മസിൽ പിണ്ഡം എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പേശി പിണ്ഡം എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കാം

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1-1.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആണ് നിങ്ങളുടെ മാനദണ്ഡം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഏകദേശം 80 കിലോഗ്രാം ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 81-146 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം.

ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക.ഒപ്റ്റിമൽ നിരക്കിൽ പേശി പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം കുടിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ ഫോർമുല ഇതാ:

പതിവായി കഴിക്കുക.ചെറുപ്പം മുതലേ നമുക്കെല്ലാവർക്കും ശീലിച്ചതുപോലെ മൂന്ന് വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ മാറ്റി 5-6 ചെറിയ ഭക്ഷണങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

• ഒന്നോ രണ്ടോ ഭക്ഷണം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ആവശ്യമുള്ള തലത്തിൽ നിലനിർത്താൻ. ഇൻറർനെറ്റിൽ നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾക്കായി രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ നിരവധി പാചകക്കുറിപ്പുകൾ കണ്ടെത്തും, അവയിലൊന്ന് ഇതാ:
• 240 മില്ലി കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാൽ;
• 1 വാഴപ്പഴം;
• 1 ടീസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ;
• 2 ലിറ്റർ പ്രോട്ടീൻ പൊടി.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുക.അത് ശരിയാണ് - കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിന് രുചി മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, ശരിയായ അളവിൽ ശരിയായ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് നല്ലതാണ്. ശരിയായ തുക. വെണ്ണ, ചിപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ബേക്കൺ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പിൻ്റെ അളവ് കുറഞ്ഞത് സൂക്ഷിക്കണം - 20 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത്. ഇതൊരു മോശം വാർത്തയാണ്. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ വളരെ ആരോഗ്യകരവും ആവശ്യവുമാണ് എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. അവർ വിറ്റാമിൻ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവയുടെ ആഗിരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, കാഴ്ചയും ചർമ്മത്തിൻ്റെ അവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തെ ആശ്രയിച്ച്, 50 മുതൽ 70 ഗ്രാം വരെ മോണോ അല്ലെങ്കിൽ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും കാര്യമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകും.

• മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഒലിവ്, കനോല, എള്ള് എണ്ണകളിലും അവോക്കാഡോകളിലും ബദാം, കശുവണ്ടി, നിലക്കടല, പിസ്ത എന്നിവയിലും കാണപ്പെടുന്നു.
• പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ധാന്യം, പരുത്തിക്കുരു, കുങ്കുമ എണ്ണ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ അവ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിലും എണ്ണകളിലും ഫ്ളാക്സ്, സോയാബീൻ എന്നിവയിലും കാണപ്പെടുന്നു.
• ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പുകൾ ഹൃദയത്തിൻ്റെയും രക്തത്തിൻ്റെയും ആരോഗ്യം, കുട്ടികളുടെ കാഴ്ച, മസ്തിഷ്ക വികസനം എന്നിവയ്ക്ക് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. സാൽമൺ, ട്യൂണ, കോഡ്, മത്തി തുടങ്ങിയ തണുത്ത ജല മത്സ്യങ്ങളിൽ ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൂടുതലാണ്.
• നിങ്ങളുടെ പരമാവധി കൊഴുപ്പിൻ്റെ അളവ് ഗ്രാമിൽ കണ്ടെത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറികൾ ട്രാൻസ് ഫാറ്റിന് 0.001, പൂരിത കൊഴുപ്പിന് 0.008, നല്ല കൊഴുപ്പിന് 0.03 എന്നിങ്ങനെ ഗുണിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പ്രതിദിനം 2,500 കലോറി ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 3 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്, 20 ഗ്രാമിൽ താഴെ പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 75 ഗ്രാം വരെ മോണോ, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉണ്ടായിരിക്കണം.

വിറ്റാമിനുകൾ എടുക്കുക.സമീകൃതാഹാരത്തിന് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വിറ്റാമിൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇതുവഴി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ലഭിക്കും. കഴിക്കുക വിവിധ ഓപ്ഷനുകൾനിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ആരോഗ്യം, പോഷകാഹാര നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച്. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തി അത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ഭാഗം 2

പരിശീലന നുറുങ്ങുകൾ

1. രചിക്കുക ഫലപ്രദമായ പദ്ധതിപരിശീലനം.നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നല്ല പോഷകാഹാരം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിപാലിക്കുകയും അവയെ വലുതും പൂർണ്ണവും ശക്തവുമാക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതുവരെ അത് പ്രയോജനപ്പെടില്ല. ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗംആരംഭിക്കുക എന്നതാണ് അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ.

   ചൂടാക്കുക.നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അത് ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ 300 പൗണ്ട് ഡെഡ് ലിഫ്റ്റിംഗ് ആകട്ടെ, കുറച്ച് ചെയ്യുക ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾആവശ്യമായ പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് നിങ്ങളെ ട്യൂൺ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, പരിക്കുകൾ തടയുകയും ചെയ്യും.

   • നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം ലഭിക്കാത്ത പേശികൾ നീട്ടാൻ കഴിയില്ല. ജനകീയ വിശ്വാസത്തിന് വിരുദ്ധമായി വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പരിക്കിനെ തടയുക മാത്രമല്ല, ഉൽപാദനക്ഷമത കുറയാനും ഇടയാക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതാണ് നല്ലത്.

2. കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക, പക്ഷേ കുറവ്.ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങൾ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവ പേശികളുടെ വലുപ്പമോ ശക്തിയോ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല. പകരം, ഒരു മസിൽ ഗ്രൂപ്പിന് 3-8 സെറ്റുകൾ, ഓരോ സെറ്റിനും 6-12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. അവസാന പ്രതിനിധി നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിരിക്കണം. ഇല്ലെങ്കിൽ, ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

   • പരിശീലനത്തിൻ്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം പ്രതിദിനം 45 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്.
   • ഓരോ 4-8 ആഴ്ചയിലും വ്യായാമങ്ങളുടെ സെറ്റ് മാറ്റുക. ശരീരം പിരിമുറുക്കത്തിന് ശീലമായിത്തീരുകയും സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിൽ നിന്ന് പ്രത്യക്ഷമായ പ്രയോജനം ലഭിക്കാത്ത ഒരു ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ എത്തുകയും ചെയ്യും. ഇത് തടയാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിച്ച് വ്യായാമങ്ങളുടെ സെറ്റ് മാറ്റുന്നതിലൂടെ ക്രമീകരിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഭാരത്തോടെ ഓരോ സെറ്റിലും ആറ് മുതൽ ഒമ്പത് വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തി, ഭാരം ഉയർത്താൻ ഒരാഴ്ച ശ്രമിക്കുക. ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ അനുഭവപരിചയം, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തണം.

3. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ പരിശീലിപ്പിക്കുക.നിങ്ങൾ കാണും പരമാവധി ഫലംപരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾ ശരീരം മുഴുവൻ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കും (അഡ്രിനാലിൻ, നോറെപിനെഫ്രിൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെ), ഇത് വ്യായാമ സമയത്തും ദിവസം മുഴുവനും പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.

   • എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും തുല്യ ശ്രദ്ധ നൽകുക, ഉദാഹരണത്തിന്, അഞ്ച് സെറ്റ് എബിഎസ് ഉപയോഗിച്ച് ഒന്നിടവിട്ട് അഞ്ച് സെറ്റ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുക. ഈ രീതിയിൽ വർക്ക്ഔട്ട് കൂടുതൽ സന്തുലിതമാകും, നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ വളർച്ചയും വഴക്കവും അനുഭവപ്പെടും.
   • സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, എബി ക്രഞ്ചുകൾ, വരികൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
   • നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സെഷനിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദിവസം കോർ, അടുത്ത ദിവസം ലോവർ ബോഡി എന്നിങ്ങനെയുള്ള സെഷനുകൾ വിഭജിക്കാം.
   • തിടുക്കം കൂട്ടരുത്. വികസിത അത്ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും സ്ഫോടനാത്മകമായ ആവർത്തനങ്ങൾ എന്ന ഒരു സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, അവർ ഒരു ചെറിയ (സ്ഫോടനാത്മക) കാലയളവിൽ അവിശ്വസനീയമായ ഭാരം ഉയർത്തുന്നു. ഈ രീതി കാര്യമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു, എന്നാൽ തുടക്കക്കാർക്കിടയിൽ പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത വളരെ ഉയർന്നതാണ്. പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് മാത്രം അനുയോജ്യമാണ്.

4. കുറച്ച് കാർഡിയോ ഓണാക്കുക.ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദ്രോഗ സംവിധാനം നല്ല രക്തചംക്രമണം ഉറപ്പാക്കുന്നു - നിർബന്ധിത ആവശ്യകതപേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്. പൊതുവായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ശുപാർശ ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് മിതമായ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ 75 മിനിറ്റ് തീവ്രമായ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും സമയത്തിന് തുല്യമായ സംയോജനമാണ്. കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ നിരന്തരമായ ചലനം ഉൾപ്പെടുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും കായിക വിനോദം എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.

   • കാർഡിയോ വ്യായാമം വേഗത്തിൽ കലോറി എരിച്ച് കളയുന്നു, അതിനാൽ ഇത് വളരെയധികം അല്ലെങ്കിൽ പലപ്പോഴും ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും. നിങ്ങൾ ഹൃദയ വ്യായാമത്തിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

5. വിശ്രമിക്കുക.നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുക്കാനും പേശികൾ വളരാനും സമയം ആവശ്യമാണ്, ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 7-8 മണിക്കൂർ നല്ല ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. നല്ല ഉറക്കത്തിനായി മദ്യവും കഫീനും ഒഴിവാക്കുക.

   • ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനു പുറമേ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ അമിതമാക്കരുത്. "കൂടുതൽ നല്ലത്" എന്ന ആശയം വളരെ പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നതാണ്, എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ഇത് നേരെ വിപരീതമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഓവർട്രെയിൻ ചെയ്യാം, ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം കുറയാനും ഓക്സിജൻ നൽകാനും ഇടയാക്കും, ഇത് പേശികളുടെ അളവ് കുറയാൻ ഇടയാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് അപകടസാധ്യതയുണ്ടെന്ന് പറയുന്ന ചില ലക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:
     • വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം;
     • സുജൂദ്;
     • വിശപ്പ് കുറഞ്ഞു;
     • ഉറക്കമില്ലായ്മ;
     • വിഷാദം;
     • ലൈംഗികാഭിലാഷം കുറഞ്ഞു;
     • വിട്ടുമാറാത്ത വേദന;
     • പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത.

6. ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കുക.നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അമിതമാക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ഷെഡ്യൂൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും ചെയ്യുക. പേശികൾ വളരാനും വീണ്ടെടുക്കാനും അനുവദിക്കുന്ന പ്രത്യേക പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരു ഓപ്ഷൻ ഇതാ:

   • ദിവസം 1: നെഞ്ചും കൈകാലുകളും തുടർന്ന് 30 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ;
   • ദിവസം 2: പുറകും ട്രൈസെപ്സും, പിന്നെ 30 മിനിറ്റ് മിതമായ കാർഡിയോ;
   • ദിവസം 3: കാലുകളും വയറിലെ പേശികളും, 30 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ പരിശീലനം;
   • ദിവസം 4: തോളുകൾ;
   • 5 മുതൽ 7 ദിവസം വരെ: വിശ്രമം.

7. നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ് ലെവലുകൾ കുറയ്ക്കുക.നിങ്ങളുടെ സമ്മർദം ജോലിസ്ഥലത്തെ സമ്മർദ്ദം മൂലമാണോ അതോ നിങ്ങൾ പരിഭ്രാന്തിയുള്ള ആളാണോയാണെങ്കിലും, അത് കുറയ്ക്കാനോ ഇല്ലാതാക്കാനോ കഴിയുന്നതെല്ലാം ചെയ്യുക. സമ്മർദ്ദം ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു കോർട്ടിസോൾ, അതിൻ്റെ സ്വാധീനത്തിൽ ശരീരം കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുകയും പേശി ടിഷ്യു കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

   സ്ഫോടനാത്മക ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുക.നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സ്ഫോടനാത്മക പേശി ശക്തി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ശ്രദ്ധിക്കുക, ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ തെറ്റായി നടത്തിയാൽ പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ചലന വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞതും വളരെ തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടുകളുമല്ല:

   • വ്യായാമത്തിൻ്റെ സ്ഫോടനാത്മകമായ ഭാഗം ക്രമേണ നിർമ്മിക്കുക, ഒരു ചെറിയ വ്യാപ്തിയിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് കാലക്രമേണ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
   • ഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ സുഗമമായി നീങ്ങുക. ഈ ചലനമാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കീറുന്നത് സംഭവിക്കുന്നത്, അതിനാൽ സ്ഫോടനാത്മകമായ നീക്കങ്ങൾ നടത്തരുത്.
   • വ്യായാമത്തിൻ്റെ തുടക്കത്തിൽ പേശികളെ "ലോഡ് ചെയ്യുക" - ചലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പേശികളുടെ സങ്കോചം പിടിക്കുക.
   • കുത്തനെ എഴുന്നേൽക്കുക, എന്നാൽ ചലന പരിധിയുടെ മുകളിൽ നേരെയാക്കരുത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയുകയും മുകളിലെ ശരീര വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയുകയും വേണം.

ഭാഗം 3

വ്യക്തിഗത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുക.ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി, റോംബോയിഡുകൾ, ടെറസ് മേജർ എന്നിവയുൾപ്പെടെ പിൻഭാഗത്തെ പ്രധാന പേശികളെ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു:

2. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.നെഞ്ചിൻ്റെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ മാർഗമാണ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, നെഞ്ചിന് മറ്റ് നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും.

   • പുഷ് അപ്പുകൾ. മറ്റ് നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളുമായി പുഷ്-അപ്പുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അവ ചെയ്യുക സ്വതന്ത്ര വ്യായാമം. താഴേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൻറെ വീതിയിൽ വേറിട്ട് വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ കൈകൾ അടുക്കുന്തോറും ട്രൈസെപ്സിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും.
   • വേണ്ടി ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളൊരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഓരോ വശത്തും 10 പൗണ്ട് വെയ്റ്റ് പ്ലേറ്റ് ഉള്ള ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൻ്റെ വീതിയിൽ വേറിട്ട്, ബാർബെൽ പിടിച്ച് നെഞ്ചിൻ്റെ തലത്തിൽ എത്തുന്നതുവരെ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക; പ്രൊജക്റ്റൈൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുക. 8-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക, ഓരോ സെറ്റിലും ഭാരം ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിന് കീഴിൽ കുറച്ച് മാസത്തെ പരിശീലനം കഴിഞ്ഞാൽ, ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മൂന്നാം സെറ്റിൻ്റെ അവസാനം "തളർന്നുപോകുന്ന" അവസ്ഥയിലെത്തുന്നത് വരെ ഓരോ സെറ്റിലും 6-8 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
   • ഒരു ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് ഉപകരണം ഉയർത്തുക ചരിവ്. ഇവിടെ ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്ന ബെഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സിന് സമാനമാണ്, ഒരു വശം മാത്രം 40 ഡിഗ്രി ചരിവിലാണ്. 8 തവണ 3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക. ഒരു ചെരിവിൽ ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, അതിനാൽ ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ചിലേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.

3. നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക.ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും:

   • നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുക. തറയിൽ നിന്ന് ഒരു ബാർബെല്ലോ രണ്ട് ഭാരമോ ഉയർത്തി നേരെയാക്കുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക; നിങ്ങളുടെ കാലുകളും പുറകും ഇടുക.
   • സ്ക്വാറ്റുകൾഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച്. ഇരുവശത്തും ഭാരം വയ്ക്കുക, ഏകദേശം തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ഒരു റാക്കിൽ ബാർബെൽ സ്ഥാപിക്കുക. ഭാരം ഒരു വലിയ ജോലിയാക്കാതെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഒരു ബാർ ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. റാക്കിന് താഴെ വളഞ്ഞ് നിൽക്കുക, അങ്ങനെ ബാർ നിങ്ങളുടെ ട്രപീസിയസ് പേശികളിൽ നേരിട്ട് കഴുത്തിന് താഴെയായി നിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൻ്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. ബാർബെൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, റാക്കിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക, ഒരു പടി പിന്നോട്ട് പോകുക.
     • കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭാരം പതുക്കെ താഴേക്ക് മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, കാൽമുട്ടുകൾ, പാദങ്ങൾ എന്നിവ ഒരു ലംബ രേഖയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക.
     • നിങ്ങളുടെ പുറം ചെറുതായി ഞെക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയും നട്ടെല്ലും ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കണം.
     • നിങ്ങളുടെ നിതംബം താഴ്ത്തി നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളിലേക്ക് പിരിമുറുക്കം മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ ഓപ്ഷൻ. പരിശീലനവും അനുഭവപരിചയവും ഉപയോഗിച്ച്, ചില ആളുകൾക്ക് 90 ഡിഗ്രിയിൽ താഴെയാകാം, പക്ഷേ ഇത് ആവശ്യമില്ല.
     • ആഴത്തിൽ ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പേശികൾ, കാലുകൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് എഴുന്നേൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിലല്ല. 8 തവണ 3 സെറ്റ്.
   • ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച്. നിങ്ങളുടെ തോളിനു താഴെയുള്ള ഒരു സ്റ്റാൻഡിൽ ബാർബെൽ വയ്ക്കുക. മുൻവശത്ത് നിന്ന് സമീപിച്ച് ബാർ പിടിക്കുക, അങ്ങനെ ബാർ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മുൻവശത്ത് സ്ഥാപിക്കും. റാക്കിൽ നിന്ന് ബാർ നീക്കം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച്, ബാറിന് കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് താഴേക്ക് നിൽക്കുക. എഴുന്നേറ്റ് 8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
   • ബൾഗേറിയൻ ലുങ്കുകൾ("സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ") ഒരു കെറ്റിൽബെൽ. കെറ്റിൽബെൽ രണ്ട് കൈകളാലും നെഞ്ചിൻ്റെ തലത്തിൽ പിടിക്കുക. ബെഞ്ചിലേക്ക് പോകുക, അത് എടുക്കുക വലത് കാൽതറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി അത് ബെഞ്ചിൽ സുഖമായി കിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് ഏതാണ്ട് തറയിൽ സ്പർശിക്കത്തക്ക വിധത്തിൽ ഇടത് കാലിൽ കുത്തുക. എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് 8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക. മറ്റേ കാലും അതുപോലെ ചെയ്യുക.

4. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുക.ബൈസെപ്സ് ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് ഡംബെൽ ചുരുളുകൾ. മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ, പേശി വളർത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഉയർത്തുന്ന ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

   • ആം ചുരുളൻഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച്. ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്കിടയിൽ കൈ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ വയ്ക്കുക, ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈ മുകളിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. കൈകൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക. 8 തവണ 3 സെറ്റ്.
   • ആം ചുരുളൻഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച്. എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് രണ്ട് കൈകളാലും ബാർബെൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, അങ്ങനെ അവ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ സ്പർശിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ ശക്തി മാത്രം ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഉപകരണം ഉയർത്തുക. 8 തവണ 3 സെറ്റ്.

5. കൈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് നിർമ്മിക്കുക.ബാക്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾക്ക് താഴെയുള്ള പേശിയാണ്. ബെഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്യാനും കനത്ത ഭാരം ഉയർത്താനും നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ ട്രൈസെപ്സ് ആവശ്യമാണ്.

   • ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു ബെഞ്ചിൽ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ശരീരഭാഗവും മുന്നോട്ട് നീട്ടി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ സാവധാനം വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നിതംബം തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ ശരീരം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയരുക, ആവർത്തിക്കുക, 8 തവണ 3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് പര്യാപ്തമല്ലെങ്കിൽ, തറയിൽ നിന്ന് ഒരു കാൽ ഉയർത്തി ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക
   • കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ഡിപ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. രണ്ട് ബീമുകളിൽ മുറുകെപ്പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വളച്ച് തിരികെ എടുക്കുക; നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്തു തൊടുന്നതുവരെ ശരീരം താഴ്ത്തുക. എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുക.
   • ബാർബെൽ നെറ്റി പ്രസ്സ്. ഒരു പരന്ന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ ബാർ നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് സെൻ്റിമീറ്റർ അകലെയാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ സാവധാനം ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ അടുത്ത് വയ്ക്കുക. 8 തവണ 3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.

6. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സുകൾ നടത്തുക.നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് നെഞ്ചിൻ്റെയോ തോളിൻറെയോ തലത്തിൽ ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ഭാരങ്ങൾ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നേരെയാകുന്നത് വരെ ബാർ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ അമിതമായി നീട്ടുന്നത് തടയാൻ ചെറുതായി വളച്ച് വയ്ക്കുക. 8 തവണ 3 സെറ്റ്.

   • കൈകളുടെയും കൈകളുടെയും സ്ഥാനം മാറ്റുക, തലയുടെ മുകളിൽ തൊടുന്നതുവരെ ഭാരം ഉയർത്തുക, കൈകൾ "Y" ആകൃതിയിൽ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക എന്നിവയാണ് വ്യതിയാനങ്ങൾ.

7. എബിഎസും കോർ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക.ഈ പേശികൾ ഉളുക്കിയ എബിസിന് ഉത്തരവാദികളാണ്. വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. അവയിൽ ചിലത് ഇതാ:

   • എബിഎസിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. പായയിൽ മലർന്നു കിടന്ന് കൈകൾ രണ്ടും കൂട്ടിപ്പിടിക്കാതെ തലയ്ക്കു താഴെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ അമർത്തി, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഏതാനും സെൻ്റീമീറ്ററുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക (ഇരുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയരരുത്). നിങ്ങൾ അത് ഒരു ഞെട്ടലോടെ ചെയ്യാൻ പാടില്ല; എല്ലാം സാവധാനത്തിലും സുഗമമായും ചെയ്യുക. 20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.
     • ഒരു ചരിഞ്ഞ അമർത്തലിനായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തിരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ എതിർ കാലിൻ്റെ കാൽമുട്ടിൽ തൊടുക. ഓരോ ട്വിസ്റ്റിന് ശേഷവും ഇതര വശങ്ങൾ.
   • പലക. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വയറിലെയും കോർ പേശികളെയും പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും. തറയിൽ മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ എഴുന്നേൽക്കുക (അവ തറയിൽ പരന്നിരിക്കണം), നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ തറയിൽ അമർത്തുക, അങ്ങനെ അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിലത്തിന് സമാന്തരമായി. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

• നിങ്ങളെക്കാൾ വ്യത്യസ്‌ത ഭാരത്തിൽ ആരെങ്കിലും പരിശീലനം നടത്തുന്നത് കാണുമ്പോൾ ഭയക്കുകയോ അനുമാനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. ഒരുപക്ഷേ അവൻ്റെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഭാരമേറിയ ഭാരവും കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചും. ഒരാൾ എത്രത്തോളം ഭാരം ഉയർത്തുന്നു എന്നതുമായി പേശികൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് യാതൊരു ബന്ധവുമില്ല, അത് നിങ്ങളുടെ പരിധികൾ എത്രമാത്രം ഉയർത്തുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
• നിങ്ങൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം നിലനിർത്താൻ ഒരു തെർമോസ്റ്റാറ്റ് പോലെ സ്വയം നിയന്ത്രിക്കുന്നു ശരീരഭാരംസമനിലയിൽ. ഈ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറികൾ വീണ്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.
• നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞവയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ തള്ളാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് പരിക്കിലേക്ക് നയിക്കും.

മസിൽ പിണ്ഡം എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് അറിയണമെങ്കിൽ, ഈ ലേഖനം നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്. രാസവസ്തുക്കൾ ഇല്ലാതെ ഞാൻ 19.5 കിലോഗ്രാം പേശി എങ്ങനെ നേടിയെന്ന് അതിൽ ഞാൻ നിങ്ങളോട് പറയും. നിങ്ങൾക്ക്, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം എത്രയാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് പേശി വളർത്താൻ കഴിയും.

പമ്പ് ചെയ്ത ശരീരത്തിൻ്റെ രഹസ്യം ലളിതമാണ് - അത് ശക്തവും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതുമായിരിക്കണം.

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തരാകും, പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾ ബാർബെല്ലുകളും ഡംബെല്ലുകളും ഉയർത്തുന്നു, അതനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പേശി പിണ്ഡം വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇത് ലളിതമാണ്.

അധിക പേശി വളർച്ചാ മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കാതെ മസിൽ പിണ്ഡം എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും മികച്ച ജനിതകശാസ്ത്രം ഇല്ലാത്തവർക്കും (എന്നെപ്പോലെ തന്നെ) ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കൂടുതൽ ശക്തി എന്നർത്ഥം കൂടുതൽ പേശികൾ എന്നാണ്.

നിങ്ങൾ ലേഖനം വായിക്കുന്നത് തുടരുന്നതിന് മുമ്പ്, ഈ വീഡിയോ കാണണമെന്ന് ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും എനിക്ക് എന്തുകൊണ്ട് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല എന്ന ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ. നന്നായി വളരുന്നില്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വഴികളെക്കുറിച്ച് അതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കും.

എക്ടോമോർഫ്: ശരീരഭാരം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം?

ബോഡിബിൽഡിംഗിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റ്

ഏതെങ്കിലും ജിമ്മിൽ കയറിയാൽ പിളർപ്പ് പരിശീലനം നടത്തുന്ന യുവാക്കളെ നിങ്ങൾ കാണും. അതായത്, അവർ ആഴ്ചയിൽ 5-6 തവണ ഉയർത്തുന്നു, ഓരോ ദിവസവും ഒരു പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പിന് സമർപ്പിക്കുന്നു. ഓരോ സെറ്റിലും അവർ മനസ്സിനെ ഞെട്ടിക്കുന്ന നിരവധി ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു, പൂർണ്ണമായ ക്ഷീണത്തിലേക്ക് തങ്ങളെത്തന്നെ തള്ളിവിടുന്നു, കാരണം പമ്പ് ചെയ്തതും ശിൽപിച്ചതുമായ ശരീരമാണ് അവർ സ്വപ്നം കാണുന്നത് ... ഓരോ പേശിയിലും 10 ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ഞാൻ വ്യക്തിപരമായി കണ്ടു. , എല്ലാ വശങ്ങളിൽ നിന്നും അത് അടിക്കുന്നു. ഇതെല്ലാം നിങ്ങൾക്കും പരിചിതമാണെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്.

പല ആൺകുട്ടികളും ജനപ്രിയ സ്പോർട്സ് മാസികകൾ വായിക്കുകയും അത്തരം പ്രത്യേക പരിശീലനം വിജയത്തിലേക്കുള്ള പാതയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. അതോ ഒരു പ്രധാന രൂപവും ആകർഷകമായ ബൈസെപ്‌സ് പരിശീലനവുമുള്ള ആ ഫാഷനബിൾ ഡഡ്‌സിനെ ഒരേ ജിമ്മിൽ അവർ കണ്ടിരിക്കുമോ? അതേ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ അവർ ആഗ്രഹിച്ചു. ഒരു കുരങ്ങൻ എന്താണ് കാണുന്നത്, ഒരു കുരങ്ങൻ ചെയ്യുന്നത്, ഒരു പുരാതന ജ്ഞാനമുള്ള പഴഞ്ചൊല്ല് പറയുന്നു.

വാസ്തവത്തിൽ, വിവേകമുള്ള മിക്ക ആൺകുട്ടികളും ഇതുപോലെ പരിശീലിക്കില്ല.എന്തുകൊണ്ട്? അതെ, കാരണം 5 വർഷത്തിനുള്ളിൽ അവ ഇന്നത്തെ പോലെ തന്നെ കാണപ്പെടും. അവർക്ക് കൂടുതൽ പിണ്ഡം വേണം... ഇപ്പോഴും സ്പ്ലിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് അടിസ്ഥാനമായി എടുത്ത ചുരുക്കം ചിലരെ സോപാധികമായി ഇനിപ്പറയുന്ന ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• ജനിതക വിചിത്രികൾ- പിളർപ്പ് പരിശീലനം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും ഈ ആൺകുട്ടികൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നു, അതുകൊണ്ടല്ല. അവരാണ് യഥാർത്ഥ ഭാഗ്യശാലികൾ! തൂക്കം നോക്കുമ്പോൾ മാത്രം മസിലുകൾ വർദ്ധിക്കുന്നതായി തോന്നുന്ന വ്യക്തികളെ ഞാൻ കണ്ടുമുട്ടിയിട്ടുണ്ട്. വംശീയത ആരോപിക്കപ്പെടാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, എന്നാൽ ഇരുണ്ട ചർമ്മമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് പലപ്പോഴും സംഭവിക്കാറുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, സൂപ്പർമാൻ്റെ ഭരണഘടനയിൽ ജനിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഭാഗ്യവാനാണെങ്കിലും, അത്തരം പ്രത്യേക പരിശീലനം നിരസിക്കാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു.
• സ്റ്റിറോയിഡ് ജോക്കുകൾ- പവർലിഫ്റ്ററുകൾക്കിടയിൽ ഇത് വളരെ സാധാരണമായ ഒരു പ്രതിഭാസമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രൊഫഷണൽ. എന്നാൽ ഏതെങ്കിലും സിന്തറ്റിക് പ്രോട്ടീൻ അനലോഗുകൾക്ക് എതിരായവരും ഉണ്ട്. ഞാൻ വീട് സജ്ജീകരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ജിം, എനിക്ക് 5 വർഷത്തേക്ക് പതിവായി പരിശീലനം നൽകേണ്ടിവന്നു, സങ്കൽപ്പിക്കുക, പകുതിയിലധികം ആൺകുട്ടികളും അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡുകൾ ഉപയോഗിച്ചിരുന്നു! അവർക്ക് നന്ദി, അവർക്ക് ശ്രദ്ധേയമായ അളവിൽ പേശി ടിഷ്യു നേടാൻ കഴിഞ്ഞു, സംശയാസ്പദമായ പിളർപ്പ് പരിശീലനത്തിനല്ല. തീർച്ചയായും, ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന അത്തരം വലിയ അളവിലുള്ള ഹോർമോണുകൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകില്ല. എന്നാൽ ഇത് ഞങ്ങളെക്കുറിച്ചല്ല, അത്തരം പ്രകൃതിവിരുദ്ധമായ രീതികൾ ഞങ്ങൾ അംഗീകരിക്കുന്നില്ല, അല്ലേ?
• നൂതന ലിഫ്റ്ററുകൾ- ഈ ഗ്രൂപ്പിൽ ഏറ്റവും മികച്ചത് ഉൾപ്പെടുന്നു. അവർ അവരുടെ പ്രോഗ്രാമുകളിൽ സ്പ്ലിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് അവരുടെ പേശികളെ മിനുസപ്പെടുത്തുന്നതിനും മൂർച്ച കൂട്ടുന്നതിനും മാത്രമാണ്. അവർക്ക് ഇനി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല, അവർ നല്ല രൂപത്തിൽ തുടരേണ്ടതുണ്ട്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, പല ആൺകുട്ടികളും വണ്ടിയെ കുതിരയുടെ മുമ്പിൽ വെച്ചു ... കുറഞ്ഞത് എന്തെങ്കിലും ഫാഷൻ ചെയ്യാനുള്ള അവരുടെ എല്ലാ ശ്രമങ്ങളും വ്യർത്ഥവും ഉപയോഗശൂന്യവുമാണ് ... കാരണം പേശികളുടെ അഭാവമാണ്, അതായത്. കെട്ടിട മെറ്റീരിയൽ. ആവശ്യമായ ശരീരഭാരം നേടുന്നതുവരെ സ്പ്ലിറ്റ് പരിശീലനം ഫലം നൽകില്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത്, അതാകട്ടെ, ആവശ്യമാണ് നല്ല പ്രകടനംശരീരത്തിൻ്റെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും.

അതിൻ്റെ അർത്ഥം ഇതാണ്: നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ, മയക്കുമരുന്ന് രഹിത ബോഡിബിൽഡർ ആണെങ്കിൽ, ശരാശരി അല്ലെങ്കിൽ മോശമായ, മോശമായ ജനിതകശാസ്ത്രം (എന്നെപ്പോലെ), പേശികളുടെ നിർമ്മാണം ഇതിലേക്ക് വരുന്നു:

നിങ്ങൾ ഒരു വർഷം മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മാസം മുമ്പ് ചെയ്തതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭാരം ഇന്ന് ഉയർത്തിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പേശികളെ വളർത്തുകയല്ല, നിങ്ങൾ ബുൾഷിറ്റ് അനുഭവിക്കുകയാണ്!

പിന്നെ നിനക്ക് വേദനിച്ചാലും ഞാൻ കാര്യമാക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് നീല നിറമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ കൈയിലും 14 കിലോഗ്രാം ബെഞ്ചിലോ ബോസു മെഷീനിലോ അമർത്താം... എന്നാൽ 114 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരാൾക്ക്, എന്തായാലും, കൂടുതൽ ആകർഷണീയമായ നെഞ്ച് ഉണ്ടായിരിക്കും. അത് തൻ്റെ വ്യായാമങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ മാത്രമാണ്. ഓർമ്മിക്കുക, കൂടുതൽ ശക്തി എന്നാൽ കൂടുതൽ പേശി എന്നാണ്.

അതിശക്തരായ ആളുകൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ധൈര്യവും ആകർഷകവുമായ രൂപം ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് യാദൃശ്ചികമല്ല.ഇത് സ്വാഭാവികമാണ്. അവർക്ക് ഒരു ലളിതമായ നിയമം അറിയാം: "കൂടുതൽ ശക്തി - കൂടുതൽ പേശികൾ."

ഉദാഹരണമായി എടുക്കാം, ആര്നോള്ഡ് ഷ്വാര്സെനെഗെര്, ഏഴ് തവണ ഒളിമ്പിയ ചാമ്പ്യൻ. കുറച്ച് ആളുകൾക്ക് അറിയാം, പക്ഷേ അർനോൾഡിൻ്റെ ശക്തി വർഷങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതല്ല. ഹെക്ക്, ഒരു ബോഡി ബിൽഡറായി ഒരു കരിയർ പിന്തുടരുന്നതിന് മുമ്പ് അദ്ദേഹം പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ പോലും മത്സരിച്ചു!

ബഹുമാനപ്പെട്ട ഗവർണർ തൻ്റെ ഏറ്റവും പുതിയ ആത്മകഥയായ "മൊത്തം തിരിച്ചുവിളിയിൽ" എഴുതുന്നു:

“എല്ലാ ബോഡി ബിൽഡർമാരും സ്വാഭാവികമായും ശക്തരാണെന്നല്ല സത്യം, പ്രത്യേകിച്ച് വെയ്റ്റ് മെഷീനുകളിൽ ശരീരം നിർമ്മിച്ചവർ. പക്ഷേ വർഷങ്ങളോളം പവർലിഫ്റ്റിംഗും സൗജന്യ ഭാരോദ്വഹനവുംഎൻ്റെ കൂറ്റൻ കൈകാലുകൾ, വിശാലമായ തോളുകൾ, ശക്തമായ പുറം, കൊത്തുപണികളുള്ള ഇടുപ്പ് എന്നിവ എനിക്ക് തന്നു. ഞാൻ മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ വളരെ വലുതും ശക്തനുമാണെന്ന് ഞാൻ മനസ്സിലാക്കുന്നു.

- അർനോൾഡ് ഷ്വാർസെനെഗർ, ടോട്ടൽ റീകോൾ.

അർനോൾഡ് ഷ്വാസ്‌നെഗർ 317.5 കിലോഗ്രാം ഭാരം ഉയർത്തി. "കൂടുതൽ ശക്തി കൂടുതൽ പേശികൾക്ക് തുല്യമാണ്" എന്ന് അദ്ദേഹം തെളിയിച്ചു.

പവർലിഫ്റ്റിംഗ് മത്സരങ്ങളിൽ ഷ്വാസ്‌നെഗർ 280, 322 കിലോഗ്രാം ഭാരം ഉയർത്തുന്നതാണ് ചിത്രം. ഈ പിന്നിൽതൻ്റെ ആദ്യ മിസ്റ്റർ ഒളിമ്പിയ പട്ടം ലഭിച്ചിട്ട് വർഷങ്ങളായി. 215 സ്ക്വാറ്റിലും 200 കിലോഗ്രാം ബെഞ്ച് പ്രസ്സിലും അദ്ദേഹത്തിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ ലോകമെമ്പാടും പ്രശസ്തി നേടി. ശക്തമാണ്, അല്ലേ? "കൂടുതൽ ശക്തി - കൂടുതൽ പേശികൾ" എന്ന തത്വം മനസ്സിലാക്കിയ ഒരേയൊരു വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് അദ്ദേഹം വളരെ അകലെയാണ്. ശ്രദ്ധേയമായ കരുത്ത് കാണിച്ച കായികതാരങ്ങളുടെ കൂടുതൽ ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ...

• ഫ്രാങ്കോ കൊളംബോ -അർനോൾഡിൻ്റെ പരിശീലന പങ്കാളി കൂടുതൽ ശക്തനായിരുന്നു. ഇറ്റലിയിൽ നിന്നുള്ള ഫ്രാങ്കോ ഒരു ചാമ്പ്യൻ പവർലിഫ്റ്ററായിരുന്നു. അദ്ദേഹത്തിൻ്റെ പരമാവധി ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ഏകദേശം 343 കിലോഗ്രാം, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് - 238 കിലോഗ്രാം, സ്ക്വാറ്റ് - 297 കിലോഗ്രാം. അവൻ വളരെ ശക്തനായിരുന്നു, അത് ഊതിവീർപ്പിക്കുമ്പോൾ അയാൾക്ക് ചൂടാക്കൽ പാഡ് എളുപ്പത്തിൽ പൊട്ടിത്തെറിക്കാൻ കഴിയും. മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ അർനോൾഡ് ഫ്രാങ്കോയെ ബോധ്യപ്പെടുത്തി, ഇറ്റാലിയൻ ബോഡിബിൽഡർ രണ്ടുതവണ മിസ്റ്റർ ഒളിമ്പിയ കിരീടം നേടി. "കൂടുതൽ ശക്തി, കൂടുതൽ പേശി" എന്ന തത്വവും അദ്ദേഹം പിന്തുടർന്നു, അതിനാൽ തൻ്റെ ബാർബെല്ലിൻ്റെ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് മുമ്പ് അദ്ദേഹം ആദ്യം ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു.
• റെഗ് പാർക്ക് -അർനോൾഡ് ഷ്വാർസെനെഗറുടെ ഉപദേഷ്ടാവ് എന്നറിയപ്പെടുന്നു. അദ്ദേഹത്തിൽ നിന്നാണ് ആർനോൾഡ് അറിവും കഴിവും നേടിയത്. "കൂടുതൽ ശക്തി - കൂടുതൽ പേശി" എന്ന സാങ്കേതികതയുടെ പൂർവ്വികനായി അദ്ദേഹം മാറി, അവരുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കാൻ വിദ്യാർത്ഥികളെ ബോധ്യപ്പെടുത്തി, അതിനുശേഷം മാത്രമേ ദൈനംദിന വിഭജന പരിശീലനത്തിലൂടെ അത് നിലനിർത്തൂ. റെഗ് പാർക്കിൻ്റെ പരമാവധി ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് 317.5 കിലോഗ്രാം, ബെഞ്ച് പ്രസ് - 227 കിലോഗ്രാം, സ്ക്വാറ്റ് - 272 കിലോഗ്രാം. 5x5 ഫോർമാറ്റിൽ (5 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 5 സെറ്റുകൾ) വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സൃഷ്ടിക്കുക എന്നതും അദ്ദേഹത്തിൻ്റെ ആശയമായിരുന്നു. പാർക്ക് മൂന്ന് തവണ മിസ്റ്റർ യൂണിവേഴ്സ് കിരീടം നേടി, അർനോൾഡിനെപ്പോലെയല്ല, സ്റ്റിറോയിഡ് സപ്ലിമെൻ്റുകളുടെ വരവിനേക്കാൾ വളരെ മുമ്പാണ് ഇത് ചെയ്തത്. ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ പേശി വളർത്തുന്നത് ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഇത് തെളിയിക്കുന്നു, ഇത് സിന്തറ്റിക് സഹായങ്ങളുടെ കടുത്ത എതിരാളികളായ ഞങ്ങളെ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്നു.
• ഡോ. ലെയ്ൻ നോർട്ടൺ -പ്രൊഫസർ, സയൻസ് സ്ഥാനാർത്ഥി. പ്രൊഫഷണൽ ബോഡിബിൽഡർ, നാച്ചുറൽ പവർലിഫ്റ്റർ, സ്റ്റിറോയിഡ് സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഇല്ല. അവൻ്റെ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് 317.5 കിലോ, അവൻ്റെ സ്ക്വാറ്റുകൾ 280 കിലോ, അവൻ്റെ ബെഞ്ച് പ്രസ് 175 കിലോ. ഒരിക്കൽ എൻ്റെ സ്ട്രോങ്‌ലിഫ്റ്റ് ഫോറത്തിനായി ലെയ്ൻ നോർട്ടനെ അഭിമുഖം നടത്തുന്നതിൽ എനിക്ക് സന്തോഷമുണ്ടായിരുന്നു, അദ്ദേഹം എന്നോട് ഇത് പറഞ്ഞു: “എൻ്റെ ഭാരം 500 പൗണ്ട് വർദ്ധിപ്പിച്ചില്ലായിരുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ബാക്ക് സ്ക്വാറ്റിൽ, ഞാൻ ഒരിക്കലും എൻ്റെ മെലിഞ്ഞ കാലുകൾ ഒഴിവാക്കില്ല. ” ഈ തീരുമാനം ഉടൻ തന്നെ അവൻ്റെ ഇടുപ്പിന് ആവശ്യമായ അളവ് നൽകി: അവ 53 സെൻ്റിമീറ്ററായിരുന്നു, പക്ഷേ 71 സെൻ്റിമീറ്ററായി. ശ്രദ്ധേയമാണ്, അല്ലേ? ഒരിക്കൽ കൂടി"കൂടുതൽ ശക്തി - കൂടുതൽ പേശി" എന്ന നിയമം തെളിയിക്കുന്നു.
• കൂടാതെ പലതും മറ്റു പലതും... ഇതും റോണി കോൾമാൻഎട്ട് തവണ മിസ്റ്റർ ഒളിമ്പിയ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് 363 കിലോഗ്രാം. അദ്ദേഹത്തിൻ്റെ വാക്കുകൾ ലോകമെമ്പാടും പ്രസിദ്ധമായി: "എല്ലാവരും ഒരു ബോഡി ബിൽഡർ ആകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, പക്ഷേ എല്ലാവരും കനത്ത ഭാരം ഉയർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല."ഒപ്പം സെർജിയോ ഒലിവ, ഒരു ഒളിമ്പിക് അത്‌ലറ്റായ അദ്ദേഹത്തിന് 136 കിലോഗ്രാം ഉയരമുള്ള ഒരു ബാർബെൽ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്താൻ കഴിയും! മൂന്ന് തവണ മിസ്റ്റർ ഒളിമ്പിയ പട്ടം ലഭിച്ചു. പറയാതെ വയ്യ സ്റ്റെൻ എഫെർഡിംഗ്, ഏറ്റവും ശക്തമായ പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ബിൽഡർ, ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകളുടെ (387 കിലോഗ്രാം) ലോക റെക്കോർഡ് ഉടമ. പട്ടിക വളരെക്കാലം തുടരാം ...

ഒരു കാര്യം വ്യക്തമാണ്: ഈ ചാമ്പ്യന്മാർ അവരുടെ വിലയേറിയ വർഷങ്ങൾ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കാൻ ചെലവഴിക്കില്ല, അവർക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ മാത്രമേ അവർക്ക് മനോഹരമായ, ശിൽപമുള്ള, പേശീബലം കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ കഴിയൂ. സ്പ്ലിറ്റ് പരിശീലനത്തിലേക്ക് മാറിയ അവർ കനത്ത ബാർബെല്ലുകളും ഡംബെല്ലുകളും ഉയർത്തുന്നത് തുടർന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നു? അതെ കാരണം അവർക്ക് അറിയാമായിരുന്നു പ്രധാന രഹസ്യംബോഡിബിൽഡിംഗ്: "കൂടുതൽ ശക്തി - കൂടുതൽ പേശികൾ."

എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ബോഡി ബിൽഡർ ആകേണ്ടതില്ല!

സത്യമല്ലേ? പൂർണ്ണമായും വിപ്ലവകരമല്ലെങ്കിലും വളരെ ഫലപ്രദമാണെങ്കിലും ശക്തി ശേഖരിക്കുന്നതിലൂടെ പേശികൾ വളർത്തുന്ന രീതി മിക്ക ആൺകുട്ടികളും പരിഗണിക്കുന്നു. ഞങ്ങളിൽ ചുരുക്കം ചിലർ (കുറഞ്ഞത് ഞാൻ അങ്ങനെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു) കൂടുതൽ ഫലത്തിനായി എണ്ണയിൽ പുരട്ടി, സ്റ്റേജിന് ചുറ്റും പരേഡ് ചെയ്തുകൊണ്ട് കൈകാലുകൾ കാണിക്കാൻ ഉത്സുകരാണ്. എന്നാൽ കുറച്ച് ആളുകൾ വാക്കിൻ്റെ പൂർണ്ണ അർത്ഥത്തിൽ ഒരു യഥാർത്ഥ ബോഡി ബിൽഡർ ആകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നാർസിസിസത്തിൽ മാത്രം മുഴുകിയിരിക്കുന്ന സ്‌ത്രീപുരുഷ വികേന്ദ്രീകൃതരെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വശത്ത് കണക്കാക്കാം.

ഈ അസംബന്ധങ്ങൾക്കെല്ലാം പകരം, സാധാരണ ആൺകുട്ടികൾക്ക് അത്ലറ്റിക്, ടോൺ ഉള്ള ഒരു രൂപം ഉണ്ടായിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അവർ ആകർഷണീയമായ ശരീരത്തിൻ്റെ കാരണം ശക്തമായി പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ മാത്രമല്ല, അങ്ങനെ ആയിരിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. മരുന്നുകളോ സപ്ലിമെൻ്റുകളോ എടുക്കാതെ ആഴ്ചയിൽ 1 മണിക്കൂർ 3 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ലക്ഷ്യം നേടാനാകുമെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയതിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ആവശ്യമാണ്.

മിക്ക തുടക്കക്കാരായ അത്ലറ്റുകളും അത് തിരിച്ചറിയുന്നില്ല ബോഡിബിൽഡിംഗിന് യോഗ്യമായ ഒരു ബദലുണ്ട്. ഈ മടുപ്പിക്കുന്നതും ഫലപ്രദമല്ലാത്തതുമായ സ്പ്ലിറ്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ അവലംബിക്കാതെ വേഗത്തിൽ പേശികളുടെ പിണ്ഡം എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് അവർക്കറിയില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ കണ്ടെത്തും (നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് അറിയില്ലെങ്കിൽ). ഇത് ശക്തി പരിശീലനമാണ്.

ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നത് ഇതാ: ഓരോ വ്യായാമവും ബാർബെല്ലിൻ്റെയും ഡംബെല്ലിൻ്റെയും ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ക്രമേണ, നിങ്ങൾ ശക്തരാകുന്നു, അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വോളിയം ചേർക്കുന്നു. എല്ലാം ലളിതവും രസകരവും വിശ്രമവുമാണ്. ഇതാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പെട്ടെന്നുള്ള വഴിസപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഇല്ലാതെ പേശി ടിഷ്യു നിർമ്മിക്കുക.

മറ്റൊന്ന് നല്ല വാര്ത്ത: നിങ്ങൾ 317.5 കിലോ ഉയർത്തേണ്ടതില്ലഅർനോൾഡ് ചെയ്തതുപോലെ. നാശം, എനിക്ക് പോലും ഇത് വീണ്ടും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല! എന്നിട്ടും, എൻ്റെ മോശം ജനിതകശാസ്ത്രം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, സ്റ്റിറോയിഡുകൾ എടുക്കാതെ ഞാൻ 19.5 കിലോഗ്രാം ശുദ്ധമായ പേശി ഭാരം നേടി. ഞാൻ ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്തു? വെറും: പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കല്ല, ശക്തിക്കുവേണ്ടിയാണ് ഞാൻ പരിശീലിച്ചത്.. എൻ്റെ സമാന ചിന്താഗതിക്കാരായ ആളുകളെപ്പോലെ ഞാൻ അത് ചെയ്തെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കും കഴിയും.

വേഗത്തിൽ പേശി പിണ്ഡം എങ്ങനെ നേടാം

8 ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഉപദേശംശരാശരി ജനിതകശാസ്ത്രവും ഏതെങ്കിലും അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡുകൾ പൂർണ്ണമായി നിരസിക്കുന്നതുമായ തുടക്കക്കാരനായ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് മസിൽ പിണ്ഡം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

ഉടൻ തന്നെ വ്യക്തമാക്കാം. എനിക്ക് ഭയങ്കര ജനിതകശാസ്ത്രമുണ്ട്, എനിക്ക് ഒരു ജോക്ക് ആകാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ ഒരിക്കലും കരുതിയിരുന്നില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, പല കായികതാരങ്ങളും എന്നെ ഒരു ഹാർഡ് ഗെയിനർ ആയി കണക്കാക്കുന്നു, കാരണം എൻ്റെ പെരുവിരൽഎൻ്റെ കൈത്തണ്ടയിൽ പിടിച്ചപ്പോൾ എളുപ്പത്തിൽ നടുവിലേക്ക് വീണു. നിങ്ങൾക്ക് സങ്കൽപ്പിക്കാൻ കഴിയുമോ? "എക്‌ടോമോർഫിക് ജനിതകശാസ്ത്രമുള്ള ആ മെലിഞ്ഞവൻ" എന്നാണ് അവർ എന്നെ വിളിച്ചത്. പക്ഷേ എനിക്ക് ഇപ്പോഴും 19.5 കിലോഗ്രാം നേടാൻ കഴിഞ്ഞു, ഇത് പേശി ടിഷ്യുവിൻ്റെ ഭാരം മാത്രമാണ്! എല്ലായിടത്തുനിന്നും പതിനായിരക്കണക്കിന് ആളുകളെ ഞാൻ സഹായിച്ചതിന് ശേഷം ഗ്ലോബ്ആവശ്യമുള്ള ഫോമുകൾ നേടുന്നതിന്, എൻ്റെ അറിവ് സംഘടിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ തീരുമാനിച്ചു. പേശികൾ എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള 8 നുറുങ്ങുകൾ ചുവടെ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, അവ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമാണെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.

1. പേശികൾ വളരാൻ ശക്തി ആവശ്യമാണ്.

IN പുരാതന ഗ്രീസ്മിലോ എന്നൊരു കായികതാരം ഉണ്ടായിരുന്നു. അദ്ദേഹം പരിശീലിച്ചു ഒളിമ്പിക്സ്, ദിവസവും ഒരു നവജാത കാളക്കുട്ടിയെ മുതുകിൽ ചുമക്കുന്നു. കാളക്കുട്ടി വളർന്ന് ഭാരവും ഭാരവും ആയിത്തീർന്നു, അതനുസരിച്ച്, ഭാരം വർദ്ധിച്ചു. അസാധാരണമായ ഈ രീതിക്ക് നന്ദി പറഞ്ഞാണ് മിലോൺ ശക്തനും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതും പേശികൾ വളർന്നതും രൂപമെടുത്തതും. വഴിയിൽ, അദ്ദേഹം 6 തവണ ഒളിമ്പിക് ഗെയിംസിൽ വിജയിയായി.

എല്ലാ ദിവസവും മിലോ ഒരു കാളക്കുട്ടിയെ ചുമന്നു. അവൻ ഭാരം കൂടുന്തോറും പുരാതന അത്‌ലറ്റിൻ്റെ പേശികൾ വേഗത്തിൽ വളർന്നു.

തീർച്ചയായും, മിക്കവാറും ഈ കഥ ഒരു ഇതിഹാസം മാത്രമാണ്, പക്ഷേ ധാർമ്മികത വ്യക്തമാണ് : നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരുന്നതിന്, ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ ശക്തി വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.മസിലുകളെ വളർത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതവും എന്നാൽ ശക്തവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണിത്... അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് ആ ഫാൻസി ഫിറ്റ്‌നസ് മാസികകളെല്ലാം വലിച്ചെറിയാനും അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ മറക്കാനും കഴിയും. ദയവായി ചില ഉപയോഗപ്രദമായ നുറുങ്ങുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:

• നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നത് നിർത്തുക.നിങ്ങൾ എല്ലാ ആഴ്ചയും വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റരുത്, ഒരു പ്രോഗ്രാമിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് തിരക്കുകൂട്ടരുത്, ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഒന്ന് കണ്ടെത്തുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു, ശക്തി ഓരോ ലിഫ്റ്റിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ സ്ഥിരതയും സ്ഥിരതയുമുള്ളവരാണെങ്കിൽ മാത്രമേ പുരോഗതി കാണൂ. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഈ പാത പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ഒരു പ്രൊഫഷണലാകില്ല. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ അൽപ്പം കുലുക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അവസാന വ്യായാമത്തേക്കാൾ 2 കിലോ അധികം ഉയർത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കീറുന്നത് നിർത്തുക.ക്ഷീണം കൊണ്ട് തളർന്ന് ഓരോ സെറ്റിലും അനന്തമായ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ അമിതമായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയും പേശികൾക്ക് പകരം നിങ്ങളെ വേദനിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് മാനസികമായി വളരെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നു, പ്രചോദനവും പോസിറ്റീവ് മനോഭാവവും ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ പേശികളെ "പമ്പ്" ചെയ്യുന്നത് നിർത്തുക.പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ അവ നിർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ചില "പരിചയസമ്പന്നരായ" ബോഡിബിൽഡർമാർ പറയുന്നത്, ഒരു കിലോഗ്രാം പേശികളുടെ ഭാരം നേടാതെ തന്നെ ശക്തി നേടാൻ കഴിയുമെന്ന്. ആ ശക്തി ഒരു ന്യൂറോളജിക്കൽ ആശയമാണ്, ഇതെല്ലാം മനഃശാസ്ത്രത്തിൽ നിന്നാണ്. മെലിഞ്ഞ കാലുകളിൽ ചാരി 227 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വ്യക്തികളെ അവർ കണ്ടുമുട്ടിയതായി ആരോപിക്കപ്പെടുന്നു. ശരി, ഒരുപക്ഷേ അത്തരം വിചിത്രങ്ങൾ ഈ ലോകത്ത് നിലവിലുണ്ടാകാം, പക്ഷേ എങ്ങനെയെങ്കിലും ഞാൻ അവരെ ഇതുവരെ കണ്ടിട്ടില്ല ... എന്തുകൊണ്ട്? അതെ, കാരണം ഇവയെല്ലാം നഗര ഇതിഹാസങ്ങളാണ്, കൂടുതലൊന്നുമില്ല. ഒരു പവർലിഫ്റ്റർ ശക്തനാകുമ്പോൾ, അവൻ കൂടുതൽ പേശികളായിരിക്കും, തിരിച്ചും, കാരണം, നമുക്ക് ഇതിനകം അറിയാവുന്നതുപോലെ, കൂടുതൽ ശക്തി എന്നാൽ കൂടുതൽ പേശികൾ എന്നാണ്.

ഈ ലേഖനത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ എടുത്തുകളയേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം "കൂടുതൽ ശക്തി - കൂടുതൽ പേശികൾ." പുരാതന ഗ്രീക്ക് മിലോ പോലെ, ഓരോ വ്യായാമവും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം, കുറച്ച് എങ്കിലും. പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ടിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട. എല്ലാം ശരിയാകും, ഭാരം ചേർക്കാൻ മറക്കരുത്. കൂടുതൽ കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ യാന്ത്രികമായി ശക്തരാകും, അതായത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരും. ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്.

2. പേശികൾ വളരാൻ, അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക

തുടർച്ചയായി നാല് വർഷം, എല്ലാ ഞായറാഴ്ചകളിലും ഞാൻ 45 മിനിറ്റ് നേരം തളരാതെ ഡംബെൽസ് ഉയർത്തി, എനിക്ക് എൻ്റെ കൈകൾ അനുഭവപ്പെടില്ല. ഈ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ലാത്ത റെഗ് പാർക്കിൻ്റെ 5x5 വർക്ക്ഔട്ട് ഞാൻ കണ്ടെത്തിയപ്പോൾ, ഞാൻ നിർമ്മിച്ച പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടുമോ എന്ന് ഞാൻ ഭയപ്പെട്ടു. ഒരു വർഷത്തിനുശേഷം, എൻ്റെ പേശികൾ അപ്രത്യക്ഷമാകുക മാത്രമല്ല, മുമ്പത്തേക്കാൾ വലുതും കഠിനവുമാണെന്ന് എനിക്ക് ബോധ്യപ്പെട്ടു. ഐസൊലേഷൻ എക്സർസൈസ് ആണ് എന്ന് എനിക്ക് മനസ്സിലായി... അല്ലനിർഭാഗ്യവശാൽ പനേഷ്യ.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ പമ്പ് ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല.ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പോലെയുള്ള ഒരു സംയുക്ത വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, കൈകളുടെ പേശികൾക്ക് മികച്ച വ്യായാമം ലഭിക്കും: പെക്റ്ററൽ പേശികൾ പോലെയുള്ള ട്രൈസെപ്സ് പിരിമുറുക്കത്തിലാണ്.

അതുകൊണ്ടാണ് 227 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള മെലിഞ്ഞ കൈകളുള്ള ഒരു ലിഫ്റ്ററെ നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും കാണാത്തത്. യു വലിയ മരംശാഖകൾ കട്ടിയുള്ളതുമാണ്.സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒരേസമയം നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ കൈകാലുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് എൻ്റെ StrongLifts വിദ്യാർത്ഥികൾ ഒരു ഡംബെൽ ലിഫ്റ്റ് പോലും ചെയ്യാതെ കൈകൾ ഉയർത്തിയത്. ഇതിൽ നിന്ന് എന്ത് നിഗമനത്തിലെത്താൻ കഴിയും? നിങ്ങൾക്ക് പേശി വളർത്താൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നിർത്തി സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ നിർമ്മിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. ആദ്യം, "നിർത്തുക!" മടുപ്പിക്കുന്ന ഡംബെൽ ലിഫ്റ്റുകൾ (വളവിൽ ഒരു ബ്ലോക്ക് ഉള്ളത്). രണ്ടാമതായി, വളഞ്ഞ വരികൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക.
• നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നെഞ്ചാണ്. ഡംബെൽ ലാറ്ററൽ ഉയർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ആവശ്യമാണ്.
• നിങ്ങൾക്ക് വലിയ തോളുകൾ വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഡംബെൽ ഉയർത്തുന്നത് നിർത്തുക. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ഉയർന്ന തലത്തിൽ അമർത്തുക എന്നതാണ്.
• ലക്ഷ്യം പിന്നിലാണെങ്കിൽ, "നിർത്തുക!" ഇരിക്കുമ്പോൾ പിന്നിലെ മുകളിലെ ബ്ലോക്കിൻ്റെ വരി (മുകളിലെ വരി). ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിംഗ് നിങ്ങളുടെ മുൻഗണനയാണ്.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് വോളിയം ചേർക്കേണ്ടതുണ്ടോ? ഒരു മെഷീനിൽ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ ഉപയോഗശൂന്യമാണ്. ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് നേടാൻ കഴിയും യോജിപ്പുള്ള വികസനംമുഴുവൻ ശരീരത്തിൻ്റെയും, അതിൻ്റെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമല്ല. നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഒരേസമയം പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. അത്തരം പരിശീലനത്തിൻ്റെ മറ്റൊരു സംശയാസ്പദമായ നേട്ടം, 2-3 വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾ എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ധാരാളം സമയം ലാഭിക്കുന്നു.

3. പേശി വളർത്താൻ സൗജന്യ ഭാര വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക

ഞാൻ ആദ്യമായി ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയത് 2000 ജനുവരിയിലാണ്. സ്മിത്തിൻ്റെ കാറായിരുന്നു അത്. ഞാനും എൻ്റെ ഉപദേഷ്ടാവും വളരെക്കാലമായി അതിൽ പ്രവർത്തിച്ചു, പക്ഷേ ഒരു നല്ല (അല്ലെങ്കിൽ അങ്ങനെയല്ല) ദിവസം സിമുലേറ്ററിൽ എന്തെങ്കിലും സംഭവിച്ചു, ഞങ്ങൾക്ക് കാത്തിരിക്കാൻ താൽപ്പര്യമില്ല, പൊടി ശേഖരിക്കുന്ന ഒരു ബാർബെൽ റാക്കിൽ ഇത് പരീക്ഷിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു. ജിം.

എൻ്റെ ഉപദേഷ്ടാവ് തൻ്റെ പതിവ് ഭാരത്തോടെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങി, സ്മിത്ത് മെഷീനിൽ അദ്ദേഹത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന സെറ്റിൻ്റെ പകുതിയും ചെയ്യാൻ കഴിയാതെ വന്നപ്പോൾ ഞങ്ങൾ എന്തൊരു അത്ഭുതമായിരുന്നു!

ഇത് ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു ഞെട്ടലായിരുന്നു: ഞങ്ങൾ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലായി, എങ്ങനെഫ്രീ വെയ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എന്നാൽ സാമാന്യബുദ്ധി ഞങ്ങളോട് പറഞ്ഞു ഇത് മസിലുകളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് പലമടങ്ങ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദവും ഫലപ്രദവുമായിരിക്കും.

ആ ദിവസം മുതൽ, ഞങ്ങൾ സ്മിത്തിൻ്റെ കാറിൽ സ്പർശിച്ചിട്ടില്ല; ഞങ്ങൾ ഒരു കാരണവും കണ്ടില്ല. സൗജന്യ ഭാരങ്ങളുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾക്ക് മുൻഗണനയായി മാറിയിരിക്കുന്നു. അങ്ങനെ അത് ഇന്നും തുടരുന്നു.

തീർച്ചയായും, ഈ സിമുലേറ്ററുകൾ, സ്മിത്ത് മെഷീനുകൾ എന്നിവയെക്കാളും അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് ഇപ്പോൾ എനിക്കറിയാം.

അവിടെ ഭാരം ഇതിനകം ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ സ്വതന്ത്ര ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ഭാരം ക്രമീകരിക്കുകയും സ്വയം ബാലൻസ് ചെയ്യുകയും വേണം.

അതുകൊണ്ടാണ് സ്വതന്ത്ര ഭാരം ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉചിതവും ജിമ്മിൻ്റെ മതിലുകൾക്ക് പുറത്ത് ചെയ്യേണ്ടതും ആവശ്യമാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്, വീട്ടിൽ - അവ ശ്രദ്ധേയമാണ് സ്ഥിരതയുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങളുടെ കാര്യത്തിലും ഇതുതന്നെ പറയാനാവില്ല.

ഒരു സ്മിത്ത് മെഷീനിനേക്കാൾ 43% കൂടുതലാണ് ഫ്രീ വെയ്റ്റ് ഉള്ള ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ മൊത്തത്തിലുള്ള പേശി സജീവമാക്കൽ എന്ന് ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

സൗജന്യ ഭാരം നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികളെയും പൂർണ്ണ ശക്തിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള രീതിയിൽ ഭാരം സന്തുലിതമാക്കാൻ കഴിയും, അല്ലാതെ വ്യായാമ യന്ത്രത്തിൻ്റെ ഡെവലപ്പർമാർ പ്രോഗ്രാം ചെയ്ത രീതിയിലല്ല.

കൂടാതെ, പല കായികതാരങ്ങളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി ഞാൻ വിശ്വസിക്കുന്നു സ്വതന്ത്ര ഭാരം പത്തിരട്ടി സുരക്ഷിതമാണ്വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങളേക്കാൾ.

ഇത് ശരിയാണ് - സ്ഥിരവും പലപ്പോഴും അസ്വാഭാവികവുമായ ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ യന്ത്രം നമ്മെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ലിഗമെൻ്റുകളുടെയും പേശികളുടെയും വിവിധ പരിക്കുകൾക്കും ഉളുക്കിനും ഇടയാക്കും. സ്വതന്ത്ര ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ചലനത്തിൻ്റെ പൂർണ്ണ സുഖം ഉറപ്പാക്കുന്നു, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, സുരക്ഷ. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ, തോളുകൾ, പുറം (ഏറ്റവും ദുർബലമായ സ്ഥലങ്ങൾ) എന്നിവയ്ക്ക് പരിക്കില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ടായിരിക്കാൻ കഴിയും.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഹാൻഡിൽ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ വീഴുമെന്ന് നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, ശ്രദ്ധിക്കാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു പവർ ഫ്രെയിം. നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് വേഗത നഷ്ടപ്പെടുകയോ നഷ്ടപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ, ഫ്രെയിം ഡിസൈൻ നിങ്ങളുടെ ചലനം എടുക്കും, ഇത് പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

9 വർഷമായി ഞാൻ പവർ റാക്കിൽ പരിശീലനം നടത്തുന്നു. വീട്ടിൽ, ഞാൻ ഒറ്റയ്ക്ക്, ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറുമില്ലാതെ. പിന്നെ പിടി എൻ്റെ മേൽ വീഴുന്ന ഒരു കാര്യവും ഇല്ലായിരുന്നു. സാധാരണയായി സംഭവിക്കുന്നതുപോലെ, നമ്മൾ ഭയപ്പെടുന്ന കാര്യങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ അപൂർവ്വമായി സംഭവിക്കുന്നു. ഭയത്തിന് വലിയ കണ്ണുകളുണ്ട്.

സ്വതന്ത്ര ഭാരത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, പുരാതന ഗ്രീസ് മിലോയുടെ നായകനെപ്പോലെ ചെയ്യാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു. അവൻ പശുക്കിടാക്കളിൽ തുടങ്ങി തൻ്റെ സമയമെടുത്തു. അതുതന്നെ ചെയ്യുക: നേരിയ ഭാരത്തോടെ ആരംഭിക്കുക, ഓരോ പരിശീലന സെഷനിലും അല്പം ചേർക്കുക.

ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദത്തിനായി ക്രമേണ തയ്യാറാക്കാം, കൂടാതെ പരിക്കുകളും ഉളുക്കുകളും ഒഴിവാക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, സ്വതന്ത്ര ഭാരത്തിലുള്ള നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസവും വർദ്ധിക്കും.

മെഷീനുകളിലല്ല, സൗജന്യ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ ഞാൻ വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അവ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് സ്റ്റിറോയിഡ് സപ്ലിമെൻ്റുകളൊന്നും എടുക്കാത്ത പവർലിഫ്റ്ററുകൾക്ക്.

5. പേശികൾ വളരാൻ, ഒരു ബാർബെൽ ഉയർത്തി അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക

അർനോൾഡ് ഷ്വാർസെനെഗർ തൻ്റെ ഫലങ്ങൾ നേടിയത് ഡംബെല്ലുകൾക്ക് നന്ദിയല്ല, അത് ഒരു അധിക ഘടകമായി അദ്ദേഹം കണക്കാക്കി, മറിച്ച് ഒരു ബാർ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നന്ദി. പ്രസ്സുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ - അവ ഒരു ബോഡി ബിൽഡറുടെ പ്രൊഫഷണൽ കരിയറിലെ പ്രധാന ഘടകമായി മാറിയിരിക്കുന്നു.

പല തുടക്കക്കാരായ ബോഡി ബിൽഡർമാരും നിഷ്കളങ്കമായി വിശ്വസിക്കുന്നത് ആർനോൾഡിൻ്റെ സഹായത്തോടെ തങ്ങൾക്കെന്നപോലെ അതിശയകരമായ ഫലങ്ങൾ നേടാനാകുമെന്നാണ്. മാത്രംഡംബെൽസ് എന്നാൽ അവർ ആഴത്തിൽ തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടുന്നു. ടിവിയുടെ മുന്നിൽ സുഖമായി ഇരുന്നുകൊണ്ട് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കളിക്കാൻ താൽപ്പര്യപ്പെടുന്നവർ അത്തരം ശ്രമങ്ങൾ ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ വഞ്ചനാപരമായ വികാരമല്ലാതെ മറ്റൊന്നും നൽകില്ലെന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

തീർച്ചയായും ഇത് ഇതാണ്: ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ ഫലപ്രദമല്ലകാരണം, ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ഉയർത്താനും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിലും കൂടുതൽ ഊർജം ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ വളരെ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ലോഡ് നൽകാൻ ഡംബെല്ലുകൾക്ക് കഴിയില്ല, അതിനാൽ, സാരാംശത്തിൽ, മാത്രമാണ് സഹായകമായബോഡിബിൽഡിംഗിൽ. ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടിലും 2 കിലോഗ്രാം ചേർക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ഇത് അത്ര ലളിതമല്ല. ശരീരഭാരം കുറവാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് പീഠഭൂമി സിൻഡ്രോം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.

ശരിയായി പറഞ്ഞാൽ, ഡംബെല്ലുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ബാർബെല്ലിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, സ്ഥിരതയുള്ള പേശികൾ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

എന്നാൽ ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പേശികൾ നിർമ്മിക്കുക എന്നതാണ്, ഇതിനായി നമ്മൾ കൂടുതൽ ശക്തരും കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളവരുമായി മാറേണ്ടതുണ്ട്. ഒപ്പം ശക്തനാകാൻ, നിങ്ങൾ കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഓർക്കുക, കൂടുതൽ ശക്തി കൂടുതൽ പേശികൾക്ക് തുല്യമാണോ? ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകളേക്കാൾ കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം.

വഴിയിൽ, 136 കിലോഗ്രാം ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നത് ഒരേ ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകളേക്കാൾ വളരെ എളുപ്പമാണ്. സങ്കൽപ്പിക്കുക, ഓരോ കൈയിലും 68 കിലോഗ്രാം പിടിച്ച് നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യേണ്ടിവരും! അവരെ നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ഉയർത്തി അവിടെ പിടിക്കാനും നിങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യണം. ഇത് ഒരു നല്ല വ്യായാമമായിരിക്കും!

136 കിലോഗ്രാം ബാർബെൽ, 102 കിലോഗ്രാം ബെഞ്ച് പ്രസ്, 181 കിലോഗ്രാം ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയൂ - അതിനുശേഷം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയൂ. അധിക ലോഡ്. പക്ഷേ മുമ്പല്ല.

അതിനാൽ ഡംബെൽസ് തൽക്കാലം മാറ്റി വയ്ക്കുക, അവരെ കാത്തിരിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ബാർബെല്ലിനൊപ്പം വലിയ കാര്യങ്ങൾ മുന്നിലാണ്!

5. പേശി വളർത്താൻ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തവണ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ വ്യായാമം ഉടൻ ആരംഭിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

ഞാൻ ഉദ്ദേശിച്ചത്, ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ ബെഞ്ച് പ്രസ്സും ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റും ചെയ്യുന്നതാണ് ഉചിതം. ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക നിങ്ങൾ എത്ര തവണ ഒരു പേശി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവോ അത്രയും വലുതായിരിക്കും.

എന്നിട്ടും, ഫാഷനബിൾ ഫിറ്റ്നസ് മാഗസിനുകൾ നമ്മെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഈ ബുൾഷിറ്റിനായി ഞാൻ 5 വർഷം ചെലവഴിച്ചു - സ്പ്ലിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ്. ഇത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, അല്ലേ? ഇത് ഒരു ദിവസം ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിൻ്റെ തീവ്രമായ വ്യായാമമാണ്, ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു വലിയ അളവ്ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ. അനന്തമായ ആവർത്തനങ്ങളും നീണ്ട സെറ്റുകളും ഉപയോഗിച്ച്, വർക്ക്ഔട്ടിൻ്റെ അവസാനത്തോടെ നിങ്ങൾ ഞെക്കിയ നാരങ്ങ പോലെയാകുമ്പോൾ.

റെഗ് പാർക്കിൻ്റെ പ്രശസ്തമായ 5x5 വർക്ക്ഔട്ട് കണ്ടപ്പോൾ, അയാൾക്ക് ഭ്രാന്താണെന്ന് ഞാൻ കരുതി. എന്തുകൊണ്ടെന്ന് ഞാൻ വിശദീകരിക്കും. ലെഗ് ഡേയ്ക്ക് ശേഷം, ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ എൻ്റെ പേശികൾ വീണ്ടെടുത്തു. ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ അദ്ദേഹം നിർദ്ദേശിച്ചു!

"ഇത് തീർച്ചയായും പ്രവർത്തിക്കില്ല, ഇത് അസാധ്യമാണ്, ഞാൻ ഓവർലോഡ് ചെയ്യപ്പെടും!", ഞാൻ വിചാരിച്ചു.

പക്ഷേ ഭാഗ്യവശാൽ ഞാൻ അത് പരീക്ഷിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു. ഞാൻ എത്ര ആഴത്തിൽ തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെട്ടുവെന്ന് ഞാൻ മനസ്സിലാക്കി!

സത്യസന്ധമായി, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ അമിതമായി പരിശീലനം നേടിയിട്ടില്ല എന്നാണ്, മറിച്ച് - അണ്ടർട്രെയിൻഡ്!

എൻ്റെ വാക്കുകളെക്കുറിച്ചു ചിന്തിക്കുക - ഉദാഹരണത്തിന്, ഉസൈൻ ബോൾട്ടിനെപ്പോലുള്ള സ്പ്രിൻ്റർമാർ പോലും ആഴ്ചയിൽ പലതവണ പരിശീലനം നടത്തുന്നു. നീന്തൽക്കാരും (മൈക്കൽ ഫെൽപ്സ്) ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ മിക്കവാറും എല്ലാ ദിവസവും നീന്തുന്നു. ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ഒളിമ്പിക് ഭാരോദ്വഹനക്കാർ ആഴ്‌ചയിൽ 4-5 തവണ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നു.

ഒരു മസിൽ ഗ്രൂപ്പിനെ മാത്രം പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരു കായിക വിനോദം നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയില്ല, അമിത പരിശീലനം ഒഴിവാക്കാൻ.

ജോക്കുകൾക്കുള്ള മാസികകൾ മാത്രമാണ് ഈ അസംബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നത്. മറ്റെല്ലാ കായിക ഇനങ്ങളും ഏകദേശം ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അത്തരമൊരു വേഗത നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ദുർബലനും ആകൃതിയില്ലാത്തവനുമാണ്. അണ്ടർട്രെയിൻഡ്, മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ.

നിങ്ങൾ സ്വയം ചോദിക്കേണ്ട ചോദ്യം ഇതാണ് "ഏത് കായിക ഇനത്തിലെ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ ഒന്നിലധികം തവണ ഒരേ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്, കൂടാതെഒരേ സമയം ശക്തി പ്രാപിക്കുന്ന സമയത്ത് അമിത പരിശീലനത്തിൻ്റെ എന്തെങ്കിലും സൂചനകൾ ഉണ്ടോ?"

ഉത്തരം ഉപരിതലത്തിലാണ്: അവർ സ്‌പോർട്‌സ് മാസികകളുടെ മണ്ടൻ ഉപദേശങ്ങൾ പാലിക്കുന്നില്ല, അവരുടെ പ്രകോപനങ്ങൾക്ക് വഴങ്ങുന്നില്ല.

കാരണം, നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും ധാർമ്മികവുമായ ശക്തി പൂർണ്ണമായും തളർന്നുപോകുന്നത് വരെ നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ ഒരേ പേശിയെ ചുറ്റിക്കറങ്ങുമ്പോൾ, അടുത്ത ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് ചലിക്കാൻ പോലും കഴിയില്ല, ഒരു മുഴുവൻ വ്യായാമം മാത്രമല്ല!

മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾ ഒരു മിതമായ ലോഡ് നൽകുകയാണെങ്കിൽ (എല്ലാ സാധാരണ, മതിയായ അത്ലറ്റും ചെയ്യുന്നതുപോലെ), നിങ്ങൾക്ക് ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ശാന്തമായി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾക്ക് ഓവർട്രെയിനിംഗ് ലഭിക്കില്ല, കൂടാതെ ശരീരം യോജിപ്പോടെ വികസിക്കും.

അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണമായ പ്രോഗ്രാമുകൾ നിർത്തുക, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ മാത്രം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് നിർത്തുക (എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പൾസ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതുവരെ). ശെരി എന്ന് പറ!" മിതമായതും ഡോസ് ചെയ്തതുമായ ലോഡുകൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിർബന്ധിക്കരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം അത് നിങ്ങളോട് പ്രതികാരം ചെയ്തേക്കാം. ആരംഭിക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ 2 തവണയെങ്കിലും സ്ക്വാറ്റുകളും ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകളും ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക. അനാവശ്യമായ വേദന കൂടാതെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഓർമ്മിക്കുക, കൂടുതൽ ശക്തി എന്നാൽ കൂടുതൽ പേശി എന്നാണ്.

6. പൂർണ്ണമായ പേശി വളർച്ചയ്ക്ക്, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികൾ വളരില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്, വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ. കൂടാതെ, ഇത് പൂർണ്ണമായും ശരിയല്ലെങ്കിലും, അതിൽ കുറച്ച് സത്യമുണ്ട്.

തീർച്ചയായും, ആൺകുട്ടികൾ വിവിധ സ്റ്റിറോയിഡ് സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവർ ആഴ്ചയിൽ 5-6 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യും. എന്നാൽ എന്നെപ്പോലുള്ള സ്വാഭാവിക ലിഫ്റ്ററുകൾക്ക്, ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ ജിമ്മിൽ പോകുന്നത് കൂടുതൽ യുക്തിസഹമാണ്.

പ്രലോഭനം വളരെ വലുതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയിൽ ശീലിച്ചവർക്കും തടിച്ചതും മങ്ങിയതുമായ ശരീരത്തെ സമൂലമായി മാറ്റാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും എല്ലാം ഒരേസമയം വേണം.

അങ്ങനെ അവർ കഠിനമായി പമ്പ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നു, പെട്ടെന്ന് ക്ഷീണിക്കുകയും പ്രചോദനം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതുകൂടാതെ, അത്തരം പരിശീലനം ധാരാളം സമയം എടുക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കുടുംബം, ജോലി, സുഹൃത്തുക്കൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്.

ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ ബോഡി ബിൽഡിംഗ് ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ശീലമാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, ഇത് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന് സമയം നൽകും. കൂടുതൽ എന്നത് മികച്ചത് എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്.

7. പേശികൾ വളരാൻ നിങ്ങൾ നന്നായി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ സംസാരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ് - പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ വലിയ പേശികൾ, നിങ്ങൾ നന്നായി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അടിസ്ഥാനം:

• പ്രകൃതി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, വെയിലത്ത് ചൂട് ചികിത്സ ഇല്ലാതെ.സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. പകരം കഴിക്കുക പ്രകൃതി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, മാംസം, ചിക്കൻ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ.
• ഒരു ദിവസം ശരീരഭാരത്തിൻ്റെ 1 കിലോയ്ക്ക് 1.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്.കൃത്രിമ whey പൊടി ഉപയോഗിച്ച് ഇത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല! എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുട്ട, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് കോഴി, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് കോട്ടേജ് ചീസ്.
• കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക.തീവ്രമായ പരിശീലനം വർദ്ധിച്ച വിയർപ്പിന് കാരണമാകുന്നു, അതിനാൽ ശരീരത്തിന് ധാരാളം ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടും. വീണ്ടെടുക്കലിനും പുനരുജ്ജീവനത്തിനും പേശികൾക്ക് വെള്ളം ആവശ്യമാണ്. തലവേദന - പ്രധാന ഗുണംശരീരത്തിൻ്റെ നിർജ്ജലീകരണം. അതിനാൽ, ജലവിതരണം പുനഃസ്ഥാപിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

8. പേശികൾ നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ സ്ഥിരത പുലർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

അർനോൾഡ് ഷ്വാസ്‌നെഗർ 15-ാം വയസ്സിൽ ലിഫ്റ്റിംഗ് ആരംഭിച്ചു. ഏഴ് വർഷത്തിന് ശേഷം, 1969 ൽ, അദ്ദേഹം തൻ്റെ ആദ്യത്തെ മിസ്റ്റർ ഒളിമ്പിയ മത്സരത്തിൽ പങ്കെടുത്തു.

തുടർന്ന് സെർജിയോ ഒലിവിയോയോട് തോറ്റു.

എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലനം ആരംഭിച്ച് 8 വർഷത്തിനുശേഷം, അടുത്ത വർഷം തന്നെ അർനോൾഡ് ചാമ്പ്യനായി.

ചില നിഷ്കളങ്കരായ ആൺകുട്ടികൾ അതേ വിജയം നേടാൻ 8 ആഴ്ച മതിയാകുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു, കാരണം ഒരു മാസികയിൽ ഒരു അത്ഭുത പരിശീലന പരിപാടി പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് 15 കിലോഗ്രാം പേശികളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് അവർ വായിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഇത് അസാദ്ധ്യമാണ്. സപ്ലിമെൻ്റുകളൊന്നും ഉപയോഗിക്കാതെ പ്രതിമാസം 1 കിലോയിൽ കൂടുതൽ പേശികൾ നേടുന്നത് യാഥാർത്ഥ്യമല്ല.

എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം: ആദ്യ വർഷം ഞാൻ 11 കിലോ നേടി, രണ്ടാമത്തേത് - 5.5 കിലോ, മൂന്നാമത്തേത് - 3 കിലോ.

ഈ 19.5 കിലോഗ്രാം പേശികളുടെ ഭാരം മാത്രം നേടിയതാണ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, സ്റ്റിറോയിഡുകളുടെ സഹായമില്ലാതെ. പ്രതിമാസം 1 കിലോ നിങ്ങളുടെ പരിധിയാണെന്ന് പറഞ്ഞ് നിങ്ങളെ തരംതാഴ്ത്താൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

നേരെമറിച്ച്, ഞാൻ നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

തൽക്ഷണ ഫലങ്ങൾ പിന്തുടരേണ്ടതില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു, എന്നാൽ ഗുണനിലവാരത്തിനായി നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സ്ഥിരത പുലർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്: ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ഇരുമ്പ് പമ്പ് ചെയ്യുക, സ്വയം മന്ദഗതിയിലാകരുത്. ദിവസം തോറും. ആഴ്ചതോറും.

വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിമാസം 1 കിലോഗ്രാം നേടാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്, കൃത്യമായി ഒരു വർഷത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് 11 കിലോഗ്രാം ലഭിക്കും, അത് ഞാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പ് നൽകുന്നു! നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാതെ പോകില്ലെന്ന് ഉറപ്പുനൽകുക. ആളുകൾ നിങ്ങളോട് ചോദിക്കും, താൽപ്പര്യമുണ്ടോ.

എപ്പോഴും മുൻകൂട്ടി ചിന്തിക്കുക. ഓർമ്മിക്കുക: ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ! ഒപ്പം ഇളവുകളുമില്ല!

ചക്രം വീണ്ടും കണ്ടുപിടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സമയം പാഴാക്കരുത്!

5x5 വർക്ക്ഔട്ട് പരീക്ഷിക്കുക

ചില ആൺകുട്ടികൾ, അവർ ജിമ്മിൽ വരുമ്പോൾ, ആസൂത്രണത്തിൽ വിഷമിക്കാതെ ഭാരം ഉയർത്താൻ വളരെയധികം പരിശ്രമിക്കുന്നത് ഞാൻ പണ്ടേ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ട്, മറ്റുള്ളവർ, നേരെമറിച്ച്, വളരെയധികം ചിന്തിക്കുകയും കുറച്ച് ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട് സ്വർണ്ണ അർത്ഥം. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ധാരണയുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു സെർച്ച് എഞ്ചിനിൽ "എങ്ങനെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാം" എന്ന് നിങ്ങൾ ഇടുകയില്ല.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ചക്രം പുനർനിർമ്മിക്കരുത്; ഇതിനകം തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഒരു പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുക.

ജിം സന്ദർശിക്കുന്നതിനും മണിക്കൂറുകളോളം പരിശീലനം നടത്തുന്നതിനുമുള്ള പ്രധാന ഉദ്ദേശ്യം കൂടുതലും പ്രവചിക്കാവുന്നതാണ് - നിലവിലുള്ള പോരായ്മകൾ പരിഹരിച്ച് മികച്ച ഒരു ശരീരം രൂപപ്പെടുത്തുക. കൊത്തുപണികളുള്ള പേശികൾ. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന ധാരാളം മാസ് പരിശീലന പരിപാടികൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്കുള്ള തടസ്സങ്ങളെ മറികടക്കാൻ ആവശ്യമായതിൻ്റെ മൂന്നിലൊന്ന് മാത്രമാണ്.

മസിൽ പിണ്ഡം എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് തങ്ങൾക്ക് അറിയാമെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. . ശക്തി ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് അവരുടെ സമീപനം. ഈ സ്ഥാനം തെറ്റാണ്, കാരണം പേശികളുടെ വളർച്ച മറ്റ് ഉത്തേജക ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് മൂന്ന് പ്രധാന വ്യവസ്ഥകൾ

ആദ്യത്തെ തത്വം ശരിയായ പോഷകാഹാരമാണ്. പേശികൾക്ക് അവയുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജവും വസ്തുക്കളും ലഭിക്കുമോ എന്ന് ഇത് നിർണ്ണയിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അമിതമായി പോകാതെ എല്ലാം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പതിവായി അല്ല, കൂടാതെ, മദ്യം കുടിക്കുക, പിന്നെ എന്ന ആശയത്തോടെ തികഞ്ഞ ശരീരംനിങ്ങൾക്ക് വിട പറയാം.

നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

• എല്ലാ മദ്യവും നിരസിക്കുക;
• ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ, ചിപ്സ്, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ നിരസിക്കുക;
• എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം (കുറഞ്ഞത് 5 തവണയെങ്കിലും) ഭക്ഷണം കഴിക്കുക;
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് കഴിക്കണം, കൂടാതെ പ്രോട്ടീനുകൾ ദിവസം മുഴുവൻ കഴിയ്ക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം;
• ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സമ്പുഷ്ടമാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

രണ്ടാമത്തെ തത്വം, അത്ര പ്രധാനമല്ല, ശരീരത്തിൻ്റെ പുനഃസ്ഥാപനമാണ്.

ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഉറക്കം - ഒന്നാമതായി, അതിൻ്റെ ദൈർഘ്യം 10 ​​മണിക്കൂർ ആയിരിക്കണം, ചിലത് 8 മതിയാകും, എന്നാൽ ഇത് അപൂർവമായ ഒരു അപവാദമാണ്; നിങ്ങൾ അർദ്ധരാത്രിക്ക് മുമ്പ് ഉറങ്ങാൻ പോകേണ്ടതുണ്ട്, വെയിലത്ത് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ്. പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ സമയം നീക്കിവയ്ക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ് - ഒന്നര മണിക്കൂർ - ശരീരത്തിൻ്റെ ബാക്കി സമയത്താണ് പേശികളുടെ വളർച്ച സംഭവിക്കുന്നത്;
• വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത് ലഭിച്ച മൈക്രോട്രോമകളുടെ രോഗശാന്തിക്ക് നന്ദി. സങ്കീർണ്ണമായി, ഓരോ 72 മണിക്കൂറിലും ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പ് ഒന്നിൽ കൂടുതൽ ലോഡ് ചെയ്യരുത്;
• പരിശീലന സമയത്ത് സമീപനങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേളകൾ രണ്ടാമത്തെ തത്വത്തിന് കാരണമാകാം, കാരണം വിശ്രമത്തിനായി ഏത് സമയമാണ് അനുവദിക്കുക എന്നത് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ശാരീരിക ഗുണങ്ങളുടെ രൂപീകരണം ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: സഹിഷ്ണുതയുടെ വികാസത്തിന് 30-60 സെക്കൻഡ് സാധാരണമാണ്, 3-6 മിനിറ്റ് - ശക്തിക്കായി, എന്നാൽ 1-3 മിനിറ്റ് നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്;

ബഹുജന പരിശീലന പരിപാടി

ശരി, മൂന്നാമത്തെ തത്വം മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായാമങ്ങളാണ്. സൗജന്യ ഭാരമുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും , പേശികളുടെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പവർലിഫ്റ്റിംഗ് (പവർലിഫ്റ്റിംഗ്) മത്സരങ്ങളിൽ ഏറ്റവും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു: ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, അവ കൂടാതെ സ്റ്റാൻഡിംഗ് പ്രസ്സ്, പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവയും ഉണ്ട്.

ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. പലരും വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങളുടെ ഉപയോഗം പൂർണ്ണമായും നിഷേധിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇത് തെറ്റായ മാർഗമാണ്. ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ വ്യക്തിഗത പേശികളെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാനും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള നിർവചനം നേടാനും സഹായിക്കുന്നു. അത്തരം വ്യായാമങ്ങളിൽ ബ്ലോക്കുകളിലെ വിവിധ വരികൾ, നിൽക്കുമ്പോഴും ഇരിക്കുമ്പോഴും കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുക, തുടയുടെ കൈകാലുകൾക്കുള്ള വിപുലീകരണങ്ങളും വളവുകളും ക്വാഡ്രൈസെപ്സിൻ്റെ മധ്യഭാഗം, പെക്റ്ററൽ, ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികൾ മുതലായവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ശരി, ഇപ്പോൾ ഭാരം പരിശീലന പരിപാടിയിലേക്ക്:

• തിങ്കളാഴ്ച - ബാർബെല്ലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ (6X10-12), ബാർബെല്ലുള്ള നേരായ കാലുകളിൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് (6X10-12), ഒരു മെഷീനിൽ ലെഗ് എക്‌സ്‌റ്റൻഷൻ (4Xപരമാവധി), ഒരു മെഷീനിൽ ലെഗ് ചുരുളൽ (4Xപരമാവധി), ഇരിക്കുന്ന/നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു (4Xപരമാവധി );
• ബുധനാഴ്ച - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ബാർബെൽ പ്രസ്സ് (6X10-12), ഡംബെൽ സ്വിംഗുകൾ (4X10-15), ബാർബെൽ ചിൻ റോ (4X10-15), ബാർബെൽ ബൈസെപ്സ് ചുരുൾ (5X10-15), ബെഞ്ച് ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (5X10 -15);
• വെള്ളിയാഴ്ച - ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (6X10-12), ഡംബെൽ ഉള്ള ബെഞ്ച് പുൾഓവർ (5X10-15), റൈഡർ റോ മുകളിലെ ബ്ലോക്ക്(5Xmaximum), T-ബാർ വരി (5X10-15), ഭാരമുള്ള വൈഡ്-ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ (5Xmaximum).

തത്ത്വങ്ങളുടെ പ്രായോഗിക നിർവ്വഹണം പൂർണ്ണമായും ന്യായീകരിക്കപ്പെടുന്നു - അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ ബാധകമാണ് കൂടാതെ എല്ലാ മികച്ച പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വീട്ടിൽ പേശികൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം - ഈ ചോദ്യം അവരുടെ ലക്ഷ്യം നേടാൻ തീരുമാനിച്ച പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും താൽപ്പര്യപ്പെടുന്നു. കഠിനാധ്വാനം, ചിട്ടയായ പരിശീലനം, ലക്ഷ്യബോധമുള്ള പോരാട്ടം, ചില നിയമങ്ങൾ പാലിക്കൽ എന്നിവയുടെ ഫലമാണ് മനോഹരവും ശിൽപവും പമ്പ് ചെയ്തതുമായ ശരീരം. ഈ ചോദ്യങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ ലേഖനത്തിൽ വിശദമായി ചർച്ച ചെയ്യും.

പരിശീലന സമയത്ത് പേശികൾക്ക് എന്ത് സംഭവിക്കും

നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിച്ച നിമിഷം മുതൽ ദൃശ്യമായ ഫലങ്ങൾ കാണുന്നത് വരെ പേശികൾ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾക്ക് വിധേയമാകുന്നു. പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ എടുക്കുന്ന ശരാശരി സമയം ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകൾശരീരവും പേശികൾ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഓരോ ഘട്ടത്തിൻ്റെയും ദൈർഘ്യത്തിലും. സ്വാഭാവികമായും, ഓരോ അത്ലറ്റും ഒരു ആഴ്ചയിൽ വീട്ടിൽ വേഗത്തിലും ശരിയായും പമ്പ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, എന്നാൽ പൂർണ്ണ വികസനം വർഷങ്ങളെടുക്കും.

തയ്യാറെടുപ്പ് ഘട്ടം

ഏകദേശം രണ്ട് മുതൽ നാല് മാസം വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും. ഈ സമയത്ത്, ഗുരുതരമായ സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നതിനാൽ ശരീരം പുനർനിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു. പേശി ഊർജ്ജ വിതരണ സംവിധാനം മാറുകയാണ്, ഇപ്പോൾ അവർ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനാലാണ് അവർ ശേഖരിക്കുന്നത് ഗണ്യമായ തുകഎടിപിയും ഗ്ലൈക്കോജനും. നാഡീവ്യൂഹം പേശികളുടെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമവും ഏകോപിതവുമായ പ്രവർത്തനം ഉറപ്പാക്കുന്നു, ഓസിയസ്-ലിഗമെൻ്റസ് ഉപകരണം പുതിയ അവസ്ഥകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, മെറ്റബോളിസം ഒരു പുതിയ രീതിയിൽ നടത്തുന്നു, അളവ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു രക്തക്കുഴലുകൾ.

ഈ കാലയളവിൽ, അത്ലറ്റിന് വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതെ അല്ലെങ്കിൽ ഉപയോഗിക്കാതെ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ വീട്ടിൽ പേശികൾ വളർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്, എന്നാൽ ശരിയായ സാങ്കേതികത നിരീക്ഷിക്കുകയും കഴിയുന്നിടത്തോളം ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ മാത്രമേ പേശികളുടെ വളർച്ച ശ്രദ്ധേയമാകൂ, ആദ്യത്തേത് കൂടുതൽ വിജയകരമായ വികസനത്തിന് "അടിത്തറ സ്ഥാപിക്കാൻ" ആവശ്യമാണ്.

ഹൈപ്പർട്രോഫി

ഈ ഘട്ടം രണ്ട് വർഷത്തിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കും, ഈ ഘട്ടത്തിൽ പേശി നാരുകൾ വർദ്ധിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, രണ്ട് വർഷത്തിനുള്ളിൽ ഒരു വ്യക്തി സ്വന്തം കഴിവ് തിരിച്ചറിയുന്നു, അതായത്, പേശികൾ എത്തുന്നു പരമാവധി വലിപ്പം. ശരിയായ ലോഡുകളോടെ, ഈ സമയത്ത് ശരാശരി മനുഷ്യൻ്റെ ശരീരഭാരം 20 കിലോഗ്രാം വർദ്ധിക്കുന്നു.

ഹൈപ്പർപ്ലാസിയ

1-2 വർഷത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ പേശികളുടെ വികസനം ഫൈബർ വിഭജനം മൂലമാണ് സംഭവിക്കുന്നത്, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പരിശീലന സമയത്ത് ഭാരം കുറഞ്ഞ ജോലിയിലൂടെ ഇത് കൈവരിക്കാനാകും. ഈ കാലയളവിൽ, പേശികളുടെ അളവ് മറ്റൊരു 10 കിലോ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അപ്പോൾ അവസാന ഘട്ടം വരുന്നു.

സിസ്റ്റം അഡാപ്റ്റേഷൻ

ഒരു ബോഡി ബിൽഡറുടെ ജോലി പേശികളുടെ വളർച്ചയെ തടയുകയും സ്വന്തം കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ശരീര സംവിധാനങ്ങളുടെ കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ വീട്ടിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?

ആദ്യം മുതൽ വീട്ടിൽ എങ്ങനെ ശരിയായി സ്വിംഗ് ചെയ്യാം, അത് സാധ്യമാണോ - ഈ ചോദ്യം പലർക്കും താൽപ്പര്യമുണ്ട്. ഉത്തരം അവ്യക്തമായിരിക്കില്ല; ഇതെല്ലാം അത്ലറ്റിൻ്റെ അഭിലാഷങ്ങളെയും പ്രചോദനത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അതെ, തീർച്ചയായും, വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വീട്ടിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാനും പേശി വളർത്താനും തികച്ചും സാദ്ധ്യമാണ്, എന്നാൽ ഇത് ജിമ്മിൽ ഉള്ളതിനേക്കാൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും അസുഖകരവുമാണ്.

തുടക്കക്കാരുടെ തെറ്റുകൾ

വീട്ടിൽ കൈകളുടെ പേശികൾ വേഗത്തിലും കൃത്യമായും പമ്പ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർക്ക്, വിജയത്തിനായി പുതിയ കായികതാരങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പ്രധാന തെറ്റുകൾ സ്വയം പരിചയപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് അവരെ ഒരുപാട് നിരാശയിൽ നിന്ന് രക്ഷിക്കും.

ഉയർന്ന പ്രതീക്ഷകൾ

നിർഭാഗ്യവശാൽ, അനുയോജ്യമായ രൂപത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഞങ്ങളുടെ ആശയങ്ങൾ ഉയർന്നുവരുന്നത് തിളങ്ങുന്ന മാസികകളിൽ നിന്നുള്ള പമ്പ്-അപ്പ് ആൺകുട്ടികളെ നോക്കുന്നതിൽ നിന്നാണ്. മസ്കുലർ ബോഡിക്ക് കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് വർഷത്തെ ഫലപ്രദമായ ജോലി ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ബാർബെല്ലുമായുള്ള അലസമായ "ആശയവിനിമയം" അല്ല.

എനിക്ക് വലിയ പേശികൾ വേണം!

വീട്ടിൽ പേശികളെ ശരിയായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനും നിർമ്മിക്കുന്നതിനും, പ്രധാന ലക്ഷ്യം പേശികളും ശരീരവുമല്ല, മറിച്ച് പ്രക്രിയ തന്നെ ആസ്വദിക്കുക, പേശികളും അവയുടെ ജോലിയും അനുഭവിക്കാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശരി, ഈ കേസിൽ വിജയം നിങ്ങളെ കാത്തിരിക്കില്ല!

മടി

ഏത് കാരണവശാലും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ക്ലാസ് റദ്ദാക്കാം: പുറത്ത് മഴ പെയ്യുന്നു, സുഹൃത്തുക്കൾ നിങ്ങളെ ബിയറിനായി ക്ഷണിക്കുന്നു, മോശം മാനസികാവസ്ഥ, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ദിനചര്യയും വ്യായാമ ഷെഡ്യൂളും പാലിച്ചാൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പമ്പ് ചെയ്യാനും മസിൽ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയൂ.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള അടിസ്ഥാന ആവശ്യകതകൾ

പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടി പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ഒരു ഹോം പരിശീലന പരിപാടിയാണ്. പരിശീലനം പുരോഗമനപരമായിരിക്കണം, അതായത്, വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.

ഒരു നല്ല ഫലത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന രണ്ടാമത്തെ ഘടകം നല്ല പോഷകാഹാരമാണ്, അതായത്, വളർച്ച ഉറപ്പുനൽകുന്ന ഒരു കായിക ഭക്ഷണക്രമം. ഈ ആവശ്യകതകൾ പാലിക്കുന്നത് വിജയത്തിൻ്റെ താക്കോലാണ്.

തുടക്കക്കാർക്ക് യന്ത്രങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ

ആദ്യം മുതൽ വീട്ടിൽ പരിശീലനം എവിടെ, എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാമെന്ന് നോക്കാം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, അധിക ഫണ്ടുകൾ വാങ്ങുന്നതിന് പണം ചെലവഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, കാരണം ഞങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഞങ്ങളുടെ സ്വന്തം "ഇൻവെൻ്ററി" ഉണ്ട് - ശരീരഭാരം.

ആദ്യം, ഞങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു:

• പുഷ്-അപ്പുകൾ, റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഹെഡ്സ്റ്റാൻഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഈ വ്യായാമത്തിൻ്റെ മറ്റ് വ്യതിയാനങ്ങൾ;
• പുൾ-അപ്പുകളും മറ്റ് വ്യതിയാനങ്ങളും;
• ബൈസെപ്സ് അദ്യായം;
• നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ;
• ശ്വാസകോശങ്ങൾ;
• സ്ക്വാറ്റുകൾ, ബൾഗേറിയൻ സ്ക്വാറ്റുകൾ, പിസ്റ്റൾ;
• റൊമാനിയൻ ലെഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്;
• കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് കാലുകൾ വളച്ച്.

ഇരുമ്പ് ഇല്ലാതെ മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

വീട്ടിൽ സ്ക്രാച്ചിൽ നിന്ന് ലിഫ്റ്റിംഗ് ആരംഭിച്ച് ഒരു മസിൽമാൻ ആകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഓരോ പുതിയ കായികതാരവും ഒരു ഹോട്ടലിലോ വീട്ടിലോ വെളിയിലോ മറ്റെവിടെയെങ്കിലുമോ ചെയ്യാവുന്ന 10 അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ മാസ്റ്റർ ചെയ്യണം. സൗകര്യപ്രദമായ സ്ഥലം.

സ്ക്വാറ്റുകൾ

ശരീരത്തിൻ്റെ പേശികളുടെ 85% വ്യായാമം ചെയ്യുക. ആരംഭ സ്ഥാനം - പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വിരലുകൾ ചെറുതായി തിരിഞ്ഞ്. പിൻഭാഗം നേരെ നിലകൊള്ളുകയും നിതംബം പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കുതികാൽ നിലത്ത് അമർത്തി മുട്ടുകൾ മുന്നോട്ടും പുറത്തേക്കും കൊണ്ടുവരുന്നു. കൂടുതൽ ബാലൻസ് ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീക്കാൻ കഴിയും.

മറ്റ് വ്യതിയാനങ്ങൾ: സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ - കാലുകൾ വീതിയേറിയതും ഒരു കാലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകളും.

പുഷ് അപ്പുകൾ

ട്രൈസെപ്സ്, നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: കൈകളുടെ വിശാലമോ ഇടുങ്ങിയതോ ആയ സ്ഥാനം, കാലുകൾ ഒരു കസേരയിലോ മതിലിലോ വിശ്രമിക്കുക.

ഞങ്ങൾ ഒരു കസേര, കിടക്ക അല്ലെങ്കിൽ കോഫി ടേബിൾ. നിങ്ങളുടെ തല നേരെയാക്കാൻ മറക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഉള്ളിലായിരിക്കണം ശരിയായ സ്ഥാനം. ട്രൈസെപ്സിലും പെക്റ്ററൽ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

മതിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ

സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കുകയും ക്വാഡ്രിസെപ്സ് പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറം മതിലിനോട് ചേർന്ന്, ഞങ്ങൾ ഒരു "വെർച്വൽ" കസേരയിൽ ഇരിക്കും, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനും മതിലിനും ഇടയിലുള്ള കോൺ 90 ഡിഗ്രി ആയിരിക്കും. കുറഞ്ഞത് 60 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.

ബർപ്പി

ഒരു ജമ്പും പുഷ്-അപ്പും ചേർന്ന ഒരു വ്യായാമം. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഞങ്ങൾ കുതിച്ചുചാടി, ഒരു പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുന്നതുപോലെ, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കുതിക്കുന്നു, കൂടാതെ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ വിപരീത ക്രമം നടത്തുന്നു.

പലക

ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, ഇത് വീട്ടിൽ മനോഹരമായ, ശിൽപ്പമുള്ള ശരീരം നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കും. കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകളിലും കാൽവിരലുകളിലും ഭാരം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വലിക്കുക, കുറഞ്ഞത് 90 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.

മുമ്പത്തെപ്പോലെ ഇത് നടപ്പിലാക്കുന്നു, പക്ഷേ ശരീരം ഒരു കൈയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു.

സൂപ്പർമാൻ

നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, അവ ഉയർത്തുക, അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ തലയും കാലുകളും, ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് സമയം പിടിക്കുക.

ക്രഞ്ചുകൾ

ഞങ്ങൾ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു, കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി. ഞങ്ങൾ കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുകയും അതേ സമയം ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുകയും ചെയ്യുക, വലത് കൈമുട്ട് ഉപയോഗിച്ച് ഇടത് കാൽമുട്ടിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് തിരിച്ചും.

ഞങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാണെന്നും തോളുകൾ നേരെയാണെന്നും ഞങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഒരു കാലിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറ്റുമ്പോൾ ആയാസപ്പെടാതിരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു.

ലോഡ് വർദ്ധിക്കുന്നു

വീട്ടിൽ മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാമിൽ ലോഡുകളുടെ പുരോഗതി നിർബന്ധമായും ഉൾപ്പെടുത്തണം. പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്, ഇത് വീട്ടിൽ മാത്രമല്ല, ജിമ്മിലും നടത്തുന്നു. ഇതിനായി, 2 കിലോ ഇൻക്രിമെൻ്റുകളുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ, ഒരേ ഇൻക്രിമെൻ്റുകളുള്ള ബാർബെല്ലുകളും പ്ലേറ്റുകളും, റാക്കുകൾ, കോംപ്ലക്സ്, ബ്ലോക്ക് വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങൾ, ബെഞ്ചുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അവ ആവശ്യമുള്ള ചെരിവിൻ്റെ കോണിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കുന്നു.

വീട്ടിൽ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം, പരിശീലനം എവിടെ തുടങ്ങണം എന്ന് നമുക്ക് അടുത്തറിയാം? ഇതിന് കുറച്ച് സമയവും വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവും ആവശ്യമാണ്.

വീട്ടിൽ ഒരു റോക്കിംഗ് ചെയറിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കാൻ വാങ്ങിയ ഉപകരണങ്ങൾ സഹായിക്കും:

1. ഭാരം മാറ്റാനുള്ള കഴിവുള്ള ഡംബെൽസ്. ഏറ്റവും ഭാരമുള്ളവയ്ക്ക് കുറഞ്ഞത് 32 കിലോഗ്രാം ഭാരം ഉണ്ടായിരിക്കണം.
2. കരിമത്ത് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മാറ്റാണ്. വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് ആവശ്യമാണ്.
3. തിരശ്ചീനമായ ബാർ. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നീക്കം ചെയ്യാവുന്ന ഒന്ന് വാങ്ങാം അല്ലെങ്കിൽ വാതിൽപ്പടിയിൽ സ്റ്റേഷണറി ഒന്ന് ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യാം.
4. ബാറുകൾ. വീടുകൾ മതിലിനോട് ചേർന്നാണ്.
5. ഇലാസ്തികതയുടെ വ്യത്യസ്ത അളവിലുള്ള ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ.

അത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കേണ്ടത് എന്താണ്?

നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാം ഇല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീര പേശികളെ ശരിയായി പമ്പ് ചെയ്യാൻ എന്തുചെയ്യണം ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ?

നിസ്സംശയമായും, ഓരോ അപ്പാർട്ട്മെൻ്റിലോ വീട്ടിലോ ഉയർന്ന പുറകിലുള്ള കസേരകളുണ്ട് - അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തിയ ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് അവ ബാറുകളായി ഉപയോഗിക്കാം. സ്റ്റെയർ സ്റ്റെപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ത്രെഷോൾഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കാളക്കുട്ടിയുടെ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ കട്ടിലിനടിയിൽ ഒതുക്കി, ഞങ്ങൾ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, ക്രഞ്ചുകൾ, പിന്നിലെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ചെയ്യുന്നു. സൌജന്യ ഭാരം പോലെ നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ ഏതെങ്കിലും വസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കാം: വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ മണൽ നിറച്ച പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾ, പൈപ്പ് സ്ക്രാപ്പുകൾ. വെയ്റ്റഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് ഞങ്ങൾ ഒരു കനത്ത ബാക്ക്പാക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ചരക്കുകളായി ഇലക്ട്രോണിക്സ് അല്ലെങ്കിൽ വളർത്തുമൃഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കർശനമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ശരി, വീട്ടിൽ പേശികളെ ഫലപ്രദമായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനായി, ഒരു പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനോ വികസിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനോ മറക്കരുത്.

ഉപകരണങ്ങളുള്ള എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുമുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും വീട്ടിൽ പേശികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനും പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുമുള്ള ഷെഡ്യൂൾ ഒരു പരിശീലകനുമായി ചർച്ചചെയ്യാം. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം നടത്തുന്ന പരിപാടിയാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്.

തിങ്കളാഴ്ച

വ്യായാമം ചെയ്യുക	ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, നിർവ്വഹണ വ്യവസ്ഥകൾ
ചൂടാക്കുക
കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഞെരുക്കുന്നു	15 തവണ 4 സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കാലക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു
ഒരു ബെഞ്ചിലെ ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ	15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ
വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് നെഞ്ച് പുൾ-അപ്പുകൾ
ബെൻ്റ്-ഓവർ ഡംബെൽ വരി
റിവേഴ്സ് മീഡിയം ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ
നിൽക്കുന്ന ഡംബെൽ ചുരുളുകൾ

ബുധനാഴ്ച

വെള്ളിയാഴ്ച

പുരുഷന്മാർക്ക് വീട്ടിൽ ലെഗ് പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ നടത്തുന്നു:

1. ഒരു ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ. കുറഞ്ഞത് 30 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു വസ്തുവിനെ ഞങ്ങൾ കൈയ്യിൽ എടുത്ത് ക്ഷീണിക്കുന്നത് വരെ സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുന്നു. ഞങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുന്നു.
2. ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ. ഞങ്ങൾ 3 മിനിറ്റ് ശരാശരി വേഗതയിൽ ചാടുന്നു. ഞങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുന്നു.
3. ജോഗിംഗ്. ഞങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 3 കിലോമീറ്ററെങ്കിലും ഓട്ടം സംഘടിപ്പിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ കുറച്ച് മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുന്നു.
4. സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ. ഓരോ വ്യായാമത്തിൻ്റെയും അവസാനം ഞങ്ങൾ അത് നിർവഹിക്കുന്നു.

ഓരോ 3-4 വർക്കൗട്ടുകളിലും ഞങ്ങൾ ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

അടിസ്ഥാന കൈ വ്യായാമങ്ങൾ

വീട്ടിൽ അത് ശരിയായി ചെയ്യാൻ, ഒരു മനുഷ്യൻ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട് ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രത്യേക പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്ന പരിശീലനം ബൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചി, ട്രൈസെപ്സ്, ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, ട്രപീസിയസ് പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു.

നിൽക്കുന്ന ഡംബെൽ ഉയർത്തൽ

ഞങ്ങൾ നേരെയാക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയുള്ളതാണ്, ഞങ്ങൾ അവയെ കാൽമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി വളയ്ക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ എടുത്ത് കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് അമർത്തി, കൈപ്പത്തികൾ അകത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. പ്രൊജക്റ്റിലിൻ്റെ ഡിസ്കിൻ്റെ മുൻഭാഗം ഹിപ് ലൈനിൽ സ്പർശിക്കുന്നു, തുടർന്ന് ഞങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ചുമലിലേക്ക് ലോഡ് ഉയർത്തുകയും പതുക്കെ കൈപ്പത്തികൾ തിരിക്കുകയും അവയുടെ പിൻഭാഗം മുഖത്തേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ ഞങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ തോളിൽ തലയിൽ പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു.

ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് എങ്ങനെ ശരിയായി ആരംഭിക്കാമെന്ന് പ്രൊഫഷണലുകൾ നിങ്ങളോട് പറയും, അതിനാൽ വ്യായാമത്തിൻ്റെ കൃത്യതയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവരുമായി ബന്ധപ്പെടാം.

ഇരിക്കുന്ന ഡംബെൽ ഉയർത്തുന്നു

ഒരു ഹോം ജിമ്മിൽ ടോൺ, ശിൽപ്പമുള്ള ശരീരം ലഭിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണിത്. വ്യായാമം മുമ്പത്തേതിന് സമാനമായി നടത്തുന്നു, എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ വ്യായാമം ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്താണ് നടത്തുന്നത്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ കസേര, സ്റ്റൂൾ അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കാം.

ചുറ്റിക

ആരംഭ സ്ഥാനം - നിൽക്കുന്നത്, തോളിൻ്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള കാലുകൾ, കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ ചെറുതായി വളയുന്നു. കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ വളയുന്നു, കൈപ്പത്തികൾ ശരീരത്തിലേക്ക് അമർത്തി ഡംബെല്ലുകൾ. കൈമുട്ടുകൾ ചലിക്കുന്നില്ല, ഈന്തപ്പനകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റാതെ ഞങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ സുഗമമായി താഴ്ത്തുകയും ഉടൻ തന്നെ അതേ പാതയിലൂടെ തിരികെ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ വീട്ടിൽ മനോഹരമായ ഒരു രൂപവും പമ്പ് അപ്പ് പേശികളും നേടുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. സ്റ്റാന്റിംഗ് വലംകൈപ്രൊജക്‌ടൈൽ ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയരുന്നു, ഇടത് താഴേക്ക് പോകുന്നു അല്ലെങ്കിൽ അരയിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഭാരമുള്ള ഭുജം വളയുകയും തല സുഗമമായി താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, മറ്റെല്ലാ മേഖലകളും ചലനരഹിതമാണ്. അതേ രീതിയിൽ, ഒരു ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് രണ്ട് കൈകളുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നടത്തുന്നു.

വീട്ടിൽ ഒരു ആൺകുട്ടിയെ എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്ന് ഞങ്ങൾ പഠിച്ചു, പക്ഷേ പെൺകുട്ടികൾ എന്തുചെയ്യണം? ഈ പ്രശ്നം കൂടുതൽ വിശദമായി നോക്കാം.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള പരിശീലനം

വീട്ടിൽ ഒരു പെൺകുട്ടിയുടെ ശരീര പേശികൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം - അതും യഥാർത്ഥ ചോദ്യം, ന്യായമായ ലൈംഗികതയുടെ ഏത് പ്രതിനിധികൾ സ്വയം ചോദിക്കുന്നു. കൂടാതെ, അവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും വയറിലും വശങ്ങളിലും കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപിക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങളുണ്ട്.

ഒരു പോസിറ്റീവ് ഫലം നേടുന്നതിന്, അത് പിന്തുടരേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് ഇനിപ്പറയുന്ന ശുപാർശകൾ:

1. ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും മാറ്റിവെക്കുക കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, വിവിധ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ: ഡംബെൽസ്, ജമ്പ് റോപ്പ്, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്, ഹുല ഹൂപ്പ്, എക്സ്പാൻഡർ, വെയ്റ്റ്സ്.
2. ശരീരത്തിൻ്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക, ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
3. പലതരം വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, അവ നിരന്തരം മാറ്റുക, അങ്ങനെ ശരീരത്തിന് ഉപയോഗിക്കാനുള്ള സമയമില്ല.

ശരി, തീർച്ചയായും, വീട്ടിൽ എങ്ങനെ ശരിയായി വ്യായാമം ചെയ്യാം എന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മാനസികാവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ പരിശീലന സമയത്ത് ഊർജ്ജസ്വലമായ സംഗീതം ഓണാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അത് ശരിയായ വേഗത ക്രമീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

പോഷകാഹാര നിയമങ്ങൾ

പുരോഗമന പരിശീലനത്തിലൂടെ മാത്രം വീട്ടിൽ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമങ്ങളാൽ പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടാൻ കഴിയില്ല. വലിയ പ്രാധാന്യംഈ പോരാട്ടത്തിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരം ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, വിജയം 70% അതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

• നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 5-8 തവണ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉറപ്പാക്കുക;
• ദിവസവും 1.5-3 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുക;
• ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്: 2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 0.5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്;
• മയോന്നൈസ്, കെച്ചപ്പ്, പഞ്ചസാര, മറ്റ് ഉപയോഗശൂന്യമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുക.

മികച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്:

• മത്സ്യം;
• മാംസം;
• കടൽ ഭക്ഷണം;
• മുട്ടകൾ;
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ;
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ;
• കഞ്ഞി;
• ദുരം പാസ്ത;
• പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ;
• പച്ചക്കറികൾ;
• പഴങ്ങൾ;
• മൊത്തത്തിലുള്ള അപ്പം.

പ്രധാനപ്പെട്ട നിബന്ധനകൾ

വീട്ടിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ വിദഗ്ധരുടെ ശുപാർശകൾ അനുസരിച്ച് പ്രതിമാസ പരിശീലന പരിപാടി വികസിപ്പിക്കുകയും ഇനിപ്പറയുന്ന മേഖലകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും വേണം:

1. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് വേണ്ടിയുള്ളതാണ് ശക്തി പരിശീലനം.
2. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനാണ് കാർഡിയോ പരിശീലനം.

ശരി, ആശ്വാസം നേടാൻ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പോഷകാഹാരം ആവശ്യമാണ് മനോഹരമായ രൂപം.

കൂടാതെ, തീർച്ചയായും, വീട്ടിൽ ശരീര പേശികൾ എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് താൽപ്പര്യമുള്ള എല്ലാവരെയും നയിക്കേണ്ട പ്രധാന നിയമം പരിശീലന സമയത്ത് എല്ലാ ശ്രദ്ധയും ഇല്ലാതാക്കുക എന്നതാണ്. ഫോണുകളോ നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റും നടക്കുന്ന കാര്യങ്ങളോ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ വ്യതിചലിപ്പിക്കരുത്. വിജയകരമായ ഫലത്തിനായി, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും പൂർണ്ണ സമർപ്പണത്തോടെ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയും വേണം!

വീഡിയോ

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ഈ ഫോമിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ആദ്യം വന്ന ഒരു പുതുമുഖത്തിന് ജിംപേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന്, പേശികളെ ശക്തമാക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ പിണ്ഡം വളരുന്നതിനും ശരിക്കും എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് മനസിലാക്കാൻ പലപ്പോഴും വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. പ്രധാന പോയിൻ്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനുപകരം, പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മൊത്തത്തിലുള്ള ധാരണ നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ അദ്ദേഹം നിരവധി സൂക്ഷ്മതകൾ പഠിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

ഈ മെറ്റീരിയൽ സാധ്യമായ ഏറ്റവും ലളിതമാണ് (എന്നാൽ അതേ സമയം പ്രവർത്തിക്കുന്നതും ഫലപ്രദവുമാണ്) പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യേണ്ടത് എങ്ങനെയെന്ന ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം. ചെയ്തത് മതിയായ നിലസ്ഥിരോത്സാഹവും പ്രചോദനവും, ചുവടെയുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ഒരു പുതിയ കായികതാരത്തെ വേഗത്തിൽ പേശികൾ നേടാനും ശാരീരിക പരിശീലനത്തിലൂടെ ഒരു അത്ലറ്റിക് ബോഡി സൃഷ്ടിക്കാനും സഹായിക്കും.

1: ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുക

സ്വാഭാവികമായും മെലിഞ്ഞ ആളുകൾക്ക് (അങ്ങനെ വിളിക്കപ്പെടുന്നവ) പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള പ്രാഥമിക പ്രശ്നം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജ ശേഖരം ശേഖരിക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഊർജ്ജം കൂടാതെ, സജീവമായ ശക്തി പരിശീലനമോ തുടർന്നുള്ള പേശി വീണ്ടെടുക്കലും വളർച്ചയും സാധ്യമല്ല.

പരിശീലനത്തിന് 15-20 മിനിറ്റ് മുമ്പ് (വേഗതയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കോക്ടെയ്ൽ) പരിശീലന സമയത്തും പേശികൾക്ക് അധിക ഊർജ്ജം നൽകുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് പ്രോട്ടീൻ എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, 1-2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ മുഴുവൻ ഭാഗവും കഴിക്കുക.

2: അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക

തുടക്കക്കാരൻ്റെ ശരീരത്തിന് സാധാരണയായി ദീർഘകാല ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജ ശേഖരം എങ്ങനെ ശേഖരിക്കാമെന്ന് അറിയാത്തതിനാൽ, തുടക്കക്കാരായ അത്ലറ്റുകൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് - അതായത്, അനാവശ്യ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രോഗ്രാം ഓവർലോഡ് ചെയ്യരുത്. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, എല്ലാ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളുടെയും ആകെ എണ്ണം 10-15 സെറ്റിൽ കൂടരുത്.

പരിശീലന പരിപാടിയിൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ഹോർമോൺ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രാധാന്യമുള്ളവ മാത്രം ഉൾപ്പെടുത്തണം. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണയിൽ കൂടുതൽ പരിശീലനം നൽകേണ്ടതില്ല, ഓരോ ശക്തി പരിശീലനത്തിൻ്റെയും ദൈർഘ്യം 45 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത് (നിർബന്ധിത സന്നാഹവും തണുപ്പും ഒഴികെ).

3: 5-7 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും പേശികളുടെ നേട്ടത്തിനും, പേശികളിൽ നിന്നുള്ള ഒരു സിഗ്നൽ അത്യാവശ്യമാണ്, അത് നിലവിലെ ഫിസിക്കൽ ലോഡിനെ നേരിടാൻ കഴിയില്ല, അത് ശക്തി (വോളിയം) വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സംസാരിക്കുന്നു ലളിതമായ വാക്കുകളിൽ, ഓരോ വ്യായാമവും നിങ്ങൾ ശരീരത്തെ അതിൻ്റെ ശാരീരിക ശേഷികളുടെ പരിധിയിലേക്ക് "കൊണ്ടുവരണം", അങ്ങനെ അത് പേശികൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിലൂടെ ഈ പരിധി വികസിപ്പിക്കുന്നു.

ഒരു ശക്തി വ്യായാമത്തിൻ്റെ അവസാന ആവർത്തനം വളരെ പ്രയാസത്തോടെ നൽകണം, ഒരെണ്ണത്തിന് കൂടുതൽ ശക്തിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ എണ്ണം - 5-7 ആവർത്തനങ്ങൾ - കാര്യമായ പ്രവർത്തന ഭാരങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ഉചിതമായ ഇൻഷുറൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ്റെ സഹായം ആവശ്യമാണ്.

4: നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

എക്ടോമോർഫുകളുടെ രണ്ടാമത്തെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രശ്നം, പേശികൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ നിന്നും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്നും തടയുന്നു, ഇത് വിശപ്പില്ലായ്മയാണ്. തുടക്കക്കാരൻ്റെ ശരീരം, വാസ്തവത്തിൽ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഉപഭോഗം നൽകുന്നതിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, വിജയകരമായ വീണ്ടെടുക്കലിനും വളർച്ചയ്ക്കും അധിക ഊർജ്ജം ആവശ്യമുള്ള പേശികളിൽ നിന്നുള്ള സിഗ്നലുകൾ പൂർണ്ണമായും അവഗണിക്കുന്നു.

5: സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുക

നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പ മാർഗം ഉയർന്ന കലോറി സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെൻ്റുകൾ എടുക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പേശി വളർത്താൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് തോന്നിയാലും ഇല്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ പല തവണ എടുക്കണം. കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം, മെറ്റബോളിസം മാറുകയും ശരീരം പുതിയ അളവിൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യും.

മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, കഫീൻ, അർജിനൈൻ, ബീറ്റാ-അലനൈൻ, മറ്റ് അഡിറ്റീവുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ പ്രത്യേക പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് കോംപ്ലക്സുകൾ പേശികളിലേക്ക് വർദ്ധിച്ച രക്തയോട്ടം നൽകിക്കൊണ്ട് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, ഇത് ഊർജ്ജ ഡിപ്പോകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ സാഹചര്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യും. പേശികളുടെ അളവ് കൂടുതൽ വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ആമുഖ കോഴ്‌സ് മസിലുകൾ എങ്ങനെ നേടാമെന്നും അനുയോജ്യമായ ഒരു അത്‌ലറ്റിക് ബോഡി സൃഷ്ടിക്കാമെന്നും ആണ്.

6: നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ പ്രതിവാര വിശകലനം ചെയ്യുന്ന ശീലം വികസിപ്പിക്കുകയും വാരാന്ത്യത്തിൽ ഇതിനായി 10-15 മിനിറ്റ് നീക്കിവെക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം, മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗം എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്തുക. ഫലങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വിശകലനം ചെയ്യുകയും അവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി അടുത്ത ആഴ്ച പരിശീലനം ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.

ആദ്യം, അത്തരമൊരു വിശകലനം സങ്കീർണ്ണവും പൂർണ്ണമായും അനാവശ്യവുമാണെന്ന് തോന്നും - എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 6-7 മണിക്കൂർ ജിമ്മിൽ ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ (പരിശീലനത്തിലേക്കുള്ള യാത്ര ഉൾപ്പെടെ), ഈ മണിക്കൂറുകൾ എന്തെങ്കിലും യഥാർത്ഥ ഫലങ്ങൾ നൽകിയിട്ടുണ്ടോ എന്ന് മനസിലാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരു സ്പോർട്സ് ഡയറി സൂക്ഷിച്ച് ഒരു മാസത്തിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും.

7: യഥാർത്ഥ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവുകൾ വേണ്ടത്ര വിലയിരുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം താരങ്ങൾ, പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾ, ബോഡി ബിൽഡർമാർ എന്നിവരുമായി സ്വയം താരതമ്യം ചെയ്യരുത്. ഒന്നാമതായി, അവരുടെ ശരീരം തുടക്കത്തിൽ പേശി വളർത്തുന്നതിന് മുൻകൈയെടുക്കുന്നു; രണ്ടാമതായി, അവർ നിരവധി വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് അവരുടെ പരിശീലനം ആരംഭിച്ചു, അതിനാൽ പരിശീലന നിയമങ്ങൾ അവർ വ്യക്തമായി മനസ്സിലാക്കുന്നു.

അടിസ്ഥാനപരമായി, പരിശീലനത്തിൻ്റെ ആദ്യ വർഷത്തിൽ, ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സന്ദർഭങ്ങളിൽ പോലും, 6-8 കിലോയിൽ കൂടുതൽ പേശികൾ നേടുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് എന്നതാണ് സത്യം, കാരണം ശരാശരി ജനിതകശാസ്ത്രമുള്ള ഒരു മനുഷ്യൻ്റെ പേശി വളർച്ചയുടെ നിരക്ക് . ഇത് വളരെ നല്ല ഫലമാണെങ്കിലും, മൂന്ന് മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പൂർണ്ണമായും മാറ്റാൻ കഴിയുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കരുത്.

***

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനത്തിൻ്റെ പ്രധാന നിയമങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുന്ന മൾട്ടി-ജോയിൻ്റ് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നു, വർദ്ധിച്ച കലോറി ഉപഭോഗം, പരിശീലന ഫലങ്ങളുടെ പ്രതിവാര വിശകലനം, തിരഞ്ഞെടുത്ത പോഷകാഹാര തന്ത്രം. മറ്റെല്ലാ ഘടകങ്ങളും ദ്വിതീയമാണ്.