លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់បុរសដើម្បីកសាងសាច់ដុំ pectoral របស់ពួកគេ។ វិធីពង្រីកដើមទ្រូង និងពង្រឹងសាច់ដុំដើមទ្រូង

អរុណសួស្តីមនុស្សស្មោះត្រង់ យកមុខចេញពីពុកចង្ការរបស់អ្នក តែពួកយើងមិនមានពិធីរំលឹកទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ! ថ្ងៃសុក្រនេះ មិនធម្មតាទេ យើងនឹងយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះទស្សនិកជនប្រុសៗនៃគម្រោងនេះ ព្រោះនារីៗយើងសុទ្ធតែស្អាតទាំងអស់ ហើយយើងនឹងទាញប្អូនប្រុសយើងឡើង :) ប្រធានបទនៃចំណាំគឺរបៀបពង្រីកទ្រូង។ ហើយនេះពិតជាអ្វីដែលអ្នកនឹងរៀនពីវា ឬផ្ទុយទៅវិញ យើងនឹងពិនិត្យមើលកាយវិភាគសាស្ត្រ ប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើមយើងនឹងស្វែងយល់ពីរបៀបដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំង ហើយជាការពិតណាស់ យើងនឹងវិភាគកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់មួយដែលមានគោលបំណងពង្រីកសុដន់ឱ្យធំ។

ដូច្នេះ​សូម​ផ្ញើ​អ្នក​ទាំង​អស់​គ្នា​ទៅ​កាន់​ទី​ជិត​បំផុត។ 10 នាទីព្រោះមានការសន្ទនារបស់បុរសធ្ងន់ធ្ងរនៅខាងមុខ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រីកទ្រូង? សំណួរ និងចម្លើយ FAQ

ប្រសិនបើអ្នកតាមដានព័ត៌មានគម្រោង និងការចេញផ្សាយអត្ថបទថ្មីៗ នោះអ្នកដឹងថាយើងទើបតែបានបញ្ចប់ វដ្តស្ត្រីកំណត់ចំណាំតូចចង្អៀតសំដៅលើការកែតម្រូវរាងកាយ។ វាហាក់ដូចជាផ្នែកបុរសនៃទស្សនិកជនដែលថាយើងកំពុងដកការចាប់អារម្មណ៍ពីការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះទៅទៀត នេះប្រហែលជាការពិត ប៉ុន្តែវាកើតឡើងដោយសារតែខ្វះគំនិតផ្តួចផ្តើមរបស់អ្នក។ ស្ត្រីគ្រាន់តែវាយលុកសំបុត្រ និងមតិយោបល់របស់ពួកគេជាមួយនឹងសំណួរដែលធ្វើឱ្យពួកគេព្រួយបារម្ភ និងទទួលបានអ្វីដែលពួកគេចង់បាន សម្ភារៈជាច្រើនដែលមានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់សម្រាប់កែបញ្ហា។

ទាក់ទងនឹងបងប្រុសរបស់យើង មនុស្សម្នាក់ទទួលបានការចាប់អារម្មណ៍ថា អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺល្អបំផុតជាមួយពួកគេ (ពួកយើង) ហើយប្រសិនបើមានអ្វីមួយដែលធ្វើឱ្យយើងព្រួយបារម្ភទូទាំងពិភពលោក វាជាការឡើងទម្ងន់ ឬ "បញ្ហាសត្វ" ពោលគឺឧ។ របៀបយកវាចេញ។ ជាការប្រសើរណាស់ ប្រសិនបើនោះជាករណីនោះ យើងពិតជាមិនរំខានខ្លួនយើងជាមួយនឹងអត្ថបទលើប្រធានបទបុរសនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្វីៗនៅតែបន្តដូចនេះ នោះយើងនឹងក្លាយទៅជាគម្រោងស្រីទាំងស្រុងដែលមានឈ្មោះដូចជា ABC of Fitness ឬ Fitolyazhka :)។ ជាការប្រសើរណាស់, សូមកុំនិយាយអំពីរឿងសោកសៅ, ប៉ុន្តែសូមនិយាយអំពីអ្វីដែលខ្ញុំប្រាកដថាពាក់ព័ន្ធសម្រាប់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើន (ជាពិសេស ectomorphs)ប្រធានបទ​តើ​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ដើម្បី​ពង្រីក​ដើមទ្រូង​?

ដឹង​អត់​ថា​មិន​ត្រឹម​តែ​គូទ​ក៏​សំប៉ែត​ដែរ​? ហើយប្រសិនបើ "សាច់" នៅលើគូទអាចត្រូវបានកើនឡើងនោះជាមួយនឹងទ្រូងស្ថានភាពគឺស្មុគស្មាញបន្តិច។ ហើយអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅពេលបំលែងយន្តហោះទៅជាបរិមាណគឺពេលវេលា ក្នុងន័យចាប់ផ្តើមទាន់ពេល។ ជារឿយៗពេលវេលានេះត្រូវបានខកខាន ហើយបុរសវ័យក្មេងម្នាក់ដែលបានឆ្លងផុតអាយុជាក់លាក់មួយ និងឈានចូលពេញវ័យ នៅតែមាន sternum មិនទាន់អភិវឌ្ឍ និងលិច។ ការប៉ុនប៉ងជាបន្តបន្ទាប់ទាំងអស់ដើម្បី "បំប៉ោង" ទ្រូងនាំមកនូវលទ្ធផលមិនសំខាន់។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (ទើបមកដល់ថ្មីៗ កន្លែងហាត់ប្រាណ) អាយុរហូតដល់ 25 (ប្រសើរជាង 20 ) ឆ្នាំនិងនៅក្នុង ពេលនេះប្រសិនបើអាទិភាពរបស់អ្នកគឺការឆ្លាក់រូប abs ឬ biceps ធំ នោះឈប់បារម្ភអំពីរឿងអាស្រូវនេះ :) ហើយចាប់ផ្តើមបង្កើតទំហំ/ជម្រៅនៃទ្រូងរបស់អ្នក។ Cubic abs និងចំណង់ផ្សេងទៀតអាចរង់ចាំបានយ៉ាងងាយស្រួល ប៉ុន្តែសុដន់មិនអាចទេ។

អញ្ចឹងតើអ្នកបានឈប់ហើយឬនៅ? បន្ទាប់មក យើងបន្តទៅផ្នែកទ្រឹស្តី និងការអនុវត្តនៃបញ្ហា។ ទៅ!

ចំណាំ៖
សម្រាប់​ការ​បញ្ចូល​សម្ភារៈ​ឱ្យ​កាន់​តែ​ប្រសើរ ការ​រៀបរាប់​បន្ថែម​ទាំងអស់​នឹង​ត្រូវ​បែង​ចែក​ជា​ជំពូក​រង។

ប្រព័ន្ធដង្ហើមរបស់មនុស្ស៖ សំណួរនៃកាយវិភាគសាស្ត្រ

ប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើមផ្តល់ឱ្យកោសិការបស់រាងកាយជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន, យកចេញ កាបូន​ឌីអុកស៊ីតនិងផលិតផលកាកសំណល់ដែលកកកុញនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សតាមពេលវេលា។ DS ជួយរាងកាយក្នុងការផ្លាស់ប្តូរឧស្ម័នរវាងខ្យល់ និងឈាម រវាងឈាម និងកោសិការាប់ពាន់លាន។ បន្ថែមពីលើការចែកចាយខ្យល់ និងការផ្លាស់ប្តូរឧស្ម័ន ប្រព័ន្ធតម្រងដកដង្ហើមធ្វើឱ្យក្តៅ និងធ្វើឱ្យខ្យល់ដែលយើងដកដង្ហើមមានសើម។

វាជាទម្លាប់ក្នុងការបន្លិច 3 ផ្នែកសំខាន់ៗ / ធាតុផ្សំនៃ DS៖

1. ផ្លូវអាកាស។ រួមបញ្ចូលទាំងច្រមុះ មាត់ បំពង់ក បំពង់ក បំពង់ក ទងសួត និងទងសួត។ ពួកវាផ្ទុកខ្យល់រវាងសួតនិង បរិស្ថានខាងក្រៅ(នៅខាងក្រៅរាងកាយ);
2. សួត។ ដើរតួជាអង្គភាពមុខងារនៃប្រព័ន្ធដង្ហើម ដោយបញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅក្នុងខ្លួន និងដកកាបូនឌីអុកស៊ីតចេញពីរាងកាយ។
3. សាច់ដុំដកដង្ហើម (រួមទាំង diaphragm និងសាច់ដុំ intercostal)- ធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីដើរតួជាស្នប់ រុញខ្យល់ចូល និងចេញពីសួតក្នុងពេលដកដង្ហើម។

នៅក្នុងគន្លឹះកំណត់ចំណាំ យើងចាប់អារម្មណ៍បំផុតចំពោះសាច់ដុំផ្លូវដង្ហើម ដូច្នេះយើងនឹងយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពួកគេ។

សាច់ដុំដកដង្ហើមសំខាន់នៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្សគឺ diaphragm - ស្រទាប់​ស្ដើងសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងដែលបង្កើតជា "ជាន់" នៃទ្រូង។ នៅពេលដែល diaphragm ចុះកិច្ចសន្យា/បង្ហាប់ វាផ្លាស់ទី (ជាច្រើនសង់ទីម៉ែត្រ)ទៅបាតក្នុង បែហោងធ្មែញពោះពង្រីកចន្លោះខាងក្នុងទ្រូង និងបូម/ផ្លុំខ្យល់ចូលទៅក្នុងសួត។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការសម្រាកនៃ diaphragm (exhalation) បរិមាណនៃទ្រូងថយចុះ សួតបង្ហាប់ ហើយសម្ពាធនៅក្នុងពួកវាកើនឡើង។ (ក្លាយជាខាងលើបរិយាកាស)ហើយខ្យល់បក់ចេញតាមផ្លូវដង្ហើម។

តាមទស្សនៈវាមើលទៅដូចនេះ។

នៅចន្លោះឆ្អឹងជំនីរមានសាច់ដុំ intercostal តូចៗជាច្រើនដែលជួយដ្យាក្រាមជាមួយនឹងការពង្រីក និងការកន្ត្រាក់នៃសួត។ សាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានបែងចែកទៅជា 2 ក្រុម៖

1. សាច់ដុំ intercostal ខាងក្នុង (សាច់ដុំ exhalatory) - សំណុំជ្រៅនៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងសកម្មភាពនៃការ exhalation បង្ខំ;
2. សាច់ដុំ intercostal ខាងក្រៅ (សាច់ដុំបំផុសគំនិត) គឺជាសាច់ដុំទ្រូងជ្រៅដែលលើកឆ្អឹងជំនី និងពង្រីកទ្រូង។

តើដំណើរការនៃការដកដង្ហើមគឺជាអ្វី?

នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមវែងៗ ដ្យាក្រាមចុះកិច្ចសន្យា ហើយរំកិលចុះក្រោម។ សកម្មភាពនេះបើក ទំហំកាន់តែច្រើននៅក្នុងប្រហោងទ្រូង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យសួតពង្រីក។ ខ្យល់​ចូល​តាម​បំពង់​ខ្យល់ ហើយ​បន្ត​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ទងសួត ដោយ​បញ្ចប់​ដោយ​ថង់​ខ្យល់​ដែល​ហៅ​ថា alveoli ។

បន្ទាប់មកអុកស៊ីសែនឆ្លងកាត់សរសៃឈាមតូចៗដែលនៅជិតៗចូលទៅក្នុង alveoli ដែលអេម៉ូក្លូប៊ីន ដែលជាប្រូតេអ៊ីនកោសិកាឈាមក្រហម ផ្លាស់ទីវាទៅក្នុងឈាម។ ឈាម​ដែល​មាន​អុកស៊ីហ្សែន​ត្រូវ​បាន​បញ្ជូន​តាម​សរសៃ​សួត​នៅ​ផ្នែក​ខាង​ឆ្វេង​នៃ​បេះដូង ហើយ​បន្ទាប់​មក​បាន​បូម​ទៅ​ជាលិកា​ផ្សេង​ទៀត​របស់​រាងកាយ។ នៅពេលដែលវាកើតឡើង កាបូនឌីអុកស៊ីតចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីតាមរយៈ capillaries ចូលទៅក្នុង alveoli ដោយធ្វើដំណើរទៅផ្នែកខាងស្តាំនៃបេះដូងតាមរយៈសរសៃឈាមសួត។

ចំពោះការដកដង្ហើមចេញ ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការ diaphragm សម្រាក និងរំកិលឡើងចូលទៅក្នុងប្រហោងទ្រូង។ សាច់ដុំ intercostal នៅខាងក្នុងឆ្អឹងជំនីរសម្រាកដែលនាំឱ្យ "រួញ" នៃប្រហោងទ្រូង។ កំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ឧទាហរណ៍) សាច់ដុំពោះកន្ត្រាក់កាន់តែញឹកញាប់ រុញដ្យាក្រាមទល់នឹងសួតញឹកញាប់។ នៅពេលដែលវាកើតឡើង កាបូនឌីអុកស៊ីតត្រូវបានបញ្ចេញលឿនជាងមុន ដែលបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។

របៀបដែលអត្តពលិកអាចដកដង្ហើមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ

បច្ចេកទេសលេខ 1 ។

ការផ្តល់អុកស៊ីសែនត្រឹមត្រូវ / ទាន់ពេលវេលាទៅសាច់ដុំ "ស្រេកឃ្លាន" ពីតំបន់ Volga ក្នុងអំឡុងពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានខ្លាំងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការសម្តែងរបស់អត្តពលិកនិងបង្កើនរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ។

នៅពេលផ្លាស់ទីទៅទម្ងន់ធ្ងន់ធ្ងរណាមួយ។ (ឧទាហរណ៍នៅក្នុង deadlift)ជារឿយៗអត្តពលិកបាត់បង់ដង្ហើមរបស់គាត់ហើយដោយសារតែរឿងនេះគាត់បានបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលឿនជាងអាចធ្វើទៅបាន។ លទ្ធផលនៃស្ថានភាពនេះគឺការថយចុះនៃបរិមាណផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល និងការប្រើប្រាស់តិចនៃក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។

ដូច្នេះ គួរប្រើបច្ចេកទេសដកដង្ហើម Valsalva (Valsalva maneuver, VM)។ នេះគឺជាដំណើរការនៃការដកដង្ហើមចូលអតិបរមាខណៈពេលដែលរក្សាសម្ពាធ។ ឧទាហរណ៍ដ៏សំខាន់បំផុតនៃ "ការធ្វើសមយុទ្ធ" បែបនេះគឺដំណើរការនៃការអង្គុយនៅក្នុងបន្ទប់សំរាក និងការជួយ (ដោយស្រូប សង្កត់ និងរុញ)ដល់ពោះវៀនរបស់អ្នកក្នុងការយកចេញនូវផលិតផលនៃសកម្មភាពសំខាន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

បច្ចេកទេសដកដង្ហើមនេះបន្ថែមស្ថេរភាពដល់ឆ្អឹងខ្នង និងបង្កើន "ការបើកបរ" ពីជើងទៅដៃ ហើយបន្ទាប់មកទៅកាន់របារ។

ជាលទ្ធផលនៃការដកដង្ហើមវែងៗ និងសង្កត់ក្នុងខ្យល់ សម្ពាធក្នុងពោះកើនឡើង ដែលទីបំផុតបង្កើត "ស៊ុមរឹងមាំ" បន្ថែមទៀត និងជួយជៀសវាងការរងរបួស។ អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃបច្ចេកទេសដកដង្ហើម Valsalva គឺថាវាកើនឡើង សម្ពាធ​ឈាមដែលតាមទ្រឹស្តីអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដល់កោសិកា។

ចំណាំ៖

ប្រសិនបើអត្តពលិកមានបញ្ហាសម្ពាធឈាម (ឧទាហរណ៍ ជំងឺលើសឈាម)បន្ទាប់មកវាជាការប្រសើរសម្រាប់គាត់មិនឱ្យប្រើបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមអតិបរមាខណៈពេលដែលសង្កត់។ ដូចគ្នានេះផងដែរអត្តពលិកបែបនេះមិនគួរសម្តែងលើសពីនេះទេ។ 1-2 លំហាត់ជាមូលដ្ឋានធ្ងន់ពី "មាសបី" ។ អ្នកដែលមិនទទួលរងពីការកើនឡើងសម្ពាធអាចប្រើបច្ចេកទេស VM និងចំនួនលំហាត់ពី 2 ដល់ 3ក្នុងមួយលំហាត់ (ប៉ុន្តែមិនមែនច្រើនទៀតទេ។ 1 ម្តង​ក្នុង​មួយ​ស​ប្តា​ហ៍).

មានភាពទន់ភ្លន់មួយនៅក្នុងបច្ចេកទេសដកដង្ហើម Valsalva ឬផ្ទុយទៅវិញ។ ផលប៉ះពាល់- សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យបានយូរក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ស្មារតី។ ដូច្នេះក្បួននៅពេលធ្វើការជាមួយ VM គឺត្រូវទប់ដង្ហើមរបស់អ្នករហូតទាល់តែអ្នកឆ្លងកាត់ចំណុចស្លាប់នៃ deadlift/press/squat បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែដកដង្ហើមចេញ។

បច្ចេកទេសលេខ 2 ។

បច្ចេកទេសដកដង្ហើមខាងលើអាចប្រើដោយអត្តពលិកដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាជាមធ្យម ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង លំនាំនៃការដកដង្ហើមចេញល្អបំផុតនឹងស្ថិតនៅក្រោម ឈ្មោះ​កូដ"កំសៀវ" :) វាមាននៅក្នុងការពិតដែលថានៅក្នុងដំណើរការនៃការអនុវត្តលំហាត់មួយ (ឧទាហរណ៍) អត្តពលិកយកដង្ហើមនៃជម្រៅមធ្យមហើយបន្ទាប់មកយឺត ៗ ហើយតាមរយៈបបូរមាត់ (បបូរមាត់ដែលមានបំពង់) ដកដង្ហើមចេញនៅដំណាក់កាលធ្ងន់បំផុត។ (ការ​បាញ់​ចេញ​ដោយ​កម្លាំង​/ការ​បាញ់​ចេញ​). ការដកដង្ហើមចេញនេះគឺស្រដៀងទៅនឹងចំហាយទឹកដែលចេញពីកំសៀវដែលគេឱ្យឈ្មោះថា ហើយវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើប្រាស់នូវលក្ខណៈសម្បត្តិស្ថេរភាពមួយចំនួននៃការដកដង្ហើមចេញដោយមិនបង្កើតឱ្យមានការកើនឡើងនៃសម្ពាធ។

ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវជា "ឧបករណ៍" សម្រាប់ពង្រីកដើមទ្រូង និងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

ខាងលើយើងបានមើល 2 បច្ចេកទេសផ្សេងគ្នាដកដង្ហើម។ តើមួយណាល្អជាងក្នុងការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ហើយការដកដង្ហើមពិតជាអាចប៉ះពាល់ដល់ទំហំសាច់ដុំ?

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ និងអ្នកឯកទេសវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាបានរកឃើញ (ទិន្នន័យពី MUSCLE & FITNESS No. 7-8 2005 ) , អ្វី ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់កម្លាំងជួយបង្កើនម៉ាស។ ការដកដង្ហើមតាមចង្វាក់គឺជាលក្ខខណ្ឌចម្បងមួយសម្រាប់ anabolism ។ ការស្ទះរបស់វានាំទៅដល់ការចុះខ្សោយនៃលំហូរឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។ លើសពីនេះទៅទៀតនៅពេលដកដង្ហើមត្រូវបានរារាំង (រារាំងដង្ហើមចូល)រាងកាយរបស់អត្តពលិកត្រូវបានដកហូតអុកស៊ីសែន - ភ្នាក់ងារសំខាន់ ការលូតលាស់សាច់ដុំ. អុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើននៅក្នុងឈាម លក្ខខណ្ឌល្អប្រសើរសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ដូច្នេះ យុទ្ធសាស្ត្រដកដង្ហើមអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អាចរួមបញ្ចូលដូចខាងក្រោម៖

• ចង្វាក់ (កាយវប្បកម្មបុរាណ)- នៅពេលធ្វើការជាមួយលំហាត់មូលដ្ឋាន (តាមលក្ខខណ្ឌជាមូលដ្ឋាន ឧទាហរណ៍ ការចុចទ្រូងយោធា ការហោះហើរ/ចុច dumbbell);
• ការដកដង្ហើមដោយប្រើបច្ចេកទេស Valsalva - នៅពេលធ្វើការជាមួយលំហាត់ជាមូលដ្ឋានធ្ងន់ (ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, deadlift, squats).

យោងតាមអ្នកឯកទេសខាងវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា លំនាំនៃការដកដង្ហើមតាមចង្វាក់ត្រឹមត្រូវ ដោយប្រើឧទាហរណ៍នៃការចុចទ្រូងយោធាមាន៖ 6 ដំណាក់កាលនិងមើលទៅដូចនេះ:

1. យករបារចេញពី racks;
2. កាន់វានៅលើដៃត្រង់, ស្រូបចូលជ្រៅជាងធម្មតា;
3. សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ barbell ទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ (រហូតដល់ប៉ះពន្លឺ);
4. ចុច barbell ឡើងលើ, នៅតែរក្សាដង្ហើមរបស់អ្នក;
5. នៅពេលអ្នកឆ្លងកាត់ចំណុចពិបាកបំផុតនៃការឡើងភ្នំ សូមដកដង្ហើមចេញ។
6. នៅពេលដែលរបារស្ថិតនៅក្នុង IP សូមដកដង្ហើមចូលម្តងទៀត។

ប្រើបច្ចេកទេសដកដង្ហើមផ្សេងៗគ្នា អាស្រ័យលើការហាត់ប្រាណដែលមានបំណង និងលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធ។

តាមពិតទៅ យើងបានដាក់ចេញនូវទ្រឹស្ដី "ការដកដង្ហើម" មួយចំនួន ហើយឥឡូវនេះ យើងនឹងដោះស្រាយបញ្ហានៃការផ្ទេរទ្រូងពីយន្តហោះទៅអវកាស។

វិធីពង្រីកទ្រូង៖ ផ្នែកជាក់ស្តែងនៃបញ្ហា

ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកភ្លាមៗ អ្នកនឹងធ្វើការសន្និដ្ឋានដូចខាងក្រោមអំពីគោលដៅរបស់សិក្ខាកាមគឺ៖ ស្ត្រីវ័យក្មេងចង់សម្រកទម្ងន់ ហើយក្លាយជាតូច បុរសត្រូវការពង្រីក ឬពង្រីកអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង :)។ ហើយដោយសារតែ សាច់ដុំ pectoral គឺជាក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតមួយ ដូច្នេះការបង្កើនបរិមាណរបស់ពួកគេនឹងរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមាសភាពរបស់មនុស្ស។

នៅក្រោមកន្សោម "ពង្រីកទ្រូង" (នៅក្នុងបរិបទនៃចំណាំនេះ)យើងនឹងយល់ដូចខាងក្រោមៈ

• ការកើនឡើងនៃទទឹងទ្រូង (វិមាត្រលីនេអ៊ែរផ្ដេក);
• ការបន្ថែម "ជម្រៅ" (បង្កើនទំហំបញ្ឈរ);
• ការបន្ថែមកម្រិតសំឡេង (បង្កើនទំហំរង្វង់);
• ការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ។

ទាំងអស់នេះត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈ កម្មវិធីពិសេសការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគោលបំណង "ទាញចេញ" សុដន់ដោយឥទ្ធិពលលើលក្ខណៈកាយវិភាគសាស្ត្រ (រួមទាំងផ្នែក pectoral) ។ តើពួកគេជាអ្វី យើងនឹងស្វែងយល់បន្ថែមនៅក្នុងអត្ថបទ។

"ឧបករណ៍" សម្រាប់ពង្រីកទ្រូង

ជាដំបូងនៃការទាំងអស់យក crowbar មួយនិងឧបករណ៍ពង្រីកនិង…

ដើម្បីពង្រីកដើមទ្រូង អត្តពលិកត្រូវតែដាក់សម្ពាធខ្លាំង 3 សមាស​ភាគ:

1. ឆ្អឹង;
2. សាច់ដុំ;
3. ជាលិកាភ្ជាប់។

ចូរឆ្លងកាត់ "ឧបករណ៍" នីមួយៗដាច់ដោយឡែក ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយ...

I. ការពង្រីកគ្រោងឆ្អឹង

តើ​អ្នក​ដឹង​ទេ​ថា​ឆ្អឹង​នឹង​កែ​ប្រែ​ខ្លួន​វា​ជា​រៀងរាល់​បី​ខែ​ម្តង? នេះបង្ហាញថាប្រសិនបើពេលវេលាមិនបាត់បង់ (អត្តពលិកនៅក្មេងរហូតដល់ 25 មានអាយុច្រើនឆ្នាំ ហើយតំបន់លូតលាស់របស់គាត់នៅតែបើកចំហ)បន្ទាប់មកអ្នកអាច "លូតលាស់" ឆ្អឹងរបស់អ្នក, i.e. តាមលក្ខខណ្ឌពី 15 មើលកដៃធ្វើ 17,5-18 . ឆ្អឹងមានប្រតិកម្មទៅនឹងទម្ងន់, i.e. ដង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេកើនឡើងនៅពេលដែលទម្ងន់ដែលប្រើដោយអត្តពលិកកើនឡើង។ ដូច្នេះយុទ្ធសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលបានសម្រេចចិត្តបង្កើន "ឆ្អឹង" គួរតែជាការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗទៅកាន់ចលនាមូលដ្ឋាន ការពង្រឹងសរសៃចង/សរសៃពួរ និងការបង្កើនទម្ងន់នៃទម្ងន់ និងមិនវាយសារពត៌មាននៅលើកៅអី និងការធ្វើ dumbbell bicep curls .

ដើម្បីជំរុញប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹងរបស់អ្នកឱ្យរីកចម្រើន សូមប្រើ "ល្បិច"/លំហាត់ខាងក្រោម៖

លេខ 1 ។ កាន់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

ធ្វើលំហាត់ខាងក្រោមឱ្យបានយូរ ( 3 ខែ) រៀងរាល់ព្រឹក៖

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខចង្កេះរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលលើកដៃដែលនៅជាប់នឹងដៃឡើងលើទីតាំងមួយនៅពីមុខអ្នក;
• ខណៈពេលដែលកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នក ព្យាយាមរំកិលដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយយកឈ្នះលើភាពធន់នៃដៃដែលតោងរបស់អ្នក។
• ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំង "ពង្រីក" នេះឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
• ធ្វើម្តងទៀត 15 ម្តង។

លេខ 2 ។ ដកដង្ហើម squats

លំហាត់នេះមានដូចខាងក្រោម: squats បុរាណត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ barbell នៅលើស្មាយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ដូចខាងក្រោម:

• បានធ្វើមុនពេល squats ចាប់ផ្តើម 3 ដង្ហើមចូលធំ;
• បន្ទាប់ពីការស្រូបចូលទី 3 ដង្ហើមត្រូវបានសង្កត់ហើយ squat ជាមួយ barbell ត្រូវបានអនុវត្តស្របជាមួយនឹង "កើនឡើងដល់កំពូល" យ៉ាងឆាប់រហ័ស;
• បន្ទាប់ពីការធ្វើឱ្យត្រង់, ដកដង្ហើមចេញយ៉ាងខ្លាំង;
• លំនាំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត;
• សរុប 3 វិធីសាស្រ្ត 15-20 ពាក្យដដែលៗ។

II. ធ្វើការជាមួយជាលិកាភ្ជាប់

នៅទីនេះ ស្បែកជើងកវែងជាមួយ dumbbell / barbell ដេកនៅទូទាំងលេងជាកីឡាករបម្រុងនឹងជួយយើង / អ្នក។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការពង្រឹង និងពង្រីកជាលិកាភ្ជាប់របស់ pecs ។

III. ធ្វើការលើផ្នែកទាំង 3 នៃសាច់ដុំ pectoral

ការអភិវឌ្ឍន៍សរុបនៃ pectorals នឹងផ្តល់នូវការកើនឡើងចាំបាច់នៅក្នុង "សាច់" លើតំបន់ទាំងមូលរបស់ពួកគេពោលគឺឧ។ នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចុចចាំបាច់ ម៉ាសសាច់ដុំ. នេះនឹងបំបាត់សុដន់ "ស្គម" ។ លំហាត់សំខាន់ៗគឺ លោត, ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ( មុំផ្សេងគ្នា) និងការចុចទ្រូងយោធា។

នោះហើយជាអ្វីទាំងអស់ដែលមានចំពោះវា។ 3 សមាសធាតុ -x ដោយធ្វើសកម្មភាពដែលអត្តពលិកនឹងអាច "ពង្រីក" ។ ឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពី ...

វិធីពង្រីកទ្រូង៖ ទិដ្ឋភាពបច្ចេកទេសនៃការបណ្តុះបណ្តាល

មានដូចខាងក្រោម 2 “គន្លឹះបច្ចេកទេស” ដែលគួរប្រើក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលពង្រីកសុដន់គឺ៖

លេខ 1 ។ ជួរពេញលេញនៃចលនា

នៅក្នុងយន្តហោះនៃម៉ាសសាច់ដុំនៃសាច់ដុំ pectoral ផ្នែកខាងក្រៅ (O-outer) និងខាងក្នុង (I-inner) អាចត្រូវបានសម្គាល់។ អ្នកហ្វឹកហាត់ ផ្នែកខាងក្រៅទ្រូងនៅពេលប្រើជួរពេញលេញនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា - មានតែការលាតសន្ធឹងពេញលេញប៉ុណ្ណោះដែលនឹងពង្រីកទំហំទ្រូងអតិបរមា។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនទទឹងទ្រូងរបស់អ្នក អ្នកគួរតែធ្វើការផ្នែកខាងក្រៅនៃ pecs របស់អ្នក ដោយអនុញ្ញាតឱ្យរបារចុះទៅឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ (រហូតដល់ប៉ះទ្រូង). ធ្វើការ​ជាមួយ ផ្នែកខាងក្នុងទារក (នៅជិតកណ្តាលទ្រូង)បង្កើនកម្រាស់របស់វា។

ល្បិចក្នុងការហ្វឹកហាត់ទទឹងទ្រូងគឺប្រើ dumbbells ជំនួសឱ្យ barbells សម្រាប់ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ វាគឺជាការបាញ់កាំជ្រួចទាំងនេះ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនាំយកដាវស្មាមកជាមួយគ្នាកាន់តែច្រើន ហើយលាតផ្លាស pectoral នៅចំណុចទាបនៃគន្លង។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ នៅពេលហ្វឹកហាត់ទ្រូងសម្រាប់ទទឹង វាជាការប្រសើរក្នុងការយកទម្ងន់តិច ប៉ុន្តែធ្វើការក្នុងទំហំពេញ។

លេខ 2 ។ ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំប្រឆាំង

សាច់ដុំ antagonist គឺជាសាច់ដុំដែលធ្វើសកម្មភាពប្រឆាំងនឹងគ្នាទៅវិញទៅមក និងមានឥទ្ធិពលផ្ទុយគ្នាទៅលើសន្លាក់។ biceps និង triceps គឺជាអ្នកប្រឆាំងគ្នាទៅវិញទៅមក ទីមួយពត់សន្លាក់កែងដៃ ទីពីរធ្វើឱ្យដៃត្រង់។ ប្រសិនបើអត្តពលិកហ្វឹកហាត់តែសាច់ដុំដើមទ្រូងដោយគ្មានអ្នកប្រឆាំងទេ នេះនឹងប៉ះពាល់ដល់ឥរិយាបថ (ជាពិសេស រំកិលស្មារបស់អ្នកទៅខាងមុខ និងផ្អៀង)និងការថយចុះទទឹងទ្រូង។ ជាលទ្ធផលការរួមផ្សំបែបនេះ - ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ pecs ធំនៅលើទ្រូងតូចចង្អៀត - អាចនាំឱ្យមានសោភ័ណភាពមិនសប្បាយចិត្ត។

antagonists នៃសាច់ដុំទ្រូងគឺជាសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើដែលក្នុងនោះសំខាន់បំផុតគឺ latissimus, trapezius, rhomboids, teres major/minor, supraspinatus និង infraspinatus ។ ដូច្នេះនៅពេលដែល pectoralis major ទាញស្មារបស់អ្នកទៅមុខ សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ (រួមទាំង deltoids ខាងក្រោយ)ទាញស្មារបស់ពួកគេត្រឡប់មកវិញ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ស្មើៗគ្នាក្នុងការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដើមទ្រូង ក៏ដូចជាខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ព្រោះនេះជាគន្លឹះក្នុងការរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត និងទទួលបានទ្រូងធំជាងមុន។

យើងហាក់ដូចជាត្រូវបានបញ្ចប់ជាមួយនឹងទ្រឹស្តី (ពិតជា :)) ហើយឥឡូវនេះសូមចុះទៅការអនុវត្តជាក់ស្តែងដូចជា ...

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រីកទ្រូង? កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ជាការប្រសើរណាស់ សម្រាប់បង្អែម យើងមានកម្មវិធីពិសេសមួយ :) ភីធីធីពិសេស ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបំប្លែងសុដន់របស់អ្នកពីវិមាត្រយន្តហោះទៅជាលំហ (បរិមាណ)។

ប៉ារ៉ាម៉ែត្របណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ៖

• បរិមាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ - 2 ;
• អាំងតង់ស៊ីតេ - មធ្យម / ធម្មតា;
• superset / triset - ពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តលំហាត់មួយបន្ទាប់ពីមួយផ្សេងទៀតដូចជារថភ្លើងដោយគ្មានការសម្រាក;
• ពេលវេលាសម្រាកសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត m/b - 40-45 វិនាទី;
• ចំនួនវិធីសាស្រ្ត / ពាក្យដដែលៗ - បានបញ្ជាក់;
• ពង្រីកសាច់ដុំ pectoral បន្ទាប់ពីលំហាត់នីមួយៗ។

កម្មវិធីខ្លួនវាផ្ទាល់ និងអាត្លាសនៃលំហាត់បង្ហាញរូបភាពខាងក្រោម។

ធ្វើតាមគំរូដែលបានចង្អុលបង្ហាញយ៉ាងហោចណាស់ 2,5 ខែ ហើយ​អ្នក​នឹង​ត្រូវ​រត់​ទៅ​ហាង​អាវទ្រនាប់​សម្រាប់​ស្ត្រី ព្រោះ​ចាប់ពី​ទំហំ​សូន្យ​សុដន់​របស់អ្នក​នឹង​ក្លាយជា​រឹង​ពីរ :)។

យើង​បាន​បញ្ចប់​ដោយ​ផ្នែក​ដ៏​សំខាន់​ហើយ​សូម​បន្ត​ទៅ...

ពាក្យក្រោយ

ជាមួយនឹងកំណត់សម្គាល់នេះអំពីរបៀបពង្រីកទ្រូង យើងបានបញ្ចប់ទាំងស្រុងនូវស៊េរីនៃអត្ថបទកែតម្រូវតូចចង្អៀត។ ខ្ញុំមានទំនុកចិត្តថាអ្នកគ្រប់គ្នាដែលចូលទៅជិតដំណើរការប្រកបដោយទំនួលខុសត្រូវនឹងទទួលបានលទ្ធផលលើសពីការពេញចិត្ត ហើយនៅទីបំផុតនឹងមានបុរសទ្រូងសំប៉ែតតិចជាងមុន និងស្ត្រីគ្មានគូទនៅក្នុងពិភពលោក។

នោះហើយជាវា យើងកំពុងរង់ចាំ វដ្តថ្មី។សម្ភារៈ។ ខ្ញុំ​ប្រាកដ​ថា​អ្នក​នឹង​ពេញ​ចិត្ត​ជា​ខ្លាំង​ជាមួយ​នឹង​វា, ជួប​អ្នក​ឆាប់!

PS:ប្រសិនបើអ្នកមានអ្វីដែលត្រូវនិយាយអំពីអត្ថបទ និងស៊េរីទាំងមូល អ្នកត្រូវបានស្វាគមន៍ក្នុងការផ្តល់យោបល់។

ដោយការគោរពនិងដឹងគុណ Dmitry Protasov.

ដើមទ្រូងឬទឹកដោះគោ ក្រពេញគឺ លក្ខណៈពិសេសប្លែកអ្នកតំណាងនៃថ្នាក់នៃថនិកសត្វ។ មនុស្សម្នាក់មានទឹកដោះគោ ក្រពេញទាំងស្ត្រីនិងបុរសមានវា។ ពួកវាមានលក្ខណៈដូចគ្នាបេះបិទនៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធ ខុសគ្នាតែក្នុងកម្រិតនៃការអភិវឌ្ឍន៍ប៉ុណ្ណោះ។
ការពង្រីកដើមទ្រូងនៅផ្ទះ (ដោយគ្មានការវះកាត់) ។

ដំបូន្មានដែលមានបទពិសោធន៍៖ ចំហុយមួយស្លាបព្រានៃកោណហបក្នុងទែម៉ូសជាមួយកែវទឹករំពុះ។ ទុកឱ្យវាញ៉ាំរយៈពេល 6-7 ម៉ោង។ ផឹកកន្លះកែវមុនពេលញ៉ាំអាហារ។ ក្នុងរយៈពេល 16 ថ្ងៃសុដន់បានក្លាយទៅជា "ពេញ" គួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ការពន្យល់របស់ mammologist៖

Hops មានផ្ទុក phytoestrogens - analogues នៃអរម៉ូនភេទស្ត្រី។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលសុដន់មិនកើនឡើងទេប៉ុន្តែ "ពេញ" ។ នោះគឺការផ្លាស់ប្តូរបានកើតឡើង កម្រិតអរម៉ូនស្រដៀងគ្នានេះដែរ សុដន់កាន់តែធ្ងន់ និងហើមនៅពេលប្រើថ្នាំអរម៉ូនមួយចំនួន។
ក្មេងស្រីខ្លះនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីឱសថបុរាណនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូនអាចនាំមកជាមួយពួកគេមិនត្រឹមតែការហើមសុដន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងរាងកាយផងដែរ។ ដូច្នេះមុននឹងប្រើថ្នាំណាដែលសន្យាថានឹងពង្រីកសុដន់ (ហើយមានអ័រម៉ូន) អ្នកមិនគួរខ្ជិល ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីពិគ្រោះ។
ការទទួលទានស្ពៃក្តោបធ្វើឱ្យសុដន់លូតលាស់។ បាទ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របញ្ជាក់ថា អំឡុងពេលពេញវ័យចំពោះក្មេងស្រី ស្ពៃក្តោបអាចមានឥទ្ធិពលរំញោចលើក្រពេញ mammary ដែលកំពុងលូតលាស់។ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យខ្ញុំនឹងផ្តល់វិធីសាស្រ្តនេះឱ្យអនុវត្តជាក់ស្តែង គ្មានប្រយោជន៍។

ជាញឹកញាប់ សុដន់តូច - នេះ។ ផលវិបាកនៃបញ្ហានៅក្នុងប្រព័ន្ធ endocrineអមដោយការពន្យាពេលនៃការអភិវឌ្ឍន៍ផ្លូវភេទ។
ក្មេងស្រីទាំងនេះមានការមករដូវយឺត ជាញឹកញាប់មិនទៀងទាត់ ហើយស្ទើរតែគ្មានការមករដូវ ក្លៀកហើយជារឿយៗក៏មានទម្ងន់ទាបជាងបទដ្ឋានសរីរវិទ្យាផងដែរ។ វាគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះទម្ងន់ - ជារឿយៗក្មេងស្រីបន្តរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹងនិងយូរអង្វែងដោយបំផ្លាញមុខងារធម្មតានៃក្រពេញ endocrine និង ប្រព័ន្ធ​បន្ត​ពូជ. របបអាហារបែបនេះអាចបណ្តាលឱ្យមិនត្រឹមតែសុដន់តូចទេ (ដែលមានលក្ខណៈធម្មជាតិទាំងស្រុង ចាប់តាំងពីសុដន់ភាគច្រើនមានជាលិកាខ្លាញ់) ប៉ុន្តែក៏មានច្រើនផងដែរ។ ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនៅពេលអនាគត ក៏ដូចជាភាពគ្មានកូន។ និយាយ​អញ្ចឹង ពេល​អ្នក ការសម្រកទម្ងន់ , ទីមួយ សុដន់កំពុងស្រកទម្ងន់(!) .
ដោយវិធីនេះ វាជាគោលការណ៍មិនអាច "ពង្រីក" សុដន់ដូចដែលតារាបង្ហាញម៉ូតធ្វើនៅផ្ទះដោយគ្មានការវះកាត់ អ្នកអាចធ្វើការជាមួយនឹងការបត់បែន ភាពពេញលេញ - បរិមាណនៃជាលិកាខ្លាញ់ និងរូបរាង។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យវាយារធ្លាក់ និងស្រស់ស្អាត។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ សូមក្រោកឈរ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា លាតដៃរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នក ហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកទល់មុខគ្នា។ ជម្មើសជំនួសចុចបាតដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងដូងរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន នោះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំដើមទ្រូងដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច។ លំហាត់ពីរបីជារៀងរាល់ថ្ងៃ - ហើយសុដន់របស់អ្នកនឹងនៅតែល្អបំផុត!

ដូច្នេះ តើ​ស្រីៗ​ដែល​មាន​ដើមទ្រូង​តូច​គួរ​ធ្វើ​ដូចម្តេច ធ្វើ​ដូចម្តេច​ដើម្បី​ពង្រីក​ដើមទ្រូង​នៅផ្ទះ​? ហើយជាទូទៅ តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការពង្រីកដើមទ្រូងដោយមិនចាំបាច់វះកាត់? ឱសថ folkតើមានវិធីសាស្រ្តបែបនេះទេ?
មានប្រសិទ្ធភាព និង រូបមន្តសុវត្ថិភាពថែរក្សា décolleté និងតំបន់សុដន់
ស័ក្តិសមសម្រាប់ស្ត្រីណាមួយ។ Hops មានជាប់ពាក់ព័ន្ធ ប៉ុន្តែសមាមាត្រគឺមានការធ្វេសប្រហែស។
ដើម្បីធ្វើឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកមានសភាពភ្លឺថ្លា តឹងណែន និងមានស្បែករលោង សូមជូតពពុះស្រាបៀរចូលទៅក្នុងពួកវាយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ (និយមនៅពេលយប់)។ វាជាការប្រសើរក្នុងការយកស្រាបៀរ "បន្តផ្ទាល់" (ប៉ុន្តែ ប្រយ័ត្នរបស់ក្លែងក្លាយ!) ក្នុងរយៈពេលមួយខែ អ្នកច្បាស់ជាមានអារម្មណ៍ថាទទួលបានលទ្ធផល (និយមប្រើអាល់កុលទាប ឬ kvass ដែលមានមូលដ្ឋានលើ hop ផ្ទាល់)។
វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការម៉ាស្សាសុដន់ដោយខ្លួនឯង - ថ្នមៗ និងដោយក្តីស្រលាញ់ ក្នុងពេលតែមួយ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសុដន់របស់អ្នក ហើយពិនិត្យមើលថាតើមានដុំពកនៅក្នុងសុដន់ដែរឬទេ។ អ្នកក៏នឹងរៀនពីរបៀបពិនិត្យសុដន់របស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវពី mammologist ដែលនឹងបង្ហាញអ្នកនិងប្រាប់អ្នកលម្អិតពីរបៀបធ្វើម៉ាស្សា។
វិធីធម្មជាតិ និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការពង្រីកដើមទ្រូង - កំណើត និងការបំបៅកូន សុដន់ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាកើនឡើងមួយ ឬពីរ ឬច្រើនទំហំ។ ប៉ុន្តែ​ក្រោយ​ពេល​បំបៅ​ដោះ​កូន ឬ​សម្រាល​កូន ផ្ទុយ​ទៅ​វិញ វា​អាច​នឹង​ថយ​ចុះ (ដូច្នេះ​ទារក​នឹង​លែង​នៅ​ក្នុង​ផ្ទៃ​ម្តាយ​ទៀត​ហើយ)។

ភាគច្រើន វិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាពការពង្រីកដើមទ្រូងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យពួកគេមានភាពទាក់ទាញខាងផ្លូវភេទនៅផ្ទះមានន័យថាពង្រឹងសាច់ដុំដើមទ្រូង និងបង្កើតលំហូរឈាមធម្មតានៅក្នុងតំបន់នេះ។
វាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់បន្ទាប់ពីងូតទឹកឬងូតទឹកដើម្បីម៉ាស្សាក្រពេញ mammary ដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងប្រេង peach ឬ apricot ។

លំហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារនៅផ្ទះសម្រាប់ការពង្រីកសុដន់

វិធីពង្រីកដើមទ្រូងនៅផ្ទះ៖ សំណុំលំហាត់។ ក្រពេញ mammary មានទីតាំងនៅលើសាច់ដុំ pectoralis ធំ និងតូច ដូច្នេះដើម្បីពង្រីកដើមទ្រូង អ្នកត្រូវបង្កើនបរិមាណនៃសាច់ដុំ pectoral តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

លំហាត់​ប្រាណ​រាងកាយ - ដៃឆ្វេងក្នុងភាពតានតឹង ច្របាច់គ្រប់វិធីដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំនៃសាច់ដុំ anterolateral និង pectoral បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នាជាមួយនឹងផ្នែកខាងស្តាំនៃតំបន់ទ្រូង។ ធ្វើម្តងទៀត 5-10 ដង។
អ្នកនឹងឃើញ និងមានអារម្មណ៍ថាសុដន់របស់អ្នកកើនឡើង និងទទួលបានរាងដ៏ទាក់ទាញជាងមុន ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់នឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែពង្រីកដើមទ្រូងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរាងដ៏ស្រស់ស្អាតផងដែរ។
ក្នុងរយៈពេល 1.5-2 សប្តាហ៍ អ្នកនឹងសប្បាយចិត្តសម្រាប់ខ្លួនអ្នក និងធ្វើឱ្យមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នកសប្បាយចិត្ត!

ដំបូន្មានពីអ្នកព្យាបាលរោគ និងរោគស្ត្រី៖ការពង្រីកសុដន់ DIY

អ្នកអាចពង្រីកសុដន់របស់អ្នក និងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវបរិមាណ និងរូបរាងដែលអ្នកចង់បាន ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមច្បាប់សំខាន់ៗមួយចំនួន។
1. សុដន់មានភាគច្រើននៃក្រពេញ mammary និងជាលិកាពាក់ព័ន្ធ។ រូបរាងនៃសុដន់ត្រូវបានកំណត់ដោយភាពបត់បែន ភាពបត់បែន និងភាពរឹងមាំនៃក្រណាត់តឹង។ ពាក់អាវទ្រនាប់ក្នុងទម្រង់ដែលអ្នកចង់បាន (វាអាចរឹតបន្តឹងការលូតលាស់)។ វាត្រូវតែមានទំហំត្រឹមត្រូវ។

2. អាហារូបត្ថម្ភគឺចាំបាច់។ ផលិតផលពង្រីកដើមទ្រូង។
ធ្លាប់​សង្កេត​ឃើញ​ស្រី​ធាត់​មាន​ដើម​ទ្រូង​ធំ​គួរ​ឱ្យ​កត់​សម្គាល់? ទោះបីជាអ្នកមិនអាចចាត់ទុកខ្លួនឯងថាធាត់ក៏ដោយ ដើម្បីឱ្យសុដន់របស់អ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ អ្នកត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងអាហារដែលមានខ្លាញ់ធម្មជាតិឱ្យបានច្រើន។
ក្នុងអំឡុងពេលនេះ វាចាំបាច់ក្នុងការពង្រឹងលំហាត់ប្រាណនៅលើផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយដើម្បី "លូតលាស់" ផ្នែកមួយនៃរាងកាយ - ទ្រូង - ជ្រើសរើស។

3. ពេលបោកគក់ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការផ្តល់ភាពយឺតនៃសុដន់ដើម្បីលាងសម្អាតវា។ ទឹក​ត្រជាក់, យកក្រូចឆ្មាមួយចំណែកហើយច្របាច់ ទឹកក្រូច​ឆ្មានៅលើទ្រូង។ ជូតទ្រូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងល្បាយនេះដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងថ្នមៗ។ លាងជម្រះជាមួយទឹកក្តៅបន្ទាប់ពីនីតិវិធី។

4. ការម៉ាស្សា និងការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង គឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការបង្កើនលំហូរឈាម។
ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាអ្នកត្រូវធ្វើជាប្រចាំ។ អ្នក​ក៏​ត្រូវ​ចូល​គេង​ទាន់​ពេល​ដែរ ព្រោះ​ការលូតលាស់​កើត​ឡើង​នៅ​ពេល​យប់ ជា​ពេល​ដែល​រាងកាយ​សម្រាក​។

កុំភ្លេចអំពីការធ្វើពុតជាដោយខ្លួនឯង និងការមើលឃើញសុដន់របស់អ្នក ទាំងអំឡុងពេលធ្វើនីតិវិធីពេលព្រឹក ឬថ្នាក់រៀន និងមុនពេលចូលគេង។

ជា​ចុងក្រោយ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញឱ្យឃើញថា ចំពោះស្ត្រីដែលបង្កើតស្នេហាជាទៀងទាត់ សុដន់របស់ពួកគេកើនឡើងជាមធ្យម 30% ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូន។ គ្មាន​ចំនួន​នៃ​ការ​ហ្វឹកហ្វឺន​អាច​សម្រេច​បាន​នូវ​ឥទ្ធិពល​បែប​នេះ​ទេ។
ដូច្នេះ ការប្រើទាំងអស់នេះបញ្ចូលគ្នា មិនយូរប៉ុន្មានអ្នកដែលនៅជុំវិញអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញនូវអ្វីដែលពិសេស និងទាក់ទាញនៅក្នុងខ្លួនអ្នក ហើយអ្នកនឹងកាន់តែមានទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង ហើយនឹងត្រូវបានគេចូលចិត្តពីមនុស្សកាន់តែច្រើន។

ដោយគ្មានការវះកាត់ លំហាត់ប្រាណដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ ឬក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវបានធានាថាអាចជួយបាន។
ផ្ទះស្មុគ្រស្មាញ,
1. ការរុញច្រាន 1-3 សំណុំនៃ 10-15 ពាក្យដដែលៗ (ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់បន្ទុកបែបនេះទេនោះការរុញស្រាល ៗ សម្រាកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកគឺសម្រាប់អ្នក។ )
2. រុញពីកៅអីឬកៅអី។ អង្គុយលើកៅអី ដាក់កៅអីមួយទៀតនៅពីមុខអ្នក ដែលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នក សម្រាកដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអីដែលអ្នកកំពុងអង្គុយ ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើការរុញ។ លំហាត់ប្រាណសង្កត់ធ្ងន់ជាពិសេសដើមទ្រូងពីបាត ដែលធ្វើឱ្យពួកគេមានភាពទាក់ទាញជាពិសេស។

សុភាពនារីទាំងឡាយ កុំភ្លេចថា សូម្បីតែដើមទ្រូងតូចក៏មើលទៅកាន់តែស្អាត ជាមួយនឹងក្បាច់រាងស្លីមស្អាត។ មើលខ្លួនឯងនៅក្នុងកញ្ចក់។ ឥឡូវ​នេះ​ធ្វើ​បែប​នេះ​ដោយ​ដាក់​ខ្នង​របស់​អ្នក​បន្តិច ហើយ​ច្របាច់​ស្មា​របស់​អ្នក​ចូល​គ្នា។ មានអារម្មណ៍ខុសគ្នា។ បន្ទាប់មកលំហាត់ពីរបន្ថែមទៀតសម្រាប់ខ្នងនៅផ្ទះ។
1. យកកន្ទេល (សម្រាប់ចាប់ផ្តើម បន្ទាប់មកអ្នកអាចជំនួសវាដោយដបទឹកនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ) ហើយពត់ទៅមុខ 10-15 ដង។
2. យកក្រដាសជូតមាត់ ឬដបទឹក ហើយធ្វើពត់លើជួររបស់ mop ដោយនាំយកដាវស្មារបស់អ្នករួមគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅផ្នែកខាងលើ។

រាល់​ការ​វះ​កាត់​ពង្រីក​សុដន់​មិន​មាន​ផល​វិបាក​ទេ។ ស្រមៃថាអ្នកនឹងមានរូបកាយបរទេសនៅខាងក្នុងអ្នកជានិច្ច! នេះគឺជាភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយ។ ហើយ​ពេល​រាងកាយ​តានតឹង សក់​ជ្រុះ ក្រចក​មិន​សប្បាយ ស្បែក​មុខ និង​ខ្លួន​ក៏​មិន​សប្បាយ។ ស្ត្រីគ្រប់រូបគឺស្រស់ស្អាតដូចនាង (ប៉ុន្តែប្រសិនបើនាងគិតថាខ្លួនឯងស្អាតនិងស្រឡាញ់ខ្លួនឯងនៅក្នុង នៅ​ក្នុង​វិធី​ដ៏​ល្អពាក្យ) ។ គ្មានមនុស្សស្រីអាក្រក់ទេ!

ក្រពេញ mammary មានទីតាំងនៅលើសាច់ដុំ pectoralis ធំ និងតូច ដូច្នេះដើម្បីពង្រីកដើមទ្រូង អ្នកត្រូវបង្កើនបរិមាណនៃសាច់ដុំ pectoral តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
លំហាត់ដែលមានបំណងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ pectoral ត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការបណ្តុះបណ្តាលមានរយៈពេលពី 4 ទៅ 8 សប្តាហ៍។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះរង្វង់ទ្រូងនឹងកើនឡើង 4-6 សង់ទីម៉ែត្រ។
បន្ថែមពីលើលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើត្រដុសនិងម៉ាស្សាជានិច្ច។ ការដើរជាទៀងទាត់នៅលើអាកាស និងការគេងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំបីម៉ោងគឺមានប្រយោជន៍។

លំហាត់ 1
ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរ។ មានទម្ងន់តូចមួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក (សៀវភៅមួយ) ។ លើកដៃឡើង ទះដៃពីរ។ នៅពេលលើកដៃរបស់អ្នកឡើង, ស្រូប, ពេលបន្ទាប, ដកដង្ហើមចេញ។ ធ្វើម្តងទៀត 4-12 ដង។

លំហាត់ទី 2
ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ នៅក្នុងដៃ - សៀវភៅឬថង់ខ្សាច់។ ដៃ​ត្រូវ​បាន​លាត​ទៅ​ភាគី​នៅ​កម្រិត​ស្មា បន្ទាប់​មក​កាត់​ពីរ​ដង​នៅ​ពី​មុខ​ទ្រូង ហើយ​លើក​ឡើង​ដោយ​ស្រួច​ឡើង​លើ​ទ្រូង​ដោយ​ចលនា​មុតស្រួច។ ធ្វើម្តងទៀត 4-12 ដង។ ការដកដង្ហើមគឺឥតគិតថ្លៃ។

លំហាត់ប្រាណ ៣
ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក - ទម្ងន់មួយថង់ខ្សាច់ឬទម្ងន់ផ្សេងទៀត។ ដៃត្រូវបានបោះចោលនៅខាងក្រោយក្បាល។ ដៃត្រូវបានលើកពីលើក្បាលហើយបន្ទាបទៅក្រពះ។ ពេលលើកដៃរបស់អ្នក ស្រូបចូល ពេលត្រឡប់ទៅវិញ។ ទីតាំងដំបូង- ដកដង្ហើមចេញ។ ធ្វើម្តងទៀត 5-10 ដង

អ្នកណាខ្លះមិនចង់ពង្រីកដើមទ្រូង? ដើម្បីបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំដើមទ្រូង ចូរពង្រឹងពួកគេដោយធ្វើលំហាត់ពិសេសសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះ ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ និងអាហារូបត្ថម្ភចាំបាច់។ នេះជាកន្លែងដែលអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើម។

ជំហាន

លំហាត់ដើម្បីបូមសាច់ដុំដើមទ្រូង

ធ្វើការរុញ។លំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានគេមើលរំលងជាញឹកញាប់ផ្តោតលើការពង្រឹងសាច់ដុំ pectoral ខាងលើ។ ដេក​ផ្អៀង​លើ​ឥដ្ឋ ដាក់​ដៃ​ឱ្យ​ទូលាយ​ដាច់​ពី​គ្នា ហើយ​ដាក់​ជើង​ឱ្យ​ត្រង់។ ក្រោកឡើងដោយប្រើផ្នែកបន្ថែមកែងដៃ បន្ទាប់មកបន្ទាបទៅជាន់។

• ធ្វើ 3 ឈុតនៃការរុញ 15 ដងឬច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានរហូតដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកអស់កម្លាំង។ នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកពង្រឹង បន្ថែមពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀតក្នុងមួយឈុត។
• Push-ups ក៏ធ្វើឱ្យ triceps និងស្មារបស់អ្នកសកម្មផងដែរ (deltoids) ។
• សាកល្បងជម្រើសនេះ៖ បង្កើនកម្រិតជើងរបស់អ្នកដោយដាក់វានៅលើជំហរមួយមុនពេលចាប់ផ្តើម។ នេះនឹងដាក់ភាពតានតឹងលើស្មានិងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំ pectoral.

ធ្វើកាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង។នេះ​គឺ​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​លើក​ដើមទ្រូង​ដ៏​សាមញ្ញ​បំផុត​គ្រប់​ពេល​ទាំងអស់ ហើយ​សម្រាប់​ហេតុផល​ល្អ​។ កំណត់ដុំដែកតាមទម្ងន់ដែលសាកសមនឹងអ្នក។ ដេកលើកៅអី ជើងរបស់អ្នកគួរប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋជាមួយនឹងផ្ទៃទាំងមូលរបស់វា។ ទម្លាក់របារទៅទ្រូងរបស់អ្នក (ប្រហែល 2.5 សង់ទីម៉ែត្រពីទ្រូងរបស់អ្នក) ហើយបន្ទាប់មកលើកវាឡើងពីលើទ្រូងរបស់អ្នក។

• ដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ ចំនួនពាក្យដដែលៗល្អបំផុតគឺ 8-12 ហើយចំនួនវិធីសាស្រ្តល្អបំផុតគឺ 1-3 ។ នេះជួយ glycogen ឈាមចរាចរពាសពេញរាងកាយ ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ដូច្នេះអ្នកអាចបន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹង adrenaline ។
• អ្នក​ក៏​អាច​ធ្វើ​ការ​ចុច​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង​ដោយ​ប្រើ​កៅអី​ទំនោរ​។ ស្រដៀងទៅនឹងការបុក សារព័ត៌មាននេះកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំ pectoral ខាងលើ។ ម៉្យាងវិញទៀត កៅអីដែលមានទំនោរនឹងសង្កត់លើសាច់ដុំ pectoral ទាប។ មនុស្សភាគច្រើនមិនធ្វើលំហាត់ទាំងនេះទេប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការកសាងក្រុមសាច់ដុំ pectoral យ៉ាងពេញលេញ។

តាំងពីបុរាណកាលមក ស្ត្រីទាំងអស់បានព្យាយាមបង្កើតទម្រង់គំរូ។ ជាការពិតណាស់នៅសម័យបុរាណ ស្តង់ដារនៃភាពស្រស់ស្អាតសម្រាប់ក្មេងស្រីត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានភាពពេញលេញ និងរាងមូល ឥឡូវនេះគឺជាចង្កេះស្តើង និងលេចធ្លោ។ រឿងតែមួយគត់នៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ - សុដន់រឹងមាំនិងប្រណិត។

នារី​ណា​ដែល​មិន​ចង់​មាន​ដើម​ទ្រូង​ធំ​តឹង​ណែន​ដែល​មិន​ត្រឹម​តែ​ពេញ​ចិត្ត​នាង​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ថែម​ទាំង​អ្នក​ជុំវិញ​ខ្លួន​ទៀត​ផង។ ធម្មជាតិមិនអាចផ្តល់រង្វាន់ដល់មនុស្សគ្រប់រូបជាមួយនឹងប៉ារ៉ាម៉ែត្រដ៏ល្អនោះទេ។

អ្នក​ខ្លះ​មាន​រាង​ធាត់ អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​មាន​សុដន់​មិន​ស្អាត ឬ​តូច​ខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែអាចទប់ទល់នឹងក្រពះរបស់អ្នក៖ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារមួយចំនួន ធ្វើលំហាត់ប្រាណ នោះវាពិតជាលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការពង្រីកដើមទ្រូងរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯង។ មានតែលំហាត់មួយឈុតប៉ុណ្ណោះដែលអាចជួយបាន។

ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាដើមទ្រូងមិនស្អាត ថ្ងៃនេះមានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនដែលប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំដើមទ្រូង ដោយហេតុនេះការពង្រឹង និងបង្កើនទំហំរបស់វា។ ជាលទ្ធផល សុដន់របស់យើងកាន់តែធំ និងយឺតជាងមុន។

ដើម្បីបន្តទៅសំណុំលំហាត់ អ្នកត្រូវកម្តៅសាច់ដុំ។ រត់, លោត, ពត់ទៅចំហៀងយ៉ាងហោចណាស់ 15-20 នាទី។

តើអ្នកគួរហាត់ប្រាណញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

សម្រាប់ច្រើនបំផុត ពេលវេលាខ្លីបំផុត។ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល ក្មេងស្រីស្ទើរតែទាំងអស់ចាប់ផ្តើមអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

កីឡានឹងជួយពង្រឹងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

ហែលទឹក និងចែវទូកគឺច្រើនបំផុត ប្រភេទដែលមានប្រសិទ្ធភាពកីឡាដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំទ្រូង។ តើអ្នកបានសម្រេចចិត្តសិក្សានៅ កន្លែងហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់នឹងជួយអ្នកនៅទីនេះ។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺត្រូវស្តាប់ការណែនាំទាំងអស់ពីគ្រូដែលមានបទពិសោធន៍ដែលនឹងប្រាប់និងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបធ្វើលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការលូតលាស់សុដន់។ ទម្ងន់ធ្ងន់- 80% នៃទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើក។

លំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់គួរត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។ barbell គឺល្អឥតខ្ចោះ។ នៅលើវិធីសាស្រ្តដំបូងអ្នកអាចលើកវាដោយគ្មានទម្ងន់។ នៅក្នុងទីពីរ - 60% ។ វិធីសាស្រ្តចុងក្រោយត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទំងន់អតិបរមា។

ដើម្បីឱ្យប្រសិទ្ធភាពលេចឡើង លំហាត់នីមួយៗគួរតែត្រូវបានអនុវត្តមិនលើសពី 10 ដងទេ បើមិនដូច្នេះទេការហាត់ប្រាណនឹងក្លាយទៅជាការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់តាមធម្មជាតិ ហើយគ្មានប្រសិទ្ធភាពអ្វីឡើយ។ ដរាបណា​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ក្តៅ​ក្នុង​សាច់ដុំ កុំ​ឈប់​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ម្តងទៀត ២-៣ ដង​ទៀត។

ចងចាំថាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺការដកដង្ហើម។ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់ និងតាមចង្វាក់៖ ស្រូបចូលនៅពេលអ្នកបង្ខំ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកសម្រាក។

វីដេអូ៖ សំណុំលំហាត់

ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells

លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជួយបង្កើនទំហំសុដន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នករឹងមាំ និងតឹងណែនទៀតផង។

ស្ត្រីជាច្រើនបន្ទាប់ពីអាយុ 30 ឆ្នាំចាប់ផ្តើមស្រកសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងលើ។ Dumbbells អាចជួយក្នុងរឿងនេះផងដែរ។

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក យក dumbbells ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើការដោយដៃរបស់អ្នក៖ ដៃនៅឆ្ងាយពីអ្នក (កុំតម្រង់ពួកវាទាំងស្រុង ត្រង់ចំណុចកំពូល ពួកគេគួរតែពត់បន្តិច) - ឆ្ពោះទៅរកអ្នក បន្ទាប់មករាលដាលពួកវាដាច់ពីគ្នា - ចុច ពួកគេទៅទ្រូងរបស់អ្នក។

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ dumbbells ស្រាលហើយបន្ទាប់មកបង្កើនការផ្ទុកបន្តិចម្តង។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រាកដថាដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល រំកិលដៃរបស់អ្នកចេញពីអ្នក នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ នាំពួកគេមកជិតអ្នក។ លំហាត់ត្រូវធ្វើ ២០ ដង។

ចំពោះលំហាត់នេះ អ្នកក៏ត្រូវបន្ថែមពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ដងក្នុងទីតាំងផ្សេងគ្នានៃដៃជាមួយនឹង dumbbells: ដៃស្តាំជាមួយនឹង dumbbell ត្រូវបានពង្រីកតាមបណ្តោយភ្លៅ, ដៃឆ្វេងត្រូវបានលើកឡើងនៅពីមុខទ្រូង; វាចាំបាច់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរដៃឆ្លាស់គ្នា: ខាងឆ្វេងតាមបណ្តោយភ្លៅខាងស្តាំ - ឡើង។

សូមចងចាំថា លំហាត់ប្រាណពង្រីកដើមទ្រូងរបស់អ្នកដោយប្រើ dumbbells នឹងមិនជួយអ្នកឱ្យមានទំហំបន្ថែម 2-3 នោះទេ ព្រោះសមាសធាតុនៃសុដន់មានក្រពេញ mammary និងជាលិកា adipose។ សាច់ដុំនឹងពង្រីកវាបន្តិច ប៉ុន្តែនឹងធ្វើឱ្យវាសម និងយឺត។

លំហាត់ប្រាណ "បាតដៃ"

លំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺ "បាតដៃ" ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអង្គុយលើកៅអីឬឈរនៅជិតជញ្ជាំង។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់បើមិនដូច្នេះទេខ្នងរបស់អ្នកនឹងទទួលបន្ទុកទាំងមូលហើយនឹងមិនមានសកម្មភាពអ្វីឡើយ។ យើង​ចូល​ដៃ​បាតដៃ ដូច​ពេល​អធិស្ឋាន។
យើង​សង្កត់​ខ្លាំង​លើ​បាតដៃ​របស់​យើង ដើម្បី​ឱ្យ​យើង​មាន​អារម្មណ៍​ថា​កម្លាំង​នេះ​នៅ​លើ​ស្មា​របស់​យើង។ យើងរក្សាដៃរបស់យើងឱ្យតឹងរយៈពេល 10 វិនាទី - មិនតិចទេ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល។

បន្ទាប់ពី 10 វិនាទី យើងដកដៃចេញ 5 សង់ទីម៉ែត្រ ហើយទុកវាឱ្យនៅទីតាំងនេះម្តងទៀតរយៈពេល 10 វិនាទី។ យើង​បន្ទាប​ដៃ​របស់​យើង ហើយ​ចាប់​វា​ឲ្យ​ខ្លាំង​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន។ ភារកិច្ចនេះត្រូវបានអនុវត្តពីរដង។

រុញ​ឡើង

លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបំផុតដែលអាចបង្កើនទំហំសុដន់គឺការរុញសាមញ្ញ។ មនុស្សទាំងអស់ដឹងពីរបៀបធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ព្រោះនេះត្រូវបានបង្រៀននៅក្នុងថ្នាក់អប់រំកាយ។ អ្នកគួរតែធ្វើការរុញយ៉ាងហោចណាស់ 30 ដងក្នុងមួយវិធី។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែង ស្ត្រីជាច្រើនពិបាកនឹងធ្វើការរុញ 3-4 ដង ទុកតែ 30 ដង។
ដូច្នេះដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើ 20 push-ups ក្នុងមួយវគ្គ ដោយមិនគិតពីចំនួនវិធីសាស្រ្ត។ បន្ទាប់មកអ្នកគ្រាន់តែត្រូវកាត់បន្ថយចំនួនវិធីសាស្រ្តបន្តិចម្តងៗដោយមិនកាត់បន្ថយចំនួននៃការរុញច្រាន។

លំហាត់ "ជញ្ជាំង"

អ្នក​ត្រូវ​ឈរ​ទល់មុខ​នឹង​ជញ្ជាំង ហើយ​ដាក់​បាតដៃ​លើ​វា រួច​សង្កត់​ខ្លាំងៗ​លើ​ជញ្ជាំង ហាក់ដូចជា​អ្នក​នឹង​ផ្លាស់ទី​វា​ចេញពី​កន្លែង​នោះ។ អ្នក​គួរតែ​រុញ​ខ្លាំង​រហូត​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​តានតឹង​ក្នុង​សាច់ដុំ​ដើមទ្រូង។ ចុចរយៈពេល 10 វិនាទីហើយសម្រាក 10 ។

លំហាត់ "ជិះស្គី"

លំហាត់នេះជាធម្មតាត្រូវបានអនុវត្តដោយភ្ជាប់ជាមួយនឹងទម្ងន់ដូចជា dumbbells ឬសៀវភៅធ្ងន់។ ចលនាគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងស្រដៀងទៅនឹងអ្វីដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកជិះស្គីដោយរុញច្រានដោយបង្គោលពីរក្នុងពេលតែមួយ។
ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវធ្វើបែបនេះយឺតៗ ដោយលើកដៃរបស់អ្នកពីត្រគាករបស់អ្នកទៅកម្រិតទ្រូង សង្កត់វាពីរបីវិនាទីក្នុងទីតាំងនេះ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាបន្តិចម្តងៗ។ លំហាត់នេះ។សម្រាប់ការពង្រីកសុដន់ អនុវត្តប្រាំមួយដងក្នុងវិធីសាស្រ្តបី។

លំហាត់ "រុញកៅអី"

អ្នក​ត្រូវ​បែរ​ខ្នង​ទៅ​កៅអី ដាក់​ដៃ​លើ​វា រួច​ផ្អៀង​លើ​ដៃ។ លាតជើងរបស់អ្នកទៅមុខ។ ចុះក្រោម និងឡើងលើ ពត់ និងដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ លំហាត់នេះត្រូវធ្វើជា ៣ ឈុត ៦-៨ ដង។
នៅចុងបញ្ចប់នៃមេរៀន ធ្វើលំហាត់ "Stretching" ដើម្បីពង្រីកដើមទ្រូង ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកត្រូវបន្ទាបដៃរបស់អ្នកដោយ dumbbells ហើយសង្កត់វានៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ពេលជាក់លាក់មួយ ឬធ្វើលំហាត់ "Wall" ប៉ុន្តែ កុំសង្កត់លើជញ្ជាំងប៉ុន្តែគ្រាន់តែ "ព្យួរ" នៅលើដៃរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការពង្រីកសុដន់

អ្នក​គួរ​ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់ ដោយ​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ដាច់​ពី​គ្នា ។ បន្ទាប់មកលើកដៃឡើងដើម្បីឱ្យកែងដៃនៅកម្រិតទ្រូង បាតដៃគួរបត់នៅពីមុខអ្នកដោយម្រាមដៃចង្អុលឡើងលើ។ នៅលើការរាប់ "មួយនិងពីរ" អ្នកត្រូវចុចផ្នែកខាងក្រោមនៃបាតដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងគ្នាទៅវិញទៅមក។ នៅ "បី" បង្វែបាតដៃរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នកនៅ "បួន" ធ្វើឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកត្រង់។ នៅពេលរាប់ "ប្រាំ" ដៃត្រូវបានបន្ទាបចុះហើយនៅពេលរាប់ "ប្រាំមួយ" ពួកគេត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។

លំហាត់សម្រាប់ការពង្រីកសុដន់គឺជាទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើនទំហំដើមទ្រូងរបស់ស្ត្រីតាមរយៈរបបអាហារ, ថ្នាំ, ក្រែមនិងបូម។

សុដន់របស់ស្ត្រីកើនឡើងតាមធម្មជាតិអំឡុងពេលបំបៅដោះ ការបញ្ចប់ ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយក្រពេញ mammary ត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។

ព័ត៌មានទ្រឹស្តី

ចម្លើយទៅនឹងសំណួរ៖ "តើវាអាចទៅរួច និងរបៀបបង្កើនបរិមាណនៃក្រពេញ mammary ដោយធម្មជាតិ?" នឹងក្លាយជាជាក់ស្តែង ប្រសិនបើអ្នកពិគ្រោះជាមួយសៀវភៅយោងស្តីពីកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់មនុស្ស។

តាមកាយវិភាគវិទ្យា 1/3 នៃសុដន់ស្ត្រីមានស្រទាប់ខ្លាញ់ 2/3 នៃបរិមាណត្រូវបានកាន់កាប់ដោយក្រពេញ mammary ខ្លួនវា ហើយជាលិកាសាច់ដុំដែលគ្របដណ្ដប់លើក្រពេញ mammary ជាមធ្យម 5% ។

រចនាសម្ព័ន្ធសុដន់

ស្រទាប់ខ្លាញ់

សមាមាត្រដែលបានចង្អុលបង្ហាញពន្យល់ច្រើន។ ប្រសិនបើស្ត្រីប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារ ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់រាងកាយ នោះរួមជាមួយនឹងការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ផ្សេងទៀត នាងនឹងរលាយ និង ស្រទាប់ខ្លាញ់ដើមទ្រូង

ដូច្នេះ នៅពេលដែលទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកថយចុះ បរិមាណសុដន់របស់អ្នកនឹងថយចុះ។

សុដន់

បរិមាណនៃក្រពេញ mammary ត្រូវបានកំណត់ដោយហ្សែន។ វាកើនឡើងតែក្នុងអំឡុងពេលបំបៅដោះកូនហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅស្ថានភាពមុនរបស់វា។

ស្រទាប់សាច់ដុំ

អ្នកអាចធ្វើការលើស្រទាប់សាច់ដុំស្តើងដែលទ្រទ្រង់ក្រពេញ mammary ដោយប្រើ dumbbells និងលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណង "បូមសាច់ដុំ" ។

បច្ចេកទេស​នេះ​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ទេ ដោយសារ​បរិមាណ​សាច់ដុំ​ដែល​ទ្រទ្រង់​សុដន់​កើនឡើង​តិចតួច ប៉ុន្តែ​ស្រទាប់​ខ្លាញ់​មាន​ការថយចុះ​គួរឱ្យកត់សម្គាល់។

លទ្ធផលនៃការបូមសុដន់គឺជាការថយចុះនៃបរិមាណរបស់វា។

តើលំហាត់ប្រាណមានគោលបំណងអ្វី?

សាច់ដុំដែលគាំទ្រដល់ក្រពេញ mammary និងទទួលខុសត្រូវចំពោះសម្លេងនៃសុដន់ត្រូវបានភ្ជាប់ដោយសរសៃចងរបស់ Cooper ទៅសាច់ដុំ pectoral ធំទូលាយ ដែលមានទីតាំងនៅខាងក្រោយក្រពេញ mammary ។

លំហាត់ប្រាណផ្តោតលើសាច់ដុំ pectoral ធំទូលាយ។

ថ្នាក់នឹងជួយ:

• រឹតបន្តឹងស្បែកនៅលើទ្រូង, ការពារការយារធ្លាក់មុនអាយុរបស់វា;
• លៃតម្រូវរូបរាងនៃសុដន់, រូបរាងនៃការធូរស្បើយ;
• ពង្រឹងជាលិកាសាច់ដុំខណៈពេលដែលរក្សាស្រទាប់ខ្លាញ់។

• លំហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណងរក្សារាងដើមទ្រូងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់។ ប្រេកង់ល្អបំផុតគឺ 3 ថ្នាក់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• សាច់ដុំធំទូលាយនៃទ្រូងកើនឡើងតែក្រោមឥទ្ធិពលនៃបន្ទុកជាក់ស្តែងនិងទៀងទាត់។
• ក្មេងស្រីដែលមានសុដន់ធំត្រូវការអាវទ្រនាប់ជំនួយពិសេសសម្រាប់ការរត់ និងលំហាត់ប្រាណ cardio ។
• សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានសុដន់តូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍ដូចខាងក្រោម: បន្ទុកកាន់តែច្រើនចំនួននៃវិធីសាស្រ្តគឺតិចជាង។
• ដំបូងឡើយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងជួបប្រទះការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំទ្រូងធំទូលាយ ប៉ុន្តែនេះគឺជារឿងធម្មតា។
• ឧបករណ៍ដែលមានសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះគួរតែជា dumbbells ដែលមានទម្ងន់រហូតដល់ 10 គីឡូក្រាម និងបាល់ហាត់ប្រាណមួយ។

លទ្ធផលដំបូងនិងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ដោយមានជំនួយពីសំណុំលំហាត់អ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលដំបូងក្នុងរយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍។ លទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់នឹងបង្ហាញតែបន្ទាប់ពី 2 ខែប៉ុណ្ណោះ។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់រាងកាយត្រូវតែទទួលបានប្រូតេអ៊ីនសត្វខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតបើមិនដូច្នេះទេវានឹងប្រើប្រាស់ធនធានផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វាដែលនឹងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ស្រទាប់ខ្លាញ់នៃទ្រូង។

កាបូអ៊ីដ្រាត "ថ្ម" នឹងផ្តល់ថាមពលបន្ថែម ហើយផលិតផលប្រូតេអ៊ីននឹងរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

របបអាហារគួរតែមានៈ

• ខ្លាញ់ជ្រូក ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ប្រេងបន្លែ និងសត្វ;
• បសុបក្សី ស៊ុត ប្រូតេអ៊ីនញ័រ;
• បន្លែ និងផ្លែឈើ។

កក់ក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់

ការហាត់ប្រាណនីមួយៗគួរតែត្រូវបានអនុវត្តមុនដោយសំណុំលំហាត់តូចមួយដើម្បីកំដៅរាងកាយទាំងមូល។

កំឡុងពេលកំដៅឡើង អុកស៊ីសែនបន្ថែមត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ដល់សាច់ដុំទ្រូងតាមរយៈឈាម។ សន្លាក់ និងសរសៃចងត្រូវបាន kneaded ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

ស្មុគស្មាញកំដៅរួមមាន:

• លំហាត់ Cardio: រត់, ជិះកង់ហាត់ប្រាណ, លោតខ្សែពួរ;
• ផ្នែកបន្ថែមឋិតិវន្ត ការពត់ក្រោយ និងការបង្វិល ការងារទន់ និងប្រុងប្រយ័ត្នលើសន្លាក់។

លាតសន្ធឹង #1

អង្គុយលើឥដ្ឋឬណាមួយ។ ផ្ទៃរាបស្មើជើងនៅក្នុងទីតាំងផ្កាឈូក ឬពាក់កណ្តាលផ្កាឈូក ឬលាតសន្ធឹងទៅមុខ។ ដៃត្រូវបានតោងហើយតម្រង់ទៅមុខ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមលើកដៃរបស់អ្នកថ្នមៗ ធ្វើការថ្នមៗ និងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំខ្នងនៅក្នុងតំបន់ thoracic ។

នៅពេលអ្នកស្រូបចូល បើកទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ រំកិលដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នក និងជួយឱ្យទ្រូងរបស់អ្នកបើកដោយដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើ 12 លាតសន្ធឹងក្នុងទិសដៅទាំងពីរ បង្កើនទំហំបន្តិចម្តងៗ។

លាតសន្ធឹង # 2

ប្រសិនបើ សន្លាក់ត្រគាកអាចបត់បែនបានគ្រប់គ្រាន់ យកទីតាំងផ្កាឈូក ប្រសិនបើមិនធ្វើទេ សូមទុកជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងពាក់កណ្តាលឈូក ឬប្រមូលវាតាមការបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គលរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។

យកបាតដៃរបស់អ្នករួមគ្នានៅកម្រិតសូឡា plexus ។ ពីកម្រិតទ្រូង លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកដោយរលូន ហើយបើកវាទៅភាគី។ ព្យាយាមបង្វិលស្មារបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលដែលដៃត្រូវបានលើក ឬរាលដាល ដៃបើកចំហ ហើយចង្អុលឡើងលើ។

មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូងលាតសន្ធឹង។ ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងមុនរបស់ពួកគេនៅពីមុខអ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 12 ដង។

"ធ្នូ" - ផ្លាតនៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក

ដេកលើពោះរបស់អ្នក លុតជង្គង់របស់អ្នក។ ធ្វើ​ការ​បត់​ខ្នង​ដោយ​តោង​មុខ​ដោយ​ដៃ​អ្នក​ពី​ខាង​ក្រៅ។

លាតនិងជួសជុល "ធ្នូ" រយៈពេល 15-30 វិនាទី។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តអាស្រ័យលើសមត្ថភាពបុគ្គល។

ហាត់ប្រាណសង្កត់ពីលើឥដ្ឋឬពីកៅអី

លំហាត់ប្រាណស្មុគ្រស្មាញ ប៉ុន្តែមានផលិតភាពខ្លាំងក្នុងគោលបំណងធ្វើការសាច់ដុំ pectoral ទូលំទូលាយគឺការចុចជាន់។

ជើងសម្រាកនៅលើម្រាមជើងជើងត្រូវបាននាំមកជាមួយគ្នា។ កែងដៃត្រូវបានជួសជុលនៅកម្រិតនៃស្មា។ នៅពេលប្រតិបត្តិឆ្អឹងខ្នងនៅតែត្រង់ហើយលាតសន្ធឹងនៅពីក្រោយមកុដ។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានកំណែសាមញ្ញនៃការចុចជាន់។ អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬរុញឡើងពីកៅអីទាប ឬសាឡុង។ 3 ឈុត 10-15 ដង។

ការរុញកៅអី

ដាក់​ខ្លួន​អ្នក​ដោយ​ខ្នង​របស់​អ្នក​ទៅ​កន្លែង​អង្គុយ​នៃ​កៅអី ហើយ​ដាក់​ដៃរបស់អ្នក​នៅ​គែម​កៅអី។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីដៃរបស់អ្នកមួយម៉ែត្រហើយចាប់ផ្តើមធ្វើ squats ។

ពត់ដៃរបស់អ្នក ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅជាន់។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដែលមុំរវាងជង្គង់របស់អ្នកគឺ 30-40 ដឺក្រេ។ ធ្វើ 3 ឈុត 6-10 ដង។

ចុច Dumbbell

ទីតាំង៖ ដេកលើឥដ្ឋ

កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក អ្នកគួរតែប្រើកៅអីអង្គុយ។

ចុចដៃរបស់អ្នកដោយ dumbbells ទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ប្រើសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីលើក dumbbells ពីលើអ្នក។ ទម្ងន់នៃ dumbbells គួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើការបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល។

ជ្រើសរើសទម្ងន់ដូចខាងក្រោម: ការលើក dumbbells លើកទី 7-8 គួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយការលំបាកយ៉ាងខ្លាំង។ វិធីសាស្រ្តសរុបចំនួន 3 ត្រូវបានទាមទារ។

ច្របាច់ដៃនៅពីមុខទ្រូង

ក្នុង​ទីតាំង​ឈរ ដោយ​ដាក់​បាតដៃ​ឱ្យ​កាត់​កែង​នឹង​ឥដ្ឋ កែងដៃត្រូវបានដាក់ចូល ភាគីផ្សេងគ្នា. ពិនិត្យមើលឥរិយាបថរបស់អ្នក។

ផ្នែកខាងលើនៃក្បាលមើលទៅឡើង, គូទត្រូវបានទាញឡើង, ត្រគាកមានភាពតានតឹង, ក្រពះត្រូវបានទាញនៅក្រោមត្រគាកទាប។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សង្កត់ចុះ ហើយនៅពេលអ្នកស្រូបចូល បន្ធូរបាតដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើ 10-20 ពាក្យដដែលៗ។

លំហាត់នេះពង្រឹងសាច់ដុំ corset នៃទ្រូង។

ពស់វែកនៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក

លំហាត់ប្រាណនេះពង្រីកសាច់ដុំ pectoralis ធំទូលាយបានល្អ។

ដេកលើពោះរបស់អ្នក ស្រោមជើងរួមគ្នា ដៃខ្ទាស់នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ដោយមិនលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ស្រូបចូល និងលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ កនៅតែត្រង់ កែងដៃចង្អុលទៅមុខ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នក។ សម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ធ្វើ 2 ឈុត 10-15 ពាក្យដដែលៗ។

ពត់ជង្គង់របស់អ្នកពេលកំពុងដេក

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។ ជើងកោងនៅជង្គង់ ម្រាមជើងរួមគ្នា។

ដោយ​មិន​បាច់​ធ្វើ​ចលនា សូម​លើក​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ទៅ​កាន់​ទ្រូង​របស់​អ្នក​ថ្នមៗ។ អ្នក​នឹង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ដើមទ្រូង​ដែល​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ការ​ធ្វើ​ចលនា​ជើង​។

ការបង្វិលដៃតូចៗ

ទីតាំងឈរ។ ឆ្អឹងខ្នងគឺត្រង់។ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ដោយដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។

ធ្វើចលនារាងជារង្វង់បន្តិច ដោយដៃរបស់អ្នកជុំវិញទីតាំងដើម។ សាច់ដុំទ្រូងគួរតែតឹងហើយស្មាគួរតែត្រូវបានជួសជុល។

ការសង្កត់ធ្ងន់លើការនិយាយកុហក, ជើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង

ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមប្រើកៅអីទាប ឬសាឡុង។ យកទីតាំងនិយាយកុហក។ ដៃគឺនៅកម្រិតនៃស្មា, ជើងសម្រាកនៅលើផ្ទៃនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។

ឆ្អឹងខ្នងគឺជាបន្ទាត់មួយ។ អនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំនៃដៃរបស់អ្នក ដោយមិនពត់កោងនៅតំបន់ពោះ។

ការសង្កត់ធ្ងន់លើការនិយាយកុហកមាន 2 ទិសដៅនៃឥទ្ធិពល: នៅលើសាច់ដុំនៃទ្រូងនិងនៅលើសាច់ដុំនៃដៃ។ អនុវត្ត 3 សំណុំនៃ 10-15 ពាក្យដដែលៗ។

សម្រាកចង្ការបស់អ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នក

លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង និងជួយកែលម្អឥរិយាបថ។ មិន​ត្រឹម​តែ​សាច់ដុំ​ដើម​ទ្រូង​ត្រូវ​បាន​រឹត​បន្តឹង​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​មាន​ក​ផង​ដែរ ដែល​នេះ​ជា​ការ​បង្ហាញ​អាយុ​របស់​ស្ត្រី​ដំបូង​គេ។

ទីតាំងឈរ។ ឆ្អឹងខ្នងគឺត្រង់, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យើង​លើក​កែងជើង​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ ដោយ​លើក​ក្បាល​ឡើង​លើ។ លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង ពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកមួយពីលើម្ខាងទៀត ហើយដាក់ចង្ការបស់អ្នកនៅលើពួកគេ។ កំភួនដៃរបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ កែងដៃរបស់អ្នកចង្អុលត្រង់ទៅភាគី។

ចុចចង្ការបស់អ្នកលើដៃបត់របស់អ្នក យកឈ្នះលើការតស៊ូ។ ធ្វើ 2 ឈុត 10-15 ពាក្យដដែលៗ។

ផ្នែកខាងក្រោយ

ទីតាំង៖ លុតជង្គង់។ ចម្ងាយរវាងជង្គង់គឺទទឹងស្មា។

សាច់ដុំ​គូទ​មាន​ភាព​តានតឹង ក្រពះ​ត្រូវ​បាន​ដាក់​ចូល​មកុដ​នៃ​ក្បាល​ត្រូវ​បាន​ទាញ​ឡើង។ ដៃ​ត្រូវ​បាន​ពង្រីក​នៅ​ពី​លើ​ក្បាល​បន្តិច​នៅ​កែង​ដៃ​។ ធ្វើចលនាតូចទៅក្រោយដោយរក្សាទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នក។ ចលនាគួរតែចាប់ផ្តើមពីជង្គង់។

ធ្វើ 2 សំណុំនៃ 10-15 ចលនាលំយោល។

ពត់ទៅមុខ

ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅលើជង្គង់របស់អ្នក ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដៃត្រូវបានដាក់នៅខាងក្រោយខ្នងដៃត្រូវបានតោង។

លើកដៃរបស់អ្នកឡើងដោយរលូន បង្វិលពួកវានៅសន្លាក់។ ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ ប៉ះថ្ងាសរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ បន្តទាញដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។

លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីសម្រាកសាច់ដុំ pectoral បន្ទាប់ពីប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តជាការត្រជាក់ចុះ។

ញញួរ

• ដើម្បីធ្វើឱ្យត្រជាក់ ចូរធ្វើ "ធ្នូ" ឬ "ទូក" ម្តងទៀត។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងឈរ ហើយទាញថ្នមៗ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗជាច្រើន។
• ឈរនៅលើចុងជើង លាតដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។ លាតឆ្អឹងខ្នងទាំងសងខាងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា។ នៅពេលពង្រីកអតិបរមា សូមច្របាច់ដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹង។
• ឈរត្រង់, លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង, ក្តាប់ដៃរបស់អ្នក។ ទាញដៃរបស់អ្នកមកវិញដោយចលនាតូចៗ។ លំហាត់ប្រាណនេះនឹងបន្ធូរបន្ថយសាច់ដុំ pectoralis និងសាច់ដុំសំខាន់ៗ។

អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណស្តារនីតិសម្បទាបន្តិចម្តងៗ ដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវសកម្មភាពរាងកាយជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភដែលវាស់វែង។

លំហាត់ប្រចាំថ្ងៃអាចត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយ:

• អាងហែលទឹក;
• ក្រែមបំប៉ននិងសំណើម;
• ដុសខាត់ស្បែក;
• ផ្កាឈូកផ្ទុយ;
• ម៉ាស្សា។

ការបន្ទោរបង់

ការលាបស្បែក ឧបករណ៍កែសម្ផស្ស(ស្ក្រាប់) មានប្រយោជន៍ក្នុងការប្រើម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ពេលងូតទឹក។ ពួកគេសម្អាតនិងជំរុញស្បែក។

អ្នកអាចធ្វើស្ក្រាប់ដោយខ្លួនឯង នេះនឹងត្រូវការ 1 ស្លាបព្រា កាហ្វេដីនិង 1 ស្លាបព្រានៃរាវ ទឹកឃ្មុំធម្មជាតិ. ល្បាយ​នេះ​ត្រូវ​បាន​លាប​លើ​ស្បែក ហើយ​ជូត​ស្រាលៗ​ដោយ​ដៃរបស់អ្នក។

ម៉ាស្សា

ការម៉ាស្សាសុដន់ដោយខ្លួនឯងបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការបំបៅកូនគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយភ្ជាប់ជាមួយលំហាត់ពង្រឹង។

លទ្ធផលដំបូងអាចត្រូវបានវិនិច្ឆ័យបន្ទាប់ពី 1-2 ខែដោយផ្តល់ថាការម៉ាស្សាត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់។

ប្រើសម្រាប់ម៉ាស្សា ប្រេង​ដ៏​មាន​សារៈសំខាន់ឬក្រែមទារក។ ទ្រូងត្រូវបានម៉ាស្សាដោយចលនារាងជារង្វង់ស្រាលរយៈពេល 2-4 នាទី។

• ចូរយើងសង្កត់ធ្ងន់ម្តងទៀត៖ ទេ។ អាហារដែលមានសុខភាពល្អអាហារូបត្ថម្ភ និងផលិតផលកែសម្ផស្សមិនអាចបង្កើនទំហំសុដន់បានទេ។
• លំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells មិនគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់ច្រើនពេកទេព្រោះវាអាចនាំឱ្យសាច់ដុំបុរសមានភាពធូរស្រាល។

លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់កម្រិតមធ្យម + អាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាព ហើយសុដន់របស់អ្នកនឹងមើលទៅតឹងណែន និងទាក់ទាញ។