Kai kas nors klausia, kaip sukurti bicepsą ir tricepsą, pirmiausia į galvą ateina pratimai rankoms su hanteliais. Juos patogu atlikti namuose pažįstamoje ir patogioje aplinkoje. Be to, kartu su kitais veiksniais tai efektyvus metodas formuoti ir išpumpuoti rankų raumenis.

Trys stulpai įgyjant rankos masę

Ši antraštė primygtinai reikalauja vieno dalyko – norėdami pakelti rankas hanteliais, turėsite įvykdyti keletą sąlygų.

1. Kūne turi būti raumenų augimo stimuliatoriaus (testosterono).
2. Raumenų augimui reikalingos statybinės medžiagos (subalansuota mityba).
3. Turite atlikti teisingai ir individualiai parinktus pratimus.

Šių trijų taškų suma nuves jus į stiprias, raižytas rankas. Atkreipkite dėmesį, kad mes nekalbame apie tai, kaip greitai išpumpuoti rankas su hanteliais - kultūrizme nieko nedaroma greitai. Nors „greito“ sąvoka yra labai reliatyvi. Jei šeši mėnesiai jums greiti, tuomet tikrai būsite patenkinti.

Testosteronas gaminasi intensyvaus fizinio krūvio metu (kai atliekate visą kūno bazę). Jei kalbame apie natūralų sportą, neįmanoma tinkamai padidinti rankų raumenų jėgos ir masės be pagrindinių pratimų.

Jūsų genetinis testosterono gamybos potencialas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Taip atsitinka, kad jo lygis nukrenta dėl natūralių priežasčių. Ir kai kuriems tai yra ant normalaus slenksčio. Abu atvejai yra normalūs atskirai, tačiau raumenų augimas bus visiškai kitoks. Štai kodėl kažkas giriasi, kad jam viskas auga normaliai, o kažkas metų metus aria per kubinius metrus prakaito, pasiekdamas nežymų augimą raumenų masė.

Kai turite pakankamai hormonų, bet jūsų kūne nėra pakankamai statybinių medžiagų (pavyzdžiui, baltymų), jokie pratimai nepadės išpumpuoti rankų su hanteliais namuose. Tai antrasis banginis ir vadinamas maistu.

Aprūpinkite save baltymais, riebalais ir angliavandeniais tinkamas kiekis. Patogus sprendimas būtų sportinė mityba, nes valgyti pakankamai baltymų su įprastu maistu kartais gali būti sunku.

Ir čia ateina trečiasis ramstis – pratimai rankų raumenims. Apžvelgsime treniruotes su hanteliais vyrams.

Kiekvienas organizmas individualiai reaguoja į fizinį aktyvumą. Tačiau viename dalyke mes visi vienodi – jei apkrausite savo raumenis iki ribos, jie augs. Na, o neatsargiai elgiantis galima ir susižaloti. Juk net ir paprasčiausias pratimas rankoms su hanteliais, jei atliktas neteisingai ar pavartotas per daug sunkaus svorio, gali kelti traumos pavojų.

Todėl treniruotis su hanteliais reikia namuose, atidžiai išstudijavus techniką arba prižiūrint labiau patyrusiam sportininkui, kuris jau sugebėjo ką nors pasiekti pats. Net vienerių metų patirtis sporto salė gali pakakti suprasti pratimo esmę. Žmogus jau galės aptikti neteisingą techniką ir nurodyti akivaizdžias klaidas.

Pratimai

Rankos turi lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis, taip pat raumenis, atsakingus už sukamuosius judesius.

Kultūrizmo požiūriu, vien bicepso pūtimas yra neharmoningas. Todėl reikia siurbti rankas kaip visumą, nepamirštant apie pečius ir kitus kūno raumenis.

Tricepso ir bicepso pratimus galima atlikti tą pačią dieną.

Išstudijuokite šiuos pratimus su hanteliais rankoms ir pasirinkite 3 kiekvienai raumenų grupei, kurią atliksite per vieną treniruotę.

Taigi, kaip pakelti rankas namuose su hanteliais.

Bicepsas

Štai keletas pratimų dvigalvio žasto raumeniui.

Hantelio garbanos

Atsistokite tiesiai, prispauskite nugarą ir sėdmenis prie sienos. Pasukite hantelius taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį.

1 variantas: Vienu metu sulenkite abi rankas, stengdamiesi nelenkti rankos link savęs. Pasiimkite hantelius prie pečių. Tada lėtai nuleiskite juos beveik į pradinę padėtį. Tačiau visiškai neištieskite rankų!

2 variantas: sulenkite vieną ranką, kaip nurodyta ankstesnėje parinktyje. Antroji rodyklė yra pradinėje padėtyje. Ištieskite pirmąją ranką pagal analogiją su „1 variantu“; kai ji sustos, pradėkite kelti antrąją ranką. Tai yra, atlikite rankų sulenkimus po vieną.

Atlikite 6-10 pakartojimų kiekvienai rankai. Tai pirmasis pratimas su hanteliu jūsų treniruotėje, todėl norint gauti didelius bicepsus, reikia sunkiai dirbti. Čia sutelkite dėmesį į darbinius svorius.

Plaktukas

Pratimo esmė ta, kad imituojate vinių įkalimą ant horizontalaus paviršiaus, neatmesdami rankos atgal.

Hantelį laikote taip pat, kaip plaktuko rankeną. Pradinė padėtis tokia: stovi, laikysena lygi ir tiesi, patartina nugarą prie kažko prispausti, kad kūnas nevaikščiotų pirmyn atgal.

Kaip ir ankstesnis pratimas, plaktukas atliekamas dviem versijomis - vienu metu ir atskirai kiekvienai rankai. Ranka pakyla šiek tiek aukščiau lygiagrečiai grindims, išlieka tokioje padėtyje ir lėtai nusileidžia atgal.

Šis pratimas atliekamas su mažesniu svoriu ir 8-12 kartų. Mažesnis svoris nereiškia, kad imsite lengvą hantelį ir dirbsite atsipalaidavę. Tai reiškia, kad čia akcentuojama ištvermė ir pratimų kokybė, o ne darbinio svorio dydis.

Abiejų pratimų niuansas yra tas, kad galite juos atlikti pasvirusioje padėtyje. Jei turite nuožulnų suolą, galite gulėti ant jo 45 laipsnių kampu, padidindami bicepso raumenų tempimą ir įtampą. Tačiau dėl to, kad alkūnės neturi atramos, Scotto suoliuko efekto nepasieksite.

Bicepso garbanos ant Scotto suoliuko namuose

Scotto suoliuko imitacija – prieikite prie sofos iš užpakalio (sofa turi turėti gerą atlošą su nedideliu pasvirimo kampu grindų atžvilgiu), paprašykite ko nors (jei yra) pakišti ką nors elastingo po alkūnėmis, kad jūsų rankos nekristų į nugarą. Jei sofa kieta, puiku.

Padėkite rankas su hanteliais alkūnėmis ant sofos atlošų iš viršaus taip, kad ištiesus rankos beveik visiškai nukristų ant nugaros, bet jos nelieskite. Fiksuotos tik alkūnės. Galite atsisėsti ant taburetės ar kito tinkamo ūgio daikto.

Ši mankštos su hanteliais versija vyrams ir moterims leidžia ištempti bicepsą labiau nei aukščiau pateiktuose variantuose - ir tai naudinga raumenų augimui.

Atlikite 10–12 pakartojimų.

Koncentruotas bicepso garbanos

Atsisėskite ant kėdės, plačiai ištieskite kelius ir uždėkite alkūnę ant kelio (remkitės ant kelio). Pabandykite ištiesinti ranką - ji turėtų laisvai kristi beveik iki grindų, šiek tiek remdamasi ant kelio.

Paimkite į ranką hantelį (pratimas daromas kiekvienai rankai atskirai), nuleiskite svorį. Jis neturėtų liesti grindų. Norint išlaikyti bicepso įtampą, rekomenduojama iki galo neištiesti rankos ties alkūnės sąnariu.

Pakelkite svorį kiek įmanoma sulenkę ranką. Šis pratimas padeda padaryti jūsų bicepsą labiau suapvalintą ir apibrėžtą. Tai daroma 10–12 kartų kiekvienai rankai.

Arnie bicepso garbanos

Pasilenkite į priekį ir padėkite vieną ranką ant sofos ar kėdės. Darbo ranka turėtų laisvai kabėti.

Iš šios padėties su hanteliu atlikite rankų sulenkimą. Įsitikinkite, kad lenkimo metu alkūnė niekur nenukrypsta, o yra fiksuota.

Šioje padėtyje bicepsas dirba atskirai. Tai yra mankštos grožis.

Visų pratimų, išskyrus plaktuką, metu papildomai galite atlikti riešo sukimus su hanteliais. Tačiau pradedantiesiems tai neturėtų praktikuoti.

Tricepsas

Kaip pakelti rankas su hanteliais? Būtinai treniruokite tricepsą, kuris yra didžiausias peties raumuo.

Hantelių spaudimas ant stalo

Šiam pratimui jums reikės suoliuko. Jis gali būti sudarytas iš išmatų, išdėstytų iš eilės. Atsigulkite ant suoliuko nugara ir įsivaizduokite, kad laikote ne du atskirus hantelius, o vieną štangą. Ir jūs laikote jį siaura rankena (tai yra, mes laikome hantelius arti vienas kito).

Nuleiskite svorį iki apatinės krūtinės dalies, stengdamiesi laikyti rankas arti kūno. Nenuleiskite alkūnių per žemai, nes taip patirsite pečius. Paralelių su lytimi visiškai pakanka.

Svoriai čia turėtų būti gana sunkūs, pratimas dažniausiai atliekamas 6-8 pakartojimais. Bet kadangi hanteliai vis dar nėra štanga, galite atlikti 10 pakartojimų.

Tada pasukite rankas taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą. Iš šios padėties atlikite hantelių tricepso paspaudimus. Svoriai turi būti nuleisti apatinės krūtinės lygyje.

prancūzų spauda

Šį pratimą galima atlikti tiek sėdint, tiek gulint. Jūs netgi galite stovėti, bet tai nėra labai patogu.

Sėdėjimo variantas: atsisėskite tiesiai, pakelkite hantelius aukštyn, sulenkite rankas per alkūnes. Alkūnės nukreiptos tiesiai į viršų, pečiai statmenai grindims. Ištieskite rankas ir sulenkite jas, hanteliai sulenkus eina už galvos.

Šis judesys kartojamas 10 kartų.

Šį pratęsimą galite atlikti kiekvienai rankai atskirai. Tada laisvąja ranka laikykite už darbinės rankos alkūnės, kad ji niekur nesilenktų. Šiuo atveju hantelis grįžta ne atgal, o šiek tiek į šoną už galvos.

Melo variantas: Paimkite hantelius, atsigulkite ant suoliuko ir pakelkite svorį už galvos, sulenkdami alkūnes (ir vėl nukreipkite į lubas).

Pirmiausia pasukite rankas taip, lyg laikytumėte štangą. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra fiksuotos, o pečiai yra šiek tiek pasvirę galvos link vertikalės atžvilgiu.

Pratimas 10 pakartojimų.

Sulenktas per rankos pratęsimą

Norėdami atlikti šį pratimą, galite atsistoti ir pasilenkti į priekį, remdamiesi alkūne ant kelio. Arba galite gulėti krūtine žemyn ant pasvirusio suoliuko, jei tokį turite namuose.

Pirmuoju atveju patraukite ranką su hanteliu atgal, sulenkite ir ištiesinkite, laikydami alkūnę stabilioje padėtyje. Pratimas gerai veikia šoninę tricepso dalį, jei šiek tiek pasvirate į šoną.

Ant suolo šiek tiek išskėskite alkūnes, kad nugaros raumenys netrukdytų darbui. Atlikite tą patį judesį, tik abiem rankomis tuo pačiu metu.

Kitas variantas – stovint šiek tiek sulenkti kojas ir tiesia nugara palenkti kūną į priekį. Abiejose rankose laikome hantelius. Alkūnes traukite atgal, kad pečiai būtų vienoje linijoje su kūnu. Užrakinti. Iš šios padėties ištieskite rankas hanteliais.

Ir galiausiai: svarbu suprasti, kaip teisingai pumpuoti rankas. Klausykitės savo organizmo reakcijos į krūvį, pasistenkite pajusti kiekvieno raumens darbą. Juk grynai mechaninių neapgalvotų judesių su hanteliais vyrams neužteks – privalai suprasti, ką ir kodėl darai.

Šiame straipsnyje papasakosime merginoms ir vaikinams techniką, kaip išpumpuoti rankas namuose be hantelių ir štangos naudojant savo svorį. Vaikinai nori pakelti bicepsus ir tricepsus, kad padidėtų rankos. Merginos turi treniruoti rankas, kad jos būtų lieknos ir išliktų geros formos.

Šie rankų pratimai namuose tinka tiek moterims, tiek vyrams. Kad kompleksas būtų universalus, siūlomas kiekvienas pratimas skirtingos variacijos, atitinkamai padidinti krūvį vyrams, o sumažinti – moterims. Jei turite klausimų, nedvejodami užduokite juos komentaruose ir gaukite atsakymus.

Raumeningos rankos, kaip ir išpūsti pilvo raumenys, daro didžiulį įspūdį kitiems. Štai kodėl jų vystymasis yra toks svarbus.

Išvystyti bicepsai, tricepsai, pečiai, dilbiai – su jais negimstate (skirtingai nei blauzdos raumenys, kurių dydį daugiausia lemia genetika), tai pasiekiama ilgai treniruojantis.

Sporto salių savininkai tai žino, todėl ten viskas įrengta patogiai rankų treniruotėms.

Bet jei keliausite ar dirbsite kur nors toli, teks pasitelkti gudrybę. Be įprastų užsiėmimų sporto salėje, turėsite treniruotis rankomis be treniruoklių.

Laimei, yra daugybė pratimų rankoms namuose, kuriuos galite atlikti beveik bet kur. Jie daugiausia naudoja svorį savo kūną.

Norėdami suprasti, kaip namuose ugdyti rankų raumenis be hantelių, turite išstudijuoti rankų anatomiją ir suprasti, kas daro juos tokiais, kokie jie yra.

Rankų raumenų anatomija

Pagrindiniai rankų raumenys yra bicepsas ir tricepsas. Tai yra sritys, į kurias skirsime dėmesį, kad pagerintume savo rankų išvaizdą ir padidintume jų stiprumą.

Turėtumėte persvarstyti savo požiūrį į treniruotes lengvi svoriai ir daug pakartojimų (15+). Tai tinka tiek moterims, tiek vyrams.

Kad raumenys augtų (tai suteikia jiems formą ir reljefą / daro raumenis tonusą), turite juos apkrauti pratimais, kuriuos galima atlikti puikia technika 6-12 kartų per vieną priėjimą.

Normalu, jei susidursite su tokia užduotimi (pavyzdžiui, jei tas raumuo atsilieka), daugiau dėmesio skiriate vieno raumens lavinimui nei kitiems. Tačiau su sąlyga, kad likę raumenys yra pakankamai išvystyti, kad būtų išvengta neproporcingumo ir sužalojimų.

Tricepsas

Vyrai dažnai nepaiso tricepso raumenų vystymosi, kuris yra rankų gale. Jie mieliau siurbia bicepsą, nes jo forma yra aiškiai apibrėžta ir matoma akiai.

Bet tricepsas yra didesnė raumenų grupė nei bicepsas, ir jei norite didelės rankos, turėtumėte šiek tiek daugiau dėmesio skirti jų siurbimui.

Tricepso treniruotės svarbios ne tik vyrams. Faktas yra tas, kad moterys genetiškai labiau linkusios kaupti riebalus nei vyrai. Ir jų riebalai yra skirtingose ​​vietose. Paprastai vyrams viršutinėje kūno dalyje (taigi ir „alaus“ pilvuose), o moterims – šlaunų ir rankų.

Veiksmingiausias būdas numesti riebalus yra dieta. Tačiau taip pat svarbu tai derinti su treniruotėmis, skirtomis stiprinti rankų raumenis, ypač tricepsą, suteikti rankoms graži forma ir "fitnesas".

Bicepsas

Nors tai palyginti mažas raumuo, tai nereiškia, kad jam turėtų būti skiriama mažai dėmesio. Įsikūręs peties priekyje, jis bene dažniausiai asocijuojasi su jėga ir galia – tiesiog paprašykite bet kurio vaiko pamėgdžioti kultūristo treniruočių procesą ir jis pradės daryti bicepso vingį.

Atliekant nugaros pratimus, reikalingi stiprūs bicepsai. Jie padeda išlaikyti tiesią laikyseną ir padeda išvengti traumų.

Dabar pereikime prie pagrindinio dalyko - kaip namuose pakelti rankų raumenis. Ir tam mes paruošėme geriausius pratimus su įvairaus sunkumo laipsniu.

Geriausi tricepso pratimai be hantelių ir mašinų

Atlikdami šiuos pratimus galite pakelti rankas namuose be hantelių, štangos ar net treniruoklių.

Puikus tricepso (ir krūtinės) pratimų dalykas yra tai, kad juos galima atlikti bet kur. Tam nereikia nieko daugiau, kaip tik grindys ir sienos. Štai 3 geriausi pratimai:

1. Atsispaudimai siauromis rankomis (deimantiniai arba deimantiniai atsispaudimai)

Atsispaudimai iš arti (čia apžvelgiame jų variantą, vadinamą deimantiniais atsispaudimais) nėra lengvas pratimas, bet su teisingas vykdymas yra vienas geriausių tricepsams.

Atliekant įprastus atsispaudimus, rankos yra šiek tiek plačiau nei pečiai, todėl krūvis pasiskirsto tarp krūtinės ir tricepso. O su siaura rankena apkraunamas tik tricepsas, nes jame delnai dedami kartu, o alkūnės laikomos prigludusios prie kūno.

Štai kaip tai turėtų būti padaryta:

• Padėkite rankas ant grindų, atsinešdami savo didelius ir rodomieji pirštai abiem rankomis, sukuriant „deimanto“ (trikampio) formą
• Laikydami alkūnes kuo arčiau kūno, nusileiskite žemyn, kol krūtinė palies išorinę delnų dalį.
• Laikykite įtemptus visus raumenis (pilvo, sėdmenų, šlaunų).
• Pakelkite kūną į pradinę padėtį. Tada pakartokite viską iš naujo.

Lengvos parinktys (jei įprastu būdu per sunkus):

• Griežta rankena sieniniai atsispaudimai
• Atlenkimai iš arti, akcentuojant suoliuką (ar bet kurį kitą aukštį)
• Reguliarūs atsispaudimai

Sudėtingos parinktys (jei įprastas metodas yra per lengvas):

• Prigludę atsispaudimai, kai kojos remiasi į aukštį (pavyzdžiui, kėdė)
• Glaudžiai laikomi atsispaudimai su svarmenimis (pvz., kuprinė)

2. Tricepso atsispaudimai

Tai dar vienas pratimas, kuris treniruoja krūtinę ir tricepsą įvairaus laipsnio, priklausomai nuo pasirinktos vykdymo parinkties.

Daugumai žmonių šis pratimas bus gera pradžia Pradinis etapas, tačiau jūsų tikslas turėtų būti pereiti prie kritimų (tai apima daugiau raumenų dirbti).

Vienintelis panardinimų trūkumas yra tas, kad turite rasti ką nors tinkamo jiems padaryti. Žaidimų aikštelėse dažniausiai yra barai, tačiau vietoj jų galite naudoti stalo kampą arba dvi tvirtas kėdes.

Štai kaip atlikti šį pratimą pagal aukščiau pateiktą vaizdo įrašą:

• Išlaikykite pusiausvyrą tarp dviejų suolų ar kėdžių, laikykite kojas ant vieno, o rankas priešingoje pusėje.
• Pasukite krūtinę į priekį ir laikykite nugarą tiesiai.
• Leiskitės žemyn, kol alkūnės bus sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu.
• Tada pakilkite, ištiesinkite rankas.

Lengvos parinktys:

• Tricepso atsispaudimai sulenktais keliais (pėdos ant grindų)
• Atsispaudimai ant suoliuko tricepsams su pėdomis ant grindų

Sudėtingesni variantai:

• Tricepso atsispaudimai su svarmenimis. Padėkite kuprinę ar lagaminą ant klubų.
• Panardinimai

• Svertiniai panirimai (pakabinkite sunkią kuprinę arba naudokite ką nors, kas gali būti pritvirtinta tarp kojų).

3. Tricepso pailginimas

Visi ankstesni pratimai yra puikūs, nes vienu metu dirba keli raumenys. Tačiau vieno sąnario arba izoliuoti pratimai yra labai naudingi treniruojant atsilikusius raumenis.

Aukščiau pateiktame vaizdo įraše parodytas pratimas naudojant TRX mašiną ir svertinę liemenę, tačiau galite naudoti sieną ar kitą paviršių.

Štai kaip tai daroma:

• Atsistokite priešais TRX, stalą ar sieną ir padėkite rankas maždaug 15 centimetrų atstumu vienas nuo kito.
• Padėkite kojas maždaug metrą nuo sienos. Išlaikykite įtampą pilvo ir sėdmenų srityse, kad kūnas būtų tiesi.
• Sulenkdami tik alkūnes, nuleiskite visą kūną taip, kad galva nukristų tiesiai po rankomis.
• Alkūnėmis nedarykite jokių judesių, išskyrus lenkimą ir tiesimą.
• Pakelkite kūną naudodami tik tricepso jėgą.

Lengva versija:

• Tricepso pratęsimas nuo sienos (rankų padėtis ir kuo mažesnis kampas tarp kūno ir sienos, tuo lengviau)

Sudėtinga versija:

• Tricepso pailginimas nuo grindų

Geriausi bicepso pratimai

Deja, jūs turėsite rasti tam tikrą įrangą, skirtą treniruoti bicepsą (ir tuo pačiu nugarą). Jei šalia nieko nėra žaidimų aikštelė su horizontalia juosta reikia rasti prie ko pasikabinti. Ir dar vienas stalas (horizontaliems prisitraukimams).

1. Atbulinės rankenos bicepso prisitraukimai

Tai mano mėgstamiausias pratimas po mirties traukos.

Čia, kaip ir įprastuose prisitraukimuose, veikia nugara. Tačiau dėl kitokio sukibimo didelė apkrova tenka bicepsams.

Visada tikėjau, kad prisitraukimai yra geresni nei garbanos hanteliais dėl didesnio svorio (savo kūno svorio) ir didesnio judesių diapazono.

Tai dar vienas pratimas, kuris pradedantiesiems gali būti sunkus, todėl kai kurie pakeitimai pateikiami žemiau. Bet jei manote, kad galite su tuo susitvarkyti, pateikiamos instrukcijos:

• Suimkite juostą abiem rankomis. Rankenos plotis yra siauresnis nei pečių plotis. Delnai nukreipti į tave.
• Neatpalaiduokite pilvo ir sėdmenų, kad jūsų kūnas profilyje būtų panašus į tiesią liniją.
• Vykdydami pečių ašmenis sujunkite ir tarsi patraukite žemyn.
• Kai jūsų smakras pasiekia juostą, sustokite ir lėtai nusileiskite žemyn.

Lengvos parinktys:

• Neigiami prisitraukimai

• Izometriniai laikosi ant horizontalios juostos

Sudėtinga versija:

• Reguliarūs prisitraukimai su rankena

• Bicepso prisitraukimai su svarmenimis

2. Horizontalūs prisitraukimai

Net ir dirbdama nugara sporto salėje renkuosi horizontalius prisitraukimus.

Galbūt girdėjote apie sulenktą štangos eilę. Pagriebi štangą, pasilenki ir trauki štangą link krūtinės. Tai yra geras pratimas, jei jis atliekamas tinkamai. Bet jei svoris didelis, pratimą atlikti naudojant tinkamą techniką tampa sunku.

Horizontalūs prisitraukimai išsprendžia šią problemą. Šio pratimo atlikimo techniką sunku sugadinti; galima pridėti svorius, nedidinant sužalojimo rizikos.

Be nugaros, jie taip pat puikiai treniruoja bicepsą ir šerdį.

Žiūrėti vaizdo treniruotes šis pratimas ir vykdykite šias instrukcijas:

• Atsigulkite ant grindų po baru ar stalu.
• Suimkite už strypo arba stalo krašto taip, kad delnai būtų nukreipti nuo jūsų.
• Išlaikykite įtampą pilvo raumenyse, kad kūnas išliktų tiesia linija.
• Patraukite kūną aukštyn, kol krūtinė palies strypą ar stalą.
• Tada nuleiskite save.

Lengvos parinktys:

• Patraukite už durų

• Traukimas skuduru

Sudėtingesni variantai:

• Horizontalūs prisitraukimai su padidinta kojų atrama

• Horizontalūs prisitraukimai su svarmenimis (pavyzdžiui, kuprinė)

3. Bicepso garbanos su plėtikliu

Paskutiniam mūsų serijos pratimui jums reikės pasipriešinimo juostos arbaTRX.

Šis izoliacinis pratimas puikiai tinka norint užbaigti bicepso treniruotę. Sąžiningai, tikriausiai jums to neprireiks, jei reguliariai atliksite prisitraukimus atbuline rankena ir horizontalius prisitraukimus.

Darbo su plėtikliu instrukcijos:

• Užlipkite ant vienos rankenos koja. Paimkite kitą į ranką.
• Leiskite rankoms laisvai kabėti, kad pasipriešinimo juosta nebūtų įtempta.
• Pasukite krūtinę į priekį.
• Sulenkite alkūnes, pakelkite rankas prie pečių.
• Lėtai nuleiskite rankas.

Instrukcijos, skirtosTRX:

• Paimkite už rankenų ir atsiloškite. Kuo toliau pasilenksite, tuo pratimas bus sunkesnis.
• Sulenkite alkūnes. Vidinė pusė delnai turi būti nukreipti į jūsų pusę.
• Lėtai ištieskite ranką į pradinę padėtį.

Apibendrinant

Šiame straipsnyje sujungiau pratimus, kuriuos galima atlikti bet kur.

Tai puikiai tinka dienai, kai treniruojate viršutinę kūno dalį. Tačiau jie turėtų būti tik dalis bendro pratimų rinkinio (nerekomenduoju treniruoti vien tik rankų, kad ir kaip patraukliai tai atrodytų!). Jei jus domina, kaip greitai išpumpuoti rankas, pasakysiu, kad jums reikia sutelkti dėmesį į viso kūno svorio didinimą ir visapusišką visų raumenų treniruotę. Nes mūsų kūnas netoleruoja disbalanso ir sunku išpumpuoti dideles rankas su mažais viso kūno raumenimis.

Šiuos pratimus sujungiau į superset, kad sutaupyčiau jūsų laiko. Viskas užtruks 30 minučių.

Supersetas arba super serija yra tada, kai baigus vieną pratimą iškart seka kitas (be poilsio). Ši sistema veikia, nes kol atkuriami ankstesniame pratime dalyvavę raumenys, kiti jau dirba.

Supersetų atlikimo tvarka bus pažymėta skaičiumi, o pratimų derinys į supersetą – raide. Pavyzdžiui, šioje treniruotėje pirmasis supersetas apima bicepso prisitraukimus (1A) ir deimantinius atsispaudimus (1B). Darai 1 prisitraukimų rinkinį, tada iš karto atsilenkimų rinkinį. Supersetas baigėsi. Pailsėkite ir pradėkite naują supersetą. Atlikite kitą serijos pratimą tricepsui, o kitą - bicepsui. Poilsis. Tas pats pasakytina ir apie trečiąjį supersetą.

Kai visi programos pratimai taps lengvi, pasunkinkite juos.

Kiek laiko pumpuojate rankas? Komentaruose parašykite, kas jums padėjo šiuo klausimu, o kas ne.(3 įvertinimai, vidurkis: 3,67 iš 5)

Nepaisant alinančių treniruočių, ar jūsų rankų dydis išliko toks pat? Mes žinome, kaip tai ištaisyti! 12 taisyklių, 12 žingsnių, 12 savaičių.

Ar įmanoma namuose iki galo pakelti rankas? Žinoma. Šiame straipsnyje rasite svarbius patarimus padidinti rankų apimtį, taip pat išmokti veiksmingos treniruotės, kurią galite lengvai atlikti namuose, struktūrą. Juk vaikinai gali būti kūrybingi, jei nori, mūsų treniruotės bus kokybiškos ir be brangios įrangos. Norėdami tai įrodyti, pateikiame 12 draugiškų patarimų, kaip pakelti rankas.

Jūsų rankos, kaip jokia kita kūno dalis, demonstruoja visą treniruotės metu įdėtą darbą. Pamatę jūsų išsivysčiusius bicepsus ir tricepsus, aplinkiniai tikriausiai įsitikins, kad ir kiti jūsų raumenys yra tokie pat išpūsti. Laikydamiesi pateiktų rekomendacijų, vos per 12 savaičių kardinaliai pakeisite rankų raumenis.

1. Pailsėkite rankoms

Nuolat dirbdami rankomis nesuteikiate jiems galimybės augti. Rankų raumenys yra maži ir juos lengva pervargti. Suteikite savo rankoms pakankamai poilsio, kad vėliau galėtumėte jas dirbti sunkiau.

Gera žinia ta, kad stiprūs ir gražios rankos sukurti nėra taip sunku, kaip gali atrodyti. Faktas yra tas, kad beveik bet kokiam viršutinės kūno dalies raumenų pratimui reikalingas rankų dalyvavimas. O jei intensyviai dirbate viršutinės kūno dalies raumenis, tai tuo pačiu metu treniruojamos ir rankos. Todėl rekomenduojame per savaitę atlikti tik vieną treniruotę rankoms ir, jei norite, derinti su pečių ar krūtinės treniruote.

Treniruotės metu neperkelkite savęs į ribą, tiesiog jauskitės gerai!

2. Atlikite toliau pateiktą rankų treniruotę

Po dviejų savaičių pertraukos atlikite šiuos rankų jėgos pratimus. Namuose siurbsite rankas kartą per savaitę 6 savaites. Po to jums reikės dar vienos 7-10 dienų pertraukos, tada ciklą kartokite su didesniais svoriais. Gal galime jus vadinti „silpnu“?

Mankšta, skirta pakelti rankas su hanteliais

Dėmesio: Pratimą atlikite puse amplitudės nuo apačios iki judesio vidurio

Taip pat pridėkite vieną dieną nugarai ir kojoms treniruoti. Krūtinės ir pečių treniruotės gali būti derinamos su rankomis.

3. Lavink jėgas

Įrodyta, kad labai aktyvūs pratimai yra prancūziškas spaudimas ant suoliuko su hanteliais, po kurio atliekami bicepso garbanos sėdint ir lenkimai. Kas savaitę atlikdami bicepso garbanas pabandykite padidinti svorį 5%.

Prancūziškas spaudimas su hanteliais

Viktoras Čencovas išsamiai aprašo kiekvieno pratimo techniką ir treniruotės struktūrą kitame vaizdo įraše.

4. Patraukite save

Dauguma bicepso treniruočių programų apima garbanos. Kažkodėl prisitraukimų niekas nedaro, laikydamas juos tik nugarai naudingu pratimu. Tiesą sakant, prisitraukimai atvirkštine ir artima rankena yra puikus bicepso pratimas, didinantis raumenų masę ir jėgą. Jei galite taisyklingai atlikti daugiau nei 10 įprastų prisitraukimų, išbandykite svertinius prisitraukimus.

Tvirtai prispaudžiami prisitraukimai

Kuo stipresnis būsi, tuo daugiau masės priaugsi. Žinoma, su sąlyga, kad esate teisus.

5. Ištempti

Tempimas po rankų treniruotės padės atsigauti. Yra įrodymų, kad raumenų tempimas pailgina ir fasciją. Tai gali būti laikoma balta kojine ant raumens, kuri gali apriboti jo augimą. Kuo daugiau jį atidarysite, tuo daugiau galimybių turėsite padidinti rankų apimtį.

Per trumpus jogos užsiėmimus fascijos ištempti neįmanoma, tačiau tam padės 45–60 sekundžių tempimas su svarmenimis. Šiame vaizdo įraše visada galite pasisemti gerų rankų tempimo pratimų idėjų.

6. Pasupa dilbius

Dažnai dilbių pratimų prieinamumas yra problema, kai reikia pasidaryti didesnes rankas namuose. Jei dilbiai vis dar silpni, jums bus sunku pakelti reikiamo svorio, nes greičiausiai nėra daug įrangos su laisvais svoriais įvairovės. Norėdami tai padaryti, naudokite sulankstomus hantelius. Tai labai naudinga, nes tam tikri riešo sukimosi pratimai su pusiau sulenktu hanteliu gali greitai padidinti jūsų sukibimo jėgą. Taip pat juos patogu derinti su klasikiniais judesiais.

Riešų garbanos ant hantelių suoliuko, delnais aukštyn

Riešo lenkimas su pronacija gulint

Jei neturite tokios įrangos, galite dirbti su prigludusiu atsispaudimu naudodami savo svorį. Taip pat galite lengvai sukurti kokybišką dilbių treniruotę naudodami namuose turimus įrankius.

7. Treniruok kojas

Kojų treniruotės perkelia kūną į tokį anabolinį režimą, kad atsiranda augimo hormono perteklius. Tai reiškia, kad kitos raumenų grupės taip pat gaus savo dalį. Susidraugaukite su pritūpimais ir įtūpstais. Po treniruotės būtinai pailsėkite vieną dieną, kad visiškai atsigautumėte. Tokio mokymo namų sąlygomis pavyzdį žr. toliau.

Veiksminga kojų treniruotė namuose

* — Paslaugos beta versijos testavimas

Sureguliuokite pratimo svorį ir sunkumo lygį, kad atitiktų jūsų dabartines fizines savybes. Svarelį galima pakeisti indeliu smėlio ar vandens.

8. Vartoti sporto papildus

Papildomi kompleksai yra visas mokslas! Trumpai tariant, mūsų situacijoje turime vadovautis šiais principais. Prieš treniruotę naudokite kofeiną, nes tai padidins jūsų koncentraciją. Treniruotės metu geriau vartoti šakotos grandinės aminorūgštis, kad išlaikytumėte aukštą intensyvumą. Norėdami papildyti organizmą reikalingomis medžiagomis po treniruotės, nepamirškite apie liofilizuotus baltymus su kreatinu.

Pagrindinis rinkinys statybinei masei

Pagreitintas

Bazė

Pagreitintas

MAXLER | Ultrafiltracinis išrūgų baltymas ?

po 1 porciją.

Siekdami patenkinti šiuolaikinių sportininkų poreikius, į savo asortimentą įtraukėme MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, kuris padeda palaikyti tinkamą baltymų kiekį organizme.

MAXLER | Kreatino dangteliai 1000 ?

5-6 kapsules galima vartoti kaip baltymus.

Kreatino monohidratas MAXLER® Creatine Caps 1000 iš firminio gamintojo iš Vokietijos MAXLER yra 100% natūralus kreatino monohidratas, kuris yra laisvas natūralios formos.

MAXLER | Vitamenas?

3 tabletės per dieną

Vokiečių kompanija, daugelį metų žinoma pasaulinėje sporto mitybos rinkoje, išleido subalansuotą vitaminų ir mineralų kompleksą vienoje pakuotėje – Maxler USA Vitamen.

Dymatize | Elite Fusion 7?

Vieną kaušelį reikia ištirpinti 150-200 ml geriamas vanduo, pienas ar sultys,
gerai išmaišykite.

Dymatize Elite Fusion 7 baltymų mišinys yra unikalus vystymasis iš populiarus prekės ženklas, skirtas raumenų atsistatymui po sunkių fizinė veikla per trumpą laiką ir sukurti kokybišką raumenų masę.

Dymatize | Super masės didinimo priemonė ?

Ištirpinkite du matavimo kaušelius 450-500 ml vandens ir gerai išmaišykite
kratytuvas

Dymatize Super MASS Gainer yra galingas raumenų auginimo rinkinys, kuriame yra išgrynintų baltymų, laisvųjų amino rūgščių ir fermentų. Puikus visame pasaulyje žinomo prekės ženklo kelių komponentų stipriklis, kurio kaina yra palanki.

Dymatize | BCAA kompleksas 5050 ?

po 1 porciją.

Sumaišykite vieną matavimo šaukštą produkto 150-200 ml vandens arba gėrimo, kuris
labiau man patinka.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE yra praeitis aukštas laipsnis valantis kreatino monohidratas, kuris padeda maksimaliai padidinti visų raumenų grupių našumą intensyvios fizinės veiklos metu.

Protingai naudokite papildus, o efektas netruks laukti. Daugiau apie sporto papildus skaitykite atitinkamame mūsų svetainės skyriuje.

9. Valgyk gerai ir pilnai

Paauglystėje nesate mergina, todėl jūsų maistas turėtų būti sotus. Nėra prasmės didinti rankų dydį, jei Bendras svoris nesikeičia. Paprastai už kiekvieną papildomą centimetrą, kurį priaugate ant rankų, turite priaugti 2 kg raumenų masės. Suvalgykite 1,5 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, 3-4 gramus angliavandenių ir 0,5 gramo riebalų. Laikykitės šios dietos 5 dienas, tada pakeiskite ją 2 dienas sumažindami angliavandenių kiekį iki 1 g vienam kilogramui kūno svorio ir padvigubindami riebalų suvartojimą.

Tai užtikrins, kad neatsiras atsparumas insulinui, dėl kurio jūsų kūnas bus įtemptas. Žmonės, kurie blogai toleruoja angliavandenius (žinote, jei tai tinka jums), gali laikytis dietos, kurioje 5 dienas mažai angliavandenių ir 2 dienas daug angliavandenių. Tuo pačiu metu išlaikomas didelis baltymų suvartojimas. Kalbant apie skysčius, 20 kg kūno svorio per dieną reikėtų suvartoti po litrą vandens, todėl 80 kg sveriančiam sportininkui per dieną reikės apie 5 litrus vandens. Jei treniruojatės karštose, drėgnose vietose, treniruotės metu gerkite daugiau skysčių. Išstudijuokite svetainę, kad gautumėte daugiau informacijos apie svorio mitybos principus ir atlikite savo eksperimentus.

10. Vizualizuokite

Jums reikia tikslo, o ne tik sakykite: „Aš noriu turėti didesnes rankas namuose“. Turėkite aiškų supratimą, kokias rankas norite turėti po 3 mėnesių nuo dabar ir po metų.

Net jei esate tik pusiaukelėje, tai vis tiek yra didžiulė sėkmė. Nematuokite rankų kasdien, kitaip jūs ir visi aplinkiniai tik išprotėsite. Sutelkite dėmesį į naudojamą svorį ir mitybą.

11. Nurimk

Jūsų sėkmė daugiausia priklausys nuo jūsų atsigavimo. Pirmas dalykas, kurį reikia užtikrinti, yra tinkamas miegas. Aštuonios valandos per dieną yra būtinos, tačiau popietinis miegas yra dar geresnis. Jei negalite eiti į sporto salę, negalvokite apie tai. Galvojimas apie savo rankas 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, tik sudegins jus viduje ir trukdys jūsų progresui.

Padėkite sau atsigauti: tai gali būti masažas, garinė pirtis, sauna, pasivaikščiojimas su mergina grynas oras ir smagus pasibuvimas su bendraminčių grupe.

12. Naudokite izometrinius pratimus

Izometriniai kompleksai – tai speciali pratimų sistema, padedanti sustiprinti raumenų rėmą, didinti jėgą ir didinti sporto rezultatai be alinančių valandų treniruočių sporto salėje. Jo veiksmingumas ir prieinamumas visiems buvo įrodytas laikui bėgant, taip pat plačiai naudojamas jogos, kultūrizmo, kūno rengybos, reabilitacijos programose, kovos menuose ir jėgos treniruotėse.

Klasikinis izometrinis pratimas rankoms – ištiesti jas priešais save įvairiose padėtyse, kaip toliau esančioje nuotraukoje.

Šių pratimų tikslas yra skirti maksimalias pastangas, norint išlaikyti ar atsispirti bet kuriam objektui per trumpą laiką – 6-12 sekundžių. Skirtingai nuo dinaminių apkrovų, pasikartojančių tam tikrą skaičių kartų, atkuriant statinius kompleksus, svarbu ne kiekis, o kūno laikymo tam tikroje padėtyje trukmė ir savo kūno pojūtis.

Dabar jūs žinote 12 būdų, kaip galite išpumpuoti įspūdingas „skardines“ namuose! Dabar tik jūs nuspręsite, kaip išpumpuoti vyro rankas namuose; tam jūs turite visą arsenalą rimtų būdų, kaip mankštintis namuose su nauda ir pakeisti savo kūną per 12 savaičių. Laikas praėjo!

Daugumos pradedančiųjų sporto salėje tikslas yra kuo greičiau užauginti rankų raumenis. Daugelis jų perka hantelius treniruotėms namuose, bandydami suteikti savo bicepsams papildomą impulsą augti. Tačiau viskas nėra taip paprasta – neįmanoma išskirti rankų išpumpuoti, nekreipiant dėmesio į visapusišką visos kūno raumenų sistemos vystymąsi.

Abiejų rankų bendri raumenys sudaro ne daugiau kaip 10–15% visų kūno raumenų masės – o patys rankų raumenys skirstomi ne į bicepsus ir tricepsus, o į 20–25 skirtingas raumenų grupes. Štai kodėl visavertėje rankų treniruotėje turėtų būti ne tik nesibaigiančios bicepso garbanos, bet.

Kaip dažnai turėtumėte treniruoti rankas?

Net profesionaliems sportininkams bicepso ir tricepso raumenis rekomenduojama treniruoti ne dažniau kaip du kartus per savaitę, suteikiant jiems bent 3 dienų poilsio. Tuo pačiu metu bendra tokios treniruotės trukmė neturi viršyti 10-15 minučių – kitaip įvyks persitreniravimas, o tai neigiamai paveiks raumenų atsistatymą ir augimą.

Taip pat pažymime, kad, atsižvelgiant į palyginamąjį mažas dydis bicepsas ir tricepsas, šie raumenys nereikalauja daugybės pakartojimų ar sunkių kėlimų. Daug svarbiau yra išmokti teisingą pratimų techniką tobulėjimui, kuri leidžia ne tik traukti svorį, bet ir jausti konkretaus raumens darbą.

Rankų treniruotės pradedantiesiems

Pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkams užtenka vienos rankų treniruotės su izoliaciniais pratimais per savaitę. Likusiomis treniruočių dienomis šie raumenys į darbą įtraukiami netiesiogiai – tricepsas dalyvauja atliekant spaudimą ant suoliuko ir kitus krūtinės pratimus, o bicepsas – atliekant tokius pratimus kaip ir.

„Arm Day“ rekomenduojama derinti, nes šios raumenų grupės praktiškai neturi įtakos viena kitos darbui. Iš viso pradedantiesiems geriau atlikti ne daugiau kaip 2 skirtingus izoliuojančius pratimus rankoms (tai yra po vieną bicepsui ir vieną tricepsui), o vidutinio lygio sportininkui - ne daugiau kaip 4. Atkreipkime dėmesį dar kartą, kad pratimų atlikimo technika šiuo atveju yra svarbiausia.

Geriausi pratimai rankoms

Svarbu atsiminti, kad geriausias bicepso ar tricepso pratimas yra tas, kurio metu jūs iš tikrųjų jaučiate, kaip dirba raumenys. Kad rankų raumenys sėkmingai augtų, neužtenka atlikti tricepso prisitraukimus, išlenkiant visą kūną, ar atlikti štangos bicepso pakėlimus, svaidant ją aukštyn dėl inercijos jėgos.

Svarbu pažymėti, kad dauguma pradedančiųjų nesugeba taisyklingai atlikti net tokio paprasto pratimo rankoms, kaip kaitalioti hantelių kėlimą stovint – darbe dalyvauja bet kokie raumenys, bet ne bicepsas. Treniruočių poveikis pasireiškia tik forma. Ir kuo didesnis hantelių svoris, tuo didesnė žala.

Kaip tinkamai treniruoti tricepsą?

Pagrindinė rankų raumenų grupė yra ne bicepsas, o tricepsas. jo fizinis dydis bent 30–40 proc. didesnio dydžio bicepsas Tuo pačiu metu stiprus ir išvystytas tricepsas yra svarbus tiek bendram rankų dydžiui, tiek didinant pagrindinių pratimų atlikimą. Šio raumens lavinimo privalumas yra tas, kad jo darbą lengviau pajausti būdingu deginimo pojūčiu.

Anatomiškai tricepso darbas yra susijęs su darbu krūtinės raumenys, stūmimo judesiai ir atsispaudimai – tiek nuo grindų, tiek nuo suolo. Pradedantiesiems rekomenduojama iš pradžių išmokti jausti tricepsą atliekant bet kurį pratimą, tada įtraukti jį į savo treniruočių programą ir atlikti du kartus per savaitę su vidutiniu svoriu, 12-15 pakartojimų ir 3-4 serijos.

Treniruočių taisyklės: kodėl mankštos technika yra svarbesnė už darbinį svorį?

Kaip teisingai treniruoti bicepsą?

Lengviausias būdas išmokti jausti bicepsą yra koncentruotai sulenkti hantelius ant suoliuko – pirmiausia fiksuokite nuožulnų suolą ties 60 ° , tada ant jo atsiremkite petį taip, kad nuo hantelių ištiesta ranka gulėtų ant suolo delnu į viršų. Lėtai ir naudodami bicepso jėgą kelkite hantelio svorį, tada lėtai nuleiskite.

Kitas geras bicepso pratimas pradedantiesiems yra apatinių blokų pakėlimai – analogas, leidžiantis susikoncentruoti ties technika ir raumenų darbo pojūčiu. Patikėkite, jūsų bicepsas augs daug greičiau, kai teisingai atliksite šiuos „paprastus“ pratimus, o ne bandydami „kažkaip“ pakelti sunkius hantelius.

Kaip išpumpuoti rankas namuose?

Dar kartą atkreipkime dėmesį, kad pati blogiausia strategija lavinant rankų raumenis namuose būtų atlikti nesibaigiančius rankų pakėlimus su hanteliais ar kitus izoliuojančius pratimus bicepsams. Net jei norite tik pakelti rankas, treniruotėse turėtų būti ir pritūpimai su hanteliais. Tik tokiu atveju pasieksite sėkmės.

Pagrindinė paslaptis, kaip efektyviai treniruoti bicepsą ir tricepsą namuose, yra naudoti pagrindinių sudėtinių pratimų variantus viso kūno raumenims lavinti, o ne sutelkti dėmesį į kurią nors raumenų grupę. Kaip jau minėjome, visiškai fiziškai neįmanoma išpumpuoti didelių rankų, neturint tinkamo nugaros, krūtinės ir pečių raumenų išsivystymo lygio.

***

Bandymas sukurti treniruočių programą, skirtą tik rankoms pakelti - tipiška klaida pradedantiesiems, kurie nesupranta, kad išpūstos rankos neįsivaizduojamos be bendros raumenų masės. Taip pat svarbu, kad pradedantieji (ypač) dažnai nemoka jausti savo bicepso ir tricepso darbe ir atlieka pratimus daugiausia dėl inercijos jėgos.

Nuo vaikystės kiekvienas vyras žino, kad reikia būti stipriam. Jauni vaikinai, vasarą vilkėdami marškinėlius, dažnai bando pasitempti bicepsus...

Šio straipsnio tema yra treniruoti rankas svoriui. Kalbame apie treniruočių procesą, kuris konkrečiai veikia pagrindinių bicepsų, trigalvių ir dilbio raumenų padidėjimą. Tuo pačiu metu treniruodamiesi būtinai turėtumėte atkreipti dėmesį į kitas raumenų grupes: nugarą, abs, kojas, pečius, kaklą. Žmogaus kūnas yra nuostabiai harmoningas kūrinys. Jei pagrindinės raumenų grupės tam tikrame etape dirbamos netolygiai, tai tiesiog neleis bicepsams augti (pavyzdžiui, jei jie atsilieka savo raidoje).

Treniruočių proceso proporcijos

Kaip auginti raumenis? Šiai problemai, kurią sėkmingai išsprendžia šiuolaikinės treniruotės, nepriimtinas technokratinis požiūris: perteklinis krūvis duoda neigiamą rezultatą – traumą ir raumenų skaidulų išsekimą. Atkūrimo etapas yra svarbus. Rankų raumenų augimas priklauso nuo jų vystymosi, žinoma, netiesiškai. Ekspertai apskaičiavo, kad 1 cm padidėjus rankos raumenų apimčiai, bendras sportininko kūno svoris padidėja 3 kg. Atitinkamai turi būti užtikrinta baltyminė mityba, o treniruočių režime dėmesys rankoms negali viršyti 30% viso fizinio aktyvumo. Ir, žinoma, treniruočių efektą sustiprina tinkamai parinkta sportinė mityba.

Priemonė – raumenų nepakankamumas

Masės lavinimas rankomis, kaip ir bet kurie kiti raumenys, apima pratimų ciklą su maksimalia apkrova. Atliekant priėjimus prie įrangos (štangų, hantelių, treniruoklių, ekspanderių), kai svoris keliamas ne daugiau kaip 8 kartus, rinkinyje turėtumėte pasiekti raumenų nepakankamumo būseną. Be to, raumenų nepakankamumo poveikis yra maksimalus, jei sportininkai sąmoningai atideda šią būseną 15-30 sekundžių.

Kalbant sporto medicinos kalba, norint pasiekti rezultatą – raumenų masės augimą – naudojamas anaerobinės glikolizės procesas. Kitaip tariant, griaučių raumenys gauna energiją iš gliukozės oksidacijos, skaidant į pieno ir garų rūgštis deguonies trūkumo sąlygomis. Natūralu, kad šiuo reiškiniu grindžiamas ir masinis rankų lavinimas.

Kas nutinka rankų raumenyse smūgio treniruotės metu? Jie patiria daugybę mikrotraumų. Tokiu atveju pažeidžiamos skaidulos ir sunaikinamos baltymų struktūros. Šiuo atveju kalbame apie didelio intensyvumo stresą. Jei tada kompetentingai sukursite savo tolesnį treniruočių ciklą ir sportinę mitybą, sportininkas progresuos dėl itin didelio skeleto raumenų atkūrimo efekto.

Apkrovos variacija

Po darbo su maksimaliu treniruočių svoriu raumenims reikia specialaus, švelnesnio režimo. Treniruojant rankas pagal svorį kitame cikle, apkrova sumažinama iki 50–60% didžiausio svorio. Šią techniką treneriai vadina mikroperiodizacija: po savaitės didelių krūvių seka savaitė lengvų krūvių.

Tačiau pradedantieji sportininkai, pasiekę pirmųjų sėkmių, linkę neapdairiai žiūrėti į mažus svorius... Šiuo klausimu kreipiamės į uoliai besitreniruojančius su prašymu susilpninti savo užsidegimą ir atsisakyti nuolatinio krūvio didinimo praktikos. Periodiškas darbas su mažesniu svoriu yra būtinas, kad raumenys augtų super atsigavimo metu. Tai prisideda prie jų naujo reljefo formavimo. Būtinas atkūrimo etapas. Būtų logiška padidinti krūvį kitam „sunkiam“ ciklui. Fanatizmas treniruotėse kupinas traumų ir raumenų masės auginimo rezultatų sąstingio.

Tačiau tai, kas išdėstyta aukščiau, dar nėra išsamus atsakymas į klausimą, kaip išpumpuoti dideles rankas. Turėtumėte pakeisti savo požiūrį į raumenų stiprinimo treniruotes.

Kultūrizmo technikos ypatumai

Štangos, hanteliai, treniruokliai... Su visu tuo treniruojasi ir galiūnai, ir sunkiaatlečiai. Tačiau jų prioritetiniai tikslai yra skirtingi. Jėgos atletui svarbu ne raumenų masė, o vienkartinis maksimalių svorių pakėlimas. Kultūristai daro pažangą treniruočių procese didindami sportinės įrangos darbinius svorius. Taigi jie maksimaliai padidina treniruočių krūvį.

Ir kultūristas turi daug daugiau būdų, kaip išpumpuoti dideles rankas. Juk raumenims auginti šie sportininkai naudoja ne vieną, o trijų rūšių jėgos galimybes. Sunkiosios atletikos jėgos, kurias praktikuoja raumenų susitraukimai kilnojant svorius (raumenų skaidulų suspaudimas), nėra tokios didelės. Jie sudaro tik 60% pastangų kontroliuojamai nuleidžiant svorį (neigiama judesio fazė) ir 75% pastangų laikant svorį aukščiausiame taške.

Atitinkamai, kultūristo rankų treniruočių programa yra veiksmingesnė bicepso ir tricepso augimui.

Rankų lavinimo programa

Rankos stipriai siūbuoja. Kiekvienas tūrio milimetras reikalauja priverstinių pastangų. Šiame straipsnyje norime atkreipti dėmesį į tai, kaip kompetentingai išspręsti šią problemą, formuluojant principus, įspėjant apie galimos klaidos ir siūlo pratimus bei jų intensyvumą.

Dauguma rankų treniruoklių pirmenybę teikia bicepsams. Tai tiesiog patraukia jūsų akį iš karto. Tačiau jie neatsižvelgia į tai, kad didžioji rankų raumenų dalis, ty du trečdaliai, yra tricepsas. Šie raumenys dažnai vadinami antagonistais. Pirmasis iš jų veikia lenkiant ranką, antrasis - tiesiant. Be to, jei atkreipsite dėmesį tik į vieną iš jų, tada antrojo padidėjimą stabdo pats organizmas. Todėl dideli bicepsai be masyvių tricepsų yra tiesiog nepasiekiami. Su tokia metodine klaida jis pasirodys įspaustas, bet plonas. Atkreipkite dėmesį, kad norint harmoningai vystytis žastai, sportininkai taip pat pumpuoja dilbio raumenis.

Priminsime, kad rankų treniruočių programa nėra savarankiška treniruotė, o tik visos sportininko treniruočių programos komponentas. Tačiau norint sustiprinti rankų raumenis, pratimus ant jų rekomenduojama įtraukti du kartus į savaitinį treniruočių ciklą: vieną kartą su dideliu treniruočių svoriu, o antrą – su lengvesniu.

Bicepsas

Norint išvengti galimų traumų dėl neįkaitusių raiščių ir raumenų skaidulų apkrovimo, rekomenduojamas išankstinis apšilimas. Rankų raumenims tai energingi šildantys sukamieji judesiai, o vėliau – tempimo judesiai. Šiame straipsnyje jūsų dėmesiui pateiksime tris pagrindinius pratimų rinkinius: bicepsui, tricepsui ir dilbiui. Jie atliekami su maksimaliu treniruočių krūviu. Pastaba besimokantiems: bendroje treniruotėje smūgio pratimus rankų masei galima derinti su vidutinio sunkumo nugaros (pilvo) raumenų apkrova ir atvirkščiai.

Toliau pateikta lentelė „Pagrindinis bicepso kompleksas“ padės stažuotojams.

Stovimas bicepso lenkimas laikomas vienu iš klasikinių pratimų, kurie iš karto formuoja bicepso viršų, vidurį ir apačią.

Ją atliekant liemuo (liemuo) laikomas tiesus, pėdos dedamos pečių plotyje. Štanga paimama iš apačios. Alkūnės yra liemens šonuose. Štanga nuleista iki klubų lygio. Žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį. Įkvėpęs sportininkas sulenkia alkūnes, štanga yra krūtinės lygyje. Svarbu, kad atliekant šį judesį alkūnės išliktų pradinėje padėtyje, t.y., nejudėtų. Iškvėpkite keldami štangą. Tada štanga sklandžiai nusileidžia iki klubų lygio. Atliekant pratimą svarbu išlaikyti tiesią kūno padėtį.

Bicepso lenkimas su supinacija taip pat atliekamas iš stovimos padėties, pėdos pečių plotyje. Hanteliai pakeliami po vieną. Kvėpavimo ritmas panašus į minėtą ankstesniame pratime. Sąvoka „supinacija“ reiškia rankos su hanteliu viršutiniame taške pasukimą link nykštys. Tai natūralus judesys, nes jį verčia specifinis žmogaus bicepso prisitvirtinimas sausgyslėmis.

Dvigalvių raumenų masei skirtus pratimus papildo bicepso eilės ant Scott suolo. Jis yra universalus: galima atlikti tiek su štanga, tiek su hanteliais. Jo ypatumas yra rankų padėties fiksavimas ant suoliuko, dėl kurio lenkimas yra paryškintas būtent alkūnės sąnaryje. Dėl alkūnės apkrovos koncentracijos esminė sąlyga, kad svorio svoris nebūtų maksimalus, o jis nebūtų keliamas iki galo, tai yra, eilės ant Scotto suolelio visada atliekamos daline amplitude. Pagal savo vertę šis pratimas yra nepamainomas norint apkrauti bicepsą atvirkštine judesio faze – tempimu.

Be to, rankų treniruotės sporto salėje, kalbant apie bicepso treniruotę, apima bicepso eiles bloko treniruoklyje (įjungta aukštas blokas). Pradinė padėtis stovima, panaši į aprašytą pirmame pratime. Lenkdami alkūnes, bloko trajektorijos galutiniame taške, fiksuokite jį aukščiausiame taške – kol raumenyse atsiras stabilus deginimo pojūtis.

Tačiau klausimas „Kaip sukurti raumenis? Kalbant apie bicepsą, jis dar nėra visiškai atidarytas. Faktas yra tas, kad žemo ūgio sportininkams pakanka pagrindinio komplekso, kad būtų galima visiškai suformuoti visą bicepsą. Jei bicepsas yra ilgas, kultūristui reikia papildomo pratimų rinkinio (žr. toliau pateiktą lentelę „Bicepso smailės lavinimas“):

Pagrindinis pratimas šiame komplekse yra, kaip matote, EZ-bar bicepso eilė, kuri atliekama ant Scotto suoliuko. Jo privalumas yra izoliuotas poveikis pailginant dugną ir pakeliant bicepso viršūnę.

Tricepsas

Tačiau į veiksmingą pratimų programą, skirtą rankoms pakelti, taip pat turėtų būti pratimai kitiems dideliems rankos raumenims: tricepsui ir dilbiams. Tricepsas, raumuo, užimantis didžiąją dalį viršutinės rankos dalies, turi būti dirbamas ne mažiau nuosekliai nei bicepsas. Didelės apimties pasagos formos tricepsas suteikia kultūristo rankai išbaigtą ir proporcingą išvaizdą. Maksimalus rezultatas jo treniruotėse bus atliekami kruopščiai parinkti pratimai pagal svorį, pakartojimų skaičių, izoliaciją, nurodyti lentelėje, kurioje aprašomas pagrindinis tricepso pratimų kompleksas.

Pastaba: prancūziškas spaudimas suoliuku yra gana traumuojantis. Taškinė apkrova alkūnių sąnariams lemia svorio sumažėjimą iki 50-60% maksimalaus treniruotės svorio. Alkūnės turi būti nejudančios, kad krūvis būtų sutelktas į tricepsą, o ne į kitus raumenis. Sportininkas atsigula ant suolo. Optimalu, jei asistentas laiko štangą, kuri iš pradžių yra už galvos. Jūsų rankena už strypo neturėtų būti plati. Pageidautina, kad atstumas tarp rankų rankenoje būtų 20-30 cm. Įspėjame: plačiai išskėstos rankos prancūziškame spaudoje padidina traumų tikimybę. Be to, atliekant šį pratimą rankų raumenys bus veiksmingesni naudojant EZ štangą nei štangą su įprastu štangu. Krūvis paskirstomas atskirai visiems trims trigalvių raumenų skaidulų pluoštams.

„French Seated Press“ sportininkas sėdi ant suoliuko su vertikaliu atlošu. Kojos tvirtai remiasi į grindis, nugara tiesi. Pradinėje padėtyje jis yra virš galvos. Tada sportininkas lėtai nuleidžia štangą už galvos. Šis judesys sustoja subjektyviai nustatytame taške, kuriame pastebima tricepso įtampa. Galimas sukčiavimas ir alkūnės surišimas. Sėdintis prancūziškas presas taip pat nukreiptas į jūsų nugaros ir pilvo raumenis.

Rankų raumenų pumpavimas treniruojant tricepsą laikomas efektyvesniu nei klasikinio prancūziško preso naudojimas. Kodėl? Prancūzų spaudoje reikšmingesnis stresas tenka alkūnėms. Todėl net ir esant 40-60 kg sviedinio svoriui (priklausomai nuo sportininko fizinės būklės), gali atsirasti skausmas.

Yra pratimai, skirti pakelti rankas skirtingas efektyvumas. leidžia sportininkui dirbti atskirai, vystant tricepsą, sveriantį 100 kg ar daugiau. Be to, treniruoti sportininkai atlieka rankų tiesimą viršutinis blokas tricepsams, kurių svoris 140-150 kg. Šiuo atveju pratimas nėra izoliuotas. Tuo pačiu metu treniruojami nugaros ir pilvo raumenys.

Dilbio raumenys

Harmoningai išsivysčiusios sportininko rankos suponuoja pakankamą dilbių raumenų išsivystymą (brachioradialis). Jie tradiciškai siejami su sportininko jėga. Išvystyti raumenys užtikrina patikimą sukibimą su sportine įranga. Atitinkamai jie užtikrina saugumą sportininkui atliekant įvairius pratimus. Jei dilbiai yra „silpnoji sportininko raidos grandis“, tada kyla pavojus ne tik individualiai rankų treniruočių programai, skirtai masei. Stipriems dilbiams reikia lavinti ir kitas raumenų grupes. Pavyzdžiui, nugaros raumenims lavinti svarbūs baziniai pratimai - sulenktos štangos eilės, paimamos su plačia rankena, taip pat prisitraukimai ant strypo su plačia rankena už galvos. Šiai raumenų grupei lavinti rekomenduojame pratimų rinkinį, pateiktą šioje lentelėje: „Pratimų rinkinys dilbių raumenims“.

Irkluojant štangą, skirtą bicepsui su atbuline rankena, rankos padėtis yra delnu nukreipta nuo savęs. Tai yra izoliacijos pratimas. Rekomenduojama sportininkams, kurie jau turi rezultatų vystant bicepsą ir tricepsą.

Pradinė padėtis – liemuo tiesus, o kojos pečių plotyje. Įkvėpus rankos sulenktos per alkūnes. Juosta pritvirtinta viršutiniame taške. Jums iškvepiant, sviedinys grįžta į pradinę padėtį.

Pagrindinis pratimas lavinant brachioradialius raumenis yra „plaktukas“. Atliekama iš stovimos padėties pakaitomis keliant sukrautus hantelius, delnus nuolat atsukant į kūną. Atliekant „plaktuką“, kūnas neturėtų siūbuoti.

Rankų judesiai turi būti sklandūs, be trūkčiojimų ir atliekami stipriai.

Riešų lenkimą štangos rankenoje auklėtinis atlieka kiekvienu priėjimu iki nesėkmės. Padėtis: sėdi ant suoliuko. Štanga paimama į rankas siaurai suėmus rankas – delnais atsukta į save. Rankos kiek įmanoma ištiesiamos, tada sulenkamos. Dirba tik riešai. Taip treniruojate galingą sukibimą.

Pakelkite rankas namuose

Ne paslaptis, kad turėdamas tinkamą motyvaciją pradedantysis sportininkas gali pats padidinti rankų masę. Tam jam pakanka bendrojo fizinio lavinimo pratimų, kuriuose kaip krūvis įtraukiamas paties auklėtojo svoris. Čia galioja principas: paprastas ne visada yra blogas. Net ir paprasčiausias pratimas gali suteikti reikšmingą proveržį raumenų masės kaupimosi srityje. Atsakykime į klausimą, kaip išpumpuoti rankas.Priklausomai nuo fizinio pasirengimo, galite pasirinkti vieną iš būdų – akcentuojant grindis delnais, kumščiais, pirštais, delnų šonkauliais, minusųšepečiai Toliau pateiktoje lentelėje parodytas treniruočių su atsispaudimais metodas.

Jie laikomi gerais.Atliekant juos taip pat galima derinti pagal sukibimo tipą: tiesus, atbulinis, siauras, vidutinis, platus. Norint pasiekti maksimalų efektą, nerekomenduojama siūbuoti ar traukti aukštyn trūkčiojant. Yra dar vienas „naudingas“ pratimas. Nelygių strypų prisitraukimai yra specialiai nukreipti į tricepsą (tiesiamuosius raumenis).

Tačiau norėdami sukurti kokybiškus rankų raumenis, neturėtumėte nusiminti dėl horizontalios juostos atsispaudimų skaičiaus ir nelygių strypų kiekviename rinkinyje. Darbo rinkiniuose rekomenduojama tiesiog pasiekti tokį pakartojimų skaičių: 4 rinkiniai po 10 pakartojimų. Toliau, norėdami padidinti rankų masę, darydami prisitraukimus, treniruojantys pakabina papildomą svorį ant kūno nedidindami pakartojimų skaičiaus rinkinyje.

Išvada

Rankos svorio didinimas yra kūrybinis procesas. Pradėję sportuoti pagal parengtus treniruočių planus su savaitės ciklu, užtikrinsime nuoseklų raumenų progresą. Tačiau šio proceso veiksmingumo fazė truks dvejus ar trejus metus. Vėliau rezultatai objektyviai sulėtėja. Ar pastarasis reiškia, kad organizmo resursai išseko? Visai ne. Priežastis – žmogaus fiziologija. Kūnas tiesiog nustojo atsigauti. Jis neturi pakankamai poilsio tarp treniruočių.

Norint toliau tobulėti, treniruočių ciklas turėtų būti padidintas nuo vienos iki pusantros savaitės. Paradoksalu, tačiau retesnės treniruotės šiuo atveju rodo geresnius rezultatus, kalbant apie masės didėjimą. Tada įeisite naujas laikotarpis rankos augimas 2-3 m. Toliau – vėl didinant tarptreniruočių poilsio fazę. Tačiau nerekomenduojama jo ilginti ilgiau nei 72 valandas. Tačiau kūrybiškas įvairių treniruočių programų modifikavimas per 9-12 metų intensyvių treniruočių pradedantį sportininką pavers tikrai pažengusiu sportininku.