Enerjiyi hızlı bir şekilde nasıl geri kazanabilir ve stresi nasıl azaltabilirim? Nefes almanın basit sırları. Doğru nefes almanın yeniden sağlanması

Setler arasında nefesinizi mi kaybettiniz ve setler arasında dinlenmenin geleneksel olduğu bir veya bir buçuk dakika içinde kendinize gelemiyor musunuz? Akciğerlerin ve kardiyovasküler sistemin hızla normale dönmesine yardımcı olan basit bir egzersiz var. Kullan onu!

Simülatörlerde egzersiz yapmanın doğru tekniği ve gerekli kasların pompalanması ve yaralanmaların önlenmesindeki önemi artık hiç kimse için soru sormuyor. Bununla birlikte, yaklaşmalar arasında sporcular hala egzersiz makineleri arasındaki koridorlarda amaçsızca dolaşmaya devam ediyorlar ve nefes almanın istedikleri kadar çabuk geri gelmediğini fark ediyorlar. Bu arada, dinlenme için fizyolojik olarak en doğru pozisyonu alarak molaları minimuma indirmenin bir yolu var.

Yeterlik doğru pozisyon Yaklaşımlar arasındaki aralıklar hiç de başka bir fitness efsanesi değil.

Benzer makaleleri engelle

Sırasında bilimsel deneyler egzersiz makineleri arasındaki alışılagelmiş yavaş tempoya kıyasla, arzulanan pozisyon vücut kalp atış hızının daha hızlı yavaşlamasına yardımcı olur.

Kalp atış hızı dakikada ortalama 20 atım daha hızlı azalır. Kalp atış hızının yavaşlaması ile birlikte kaslara binen yük de azalır. solunum sistemi Bu, normal ritmi ve nefes alma ve nefes verme derinliğini hızlı bir şekilde geri yüklemenizi sağlar.

Bu nasıl bir durum?

Ayakta dururken elleriniz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde öne doğru eğilin. İşte bu durum nedeniyle tüm antrenörler sporcuları azarladılar ve yalnızca tamamen tembel insanların eğildiğini, nefeslerini düzene sokmaya ve vücutlarını dinlendirmeye çalıştıklarını iddia ettiler. Bu arada vücudun kendisi de egzersiz sonrası hızlı bir şekilde iyileşmek için neye ihtiyacı olduğunu biliyor.

Washington Üniversitesi'nden bilim adamlarına göre, bu pozisyon fizyolojiktir ve güçten nefes almayı hızlı bir şekilde geri kazanmanıza olanak tanır, bu da sporcuya antrenman ve yarışmalar sırasında önemli bir avantaj sağlar.

Bir sporcu rakibinden daha hızlı iyileşebilirse, kazanma şansı çok daha fazla olur. Bir sporcu setler arasında daha hızlı toparlanırsa antrenmanının etkinliğini önemli ölçüde artırabilir ve hedeflerine daha kısa sürede ulaşabilir. kısa vadeli. Bu özellikle kardiyo ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar için geçerlidir.

Nasıl çalışır?

Bir sporcunun egzersiz sonrası aldığı dinlenme pozisyonu, solunum ve merkezi sinir sistemlerinin işleyişini etkiler:

• Vücudu öne doğru eğmek ve ellerin üzerine koymak vücuda dinlenme sinyali verir: gergin sistem kalp atış hızını ve nefes almayı düzenleyen sinir uyarılarının oluşumunu yavaşlatmaya başlar;
• Bu pozisyonda, diyaframın daha düşük konumu ve karın kaslarının nefes alma sürecine daha fazla dahil olması nedeniyle, nefes alma derinleşir ve çıkış tam ve keskin olur, bu da kanın oksijenle doygunluğunu ve atılımını hızlandırır. aşırı karbondioksit.

Bunun için sözümüze güvenmemeliyiz. Sadece sonucu deneyin ve değerlendirin. Daha hızlı bir iyileşme size yalnızca fayda sağlayacaktır.

Koşarken nefes alma tekniği, aerobik egzersiz sırasındaki kilit noktalardan biridir; bu olmadan uzun mesafeleri kat etmek ve yükle baş etmek zordur. Ritmik veya çok sık nefes alıp vermeler dayanıklılığı, hareketlerin koordinasyonunu, kas fonksiyonunu olumsuz yönde etkileyebilir ve hatta kalp kası üzerindeki yükü artırabilir. Bu nedenle koşarken nefes alma tekniğinin bir takım kuralları dikkate alması gerekir. Bunlardan tam olarak 6 tanesini tespit ettik. İpuçlarının her birini takip ederek sabah koşularınızdan en iyi şekilde yararlanabilir ve sağlıklı kalabilirsiniz.

Kural 1. Nefes alma tekniklerini birleştirin

Düşük yoğunluklu egzersiz sırasında burnunuzdan nefes almaya çalışın. Öncelikle bu durumda soğuk hava sinüslerden geçerken daha iyi ısınacaktır, bu da hipotermi riskini azaltacağınız anlamına gelir. İkinci olarak burundaki hava toz ve mikroorganizmalardan arındırılır ve ağızdan nefes alırken olduğu gibi bademciklere yerleşmez. Bu da bir sonraki koşudan sonra enfeksiyon kapma riskinin azaltılmasına yardımcı olacaktır.

Ortalamadan bahsediyorsak ve yüksek hız Koşu yaparken vücudun oksijene daha acil ihtiyacı vardır. Bu durumda, karışık nefes alma size yardımcı olacaktır - aynı anda ağız ve burun yoluyla.

Kural 2: Boğazınızı koruyun

Ağız ve burundan karışık nefes alırken diliniz bademciklerinizi korumanıza yardımcı olacaktır: bunu yapmak için, üst damağınıza yaslanarak ucunu yukarı kaldırmanız gerekir ve ardından doğrudan bademciklere giden soğuk hava akışını engelleyecektir. bademcikler. Hafif bir eşarp aynı zamanda dilinize ve boğazınızın izolasyonuna da yardımcı olacaktır.

Kural 3. Nefes vermeye odaklanın

Akciğerleri durgun havadan kurtarmaya ve yeniden doldurmaya yardımcı olacak nefes vermedir. Onlara ne kadar çok oksijen girerse o kadar iyidir.

İdeal olarak toplam akciğer hacminin yaklaşık %30-40'ının akciğerlere girmesi gerekir. Tabii ki, havanın% 100'ünü akciğerlerden çıkarmak neredeyse imkansızdır ve maksimum nefes vermede aynı% 30-40'ı alırsınız. Bu nedenle koşarken mümkün olduğunca fazla hava vermeye çalışın; bu şekilde iyi havalandırma akciğerler ve aerobik egzersiz sırasında vücudun oksijen açlığı derecesini azaltır.

Kural 4. Düzenli nefes alın

Nefes alma düzensiz olmamalıdır ve ideal nefes alma ritmi, yavaş koşarken üç ila dört adım boyunca bir nefes alıp verme, orta yoğunlukta koşarken bir veya iki adım boyunca bir nefes alıp verme ve nefes vermedir. Sprint koşusuna gelince, o zaman demir kurallar burada değil, bu tür durumlarda bunları gözlemlemek daha doğrudur yüksek yükler imkansız hale gelir. Bu durumda sezgilere güvenmeli ve vücudun ihtiyaçlarına göre nefes almalısınız.

Kural 5. Koştuktan sonra nefesinizi geri kazanın

Koşma sırasında efor sarf edildikten sonra nefes alma genellikle hızlanır. Bunu normal bir ritim haline getirmek için bir dizi öneri var. İlk olarak, koşudan hemen sonra yükü durdurmak değil, daha az yoğun bir yüke değiştirmek, örneğin yavaş koşmak veya hızlı yürümek gerekir. İkinci olarak nefes alma tekniğinizi burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verecek şekilde yeniden düzenleyebilirsiniz. Son olarak, nefes almayı hızlı bir şekilde normal ritmine döndürmenize yardımcı olacak geniş kol salınımları yapabilirsiniz.

Kural 6. Daha sık koşun

Son olarak doğru ve eşit ritimde nefes almanıza yardımcı olacak son kural düzenli ve sık koşu yapmaktır. Bunlar sayesinde vücudunuz koşmaya uyum sağlayacak ve akciğer kapasiteniz artacaktır. Sonuç olarak, yüksek yüklerde daha fazla oksijen alabileceksiniz, bu da dayanıklılığı ve sonuçları artıracaktır.

İdeal olarak, koşarken nefes alma tekniğinde 6 kuralın tümü dikkate alınmalıdır, ancak yeni başlayanlar için bu, özellikle nefes alma hızı söz konusu olduğunda çok zor bir görev olabilir. Bu durumda, koşu hızını azaltmak ve antrenmandan antrenmana yoğunluğu artırmak daha iyidir, böylece

Nefes egzersizleri

"Horoz"

I. p. ayaklar omuz genişliğinde açık, kollarımızı yanlardan yukarı kaldırın - burundan nefes alın, aşağı indirin, nefes verin ve şunu söyleyin: Ku-ka-re-ku!

"Balon"

I. p. ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yukarı kaldırılmış, avuç içi ve parmaklar küçük bir top oluşturuyor. Burundan nefes alın, nefes verin, dudaklar bir tüp oluşturur, kollar yanlardan aşağı inerek büyük bir top oluşturur.

“Çamaşırlara su sıkalım”

Burnunuzdan derin bir nefes alın, çamaşırlara su sıçramasını taklit edin: P-r-r-r, p-r-r-r, p-r-r-r..

"Baykuş"

I. p. ayaklar omuz genişliğinde açık, kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın - burnunuzdan nefes alın, aşağı indirin, nefes verin ve şunu söyleyin: U-gu.u-gu, uh-gu...!

"Odun kesmek"

I. p. bacaklar omuz genişliğinde açık, kollarımızı yukarı kaldırın, birbirine kilitleyin - burundan nefes alın, keskin bir şekilde aşağı indirin, nefes verin ve şunu söyleyin: Ah! Ah! Ah!

"Vapur"

Bir sütunda birbiri ardına hareket etmek veya ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak hareketsiz durmak. Burnunuzdan nefes alın, kollarınızı yanlarınızdan yukarı kaldırın, indirin ve şunu söyleyin: Tu-tu-oo-oo-oo-oo...

"Lokomotif"

Bir sütun halinde birbiri ardına hareket etmek, kollar dirseklerden bükülmüş veya ayaklar omuz genişliğinde açık, hareketsiz durmak. Burnunuzdan nefes alın, kollarınızı dairesel hareketlerle ileri doğru hareket ettirin ve şunu söyleyin: Chuh-chuh-chuh...

"Bir Çiçeğin Kokusu"

Aromayı soluduğunuzu hayal etmeniz gerekir güzel çiçek bir açıklıkta yetişen. Burnunuzdan gürültülü, yavaş bir nefes almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerekir.

"Asansöre Binmek"

Bir asansöre bindiğinizi ve katları anons ettiğinizi hayal etmelisiniz. Zemin ne kadar yüksek olursa ses de o kadar yüksek olur. İlk önce birinciden dokuzuncuya gidiyoruz, sonra da tam tersi.

"Mumu üfle"

sen Büyük bir nefes alın ve hemen tüm havayı verin “Büyük mumu üfleyin”;

sen Büyük bir nefes alın ve üç küçük nefes vererek nefes verin “Üç mumu üfleyin”;

sen Büyük bir nefes alın ve doğum günü pastanızdaki birçok mumu yavaşça üfleyin.

“Sayarak nefes verin”

Tekerlemeyi söylerken derin bir nefes alın:

Bir tepenin üzerindeki bir tepe gibi

Maliyet 33 Egorki:

Nefes verirken hava bitene kadar sayın:

Bir Yegorka, iki Yegorka, üç Yegorka...

"Bir kar tanesine üfle"

Kabarık kar yağdığını hayal etmelisin, hafif bir müzik açabilirsin. Avucumuzu bir yöne veya diğer yöne uzatıyoruz, avucumuzla bir kar tanesi yakalayıp üfliyoruz.

"Karları temizleyelim"

Öğretmen avucunuza bir parça pamuk (veya tüy) koyup üzerine üflemenizi önerir.

"Top patladı"

Çocuklar avuçlarını birleştirerek küçük bir top oluştururlar. Yavaşça nefes alın ve şunu söyleyin:

Balonu hızla şişirin

Büyüyor.

Bir anda balon patladı

Hava dışarıda

İnce ve zayıf oldu.

Nefes verirken şu sesi çıkarırız: S-s-s-s-s-s...

"Kazlar"

Çocuklar çömelir, paytak paytak yürürler ve ses çıkarırlar: Ş-ş-ş-ş...

Sonra kalçaları üzerinde ileri doğru hareket ederler, elleri gaga taklidi yapar ve ses çıkarırlar: Ga-ha-ga...

Kalçaları üzerinde dönerler, kanatlarını ve kollarını arkalarında kavuştururlar: Ha-ha-ha...

"Top"

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yukarı kaldırın, burnunuzdan nefes alın. Nefes veriyoruz, ellerimizi aşağı indiriyoruz, eğiliyoruz ve “top” diyoruz.

Nefes alma – en önemli işlev insan vücudu. Kişi, havayı soluyarak vücudunu istisnasız herkesin normal işleyişi için gerekli olan oksijenle doyurur. iç organlar yeni hücrelerin büyümesi, hormon üretimi ve metabolik süreçlerin normal seyri için.

Doğru nefes almayı bilirseniz uyku sorunu yaşanmaz, vücut atıklardan ve toksinlerden hızla arındırılır. Nefes egzersizleri stresi azaltabilir, konuşmayı geliştirebilir ve bazı hastalıkların tedavisinde yardımcı olabilir. Hangi nefes alma tekniklerinin mevcut olduğunu ve bunların pratikte nasıl doğru şekilde kullanılacağını öğrenelim.

Genel bilgi

Nefes Bilimi modern toplum inanılmaz derecede popüler: çeşitli nefes egzersizleri sunan okullar var. Hint, Çin, yoga - bu en ünlü tekniklerin bir listesidir, ancak bir kişinin hayati bir beceriyi doğru bir şekilde gerçekleştirmeyi öğrenebileceği özel sistemler vardır (ve sürekli olarak geliştirilmektedir).

Hangi nefes restorasyon tekniğini uygulamaya karar verirseniz verin, istisnasız tüm egzersizlerin nefes gelişimi için olduğunu hatırlamak önemlidir. doğru nefes alma düzenli olarak yapılması gerekmektedir.

Eğer "oksijen egzersizi" yalnızca zaman zaman gerçekleştirilecek - çok az faydası olacak.

Jimnastik için özel bir oda aramanıza gerek yok - sizin için rahat olan, mümkün olduğunca rahatlayabileceğiniz ve komplekse konsantre olabileceğiniz herhangi bir yerde dersler verebilirsiniz. Tek koşul, seçilen odada iyi bir temiz hava akışının arzu edilmesidir.

Bazı türlere bakalım "oksijen jimnastiği" ve bazı yararlı egzersizler öğrenin.

Rehabilitasyon kompleksi

Nefes almayı yeniden sağlayacak bir dizi egzersiz özellikle spor tutkunu olanlar için faydalı olacağı gibi, uzun bir tırmanış veya hızlı yürüyüş sırasında oksijen eksikliği hisseden yaşlılar için de faydalı olacaktır. Bu teknikteki egzersizler son derece basittir ve yapmanız gereken tek şey sadece konsantre olmaktır.

İşte tam nefes alma yeteneğini geri kazanmayı amaçlayan çeşitli jimnastik egzersizlerinin bir açıklaması:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yukarı kaldırın, burnunuzdan derin bir nefes alın ve üst uzuvlarınızı aşağı indirerek mümkün olduğunca yüksek sesle bağırın, örneğin "Karga!" ;
• Pozisyon önceki komplekstekiyle aynı kalır, kollarınızı önünüze kaldırmanız ve avuçlarınızı bir tür hacimsel top haline getirmeniz gerekir. Derin nefes alın ve nefes verin, dudaklarınızı bir tüp şeklinde katlayın ve elleriniz aşağı inip sanki büyük bir top tarif ediyormuş gibi;
• Bir sonraki alıştırmada iç çamaşırınıza su sıçratıyormuş gibi yapmalısınız;
• Vücut pozisyonunuzu değiştirmeden “Baykuş” adı verilen komplekse ilerleyin. Bir baykuş gibi öterek üst uzuvlarınızı nefes alarak kaldırın, indirin ve nefes verin.

Bir mumu üflemeyi taklit etmek aynı zamanda nefes almayı da mükemmel şekilde geri kazandırır. Egzersize derin bir nefes alma, ciğerlere mümkün olduğu kadar fazla hava çekme ve aynı gürültülü şekilde nefes verme eşlik etmelidir, ancak nefes verme üç parçaya bölünmelidir.

Doğru nefes almayı öğrenmek

Doğru nefes almak için pek çok egzersiz seti vardır ve hepsinde farklı amaçlar: genel sağlık fonksiyonundan tedaviye spesifik hastalıklar ve kilo vermek.

Doğru nefes alma kompleksleri günlük olarak yapılmalıdır, o zaman onlardan önemli sonuçlar bekleyebilirsiniz:

• İlk derin nefesinizi alın. Havayı burnunuzdan göğsünüze çekmeniz, ancak göğsünüzden değil midenizden nefes almanız gerekir. Havanın midenize dolduğunu hissetmelisiniz;
• Toplanan havayı yalnızca ağzınızdan vermelisiniz. Nefes verirken dudaklarınızı dar bir şerit halinde sıkın ve havanın çıkması için yalnızca küçük bir boşluk bırakın. Egzersizin bu kısmı da mideyle yapılmalıdır, eğer egzersizi doğru yaparsanız, karın kaslarının ön duvarının arkaya "yapıştığını" hissedeceksiniz; Egzersiz sırasında sadece karın bölgesini değil aynı zamanda kalçaları da zorlamalısınız;
• Daha sonra ciğerlerinizin boşalması için üç kısa nefes daha verin;
• Mümkün olduğu kadar derin nefes almaya çalışın. İçeriden havanın içinize dolduğunu ve artık onu içeri çekemediğinizi hissettiğinizde durun. Nefesinizi tam olarak otuz saniye tutun.

Jimnastiği derin, uzun bir nefes vererek tamamlayın.

Diyafram jimnastiği

Diyafragmatik nefes almanın temelleri geleceğin şarkıcıları ve aktörleri tarafından incelenmektedir, ancak doğru diyafragmatik nefes almayı geliştirmeye yönelik egzersizler genellikle gergin, deneyimsiz insanlar için faydalı olacaktır. Stresli durumlar ve kaygı duyguları. Jimnastik sinir gerginliğini gidermeye ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Egzersizlere dikkatlice hazırlanmanız gerekir: yalnız kalmaya çalışın ve tüm rahatsız edici ve dikkat dağıtıcı faktörleri egzersiz odasından uzaklaştırın. Derslerden önce kıyafetlerinizi değiştirin; bol jimnastik kıyafetleri giyebilir veya genel olarak iç çamaşırınızla kalabilirsiniz. Pencereleri aç - izin ver Temiz hava odaya serbestçe girer.

Hazırlıktan sonra komplekse geçebilirsiniz:

• Sırtınız yere gelecek şekilde yatın. Halı veya yumuşak kilimlerin üzerine uzanmayın, mümkün olduğunca sağlam ve sert bir yüzey üzerine yatmak önemlidir;
• Havayı burnunuzdan kendinize doğru çekin, yavaşça ve düzgün bir şekilde çekmeye çalışın, havanın göğsünüze değil karnınıza girdiğini ve yavaş yavaş onu doldurduğunu hayal edin. Doğru uygulamayı kontrol etmek için bir elinizi göğsünüze koyun, diğer uzuvunuzu karın bölgesine yerleştirin;
• İstediğiniz gibi nefes verebilirsiniz - ağzınızdan veya burnunuzdan, asıl mesele bunu olabildiğince yavaş yapmak ve ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltmaya çalışmaktır;
• Diğer egzersizler karmaşık olabilir: örneğin, havayı teneffüs ederken nefesinizi birkaç saniye tutun ve ayrıca nefes verirken nefes alma yeteneğinizi kısıtlayın;
• Havayı çekerken kollarınızı yukarı kaldırın ve başınızın arkasına yerleştirin, havayı ciğerlerinizden dışarı itin; uzuvlarınızı karın kaslarınızın üzerine doğru hareket ettirin.

Bilmeniz önemlidir: kalp problemlerinin tamamen yokluğunda diyafram jimnastiği yapabilirsiniz ve tansiyon. Kompleksi gerçekleştirdikten sonra başınızın çok dönebileceğini unutmayın. Paniğe kapılmayın; bu normaldir, başınız çok dönüyorsa uzanıp uyuyabilirsiniz.

Konuşma jimnastiği

Konuşma nefesinin geliştirilmesine yönelik egzersiz setleri özellikle küçük çocuklar için faydalıdır: Konuşma nefesinin uygun şekilde geliştirilmesi, çocuğa konuşmasının sesini, ritmini kontrol etmeyi, kelimeleri yutmamayı ve bunları net ve eksiksiz bir şekilde telaffuz etmeyi öğretir. Egzersizler diksiyon bozukluğu olan kişiler için de faydalı olacaktır.

Kompleksin güzelliği, eğlenceli bir şekilde gerçekleştirilebilmesidir:

• Pamuk yünü alın ve orta büyüklükte bir top haline getirin. Topu, küplerden veya diğer nesnelerden yapılmış doğaçlama bir kalenin önündeki sandalyeye yerleştirin. Oksijeni göğsünüze çekin ve dudaklarınızı büzerek ve balona üfleyerek nefesinizi verin. Top kaleye gitmeli;
• Masa yüzeyine yerleştirin çesitli malzemeler değişen ağırlıklarda - kağıt kar taneleri, şeker ambalajları, topaklar halinde buruşmuş, boncuklar. Nefes verirken, yüzeyinin temiz olması için masadaki tüm nesneleri üflemeye çalışın.

Hem yetişkinlerin hem de çocukların günlük olarak yapabileceği en basit egzersiz balonları ve şişirilebilir oyuncakları şişirmektir.