តើលំហាត់ប្រាណបន្ទះធ្វើអ្វីខ្លះ? របៀបធ្វើបន្ទះឈើឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: អនុសាសន៍សំខាន់ៗ។ របៀបកាន់បន្ទះឈើឱ្យបានយូរ

សម, អត្តពលិក រាងកាយស្ត្រីទាក់ទាញការក្រឡេកមើលបុរសជាច្រើន។ ហើយខ្ញុំមិនអាចជួយបានទេប៉ុន្តែចូលចិត្តវា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយល្បឿន ជីវិតទំនើបមិនទុកពេលទំនេរឱ្យស្ត្រីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាល។ លើសពីនេះទៀតការទស្សនា កន្លែងហាត់ប្រាណមិនអាចហៅថាថោកទេ។ អ្នក​អាច​រក្សា​រាង​បាន​ល្អ​បំផុត​ដោយ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ។ ការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ រឿងចំបងគឺត្រូវដឹងពីរបៀបធ្វើបន្ទះឈើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

សព្វថ្ងៃនេះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Plank គឺជារឿងធម្មតាណាស់ក្នុងចំនោមអ្នកដែលចង់ទទួលបានរាងដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញ ធ្វើឱ្យទម្ងន់ធម្មតា និងក្នុងពេលតែមួយជៀសវាងការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក។ ការហាត់ប្រាណខ្លីគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដំបូងបន្ទាប់ពីមួយខែ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងពីរបៀបធ្វើបន្ទះឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់រាងកាយហើយក្នុងពេលតែមួយសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Plank: របៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ អ្នកគួរតែរៀនពីរបៀបធ្វើបន្ទះឈើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ កំហុសគឺមានភាពច្របូកច្របល់មិនត្រឹមតែជាមួយនឹងការខ្វះលទ្ធផលវិជ្ជមានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានរូបរាងនៃអារម្មណ៍ឈឺចាប់ផងដែរ។ មានការណែនាំដើម្បីជួយជៀសវាងបញ្ហានេះ៖

1. ជើងគួរតែត្រូវបានភ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ នេះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីសម្រេចបាននូវភាពតានតឹងសាច់ដុំអតិបរមា។
2. ជើងត្រូវបានរក្សាឱ្យត្រង់។ នេះនឹងជួយបន្ធូរភាពតានតឹងពីតំបន់ចង្កេះ និងការពារប្រឆាំងនឹងរបួស។ លើសពីនេះ ជាមួយនឹងការពត់ជង្គង់ និងសាច់ដុំសម្រាក វានឹងមិនអាចដំណើរការ abs បានទេ។
3. កែងដៃនិងស្មាស្ថិតនៅកម្រិតដូចគ្នា។ នេះកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងស្មា និងជួរឈរឆ្អឹងខ្នង។
4. ខ្នងខាងក្រោមមិនគួរយារ ឬមូលទេ។ បើមិនដូច្នោះទេវានឹងមិនអាចជៀសវាងការវិវត្តនៃការឈឺចាប់បានទេ។
5. ពោះត្រូវបានទាញចូលនិងទាញឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅនឹងឆ្អឹងជំនី។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើឱ្យប្រាកដថាការដកដង្ហើមមិនចុះខ្សោយ។
6. ការក្រឡេកមើលត្រូវបានតម្រង់ទៅជាន់ ចង្កាស្ថិតនៅមុំខាងស្តាំទាក់ទងទៅនឹងឆ្អឹងខ្នង។
7. សាច់ដុំនៅចន្លោះស្មាមានភាពតានតឹង។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​មិន​គួរ​យក​ស្មា​មក​ដាក់​គ្នា​ទេ ព្រោះ​វា​នឹង​មិន​អាច​រក្សា​លំនឹង​បាន​ឡើយ។

រូបថតជាច្រើននៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ ទីតាំងត្រឹមត្រូវ។រាងកាយអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

វិធីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព

ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងមិនត្រឹមតែពីរបៀបធ្វើលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនោះទេ។ ប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានកំណត់ដោយចំនួនផ្សេងទៀតមិនតិចជាង លក្ខខណ្ឌសំខាន់ៗ. អ្នកគាំទ្រដែលមានបទពិសោធន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលបានបង្កើតអនុសាសន៍ដែលនៅពេលអនុវត្តតាមអាចសម្រេចបានលទ្ធផលអតិបរមា៖

1. គម្របទន់. ភួយ ឬប្រសិនបើមាន កម្រាលហាត់ប្រាណពិសេសនឹងធ្វើ។ វិធីនេះអ្នកនឹងអាចជៀសវាងអារម្មណ៍មិនល្អពីការប៉ះជាមួយវត្ថុរឹង។ គ្របកម្រាលដែលរំខានអ្នកពីការសិក្សារបស់អ្នក។
2. ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។. ការដកដង្ហើមគឺស្មើគ្នា, ស្ងប់ស្ងាត់, ចង្វាក់។ ការពន្យារពេលមិនត្រូវអនុញ្ញាតទេ បើមិនដូច្នេះទេ សម្ពាធសរសៃឈាមនឹងចាប់ផ្តើមកើនឡើង និងធ្លាក់ចុះយ៉ាងវឹកវរ។
3. ការរៀបចំបឋម. វាមិនមានបញ្ហាថាតើ "បន្ទះ" ត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់សារពត៌មានឬសម្រាប់គោលបំណងផ្សេងទៀតការឡើងកំដៅផែនដីមាន សារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យ. វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការអង្គុយចុះច្រើនដង ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នក និងពង្រីកសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។
4. ធ្វើឱ្យទម្រង់សាមញ្ញ. នេះគឺជាការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ មនុស្សដែលមិនមានរូបរាងកាយល្អនឹងពិបាកក្នុងការរក្សាលំនឹងក្នុងអំឡុងពេលពីរបីវគ្គដំបូង ប្រសិនបើជើងរបស់ពួកគេឈរជាមួយគ្នា។ ដូច្នេះ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតិឱ្យសម្រួលដល់ជំហរដំបូងបន្តិច ដោយលាតសន្ធឹងជើងបន្តិច។
5. ការបញ្ចប់ដោយរលូន. បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណត្រូវបានបញ្ចប់វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើចលនាបន្តិច - នេះនឹងជួយបំបាត់ភាពតានតឹងសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យដង្ហើមមានស្ថេរភាព។
6. មានសុខភាពល្អនិង របបអាហារមានតុល្យភាព . គ្មាន​ការ​ហាត់​ប្រាណ​នឹង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ទេ ប្រសិន​បើ​អ្នក​មិន​កែសម្រួល​អាហារូបត្ថម្ភ​របស់​អ្នក។ ប្រសិនបើបន្ទះក្តារត្រូវបានប្រើដើម្បីគ្រប់គ្រងទម្ងន់រាងកាយ អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងខ្លាញ់ត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហារ។ អាហារចៀនឆ្អែតវាជាមួយបន្លែ ឱសថ និងផ្លែឈើ។ អាហារប្រូតេអ៊ីននឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងធានាដល់ការលូតលាស់របស់វា។

លទ្ធផល

បានផ្តល់ថា "របារ" ត្រូវបានអនុវត្តដោយអនុលោមតាមច្បាប់យ៉ាងតឹងរឹងនោះលទ្ធផលខាងក្រោមអាចសម្រេចបាន:

1. ការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់ត្រូវបានប្រើយ៉ាងសកម្មសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងកម្ចាត់ cellulite នៅគូទ និងភ្លៅ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសាច់ដុំនៃចុងខាងលើនិងខាងក្រោមពោះនិងខ្នងត្រូវបានរឹតបន្តឹង។
2. ការលុបបំបាត់ការឈឺខ្នង។ វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលថាអាកប្បកិរិយាស្ងប់ស្ងាត់ បុរសសម័យទំនើប- នេះ។ មូលហេតុចម្បងជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នង។ ការផ្ទុកនៅលើក្រវ៉ាត់ស្មានិងឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនជួយការពារការវិវត្តនៃជំងឺ osteochondrosis ។
3. រឹតបន្តឹងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។
4. អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍! នៅប្រទេសកូឡុំប៊ី អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានធ្វើការពិសោធន៍មួយ ដែលអ្នកស្ម័គ្រចិត្ដដែលធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានជំងឺ Scoliosis ត្រូវបានគេស្នើសុំឱ្យធ្វើបន្ទះចំហៀងសម្រាប់រយៈពេល 6 ខែ។ លទ្ធផលបង្ហាញថា អ្នកចូលរួមទាំងអស់មានបទពិសោធន៍កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ 35% និងធ្វើអោយស្ថានភាពឆ្អឹងខ្នងប្រសើរឡើង។

contraindications សម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់

ការហាត់ប្រាណណាមួយធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងច្រើនលើសាច់ដុំ និងឆ្អឹង។ វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការដឹងពីរបៀបកាន់របារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់ អ្នកត្រូវប្រាកដថាមិនមាន contraindications:

• hernias នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង;
• ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃ osteochondrosis;
• pinched សរសៃប្រសាទ sciatic;
• សរសៃ varicose;
• ការមករដូវ;
• ការកើនឡើងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ;
• បីខែក្រោយពេលសម្រាលកូន ឬវះកាត់។

លើសពីនេះទៀតការវិលមុខការកើនឡើងឬការថយចុះសម្ពាធឈាមគឺជាហេតុផលដើម្បីបញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់។

ភាពខុសគ្នានៃប្រភេទសត្វ

"Plank" មិនមែនជាលំហាត់មួយទេ ប៉ុន្តែជាសំណុំលំហាត់ទាំងមូល។ ប្រភេទនីមួយៗគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមាន ទៅកម្រិតខុសគ្នាការរៀបចំ។ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជំហរបុរាណ ដោយផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗទៅកាន់ជម្រើសផ្សេងទៀត ឧទាហរណ៍ ដោយប្រើដៃលាតសន្ធឹង។

បុរាណ

ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ យកទីតាំងនិយាយកុហក។ រាងកាយគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ដោយចាប់ផ្តើមពីកំពូលហើយបញ្ចប់ដោយបាត។

1. អ្នកគួរតែផ្អៀងលើកំភួនដៃ ក៏ដូចជាចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក។
2. កែងដៃ និងស្មាបង្កើតជាបន្ទាត់បញ្ឈរត្រង់។
3. សាច់ដុំពោះមានភាពតានតឹង។

តើអ្នកត្រូវការកាន់ទីតាំងប៉ុន្មានវិនាទី អាស្រ័យលើទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានណែនាំ 20 វិនាទីដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនជាង - 5 នាទី។

ឈរចំហៀង

ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺខ្ពស់ជាង "របារ" បុរាណ។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថាទម្ងន់នៃរាងកាយធ្លាក់មិនមែនលើចំណុចគាំទ្របីទេប៉ុន្តែមានតែពីរប៉ុណ្ណោះ។ នីតិវិធី៖

1. កុហកនៅខាងអ្នក។
2. កែងដៃមានទីតាំងនៅក្រោមស្មា។
3. ដៃទំនេរត្រូវបានដាក់នៅលើភ្លៅ។
4. អាប់សគួរតែតានតឹង ឆ្អឹងអាងត្រគាកគួរតែត្រូវបានលើកឡើង និងបង្កើតជាអង្កត់ទ្រូងច្បាស់លាស់។
5. ជួសជុលទីតាំងរយៈពេល 30 ឬ 50 វិនាទី។
6. ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

ដោយជើងរបស់អ្នកឡើង

ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ទទួលបានចង្កេះដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ សាច់ដុំពោះទទួលបានភាពតានតឹងបន្ថែមដោយសារតែការថយចុះនៃតំបន់ជំនួយ។

1. យកទីតាំងមួយសម្រាប់ជំហរបុរាណ។
2. លើកជើងត្រង់របស់អ្នកពីលើកម្រិតស្មា។ ត្រូវប្រាកដថាទីតាំងនៃរាងកាយមិនផ្លាស់ប្តូរ។
3. ម្រាមដៃនៅលើអវយវៈដែលបានលើកឡើងត្រូវបានទាញឆ្ពោះទៅរកខ្លួនឯង។
4. ជួសជុលទីតាំងសម្រាប់ 30 ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចធ្វើ 40 វិនាទីផងដែរ។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជើងទីពីរ។ តើវិធីសាស្រ្តប៉ុន្មានដើម្បីអនុវត្តត្រូវបានកំណត់ដោយកាយសម្បទា។

លើកដៃរបស់អ្នក

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺសមរម្យសម្រាប់តែមនុស្សដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះ។ ការរចនារបស់វាគឺស្រដៀងទៅនឹងជំហរបុរាណ។ ភាព​ខុស​គ្នា​គឺ​ថា​ការ​គាំទ្រ​ធ្លាក់​ចុះ​តែ​មួយ​ដៃ។ ទីពីរត្រូវបានដាក់នៅខាងក្រោយឬទៅចំហៀង។ ការគាំទ្រអវយវៈផ្លាស់ប្តូរឆ្លាស់គ្នា។

ជំហរចំហៀងទំនើប

បន្ទុកធ្លាក់លើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃពោះ និងភ្លៅ។ ស័ក្តិសមសម្រាប់តែមនុស្សដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងប៉ុណ្ណោះ។

1. ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ជើងត្រង់ជាប់គ្នា។
2. កែងដៃនិងស្មាកោងបង្កើតជាបន្ទាត់បញ្ឈរ។
3. រាងកាយត្រូវបានលើកឡើងតាមអង្កត់ទ្រូង។
4. លើកអវយវៈដែលមិនគាំទ្រ និងជួសជុលឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកម្ខាងទៀត។

ដោយទទួលបានរូបរាងរាងកាយល្អវាងាយស្រួលក្នុងការផ្សំ ប្រភេទផ្សេងគ្នា"បន្ទះ" ។ មើល​វីដេអូ​ហាត់​ប្រាណ ដើម្បី​ប្រាកដ​ថា​អ្នក​កំពុង​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ។

បន្ទះឈើ- លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ ប្រសិទ្ធភាពអតិបរិមាដែលសម្រេចបានលុះត្រាតែអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ។ អត្ថបទនេះមានព័ត៌មានទាំងអស់ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ពីភាពស្មុគស្មាញនៃការអនុវត្តលំហាត់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តតាមច្បាប់ និងអនុសាសន៍ខាងក្រោម លទ្ធផលវិជ្ជមានត្រូវបានធានា - ក្រពះតឹងណែន និងបូមក្បាលពោះ។ ទាំងអស់នេះអាចត្រូវបានសម្រេចនៅផ្ទះ។

កំហុសទូទៅបំផុតដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកទើបនឹងកើត កន្លែងហាត់ប្រាណគឺជាបន្ទុកមួយរំពេច និងលើសលប់នៅលើសារពត៌មាន រួមទាំងការបត់បែបបុរាណ ឬនៅពេលក្រោយ។ លំហាត់គំរូក្នុងករណីនេះមិនសំខាន់ទាល់តែសោះ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកមានសភាពខ្លាំង អ្នកអាចធ្វើការហ្វឹកហាត់វិធីថ្មី និងប្រកបដោយភាពច្នៃប្រឌិត។ ជាពិសេស plank, ការអនុវត្តនៃការដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលនិងបង្កើត corsage សាច់ដុំរឹងមាំ។

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលនេះមិនត្រូវបានប្រើក្នុងករណីដែលការងារកំពុងសម្រាក។ ហេតុផលគឺថាបន្ទះក្តារមានគោលបំណងពង្រឹងនិងរាងជាជាងបូមសាច់ដុំ។ ក្នុងន័យនេះ លំហាត់ប្រាណមានប្រជាប្រិយភាពបំផុតក្នុងចំណោមអ្នកដែលស្វែងរកការបង្កើនកម្រិតនៃភាពរឹងមាំ និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេ។

Plank មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកនោះទេ គោលដៅចម្បងរបស់វាគឺដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ គ្រប់ផ្នែកនៃពោះមិនត្រូវបានបូមទេ។

លំហាត់ប្រាណជួយអភិវឌ្ឍលក្ខណៈរាងកាយមួយចំនួនដូចជា៖

• ពង្រឹងនិងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្តោតអារម្មណ៍;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចង្កេះ។

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីអត្ថប្រយោជន៍នីមួយៗ។ ឥទ្ធិពលចម្បងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺសំដៅលើការបង្កើតសាច់ដុំ corset រឹង ជាពិសេសពោះ និង dorsal ។ ប្រសិនបើបន្ទះត្រូវបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវ សាច់ដុំកក៏នឹងត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មផងដែរ ដែលនឹងធ្វើឱ្យឥរិយាបថរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

វិធីសាស្រ្តនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំស្មាដែលត្រូវបានសម្រេចដោយការពង្រឹងពួកគេអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ បន្ទះក៏ជួយជំរុញដល់ការវិវឌ្ឍន៍របស់ biceps ផងដែរ នេះត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយការងារខ្លាំងនៃសាច់ដុំ biceps brachii ដែលកើតឡើងនៅពេលដែលផ្នែកខាងលើត្រូវបានសង្កត់ដោយដៃលាតសន្ធឹង។ កំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ សាច់ដុំចង្កេះ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សាច់ដុំពោះ ពោះ និងកំភួនជើងត្រូវបានពង្រឹង។

តាមទស្សនៈផ្លូវចិត្ត អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់មួយគឺការផ្តោតអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង ដែលសារៈសំខាន់ដែលមិនអាចប៉ាន់ស្មានបានឡើយ។ ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ការ​ផ្ចង់​អារម្មណ៍ និង​ផ្ដោត​លើ​គោល​ដៅ។ នេះ​ក៏​ជា​ការ​សាកល្បង​អត្តចរិត​ដ៏​ល្អ​មួយ​ដែរ - រាងកាយ​ត្រូវ​តោង​ជាប់​ដូច​ខ្សែ​ក្នុង​រយៈ​ពេល​យូរ ដែល​មិន​មែន​គ្រប់​គ្នា​អាច​ធ្វើ​បាន​ទេ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ នេះជាឱកាសដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការលើខ្លួនឯង និងពង្រឹងចរិតលក្ខណៈរបស់អ្នក មិនត្រូវអាណិតខ្លួនឯង និងមិនបោះបង់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងត្រូវបានកោតសរសើរដោយអ្នកដែលបានសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងក្បាលពោះដែលយារធ្លាក់និងចង្កេះព្រិល។ បន្ទះក្តារមិនត្រឹមតែអាចបំបាត់បញ្ហាទាំងនេះបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែល្អឥតខ្ចោះជាមួយនឹងចង្កេះដ៏តឹងណែន និងពោះដ៏ស្រស់ស្អាតផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរភ្លេចអំពីរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងបោះបង់ការហ្វឹកហាត់ cardio នោះទេ។

ការអនុវត្តលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។

ការមើលមនុស្សម្នាក់ធ្វើលំហាត់នេះ វាហាក់ដូចជាងាយស្រួលណាស់។ តាមពិតទៅ វាពិបាកណាស់ក្នុងការទ្រទ្រង់ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយប្រើតែដៃ កែងដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក។

បច្ចេកទេសបន្ទះរួមមានជំហានដូចខាងក្រោមៈ

1. នៅលើឥដ្ឋទល់មុខ កញ្ចក់ធំដាក់កម្រាលហាត់ប្រាណ/យូហ្គា។ បន្ទាប់មកទីតាំងងាយត្រូវបានអនុម័ត។
2. ចុចម្រាមជើង និងដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយពង្រីករាងកាយរបស់អ្នក។
3. លាត​ខ្នង​របស់​អ្នក ដើម្បី​ឱ្យ​អ្នក​អាច​គូស​បន្ទាត់​ត្រង់​ពី​ក្បាល​ដល់​ចុង​ជើង។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងគ្រប់គ្រងផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នក​មិន​គួរ​បណ្តោយ​ឱ្យ​គូទ​របស់​អ្នក​យារ ឬ​លេច​ចេញ​ឡើយ បើ​មិន​ដូច្នេះ​ទេ ការ​ហាត់ប្រាណ​នឹង​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ឡើយ ។
4. សង្កត់រាងកាយក្នុងទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់កន្លះនាទី អតិបរមា - ដរាបណាអ្នកមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់។

ប្រភេទបន្ទះសំខាន់ៗចំនួនប្រាំពីរ

ការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចមានប្រយោជន៍នៅពេលដែលការស៊ូទ្រាំកើនឡើង នៅពេលដែលជំហរស្តង់ដារនឹងមិនបង្កបញ្ហា ហើយអារម្មណ៍មិនស្រួលនឹងរលាយបាត់។

1 - កែងដៃឈរ

យកទីតាំងកុហក (ពោះចុះ) ឈរនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់​មក​លើក​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ឡើង​ដើម្បី​ឱ្យ​អ្នក​បង្កើត​ផ្លូវ​ចិត្ត​ជា​បន្ទាត់​ត្រង់។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនឱ្យគូទរបស់អ្នកយារ ឬលេចចេញ។ រក្សាតំណែងនេះ។ ចំនួនអតិបរមាពេលវេលា អ្នកគួរតែកត់ត្រាលទ្ធផលទាំងអស់ និងបង្កើនរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗ (ដោយ ដំណាក់កាលដំបូងភាពខុសគ្នាអាចមានរយៈពេលជាច្រើនវិនាទី) ។

2 - ចំហៀង

វាត្រូវបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍ដូចគ្នានឹងកែងដៃដែរមានតែរាងកាយបត់ទៅម្ខាងហើយការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានផ្ទេរទៅដៃម្ខាងប៉ុណ្ណោះ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើដៃនីមួយៗនៅក្នុងវេន។ តម្រូវការគឺស្តង់ដារ៖ បន្ទាត់ត្រង់នៃរាងកាយដោយគ្មានផ្នែកដែលយារឬលេចចេញ។

3 - ជើងឈរ

យកទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយលើកជើងរបស់អ្នក។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់រយៈពេលអតិបរមា។

4 - ឈរដោយលើកដៃចេញ

យកទីតាំងចាប់ផ្តើម - បន្ទះធម្មតា។ លើកដៃរបស់អ្នកហើយដាក់វាឱ្យត្រង់ដើម្បីឱ្យវាស្របទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះមួយរយៈ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅជំហរបុរាណវិញ ហើយធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងឡើងវិញ ប៉ុន្តែដោយដៃម្ខាងទៀត។ នេះរាប់ថាជាពាក្យដដែលៗ។

5 - ឈរជាមួយការផ្លាស់ប្តូរ

ដេកលើឥដ្ឋ លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើង ដូចជាធ្វើបន្ទះឈើបុរាណ។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅទីតាំងមួយចំហៀង បន្ទាប់ពី 10 វិនាទី ងាកទៅម្ខាងទៀត។ ពេលវេលាកាន់នៅសងខាងគឺដូចគ្នា - 10 វិនាទី។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នេះរាប់ថាជាពាក្យដដែលៗ។ នោះ​គឺ​ជំហរ​បុរាណ​ឆ្លាស់​គ្នា​ជាមួយ​ចំហៀង​ម្ខាង​ដោយ​មិន​សម្រាក។

6 - ឈរចំហៀងជាមួយវេន

យកទីតាំងដូចគ្នានឹងពេលអនុវត្តបន្ទះចំហៀង។ ការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានដាក់លើដៃម្ខាង ដៃទីពីរត្រូវបានលើកពីលើដងខ្លួន ហើយតម្រង់ឱ្យត្រង់ដើម្បីឱ្យវាកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នក ប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយលើកវាទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើ 10 ដង បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត ហើយធ្វើម្តងទៀត។

7 - ឈរជាមួយ fitball

សម្រាប់លំហាត់នេះអ្នកនឹងត្រូវការលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, កំភួនដៃនៅលើបាល់។ នៅ ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។ជំហររាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មាទៅកជើង។ សង្កត់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងជំហរនេះមួយនាទី។

អ្នកអាចបន្តទៅការប្រែប្រួលដែលបានរាយបញ្ជីនៃបន្ទះឈើ បន្ទាប់ពីអ្នកសម្គាល់ឃើញការកើនឡើងនៃការស៊ូទ្រាំនៅពេលអនុវត្តបច្ចេកទេសបុរាណ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំថាលំហាត់បែបនេះបង្កើនសម្ពាធឈាមដូច្នេះពួកគេត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសុខភាព។

ក្នុងករណីដែលបន្ទះក្តារត្រូវបានអនុវត្តជាលើកដំបូង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយវគ្គបណ្តុះបណ្តាលខ្លីៗ - មិនលើសពី 30 វិនាទី។ បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗ ពីរបីវិនាទីជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ នៅដំណាក់កាលដំបូង អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នៅលើជង្គង់កោង ហើយបន្តទៅការអនុវត្តជំហរបុរាណ បន្ទាប់ពីពេលវេលានៃការកាន់បន្ទះ "សាមញ្ញ" លើសពីពីរនាទី។

ប្រសិនបើបន្ទះត្រូវបានអនុវត្តក្នុងគោលបំណងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នង ហើយត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាដោយអ្នកព្យាបាលរោគថាជាលំហាត់ប្រាណស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់ពីការរងរបួស វគ្គបណ្តុះបណ្តាលរួមមានការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 10 ថ្ងៃ។ រយៈពេលនៃការកាន់របារគួរតែក្នុងរយៈពេល 0.5-1.5 នាទី។ សូមអរគុណដល់ការហ្វឹកហាត់បែបនេះ សាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងមានភាពរឹងមាំ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ជាចុងក្រោយ យើងស្នើឱ្យមើលជម្រើស 100 ផ្សេងទៀតសម្រាប់បន្ទះក្តារ៖

បច្ចុប្បន្ននេះមានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ ដែលមួយក្នុងចំណោមនោះគឺលំហាត់ប្រាណ Plank ដែលជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អនៃការហ្វឹកហាត់ឋិតិវន្ត។ វិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងមិនត្រឹមតែសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកទៀតផង។

គោលបំណងសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ plank គឺការសម្រកទម្ងន់។ ជាការពិតណាស់ នេះមិនមែនជាអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នោះទេ៖

• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃរាងកាយទាំងមូល។
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពទូទៅ។
• ពង្រឹងស្មារតី។
• វាលើកវិញ្ញាណរបស់អ្នក។

សម្រាប់បន្ទះបុរាណ វាបង្កប់ន័យទីតាំងចាប់ផ្តើមពីរ៖

1. ជើងត្រូវបានពង្រីកការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានដាក់នៅលើម្រាមជើងនិងនៅលើកែងដៃនិងកំភួនដៃ។
2. ដូចគ្នា ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការគាំទ្រនៅលើដៃនៃដៃដែលលាតសន្ធឹង។

របៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

នៅក្នុងបន្ទះឋិតិវន្តមិនមានចលនាណាមួយឡើយ។ ច្បាប់ចម្បងនៃការអនុវត្តរបស់វាគឺរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

របៀបធ្វើវាដោយគ្មានកំហុស៖

• ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់ជាមួយគ្នា - នេះធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការរក្សាតុល្យភាពហើយដូច្នេះការផ្ទុកនៅលើក្រពះកើនឡើង។
• ជើងគួរតែស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយរាងកាយ ហើយត្រូវតឹង។ ប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានគេសង្កេតឃើញទេ នោះការផ្ទុកត្រឹមត្រូវនឹងមិនត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យសាច់ដុំ rectus abdominis ដែលគាំទ្រផ្នែកខាងក្រោមពីការយារធ្លាក់នោះទេ។
• គូទ​ក៏​គួរ​ត្រូវ​បាន​រក្សា​ទុក​ក្នុង​ភាព​តានតឹង​ជាប់​រហូត​ពេញ​មួយ​វិធី​ទាំង​មូល។
• ខ្នងខាងក្រោមមិនចាំបាច់មានរាងមូល ឬមូលទេ។ នេះពិតជាពិបាកធ្វើណាស់ ប៉ុន្តែចាំបាច់ណាស់។
• មិនចាំបាច់បោះក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយ ឬផ្អៀងច្រើនពេកទេ។
• ដំបូងក្រពះត្រូវតែទាញចូល ហើយបន្ទាប់មករក្សាឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅនឹងឆ្អឹងជំនី។ ខណៈពេលដែលកាន់ក្រពះរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកមិនគួរភ្លេចអំពីការដកដង្ហើម - អ្នកមិនគួរកាន់វាទេ។
• កែងដៃគួរតែស្ថិតនៅកម្រិតស្មា ឬផ្ទុយទៅវិញនៅក្រោមពួកវា - នេះនឹងបំបាត់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់លើពួកគេ។

មតិអ្នកជំនាញ

អ្នក​ត្រូវ​ឈរ​នៅ​ក្នុង​ក្តារ​ដរាប​ណា​កីឡាករ​អាច​រក្សា​បច្ចេកទេស​បាន​ត្រឹមត្រូវ។ បើ​គាត់​លែង​អាច​ធ្វើ​បែប​នេះ​បាន គាត់​ត្រូវ​បញ្ចប់​វិធី​នេះ។

ហេតុអ្វីបានជាបុរសគួរធ្វើបែបនេះ?

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះ៖

1. ការអភិវឌ្ឍទូទៅនិងការពង្រឹងសាច់ដុំ។
2. គោលដៅសំខាន់គឺការបង្ហាប់ និងភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ rectus abdominis ។
3. ហានិភ័យនៃការរងរបួសគឺទាបបំផុត - ទាំងទៅខាងក្រោយនិងឆ្អឹងខ្នងសូម្បីតែចំពោះអ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នងក៏ដោយ។ ឆ្អឹងខ្នងអនុវត្តមិនលាតសន្ធឹងឬខូចទ្រង់ទ្រាយ។
4. ឥរិយាបថប្រសើរឡើង - ជំហរដែលមានដោយសារតែខ្នងខ្សោយនិង abs បាត់។
5. ដោយ​សារ​តែ​ការ ទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ការដកដង្ហើមកាន់តែងាយស្រួលនៅលើឆ្អឹង ហើយសរីរាង្គនឹងស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវជាងមុន។
6. ខ្នងត្រង់ជួយបង្កើនកម្ពស់បុរស។
7. ការរំលាយអាហារមានភាពប្រសើរឡើង។
8. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ ductility និងភាពបត់បែន។
9. អារម្មណ៍កើនឡើង។
10. បង្កើនភាពធន់នឹងភាពតានតឹង។

មតិអ្នកជំនាញ

អនុបណ្ឌិតកីឡាក្នុងការលើកកម្លាំង

លំហាត់ប្រាណគឺចាំបាច់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។

តើនេះផ្តល់អ្វីដល់ស្ត្រី?

វាមិនទំនងថាកិច្ចការដែលរំពឹងទុកពីបន្ទះក្តារគឺមានភាពខុសប្លែកពីការងារសម្រាប់បុរសនោះទេ - មនុស្សគ្រប់រូបមានសាច់ដុំដូចគ្នា។ ជាការពិតណាស់ មានប៉ារ៉ាម៉ែត្រមួយចំនួនដែលជំរុញឱ្យស្ត្រីភាគច្រើនធ្វើដូចនេះ៖

• ធ្វើចង្កេះរបស់ wasp ។
• យក "ខោ" - ខ្លាញ់លើសចេញពីភ្លៅ,
• ធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្តើងជាងមុន។
• អ្នកអាចធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ - របារអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើដូចនេះ។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ជឿជាក់លើឆ្នេរខ្សាច់ក្នុងអាវយឺត និងសំពត់ខ្លី។

បើមិនដូច្នោះទេអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺដូចគ្នានឹងបុរសដែរ - សម្រកទម្ងន់និងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

មតិអ្នកជំនាញ

អនុបណ្ឌិតកីឡាក្នុងការលើកកម្លាំង

ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលកាន់តែលឿន និងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ របារត្រូវតែត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារ។

contraindications និងគ្រោះថ្នាក់

កីឡា និងសកម្មភាពណាមួយអាចមាន contraindications របស់វា។ អ្នកត្រូវដឹងអំពីពួកគេ៖

1. ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើមិនត្រឹមត្រូវដោយមិនអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសនោះកត្តាអវិជ្ជមានអាចធ្វើទៅបាន - នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស។
2. ដោយពិចារណាថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ pectoral និង intercostal មានភាពតឹងតែងដាក់សម្ពាធលើសន្លាក់ស្មានិងឆ្អឹងជំនីការរលាកអាចកើតឡើង។ ដូច្នេះប្រសិនបើមានបញ្ហាបែបនេះ អ្នកត្រូវទៅពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចជ្រើសរើសកំណែសាមញ្ញនៃលំហាត់។
3. សម្រាប់ការវាយប្រហារភ័យស្លន់ស្លោ ជំងឺហឺត គេងមិនលក់ លើសឈាម ឬមានបញ្ហាជាមួយសរីរាង្គខាងក្នុង ការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតក៏ចាំបាច់ផងដែរ។
4. មាន contraindications តិចតួចហើយជាមូលដ្ឋានសូម្បីតែសម្រាប់មនុស្សដែលមិនសូវមានសុខភាពល្អក៏ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមគ្រោងការណ៍សាមញ្ញដោយសង្កេតមើលស្ថានភាពបែបនេះជាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវអ្នកអាចធ្វើបន្ទះដោយមិនមានការនិយមជ្រុល។
5. សូម្បីតែស្ត្រីមានផ្ទៃពោះក៏អាចហាត់ប្រាណបានដែរ បន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត និងជ្រើសរើសកម្មវិធីទន់ភ្លន់។

ផែនការមេរៀនរយៈពេល 30 ថ្ងៃ៖ រក្សាទៅតាមកាលវិភាគ

មិនមែនមនុស្សគ្រប់រូបចង់ហាត់ប្រាណរយៈពេលយូរ និងជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះទេ - ភាគច្រើនធ្វើតាមបន្ទាត់នៃការតស៊ូតិចបំផុត។

ជាការពិតណាស់ដោយធ្វើសូម្បីតែ 5 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលបន្តិចម្តង ៗ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលចង់បានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមាមានកម្មវិធីជាក់លាក់មួយសម្រាប់រយៈពេល 30 ថ្ងៃ។

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់បានធ្វើបន្ទះក្តាររួចហើយ ហើយសាច់ដុំរបស់គាត់កាន់តែរឹងមាំ ហើយការស៊ូទ្រាំបានលេចឡើង អ្នកអាចបន្តទៅកម្មវិធីសាមសិបថ្ងៃដែលនឹងផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អត្តពលិកដោយអព្ភូតហេតុក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃដែលចង់បានទាំងនេះ។

មតិអ្នកជំនាញ

អនុបណ្ឌិតកីឡាក្នុងការលើកកម្លាំង

អនុវត្តតាមកាលវិភាគនេះ អ្នកត្រូវរៀបចំសម្រាប់ការពិតដែលថារាល់ថ្ងៃបន្ទាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់សម្រាប់បន្ទុកថ្មី។

កម្មវិធីប្រចាំខែ - ជម្រើសពីរ៖

• អនុវត្តការប្រែប្រួលទាំងអស់នៃបន្ទះប្រចាំថ្ងៃ - ទាំងកែងដៃនិងនៅលើដៃបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តង ៗ - ពី 20 វិនាទី។ រហូតដល់ 5 នាទី។ គួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយជម្រើសនេះ។
• មួយទៀតពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រតិបត្តិបែបបុរាណមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានការប្រែប្រួលចម្រុះថែមទៀត ដែលកាន់តែស្មុគស្មាញ។

កម្មវិធីសម្រាប់កំណែទីពីរនៃបន្ទះ:

1. របារទាបនៅលើកែងដៃ។ ក្នុងករណីនេះពួកវាមានទីតាំងនៅក្រោមស្មាហើយរាងកាយគឺជាបន្ទាត់ត្រង់។ ទីតាំងនៃជើងគឺនៅជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្រពះ និង​គូទ​មាន​ភាព​តានតឹង។ ធ្វើបីឈុត 45 វិនាទី។
2. បន្ទះចំហៀង, នៅលើកែងដៃ។ ពីបន្ទះទាបទំងន់រាងកាយត្រូវបានផ្ទេរទៅកែងដៃខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកវេន។ ដៃ​ម្ខាង​ទៀត​គួរ​តម្រង់​ឡើង ហើយ​អ្នក​គួរ​មើល​ដៃ​របស់​ដៃ​នេះ។ វិធីសាស្រ្តបីត្រូវបានធ្វើ។
3. របារគឺខ្ពស់នៅលើដៃរបស់អ្នក។ ដៃមានទីតាំងនៅក្រោមស្មា។ ជើងត្រង់និងជើងរួមគ្នា។ សាច់ដុំទាំងអស់មានភាពតានតឹង។ វិធីសាស្រ្តបី។
4. បន្ទះចំហៀង, នៅលើដៃ។ ទំងន់នៃរាងកាយគឺនៅខាងឆ្វេងដៃហើយខាងស្តាំគឺត្រង់ហើយមើលទៅមុខ។ ការយកចិត្តទុកដាក់ទាំងអស់គឺនៅខាងស្តាំដៃ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកត្រូវឈររយៈពេល 45 វិនាទីដូចគ្នាដោយផ្លាស់ប្តូរភាគី។ វិធីសាស្រ្តប្រាំមួយ។
5. របារគឺទាបជើងត្រូវបានកោងឆ្លាស់គ្នា - ទីមួយបន្ទាប់មកជង្គង់មួយទៀតឆ្លាស់គ្នា។ វិធីសាស្រ្តពីរ, ពន្យាពេល - 45 វិនាទី។
6. របារ​ខ្ពស់​លើក​នេះ​ដៃ​ត្រូវ​កោង។ ចាប់ផ្តើមពី ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅលេខ 3. ដៃចេញមកឆ្លាស់គ្នាពីផ្ទៃនៃឥដ្ឋ ប៉ះស្មាផ្ទុយ កុំអូសរាងកាយរបស់អ្នក។ បីឈុត 45 វិនាទី។
7. របារគឺទាបរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយខ្ពស់។ ពីទីតាំងខាងក្រោម ដៃត្រូវត្រង់ម្តងមួយៗ ហើយបន្ទាប់មកចូល លំដាប់បញ្ច្រាសធ្វើឱ្យត្រង់។
8. បន្ទះមានរាងជារង្វង់។ ចាប់ផ្តើមពីបន្ទះខាងក្រោម ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា ផ្លាស់ទីទៅទីតាំងខ្ពស់ ដោយដៃនីមួយៗប៉ះកែងដៃម្ខាងទៀត។ ត្រលប់ទៅទីតាំងទាបម្តងទៀត។
9. ការរុញ Triceps ពីទីតាំងបន្ទះទាប ដោយកែងដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងទៅមុខបន្តិច។ ការ​បញ្ចុះ​ត្រូវ​ធ្វើ​យឺតៗ​រហូត​ដល់​ស្មា​ចុះ​មក​ដល់​កែង​ដៃ។ បន្ទាប់គឺការឡើង។
10. របារទាបនៅលើកែងដៃជាមួយនឹងការបង្វិល។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងទាប ដោយបង្វែរត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង រហូតដល់គម្លាតទៅនឹងផ្ទៃកម្រាលប្រហែលដប់សង់ទីម៉ែត្រ។ ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
11. របារគឺខ្ពស់ជាមួយនឹងការលោត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នាដោយលោតទៅទទឹងស្មើនឹងស្មា។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនគួរឡើងនៅពេលលោត។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
12. របារគឺទាបជាមួយនឹងការផ្លាត។ ពីទីតាំងបន្ទះទាប បត់ទៅខាងស្តាំ។ លើកត្រគាករបស់អ្នកហើយសង្កត់រយៈពេល 2 វិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយវាស្ទើរតែដល់ឥដ្ឋ - ផ្លាស់ទីត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោម។ វិធីសាស្រ្តបីក្នុងមួយនាទី។
13. របារគឺខ្ពស់ដោយជង្គង់ទាញឡើង។ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម ជង្គង់ខាងឆ្វេងត្រូវបានទាញទៅកែងដៃទល់មុខជាមួយនឹងការជួសជុលដូចគ្នា បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ វិធីសាស្រ្តបីសម្រាប់ជើងនីមួយៗ មួយនាទីនីមួយៗ។
14. ពីទីតាំងទាបទាញជង្គង់របស់អ្នកឡើង។ ជើង​ត្រូវ​បាន​ទាញ​ឡើង​ទៅ​កែង​ដៃ​ដូច​គ្នា​រួច​ហើយ​នៅ​ទូទាំង​ចំហៀង។ ការជួសជុលដូចគ្នា។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ វិធីសាស្រ្តបីក្នុងមួយនាទី។
15. ពីបន្ទះខ្ពស់ អ្នកត្រូវលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រឹតបន្តឹងក្រពះរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នក។ បីឈុត 45 វិនាទី។

នេះ​ជា​សំណុំ​លំហាត់​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​ក្នុង​មួយ​ខែ។ កាលវិភាគគឺបំពាន។ ប្រសិនបើចលនាខ្លះមិនជោគជ័យភ្លាមៗនោះ អ្នកមិនអាចធ្វើវាបានទេ រហូតដល់រាងកាយស៊ាំនឹងបន្ទុកថ្មី។ ចំនួននៃការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងមួយថ្ងៃក៏ជាបុគ្គលសុទ្ធសាធផងដែរ។

មតិអ្នកជំនាញ

អនុបណ្ឌិតកីឡាក្នុងការលើកកម្លាំង

មានជម្រើសជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

មួយក្នុងចំណោមពួកគេកំពុងកាត់បន្ថយចំណុចគាំទ្រ។ ឧទាហរណ៍ នៅក្នុងបន្ទះចំហៀងមួយ ផ្អៀងលើដៃនៃដៃត្រង់មួយ ដៃម្ខាងទៀតត្រូវបានពង្រីកបញ្ឈរ។ នេះត្រូវបានធ្វើដោយឆ្លាស់គ្នា។ លំហាត់បែបនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍សន្ធឹកសន្ធាប់។

សរុបទៅមានបន្ទះក្តារប្រហែលម្ភៃប្រភេទ។ អ្នកអាចបង្កើតអ្វីមួយដោយខ្លួនឯង ដោយផ្អែកលើការស្រមើលស្រមៃ សុខភាព និងកាយសម្បទារបស់អ្នក។

តើលំហាត់ប្រាណនេះដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន?

តើបន្ទះឈើអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុង 1 នាទី? សំណួរនេះធ្វើឱ្យមនុស្សជាច្រើនព្រួយបារម្ភ ជាពិសេសស្ត្រី។

នេះ​មិន​មែន​ជា​រឿង​គួរ​ឱ្យ​ភ្ញាក់​ផ្អើល​ទេ ព្រោះ​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​គឺ​ជា​ការ​លើក​ទឹក​ចិត្ត​ដ៏​សំខាន់​សម្រាប់​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ។

គ្រូបង្រៀនអះអាងថាវាដុត 250-300 កាឡូរីក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនអ្នកកាន់កំណត់ត្រាទាំងអស់អាចឈរបានយូរនោះទេ សូម្បីតែនៅក្នុងបន្ទះស្ដង់ដារក៏ដោយ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នករាប់វា មនុស្សម្នាក់ចំណាយប្រហែល 5 កាឡូរីក្នុងមួយនាទី។

ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នានឹងរកឃើញលទ្ធផលនេះសូម្បីតែពេញចិត្ត។

ក្នុងករណីនេះមានវិធីសាស្រ្តដូចខាងក្រោមៈ

• ជាមួយនឹងបន្ទុក។
• ជាមួយនឹងការតស៊ូ។

ក្នុងករណីដំបូងអ្នកអាចប្រើ dumbbells តូចរហូតដល់ 3 គីឡូក្រាម។ នេះនឹងដុតរហូតដល់ 12 កាឡូរី។ ក្នុងករណីនេះ dumbbells ត្រូវបានក្តាប់ដោយកណ្តាប់ដៃមួយដៃឡើងពី dumbbells ទៅមុំខាងស្តាំមួយ។

មតិអ្នកជំនាញ

អនុបណ្ឌិតកីឡាក្នុងការលើកកម្លាំង

ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស dumbbells គួរតែត្រូវបានដាក់នៅក្នុងថាសពិសេសដើម្បីការពារអត្តពលិកពីការធ្លាក់ដោយសារតែទីតាំងមិនស្ថិតស្ថេរនៃឧបករណ៍។

ជម្រើសទីពីរគឺពិបាកបំផុត ហើយទាមទារការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺស្តង់ដារ។
2. ខាងក្រោម នៅកម្រិតជង្គង់ ឬផ្ទុយទៅវិញ ខ្សែ ឬខ្សែបូត្រូវបានលាតសន្ធឹងនៅក្រោមពួកវា។
3. ឧបសគ្គនេះត្រូវបានឆ្លងកាត់ដោយជើងឆ្លាស់គ្នាក្នុងល្បឿនបង្កើនល្បឿន។

វាដុតរហូតដល់ 30 កាឡូរី។

អ្វីដែលសាច់ដុំដំណើរការនៅពេលសម្តែង

លំហាត់ប្រាណដែលហាក់ដូចជាសាមញ្ញនេះ បង្ហាត់រាងកាយទាំងមូលដោយជោគជ័យ។

ដោយការលះបង់សូម្បីតែ 5 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់លំហាត់នេះ អត្តពលិកធ្វើការលើឥរិយាបថរបស់គាត់ ក៏ដូចជាភាពបត់បែន និងតុល្យភាព។

តើ​សាច់ដុំ​អ្វី​ដែល​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដំណើរការ៖

• ខ្នង។
• ពោះ។
• គូទ។

អត្ថប្រយោជន៍ និងភាពងាយស្រួលមួយទៀតនៃលំហាត់នេះគឺវាអាចធ្វើបានស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែង និងគ្រប់ពេលវេលា៖

1. នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
2. នៅផ្ទះ។
3. នៅក្នុងខ្យល់ស្រស់។

វាអាចត្រូវបានធ្វើនៅពេលណាក៏បានដែលងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់។

ចំពោះគ្រឿងបរិក្ខារ វាមានគុណសម្បត្តិតែមួយគត់នៅទីនេះ - ទាំងសម្លៀកបំពាក់កីឡា និងសំលៀកបំពាក់រលុង ជាឧទាហរណ៍គឺសមរម្យ។ មិនចាំបាច់និយាយទេ អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ណាមួយដើម្បីធ្វើបន្ទះក្តារនោះទេ។

តើត្រូវធ្វើប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃ

ការពិតតែមួយគត់នឹងប្រាប់អ្នកថាតើត្រូវធ្វើប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃ - ប្រសិនបើវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការធ្វើវាហើយសាច់ដុំបានសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើវា 3-4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃសូម្បីតែ សម្រាប់ 2 នាទី។

ទោះបីជាមនុស្សម្នាក់អាចកាន់វាបានត្រឹមតែមួយនាទីក៏ដោយ ក៏វាសមហេតុផលក្នុងការធ្វើវា 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃប្រសិនបើគាត់អាចធ្វើបាន។

ជាដំបូង អ្នកគួរតែផ្តោតលើសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។

កំណត់ត្រាពិភពលោក

Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកមួយ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមិនបានទទួលការហ្វឹកហាត់។ ពេលវេលាប្រហាក់ប្រហែលដែលអ្នកអាចឈរនៅលើវា៖

• មនុស្សដែលរៀបចំមិនបានល្អនឹងឈរនៅក្នុងវាយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 នាទី។
• អត្តពលិកដែលបានបណ្តុះបណ្តាល - 5 នាទី។
• ការឈររយៈពេល 10 នាទីគឺជាលទ្ធផលដ៏ល្អឥតខ្ចោះរួចទៅហើយ ដែលថ្លែងទីបន្ទាល់ចំពោះឆន្ទៈដ៏អស្ចារ្យ និងការរៀបចំដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។

យ៉ាង​ណា​ក៏​ដោយ មាន​កំណត់​ត្រា​បែប​នេះ​ដែល​បង្ហាញ​មនុស្ស​ដែល​គ្មាន​បទ​ពិសោធន៍​ម្នាក់​មាន​ការ​តក់​ស្លុត​យ៉ាង​ពិត​ប្រាកដ។ នៅទីនេះពួកគេ៖

1. កំណត់ត្រាពិភពលោក - ច្រើនជាងប្រាំបីម៉ោង។ វាត្រូវបានដំឡើងដោយជនជាតិចិន Mao Weidung ។
2. មុនពេលគាត់កំណត់ត្រាជាកម្មសិទ្ធិរបស់អតីតទាហានម៉ារីន George Hood - 5 ម៉ោង 15 នាទី។
3. អ្នកឈ្នះរង្វាន់ទី 3 គឺ Danish Tom Hall - 4 ម៉ោង 28 នាទី។
4. កំណត់ត្រាក្នុងប្រភេទកុមារត្រូវបានកំណត់ដោយ Amir Makhmetov - គាត់មានអាយុត្រឹមតែ 9 ឆ្នាំប៉ុណ្ណោះ។ គាត់ឈររយៈពេល 1 ម៉ោង 2 នាទី។

ក្នុងការប្រយុទ្ធដើម្បី រាងស្ដើងសាច់ដុំយឺត និងរាងកាយតឹងណែន ស្ត្រី និងបុរសទូទាំងពិភពលោកកំពុងស្វែងរកលំហាត់ប្រាណជាសកលដែលប្រើសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ហើយមានលំហាត់បែបនេះ - នេះគឺជាបន្ទះ។ គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍ខ្លះប្រៀបធៀបបន្ទះក្តារទៅនឹងការរត់ - ក្នុងអំឡុងពេលនេះ។ សកម្មភាពរាងកាយជាង 90% នៃសាច់ដុំផ្សេងៗត្រូវបានចូលរួម។ មនុស្សមួយចំនួនពេញចិត្តនឹងលក្ខណៈឋិតិវន្តនៃលំហាត់ប្រាណ - មិនចាំបាច់រត់ទៅណាទេ គ្រាន់តែរក្សារាងកាយឱ្យនៅទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ សម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀតរបារគឺលឿននិង វិធី​ងាយស្រួលរក្សារាង។ ទោះបីជាអ្នកមិនមានពេលហាត់ប្រាណក៏ដោយ ការធ្វើ Planks ជារៀងរាល់ថ្ងៃ នឹងជួយឱ្យអ្នករក្សារាងបានល្អ។ ហើយទាំងអស់នេះក្នុងរយៈពេលតែប៉ុន្មាននាទីក្នុងមួយថ្ងៃ! ប៉ុន្តែ​ដើម្បី​ឱ្យ​លទ្ធផល​គួរ​ឱ្យ​កត់​សម្គាល់ ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​គួរ​តែ​អនុវត្ត​ឱ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ។ ដូច្នេះថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរបារ - លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍និងអនុវត្តលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

តើ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​អ្វីខ្លះ?

សព្វថ្ងៃនេះ បន្ទះក្តារត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺននៃផ្នែកជាច្រើននៃកាយសម្បទា ជាធម្មតាវាគឺជាលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយ ដែលវាជួយពង្រឹងបន្ទុកនៅលើពោះ ដៃ និងជើង។ តោះ​សាក​ល្បង​មើល​ថា​តើ​បារី​មាន​ប្រយោជន៍​យ៉ាង​ណា​សម្រាប់​រាង​កាយ។

1. គុណភាពខ្ពស់ "បូម" ។ការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្តគឺខ្លាំងជាង, ដោយសារតែមនុស្សម្នាក់ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងខុសពីធម្មជាតិ, ការរក្សាទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ plank គឺពិបាកជាង។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមសាច់ដុំខ្នង និងពោះកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលមិនអាចសម្រេចបានជាមួយនឹងការផ្ទុកថាមវន្ត។
2. ពោះស្ដើង។ Plank បូមគុណភាពនៃ abs ខាងក្រោម ផ្នែកខាងលើ និងក្រោយ សាច់ដុំខ្នង គូទ ភ្លៅ និង biceps ។ ដោយប្រើបន្ទះក្តារ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវក្បាលពោះរាបស្មើ និងរាងសំប៉ែត ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ទាំងស្ត្រី និងបុរស។ បន្ទះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ពោះស្រាបៀរ។
3. ការសម្របសម្រួលនៃចលនា។ Plank អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែហ្វឹកហាត់សាច់ដុំរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃបរិធាន vestibular ផងដែរពីព្រោះលំហាត់ប្រាណតម្រូវឱ្យមានតុល្យភាពរយៈពេលវែងនិងការសម្របសម្រួលនៃចលនា។ ជាពិសេសប្រសិនបើ យើងកំពុងនិយាយអំពីមិន​មែន​អំពី​បុរាណ​ទេ ប៉ុន្តែ​អំពី​បន្ទះ​ចំហៀង ការ​រក្សា​លំនឹង​ក្នុង​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បែប​នេះ​គឺ​ពិបាក​ជាង។
4. ត្រឡប់មកវិញ។លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង។ កាន់រាងកាយចូល ទីតាំងផ្ដេកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំខ្នងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព វាផ្តល់នូវការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលដែលអាចធ្វើទៅបាននៅលើឌីស intervertebral ។ បន្ទះក្តារមានសារៈប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្តែងក្លនលូន ព្រោះវាបង្កើតជាដុំសាច់ដុំជុំវិញជួរឈរឆ្អឹងខ្នង ដែលការពារការផ្លាស់ទីលំនៅរបស់ឆ្អឹងកង។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​គួរតែ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​បន្ទាប់ពី​មានការ​អនុញ្ញាត​ពី​គ្រូពេទ្យ​។ ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ Plank ជាទៀងទាត់ជួយបន្ថយការឈឺខ្នង។
5. កំដៅឡើង។បន្ទះក្តារមានសារៈប្រយោជន៍ណាស់សម្រាប់អ្នកដែលត្រូវធ្វើការងារសតិអារម្មណ៍ពេញមួយថ្ងៃ។ វាលឿនណាស់ ប៉ុន្តែ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពអាច​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាយ​ធូរស្រាល​ក្នុង​រយៈពេល​ប៉ុន្មាន​នាទី​។
6. ការសម្រកទម្ងន់។ទោះបីជាការពិតដែលថាការផ្ទុកនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណគឺឋិតិវន្តក៏ដោយវាគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីដុតខ្លាញ់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់នៃសាច់ដុំជំរុញការលូតលាស់របស់ពួកគេ។ ការរីកលូតលាស់សាច់ដុំត្រូវការអាហារូបត្ថម្ភ ពួកគេយកថាមពលមិនត្រឹមតែពីអាហារប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងប្រើប្រាស់ផ្នែកសំខាន់នៃទុនបម្រុងនៃជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកដែលមនុស្សគ្រប់រូបមាន។ បន្ទះក្តារអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកជាច្រើនស្ងួត និងស្រកទម្ងន់។ លើសទម្ងន់មុនពេលការប្រកួត។
7. ឥរិយាបថ។បន្ទះក្តារគឺសម្រាប់អ្នកប្រសិនបើអ្នកចង់កែលម្អឥរិយាបថរបស់អ្នក។ បន្ទុកត្រូវបានដាក់ជាចម្បងលើឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន និងចង្កេះ។ ការហ្វឹកហ្វឺនជាទៀងទាត់នឹងជួយអ្នកឱ្យត្រលប់មកវិញត្រង់ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែពីរបីសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។

អត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នេះធ្វើឱ្យបន្ទះក្តារជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងអាចប្រើប្រាស់បានយ៉ាងច្រើនដែលអាចចូលដំណើរការបាន។ បន្ទះនេះអាចធ្វើបានដោយបុរស និងស្ត្រី មនុស្សពេញវ័យ និងកុមារ អត្តពលិកអាជីព និងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង មិនត្រូវការឧបករណ៍កីឡាពិសេសសម្រាប់រឿងនេះទេ។ ប៉ុន្តែ​ដើម្បីឱ្យ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ផ្តល់​ប្រសិទ្ធភាព​អតិបរមា​ដល់​អ្នក វា​ត្រូវតែ​ធ្វើ​ឱ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ។

របៀបធ្វើលំហាត់រាង្គកាយ

បន្ទះគឺជាបន្ទុកមួយក្នុងចំណោមបន្ទុកមួយចំនួនដែលបច្ចេកទេសមានសារៈសំខាន់ណាស់។ គ្រូ​បង្ហាត់​ជាច្រើន​ណែនាំ​ថា​អ្នក​មិន​គួរ​ដេញ​តាម​រយៈពេល​នៃ​បន្ទះ​ឈើ​នោះ​ទេ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការកាន់បន្ទះឈើឱ្យបានត្រឹមត្រូវរយៈពេល 10-20 វិនាទី ជាជាងកាន់រាងកាយក្នុងទីតាំងខុសច្រើនជាងមួយនាទី។ កំហុសក្នុងការសម្តែងបន្ទះនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណគ្មានប្រយោជន៍ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ - ការកោងខ្លាំងពេកនៃឆ្អឹងកងខ្នងអាចនាំឱ្យរអិល ឈឺខ្នងជាដើម។ នេះ​ជា​គន្លឹះ និង​ល្បិច​មួយ​ចំនួន​ដែល​ត្រូវ​ធ្វើ​តាម​ពេល​ធ្វើ​បន្ទះ។

1. មុនពេលផ្ទុក ត្រូវប្រាកដថាធ្វើ កំដៅឡើង - ធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាល ៗ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ លោត រត់ - ទាំងអស់នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យក្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។ វាមានប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការធ្វើបន្ទះក្តារបន្ទាប់ពីមេ។ សកម្មភាពកីឡាដើម្បីបង្រួបបង្រួមលទ្ធផល។
2. ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានស្បែកជើងកីឡាល្អជាមួយនឹងបាតកៅស៊ូ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យរក្សារាងកាយរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងផ្ដេក ជើងរបស់អ្នកមិនគួររអិលទេ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។
3. បញ្ហាទូទៅមួយទៀតនៅពេលធ្វើបន្ទះគឺស្បែកនៃកែងដៃជាពិសេសចំពោះស្ត្រី។ អ្នកតំណាងជាច្រើននៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌សារភាពថាវាពិបាកក្នុងការរក្សារាងកាយឱ្យមានតុល្យភាពក្នុងរយៈពេលយូរព្រោះស្បែកឆ្ងាញ់នៅលើកែងដៃឈឺចាប់ជាពិសេសប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើកំរាលព្រំឬផ្ទៃរឹងផ្សេងទៀត។ ដើម្បី​ការពារ​បញ្ហា​នេះ អ្នក​ត្រូវ​ពាក់​ទ្រនាប់​កែងដៃ ឬ​គ្រាន់តែ​ដាក់​កម្រាល​យោគ​ទន់​ក្រោម​កែងដៃ។
4. យកទីតាំងផ្ដេកដោយម្រាមជើង និងបាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ នៅលើពាក្យបញ្ជា នៅពេលដែលកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងចាប់ផ្តើមដំណើរការ អ្នកគួរតែយកទីតាំងបន្ទះបុរាណជាមួយនឹងតួត្រង់។
5. កែងដៃគួរតែស្ថិតនៅក្រោមស្មាដោយផ្ទាល់ ដាវស្មាមិនគួរត្រូវបានទាញចូល និងចេញទេ ពួកគេគួរតែត្រូវបានរក្សានៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្តដោយការប្រឹងប្រែងសាច់ដុំ។ កុំ​ដាក់​ដៃ​ជិត​គ្នា​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​បង្ក​របួស​ដល់​សន្លាក់​ស្មា​។
6. ក្បាលមិនគួរងើបឡើងទេ សម្លឹងមើលទៅលើឥដ្ឋ ឬចុះក្រោម។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងច្របាច់បាល់វាយកូនបាល់រវាងទ្រូង និងចង្ការបស់អ្នក ហើយកុំឱ្យវាធ្លាក់។ មនុស្សជាច្រើនមានកំហុសក្នុងការលើកក្បាលរបស់ពួកគេហើយមើលទៅមុខពួកគេនៅក្នុងកញ្ចក់ - នេះបង្កើនការផ្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនយ៉ាងខ្លាំង។
7. ទីតាំងត្រឹមត្រូវសម្រាប់កដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅលើឥដ្ឋ ស្របទៅនឹងកែងដៃរបស់អ្នក។ នោះ​គឺ​ថា​ដៃ​របស់​អ្នក​គួរ​តែ​ត្រូវ​បាន​ក្ដាប់​ជា​កណ្ដាប់​ដៃ​។ គ្រូបង្ហាត់ខ្លះអនុញ្ញាតឱ្យដៃពីរជាប់សោ ប៉ុន្តែវាប្រសើរជាងកុំធ្វើបែបនេះ។ ហើយលើសពីនេះទៅទៀតអ្នកមិនគួរបង្វែរដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋទាំងស្រុងនោះទេ - នេះគឺជាកំហុសមួយ។
8. សាច់ដុំត្រគាក និងពោះគួរតែតានតឹង។ អ្នកក៏គួររឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នកដែរ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធពិសេសលើឆ្អឹងកងរបស់អ្នក។ មិនស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាក៏ដោយដែលអ្នកគួរដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ វាជាកំហុសទូទៅបំផុត។ ក្នុង​ករណី​ខ្លះ មនុស្ស​មាន​អារម្មណ៍​តានតឹង​តិច​ក្នុង​ទីតាំង​នេះ ដែល​ជា​ហេតុ​ធ្វើ​ឱ្យ​ពួក​គេ​បែរ​ខ្នង។ ប៉ុន្តែនេះគឺមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ចំពោះឆ្អឹងខ្នង។
9. វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យការដកដង្ហើមរបស់អ្នក - វាមិនគួរមានការរំខានទេអ្នកមិនគួរកាន់វាទេ។ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមវែងៗ វាស់វែង។ រាងកាយខ្លួនឯងនឹងប្រាប់អ្នកពីល្បឿនដែលអ្នកគួរដកដង្ហើម អាស្រ័យលើការប្រើប្រាស់ថាមពល។
10. កាន់បន្ទះឈើឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ចំណាយពេលរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនពេលវេលាដែលអ្នកធ្វើលំហាត់។ ឥឡូវនេះរាងកាយត្រូវតែចងចាំបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិនេះគឺសំខាន់ជាង។ សង្កត់បន្ទះឈើរយៈពេល 15-20 វិនាទីដំបូងដោយបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 2 នាទី។

នៅក្នុងកងទ័ពជាច្រើននៃពិភពលោក ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ plank គឺជាប្រភេទនៃសូចនាករនៃកម្រិតនៃការត្រៀមខ្លួនរបស់អ្នកជ្រើសរើស។ ប្រសិនបើ​យុវជន​អាច​កាន់​បន្ទះឈើ​បាន​លើសពី​ពីរ​នាទី គាត់​មាន​រាង​កាយ​ល្អ​។ ប្រសិនបើអ្នកប្រយុទ្ធនាពេលអនាគតមិនអាចកាន់រាងកាយរបស់គាត់នៅក្នុងទីតាំងផ្ដេកសូម្បីតែ 30 វិនាទីនោះគាត់មានសាច់ដុំទន់ខ្សោយនិងទន់ខ្សោយដែលមិនមានទម្លាប់ធ្វើការលើបន្ទុក។ ប្រសិនបើអ្នកងាយស្រួលលើសពីសញ្ញាពីរនាទី នោះអ្នកគួរតែកែប្រែរបារ ហើយពិចារណាវិធីផ្សេងទៀតដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ។

គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍តែងតែកែប្រែលំហាត់ដើម្បីបង្កើន ឬបន្ថយកម្រិតនៃភាពតានតឹង ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរក្រុមសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។ នេះគឺជាប្រភេទបន្ទះមួយចំនួនទៀតដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយភ្ជាប់ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណ។

1. បន្ទះចំហៀង។វាមានគោលបំណងកាន់តែច្រើនក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះ oblique ។ អ្នក​ត្រូវ​ឈរ​នៅ​ចំហៀង​របារ ពោល​គឺ​ជើង​ទ្រ​ម្ខាង​នៃ​ជើង និង​កែងដៃ​ម្ខាង។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍តានតឹងភ្លាមៗនៅក្នុង peritoneum នៅម្ខាង - អ្នកថែមទាំងអាចមានអារម្មណ៍ថាវាដោយដៃទទេរបស់អ្នក។ បន្ទះចំហៀងអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលនៃចលនាយ៉ាងខ្លាំង ចាប់តាំងពីដើម្បីអនុវត្តវា អ្នកនឹងត្រូវរក្សាតុល្យភាព។ តាមក្បួនមួយ ប្រសិនបើអ្នកឈរលើកែងដៃខាងស្តាំ ពោះខាងស្តាំរបស់អ្នកត្រូវបានបូម ប៉ុន្តែផ្នែកខាងឆ្វេងក៏មិនសម្រាកដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកផ្លាស់ទីដៃឆ្វេងរបស់អ្នក (ដោយឥតគិតថ្លៃ) នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន នេះផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អដល់សាច់ដុំពោះ oblique នៅផ្នែកខាងឆ្វេង។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតទាំងសងខាង។
2. Plank នៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង។លំហាត់នេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាងាយស្រួលជាងព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទប់ទម្ងន់បាន។ រាងកាយរបស់ខ្លួន។វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងស្ថានភាពនេះ។ ជាធម្មតាវាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកលើសទម្ងន់ នៅពេលដែលសាច់ដុំមិនត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ភាពតានតឹងខ្លាំងពេក។ ការអនុវត្តលំហាត់នេះមិនពិបាកទេ - អ្នកត្រូវលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ផ្អៀងលើម្រាមជើង និងបាតដៃដោយមិនពត់កែងដៃ។ អ្វីដែលពិបាកបំផុតក្នុងលំហាត់ប្រាណគឺមិនត្រូវដាក់គូទរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែត្រូវបង្កើតខ្សែបន្ទាត់ស្មើគ្នាពីខ្នង និងជើងរបស់អ្នក។
3. បន្ទះបញ្ច្រាស។នេះគឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកនៃលំហាត់ដែលមិនមានមនុស្សជាច្រើនអាចធ្វើបាន។ បន្ទះនៅក្នុងករណីនេះត្រូវបានធ្វើនៅក្នុង ផ្នែកខាងបញ្ច្រាសនោះគឺអ្នកត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកលើករាងកាយរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងលើដៃត្រង់ ឬកែងដៃ ចំណុចទីពីរនៃការគាំទ្រគឺកែងជើងរបស់អ្នក។ ម្រាមជើងរបស់អ្នកគួរចង្អុលឡើង ហើយរាងកាយទាំងមូលគួរតែស្ថិតនៅត្រង់មួយ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះការផ្ទុកពិសេសមួយត្រូវបានដាក់នៅលើឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូននិងគូទ។
4. Plank ដោយលើកដៃនិងជើង។លំហាត់នេះក៏ពិបាកធ្វើដែរ។ បន្ទាប់ពីអ្នកចូលទៅក្នុងទីតាំង plank បុរាណ អ្នកត្រូវលើកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ដៃស្តាំនិង​ជើង​ឆ្វេង​ទៅ​ភាគី​ទាំង​ពីរ​រក្សា​ឱ្យ​ពួក​គេ​ឱ្យ​ត្រង់​។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរចំណុចជំនួយ ហើយលើកដៃ និងជើងទល់មុខ។ លំហាត់ប្រាណគួរត្រូវបានធ្វើយឺតៗ ធ្វើឱ្យពោះរបស់អ្នកតឹងណែន រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត និងកម្រិត។

លំហាត់ប្រាណ Plank មិនគួរធ្វើក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនោះទេ ទោះបីជាវាមានរយៈពេលប៉ុន្មានក៏ដោយ។ បន្ទុកលើស ដំណាក់កាលដំបូង(ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនបានហាត់ប្រាណមុនពេលមានផ្ទៃពោះ) អាចនាំអោយមានសម្លេងស្បូន និងការរលូតកូន។ ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកមិនគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការរងរបួសឆ្អឹងខ្នង - នេះគឺជាបន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរដែលអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។

សូមចាំថារបារមិនមែនជា panacea ទេ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលបានអនុវត្តយ៉ាងប៉ិនប្រសប់, នៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio, plank នឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យរាងរបស់អ្នកស្រស់ស្អាតនិងរាងកាយរបស់អ្នក toned ។

វីដេអូ៖ កំហុសទូទៅទាំង ៥ នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

15:45 6.02.2016

លំហាត់ប្រាណ plank និងប្រសិទ្ធភាពសម្រកទម្ងន់នៃលំហាត់សាមញ្ញៗប្រចាំថ្ងៃនៅផ្ទះគឺអស្ចារ្យណាស់។ ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល 5 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃបានក្លាយជាអាចធ្វើទៅបាន។ ដំណឹង​ល្អ: មិនត្រឹមតែស្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ។ ដំណឹងអាក្រក់៖ អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃ។

លំហាត់ប្រាណ plank គឺជារឿងដ៏ល្អបំផុតដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ស្ត្រីខ្ជិល និងមិនមានអត្តពលិកដែលស្រមៃចង់បានរាងស្អាត។ តើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់មែនទេ? ត្រូវ ? ឬប្រហែលជាអ្នកមិនសប្បាយចិត្តជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកឬដៃរបស់អ្នក? ព្យាយាមធ្វើបន្ទះឈើ ហើយធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

សម្បទាសម្រាប់អ្នកខ្ជិល មិនមែនជារឿងអាម៉ាស់នោះទេ វាមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់។ នេះ។សាមញ្ញនិង វិធីជាក់ស្តែងដាក់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់ហើយមិនត្រូវការអ្នកច្រើនទេហើយលទ្ធផលនឹងអស្ចារ្យ! ការផ្លាស់ប្តូរនឹងចាប់ផ្តើមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេលមួយខែ ឥទ្ធិពលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកចាប់អារម្មណ៍។

សូមចំណាំថាប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងឬក៏ផងដែរ។ ទម្ងន់ធ្ងន់, លំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើបន្ទាប់ពីការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយអ្នកឯកទេសហើយតែស្ថិតនៅក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកទើបតែប្រសើរឡើង រាងកាយ​របស់​អ្នកបាត់បង់ភាពបត់បែន និងភាពស្រាល បន្ទាប់មក "ដេកចុះ ក្រោកឈរ" - ដំណោះស្រាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ. វានឹងមិនងាយស្រួលទេនៅពេលដំបូង ប៉ុន្តែគ្រាន់តែពិចារណាពីអ្វីដែលនឹងកើតឡើងចំពោះអ្នកបន្ទាប់ពីការធ្វើទារុណកម្មមួយសប្តាហ៍ ដែលតាមវិធីនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងគ្រាន់តែជានីតិវិធីពេលព្រឹកប៉ុណ្ណោះ។ អ្នក​ប្រហែល​ជា​មិន​អាច​ឈរ​បាន 1 នាទី​ក្នុង​ការ​ឈរ​ម្ដង​ៗ (ខ្ញុំ​មិន​បាន​ជោគជ័យ)។ ប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយ 20-30 វិនាទីវានឹងមានផលប៉ះពាល់។ រឿងចំបងគឺត្រូវបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តង ៗ ។ ខ្ញុំមានគន្លឹះ និងល្បិចល្អៗមួយចំនួន។ កុំខ្ជិល៖ អាន មើល ធ្វើ។ ហើយថ្ងៃស្អែកផងដែរ!

លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំស្នូលគឺជាផ្នែកមួយនៃច្រើនបំផុត វិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបញ្ចុះទម្ងន់ និងយកខ្លាញ់លើសចេញពីចង្កេះ។ លំហាត់ប្រាណ ហ្វឹកហ្វឺនសាច់ដុំទាំងនេះ!

អ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក និងកែលម្អស្ថានភាពនៃសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់អ្នក។

សាច់ដុំស្នូលផ្តល់ការគាំទ្រ សរីរាង្គខាងក្នុង. ពួកគេក៏ចូលរួមក្នុងការបង្កើតឥរិយាបថល្អផងដែរ ហើយដូចដែលអ្នកដឹងស្រាប់ហើយថា ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានឥរិយាបថល្អ នោះរាងកាយទាំងមូលនឹងដំណើរការកាន់តែល្អ។

ការ​សម្រក​សាច់ដុំ​ខ្លាំង​នៅ​តំបន់​ចង្កេះ​គឺជា​គន្លឹះ​ក្នុង​ការ​រក្សា​សម្ពាធ​ក្នុង​ពោះ កម្រិតដែលត្រូវការ. ហើយនេះមានន័យថាការជួសជុលជួរឈរឆ្អឹងខ្នង ការហូរចេញត្រឹមត្រូវនៃឈាមសរសៃឈាមពីសរីរាង្គខាងក្នុង និង... កម្លាំងកាន់តែច្រើន!

គ្រាន់តែស្រមៃ៖ លំហាត់ប្រាណមួយបញ្ចូលសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់សម្រាប់ភាពស្រស់ស្អាត និងសុខភាពក្នុងពេលតែមួយ!

• សាច់ដុំឆ្លងកាត់ - ជួយលើកទម្ងន់ធ្ងន់;
• សាច់ដុំ rectus - ទទួលខុសត្រូវចំពោះ "កញ្ចប់" និងជួយឱ្យអ្នកលោតបានប្រសើរជាងមុន (របារគ្រាន់តែជាការចាប់ផ្តើមប៉ុណ្ណោះ អ្នកនឹងចង់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនៅពេលក្រោយ);
• សាច់ដុំ oblique - ពង្រីកលទ្ធភាពនៃការពត់នៅពេលក្រោយ និងរមួលនៅចង្កេះ;
• សាច់ដុំ gluteal - នឹងគាំទ្រដល់ខ្នងនិងផ្តល់នូវទម្រង់ដ៏ស្រស់ស្អាត (ល្អគ្រាន់តែមិននៅតំបន់ច្រមុះ) ។ និយាយ​ពី​ប្រវត្តិ៖ ចង្កា​ពីរ​ក៏​នឹង​ចាប់ផ្តើម​រួញ​បន្តិច​ម្តងៗ ដូច្នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​គូទ​នឹង​ស្អាត​ទេ!

សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង

ការធ្វើបន្ទះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងពង្រឹងមិនត្រឹមតែរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៀតផង។ ហើយនេះនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ (នេះគឺតែងតែមើលឃើញដក 5 ឆ្នាំ)។

ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនឹងបង្កើនល្បឿន

Planks ដុតកាឡូរីច្រើនជាងលំហាត់ប្រាណបុរាណ។ ការបង្វិល និងលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកគឺល្អណាស់ ប៉ុន្តែបន្ទះក្តារជួយបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយការប្រឹងប្រែងតិចជាងមុន និងរយៈពេលយូរ៖ សូម្បីតែនៅពេលយប់រាងកាយនឹងដុតកាឡូរី (កុំបារម្ភ៖ អ្នកនឹងមិនចាំបាច់ដេកនៅលើបន្ទះក្តារនោះទេ)។ ទោះបីជា... តើអ្នកណាដឹងថាកំពូលកីឡាអ្វីដែលអ្នកនឹងសម្រេចបានក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ)។

ឥរិយាបថនឹងប្រសើរឡើង

ការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់ធ្វើអោយស្ថានភាពនៃក ស្មា ខ្នង និងផ្នែកខាងក្រោមប្រសើរឡើង។ ការ​ធ្វើ​ក្តារ​បន្ទះ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​នឹង​ជួយ​រក្សា​វា​ឱ្យ​នៅ​ក្នុង​ទីតាំង​ត្រឹមត្រូវ និង​ធ្វើ​ឱ្យ​ឥរិយាបថ​របស់​អ្នក​ប្រសើរ​ឡើង។ និយាយ​អញ្ចឹង,វា​គឺ​ជា​ការ​ថយ​ក្រោយ​ត្រង់​ដែល​មិន​ផ្តល់​ឱ្យ​អ្នក​នូវ​ការ​អាក់​អន់​ចិត្ត​ដូច​ដែល​អ្នក​ព្យាបាល​ចិត្ត​សាស្ត្រ​និយាយ​។ ដូច្នេះ​កុំ​ស្លន់ស្លោ៖ អ្នក​តែងតែ​ចង់​កំណត់​បញ្ហា​ទាំងអស់​ទៅ​មនុស្ស​បែប​នេះ ហើយ​ចាត់ចែង​កិច្ចការ​ឱ្យ​បាន​ច្រើន​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន។

អភិវឌ្ឍអារម្មណ៍នៃតុល្យភាព

អ្នក​នឹង​សម្គាល់​ឃើញ​ថា​វា​កាន់​តែ​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​ដើរ​ដោយ​កែងជើង ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ជំពប់​ដួល ដោយ​ហេតុផល​ខ្លះ​អ្នក​មិន​ដួល ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​រក្សា​លំនឹង​របស់​អ្នក។ នេះគឺជាបន្ទះឈើទាំងអស់។ ដោយវិធីនេះ អារម្មណ៍នៃតុល្យភាពដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុងកីឡាណាមួយ ហើយអ្នកក៏នឹងកាន់តែមានតុល្យភាពក្នុងការប្រាស្រ័យទាក់ទងប្រចាំថ្ងៃផងដែរ៖ វាត្រូវបានបញ្ជាក់រួចហើយថាស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើស្ថានភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ ដូច្នេះអនុវត្ត ;)

បង្កើនភាពបត់បែន

ជាការប្រសើរណាស់ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅដល់ឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នក ឬខណៈពេលកំពុងអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ អ្នកមិនអាចប៉ះក្បាលរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នកបានទេ នោះបន្ទះនឹងជួយសង្គ្រោះអ្នក (ហើយអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើវាជាបន្ទាន់)។

សូមអរគុណដល់របារ សាច់ដុំ និងសរសៃចងជាប់នឹងស្មា ស្មា ឆ្អឹងកង ត្រគាក និងម្រាមជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ ដោយប្រើបន្ទះចំហៀងអ្នកនឹងធ្វើការសាច់ដុំពោះ oblique ។ ដោយការបង្កើនភាពបត់បែននៃរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក អ្នកនឹងអាចធ្វើលំហាត់ផ្សេងទៀតបានយ៉ាងងាយស្រួល ហើយនៅពេលរួមភេទ អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលទាំងដៃគូរបស់អ្នក និងខ្លួនអ្នក៖ នេះល្អណាស់!

ឈប់​ភ័យ​ហើយ​ឈប់​ភ័យ​ទៀត​ទៅ

plank មានឥទ្ធិពលពិសេសលើសរសៃប្រសាទ, ពង្រឹងសាច់ដុំដែលសកម្មនៅក្នុង ស្ថានភាពស្ត្រេស. ប្រសិនបើ​អ្នក ការងារស្ងប់ស្ងាត់បន្ទាប់មកអ្នកមានការភ័យមិនត្រឹមតែដោយសារតែការទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្សអស្ចារ្យជាច្រើននិងការយល់ខុស។ រាងកាយគ្រាន់តែស្ពឹក ហើយភាពតានតឹងកើតឡើងលើកម្រិតរាងកាយ ដែលប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពអារម្មណ៍ និងផ្លូវចិត្តភ្លាមៗ។ ត្រឹមតែមួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងមើលពិភពលោកខុសពីគេ (គ្រាន់តែធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ)។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលខ្នងខាងក្រោមមិនយារ។ សាច់ដុំពោះ និងគូទគួរតែស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងថេរ ខណៈដែលក្រពះគួរតែត្រូវដកថយ។ នេះនឹងធានាបាននូវទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។

ទាញឆ្អឹងកងរបស់អ្នកទៅខាងក្នុង ហើយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា អ្នកមិនអាច ឈប់ សម្រាក ហើយធ្វើរឿងត្រឹមត្រូវ។

គ្រាន់តែ 5 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនឹងផ្តល់ថាមពលដល់អ្នក។ ក្នុងមួយសប្តាហ៍លទ្ធផលនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ពួកគេមិនត្រូវបានវាស់ជាគីឡូក្រាមទេ។ អ្នកនឹងមើលទៅ និងមានអារម្មណ៍ប្រសើរជាងមុន។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ត ក្នុងមួយខែ អ្វីៗនឹងកាន់តែប្រសើរឡើង។

គន្លឹះ​បី​យ៉ាង​ដើម្បី​ធ្វើ​ឱ្យ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​កាន់​តែ​ងាយ​ស្រួល៖

1. ប្រើនាឡិកាដោយប្រើដៃទីពីរ ឬឧបករណ៍កំណត់ម៉ោង
   INក្នុងអំឡុងពេលបន្ទះ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមដើម្បីឱ្យផ្ចិតប៉ះនឹងឆ្អឹងខ្នង។ នេះគឺប្រសិនបើអ្នកចង់កម្ចាត់ក្បាលពោះរបស់អ្នក។ វាពិបាកក្នុងការរាប់ខ្លួនឯងនៅពេលនេះ។ កំណត់ម៉ោង!
2. លេងភ្លេងពិរោះៗ
   តន្ត្រីរំខាន។ ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​យក​អ្វី​មួយ​ដែល​ជា​ភ្លើង​ឆេះ​ពិត​ប្រាកដ វា​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​កាន់​តែ​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​ឈរ​នៅ​ក្នុង​បន្ទះ។
3. ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​បំណង​ប្រាថ្នា​មួយ​
   ខ្ញុំបានប្រើការណែនាំរបស់ Alexander Palienko ។ ពេល​ដែល​ខ្ញុំ​ឈរ ប៉ុន្តែ​ចង់​ទៅ​កន្លែង​ងូតទឹក ឬ​ទៅ​ផ្ទះបាយ ខ្ញុំ​ប្រាប់​ខ្លួន​ឯង​ថា “ខ្ញុំ​ឈរ​កាន់​តែ​យូរ ខ្ញុំ​កាន់​តែ​ស្អាត កាន់​តែ​ឈរ​កាន់​តែ​យូរ លុយ និង​សុខភាព​កាន់​តែ​ច្រើន។ ខ្ញុំឈរយូរជាងនេះ។ សន្តិភាពបន្ថែមទៀតហើយ​នឹង​មាន​សុភមង្គល​ក្នុង​ជីវិត។» ឬ​ក៏​ខ្ញុំ​ធ្វើ​ការ​ប្រាថ្នា​ច្បាស់​លាស់​មួយ ហើយ​ប្រាកដ​ណាស់ ខ្ញុំ​មិន​បោះបង់​ឡើយ។

មើលតាមអ៊ិនធរណេត របៀបធ្វើលំហាត់រាង្គកាយ ដើម្បីស្រកទម្ងន់យ៉ាងងាយនៅផ្ទះ

រូបថតនៅក្នុងអត្ថបទ៖ Depositphotos.com