Žvaigždžių naujienos
Geriausias tempimas. Svarbiausios klaidos ugdant lankstumą
Anot fitneso trenerių, beveik kiekvienas sveikas žmogus gali treniruoti klubo kūno dalies raumenis ir pakankamai greitai atlikti skilimus, turėdamas tinkamą norą treniruotis ir nesant kontraindikacijų.
Pagrindinis - kokybinis požiūrisį treniruotę, nes rezultatai labai priklauso nuo to, kaip teisingai atliktas tempimas ir kaip treniruojami dubens ir klubų raumenys. Norint greitai atlikti padalijimus, pirmiausia reikia reguliarių treniruočių ir atsidavimo.
Kiek laiko užtrunka treniruotis, kad būtų galima atlikti padalijimus?
Jeigu ten geras tempimas ir patirties sporte, splitus atlikti bus gana lengva. Absoliučiai pradedantiesiems sportuoti, neturintiems tinkamo fizinio pasirengimo, teks dirbti ilgiau ir sunkiau nei reguliariai užsiimantiems bet kuria sporto šaka.
Keletas veiksnių turi įtakos tam, kaip greitai žmogus išsiskiria.
Egzistuoti veiksniai, turintys įtakos fizinei žmogaus kūno būklei, į kuriuos reikėtų atsižvelgti rengiant treniruočių planą, kaip atlikti padalijimus:
- Genetinis polinkis- įgimtas kūno lankstumas, kuris priklauso nuo raiščių ilgio, sarkomerų ir elastino kiekio raumenyse.
- Sąnario apšilimo dažnis ir trukmė prieš treniruotę, taip pat teisingą treniruočių techniką, kad būtų galima atlikti padalijimus.
- Treniruočių dienoraštis, kurios dėka galėsite stebėti savo vystymąsi ne tik psichologiškai, bet ir fiziškai.
- Teisingai sveika mityba , kuriame turėtų būti pakankamai vandens, atsižvelgiant į žmogaus svorį ir amžių.
Kai pasiekiamas lankstumas, atsiranda raumenų, sąnarių ir raiščių pakitimų. Tai, žinoma, reikalauja laiko ir pastangų. Todėl negalite tikėtis, kad splitus galėsite padaryti per dieną ar net per 1 mėnesį.
Tempimas neturi būti skausmingas. Pratimai neturėtų būti atliekami per skausmą. Dažniausiai per dieną sėdi tie, kurie jau turi gerą lankstumą arba vaikai, nes jų kūnas nėra visiškai susiformavęs.
Bet vis tiek noriu sužinoti, kiek laiko užtruks treniruotis ir ar tai labai priklauso nuo amžiaus. Specialistai teigia, kad pradėjus treniruotis iki 30 metų, įprastai reguliariai mankštintis prireikia 3–5 mėnesių. Vyresniems nei 30 metų žmonėms reikės daugiau nei šešių mėnesių intensyvių treniruočių.
Šie skaičiai apskaičiuoti vidutinių fizinių savybių žmonėms. Laikas priklausys tik nuo lankstumo, kantrybės ir požiūrio.
Veiksmingi tempimo pratimai skilimui atlikti
Pagrindinis tempimo tikslas – padaryti raumenis elastingus, sąnarius mobilesnius ir tonizuoti kūną.
Tempimas taip pat gerina kraujotaką, skatina raumenų aprūpinimą deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, apsaugo organizmą nuo senatvėje besiformuojančių problemų. lėtinės ligos ir skausmas.
- Verta pradėti nuo pritūpimai kojų raumenų vystymuisi. Pirma, kojas reikia ištiesti šiek tiek plačiau nei pečiai, nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
Atliekant pritūpimą, galima pajudinti rankas į priekį, bet svarbiausia – dubenį atitraukti atgal, tarsi už tavęs būtų kėdė. Turite pasirūpinti, kad keliai neviršytų pėdų, kitaip sąnariai bus labai apkrauti.
Vienas iš veiksmingi pratimai tempimai – kojų sūpynės, kurias galima atlikti tiek į šonus, tiek pirmyn ir atgal - Antras pratimas - siūbuokite kojas. Sūpynės gali būti atliekamos į šoną, pirmyn, atgal, gulint ant šono ir sėdint keturiomis.
Atliekant nugara ir kojos turi būti tiesios, jei sūpynės daromos į šoną, turi būti atrama, kurią būtų galima paimti ranka.
- Privaloma pakrypsta raiščių tempimui.
Pėdos pečių plotyje, pasilenkusios, rankos iš pradžių ištiestos į dešinį pirštą, o paskui į kairę. Keliai tiesūs, nesilanksto. Viskas daroma sklandžiai ir be staigių judesių.
- Pratimai su parama. Norėdami pradėti, turite atremti rankas tiesiai virš galvos į sieną.
Dešinę koją sulenkite ties keliu, kol stačiu kampu, o antrąjį laikydami tiesiai, atitraukite jį kiek įmanoma atgal. Taip ištempsite blauzdos raumenis.
Pratimai su atrama yra vienas iš tempimo būdų, norint atlikti skilimus - Taip pat skatinamas tempimas pakaitomis ištiesdami kojas į šonus. Pirma, jūsų pėdos turi būti išdėstytos pečių plotyje, o nugara turi likti tiesi.
Tada reikia perkelti koją į šoną, dubens lygiagrečiai grindims. Rankos priekyje, tada pakreipkite kūną link vienos kojos, o po to palaipsniui ištieskite kojas per kelius ir išbūkite tokioje padėtyje 20-30 sekundžių.
Po to pratimas turi būti atliekamas antroje kojoje.
- Pratimas pusiau skilimui ant nugaros. Turite gulėti ant nugaros ir ištiesti rankas išilgai kūno. Viena koja turi būti sulenkta, kad būtų palaikoma, o kita - ištiesta ir suimta rankomis.
Koja turi būti lygi, kad dubuo nenueitų į šoną.
- Atliekant kitą pratimą, reikia atsiklaupti ir ištiesti vieną koją, sulenktą ties keliu stačiu kampu.
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, kėdę galite paimti viena ranka. Toliau ranka paimama antra koja ir traukiama link sėdmenų.
- Norėdami ištiesti pakaušio raumenis, turite atsiklaupti ir ištiesti kitą koją į priekį, netraukdami pirštų.
Tada pamažu reikia rankomis siekti kojos pirštą, kelias neturi sulenkti.
Kaip taisyklingai pasitempti, kad padarytum skilimus
Tempimas yra labai svarbus norint išlaikyti lankstumą ir sveikus sąnarius. Senstant sausgyslės (audiniai, jungiantys raumenis su kaulais) pradeda trauktis ir trauktis, o tai riboja kūno lankstumą. Judesiai tampa lėtesni, stovėti tiesiai jau sunku, net žingsnis tampa daug trumpesnis.
Didelę reikšmę turi teisinga technika. Parkuose galite pamatyti, kaip bėgikai sustoja ištiesti priekinę šlaunų dalį ir traukia kojas link sėdmenų. Toks tempimas gali tik pakenkti.
Yra pagrindinės taisyklės, kaip pasitempti norint atlikti splitus, kurių laikantis galima pasiekti gerų rezultatų ir nepakenkti sau.
Taigi, tempimo taisyklės:
- Ištempti reikia kuo dažniau, jei įmanoma, geriau kasdien. Visada po kardio ir jėgos treniruočių.
- Prieš tempdami nepamirškite šiek tiek padaryti sušildyti raumenis.
- Kiekvienoje pozicijoje turite judėti lėtai neversdami savęs daryti staigių judesių. Visada turėtumėte atkreipti dėmesį į įtampą.
Tempimas turi būti matuojamas nuo lengvo įtempimo iki diskomforto krašto. Turite sutelkti dėmesį į tą sritį, kuri yra tempiama.
- Prieš laikydami kiekvieną poziciją, turite bent du kartus giliai įkvėpti. Gilus kvėpavimas skatina atsipalaidavimą.
- Jokiu būdu tu negali šokinėti. Radę patogią tempimo padėtį, turėtumėte ten likti ir palaipsniui daugiau tempti.
Kaip padaryti kryžiaus padalijimą
Namuose galite pasiekti rezultatų. Viskas priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, aktyvumo ir mitybos.
Dieną galite pradėti nuo rytinės treniruotės, nes būtent ryte raumenys būna sustingę, o efektas bus geresnis. Norėdami atlikti skilimus, turite turėti stiprią nugarą ir abs, todėl jėgos pratimai reikalingi 2-3 kartus per savaitę.
Jei bus laikomasi visų aukščiau išvardytų dalykų, rezultatas netruks laukti.
Pirmiausia reikia apšilti apšilimu. Patartina pradėti nuo kaklo, tada pereiti prie rankų, nugaros ir nepamiršti kojų.
Po to turite atlikti šiuos pratimus:
- Gilus lenkimas su atrama ant rankų. Nugara turi būti tiesi ir atsipalaidavusi, kvėpavimas turi būti laisvas.
Šioje pozicijoje turite išbūti 30-60 sekundžių. Kai tik galite atsiremti į delnus, turėtumėte pabandyti atsistoti ant dilbio.
- Kita poza – stupa. Kojos ištiestos plačiau į šonus, rankos ištiestos į viršų. Palaipsniui reikia leistis žemyn, taip pat išskleidus kelius ir klubus.
- Atsispaudimai. Laikykite kojas plačiai viena nuo kitos, kad atliktumėte atsispaudimus sulenkdami alkūnes, kai dubuo patrauktas į priekį tiesiai virš galvos. Iškvėpdami grįžkite į pradinė padėtis. Kartokite šį pratimą 10-15 kartų.
- Pasiruošimas skyryboms. Kojos išdėstytos plačiau, kūnas lygiagretus grindims, reikia atsistoti ant dilbių ar delnų. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
Špagato treniruoklis
Tempimo pratimų atlikimas tiek dėl profesijos, tiek dėl sveikatos ir grožio, įpareigoja žmogų juos atlikti kantrybe, ištverme ir užsispyrimu.
Norint greičiau atlikti skilimus ir nepažeisti raumenų, procesą palengvins specialus treniruoklis.
Kaip jis dirba? Simuliatorius sukurtas specialiai raumenims tempti, taip pat juos fiksuoti. Taigi raumenys prie to pripranta ir palaipsniui tempiasi be didelio skausmo. Simuliatorius turi savo privalumų ir trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti perkant.
Privalumai:
- Reguliuojant tempimo laipsnį skausmas nebus toks juntamas, o kojos bus patogioje padėtyje. Tai sumažins kojų apkrovą.
- Jums nebereikės bijoti susižaloti raumenų ir raiščių. Pratimai simuliatoriuje vyksta be staigių trūkčiojimų ir nerūpestingų judesių.
- Dauguma treniruoklių modelių yra skirti tempimui gulint, tai yra, raumenys bus kuo labiau atsipalaidavę, o tai prisideda prie greitų rezultatų.
Minusai:
- Treniruoklis nepigus. Jo minimali kaina yra 2-3 tūkstančiai rublių.
- Jei žmogus nuolat keliauja, tada treniruoklį teks palikti namuose, nes jį transportuoti gana sunku ir nepatogu.
- Pradedantiesiems geras tempimas ir skilimas neateis per mėnesį. Šis procesas yra gana daug darbo reikalaujantis.
Greito skilimo be apšilimo pavojai ir trūkumai
Dauguma svetainių reklamuoja greitą padalijimą per mėnesį, savaitę, dieną ar net valandą! Pradedantiesiems dažniausiai būna taip: daug jėgų, o tai apsunkina treniruotes, ir nereikšmingi rezultatai.
Norėdami pasiekti savo tikslą ir padaryti padalijimus, turėtumėte atsižvelgti į šias klaidas:
Apšilimo metu krūvis gali būti įvairus, pavyzdžiui, kardio pratimai, kurie turėtų trukti bent 15 minučių, bus gana veiksmingi. - Pirmoji ir dažniausia pradedančiųjų klaida yra trumpas apšilimas, kuris neprisideda prie gero raumenų atšilimo.
Krūvis gali būti bet koks: kardio, bėgiojimas, šokinėjimas su virve, šokiai. Trukmė – 15-30 min. Taip raumenys taps minkšti, jie bus lankstesni ir lankstesni, o tai padės išvengti treniruočių skausmo.
- Daugelis, pradėję dirbti su savimi, persistengti su apkrova. Taip, naujas verslas ir tikslas įkvepia, tačiau iš pradžių labai svarbu duoti sau minimalų krūvį, nereikia skubėti, reikia palaipsniui apsunkinti procesą.
- Vaidina didelį vaidmenį klasės tvarkaraštis. Tempimas reikalauja disciplinos. Turėtumėte mankštintis bent 3 dienas per savaitę, bet jei praleisite vieną dieną, turite tai atsigriebti.
- Dauguma žmonių nežino savo kūno anatomijos ir kuo greičiau pradėkite ieškoti tempimo pratimų skilimus atlikti vos per kelias treniruotes.
Tai jų klaida. Ne visi pratimai yra tikrai naudingi ir juos daryti nežinant, kuriuos raumenis jie veikia, yra tikrai pavojinga. Reikia traukti tik tam tikrus raumenis, laikantis technikos.
Tempimo studijos trenerė pasakojo, kaip pasitempti norint atlikti splitus ir pasiekti rezultatų net namuose.
Treniruotės yra svarbios, bet nereikia jose intensyviai lankytis. 2-3 dienos per savaitę bus daugiausiai geriausias variantas, kitaip raumenys tiesiog neturės laiko atsigauti.
Jokiu būdu neturėtumėte sugalvoti „savo“ pratimų.– tai gali baigtis blogai.
Nepamirškite apie apšilimą, nuo kurio priklauso pati špagata. Verta atkreipti dėmesį į juosmens srities tempimą.
Nebijokite skausmo ir praleiskite dėl to užsiėmimus, po apšilimo skausmas atlėgs. Taip pat galite jį sumažinti po treniruotės karšta vonia ar dušas.
Kaip ištempti, kad padarytumėte padalijimą:
Kaip teisingai atlikti padalijimą - pradedančiųjų klaidos:
Kojų raumenų tempimas (tempimas) reikalingas profesionaliems sportininkams bėgiodami, smūgiuodami, šokinėdami, gerindami savo rezultatus. Po intensyvių jėgos treniruočių salėje ar namuose prireikia tinkamai parinkti tempimo pratimų, kurie tonizuoja kai kurias kūno dalis, o kitas palieka be priežiūros. Pratimai padės ilgiau išlaikyti formą ir išvengti raumenų ir sausgyslių disbalanso. Atliekant jėgos pratimus bicepsams ar pilvo raumenims pakelti, atrodo logiška naudoti kojų raumenų grupes. Ekspanderis tikrai pravers.
Prieš atliekant kojų tempimo pratimus, rekomenduojama paruošti raumenis – sušildyti juos intensyviu apšilimu, užkertant kelią tempimui. Pabandykite atlikti šiuos pratimus:
- Namuose dešimt minučių šokinėkite virve, sušildydami kūno dalis.
- Penkiolikos minučių bėgimas, pėdos apšilimas – pirštas/kulnas.
- Kojų siūbavimus atlikite 20 kartų, tempdami kirkšnies raumenis.
- Atsisėskite penkiasdešimt kartų (geriausia), atsistokite ant kojos.
- Ištieskite rankas trūkčiojančiais judesiais.
- Lenkite liemenį į dešinę ir kairę (po 20 kartų), ištiesdami nugarą.
- Vaikščiokite vietoje, išlyginkite kvėpavimą ir širdies ritmą.
Atlikę standartinius pratimus, namuose pradėkite tempti kojų raumenis bet kokio ūgio ir kūno sudėjimo žmonėms. Pratimai skirstomi į dinaminius (tinka tiems, kurie dažnai treniruojasi) ir statinius (pradedantiesiems moterims ir vyrams). Treniruotėms rekomenduojama naudoti espanderį – treniruokliu lengviau pasitempti.
Standartinis pratimų rinkinys
Efektyvus tempimas padeda raumenų grupėms nuolat išlikti geros formos ir leidžia jums padaryti kojas lieknas. Taisyklingai ir nuosekliai atliekame kojų tempimą:
- Po apšilimo atsisėskite ant namo grindų, išskėskite kojas pečių plotyje ir stenkitės pasiekti kojų pirštus. Po bandymo fiksavimas ir užšaldymas reikiamoje padėtyje keletą akimirkų. Pratimus kartokite dvidešimt kartų.
- Kojos statomos plačiau iki didžiausio įmanomo atstumo be skausmo (stovi padėtis). Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir pabandykite lėtai lenkti kūną į priekį. Pratimo tikslas – bandyti liesti grindis alkūne, nepaisant ūgio. Trys rinkiniai po 10 kartų. Nelipk ant kelių.
- Kad tai padarytumėte gerai, namuose atsisėskite ant grindų, sujunkite pėdas (kulnas su kulnu) ir pabandykite pėdomis paliesti grindis sulenktų kelių srityje. Pateikiami veiksmingi pratimai pradedantiesiems moterims ir vyrams.
Norint tinkamai ištempti sausgyslių audinį ir raumenis namuose, prireiks mėnesių treniruoti blauzdų, blauzdų ir šlaunų raumenų grupes. Plėtituvas padeda puikiai susidoroti su užduotimi – jie užlipa ant treniruoklio, sugriebdami jį būdami aukšti.
Užduotį apsunkina
Po savaitės treniruočių namuose su apšilimu ir standartiniais pratimais jie pereina prie sudėtingų raumenų ir sausgyslių ruožų. Gimnastika pradeda didinti apkrovą namuose. Pravers kėdė, plėtiklis, elastinė juosta.
Kokybiškas tempimas norint numesti svorio ant kojų apima pratimų rinkinį:
Treniruotės didinimas – laipsniškas naujų judesių papildymas, ilgalaikis sustingimas vienoje pozicijoje ir veiksmingi pratimai blauzdoms ir vidinėms šlaunų dalims. Teisingas kūno dalių lavinimas yra kompetentingas požiūris į fizinius pratimus.
Špagatas pradedantiesiems
Skilimai padeda treniruoti raumenis. Taip greitai atsisėsti nepavyks. Yra pratimų rinkinys, kurį leidžiama naudoti namuose pradedantiesiems: moterims, mergaitėms, berniukams ir vyrams. Gerų rezultatų galite pasiekti tik taikydami integruotą požiūrį, nuolat treniruodamiesi namuose:
Nereikia atlikti alinančių ir skausmingų treniruočių, stengiantis greitai atlikti skilimus. Naudodami kėdę kaip atramą, galėsite palaipsniui treniruoti blauzdų, blauzdų ir šlaunų raumenis (ypač vyrams). Pabandykite pakaitomis padėti kojas ant kėdės ir sulenkite, nuleiskite dubenį žemyn. Jei persistengsite, rizikuojate suplėšyti sausgyslių audinį.
Joga yra geriausias tempimas
Sistemingai atlikę standartinius vyrams ir moterims skirtus pratimus, padedančius ištempti ir lavinti blauzdos, blauzdos ir vidinės šlaunų raumenų grupes bei sausgysles, išbandykite jėgas naujoje veikloje – jogos technikos padeda bet kokio ūgio, lyties ir amžiaus žmonėms. Kad išvengtumėte traumų, dėl kurių audiniai plyštų, neturėtumėte temptis, kol neskauda, reikia treniruoti raumenis naudojant atramą, pavyzdžiui, kėdę, ir būtinai gerai apšilti.
Norėdami atsisėsti ant skersinių plyšių (jogo mokymai pratimą vadina Samokanasana), atlikite šiuos veiksmus:
Jogos technika padeda skilimus atlikti greitai, tačiau pratimus būtina atlikti palaipsniui, vengiant tempti raumenų ir netraumuoti sausgyslių audinio. Aukštiems žmonėms patartina naudoti plėstuvą.
Joga yra efektyvus būdas greitai įsisavinti skersinio padalijimo techniką. Technika neleidžia smūgiuoti, tik sklandžiai judesiai, be traumų, sukeliančių audinių plyšimus. Dažnai jogai jie naudoja minkštą plėstuvą su kilpa, įlipdami į jį ir atlikdami sunkius tempimo judesius. Sukurtas specialus, kuris leidžia daug lengviau atlikti padalijimus. Leidžiama naudoti bet kokią techniką, ypač atsargiai ir palaipsniui.
Sužinokite, kaip taisyklingai atlikti tempimą, lavinti raiščių ir sąnarių lankstumą nepažeidžiant kūno.
Raumenų tempimas padeda jaustis geriau, išlaikyti gerą kūno formą, gerai ištempti raumenys sumažina raumenų traumų riziką treniruotės metu ir įprastas gyvenimas. Tačiau ne visi žino, kaip teisingai pasitempti, ką daryti ir ko vengti.
Kaip teisingai pasitempti?
Taisyklė #1
Statinius tempimo pratimus ir kurį laiką ištempto raumens laikymas turėtų būti atliekami po treniruotės, o ne prieš jai prasidedant. Taip išvengsite raumenų įtempimo, sumažinsite raumenų skausmo laiką ir sugrąžinsite raumenis į pradinę padėtį.
Prieš pradėdami treniruotę, turite lengvai ištempti raumenis naudojant tempimą arba
2 taisyklė
Pertemptus raumenis ištieskite tiesiai treniruotės metu, jei, pavyzdžiui, treniruojate nugarą, bet jaučiate, kad esate įsitempę, ilsėdamiesi ant krūtinės ištempkite blauzdas. Taip atleisite raumenų įtampą ir tai praeis treniruotės metu bei neapkraus jūsų tempimu laisvalaikiu.
3 taisyklė
Naudokite trauką, baigę pratimą, kuris apkrauna tiesią stuburo ašį, pasikabinkite, tai atpalaiduos raumenis ir juos tonizuoja. Tik netrūkčiokite ant strypo, stuburas turi išsitempti po svoriu savo kūną be staigių trūkčiojančių judesių.
4 taisyklė
Bet kurios kūno dalies tempimas turi būti lygus ir nuoseklus, ištempkite raumenis, kol atsiras nedidelis diskomfortas, ir išlikite tokioje padėtyje. Neatlikite trūkčiojančių judesių, kitaip raumenų įtempimas garantuotas. Neištempkite per skausmą, tai didelė nauda neatneš. Tempimas turi teikti malonumą, o ne skausmą ir neigiamas emocijas.
Ko nedaryti?
Taisyklė #1
Neturėtumėte likti ištemptoje padėtyje ilgiau nei 30 sekundžių; tai gali sumažinti jo jėgą ir lankstumą, nes gali išsivystyti raumenų hipoksija (deguonies badas). Vietoj to naudokite kelis raumenų tempimo variantus, kad skirtingais būdais nukreiptumėte raumenis. Tempimo seansas vienoje padėtyje turi būti trumpas, bet tempkite raumenis įvairiais būdais.
2 taisyklė
Naudokite pasyvų tempimą, kad atliktumėte įvairius jėgos pratimus; jie padeda lavinti lankstumą ir leidžia treniruotis naudojant didžiausią įmanomą judesių amplitudę. Štai pratimų, skirtų įvairioms kūno vietoms, gerinančių lankstumą, pavyzdžiai:
Deltos –
Bicepsas -
Tricepsas –
Krūtinė -
Atgal -
Paspauskite -
Klubai – ir
Ikrai -
3 taisyklė
Nereikėtų pasitempti iš karto po pabudimo, palaukite bent 60 minučių, kol praeis, per tą laiką Vidaus organai bus įtrauktas į
normalus darbo ritmas ir kūnas nepatirs didelio streso dėl tempimo. Iš karto po miego naudinga daryti tempimą ir nieko daugiau.
4 taisyklė
Tempimo metu jo nelaikykite, daug geriau tempimo fazėje lėtai iškvėpti. Kvėpavimo sulaikymas padidina raumenų skaidulų įtampą ir neprisideda prie jų atsipalaidavimo.
Išvada
Jėgos treniruotės tikrai gali sumažinti raumenų skaidulų ilgį ir jas sustiprinti, tačiau jei dirbate visa apimtimi judesiais, nuolat tempkite raumenis, proporcingai lavinkite agonistinius ir antagonistinius raumenis (dvigalvis-tricepsas, keturgalvis žasto raumenys, apatinė nugaros dalis ir pilvo dalis). ), tuomet nesumažės raumenų skaidulų ilgis ir nenukentės lankstumas.
Sužinokite visų raumenų grupių tempimo pratimus.
Kaip pasitempti?
Tempimas arba tempimas yra labai populiarus pratimas, turintis teigiamą poveikį įvairioms raumenų grupėms. Tačiau prieš pradėdami tempimą turite sužinoti apie standartinio apšilimo taisykles.
Apšilkite raumenims
Prieš atliekant pratimus, būtina kruopščiai apšildyti raumenis. Taip apsisaugosite nuo patempimų.
Pratimai, kuriuos reikia įtraukti į apšilimą:
Daugelis žmonių nori puikiai pasitempti po pirmos pamokos. Bet jūs negalėsite greitai atlikti tempimo ar įvaldyti pratimų technikos. Norint gauti ilgalaikių ir kokybiškų rezultatų, tempti reikia palaipsniui, lėtai, lėtai ir sklandžiai. Pirmą dieną persistengę galite susirgti patempimu.
Kojų tempimas
Pažiūrėkime, kaip ištiesti kojas. Tai ne tik padės padaryti jūsų raumenis lankstesnius, bet ir vizualiai pakeis jūsų kojas bei padarys jas lieknesnes.
Pirmas pratimas
Antras pratimas
- Jūsų kojos turi būti išskėstos taip plačiai, kiek leidžia jūsų galimybės, bet taip, kad nejaustumėte skausmo. Rankos turi būti sukryžiuotos ant krūtinės.
- Tada turėtumėte lėtai pasilenkti į priekį. Jūsų tikslas yra paliesti grindis alkūnėmis. Turėtumėte atlikti kelis metodus 10-12 kartų. Laikui bėgant vis plačiau išskleisite kojas, o alkūnės kris vis žemiau.
Trečias pratimas - „drugelis“
Taip pat internete galite žiūrėti vaizdo įrašus, kaip pasitempti. Įjungta aiškus pavyzdys viskas taps daug aiškiau ir suprantamiau.
Krūtinės raumenų tempimas
Geriausias būdas pasitempti krūtinė yra reguliarūs atsispaudimai. Tačiau jie turi būti atliekami taip, kad kojos ir liemuo būtų skirtingose plokštumose.
Kaklo raumenų tempimas
Norėdami atlikti kaklo tempimo pratimus, turėtumėte žinoti, kad ši sritis yra padalinta į du trikampius – priekinį ir užpakalinį. Pratimai, skirti maksimaliai ištempti abi zonas 
paprastas:
- Padėkite rankas į užraktą pakaušyje ir pradėkite spausti rankomis, o spaudimą stenkitės atremti galva.
- Pakreipkite galvą atgal (ne kiek įmanoma). Vėl sujunkite rankas, bet šį kartą ant kaktos. Atlikite tuos pačius veiksmus, kaip ir pirmame punkte.
Pratimą atlikite 3 serijas vienoje zonoje 30 sekundžių.
Dauguma pradedančiųjų lankyti viską daro pagal iš anksto parengtą planą, nekreipdami deramo dėmesio į apšilimą ir tempimą ar. Žinoma, tai negalioja tais atvejais, kai užsiėmimai vyksta vadovaujant treneriui, tačiau apskritai faktas lieka faktu. Tačiau tai neturėtų būti priimta kaip taisyklė, nes tempimas žaidžia svarbus vaidmuo kūno formavime ir reikalingas ne tik svajojantiems apie jojimą ar studijuojantiems.
Nauda
Svarbiausia, užėmus tam tikrą poziciją, visą dėmesį sutelkite į raumenis, į kuriuos nukreipta pagrindinė apkrova. Tuo pačiu metu sausgyslių jėga bus minkštesnė, o tai pašalins traumų galimybę lenkiant į priekį, susilenkus vertikali padėtis(svarbiausia atliekant šį pratimą – mokėti atsipalaiduoti ir „pakabinti“ po visu viršutinės dalies svoriu) arba skilimus.
Pastaruoju atveju atsipalaidavimo pojūtis suteikiamas ne kirkšnies srityje, o keliuose.Dinamiškas
Šio tipo tempimas apima laipsnišką poveikį skirtingoms raumenų grupėms. Šie pratimai pagrįsti kontroliuojamais rankų ir kojų judesiais, leidžiančiais švelniai atšokti savo kūno galimybių ribose.
Tai gali būti lėti kūno judesiai (pabrėžiant) arba greiti jo judesiai: visokie sūpynės, ridenimai nuo skilimo iki skilimo.
Puikus dinamiško tempimo pavyzdys būtų toks judesys: padėkite delną kaip grandinę ir pasukite į ją, taip išvengdami balistinio judesio. Arba galite atlikti laisvą siūbavimą, bet ne mesti, o judinti koją, nors tai bus sunkesnis variantas nei pratimas delnu.
Pasyvus
Pagal vykdymo principą šis variantas daugeliu atžvilgių panašus į statinę formą, o vienintelis skirtumas yra tas, kad nereikia naudoti savo pastangų, o ne jūsų partneris padės atlikti pratimą.
Pavyzdžiui, galite sėdėti vienas priešais kitą ir, susikibę už rankų, po vieną pasilenkti į priekį arba tiesiog padėti fiksuoti kojas norima kryptimi.
Tokio tempimo trūkumas yra privalomas antrojo dalyvio buvimas, o tai ne visada įmanoma. 
Balistinė
Šio tipo tempimas pasižymi nekontroliuojamų judesių atlikimu, o tai išskiria jį iš ankstesnių variantų.
Tokių judesių pavyzdys būtų spyruokliniai liemens judesiai žemyn su gera amplitudė (kartojami keletą kartų), kad galėtumėte paliesti kojų pirštus raukšlėje.
Šio tipo tempimas Pradinis etapas pratimai turi būti atliekami labai atsargiai, nes yra raiščių patempimo pavojus.
Balistinis tempimas naudingas patyrusiems šokėjams ir sportininkams. 
Aktyvus izoliuotas
Atliekant aktyvaus izoliacinio tempimo rutiną, naudojama technika, kuri izoliuoja, lokalizuoja ir ištempia kiekvieną kūno raumenį. Puikiai sušildo raumeninį audinį prieš ir po treniruotės.
Tuo pačiu metu žymiai sumažėja sąnarių apkrova, o jų mobilumo diapazonas tik didėja. Atlikdami aktyvius izoliacinius pratimus, galite atsikratyti „stingumo“, ribojančio jūsų raumenų ir sąnarių veiklą.
Praktikuodami galite naudoti skalbinių virvę, šokdynę, diržą ar tiesiog ilgą diržą. Naudodami tokią įrangą galite savo jėgomis įtempti tą kūno dalį, kurią reikia tempti. Tai yra, aktyviu tempimu vadinama tada, kai, užėmusi tam tikrą kūno padėtį, tokią poziciją išlaiko tik dėl raumenų jėgos. 
Labiausiai paprastas pavyzdys Panašūs pratimai apima kojos pakėlimą aukštai ir laikymą tokioje padėtyje. Taigi kai kurių raumenų įtampa padeda atpalaiduoti ištemptus raumenis, juos tarpusavyje subalansuodama. Tempimas gali padidinti aktyvų lankstumą ir padidinti raumenų jėgą.
Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų ir sumažinti neigiamų pasekmių galimybę po tokių pratimų, visada turėtumėte laikytis kelių paprastų taisyklių. Pagrindinis – prieš tempimą gerai apšildyti kūną, kuris padės pagerinti raumenų aprūpinimą deguonimi ir pagerinti kraujotaką.
Svarbu! Nebandykite ištiesti galūnių, kol neatsiras skausmas, o jei jau jaučiate diskomfortą, laikas sustoti, nes jau nuėjote per toli.
Taip pat svarbu visus judesius atlikti sklandžiai, nes staigus galūnių ar liemens judesys gali susižaloti. Vidutiniškai vienas pratimas turėtų užtrukti apie 60 sekundžių. Neturėtumėte įtempti ar suspausti raumenų, nes atsipalaidavę jie lengviau tempiasi. Pratimo metu turite išlaikyti nugarą kiek įmanoma tiesesnę, vengiant staigaus tempimo pabaigos. Priešingu atveju galimas raumenų audinio mikrotraumas su vėlesniais randais, dėl kurių raumenys bus mažiau lankstūs, o fiziniai – skausmingesni.
Taip pat nereikėtų pasitempti prieš numatytą intensyvų krūvį, nes tai tik sumažins raumenų audinio tonusą ir pablogins rezultatus. Atlikdami pratimus būtinai stebėkite ir kontroliuokite kvėpavimą. Jis turėtų būti sklandus ir ritmingas.
Kad tempimas duotų tik naudą, pratimus darykite reguliariai, paversdami juos savo gyvenimo dalimi, tada rezultatai netruks laukti. Neužtenka tik mokėti taisyklingai atlikti tempimo pratimus, reikia nuvyti tinginystę ir susitelkti į viso kūno tobulinimą susidarant dienos grafiką. 
Pavyzdinis sąrašas pradedantiesiems
Jei niekada nesportavote ir tempimo samprata jums nepažįstama, visus pratimus reikėtų rinktis labai atsargiai. Štai keletas populiariausių, tinkančių pradedantiesiems.
Pašildykite penkias minutes. Norėdami tai padaryti, galite atlikti vietoje, iš „pritūpimo“ pozicijos (bent 15–20 kartų), energingai siūbuoti kojas. skirtingos pusės, rieda nuo pėdos ant pėdos (20–30 kartų), ir svarbu jas išdėstyti kuo plačiau, išlaikant stabilią padėtį, perkeliant kūno svorį iš vienos pusės į kitą.
Kūno lenkimų atlikimas (20 kartų). Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite atsistoti tiesiai, kad kulnai būtų uždaryti, ir kiek įmanoma pasilenkti į priekį, stengdamiesi pasiekti kuo žemiau rankomis. Taip pat galite sėdėti ir, plačiai išskleidę kojas, pabandykite rankomis pasiekti pirštus. Ne mažiau naudingas pratimas sukurti gerą ruožą - „drugelį“. Sėdėkite ant grindų ir užmerkite kojas, tada spauskite rankas ant kelių, bandydami ištiesti vidinė pusė klubų. Kiti tempimo pratimai, vadinami „kobra“, taip pat turi panašų poveikį.
Pirmuoju atveju atsistojame ant keturių, keliais ir delnais atsiremiame į grindis ir stengiamės kiek įmanoma labiau pasilenkti, tada išlenkiame nugarą. atvirkštinė kryptis(kuo aukščiau). Atliekant antrąjį, taip pat reikia atsiremti keliais į grindis, bet tik ištiesti kūną į priekį, stengiantis rankomis pasiekti kuo toliau, o tada grąžinti atgal, tuo pačiu ištiesindama ir ištiesindama kojas.
Atlikę šiuos pratimus, galite pereiti prie lėto kūno pakreipimo į šonus, pirmiausia stovėdami (kiekviename pakreipime pabūname 15–30 sekundžių).„Tiltas“ – dar vienas būdingas raumenų tempimo pratimas. 
Viskas, ko jums reikia, yra atsilenkti iš stovimos padėties ir padėti rankas ant grindų, kelioms sekundėms fiksuojant kūną šioje padėtyje. Reguliariai atlikę pratimą labai greitai galėsite pakilti nuo „tilto“ patys, tačiau tuo tarpu pratimą palengvinsite padėję rankas ne ant grindų, o ant sofos ar kėdės. .
Ir galiausiai belieka įvaldyti split techniką (kad atsisėstumėte ant išilginio ar skersinio skilimo ir nesusižeistumėte, visi judesiai turi būti atliekami itin sklandžiai ir tiksliai). Jei reikia, galite paprašyti, kad kas nors jus apdraustų.
Aprašyto komplekso visiškai pakaks, kad jūsų kūnas priprastų prie tokių krūvių, o laikui bėgant į šį sąrašą galėsite įtraukti dar keletą užduočių. 
Po tempimo skauda raumenis
Kaip žinia, be skausmo rezultato nebus, tad vidutinio sunkumo diskomfortas organizme po fizinio krūvio tik įrodo, kad laikas nebuvo švaistomas. Paprastai atlikus visus tempimo pratimus (ypač pradedantiesiems ir net namuose), kitą dieną jausite įtampą kojose ir nugaroje, o einant ar lipant laiptais ji tik didės.
Ar tu žinai? Moterims lengviau sėdėti išilginis špagatas, o vyrams – į skersinę, o tai paaiškinama anatominėmis lyčių savybėmis.
Nieko keisto tame, kad po treniruotės skaudės raumenis ir pajusite tam tikrą įtampą sąnariuose, svarbiausia, kad nebūtų ūmaus skausmo. Priešingu atveju, jei skausmas yra stiprus arba labai riboja judesius, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad išvengtumėte traumų, ir treniruokitės švelniau. 
Beje, sunkumą kūne ir nedidelį skausmą, atsirandantį kitą dieną po treniruotės, nesunkiai panaikinsite aktyviu apšilimu: pritūpimais, trumpu bėgiojimu ar atskirų pratimų kartojimu iš standartinio tempimo komplekso.
Šiuo laikotarpiu geriau neįtraukti galios apkrovų.
Svarbu! Dalyvaujant rimtų problemų su, ypač su raumenimis ir sąnariais, prieš tempdami, turėtumėte pasitarti su gydytoju arba patyrusiu treneriu. Tas pats pasakytina ir apie nėščias moteris.
Kontraindikacijos užsiėmimams
Bet koks fizinis aktyvumas protingose ribose bus tik į naudą jūsų organizmui, todėl nenuostabu, kad nėra rimtų kontraindikacijų tempimui. 
Tačiau, nepaisant galimybės atlikti pratimus beveik visiems, turėtumėte susilaikyti nuo jų, jei:
- yra rimtų sužalojimų;
- klubo sąnariuose yra uždegiminių procesų;
- žmogus kenčia nuo nuolatinio skausmo juosmens srityje;
- skausmas kojose yra susijęs su mėlynėmis;
- nuolat kenčia nuo aukšto kraujospūdžio;
- moteris laukiasi ir nelabai gerai jaučiasi, nors net ir esant normaliai eigai bet kokia fiziniai pratimai turėtų būti vidutinio sunkumo;
- kūnas nėra pakankamai apšilęs, tai yra, jūs neatlikote.
Taip pat galimos situacijos, kai fizinio krūvio metu pablogėja sveikata. Taigi žmonės dažnai skundžiasi staigiu galvos svaigimu, raumenų spazmais, keistais kūno spragtelėjimais ar traškėjimais, o tai, žinoma, toli gražu neatitinka sąvokos „normalu“. 
Todėl pasireiškus bent vienam iš išvardytų simptomų, reikia nedelsiant nutraukti pratimus ir pailsėti 10 minučių. Jei būklė nesistabilizuoja, geriau pakeisti pratimą arba išvis nutraukti tempimą.
Visais kitais atvejais jums nėra ko bijoti, o reguliarus tempimas duos tik teigiamų rezultatų, pirmiausia išreiškiančių gražų ir tinkantį kūną.
