Kas yra bėgiojimas, kada geriausias laikas bėgioti? Ar verta skubėti įgauti formą: kaip pasirinkti bėgimo greitį? Bėgimas svorio metimui

Šiandien sportas tapo populiaria tendencija tarp įvairaus amžiaus žmonių. Beveik kiekvienas sveikos gyvensenos žmogus sportuodamas randa kažką sau patinkančio. Bėgimas yra viena iš populiariausių mankštos formų. Kiekvienas iš mūsų kada nors tai praktikavo arba mokykloje kūno kultūros srityje, arba apšilimui prieš pagrindinę treniruotę. Kas yra bėgiojimas, kokie šio sporto privalumai ir kuo jis naudingas, atskleisime šiame straipsnyje.

Kaip bėgioti?

Šiame sporte svarbu stebėti ne tik tempą, bet ir paties žingsnio dydį. Bėgimas yra lėtas, atsipalaidavęs bėgimas ne didesniu kaip 8 km/h greičiu. Kitaip tariant, tai yra „greitasis pasivaikščiojimas“, kuriam būdingas „taukštelėjimas“ koja į žemę. Tai yra, su tokiu bėgimu stažuotojo žingsnis yra mažas, neišskleistas. Šios technikos principas – treniruoti kiekvieną kūno dalį, kiekvieną raumenį.

Šio sporto nauda yra didžiulė. Tiesa, bėgioti reikia taisyklingai, šią techniką atliekant kruopščiai, t.y. kompetentingai. Bėgimas (lėtas bėgimas) turi keletą nesudėtingų pagrindų, kurių metu nesusižeisite ar nedeformuosite tarpslankstelinių diskų.

Kaip tinkamai bėgti? Apsvarstykite pagrindinius aspektus:

• Greitis. Mokytojas turi taisyklingai išlaikyti bėgimo tempą. Neviršykite didesnio nei 8-9 km/h greičio. Bėgimas prilygsta lenktyniniam ėjimui šiek tiek padidinus greitį. Nors korpulentingiems žmonėms užsiėmimus reikia pradėti nuo sportinio ėjimo, palaipsniui didinant krūvį ir pereinant prie lėto bėgimo.
• Žingsnio dydis. Lėtai važiuojant šluojantis žingsnis yra a priori neįmanomas. Bėgti reikia mažais žingsneliais, kad pėda pilnai (nuo piršto iki kulno) liestų žemę, tada žingsnis bus optimalus.
• Dubens padėtis. Bėgdami turėtumėte tinkamai laikyti visą kūną. Neiškiškite dubens atgal (paleiskite „antis“) ir neatmeskite kūno. Kūno padėtis turi būti lygi.
• Kojų atrama. Batai turi būti kuo patogesni, nes sąnariams ir raiščiams tenka didžiausia apkrova, viršijanti paties žmogaus svorį. Įsitikinkite, kad jūsų kojos tinkamai ir tvirtai yra ant žemės. Bėgimas išorėje ar vidinėje pėdų pusėje nėra tinkamas bėgimui.
• Bėgdami tinkamai kvėpuokite. Kvėpavimas turi būti tolygus ir ramus. Jei jaučiate dusulį, sulėtinkite tempą arba keiskite bėgiojimą su lenktyniniu ėjimu.

Tokios fizinės veiklos nauda akivaizdi. Bėgimas tinka tiek pradedantiesiems (geriausias pasirinkimas pradedant sportuoti), tiek profesionaliems sportininkams, kuriems reikia kardio treniruotės.

Lėto bėgimo privalumai

Bėgimas turi teigiamą poveikį žmogaus organizmui. Tie, kurie nepraktikavo bėgiojimo, gali manyti, kad tokio tipo treniruotės yra neveiksmingos, tačiau tai klaidinga nuomonė. Pagrindiniai šios technikos pranašumai:

• Ugdoma viso kūno ištvermė. Bėgiojant stiprinami ir tonizuojami kūno raumenys. Jie tampa elastingesni ir įgauna sportišką formą.
• Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Bėgimas yra puikus pasirinkimas kardio treniruotėms. Nauda akivaizdi po savaitės tokių užsiėmimų.
• Reguliariai ir sistemingai bėgiodami galite atsikratyti dusulio, antsvorio problemos (todėl kalorijos deginamos greičiau nei sportuojant), numalšinti stresą, pagerinti savijautą.
• Bėgiojant galima išvengti osteoporozės, diabeto, koronarinės širdies ligos ir venų varikozės išsivystymo.
• Bėgimas padeda išvalyti organizmą nuo toksinų ir toksinų, todėl jie puikiai padeda metant svorį.
• Pagerina kraujotaką. Bėgiojant kraujagyslės plečiasi, kraujas pradeda aktyviai tekėti visame kūne. Tai prisideda prie to, kad organizme išsivalo kraujagyslės, pašalinami jose esantys kamščiai, pagerėja smegenų ir stuburo srities aprūpinimas krauju.

Bėgiojimo nauda bus akivaizdi, jei žmogus bus sveikas. Sergantys cukriniu diabetu, prastai matantys, sergantys hipertenzija, patyrę nugaros traumą, prieš pradedant tokias treniruotes, turi būti apžiūrėti pas gydytoją ir atlikti EKG, kraujo tyrimą dėl cholesterolio ir cukraus, pamatuoti spaudimą. Po apžiūros gydytojas galės leisti žmogui bėgioti arba rekomenduoti kitokią fizinę veiklą. Jei yra sveikatos problemų, renkantis sporto šaką geriau nedaryti klaidų, po kurių galimos nemalonios pasekmės.

Bėgimas svorio metimui

Dauguma žmonių sportuoja norėdami suteikti savo kūnui gražią formą. Lėto bėgiojimo technika, kaip niekas kitas, leidžia greitai ir efektyviai deginti kalorijas bei padidinti raumenų tonusą. Tinkamai sukurta programa leis per trumpą laiką sugrąžinti savo kūną į tinkamą formą.

Bėgiodamas 9 km/h greičiu, 70 kg sveriantis žmogus efektyviai praras kalorijas (apie 12,5 per 1 minutę treniruotės). Jei žmogus turi daugiau svorio, šis skaičius taip pat didėja. Bėgant kalorijos tiesiog tirpsta, todėl tokia fizinė veikla yra geriau nei statinės jėgos pratimai.

Kad kalorijos negrįžtų, o, priešingai, dingtų, reikia reguliariai mankštintis, palaipsniui didinant treniruočių tempą. Iš pradžių bėgti geriau pradėti nuo 3 km distancijos. Įveikę šį „maratoną“, padidinkite ridą 1-2 km.

Kalorijos bus deginamos tol, kol kūnas pasieks optimalų savo ūgiui svorį. Po to reikia išlaikyti rezultatą ir reguliariai bėgioti. Bėgimo nauda metant svorį yra neįtikėtina. Šis svorio metimo būdas laikomas vienu efektyviausių.

Kada geriau treniruotis: ryte ar vakare?

Puiki dienos pradžia – ramus ir tolygus bėgimas. Rytinis bėgiojimas duos tik naudos, o ne pakenks. Norintys sudeginti kalorijas ir turėti gražią figūrą, tai gali daryti 2 kartus per dieną. Tai bus teisinga, jei pradėsite treniruotis praėjus valandai po pabudimo. Kūnui reikia laiko pabusti.

Gydytojai rekomenduoja bėgioti ir ryte. Norėdami tinkamai paskirstyti savo tvarkaraštį, galite bėgti 30 minučių ryte ir vakare. Arba 1 valandą kartą per dieną. Bėgimas yra visa kūno gydymo sistema. Todėl ryte bėgi ar vakare – tai neprincipinga. Vienintelis aspektas – vakare mankštintis reikia bent 3 valandas prieš miegą, nes bėgimas daro kūną žvalų ir energingą.

Visą dieną „priaugtas“ kalorijas galima „išvaryti“ vakare bėgimo treniruotėje. Nors kiekviena sporto šaka turi savo privalumų, nėra geresnio būdo numesti svorio.

Bėgimo nauda yra neįkainojama. Pirma, todėl, kad žmogus iš tikrųjų jaučiasi linksmesnis ir sveikesnis. Antra, tai puikus būdas deginti kalorijas, nes bėgimo riebalai deginami greičiausiai. Trečia, bėgimas naudingas daugelio ligų profilaktikai. Teisinga sporto kryptis padės padaryti kūną elastingą, ištvermingą ir prailgins jaunystę.

Ir galiausiai tai teikia didžiulį malonumą!

Viena iš labiausiai prieinamų mankštos rūšių yra bėgiojimas. Jis skiriasi nuo įprasto judėjimo greičio, kuris neviršija 9 km/val. Pradėti užsiėmimus gali beveik kiekvienas, amžius ir fizinio pasirengimo lygis netrukdo. Tačiau ne viskas taip paprasta, kaip gali pasirodyti. Prieš pradedant treniruotis būtinos žinios, antraip bėgimas gali pridaryti daugiau žalos nei naudos.

Poveikis organizmui

Nenuostabu, kad pirmoji daugeliui į galvą ateinanti priemonė pasveikimui yra bėgiojimas rytais. Kodėl jis toks naudingas? Yra daug teigiamų poveikių:

• širdies ir kraujagyslių sistemos lavinimas;
• sąnarių stiprinimas;
• raumenų tonuso gerinimas;
• medžiagų apykaitos procesų pagreitis.

Žinoma, pagerės bendra savijauta, pakils nuotaika. Net išvaizda taps patrauklesnė. Jei treniruositės kelis mėnesius, papildomi kilogramai išnyks. Kūnas taps labiau tonusas – juk bėgimo procese dalyvauja daug raumenų, vidaus organai gauna daugiau deguonies, o tai skatina poodinių riebalų deginimą.

Bėgimo technika

Prie bet kokios sportinės veiklos geriau pratinti palaipsniui, kad nekiltų sveikatos komplikacijų. Kontraindikacijos bėgiojimui yra sąnarių ligos, širdies problemos, stuburo ligos, diabetas, insultas, venų varikozė, hipertenzija. Prieš pradedant rimtai bėgioti, verta gauti leidimą iš savo terapeuto. Taip pat turite laikytis saugos taisyklių:

• būtinai atlikite apšilimą, po treniruotės – tempimą;
• papildyti skysčių praradimą. Norėdami tai padaryti, pasiimkite butelį švaraus vandens;
• mityba turėtų būti sudaryta taip, kad organizmas gautų reikiamą mineralinių medžiagų ir vitaminų kiekį;
• svarbu pasirinkti patogią avalynę, kuri būtų specialiai sukurta tokiai fizinei veiklai – padas turi sugerti smūgius, kad apkrova sąnariams būtų minimali.

Norint bėgioti, reikia žinių apie techniką:

Laikydamiesi šių taisyklių, galite nebijoti susižeisti.

Idealiu atveju jis turėtų būti atokiau nuo judrių greitkelių. Nerekomenduojama važiuoti asfaltu, pageidautina dirva. Laukas, kuriame žolėje nepastebėsi duobės ar akmens, taip pat neveiks.

Geriausia eiti į parką, jei įmanoma – į miško zoną. Švarus oras leis organizmui gauti reikiamą deguonies kiekį. Pradedantiesiems patariama vengti maršrutų, kurie apima stačius nusileidimus ir pakilimus. Važiuojant į kalną apkrova smarkiai padidėja – pradedantiesiems tai netinka.

Pirmas žingsnis – sušilti. Jo nebuvimas kenkia sąnariams ir laikui bėgant gali sukelti rimtų problemų. Todėl būtinai skirkite 7–10 minučių išankstiniams pratimams. Pavyzdžiui:

• kūnas pasviręs į šonus;
• kūno sukimasis - aprašykite platų ratą su klubais, pakartokite kita kryptimi;
• sukamieji judesiai kelių sąnariuose – atliekami pakaitomis įvairiomis kryptimis.

Įvairūs apšilimo variantai gali būti sudaryti savarankiškai. Svarbiausia, kad kūnas būtų įtrauktas į darbą, sušiltų sąnariai ir raumenys.

Svarbu kontroliuoti kvėpavimą. Tinkamu judėjimo tempu sportininkas gali kalbėti bėgdamas. Įkvėpti geriausia per burną, iškvėpti per nosį. Pulsas neturėtų viršyti 120 dūžių per minutę. Jei taip atsitiks, reikia sulėtinti tempą, žengti žingsnį, tačiau staigiai sustoti nereikėtų. Norėdami stebėti savo širdies ritmą, galite įsigyti širdies ritmo monitorių.

Tiek vyrams, tiek moterims patartina pradėti nuo 10 min. bėgimas, o kaitaliojamas su greitu ėjimu. Pakanka trijų pamokų per savaitę. Palaipsniui bėgimo trukmė ilginama iki 40-60 minučių. Nereikėtų treniruotis ilgiau nei pusantros valandos – geriau krūvį didinti palaipsniui, komplikuojant atstumą.

Laikas pradėti treniruotis skiriasi: vyrai gali bet kada eiti bėgioti, moterims dienos pabaigoje padidėja reikalingų hormonų gamyba. Tačiau neturėtumėte bėgti per vėlai, kitaip kūnas neturės laiko visiškai pailsėti.

Prieš rytinį užsiėmimą geriau nevalgyti. Kavą priimtina gerti be cukraus arba izotoninį gėrimą (tačiau tai nerekomenduojama tiems, kurie bando sulieknėti). Prieš kasdieninį bėgimą pageidautinas lengvas angliavandenių užkandis, kuris neapsunkins skrandžio. Tai gali būti specialus sportinis gėrimas, bananas ar obuolys.

Bėgimas svorio metimui

Energijos suvartojimas bėgiojant yra mažesnis nei įprasto bėgiojimo metu, bet vis tiek gana didelis – apie 500 Kcal per valandą. Palyginimui, važiuojant dviračiu lėtai, išleidžiama tik apie 200. Kalorijų sąnaudos ženkliai išauga bėgikui judant įkalnėn – iki 700 Kcal per valandą. Tačiau prie to reikia pereiti palaipsniui.

Tinkama mityba atlieka svarbų vaidmenį atliekant bet kokią fizinę veiklą.. Turėtumėte sukurti kalorijų deficitą – tegul jie patenka su maistu, mažesniu nei suvartojama. Norėdami tai padaryti, turėsite vesti dienoraštį, tačiau šiuolaikiniams žmonėms tai nėra sunku padaryti naudojant specialias programas, kurios yra įdiegtos telefone ar planšetiniame kompiuteryje.

Treniruotės metu neturėtų būti daromos šios klaidos:

• neturėtumėte žiūrėti po kojomis – galite pakenkti kaklo slanksteliams. Žvilgsnis turi būti nukreiptas tiesiai į priekį;
• judant įkalne žingsnio ilgis turi būti sumažintas, o leidžiantis žemyn – didinti;
• nereikia perkrauti kojų ir per aukštai atitraukti pėdų nuo žemės.

Bėgiojimo trukmė svorio metimui turėtų būti nuo 30 iki 60 minučių. Per šį laiką organizmas turės laiko „užvesti“ riebalų deginimo procesą. Juk iš pradžių jis naudoja glikogeno atsargas kepenyse, tik paskui pereina prie poodinio riebalinio audinio.

Kai jaučiatės geriau, galite padidinti atstumą. Treniruočių dažnis gali būti skirtingas, tačiau norint numesti svorio reikia gana daug judėti. Paprastai bėgiojimas atliekamas tris kartus per savaitę. Kuo dažniau žmogus treniruojasi, tuo trumpesnė turėtų būti pamokos trukmė. Jų skaičių galite padidinti iki 6 per savaitę, tačiau būtina bent viena poilsio diena.

Svorio metimas yra individualus dalykas.. Tačiau geriau psichiškai pasiruošti tam, kad šis procesas yra ilgas. Jei atrodo per ilgas, reikia prisiminti, kiek mėnesių susikaupė riebalų perteklius ir šį skaičių padauginti iš 2 – manoma, kad tiek laiko reikės jį sunaikinti. Nors, kaip minėta aukščiau, laikas, reikalingas norint numesti papildomus kilogramus, priklauso nuo medžiagų apykaitos greičio, mitybos, individualių organizmo savybių. Svarbu neprarasti motyvacijos, atkakliai siekti tikslo – ir viskas pavyks.

Apibendrinant reikėtų pasakyti, kad bėgiojimas gali pagerinti viso kūno būklę: reguliarūs pratimai didina širdies raumens ištvermę, padeda numesti svorio, lavina bendrą kūno ištvermę. Tai taip pat nuostabus nervų sistemos grūdinimas. Daugelis pastebi, kad pagerėjo nuotaika, sumažėja streso lygis, o miego ciklas grįžta į normalų.

Prieš pradėdami rimtus užsiėmimus, turėtumėte atlikti minimalų terapeuto tyrimą - atlikti kardiogramą, išmatuoti spaudimą, patikrinti cholesterolio kiekį.

XX amžiaus aštuntajame dešimtmetyje bėgiojimu susižavėjo beveik visas civilizuotas pasaulis. Pamažu jo populiarumas atslūgo, tačiau bėgiojimas (bėgiojimas) iki šių dienų išlieka vienu efektyviausių ir prieinamiausių būdų numesti svorio ir stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Apsvarstykite, kuo jis skiriasi nuo kitų bėgimo rūšių, kaip veikia kūną ir kaip tinkamai sportuoti, norint numesti svorio, padidinti ištvermę, sustiprinti širdį ir kraujagysles.

Bėgimas – universali krūvio rūšis, juo naudojasi ir čempionai, ir nuo sporto nutolę žmonės, kurie pirmą kartą nusprendė pasirūpinti savo fizine forma. Daugelis, pradedant mažais kasdieniais bėgimais, taip įsitraukia, kad visiškai pakeičia gyvenimo būdą ir pradeda bėgioti maratonus.

Kas tai yra?

Rusijoje bėgiojimas nuo seno buvo vadinamas žirgų bėgimu kaip laisvalaikio risčia. Bėgimas yra lėtas, atsipalaidavęs bėgimas, kuris sutaupo daugiausiai energijos ir reikalauja mažiausiai energijos, palyginti su kitomis bėgimo rūšimis. Jo greitis turėtų būti apie 7-9 km/val. Alternatyvus pavadinimas yra bėgiojimas (iš anglų kalbos „jogging“).

Nuo bėgiojimo jis skiriasi tuo, kad yra atsiskyrimo nuo abiejų kojų paviršiaus laikotarpis, vadinamoji skrydžio fazė. O bėgiojimas nuo įprasto bėgimo skiriasi tuo, kad skrydžio fazė su juo yra minimali – kai tik atraminė pėda atsitraukia nuo žemės, iškart nusileidžia antroji, sumažindama laiką, kurį kūnas praleidžia be atramos iki mažiausių reikšmių.

Bėgimo technika

Bėgioti galima įvaldyti laikantis šių sąlygų:

• viršutinė kūno dalis turi būti kuo labiau atsipalaidavusi;
• stuburas ištiesintas, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį;
• rankos atpalaiduotos ir sulenktos per alkūnes laisvai juda priešfazėje kojoms diržo zonoje;
• žingsniai nėra ilgi, jų ilgis didėja didėjant greičiui;
• pėdos ir keliai neturėtų būti pakelti aukštai;
• atstūmimo nuo žemės momentu koja turi būti ištiesinta ties keliu;
• tūpimas atliekamas ant viso pado, tačiau profesionalai rekomenduoja įvaldyti nusileidimą ant priekinės pėdos (bėgimas ant kojų pirštų), nes taip sumažėja smūginės apkrovos kojų sąnariams ir stuburui;
• kvėpavimas – laisvas, be dusulio, jam atsiradus, rekomenduojama sumažinti greitį arba pereiti prie ėjimo.

Bėgiodami visi raumenys, kurie nedalyvauja judinant kūną, turi būti atpalaiduoti. Tai taip pat taikoma kojų raumenims, kurie turėtų būti atpalaiduoti trumpą laiką, kol trunka pakilimo fazė. Dėl mažo intensyvumo ir ekonomiškų judesių galima kiek įmanoma atitolinti nuovargio atsiradimą ir sumažinti traumų riziką.

Bet kokie raumenys dirba bėgiojant:

• Didžiausia apkrova tenka šlaunų, kojų, pėdų, sėdmenų raumenims.
• Mažiau apkraunami klubiniai raumuo, tarpšonkauliniai raumuo, platus stuburas, abs, bicepsas, trigalvis raumuo.

Nauda sveikatai

Bėgimas reiškia aerobinius pratimus, kurie, reguliariai mankštindamiesi, turi galingą gydomąjį poveikį kūnui:

• Širdies raumuo treniruojamas, jo darbas tampa efektyvesnis: ramybės būsenoje sumažėja širdies susitraukimų dažnis, padidėja kraujo išsiskyrimas per susitraukimą.
• Treniruojami kvėpavimą užtikrinantys raumenys, padidėja plaučių tūris.
• Paspartėja kūno riebalų deginimas. Aerobiniai pratimai, ypač bėgiojimas, yra veiksmingiausia priemonė numesti svorio.
• Sumažina diabeto išsivystymo riziką.
• Gerinant kraujotaką, kraujospūdis normalizuojasi.
• Visi raumenys yra tonizuoti.
• Padidėja hemoglobino lygis, pagerėja audinių aprūpinimas deguonimi.
• Pagerėja neuropsichinė būklė, normalizuojasi miegas, sumažėja depresijos rizika.

Papildomas bėgimo privalumas yra tas, kad jis dažniausiai atliekamas lauke. Tai prisideda prie dar didesnio kraujo praturtėjimo deguonimi, kūno grūdinimo ir emocinio pakilimo.

Pirmą kartą Naujosios Zelandijos bėgimo treneris Arthuras Lydiardas pasauliui papasakojo apie bėgimo naudą 1961 m. Vėliau jis parašė keletą knygų, populiarinusių bėgimą. Šių knygų, taip pat kito bėgimo populiarintojo, amerikiečio Jimo Fixo, nesavanaudiško atsidavimo dėka bėgiojimas 70-aisiais įgijo didžiulį populiarumą visame pasaulyje.

Šimtai tūkstančių žmonių aštuntajame dešimtmetyje pradėjo bėgioti siekdami pagerinti sveikatą ir pailginti gyvenimo trukmę. Žmonės šią veiklą vadino bėgimu nuo infarkto. Bėgimo populiarumo bumas pradėjo slūgti tik 80-ųjų viduryje, tam labai palengvino jo populiarintojas Jimas Fixas, miręs 52 metų amžiaus nuo širdies smūgio, įvykusio rytinio bėgimo metu. Skrodimo metu buvo nustatyta, kad sportininko kraujagyslės patyrė stiprių sklerozinių pakitimų.

Tačiau šis atvejis neturėtų kelti abejonių dėl bėgiojimo naudos. Išties, iki 35 metų Jimas Fixas turėjo apie 30 kg antsvorio ir surūkydavo po 2 pakelius cigarečių per dieną. Greičiausiai prasidėjus aistrai bėgimui jo arterijos jau buvo prastos būklės, o jei nebūtų pakeitęs gyvenimo būdo, jis būtų nutrūkęs dar anksčiau.

Bėgimo naudos atradėjas Arthuras Lydiardas gyveno 87 metus, iki paskutinės dienos skaitė paskaitas apie sveikatą gerinantį bėgimą. SSRS aktyvus reguliarių aerobikos treniruočių šalininkas ir populiarintojas buvo garsus kardiochirurgas akademikas N.M. Amosovas. Jis taip pat gyveno ilgą (89 metus) vaisingą gyvenimą, išlaikęs protinį aiškumą ir fizinį aktyvumą iki galo.

Poveikis psichikai

Sistemingas bėgiojimas stiprina nervų sistemą ir teigiamai veikia psichiką. Be to, yra ir toks reiškinys kaip bėgiko euforija – be priežasties džiaugsmo ir laimės jausmai, panašūs į alkoholio ar narkotikų vartojimo poveikį, atsirandantį po ilgo bėgimo.

Atsiradus bėgiko euforijai, be džiaugsmo ir laimės potvynių, sportininkai jaučia skausmo alpimą, nuovargio sumažėjimą, pasitikėjimą savimi ir susižavėjimą juos supančiu pasauliu. Nors šis poveikis panašus į vaistų poveikį, tačiau skirtingai nei jie, bėgimo euforija organizmui nedaro jokios žalos.

Bėgiko euforija, kaip ir narkotikai, turi priklausomybės sindromą. Tai yra, reguliariai bėgiojant ilgus bėgimus, norint pasiekti euforiją, reikia ilginti nepertraukiamo bėgimo trukmę. Yra nuomonė, kad tai ir skatina sportininkus bėgti ilgas ir itin ilgas distancijas, dalyvauti maratonuose ir ultramaratonuose.

Kaip praktikuotis?

Labai svarbu pasirinkti vietą bėgiojimui, nes nuo to labai priklausys jūsų saugumas. Griežtai nerekomenduojama bėgti:

• palei kelius;
• išilgai takų su iškilimais, akmenimis, įdubimais;
• keliuose su staigiais pakilimais ir nuosmukiais.

Norėdami gauti naudos iš bėgiojimo, turite laikytis šių taisyklių:

• Prieš bėgiojant būtina apšilti sąnarius darant apšilimą, kuris apima visų didžiųjų sąnarių sukimus į abi puses.
• Įsigykite širdies ritmo monitorių ir nešiokite jį bėgiodami, bėgiodami išlaikykite pulsą aerobinėje zonoje. Norėdami nustatyti optimalų širdies ritmą bėgiojant, turite iš 220 atimti amžių ir gautą reikšmę padauginti iš 0,7. Pavyzdžiui, 28 metų amžiaus optimalus širdies susitraukimų dažnis aerobinio pratimo metu bus (220–28) x 0,7 = 134 dūžiai / min.
• Bėgimo trukmė turi būti bent 20-30 minučių, bet ne ilgiau kaip pusantros valandos, kad būtų išvengta pervargimo. Treniruočių skaičius per savaitę – ne mažiau kaip 3.
• Patartina kvėpuoti per nosį, ypač bėgiojant lauke šaltuoju metų laiku.
• Esant nepakankamam kvėpavimui per nosį ar dusuliui, reikia pereiti prie greito ėjimo, kol atsigaus normalus kvėpavimas, o tada vėl grįžti prie bėgiojimo. Pirmose treniruotėse gali vyrauti ėjimas, tai normalu, bėgimo krūvį didinkite palaipsniui, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, pulsą ir savijautą.
• Užbaikite bėgimą tempimo pratimais.

Norėdami sumažinti sąnarių smūgio apkrovą, turite:

• rinkitės kokybiškus bėgimo batelius storu amortizaciniu padu;
• geriausia bėgti nešvariais takeliais ar stadione, asfaltas mažiau pageidautinas, betoninės plytelės dar blogesnės;
• geriausia bėgimo technikos versija yra nusileidimas ant priekinės pėdos, bėgimą ant kojų pirštų reikia išmokti palaipsniui ir atsargiai, kad nesusižeistumėte.

Drabužiai turi būti pasiūti iš higroskopinių kvėpuojančių medžiagų, kurios nevaržytų judesių. Moterims reikia sportinės liemenėlės, kad krūtinė nenuslinktų.

Jei bėgiojate norėdami numesti svorio, turite apriboti savo mitybą, kad pasiektumėte dienos kalorijų deficitą. Jei suvalgysite tiek kalorijų, kiek išeikvojate, ar daugiau, tuomet svorio numesti nepavyks.

Laiko intervalas tarp valgymo ir bėgiojimo turi būti bent 1,5-2 valandos. Jei bėgiodami jaučiate troškulį, vandens galite gerti po truputį, ilgose distancijose leidžiama atsigaivinti šokoladu ir džiovintais vaisiais.

Kontraindikacijos

Bėgimas draudžiamas šioms žmonių kategorijoms:

• sergantys sunkiomis širdies ir kraujagyslių ligomis;
• pacientams, sergantiems kojų ir dubens sąnarių artritu arba artroze;
• sergant sunkiomis stuburo ligomis;
• su sunkiomis kvėpavimo sistemos ligomis;
• su regėjimo organų ligomis: glaukoma, trumparegystė;
• lėtinių negalavimų paūmėjimo laikotarpiu;
• sergant ligomis, kurias lydi karščiavimas.

Bėgimas arba bėgiojimas yra vienas iš sveikiausių ir labiausiai ieškomų sporto šakų. Jis dažnai naudojamas norint pašalinti papildomus kilogramus, taip pat siekiant pagerinti bendrą kūno būklę. Bėgimas – lėtas bėgimas, kurio greitis 7-9 km/val. Beveik kiekvienas gali tai padaryti, nes tai nepatiria kūno tokio smarkaus streso kaip sprintas. Tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų šioje sporto šakoje, reikia žinoti, kaip taisyklingai bėgti.

Bėgimo privalumai

Šis bėgimo būdas padeda pašalinti daugybę negalavimų ir kitų sveikatos problemų, pagerinti raumenų tonusą, sustiprinti sąnarius ir skeleto sistemą, pagerinti kraujotaką. Bėgimas stipriai veikia kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas, treniruoja širdį, daro odą elastingą, o raumenis elastingesnius.

Treniruotės metu į plaučius pradeda tekėti daugiau deguonies, kuris maitina visus organus ir audinius, padeda pašalinti toksinus ir pagreitina medžiagų apykaitą. Bėgiojant į darbą įtraukiami beveik visi kūno raumenys. Jei tai darysite reguliariai, kūnas taps lieknas ir lieknas.

Lėtas bėgimas yra puikus būdas kovoti su nekenčiamais kūno riebalais. Ilgalaikės treniruotės padeda iš organizmo pašalinti kenksmingus toksinus ir medžiagų apykaitos produktus, o kartu su jais ir riebalų mases. Bėgimas norint numesti svorio yra įtrauktas į beveik visus svorio metimo kompleksus. Bėgimas teigiamai veikia virškinimo sistemą, stiprina nervus, normalizuoja miegą, gerina smegenų ląstelių veiklą ir yra gera streso prevencijos priemonė.

Kaip bėgti

Bėgiojant turėtų būti taikomos tam tikros taisyklės, kurios padės sumažinti sąnarių apkrovą ir išvengti galimų traumų. Treniruočių sėkmė priklauso nuo daugelio faktorių – nuo ​​tinkamų batų iki užsiėmimų vietos.

Paruošimas

Prieš pradėdami bėgioti, būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti tyrimus. Net tokia nekenksminga sporto šaka kaip bėgiojimas turi savo kontraindikacijas, todėl ne visiems leidžiama ja užsiimti.

Jei pavojingų sveikatos sutrikimų nenustatyta, o gydytojas davė leidimą, reikėtų tinkamai pasirūpinti drabužių ir avalynės pasirinkimu. Drabužius reikėtų rinktis atsižvelgiant į oro sąlygas: karštais mėnesiais jie turi būti lengvi ir nelabai aptempti. Saulėtomis dienomis rekomenduojama bėgioti su kepure, kuri apsaugo akis nuo saulės spindulių.

Svarbiausia pasirinkti tinkamus batus. Pėdai nukritus ant žemės, ją patiria stiprus smūginis krūvis, o skausmo impulsas plinta į kelius ir stuburą. Todėl reikia rinktis kokybiškus sportinius sportbačius, kurie bus komplektuojami su reljefiniu padu ir smūgius sušvelninančiais smūgius sugeriančiais įdėklais.

Apšilimas

Lėtas bėgimas, kaip ir sprintas, turi prasidėti nuo kruopštaus apšilimo. Pratimai neturėtų trukti ilgai, bet reikia ištempti visas kūno dalis. Jei apšilimas buvo atliktas teisingai, raumenys bus apšilę ir paruošti būsimiems krūviams, o tai apsisaugos nuo galimų traumų lenktynių metu.

Prieš pradedant kiekvieną bėgimą, reikėtų atlikti nesudėtingus lankstumo ir raumeninio audinio apšilimo pratimus – kūno pasukimą, pasvirimą iš vienos pusės į kitą, pritūpimus. Apšilimo trukmė turėtų būti apie 6 minutes, per kurias reikia tinkamai paruošti raumenis ir raiščius bėgimui, taip pat pripildyti juos energijos.

Jei treniruotės vyksta rytinėmis valandomis, papildomai reikia atkreipti dėmesį į stuburą ir sąnarius, nes po nakties miego jie būna „stingūs“. Kad jie įgautų darbinę formą, pakaks atlikti kelis sukamuosius judesius kūnu, kojomis ir rankomis.

kūno padėtis

Bet kurioje sporto šakoje didelę reikšmę turi liemens, galvos ir galūnių padėtis. Bėgioti būtina laikantis teisingos pečių, galvos, klubų ir liemens padėties:

• Galva. Bėgant nereikia nuleisti galvos, reikia žiūrėti tiesiai į priekį. Kad netyčia nesukluptumėte, kartais galite pažvelgti į žemę. Jei lenktynės ilgos, nerekomenduojama dažnai sukti galvos, nes tai gali sukelti dezorientaciją, didelį kūno perkrovą ir net sąmonės netekimą.
• Pečiai. Turite juos laikyti tiesiai, atsipalaidavusioje būsenoje. Tokia pečių padėtis leis sutaupyti energijos per ilgą laiką. Negalite bėgti prispaudę pečius prie kūno - tai sukels pervargimą ir greitą nuovargį.
• Liemuo. Kūnas turi būti kiek įmanoma patrauktas į viršų, laikyti jį lygiai, statmenai žemei. Tai padės sumažinti nereikalingą įtampą vidaus organams, taip pat išlaisvins kvėpavimo takus.
• Klubai. Jei liemuo ir galva bus laikomi tinkamoje padėtyje, patys klubai bus laikomi tinkamoje padėtyje. Negalite jų pakreipti į priekį - tai padidins stresą, diskomfortą ir nugaros skausmą.

Jei kūno padėtis bėgimo metu buvo parinkta teisingai, treniruotė bus lengva, maloni, o kūnas po treniruotės nevirkš ir neskaudės.

Bėgimo technika

Rankos ir kojos bėgiojant turėtų veikti harmoningai, viename komplekse. Alkūnės turi būti sulenktos 90° kampu, bet atpalaiduotos. Judinkite rankas viena linija – pirmyn ir atgal. Negalite kabinti rankų į šonus, nes tai sukels kūno sukimąsi, dėl kurio prarandama brangi energija.

Kojų padėtį ir veiksmą įtakoja atstumo greitis ir atstumas. Jei jis mažas, keliai turi būti pakelti pakankamai aukštai. Šis žingsnis leidžia ugdyti didelę ištvermę ir greitį. Jei bėgate ilgą maratoną, turėsite daugiau naudoti kulkšnis nei kelius. Bet kokiu atveju reikia bėgti nejaučiant įtampos kojose. Perkrauti save bėgiojant, ypač pradedantiesiems sportininkams, labai nerekomenduojama, nes per didelis krūvis gali sukelti traukulius.

Bėgimas, nors ir greitesnis, turi daug bendro su lenktyniniu ėjimu. Bėgti reikia sulenktomis per alkūnes rankas, o jų judesiai turi būti intensyvūs ir siūbuojantys.

Kulkšnis turi būti visiškai atpalaiduota tuo metu, kai liečiasi su žeme. Musės koja turi būti stipriai sulenkta ties keliu ir lėtai ištiesinta, kai ji leidžiasi į paviršių. Nuleidžiant pėdą kulnas pirmiausia turi liesti žemę, o po to visą pėdos plokštumą. Ši technika puikiai tinka pradedantiesiems šioje sporto šakoje. Profesionalūs sportininkai gali bėgti visa pėda liesdami žemę, tačiau ši technika reikalauja tam tikro lavinimo ir patirties.

Kvėpavimas ir pulsas

Greitis ir tinkama kūno padėtis nėra viskas, kuo turi pasirūpinti pradedantysis bėgikas. Taip pat svarbu stebėti pulsą ir kvėpavimą. Bėgiojant rekomenduojama įkvėpti per burną, o iškvėpti per nosį. Kvėpavimo dažnis priklauso nuo to, kaip išsivystę plaučiai. Paprastai įkvėpimas ir iškvėpimas atliekami kas 2-4 žingsnius. Norint išvengti dusulio, kvėpavimas turi būti gilus. Teisingai parinktą kvėpavimą lemia lengvas testas: jei vienu metu gali bėgti ir ramiai kalbėti, vadinasi, krūvis paskirstytas taip, kaip reikia.

Pulsas turi būti 120 dūžių per minutę. Norint kontroliuoti širdies ritmą, rekomenduojama įsigyti paprastą širdies ritmo monitorių. Jei pulsas viršija šį rodiklį, turėtumėte sulėtinti greitį arba pereiti prie ėjimo.

Bėgioti geriausia miško ar parko teritorijoje, kur oras yra švarus ir prisotintas deguonimi. Jei šalia tokių vietų nėra, tai visai tinka stadionai, aikštės, gatvės su nedideliu eismu. Pasirinktame maršrute neturėtų būti stačių pakilimų ir nusileidimų. Bėgant horizontaliu keliu daug lengviau kontroliuoti greitį ir nuovargį.

Pradėti bėgioti reikėtų nuo 10 minučių per dieną, pakaitomis bėgiodami ir vaikščiodami. Palaipsniui reikės ilginti bėgimo trukmę ir mažinti pasivaikščiojimo trukmę. Bėgimas norint numesti svorio bus veiksmingas atliekant tris 40 minučių treniruotes per savaitę. Bėgti patartina ryto valandomis, praėjus pusvalandžiui atsikėlus. Prieš bėgiodami galite išgerti puodelį kavos (negalite dėti grietinėlės ir cukraus), kuri suteiks papildomų jėgų ir padės greitai susitvarkyti su papildomais kilogramais.

Bėgioti neturėtų žmonės, sergantys šiomis ligomis: įgimtomis širdies ydomis, stuburo traumomis, artritu, venų varikoze, progresuojančia trumparegystė, glaukoma, cukriniu diabetu, lėtinėmis inkstų ligomis, arterine hipertenzija, insultu ar infarktu.

Tinkama bėgimo technika sumažina traumų tikimybę, o užsiėmimų nauda neabejotina: padidina organizmo apsaugą, lavina sąnarių-raiščių aparatą, mažina streso poveikį.

Bet už efektyvią treniruotę bėgiojant svarbu išlaikyti tinkamą greitį.

Kas yra bėgiojimas

Bėgimas arba bėgiojimas – juda greitai 7-9 km/valšiek tiek greičiau nei einant. Tai skiriasi nuo tempo bėgimo technika: čia skrydžio fazė kiek trumpesnė. Kol viena koja stumiasi nuo žemės, kita jau leidžiasi į žemę. Tuo pačiu metu bėgiko žingsnis yra mažas, neišskleistas.

Nuotrauka 1. Judesių schema bėgiojant: skrydžio ir tūpimo fazės nuolat keičiasi.

Dėl mažo tempo mažėja apatinių galūnių sąnarių apkrova, vadinasi ir sumažėja traumų rizika: periosto uždegimas ir kelio sąnarių skausmas. Šio mokymo metu visi dalyvaujantys kūno raumenysįskaitant širdį.

Svarbu! Bėgimo treniruotės reikalauja daugiau pastangų, palyginti su bėgiojimu. Bėgikai, atliekantys tempo treniruotes nuolat kelia kartelę, matuoti laiką, didinti atstumus, mušti savo rekordus, taip pat dalyvauti varžybose ir maratonuose. Greitis toks sportininkas gali gerokai viršyti 10 km/val.

Efektas, kurį gauname praktikuodami bėgiojimą, yra plonas siluetas ir imuninės sistemos stiprinimas. Per treniruotę sudegina vidutiniškai 400-500 kcal.

Efektai, kuriuos suteikia bėgimas - stiprus, raumeningas kūnas ir širdies bei nervų sistemos stiprinimas. Bet tai yra kitas mokymo etapas.

Kiek kilometrų per valandą yra vidutinis greitis?

Norėdami apskaičiuoti vidutinį bėgimo greitį, mokslininkai iš Amerikos Ajovos universiteto, pastebėjo, kaip bėga didelis būrys žmonių. Skirtingas buvo bėgimo greitis, treniruotės intensyvumas.

Nustatyta, kad bėgimo greitis didelės įtakos bėgimo naudai žmogui neturėjo. Visi gavo teigiamą poveikį. Taigi teisingas atsakymas į klausimą, koks turėtų būti greitis bėgiojant, kiekvienam yra skirtingas.

Tam įtakos turi daug veiksnių:

• fizinio pasirengimo laipsnis asmuo;
• pulso vertė bėgiojant;
• kvėpavimas;
• emocinė būklė.

Didėjant seansų skaičiui, taip pat padidės treniruočių greitis ir laikas.

Nuoroda. Pradedantieji (ypač nepratę prie reguliarios fizinės veiklos) pirmiausia turėtų pripratinti organizmą pradedant nuo 15-20 minučių bėgimo. Jį taip pat galima kaitalioti su greitu ėjimu.

Savaitės atstumas ir treniruočių laikas padidinti 10 proc.. Jei gali bėgti pusvalandį nepritrūkdamas jėgų ir neprarasdamas kvapo, vadinasi, esi formos. Šiame etape jau galite laikytis nuolatinio grafiko: 30 minučių kas antrą dieną. Treniruoti bėgikai, bėgiojantys mažiausiai 40 minučių, bet su privalomuoju kas 1-2 dienas kad būtų išvengta pernelyg didelio raumenų ir sąnarių įtempimo.

Kaip valdyti tempą

Bėgimas apima žemo intensyvumo treniruotes, bet vis tiek siekiant teigiamo efekto.

Per mažas krūvis neleis širdies raumeniui pilnai pumpuoti kraujo, prisotindamas organizmą deguonimi ir naudingomis medžiagomis. Taip pat nebus pagreitinti medžiagų apykaitos procesai, kuriuos pasiekia daugelis bėgikų. Į ką atkreipti dėmesį?

Pulsas. Pabandykite kontroliuoti savo bėgimą sutelkdami dėmesį į savo širdies ritmą.

Kadangi bėgiojimas yra sveikatingumo treniruotė, rekomenduojamas širdies ritmas yra diapazonas 120-140 dūžių per minutę. Neparuoštam žmogui net lėtas bėgimas sukelia tokį pulso dažnį, tuo tarpu sportininkas lengvas bėgimas tik išsklaidys širdį iki 105-110 dūžių / min. Pagal statistiką, sulaukus 50 metų 140 dūžių per minutę pasiekiamas su tokia pačia apkrova kaip 20-25 metų žmonių sukelia širdies susitraukimų dažnį iki 120 dūžių per minutę.

145-165 smūgiai- jau treniruočių dažnumas. Toks ritmas tinka tiems, kurie siekia lavinti ištvermę, ir tik paruošus kūną mažesniais krūviais. Tokiu dažniu jau prasideda organizmo adaptacija, nes viršijamas aerobinis slenkstis.

Kvėpavimas. Ar greitis teisingas, galite suprasti ir kvėpuodami. Manoma, kad jei bėgdamas žmogus gali tęsti pokalbį neuždusęs, taigi viskas gerai. Tai yra, žmogus taria pilnus sakinius ir trumpai neatsako į klausimus „taip“ / „ne“. Kita vertus, bėgiojant tokiu tempu turi būti sunku dainuoti tempiant natas. Jeigu žmogus gali nesunkiai dainuoti – laikas didinti tempą.

Norėdami nustatyti greičio apribojimą, galite pabandyti kelias minutes bėkite iš savo jėgų ribos. Labai greitai kvėpavimas taps dažnesnis, o jo ritmas suklys. Svarbu stengtis išlaikyti vidutinį bėgimo greitį, kad kvėpavimas būtų tolygus.

Kokie veiksniai turi įtakos greičiui

Nuo to labai priklauso, kaip vyks treniruotės nuo psichoemocinės būsenos. Daugelis žmonių žino tą jausmą, kai norisi praleisti bėgimą. Greičiausiai vidutinis bėgiojančio žmogaus greitis šiuo atveju bus mažas.

Tačiau vis tiek turėtumėte stengtis neapleisti treniruočių. Ir norėdami padidinti greitį, galite pabandyti naudoti legaliausias sportinis dopingas yra muzika. Mokslininkai išsiaiškino, kad mankštinantis ant bėgimo takelio skambant muzikai, padidėja mankštos malonumas, didėja bėgimo greitis. Tuo pačiu metu pamokos metu nerekomenduojama blaškytis nuo susirašinėjimo ar pokalbių.