Senaman untuk membuang lemak perut. Senaman perut yang berkesan - video. b. Nisbah pinggang ke pinggul

Perut yang besar adalah punca ketidakselesaan bagi kebanyakan lelaki dan wanita. Lipatan lemak kelihatan tidak sedap dipandang dan membuatkan anda berasa tidak menarik. Selain itu, perut yang menonjol dan kendur menyukarkan pergerakan. Apabila orang cuba mengatasi masalah itu sendiri, mereka bertemu dengan iklan seperti "bagaimana menghilangkan lemak perut dalam 3 hari," yang, tentu saja, walaupun menyenangkan, adalah penipuan. Banyak bahan telah ditulis tentang cara menghilangkan lemak perut dengan cepat, tetapi lebih baik melakukan ini di bawah bimbingan profesional. Kami akan cuba memahami sepenuhnya masalah yang menyebabkan perut besar dan menawarkan cara untuk menyelesaikannya.

Penyebab utama perut besar

Maklumat tentang punca fenomena akan membantu anda mengelakkan masalah pada masa hadapan. Berikut adalah sebab utama penampilan perut yang besar:

- pengumpulan lemak subkutan yang berlebihan disebabkan oleh mobiliti yang rendah;
- regangan dan kelemahan otot perut;
- penyakit kronik yang berkaitan dengan gangguan metabolik;
- diet tidak sihat.

Atau dengan kata mudah - mari kita fikirkan bagaimana kita menjalani hari demi hari. Kami bangun, makan sandwic untuk sarapan pagi, pergi ke tempat kerja dengan kereta atau pengangkutan awam, duduk di sana di satu tempat selama 9 jam terus dengan rehat untuk makan tengah hari - sudah tentu, tinggi kalori. Pada sebelah malam kami makan malam yang lazat dan menonton TV. Pada hujung minggu tidak ada peningkatan dalam aktiviti: kami tidur sehingga makan tengah hari, pergi melawat, di mana kami sekali lagi makan dengan sepenuh hati. Dan selepas itu kita ingin tahu kenapa perut membesar? Nampaknya semua syarat telah dibuat untuk ini!

Wanita: bagaimana untuk mengurangkan lemak perut

Perut bukanlah masalah lelaki sama sekali; ramai wanita menghadapi perkara yang sama: mereka diberi tempat duduk di kereta bawah tanah, memikirkan bahawa mereka sudah berada di trimester kedua. Kajian terbaru mendapati wanita menganggap perut sebagai masalah nombor satu dalam senarai kawasan masalah mereka. Dan malangnya, crunches yang berterusan tidak membawa kepada kemenangan ke atas perut. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan ultrasound untuk mengetahui apa yang sebenarnya berlaku.

Bagaimana untuk membuang lemak perut selepas bersalin?

Perut besar pada wanita mungkin akibatnya diastasis- percanggahan pada otot perut selepas bersalin. Diastasis berlaku apabila otot perut berpisah akibat rahim yang membesar. Dan ini tiada kena mengena sama ada otot itu kuat atau lemah. Ini bermakna tidak kira abs anda diperbuat daripada besi - diastasis bergantung pada seberapa kuat tisu penghubung di antara mereka. Sejurus selepas bersalin, 68% wanita mengalami masalah ini (menghembus nafas, untuk kebanyakan, abs kembali normal). Lebih banyak kehamilan yang dialami oleh seorang wanita, lebih tinggi risiko diastasis.

perut awak macam mana?

Mari kita akui yang jelas: kedua-dua Gisele Bundchen dan anda mempunyai otot perut yang sama. Dan apa yang membezakan anda, mengapa anda tidak berada di sampul katalog, adalah jumlah lemak yang terkumpul pada mereka. Pada wanita yang jenis badannya adalah "epal", perut adalah akibat kecenderungan genetik untuk menambah berat badan di kawasan ini ke tahap yang lebih besar daripada di bahagian punggung dan paha, seperti dalam "pear". Sudah tentu, jika boleh, kami akan memilih jenis ketiga - jenis badan Gisele, tanpa lemak sama sekali. Apabila berat badan seseorang bertambah, badannya menyimpan lemak di tempat yang paling banyak masalah. Bagi lelaki adalah - kawasan perut, pada wanita - perut, atau sisi, atau paha, atau punggung.

Buka mana-mana buku anatomi dan anda akan mengetahui apa yang ada di bawah six-pack. Di bawah kulit dan lemak subkutan adalah otot; yang utama ialah otot rektus abdominis. Ia mungkin kelihatan seperti nadanya adalah kunci untuk mencapai six-pack, tetapi itu hanya sebahagian daripada cerita. Di sepanjang sisi anda terdapat obliques dalaman dan luaran, yang membentuk pinggang anda. Otot perut melintang terletak lebih dalam; mereka mengelilingi "pusat" anda seperti tali pinggang. Semua otot ini membentuk rupa abs. Dan semuanya disatukan oleh tisu penghubung - fascia.

Kajian telah menunjukkan bahawa terdapat 2 jenis lemak perut:

• lemak subkutan(apa yang anda boleh picit dengan tangan anda di sekeliling perut atau pinggang anda, dan yang hilang apabila anda menurunkan berat badan);
• lemak visceral(ia mengelilingi organ, dikaitkan dengan masalah metabolik, menyebabkan risiko diabetes dan penyakit jantung).

Menurut penyelidikan, sesetengah daripada kita secara genetik terdedah kepada lemak visceral, yang mendorong otot perut ke luar, memberikan anda rupa bulat. Gadis kurus pun boleh mempunyai perut yang agak membulat. Apabila anda menambah berat badan, kawasan "masalah" menderita terlebih dahulu, dan kemudian, apabila kawasan masalah "terlalu penuh," lemak mula menyerang organ dalaman. Lemak viseral berlaku kerana tidak aktif. Ia jauh lebih berbahaya daripada subkutan. Jika lemak subkutaneus hanya hodoh, tetapi ia adalah tenaga yang disimpan oleh badan untuk kemudian, maka lemak viseral adalah iskemia masa depan, angina, polip prakanser dalam perut dan usus. Oleh itu daripadanya mungkin dan perlu menyingkirkan. Kami akan memberitahu anda bagaimana.

Bagaimanakah pemendapan lemak berlaku?

Apabila makan berlebihan, sel-sel lemak muncul di mana terdapat kecenderungan genetik untuk ini. Lihatlah ibu bapa anda: jika bapa mempunyai perut, kemungkinan besar anaknya akan menunjukkannya juga. Jika pinggul ibu membesar, maka pinggul anak perempuan juga akan membesar.

Melalui hormon dan sistem reseptor, sel lemak kita seolah-olah "bercakap" dengan badan - otak menghantar maklumat endokrin kepada mereka. Ini bukan sahaja takungan untuk menyimpan tenaga - ia adalah kelenjar kecil yang bersambung terus ke otak.

Sel lemak mempunyai dua jenis reseptor - Beta 1 dan Alfa 2. Reseptor pertama mengaktifkan hormon lipase sensitif, enzim yang memecahkan lemak dan melepaskannya ke dalam aliran darah, di mana ia dibakar. Yang terakhir menyekat enzim lemak yang membebaskan lemak dan menggalakkan pengumpulan lemak dalam badan.

Secara genetik, lelaki mempunyai kecenderungan untuk pengumpulan reseptor Alpha 2 di kawasan "perut". Oleh itu, apabila anda menambah berat badan, lemak terkumpul di sana paling cepat dan paling keberatan untuk meninggalkan kawasan ini. Wanita secara fisiologi mempunyai lebih banyak reseptor A2 di kawasan pinggul - dan lemak pergi ke sana. Tetapi jika seorang gadis mempunyai angka "epal", lemak juga terletak di kawasan perut.

Apabila bersenam perut dan mengikuti diet yang munasabah, lelaki perlu ingat bahawa perut bawah mereka akan menjadi yang terakhir muncul. Dan tentu saja, senaman perut terpencil sahaja tidak akan menyebabkan kehilangan lemak di kawasan ini - hanya pendekatan bersepadu akan membantu: defisit kalori, senaman dan kardio.

Jom berlatih!

Bagaimana untuk membuang perut dan sisi

Sebab utama mengapa orang tanpa berat badan berlebihan masih tidak dapat menunjukkan perut kempis adalah otot perut yang lemah. Dalam erti kata lain, anda ingin mempunyai otot keluli, tetapi ia lembut. Tetapi ada juga wanita yang telah bersalin, ratu sebenar keroncong perut, yang perutnya masih ketara. Hakikatnya ialah dengan bantuan latihan, anda boleh mengepam otot rektus abdominis, tetapi melupakan sepenuhnya otot serong dan melintang.

By the way! Jangan bazirkan wang untuk krim pembakar lemak khas atau tali pinggang penurunan berat badan di kawasan perut. Mereka benar-benar tidak berguna!

Anda perlu memberi perhatian kepada kawasan-kawasan ini, serta bahagian bawah belakang - dan berpusing biasa tidak melibatkan kawasan ini dalam apa jua cara. Sebaliknya, luangkan masa yang anda luangkan untuk melakukan crunches pada senaman yang melatih semua otot di atas.

Ia akan menjadi mungkin untuk mengeluarkan perut dengan berkesan hanya apabila punca penampilannya dihapuskan. Pakar mengesyorkan melakukan senaman aerobik bersama dengan latihan fizikal biasa. Kelebihan utama pendekatan komprehensif ini ialah peningkatan dalam pengeluaran insulin, yang menurunkan tahap kortisol, yang bertanggungjawab untuk penyimpanan lemak.

Semasa latihan ini, anda bukan sahaja akan menguatkan perut anda, tetapi juga melaburkan tenaga anda untuk membakar lemak.

Latihan fizikal yang kerap jelas menunjukkan cara membuang lemak untuk seorang lelaki. Bersenam di gim meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kekuatan otot, yang mempunyai kesan yang baik terhadap peredaran darah dan fungsi usus.

By the way! Untuk mencapai abs yang sempurna, anda tidak seharusnya menggunakan diet ekstrem jangka pendek! Di dalamnya, penurunan berat badan dicapai dengan membakar otot, dan selepas kembali ke diet biasa anda, anda akan menambah berat badan. Sediakan diri anda untuk 3-6 bulan - pada masa ini adalah mungkin untuk mencapai abs.

Latihan untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi:
- angkat lutut pada palang selari;
- berpusing pada fitball;
- pergerakan berbasikal dari kedudukan terlentang;
- menaikkan lutut dari kedudukan tergantung pada palang dinding;
- crunches dengan mengangkat tangan dan badan anda.

Latihan untuk pemula

1. Crunch dengan angkat kaki

Matlamatnya ialah akhbar

Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan (kaki di atas lantai, dibuka selebar pinggul). Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Pada masa yang sama, angkat kepala, leher dan bahu anda dan panjangkan kaki kiri anda 30-60 cm dari lantai. Tahan selama 5 saat. Ulang pada kaki kanan. Lakukan 20 crunches, berselang seli.

2. Condongkan ke tepi

Sasaran - bahu, teras, serong

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, lutut dibengkokkan, pegang sebotol besar air di atas kepala anda, dan letakkan bahu anda ke bawah. Condongkan sedikit ke hadapan dan ke kanan. Tahan selama 2 nafas. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang di sebelah kiri. Lakukan 10 ulangan, bersilih ganti.

3. Penjarian

Matlamatnya ialah akhbar

Berbaring telentang, tangan di sisi, tapak tangan ke bawah, lutut bengkok 90 darjah, betis selari dengan lantai. Menggunakan perut anda, perlahan-lahan sentuh ibu jari kaki kiri anda ke lantai. Angkat kaki anda, ulangi dengan kaki kanan anda. Lakukan 25 ulangan, kaki bergantian.

Latihan untuk peringkat pertengahan

1. Silang silang

Sasaran - abs, obliques

Berbaring telentang. Bengkokkan lutut kanan anda. Letakkan tangan kiri anda di atas paha kiri anda, tapak tangan ke bawah. Angkat kaki kiri anda dan gunakan tangan kanan anda untuk mencapai ibu jari kaki kiri anda, berpusing dalam corak silang silang. Ambil kedudukan permulaan. Lakukan 12 ulangan. Tukar sisi, ulangi.

2. Angkat lutut

Sasaran - bahu, abs

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, tarik perut anda, dan pegang sebotol air di kedua-dua tangan. Angkat lutut kiri anda semasa anda menurunkan tangan anda sehingga lutut anda menyentuh botol. Turunkan lutut anda dan angkat tangan anda. Ulang di sebelah kanan. Lakukan 10 ulangan, bersilih ganti.

3. The Fab Four

Sasaran - lengan, kaki

Berbaring telentang, angkat kaki ke atas. Angkat tangan anda dari bahu anda. Libatkan perut anda dan turunkan lengan kiri dan kaki kanan ke arah lantai tanpa melengkung atau mengangkat bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Tukar sisi dan ulangi.

Latihan lanjutan

1. Crunches duduk

Sasaran - trisep, abs

Duduk dengan kaki dirapatkan, lutut dibengkokkan, perut terikat. Letakkan tangan anda pada sakrum anda. Tekan dengan tapak tangan anda, bersandar, luruskan kaki anda. ulang. Lakukan 20 ulangan.

2. Pusing Berdiri

Sasaran - bahu, lengan, serong

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan sedikit, dan pegang sebotol besar air di hadapan anda dengan kedua-dua tangan. Angkat kaki kiri anda perlahan-lahan sambil mengimbang di sebelah kanan anda. Libatkan perut anda dan belok ke kanan. Ulang 15 kali. Turunkan kaki anda, tukar sisi, ulangi.

3. Gulung

Matlamatnya ialah akhbar

Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan, kaki dibuka selebar pinggul. Kedua-dua belah tangan memegang botol air di atas kepalanya. Angkat bahagian atas badan anda dari tikar, pastikan lengan anda lurus di atas kepala, lutut bengkok, dan kaki diletakkan dengan kuat di atas tikar. Ambil posisi duduk dengan punggung lurus. pergi balik. Lakukan 10 ulangan.

By the way! Ingat bahawa adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada beban bebas di gim dan senaman berat badan. Jangan terbawa-bawa dengan mesin senaman, ia tidak berguna dalam banyak kes!

Juga, jangan lupa tentang senaman" vakum", yang membuat perut kencang.

Teknik:

Adalah lebih baik untuk melakukan vakum dua kali sehari. Sekali pada waktu pagi sebelum sarapan dan pada waktu petang dua jam sebelum makan. Tempoh purata pelajaran ialah tujuh minit.

Untuk melakukan senaman, badan boleh mengambil tiga posisi berbeza:

• berbaring telentang. Dalam kes ini, kaki dibengkokkan pada lutut dan berehat di atas lantai
• berdiri. Kaki dibuka seluas bahu, badan condong sedikit ke hadapan, tangan diletakkan di atas kaki di atas lutut
• pada lutut anda dengan penekanan pada lengan lurus.

Latihan bermula dengan hembusan nafas dalam. Kemudian nafas ditahan selama beberapa saat, perut ditarik masuk, dan otot perut tegang dengan sekuat tenaga.
Sekarang anda perlu menarik nafas perlahan. Semasa anda menghembus nafas, ulangi latihan. Anda perlu menyedut melalui hidung dan menghembus melalui mulut anda.

Buat pertama kali anda boleh melakukannya tanpa menahan nafas anda. Walau bagaimanapun, semasa anda menyedut dan menghembus nafas, anda perlu menarik masuk dan mengembang perut anda. Bilangan kitaran meningkat dengan setiap senaman. Anda boleh mulakan dengan tiga latihan, dan kemudian membawanya ke lima belas.

Untuk mendapatkan kesan yang lebih cepat pada perut, anda perlu melatih otot-otot seluruh badan. Sebagai contoh, jika anda melakukan squats, lemak akan dibakar bukan sahaja di kawasan perut, tetapi juga di kawasan pengumpulan lain. Lebih banyak latihan yang anda sertakan dalam senaman anda, lebih cepat anda akan membakar lemak perut.

Rahsia kejayaan perut kencang dalam masa yang singkat adalah pemakanan yang betul dan senaman kompleks yang kerap untuk keseluruhan kumpulan otot.

Adakah mungkin untuk mengekalkan abs anda untuk masa yang lama?

Ingat: semua masalah perut boleh diselesaikan. Otot perut bukanlah tendon yang kehilangan keanjalan selepas regangan yang teruk. Otot cenderung untuk mendapatkan semula nada mereka, mereka boleh kembali ke nada semula.

Masalah lain ialah kulit yang hilang tona. Pada usia muda, kulit mudah tegang selepas penurunan berat badan atau bersalin, ia anjal, seperti bungee. Tetapi pada masa dewasa, kulit kehilangan keanjalannya dan tidak dapat menegangkan dirinya sendiri. Juga, tisu penghubung, fascia yang mengelilingi otot, juga boleh kehilangan keanjalan.

Tetapi ada juga berita baik. Membina otot perut yang kuat menyokong tendon dan tisu penghubung. Ini bermakna latihan akan membantu walaupun tendon tegang. Apa lagi yang membantu? Sentiasa ingat tentang akhbar: tarik perut anda, keluarkan punggung dan dada anda, turunkan bahu anda. Ini menjadikan otot tetap tegang, dan kedudukan ini juga lebih selesa untuk bahagian belakang.

Pemakanan yang betul

Tanpa pemakanan yang betul, tiada latihan fizikal boleh membawa hasil yang diinginkan. Untuk mencapai matlamat anda secepat mungkin, anda perlu membuat diet yang betul. Keberkesanan senaman dan kadar pembakaran lemak secara langsung akan bergantung pada ini.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan mengurangkan pengambilan kalori daripada 200 hingga 500 kcal daripada penggunaan biasa. Orang yang tidak terlibat dalam buruh fizikal yang sengit harus mengambil dari satu setengah hingga dua ribu kcal. Baca lagi.

Petua utama untuk mencipta diet adalah makan makanan yang tinggi dengan vitamin dan serat. Menu harus mengandungi produk yang mengandungi komponen biologi aktif. Adalah penting untuk memasukkan bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, herba dan kacang dalam diet anda. Pada masa yang sama, anda perlu mengurangkan penggunaan gula, makanan bakar dan pasta.

Apabila mengambil makanan, anda mesti sentiasa ingat bahawa lemak berlebihan tidak digunakan oleh badan dalam apa cara sekalipun, tetapi terus terkumpul dalam bentuk deposit lemak. Untuk menurunkan berat badan berlebihan, anda perlu sentiasa mengekalkan sedikit defisit tenaga dalam badan.

Senaman kardio

Salah satu cara yang berkesan untuk membuang lemak perut ialah. Pengajar mengesyorkan melakukannya semasa perut kosong (selepas meminum sebahagian daripada BCAA) atau pada akhir sesi latihan kekuatan selama tiga puluh minit dengan pemantauan kadar jantung dalam julat dari 150 hingga 170 denyutan seminit.

Selepas latihan, anda perlu mengambil sebahagian daripada protein - mengasingkan atau asid amino BCAA, dan selepas beberapa jam lagi, makan bahagian makanan anda.

Untuk menyelesaikan masalah perut besar dengan lebih berkesan, sebaiknya dapatkan bantuan daripada pengajar profesional. Ini akan membantu anda mencapai keputusan dengan cepat dan tanpa membahayakan kesihatan anda.

Perkara yang lebih menarik

Masa membaca: 21 minit

Persoalannya adalah antara yang paling mendesak di kalangan mereka yang memikirkan tentang kecergasan fizikal mereka. Kawasan masalah ini membimbangkan lelaki dan wanita, dan ia tidak selalu dikaitkan dengan berat badan berlebihan.

Artikel itu membincangkan peraturan asas bagaimana membuang lemak perut dan kaedah apa yang dianggap paling berkesan dalam memerangi lemak perut. Ia juga ditawarkan satu set latihan siap untuk perut, yang akan membantu membuang lemak dan menguatkan otot perut.

Bagaimana untuk membuang lemak perut: peraturan asas

Walaupun pada hakikatnya Internet penuh dengan pelbagai petua tentang cara menghilangkan lemak perut dengan cepat, menyingkirkan mana-mana kawasan bermasalah pada badan pada dasarnya bergantung kepada dua keperluan asas:

1. Mengurangkan jumlah peratusan lemak badan
2. Menguatkan otot yang berkaitan

Untuk mengurangkan keseluruhan peratusan lemak badan anda, anda perlu makan dalam defisit kalori (mengambil lebih sedikit kalori daripada yang boleh dibakar oleh badan anda) supaya proses pemecahan tisu lemak bermula. Anda boleh mencipta defisit kalori melalui pemakanan yang betul, peningkatan senaman, aktiviti harian yang tinggi, atau ketiga-tiganya pada masa yang sama. Tanpa mengurangkan lemak badan, anda tidak akan menyingkirkan lemak perut.

Faktor kedua yang akan membantu anda mengurangkan lemak perut ialah melakukan senaman untuk menguatkan korset otot atau dengan kata lain otot teras (otot perut dan belakang). Senaman teras tidak akan membantu anda membakar lemak, tetapi ia akan membantu mengencangkan otot anda, memperbaiki postur anda dan mengencangkan perut anda, yang akhirnya akan mengubah perut anda. Tetapi ini hanya berfungsi dalam kombinasi dengan penurunan keseluruhan peratusan lemak badan.

Bagaimana untuk memaksa badan anda membakar lemak perut?

Anda tidak boleh memaksa badan anda untuk membakar lemak perut. Adalah satu kesilapan untuk berfikir bahawa dengan mengepam perut anda, anda mengeluarkan perut anda.. Tidak! Dengan bantuan latihan perut, anda menguatkan otot perut, dan lapisan lemak berkurangan di seluruh badan dengan defisit kalori: di muka, di lengan, di perut, di kaki. Tidak kira apa senaman yang anda lakukan (atau tidak lakukan), seluruh badan anda kehilangan berat badan. (jika terdapat defisit kalori!), dan dengan latihan anda hanya melatih otot. Adalah mustahil untuk memaksa badan untuk menghilangkan lemak di kawasan perut tidak ada pembakaran lemak tempatan;

Pada masa yang sama, anda boleh melatih korset otot anda secara intensif, dan lengan dan kaki anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Anda akan cuba mengeluarkan perut, dan kelantangan akan hilang dari semua bahagian badan kecuali perut itu sendiri. Ini adalah perkara biasa dan semula jadi! Biasanya kawasan yang bermasalah adalah yang terakhir menurunkan berat badan. Seberapa cepat anda boleh kehilangan lemak perut sebahagian besarnya bergantung pada jenis badan, fisiologi dan gaya hidup anda. Sesetengah lelaki dan wanita, walaupun dengan peratusan lemak badan yang rendah, masih mempunyai sedikit lemak di bahagian bawah abdomen.

Apa yang perlu dilakukan jika anda tidak dapat membuang perut anda?

Apa yang perlu dilakukan jika anda telah kehilangan berat badan, badan anda telah berubah, tetapi perut anda masih tidak hilang? Atau apa yang perlu dilakukan jika anda sudah berada dalam keadaan baik, tetapi masih mempunyai perut yang kecil? Selalunya terdapat kes-kes apabila tidak mungkin kehilangan lemak perut walaupun dengan peratusan lemak badan yang rendah. Lengan, pinggul dan punggung saya dalam keadaan sempurna, tetapi perut kecil saya tidak mahu pergi. Dalam kes ini, anda boleh terus menurunkan berat badan dan akhirnya mencapai perut kempis, tetapi tidak pasti bahawa ini akan meningkatkan kualiti badan anda secara keseluruhan. Bersama-sama dengan lemak, anda juga akan kehilangan jisim otot di seluruh badan anda, yang akhirnya akan membawa kepada kekurusan yang berlebihan dan bukan angka yang cantik.

Sentiasa lihat komposisi badan anda secara keseluruhan apabila membuat pelarasan pada diet dan latihan anda. Biasanya kawasan masalah (dan setiap orang ada sendiri) sangat sukar untuk mencapai kesempurnaan. Ia mengambil masa. Ya, senaman yang kerap dan pemakanan yang betul akan meningkatkan badan anda, tetapi lebih baik tidak selalunya ideal. Jangan berpaut dengan perut kecil dan terlalu menyeksa diri anda dengan diet jika anda sudah berada dalam keadaan baik. Teruskan berlatih dan makan bersama, dan terus berusaha untuk meningkatkan angka anda. Secara beransur-ansur, langkah demi langkah, anda akan mendapat bentuk yang hebat.

Pusingan pertama: senaman kardio

: 20-25 kali

: 20-25 kali (setiap sisi)

Anda boleh mengulangi litar ini dengan latihan kardio dua kali.

Bulatan Kedua: Latihan Pengukuhan Teras

: 20-25 kali

: 30-60 saat

: 10-15 kali (setiap sisi)

: 10-15 kali (setiap sisi)

: 15-20 kali (setiap sisi)

: 10-15 kali (setiap sisi)

Bulatan ketiga: senaman kardio

1. Naikkan separuh mencangkung: 30-35 kali

: 8-15 kali

Badan lelaki dan perempuan yang cantik sentiasa dikaitkan dengan bentuk yang anjal dan cergas. Terdapat banyak halangan dalam perjalanan untuk mencapai cita-cita ini: gaya hidup dan kerja yang kebanyakannya tidak aktif, masa yang tidak mencukupi untuk latihan, pemakanan yang buruk, apabila orang ramai makan kebanyakan makanan yang tidak sihat, dan makanan kenyang menggantikan makanan ringan.

Angka itu rosak bukan sahaja oleh berat berlebihan yang ketara. Orang, walaupun tanpa masalah serius dengan berat badan tambahan, boleh mempunyai kelemahan yang merosakkan bayang dengan ketara. Salah satunya ialah kulit kendur, yang paling kerap terbentuk di kawasan bermasalah. Kecacatan yang sama berlaku untuk banyak sebab, dan sangat sukar untuk menghilangkannya supaya perut menjadi kencang dan rata semula. Tetapi, jika anda melakukan segala usaha dan mempunyai idea yang jelas tentang teknik yang digunakan, adalah mungkin untuk mengeluarkan perut yang kendur.

Perut kendur bukan sahaja memberi kesan kepada orang yang berlebihan berat badan, malah orang yang langsing. Kulit kendur terbentuk kerana ketidakseimbangan tiga faktor asas yang memastikan kekejangan perut. Perkara utama ini termasuk: ketebalan lapisan lemak, warna kulit dan nada otot. Penyimpangan mana-mana faktor ini boleh menyebabkan perut kendur, siluet yang kehilangan daya tarikannya, dan seseorang akan mula mengalami kesulitan tertentu dalam memilih pakaian dan berasa sangat tidak selesa di pantai.

Sebab-sebab berikut membawa kepada bentuk perut yang tidak menarik:

1. Lapisan lemak yang terlalu tebal terkumpul di bawah kulit. Struktur tisu adiposa adalah serupa dengan jaringan selular, sel-selnya mampu meningkatkan saiz enam puluh kali ganda. Perubahan ini berlaku disebabkan oleh gaya hidup yang kebanyakannya tidak aktif, ketidakseimbangan hormon, pelanggaran asas pemakanan yang betul, situasi tekanan yang berterusan dan faktor lain. Meningkatkan sel-sel lemak meregangkan kulit, yang mula kendur. Terutamanya kecacatan estetik seperti itu dengan cepat menunjukkan dirinya di kawasan masalah seperti perut, paha, dan punggung.
2. Penurunan berat badan adalah apabila sejumlah besar berat badan hilang. Pada orang yang berlebihan berat badan, kulit di kawasan bermasalah sentiasa diregangkan. Apabila lemak subkutan hilang akibat penurunan berat badan, kulit kekal kendur. Ini menjadi salah satu sebab ramai orang yang telah kehilangan banyak berat badan tidak kelihatan sangat menarik.
3. Pertambahan berat badan semasa mengandung. Seorang wanita yang mengandung anak kehilangan kulit dan tona otot akibat tekanan yang diberikan oleh janin. Selepas bersalin, dermis tidak pulih, tetapi kekal kendur. Anda boleh mengelak atau meminimumkan perut kendur sepenuhnya jika anda menyediakan penjagaan kulit yang betul sepanjang kehamilan dan melakukan aktiviti fizikal yang sederhana.
4. Otot perut yang kurang berkembang. Gaya hidup yang kebanyakannya tidak aktif ditambah dengan kekurangan aktiviti fizikal yang diperlukan membawa kepada penurunan nada otot.
5. Kehilangan keanjalan kulit akibat penuaan. Wanita yang tidak pernah menghadapi masalah berat badan berlebihan atau perut kendur mungkin mendapati pada usia tertentu bahawa dermis kehilangan keanjalannya.

Kulit kendur pada perut, seperti yang telah menjadi jelas, tidak selalunya akibat obesiti. Kehilangan keanjalan di kawasan masalah boleh berlaku atas pelbagai sebab, jadi kaedah memerangi kecacatan estetik ini adalah pelbagai, tetapi paling berkesan apabila diambil bersama.

Bagaimana untuk menangani perut yang kendur?

Anda boleh memulihkan kulit kepada keanjalan bekas menggunakan pelbagai kaedah, tetapi kaedah yang menghilangkan punca masalah adalah berkesan. Ia adalah perlu untuk menganalisis gaya hidup anda dengan teliti dan mengetahui apa yang menimbulkan kemunculan perut kendur. Jika sebabnya terletak pada berat badan berlebihan, dan obesiti belum mencapai tahap lanjut, urutan, latihan sukan, dan semakan semula diet boleh membantu menyelesaikan masalah.

Keadaan ini sama sekali berbeza apabila berat badan berlebihan mencapai skala bencana, kerana dalam keadaan sedemikian seseorang tidak boleh mula berlatih secara aktif, dan urutan dan pelarasan pemakanan hanya membawa peningkatan kecil. Satu-satunya cara untuk menghilangkan kulit kendur dalam kes sedemikian ialah campur tangan pembedahan, apabila dermis dan lemak berlebihan dikeluarkan, dan orang itu mendapat peluang untuk membetulkan angkanya.

Jika kulit mula menggantung pada perut selepas pembedahan cesarean atau kehamilan, maka aktiviti fizikal akan datang untuk menyelamatkan. Pelbagai prosedur untuk menghilangkan timbunan lemak yang ditawarkan di salon kecantikan patut diberi perhatian khusus:

• Peronggaan ultrasonik. Ia adalah teknik untuk memerangi sel lemak menggunakan ultrasound. Prosedur ini dilakukan menggunakan alat khas, yang hasilnya adalah pemusnahan sel lemak.
• Urut dengan balutan. Bertujuan untuk merangsang peredaran darah, akibatnya kualiti pemakanan tisu dan metabolisme bertambah baik, dan kulit menegang.
• Elektrolipolisis. Satu teknik untuk memerangi deposit lemak melalui pengaruh impuls elektrik.

Ia tidak perlu untuk menghadkan diri anda kepada prosedur salon, termasuk scrub, salap pemanasan dan produk lain, juga boleh membawa hasil yang baik. Mereka amat berguna untuk keadaan luaran kulit, memberikan dermis penampilan yang rapi.

Cara makan untuk mengetatkan perut dan kulit yang kendur

Tidak mustahil untuk menghapuskan lemak berlebihan tanpa menyesuaikan diet anda. Diet perlu dikaji semula sepenuhnya dan menu anda sendiri harus dibina sedemikian rupa sehingga ia menjadi berguna dan sihat. Makanan yang diambil mesti menyediakan badan dengan semua mineral dan vitamin yang diperlukan. Adalah penting untuk mengekalkan rejim minum. Makanan mesti mudah diserap dalam badan. Produk berikut memenuhi kriteria ini: daging arnab, ayam, susu ditapai rendah lemak dan produk tenusu biasa, sayur-sayuran, beri, buah-buahan, soba dan lentil, putih telur.

Delima, trout, tuna, halibut, makarel, limau gedang, minyak zaitun dan teh hijau bukan sahaja makanan yang mudah dihadam, tetapi juga menggalakkan pembakaran lemak. Anda perlu mengecualikan sepenuhnya makanan masin, tepung, goreng, pedas dan berlemak daripada menu anda. Ia adalah perlu untuk meninggalkan minuman beralkohol dan berkarbonat. Diet harian harus dibahagikan kepada enam bahagian kecil. Di antara waktu makan, jika boleh, adalah yang terbaik untuk mengekalkan tempoh masa yang sama. Hidangan terakhir hendaklah tidak lewat daripada dua jam sebelum tidur. Jika anda mengikuti cadangan ini, metabolisme anda akan menjadi normal dan lemak akan mula dibakar.

Cara yang berkesan untuk membuang perut yang kendur dengan cepat

Tidak mustahil untuk menyelesaikan masalah dalam satu bulan. Semakin maju kes itu, semakin lama masa yang diperlukan. Satu-satunya cara yang berkesan untuk mempercepatkan proses adalah dengan menggunakan satu set langkah, terutamanya memandangkan hakikat bahawa mereka agak pelbagai.

Ia adalah salah satu teknik paling berkesan yang disyorkan untuk dimasukkan ke dalam satu set langkah untuk memerangi perut yang kendur. Pergerakan urut merangsang aliran darah ke tisu, yang menormalkan aliran keluar produk pecahan dan cecair dari sel lemak. Sudah tentu, jika peluang sedemikian wujud, adalah lebih baik untuk menghubungi ahli terapi urut profesional yang akan menentukan teknik khusus yang akan digunakan dalam situasi tertentu.

Anda juga boleh melakukan urutan sendiri. Perkara utama ialah sesi diadakan secara berkala. Pertama, krim atau minyak digunakan pada kulit yang dibersihkan, dan kemudian mereka mula membuat gerakan mengusap, bertukar menjadi menggosok, menarik ringan dan mencubit. Tempoh prosedur hendaklah sekurang-kurangnya 15 minit. Agar tidak memburukkan lagi masalah, pergerakan harus dilakukan hanya di sepanjang garis regangan kulit yang minimum.

Bungkus di rumah

Prosedur ini bertujuan untuk membakar deposit lemak, boleh panas atau sejuk, menggunakan pelbagai cara dan produk. Sesi bungkus menggalakkan kelonggaran dan meningkatkan mood, yang memainkan peranan penting dalam proses penurunan berat badan. Menjalankan prosedur, tanpa mengira cara yang digunakan, memerlukan pematuhan dengan peraturan berikut:

1. Sebelum membungkus, anda tidak boleh makan, terutamanya jumlah makanan yang banyak.
2. Anda perlu menggunakan hanya komposisi segar, yang disediakan sejurus sebelum sesi.
3. Tempoh prosedur hendaklah maksimum setengah jam.
4. Jika tanda-tanda mengelupas atau ketat muncul, balutan dibuang.
5. Jangan tegangkan kulit terlalu ketat. Ini akan membawa kepada gangguan peredaran darah semula jadi.

Pembalut rumah yang paling berkesan ialah:

• Kelp. Alga boleh dibeli di farmasi. Empat sudu besar kelp dibancuh dalam air mendidih sehingga mereka membengkak, dan kemudian digunakan pada kawasan masalah dan diperbaiki dengan filem. Anda perlu membalut diri anda dengan selimut hangat dan mengambil kedudukan yang selesa. Selepas setengah jam, mandi dan sapukan krim pada kulit.
• Dengan madu. Sedikit serbuk koko ditambah kepada bahan buangan semulajadi lebah (beberapa sudu besar). Anda boleh menambah beberapa titis mana-mana minyak pati sitrus dan kayu manis (serbuk) ke dalam campuran. Skim prosedur selanjutnya adalah serupa dengan apa yang dilakukan apabila menggunakan alga.

Secara positif memberi kesan kepada keadaan kulit. Produk boleh dibeli siap sedia di farmasi atau kedai. Produk kosmetik yang berkesan juga boleh didapati di rumah. Komposisi yang paling popular ialah:

1. Dalam nisbah 3: 1, campurkan mana-mana minyak sayuran dan lada merah (serbuk), biarkan meresap selama 15 minit. Topeng digunakan selama 20 minit, dan kemudian dibasuh dengan sabun, dan kulit dirawat dengan krim anti-selulit.
2. Anda boleh menyediakan scrub buatan sendiri yang baik daripada biji kopi dan madu yang dikisar, diambil dalam nisbah 1:2. Produk ini paling sesuai digunakan semasa mandi. Scrub digunakan dengan gerakan menggosok ringan di sepanjang garis urut.
3. Krim urut yang sangat baik diperbuat daripada madu. Produk tidak dicampur dengan apa-apa, tetapi digunakan dalam bentuk tulennya. Ia digunakan selepas mandi, dan kemudian ditepuk pada kawasan yang dirawat dan dibilas dari sebarang sisa yang tidak diserap.

Tidak perlu menggunakan sebarang produk eksotik, yang menjadikan tugas lebih mudah.

Orang yang telah kehilangan sejumlah besar kilogram tidak sepatutnya berhenti di situ. Setelah melakukan banyak usaha untuk menurunkan berat badan, anda hanya perlu mengambil satu langkah lagi - mengatasi kulit kendur, dan angka anda akan memperoleh bentuk yang diingini.

Bagaimana untuk mendapatkan perut yang rata dan kencang dengan gelung

Pusingan gelung Hula adalah senaman yang melibatkan otot perut, meningkatkan nada peritoneum, membantu menegangkan kulit, dan menyingkirkan timbunan lemak di kawasan yang bermasalah. Anda harus mula memutar gelung selama 10 minit, dan kemudian meningkatkan beban sehingga anda mencapai 45 minit sehari. Untuk pemula, lebih baik berlatih dahulu dengan plastik ringan, dan kemudian beralih kepada logam dengan lampiran urut gelung hula. Untuk mengelakkan lampiran daripada merosakkan kulit yang tidak bersedia, semasa pelajaran pertama anda perlu membalut diri anda dengan tuala atau tali pinggang getah khas.

Latihan untuk mengetatkan perut di rumah

Aktiviti fizikal dan latihan otot perut adalah elemen penting dalam menghilangkan perut yang kendur:

1. Berbaring dengan punggung anda di atas permukaan yang keras dan rata, kemudian angkat kaki lurus anda dan tahan dalam keadaan ini selama mungkin.
2. Tanpa mengubah kedudukan, siku dan lutut yang bengkok bertentangan ditarik secara bergilir-gilir ke arah satu sama lain.
3. Lakukan lif klasik apabila kaki tidak diluruskan, tetapi dibengkokkan pada lutut dan dipasang di atas lantai.

Senaman pernafasan seperti bodyflex, serta berjoging dan berenang di kolam renang, sangat bagus untuk memulihkan nada dan keanjalan pada otot perut.

Aktiviti fizikal tidak boleh diabaikan. Pembetulan pemakanan dan prosedur kosmetik tidak mencukupi untuk mengencangkan perut yang kendur. Ia adalah perlu untuk memilih latihan yang paling berkesan dan bersenam secara teratur, kerana hanya pendekatan bersepadu membolehkan anda mencapai perut yang rata dan kencang.

Perut adalah bahagian badan di mana proses menyimpan tenaga daripada makanan dan menukar makanan kepada tenaga berlaku. Pada zaman dahulu, di kebanyakan negara di dunia, badan yang kurus dianggap sebagai penunjuk kemiskinan, dan badan yang penuh dan perut yang besar dianggap sebagai penunjuk kesejahteraan material. Lagipun, untuk membesarkan perut, perlu makan secara berlebihan dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif, dan tidak semua orang mampu membelinya pada masa yang jauh itu.

Walau bagaimanapun, dalam dunia moden, semua orang sedar bahawa perut besar tidak cantik, malah tidak selamat untuk kesihatan. Ini adalah tanda berat badan berlebihan, yang boleh membawa kepada penyakit serius.

Dalam artikel ini anda akan belajar bagaimana untuk membuang lemak perut dan mengepam perut anda tanpa memudaratkan kesihatan anda, bagaimana untuk menjadikan badan anda cantik, langsing dan cergas. Juga di sini anda akan menemui menu dan senaman paling berkesan yang dijamin membantu anda "mengukir" badan ideal anda.

Punca perut besar

Perut yang penuh menunjukkan kehadiran berat badan berlebihan - tenaga tersimpan dalam bentuk lemak. Tubuh manusia membuat simpanan tenaga ini apabila ia menerima lebih banyak daripada yang dibelanjakan.

Tetapi selain itu, terdapat sebab lain untuk pembentukan perut yang besar:

• meregangkan dan melemahkan otot perut;
• fungsi usus terjejas;
• metabolisme perlahan.

Bagaimana untuk membuang lemak perut dengan betul. Membongkar Mitos

Hari ini, terdapat beberapa mitos tentang cara menghilangkan lemak perut dengan betul. Mari lihat dua yang paling biasa.

1. Mitos tentang pembakaran lemak tempatan di kawasan perut. Anda tidak boleh menurunkan berat badan secara tempatan. Pembakaran lemak dalam tubuh manusia dicetuskan oleh kehadiran hormon tekanan dalam darah, yang, bersama-sama dengan darah, dibawa ke seluruh tubuh manusia. Inilah sebabnya mengapa mustahil untuk membakar lemak hanya di kawasan perut. Jika anda mencipta syarat untuk menurunkan berat badan, maka seluruh badan anda akan menurunkan berat badan secara sekata.
2. Mitosnya, jika anda mengepam perut anda dengan kerap dan berulang kali, melakukan urutan atau balut badan, perut anda akan menjadi kempis dan cantik. Tetapi ini jauh dari benar, kerana pelbagai kesan mekanikal pada kawasan perut tidak mewujudkan keadaan tekanan untuk badan. Tanpa tekanan, badan tidak menghasilkan hormon yang memastikan proses penurunan berat badan.

Mitos-mitos ini mengelirukan ramai orang; akibatnya, tindakan mereka tidak berkesan dan kebanyakan mereka kehilangan keinginan untuk bekerja sendiri untuk memiliki tubuh yang cantik dan langsing.

Keadaan yang paling pasti untuk penurunan berat badan yang betul adalah kekurangan pengambilan kalori. Kekurangan ini boleh dicapai dengan meningkatkan aktiviti fizikal atau mengurangkan pengambilan kalori.

Cara-cara membuang lemak perut

Orang yang ingin menurunkan berat badan meminta bantuan jurulatih kecergasan dan pakar pemakanan, dan kebanyakan mereka hanya mempunyai satu permintaan - bantu buang lemak perut!

Sebaliknya, pakar yang cekap mendakwa bahawa tidak ada ubat ajaib khusus yang boleh menghilangkan berat badan berlebihan. Mereka menyerlahkan beberapa kaedah mudah, berikutan anda akan mengucapkan selamat tinggal kepada masalah perut dan sisi yang menggantung selama-lamanya. Untuk melakukan ini, anda memerlukan yang berikut:

• minum 1.5-2 liter air bersih setiap hari (ini membawa kepada pecutan metabolisme dan semua proses dalaman dalam badan);
• makan dengan kerap, mengenyangkan dan betul (jika tidak, badan akan menganggap mana-mana puasa sebagai tekanan, dan berat badan berlebihan akan menjadi pertahanan terhadap tekanan ini);
• bermain sukan, melakukan latihan khas untuk kawasan masalah (ini mengaktifkan peredaran darah, yang menggalakkan pembakaran lemak);
• patuhi jadual tidur dan rehat (ini membantu memulihkan tenaga dan kekuatan yang dibelanjakan sepanjang hari).

Bagaimana untuk mengurangkan lemak perut dalam masa yang singkat

Kebanyakan gadis moden mengimpikan perut rata yang sempurna. Untuk melakukan ini, sesetengah daripada mereka cuba mengeluarkan perut mereka dengan gelung, ada yang meletihkan badan mereka dengan pelbagai jenis latihan, dan ada yang hilang sepanjang masa di gim. Tetapi, malangnya, tidak semua orang tahu cara cepat kehilangan lemak perut dan latihan apa yang membuat pinggang kurus dan ekspresif.

Untuk menurunkan berat badan di kawasan perut, anda memerlukan pendekatan yang komprehensif untuk menyelesaikan masalah ini. Kompleks ini mesti termasuk:

• diet seimbang;
• minum 1.5-2 liter air pegun setiap hari;
• Kerap melakukan senaman membakar lemak.

Ramai yang berminat nak hilangkan lemak perut dalam masa seminggu. Untuk menurunkan berat badan dalam masa yang sesingkat mungkin, anda perlu memerhati, mengikuti dan ingat bahawa anda perlu minum 1.5-2 liter air sehari.

Contoh menu diet mingguan

Isnin:

• snek petang (200 g keju kotej rendah lemak dengan segelintir buah beri atau kismis);
• makan malam (telur telur dadar 3-telur, pelbagai sayur-sayuran);

• snek petang (200 g yogurt asli dengan segelintir buah beri atau kismis);
• makan malam lewat (250 ml kefir 0.5%).

• sarapan pagi (bubur oat dalam air dengan madu dan segelintir kismis, teh atau kopi dengan pemanis);
• sarapan pagi kedua (100-200 g keju kotej rendah lemak);
• makan tengah hari (200 g daging ayam diet panggang, salad sayuran, teh atau kopi dengan pemanis);
• snek petang (telur rebus, tomato dengan herba);
• makan malam lewat (250 ml kefir 0.5%).

• sarapan pagi (bubur oat dalam air dengan madu dan segelintir buah beri, teh atau kopi dengan pemanis);
• sarapan pagi kedua (mana-mana buah atau beri);
• makan tengah hari (200 g fillet ikan rendah lemak panggang, rebus sayuran, teh atau kopi dengan pemanis);
• snek petang (200 g keju kotej rendah lemak dengan kismis);
• makan malam (200 g ayam diet rebus, pelbagai sayur-sayuran);
• makan malam lewat (250 ml kefir 0.5%).

• sarapan pagi kedua (telur rebus, tomato dengan herba);
• makan tengah hari (200 g daging ayam diet panggang, salad sayuran, teh atau kopi dengan pemanis);
• makan malam (200 g fillet ikan rendah lemak rebus, rebus sayuran);
• makan malam lewat (250 ml kefir 0.5%).

• sarapan pagi (bubur oat dalam air dengan madu dan segelintir buah beri, teh atau kopi dengan pemanis);
• sarapan pagi kedua (mana-mana buah atau beri);
• makan tengah hari (200 g fillet ikan rendah lemak panggang, rebus sayuran, teh atau kopi dengan pemanis);
• snek petang (200 g yogurt asli tanpa bahan tambahan);
• makan malam (200 g ayam diet rebus, pelbagai sayur-sayuran);
• makan malam lewat (250 ml kefir 0.5%).

Ahad:

• sarapan pagi (bubur oat dalam air dengan madu dan kismis, teh atau kopi dengan pemanis);
• sarapan pagi kedua (telur rebus, timun dengan herba);
• makan tengah hari (200 g daging ayam diet panggang, salad sayuran, teh atau kopi dengan pemanis);
• snek petang (200 g keju kotej rendah lemak dengan segelintir buah beri);
• makan malam (200 g fillet ikan rendah lemak rebus, rebus sayuran);
• makan malam lewat (250 ml kefir 0.5%).

Dengan mengikuti diet ini dan bersenam secara teratur, anda boleh kehilangan lemak perut dalam 5-10 hari. Tetapi ini dengan syarat kandungan lemak dalam badan anda tidak melebihi 35%. Dalam keadaan lain, menurunkan berat badan akan memerlukan lebih banyak masa.

Resipi Tiramisu rendah kalori

Resipi pencuci mulut Itali klasik adalah berdasarkan biskut Savoiardi, tetapi kerana kita perlu menyediakan Tiramisu diet, kami mencadangkan membuat kek dedak, yang akan menggantikan asas asli makanan istimewa itu. Kami menggantikan keju Mascarpone tinggi lemak dengan keju kotej rendah lemak (0-5%), yang kami gabungkan dengan susu rendah lemak dan mendapatkan krim pemakanan yang lazat untuk pencuci mulut kami.

Jadi, untuk Tiramisu rendah kalori, direka untuk 6 hidangan, anda memerlukan:

untuk kek

• putih telur - 2 pcs.;
• gandum atau dedak oat - 100 g;
• serbuk penaik untuk doh - 1 sudu kecil;
• koko - 1 sudu besar;
• kopi yang kuat - 300 ml;
• pemanis;
• secubit garam.

untuk krim

• keju kotej rendah lemak - 500 g;
• susu - 100 ml;
• koko - untuk hiasan;
• vanillin.

Kami menyediakan pencuci mulut diet yang lazat.

1. Pukul dua putih telur dengan secubit garam, masukkan dedak, pemanis, koko, dan serbuk penaik. Ini akan menjadi kek kami. Campurkan semua ini dengan baik dan microwave selama 5 minit (dengan kuasa penuh).
2. Bancuh kopi yang kuat.
3. Campurkan keju kotej dengan susu, pemanis, vanila dan pukul dengan pengisar. Ini akan menjadi krim kami.
4. Potong kek yang telah disejukkan supaya mudah untuk anda letakkan di dalam acuan.
5. Tuangkan kopi ke dalam cawan, rendam "kuki" di dalamnya, dan kemudian letakkannya dalam acuan dalam satu lapisan.
6. Letakkan 2 sudu besar di atas. krim dadih dan teruskan mengikut prinsip yang sama.
7. Taburkan koko di atas pencuci mulut yang telah dibentuk dan masukkan ke dalam peti sejuk untuk direndam selama beberapa jam.

Bagaimana untuk membuang lemak perut untuk wanita

Bahagian badan yang sering mengganggu kanak-kanak perempuan ialah bahagian pinggang dan perut. Oleh itu, jika anda ingin mendapatkan perut yang cantik, maka anda mesti berpegang pada diet dan bersenam dengan kerap.

Untuk menurunkan berat badan untuk seorang wanita, dietnya sepatutnya kelihatan seperti ini:

• sarapan pagi: karbohidrat kompleks (bubur) + buah;
• snek 1: keju kotej/kefir/sayuran;
• makan tengah hari: karbohidrat kompleks (bubur) + protein (ayam, telur, ikan, ayam belanda) + sayur-sayuran;
• snek 2: keju kotej/kefir/sayuran;
• makan malam: protein (ayam, telur, ikan, ayam belanda) + sayur-sayuran;
• snek 3: keju kotej/kefir.

Tetapi sebagai tambahan kepada pemakanan, sangat penting untuk tidak melupakan sukan. Latihan perut untuk wanita mempunyai ciri-cirinya yang tersendiri. Ini kerana, ingin memiliki abs yang terpahat, adalah sangat penting bagi gadis untuk mengekalkan pinggang yang nipis.

Satu set latihan untuk akhbar - bagaimana untuk membuang lemak perut

Kami membentangkan kepada perhatian anda satu set latihan yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan mencapai definisi di kawasan perut.

• Renyah klasik di atas permaidani. Semasa melakukan senaman ini, cuba jangan menekan leher anda dengan tangan anda dan tekan bahagian bawah belakang anda dengan kuat ke lantai.

• Renyah dengan tangan dipanjangkan ke atas. Semasa melakukan senaman ini, lukiskan perut anda dengan kuat dan tekan bahagian bawah punggung anda ke lantai.

• Tekan (duduk). Semasa melakukan senaman ini, cuba perlahan-lahan merendahkan diri anda ke lantai dan tekan bahagian bawah belakang anda dengan kuat ke atasnya.

• Kaki baring terangkat. Semasa melakukan senaman ini, perlahan-lahan turunkan kaki anda ke bawah dan tekan punggung bawah anda dengan kuat ke lantai.

• "Gunting" (bersilang kaki sambil digantung). Semasa melakukan senaman ini, tekan punggung dan bawah dengan kuat ke lantai.

• "Lipat" (menaikkan tangan dan kaki pada masa yang sama). Semasa melakukan senaman ini, tekan punggung dan bawah dengan kuat ke lantai.

• "Lipat" sambil duduk di atas kerusi. Apabila melakukan senaman ini, otot perut harus tegang yang mungkin.

Setiap latihan yang dibentangkan mesti dilakukan untuk 30 ulangan dalam 3-4 pendekatan. Untuk pembakaran lemak yang lebih berkesan, anda boleh menambah senaman ke kompleks ini - sebarang senaman kardio (melompat tali, berbasikal, dll.).

Cara buang lemak perut selepas bersalin

Ibu muda, selepas melahirkan anak, sering bimbang tentang bentuk badan mereka. Mereka bertanya soalan tentang bila anda boleh mula bersukan, berapa lama masa yang diperlukan untuk menyusun badan anda, bagaimana diet anda sepatutnya, dan sama ada mungkin kehilangan lemak perut selepas kehamilan.

Mari kita lihat setiap soalan ini secara terperinci.

• Doktor mengatakan bahawa kanak-kanak perempuan boleh memulakan kelas kecergasan sebulan hingga sebulan setengah selepas bersalin semula jadi, dan selepas pembedahan caesarean - selepas sebulan setengah hingga dua bulan. Dalam kes ini, beban harus lembut. Latihan penuh boleh dijalankan hanya tiga bulan selepas bersalin, yang berlaku secara semula jadi. Sekiranya terdapat bahagian cesarean, maka mungkin untuk melatih hanya selepas lima bulan.
• Menurunkan berat badan selepas bersalin adalah proses yang beransur-ansur dan santai. Mengandungi anak adalah tekanan yang luar biasa untuk badan, dikaitkan dengan kekurangan vitamin dan mineral, perubahan dalam tahap hormon dan pengurangan aktiviti fizikal. Oleh itu, tempoh pemulihan boleh mengambil masa dari 6 hingga 12 bulan.
• Pemakanan ibu yang menyusu harus berdasarkan prinsip pecahan, yang membayangkan 4-6 kali makan. Pemakanan harus seimbang. Setiap hari, menu ibu muda mesti termasuk protein (ayam, ayam belanda, telur, ikan), makanan yang mengandungi kalsium (produk susu yang ditapai, keju, keju kotej), banyak sayur-sayuran, buah-buahan dan beri.
• Ia adalah mungkin untuk menjadi pemilik bahagia perut rata dan cantik selepas kehamilan. Untuk melakukan ini, anda harus mengikuti semua cadangan di atas dan kerap melakukan senaman yang pasti akan membantu dalam menurunkan berat badan.

Satu set latihan untuk akhbar - bagaimana untuk membuang lemak perut selepas bersalin

1. Pelvis terangkat ke atas. Berbaring di atas lantai, tekan belakang anda ke lantai, bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul. Pada masa yang sama, cuba tegangkan otot perut anda dan angkat sedikit pelvis anda ke atas. Kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat. Ia perlu melakukan 10 ulangan dalam 3 set.
2. Memusing di atas permaidani. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda, pegang tangan anda di belakang kepala anda. Semasa anda menghembus nafas, angkat badan anda ke lutut anda. Ia perlu melakukan 20 ulangan dalam 3 set.
3. "Papan". Berbaring di perut anda, berehat di lengan bawah anda, sedikit meregangkan dan tegangkan kaki anda, pastikan ia tegang. Badan anda harus menjadi garis lurus. Siku hendaklah pada paras bahu, membentuk garis menegak lurus. Mesti dilakukan dari 30 saat hingga 3 minit.

Untuk mempercepatkan proses pembakaran lemak, disyorkan untuk menambah yang berintensiti rendah. Ibu baru boleh memulakan senaman kardio mereka dengan berjalan kaki, dan kemudian secara beransur-ansur beralih ke jogging atau berbasikal. Dari masa ke masa, anda dibenarkan untuk meningkatkan intensiti latihan anda dan melakukan kardio selang intensiti tinggi.

Bagaimana untuk membuang lemak perut untuk lelaki

Masalah melawan pound tambahan adalah relevan bukan sahaja untuk wanita. Di dunia moden, agak ramai lelaki juga mengkritik diri sendiri terhadap penampilan mereka, dan penampilan perut "bir" memaksa mereka untuk menganalisis gaya hidup yang mereka jalani.

Pada asasnya, seks yang lebih kuat bimbang tentang cara membuang lemak perut dan mengepam perut dengan perut yang diukir. Oleh itu, ramai lelaki mula mengepam akhbar secara intensif, dengan ikhlas percaya bahawa ini akan membantu mencapai hasil yang diinginkan.

Malah, lelaki mempunyai masa yang lebih mudah kehilangan lemak perut berbanding wanita. Tetapi untuk ini juga perlu untuk bertindak secara menyeluruh. Untuk mendapatkan badan yang cantik, lelaki memerlukan:

• meningkatkan pemakanan;
• minum 2-3 liter air bersih setiap hari;
• bersenam dengan kerap;
• tinggalkan tabiat buruk selama-lamanya.

Bagaimana untuk mengurangkan lemak perut dengan pemakanan yang betul

Pemakanan seorang lelaki yang ingin mengucapkan selamat tinggal kepada timbunan lemak di kawasan perut haruslah sihat dan seimbang.

Diet harian seorang lelaki untuk penurunan berat badan sepatutnya kelihatan seperti ini:

• sarapan pagi: bubur (200 g), telur rebus (2 pcs.), 2 keping roti bijirin penuh dengan mentega, kopi atau teh tanpa pemanis;
• snek 1: epal hijau (2 pcs.);
• makan tengah hari: dada ayam rebus (200-250 g), salad sayuran, kopi atau teh tanpa pemanis;
• snek 2: keju kotej rendah lemak (250 g), segenggam kismis.
• makan malam: fillet rebus ikan rendah lemak (200-250 g), telur dadar dua telur, rebus sayuran;
• snek 3: kefir 1% (250 ml).

Bagaimana untuk menghilangkan lemak perut dengan senaman

Kami mencadangkan anda melakukan senaman perut yang sangat baik dalam bentuk satu set. Set ini terdiri daripada tiga latihan yang berbeza dan berkesan.

Keistimewaan senaman ini ialah kesemua 3 senaman dilakukan satu demi satu dan tanpa rehat.

• A - berbaring di atas tikar, tekan belakang anda ke permukaan, tangan di belakang kepala anda, bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul.
• B - menegangkan otot perut anda, angkat bahagian atas belakang dan bahu anda dari lantai. Lakukan 20-25 ulangan lagi.
• B - tanpa rehat, tekan tangan anda ke lantai, selamatkan tapak tangan anda di bawah punggung anda dan angkat kaki anda yang bengkok (dalam kedudukan permulaan, pinggul anda harus menegak).
• D - bawa lutut anda ke dada anda, angkat sedikit pelvis anda dari permukaan. Ambil kedudukan permulaan sekali lagi dan lakukan 15-20 ulangan lagi.
• D - baring rata, regangkan tangan di belakang kepala dan kaki lurus ke hadapan.
• E - secara selari, angkat semua anggota badan dari lantai dan sentuh jari kaki anda dengan tapak tangan anda. Perlahan-lahan ambil kedudukan permulaan dan lakukan 10-20 ulangan lagi.

Tiga senaman paling mudah untuk menghilangkan lemak perut

• Kaki dinaikkan dengan bola. Berbaring telentang, perlahan-lahan angkat dan turunkan kaki anda dengan bola di antara mereka. Lakukan 25-30 ulangan.

• "Lipat". Regangkan tangan anda di belakang kepala anda dan pastikan kaki anda digantung. Berbaring telentang, semasa anda menghembus nafas, angkat tangan dan kaki anda dari lantai pada masa yang sama. Lakukan 25-30 ulangan.

• Badan berpusing. Pastikan tangan anda di belakang kepala dan kaki anda ditinggikan. Semasa anda menghembus nafas, gunakan siku sebelah tangan untuk mencapai lutut yang bertentangan. Lakukan 25-30 ulangan.

Bagaimana untuk membuang perut bawah

Bagi kebanyakan kanak-kanak perempuan, kawasan masalah pada badan adalah bahagian bawah abdomen. Lemak yang dibenci terkumpul di atasnya dengan cepat, dan menyingkirkannya memerlukan usaha yang besar. Tetapi anda tidak boleh putus asa, kerana terdapat kaedah yang agak berkesan untuk memerangi deposit lemak di kawasan ini.

Pertama, untuk kekal menjadi pemilik perut rata, asas pemakanan mesti termasuk:

• pelbagai bijirin dan bijirin (soba, beras, oatmeal);
• produk susu yang ditapai (keju kotej rendah lemak, kefir, krim masam, yogurt semulajadi);
• sayur-sayuran (kubis, timun, tomato, herba, dll.);
• buah-buahan dan beri (epal, pear, buah sitrus, aprikot, ceri, dll.).

Kedua, anda mesti sentiasa memberi perhatian kepada aktiviti fizikal. Untuk membuang lemak dari bahagian bawah abdomen, anda perlu memperuntukkan masa 3-4 kali seminggu untuk senaman yang melatih otot perut.

Perut bawah yang ideal - cara membuang lemak perut dengan senaman

1. "Gunting". Berbaring telentang, angkat kaki yang diluruskan secara bergantian. Lakukan 30-50 ulangan bergantung pada kecergasan anda.
2. "Papan Intensif" Ambil kedudukan permulaan seperti untuk tekan tubi. Perlahan-lahan angkat satu kaki dari lantai dan regangkan lutut anda ke arah dada anda. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian lakukan tindakan yang sama untuk kaki sebelah lagi. Lakukan 20-30 ulangan dengan setiap kaki, bergantung pada kecergasan anda.
3. Renyah sambil duduk di atas lantai. Duduk di atas lantai, letakkan tangan anda di atas lantai di belakang anda, luruskan kaki anda ke hadapan. Selepas ini, perlahan-lahan angkat lutut ke dada anda. Pergerakan harus serentak - gerakkan badan anda ke arah kaki anda dan lutut anda ke arah dada anda. Lakukan 30-50 ulangan bergantung pada kecergasan anda.
4. Renyah sambil duduk di atas kerusi. Duduk di atas kerusi, luruskan punggung anda dan lukis di perut anda. Pegang tepi kerusi dengan tangan anda dan perlahan-lahan angkat lutut anda ke arah dada anda. Lakukan 30-50 ulangan bergantung pada kecergasan anda.
5. Kaki berdiri dinaikkan ke dada. Berdiri di dekat dinding, sandarkan tangan anda di atasnya. Sekarang, pastikan belakang anda lurus, angkat kaki anda satu demi satu, halakan lutut anda ke arah dada anda. Lakukan 20-30 ulangan dengan setiap kaki, bergantung pada kecergasan anda.
6. "Vakum" dalam perut. Berbaring telentang, lepaskan semua udara dari paru-paru anda dan tarik perut anda sebanyak mungkin. Pegang kedudukan ini selama 3 saat dan kemudian tarik nafas. Selepas menarik nafas, hembus lagi dan tahan dengan perut ditarik ke dalam selama 3 saat. Lakukan 10 ulangan.

Peraturan untuk perut rata atau cara buang lemak perut. Video #1

Peraturan untuk perut rata atau cara buang lemak perut. Video No. 2

Perut kecil pada wanita dianggap agak normal, walaupun di kalangan gadis langsing. Ini adalah bagaimana badan kita melindungi organ pembiakan dan bersedia untuk menjadi ibu masa depan. Tetapi bagaimana jika kita belum merancang kanak-kanak lagi, dan lemak perut subkutan, terutamanya lemak di bahagian bawah abdomen, "merosakkan keseluruhan rupa"?

Anda boleh kehilangan lemak perut dengan cepat dengan lapan senaman terbaik kami. Keanehan senaman kecergasan ini ialah ia menggabungkan elemen kekuatan, dan juga membolehkan anda menggunakan otot kaki, perut, lengan dan badan untuk membakar lebih banyak kalori. Kenaikan kaki klasik dan crunches terbalik tidak memberikan kesan sedemikian, kerana ia hanya berfungsi pada ikatan bawah otot rektus abdominis. Oleh itu, perlu menggunakan latihan yang berkesan membakar lemak subkutan untuk menghilangkan lemak perut. Mereka mungkin menggantikan kompleks kekuatan biasa.

Ambil perhatian bahawa senaman untuk mengurangkan lemak perut juga bertujuan untuk dilakukan di rumah. Bagaimana ia berfungsi - di seluruh kompleks anda perlu mengekalkan pose utama. Tarik perut anda ke dalam, regangkan sedikit rusuk bawah anda ke arah tulang pelvis anda. Perasaan itu sepatutnya seolah-olah anda cuba "mendorong" perut bawah anda di antara tulang pelvis, menariknya ke dalam. Pergerakan ini berfungsi pada otot rectus abdominis bawah lebih khusus daripada crunches. Dan bekerja seluruh badan anda dan melompat membantu anda membakar lebih banyak kalori dan benar-benar membakar lemak perut dalam hanya beberapa latihan.

Kontraindikasi kepada kompleks latihan kecergasan "membakar lemak perut"

• keradangan ginekologi di peringkat akut,
• keletihan umum
• kecederaan buku lali dan lutut,

Untuk menghilangkan perut anda, lakukan dengan betul:

• Lakukan sedikit pemanasan kardio - 10 minit gelung hula berputar di pinggang anda atau apa sahaja. Tidak suka? Hanya menari mengikut muzik kegemaran anda sehingga anda sedikit berpeluh. Pada dasarnya, perkara yang sama boleh dikaitkan dengan latihan untuk kehilangan lemak perut.
• Lakukan latihan satu demi satu, berehat sedikit di hujung litar dan ulangi litar 3-4 kali.
• Kemudian anda boleh melakukan regangan ringan, atau melakukan sedikit kardio, sebagai contoh, memutarkan gelung hula di sekeliling pinggang anda selama 10-15 minit.

Latihan ini adalah kompleks kekuatan lengkap yang akan membantu anda kehilangan lemak perut dengan cepat di rumah. Lakukan 3-4 kali seminggu, berselang-seli hari latihan dengan hari rehat.

8 senaman untuk membuang lemak di bahagian bawah perut

Latihan 1. Mencangkung pada sebelah kaki

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul. Tarik perut anda dan gunakan otot perut bawah anda untuk menarik lutut kiri anda ke arah pinggang anda. Lakukan 15 squats pada kaki kanan anda, kemudian berhenti, tukar kaki dan ulangi pada kaki kanan anda. Adalah sangat penting untuk menarik lutut anda ke pinggang anda dengan kekuatan abs anda, putar sedikit di pinggang dan gerakkan pelvis anda sedikit ke hadapan.

Latihan 2. Bandul

Berdiri tegak dengan tangan di pinggang atau atas paha. Tarik perut anda dan regangkan sedikit rusuk bawah anda ke arah tulang pelvis anda. Dalam keadaan "berpusing ringan" ini, pindahkan berat badan anda ke kaki kanan anda dan panjangkan kaki kiri anda ke sisi. Lompat dan tukar kaki anda supaya mereka bergerak dalam satah yang sama, selari dengan dinding. Teruskan bergerak selama 2 minit. Nampaknya semuanya mudah. Tetapi bagi orang yang tidak terlatih untuk melompat selama 2 minit dan melakukan senaman sedemikian untuk menghilangkan lemak perut tidak akan mudah.

Latihan 3. Squat crunch

Adalah sangat penting untuk menarik perut anda dan tidak mengendurkannya sehingga akhir latihan. Ambil pendirian asas - kaki dibuka selebar pinggul, perut diselitkan, belakang lurus. Turunkan diri anda ke dalam mencangkung sehingga paha anda selari dengan lantai, kini condongkan badan anda sehingga selari dengan lantai, dan capai dengan tangan kanan anda ke arah kaki kiri anda, memutar dan menegangkan perut anda. Tarik perut anda lebih banyak lagi, luruskan. Lakukan 15 pergerakan pada setiap sisi.

Latihan 4. Tangan ke kaki

Berdiri tegak, tangkap imbangan anda, angkat kaki kanan anda dari lantai, ambil semula. Regangkan lengan kiri anda ke atas, dan regangkan lutut kaki kanan anda ke siku tangan kiri anda. Luruskan. Lakukan secepat mungkin, 60 ulangan pada setiap sisi. Di sini adalah penting untuk menangkap mercu tanda dengan betul, ini kadang-kadang keseluruhan kesukaran latihan ini untuk kehilangan lemak perut.

Latihan 5. Lompat

Berdiri tegak, prinsip operasi adalah sama seperti dalam latihan pertama. Pertama, kami memutar tulang rusuk bawah ke arah pelvis, kemudian memindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain, melakukan lompatan, jangan lupa bahawa anda perlu menarik lutut ke perut dengan kekuatan otot perut. Kami bekerja selama 2 minit, rentak harus selesa, supaya anda boleh menyelesaikan pendekatan tanpa rehat.

Latihan 6. Kisar pada sebelah kaki

Alihkan berat badan anda ke kaki kanan anda, bengkokkan kiri anda, dan gunakan kekuatan perut anda untuk membawa lutut anda ke arah perut anda. Bengkokkan sedikit ke hadapan, panjangkan lengan kanan ke atas dan kiri ke bawah. Tarik perut anda. Selama 30 saat, tukar tangan, berpusing dalam badan - angkat lengan kiri anda sejauh mungkin, kekal pada satu kaki. Matlamatnya adalah untuk tidak jatuh dari kedudukan yang tidak stabil. Kilang boleh menjadi perlahan. Ulang pada kaki sebelah lagi. Sekali lagi, kami mengingatkan anda tentang orientasi dalam angkasa. Walaupun bahagian kompleks ini boleh diklasifikasikan sebagai "latihan mudah untuk mengurangkan lemak perut."

Latihan 7. Squat-lompat

Dari pendirian lurus, turunkan diri anda ke dalam mencangkung, lompat ke atas supaya kaki anda tidak mengubah lebar pendirian. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh, sekurang-kurangnya 10 kali.

Latihan 8. Berdiri dengan sebelah kaki

Berdiri tegak, pindahkan berat badan anda ke kaki kanan anda, tarik perut anda. Regangkan badan anda lurus ke hadapan supaya jari anda berada pada paras tengah tulang kering anda. Ulang 15 kali dengan perlahan, tukar kaki. Bersenam dengan kerap, dan jangan lupa bahawa perut rata "suka" diet penuh serat, protein dan lemak tak tepu, sebagai contoh, untuk kehilangan lemak perut, akan dilakukan.

Senaman mudah untuk perut kempis setiap hari

Di samping latihan yang diberikan di atas, terdapat banyak lagi yang tidak kurang berkesan. Kami membentangkan yang paling mudah dan paling popular di kalangan mereka.

Crunch

Terima kasih kepada latihan ini, anda boleh bekerja dengan berkesan bukan sahaja otot perut anda, tetapi juga lengan dan kaki anda. Untuk melakukan kelainan, anda perlu:

1. Berbaring telentang. Regangkan anggota badan.
2. Angkat kaki dan tangan anda pada masa yang sama. Adalah penting untuk memastikan belakang anda lurus. Dagu mencecah ke arah kaki.
3. Kekal dalam kedudukan ini untuk seketika, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi latihan beberapa kali.

Gunting

Senaman yang dipanggil "gunting" membolehkan anda melatih otot perut dengan berkesan, menjadikannya anjal, dan membuat perut kempis. Perkara utama adalah mematuhi teknik yang betul dan tidak menurunkan kaki anda sehingga ke lantai.

Untuk melakukan senaman gunting, anda memerlukan yang berikut:

1. Berbaring di atas lantai.
2. Angkat kaki anda pada sudut 60 darjah.
3. Tarik kaki lurus secara bergantian ke arah muka anda.

Sebagai tambahan kepada abs, senaman membolehkan anda mengetatkan pinggul dan punggung anda.

Papan sisi dengan kelainan

Side plank crunches membantu menguatkan otot perut sebelah anda. Melakukan latihan ini untuk pemula agak sukar, kerana tanpa latihan fizikal tertentu agak sukar untuk menyokong berat badan pada satu lengan. Tetapi ia berkesan dan membolehkan anda dengan cepat menghilangkan sisi.

Untuk membuat papan sisi dengan crunches, anda memerlukan yang berikut:

1. Masuk ke kedudukan papan sisi dengan siku bengkok anda diletakkan di atas lantai.
2. Selaraskan badan anda. Sebaik-baiknya ia harus membentuk garis lurus.
3. Lakukan crunch dengan badan ke bawah.

Lakukan beberapa ulangan dan kemudian lakukan latihan di sisi lain.

Basikal

Senaman universal yang membolehkan anda menguatkan perut anda dipanggil "basikal." Ia sudah biasa sejak kecil, kerana ia termasuk dalam kurikulum pendidikan jasmani sekolah.

Untuk melakukan senaman yang dipanggil "basikal", anda perlu:

1. Berbaring telentang. Lengan bengkok di belakang kepala.
2. Angkat kaki dan bahagian atas badan. Ia cukup untuk merobek kepala dan bahu anda dari permukaan.
3. Buat pergerakan dengan kaki anda yang meniru mengayuh basikal.

Tekan tubi

Dengan bantuan tekan tubi, anda bukan sahaja dapat menguatkan perut anda, tetapi juga memberikan kelegaan pada lengan anda, dan juga menghilangkan sisi anda.

Untuk melengkapkan latihan anda perlu melakukan perkara berikut:

1. Masuk ke dalam kedudukan papan dengan tapak tangan di atas lantai. Berus dipusingkan sedikit ke arah satu sama lain.
2. Turunkan badan anda sejauh mungkin, bengkokkan siku anda. Dada tidak boleh menyentuh lantai pada masa ini.
3. Bangun dan ulangi latihan beberapa kali.

Nota! Jika melakukan tekan tubi dengan cara ini sukar, anda boleh cuba melakukannya sambil bersandar pada lutut anda.

Menarik lutut anda ke dada anda

Untuk melengkapkan latihan ini, anda mesti melakukan perkara berikut:

1. Duduk atas lantai. Bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
2. Condongkan badan anda sedikit ke belakang, tarik lutut anda ke atas dada anda secara bergantian. Pada masa yang sama, anda perlu memusingkan bahagian atas badan anda, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain.

Senaman sampingan

Untuk bekerja dengan berkesan pada otot perut sebelah, anda perlu melakukan perkara berikut:

1. Berbaring di sisi anda. Sokongan pergi ke bahagian bawah. Ia sepatutnya lurus. Lengan kedua dibengkokkan pada siku dan diletakkan di belakang kepala.
2. Naikkan bahagian atas badan dan kaki anda ke bawah pada masa yang sama.

Lakukan beberapa ulangan dan kemudian lakukan latihan pada bahagian yang bertentangan.

Cara membuang lemak dari perut dan tepi termasuk selepas bersalin

Wanita yang berminat untuk mengurangkan lemak perut selepas bersalin perlu tahu bahawa mereka hanya dibenarkan bersenam selepas 1-2 bulan selepas bersalin. Selepas pembedahan caesarean, doktor mengesyorkan menunggu sekurang-kurangnya 2 bulan. Oleh itu, perhatian yang besar harus diberikan kepada pemakanan yang betul. Minum lebih banyak air, sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari.

Pembersihan kolon

Jangan lupa untuk melakukan enema, kerana tugas utama wanita yang ingin menghilangkan lemak perut adalah untuk membersihkan usus. Enema membantu mengeluarkan sisa dan toksin dari badan. Walau bagaimanapun, ingat bahawa doktor tidak mengesyorkan melakukannya lebih kerap daripada 1-2 kali sebulan, kerana enema membasuh mikroflora yang bermanfaat dari mukosa usus. Jika dikehendaki, enema boleh digantikan dengan kursus. Benar, ia juga tidak disyorkan untuk menyalahgunakan arang batu. Oatmeal yang dimasak dalam air dengan sempurna membersihkan usus (gula boleh digantikan dengan madu atau buah-buahan kering). Digalakkan makan oat pada waktu petang dari jam 19.00 hingga 20.00 supaya usus berehat dan kosong sebelum tidur.

Urut perut

Adalah disyorkan untuk mengurut perut anda dengan kerap, terutamanya jika anda bimbang tentang perut kembung. Anda perlu mengurut dengan tapak tangan anda, membuat pergerakan bulat, tekan perlahan pada perut. Pilihan lain ialah mencubit (kawasan kecil kulit perlu ditarik dengan jari anda dan, menatal, dilepaskan). Untuk meningkatkan keberkesanan, anda juga boleh menggunakan krim atau minyak.

Senaman untuk perut

Lakukan senaman harian yang bertujuan untuk menghapuskan lemak dari sisi dan perut. Sekiranya tiada kontraindikasi, latihan yang paling berguna untuk anda adalah senaman dengan gelung (hula hoop) dan mengepam perut anda. Belajar mengepam perut anda dengan betul, anda harus merasakan ketegangan otot. Untuk bermula, lakukan 30 ulangan, mengepam perut anda pada waktu pagi dan petang untuk kecekapan yang lebih tinggi. Tingkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur tanpa menambah bilangan set. Jika anda merancang untuk melawat gim, beri perhatian kepada membentuk. Ini adalah satu set keseluruhan latihan yang agak berkesan menghilangkan lipatan lemak dari sisi dan perut, dan juga mengetatkan kulit yang kendur. Peraturan asas untuk berlatih di rumah:

1. Jika anda ingin membuang perut dan sisi anda, lakukan senaman dengan kerap.
2. Perhatikan pernafasan anda semasa bersenam.
3. Latihan yang berkesan untuk perut: "kucing", "gunting", "pergerakan perut" (penyedutan dalam dan hembusan nafas dengan penarikan balik perut yang sepadan).

Bagaimana untuk menghilangkan lemak di bahagian bawah perut

Pertama sekali, anda harus memahami sebab-sebab mengapa anda mengembangkan lemak di bahagian bawah abdomen. Mereka boleh terdiri daripada dua jenis:

• ciri fisiologi badan wanita
• akibat tekanan puasa

Dalam kes pertama, lemak muncul sebagai akibat semula jadi fisiologi wanita, tujuannya adalah untuk melindungi bayi daripada kemungkinan kerosakan. Lemak jenis ini boleh disingkirkan dengan mudah melalui senaman fizikal. Kesan puasa tekanan jauh lebih sukar untuk diatasi. Dalam kes ini, badan memulakan proses pembentukan lemak untuk mengekalkan rizab nutrien "untuk hari hujan." Jika ini berlaku, latihan harus ditambah dengan peralihan segera kepada makanan pecahan. Makan bahagian yang sangat kecil, tetapi 8-10 kali sehari. Jangan biarkan rasa lapar timbul; badan akan bertindak balas terhadapnya dengan meningkatkan lapisan lemak. Dalam kes yang paling teruk, anda mungkin memerlukan bantuan pakar pemakanan.

Senaman yang berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah perut

Menarik kaki bengkok ke dahi sambil berbaring telentang

Pastikan kaki anda bengkok 90 darjah ke lantai. Letakkan lengan anda, atau, untuk merumitkan tugas, luruskan mereka di hadapan dada anda. Kemudian tarik kaki anda ke arah kepala anda sejauh mungkin. Pelvis mesti diangkat dari lantai. Bernafas dengan betul: tarik kaki anda ke atas semasa anda menghembus nafas, lepaskan semasa anda menarik nafas.

Senaman yang berkesan untuk menghilangkan lemak perut

Ayun dengan kaki terangkat sambil baring di belakang anda

Berbaring telentang dengan tangan anda di atas lantai di sepanjang badan anda atau bersilang di atas dada anda. Angkat kaki anda lurus di atas lantai. Tanpa mengangkat badan anda dari lantai, hayunkan kaki lurus anda ke arah kepala anda. Sehingga akhir latihan, kaki harus tetap digantung, tanpa jatuh ke lantai. Menaikkan kaki dilakukan semasa menghembus nafas, menurunkan sambil menarik nafas.

Condongkan dengan kaki bengkok ke sisi

Berbaring telentang, tangan di kedua-dua belah badan anda, angkat kaki anda yang sedikit bengkok ke kedudukan 90 darjah ke badan anda (seperti dalam latihan 1). Perlahan-lahan bengkokkan kaki anda ke sisi satu demi satu. Cuba untuk tidak mengangkat punggung bawah anda dari lantai sehingga akhir latihan.

Abjad Baring di atas lantai, tangan di atas lantai di sepanjang badan. Angkat kaki lurus anda seperti dalam latihan 2. Tanpa mengangkat badan anda dari lantai, lukis huruf abjad di udara dengan kaki lurus anda.

Semua latihan perut dilakukan dengan beban yang meningkat secara beransur-ansur. Jangan keterlaluan, tambahkan bilangan hayunan dan bengkok yang anda lakukan bergantung pada perasaan anda, kerana tugas anda adalah untuk melatih abs anda, bukan meruntuhkannya. Tetapi cuba pastikan peningkatan beban secara beransur-ansur, tetapi berterusan.

Baca di bawah dalam ulasan untuk petua daripada pengguna kami tentang cara mengurangkan lemak perut.

Adakah senaman ini membantu anda mengurangkan lemak?