Cara mengurus ketakutan dan mengambil versi tindakan untuk orang cacat penglihatan. Belajar untuk menguruskan ketakutan dan tekanan anda Teknik untuk melegakan tekanan fizikal

Kita biasanya menganggap ketakutan sebagai sesuatu yang menahan kita atau sesuatu yang perlu dielakkan. Tetapi bagaimana jika kita dapat melihatnya sebagai alat yang berkuasa?

Bagaimana jika kita boleh mengawal alat ini? Kita boleh menjadi tuan dalam kehidupan, tanpa rasa takut akan penolakan, kegagalan, ejekan dan banyak lagi.

Ketakutan adalah sejenis penghalang yang menghalang kita daripada melakukan perkara yang menakjubkan dalam hidup. Atau, jika kita berjaya mengatasi halangan ini, kita berhadapan dengan ketakutan yang menjadikan pengalaman ini tidak penting, dan kita takut.

Tetapi ketakutan sebenarnya berguna. Pada suatu masa dahulu, ketakutan adalah isyarat untuk melarikan diri dari singa atau bahaya lain, dan ini sangat berguna. Kami tidak menghadapi banyak bahaya fizikal hari ini (singa takut kepada kami sekarang), tetapi isyarat ketakutan yang sama masih berlaku walaupun ketika kami mengejar impian kami atau menjadi terdedah kepada orang lain.

Hari ini, ketakutan bukan tentang bahaya fizikal, tetapi tentang tidak cukup mahir dalam sesuatu. Berikut adalah ketakutan yang paling biasa menurut tinjauan yang saya lakukan awal tahun ini:

1. Takut gagal

2. Takut tidak menghayati sesuatu

3. Takut ditolak

4. Takut tidak bersedia

5. Takut ditipu

6. Takut diejek

Anda mungkin perasan bahawa ini semua adalah ketakutan yang sama. Takut tidak cukup baik - jika kita tidak cukup baik (tidak mengukur), kita mungkin gagal, kita mungkin ditolak, kita mungkin diejek, kita mungkin ditipu, kita mungkin memerlukan latihan kerana tanpanya kita tidak akan menjadi. mampu mengukur. Ketakutan kami yang paling mendalam dan paling biasa ialah kami tidak cukup baik. Ini bukan bahaya fizikal, tetapi apa yang ada di dalam.

Dengan cara ini, ketakutan tidak lagi menjadi isyarat bahawa kita harus berlari.

Sebaliknya, ketakutan adalah isyarat berguna bahawa kita mesti pergi ke arah sesuatu.

Jom ketahui caranya.

Kebebasan dan tembok ketakutan

Setiap kali kita berasa takut, ia bermakna kita telah melanggar beberapa jenis dinding... Di sisi lain dinding itu adalah beberapa jenis kebebasan.

Ini adalah kebebasan yang kita inginkan, dan adalah lumrah untuk menginginkan kebebasan tersebut. Tetapi kita menghadapi ketakutan, dan ia boleh menahan kita kerana tindak balas biasa kita adalah untuk mengelakkan tembok ketakutan. Dengan mengelakkannya, kita kekal di sisi dinding di mana kita selesa, di mana kita tahu apa yang kita lakukan, di mana ia mudah. Kita terperangkap dalam tembok ketakutan ini selagi kita mengelaknya.

Apa yang akan berlaku jika kita menerobos tembok ini? Kita akan mendapat kebebasan untuk terdedah dengan orang lain, untuk melampaui had dan menjalani kehidupan yang kita inginkan, untuk menerbitkan buku, mencipta laman web dan podcast, menulis puisi, meneroka dunia atau membina organisasi, berkawan dan menyayangi semua orang. hati kita.

Kebebasan berada di seberang tembok ketakutan. Jadi apabila kita berasa takut, ia sebenarnya adalah isyarat bahawa kita perlu pergi ke arah ketakutan itu.

Ya, ia sukar. Tetapi tidak ada gunanya mengelak. Ia hanya menyebabkan lebih banyak kesukaran. Sebaliknya, kita boleh melihat ke dalam dan melihat kegawatan yang menjadi isyarat ketakutan. Masuklah ke dalam gua kegelapan kita dan sedari segala yang ada di sana. Ini bermakna mencari perkara yang kita tidak fikir kita mahir dan cuba belajar untuk mencintai diri sendiri, belajar untuk berasa gembira tentang diri kita walaupun kita telah ditolak atau gagal.

Dan kita juga boleh bertindak dengan berani di hadapan ketakutan.

Tindakan dalam menghadapi ketakutan

Kehadiran ketakutan semata-mata tidak bermakna kita harus berlari. Malah, kita boleh belajar untuk bertindak secara sedar walaupun di hadapan ketakutan.

Amalan ini adalah untuk melihat saat ketakutan muncul dan reaksi biasa anda. Kekal dengan ketakutan dan perhatikan bagaimana perasaannya secara fizikal. Sedar bahawa ia tidak begitu buruk, bahawa kita sebenarnya boleh berasa baik tentang sensasi fizikal ini. Ia hanya hormon dalam badan kita, hanya tenaga rangsangan.

Hidup pada masa ini, kita boleh bertindak: menulis buku, bercakap, pergi ke acara awam, pergi ke pentas. Kita boleh menjadi tenggelam sepenuhnya pada masa ini, merasakan ketakutan dalam badan kita tetapi terus bertindak.

Ketakutan adalah kebimbangan tentang masa depan yang tidak wujud. Sebaik sahaja kita menyedari ini, kita boleh kembali ke masa sekarang: apa yang ada di hadapan kita. Kita boleh bersyukur untuk ini. Kita boleh senyum dan bertindak.

Ia memerlukan latihan. Cuba sekarang. Berlatih setiap hari: pergi ke perkara yang menakutkan anda, berulang kali. Sentuh ketakutan. Jadilah berani semasa anda menembusi tembok ketakutan ke dalam kebebasan keterbukaan.

Fobia adalah perkara yang pelik. Kita boleh takut pada jarak jauh, lebih awal, apabila tiada ancaman berlaku berhampiran kita pada masa ini. Ini berlaku secara eksklusif pada manusia - kita mampu mengalami ketakutan terhadap penceroboh semasa ketiadaannya. Untuk ini kita harus berterima kasih kepada imaginasi kita. Dan reaksi awal, yang juga merupakan kesilapan utama yang dilakukan tidak kira sama ada mereka takut labah-labah, ketinggian, kedalaman atau apa-apa lagi, adalah bahawa orang cuba mengatasi ketakutan dengan melarikan diri daripadanya. Dalam konteks ini, saya akan memberikan contoh berikut. Bayangkan apa yang anda alami latihan juruterbang swasta, dan lampu merah menyala pada panel anda dan berkelip, berkelip, membuatkan anda bimbang, anda menghadapi masalah: lampu padam. Tetapi dia adalah orang yang melaporkan bahawa pesawat itu jatuh, dan kerana anda memadamkan mentol lampu, pesawat itu tidak berhenti jatuh. Begitu juga dengan ketakutan - mereka cuba menahannya dalam setiap cara yang mungkin: dengan pil, alkohol, apa sahaja. Tetapi sebenarnya, sistem pemeliharaan diri kita dibina atas ketakutan.

Ia adalah perkara biasa untuk takut, fobia adalah hasil analisis mental kita tentang keadaan, otak direka sedemikian rupa sehingga ia mencari kelemahan dalam sistem pertahanan, dan jika ia menemuinya, lampu merah menyala: melawan atau penerbangan. Pada masa yang sama, faktor fisiologi juga digerakkan: tahap adrenalin yang melonjak secara mendadak daripada ketakutan membawa kepada ketegangan pada gentian otot, jantung mula berdebar-debar kencang, tekanan melonjak, otot mengetatkan (itulah sebabnya, jika anda ' ve perasan, apabila seseorang itu takut, dia seolah-olah mengecut). Dalam keadaan ini, kemungkinan kerosakan badan adalah jauh lebih tinggi daripada dalam keadaan rehat. Lebih mudah angin mematahkan pokok pain daripada memecahkan rumput. Apabila kita tegang, kita kehilangan fleksibiliti, kecuali apabila kita berjaya mengelompokkan diri kita sendiri, berubah menjadi sejenis bola yang tidak dapat ditembusi.

Walaupun "berjuang atau melarikan diri" terdetik di kepala, iaitu, semasa seseorang secara terpendam hidup dengan ketakutan, dia tetap terdedah. Pendekatan yang betul bukanlah untuk menindas ketakutan anda, tetapi, sebaliknya, belajar untuk mendengarnya dan menguruskannya. Contoh mudah: seseorang takut air, dia berjalan di hujung kaki di sepanjang pinggir pantai, tetapi tidak mengambil risiko berenang. kenapa? Kerana saya tidak terlatih.

Apabila kita berlatih, kita mengetuk permaidani kerana ketakutan. Malah, badan kita, seperti pelampung, tidak tenggelam - ia tenggelam ke dasar kerana panik. Apabila mereka datang kepada saya dengan ketakutan seperti itu, saya menggalakkan anda untuk cuba duduk di dasar dalam kolam, di dalam air cetek. Ia tidak semudah itu. Sehingga semua udara meninggalkan seseorang, dia tidak akan tenggelam ke dasar. Ketakutan membingungkan ke dalam situasi yang tidak diketahui oleh seseorang, menguji tahap kesedarannya.

Malah perjuangan mental dengan ketakutan menguatkannya. Baru-baru ini, seorang pesakit datang kepada saya dan memberi alasan: "Saya mungkin berasa takut kerana ibu saya, ketika dia hamil, mengalami kebakaran, menjadi takut - dan kebimbangan itu disampaikan kepada saya."

Oleh itu, kita boleh membayangkan apa sahaja untuk sebarang fobia, malah kiamat, dan seterusnya setiap pertemuan kita dengan situasi (atau faktor) yang sama akan menakutkan dan menjerumuskan kita ke dalam panik, tanpa mengira sama ada terdapat prasyarat. Seseorang berhenti memberikan dirinya sendiri akaun objektif tentang di mana realiti dan di mana ia tidak masuk akal. Jika dia pernah takut dengan labah-labah, dia cuba untuk tidak menemui mereka dalam realiti, tetapi pada masa yang sama dia melukis mereka sebagai lebih dahsyat, selepas itu setiap pertemuan baru pasti menjadi lebih dahsyat daripada yang sebelumnya. Malah, dengan seram ini, dia menguatkan reaksi panik, refleks terkondisi timbul.

Bagaimana untuk memusnahkan refleks terkondisi?

Pengeluaran semula rangsangan yang kerap tanpa peneguhannya membawa kepada pengecilan, iaitu, semakin kerap kita menghadapi faktor yang menjengkelkan dan tidak mengalami panik, semakin cepat ketakutan itu akan dipadamkan dari ingatan kita. By the way, kita sering menggunakan harta fitrah manusia ini dengan perkara yang menyenangkan kita. Sebagai contoh, kami menyukai muzik itu, kami mula memainkannya secara berterusan, dan selepas beberapa lama ternyata melodi kegemaran semalam sangat menjengkelkan hari ini. Ia sama dengan ketakutan, hanya secara terbalik - pergerakan dari negatif kepada positif. Katakan seseorang mengalami kemalangan kereta dan takut untuk memandu, bagaimana dia boleh kembali normal? Di sini anda perlu memberi diri anda masa dan tidak memaksa sesuatu. Mula-mula, ketahui hubungan dengan mesin yang tidak akan menimbulkan degupan jantung yang panik. Jika syarat ini hanya duduk di gerai, biarlah dia datang dan duduk. Kemudian dia bergerak ke peringkat seterusnya - memulakannya, mematikannya, keluar. Seolah-olah dia belajar menunggang semula, tetapi prosesnya berjalan lebih cepat kerana kemahiran itu ada, mereka tidak dilupakan, dan dengan setiap kenalan baru dia bergerak lebih jauh. Secara umum, dalam apa jua keadaan, untuk mengatasi ketakutan, adalah penting untuk tidak memfokuskan pada titik ketidakselesaan. Katakan seseorang sedang memandu menuruni gunung, takut, jatuh, pada masa ini lebih baik jangan pergi, jika tidak, dia akan mula mengacaukan dirinya - anda perlu bangun dan perlahan-lahan turun semula untuk menenangkan diri, pulihkan keadaan anda dan pergi dengan latar belakang emosi yang berbeza.

Teknik lain yang saya gunakan adalah untuk menakutkan ketakutan. Sesungguhnya, di tengah-tengah banyak ketakutan terletak ilusi kehidupan yang tidak terhingga. Pernah seorang lelaki datang kepada saya - dia pergi kencing setiap 15 minit, kerana dia takut dia akan membasahi dirinya. Sehubungan itu, dia tidak bekerja, malah tidak keluar rumah, dia tidak mempunyai teman wanita. Semasa perundingan, saya bertanya kepadanya soalan mudah: "Jika anda tahu bahawa hari ini adalah hari terakhir anda, apa yang akan anda lakukan?" - "Saya akan melakukan hubungan seks." - "Bagaimanakah anda menjelaskan kepada seorang gadis bahawa anda sentiasa melarikan diri?" - "Saya tidak akan peduli."

Saya menjelaskan: “Kemudian tunjukkan kepada saya kontrak untuk hidup yang kekal (pertanyaan di matanya). Lihat, anda boleh mati pada bila-bila masa, tetapi anda hidup seolah-olah anda mempunyai kontrak untuk hidup yang kekal.” Lelaki itu menelefon saya pada waktu petang dan berkata: dia tidak menulis selama lapan jam. Jadi, tidak kira betapa membimbangkannya, ingatlah bahawa hidup adalah terbatas, dan keinginan untuk mencuba akan lebih kuat daripada ketakutan anda.

Jika anda mendapati ralat, sila serlahkan sekeping teks dan klik Ctrl+Enter.

Ketakutan sebenarnya adalah perkara yang sangat berguna - ia membolehkan kita mengelak daripada pergi ke tempat yang berbahaya. Kanak-kanak itu melecur dan tidak lagi cuba memasukkan tangannya ke dalam api - dia takut. Atau kereta yang lalu lalang berbunyi dengan kuat dan kanak-kanak itu menyedari bahawa dia harus takut dengan benda besi yang besar ini. Tetapi pada masa yang sama, anda perlu melatih diri anda untuk mengatasi ketakutan supaya anda dapat mengatasi diri anda dalam keadaan kritikal - semasa kebakaran, ketakutan yang berlebihan terhadap kebakaran boleh melumpuhkan, dan ketakutan yang berlebihan terhadap kereta boleh menimbulkan fobia untuk menyeberang jalan. . Tetapi kami cukup berjaya dan bersemangat berlatih untuk mengatasi ketakutan - mendengar cerita menakutkan, menonton filem seram, menakutkan satu sama lain. Dan terdapat lebih daripada cukup peristiwa yang menggelitik saraf anda - roller coaster, melompat dengan jalur elastik pada kaki anda dari jambatan terbalik, dan "Latihan tali", di mana anda mengatasi ketakutan ketinggian, atau latihan dalam memanjat arang batu, di mana anda mengatasi ketakutan api.
Jadi perkara utama ialah ketakutan adalah saiz yang betul - tidak terlalu besar, supaya kita tidak dapat mengatasinya pada masa yang tepat, dan tidak terlalu kecil, jika tidak, kita tidak akan memberi perhatian - dan ada keupayaan untuk mengatasinya dalam keadaan kritikal.

Teknik ini mengajar anda cara mengawal ketakutan.

Perasaan takut

Ingat situasi di mana anda berasa takut. Tentukan di mana ia berada di dalam badan anda - selalunya ketakutan dirasai sebagai bola ketat di perut.

Betapa berbelitnya ketakutan

Rasa "kusut" ketakutan - kini anda perlu menentukan ke arah mana ia dipintal. Jika sukar, cuba lukis "bola" ini di atas kertas atau tunjukkan putarannya dengan jari anda.

Buka gulungan bola

Sekarang mulakan "melepaskan bola" ke arah yang bertentangan. Sebaik sahaja anda mula membalikkannya, ketakutan menjadi kurang.

Latihan

Ambil beberapa lagi situasi di mana anda berasa takut - sekurang-kurangnya 7 - dan ulangi proses itu. Melepaskan bola mungkin agak sukar pada mulanya, tetapi ia menjadi lebih mudah dan lebih mudah setiap kali.

Tetapi anda perlu mempraktikkan ini - tidak cukup untuk hanya mengingati situasi, anda perlu melihat ketakutan anda dalam situasi semasa dan boleh "bertenang" kembali. Tetapi ingat bahawa ketakutan mempunyai fungsi yang berguna - ia memberi amaran kepada anda tentang bahaya. Benar, kadang-kadang bahaya ini tidak begitu ketara atau tidak sehebat perasaan yang ditimbulkan oleh ketakutan ini. Inilah tugas anda - sebagai tambahan kepada keupayaan untuk "melepaskan" ketakutan, untuk belajar menentukan tahap yang sesuai. Di satu pihak, tahap ketakutan sepatutnya mencukupi untuk anda kekal cukup berwaspada, sebaliknya, tahap ketakutan tidak boleh terlalu besar untuk mengganggu atau memperlahankan anda.

Ketakutan adalah fenomena biasa dalam kehidupan manusia. Dia memainkan peranan mekanisme pertahanan, yang memberi amaran kepada kita tentang kemungkinan bahaya. Ini adalah bagaimana naluri semula jadi pemeliharaan diri berfungsi.

Sejak lahir, kita sudah sebati dengan dua ketakutan - bunyi yang tajam dan kehilangan sokongan. Apabila kita mendapat pengalaman hidup, kita belajar pelbagai perkara. Selalunya ketakutan kita melindungi dengan berkesan.

Sebagai contoh, kerana bimbang wang akan dicuri dalam pengangkutan awam, kami menyembunyikan dompet kami dengan lebih selamat dan memegang beg di hadapan kami. Kami takut menjadi mangsa serangan jalanan - kami cuba tinggal di tempat yang sesak dan tidak berjalan sendirian pada waktu malam.

Ketakutan "berguna" sedemikian tidak mengganggu kehidupan, sebaliknya, mereka terbangun dalam diri kita penjagaan yang munasabah. Tetapi ia juga berlaku bahawa, kerana takut sesuatu, kita berhenti mengawal diri kita sendiri, menjadi panik atau keadaan fikiran yang tertekan. Ketakutan sedemikian boleh dan harus ditangani.

1 Teknik pernafasan

Perasaan ketakutan secara tiba-tiba biasa kepada semua orang - ia timbul dalam situasi di mana sesuatu mengancam keselamatan kita. Atau nampaknya kepada kami ia mengancam. Sama ada ancaman ini nyata atau khayalan, tindak balas terhadapnya adalah lebih kurang sama: peningkatan kadar denyutan jantung, ketegangan otot, peluh sejuk.

Semakin serius bahaya yang kelihatan kepada kita, semakin kita memikirkan akibat buruk, semakin cepat ketakutan berkembang menjadi panik. Dan sekarang tidak ada cukup udara, kepala anda berputar, lengan dan kaki anda semakin lemah, dan kesedaran anda diserang dengan ngeri. Kami takut kami akan pengsan atau menjadi gila.

Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, kami akan mengambil langkah kecemasan untuk membantu badan.

• Pertama sekali, pernafasan harus dinormalisasi.

Sekiranya berlaku serangan panik, watak-watak dalam filem Hollywood bernafas ke dalam beg kertas - dan mereka melakukannya dengan betul, kerana karbon dioksida, dihembus dan dihirup semula bersama-sama dengan udara, mempunyai kesan santai pada otak dan peredaran darah.

• Anda boleh melakukannya tanpa beg dengan hanya memfokuskan pada pernafasan anda.

Tarik nafas dalam-dalam ke dalam perut anda dan hembus perlahan-lahan melalui mulut anda, supaya hembusan nafas anda sekurang-kurangnya dua kali lebih lama daripada penyedutan anda. Penyedutan dan hembusan nafas yang diukur dan dalam akan memulakan proses kelonggaran dalam badan anda.

• Teruskan bernafas dengan betul, dan tidak lama lagi anda akan menyedari bahawa gegaran saraf berkurangan, jantung anda berdegup lebih sekata, dan darah mengalir ke anggota badan anda semula.

2 Teknik untuk menghilangkan tekanan fizikal

Pada saat-saat ketakutan, badan kita menyerupai spring mampat, otot kita tegang hingga menggeletar. Untuk mengeluarkan blok otot, cuba ambil kedudukan yang stabil. Tumpukan pada kawasan yang paling "masalah" - sebagai peraturan, ini adalah anggota badan, bahu dan perut.

Rasai betapa tegangnya mereka - dan cuba ketatkan lagi, sehingga had yang paling tinggi. Dan kemudian tiba-tiba berehat.

Pada masa yang sama, bayangkan jarum meter kelajuan atau skala dandang stim - sebarang imej visual yang mengukur usaha anda dengan jelas. Sekarang anda telah tegang sebanyak mungkin, dan anak panah telah mencapai nilai tertingginya. Dia berehat - dan anak panah itu kembali. Mental "periksa" otot anda, satu demi satu, seolah-olah bermain "squeeze-relax" dengan mereka.

Untuk mengimbangi tahap adrenalin, sebarang pelepasan fizikal berguna. Jika keadaan mengizinkan, lakukan beberapa latihan mudah - mencangkung, lunges, hayunan lengan, berjoging, atau sekurang-kurangnya melompat di tempat kejadian. Cuma jangan lupa cuba bernafas secara mendalam dan sekata!

Semua kaedah ini, sebagai tambahan kepada faedah fizikal semata-mata, juga akan membawa kesan psikologi. Dengan mengalihkan perhatian anda kepada badan anda, anda akan berhenti "menggulung" diri anda dengan pemikiran negatif. Dengan cara ini anda akan terganggu daripada ketakutan anda, dan ia akan surut.

3 Teknik untuk memerangi fobia

Sesetengah ketakutan menghantui kita dan menampakkan diri walaupun keselamatan kita tidak terancam secara objektif. Sebagai contoh, jika anda takut untuk masuk ke dalam lif dengan orang yang tidak dikenali yang mencurigakan, ini boleh difahami dengan berhati-hati. Tetapi jika anda pada dasarnya takut dengan lif dan elakkan menaikinya, itu sudah berlaku ketakutan obsesif. Negeri sedemikian biasanya dipanggil fobia.

Tidak ada gunanya untuk menindas ketakutan yang obsesif; adalah lebih baik untuk mengakui secara langsung bahawa masalah wujud. Apa yang perlu dilakukan seterusnya terpulang kepada anda. Cara yang paling berkesan adalah untuk menghadapi ketakutan anda di tengah-tengah dan bertindak walaupun itu.

Contohnya, orang yang mengalami fobia sosial (takut kepada masyarakat) pergi ke kursus pengucapan awam atau lakonan; Terdapat satu kes yang diketahui di mana seseorang yang takut terbang menghabiskan beberapa hari di udara, berpindah dari pesawat ke pesawat. Seseorang hanya boleh meneka berapa banyak saraf dan wang yang ditanggungnya - tetapi akhirnya dia mengatasi aviophobianya.

Jika anda rasa anda masih belum mempunyai kemahuan yang cukup untuk mengambil tindakan radikal tersebut, cuba latih minda anda terlebih dahulu. Ambil ketakutan yang disebutkan di atas terhadap lif. Latih mental perjalanan di dalamnya, bayangkan secara terperinci. Bayangkan bahawa di penghujung jalan sesuatu yang menyenangkan menanti anda. Secara berkala, bentuk model tingkah laku, dan kesedaran akan menganggapnya sebagai fait accompli.

Kemudian lakukan perjalanan sendiri - pertama ke satu tingkat, kemudian ke dua, dan seterusnya. Setelah selesai "operasi," puji diri anda atas usaha anda dan layan diri anda dengan sesuatu yang lazat untuk menguatkan emosi positif.