Kaip atsistoti ant tilto pratimas. Kaip per trumpą laiką padaryti tiltą

Tiltas – tai gimnastikos pratimas, kuriuo galima sustiprinti nugaros raumenis, ištiesinti laikyseną, lavinti lankstumą ir pagerinti kraujotaką stuburo diskus supančių audinių audiniuose.

Kultūrizme tiltas naudojamas retai, nes pati šios sporto šakos specifika daugiausia apima sportininko išvaizdos vertinimą. Užsiėmimų tikslas sporto salė daugeliui yra maksimumas gražus kūnas, bet ne visada maksimaliai sveika.

Tuo tarpu tvirta nugara ir lankstus stuburas leis bet kuriam kultūristui pasiekti žymiai didesnių rezultatų treniruotėse. Jau nekalbant apie tai, kad pagrindinė reguliaraus „tilto“ pratimo privalumas yra nugaros problemų nebuvimas ir geras mobilumas.

Pratimų privalumai

Geras tilto technikos įvaldymas ir reguliarus jos įgyvendinimas lemia daugybę teigiamų pokyčių organizme:

• Stiprinami stuburą tiesinantys raumenys (nugaros tiesikliai). Tai ilgos raumeningos „virvės“, kurios eina išilgai viso stuburo iš abiejų pusių.
• Treniruojama daug smulkių nugaros ir šerdies raumenų, taip pat rankų, kojų ir sėdmenų raumenys.
• Padidėja stuburo lankstumas ir bendras kūno mobilumas.
• Pilvo raumenys įsitempia, krūtinė atsiveria.
• Suaktyvėja kraujotaka tarpslankstelinę kremzlę supančių audinių audiniuose. Tai apsaugo nuo ankstyvo stuburo diskų susidėvėjimo.
• Kraujo antplūdis į galvą padidina smegenų kraujotaką ir imituoja protinę veiklą.

Be to, atliekant švariai, šis gimnastikos elementas leidžia pademonstruoti savo lankstumą ir fizinį pasirengimą.

Kontraindikacijos

Tačiau tiltas turi ir kontraindikacijų. Tai neturėtų būti daroma, jei:

• stuburo, virškinamojo trakto ligos, aukštas kraujo spaudimas arba galvos skausmai;
• nėštumas;
• traumos ar sąnarių ligos.

Pratimą turėtumėte išmokti palaipsniui, pradedant nuo paprasčiausių jo variantų. Tada jūsų kūnas turės laiko prisitaikyti prie iki šiol neįprasto krūvio.

Vykdymo technika

Prieš kalbėdami apie tai, kaip stovėti ant tilto, nustatykime, kokia tiksliai turėtų būti kūno padėtis šioje pozoje:

• Atliekant tiltą, nugara turi būti išlenkta. Tiltas tiesia nugara, pagamintas galūnių sąskaita, yra neteisingas.
• Sėdmenys turi būti aukščiau už galvą ir pečius.
• Galūnės turi būti kuo tiesesnės, rankos – ant delnų, o kojos – ant pėdų. Atstumas tarp delnų (taip pat ir tarp pėdų) turi būti lygus pečių pločiui. Pasiekti tokį našumo lygį nėra lengva, tačiau dabar kalbame apie idealų variantą.
• Kvėpavimas turi būti laisvas, nedelsiant.

Norint išmokti taisyklingai atlikti tiltą, reikia nuosekliai praktikuoti visus pratimus iki jo. Išvardinkime šiuos pratimus, o tada apibūdinkime kiekvieną iš jų. Jie yra išdėstyti didėjančio sunkumo tvarka:

1. Tiesus tiltas (turbūt girdėjote apie šį pratimą, vadinamą „atvirkštine lenta“).
2. Klasikinė pilna versija.

Tiesą sakant, galite sustoti penktame taške, tačiau tobulumui ribų nėra. Todėl mes judame toliau sudėtingumo link:

1. Tiltas palei sieną žemyn ir aukštyn.
2. Įėjimas į tiltą iš stovimos padėties.
3. Kėlimas nuo tilto į stovimą padėtį.

Pratimai į priekį

Pečių tiltas

Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant grindų, sulenkite kelius. Rankos gali būti ištiestos išilgai kūno arba sulenktos virš pilvo. Tai pradinė padėtis.

Kai galite atlikti šį pratimą 3 rinkinius po 50 pakartojimų, pereikite prie kito.

Pradinė padėtis: sėdi ant grindų, kojos tiesios, ištiestos priešais save. Delnai remiasi į grindis abiejose kūno pusėse, pirštai nukreipti į priekį. Nugara turi būti visiškai tiesi.

Tada pakelkite dubenį nuo grindų ir ištieskite kūną iki tiesia linija. Pėdos tokioje padėtyje remsis į kulnus, o žvilgsnis bus nukreiptas aukštyn įstrižai. Nespaudžiame galvos prie smakro ir nelenkiame kaklo. Visas kūnas yra viena tiesi linija.

Kai galite padaryti 3x40 kartų švariai, judėkite toliau.

Iš suoliuko išeikite į tiltą

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės suoliuko, žemos dėžės ar kitos stabilios atramos. Atsisėskite ant suoliuko, padėkite delnus ant krašto abiejose jūsų pusėse. Eikite kojomis į priekį ir nuleiskite pečius ant suolo. Išdėstykite rankas taip, kad delnai būtų visiškai ant suoliuko, o pirštai būtų nukreipti į pėdas. Tokiu atveju pėdos turi būti ant grindų, o keliai turi būti sulenkti stačiu kampu.

Pakilkite nuo suolo, naudodamiesi rankų jėga ir kiek įmanoma išlenkite nugarą. Tu beveik ant tilto! Atlikite 3 rinkinius po 30 pakartojimų.

Paimkite kamuolį ar mažą pufą. Tiks bet kokia žema prekė. Atsisėskite ant grindų ir padėkite kamuolį už savęs. Tada atsigulkite ant jo nugaros viduriu.

Padėkite kojas ant grindų ir sulenkite kelius. Padėkite rankas virš viršaus ant grindų šalia galvos, pirštais link kojų. ir nuleiskite galvą žemyn. Iš šios padėties ištieskite rankas ir kojas ir kiek įmanoma išlenkite nugarą.

Pakaks 2 priėjimų po 20 kartų.

Klasikinis tiltas

Šis pratimas atliekamas lygiai taip pat, kaip ir ankstesnis, tik be kamuolio. Lenkdami atgal, jūs kylate tiesiai nuo grindų. Tuo pačiu metu galva laisvai nuleista žemyn, kakle nėra įtampos. Atstumas tarp kojų (taip pat ir tarp rankų) lygus pečių pločiui. Stenkitės kiek įmanoma išlenkti nugarą ir visiškai ištiesinkite galūnes.

Darome 2 rinkinius po 15 kartų.

Tobulo tilto praktikavimas gulint gali užtrukti. Galite likti prie tokio pratimo atlikimo būdo arba dar labiau apsunkinti užduotį.

Tilto komplikacija

Gerai dirbęs klasikinė versija tilto, galite pabandyti atlikti pratimą stovėdami.

Nusileidimas ir pakilimas palei sieną

Atsistokite nugara į sieną 2 žingsnių atstumu nuo jos. Sulenkite atgal ir prispauskite delnus prie sienos. Nukreipkite pirštus žemyn.

Ženkite mažais žingsneliais rankomis palei sieną ir taip nusileiskite ant grindų. Galite šiek tiek atsitraukti kojomis, kad atstumas iki sienos būtų patogus. Kelias sekundes stovėkite ant tilto.

Dabar reikia rankomis lipti atgal ant sienos. Tai sunkiau nei nusileisti ir reikalauja daugiau pastangų. Visi judesiai atliekami viduje Atvirkštinė tvarka. Galutiniame taške turite grįžti į pradinę padėtį – stovėti nugara į sieną.

Ženkite pirmyn ir atgal 8 kartus, atlikite 2 rinkinius.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Toliau:

• Sulenkite kelius ir sulenkite dubenį į priekį, pakreipkite galvą atgal. Turite pamatyti erdvę už jūsų.
• Kai jaučiate, kad dėl tolesnio nukreipimo prarasite pusiausvyrą, pakelkite rankas ir sulenkite rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti atgal.
• Kiek įmanoma atitraukite rankas atgal, sulenkite nugarą, perkelkite dubenį į priekį ir patraukite kojas. Jūsų užduotis – įveikti baimę nukristi ir švelniai nusileisti delnais ant grindų už nugaros.
• Kai rankos paliečia grindis, kelias sekundes laikykite tiltelį ir nusileiskite ant grindų.

Galite paprašyti savo partnerio apsaugoti jus laikydami ranką po nugara. Šis pratimas reikalauja gero.

Kai pavyksta atlikti 2 rinkinius po 5 kartus iš eilės, galite pereiti prie paskutinio veiksmo.

Pakėlimas į stovinčią padėtį

Taigi, paskutinė užduotis. Dabar reikia ne įkristi į tiltą, o nuo jo pakilti. Grįžkite į pradinę padėtį. Nustumkite rankas nuo grindų, pasukite dubenį į priekį ir sulenkite kojas. Tuo pačiu metu, naudodami galingą pilvo raumenų jėgą, pakelkite kūną į vertikalią padėtį.

Galite pabandyti derinti šį ir ankstesnį judesį. Nusileidžiame į tiltą ir kylame iš jo. Nusileiskite ir pakilkite tris kartus, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite priėjimą.

Sveiki, draugai. Kaip atsistoti ant tilto iš stovimos padėties, nėra tuščias klausimas. Šio, atrodytų, paprasto pratimo atlikimo taisyklėse yra daug niuansų.

Šiandien mes su jais susitvarkysime. Ir tuo pačiu išsiaiškinsime, kodėl šis elementas toks svarbus mūsų sveikatai.

Svarbu, reikalinga ir naudinga

Ar pastebėjai? — mūsų sporto salėse niekas tiltų nedaro. Treniruok arba papūsk pilvo raumenis arba – tai visada laukiama. Tačiau šis gimnastikos elementas nėra.

Tuo tarpu tiltas yra ne tik ir ne tiek pramoga iš vaikystės, kiek visiškai rimta mankšta, kuri

• padidėjęs kraujo tekėjimas į kremzlės audinį, esantį tarp slankstelių
• dirba gilieji nugaros raumenys
• plečia krūtinę
• Padeda atkurti stuburo lankstumą

Ir dėl to:

• sumažėja druskos nuosėdos
• pašalina stuburo poslinkio galimybę
• padidėja plaučių tūris
• gerina sąnarių veiklą ir koordinaciją

Atliekant elementą, pažodžiui dalyvauja visi kūno raumenys: dirba rankos ir kojos, pečiai ir kaklas, pilvo ir krūtinės raumenys, keliai ir klubai.

Apskritai, elementas puikiai stiprina raumenų ir kaulų korsetą, kuris apsaugo nugaros smegenis – antrą pagal svarbą mūsų kūno organą po smegenų.

Silpnas stuburas reiškia didelę traumų ir slankstelių pasislinkimo riziką, dėl kurios atsiranda daugybė ligų.

Tilto dėka labai gerai tempiame, o tempimas padeda sulieknėti.

Ar matai, kiek iš to naudos? Taigi, skubėkite prie tilto!

Kuo tyliau eisi, tuo toliau eisi

Tačiau šiuo klausimu nereikia skubėti, draugai. Jei esate neįgudęs žmogus, nedraugaukite su stuburo lankstumu – vietoj naudos bus tik žala. Iš pradžių reikia tinkamai pasiruošti elementui.

Ir pirmiausia mokykimės

Keturios tilto taisyklės

• Sklandus, gilus kvėpavimas

Kuo sklandžiau kvėpuojate, tuo tikslesnė jūsų technika.

• Tiesus kūnas, maksimaliai išlenkta nugara

Raumenys susilpnėję, daugiausia dėmesio skiriama galūnėms.

• Dubuo yra daug aukščiau už galvą

Jei sėdmenys yra žemiau dubens arba net beveik liečia grindis, padėtis yra neteisinga.

• Tiesios rankos ir kojos

Jei įmanoma, galūnės turi būti kuo tiesesnės.

Paruošimas

Šis etapas susideda iš vieno arba dviejų etapų. Galite praleisti toliau aprašytus jėgos pratimus, tačiau geriau to nedaryti.

Jėgos pratimai

Jei niekada anksčiau nedarėte šio elemento, ekspertai rekomenduoja pirmiausia treniruoti bent kelius, klubus, juosmenį ir rankas.

Atlikite pritūpimus, kabančių kojų kėlimus, atsispaudimus ir pilvo pratimus.

Ir tik tada, kai neturite dusulio, ramiai ir užtikrintai atlikite šiuos veiksmus paprasti pratimai– pirmyn.

Apšilimas

Antrasis etapas. Pradedantieji jokiu būdu negali išsiversti be jo.

Apšilimas apima pratimus pečių juostai, nugarai ir juosmens sričiai. Įskaitant:

• Sukimai tiesiomis rankomis skirtingomis kryptimis.
• Pakreipkite liemenį, tuo pat metu ištiesdami pakeltą ranką link pakreipimo.
• Nugaros lenkimas rankomis iškeltomis į viršų – kūnas pasviręs į priekį, rankos atgal.
• Apvalūs kūno sukimai. Nugara tiesi.
• Pratimas „katė“ - stovėdamas keturiomis, sulenkite nugarą maksimalia amplitude aukštyn ir žemyn.
• „Šliaužti po skersiniu“ – skersinis yra virtualus. Įsivaizduokite ją stovinčią keturiomis. Išlenkiate nugarą taip, lyg bandytumėte šliaužti po šia kliūtimi.
• „Krepšelis“ - gulėdamas ant nugaros, rankomis suimk kojas ir tarsi „augdamas“ pakelk kojas rankomis.
• Pasukite kojas. Stovėdami ant kelių, pakaitomis mojuokite kojomis, sulenkite apatinę nugaros dalį.

Stovime ant tilto

Na, dabar pagaliau eilė pradėti treniruoti nugarą.

Ir prieš darydami tai stovėdami, turėtumėte išmokti juo lipti

Iš gulimos padėties

Technika paprasta:

• Atsigulkite ant grindų (kilimėlio).
• Keliai sulenkti ties keliais, kulnai šalia sėdmenų.
• Delnai ties pečiais.
• Atsirėmę į rankas sulenkiame nugarą ir bandome atsistoti.

Ant fitball

Pavadinkime šį etapą „tarpiniu“. Tai padeda geriau lavinti nugaros lankstumą.

Atsigulkite ant nugaros ant fitball. Pėdos pečių lygyje, patraukite rankas į priekį ir žemyn, bandydami pasiekti grindis.

„Tarpiniai“ etapai taip pat apima lipimą ant tilto nuo kelių arba nuo didelės pagalvės. Jų įgyvendinimo taisyklės yra maždaug tokios pačios kaip ir fitball atveju.

Iš stovimos padėties

Ir štai, momentas, kai priartėjome prie savo branginamo tikslo.

Yra keletas būdų, kaip atlikti šį gimnastikos elementą stovint.

Atgal į sieną

Atsistokite apie 80 cm nuo sienos, pėdos pečių plotyje.

Pakelkite rankas aukštyn ir pradėkite remtis į sieną.

Atsiremkite į sieną, lėtai nusileiskite rankomis.

Nusileidę ant grindų, kelias sekundes sustingkite šioje padėtyje, tada pakilkite.

Pasikliaukite tik savimi

Na, o taip pat tam, kas sutinka tave apdrausti pirmą kartą.

Tai daroma nepasikliaujant siena. Iš pradžių galite atsisėsti ant lovos, o ne ant grindų.

Technika tokia pati kaip ir sienos atveju.

Tuo pačiu atsiminkite pagrindinę taisyklę – prie tilto turėtumėte eiti rankomis. Ne tavo nugara ir pečiai. Ištieskite rankas į priekį, nuleiskite liemenį žemyn.

Kai pasieksite grindis, sustingkite kelias sekundes, tada pakilkite.

Patarimas: kuo arčiau kojos bus prie rankų, tuo geriau – taip jūsų tiltas bus kuo stabilesnis.

Pakartokite kelis kartus.

Galimybė apšilti ir keltis iš stovimos padėties

Treniruodami porą kartų per savaitę, greitai galėsite be vargo atsistoti ant jo pagalba iš išorės ir papildomų pastangų.

Ką prisiminti

• Tiltas – puiki galimybė treniruoti nugaros raumenis, tapti tvirtesniems, lankstesniems, funkcionalesniems sąnariams ir pašalinti druskų nuosėdas. Tai taip pat puikus tempimas, padedantis numesti svorio.
• Pasiruoškite, jei kurį laiką nesportavote. Prieš tai darydami gerai sušildykite. Leiskite treneriui, masažo terapeutui ar draugui palaikyti jus.
• Tuo pačiu atminkite, kad jei turite problemų dėl sąnarių, stuburo, taip pat turite kitų kontraindikacijų, tokių kaip kraujospūdis, širdies, skrandžio ligos, niekada neturėtumėte užsiimti tokia treniruote savarankiškai. Visais šiais atvejais būtina pasitarti su gydytoju.

Ar jums patinka šis elementas, draugai? Ar žinote, kaip tai padaryti? Ar čia surinkti patarimai naudingi? Pasidalinkite komentaruose! Ir tuo atsisveikinu su tavimi. Iki pasimatymo naujuose tinklaraščio straipsniuose!

Mums dažnai atrodo, kad atlikti tam tikrus akrobatikos ir sporto elementus nėra sunku. Tačiau už įsivaizduojamo lengvumo slypi metų treniruotės, darbas ir kasdienė kova su savo kūnu. Grožio ir grakštumo paslaptis – praktika, atkaklumas ir geras tempimas. Pažįstamas „tilto“ pratimas nėra išimtis.

Ruošiasi stovėti ant tilto

Kaip išmokti stovėti ant tilto? Pirma, jokiu būdu nebandykite to daryti patys. Rezultatas jūsų netenkins, arba rizikuojate susižaloti ir susižeisti. Norėdami teisingai ir užtikrintai užlipti ant tilto, kiekvieną kartą lipdami ant tilto pasiruoškite tam žingsnis po žingsnio. naujas lygis pratybose. Neskubėk.

Norėdami stovėti ant tilto, mums reikia kai kurių mūsų kūno savybių. Visų pirma, lankstus ir mobilus stuburas. Esant sėsliam gyvenimo būdui, slanksteliai sustingsta ir tampa „mediniai“. Pridėkite prie šio sėdimas darbas biure, papildomi kilogramai, sąnarių ir nugaros ligos.

Tokiu atveju pirmąsias pamokas geriau skirkite savo kūno tempimui ir lankstumui. Priešingu atveju sąnariai ir slanksteliai nepasiduos norimoms pozoms. Tolesnės treniruotės gali būti skirtos nugaros ir pilvo raumenų stiprinimui. Gera ir tvirta nugara yra raktas į pusiausvyrą „tilte“.

Raumenų tempimas ir stiprinimas

Geriausia pradėti nuo pagrindinių tempimo pratimų. Tai yra sukimasis ir lenkimas žemyn, kad ištemptų stuburą. Pabandykite pasiekti grindis rankomis. Pratimas turi būti atliekamas be staigių judesių. Paspauskite skrandį link kojų ir sklandžiai grįžkite į stovinčią padėtį. Pakartokite 5 kartus.

Dar vienas pratimas raumenų rėmui stiprinti. Atsisėskite ant grindų, plačiai ištieskite kojas ir ištieskite iš pradžių vieną, paskui kitą pėdą, kojomis paliesdami pilvą. Tada ištempkite link grindų vidurio. Stenkitės, kad stuburas būtų tiesus. Sustingkite šioje pozicijoje keletą sekundžių, tada pakartokite pratimą 8-10 kartų.

Jėgos treniruotės ištvermei ir stiprinimui

Traškučiai gerai stiprina nugaros ir pilvo raumenų sistemą. Jie treniruoja raumenis, tuo pačiu juos ištempdami ir padarydami lankstus. Geriausia atlikti sukimą Plokščias paviršius. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Laikykite rankas už galvos. Atsistok. Šioje padėtyje pasukite į kairę ir į dešinę. Stenkitės alkūnėmis paliesti kelį. Turite dirbti su savo šerdimi, įtempdami pilvo raumenis, o ne kaklą ar rankas. Pratimą geriau kartoti iki 12 kartų.

Joga padės pasiruošti išmokti stovėti ant tilto. Kaip žinote, joga turi gerų tempimo, lankstumo ir raumenų ištvermės pratimų. Tai vadinamoji „šliaužykla“.

Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite keturiomis, svarbu stovėti tiesiai. Grindys turi užtikrinti gerą atramą. Toliau turite kiek įmanoma pakelti apatinę nugaros dalį, ištiesdami dubenį aukštyn. Šiuo metu kaklas yra atsipalaidavęs. Sulenkite stuburą ir pabandykite prispausti abs link kojų. Nelenkite kelių.

Jausite lankstumą visame kūne. Atsiras lengvumo jausmas, kūnas pasitemps ir sustiprės. Geriau kartoti „šliaužimą“ kelis kartus, kelias sekundes sustingus vienoje padėtyje. Prisimename, kad jogai taip pat yra įpratę kvėpuoti tolygiai ir taisyklingai. Deguonis maitina raumenų ląsteles.

Kitas stiprinimo pratimas – taip pat ant lygaus paviršiaus. Patartina gulėti ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius. Rankos prie šonų. Patraukite smakrą žemyn, kad tinkamai ištemptumėte kaklo slankstelius. Šioje pozicijoje neskubėkite, o ramiai kelkite dubenį. Visa kita nenulipa nuo kilimėlio. Pažeidžiama tik nugara ir skrandis. Jokiu būdu nedarykite staigių judesių, viskas yra saikingai. Panašiai sklandžiai nuleiskite dubenį ir nugarą. Atlikdami šį pratimą stenkitės kiek įmanoma sulenkti stuburą. Pakartokite tai keletą kartų, nepamiršdami kvėpuoti.

Po minėtų pratimų jau būsite pasiruošę atlikti patį tiltą. Pirmiausia pabandykite tai padaryti iš gulimos padėties. Kilimėlis arba grindys turi būti patogūs ir neslidūs. Priešingu atveju rizikuojate nukristi. Batai ir drabužiai gali atlikti tam tikrą vaidmenį. Jie taip pat turėtų būti patogūs ir neslidūs. Profesionalūs akrobatai, atlikdami tiltą basi, netgi naudoja specialią talką.

Būkite atsargūs su stuburu, nereikalaukite iš savęs iš karto puikių rezultatų stovėdamas ant tilto. Atlikite tai palaipsniui, augdami aukštį.

Greitai suprasite, kad tiltas jums duotas be jo ypatingos pastangos ir nesukelia diskomforto. Tai reiškia, kad viską darote teisingai ir pasiekėte norimą rezultatą, tuo pačiu stiprindami raumenis ir slankstelius.

Tada galite pradėti praktikuoti tiltą iš stovimos padėties. Atliekant pratimą svarbu išlaikyti kūno pusiausvyrą. Pradėkite tai daryti padedami savo artimųjų, leiskite jiems palaikyti jus, o po to galėsite pereiti prie to nepriklausomas įgyvendinimas pratimai. Kaip matote, išmokti stovėti ant tilto reikia kantrybės ir noro.

Tiltas – puiki mankšta, kuri apkrauna daugelį raumenų grupių, stiprina stuburą ir tonizuoja visą kūną. Norint išmokti atlikti šį pratimą, reikia tam tikro fizinio lavinimo ir tempimo. Nereikėtų iš karto imtis žygdarbio ir bandyti atsistoti ant tilto iš stovimos padėties, nes galite rimtai susižeisti.

Kaip išmokti daryti tiltą iš gulimos padėties?

Prieš pradėdami treniruotis, turite kruopščiai sušildyti raumenis ir padaryti. Ištieskite kulkšnis, riešus ir būtinai nugarą.

Instrukcijos, kaip išmokti atlikti gulimo tiltą:

1. Atsigulkite ant grindų. Jei šį pratimą atliekate pirmą kartą, rekomenduojama jį atlikti ant kažko minkšto, kad, jei kas nutiktų, nebūtų sunku nukristi. Kojos turi būti sulenktos per kelius, kol stačiu kampu. Padėkite rankas prie galvos su skirtingos pusės kad pirštai būtų nukreipti į pėdas. Svarbu, kad būtų patogu, nereikia per daug lenktis iki skausmo. Alkūnės turi būti nukreiptos į lubas.
2. Išsiaiškinę, kokia turėtų būti pradinė padėtis, galite pereiti prie informacijos apie tai, kaip greitai išmoksite padaryti tiltą. Šiek tiek stumtelėkite nuo žemės rankomis ir pakelkite kūną, svarbu tai daryti tolygiai. Judėkite aukštyn, kol rankos bus tiesios, bet kojos turi likti šiek tiek sulenktos. Kad nesusižeistumėte, nekreipkite dėmesio į rankas.
3. Atlikę teisingą, kurį laiką pabūkite viršutinėje padėtyje, o tada lėtai nusileiskite. Šiek tiek pailsėję pakartokite pratimą dar kartą. Nepersistenkite, nes galite susižeisti nugarą.

Kaip greitai išmokti padaryti stovimą tiltą?

Pirmiausia pabandykite atlikti pratimą prie sienos. Atsistokite nugara šalia jos ir atsitraukite du žingsnius nuo jos. Padėkite kojas pečių lygyje, uždėkite rankas už galvos ir lėtai nusileiskite žemyn, sudarydami tiltą. Jei šis tikslas bus pasiektas, galite pereiti prie svarbiausios užduoties.

Kaip išmokti nutiesti tiltą iš stovimos padėties namuose:

1. Padėkite kojas pečių lygyje ir pakelkite rankas aukštyn, nukreipdami pirštus į lubas.
2. Pradėkite lėtai nusileisti žemyn, išlenkdami nugarą ir nukreipdami klubus į priekį. Jūsų rankos turi būti įtemptos ir nejudėti iš pasirinkto kelio.
3. Nuleiskite žemyn, kol jūsų rankos pilnais delnais palies žemę. Žvilgsnis turi būti nukreiptas tarp rankų.
4. Kelias minutes pastovėjus ant tilto, reikia lėtai nusileisti ant žemės.

Gimnastikos tiltą dažniausiai mokomės daryti mokykloje. Na, kaip, mokomės - vieni greitai ir lengvai įsisuka į jį arba iš gulimos padėties, arba iš tiesios pozos be sienų, kiti nepalenkiamą kūną bando įstumti į norimą padėtį, o treti, patys nelaimingiausi ir užsispyrusieji, taip pat susižaloja.

Vos prieš ketverius metus gimnastikos mostais, kaip kėlimo pratimu, domėjosi tik šokėjai ir net siaura gyventojų grupė, kuri norėjo spaudimą suoliuko labiau nei savo svorį. Šiandien tiltą reklamuoja kone kiekvienas sporto leidinys. Taip, gebėjimas tai atlikti – stuburo, pečių ir klubų sąnarių lankstumo rodiklis, netiesioginis mūsų organizmo jaunystės rodiklis. O jei bijai, tiltą vis tiek reiktų daryti, bet... Tai vienas labiausiai traumuojančių pratimų mėgėją ir jokiu būdu nereikėtų savo kūno „stumti“ į tiltą.

Kodėl ji neduodama visiems

Svarbiausias dalykas, kurį reikia suprasti prieš atliekant visus populiarius pratimus, yra tai, kad ne visi gali tai atlikti. Kai kurie žmonės metų metus negali sverti daugiau nei 40 kg, kai kurie negali atlikti prisitraukimų, o kiti negali stovėti ant garsaus tilto. Tai visiškai gerai, nebent kas nors užsidirba pragyvenimui mokydamas jogos ir šokių ant stulpo. Apskritai, pilnas gimnastikos tiltas, atliekamas savarankiškai, yra draudžiamas tol, kol:

• Jūs negalite tiesioje padėtyje, su tiesia nugara ir nesulenktu krūtinės ląstos stuburu, pakelti tiesias rankas aukštyn ir judinti atgal taip, kad delnus jungianti linija eitų bent 2–3 cm už galvos viršaus;
• nesugebate pakelti lengvos lazdos, kurios rankena šiek tiek platesnė už pečius, ir pajudinti už galvos;
• negalite sulenkti apatinės nugaros dalies atvirkštinė kryptis ir traukite dubenį prie pečių ašmenų, tiesiog gulėdami ant nugaros.

Tai yra judėjimo apribojimai; jie yra vienodi vaikams ir suaugusiems. Tie, kurie nori išmokti vaiką padaryti tiltelį, turėtų į tai atsižvelgti. Tokiu atveju turite atlikti konstravimo pratimus ir grįžti prie tilto tik tada, kai nustoja galioti apribojimai. Jei reikalą apsunkina stuburo išvaržos, taip pat pagrindinių darbinių sąnarių artrozė, verta pasitarti su gydytoju dėl tilto treniruotės galimybės. Tas pats pasakytina ir apie įvairios kilmės sužalojimus.

Apšilimas ir apšilimas

Atliekant tiltą, reikalingas ne tik padidėjęs sąnarių mobilumas, bet ir raumenų audinio bei fascijų paruošimas. Jei laisvu nuo mostų metu atliekate jėgos treniruotes ir/ar rimtai treniruojate kardio, reikėtų pradėti ne nuo tempimo mokyklinio kūno kultūros dvasia, o nuo bendro apšilimo ir miofascialinio atpalaidavimo.

Kompleksas gali būti toks:

• 8 pasukimai pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę riešais, tada aštuonių figūra suspaudus rankas į pirštų užraktą, tada sukimas alkūnėmis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, rankos į šonus, apskritimai su pečiais pirmyn ir atgal, krūtinės ląstos pakėlimas ir nuleidimas stuburas, apskritimai su dubens, gilūs pritūpimai be svorio iki visos amplitudės, lenkimas į priekį tiesia nugara ir maksimalus lenkimas klubų sąnarys, apskritimai su pėdomis su nesvaria koja;
• Atskirai turėtumėte atlikti galvos pasukimų rinkinį ir nuleisti smakrą ant krūtinės;
• Toliau reikia paimti putplasčio volelį arba kietą rutulį ir „apvynioti“ blauzdos raumenis, užpakalinę šlaunies dalį, nugarą nuo kryžkaulio iki gimdos kaklelio, priekinį kūno paviršių ir atskirai tricepsus, keturgalvius raumenis, klubai ir pečiai;
• po to galite atlikti apie 10-12 minučių lengvą bet kokio formato kardio pratimą, kad pagerintumėte kraujotaką ir pakeltumėte kūno temperatūrą.

• pusiau tiltai - tai yra, stuburo ir dubens atskyrimas gulimoje padėtyje, kulnai nukreipiami į sėdmenis, atrama yra ant pečių ašmenų, tada išėjimas yra ant pečių, galva guli ant grindų, o kulnai remiasi į grindis;
• iškrypimai krūtinės ląstos srityje - iš gulimos padėties reikia surinkti pečių ašmenis ir tarsi nuleisti juos į galines kelnių kišenes (stumti juos link apatinės nugaros dalies), o dubuo lieka ant žemės, o juosmens ir krūtinės sritys pakeliamos nuo žemės;
• pritūpimai su lengva lazda už galvos - atlikite įprastą svarmenų kilnojimo trūkčiojimą (dinaminis lengvos lazdos kėlimas už galvos ir gilus pritūpimas, pažodžiui „sėdmenys prie grindų“) ir tempimas krūtinės raumenys ir nuleisdami pečių ašmenis iki dubens, pabandykite uždėti lazdą už galvos.

Visi pratimai yra statiški, fiksacija turi būti laikoma nuo 40 iki 120 sekundžių ir atliekama po 3-4 kiekvienos serijas.

Vadinamieji pratimai, skirti lavinti stuburo lankstumą

Griežtai kalbant, stuburas negali būti nelankstus. Jei jaučiate skausmą tam tikrose srityse ir negalite susilenkti į tiltą, priežastys gali būti labai įvairios:

1. išvaržų ir išsikišimų, apie kuriuos nežinote. Taip, taip nutinka daugumai suaugusiųjų, vieni dėl to kaltina netaisyklingą laikyseną ir silpnus raumenis, kiti – dėl mirties traukų, atliekamų ne nuo platformos, apskritai nei sportininkai, nei sportuojantys nuo to nėra apsaugoti. Jei aplink vieną ar du slankstelius jaučiamas veriantis ar skaudantis pojūtis, nutirpo rankos ir kojos, atsiranda diskomfortas bėgiojant ir einant, reikėtų kreiptis į gydytoją ir nedaryti mostų namuose;
2. mažas pečių sąnarių mobilumas. Jei rankos nejuda už nugaros tiesia nugara, reikia ugdyti pečių sąnarių judrumą, o ne „stuburo lankstumą“, bet kokia treniruotė turėtų prasidėti sąnarių apšilimu ir pečių mobilizavimu;
3. silpnas nugaros tiesiamasis raumuo. Taip visiems, kurie nejudina ir nesilenkia su štanga;
4. atrofuoti platieji raumenys ir rombiniai raumenys bei „apvali“ įprastinė nugaros laikysena, tai yra „darbo padėtis“;
5. stuburo kreivumas - čia priežastis yra ne „struktūros nelankstumas“, o netolygus nugaros ir kojų raumenų vystymasis, galintis reikšmingai paveikti judesių biomechaniką ir apsunkinti tiltą pakelta koja;
6. artritiniai sąnarių pakitimai (deja, nieko labai nepadarysi, jei užsispyręs nori mankštintis, darykite daugiau apšilimo, o jei laikysitės klasikinių rekomendacijų, užsirašykite į plaukimą ir masažą);
7. banali baimė „sulaužyti nugarą“;
8. krūtinės ląstos fascijos pakitimai, jie sporto medicinoje vadinami „įtempimo mazgeliais“, atsiranda dėl per aktyvių jėgos treniruočių. Galite minkyti mazgelius savaiminio masažo voleliu arba periodiškai eiti pas masažo terapeutą.

Kompleksas pečių sąnariams

• Pasukimai

Atsistokite tiesiai ir pasukite pečių galvas atgal link pečių ašmenų, atlikdami labai lėtus judesius, pažodžiui 12–15 kartų. Pakartokite 9-15 kartų, tada dirbkite atgal. Tempas turi būti toks, kad vienas apsisukimų rinkinys truktų bent minutę.

• Sukimai tiesiomis rankomis

Prisimeni pratimą su lengvu tešlos pagaliuku? Darai tą patį, tik be lazdos. Tikslas – minimaliai pakelti pečius link ausų. Pradedame sukimąsi tiesiomis rankomis, nuleistomis išilgai kūno, iškeliant jas prieš kūną ir už galvos, o tada nuleidžiant ta pačia trajektorija priešais kūną.

• Sukimai su virve

Tas pats variantas, bet mes imame į rankas virvę ar šokdynę su plačiu sukibimu, rankena 20-30 cm platesnė nei pečiai, amplitudė patogi, bet tikslas vėlgi neprivesti pečių prie ausų .

• Priešais jus guminių amortizatorių strypai

Pritvirtiname amortizatorių prie kabliuko krūtinės lygyje ir traukiame link veido, alkūnes kiek įmanoma padėdami už nugaros. Pakanka atlikti šį pratimą 3 rinkiniais po 15-20 kartų vidutiniu tempu.

Pratimai silpniems nugaros raumenims koreguoti

Jei tilto nebuvimo priežastis yra plataus ir rombo raumenų silpnumas, būtina įvaldyti (šie raumenys veikia kaip stabilizatoriai), prisitraukimus ant horizontalios juostos ir štangos ar hantelių eiles pasvirusioje padėtyje. juosmens. Pratimai turi būti atliekami jėgos režimu 5-6 pakartojimus, po to hipertrofija, tai yra 8-12 pakartojimų.

Įvairių tiltų gamybos būdai

• Iš sėdimos padėties

Reikia atsisėsti ant grindų ant sėdmenų, pėdos prie dubens, pradėti pasilenkti juosmens srityje ir padėti rankas už galvos, atsiremti rankomis ir pakelti dubenį nuo grindų. Nepaisant tam tikrų estetinių pranašumų (gali būti naudojamas, pavyzdžiui, kai kuriuose šokių tipuose), biomechaniškai jis yra pats neteisingiausias ir pavojinga išvaizda tiltas. Jis sukuria didesnį suspaudimą juosmens srityje ir yra saugesnis tuo greičiau pakelsite dubenį nuo grindų. Apskritai ši parinktis nerekomenduojama pradedantiesiems.

Šio tilto variantas yra tiltas sėdint ant gimnastikos suolo. Tokiu atveju reikia sėdėti kiek įmanoma vertikaliai, tiesiai, kad dubens kaulai būtų plokštumoje, statmenoje grindims. Po to pilvo raumenys atsipalaiduoja, o apatinė nugaros dalis stipriai sulenkiama. Tada nuleidžiame pečius ant suoliuko ir išlenkiame nugarą į viršų, atsiremdami pečiais. Jei šis tiltas daromas tilto reikmėms, priėmus tilto padėtį, reikia aktyviai „privesti“ dubenį kojomis prie menčių.Nereikia daryti staigių judesių, tai nėra naudinga.

Svarbu: nedarykite tiltų ant siaurų ir slidžių gimnastikos suolų. Standartinę sporto salės įrangą uždenkite kilpiniu rankšluosčiu, kad užtikrintumėte kūno padėties stabilumą ir nepaslystumėte pečių ašmenys.

• Iš gulimos padėties

Pradinė padėtis tokia pati kaip ir tiesiam sukimui, reikia atsigulti ant nugaros ir padėti pėdas 2 pėdų atstumu nuo sėdmenų. Dedame delnus už galvų, atsiremiame rankomis ir pakeliame dubenį aukštyn, išlenkdami nugarą.

Turite sklandžiai pakilti nuo tilto, atsargiai atlikdami judesių seką atvirkštine tvarka. Nereikėtų įsibėgėti, juo labiau kristi ant nugaros.

Išmokti atsistoti ant rankų nuo tilto yra dar sunkiau. Norėdami tai padaryti, iš principo jau turite mokėti stovėti ant rankų. Pradedantiesiems patariama tilte stovėti atrėmę galvą į sieną ir po vieną koją mesti į sieną, naudojant tvarstį.

• Iš stovimos padėties

Kitas variantas, iš esmės neskirtas pradedantiesiems. Atsistokite tiesiai, stumkite dubenį į priekį, rankas uždėkite už galvos ir, stumdami dubenį į priekį, nuleiskite jas ant grindų. Nukrypimas turi būti gilus, o delnų ir pėdų padėtis turi būti tokia, kad ji būtų stabili.

Svarbu: neturėtumėte treniruotis tilto daugiau nei 2 kartus per savaitę. Jei atliekate jėgos treniruotes, logiška tai daryti spaudimo ant suoliuko treniruotės pabaigoje, nes vargu ar pavyks tinkamai surinkti pečių ašmenis ir padaryti gerą stuburo lanką po traukos ar nugaros pratimų.

Jogoje praktikuojamas tiltas ant alkūnių, tai yra tada, kai krūtinės ląstos ir juosmens srities įlinkis leidžia pasilenkti taip, kad tilte ant grindų atsidurtų dilbiai, o ne delnai. Teisinga įvaldyti šį tiltelį pasiekus pakankamą mobilumą vadinamojoje žuvies pozoje, krūtinės ląstos lenkimu gulint ant nugaros.

Tipiškos pradedančiųjų klaidos

Pradedantieji tiltus dažniausiai atlieka neapšilę, stengdamiesi greitai išmokti, be to, nedidindami amplitudės sąnariuose. Tempimas nėra lengvas pratimas, prieš jį reikia apšilti, kitaip prarandama nauda. Tai pati svarbiausia klaida.

Be to, neturėtumėte daryti „spyruoklių“ per visą judesių diapazoną, ypač atliekant tiltą iš stovimos padėties. Balistinis tempimas iš esmės kenkia sąnariams, o taip atliekamas gali rimtai susižaloti. Nereikėtų pamiršti pirmaujančių pratimų. Bet jei sąnarių paslankumas normalus, bet tiltas vis tiek neveikia, problema ne tavyje ar tilte, o tame, kad tavo pėdos ar delnai yra neteisingai išdėstyti. Išbandykite platesnę arba siauresnę poziciją, kad padidintumėte pagrindinį stabilumą atliekant pratimą.

O svarbiausia klaida – skubėjimas, bandymas „per mėnesį padaryti skilimus, per savaitę atsistoti ant tilto“ ir apskritai beveik užbaigti CMS gimnastikoje per 2 dienas. Visos šios merginos iš gražių paveikslėlių atsipalaidavusiomis veido išraiškomis vaikščiojo prie tiltų daugiau nei vieną mėnesį. Būkite kantrūs ir visapusiškai lavinkite savo kūną ir tikrai pasieksite savo tikslą.

Straipsnį parengė Anna Tarskaya (trenerė, mitybos specialistė)