លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត៖ របៀបរឹតបន្តឹង និងបូមគូទនៅផ្ទះ។ លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅ និងគូទ

តើសុបិនរបស់អ្នកចង់ស្លៀកសំពត់ខ្លី តឹង ឬដើរលើឆ្នេរសមុទ្រដោយមិនខ្មាស់អៀនក្នុងឈុតហែលទឹកបើកចំហមែនទេ? ក្មេងស្រីគ្រប់រូបចង់មាន រូបរាងរាងកាយដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញហើយវាគឺជាត្រគាក និងគូទដ៏ស្រស់ស្អាត ដែលជាលក្ខខណ្ឌមួយដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាត។

ពីអត្ថបទនេះអ្នកនឹងរៀន វិធីរឹតបន្តឹងសាច់ដុំភ្លៅ, របៀបកម្ចាត់ cellulite និងវិធីដើម្បីសម្រេចបាននូវរាងរាងកាយចុះសម្រុងគ្នា។

ទាំងអស់នេះអាចសម្រេចបាន។ នៅផ្ទះ, ខ្ញុំ​មិន​ប្រើ​សេវា​នៃ​មជ្ឈមណ្ឌល​សម្បទា​និង​ កន្លែងហាត់ប្រាណ. អ្វី​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ការ​គឺ​ការ​ខិត​ខំ​បន្តិច​បន្តួច​និង​បំណង​ចង់​ផ្លាស់​ប្តូ​រ​ខ្លួន​ឯង​។

កាយវិភាគសាស្ត្រតិចតួច: សាច់ដុំ gluteal

សាច់ដុំ gluteal របស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើង ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់បីដែលហៅថា៖ ធំ មធ្យម និងតូច។ ក្រុមទាំងនេះត្រូវបានបែងចែកទៅជាសាច់ដុំតូចៗជាច្រើន។ សាច់ដុំ Glutealជួយអ្នកឱ្យត្រង់ និងពត់រាងកាយរបស់អ្នក បង្វិលត្រគាករបស់អ្នក និងផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅចំហៀង។

ប្រសិនបើ​អ្នក​មាន ការងារស្ងប់ស្ងាត់មិនមានសកម្មភាពរាងកាយ និងការគ្រប់គ្រងលើនោះទេ បន្ទាប់មកវាអាចត្រូវបានសន្មត់ថាសាច់ដុំ gluteal របស់អ្នកមិនត្រូវបានអភិវឌ្ឍគ្រប់គ្រាន់ និងខ្សោយ។ ស្វាង សាច់ដុំគូទគួរតែត្រូវបានធ្វើរួមគ្នាជាមួយនឹងសាច់ដុំភ្លៅ - នេះនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែរឹងមាំនិងមានភាពធន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏នឹងជួយអ្នកបង្កើតរាងកាយដែលចុះសម្រុងគ្នានិងស្រស់ស្អាតផងដែរ។

សាច់ដុំនៃជើងនិងគូទ- នេះគឺស្ទើរតែពាក់កណ្តាលនៃម៉ាសសាច់ដុំសរុបរបស់មនុស្ស ដូច្នេះស្ថានភាពរបស់ពួកគេភាគច្រើនកំណត់កម្រិតទាំងមូលនៃកាយសម្បទារបស់អ្នក ក៏ដូចជាសុខភាពផងដែរ។ សរីរាង្គខាងក្នុងដែលមានទីតាំងនៅតំបន់អាងត្រគាក។ សាច់ដុំ gluteal ដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្លាំង សុខភាព ខ្នងដ៏ស្រស់ស្អាត និងរឹងមាំ។

ក្នុងការហ្វឹកហាត់ត្រគាក និងគូទ ការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។- 99% នៃប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេអាស្រ័យលើនេះ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការបែងចែកលំហាត់ប្រាណទៅជាការហាត់ប្រាណជាច្រើន ជាជាងធ្វើរាល់ថ្ងៃ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការសម្រាក និងស្តារឡើងវិញ។ ប្រព័ន្ធដែលប្រើជាទូទៅបំផុតគឺការហាត់ប្រាណពេញលេញចំនួនបីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើសាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានផ្តល់បន្ទុកលើស វាអាចរារាំងការរីកចំរើន។

Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ត្រគាក និងគូទ

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ gluteal ត្រូវបានពិចារណាយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ ប្រភេទ​ខុស​គ្នាអង្គុយ. លើស​ពី​នេះ វា​នឹង​ជួយ​អ្នក​ទាំង​ស្រក​ទម្ងន់ និង​ឡើង​ទម្ងន់ ម៉ាសសាច់ដុំដូច្នេះវាអាចត្រូវបានគេហៅថាជាមូលដ្ឋាន និងជាសកលសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់មានភាពបត់បែននិង គូទដ៏ស្រស់ស្អាត, នោះ។ អង្គុយគួរតែបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អរគុណចំពោះវា ជាលិកាខ្លាញ់នឹងថយចុះ ហើយជាលិកាសាច់ដុំនឹងកើនឡើងជាលំដាប់ ធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នកស្រស់ស្អាត និងកាត់បន្ថយបរិមាណយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់នេះអ្នកក៏នឹងប្រើផងដែរ។ សាច់ដុំខ្នងនិងពោះ. ការដឹងពីបច្ចេកទេស squat ត្រឹមត្រូវនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមាក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បី squats ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

ទោះបីជាការពិតដែលថាមានប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការ squats ពួកគេត្រូវបានរួបរួមដោយការពិតដែលថាលំហាត់ទាំងអស់នេះត្រូវតែអនុវត្ត បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។. ដោយការសង្កេតជាច្រើន។ ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ squatsអ្នកអាចសម្រេចបាននូវភាពជោគជ័យដ៏សំខាន់ក្នុងការធ្វើអោយរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ តើអ្នកគួរចងចាំអ្វីមុនគេ?

• ដើម្បីចាប់ផ្តើមអ្នកត្រូវខ្ចី ទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវ។នៅលើផ្ទៃរឹងនិងស្ថេរភាព។ ពត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រក្សាកម្រិតក្បាលរបស់អ្នក ហើយមើលទៅមុខត្រង់។ កុំបង្វែរឬបត់ខ្នងរបស់អ្នក។
• បន្ទុកតែងតែធ្លាក់នៅកណ្តាល ជើងហើយក្នុងករណីណាក៏ដោយ - ទាំងស្រោមជើងឬនៅលើកែងជើង។ កុំបាត់បង់លំនឹងរបស់អ្នក ព្រោះនេះផ្លាស់ប្តូរចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញ និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• រក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នក។ វ៉ុលថេរកុំសម្រាកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
• វាត្រូវបានហាមឃាត់នៅពេលក្រោកពីអង្គុយ។ ទប់ដង្ហើមឬធ្វើឱ្យវាកាន់តែញឹកញាប់។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ស្រូបនៅពេលលើក។ ដកដង្ហើមចូល និងចេញពេញរវាងឈុត។
• ល្អបំផុត ជម្រៅ squat- 90 ដឺក្រេ។ នៅពេលអ្នកអង្គុយ ត្រគាករបស់អ្នកគួរតែជា ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ- មិនទាបជាងនេះទេ ព្រោះទីតាំងនេះអាចមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ជង្គង់របស់អ្នក។
• កុំបង្រួមឬពង្រីក ជង្គង់ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើ squats ព្រោះនេះគឺជាការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តសម្រាប់សន្លាក់សំខាន់ៗ។
• ឆ្អឹងអាងត្រគាកវា​មិន​អាច​ផ្អៀង​ទៅ​ខាង​បាន​ទេ វា​ឡើង​ចុះ​យ៉ាង​តឹងរ៉ឹង។ បើមិនដូច្នោះទេការផ្ទុកនៅលើជើងមួយអាចខ្ពស់ពេកដែលអាចនាំឱ្យមានរបួសនិងភាពមិនស្រួលខ្លាំង។
• កុំហែកនៅក្រោមកាលៈទេសៈណាមួយ។ កែងជើងចុះពីលើឥដ្ឋ!
• សំពាធ សាច់ដុំពោះនៅពេលធ្វើ squats នេះនឹងការពារខ្នងរបស់អ្នកដោយបង្កើតជាប្រភេទ corset ។
• ចំនួនពាក្យដដែលៗសម្រាប់ squats បុរាណ: ពាក្យដដែលៗចំនួន 20 នៃបីឈុតត្រូវបានអនុវត្ត 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្តិចម្តងចំនួននៃវិធីសាស្រ្តអាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ប្រាំ។ អ្នកមិនគួរធ្វើលើសពី 25 ដងក្នុងមួយលើក។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណនេះហាក់ដូចជាងាយស្រួលពេកសម្រាប់អ្នក សូមបន្ថែមទម្ងន់ (dumbbells ឬ barbell) ។ អ្នកក៏អាចបង្កើនចង្វាក់នៃ squats របស់អ្នកផងដែរ។

លំហាត់​ប្រាណ​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​បំផុត​ចំនួន ៦ ដោយ​មិន​មាន​ទម្ងន់​សម្រាប់​គូទ​តឹង (វីដេអូ)

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឧបករណ៍កីឡាពិសេសនៅផ្ទះដូចជា dumbbells ឬ barbells យើងផ្តល់ជូនអ្នក។ ពិនិត្យឡើងវិញនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដោយគ្មានទម្ងន់ដែលនឹងជួយអ្នកជាមួយ ឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ទទួលបានតួលេខរបស់អ្នកតាមលំដាប់លំដោយ។

ការអង្គុយបែបបុរាណជួយបង្ហាត់សាច់ដុំជើងទាំងអស់ឱ្យស្មើគ្នា។

• យកទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ អ្នកអាចទុកដៃរបស់អ្នកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ឬតាមបណ្តោយអាងត្រគាករបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចេញ ហើយរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ដូចជាអង្គុយលើកៅអី។
• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនលាតសន្ធឹងទៅមុខហួសពីជើងរបស់អ្នក!
• កាន់ទីតាំងនេះមួយរយៈ។
• ស្រូបចូល ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

Plie អង្គុយសាច់ដុំ gluteus maximus និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

• លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងគ្នាទៅនឹង squats បុរាណ, ភាពខុសគ្នាគឺនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមផ្សេងគ្នា។ ដើម្បីអនុវត្តការគៀប អ្នកត្រូវលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ស្រោមជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅ។
• កុំភ្លេចរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់!

ជើងតូចចង្អៀតនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងមិនត្រឹមតែសាច់ដុំ gluteus maximus ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងហ្វឹកហាត់ផ្ទៃខាងក្រៅនៃភ្លៅផងដែរ។

• ទីតាំងដំបូងនៅពេលអនុវត្តលំហាត់ - ជើងរួមគ្នា, ដៃតាមបណ្តោយរាងកាយ, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ អង្គុយចុះរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ ជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសពីជើងរបស់អ្នកទេ!
• ផ្អាកនៅខាងក្រោម មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងត្រគាករបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

លើកឆ្អឹងអាងត្រគាក ពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។- នេះជាលំហាត់ដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព បច្ចេកទេសដែលងាយស្រួលធ្វើ។

• ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក បាតដៃចុះក្រោម។
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ខ្នងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់។
• នៅចំណុចខាងលើ សង្កត់ពីរបីវិនាទី ហើយរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ gluteal របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• នៅពេលអ្នកស្រូបចូល យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• អនុវត្ត 4-5 សំណុំនៃ 10-15 ពាក្យដដែលៗ។

សួតនៅនឹងកន្លែងធ្វើការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំទាំងអស់នៃជើងក្នុងពេលតែមួយ ដោយយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់ចំពោះសាច់ដុំ gluteal ទាំងអស់ និងផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅ។

• ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងរួមគ្នា, ជើងស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ ពេញ​មួយ​លំហាត់​ទាំង​មូល ខ្នង​មិន​រាង​មូល​ទេ!
• បោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។
• នៅពេលអ្នកស្រូបចូល អង្គុយដោយមិនចាំបាច់បត់ខ្នង ឬពត់ចង្កេះ។ ជង្គង់មិនទៅមុខនៃជើងទេហើយ shin នៃជើងដែលលាតសន្ធឹងគឺកាត់កែងយ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដំបូងអ្នកត្រូវតែបោះជំហាននៃទទឹងសមរម្យ។
• ដកដង្ហើមចេញ រុញចេញដោយជើងរបស់អ្នកធ្វើការ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• បន្ទាប់ពីបំពេញចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការសូមផ្លាស់ប្តូរជើង។

ទាត់ឡើងខណៈពេលដែលឈរលើទាំងបួន- នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់មួយទៀត ដែលជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ gluteal យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

• ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរលើទាំងបួនដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកែងដៃរបស់អ្នក។ កែងដៃគឺនៅក្រោមស្មាយ៉ាងពិតប្រាកដ ហើយជង្គង់គឺនៅក្រោមត្រគាក។ បាតដៃចុះក្រោម។
• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើង ពត់វានៅជង្គង់។ រក្សាសាច់ដុំពោះ និងគូទរបស់អ្នកឱ្យតឹង។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នក។
• ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដងបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើង។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទដែលមានទម្ងន់ (dumbbells, barbells, leg weights)

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានទម្ងន់អស់រយៈពេលជាយូរហើយគិតថាពួកគេបានក្លាយជាសម្រាប់អ្នក សាមញ្ញ និងគ្មានប្រសិទ្ធភាពអ្នកអាចបង្កើនការសម្តែងរបស់ពួកគេដោយបំពាក់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹង dumbbells, barbell ឬទម្ងន់ជើងពិសេស។

ទម្ងន់កជើងគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការប្រើប្រាស់វានៅក្នុងលំហាត់ "ការរុញជើងឡើងលើខណៈពេលឈរលើទាំងបួន" ក៏ដូចជាសម្រាប់ ជម្រើសផ្សេងៗជើងយោល ។ ដោយសារតែការកើនឡើងនៃការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៃភ្លៅ និងគូទ អ្នកនឹងត្រូវខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀតក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ ហើយដូច្នេះអ្នកនឹងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើនក្នុងមួយឯកតានៃពេលវេលា។ ទំងន់ល្អបំផុតនៃទំងន់គឺពី 2 ទៅ 4 គីឡូក្រាម។

ប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នាអាចត្រូវបានសម្រេចដោយប្រើ dumbbellsជាទម្ងន់សម្រាប់ squats ផ្សេងៗ។ ទម្ងន់នៃ dumbbells ត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល; ជាមធ្យម dumbbells មានចាប់ពី 2 ទៅ 5 គីឡូក្រាម។

Squats ឬ lunges ជាមួយ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នក។នៅក្នុងទម្រង់នៃទម្ងន់ - ទាំងនេះគឺជាលំហាត់សាមញ្ញបំផុតនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអភិវឌ្ឍសាច់ដុំគូទនិងជើងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

នៅពេលសម្តែង squats ឬ lunges ជាមួយនឹង barbell នៅលើស្មារបស់អ្នក អ្នកត្រូវចងចាំរឿងមួយចំនួន៖ ចំណុចសំខាន់ៗ:

• barbell ត្រូវបានជួសជុលយ៉ាងល្អនៅក្នុងតំបន់ស្មាខាងលើនៅលើសាច់ដុំ trapezius ។
• barbell គួរតែដាក់ឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
• ពត់ទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច។ កុំ​វិល​មក​ក្រោយ​ក្នុង​កាលៈទេសៈ​ណា​មួយ!
• អង្គុយដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអីតូចមួយ។
• អង្គុយពេលស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ - ដកដង្ហើមចេញ។
• នៅពេលសម្តែងការអង្គុយ មើលទៅមុខត្រង់។

និយាយអំពីលំហាត់ដែលមានទម្ងន់ មនុស្សម្នាក់មិនអាចខកខានក្នុងការនិយាយអំពីលំហាត់ពហុសន្លាក់ជាមូលដ្ឋានដូចជា deadlift និង deadlift. ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ពួកគេត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹង barbell ប៉ុន្តែពួកគេក៏អាចត្រូវបានធ្វើប្រសិនបើអ្នកមាន dumbbells ដែលមានទំងន់គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នក។

ដោយធ្វើ deadlift ឬ deadliftបីភាគបួននៃម៉ាសសាច់ដុំរបស់មនុស្សត្រូវបានចូលរួម ដោយហេតុថាលំហាត់ប្រាណទាំងនេះរួមបញ្ចូលមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនៃភ្លៅ និងគូទប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានសាច់ដុំខ្នង និងដៃផងដែរ។

ការលើកចុងក្រោយបុរាណពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកទម្ងន់ (barbell ឬ dumbbells) ជាមួយនឹងរាងកាយឱ្យត្រង់ពេញលេញ។

• ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរ, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ជើងមើលទៅចំហៀងបន្តិច, barbell ឬ dumbbells ដេកនៅលើឥដ្ឋ។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយចាប់ barbell ឬ dumbbells ដោយដៃរបស់អ្នក។
• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក, រុញទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច, បង្កើតជាផ្នត់បន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ផ្លាស់ទីអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅខ្នង និងខ្នងភ្លៅ។
• ដោយជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាំយ៉ាងរឹងមាំ (ដោយមិនដាក់ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក) ងើបឡើងយឺតៗជាមួយនឹងរបារនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ រុញទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ប៉ុន្តែស្មារបស់អ្នកមិនភ្ជាប់ទេ។
• លើកទម្ងន់ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយបង្កកមួយភ្លែត។
• បន្ថយទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

Deadliftក៏ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំភ្លៅដោយលើកទម្ងន់ពីឥដ្ឋ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរពត់ជង្គង់របស់អ្នកពេញលំហាត់ប្រាណទាំងមូលនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណបែបនេះនឹងជួយអ្នកដោះស្រាយជាមួយនឹង cellulite និង stretch marks បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានប្រសិទ្ធភាព។

អ្វីដែលមិនគួរត្រូវបានធ្វេសប្រហែស: សារៈសំខាន់នៃការឡើងកំដៅផែនដីនិងការលាតសន្ធឹង

មុនពេលសម្តែងប្រភេទណាមួយ។ សកម្មភាពរាងកាយគួរតែត្រូវបានធ្វើ កំដៅឡើង: ចលនាបង្វិលក, កែង, ស្មា, សន្លាក់ជង្គង់, ពត់ទៅចំហៀងនិងថយក្រោយ, រត់នៅនឹងកន្លែង។ ការឡើងកម្តៅនេះនឹងការពារអ្នកពីរបួស និងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានកម្លាំង និងរៀបចំយ៉ាងរលូនសម្រាប់បន្ទុក។

ស្មុគស្មាញ លំហាត់សាមញ្ញសម្រាប់ការពង្រឹងគូទ និងភ្លៅនៅផ្ទះក្នុងរូបភាពមានចលនា (gifs)។ លំហាត់ប្រាណមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេ ហើយត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានឧបករណ៍កីឡាពិសេស ដូច្នេះអ្នកមិនត្រូវការជំនួយពីគ្រូបង្ហាត់ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានបំពាក់។
ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកនឹងទទួលបាននូវភាពរឹងមាំ និងភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំ gluteal និងភ្លៅរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ សំណុំនៃលំហាត់នេះអាចជួយទប់ទល់នឹងប្រាក់បញ្ញើនៅលើត្រគាក និងគូទបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព (តាមបែបធម្មជាតិក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ)។

ពេលធ្វើលំហាត់ អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើចង្វាក់នៃការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សាច់ដុំសម្រាក នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពួកគេតានតឹងឡើង - ច្បាប់សាមញ្ញនេះត្រូវបានអនុវត្តតាមដោយអត្តពលិកទាំងអស់។

ជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទីតាំងឈរនៅមុខកញ្ចក់ ដើម្បីតាមដានការអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។

អាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណអាស្រ័យលើស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនសូវស្គាល់កីឡាពីមុនឬមាន លើសទម្ងន់ដំបូង លំហាត់នីមួយៗអាចត្រូវបានអនុវត្ត 15-20 ដងក្នុងវិធីមួយ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំពង្រឹងការផ្ទុកគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់ទៅ 20-30 ពាក្យដដែលៗក្នុងវិធីសាស្រ្ត 2-3 ។

ការអនុវត្តជាទៀងទាត់នៃស្មុគស្មាញនេះមិនធានាឱ្យអ្នកនូវកម្មសិទ្ធិនៃគូទរបស់ Jennifer Lopez (ពន្ធុវិទ្យា និងការវះកាត់កែសម្ផស្សគឺជាកត្តាសំខាន់) ប៉ុន្តែរូបរាងនៃបន្ទាត់ត្រគាកដ៏ស្រស់ស្អាត និងការបត់បែននៃគូទនឹងមិនចំណាយពេលយូរទេ។ ចំណុចនោះគឺថានៅក្នុង ជីវិត​ប្រចាំថ្ងៃសាច់ដុំ gluteal អនុវត្តមិនដំណើរការ ដូច្នេះគូទនឹងរលុង និង flabby ។ ទោះបីជាមានភាពសាមញ្ញជាក់ស្តែងក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះផ្ទុកគូទ និងត្រគាកជាអតិបរមា ហើយនេះជៀសមិនរួចនាំទៅរកការពង្រឹងរបស់ពួកគេ។ រឿងសំខាន់គឺអនុវត្តពួកវាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព ម្តងហើយម្តងទៀត និងទៀងទាត់។ ប្រសិនបើនៅថ្ងៃបន្ទាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណលើកដំបូងរបស់អ្នក អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក នោះអ្នកកំពុងដើរលើផ្លូវត្រូវ - សរសៃសាច់ដុំបានទទួលបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ នៅពេលអនាគតសាច់ដុំនឹងស៊ាំនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ការឈឺចាប់នឹងបាត់ហើយសាច់នឹងរឹងមាំ។

លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ត្រគាកគឺ ស៊ូម៉ូអង្គុយ.

ការអង្គុយទាំងនេះផ្តល់នូវការផ្ទុកដ៏ល្អនៅលើគូទនិង quadriceps (ផ្នែកខាងមុខនិងចំហៀងនៃភ្លៅ) ។ មិនដូច squats បុរាណទេ squats sumo ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងជំហរធំទូលាយ ហើយជើងបែរទៅខាងក្រៅ។ IN ក្នុងករណី​នេះទីតាំងនៃជើងឆ្លាស់គ្នាដើម្បីឱ្យបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើលើផ្ទៃទាំងមូលនៃត្រគាក។ អ្នក​មិន​គួរ​អង្គុយ​នៅ​ក្រោម​ជង្គង់​ទេ ព្រោះ​ការ​អង្គុយ​ជ្រៅ​អាច​ប្រឈម​នឹង​ការ​របួស​សន្លាក់។
ព្យាយាមមិនផ្អៀងទៅមុខ ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ នៅពេលអង្គុយ, ដកដង្ហើមចេញ, ក្រោកឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចូល។

លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំ gluteal ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម, ឈរ នៅលើជង្គង់. ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ លើកវារហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ កុំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកប៉ះដី។ នៅពេលលើកជើងរបស់អ្នក, ដកដង្ហើមចេញ, ពេលបន្ទាប, ស្រូបចូល។ អនុវត្តលំហាត់ដំបូងសម្រាប់ពាក់កណ្តាលនៃគូទបន្ទាប់មកសម្រាប់ផ្សេងទៀត។

លំហាត់ប្រាណមួយទៀតសម្រាប់គូទ និងខ្នងភ្លៅ - តុល្យភាព. ឈរលើជើងម្ខាង យកជើងម្ខាងទៀតឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ លក្ខខណ្ឌសំខាន់ជើងគួរតែត្រង់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការតុល្យភាព ចូរចាប់កៅអីខាងក្រោយ។ នៅពេលលើកជើងរបស់អ្នក, ដកដង្ហើមចេញ, ពេលបន្ទាប, ស្រូបចូល។ ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដំបូង​សម្រាប់​ជើង​ម្ខាង បន្ទាប់​មក​ជើង​ម្ខាង​ទៀត។

ការលើកគូទពីទីតាំងនិយាយកុហក។ នេះ​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​លំបាក​មួយ ប៉ុន្តែ​អ្នក​មិន​គួរ​ធ្វេសប្រហែស​ឡើយ​។ ផ្អៀងលើស្មារបស់អ្នក និងជើងម្ខាង លើកគូទរបស់អ្នក។ កម្ពស់អតិបរមា. វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលជើងទីពីរគឺត្រង់និងចូល ទីតាំងបញ្ឈរ. អ្នកត្រូវអនុវត្តចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់អ្នកនៅលើជើងនីមួយៗ។

សម្រាប់លំហាត់បន្ទាប់អ្នកនឹងត្រូវការបាល់អតិផរណាដ៏ធំមួយ។ នេះ។ ប្រភេទនៃ squatsដូចគ្នានឹងបុរាណដែរ វាផ្ទុកសាច់ដុំ gluteal និងត្រគាក ប៉ុន្តែពីមុំខុសគ្នា។ នៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ជើង និងគូទរបស់យើងមិនជួបប្រទះភាពតានតឹងប្រភេទនេះទេ។ ប៉ុន្តែវាច្បាស់ណាស់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំដែលមិនមានលក្ខណៈស្តង់ដារទាំងនេះដែលមានប្រសិទ្ធភាពពង្រឹង "ចង្កេះ" នៃជើងរបស់យើង។ ដូចនៅក្នុង squats បុរាណ អ្នកត្រូវបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងដែលភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ប៉ុន្តែជង្គង់របស់អ្នកគួរពត់នៅមុំធំជាង 90 ដឺក្រេ។ បើគ្មានជំនួយពីបាល់ទេ អ្នកនឹងបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នក។

លំហាត់បន្ទាប់ - curtsies. ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដំណើរការ រួមទាំងភ្លៅ និងគូទក្រោយ និងខាងក្នុង។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បន្ទាប់មកបោះជំហានមួយ។ ជើងស្តាំទៅខាងឆ្វេងនៅក្នុង curtsy ជ្រៅមួយ។ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ដើម្បីឱ្យ shin ខាងស្តាំរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ កុំប៉ះជង្គង់របស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលប៉ិនប្រសប់ (ក្នុងករណីរបស់យើងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត) គឺសាមញ្ញ។ ដើម្បីក្លាយជាម្ចាស់ ឬភោគី ជើងស្ដើងនិង​គូទ​យឺត អ្នក​មិន​ចាំបាច់​ទៅ​មើល​មណ្ឌល​សម្បទា​ថ្លៃៗ​ទេ។ អ្នកអាចធ្វើការលើរាងកាយរបស់អ្នកនៅផ្ទះ។ ការអត់ធ្មត់និងសុខភាពសម្រាប់អ្នក!

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលមើលការជ្រើសរើសរបស់យើងដោយមិនចាប់ផ្តើមទេ នោះសម្ភារៈរបស់យើងគឺសម្រាប់អ្នក! តើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដែលអ្នកគួរធ្វើ ដើម្បីបូមគូទរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងគួរឲ្យចង់ញ៉ាំ - អានសម្ភារៈរបស់យើង។

ថ្វីត្បិតតែរដូវក្តៅបានឈានចូលពេញវ័យទៅហើយក៏ដោយ នេះមិនមែនជាហេតុផលដើម្បីបោះបង់ និងឈប់ធ្វើការទាំងស្រុងនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែស្រមៃចង់ទទួលបានគូទដ៏អស្ចារ្យ ប៉ុន្តែមិនដឹងពីរបៀបបូមវាឡើង ចូរចាប់ផ្តើមលំហាត់សាមញ្ញទាំង 5 នេះហើយ បន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃត្រឹមតែ 3 សប្តាហ៍ អ្នកនឹងមានគូទឡើងខ្លាំង។

1. គលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ដើម្បីពង្រីកគូទរបស់អ្នក៖ អង្គុយ

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយពួកគេ ព្រោះការអង្គុយគឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដែលធ្វើឱ្យគូទរបស់អ្នកមានរាងមូល និងតឹង។ អាថ៌កំបាំងសំខាន់- រៀន

យកទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា មើលទៅមុខ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចាប់ផ្តើមអង្គុយ រំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ (ស្រមៃថាអង្គុយលើកៅអី)។ យើង​មិន​យក​ជង្គង់​របស់​យើង​មក​ដាក់​គ្នា​ទេ យើង​មិន​លើក​កែង​ជើង​ចេញ​ពី​ឥដ្ឋ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

បន្ថែមពីលើស្តង់ដារមួយ អ្នកអាចធ្វើបំរែបំរួលផ្សេងទៀតនៃ squats ។ ឧទាហរណ៍៖ កន្ត្រៃអង្គុយដោយជើងរបស់អ្នករាលដាលទៅចំហៀង ឬអង្គុយដោយជើងរបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅចំហៀង។

2. លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់គូទដ៏ស្រស់ស្អាត៖ សួត

សួតគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដែលរឹតបន្តឹង និងបង្កើនទំហំគូទ។ វាដំណើរការ quadriceps, gluteus maximus និង rectus femoris ។ មានមួយចំនួន: ពួកគេអាចធ្វើបានមិនត្រឹមតែទៅមុខប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងថយក្រោយនិងសូម្បីតែចំហៀង។

បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តការថយក្រោយមានដូចខាងក្រោម៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ជើងស្របគ្នា ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល បោះជំហានថយក្រោយ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ជើងទ្រទ្រង់គួរតែនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយព្យាយាមលើករាងកាយរបស់អ្នកដោយប្រើសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក មិនមែនជើងរបស់អ្នកទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្ត lunges ជាមួយនឹងខ្នងត្រង់។

3. មានប្រសិទ្ធភាពលំហាត់សម្រាប់គូទនៅផ្ទះ៖ swings

កុំគិតថានេះនិយាយអំពីការឈរជើង។ វាងាយស្រួលពេក។ លំហាត់ប្រាណដ៏ត្រជាក់បំផុតសម្រាប់ការរឹតបន្តឹងត្រគាករបស់អ្នកគឺការបង្វិលជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងជើងកោង និងត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ បន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗចំនួន 20 ដង អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំ gluteus maximus "ឆេះ"។ នៅពេលនេះអ្នកមិនអាចបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានទេ: នៅពេលដែលសាច់ដុំក្តៅខ្លាំង "ការបូម" ខ្លាំងបំផុតរបស់ពួកគេកើតឡើង។

លុតជង្គង់របស់អ្នក ផ្អៀងលើដៃ ឬកែងដៃរបស់អ្នក (ដូចដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល) ដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីជើងត្រង់របស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើមួយឈុត 20 ដង បន្ទាប់មកពត់ជើងរបស់អ្នកទៅ 90 ដឺក្រេ ហើយធ្វើឈុតមួយទៀត។

4. លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់គូទ៖ ការលើកអាងត្រគាកខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។

ដូចអ្វីទាំងអស់ខាងលើលំហាត់នេះសម្រាប់គូទអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះ។ វាសមឥតខ្ចោះចូលទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណទាំងមូលសម្រាប់សាច់ដុំគូទ។ វាត្រជាក់ជាពិសេសក្នុងការធ្វើវាបន្ទាប់ពី lunges, squats និង swings នៅពេលដែលអ្នកលែងមានកម្លាំងដើម្បីធ្វើអ្វីទាំងអស់។

ដើម្បីធ្វើបែបនេះ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចាប់ផ្តើមលើកគូទរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើជើងរបស់អ្នក។ សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែខ្លាំង អ្នកអាចលើកម្រាមជើងរបស់អ្នក ដោយសម្រាកតែលើកែងជើងរបស់អ្នក។ នៅចំណុចខ្ពស់បំផុតនៃការលើកគូទរបស់អ្នក សង្កត់រយៈពេល 3-5 វិនាទី។ វាចាំបាច់ក្នុងការរឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងទីតាំងនេះ។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយមិនប៉ះឥដ្ឋ។

នៅពេលអនុវត្តការលើកអាងត្រគាក ខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក គួរតែប្រើតែគូទ និងពោះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ កុំតឹងក ស្មា ឬជើង។

5. សំណុំលំហាត់សម្រាប់គូទនៅផ្ទះ៖ ការលើកជើងត្រង់

ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាត អ្នកមិនត្រឹមតែត្រូវហ្វឹកហាត់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងលាតសន្ធឹងឱ្យបានល្អទៀតផង។ លំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយនឹងក្លាយជាលំហាត់ចុងក្រោយនៅក្នុងសំណុំលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពរបស់យើងសម្រាប់ការពង្រីកគូទរបស់អ្នកនៅផ្ទះ។

ដើម្បីអនុវត្ត និងពង្រីកសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ធ្វើដូចខាងក្រោមៈ យក dumbbells ពីរ (និយម 3 គីឡូក្រាមនីមួយៗ) ឬរបាររាងកាយ (5-6 គីឡូក្រាម) ។ ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចូរចាប់ផ្តើមបន្ទាបទម្ងន់បន្តិចម្តងៗមកពាក់កណ្តាលនៃ shin របស់អ្នក ខណៈពេលដែលខ្នងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ វាជាការសំខាន់ក្នុងការមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃគូទ និងសរសៃពួរលាតសន្ធឹង។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ កុំពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យពេញលេញនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម - ទុកឱ្យពួកគេកោងបន្តិច។

យើងបានប្រាប់អ្នកអំពីលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់គូទដែលអ្នកអាចធ្វើដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។ ធ្វើលំហាត់នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ (2 ឈុត 25 ដងក្នុងមួយលំហាត់នឹងគ្រប់គ្រាន់) ហើយអ្នកមិនត្រឹមតែរឹតបន្តឹងគូទប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យវាមានរាងមូល និងឆ្លាក់ថែមទៀត ដែលធ្វើឱ្យវាមើលឃើញកាន់តែធំ។

ដើម្បីកែលម្អតំបន់គូទ, ពង្រឹងសាច់ដុំ, កម្ចាត់ cellulite, រឹតបន្តឹងស្បែក, អ្នកអាចងាកទៅរកលំហាត់។ ច្បាប់ចម្បងសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់គឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់លើឧបករណ៍ cardio និងកម្លាំង។.

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់សម្រាប់គូទ

អ្នកអាចរឹតបន្តឹងគូទនៅផ្ទះបានយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយធ្វើតាម ច្បាប់សាមញ្ញការអនុវត្តលំហាត់៖

1. ភាពជាប្រព័ន្ធ និងភាពទៀងទាត់នៃថ្នាក់។
2. បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
3. វិធីសាស្រ្តស្មុគស្មាញ។
4. ការកែតម្រូវអាហារូបត្ថម្ភ។
5. ដឹកនាំការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយគ្រូជំនាញ។
6. មានការឡើងកំដៅផែនដីស្រាល។
7. ធ្វើលំហាត់នៅពេលព្រឹក។
8. នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ stretching មួយចំនួន។

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តតាមច្បាប់ខាងលើ ប្រូបាប៊ីលីតេនៃការសម្រេចបានលទ្ធផលវិជ្ជមានគឺខ្ពស់ណាស់។

រឹតបន្តឹងគូទនៅផ្ទះឱ្យបានរហ័ស៖ លំហាត់

លំហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកឱ្យរឹតបន្តឹងគូទនៅផ្ទះបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប្រសិនបើអ្នកធ្វើបានច្រើនប្រភេទ។ ទាំងនេះអាចជាលំហាត់ប្រាណដោយមាន ឬគ្មានទម្ងន់បន្ថែម ជាមួយនឹង dumbbells លំហាត់ដែលបានអនុវត្ត ការឈរ អង្គុយ ដេក និងនៅលើម៉ាស៊ីន។

សំខាន់ត្រូវដឹង!អ្នក​អាច​រឹតបន្តឹង​គូទ​នៅផ្ទះ​បាន​យ៉ាង​ឆាប់រហ័ស ដោយ​គ្រាន់តែ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ឱ្យបាន​ទៀងទាត់​។ ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលមិនមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធ នោះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រេចបានលទ្ធផលណាមួយ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ cardio (លំហាត់នៅលើម៉ាស៊ីន) អ្នកមិនត្រឹមតែអាចរឹតបន្តឹងគូទនៅផ្ទះក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកម្ចាត់ជាលិកាខ្លាញ់ជាច្រើនគីឡូក្រាមនៅក្នុងតំបន់ផ្សេងទៀតនៃរាងកាយផងដែរ។

ការរត់គឺជាបន្ទុកដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំអាងត្រគាក។ការរត់រហ័សប្រចាំថ្ងៃក្នុងចម្ងាយខ្លី (រត់) នឹងជួយទាញសាច់ដុំនៅលើរាងកាយ។

លំហាត់ដែលបានអនុវត្តនៅពេលឈរ

លំហាត់ប្រាណដែលមានលំហាត់ដែលបានអនុវត្តនៅពេលឈរគឺជាបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើត សាច់ដុំធូរស្រាលហើយ​ក៏​ក្នុង​គោល​បំណង​ធ្វើ​ឱ្យ​ជើង​ជា​ទូទៅ​ស្ដើង។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio អ្នកមិនត្រឹមតែអាចរឹតបន្តឹងគូទនៅផ្ទះក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចកម្ចាត់ជាលិកាខ្លាញ់ជាច្រើនគីឡូក្រាមនៅក្នុងតំបន់ផ្សេងទៀតនៃរាងកាយផងដែរ។

លំហាត់លេខ 1 ។ ការផ្លាស់ប្តូរចំហៀង។ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។ ដំបូង​ត្រូវ​យក​ជើង​ម្ខាង​ទៅ​ម្ខាង 90 ដឺក្រេ​ម្តង​។ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ 20 ដងដោយជើងនីមួយៗ។

លំហាត់លេខ 2 ។ អង្គុយយ៉ាងជ្រៅ។អ្នកអាចប្រើបាល់កៅស៊ូធ្ងន់ដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះ។ អ្នកគួរតែយកទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរ, ជើងធំទូលាយ, ដៃតោងនៅពីមុខទ្រូង, ឬបាល់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។

លំហាត់នេះអាចកាន់តែពិបាកប្រសិនបើក្រោយ squats ជ្រៅកើនឡើងភ្លាមចូលទៅក្នុងលោតមួយ។ នោះគឺវាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការឡើងប៉ុន្តែក៏លោតផងដែរ។ អនុវត្ត 30 ដង។

លំហាត់លេខ 3 ។ អង្គុយ។អ្នក​ត្រូវ​ក្រោក​ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់ ដោយ​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ដាច់​ពី​គ្នា​។ ប្រសិនបើចង់បាន អ្នកអាចយក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។

បន្ទាប់មកអ្នកគ្រាន់តែត្រូវអង្គុយ ដើម្បីឱ្យជង្គង់ និងគូទរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នា ជើងកោងបង្កើតជាមុំត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកមាន dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ដៃរបស់អ្នកគួរតែពត់នៅកែងដៃ។ Squat 25-30 ដង។

សំណុំនៃលំហាត់នៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក

ដើម្បី​រឹតបន្តឹង​គូទ​នៅផ្ទះ​ឱ្យបាន​ឆាប់រហ័ស លំហាត់ប្រាណ​គួរតែ​ត្រូវ​អនុវត្ត​ក្នុង​ទីតាំង​កុហក។

លំហាត់លេខ 1 ។ ដើម្បីអនុវត្តស្ពាន អ្នកត្រូវតែទទួលយក ទីតាំងផ្ដេកនៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោយ,ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដោយដាក់វានៅចម្ងាយខ្លះពីគូទ។ បន្ទាប់អ្នកត្រូវលើកអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

អ្នកក៏អាចបត់ខ្នងរបស់អ្នកបានដែរ។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដង។ ដើម្បី​សម្រេច ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែប្រសើរអ្នកគួរតែដាក់ទម្ងន់បន្ថែមលើក្រពះរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយវា។

ចំណាំ!អ្នកមិនអាចពត់ខ្នងរបស់អ្នកបានទេ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នង៖ រលាកសន្លាក់, រលាកសន្លាក់, osteochondrosis និងការរលាកណាមួយនៅក្នុងតំបន់ lumbar ឬ thoracic ។

លំហាត់លេខ 2 ។ ដើម្បីរឹតបន្តឹងគូទនៅផ្ទះឱ្យបានរហ័ស លំហាត់ប្រាណក្នុងទម្រង់នៃការយោលជ្រៅនឹងមានផលិតភាព។ ដើម្បីអនុវត្តអ្នកត្រូវយកទីតាំងផ្ដេក។

នៅពេលដែលសរសៃពួរលាតសន្ធឹងបន្តិច ហើយសាច់ដុំឡើងកម្តៅ អ្នកអាចយោលបានឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

លំហាត់លេខ 3 ។ ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ Gluteal ។នេះគឺជាលំហាត់សាមញ្ញណាស់។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងដេកលើខ្នងរបស់អ្នកឬដេកលើពោះរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវយកទីតាំងផ្ដេក ច្របាច់គូទរបស់អ្នក ហើយសង្កត់វាក្នុងស្ថានភាពតានតឹងរយៈពេល 5-10 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 50-60 ដង។

លំហាត់លេខ 4 ។ យកទីតាំងដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។ដៃដែលនៅជិតនឹងឥដ្ឋបំផុតគួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើកែងដៃឬដាក់នៅក្រោមក្បាល។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវលើកជើងដែលនៅខាងលើបន្តិច ហើយសង្កត់វាក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 10-15 វិនាទី។ លំហាត់នេះ។ពង្រឹងសាច់ដុំ gluteal និងជួយកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើភ្លៅ។ ធ្វើម្តងទៀត 25-30 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។

លំហាត់អនុវត្តលើទាំងបួន

លំហាត់ទាំងអស់ដែលត្រូវបានអនុវត្តលើទាំងបួនមានឥទ្ធិពលមានប្រយោជន៍លើសាច់ដុំពោះ oblique តំបន់ lumbar biceps femoral និងអភិវឌ្ឍអារម្មណ៍នៃតុល្យភាពនិងបរិធាន vestibular ។

លំហាត់សម្រាប់គូទនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ

គ្មានលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពតិចសម្រាប់សាច់ដុំ gluteal គឺជាលំហាត់ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។

លំហាត់លេខ 1 ។ ដើរលើគូទរបស់អ្នក។ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកត្រូវអង្គុយលើឥដ្ឋ លើកជើងរបស់អ្នកទៅខាងមុខ ហើយដាក់ដៃត្រង់នៅពីមុខអ្នក។ អវយវៈគួរតែស្របគ្នា។

អ្នកត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកក្បាលរបស់អ្នកបន្តិច។ បន្ទាប់មក អ្នកគួរធ្វើចលនាបន្តិចម្តងៗតែលើសាច់ដុំ gluteal ប៉ុណ្ណោះ។

អ្នកមិនអាចពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់បានទេ អ្នកត្រូវរក្សាតុល្យភាពដោយដៃរបស់អ្នក។ ដំបូងអ្នកត្រូវ "ទៅ" ទៅមុខបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅតាមរបៀបដដែល។

បន្ថែមពីលើឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើសាច់ដុំ gluteal លំហាត់នេះពង្រឹងសាច់ដុំ psoas quadriceps (quadriceps) និងគាំទ្រឥរិយាបថ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើវិធីសាស្រ្តជាច្រើនក្នុងមួយលំហាត់។

លំហាត់លេខ 2 ។ សម្តែងពេលអង្គុយលើកៅអី។ទំងន់បន្ថែមអាចត្រូវបានប្រើ។ ចំពោះគោលបំណងនេះ អ្នកអាចប្រើ dumbbells, ដបទឹក, ល។ អ្នកត្រូវអង្គុយលើកៅអី ហើយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់មក អ្នក​ត្រូវ​លើក​ជើង​ទាំងពីរ​យឺតៗ ហើយ​លើក​វា​ឡើង​រយៈពេល ១០-១៥ វិនាទី​។

លំហាត់សម្រាប់គូទជាមួយ dumbbells

ការហ្វឹកហាត់ជាមួយ dumbbells ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់គូទ។លំហាត់​បែប​នេះ​គឺ​សាមញ្ញ​ក្នុង​ការ​អនុវត្ត ហើយ​លទ្ធផល​អាច​មើល​ឃើញ​យ៉ាង​ឆាប់​រហ័ស។

លំហាត់លេខ 1 ។ យកទីតាំងឈរ យក dumbbells នៅក្នុងដៃទាំងពីរ។បន្ទាប់មកទៀត អ្នកត្រូវពត់ជើងមួយនៅជង្គង់ ហើយធ្វើចលនាមួយ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក អ្នកគួរក្រោកឡើង ផ្លាស់ប្តូរជើងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ នៅពេល​សួត អ្នក​អាច​គេង​បាន​រយៈពេល​ខ្លី (រហូតដល់ ១៥ វិនាទី)។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើ dumbbells ដើម្បីពង្រឹងគូទរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះ មិនត្រូវបានណែនាំទេ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺចង្កេះធ្ងន់ធ្ងរ។

លំហាត់លេខ 2 ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងលំហាត់ដំបូងដែរ ប៉ុន្តែសួតគឺជ្រៅជាង។បន្ទាប់ពីអនុវត្តការលើកដៃទៅមុខ អ្នកត្រូវលើកដៃរបស់អ្នកឡើងជាមួយនឹង dumbbells ហើយសង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី។ បន្ទាប់មកបន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ហើយងើបចេញពីសួត។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ទាំងមូលម្តងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដង។

អ្នកក៏អាចធ្វើការអង្គុយធម្មតាបានដែរ ប៉ុន្តែយក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ក្នុងករណីនេះ ដៃរបស់អ្នកត្រូវពត់ត្រង់កែងដៃ ហើយនាំមកជិតរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើ dumbbells ដើម្បីពង្រឹងគូទរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះ មិនត្រូវបានណែនាំទេ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺចង្កេះធ្ងន់ធ្ងរ។ នោះគឺដើម្បីពង្រឹងគូទ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ណាមួយ លើកលែងតែការហ្វឹកហាត់ជាមួយ dumbbells និងទម្ងន់ផ្សេងទៀតដែលប៉ះពាល់ដល់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ដើម្បីរឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នកយ៉ាងរហ័ស

គ្រូបណ្តុះបណ្តាល និងគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាភាគច្រើនជឿថា លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំ gluteal គឺជាលំហាត់ដែលត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម (dumbbells, barbells, weights) ។ ប៉ុន្តែបន្ថែមពីលើលំហាត់ទាំងនេះ ការរត់ អង្គុយ លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង និង "ដើរ" នៅលើគូទ ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមិនមានប្រយោជន៍តិចជាងនេះទេ។

វាក៏មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្បីមួយផងដែរដែលត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងកៅអី។ អ្នកគួរតែយកកៅអីមួយ ហើយស្ទើរតែអង្គុយលើវា ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះ។ នោះគឺមិនគួរមានចន្លោះលើសពី 8 សង់ទីម៉ែត្ររវាងកៅអី និងគូទទេ អ្នកមិនអាចកាន់អ្វីបានទេ។ អ្នកគួរតែឈរក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 1 នាទី។

ប្រសិទ្ធភាពបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្លាយជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ 5-7 ។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​មិន​គួរ​ដាក់​កម្រិត​ខ្លួន​ឯង​ត្រឹម​តែ​លំហាត់​នេះ​ទេ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរ វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាគឺត្រូវការជាចាំបាច់។

តើត្រូវធ្វើលំហាត់ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល

ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលវិជ្ជមានក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យហ្វឹកហាត់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ការសម្រាក ជាដំបូងនៃការទាំងអស់គឺចាំបាច់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំនៃរាងកាយអាចជាសះស្បើយយ៉ាងពេញលេញ ហើយអាស៊ីតឡាក់ទិកត្រូវបានលុបចោលទាំងស្រុង។

ដូចគ្នានេះផងដែរពីការផ្ទុកលើសទម្ងន់សាច់ដុំនឹងអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយគ្មានការពង្រឹងកើតឡើងទេ។ បន្ទុកគួរតែត្រូវបានកើនឡើងយឺត ៗ និងបន្តិចម្តង ៗ នៅពេលដែលសាច់ដុំពង្រឹង។ រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណមួយមិនគួរលើសពី 40 នាទី។វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការពិចារណាថាដែនកំណត់នេះរួមបញ្ចូលទាំងការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលថ្នាក់និងការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីវា។

សំខាន់ត្រូវដឹង!ដើម្បីឱ្យលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហ្វឺន និងលំហាត់ប្រាណមានភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់ វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាគឺចាំបាច់។ វាចាំបាច់ក្នុងការបន្ថែមលើលំហាត់ដោយខ្លួនឯងដើម្បីកែតម្រូវអាហារូបត្ថម្ភបង្កើតរបបអាហារមានតុល្យភាពប្រើប្រាស់ ចំនួនទឹកប្រាក់ត្រឹមត្រូវ។ទឹក, អនុវត្តនីតិវិធីកែសម្ផស្សដើម្បីថែទាំស្បែកនៃភ្លៅ។

ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុត អ្នកអាចងាកទៅរកល្បិចជាច្រើនប្រភេទ។ ខ្លាំងណាស់ ការម៉ាស្សាជាមួយនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់ម៉ាស្សាពិសេសនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់គូទ។ការ​ម៉ាស្សា​តែ​ប៉ុន្មាន​នាទី​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​អាច​កម្ចាត់​ខ្លាញ់​ភ្លៅ​ពី​៥-៧​សង់ទីម៉ែត្រ។

យ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។ ការប្រើក្រែមនឹងមានប្រសិទ្ធភាព. ការ​ខាត់ស្បែក​ជួយ​ឱ្យ​វា​បង្កើត​ឡើងវិញ​លឿន​ដោយ​ជម្រុះ​កោសិកា​ស្បែក​ងាប់​ចេញ។ ម្យ៉ាងទៀត សមាសធាតុដ៏រឹងមាំនៃស្ក្រាប់នេះ ផលិតម៉ាស្សាស្រាល ជំរុញប្រព័ន្ធឡាំហ្វាទិច និងឈាមរត់។

មិនមានប្រយោជន៍តិចជាងសម្រាប់ការរឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នកនៅផ្ទះកំពុងរត់ អង្គុយ លំហាត់ប្រាណ និង "ដើរ" នៅលើគូទរបស់អ្នក។

ដោយសារតែការរំញោចរបស់វាពួកវាត្រូវបានយកចេញពីស្បែក។ សារធាតុគ្រោះថ្នាក់. ហើយ​ដោយសារ​ការកើនឡើង​នៃ​ចរាចរ​ឈាម​នៅ​កន្លែង​កោស កោសិកា​ចាប់ផ្តើម​ទទួលបាន​អុកស៊ីសែន​កាន់តែច្រើន​ដែល​នាំមក​ដោយ​ឈាម​។ ទាំងអស់នេះរួមចំណែកដល់ការបន្តជាលិកា។

មិន​តិច មានប្រយោជន៍គឺការណែនាំអំពីការប្រើប្រាស់ បរិមាណដែលត្រូវការសារធាតុរាវក្នុងមួយថ្ងៃ. យ៉ាងណាមិញ ប្រសិនបើរាងកាយជួបប្រទះនឹងការខ្វះខាតទឹក នោះវាព្យាយាមរក្សានូវបរិមាណតិចតួចបំផុតរបស់វានៅក្នុងស្បែក ហើយនេះគឺជាកត្តាមួយក្នុងការវិវត្តនៃ cellulite ។

ការអនុវត្តលំហាត់ផ្សេងៗនឹងជួយរៀបចំគូទរបស់អ្នក។ រដូវក្ដៅ, រឹតបន្តឹងពួកគេ, កាត់បន្ថយបរិមាណរបស់ពួកគេ, រលោងចេញ cellulite ។

លំហាត់ដើម្បីរឹតបន្តឹងគូទនៅផ្ទះ៖

លំហាត់ខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកឱ្យបូមគូទរបស់អ្នកបានលឿន៖

Shutterstock.com

គូទមានសាច់ដុំ gluteus maximus, medius និង minimus ដែលមិនត្រឹមតែទន់សម្រាប់អង្គុយនោះទេ - ពួកគេអនុវត្តមុខងារម៉ូទ័រសំខាន់បំផុត។ សាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងផ្នែកបន្ថែម និងការបង្វិលខាងក្រៅនៃត្រគាក ជួយផ្អៀងរាងកាយទៅចំហៀង ហើយថែមទាំងធ្វើឱ្យរាងកាយត្រង់ពីការផ្អៀងរួមគ្នាជាមួយនឹងសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្រោយ។

រូបរាងនៃគូទអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន។ ហើយប្រសិនបើរូបរាងរបស់ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកន្លែងដែលសាច់ដុំជាប់នឹងឆ្អឹងមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបានទេនោះ សម្លេងសាច់ដុំ ក៏ដូចជាបរិមាណ និងទីតាំងនៃស្រទាប់ខ្លាញ់អាចត្រូវបានកែតម្រូវ។

ដើម្បីបូមគូទនៅផ្ទះ អ្នកប្រាកដជាមិនចាំបាច់ទុកវាចោលទេ។ លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងគូទអាចត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយជំនួសវាជាមួយនឹងការរត់ឬលំហាត់ប្រាណ cardio ផ្សេងទៀត។ សាច់ដុំ gluteal មានទំហំធំណាស់ ហើយការពង្រីកត្រគាកគឺជាសកម្មភាពធម្មជាតិរបស់ពួកគេពេញមួយថ្ងៃ។ ដូច្នេះកុំភ័យខ្លាចក្នុងការអនុវត្តស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ជាច្រើនក្នុង 2-3 វិធីសាស្រ្ត - អ្នកទំនងជាមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងនេះហួសប្រមាណទេ។

ហើយនៅទីនេះ អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ. ត្រូវប្រាកដថារក្សាទីតាំងស្មើគ្នានៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក - សាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់នេះដើរតួជាអ្នករក្សាលំនឹងក្នុងលំហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទ ដោយធានានូវបន្ទុករបស់វា។ ប្រសិនបើអ្នកពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សាច់ដុំចាំបាច់នឹងមិនដំណើរការទេ ហើយវានឹងមានហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នងរបស់អ្នក។

Squats, lunges និង "Deadlifts" (លំហាត់លេខ 4 ប៉ុន្តែដោយមិនឆ្លងកាត់ជើង) អាចបង្កើនបរិមាណនៃគូទដោយការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវតែអនុវត្តដោយទម្ងន់ធ្ងន់។

ប្រសិនបើអ្នកចង់រឹតបន្តឹងគូទ អ្នកមិនចាំបាច់បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំទេ។ ខ្ញុំណែនាំអ្នក។ ស្មុគស្មាញពង្រឹងសាច់ដុំដែលនឹងជួយ. ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់សូមធ្វើពាក្យដដែលៗ 10-15 ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍បង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេដល់ 25-30 ។ បន្ទាប់ពីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយថាមវន្ត ចលនាស្រូបពន្លឺ និងការកាន់ឋិតិវន្តនឹងមិនជ្រៀតជ្រែកឡើយ។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 2-3 ជាមួយនឹងទំងន់ស្រាល - 0.5-1 គីឡូក្រាម។

លំហាត់សម្រាប់គូទ

1. ឈរលើជង្គង់ និងកំភួនដៃ ហើយសង្កត់ dumbbell នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។ រំកិលជើងរបស់អ្នកដោយប្រើ dumbbell ត្រឡប់មកវិញនិងឡើងលើដោយចង្អុលកែងជើងឆ្ពោះទៅពិដាន។ ដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកុំពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងផ្សេងទៀត។

2. ធ្វើលំហាត់ពីមុនម្តងទៀតដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ និងដោយមិនប្រើ dumbbell ។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងដល់កម្រិតមួយ ដរាបណាអ្នកអាចរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។