എല്ലാ ജിമ്മിലും ഇതുപോലെയുള്ള ആളുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം - ശക്തമായ കൈകാലുകളുടെയും ആകർഷകമായ നെഞ്ചിൻ്റെയും ആരാധകർ. സാധാരണയായി അവർ കൈയും നെഞ്ചും പരിശീലനത്തിൻ്റെ ദിവസങ്ങളിൽ മാത്രമേ ജിമ്മിൽ കാണിക്കൂ (തീർച്ചയായും, അവർ തോറ്റവരെ കാണിക്കണം!), മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ അവ ദൃശ്യമാകില്ല. എന്നാൽ അവരുടെ പരിശീലനത്തിൽ അവർ 100% നൽകുന്നു: അവർ മണിക്കൂറുകളോളം കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും പമ്പ് ചെയ്യാനും അമർത്താനും ചെലവഴിക്കുന്നു.

എന്നാൽ വർഷം തോറും അവ മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുന്നു, അവരുടെ പേശികളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. എന്താണ് കാര്യം? - കൈകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി പമ്പ് ചെയ്യണമെന്ന് അവർക്ക് അറിയില്ല, അല്ലെങ്കിൽ, കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും വളർത്തുന്നതിന്, ഈ പേശികൾ മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് എന്ന് അവർക്ക് മനസ്സിലാകുന്നില്ല.

ഈ നിർഭാഗ്യകരമായ ജോക്കുകൾക്ക് അവരുടെ പരിശീലന പ്രക്രിയ നിർത്തി വിശകലനം ചെയ്യുന്നതുവരെ അവരുടെ കൈകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി പമ്പ് ചെയ്യാമെന്ന് ഒരിക്കലും അറിയില്ല. കൈ പേശികൾ, മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെപ്പോലെ, കനത്ത ഭാരം, പുരോഗമന ഓവർലോഡ് എന്നിവയ്ക്ക് വിധേയമാകുമ്പോൾ നന്നായി വളരുന്നു. ബോഡി ബിൽഡർമാർ പലതരത്തിൽ എടുക്കുന്നു പോഷക സപ്ലിമെൻ്റുകൾകൂടാതെ അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡുകൾ, അവരുടെ പേശികളെ സ്വരത്തിൽ നിലനിർത്താൻ മാത്രമേ കഴിയൂ, ഇത് തിരിച്ചറിയാത്ത സ്വാഭാവിക കായികതാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് പറയാൻ കഴിയില്ല. രാസവസ്തുക്കൾ. എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം വലിയ കൈകൾഈ ആളുകൾക്ക്, അവർ പറയുന്നതുപോലെ, പൂർണതയ്ക്ക് പരിധികളില്ല, ഫലം അവരെ മാത്രം ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രകൃതിദത്ത ബോഡി ബിൽഡർമാർ കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾക്കായി സാഹചര്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് ഓരോ വ്യായാമത്തിലും പുരോഗമിക്കുകയും ശക്തരാകുകയും വേണം വേഗത ഏറിയ വളർച്ചപേശി നാരുകൾ. എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും ഇത് ബാധകമാണ്.

ഈ ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പമ്പ് ചെയ്യാനും അവയെ ശക്തമാക്കാനുമുള്ള ഒരു ശാസ്ത്രവും സമയവും പരീക്ഷിച്ച മാർഗം നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

ഏത് കൈ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കണം: ശരീരഘടന

കൈകളുടെ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ട്രൈസെപ്സ്, കൈത്തണ്ട, കൈത്തണ്ട എന്നിവയാണ്.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പമ്പ് ചെയ്യണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യണം പ്രത്യേക ശ്രദ്ധഈ 3 പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു:

• കൈകാലുകൾ (നീളമുള്ള തല, ചെറിയ തല)
• ട്രൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചി (ട്രൈസെപ്സ്) - എല്ലാ 3 തലകളും (ലോംഗസ്, ലാറ്ററൽ, മീഡിയൽ)
• കൈത്തണ്ട പേശികൾ (അബ്‌ഡക്ടറുകൾ, എക്സ്റ്റൻസർ, സ്റ്റെബിലൈസിംഗ് പേശികൾ)

കൈകളുടെ പേശികളുടെ വലുപ്പം കൈകാലുകളുടെ വലുപ്പവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് മിക്ക ആളുകളും കരുതുന്നു, പക്ഷേ ഇത് ശരിയല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, കൈകളുടെ വലിപ്പം പൂർണ്ണമായും ട്രൈസെപ്സിൻ്റെ വലിപ്പത്തെയും ശക്തിയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ട്രൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചി പേശിക്ക് വലുതാണ് വിഷ്വൽ ഇഫക്റ്റ്കൈകാലുകളേക്കാൾ. കാരണം, ട്രൈസെപ്സ് ഉണ്ടാക്കുന്നു 2/3 നിന്ന് മൊത്തം ഏരിയകൈകൾ. കൈത്തണ്ടയിലെ പേശികൾക്ക് പലപ്പോഴും വേണ്ടത്ര ശ്രദ്ധ നൽകപ്പെടുന്നില്ല, അവ താഴത്തെ കാലുകൾ പോലെ അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു. പക്ഷേ വെറുതെയായി.

ഇപ്പോൾ പ്രധാന ചോദ്യംകൈകളുടെ പേശികൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം, കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം?

ഒപ്റ്റിമൽ പരിശീലന ആവൃത്തിയും കൈ വ്യായാമങ്ങളും

ഏതിലേക്കും പോകുക ജിം, കൂടാതെ ചില ആൺകുട്ടികൾ ഭ്രാന്തമായ അളവിലുള്ള സെറ്റുകളും ആം എക്സർസൈസുകളും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ കാണുമെന്ന് ഉറപ്പാണ്.

ചില ജനപ്രിയ സ്‌പോർട്‌സ് മാസികയിൽ അവർ ഈ സൂപ്പർ-ഇഫക്റ്റീവ് പരിശീലന രീതിയെ കുറിച്ച് വായിക്കുകയോ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ "കെമിക്കൽ" ബോഡിബിൽഡറിൽ നിന്ന് പകർത്തുകയോ ചെയ്യുമെന്ന് ഞാൻ വാതുവയ്ക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്താൻ പോലും കഴിയാത്തവിധം എണ്ണമറ്റ ഫാൻസി ഭുജ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പേശികളുടെ വളർച്ച മുരടിപ്പിക്കും എന്നതാണ് വസ്തുത. കുറച്ച് വർഷത്തെ അത്തരം തീവ്രമായ ജോലികൾക്ക് ശേഷവും, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴുള്ള അതേ അളവിലുള്ള കൈകാലുകളുടെയും ട്രൈസെപ്പുകളുടെയും അതേ അളവുകൾ ഉണ്ടാകും.

ഇത് സംഭവിക്കുന്നത് ഒരു പേശി അതിൻ്റെ ശക്തി വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ മാത്രമേ വളരുകയുള്ളൂ, അല്ലാതെ ധരിക്കാൻ നിർബന്ധിതനാകുമ്പോൾ അല്ല.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി പമ്പ് ചെയ്യാം: വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രത്യേകതകൾ നിങ്ങൾ ശരിയായി മനസ്സിലാക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ആവശ്യമുള്ള സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് 4 മുതൽ 8 വരെയുള്ള നിരവധി ആവർത്തനങ്ങളോടെ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായ ചലനം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഏകദേശം ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം പതിവ് പരിശീലനം, നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഓർക്കുക, ഇത് റോക്കറ്റ് ശാസ്ത്രമല്ല! നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുമ്പോൾ, അവ വളരുകയില്ല!

ഞങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട് പ്രത്യേക പരിപാടി, പ്രധാന പുരുഷ ഹോർമോണിൻ്റെ പ്രവർത്തന തത്വങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി - ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ.

കൈകാലുകൾക്കും ട്രൈസെപ്സിനും വേണ്ടി 1-2 പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനു പുറമേ, ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ്, കൈത്തണ്ട പേശികൾ എന്നിവയ്ക്കായി 1-2 അധിക വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. വഴിയിൽ, അത്തരം അധിക വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും, അവയിൽ 12 ൽ കൂടുതൽ ഉണ്ടാകരുതെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക - വളരെയധികം കേന്ദ്ര നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിൻ്റെയും ശക്തിയുടെയും വളർച്ചയെക്കുറിച്ച്. ദയവായി, നിങ്ങൾക്ക് ബോധം നഷ്ടപ്പെടുന്നതുവരെ ഇരുമ്പ് ഉയർത്തരുത് - ഇത് തെറ്റായ പ്രേരണ അയയ്ക്കുന്നു നാഡീവ്യൂഹംകൂടാതെ മുഴുവൻ പ്രക്രിയയും മന്ദഗതിയിലാക്കുമെന്ന് ഉറപ്പുനൽകുന്നു.

കൈ വ്യായാമം:

• കൈകാലുകൾക്കുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമം 6*3
• അടിസ്ഥാന ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമം 8*3
• ബൈസെപ്സിനുള്ള അധിക വ്യായാമം 12*3
• അധിക ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമം 12*3
• താഴത്തെ കൈത്തണ്ടയ്ക്കുള്ള അധിക വ്യായാമം 12*2

നിങ്ങൾ ചെറിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ, മറിച്ച്, ഒരു വലിയ ഭാരം എടുക്കുക, അതിനാൽ അവസാന ആവർത്തനം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ശക്തിയില്ല, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളരുകയുമില്ല. ഇത് നിങ്ങളെ കുറിച്ചാണോ? തുടർന്ന്, ഓരോ കൈ വ്യായാമത്തിനും പ്രവർത്തന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് 1.25 കിലോഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു അധിക ആവർത്തനം പോലും ചേർക്കാം). എന്നാൽ ഓരോ സമീപനത്തിലും കർശനമായി സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന എണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ ഒരെണ്ണം കൂടി ചെയ്യുക (നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ബാർബെല്ലിലോ ഡംബെല്ലിലോ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക), ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ, ഒരു അത്ഭുതം സംഭവിക്കും. , നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളരാൻ തുടങ്ങും!

കൈത്തണ്ട, ട്രൈസെപ്സ്, കൈത്തണ്ട പേശികൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ

ഒപ്റ്റിമൽ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, ഇലക്ട്രോമിയോഗ്രാഫിയുടെ തത്വങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണം നിങ്ങൾ സ്വയം പരിചയപ്പെടാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം രേഖപ്പെടുത്തുന്നു പ്രത്യേക ഉപകരണം). നിങ്ങൾ ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച പരിശീലകരുടെ അനുഭവത്തിലേക്ക് തിരിയുകയും നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമായ എന്തെങ്കിലും പഠിക്കുകയും ചെയ്താൽ, അത് അതിശയകരമായിരിക്കും. സ്വയം ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി തയ്യാറാക്കി മുന്നോട്ട് പോകൂ!

പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മികച്ച പരിശീലകരുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണ ഫലങ്ങളുമായി ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായും പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഇത് ഒരുപക്ഷേ യാദൃശ്ചികമല്ല, കാരണം ബോഡിബിൽഡിംഗ് കലയുടെ ഉപജ്ഞാതാക്കൾ സാധാരണയായി ശാസ്ത്രീയ സാഹിത്യങ്ങൾ വായിക്കുകയും അവരുടെ അറിവ് അപ്‌ഡേറ്റ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു, കാരണം അവരെ അറിയിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഏറ്റവും പുതിയ മാറ്റങ്ങൾകായിക മേഖലയിൽ (സ്വാഭാവികമായും, അല്ലാത്തപക്ഷം അവർ ഏറ്റവും മികച്ചതും പ്രശസ്തവുമായിരിക്കില്ല).

• കൈകാലുകൾക്കും ട്രൈസെപ്സിനും ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ കോർ വ്യായാമങ്ങൾ:

• ബാർബെൽ ലിഫ്റ്റ് (ബാർബെൽ ഡിസ്ക്, തോളിൽ വീതിയുള്ള പിടി)
• ബോഡിബാർ അല്ലെങ്കിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (ട്രൈസെപ്സ് വളർച്ചയ്ക്ക്)

• കൈകാലുകൾക്കും ട്രൈസെപ്സിനും ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ അധിക വ്യായാമങ്ങൾ:

• സാന്ദ്രീകൃത ഡംബെൽ ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ
• ട്രൈസെപ്സ് പുൾ ഡൗൺ

• കൈത്തണ്ട പേശികൾക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ:

• നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കൊണ്ട് ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നു
• കൈത്തണ്ട വിപുലീകരണം

കൈകളുടെ പേശികളുടെ പൂർണ്ണ വളർച്ചയ്ക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ പര്യാപ്തമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ - ഈ 6 വ്യായാമങ്ങൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും തെളിയിക്കപ്പെട്ടതുമാണ്! സ്വാഭാവികവും ക്രമാനുഗതവുമായ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അവ കൃത്യമായി ആവശ്യമാണ്. ആയുധങ്ങളുടെയും തോളുകളുടെയും കൈത്തണ്ടയുടെയും എല്ലാ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്ന വിധത്തിലാണ് പരിശീലനം ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്.

ഒരു സ്ഫോടനാത്മക സൂപ്പർസെറ്റ് (സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം) ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും:

• ലിഫ്റ്റിംഗ് ബാർ 6*3
• തിരശ്ചീനമായ ബാറിലെ പുൾ-അപ്പുകൾ 8*3
• ബൈസെപ്‌സ് 12*3 എന്നതിന് സാന്ദ്രീകൃത ഡംബെൽ ചുരുളൻ
• ട്രൈസെപ്സ് 12*3 താഴേക്ക് വലിക്കുന്നു
• വിരലുകൾ 15*2 ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നു
• കൈത്തണ്ട വിപുലീകരണം 15*2

നമുക്ക് സംഗ്രഹിക്കാം: വലിയ കൈ പേശികൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം

നിങ്ങൾ കണ്ടതുപോലെ, വലിയ ആയുധങ്ങൾ ശരിയായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, കൈത്തണ്ട പേശികൾ എന്നിവ ഭാരത്തിൻ്റെ ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനവ്, പതിവ് പരിശീലനം, ഉപയോഗം എന്നിവയിലൂടെ വളരും. ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ, പേശി നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് എന്നിവയുടെ പരമാവധി സജീവമാക്കൽ ഉറപ്പാക്കുന്നു. ബാക്കിയെല്ലാം മാലിന്യങ്ങളാണ്, ഫിറ്റ്നസ് ഫാഷനോടുള്ള ആദരവ്, പൂജ്യം ഫലങ്ങൾ, അവസാനം പ്രചോദനം നഷ്ടപ്പെടൽ.

ഇപ്പോൾ വളരെ ജനപ്രിയമായ ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾ, പേശികളുടെ പരാജയത്തിൻ്റെ തത്വങ്ങൾ, "പമ്പ് പരിശീലനം", മറ്റ് നിസ്സാര കാര്യങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ പ്രകൃതിദത്ത ബോഡിബിൽഡിംഗും രസതന്ത്രം നിഷേധിക്കുന്നവരുമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കായി ഒപ്റ്റിമൽ ഭുജ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഇരുമ്പ് വീണ്ടും ഉയർത്തുക, ഉയർത്തുക, ഉയർത്തുക, ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കൽ, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കൽ എന്നിവയ്ക്കായി തിരയുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ ഉപദേശം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, അഭിപ്രായങ്ങളിൽ അവരോട് ചോദിക്കുക, സഹായിക്കുന്നതിൽ ഞങ്ങൾക്ക് സന്തോഷമുണ്ട്.

മെറ്റീരിയലുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

പെൺകുട്ടികൾക്കും ആൺകുട്ടികൾക്കുമായി നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെല്ലുകളും ബാർബെല്ലുകളും ഇല്ലാതെ വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു സാങ്കേതികത ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയും. കൈകൾ വലുതാക്കാൻ ആൺകുട്ടികൾ അവരുടെ കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും പമ്പ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. പെൺകുട്ടികൾ അവരുടെ കൈകൾ മെലിഞ്ഞിരിക്കാനും നല്ല രൂപത്തിൽ നിലനിർത്താനും പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

വീട്ടിലെ ഈ കൈ വ്യായാമങ്ങൾ സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും അനുയോജ്യമാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ സാർവത്രികമാക്കുന്നതിന്, ഓരോ വ്യായാമവും നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങൾ, യഥാക്രമം പുരുഷന്മാർക്ക് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സ്ത്രീകൾക്ക് അത് കുറയ്ക്കാനും. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, അഭിപ്രായങ്ങളിൽ അവരോട് ചോദിക്കാനും ഉത്തരം നേടാനും മടിക്കേണ്ടതില്ല.

പേശികളുള്ള കൈകൾ, പമ്പ് അപ്പ് എബിഎസ് പോലെ, മറ്റുള്ളവരിൽ വലിയ മതിപ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് അവരുടെ വികസനം വളരെ പ്രധാനമാണ്.

വികസിപ്പിച്ച കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്‌സ്, തോളുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ - നിങ്ങൾ അവരോടൊപ്പം ജനിച്ചിട്ടില്ല (കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, അവയുടെ വലുപ്പം പ്രധാനമായും ജനിതകശാസ്ത്രത്താൽ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു), ഇത് നീണ്ട പരിശീലനത്തിലൂടെയാണ് നേടുന്നത്.

ഫിറ്റ്നസ് റൂമുകളുടെ ഉടമകൾക്ക് ഇത് അറിയാം, അതിനാൽ അവിടെ എല്ലാം സൗകര്യപ്രദമായ ആയുധ പരിശീലനത്തിനായി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.

എന്നാൽ നിങ്ങൾ ദൂരെ എവിടെയെങ്കിലും യാത്ര ചെയ്യുകയോ ജോലി ചെയ്യുകയോ ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ ഒരു തന്ത്രം ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരും. ജിമ്മിലെ പതിവ് ക്ലാസുകൾക്ക് പുറമേ, വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങൾ ആയുധ പരിശീലനം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്.

ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏതാണ്ട് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കൈ വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിൽ തന്നെയുണ്ട്. അവർ പ്രധാനമായും ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു സ്വന്തം ശരീരം.

ഡംബെല്ലുകളില്ലാതെ വീട്ടിൽ കൈകളുടെ പേശികൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, നിങ്ങൾ കൈകളുടെ ശരീരഘടന പഠിക്കുകയും അവ എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുകയും വേണം.

കൈ പേശികളുടെ അനാട്ടമി

കൈകളുടെ പ്രധാന പേശികൾ ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയാണ്.നമ്മുടെ കൈകളുടെ രൂപം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും അവയുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന മേഖലകളാണിത്.

പരിശീലനത്തോടുള്ള നിങ്ങളുടെ മനോഭാവം നിങ്ങൾ പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യണം നേരിയ ഭാരംകൂടാതെ ധാരാളം ആവർത്തനങ്ങളും (15+). ഇത് സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും അനുയോജ്യമാണ്.

പേശികൾ വളരുന്നതിന് (അവർക്ക് ആകൃതിയും ആശ്വാസവും നൽകുന്നു / പേശികളെ ടോൺ ആക്കുന്നു) മികച്ച സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ സമീപനത്തിനും 6-12 തവണ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ അവയെ ലോഡ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

അത്തരം ഒരു ജോലി നിങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, ആ പേശി മന്ദഗതിയിലാണെങ്കിൽ) മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ ഒരു പേശിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ അനുപാതവും പരിക്കും ഒഴിവാക്കാൻ ശേഷിക്കുന്ന പേശികൾ വേണ്ടത്ര വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.

ട്രൈസെപ്സ്

കൈകളുടെ പിൻഭാഗത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന ട്രൈസെപ്സ് പേശികളുടെ വികസനം പുരുഷന്മാർ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കുന്നു. അവരുടെ കൈകാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ അവർ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം അതിൻ്റെ ആകൃതി വ്യക്തമായി നിർവചിക്കപ്പെട്ടതും കണ്ണിന് ദൃശ്യവുമാണ്.

എന്നാൽ ട്രൈസെപ്സ് കൈകാലുകളേക്കാൾ വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പാണ്, നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ആയുധങ്ങൾ വേണമെങ്കിൽ, അവയെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിൽ അൽപ്പം കൂടുതൽ ഊന്നൽ നൽകണം.

ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലനം പുരുഷന്മാർക്ക് മാത്രമല്ല പ്രധാനമാണ്. പുരുഷന്മാരേക്കാൾ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ സ്ത്രീകൾക്ക് ജനിതകപരമായി കൂടുതൽ ചായ്‌വ് ഉണ്ടെന്നതാണ് വസ്തുത. അവരുടെ കൊഴുപ്പ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത് പല സ്ഥലങ്ങൾ. ചട്ടം പോലെ, ശരീരത്തിൻ്റെ മുകൾ ഭാഗത്തുള്ള പുരുഷന്മാരിൽ (അതിനാൽ "ബിയർ" വയറുകൾ), സ്ത്രീകളിൽ തുടയിലും കൈകളിലും.

മിക്കതും ഫലപ്രദമായ രീതികൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു ഭക്ഷണക്രമമാണ്. എന്നാൽ കൈകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പരിശീലനവുമായി ഇത് സംയോജിപ്പിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ട്രൈസെപ്സ്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നൽകുന്നതിന്. മനോഹരമായ രൂപംകൂടാതെ "ഫിറ്റ്നസ്".

ബൈസെപ്സ്

ഇത് താരതമ്യേന ചെറിയ പേശിയാണെങ്കിലും, ഇതിന് കുറച്ച് ശ്രദ്ധ നൽകണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. തോളിൻ്റെ മുൻവശത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഇത്, ഒരുപക്ഷേ ശക്തിയും ശക്തിയുമായി ഏറ്റവും സാധാരണയായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു - ഒരു ബോഡിബിൽഡറുടെ പരിശീലന പ്രക്രിയ അനുകരിക്കാൻ ഏതെങ്കിലും കുട്ടിയോട് ആവശ്യപ്പെടുക, അവർ ഒരു ബൈസെപ്പ് ചുരുളൻ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും.

പുറകിലെ വ്യായാമങ്ങളിൽ ശക്തമായ കൈകാലുകൾ ആവശ്യമാണ്. അവർ നേരായ ഭാവം നിലനിർത്താനും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ നമുക്ക് പ്രധാന കാര്യത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങാം - വീട്ടിൽ കൈകളുടെ പേശികൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം. ഇതിനായി വ്യത്യസ്ത അളവിലുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകളുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്.

ഡംബെല്ലുകളും മെഷീനുകളും ഇല്ലാതെ മികച്ച ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകളോ ബാർബെല്ലുകളോ വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങളോ ഇല്ലാതെ വീട്ടിൽ തന്നെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ട്രൈസെപ്സ് (നെസ്റ്റ്) വ്യായാമങ്ങളുടെ മഹത്തായ കാര്യം അവ എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതാണ്. ഇതിന് തറയും മതിലുകളും അല്ലാതെ മറ്റൊന്നും ആവശ്യമില്ല. 3 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

1. ഇടുങ്ങിയ കൈകളുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ (ഡയമണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ)

ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ (ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്ന അവയുടെ ഒരു വ്യതിയാനമാണ് ഞങ്ങൾ ഇവിടെ നോക്കുന്നത്) എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമമല്ല, ശരിയായ നിർവ്വഹണംട്രൈസെപ്സിന് ഏറ്റവും മികച്ച ഒന്നാണ്.

പതിവ് പുഷ്-അപ്പുകളിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ ലോഡ് നെഞ്ചിനും ട്രൈസെപ്സിനും ഇടയിൽ വിതരണം ചെയ്യുന്നു. ഇടുങ്ങിയ പിടിയിൽ, ട്രൈസെപ്സ് മാത്രമേ ലോഡ് ചെയ്യുകയുള്ളൂ, കാരണം അതിൽ ഈന്തപ്പനകൾ ഒരുമിച്ച് സ്ഥാപിക്കുകയും കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് അടുപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം എന്നത് ഇതാ:

• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലിയതും കൊണ്ടുവരിക സൂചിക വിരലുകൾരണ്ട് കൈകളും, ഒരു "വജ്രം" (ത്രികോണം) ആകൃതി സൃഷ്ടിക്കുന്നു
• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ സ്വയം താഴ്ത്തുക പുറത്ത്ഈന്തപ്പനകൾ.
• എല്ലാ പേശികളും (എബിഎസ്, നിതംബം, തുടകൾ) പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. എന്നിട്ട് എല്ലാം വീണ്ടും ചെയ്യുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷനുകൾ (എങ്കിൽ സാധാരണ വഴിവളരെ ഭാരം):

• ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് മതിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ
• ഒരു ബെഞ്ചിൽ (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ഉയരത്തിൽ) ഊന്നൽ നൽകുന്ന ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
• പതിവ് പുഷ്-അപ്പുകൾ

സങ്കീർണ്ണമായ ഓപ്ഷനുകൾ (സാധാരണ രീതി വളരെ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ):

• പാദങ്ങൾ ഉയരത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കസേര)
• ഭാരമുള്ള ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ (ബാക്ക്‌പാക്ക് പോലുള്ളവ)

2. ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ

നെഞ്ചിലും ട്രൈസെപ്പിലും പ്രവർത്തിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണിത് മാറുന്ന അളവിൽ, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന എക്സിക്യൂഷൻ ഓപ്ഷൻ അനുസരിച്ച്.

ഭൂരിപക്ഷം ആളുകൾക്കും ഈ വ്യായാമംഒരു നല്ല തുടക്കമായിരിക്കും പ്രാരംഭ ഘട്ടം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ഡിപ്സിലേക്ക് നീങ്ങുക എന്നതായിരിക്കണം (അവർ ജോലിയിൽ കൂടുതൽ പേശികളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു).

ഡിപ്സിൻ്റെ ഒരേയൊരു പോരായ്മ അവ ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമായ എന്തെങ്കിലും നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തണം എന്നതാണ്. കളിസ്ഥലങ്ങളിൽ, ബാറുകൾ മിക്കപ്പോഴും കാണപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ അവയ്ക്ക് പകരം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മേശയുടെ മൂലയോ രണ്ട് ശക്തമായ കസേരകളോ ഉപയോഗിക്കാം.

മുകളിലുള്ള വീഡിയോ അനുസരിച്ച് ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ:

• രണ്ട് ബെഞ്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കസേരകൾക്കിടയിൽ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒന്നിലും കൈകൾ എതിർവശത്തും വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുന്നത് വരെ സ്വയം താഴ്ത്തുക.
• എന്നിട്ട് എഴുന്നേൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷനുകൾ:

• വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകളുള്ള ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ (തറയിൽ കാലുകൾ)
• തറയിൽ പാദങ്ങളുള്ള ട്രൈസെപ്പുകൾക്കുള്ള ബെഞ്ച് പുഷ്-അപ്പുകൾ

കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ ഓപ്ഷനുകൾ:

• ഭാരമുള്ള ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്പാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സ്യൂട്ട്കേസ് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക.
• ഡിപ്സ്

• വെയ്റ്റഡ് ഡിപ്‌സ് (ഭാരമുള്ള ബാക്ക്‌പാക്ക് തൂക്കിയിടുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ സുരക്ഷിതമാക്കാൻ കഴിയുന്ന എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിക്കുക).

3. ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

മുമ്പത്തെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും മികച്ചതാണ്, കാരണം അവ ഒരേ സമയം ഒന്നിലധികം പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എന്നാൽ സിംഗിൾ-ജോയിൻ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റപ്പെട്ട, വ്യായാമങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലുള്ള പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

മുകളിലുള്ള വീഡിയോ ഒരു TRX മെഷീനും വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റും ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമം കാണിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മതിലോ മറ്റ് ഉപരിതലമോ ഉപയോഗിക്കാം.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഇതാ:

• TRX, മേശ, അല്ലെങ്കിൽ മതിൽ എന്നിവയുടെ മുന്നിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 15 സെൻ്റീമീറ്റർ അകലെ വയ്ക്കുക.
• ചുവരിൽ നിന്ന് ഒരു മീറ്ററോളം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിൽ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ എബിസിലും ഗ്ലൂട്ടുകളിലും പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ മാത്രം വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്ക് താഴെയായി താഴേക്ക് വീഴുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളയുന്നതും നീട്ടുന്നതും ഒഴികെയുള്ള ചലനങ്ങളൊന്നും നടത്തരുത്.
• ട്രൈസെപ്സ് ശക്തി മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ്:

• ഭിത്തിയിൽ നിന്നുള്ള ട്രൈസെപ്‌സ് വിപുലീകരണം (നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ സ്ഥാനവും നിങ്ങളുടെ ശരീരവും മതിലും തമ്മിലുള്ള ചെറിയ കോണും, എളുപ്പം)

സങ്കീർണ്ണമായ പതിപ്പ്:

• തറയിൽ നിന്ന് ട്രൈസെപ്സ് വിപുലീകരണം

മികച്ച ബൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

നിർഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ചില ഉപകരണങ്ങൾ കണ്ടെത്തേണ്ടി വരും (ഒരേ സമയം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ). അടുത്ത് ആരും ഇല്ലെങ്കിൽ കളിസ്ഥലംഒരു തിരശ്ചീന ബാർ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ തൂക്കിയിടാൻ എന്തെങ്കിലും കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. മറ്റൊരു പട്ടികയും (തിരശ്ചീന പുൾ-അപ്പുകൾക്കായി).

1. റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ബൈസെപ്സ് പുൾ-അപ്പുകൾ

ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിന് ശേഷമുള്ള എൻ്റെ പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമമാണിത്.

ഇവിടെ, സാധാരണ പുൾ-അപ്പുകൾ പോലെ, പിൻഭാഗം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എന്നാൽ മറ്റൊരു പിടിക്ക് നന്ദി, ധാരാളം ലോഡ് കൈകാലുകളിൽ വീഴുന്നു.

കൂടുതൽ ഭാരവും (നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരവും) ചലനത്തിൻ്റെ വലിയ ശ്രേണിയും ഉൾപ്പെടുത്തിയതിനാൽ ഡംബെൽ ചുരുളുകളേക്കാൾ പുൾ-അപ്പുകൾ മികച്ചതാണെന്ന് ഞാൻ എപ്പോഴും വിശ്വസിക്കുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമമാണിത്, അതിനാൽ ചില പരിഷ്കാരങ്ങൾ ചുവടെ നൽകിയിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇതാ:

• രണ്ട് കൈകളാലും ബാർ പിടിക്കുക. ഗ്രിപ്പ് വീതി തോളിൻ്റെ വീതിയേക്കാൾ ഇടുങ്ങിയതാണ്. ഈന്തപ്പനകൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ ചൂണ്ടുന്നു.
• പ്രൊഫൈലിലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയോട് സാമ്യമുള്ള തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വയറും നിതംബവും വിശ്രമിക്കരുത്.
• നിർവ്വഹിക്കുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, അത് പോലെ, അവയെ താഴേക്ക് വലിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ താടി ബാറിൽ എത്തുമ്പോൾ, നിർത്തി പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷനുകൾ:

• നെഗറ്റീവ് പുൾ-അപ്പുകൾ

• ഐസോമെട്രിക് തിരശ്ചീന ബാറിൽ പിടിക്കുന്നു

സങ്കീർണ്ണമായ പതിപ്പ്:

• പതിവ് ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ

• ഭാരമുള്ള ബൈസെപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ

2. തിരശ്ചീന പുൾ-അപ്പുകൾ

ഞാൻ ജിമ്മിൽ പുറകിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ പോലും, ഞാൻ തിരശ്ചീന പുൾ-അപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

ബെൻ്റ് ഓവർ ബാർബെൽ നിരയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ഒരു ബാർബെൽ പിടിച്ച്, കുനിഞ്ഞ്, ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. കൃത്യമായി ചെയ്താൽ ഇതൊരു നല്ല വ്യായാമമാണ്. എന്നാൽ ഭാരം കൂടുതലാണെങ്കിൽ, ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

തിരശ്ചീന പുൾ-അപ്പുകൾ ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത നശിപ്പിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്; പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ ഭാരം ചേർക്കാം.

പിൻഭാഗത്തിന് പുറമേ, കൈകാലുകൾക്കും കാമ്പിനും അവ മികച്ച വ്യായാമമാണ്.

ഈ വ്യായാമത്തിനായി വീഡിയോ പരിശീലനം കാണുക, ഈ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക:

• ഒരു ബാറിലോ മേശയിലോ തറയിൽ കിടക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്നുനിൽക്കുന്ന തരത്തിൽ മേശയുടെ ബാർ അല്ലെങ്കിൽ അരികിൽ പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിൽ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ എബിസിൽ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ബാറിലോ മേശയിലോ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക.
• എന്നിട്ട് സ്വയം താഴ്ത്തുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷനുകൾ:

• വാതിൽക്കൽ വലിക്കുക

• ഒരു തുണിക്കഷണം കൊണ്ട് വലിക്കുന്നു

കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ ഓപ്ഷനുകൾ:

• വർദ്ധിച്ച ലെഗ് പിന്തുണയോടെ തിരശ്ചീന പുൾ-അപ്പുകൾ

• ഭാരമുള്ള തിരശ്ചീന പുൾ-അപ്പുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ബാക്ക്പാക്ക്)

3. എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് ബൈസെപ്സ് ചുരുളുക

ഞങ്ങളുടെ പരമ്പരയിലെ അവസാന വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ആവശ്യമാണ്TRX.

ഈ ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമം ഒരു ബൈസെപ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കാൻ നല്ലതാണ്. സത്യസന്ധമായി, നിങ്ങൾ പതിവായി റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകളും തിരശ്ചീന പുൾ-അപ്പുകളും നടത്തുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കത് ആവശ്യമായി വരില്ല.

എക്സ്പാൻഡറുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ:

• നിങ്ങളുടെ കാലുകൊണ്ട് ഒരു ഹാൻഡിൽ ചവിട്ടുക. മറ്റൊന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ എടുക്കുക.
• പ്രതിരോധ ബാൻഡിൽ പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്വതന്ത്രമായി തൂങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് തള്ളുക.
• കൈകൾ തോളിലേക്ക് ഉയർത്തി കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.

എന്നതിനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾTRX:

• ഹാൻഡിലുകൾ പിടിച്ച് പിന്നിലേക്ക് ചായുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വളയുന്നു, വ്യായാമം കൂടുതൽ കഠിനമായിരിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. ആന്തരിക വശംനിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ ദിശയ്ക്ക് അഭിമുഖമായിരിക്കണം.
• നിങ്ങളുടെ കൈ പതുക്കെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് നേരെയാക്കുക.

സംഗ്രഹിക്കുന്നു

എവിടെയും ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഞാൻ ഈ ലേഖനത്തിൽ സംയോജിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ദിവസത്തേക്ക് ഇവ മികച്ചതാണ്. എന്നാൽ അവ മൊത്തത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമായിരിക്കണം (നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മാത്രം പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, അത് എത്ര ആകർഷകമായി തോന്നിയാലും!). നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും എല്ലാ പേശികളുടെയും സമഗ്രമായ പരിശീലനത്തിലും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഞാൻ പറയും. നമ്മുടെ ശരീരം അസന്തുലിതാവസ്ഥയെ സഹിക്കാത്തതിനാൽ ശരീരത്തിലുടനീളം ചെറിയ പേശികളുള്ള വലിയ ആയുധങ്ങൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ പ്രയാസമാണ്.

നിങ്ങളുടെ സമയം ലാഭിക്കുന്നതിനായി ഞാൻ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സൂപ്പർസെറ്റിലേക്ക് സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. എല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് 30 മിനിറ്റ് എടുക്കും.

സൂപ്പർസെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പർ സീരീസ്, ഒരു വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം മറ്റൊന്ന് ഉടൻ (വിശ്രമമില്ലാതെ) പിന്തുടരുന്നതാണ്. ഈ സംവിധാനം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കാരണം മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ട പേശികൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കുമ്പോൾ, മറ്റുള്ളവർ ഇതിനകം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

സൂപ്പർസെറ്റുകൾ നിർവ്വഹിക്കുന്ന ക്രമം ഒരു സംഖ്യ കൊണ്ട് സൂചിപ്പിക്കും, കൂടാതെ ഒരു സൂപ്പർസെറ്റിലേക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നത് ഒരു അക്ഷരം കൊണ്ട് സൂചിപ്പിക്കും. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, ആദ്യത്തെ സൂപ്പർസെറ്റിൽ ബൈസെപ് പുൾ-അപ്പുകൾ (1A), ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ (1B) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ 1 സെറ്റ് പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് ഉടൻ തന്നെ ഒരു കൂട്ടം പുഷ്-അപ്പുകൾ. സൂപ്പർസെറ്റ് കഴിഞ്ഞു. വിശ്രമിച്ച് ഒരു പുതിയ സൂപ്പർസെറ്റ് ആരംഭിക്കുക. ട്രൈസെപ്സിനായി സീരീസിലെ അടുത്ത വ്യായാമം ചെയ്യുക, ബൈസെപ്സിനായി പരമ്പരയിലെ അടുത്തത് ചെയ്യുക. വിശ്രമിക്കുക. മൂന്നാമത്തെ സൂപ്പർസെറ്റും അങ്ങനെ തന്നെ.

പ്രോഗ്രാമിലെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാകുമ്പോൾ, അവ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എത്രത്തോളം പമ്പ് ചെയ്യുന്നു? ഈ വിഷയത്തിൽ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചതും ചെയ്യാത്തതും അഭിപ്രായങ്ങളിൽ എഴുതുക.(3 റേറ്റിംഗുകൾ, ശരാശരി: 3.67 / 5)

ഹലോ സുഹൃത്തുക്കളെ! ഇന്ന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാം, ആയുധങ്ങൾക്കുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ, കൂടാതെ, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത, എല്ലാത്തരം രസകരമായ തന്ത്രങ്ങളും മുതലായവയെക്കുറിച്ച് ധാരാളം രസകരമായ വിവരങ്ങൾ ഉണ്ടാകും.

നിർഭാഗ്യവശാൽ, പലപ്പോഴും പരിചയസമ്പന്നരായ പരിശീലകർക്ക് പോലും ചിലതരം കൈ വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ വിശദീകരിക്കാൻ കഴിയില്ല.

മറ്റെല്ലാ പേശികളെയും പോലെ കൈ പേശികൾ വളരുന്നതിന്, നിങ്ങൾ മൂന്ന് പ്രശ്നങ്ങൾ മാത്രം പരിഹരിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

1. ലോഡ് പ്രൊഗ്രഷൻ(പരിശീലനത്തിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കണം). ഒരുപക്ഷേ പ്രധാന നിയമം, കാരണം ലോഡ് കൂടുന്നില്ലെങ്കിൽ പേശികൾ വർദ്ധിക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല.
(നിങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പേശികൾ അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കൂടാതെ ബാക്കിയുള്ള പേശികളെ ജോലിയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക).
2. ആവശ്യമായ പുനഃസ്ഥാപനം (ഫ്രാക്ഷണൽ ഭക്ഷണംഒരു ദിവസം 6-12 തവണ + ഉറങ്ങുക 8-10 മണിക്കൂർ).

നിങ്ങൾ ഈ നിയമങ്ങൾ എത്രത്തോളം കർശനമായി പാലിക്കുന്നുവോ അത്രയും വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. അത് തോന്നുന്നത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.

കൈകളുടെ പേശികൾ വളരുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്ന മിക്ക തെറ്റുകളും തെറ്റായ സാങ്കേതികത മൂലമാണ്.

ഇന്ന് നമ്മൾ ഒരുപാട് സംസാരിക്കുന്നത് ഇതാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത ചെറുതായി ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, ടാർഗെറ്റ് പേശികളിലെ ലോഡ് കൂടുതൽ ഏകാഗ്രവും കൃത്യവുമാക്കാൻ നമുക്ക് കഴിയും.

ഞങ്ങൾ ആയുധങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം:

1. ട്രൈസെപ്സ് (ട്രൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചി പേശി).
2. ബൈസെപ്സ് (ബൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചി).
3. ബ്രാചിയാലിസ് (ബ്രാച്ചിയൽ പേശി).
4. കൈത്തണ്ട പേശികൾ.

സത്യം പറഞ്ഞാൽ, കൈത്തണ്ടയിലെ പേശികൾ അവയുടെ ചെറിയ വലിപ്പം കാരണം ഇതിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാവുന്നതാണ്. എന്നാൽ ഞങ്ങൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് പിന്നീട് സംസാരിക്കും.

നമുക്ക് ട്രൈസെപ്സിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം

കൈകളുടെ പേശികളുടെ ശരീരഘടനയെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ വിശദമായി സംസാരിച്ചു, അതിനാൽ ഇന്ന് ഞങ്ങൾ ശരീരഘടനയിൽ വിശദമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കില്ല. നിങ്ങൾ ഇതിനകം വായിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, മുമ്പത്തെ ലേഖനം വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ട്രൈസെപ്സിൻ്റെ ശരിയായ പരിശീലനത്തോടെ ഞങ്ങൾ ആരംഭിക്കും, കാരണം വലുപ്പത്തിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ ഇത് ബൈസെപ്സിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് (ഇതിന് മൂന്ന് തലകളുണ്ട്, രണ്ടല്ല).

(triceps brachii) കൈമുട്ടിൽ ഒരു സാധാരണ ലിഗമെൻ്റായി ഇഴചേർന്ന മൂന്ന് തലകൾ അടങ്ങുന്ന ഒരു "കുതിരപ്പട" പേശിയാണ്.

കൈമുട്ട് പ്രദേശത്തെ പൊതുവായ അറ്റാച്ച്മെൻ്റിന് (ലിഗമെൻ്റ്) നന്ദി, ജോലി സമയത്ത് എല്ലാ ട്രൈസെപ്സ് തലകളും ഒരേ സമയം ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്!

ഇതൊക്കെയാണെങ്കിലും, വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളിൽ, ഒരു തലയിലോ രണ്ട് തലകളിലോ ഉള്ള ലോഡിന് ഒരു പ്രത്യേക ഊന്നൽ ഉണ്ട്. അതായത്, ട്രൈസെപ്സിൻ്റെ എല്ലാ തലകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നു, പക്ഷേ വ്യത്യസ്ത അളവുകളിൽ.

• ട്രൈസെപ്സിൻ്റെ നീണ്ട തല(ആന്തരികം) - തോളിൽ ബ്ലേഡിൻ്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. കൈ പിന്നിലേക്ക് പരമാവധി തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ ആവശ്യമാണ് (അനുയോജ്യമായി, തോളിൽ ജോയിൻ്റും ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം, കാരണം നീളമുള്ള തല അതിൻ്റെ വിപുലീകരണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു).
• ട്രൈസെപ്സിൻ്റെ ലാറ്ററൽ ഹെഡ് + ട്രൈസെപ്സിൻ്റെ മീഡിയൽ ഹെഡ്- ഹ്യൂമറസുമായി ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. കൈത്തണ്ടയുടെ വിപുലീകരണത്തിൽ മാത്രം പങ്കെടുക്കുക. ട്രൈസെപ്സിൻ്റെ മധ്യഭാഗത്തെ (മധ്യഭാഗത്തെ) തലയ്ക്ക് ഒരു നീണ്ട ടെൻഡോൺ ഉണ്ട്, അതിനാൽ വിളിക്കപ്പെടുന്നവയുണ്ട്. കൈമുട്ടിന് അടുത്തായി ഡിപ്പോ.

രസകരമായത്:മെസോമോർഫുകളിലും എൻഡോമോർഫുകളിലും, ട്രൈസെപ്‌സ് പലപ്പോഴും വലുതും നീളമുള്ളതുമാണ്, അതേസമയം എക്‌ടോമോർഫുകളിൽ, നേരെമറിച്ച്, അവ ചെറുതും എന്നാൽ കൂടുതൽ കൊടുമുടിയുമാണ്. ആദ്യത്തേത് വേഗത്തിൽ വളരുന്നു പേശി പിണ്ഡം, രണ്ടാമത്തേതിന് ചെറിയ പേശികളുണ്ട്, പക്ഷേ കൂടുതൽ സൗന്ദര്യാത്മകമായി കാണപ്പെടുന്നു.

അടുത്തത് പ്രധാനപ്പെട്ട പോയിൻ്റ്, ഇത് ട്രൈസെപ്സ് തലകളെ വർക്കിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിൻ്റെ ക്രമം സംബന്ധിച്ചുള്ളതാണ്.

വ്യായാമ വേളയിൽ ട്രൈസെപ്സ് ഇടപഴകുന്നു, ലോഡിൻ്റെ തീവ്രതയും കൈയുടെ പിന്നിലെ അപഹരണത്തിൻ്റെ അളവും അനുസരിച്ച്, മെഡിയൽ (മധ്യഭാഗം) തല മുതൽ നീളമുള്ള തല വരെ.

ഞാൻ ആവർത്തിക്കുന്നു:

• ലോഡ് ഭാരം കുറഞ്ഞതാണെങ്കിൽ = ലോഡിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും മധ്യഭാഗത്ത് (മധ്യഭാഗം) വീഴുന്നു.
• ലോഡ് അൽപ്പം കൂടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ = ഷോർട്ട് (ലാറ്ററൽ, എക്സ്റ്റേണൽ) ഹെഡ് അധികമായി ഓണാക്കിയിരിക്കുന്നു.
• ലോഡ് വലുതാണെങ്കിൽ = ട്രൈസെപ്സിൻ്റെ നീളമുള്ള തല ഓണാക്കിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ കൈ പിന്നിലേക്ക് ചലിപ്പിച്ചാൽ നീളമുള്ള തല പ്രവർത്തിക്കും (അത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡിൻ്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ)!!!

ഇതിൽ നിന്ന്, മെഡിയൽ, ലാറ്ററൽ തലകൾ മിക്കവാറും ഏത് ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഞങ്ങൾ നിഗമനം ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ലോംഗ് ഹെഡിൻ്റെ സവിശേഷതകളെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ അൽപ്പം താഴെ സംസാരിക്കും.

ട്രൈസെപ്സിൻ്റെ നീളമുള്ള തലയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു

ലാറ്ററൽ, മീഡിയൽ തലകളേക്കാൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമായി നീളമുള്ള തല ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത. നീളമുള്ള തല ബ്ലേഡിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ അതിനായി സജീവമായ ജോലിആവശ്യമാണ്:

. ഞങ്ങൾ ഓർക്കുന്നതുപോലെ, ലോഡ് ഭാരം കുറഞ്ഞതാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന തലകൾ (മധ്യസ്ഥവും ലാറ്ററലും) കാരണം ട്രൈസെപ്സിന് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണ്. വലിയ ലോഡ് = നീണ്ട തലയിൽ തിരിയുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കൈ പിന്നോട്ടോ മുകളിലോ ചലിപ്പിക്കുക(നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ). കാരണം നീളമുള്ള തല തോളിൽ ബ്ലേഡിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു; കൈ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുമ്പോഴോ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോഴോ ജോലിയിൽ ഏർപ്പെടാൻ നീളമുള്ള തല കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്.

ഷോൾഡർ ജോയിൻ്റ് ഇടപഴകുന്നു. വിപുലീകരണ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അൽപ്പം ചലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം അനുവദിക്കാം, അതിനാൽ ഞങ്ങൾ ട്രൈസെപ്സിൻ്റെ നീളമുള്ള തലയെ കൂടുതൽ ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയും (അല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ മൂക്കിൽ നിന്ന് അല്ല, പതിവ് പോലെ), അതിനാൽ ഞങ്ങൾ ജോലിയിൽ തോളിൽ ജോയിൻ്റ് ഉൾപ്പെടുത്തും.

നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് അമർത്തുക. ഞങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ കർശനമായി ഉറപ്പിക്കുമ്പോൾ, നീളമുള്ള തലയിലേക്ക് ലോഡിൻ്റെ ഊന്നൽ ഞങ്ങൾ മാറ്റുന്നു. ഞങ്ങൾ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുമ്പോൾ, ലോഡ് ലാറ്ററൽ (പുറം) തലയിൽ വീഴുന്നു.

കൈയുടെ സുപിനേഷൻ (പുറത്തേക്ക് തിരിയുന്നു).. ട്രൈസെപ്‌സിൻ്റെ നീളമുള്ള തലയിലേക്ക് ലോഡ് മാറ്റുന്നു, കൈയുടെ ഉച്ചാരണം (അകത്തേക്ക് തിരിയുന്നത്) പുറം തലയിലേക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നു.

ട്രൈസെപ്സിൻ്റെ നീണ്ട തലയ്ക്ക് മികച്ച ഓപ്ഷനുകൾവ്യായാമങ്ങൾ ഇതായിരിക്കും:

1. നിൽക്കുമ്പോഴും ഇരിക്കുമ്പോഴും ഫ്രഞ്ച് ഓവർഹെഡ് അമർത്തുന്നു (കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി).
2. സ്വതന്ത്ര ഭാരമുള്ള വിവിധ തരം വിപുലീകരണങ്ങൾ (അതേ പ്രസ്സുകൾ), കൈ പിന്നിലേക്ക് നീക്കാനുള്ള സാധ്യത.

ഒരു ക്രോസ്സോവറിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ ഓവർഹെഡ് ആം എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ ചെയ്യാൻ ഞാൻ വളരെക്കാലമായി പൊരുത്തപ്പെട്ടു! ജോലിയുടെ ഭാരം വേഗത്തിൽ മാറ്റാനുള്ള കഴിവും ട്രൈസെപ്സ് നിരന്തരമായ പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവും കാരണം വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഈ പതിപ്പ് ഞാൻ ശരിക്കും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.

ശ്രമിക്കൂ സുഹൃത്തുക്കളേ.

നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സിന് പരിക്കേൽക്കുന്നത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം

പൊതുവേ, ട്രൈസെപ്സ്, പെക്റ്ററൽസ്, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഏതെങ്കിലും പേശി ഗ്രൂപ്പിനുള്ള ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളിലെ മിക്ക പരിക്കുകളും സംഭവിക്കുന്നത് വലിയ ഭാരമുള്ള വഞ്ചന മൂലമാണ്!

ചലനത്തിൽ ഒരു ജോയിൻ്റ് തകരാൻ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ, ഞെട്ടലുകൾ, മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ സഹായിക്കാൻ കഴിയില്ല!

താമസിയാതെ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട്, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 100% പരിക്കേൽക്കും.

അതുകൊണ്ടാണ് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഞാൻ എപ്പോഴും ഉപദേശിക്കുന്നത് (തീർച്ചയായും, ഞങ്ങൾ പ്രാഥമിക ക്ഷീണത്തെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ).

നിങ്ങൾ നന്നായി ചൂടാക്കി, പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ എത്തുന്നു ശരിയായ അളവ്, കൂടാതെ "ഫിനിഷിംഗ്" ജോലികൾ ഒറ്റപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണ്.

ഈ "ഹിറ്റ് പരേഡിലെ" ഏറ്റവും ആഘാതകരമായ വ്യായാമം തീർച്ചയായും, കനത്ത ഭാരമുള്ള (പ്രത്യേകിച്ച് സന്നാഹമില്ലാതെ) ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സുകളാണ്. പൊതുവേ, ഒരു ജോയിൻ്റിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന ഏതെങ്കിലും ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ അപകടകരമാണ്!

ഉപസംഹാരം:ആദ്യം, അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ (ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് പ്രസ്സുകൾ, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സുകൾ, പാരലൽ ബാറുകൾ മുതലായവ) ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈസെപ്സ് നന്നായി ലോഡുചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുക, കാരണം ട്രൈസെപ്പുകൾ ഇതിനകം ക്ഷീണിച്ചിരിക്കും, അതിനാൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല. പരമാവധി ജോലി ഭാരം.

മികച്ച ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ, എൻ്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ (ഫലപ്രാപ്തിയുടെ അവരോഹണ ക്രമത്തിൽ):

1. ഇടുങ്ങിയ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ച് അമർത്തുക (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്മിത്ത് മെഷീനിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ തല താഴേക്ക് വച്ചുകൊണ്ട് ഇതിലും മികച്ചത്, എന്നാൽ താഴെയുള്ളതിൽ കൂടുതൽ).
2. ഡിപ്സ്.
3. ഫ്രഞ്ച് ബാർബെൽ തലകീഴായി അമർത്തുക.
4. ഫ്രഞ്ച് ബാർബെൽ പ്രസ്സ് തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് (അല്ലെങ്കിൽ ഇരിക്കുന്നത്) നിൽക്കുന്നു (ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം).
5. ഒരു ക്രോസ്ഓവറിലോ ലംബമായ ബ്ലോക്കിലോ ഉള്ള വിപുലീകരണങ്ങൾ.

രഹസ്യം:ട്രൈസെപ്സ് പ്രസ്സുകൾ നടത്തുമ്പോൾ, ബെഞ്ച് നെഗറ്റീവ് ആംഗിളിൽ ഉണ്ടാക്കുക, ഇത് ട്രൈസെപ്സിനെ കൂടുതൽ ഒറ്റപ്പെടുത്തും (നെഞ്ചും ഡെൽറ്റോയിഡുകളും ഓഫാകും).

ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് മതിയായ വിവരങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു, സുഹൃത്തുക്കളേ, ഇപ്പോൾ നമുക്ക് ബൈസെപ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് പോകാം.

ബൈസെപ്സ്(biceps brachii) രണ്ട് തലകൾ ("bi" = രണ്ട്) അടങ്ങുന്ന, തോളിൻ്റെ മുൻഭാഗത്ത് വ്യക്തമായി കാണാവുന്ന ഒരു വലിയ പേശിയാണ്.

വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല, കൂടാതെ ഇനിപ്പറയുന്ന കാരണങ്ങളാൽ ഇത് സാധാരണയായി സമ്മർദ്ദത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്നു:

• കൈകാലുകൾ അനുഭവിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്.. കൈമുട്ട് ജോയിൻ്റിൽ കൈ വളയുന്ന ഒരേയൊരു പേശി ഇതാണ്, അതിനാൽ ഈ ചലനത്തെ അധിക ഭാരങ്ങളാൽ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നു, കൈകാലുകൾ അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാനും “ഭാരമുള്ള പേശികളെ ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യാതിരിക്കാനും” ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
• ബൈസെപ്സ് - ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പ്അതിനാൽ, വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ ഇത് വളരുന്നു (ചെറിയ കൈകളുള്ള ആളില്ല, പക്ഷേ ആകർഷണീയമായ നെഞ്ചും കാലുകളും ഉണ്ട്).

ട്രൈസെപ്‌സ് പോലെ, രണ്ട് ബണ്ടിലുകളും ഒരു ടെൻഡോണിലേക്ക് ബന്ധിപ്പിച്ച് കൈമുട്ട് ജോയിൻ്റിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

രസകരമായ ഒരു പോയിൻ്റുണ്ട്. ടെൻഡോൺ കർശനമായി ഘടിപ്പിച്ചിട്ടില്ല, മറിച്ച് ഒരു ചെറിയ കോണിലാണ്, അതിനാൽ കൈകാലുകൾക്ക് ഭുജം വശത്തേക്ക് മുകളിലേക്ക് തിരിക്കാൻ കഴിയും. പെരുവിരൽ. ഈ ചലനങ്ങളെയാണ് നാം സങ്കീർണ്ണമാക്കേണ്ടത്.

ഉപസംഹാരം:കൈകാലുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, കൈമുട്ടിന് ആപേക്ഷികമായി കൈത്തണ്ടയെ വളച്ചൊടിക്കുകയും തിരിയുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ട്രൈസെപ്‌സ് പോലെ, ബൈസെപ്‌സ് ബ്രാച്ചി പേശിക്കും ചില ബുദ്ധിപരമായ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഭാരത്തിൻ്റെ പ്രാധാന്യം വ്യത്യസ്ത തലകളിലേക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയും.

ചട്ടം പോലെ, മിക്കവാറും എല്ലാ ബൈസെപ്സ് വ്യായാമത്തിലും, കൈകാലുകളുടെ ഷോർട്ട് (ആന്തരിക) തല പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

സാധാരണയായി, ബൈസെപ്സിൻ്റെ ദൈർഘ്യമേറിയ (പുറം) തലയുടെ വികാസത്തോടെയാണ് പ്രശ്നം ഉണ്ടാകുന്നത്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്?

ശരീരഘടനാപരമായി, പുറം (നീളമുള്ള) തല മുകൾ ഭാഗത്ത് തോളിൽ ജോയിൻ്റിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ സജീവമായ പങ്കാളിത്തത്തിന് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്!

ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ കൈകാലുകളുടെ നീണ്ട തല യാന്ത്രികമായി വലിച്ചുനീട്ടുകയും അത് പ്രവർത്തിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.

കൈകാലുകളുടെ നീളമുള്ള തല പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന നിരവധി രസകരമായ സാങ്കേതിക വിദ്യകളുണ്ട്:

• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. അവ പുറകിൽ എത്രത്തോളം പുറകിലാണോ അത്രയും മികച്ചതാണ് പുറം കൈകാലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.
• ഒരു നാരോ ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക. ഇടുങ്ങിയ പിടി, മികച്ച ബാഹ്യ ബീം ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

തിരിച്ചും. ഞങ്ങൾ കൈമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവന്ന് ബാർ വിശാലമായി എടുത്തു - ജോലിയിൽ ഞങ്ങൾ ഇൻറർ ബൈസെപ്സ് ബണ്ടിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി.

ബൈസെപ്സ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

കൈകാലുകൾക്കുള്ള ഡംബെല്ലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, വിവിധ ബാർബെല്ലുകളും തരം പവർ ഉപകരണങ്ങളും, തിരശ്ചീന ബാറിൽ കൈകാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മുതലായവ. എന്നാൽ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായത്, എൻ്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഈ നാല് വ്യായാമങ്ങളാണ്:

• ബാർബെൽ ചുരുളുകൾ (നേരായ അല്ലെങ്കിൽ ഇസെഡ് ബാർ ഉപയോഗിച്ച്).
• ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുമ്പോൾ ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുന്നു (നീണ്ട തല പ്രവർത്തിക്കുന്നു).
• ഇടുങ്ങിയ റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ പുൾ-അപ്പുകൾ.
• സുപിനേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുന്നു.

ഒരു ഇസെഡ് ബാർ ഉപയോഗിച്ച് ബൈസെപ്സിന് വേണ്ടി ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള എൻ്റെ ഹ്രസ്വ വീഡിയോ ഇതാ.

വാസ്തവത്തിൽ, വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ വൈവിധ്യം വളരെ വലുതാണ്, എന്നാൽ ബഹുഭൂരിപക്ഷം പേർക്കും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മതിയാകും ബൈസെപ്സ് വികസിപ്പിക്കാൻ.

രഹസ്യം:നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് മുമ്പായി കൈത്തണ്ടകൾ അടഞ്ഞുപോയാൽ, EZ ബാർ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക! ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിലെ സമ്മർദ്ദം ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

ബ്രാച്ചിയാലിസ്. എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം, അത് എന്തിനെക്കുറിച്ചാണ്?

ബ്രാചിയാലിസ്(ബ്രാച്ചിയൽ മസിൽ) - ബൈസെപ്‌സിന് കീഴിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന ഒരു പേശി (ഒരു ലൈനിംഗ് പോലെ), പക്ഷേ നേരിട്ട് ഫ്ലെക്‌ഷൻ ചെയ്യുന്നു (കൈ തിരിക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ പങ്കെടുക്കുന്നില്ല, കാരണം ഇത് കർശനമായി തുല്യമായി ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, അല്ലാതെ വശത്തേക്ക് അല്ല, കൈകാലുകൾ).

നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളിൽ കനത്ത ഭാരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നത് ബ്രാച്ചിയാലിസ് ആണ്, കാരണം... വളയുമ്പോൾ 65-70% ലോഡ് എടുക്കുന്നു.

ബ്രാച്ചിയാലിസ് നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളെ യാന്ത്രികമായി പുറത്തേക്ക് വലിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളെ കൂടുതൽ ഉയരമുള്ളതാക്കുന്നു.

ചുവടെയുള്ള ലൈനിംഗ് (ബ്രാച്ചിയാലിസ്) വലുതാണെങ്കിൽ, മുകളിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നതും (ബൈസെപ്‌സ്) കൂടുതൽ വെളിപ്പെടും.

ബ്രാചിയാലിസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

ബ്രാചിയാലിസിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ചതും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ, എൻ്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ:

• റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകാലുകൾക്കുള്ള ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നു.
• "നിൽക്കുന്ന ചുറ്റികകൾ" (ചുറ്റിക അദ്യായം).

രഹസ്യം:റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ ചുരുളുകൾ നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ഒരു സ്ഥാനത്ത് ഉറപ്പിക്കുക! താഴെ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഭാരം തള്ളാതെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം എടുക്കുക. ഓർക്കുക, ടെക്നിക് എല്ലാറ്റിനും ഉപരിയാണ്.

നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം

കൈത്തണ്ടകളെക്കുറിച്ച് എനിക്ക് പ്രത്യേകം ഉണ്ടായിരിക്കും രസകരമായ ലേഖനം, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ ഞാൻ രണ്ട് പ്രധാന പോയിൻ്റുകൾ പറയാം.

നിങ്ങൾക്കറിയാമോ, ഒരു ചട്ടം പോലെ, ഒരു വ്യക്തി തൻ്റെ കൈത്തണ്ടകൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്ന് എന്നോട് ചോദിച്ചാൽ, അവൻ്റെ ഫിറ്റ്നസ് നില ആഗ്രഹിക്കുന്നത് വളരെയധികം അവശേഷിക്കുന്നു.

ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരം കുറയുന്നു, ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന വിഷയത്തിൽ അവൻ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാലുക്കളാണ്.

സുഹൃത്തുക്കളേ, നിങ്ങൾ വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ വളർത്തിയാൽ, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ സ്വയം വളരുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക! കേവല ഭൂരിപക്ഷത്തിന് ഒന്നും ആവശ്യമില്ല പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾകൈത്തണ്ടകൾക്കായി!

പശുത്തൊഴുത്തിൻ്റെ അടിത്തറയിൽ അംബരചുംബിയായ കെട്ടിടം പണിയാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെയാണിത്.

നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകളെ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും അറിയണമെങ്കിൽ, ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം ഇതാ:

• ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കൈത്തണ്ട ചുരുട്ടുന്നു.
• റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ബാർബെൽ ചുരുളുകൾ.
• Pronation, supination (കൈകൾ പുറത്തേക്കും അകത്തേക്കും തിരിക്കുക).
• എക്സ്പാൻഡർ ചൂഷണം ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാം

ഇപ്പോൾ, ഏറ്റവും രസകരമായ കാര്യത്തിലേക്ക് നീങ്ങാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വേഗത്തിലും കാര്യക്ഷമമായും എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം, പൊതുവേ, ഫലപ്രദമായ കൈ പരിശീലനം എങ്ങനെ സംഘടിപ്പിക്കാം, എന്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കണം, എന്ത് സാങ്കേതികതകൾ മുതലായവ.

എന്നാൽ ആദ്യം, തുടക്കക്കാർ അവരുടെ കൈകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ചെയ്യുന്ന പ്രധാന തെറ്റുകൾ ഞാൻ പട്ടികപ്പെടുത്തും:

1. വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്ന് പ്രത്യേകം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പമ്പ് ചെയ്യാനുള്ള ആഗ്രഹം. പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്ന മിക്കവാറും എല്ലാവരും അവരുടെ കൈകാലുകളും എബിസും പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് കരുതുന്നു, എല്ലാം "തീ" ആയിരിക്കും, പക്ഷേ ഇത് ഒരു തെറ്റാണ്. ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ഉത്പാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നില്ല വലിയ അളവ്അനാബോളിക് ഹോർമോണുകൾ, ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള വളർച്ചയ്ക്ക് വളരെ ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ഈ സമീപനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെയും ശരീരത്തിൻറെയും ആകർഷണീയമായ വലുപ്പത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറക്കാൻ കഴിയും.
2. അവികസിത പേശി ബോധം. ഞാൻ ഇതിനകം പല ലേഖനങ്ങളിലും അവനെക്കുറിച്ച് എഴുതിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന പേശികൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, ലോഡ് പറന്നുയരും.
3. വളരെ ഭാരമുള്ളതും ഉയർന്ന അളവിലുള്ളതുമായ ആം വർക്കൗട്ടുകൾ. കൈകൾ ഒരു ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പാണ്, ഓവർട്രെയിൻ ചെയ്യാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾ ധാരാളം സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കൂട്ടം കൈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് മിക്കവാറും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ പരിമിതപ്പെടുത്തും (തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ). നിയമം: "കൂടുതൽ എടുക്കുക, കൂടുതൽ എറിയുക..." ഇവിടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല.
4. ലോഡ് പുരോഗതിയില്ല. കൈ പേശികൾ മറ്റ് പേശികളുടെ അതേ വളർച്ചാ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു. ലോഡിൽ വർദ്ധനവ് ഇല്ല - ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല, ഇത് ലളിതമാണ്.

കൈ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ശരിയായ ലേഔട്ട്

മറ്റ് പേശികളുമായി കൈ പേശികൾ ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. ഓരോ രീതിക്കും അതിൻ്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്.

ആയുധ പരിശീലനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ സ്പ്ലിറ്റ് സ്കീമുകൾ ഇതാ:

1. പുറം + കൈകാലുകൾ, നെഞ്ച് + ട്രൈസെപ്സ്. ടി.എൻ. "പുഷ്-പുൾ" വിഭജനം, ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ വലിക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ (ബാക്ക്, ബൈസെപ്സ്) പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, മറ്റൊന്ന് തള്ളുന്നവ (നെഞ്ച്, ട്രൈസെപ്സ്). വലിക്കുന്നവർ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, തള്ളുന്നവർ വിശ്രമിക്കുന്നു. ഒരു മോശം കോമ്പിനേഷനല്ല, പക്ഷേ ഇതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്: നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പ് (ബാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ച്) ലോഡ് ചെയ്യുന്നു, അതിനുശേഷം ചെറിയ സിനർജിസ്റ്റ് (ബൈസെപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ട്രൈസെപ്സ്) ഇതിനകം ക്ഷീണിതനാണ്, പൂർണ്ണ ശക്തിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല.
2. പുറം + ട്രൈസെപ്സ്, നെഞ്ച് + കൈകാലുകൾ. എനിക്ക് ഈ ഓപ്ഷൻ കുറച്ചുകൂടി ഇഷ്ടമാണ്, കാരണം ഒരു വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, ഞങ്ങൾ "ചെറിയ എതിരാളിയെ" ബാധിക്കില്ല. നെഞ്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ബൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിക്കാത്തതുപോലെ, പിൻഭാഗത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിക്കില്ല. പോരായ്മകളുണ്ട്, പക്ഷേ ആദ്യ കേസിലെന്നപോലെയല്ല, അവ പരിശീലനത്തിൻ്റെ ആവൃത്തിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇന്ന് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുറം, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, നാളെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും കൈകാലുകളും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഇന്ന് ഭാഗികമായി തളർന്നിരിക്കുന്നു (നിങ്ങൾക്ക് മുതുകിൽ വർക്ക്ഔട്ട് ഉണ്ടായിരുന്നതിനാൽ), വിശ്രമത്തിനുപകരം, അത് അടുത്ത ദിവസം ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് നേടുന്നു. ഇതൊക്കെയാണെങ്കിലും, ഞാൻ പറഞ്ഞതുപോലെ ഈ ലേഔട്ട് രീതി ആദ്യത്തേതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.
3. ബൈസെപ്സ് + ട്രൈസെപ്സ്. കൈകളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലോജിക്കൽ ലേഔട്ട് ആണെന്ന് തോന്നുന്നു. പ്രയോജനങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക ദിവസം നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ശക്തിയും അവിടെ നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പക്ഷേ, ഈ ക്രമീകരണ രീതി ഉപയോഗിച്ച്, മറ്റെവിടെയെങ്കിലും പോലെ, ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്. കൈ പരിശീലനത്തിന് ഒരു പ്രത്യേക ദിവസം, എൻ്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു അത്ലറ്റിന് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ നേരായ വ്യക്തിക്ക് അല്ല. എന്തുകൊണ്ട്? അതെ, കാരണം സ്വാഭാവികമായും, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഹോർമോണുകളുടെ അനാബോളിക് സർജ് (ഉൽപാദനം) പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ ഒരു ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പരിശീലിപ്പിച്ചതിന് ശേഷം ഇത് വളരെ കുറവാണ്, അതിനനുസരിച്ച് വളർച്ച ചെറുതായിരിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, കഴിഞ്ഞ വർഷം മുഴുവനും ഞാൻ ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ പരിശീലിച്ചു, എൻ്റെ ആയുധങ്ങൾ പ്രത്യേകം പരിശീലിപ്പിച്ചു. ഏറ്റവും അത്ഭുതകരമായത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഞാൻ എൻ്റെ കൈകളിൽ ഏതാണ്ട് വോളിയം ചേർത്തില്ല!!! എന്തുകൊണ്ട്? അതെ, കാരണം ഏതെങ്കിലും പേശി ഗ്രൂപ്പിൻ്റെ മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും എൻ്റെ കൈകൾ ഇതിനകം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൂടാതെ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ 6-7 സമീപനങ്ങളുടെ 5-7 വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഞാൻ അവ പൂർത്തിയാക്കി. യഥാക്രമം, പുനഃസ്ഥാപിക്കാനുള്ള സാധ്യത, സ്വാഭാവികമായി കുറച്ച് പരിമിതമാണ്, ശരിയായ വീണ്ടെടുക്കലിന് പര്യാപ്തമായിരുന്നില്ല.

കൈ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സൂപ്പർ ടെക്നിക്കുകൾ

ധാരാളം സൂപ്പർ നീക്കങ്ങളുണ്ട്! ഡ്രോപ്‌സെറ്റുകൾ, നിർബന്ധിത ആവർത്തനങ്ങൾ, വഞ്ചന, നെഗറ്റീവ് ആവർത്തനങ്ങൾ മുതലായവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പക്ഷേ! ഭാരമേറിയ ഭാരത്താൽ എളുപ്പത്തിൽ കൊല്ലപ്പെടാവുന്ന ഒരു ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പാണ് ആയുധങ്ങൾ എന്ന് നാം ഓർക്കണം.

എൻ്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഏറ്റവും മികച്ച ഓപ്ഷൻലോഡ് സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നത് SUPERSERIES (സൂപ്പർസെറ്റുകൾ) ഉപയോഗമായിരിക്കും.

സൂപ്പർസെറ്റ്- ഇത് വിശ്രമമില്ലാതെ എതിരാളി പേശികളിൽ തുടർച്ചയായി രണ്ടോ അതിലധികമോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു.

എതിരാളി പേശികൾ- ഇവ വിപരീത പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പേശികളാണ് (ബൈസെപ്‌സ്, ട്രൈസെപ്‌സ്, അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചും പുറകും, അല്ലെങ്കിൽ എബിഎസ്, സ്‌പൈനൽ എക്സ്റ്റൻസറുകൾ മുതലായവ).

നമുക്ക് രണ്ട് മോഡുകളിൽ സൂപ്പർസെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും:

1. ഇതര വ്യായാമങ്ങൾ(നിരവധി സെറ്റ് ബൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ, തുടർന്ന് നിരവധി സെറ്റ് ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ).
2. വ്യായാമത്തിലെ ഇതര സമീപനങ്ങൾ(ബൈസെപ്‌സ് ആയി സജ്ജീകരിക്കുക, തുടർന്ന് 30-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് ട്രൈസെപ്‌സിന് സജ്ജമാക്കുക, തുടർന്ന് 30-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക...).

എന്തുകൊണ്ടാണ് സൂപ്പർസെറ്റുകൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്?

മൂന്ന് കാരണങ്ങളാൽ:

1. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമം. ഒരു സമീപനത്തിനോ വ്യായാമത്തിനോ ശേഷം ഞങ്ങൾ പേശികൾക്ക് അൽപ്പം വിശ്രമം നൽകുന്നു, കാരണം... ഇതിനുശേഷം എതിരാളിക്ക് ജോലി വരുന്നു. സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള കൂടുതൽ സമയം കാരണം വിശ്രമിക്കുന്ന പേശി നന്നായി വീണ്ടെടുക്കുകയും കൂടുതൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ. എതിരാളി പേശികളിൽ ഒന്ന് വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ, രണ്ടാമത്തേത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നമ്മുടെ രക്തം പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികളിലേക്ക് ഒഴുകുന്നു എന്ന വസ്തുത കാരണം, വിശ്രമിക്കുന്ന എതിരാളിക്ക് സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഞങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുന്നു (രക്തത്തിലെ പോഷകങ്ങൾ മെച്ചപ്പെട്ട വീണ്ടെടുക്കലിന് കാരണമാകുന്നു).
3. പമ്പിംഗ്. പേശികളിലെ രക്ത വിതരണം നിരന്തരം വർദ്ധിക്കുന്നു, ഈ പ്രഭാവം ധാരാളം ഉണ്ട് പ്രയോജനകരമായ ഗുണങ്ങൾ, അർനോൾഡ് ഷ്വാർസെനെഗറും മറ്റ് പ്രശസ്ത കായികതാരങ്ങളും എല്ലായ്പ്പോഴും വളരെ ആവേശത്തോടെ സംസാരിച്ചിരുന്നു. കൂടാതെ, പമ്പിംഗ് സ്ലോ പേശി നാരുകളുടെ വികസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. പമ്പിംഗ് ടിഷ്യു കാപ്പിലറൈസേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, വളർച്ചാ ഘടകങ്ങൾ സജീവമാക്കുന്നു, പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ സൗന്ദര്യാത്മക രൂപം നൽകുന്നു.

ആദ്യം എന്താണ് പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടത്: ബൈസെപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ട്രൈസെപ്സ്?

ഈ വിഷയത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും വ്യക്തമായ അഭിപ്രായം കേൾക്കാം: നിങ്ങൾ ആദ്യം ട്രൈസെപ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ പേശിയിലെ ശേഷിക്കുന്ന പിരിമുറുക്കം കൈകാലുകൾ ശരിയായി ലോഡ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കില്ല.

പക്ഷേ, ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ എല്ലാ ആളുകൾക്കും തുല്യമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന 100% സ്കീമുകളൊന്നുമില്ലെന്ന് നാം കണക്കിലെടുക്കണം. ഓരോരുത്തർക്കും വ്യത്യസ്ത ജനിതക കഴിവുകൾ, ശരീരഘടന, അറ്റാച്ച്മെൻ്റുകൾ, പേശികളുടെ ആകൃതി മുതലായവ ഉണ്ട്.

സാധാരണയായി, അതെ, നിങ്ങൾ ബൈസെപ്സിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പക്ഷേ ഇത് ഒരു സിദ്ധാന്തം മാത്രമാണ്. ബൈസെപ്സിന് മുമ്പുള്ള ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ പേശികളിൽ അപരിചിതവും അധിക സമ്മർദ്ദവും ചെലുത്തുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അവബോധം നിങ്ങളോട് പറയുന്നതുപോലെ തന്നെ ചെയ്യുക.

ഉപസംഹാരം:തുടക്കക്കാർക്ക്, ട്രൈസെപ്സിന് മുമ്പ് കൈകാലുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്; പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾ അവർക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

കൈ പേശി പരിശീലനം. വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമം

ഇപ്പോൾ, നിർദ്ദിഷ്ട ഉദാഹരണങ്ങൾകൈകളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമം അനുസരിച്ച്.

ഈ വിഷയത്തിൽ എനിക്ക് വിശദമായ ഒരു ലേഖനം പോലും ഉണ്ട്.

ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന്, പ്രധാന അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• ഇടുങ്ങിയ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ അമർത്തുക (ഒരു സ്മിത്ത് മെഷീനിൽ ചെയ്യാം).
• ഡിപ്സ്.

ട്രൈസെപ്സിനുള്ള സോപാധിക അടിസ്ഥാന (ഒറ്റപ്പെടുത്തൽ) വ്യായാമങ്ങൾ:

• ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്.
• നിൽക്കുമ്പോഴും/ഇരിക്കുമ്പോഴും ഒരു ബാർബെല്ലിൻ്റെ/ഡംബെല്ലിൻ്റെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഫ്രഞ്ച് അമർത്തുക.
• ഒരു ലംബ ബ്ലോക്കിലോ ക്രോസ്ഓവറിലോ ഉള്ള വിപുലീകരണങ്ങൾ.

കൈകാലുകൾക്ക്, അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഇതായിരിക്കും:

• നിൽക്കുന്ന ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ (ഒന്ന് മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾകൈകാലുകളിൽ).
• റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് (ബ്രാച്ചിയാലിസ്) ഉപയോഗിച്ച് ബൈസെപ്സിന് വേണ്ടി ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നു.
• ഡംബെല്ലുകളുള്ള ചുറ്റിക അദ്യായം.

സോപാധികമായ അടിസ്ഥാന (ഒറ്റപ്പെടുത്തൽ) ബൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ:

• ഇരിക്കുമ്പോഴോ കിടക്കുമ്പോഴോ കൈകാലുകൾക്കുള്ള ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുക.
• ലാറി സ്കോട്ട് ബെഞ്ച് ചുരുളുകൾ.
• കേന്ദ്രീകൃത ലിഫ്റ്റുകൾ.

കൈ പേശികൾക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടികൾക്കായി ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.

ഞാൻ എൻ്റെ കൈകളെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ പരിശീലിപ്പിച്ചു.

അവൻ അവരെ മുഴുവൻ ശരീര പരിശീലനത്തിലേക്കും, പിളർപ്പിൻ്റെ ഭാഗമായി വ്യക്തിഗത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലേക്കും ഒതുക്കി, അവരെ പ്രത്യേകം പരിശീലിപ്പിച്ചു, കൈകളിലെയും വേഗതയേറിയതുമായ പേശി നാരുകൾ പരിശീലിപ്പിച്ചു.

ഫ്ലാബി പേശികൾ പൂർണ്ണമായും ആകർഷകമല്ല. നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പേശികളെ ശക്തമാക്കാം സാധ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമയം, നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി തീവ്ര പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ. ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും വ്യക്തിഗത തീവ്രതയും വ്യായാമവും ആവശ്യമാണ്. ഒരാഴ്ചത്തെ സമഗ്ര പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഫലം വ്യക്തമാകും.

നിങ്ങൾ അക്രോബാറ്റിക്സ്, പോൾ ഡാൻസ്, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി ആയോധന കലകൾ എന്നിവ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രാഥമികമായി പ്രധാന ലോഡ് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് നയിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ആദ്യത്തേതും അടിസ്ഥാനപരവുമായ കാര്യം ഒരു എക്സ്പാൻഡർ അല്ലെങ്കിൽ അങ്ങേയറ്റത്തെ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഒരു റബ്ബർ ബോൾ ആണ്. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ചൂടാക്കി വ്യായാമം ഒന്നിടവിട്ട് അനുവദനീയമായ പരമാവധി എണ്ണം കംപ്രഷനുകൾ നടത്തുക. 0.5-0.7 മീറ്റർ അകലത്തിൽ മതിലിന് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മതിലിന് നേരെ വയ്ക്കുക, കഴിയുന്നത്ര കുത്തനെയും ശക്തമായും തള്ളുക, സ്വയം താഴ്ത്തുക പ്രാരംഭ സ്ഥാനം, വീണ്ടും ചുവരിൽ നിന്ന് ഒരു മൂർച്ചയുള്ള തള്ളൽ. മറ്റൊരു വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് 50 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ കൈയ്ക്കും വെവ്വേറെ ചെയ്യുക. വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ ബ്രഷുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണം നടത്തുക.

തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾക്കായി തയ്യാറാകുക, നീളമേറിയ ശരീരത്തിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, മുട്ടുകുത്തി 10 തവണ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക. രണ്ട് കൈപ്പത്തികളും നെഞ്ചിനടിയിലേക്ക് നീക്കി 5 പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക; നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വേണ്ടത്ര ദുർബലമാണെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമം ഉടനടി പ്രവർത്തിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു സ്ഥാനം എടുക്കുക, ഒരു പുഷ്-അപ്പിന് മുമ്പുള്ളതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നേരെയാക്കി വശങ്ങളിലേക്ക് തിരിക്കുക. അതേസമയം ചാടാൻ ശ്രമിക്കുക ഇറങ്ങാൻനിങ്ങളുടെ മുഷ്ടിയിൽ, അടുത്ത കുതിച്ചുചാട്ടം നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികളിൽ ലാൻഡ് ചെയ്ത് 15 തവണ ഈ രീതിയിൽ മാറിമാറി നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, മറ്റൊന്ന് ഉപയോഗിച്ച് നീട്ടിയ കൈയുടെ വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക, ഈ സ്ഥാനത്ത് 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ മാറ്റുക. കുറച്ച് പേർക്ക് ദിവസത്തിൽ മണിക്കൂറുകളോളം വസ്ത്രം ധരിക്കുകകൈകളിൽ കായിക ഭാരം. ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം, സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ കീഴിൽ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക: നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ പരസ്പരം അടുത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ വേർപെടുത്തുക. പിന്തുണ സൃഷ്ടിച്ച ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് മാറ്റി 20 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൈത്തണ്ട പേശികൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ് - ഒപ്റ്റിമൽ ഭാരം 4 ജികെ / 1 ഡംബെൽ ആണ്. ഒരു ബെഞ്ചിലോ സ്റ്റൂളിലോ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഒരു കൈകൊണ്ട് ഡംബെൽ മാറിമാറി ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക, അത് നിങ്ങളോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് കൊണ്ടുവരിക. മുകളിലെ പോയിൻ്റിൽ, 5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഡംബെൽ ശരിയാക്കുക, തുടർന്ന് അത് താഴ്ത്തുക. നിൽക്കുന്നതോ ഇരിക്കുന്നതോ ആയ സ്ഥാനം എടുത്ത് “ചുറ്റിക” ചലനം നടത്തുക: നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് വളച്ച് ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ താഴ്ത്തുക - മാറിമാറി അല്ലെങ്കിൽ ഒരേസമയം. പതിവ് ശ്വസനം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകളാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പൊതുവായഒപ്പം ഫലപ്രദമായ രീതിഎല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും കുലുക്കുന്നു. കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, വിശാലമായ പിടി സജ്ജമാക്കുക - കൈകൾ തോളിൻ്റെ വീതി, ചെറുതായി വളച്ച്, ശരീരം നേരെ, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് തറയിൽ തൊടാതെ ശ്വാസം എടുത്ത് പതുക്കെ കൈമുട്ട് വളയ്ക്കുക. 15 പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക. ഒരു ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുക, പക്ഷേ ഒരു കൈയടിയോടെ. കൈകൊട്ടിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ചെറുതായി വളഞ്ഞ കൈപ്പത്തികളിൽ ലാൻഡ് ചെയ്യുക. തിരശ്ചീനമായ ബാറിലെ വ്യായാമങ്ങൾ നല്ലതും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. ബാർ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വളയുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് ഞെക്കി സ്വയം മുകളിലേക്ക് വലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, തിരശ്ചീന ബാറിന് മുകളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ താടി ഉയർത്തി പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. 3 സെറ്റുകളിൽ 5 പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.