Kaip padaryti savo klubus platesnius. Ar žinote, kaip padaryti savo šlaunis ir sėdmenis gražius ir išpūstus?

Tokios žvaigždės kaip Scarlett Johansson ir Sofia Vergara sugrąžino kūno tipų madą. smėlio laikrodis“ taip, plonas juosmuo yra svarbu, tačiau norint pasiekti tokią išvaizdą, reikia padidinti klubų dydį. Jei norite turėti plačius klubus, štai keli žingsniai, padėsiantys išgauti norimą formą.

Žingsniai

Pakeiskite savo kūno sudėjimą

Atlikite pratimus klubams.Šoniniai kojų pakėlimai, klubų pakėlimai ir kojų smūgiai pritūpę turėtų būti jūsų treniruotės dalis. Svarbiausias pratimas norint padidinti šlaunis yra šoninis įtūpstas su hanteliais. Tai sudėtingesnis tradicinio smūgio variantas, kuris sukuria didesnį pasipriešinimą, taip skatinant didesnį raumenų augimą ir didesnes šlaunis.

Užsiimk joga. Yra daug pozų, kurios padeda atverti klubus. Joga padės sustiprinti raumenis ir pagerinti lankstumą, reikalingą atliekant kitus pratimus. Varlės poza, balandžio poza, driežo poza, karvės veido poza yra pozos, su kuriomis turėtumėte susipažinti.

Sėdi ant užpakalio. Galite išplėsti klubus (ir padidinti užpakaliuką) tiesiog sėdėdami. Remiantis žurnale paskelbtu tyrimu Ląstelių fiziologija, mokslininkai nustatė, kad dėl pernelyg didelio sėdėjimo spaudimas sėdmenims ir šlaunims gali padidinti riebalų kiekį šiose srityse. Ląstelės reaguoja į aplinką. Kaip paaiškino vienas mokslininkas, riebalų ląstelės, kurios yra veikiamos ilgai sėdint, „pagamina daugiau trigliceridų (labiausiai paplitusios riebalų formos, kurią organizmas kaupia) ir tai daro greičiau“.

Pagimdyti. Moteriški klubai išplėsti, kad padėtų kūdikiui ateiti į pasaulį. Kai kuriais atvejais laikui bėgant jie grįžta į prieš nėštumą buvusį dydį, kitais atvejais jų padaugėja platūs klubai tapti nuolatine dalimi išvaizda moterys.

Apsvarstykite operaciją. Jei norite pasinerti po peiliu ir tapti panašiu į Kim Kardashian, turite atlikti tam tikras procedūras. Riebalų nusiurbimas gali pašalinti riebalus iš įvairios dalys kūno ir padėkite ant šlaunų. Arba galite įsigyti šlaunų implantus, ty silikono gabalėlius, kurie dedami po oda ir audiniu, kad figūra būtų išlenkta.

1. Laukti. Pasirodo, kad senstant klubai platėja. Tyrimų rezultatai parodė, kad klubų apimties padidėjimo priežastis ne visada yra antsvorio senėjimo procese, tačiau didėja dubens dydis. Tyrime, kuriame dalyvavo dalyviai nuo 20 iki 79 metų, mokslininkai nustatė, kad dubens plotis, tarpai tarp šlaunų ir šlaunikaulio skersmuo didėja su amžiumi ir kad vyresnio amžiaus žmonių dubens plotis buvo vidutiniškai 2,5 cm didesnis nei jaunesnių suaugusiųjų.

   Pasinaudokite iliuzijos menu

   1. Dėvėkite šlaunų pagalvėles. Jums nereikia platinti klubų, kad jie atrodytų pilnesni ir moteriškesni.

      • Pirkite kelnaites, kurios padidina jūsų klubus. Galite įsigyti apatinių su nuimamais putplasčio pagalvėlėmis – būtent tai moters klubams suteikia centimetrų.
      • Norėdami sukurti pilnesnių šlaunų efektą, naudokite silikonines pagalvėles. Pabandykite pritvirtinti įklotus lipnia puse arba įkišti į storus mikropluošto apatinius, kojines ar pėdkelnes.
        • Atsiminkite – turėdami naują, aptemptą figūrą tikriausiai netilpsite į mėgstamus džinsus, todėl turėtumėte apsipirkti.

   2. Peržiūrėkite savo garderobą. Sukneles galite paryškinti klubams ir sukurti dar daugiau pilnatvės iliuziją.

      • Visuose drabužiuose sutelkite dėmesį į juosmenį. Naudokite diržus ir varčias, kad apibrėžtumėte savo juosmenį. Tai suteiks jūsų figūrai smėlio laikrodžio išvaizdą.
      • Atkreipkite dėmesį į pjūvį ir spalvą. Lengvai skalbti džinsai ir kelnės šviesūs atspalviai paryškinti klubus. Rinkitės džinsus su apibrėžta juosmens linija, kad paryškintumėte juosmenį, arba rinkitės tiesios formos džinsus. Rinkitės daiktus su priekinėmis kišenėmis ir mažomis galinėmis kišenėmis.
      • Pirkite sijonus su raukiniais arba audinio sluoksniais, kad jūsų klubai atrodytų platesni.

   3. Pakeiskite savo laikyseną. Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius žemyn ir atgal, perkelkite kūno svorį į vieną koją, klubus atskirdami. Jūs ką tik suteikėte savo kūnui S kreivę. Padėkite rankas ant klubų taip, kad nykščiai būtų nukreipti į priekį, o pirštai – atgal.

      • Norėdami sukurti S formos kreivę sėdėdami, tiesiog sukryžiuokite kojas arba perkelkite svorį į vieną klubą.

   4. Pasukite klubus. Klubų siūbavimas vaikščiojant atkreipia dėmesį į sritį ir suteikia moteriško žavesio, kuris visada patraukia vyro dėmesį. Laikykite nugarą tiesiai, o pečius žemyn ir nugarą. Atpalaiduokite kūną. Eidami pastatykite vieną koją prieš kitą, nesūpuokite rankų – viskas turi būti natūralu. Vaikščiodami galite sąmoningai siūbuoti klubus, bet nepersistenkite. Jei persistengsite, tai atrodys komiškai.

      • Norėdami sustiprinti efektą, avėkite batus. Dėl kulnų jūsų klubai siūbuoja be jūsų įsikišimo.
   • Valgykite daug baltymų ir fitoestrogenų, kurių yra sojoje, linų sėklose ir tofu. Estrogenai padeda sumažinti juosmens liniją ir padidinti krūtų dydį.
   • Yra keletas kitų klubų pratimų. Pakeiskite pratimus, kad nenuobodžiautumėte tos pačios treniruotės metu.
   • Būkite atkaklūs.
   • Raumenims auginti naudokite sunkesnius hantelius (daugumai moterų 5 arba 7 kilogramai).
   • Kiek įmanoma pritūpkite ir venkite dėvėti kelnes, kurios priglunda prie klubų.
   • Dėvėkite trumpesnes palaidines ir palaidines (nebūtinai apkarpytas, tik trumpesnes palaidines) kartu su antblauzdžiais, kad paryškintumėte klubus.
   • Nesijaudinkite ir nesijaudinkite, jei rezultatas matomas ne iš karto. Norint pamatyti efektą, reikia laiko ir pastangų.

Visi be išimties žmonės svajoja, kad jų kūnas būtų tvirtas, elastingas ir atkreiptų priešingos lyties dėmesį. Kai kurie žmonės mano, kad ši užduotis tiesiog neįmanoma arba jai atlikti reikės daug pastangų ir laiko. Tačiau tai nėra visiškai teisingas teiginys. Galite pasitempti klubus, net jei sportuojate sporto salės arba namuose.

Žinoma, bet kurioje sporto salės Patyrę treneriai padės išspręsti šią problemą, tačiau ne visada galima pasirinkti treniruočių laiką sporto skyriuje ir grynųjų pinigų Galite sutaupyti pinigų patys, praktikuodami namuose.

Norėdami kuo greičiau ir efektyviau išpumpuoti sėdmenis, turite reguliariai sportuoti porą mėnesių. Šiuo laikotarpiu raumenys pripras prie nuolatinių krūvių, tada be problemų galėsite padidinti sėdmenų elastingumą.

Bet kokie pratimai, kuriais siekiama koreguoti tam tikras kūno dalis, yra specialiai sukurti efektyvus darbas visi šių dalių raumenys. Ir todėl, jei norite šiek tiek pakoreguoti formą, ypač klubų ar sėdmenų srityse, tuomet turite pasirinkti pratimus nuolatiniam intensyviam šios srities raumenų darbui.

Galite bet kada pradėti pumpuoti šlaunis ir sėdmenis, tačiau geriau pratimus atlikti ryte arba anksti vakare. Savarankiškoms treniruotėms namuose nereikia jokios specialios įrangos - pakaks kėdės, hantelių ir kilimo, ant kurio kūnas neslys.

Sėdmenų raumenims išpumpuoti tinka pritūpimai, klubų pakėlimai sėdint ir stovint bei pritūpimai su ne itin sunkiais hanteliais.

Mankštintis reikia pradėti nuo raumenų apšilimo: tam tinka lengvi, bet energingi kojų ir rankų judesiai, liemens posūkiai. Kai apšilimas trunka 10-15 minučių, raumenys geriau reaguoja į pagrindinį krūvį ir pratimai tampa efektyvesni. Reguliariai mankštindamiesi turite atkreipti dėmesį į savo sėdmenis, jų neperpūsdami. Štai keletas pratimų, kaip pagerinti klubų ir sėdmenų formą.

1. Gulėdami ant pilvo ištieskite rankas į priekį. Keldami liemenį ir rankas, kiek įmanoma išlenkite nugarą ir palaikykite šioje pozicijoje pusę minutės. Nuleiskite atgal ant grindų, o dabar pakelkite kojas, taip pat išlenkdami nugarą. Intensyviai dirba klubai ir sėdmenys. Pakartokite 7-9 kartus.

2. Atsistokite tiesiai, kojos turi būti kartu, hanteliai rankose. Pakelkite koją atgal, pakelkite rankas aukštyn ir sulenkite nugarą. Grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite tą patį su kita koja. Pakartokite 7-9 kartus.

3. Padėkite vieną koją ant kėdės, pasilenkite į priekį, pasiekite hantelius iki grindų. Pakartokite 7-9 kartus kiekvienai kojai.

4. Kojos sujungiamos, rankos uždedamos ant diržo. Nelenkdami kelių pasilenkiame į priekį, prispaudžiame veidą prie kelių. Pakartokite 10-12 kartų.

5. Atsigulkite ant nugaros ir, nepakeldami nugaros nuo grindų, imituokite važiavimą dviračiu. Darykite tai energingai ir su pastangomis minutę. Pakartokite 7-9 kartus

6. Gulėdami ant pilvo, rankas uždėkite už nugaros ir suimkite už kojų. Pakelkite rankas ir kojas nesulenkdami kelių, sulenkite nugarą. Palaikykite pusę minutės. Pakartokite 7-9 kartus.

7. Atsiklaupkite, rankos ištiestos į priekį. Sėdėkite į kairę ant grindų, judindami rankas į dešinę. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje. Priartėkite 7-9 kartus. Šis pratimas išlaiko puikią klubų ir sėdmenų formą.

8. Gulėdami ant nugaros, nepakeldami pečių nuo grindų, tiesias kojas pakelkite vertikaliai. Nuleiskite kojas į vieną kūno pusę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite ir kitoje pusėje. Atlikite 7-9 kartus.

9. per penkias minutes.

Darydami šiuos pratimus vieną ar du mėnesius iš eilės, tikrai gausite puikus rezultatas- tavo sėdmenų ir šlaunų pavydės visi aplinkiniai.

Jevgenija Smirnovskaja 2015-06-18 1835 m

Šie paprasti pratimai vos per porą savaičių jūsų šlaunys taps apvalios ir tonizuotos.

Jei pavargote netobulas šlaunis slėpti po ilgomis striukėmis ir aptemptomis suknelėmis, metas spręsti problemines vietas. Atkreipiame jūsų dėmesį į veiksmingų pratimų rinkinį, kuris užtruks ne daugiau kaip 15 minučių per dieną.

1 pratimas – nugaros sūpynės

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės nedidelio suvynioto rankšluosčio.

Pradinė padėtis: stovint keturiomis, alkūnėmis ir dilbiais ant grindų. Stebėkite techninę priežiūrą teisinga padėtis galūnės: alkūnės turi būti griežtai po pečių sąnariais, keliai – po klubų sąnariais.

Suspauskite abiejų pėdų pirštus ir pakelkite kelius, kad jie neliestų grindų. Sulenkite kairę koją, į papėdės duobę įdėkite rankšluosčio ritinį ir suspauskite. Patraukite kelį link krūtinės, tada patraukite koją atgal, kad kelias liktų sulenktas, o kulnas būtų nukreiptas į viršų. Būkite atsargūs, kad rankšluostis nenukristų. Išlikite šioje pozicijoje 2 sekundes, tada nuleiskite koją. Jūsų keliai vis tiek neturėtų liesti grindų. Kaire koja atlikite 10 sūpynių, tada tą patį skaičių dešine.

Atlikdami šį pratimą treniruosite sėdmenų raumenis, šlaunų užpakalinę dalį ir pilvo raumenis.

2 pratimas – pritūpimai su kėde

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės stabilios kėdės su atlošu.

Pradinė padėtis: stovi už kėdės, pėdos pečių plotyje, pirštai nukreipti skirtingos pusės. Kaire ranka atsiremkite į kėdės atlošą, dešinę ranką ištieskite ir pakelkite. Atsistokite ant kojų pirštų ir ištieskite kojas į šonus, sulenkite kelius iki stačiu kampu. Tada, nenuleisdami pėdų ant grindų, ištiesinkite kojas. Pratimą atlikite 10 kartų, tada pakeiskite rankų padėtį ir pakartokite dar 10 kartų.

Reguliariai atlikdami šį pratimą sustiprinsite šlaunų, kojų ir pečių raumenis.

3 pratimas – kryžminiai traškėjimai

Pradinė padėtis: stovint, nugara tiesi, pėdos šiek tiek platesnės už pečius, pirštai nukreipti į šonus, rankos prigludusios prie diržo. Lėtai sulenkite kojas, kelius išskleiskite į šonus. Po to pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų. Padėkite dešinę koją priešais save, šiek tiek įstrižai, kad kojos susikryžiuotų. Pasiekite į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 10 kartų kiekvienai kojai.

Dėl šios apkrovos jūsų sėdmenys ir šlaunys bus tonizuoti ir elastingi.

4 pratimas – sūpynės atgal su kėde

Ir vėl neapsieisite be stabilios kėdės su atlošu.

Pradinė padėtis: stovi už kėdės, kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Pasilenkite virš kėdės ir sukryžiuotus dilbius padėkite ant nugaros, tada galvą atremkite į rankas. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi. Kairę koją sulenkite stačiu kampu ir pakelkite taip, kad kelias būtų nukreiptas į šoną. Tada staigiai ištieskite koją, taikydami jėgą. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 15 kartų kiekvienai kojai.

Pratimas lavina šlaunų, sėdmenų ir nugaros raumenis.

5 pratimas – neįprastas rijimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos per siūles ir prispaustos prie kūno delnais į vidų. Pakelkite dešinę koją į priekį, kad jūsų kelias sudarytų 90 laipsnių kampą. Patraukite kairę koją atgal ir taip pat sulenkite per kelį. Tuo pačiu ištiesinkite dešinę koją, o kairįjį patraukite atgal, ištiesindami. Ištieskite rankas tiesiai į priekį. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 serijų kiekvienai kojai.

Šis pratimas universalus: apkrauna klubus, sėdmenis, rankas, nugarą, stuburą.

Reguliariai mankštinkitės ir pirmieji rezultatai pasireikš per 2-3 savaites.

Artėjant vasarai merginos pradeda sunkiai dirbti su savo kūnu. Tai nėra keista, kiekviena mergina nori matyti savo kūną puikios formos. Kad ir ką sakytų, turbūt pasakysiu visų vyrų vardu, mums nelabai patinka labai lieknas kūnas, gerai, kai yra geros, apvalios formos, kaip sakoma: yra į ką įsikibti. Todėl merginos, kurių kūno sudėjimas yra pernelyg plonas, nori pamatyti savo klubai yra labiau suapvalinti ir platesni. Tačiau norint, kad jie būtų tokie, reikia išpumpuoti sėdmenų ir šlaunų raumenis. Jūsų dėmesiui pristatome pratimų rinkinį, kuris padarys jūsų klubus apvalesnius ir platesnius namuose.

Pratimai klubų apimčiai ir sėdmenų raumenims

1) Atsistokite tiesiai, kojos turi būti arti viena kitos, o rankos ant diržo. Įkvėpkite, iškvėpdami pritūpkite ir atitraukite uodegos kaulą atgal. Pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, tada užfiksuokite šią padėtį ir palaikykite apie 10-20 sekundžių. Tada įkvėpdami pradėkite lėtai tiesinti kojas. Truputį pailsėkite kartoti šis pratimas 10 kartų.

2) Užimkite tokią pradinę padėtį: atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir suspauskite jas į užraktą, traukite kojų pirštus link savęs. Iškvėpdami sulenkite dešinę koją prie kelio ir patraukite link krūtinės. Įkvėpdami ištieskite koją, bet nedėkite jos ant grindų. Iškvėpdami galite pakelti koją statmenai grindims. Įkvėpdami atleiskite koją prie grindų. Atlikite 20 pakartojimų. Tada pakeisk kojas.

3) Atsigulkite ant dešiniojo šono, padėkite rankas taip, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Iškvėpdami pradėkite kelti koją aukštyn, traukdami kojos pirštą link savęs. Pasukite koją aukštyn ir žemyn, visiškai nenuleisdami jos ant grindų. Atlikite tai 50 pakartojimų, tada tą patį padarykite su antrąja koja.

4) Užimkite pradinę padėtį: atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, pakelkite kojas aukštyn, traukite kojų pirštus link savęs. Įkvėpdami pradėkite lėtai skleisti kojas į šonus, o iškvėpdami traukite jas atgal tuo pačiu tempu. Kasdien atlikite mankštą 5 minutes.

5) Padėkite alkūnes už nugaros ir atsiremkite į grindis. Sulenkite kelius ir patraukite juos link krūtinės. Įkvėpdami ištieskite kojas virš grindų, iškvėpdami vėl jas sulenkite ir nukreipkite kelius į save. Atlikite 20 pakartojimų.

6) Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Padėkite rankas po kakta. Iškvėpdami pakelkite dešinę koją virš galvos ir kurį laiką palaikykite tokioje padėtyje. Įkvėpdami nuleiskite koją į pradinę padėtį. Tada pakaitomis su kita koja. Atlikite 30 pakartojimų su kiekviena koja.

Jei mokaisi namuose, tai žinoma labiausiai efektyvus pratimas klubų apimties ir pločio atžvilgiu yra pritūpimas. Tai veikia svarbiausias raumenų grupes. Tačiau pritūpimams rekomenduojama naudoti tam tikrą krūvį, pavyzdžiui, hantelius, sviedinio naudojimas suteiks galimybę gerai dirbti sėdmenų raumenims, nugaros raumenims, kojų raumenims. Svarbiausia stebėti savo kelius ir įsitikinti, kad kulnai nepalieka grindų.

Žinoma, ne visi namuose turi hantelius, o gera įranga šiais laikais yra gana brangi, todėl manau, kad kiekvienas namuose turi po 5-10 litrų vandens buteliuką. Tai gana geras krūvis merginai. Kad rankena negeltų, galima apvynioti rankšluosčiu, bet geriau buteliuką paimti kaip štangą ir mesti per kaklą. Taip pat darykite pritūpimus, patikėkite, efektas bus daug geresnis nei galite tikėtis.

Labai geras pratimas sėdmenų ir šlaunų raumenims yra treniruoklis. Galbūt jūs neturite paties treniruoklio, bet dauguma žmonių turi dviratį. Užtenka kasdien pasivažinėti po 30 minučių, pavyzdžiui, parke, ir jau po savaitės pajusite efektą, tačiau taip pat svarbu atlikti visus minėtus pratimus.

Pavasaris, o kartu ir trumpi sijonai – jau visai šalia, vadinasi, laikas kaupti atsargas (ir pradėti daryti) pratimus, skirtus gražioms šlaunims. Kas žino, gal šiemet pavasaris ateis tik balandžio pabaigoje, bet geriau ruoštis iš anksto, ar ne? Šie 10 pratimų gražioms ir stangrioms šlaunims padės pasiruošti trumpų šortų, lengvų suknelių ir gundančių mini sijonų sezonui!

Pasukite kojas virš kėdės

Norėdami tai padaryti, geriausia pasiimti kėdę kaip asistentą! Padėkite jį priešais save, jei esate pradedantysis, arba toliau nuo savęs, jei esate pažengęs sportininkas. Atsistokite į kairę nuo kėdės ir pirmiausia sukryžiuokite dešinę koją, tada kairę, tada sukryžiuokite kojas atgal. Atlikite bent 30 pakartojimų kiekvienoje pusėje, iš viso 60 pakartojimų.

Alpinisto laipteliai

Alpinisto laipteliai – tai krūvis, nukreiptas ne tik į klubus, bet ir į visą kūną. Pradėkite nuo gulimos padėties, kaip ir atsispaudimus – pečiai per rankas, užpakaliukas žemyn. Pakaitomis kuo greičiau traukite dešinę ir kairę koją link krūtinės. Tai greičio pratimas, kurį reikia atlikti bent 1 minutę. Ar jaučiate, kad šlaunys dega?

Atsigulkite antroje pozicijoje

Baletas padės įgyti lieknus ir sveikus raumenis, kuriuose bus daug jėgos. Antroje pozicijoje esantis plienas yra viena iš geriausi pratimai ant tavo kojų. Plačiau išskleiskite kojas, pirštus išskleiskite, rankas ištieskite lygiagrečiai grindims. Sulenkite kelius ir pritūpkite kuo žemiau – liemuo turi būti tiesus, užpakaliukas įtemptas – tai labai svarbu! Nusileidę kuo žemiau, kilkite lėtai, bet atminkite – nekelkite kojų nuo grindų!

Įtūpstai kojoms yra tai, kas futbolas yra Davidui Beckhamui. Tai yra bet kokio pratimo, skirto kojoms, pagrindas. Kad būtų sudėtingiau, galite pabandyti šokinėti įtūpstais: atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Lėkitės į priekį viena koja ir grįžkite šokinėdami, keisdami kojas ore. Atsigulkite ant kitos kojos. Ir dėl apkrovos lauke klubus taip pat galima atlikti 45 laipsnių kampu.

3 kario poza

Nukreiptas į vidinį kojų ir sėdmenų paviršių. Pradinė padėtis, kaip ir įtūpus, stovint ant vienos kojos, kitą koją kelkite lygiagrečiai grindims, sudarydami 90 laipsnių kampą. Pakelta koja turi būti tiesi ir vienoje linijoje su liemeniu. Rankos ištiestos į priekį lygiagrečiai grindims. Laikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki minutės (pradėkite).

Atsistokite su svoriu, perkeltu ant kojų pirštų

Dauguma žmonių mano, kad stovėjimas ant alkūnių ir kojų pirštų neturi nieko bendra su kojų raumenų korekcija, tačiau jie klysta. Tai puikus pratimas lenkimo ir vidiniams šlaunų raumenims. Atsistokite ant rankų (jei esate pradedantysis) arba ant alkūnių (jei esate profesionalas). Atminkite, kad esmė yra ta, kad jūs pradedate nuo kojų kamuoliukų, o tada pasilenkite į priekį, uždėdami svorį ant kojų pirštų. Taigi grindis turi liesti tik kojų pirštų galiukai. Likite šioje pozicijoje, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Arabeskas ir požiūris

Tai dar viena baleto pozų grupė, kurios metu jūsų kojos ir užpakalis šauksis pasigailėjimo. Suimkite kėdės atlošą (geriausia juosmens lygyje), kad galėtumėte palaikyti. Liemuo ir klubai turi būti vienoje linijoje. Pakelkite tiesią koją atgal (arabeska). Sulenkite kitą koją (požiūris), laikykite, tada grįžkite į arabeskos padėtį, o tada į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų kiekviena koja, kad pradėtumėte kelionę į tokias kojas, kurios sukeltų pavydą net „Victoria's Secret“ angelams!

Pritūpimai

Tai paprasta – darykite pritūpimus! Padėkite kojas pečių plotyje, pirštus į priekį. Geriau sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba ištieskite jas priešais save, kad gautumėte papildomos apkrovos. Sulenkite kelius ir nusileiskite kuo žemiau. Atsiminkite – nugara turi būti tiesi, užpakaliukas įtemptas! Padarykite pauzę žemiausiame taške ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kėdės poza

Ši jogos poza daro stebuklus mūsų kūnui. Pradinė padėtis – stovint, pėdos lygiagrečios viena kitai. Sulenkite kojas, pritūpkite kuo žemiau ir laikykite nugarą tiesiai – tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Rankos ištiestos į viršų ir beveik uždengia ausis, galva pakelta, žiūrime į lubas. Išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 45 sekundes, geriausia visą minutę.

Pakelkite kojas

Kojų pakėlimas puikiai paveiks apatinę pilvo dalį, nugarą ir šlaunis! Atsigulkite ant grindų, rankos po užpakaliu, kojos ištiestos. Pakelkite abi kojas keliais centimetrais, tada 45 laipsnių kampu ir vėl nuleiskite jas kelis centimetrus. Norėdami pradėti, atlikite pratimą 30 sekundžių - 1 minutę, palaipsniui didindami trukmę.

Šie dešimt pratimų tikrai paruoš jūsų kojas viskam, įskaitant prašmatnų pavasario spintą! Juos galima pridėti prie esamos treniruočių programos arba sukurti kaip atskirą kojų treniruotę. Kuris yra tavo mėgstamiausias?