ព័ត៌មានតារា
លំហាត់ប្រាណនៅកន្លែងធ្វើការ៖ ស្វែងយល់ពីរបៀបផ្សំការងារជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណស្រាលៗ! របៀបអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅកន្លែងធ្វើការ - លំហាត់ប្រកបដោយការប្រុងប្រយ័ត្ននៅក្នុងការិយាល័យ
យើងទម្លាប់ក្នុងការជក់សូម្បីតែសំបុត្រឥតគិតថ្លៃទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ដោយពន្យល់ពីការបដិសេធរបស់យើងដោយការខ្វះខាតពេលវេលាធ្ងន់ធ្ងរ។ វាមិនសំខាន់ទេថាតើចៅហ្វាយរបស់អ្នកដាក់អ្នកលើការងារ ឬអ្នកមានប្តី និងកូនដែលកំពុងរង់ចាំនៅផ្ទះ ការហាត់ប្រាណនៅក្នុងការិយាល័យគឺអាចធ្វើទៅបាន។
លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកអាចធ្វើមេរៀនពេញលេញ វសម្រាប់ 15-20 នាទីដោយផ្ទាល់នៅតុរបស់អ្នក។. ហើយសហសេវិករបស់អ្នកទំនងជាមិនកត់សំគាល់ថាអ្នកកំពុងពង្រឹងសាច់ដុំដៃ ពោះ ជើង និងគូទ។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលនឹងមិនយូរប៉ុន្មាននៅពេលខាងមុខ។
ការសាកថ្មនៅក្នុងការិយាល័យ: ច្បាប់នៃការដាក់ពាក្យ
រឿងសំខាន់ក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងណាមួយគឺចំណេះដឹងហ្មត់ចត់នៃច្បាប់នៃហ្គេម។ បន្ទាប់មកមិនមានកន្លែងសម្រាប់មតិយោបល់បែបនេះទេ៖ "វាហាក់បីដូចជាខ្ញុំធ្វើកាយសម្បទានៅក្នុងការិយាល័យជាទៀងទាត់ ប៉ុន្តែសាច់ដុំរបស់ខ្ញុំមិនចង់មានភាពយឺតទេ" ឬ "ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងការិយាល័យមិនធ្វើឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាមានរូបរាងល្អនោះទេ ហើយខ្ញុំក៏មិនមានករណីលើកលែងចំពោះច្បាប់នេះដែរ".
ដូច្នេះ, ដូចដែលគេហទំព័របានកត់សម្គាល់, សម្រាប់សម្បទានៅក្នុងការិយាល័យ បានផ្តល់ឱ្យចាំបាច់ លទ្ធផល, ចាំបាច់:
- លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងការិយាល័យ ជារៀងរាល់ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ 3-4 ដងវ ថ្ងៃ. ជាឧទាហរណ៍ នៅដើមថ្ងៃធ្វើការ មុនពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់ និងម៉ោងចុងក្រោយនៃថ្ងៃធ្វើការ។
- រយៈពេលថ្នាក់ យ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទី។
- វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការជំនួសភាពតានតឹងសាច់ដុំជាមួយនឹងការសម្រាក
- ពេលនៅក្នុងការិយាល័យ កុំភ្លេចក្រោកពីតុឱ្យញឹកញាប់ ហើយប្រើជណ្តើរជាជាងជណ្តើរយន្ត
- សម្បទានៅក្នុងការិយាល័យ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីនិង បញ្ចប់ទឹកផឹកនិងល្អ។ ការលាតសន្ធឹងកំដៅឡើងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ សាច់ដុំ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ខ្សោយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក
នៅដើមដំបូងនៃសំណុំលំហាត់នីមួយៗអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ ការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសការឡើងកម្តៅដ៏ល្អនៃក្រុមសាច់ដុំដែលអ្នកគ្រោងនឹងធ្វើការជាមួយ។
IN ក្នុងករណីនេះអ្រងួនដៃរបស់អ្នកជាច្រើនដង ពង្រីកវានៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក ហើយរំកិលវាមកវិញបន្តិច។ ធ្វើការជាមួយម្រាមដៃនិងកដៃនីមួយៗ៖ ត្រដុស, ចលនារាងជារង្វង់, លាត។ ដោយបានធ្វើ កំដៅឡើងសម្រាប់ 2-4 នាទី។, អាច ចាប់ផ្តើមសំណុំលំហាត់នៅលើសម្បទាការិយាល័យខាងក្រោម។
លំហាត់ 1(ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំដៃ)។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអង្គុយនៅលើគែមនៃកៅអី។ ខ្នងគឺត្រង់, ដៃតោងដៃជើង, កែងដៃត្រូវបានរាលដាលទៅភាគី។ សម្រាប់រយៈពេល 5-6 វិនាទី ព្យាយាមទាញជើងដៃមករកអ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហាក់ដូចជាអ្នកចង់ហែកវាចេញពីកៅអី។ បន្តដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីជៀសវាងការខូចខាតដែលមិនចាំបាច់ដែលអ្នកនឹងត្រូវចំណាយនៅពេលក្រោយ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដង។
លំហាត់ទី 2(ពង្រឹងសាច់ដុំដៃ)។ លើកដៃឡើងលើ សង្កត់ទៅផ្នែកខាងក្រោមនៃផ្ទៃតុ ក្នុងពេលដំណាលគ្នានោះកែងដៃសង្កត់លើរាងកាយ។ ការរុញតុឡើងលើ យើងព្យាយាមលើកវា ហើយសង្កត់វានៅលើកំពូលរយៈពេល 5-7 វិនាទី។ ត្រូវប្រាកដថាជំនួសភាពតានតឹងជាមួយនឹងការសម្រាក។
លំហាត់ប្រាណ ៣(ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំដៃនិង ទ្រូង) ឥរិយាបថគឺត្រង់ សាច់ដុំពោះមានភាពតានតឹងបន្តិច។ យើងពត់ដៃនៅកែងដៃ ហើយលាតវាចេញពីគ្នាស្របនឹងឥដ្ឋ។ ដំបូងយើងចាប់ផ្តើមភ្ជាប់គ្នា ហើយបន្ទាប់មកលាតដៃទៅសងខាងវិញ ទីតាំងដំបូង. ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ យើងព្យាយាមរឹតបន្តឹងសាច់ដុំដៃ និងពោះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
លំហាត់ប្រាណ ៤(ដើម្បីពង្រឹង biceps) ។ ដៃត្រូវបានក្តាប់ជាកណ្ដាប់ដៃ ហើយរាលដាលទៅម្ខាង ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដំបូងយើងធ្វើចលនារាងជារង្វង់តូចៗតាមទ្រនិចនាឡិកា និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា យ៉ាងហោចណាស់ 20 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។ កាំនៃចលនារាងជារង្វង់អាចត្រូវបានកើនឡើងនៅពេលដែលសាច់ដុំឡើងកំដៅ។
លំហាត់ប្រាណ ៥(ការបង្រួបបង្រួមលំហាត់) ។ លំហាត់នេះនឹកឃើញដល់ការលោតស្លាបរបស់មេអំបៅ។ វាចាំបាច់ក្នុងការដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅភាគី, ម្រាមដៃតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន, បាតដៃចុះក្រោម។ យើងលើកដៃឡើងលើយឺតៗ ហើយភ្ជាប់ពួកវាពីលើក្បាលរបស់យើង បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ប្រសិនបើអ្នកស៊ាំនឹងអារម្មណ៍នៃជើងកប្បាស
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួចនៅក្នុងការិយាល័យនឹងជួយអ្នកឱ្យភ្លេចអំពីអារម្មណ៍មិនល្អនៃភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុងជើងរបស់អ្នក។ អគារនេះត្រូវបានប្រារព្ធឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើឱ្យបានហ្មត់ចត់ កំដៅសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។៖ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចធ្វើឱ្យងាយស្រួល ដើរជុំវិញការិយាល័យ, ពីរបីដង ប្រើជណ្តើរដើម្បីឡើងពីរជាន់។
លំហាត់ 1(សម្រាប់ការឡើងកំដៅសាច់ដុំជើងបានល្អ)។ យើងអង្គុយនៅលើគែមកៅអី ខ្នងត្រង់ ជើងនៅចម្ងាយ 20 សង់ទីម៉ែត្រពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ យើងចាប់ផ្តើមចង្អុលម្រាមជើងឆ្ពោះទៅពិដាន (ទាញឡើង) ដោយមិនលើកកែងជើងពីឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកយើងត្រឡប់ម្រាមជើងទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 20 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
លំហាត់ទី 2(សម្រាប់ការឡើងកំដៅខ្លាំង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំជើង)។ អ្នកត្រូវអង្គុយឱ្យត្រង់នៅលើគែមកៅអី ជើង និងជង្គង់ជាមួយគ្នា។ តោះចាប់ផ្តើមធ្វើការជាមួយ ជើងស្តាំ. ទាញម្រាមជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយឆ្ពោះទៅរកអ្នក ខណៈពេលដាក់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក។ សាច់ដុំមានភាពតឹងតែងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 20 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីពង្រីកជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។
លំហាត់ប្រាណ ៣(សម្រាប់សាច់ដុំនៃជើងទាបនិងជើង) ។ យើងដាក់ជើងរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា សាច់ដុំពោះ និងខ្នងមានភាពតានតឹង។ ជំនួសជើងស្តាំ និងឆ្វេង យើងចុចកែងជើងចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយសង្កត់វាក្នុងទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 5-7 វិនាទី ខណៈពេលដែលជើងនៅតែគ្មានចលនា។ យើងមិនពត់ទេ យើងមិនជួយដោយដៃរបស់យើងទេ។
លំហាត់ប្រាណ ៤(សម្រាប់សាច់ដុំនៃជើងទាបនិងភ្លៅខាងក្នុង) ។ យើងអង្គុយនៅលើគែមនៃកៅអី, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ យើងចុចកែងជើងរបស់យើងទៅនឹងឥដ្ឋ ម្រាមជើងរបស់យើងចង្អុលឡើង ហើយជើងរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យឺត ៗ សាច់ដុំនៃភ្លៅនិងកំភួនជើងយើងព្យាយាមច្របាច់ជើង។ ក្នុងករណីនេះមិនត្រឹមតែជង្គង់គួរប៉ះយ៉ាងតឹងរ៉ឹងប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំង ផ្នែកខាងក្នុងត្រគាក យើងរួមបញ្ចូលគ្នានូវភាពតានតឹងជាមួយនឹងការសម្រាកហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដង។
លំហាត់ប្រាណ ៥(ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅ) ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ បាល់តូចមួយ ឬបន្ទះតូចមួយនឹងមានប្រយោជន៍។ យើងកាន់បាល់នៅចន្លោះជង្គង់របស់យើង។ យើងព្យាយាមច្របាច់ជើងរបស់យើងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដូចជាព្យាយាមបុកបាល់។ យើងច្របាច់សាច់ដុំរយៈពេល 4-6 វិនាទី។
លំហាត់ប្រាណ ៦(ដើម្បីបញ្ចប់ស្មុគស្មាញ) ។ យើងបំពេញសំណុំលំហាត់នេះដូចខាងក្រោម។ ជើងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ស្មាដាក់ចូលគ្នា។ យើងឆ្លាស់គ្នាលាតជើងនីមួយៗនៅពីមុខយើង ម្រាមជើងចេញពីយើង ដោយសង្កត់វាឱ្យជាប់យ៉ាងហោចណាស់ 10-15 វិនាទី។ យើងអនុវត្ត លំហាត់នេះ។យ៉ាងហោចណាស់ 15 ដង។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើចលនាដូចគ្នាបាន តែក្នុងករណីនេះម្រាមជើងឆ្ពោះទៅរកអ្នក។
លំហាត់ប្រាណនៅក្នុងការិយាល័យ៖ ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រឹងពោះរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណ 1 (សម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី) ។ ស្មាត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ, ខ្នងគឺត្រង់។ យើងសង្កត់សាច់ដុំពោះរយៈពេល 15-30 វិនាទី ហើយសង្កត់ដង្ហើមបន្តិច។ បន្ទាប់មកសារព័ត៌មានគួរតែត្រូវបានបន្ធូរបន្ថយ។
លំហាត់ប្រាណ 2 (ដើម្បីពង្រឹង abs) ។ ពេលអង្គុយលើកៅអី សូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់ពីដកដង្ហើមវែងៗ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ អ្នកគួរតែទាញចូលទៅក្នុងពោះរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដ្យាក្រាមមិនគួរកើនឡើងទេ។ យើងធ្វើលំហាត់តាមចង្វាក់យ៉ាងហោចណាស់ 20-30 ដង។
លំហាត់ប្រាណ 4 (ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ oblique) ។ យើងផ្អៀងឆ្វេងទៅស្តាំ ដោយព្យាយាមលាតឲ្យបានល្អក្នុងទិសនីមួយៗ។ ដៃនៅចង្កេះឬពង្រីកពីលើក្បាល។
រាល់ សំណុំនៃលំហាត់ប្រហែល អនុវត្តដោយឡែកពីគ្នា។អាស្រ័យលើភាពអាចរកបាននៃពេលវេលា និងតម្រូវការរបស់អ្នក។ រឿងសំខាន់គឺភាពទៀងទាត់និងបំណងប្រាថ្នាដើម្បីលះបង់យ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលម៉ោងនៃការយកចិត្តទុកដាក់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកចំពោះសាច់ដុំរបស់អ្នក។
កាយសម្បទានៅកន្លែងធ្វើការ - ការងារនៅទំនេរអាចប្រែទៅជាកន្លែងកម្សាន្តដ៏រីករាយ ហើយក៏ល្អសម្រាប់តួលេខរបស់អ្នកផងដែរ។ យ៉ាងម៉េច? អានអត្ថបទ!
ភាគច្រើននៃពួកយើងឆាប់ឬក្រោយមកប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាមិនល្អនៃការឈឺខ្នង និងភាពអស់កម្លាំងទូទៅ ដែលជាធម្មតាសម្រាប់អ្នកដែលមានការងារអង្គុយ។ ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ និងការដើរ ខ្យល់បរិសុទ្ធនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃធ្វើការគឺមិនអាចទៅរួចទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចហាត់ប្រាណដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីតុរបស់អ្នក។
ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ បុគ្គលិកការិយាល័យទទួលរងនូវបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង ចក្ខុវិស័យ និងការធាត់។ ថ្ងៃធ្វើការដ៏យូរ សូម្បីតែសម្រាកមួយម៉ោងក៏មិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយសម្រាក និងឡើងកំដៅបានពេញលេញដែរ។ ដើម្បីកម្ចាត់បញ្ហាទាំងនេះ និងធ្វើឱ្យការងារមានភាពរីករាយ វេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើនបានណែនាំឱ្យឆ្លងកាត់ភាពស្មុគស្មាញ លំហាត់ពិសេសដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅកន្លែងធ្វើការ ហើយនឹងចំណាយពេលមិនលើសពីដប់ប្រាំនាទី។ លើសពីនេះ វាមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ក្នុងវិធីតែមួយនោះទេ ពួកគេអាចត្រូវបានគេផ្សព្វផ្សាយពេញមួយថ្ងៃធ្វើការ និងអនុវត្តក្នុងរយៈពេលមួយនាទីដោយឥតគិតថ្លៃ។
កន្លែងហាត់ប្រាណ - លំហាត់
លំហាត់ភ្នែក
សំណុំនៃលំហាត់ទាំងនេះត្រូវតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងមុខ ក និងក្បាល។ ការងារជាប្រចាំនៅកុំព្យូទ័រ ឬជាមួយឯកសារកាត់បន្ថយការមើលឃើញយ៉ាងខ្លាំង ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់សាច់ដុំភ្នែក។
- បិទភ្នែករបស់អ្នកឱ្យតឹង ហើយបើកភ្នែករបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ ឆ្លាស់គ្នាមើលទៅខាងឆ្វេង បន្ទាប់មកនៅកែងដៃស្តាំ។
- ដោយមិនងាកក្បាលរបស់អ្នកទេ សូមក្រឡេកមើលជុំវិញបន្ទប់តាមទ្រនិចនាឡិកា។
អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតពីប្រាំទៅប្រាំមួយដង។
លំហាត់ដើម្បីការពារ osteochondrosis
- ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកមកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់ពីដប់វិនាទីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំដង។
- សម្រាកសាច់ដុំករបស់អ្នក។ ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ បន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។ សម្រាប់ពត់នីមួយៗ អ្នកត្រូវតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងរយៈពេលដប់វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
លំហាត់សម្រាប់ abs
ដើម្បីមានក្បាលពោះរាបស្មើ និងយឺត អ្នកត្រូវតាមដានស្ថានភាពនៃសាច់ដុំក្បាលពោះរបស់អ្នក ទោះបីជាធ្វើការនៅក្នុងការិយាល័យក៏ដោយ។
អង្គុយឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ក្រពះរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើនេះពិបាក អ្នកអាចដាក់ដៃលើកៅអីដើម្បីមានលំនឹងកាន់តែខ្លាំង។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់នេះច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំចង្កេះ
ប្រសិនបើកន្លែងធ្វើការរបស់អ្នកមានកៅអីបង្វិល សូមអង្គុយនៅលើវាដោយផ្ទាល់នៅពីមុខតុ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើតុ បិទជើងរបស់អ្នក ហើយលើកពួកគេបន្តិច។ បត់ទៅស្តាំនិងឆ្វេងប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយវាចាំបាច់ក្នុងការគ្រប់គ្រងថាក្បាលនិងស្មានៅនឹងកន្លែង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 20 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
លំហាត់សម្រាប់កូនគោដ៏ស្រស់ស្អាត និងយឺត
នៅក្រោមតុអ្នកត្រូវលាតជើងទៅមុខ។ ទាញម្រាមជើងមករកអ្នក ហើយបន្ទាប់មកឆ្ងាយពីអ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗជាមួយជើងម្ខាងទៀត។ បន្ទាប់មក អ្នកអាចបង្វិលជើងរបស់អ្នកតាមទ្រនិចនាឡិកា ឬច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ ធ្វើលំហាត់នីមួយៗម្តងទៀតដប់ដង។
បើអ្នកធ្វើទាំងនេះរាល់ថ្ងៃគ្រប់គ្រាន់ លំហាត់សាមញ្ញបន្ទាប់មក អ្នកអាចធានាខ្លួនឯងនូវថ្ងៃធ្វើការប្រកបដោយផលិតភាព ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់តួលេខរបស់អ្នក។
វាហាក់ដូចជាថាខ្ញុំអង្គុយពេញមួយថ្ងៃ មិនបានចាកចេញពីការិយាល័យ ហើយជើងរបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាដូចជាសំណ... តើអ្នកអាចធ្វើអ្វីបាន នេះជារង្វាន់សម្រាប់ការលួងលោម និងរបៀបរស់នៅដែលស្ងប់ស្ងាត់។ ឥឡូវនេះ វាជាការល្អក្នុងការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬយ៉ាងហោចណាស់ហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែដូចដែលតែងតែមិនមានពេលវេលា និងថាមពលសម្រាប់រឿងនេះទេ។ បន្ទាប់មកអ្នកមានជម្រើសតែមួយគត់ - ធ្វើកាយសម្ព័ន្ធនៅកន្លែងធ្វើការរបស់អ្នក!
កាយសម្ព័ន្ធនៅក្នុងការិយាល័យមិនគួរឱ្យខ្លាចដូចដែលអ្នកគិតនោះទេ។ អ្នកមិនចាំបាច់មកធ្វើការ 15 នាទីមុននេះទេ ដើម្បីឱ្យអ្នក និងសហការីរបស់អ្នកអាចគ្រវីដៃ និងជើងរបស់អ្នក ស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញ ហើយអង្គុយជាមួយនឹងសំឡេងនៃការហក់ឡើងដ៏រាក់ទាក់។ ហើយមិនចាំបាច់បង្វែរការិយាល័យរបស់អ្នកទៅជាកន្លែងហាត់ប្រាណដោយបំប្លែងច្រកទ្វារទៅជារបារផ្តេកនោះទេ។
អ្នកអាចបង្កើនសម្លេង និងសម្រាកក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់ដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីកុំព្យូទ័ររបស់អ្នក ដោយប្រើកៅអី ឬកៅអីដៃជាឧបករណ៍។ ហើយជួនកាលដោយមានជំនួយពីលំហាត់សាមញ្ញបែបនេះដែលសូម្បីតែចៅហ្វាយក៏មិនសង្ស័យអ្វីដែរ។ ហើយប្រសិនបើវត្តមានរបស់មនុស្សចម្លែកមិនរំខានអ្នក អ្នកអាចរៀបចំវគ្គអប់រំកាយពេញលេញសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ឬចំណាយពេលខ្លះចេញពីការសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក ហើយធ្វើចលនារាងកាយធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀត។ ដូច្នេះអង្គុយលើកៅអីការងាររបស់អ្នកឱ្យបានស្រួលតាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយទៅមុខ!
ខ្ញុំកំពុងវិល ខ្ញុំកំពុងវិល ខ្ញុំចង់ឡើងកម្តៅ
តើអ្នកបានកត់សម្គាល់ទេថា ជាញឹកញាប់នៅចុងថ្ងៃធ្វើការ ក្បាលរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមឈឺ? នេះជាធម្មជាតិ៖ បន្ទាប់មក អ្នកធ្វើការដោយមិនលើកវាឡើយ។ ដូច្នេះវានឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបង្វិលវាយ៉ាងហោចណាស់ជាទៀងទាត់។ ទីមួយ ស្តាំ និងឆ្វេង ដូចជាមើលជុំវិញ (វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់នេះ និងលំហាត់បន្តបន្ទាប់ទាំងអស់ 15-20 ដង)។ បន្ទាប់មក ដោយសម្លឹងមើលយ៉ាងសំខាន់ ចូរបោះក្បាលរបស់អ្នកមកវិញ (សូមឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាគិតថាអ្នកកំពុងសម្លឹងមើលការប្រេះស្រាំនៅលើពិដាន) ហើយផ្អៀងវាចុះដោយគិតយ៉ាងស៊ីជម្រៅ។
វាក៏មានការក្តៅឧណ្ហៗបន្ថែមទៀតសម្រាប់ឆ្អឹងកងមាត់ស្បូន។ ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើប្រាសាទខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅស្មាស្តាំរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមប៉ះត្រចៀករបស់អ្នក។ រឿងដូចគ្នា - ក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។ ឥឡូវលើកដៃរបស់អ្នកឡើង បត់វាចូលទៅក្នុងសោ ហើយទម្លាក់វានៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ លាតចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ធ្វើចលនាសង្កត់ដោយបាតដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។
ចំណុចខ្សោយគឺខ្នង
កន្លែងដែលងាយរងគ្រោះបំផុត។ បុគ្គលិកការិយាល័យ- ត្រឡប់មកវិញ។ ការទទួលបាន osteochondrosis គឺជានំមួយ។ កង្វះសកម្មភាពរាងកាយនាំទៅរកការថយចុះនៃសាច់ដុំ ហើយបន្ទាប់មកយើងទៅ៖ បេះដូងរបស់អ្នកឈឺ ជើងរបស់អ្នកឈឺ... នៅអាយុ 30 ឆ្នាំ អ្នកមើលទៅដូចជាខូចទាំងស្រុង។ គ្មានឆ្ងល់ទេ៖ យោងតាមអ្នកជំនាញ 80% នៃជំងឺទាំងអស់របស់យើងគឺបណ្តាលមកពីបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង។ ដូច្នេះហើយសម្រាប់អ្នកដែលចង់បានខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ គ្រប់មធ្យោបាយគឺល្អ។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងហើយស្រូបចូល។ តើការិយាល័យពាក់កណ្តាលបានសម្លឹងមើលការប៉ះទង្គិចនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នកទេ? មិនអីទេ។ ប៉ុន្តែឆ្អឹងខ្នងបានមកវិញហើយ។
ហើយឥឡូវនេះ ដៃស្តាំយកវាទៅឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមមើលទៅក្រោយនៅពេលនេះ។ បន្ទាប់មកដោយប្រើគោលការណ៍ដូចគ្នាអនុវត្តលំហាត់ក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។
អ្នកអាចសាកល្បងជម្រើសមួយបន្ថែមទៀត។ ផ្លាស់ទីកៅអី និងកៅអីរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីតុតាមប្រវែងដៃ។ ចាប់យកគែមនៃតុដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក - ក្នុងទីតាំងនេះពត់បានល្អ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើសាច់ដុំខ្នងនិងស្មាយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
ទាំងអស់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក
សាច់ដុំដៃទន់ខ្សោយ គឺជាគ្រឿងតុបតែងមិនល្អមិនត្រឹមតែសម្រាប់ការរួមភេទខ្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ។ មិនចាំបាច់រកលេសថាមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ សូម្បីតែញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់ត្រឹមត្រូវ ក៏មិននិយាយពីការលើកដុំដែកទៅ កន្លែងហាត់ប្រាណ. អ្នកអាចផ្តល់ឱ្យដៃរបស់អ្នកនូវរូបរាងសិចស៊ីដោយមិនរំខានការងាររបស់អ្នក។ តាមធម្មជាតិ អ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានបន្ទុកថាមពលទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់យក dumbbells ទៅការិយាល័យទេ។ យកសៀវភៅធ្ងន់មួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ហើយប៉ះឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកជាមួយវា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ កាន់កែងដៃរបស់អ្នកដោយដៃម្ខាងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកផឹកទឹកសារធាតុរ៉ែ កុំបោះចោលទទេ។ ដបជ័រ. បំពេញវាដោយទឹក (បរិមាណអាស្រ័យលើទម្ងន់: បុរសវ័យក្មេងសមត្ថភាព 0.5 លីត្រនឹងតូចពេក) ។ រំកិលដៃដែលលាតចេញជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលគៀបជាប់នឹងវាទៅចំហៀង លើកវាពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ឥឡូវនេះធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក។ យកដបនៅដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយលើកវាឡើង (ខ្នងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់នៅពេលនេះ)។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបទម្ងន់នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយសង្កត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកធ្វើចលនាម្តងទៀតដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់បែបនេះជាប្រព័ន្ធជាមួយនឹងបន្ទុកធម្មតា ភាពស្រស់ស្អាតនៃដៃរបស់អ្នកត្រូវបានធានា។
ពោះ
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើ armrests នៃកៅអីហើយលើកខ្លួនអ្នកឡើងដោយមិនប៉ះជាន់ដោយជើងរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះ គួរតែយកជង្គង់របស់អ្នកទៅប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលមិនបានបណ្តុះបណ្តាលទំនងជាមិនធ្វើជាម្ចាស់ល្បិចបែបនេះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយកុំបោះបង់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងសម្លាប់សត្វស្លាបពីរក្បាលដោយថ្មមួយដុំៗ៖ អ្នកនឹងលាតស្មារបស់អ្នក ហើយច្របាច់ពោះរបស់អ្នក!
ចាប់កៅអីកៅអីដោយដៃរបស់អ្នក។ លើកជើងត្រង់របស់អ្នកឱ្យបានច្រើន ដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 20 ដង។ ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំចំហៀងរបស់អ្នក និងបំបាត់ភាពអាក្រក់ដែលព្យួរនៅលើចង្កេះនៃខោខូវប៊យរបស់អ្នក បង្វិលជង្គង់កោងរបស់អ្នកទៅឆ្វេង និងស្តាំ។
តើអ្នកជាម្ចាស់រីករាយនៃការិយាល័យដាច់ដោយឡែកទេ? អ្នកអាចសាកល្បងវិធីរ៉ាឌីកាល់បន្ថែមទៀតដើម្បីបូមក្បាលពោះរបស់អ្នក។ អង្គុយចំហៀងលើកៅអី ឬកៅអី សម្រាកខ្នងលើជើងម្ខាង ហើយដាក់ជើងទីពីរ។ កាន់កៅអី និងខ្នងដោយដៃរបស់អ្នក លើករាងកាយរបស់អ្នក ខណៈពេលដំណាលគ្នាទាញជើងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់ឆ្ពោះទៅរកវា។
ពិបាក? អ្នកណាសន្យាថាស្រួល?
គូទដ៏ស្រស់ស្អាត
ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់កើតជំងឺក្រពេញប្រូស្តាត កើតឬសដូងបាត ឬធ្វើឱ្យគូទឡើងទម្ងន់ អ្នកក៏ត្រូវធ្វើការលើវាដែរ។ ដើម្បីឱ្យគូទរបស់អ្នកមានភាពយឺត និងតឹងណែន យើងសូមណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់សាមញ្ញៗឱ្យបានទៀងទាត់៖ សាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកដោយបង្ខំ ហើយសម្រាកបន្ទាប់ពីពីរបីវិនាទី។
វាជាការល្អក្នុងការមានបាល់វាយកូនបាល់នៅកន្លែងធ្វើការ។ សង្កត់វានៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ដោយកម្លាំង។ តើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំតានតឹងនៅកន្លែងដែលអ្នកអង្គុយទេ? ដូចគ្នា! ដោយវិធីនេះបាល់អាចត្រូវបានប្រើក្នុងវិធីមួយផ្សេងទៀត: គ្រាន់តែអង្គុយលើវា។ ជាការពិតណាស់ទីតាំងគឺមិនសូវស្រួលទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញនិយាយថាតាមរបៀបនេះអ្នកអាចការពារការកើតឡើងនៃ cellulite ។
ជើងជើងរបស់ខ្ញុំ
ចម្លែកគ្រប់គ្រាន់ហើយ អ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល ទទួលរងការឈឺចាប់ជើងមិនតិចជាងអ្នកដែលមិនអង្គុយពេញមួយថ្ងៃ។ ចាប់តាំងពីចរន្តឈាមត្រូវបានរំខាន សរសៃ varicose គឺជាការរំពឹងទុកឆ្ងាយណាស់។ ដើម្បីជៀសវាងជំងឺនេះ សូមព្យាយាម សំណួរតិចជាងសម្រេចចិត្តតាមទូរស័ព្ទខាងក្នុង។ ត្រូវការសួរអ្វីមួយពីមិត្តរួមការងារនៅការិយាល័យបន្ទាប់? ជាន់ជើងរបស់អ្នកនៅទីនោះ! អ្នកលើករូបកាយរមែងស្លាប់របស់អ្នកញឹកញាប់ជាងមុន ហើយផ្លាស់ទី (ជាពិសេសឡើងលើ និងចុះជណ្តើរ) អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍កាន់តែប្រសើរឡើង។
មិនចាំបាច់ផ្លាស់ទីទេ? ដើរនៅនឹងកន្លែងនៅក្រោមតុ។ ផ្លាស់ប្តូរពីជើងទៅជើង "រត់" នៅនឹងកន្លែង ប៉ះកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ អនុវត្តការចាប់វត្ថុតូចៗដូចជាខ្មៅដៃ ឬប៊ិចដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក (អ្នកមិនចាំបាច់ដោះស្រោមជើង ឬខោតឹងដើម្បីធ្វើរឿងនេះទេ)។ ឬរមៀលពួកគេនៅលើឥដ្ឋ។ ហើយបោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់នៃការដើរកាត់ជើងរបស់អ្នក! នេះទាំងគ្មានសោភ័ណភាព និងបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។
ជាទូទៅ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ធ្វើការឱ្យឱសថស្ថានទេ ចូរកុំបដិសេធរាងកាយរបស់អ្នកនូវភាពរីករាយនៃកម្លាំងចិត្ត ដោយមានជំនួយពីលំហាត់ដែលបានរាយបញ្ជី។ មានអារម្មណ៍ល្អនិង ឥរិយាបថដ៏ស្រស់ស្អាតធានា!
ប្រហែល 90% នៃចំនួនប្រជាជនពិភពលោកទទួលរងពីជំងឺ osteochondrosis ។ ក្នុងចំណោមបុគ្គលិកការិយាល័យ ស្ទើរតែ ៨៥% ងាយនឹងកើតជំងឺនេះ។
យោងតាមស្ថិតិពិភពលោកបញ្ហានៃសរសៃឈាមវ៉ែនត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុង 60% នៃមនុស្សដែលចំណាយពេលភាគច្រើននៃថ្ងៃនៅលើជើងរបស់ពួកគេ។ អ្នកដែលធ្វើការពេលអង្គុយគឺពាក់កណ្តាលទំនងជាកើតសរសៃសរសៃឈាម។
កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យមានកម្លាំងដូចជាការចុកពោះក្រោយអាហារថ្ងៃត្រង់ - ឱ្យអាហាររំលាយជាធម្មតា ។
កុំធ្វើចលនាភ្លាមៗពេក។ មិនថាខោ ឬអាវរបស់អ្នកបែកពេលណាទេ វានឹងសើច...
កុំព្យាយាមយកបន្ទុកបែបនេះដែលអ្នកបែកញើសប្រាំពីរ។ មិនមានកន្លែងសម្រាប់ងូតទឹកទេ។
ដើម្បីមានឱកាសល្អក្នុងការត្រួតពិនិត្យតួរលេខរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែពេញមួយថ្ងៃធ្វើការ សម្បទានៅកន្លែងធ្វើការត្រូវបានបង្កើតឡើង។
ទោះបីជាអ្នកមានការងារស្ងប់ស្ងាត់ក៏ដោយ អ្នកអាចសម្រាករយៈពេល 20 នាទី ដោយលះបង់វាដើម្បីកំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នក និងទទួលបានរាងស្អាត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឱកាសធ្វើស្មុគស្មាញទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយទេ សូមបំបែកវាទៅជាដំណាក់កាលដាច់ដោយឡែក។
លំហាត់ពេលអង្គុយ
1. ធ្វើការបង្វិលរាងជារង្វង់ដោយក្បាលរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។ ការដកដង្ហើមគឺស្ម័គ្រចិត្ត។
ព្យាយាមធ្វើចលនាជាមួយនឹងទំហំអតិបរមា យឺតៗ ពង្រីកសាច់ដុំ។ ធ្វើ 8 វេនក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
2. ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយមិនផ្អៀងលើខ្នង បន្ទាបក្បាលរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ចុចចង្ការបស់អ្នកទៅរាងកាយរបស់អ្នក។ រាប់ដល់ 10 ផ្លូវចិត្ត បន្ទាប់មកបោះក្បាលរបស់អ្នកមកវិញយ៉ាងខ្លាំង ហើយបង្កកម្តងទៀត រាប់ដល់ 10 ។ ធ្វើម្តងទៀត 25 ដង។
3. អនុវត្តការបង្វិលរាងជារង្វង់ជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នក ខណៈពេលដែលដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានបន្ទាបតាមអំពើចិត្តតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ដំបូងបង្វិលបួនដងទៅមុខបន្ទាប់មកថយក្រោយ។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្តចំនួន 6 ។
4. បិទដៃរបស់អ្នក "ដោយអធិស្ឋាន" ដោយកែងដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ អនុវត្តការច្របាច់ដៃអតិបរមា។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នកដំណើរការយ៉ាងសកម្មប៉ុណ្ណា។
លំហាត់ប្រាណនេះជួយឱ្យអ្នកទទួលបានដើមទ្រូងរឹងមាំ។ វាត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដង។ យូរ ៗ ទៅអ្នកអាចបង្កើនចំនួន "បង្ហាប់" ដល់ 30 ។
ប្រសិនបើកៅអីរបស់អ្នកមានដៃល្អ រឹងមាំ ចូរឈរនៅលើវាដោយដៃរបស់អ្នក។ រាងកាយព្យួរដោយសេរីនៅលើកៅអី។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកដោយពត់ដៃរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកឱ្យត្រង់។
លំហាត់នេះរំខានដល់ការអប់រំ ស្បែករលុងនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មា។ ប្រសិនបើកៅអីរបស់អ្នកមិនមានចំណុចទាញបែបនេះទេ សូមប្រើរបស់ធ្ងន់ជាជំនួយ។ តុ(សួតនឹងធ្លាក់ចុះ ឬបំបែកនៅក្រោមទម្ងន់របស់មនុស្ស)។
សម្បទានៅកន្លែងធ្វើការរួមបញ្ចូលច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណអង្គុយ។ អាចត្រូវបានផ្តល់ឱ្យរាងកាយ សកម្មភាពរាងកាយពេលដើរពីការិយាល័យមួយទៅការិយាល័យ៖ ផ្ដោតអារម្មណ៍ពេលធ្វើបែបនេះ ទទួលអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកតានតឹងប៉ុណ្ណា។
លំហាត់ប្រាណនេះបង្ខំឱ្យសាច់ដុំភ្លៅធ្វើការយ៉ាងសកម្ម ជាពិសេសផ្ទៃខាងក្រោយ។ ក្នុងកម្រិតខ្លះ ពួកវាស្រដៀងនឹង squats តែនៅក្នុងកំណែដែលថាមវន្តជាង។
លំហាត់ពេលឈរ
1. សម្រាប់ថ្នាក់កាយសម្បទានៅក្នុងការិយាល័យ លំហាត់នេះដែលចូលចិត្តដោយអ្នករាំរបាំបាឡេ គឺល្អឥតខ្ចោះ៖
- ឈរជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង ដោយប៉ះវាជាមួយនឹងខ្នងក្បាល គូទ ស្មា និងកែងជើង។
- លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ទាញពោះរបស់អ្នកដោយបង្ខំ ហើយបង្កករយៈពេល 30 វិនាទី។
2. ឈរនៅទីតាំងដដែល បន្ទាប់មកដោយមិនលើកខ្នងត្រង់របស់អ្នកចេញពីជញ្ជាំង ធ្វើ squats យឺតៗ។ ការដកដង្ហើមគឺស្មើគ្នា។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
បើអ្នកមានរាងកាយល្អ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយលើកដៃត្រង់ បើអ្នកមិនទាន់ខ្លាំងទេ ចូរបន្ទាបដៃចុះដើម្បីព្យួរតាមដងខ្លួនដោយសេរី ។
លំហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ នៅពេលអ្នកឈរនៅក្នុងទីតាំងនេះ ពួកគេផ្លាស់ប្តូរ ដំណើរការមេតាប៉ូលីសដំណើរការអាហារបង្កើនល្បឿន អាហារហាក់ដូចជា "បរាជ័យ" ខណៈពេលដែលខ្លាញ់មិនមានពេលវេលាដើម្បីស្រូបយក ហើយអ្នកស្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើនេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ សូមធ្វើជញ្ជាំងក្រោយញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងស្រកទម្ងន់។
រូបថត៖ Wavebreak Media Ltd/Rusmediabank.ru
ឈឺខ្នង ស្រវាំងភ្នែក វិលមុខ... ទាំងអស់នេះជារោគសញ្ញា ការងារស្ងប់ស្ងាត់. ចូរយើងបន្ថែមផោនបន្ថែម និងស្មារតីស្ពឹកស្រពន់ទៅនេះ។ ដើម្បីការពារកុំឱ្យរឿងនេះកើតឡើងចំពោះអ្នក សូមទុកពេលប្រាំនាទីនៃពេលវេលាដ៏មានតម្លៃរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅកន្លែងធ្វើការ។ ជ្រើសរើសលំហាត់ដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនខ្មាស់អៀន។ ប្រសិនបើលក្ខខណ្ឌការិយាល័យ និងបុគ្គលិករួសរាយរាក់ទាក់អនុញ្ញាត រួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែករាងកាយទាំងមូល។ យ៉ាងណាមិញ វាជាសុខភាពរបស់អ្នក!ការអប់រំកាយ៖ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការវា?
ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ក្នុងចំនោមអ្នកដែលចំណាយពេល 8 ម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះនៅលើកៅអី នោះអ្នកងាយរងគ្រោះបំផុតទៅនឹងជំងឺមួយចំនួនដូចជា៖- ជំងឺពុកឆ្អឹង;
- ;
- ជំងឺឈឺក្បាលប្រកាំង;
- ជំងឺភ្នែកផ្សេងៗ (ជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក, ជំងឺភ្នែកឡើងបាយ);
- សរសៃ varicose ។
ហើយនេះមិនមែនជាបញ្ជីជំងឺទាំងមូលដែលបុគ្គលិកការិយាល័យអាចរងទុក្ខនោះទេ។ ករណីពីការអនុវត្តផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តបង្ហាញថាស្ថានភាពរាងកាយរបស់មនុស្សដែលអង្គុយនៅកន្លែងធ្វើការច្រើនជាងផ្លាស់ទីនៅអាយុ 30 ឆ្នាំគឺដូចជាបុរសអាយុ 90 ឆ្នាំ! តើនេះមិនមែនជាហេតុផលដើម្បីផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយារបស់អ្នកចំពោះខ្លួនអ្នកទេឬ? ហើយលេស "គ្មានពេល" គឺមិនសមរម្យទាំងស្រុងក្នុងករណីនេះ។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់។ យើងកំពុងនិយាយអំពីអំពីស្ថានភាពសុខភាព គុណភាព និងអាយុសង្ឃឹមរបស់អ្នក (មិនមែនអ្នកដ៏ទៃទេ!)។ ប៉ុន្តែវាមិនចំណាយពេលច្រើនទេ - ធ្វើលំហាត់ស្រាលៗនៅពេលថ្ងៃ ហើយដើរយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីដងនៅពេលល្ងាច អ្នកឃើញហើយ អារម្មណ៍របស់អ្នកបានប្រសើរឡើង ការឈឺចាប់នៃប្រភេទផ្សេងៗបានរលាយបាត់ ហើយពិភពលោកកាន់តែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងរីករាយជាងមុន!
ដើម្បីទប់ស្កាត់បញ្ហាសុខភាព ការឡើងកម្តៅរយៈពេលខ្លីគឺសមរម្យ ដែលអាចធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីការិយាល័យរបស់អ្នក។
ហាត់ប្រាណដើម្បីសុខភាពល្អពេញមួយថ្ងៃ
លំហាត់ប្រាណ 1. ពង្រីកក និងស្មារបស់អ្នក។ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវការបាល់តូចមួយ ដែលអ្នកប្រើដើម្បីម៉ាស្សាករបស់អ្នក។ យកបាល់ហើយផ្លាស់ទីវាតាមឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនក្នុងចលនារាងជារង្វង់។ ពីរនាទីនឹងគ្រប់គ្រាន់។ បន្ទាប់មក ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅឆ្វេង និងស្តាំ ថយក្រោយ បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកតាមទ្រនិចនាឡិកា (5 វេន) បន្ទាប់មកច្រាសទ្រនិចនាឡិកា (5 វេន)។ លើកស្មារបស់អ្នកឡើងចុះ - ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។ រំកិលស្មារបស់អ្នកទៅមុខ និងថយក្រោយ 10 ដង។ លំហាត់នេះអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតរៀងរាល់ម៉ោង។
លំហាត់ប្រាណ 2. ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង
តើរបស់អ្នកនិងនាងត្រូវការលាតសន្ធឹងទេ? លំហាត់នេះនឹងជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះ។ យកទីតាំងឈរ។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយបត់ចុះក្រោមយឺតៗ។ ព្យាយាមយកស្រោមជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើចលនានេះ 10 ដង។
ឈរត្រង់ - ដៃម្ខាងនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក មួយទៀតនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ អនុវត្តការផ្អៀងទៅឆ្វេង និងស្តាំ។ អ្នកក៏អាចធ្វើ "បង្វិល" ពីក្រោយបានដែរ៖ ពីទីតាំងឈរ បត់ឆ្វេង និងស្តាំយឺតៗ និងរលូន ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកមិនធ្វើចលនា។ ធ្វើបែបនេះរយៈពេល 1-2 នាទី។
លំហាត់ប្រាណ 3. ពង្រឹងសាច់ដុំដើមទ្រូង
លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយវត្ថុណាមួយមិនថាវាជាសៀវភៅឬដបទឹក។ យកវានៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយចុចវាដោយបាតដៃរបស់អ្នកដោយសង្កត់លើភាគីទាំងពីរ។ ប្រសិនបើគ្មានអ្វីសមរម្យទេ ចុចបាតដៃរបស់អ្នកទៅបាតដៃរបស់អ្នក ហើយច្របាច់វា៖ 5 វិនាទី - សកម្មភាព និង 5 វិនាទី - សម្រាក។ ធ្វើលំហាត់នេះរយៈពេល 1-2 នាទី។
លំហាត់ប្រាណ 4. រឹតបន្តឹងគូទ
លំហាត់នេះប្រហែលជាសាមញ្ញបំផុត ហើយមិនត្រូវការភាពតានតឹងច្រើនទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនា ឧទាហរណ៍ នៅពេលដើរឡើងជណ្តើរ ដើរតាមច្រករបៀងការិយាល័យ ឬឈរនៅការិយាល័យរបស់ចៅហ្វាយ សាច់ដុំ gluteal ដំណើរការ។ សូម្បីតែពេលអង្គុយក៏ដោយ អ្នកអាចយកចិត្តទុកដាក់លើ "គូទរបស់អ្នក"៖ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវតានតឹង និងបន្ធូរសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។ ក៏កុំភ្លេចអំពី។ ការអង្គុយតែ ៥ នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមានរាងស្អាតជានិច្ច។
លំហាត់ប្រាណ 5. ពង្រឹងសាច់ដុំដៃ
ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវយកពីរជាន់ ដបលីត្រជាមួយទឹក។ ឈរ, ដៃនៅម្ខាងរបស់អ្នក, លើកពួកគេចូល ភាគីផ្សេងគ្នា. ធ្វើលំហាត់ 20 ដង។ អ្នកក៏អាចធ្វើការរុញ - ពីតុ ជញ្ជាំង ឬ windowsill ។ ចាប់គែមតុដោយដៃទាំងពីរ ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នក 20-30 ដង។
លំហាត់ប្រាណ 6. ពង្រឹងសាច់ដុំជើង
លំហាត់នេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅពេលដែលអ្នកកំពុងឈរ ហើយបោះពុម្ពអ្វីមួយនៅម៉ាស៊ីនបោះពុម្ព ឬគូរទឹកពីម៉ាស៊ីនត្រជាក់។ គ្រាន់តែ 10 ដង។
លំហាត់ប្រាណ 7. ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំភ្នែក
ភ្នែករបស់អ្នកអស់កម្លាំងពីការធ្វើការនៅកុំព្យូទ័រពេញមួយថ្ងៃ ហើយពួកគេក៏ត្រូវការសម្រាកផងដែរ។ អង្គុយលើកៅអី យកប៊ិចនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ហើយដោយមិនដកភ្នែកចេញពីវា ផ្លាស់ទីវាយឺតៗចេញពីអ្នក បន្ទាប់មកយកវាមកជិតដោយមិនប៉ះច្រមុះរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅឆ្វេងនិងស្តាំ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។ លំហាត់ប្រាណបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងភ្នែក។
ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយភ្នែករបស់អ្នកតាមទ្រនិចនាឡិកា និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា 10 ដង។ ចុចបាតដៃរបស់អ្នកទៅភ្នែករបស់អ្នក ហើយចុចស្រាលៗលើពួកវា បន្ទាប់ពីប្រាំវិនាទី សម្រាក 1 នាទី ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ ឬអ្នកអាចទៅបង្អួច ហើយមើលទៅពីចម្ងាយ ដោយផ្តោតលើការសម្លឹងរបស់អ្នកនៅលើផ្តេក ហើយបន្ទាប់មកផ្ទេរវាទៅវត្ថុនៅជិតដែលនៅពីមុខបង្អួច។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រហែល 2 នាទី។
មានសុខភាពល្អ!
