പേശി പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടാതെ എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം. ശരീരം ഉണക്കുന്നതിനുള്ള പോഷകാഹാരം (പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടാതെ)

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമം - ഇത് സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളെ പുനരുൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമമാണ്, ഇത് പലപ്പോഴും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകുന്നു, എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, എല്ലാ ഇൻ-ടെ-റെ-സു-എറ്റിൽ നിന്നുള്ള - വർദ്ധനവ് കൃത്യമായി കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണ്. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, ഒരു ചട്ടം പോലെ, ഇത് അങ്ങനെയാണ്, ഈ വർഷം നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പിലൂടെ ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്, അല്ലാതെ പേശികളിലൂടെയല്ല. ഓരോ കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിനും എത്രമാത്രം കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടെന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൻ്റെ നിരക്കാണ്. നിങ്ങൾ എത്ര വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുവോ അത്രയും കൂടുതൽ പേശികൾ കത്തിക്കുന്നു ! അതുകൊണ്ടാണ് ഭാഗികമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത്-ഹോ-ഡി-മോ പോസ്-ടെ-പെൻ-നെക്കുറിച്ചല്ല, അതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ വിശദമായി ചുവടെ സംസാരിക്കും. കലോറി കമ്മിയുടെ സാഹചര്യങ്ങളിൽ മാത്രമേ ഇത് സാധ്യമാകൂ എന്ന് ഇപ്പോൾ ഓർക്കുക, അതിനാൽ ഒന്നാമതായി, ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, രണ്ടാമതായി, ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

വായുരഹിതവും വായുരഹിതവുമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മൂലമാണ് energy ർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിൽ വർദ്ധനവ് സംഭവിക്കുന്നത്, കൂടാതെ വായുരഹിത സ്വഭാവത്തിൻ്റെ ശക്തി പരിശീലനം മയോ-ഫൈബ്-റിൾ-ലാർ-നോ-ഗോ ഉപകരണത്തിൻ്റെ വികസനത്തിന് സംഭാവന ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം മൈ-വികസനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. to-chondria, അതിൻ്റെ പ്രവർത്തനപരമായ ഉദ്ദേശം നമ്മൾ താഴെയാണ് -റോബ്-ബട്ട്-ലുക്ക്ഡ്. പക്ഷേ, ചുരുക്കത്തിൽ, മൈറ്റോകോൺഡ്രിയ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കാലാകാലങ്ങളിൽ, ശക്തമായ പരിശീലനം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ഗ്ലൈക്-കോ-ജീൻ, ട്രൈ-ഗ്ലൈ-സെറൈഡുകൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഗ്ലൈക്കോജൻ കരുതൽ പോലും ഉപയോഗിക്കുന്നു. മൂന്ന് ദിവസത്തെ വിഭജനം നിങ്ങൾക്ക് ഇത് 36-39% മാത്രമേ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയൂ, അതിനാൽ ശക്തി പരിശീലനം, ചട്ടം പോലെ, പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിൻ്റെയും ശക്തിയുടെയും നഷ്ടം കുറയ്ക്കുന്നതിനും എൻഡോക്രൈൻ സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ ഉത്തേജനത്തിനും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിലൂടെയാണ് കലോറി കമ്മി ഉണ്ടാകുന്നത്! ഉണ്ടെങ്കിലും അതുല്യമായ ഉദാഹരണങ്ങൾമൈക്കൽ ഫെൽപ്‌സിനെപ്പോലെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 12,000 കിലോ കലോറി കഴിക്കാനും വരണ്ടതായിരിക്കാനും കഴിയും, എന്നിരുന്നാലും, ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് അവൻ്റെ ജനിതകശാസ്ത്രം, ദിനചര്യ, പരിശീലനം, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയും മറ്റെല്ലാ കാര്യങ്ങളും ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ അത്ര നന്നായി ചെയ്യുന്നില്ല! കൂടാതെ, ഒരു വ്യക്തി ഒരു അബ്-സൊല്യൂട്ട് ശ്രേണിയിൽ എത്ര കലോറി കഴിക്കുന്നു എന്നതല്ല പ്രധാനം, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും കഴിക്കുന്നതിനും ഇടയിൽ എന്ത് സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലവിലുണ്ട് എന്നതാണ്. ഇപ്പോൾ നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചല്ല, പേശികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല, കൊഴുപ്പിൻ്റെ ചെലവിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല, ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നത്കാറ്റബോളിസത്തെക്കുറിച്ച്. ഓർഗാനിക് ടിഷ്യുവിൻ്റെ കാറ്റബോളിസം കലോറിയുടെ കുറവുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ സംഭവിക്കുന്നു. ഇതാണ് നിയമം! ഇപ്പോൾ, ഏറ്റവും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും പേശികളുടെ അളവ് കുറയുന്നതിനും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒപ്റ്റിമൽ പോഷകാഹാര വ്യവസ്ഥകൾ നോക്കാം.

ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ പൊതു തത്വങ്ങൾ

ആദ്യം , ഭക്ഷണത്തിലെ ഭക്ഷണ പോഷകങ്ങളുടെ ശരിയായ അനുപാതം നിലനിർത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തിൻ്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് ഏകദേശം 2-3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ മാനദണ്ഡം 1.6-1.8 ഗ്രാം ആണെങ്കിലും, ഒരു ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന തുക ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല. പ്രോട്ടീൻ, കാരണം ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നത് 2-2.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ പോലും കുറഞ്ഞ കാലയളവിൽ നൈട്രജൻ നഷ്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു - ka-lo-ri-noy diet-you. അതേ സമയം, ഒരു വ്യക്തി മെലിഞ്ഞതാണെങ്കിൽ, അയാൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ്റെ ആപേക്ഷിക അളവ് വർദ്ധിക്കും. കൊഴുപ്പ് മൊത്തം കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിൻ്റെ 20-30% എങ്കിലും ആയിരിക്കണം. പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കൊഴുപ്പുകളുടെയും കലോറി ഉള്ളടക്കവും ഭക്ഷണത്തിലെ അനുവദനീയമായ മൊത്തം കലോറി ഉള്ളടക്കവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, എന്നാൽ റീ-കോ-മെൻ-ഡു-എറ്റ് - പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 100 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക, ഇത് കലോറി കമ്മിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു. പരിശീലനത്തിലൂടെ ഒപ്റ്റിമൽ മൂല്യം.

രണ്ടാമതായി , സ്ത്രീകൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൽ കലോറി ഉപഭോഗം 28.6 Kcal/kg ശരീരഭാരവും പുരുഷന്മാർക്ക് 29.2 Kcal/kg ശരീരഭാരവുമാണ്, അതേസമയം പ്രതിദിനം 0.5 കിലോയിൽ കൂടുതൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഈ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യവസ്ഥയാണ് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡവും ശക്തി സൂചകങ്ങളും നൽകുന്നത്! കൂടാതെ, വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഉപഭോഗം പെൺകുട്ടികളിൽ അമെനോറിയയ്ക്ക് കാരണമാകും. മൂന്നാമത് , ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, തെർമോജെനിസിസിനുള്ള ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നു, അതിൻ്റെ ഫലമായി നിങ്ങൾ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയോ ഊർജ്ജ ചെലവ് അമിതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടിവരും. ഇക്കാര്യത്തിൽ, hu-det tsik-la-mi, yes-vaya or-ga-niz-mu 1-2 മാസം വിശ്രമിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

നാലാമത്തെ , പലപ്പോഴും ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സ്വഭാവം നന്നായി നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. അഞ്ചാമതായി , അനുസരിച്ച് ഒരേ സമയം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു കോർട്ടിസോളിൻ്റെ സർക്കാഡിയൻ താളം , ഒരേ സമയം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തെർമോജെനിസിസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇൻ-സു-ലി-നുവിലേക്കുള്ള കോശങ്ങളുടെ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഞങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ആറാം സ്ഥാനത്ത് , പ്രോട്ടീൻ്റെ ആഗിരണം അത് ഏത് ഭാഗങ്ങളിൽ കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, എന്നിരുന്നാലും, പരമാവധി ഉപാപചയ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു - നിങ്ങൾ ഒരു സമയം 20 ഗ്രാം സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ എടുക്കണം, , .

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു

ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റീവായ ആളുകൾക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിക്കാം, ഇൻ-സു-ലി-നോ-റെ-സിസ്-ടെൻ്റുകൾക്ക് കുറഞ്ഞ കാർബൺ-വാട്ടർ ഡയറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം, എന്നാൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് പരമാവധി സംരക്ഷണം ലക്ഷ്യമിടുന്നത് പേശികളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, കുറഞ്ഞ- കാർബൺ-വാട്ടർ ഡയറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കണം. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിൻ്റെ ഉയർന്ന ശതമാനം ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം അതിനെ കൂടുതൽ കുറയ്ക്കുന്നു, , . അതിനാൽ, അത്ലറ്റുകൾ കുറഞ്ഞ കാർബൺ-വാട്ടർ ഡയറ്റും കീറ്റോ ഡയറ്റും തമ്മിൽ മാത്രമേ തിരഞ്ഞെടുക്കൂ. രണ്ടും ഫലപ്രദമാണ്! എന്നാൽ, ആളുകൾ സാധാരണയായി 2-4 മാസം ജീവിക്കുന്നതിനാൽ, ആദ്യത്തെ 2-3 മാസങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ കാർബൺ-വാട്ടർ ഡയറ്റ് ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാതെ ഒരു മാസം നിങ്ങൾക്ക് കൽക്കരി-ലെ-വെള്ളം ഇല്ലാതെ കഴിയും വെള്ളം.

ഉറവിടങ്ങൾ:

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

ഈ ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾ പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടാതെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് എങ്ങനെ ശരിയായി ക്രമീകരിക്കാമെന്ന് പഠിക്കും ആവശ്യമായ ലെവൽഹോർമോണുകൾ. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും പേശികളെ സംരക്ഷിക്കാനും ഒരു ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ വിശദമായി വിവരിക്കുന്നു, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഒരു പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കാനും ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ നേടാനും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ശരിയായി ക്രമീകരിക്കാനും കഴിയും;

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നിർബന്ധിക്കുന്നതിന്, ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും പരിശീലനത്തിലൂടെയും നിങ്ങൾ കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ നിലവിലെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നതിനും ആവശ്യമായതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

എന്നാൽ അത് മാത്രമല്ല. സംയുക്തമായി ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡം കുറയ്ക്കുക മതിയായ നിലഅത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന എല്ലാ ഹോർമോണുകളല്ല. ഫാസ്റ്റ് ഫാറ്റ് എരിയുന്ന ഗ്രൂപ്പിലെ പങ്കാളികൾക്ക് കായികരംഗത്ത് അവരുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പോലും കഴിഞ്ഞു.

ലോംഗ് ജമ്പർമാർക്ക് അവരുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിഞ്ഞു, കൂടാതെ സ്പ്രിൻ്റർമാർക്ക് ദൂരം ഓടാൻ എടുക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞു. ഇത് അത്ലറ്റുകളുടെ ആപേക്ഷിക ശക്തിയിലെ വർദ്ധനവിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് അധിക കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാത്തപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചാടാനും വേഗത്തിൽ ഓടാനും കഴിയും, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം നീക്കേണ്ട സ്പോർട്സിന് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും പ്രോട്ടീൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് കലോറി ഉപഭോഗം 24% കുറയ്ക്കുന്നത്, പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനിടയിൽ, പേശികളെയോ ഹോർമോണുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാതെ, ആഴ്ചയിൽ 567 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതായി പഠനം സംഗ്രഹിക്കുന്നു. ഇതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാം, പേശികളല്ല, പിന്തുടരുക ശരിയായ അനുപാതങ്ങൾഒരു കലോറി കമ്മി നിലനിർത്തുമ്പോൾ BZHU.

കുറച്ച് കണക്കുകൂട്ടലുകൾ

ഓരോന്നും ഫലപ്രദമായ ഭക്ഷണക്രമംകൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന്, ഏത് കലോറി ഉള്ളടക്കം നിങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാനമാണെന്ന് നിങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്ന വസ്തുതയോടെ ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായി പറയണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണം എണ്ണാനും രേഖപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടാഴ്ചകൾ ചെലവഴിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഏകദേശ കണക്ക് ഉപയോഗിക്കാം:

ശരീരഭാരം x 33 കിലോയിൽ

നിങ്ങളുടെ ഭാരം 90 കിലോ ആണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക:

• പ്രതിദിനം 90 കിലോ x 33 = 2970 കിലോ കലോറി
• 24% കമ്മി ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം 0.76 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുന്നു, കാരണം 100% - 24% = 76%
• പ്രതിദിനം 2970 കിലോ കലോറി x 0.76 = 2257 കിലോ കലോറി.

വളരെ ലളിതമാണ്, അല്ലേ?

ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, മെച്ചപ്പെട്ട ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടാതെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം 24% കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഈ കുറവ് (ഏകദേശം 80%) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നായിരിക്കണം. ഇത് ഒരു ശതമാനത്തിൽ കൂടുതലാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ അളവ് കൂടുതലായി നിലനിർത്താൻ ഓർക്കുക. അടുത്ത വിഭാഗത്തിൽ നമ്മൾ മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റ് ബാലൻസിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും.

പഠനം 4-ആഴ്ച കാലയളവിൽ നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഭക്ഷണക്രമം പ്രവർത്തിക്കുന്നിടത്തോളം, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്തുന്നത് വരെ മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച കലോറി കമ്മി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് തുടരാം.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം 4 ആഴ്ച ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉണങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് സാവധാനത്തിലാകും, അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, നിങ്ങൾ വളരെ നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമത്തിലാണെങ്കിൽ പേശികളുടെ നഷ്ടം വർദ്ധിക്കും. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക, 4-6 ആഴ്‌ചയ്‌ക്ക് ശേഷം ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന ഒരു ആഴ്‌ച ഉപവാസം ഉൾപ്പെടുത്തുക, ഉണങ്ങാനും നഷ്‌ടപ്പെടാതിരിക്കാനും സ്‌ട്രെംഗ്‌ട്രെയിനിംഗ് സമയത്ത് പേശികൾ നേടാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

ഭക്ഷണ ഘട്ടം

പ്രതിദിനം 2257 കിലോ കലോറി മൂല്യം ഉപയോഗിച്ച്, ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവ അടങ്ങിയിരിക്കണം:

പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് 40% കലോറി

• 2257 x 0.4 = 903 കിലോ കലോറി
• ഒരു ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിൽ 4 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ, 903/4 = 226 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.

ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ 226 ഗ്രാം കഴിക്കണം എന്നാണ്. പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻ.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് 30% കലോറി

• 2257 x 0.3 = 677 കിലോ കലോറി
• ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ 4 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ 677/4 = 169 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ 169 ഗ്രാം കഴിക്കണം എന്നാണ്. പ്രതിദിനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് 30% കലോറി

• 2257 x 0.3 = 677 കിലോ കലോറി
• ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പിൽ 9 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ 677/9 = 75 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്

നിങ്ങൾ 75 ഗ്രാം കഴിക്കണം. പ്രതിദിനം കൊഴുപ്പ്.

ലഭിച്ച ഡാറ്റ സംയോജിപ്പിക്കാം:

• പ്രതിദിനം 2257 കിലോ കലോറി;
• 226 ഗ്രാം പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻ;
• 169 ഗ്രാം പ്രതിദിനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്;
• 75 ഗ്രാം പ്രതിദിനം കൊഴുപ്പ്.

നിങ്ങൾ എത്ര നാളായി ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, മൊത്തത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ നോമ്പ് ആഴ്ചകൾ ചേർക്കാം. പ്രോഗ്രാം പിന്തുടരുന്ന ആദ്യ രണ്ടാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം ആഴ്ചയിൽ ഒരു കിലോഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ നഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മാറ്റങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുകയും കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഓർക്കുക, വേഗത്തിൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും കാരണമാകും, ഇത് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിന് വിപരീതമാണ്. നിങ്ങളുടെ അത്‌ലറ്റിക് പ്രകടനം മോശമാകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ പേശികളുടെ നഷ്ടവും ഹോർമോണുകളുടെ അളവിലുള്ള മാറ്റവും കുറയ്ക്കുന്നതിനാണ് ഈ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

അൺലോഡിംഗ് ഘട്ടം

90 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു അത്‌ലറ്റിന് പ്രതിദിനം 2970 കിലോ കലോറി മൂല്യം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ഉപവാസ ആഴ്ച ഇതുപോലെ കാണപ്പെടും:

പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് 30% കലോറി

• 2970 x 0.3 = 891 കിലോ കലോറി
• 891/4 = 223 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.

ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ 223 ഗ്രാം കഴിക്കണം എന്നാണ്. പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻ.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് 40% കലോറി

• 2970 x 0.4 = 1188 കിലോ കലോറി
• 1188/4 = 297 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ 297 ഗ്രാം കഴിക്കണം എന്നാണ്. പ്രതിദിനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്.

ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് 30% കലോറി

• 2970 x 0.3 = 891 കിലോ കലോറി
• 891/9 = 99 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്

നിങ്ങൾ 99 ഗ്രാം കഴിക്കണം. പ്രതിദിനം കൊഴുപ്പ്.

ലഭിച്ച ഡാറ്റ സംയോജിപ്പിക്കാം:

• പ്രതിദിനം 2970 കിലോ കലോറി;
• 223 ഗ്രാം പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻ;
• 297 ഗ്രാം പ്രതിദിനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്;
• 99 ഗ്രാം പ്രതിദിനം കൊഴുപ്പ്.

ഓർക്കുക, ഭക്ഷണത്തിൽ തുടർച്ചയായി 4 ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം ഒരു ഉപവാസ ഘട്ടം ചേർക്കാം. ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ അളവുകൾ എടുക്കുക, പേശികളല്ല, കൊഴുപ്പ് വഴി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക.

ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു?

അവതരിപ്പിച്ച ഭക്ഷണക്രമം ഹോർമോണുകളുടെ അളവിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാതെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിൻ്റെ ശരിയായ അളവ് നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ രണ്ട് പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്, ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അളവ് കുറയുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ആവശ്യമായ ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും കാറ്റബോളിസത്തിൻ്റെ അവസ്ഥയിലേക്ക് വീഴാതിരിക്കാനും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ശരീരത്തിന് നൽകുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു ബോഡിബിൽഡർക്ക് മത്സര ആഴ്‌ചയ്ക്കും പീക്ക് ഫിറ്റ്‌നസിനും മുമ്പായി അവ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. മിക്ക മത്സര അത്ലറ്റുകളും മുകളിൽ വിവരിച്ചതിന് സമാനമായ പാറ്റേൺ പിന്തുടരുന്നു.

സ്വാഭാവിക അത്‌ലറ്റുകൾ താരതമ്യേന ഉയർന്ന ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് നിലനിർത്താൻ മത്സരത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും ചെലവഴിക്കുന്നു. ഒരു മത്സരത്തിന് മുമ്പുള്ള അവസാന രണ്ടാഴ്ചകളിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് ഒരു ചെറിയ സമയത്തേക്ക് വളരെ തടസ്സപ്പെട്ടേക്കാം. മത്സരങ്ങൾക്ക് ശേഷം ബോഡി ബിൽഡർമാർ പലപ്പോഴും വീണ്ടെടുക്കൽ ഡയറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിൻ്റെ കാരണം ഇതാണ്.

നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ (കൂടുതലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന്) ഹോർമോൺ ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കപ്പെടും. ബോഡിബിൽഡർ തൻ്റെ ഫ്രെയിമിലേക്ക് പേശികളുടെ പുതിയ പാളികൾ ചേർക്കാൻ തുടങ്ങും, അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ എത്തുമ്പോഴേക്കും സ്വയം മറികടക്കുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.

ഉപസംഹാരമായി

അതിനാൽ, പേശികളുടെ അളവ് നഷ്ടപ്പെടാതെ കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്താണ്, ഇത് അധിക കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും? നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം 24% കുറയ്ക്കുകയും പ്രോട്ടീൻ അളവ് ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നഷ്ടപ്പെട്ട പേശികൾ കൊണ്ട് നിങ്ങൾ വില നൽകേണ്ടതില്ലെന്ന് ഉറപ്പുനൽകുക. നേരെമറിച്ച്, വിവരിച്ച സ്കീം നിങ്ങളുടെ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

പേപ്പറിലോ ആപ്പിലോ നിങ്ങളുടെ ഭാരം അടിസ്ഥാനമാക്കി കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്തി നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ പ്ലാൻ പിന്തുടരുക. 4 ആഴ്ച ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ അളവുകൾ എടുക്കുക.

ഒരേസമയം നേടാനുള്ള ആഗ്രഹത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ശരീരത്തെ പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നീണ്ട പ്രക്രിയയാണ് ബോഡി റീകോമ്പോസിഷൻ. പേശി പിണ്ഡംകൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ ശരീരം പുനഃസ്ഥാപിക്കുക അസാധ്യമാണ് ശരിയായ സമീപനംപോഷകാഹാരത്തിനും വ്യായാമത്തിനും. ചോദ്യം ഉയർന്നുവരുന്നു, കൊഴുപ്പ് പേശികളാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയുമോ? അത്തരമൊരു പ്രക്രിയ സാധ്യമല്ല. എന്നാൽ ഒരേ സമയം പേശികളുടെ അളവ് നേടാനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ഇത് തികച്ചും സാദ്ധ്യമാണ്, എന്നിരുന്നാലും ഇത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് വിരുദ്ധമാണ്. പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് അധിക കലോറി ആവശ്യമാണ്, അതേസമയം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന് ഒരു കുറവ് ആവശ്യമാണ്.

കൊഴുപ്പ് പേശികളാക്കി മാറ്റുന്നത് എങ്ങനെ? ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു? ആർക്കാണ് ഇതിൽ വിജയിക്കാൻ കഴിയുക, ആരാണ് വിജയിക്കാത്തത്, എന്തുകൊണ്ട്? മസിലുണ്ടാക്കുന്നതും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതും എങ്ങനെയെന്ന് അറിയാൻ വായിക്കൂ...

പേശി വളർത്താനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുമുള്ള ആഗ്രഹത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ജിമ്മിൽ പോകാനും സപ്ലിമെൻ്റുകൾ കഴിക്കാനും ആളുകളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നില്ല, അതായത്, നേടുക ശരീരം പുനഃസംഘടിപ്പിക്കൽവിദഗ്ദ്ധർ ഈ പ്രക്രിയയെ വിളിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതുപോലെ.

ശരീരത്തിൻ്റെ പുനർനിർമ്മാണത്തിൻ്റെ വളരെ നീണ്ടതും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ് ശരീരം പുനഃസംഘടിപ്പിക്കൽ, ഇത് ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ അളവ് ഒരേസമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനുമുള്ള ആഗ്രഹത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, ഇത് നിരീക്ഷിക്കാതെ പലപ്പോഴും അസാധ്യമാണ്. കർശനമായ നിയമങ്ങൾകലോറിയും വർക്കൗട്ടുകളുടെ എണ്ണവും കണക്കാക്കുന്നതിൽ.

നിങ്ങൾ അറിയേണ്ട പ്രധാന കാര്യം, പേശികളുടെ നിർമ്മാണവും കത്തുന്നതും നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് രണ്ട് വിപരീത പ്രക്രിയകളാണ്. പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് അധിക കലോറി ആവശ്യമാണ്, അതേസമയം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന് ഒരു കുറവ് ആവശ്യമാണ്. ശരിയായ സമീപനമില്ലാതെ, ഒരേ സമയം ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമല്ലാത്ത പ്രത്യാഘാതങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും.

എല്ലാവരും പറയുന്നു, "തടി കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം, ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കണം, സപ്ലിമെൻ്റുകൾ കഴിക്കണം", അല്ലേ? പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാം, അല്ലേ?

ഒരേ സമയം പേശി വളർത്താനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും കഴിയുമോ?

ശരി, എനിക്ക് ഒരു വാർത്തയുണ്ട്: നല്ലതും ചീത്തയും.

• നല്ല വാർത്ത: അതെ, ഒരേ സമയം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശികൾ നേടാനും കഴിയും.

• മോശം: ചില വ്യവസ്ഥകളിൽ മാത്രമേ ഇത് സാധ്യമാകൂ.

• വളരെ മോശം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളല്ല, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള മിക്ക ഉപദേശങ്ങളും നല്ലതല്ല.

അതെ, ആ "ഗുരുക്കൾ" ആണയിടുകമസിലുകളുടെ പിണ്ഡം നേടുന്നതിൻ്റെ രഹസ്യം അറിയാവുന്നവർ മിക്കവാറും എപ്പോഴും അസംബന്ധം പറയുന്നു. പിന്നെ എനിക്ക് തെളിയിക്കാം.

ഈ ലേഖനത്തിൽ, ശരീരം യഥാർത്ഥത്തിൽ പേശികളെ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കും, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യാൻ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് ഞങ്ങൾ നോക്കാം.

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിലൂടെ നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം.

ഒരേ സമയം മസിൽ പിണ്ഡം നേടാനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും കഴിയുമോ!?

പേശി വളർച്ചയുടെ ഫിസിയോളജി

എല്ലാ ദിവസവും രണ്ട് സുപ്രധാന പ്രക്രിയകൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളിലൂടെ ഒഴുകുന്നു. പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രക്രിയ – പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്ഒപ്പം പ്രോട്ടീൻ തകർച്ച.

1. പ്രോട്ടീനുകളുടെ നാശം അർത്ഥമാക്കുന്നത് ചെറിയ ഘടകങ്ങളായി അവയുടെ തകർച്ചയാണ്: പെപ്റ്റൈഡുകളും അമിനോ ആസിഡുകളും.

1. പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് എന്നാൽ പുതിയ പ്രോട്ടീനുകളും അവയുടെ ചെറിയ ഘടകങ്ങളും സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമത്തിലായിരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, പേശി ടിഷ്യു വളരെ സ്ഥിരതയുള്ള അവസ്ഥയിൽ തുടരും. അതായത്, സിന്തസിസിൻ്റെയും തകർച്ചയുടെയും നില കൂടുതലോ കുറവോ സന്തുലിതമാണ്, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ അളവ് ഗണ്യമായി നഷ്ടപ്പെടുകയോ നേടുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. ദൈനംദിന ജീവിതം. (കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ, പ്രായമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ അളവ് നഷ്ടപ്പെടും, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ആശയം ലഭിക്കും.)

കാലക്രമേണ പേശികൾ വളരുന്നതിന്, പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിൻ്റെ അളവ് പ്രോട്ടീൻ തകർച്ചയുടെ അളവ് കവിയണം.

ഇതിനർത്ഥം ശരീരം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കണം, തുടർന്ന് പേശികളുടെ വളർച്ച ചെറുതായി വർദ്ധിക്കുന്നു.

അപ്പോൾ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിൻ്റെ നിരക്ക് തകർച്ചയുടെ തോത് കവിയുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

ഈ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾ ചില നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളണം. പേശികൾ വളരെ സജീവമായ മെറ്റബോളിസത്തിന് (മെറ്റബോളിസം) വിധേയമാകുന്നു, അത് നിലനിർത്താൻ വളരെയധികം ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ഇതില്ലാതെ പേശികൾ വളരുകയില്ല.

ഇവിടെ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട പ്രധാന കാര്യം തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. ശക്തി പരിശീലനം പേശി കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പേശി ടിഷ്യു നന്നാക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

പേശികളെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരം അവയെ പഴയ അവസ്ഥയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. പുതിയ ഉത്തേജക-പരിശീലനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ഇത് പരിശ്രമിക്കുകയും പുതിയ പേശി കോശങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ വലുപ്പവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഗവേഷണം അത് കാണിക്കുന്നു പുരോഗമന ഓവർലോഡ്പ്രധാന വ്യവസ്ഥയാണ് പേശി വളർച്ച.

"പുരോഗമന ഓവർലോഡ്" എന്നാൽ എന്താണ്? പേശി നാരുകളിലെ പിരിമുറുക്കത്തിൻ്റെ അളവ് ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിക്കുന്നതാണ് ഇത്. നിങ്ങൾ വ്യവസ്ഥാപിതമായി നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ കൂടുതൽ ലോഡ് നൽകുമ്പോൾ, അവ നിരന്തരം അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, വലുതും ശക്തവുമാകുന്നു.

ഒരു യഥാർത്ഥ ഭാരോദ്വഹനക്കാരനെപ്പോലെ, നിങ്ങൾ വേണംനിങ്ങൾക്ക് വലുതാകണമെങ്കിൽ ശക്തനാകുക.

തീർച്ചയായും, പേശികൾ കഴിയുംവലിപ്പം കൂടാതെ കൂടുതൽ ശക്തരാകുക (വർദ്ധിച്ച ന്യൂറോ മസ്കുലർ പ്രവർത്തനം കാരണം), എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ ആവശ്യമായി വരുന്ന ഒരു ഘട്ടം വരും.

പമ്പിംഗ് മികച്ചതാണ്, പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം, എന്നാൽ ഉയർന്ന റെപ് ശ്രേണികളും ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്ന സെറ്റുകളും ഒരിക്കലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്. ഈ പരിശീലനം ഉപാപചയ സമ്മർദ്ദം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ പുരോഗമന ഓവർലോഡ് ചെയ്യുന്നതുപോലെയല്ല.

അതുകൊണ്ടാണ് ജിമ്മിലെ ഏറ്റവും വലിയ അത്‌ലറ്റുകളും സാധാരണയായി ഏറ്റവും ശക്തരായിരിക്കുന്നത്, സൂപ്പർസെറ്റുകൾ, ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾ, ഭീമൻ സെറ്റുകൾ മുതലായവ ചെയ്ത് പമ്പുകളെ പിന്തുടരുന്നവർക്ക് സമാനമായ ശാരീരിക ശേഷികൾ ഇല്ലാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്.

പരിശീലനത്തിലെ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ ജോലി ഭാരം നിരന്തരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതായിരിക്കണം.

നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, പുരോഗമനപരമായ ഓവർലോഡിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കില്ല, നിങ്ങൾ മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്താലും ചെറിയ പേശി പിണ്ഡം നേടും (നിങ്ങൾ രാസവസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും).

കഠിനമായ പരിശീലനവും പുരോഗമന ഓവർലോഡും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഉറപ്പുനൽകുന്നില്ല, കാരണം നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

വലുതാകാൻ നിങ്ങൾ ധാരാളം കഴിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കാം, അതിൽ കുറച്ച് സത്യമുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അടിസ്ഥാനം നൽകുന്നു, കൂടാതെ ആവശ്യത്തിന് കലോറിയും കഴിക്കണം, ഇത് പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം കഴിയുന്നത്ര കാര്യക്ഷമമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ശരീരത്തിൻ്റെ പുനരുജ്ജീവനത്തിൻ്റെ മറുവശം നോക്കാം, അതായത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത്.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ശരീരശാസ്ത്രം

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ശരീരത്തെ എങ്ങനെ നിർബന്ധിക്കാം? കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് നിങ്ങൾ വിചാരിച്ചതിലും എളുപ്പമാണ്.

• ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മുഴുകരുത്.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ മറ്റേതെങ്കിലും ഭക്ഷണമോ ഒഴിവാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.
• ഒരു ഷെഡ്യൂളിൽ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം കർശനമായി നിർവചിക്കപ്പെട്ട എണ്ണം ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
• ഹോർമോണുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, ഈ പ്രക്രിയയുടെ മെക്കാനിക്സ് നിങ്ങൾ ശരിയായി മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട് - കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ ശരിയായി കത്തിക്കാം.

ആദ്യത്തേതും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ സംവിധാനം ഊർജ്ജ ബാലൻസ്.

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന് നൽകുന്ന ഊർജ്ജവും സെല്ലുലാർ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന ഊർജ്ജവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെയാണ് ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ഈ അനുപാതം പലപ്പോഴും കിലോ കലോറിയിൽ അളക്കുന്നു.

കഴിഞ്ഞ 100 വർഷമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നതുപോലെ, സത്യം ഇതാണ്: നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കണം.

നിങ്ങൾ ഇതെല്ലാം മുമ്പ് കേട്ടിരിക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് നിരാശയുണ്ടെങ്കിൽ, പേശികളല്ല, കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ ശരിയായി കത്തിക്കാം എന്ന് ഞാൻ വിശദീകരിക്കാം.

നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം താരതമ്യേന നൽകുന്നു ഒരു വലിയ സംഖ്യഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ ഊർജ്ജം. ഇത് ഈ ഊർജ്ജത്തിൽ ചിലത് കത്തിക്കുകയും പിന്നീട് ഉപയോഗത്തിനായി കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശാസ്ത്രീയമായി, പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ഈ പ്രക്രിയയെ "പോസ്റ്റ്പ്രാൻഡിയൽ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. " വേഗം"എന്നാൽ "ശേഷം" എന്നും " പ്രാൻഡൽ"-"ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടത്." ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള ഈ അവസ്ഥയിൽ, ശരീരം കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്ന രീതിയിലായതിനാൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് സംഭവിക്കുന്നില്ല.

ഇതിനുള്ള കാരണം ലളിതമാണ്: ശരീരം കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് ഊർജ്ജം നൽകുകയാണെങ്കിൽ ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ആവശ്യമായ അളവ്അതിലും കൂടുതൽ?

ആത്യന്തികമായി, ശരീരം ദഹനവും ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ആഗിരണവും പൂർത്തിയാക്കുന്നു, ഇതിന് മണിക്കൂറുകളെടുക്കും, തുടർന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ "പോസ്റ്റ്-ആബ്സോർപ്റ്റീവ്" എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഊർജ്ജം അവസാനിച്ചു, പക്ഷേ ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം തുടരണം. ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ശരീരത്തിന് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

അത് ശരിയാണ് - ഇതിന് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ കഴിയും. അടുത്ത ഭക്ഷണത്തിനായി കാത്തിരിക്കുമ്പോൾ ശരീരം ഇപ്പോൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ "കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മോഡിലേക്ക്" പോകണം.

എല്ലാ ദിവസവും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള അവസ്ഥയിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു, കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുകയും കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് വ്യക്തമായി കാണിക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ ഗ്രാഫ് ഇതാ:

നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് ഗ്രാഫിൻ്റെ നേരിയ ഭാഗങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു: പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ഇൻസുലിൻ അളവ് ഉയരുന്നു, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് നിർത്തുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള ഊർജ്ജം തീർന്നുപോകുമ്പോൾ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് ഇരുണ്ട പ്രദേശങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു: ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയുന്നു, കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചുകളയാൻ ശരീരത്തിന് സൂചന നൽകുന്നു.

ഗ്രാഫിൻ്റെ ഈ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളും കൂടുതലോ കുറവോ സന്തുലിതമാണെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും? അത് ശരിയാണ് - കൊഴുപ്പ് നില അതേപടി തുടരും. ശരീരം സംഭരിക്കുന്ന അതേ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കും.

പ്രകാശഭാഗങ്ങൾ ഇരുണ്ട ഭാഗങ്ങൾ കവിഞ്ഞാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും? അപ്പോൾ കൊഴുപ്പ് ശേഖരം കത്തുന്ന കൊഴുപ്പിൻ്റെ അളവ് കവിയുകയും കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഇരുണ്ട ഭാഗങ്ങൾ മൊത്തത്തിൽ പ്രകാശഭാഗങ്ങളെ കവിഞ്ഞാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും? നിങ്ങൾ സംഭരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു, അതായത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നു.

അതുകൊണ്ടാണ് ഗണ്യമായ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് നിങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കേണ്ടത്.

നിങ്ങൾ എത്ര "അശുദ്ധമായ" ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാലും എപ്പോൾ കഴിച്ചാലും പ്രശ്നമല്ല. നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം തെർമോഡൈനാമിക്സിൻ്റെ ആദ്യ നിയമം അനുസരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനർത്ഥം അധിക ഊർജ്ജം നൽകാതെ കൊഴുപ്പ് സ്റ്റോറുകൾ (ഊർജ്ജം) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്താതെ കുറയ്ക്കാനും കഴിയില്ല, അതുവഴി ഊർജ്ജ കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

• അതുകൊണ്ടാണ്, മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളെ ആശ്രയിക്കാതെ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി ഗണ്യമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്.

• അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഡയറ്റിങ്ങിലൂടെ 12 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ പ്രൊഫസർ മാർക്ക് ഹൗബിന് കഴിഞ്ഞു... പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ, കേക്കുകൾ, കുക്കികൾ, ചിപ്സ്, പേസ്ട്രികൾ.

വരുമ്പോൾ ലളിതമായ വിടുതൽഅധിക പൗണ്ടുകളിൽ നിന്ന്, കലോറികൾ കലോറിയായി തുടരും. ശരീരം ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ അത് ആവശ്യമുള്ളതിലും കുറവാണെങ്കിൽ, ജീവൻ നിലനിർത്താൻ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് തുടരുകയല്ലാതെ മറ്റൊരു മാർഗവുമില്ല.

തോൽക്കുക മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എങ്കിലോ? ഭാരം? മോചനം വേണമെങ്കിൽ എന്ത് ചെയ്യും കൊഴുപ്പ്,അല്ലാതെ മസിൽ പിണ്ഡത്തിൽ നിന്നല്ലേ? ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കലോറികൾ ഇനി കലോറി മാത്രമല്ല.ചില തരം കലോറികൾ ഇവിടെ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു.

എൻ്റെ പുസ്തകങ്ങളിലും ലേഖനങ്ങളിലും ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഞാൻ ഇതിനകം വിശദമായി എഴുതിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ഞാൻ സാരാംശം ചുരുക്കത്തിൽ രൂപപ്പെടുത്തും.

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ കലോറി കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

കൂടെ കലോറി കുറയ്ക്കുന്ന ഡയറ്റുകളാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കംശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്, കൂടാതെ ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ പേശികളെ സംരക്ഷിക്കാനും സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം?

പകരം, ഓക്സ്ഫോർഡ് സർവകലാശാലയിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ ഉപദേശം പിന്തുടരാനാണ് ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. അവർ എത്തിച്ചേർന്ന നിഗമനം ഇതാണ്:

ശക്തി പരിശീലനത്തിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത ഏകദേശം 2.3-3.1 ഗ്രാം ആയിരിക്കും. ഒരു കിലോ. കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാതെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ തീവ്രതയും പേശികളുടെ വർദ്ധനവും അനുസരിച്ച് വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ധാരാളമുണ്ടെങ്കിൽ (20%+ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പുള്ള പുരുഷനോ 30%+ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പുള്ള സ്ത്രീയോ) നിങ്ങൾക്ക് ഈ അളവ് 0.8 ഗ്രാമായി കുറയ്ക്കാം, നിങ്ങൾ സുഖം പ്രാപിക്കും.

അതിനാൽ, ശരീരം എങ്ങനെ പേശികളെ വളർത്തുന്നുവെന്നും കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുകയും കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം. ഈ 2 പ്രക്രിയകളും ഒരേസമയം സംഭവിക്കുമ്പോൾ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് നോക്കാം.

ഒരേ സമയം മസിൽ പിണ്ഡം നേടാനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും എങ്ങനെ കഴിയും

ഒരേ സമയം മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും ധാരാളം ചർച്ചകൾ നടക്കുന്നു.

ആളുകൾ ഗുളികകൾ, പൊടികൾ, സൂപ്പർ-രഹസ്യ സാങ്കേതികവിദ്യകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോഗ്രാമുകൾ വിൽക്കുന്നു. ഇത് പൂർണ്ണമായും അസാധ്യമാണെന്ന് സന്ദേഹവാദികൾ പറയുന്നു. സത്യം, എന്നാൽ, നടുവിൽ എവിടെയോ ആണ്. ചിലർക്ക് പുനഃസംയോജനം നേടാൻ കഴിയും, ചിലർക്ക് കഴിയില്ല. പേശികളല്ല, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് എങ്ങനെ ശരിയായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം?

അത്ലറ്റിൻ്റെ പരിശീലന നിലവാരവും അനുഭവവുമാണ് പ്രധാന നിർണ്ണയിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ. 2 പൊതു തത്ത്വങ്ങൾ ഇതാ:

• നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനത്തിന് പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരേ സമയം പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകരുത്.

• നിങ്ങൾ 6-8 മാസമെങ്കിലും കൂടുതൽ വിശ്രമമില്ലാതെ പരിശീലിച്ചാൽ, ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് പുനഃസംയോജനം നേടാൻ കഴിയില്ല.

പോയിൻ്റ് 2-ൽ നിന്നുള്ള അപവാദം ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് പരിശീലനം നടത്തുന്നവരാണ്, എന്നാൽ കനത്ത ഭാരമുള്ള സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാത്തവരാണ്. തുടക്കക്കാരെപ്പോലെ, കലോറി കുറവുള്ളപ്പോൾ പേശികളുടെ വളർച്ച ഉൾപ്പെടെ, തുടക്കത്തിൽ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ അവർ സാധ്യതയുണ്ട്.

"എന്തുകൊണ്ടാണ് അത്തരം നിയമങ്ങൾ?" - "എന്തുകൊണ്ടാണ് സാഹചര്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കാതെ, ശരീരം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിൽ ആർക്കും വിജയിക്കാൻ കഴിയാത്തത്?"

കാരണം ഫിസിയോളജിക്കൽ വീക്ഷണകോണിൽ, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടവും പേശികളുടെ വളർച്ചയും തമ്മിൽ പൊരുത്തപ്പെടാത്ത പൊരുത്തക്കേടുണ്ട്. ശരീരത്തിൻ്റെ ഊർജ്ജ സന്തുലിതാവസ്ഥയുമായുള്ള ബന്ധത്തിൽ നിന്നാണ് അവരുടെ പരസ്പര പൊരുത്തക്കേട് ഉണ്ടാകുന്നത്.

ശരീരം നെഗറ്റീവ് എനർജി ബാലൻസ് (കലോറി ഡെഫിസിറ്റ്) ആയിരിക്കുമ്പോൾ, അത് കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡം കുറയ്ക്കുന്നു, മാത്രമല്ല പ്രോട്ടീനുകൾ സമന്വയിപ്പിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവ് കുറയ്ക്കുന്നതിൻ്റെ അനാവശ്യ പാർശ്വഫലങ്ങളും ഉണ്ട്.

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികളുടെ അളവ് നഷ്ടപ്പെടും. ശരീരത്തിൻ്റെ രൂപീകരണത്തിൻ്റെയും തകർച്ചയുടെയും പ്രക്രിയകളെ സന്തുലിതമാക്കാൻ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിന് കഴിയില്ല.

അതിനാൽ, പേശികളുടെ വളർച്ച പരമാവധിയാക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കമ്മിയിലല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കുന്നത് അസാധ്യമായതിനാൽ, പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾ ശരീരത്തിൻ്റെ ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങളെ മനഃപൂർവ്വം അമിതമായി വിലയിരുത്തുന്നു, അങ്ങനെ ഒരു ചെറിയ അധിക ഊർജ്ജം നിലനിർത്തുന്നു.

അത് അങ്ങനെയാണ് ശാസ്ത്രീയ അടിസ്ഥാനംവലുതാകാൻ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രസ്താവനകൾ. വലുതാകാൻ നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ അൽപ്പം കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് പറയുന്നത് കൂടുതൽ കൃത്യതയുള്ളതാണെങ്കിലും. ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അടിസ്ഥാനം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ടാണ് ഒരേ സമയം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും പേശികൾ നേടാനും വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളത്. നിങ്ങൾ കലോറി നിയന്ത്രിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ പേശി ടിഷ്യു നിർമ്മിക്കാനും നന്നാക്കാനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾ ഇതിനകം മനസ്സിലാക്കിയതുപോലെ, കലോറി കമ്മിയിൽ പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് വളരെ ഉയർന്ന തലംപ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് (അല്ലെങ്കിൽ വളരെഅതിൻ്റെ ശോഷണത്തിൻ്റെ താഴ്ന്ന നില, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും ഒരേ സമയം). ചുരുക്കത്തിൽ, പ്രോട്ടീൻ സമന്വയിപ്പിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പ്രോട്ടീൻ തകർച്ച കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന എന്തും നിങ്ങളുടെ പുനഃസംയോജനത്തിനായുള്ള അന്വേഷണത്തിൽ നിങ്ങളെ വളരെയധികം സഹായിക്കും.

അതുകൊണ്ടാണ് തുടക്കക്കാർക്കോ വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നവർക്കോ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിലും പേശി വളർത്തുന്നതിലും വിജയിക്കുന്നത്. അവരുടെ ശരീരം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ "ഹൈപ്പർ റെസ്‌പോൺസീവ്" ആണ്, ഇത് കലോറി കമ്മി ചുമത്തുന്ന പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിൻ്റെ നിയന്ത്രണങ്ങളെ മറികടക്കുന്നു.

കാലക്രമേണ, തുടക്കക്കാരൻ്റെ ഈ "പ്രത്യേകാവകാശങ്ങൾ" അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു, എന്നിരുന്നാലും, സമന്വയത്തിനുള്ള നിയന്ത്രണങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ആയിത്തീരുന്നു, അവ ഒടുവിൽ മറികടക്കാൻ കഴിയാത്തതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സിന്തസിസ് ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും തകർച്ച തടയാനും കഴിയില്ല, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക. അതുകൊണ്ടാണ് പരിചയസമ്പന്നരായ വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റർമാരുടെ ലക്ഷ്യം പരിപാലിക്കുന്നുകൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുപകരം, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സമയത്ത് പേശികളും ശക്തിയും.

അതിനാൽ, ശരീരത്തിൻ്റെ പുനരുജ്ജീവന സിദ്ധാന്തം ഞങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഇപ്പോൾ നമുക്ക് പരിശീലനത്തിലേക്ക് പോകാം, അത് നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് സംസാരിക്കാം.

മിതമായ കലോറി കമ്മി നിലനിർത്തുക

ശരീരത്തിൻ്റെ പുനരുജ്ജീവനത്തിൻ്റെ അടിസ്ഥാനം ഇതാണ്. പേശികളല്ല, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം? നിങ്ങൾ വേണംകൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ കലോറി കുറവായിരിക്കുക, എന്നാൽ പേശികളുടെ നഷ്ടം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് വളരെ കുറച്ച് കഴിക്കരുത്.

പകരം, നിങ്ങൾ മിതമായ (20-25%) കലോറി കമ്മി നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് പേശികളുടെ പിണ്ഡം നിലനിർത്തുമ്പോൾ വേഗത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 4-6 മണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ദിവസേനയുള്ള കലോറി കമ്മി ഏകദേശം 20% നിലനിർത്തുന്നതിന് എൻ്റെ പുസ്തകങ്ങളിൽ ഞാൻ നൽകുന്ന ഒരു ലളിതമായ ഫോർമുല ഇതാ.

• 2.4 ഗ്രാം പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ;
• 2 ഗ്രാം പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്;
• 0.4 ഗ്രാം പ്രതിദിനം ശരീരഭാരം ഒരു കിലോഗ്രാം കൊഴുപ്പ്.

മിക്ക ആളുകൾക്കും ഇതൊരു നല്ല തുടക്കമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 4-6 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ മെലിഞ്ഞ സ്ത്രീയാണെങ്കിൽ (നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 1.5g/kg ആയി കുറയ്ക്കുകയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടി വന്നേക്കാം). 0.5 ഗ്രാം / കിലോ വരെ കൊഴുപ്പ്).

ഈ സംഖ്യകൾ നിങ്ങൾക്കായി നിർണ്ണയിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പോഷകാഹാര പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കുക.

അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങളും ഉയർന്ന റെപ് ശ്രേണികളും പരമാവധി ഫലം പുറപ്പെടുവിക്കുമെന്ന ആശയം പല കായികതാരങ്ങളും സ്ഥിരീകരിക്കുന്ന ഒരു മിഥ്യയാണ്.

കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം ഒഴിവാക്കുക, നിങ്ങൾ ശിൽപമായി കാണപ്പെടും. ഒരു പരിശീലന ശൈലി മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നിർവചിക്കുന്നില്ല.

നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കമ്മിയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, പലരും പറയുന്നതിൻറെ നേർ വിപരീതമാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത്: കനത്ത സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾ ഊന്നൽ നൽകേണ്ടതുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് മസിൽ പിണ്ഡം നേടാനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ.

നിങ്ങൾ എല്ലാ ആഴ്‌ചയും സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, സൈനിക പ്രസ്സുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ എന്നിവ നടത്തണം, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ജോലിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും നിങ്ങളുടെ 1RM ൻ്റെ 80-85% (4-6 അല്ലെങ്കിൽ 5-7 ആവർത്തനങ്ങൾ) ഭാരത്തോടെ ചെയ്യണം.

പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സ്വാഭാവിക കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള ഒരു പ്രധാന പരിശീലനമാണിത്. ഫിറ്റ്നസ് മോഡലുകൾ സംസാരിക്കുന്ന ഉയർന്ന റെപ് ശ്രേണികളുടെയും ഉയർന്ന വോളിയം പരിശീലനത്തിൻ്റെയും ഫലപ്രാപ്തിയുടെ പ്രധാന "രഹസ്യം" രസതന്ത്രത്തിൻ്റെ ഉപയോഗമാണ്. ഒപ്പം കാലഘട്ടവും.

ഒരു സ്വാഭാവിക ബോഡി ബിൽഡർ എന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾ ഈ വഴിയിൽ പോയാൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനാവില്ല.

സാധാരണ കാർഡിയോയ്ക്ക് പകരം HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യുക

നിങ്ങൾക്ക് പേശികൾ ലഭിക്കണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കാർഡിയോ ചെയ്യരുത്, എന്നാൽ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ കാർഡിയോ ഉൾപ്പെടുത്തുകയല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മാർഗമില്ല. ആത്യന്തികമായി, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് തുടരാൻ നിങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കേണ്ടിവരും, കാരണം നിങ്ങൾ ഓവർട്രെയിൻ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം ശക്തി പരിശീലനം മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ.

ഈ നിമിഷം വരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ 1-2 മണിക്കൂർ, ആഴ്ചയിൽ 5-7 ദിവസം പതിവായി കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ പരിശീലനം ആരംഭിക്കരുത്. തീർച്ചയായും, ഇത് ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ഇത് പേശികളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പകരം, 1-2 മണിക്കൂർ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തുക (HIIT) ആഴ്ചയിൽ 1 തവണ. അതെ, നിങ്ങൾ എല്ലാം ശരിയായി മനസ്സിലാക്കി: 2 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ കാർഡിയോ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആശ്വാസത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും ആഴ്ചയിൽ.

എന്നെ വിശ്വസിക്കുന്നില്ലേ? ഇവിടെ " വേനൽക്കാല ഓപ്ഷൻ» എൻ്റെ ശരീരം, ആഴ്ചയിൽ 4-5 മണിക്കൂർ ശക്തി പരിശീലനവും ആഴ്ചയിൽ 2 മണിക്കൂർ HIIT പരിശീലനവും നടത്തി ഞാൻ നേടുകയും പരിപാലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് ചെറുതാണെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു (20-25 മിനിറ്റ്) HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും പേശികളും ശക്തിയും ദീർഘവും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ളതുമായ കാർഡിയോ സെഷനുകളേക്കാൾ നന്നായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആരോഗ്യത്തിനും ഫിറ്റ്‌നസിനും ധാരാളം കുറുക്കുവഴികൾ ഇല്ല, എന്നാൽ HIIT പരിശീലനം കൊഴുപ്പ് എരിച്ചുകളയാൻ വേണ്ടി തയ്യാറാക്കിയതാണെന്ന് തോന്നുന്നു. ഉപയോഗികുക.

ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക

ഈ പോയിൻ്റ് പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് മതിയായ ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, വളർച്ചാ ഹോർമോൺ, ഇൻസുലിൻ പോലുള്ള വളർച്ചാ ഘടകം 1 (IGF-1) എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ഇത് മതിയാകും. പ്രധാന പങ്ക്പേശികളുടെ അളവ് നേടുന്നതിലും നിലനിർത്തുന്നതിലും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിലും.

ഒരു വ്യക്തിക്ക് ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിൻ്റെ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഫലങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ മുതിർന്നവർ രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണമെന്ന് നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ (യുഎസ്എ) ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ശരിയായ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സപ്ലിമെൻ്റുകൾ എടുക്കുക

ഞാൻ അവസാനമായി സപ്ലിമെൻ്റുകളെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നത്, കാരണം നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുകയും വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ മാത്രമേ അവ കഴിക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കൂ.

വ്യക്തതയ്ക്കായി ഞാൻ പറയും: നിങ്ങൾ ആവശ്യമില്ലശരീരം പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനുള്ള സപ്ലിമെൻ്റുകൾ, പക്ഷേ ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്താൽ അത് നേടാൻ അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

പ്രത്യേകമായി, സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ 3 കാര്യങ്ങൾ നേടണം:

1. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൻ്റെ തീവ്രത നിങ്ങൾ നിലനിർത്തണം, ഇത് പേശികളും ശക്തിയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും;

1. പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ശക്തിയും നിലനിർത്താനും നിർമ്മിക്കാനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവ് നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തണം;

1. നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ഇത് കലോറി കമ്മിയിൽ നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുന്നു.

ഭാഗ്യവശാൽ, ഈ ഓരോ ലക്ഷ്യങ്ങളും നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി സുരക്ഷിതവും പ്രകൃതിദത്തവുമായ സപ്ലിമെൻ്റുകളുണ്ട്. അവരെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ ചുവടെ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

ശരീരം പുനഃസംഘടിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സപ്ലിമെൻ്റ് #1

നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യം വേണ്ടത് ശരീരത്തിൻ്റെ പുനരുജ്ജീവനം നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന 2 ചേരുവകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് വീണ്ടെടുക്കൽ സപ്ലിമെൻ്റാണ്:

ക്രിയാറ്റിൻ

2 അമിനോ ആസിഡുകളുടെ സംയോജനമാണ് ക്രിയാറ്റിൻ. ക്രിയാറ്റിൻ മനുഷ്യശരീരത്തിൽ സമന്വയിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, അതിൻ്റെ ഉറവിടം ഭക്ഷണമാണ്.

ലോകത്ത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പഠിക്കപ്പെട്ട സപ്ലിമെൻ്റാണിത് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം, അതിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തിയുടെ തെളിവുകൾ വ്യക്തമാണ്: കലോറി കമ്മിയിൽ പോലും പേശികളും ശക്തിയും ഉണ്ടാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം സംഭവിക്കുന്ന പേശികളുടെ തകരാറും വീക്കവും കുറയ്ക്കുന്നു.

ചുവടെയുള്ള വരി: നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കണം.

കാർനിറ്റൈൻ

അമിനോ ആസിഡുകളായ ലൈസിൻ, മെഥിയോണിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഒരു പദാർത്ഥമാണ് കാർനിറ്റൈൻ, ഇത് സെല്ലുലാർ ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ ഉൽപാദനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കുകയും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉണ്ടാകുന്ന വേദന കുറയ്ക്കുകയും പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ശരീരം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള സപ്ലിമെൻ്റ് നമ്പർ 2

• ഉപാപചയ നിരക്ക് നാടകീയമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു;

• ശരീരത്തിൽ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളുടെ പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു;

• സംതൃപ്തി തോന്നൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

synephrine, naringin, hesperidin, forskolin, epigallocatechin gallate (EGCG), hordein, salacia, 5-HTP (hydroxytryptophan) എന്നിവയുടെ ഫലപ്രദമായ ഡോസേജുകളിലൂടെ ഇത് കൈവരിക്കാനാകും.

കൂടാതെ, ഡികാഫ് ഫോർമുല അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കാപ്പിയും നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട കഫീൻ അടങ്ങിയ പ്രീ-വർക്കൗട്ട് പാനീയങ്ങളും കുടിക്കുന്നത് തുടരാം എന്നാണ്.

നിഗമനം വ്യക്തമാണ്: സംയോജനത്തിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരംകൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സപ്ലിമെൻ്റ് വേഗത്തിൽ തടി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ശരീരം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള സപ്ലിമെൻ്റ് നമ്പർ 3

എനർജി ലെവലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഫോക്കസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രവർത്തിക്കുന്ന 7 ചേരുവകളുടെ ക്ലിനിക്കലി ഫലപ്രദമായ ഡോസ് അടങ്ങിയ ഒരു പ്രീ-വർക്കൗട്ട് ഡ്രിങ്ക്.

ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത എത്രത്തോളം നന്നായി നിലനിർത്താനാകുമോ അത്രയും എളുപ്പം പേശികളും ശക്തിയും നിലനിർത്തും. എല്ലാം വളരെ ലളിതമാണ്.

കൂടാതെ, കഫീൻ നേരിട്ട് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

ഉപസംഹാരം

ഒരേ സമയം മസിലുണ്ടാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം.

പല "വിദഗ്ധരും" നിങ്ങളോട് പറയുന്നതുപോലെ ഇത് നിഗൂഢവും സങ്കീർണ്ണവുമല്ല. കൂടാതെ ഇത് നേടുന്നതിന് തന്ത്രങ്ങളോ തന്ത്രങ്ങളോ ഇല്ല.

മിതമായ കലോറി കമ്മി നിലനിർത്തുക, ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക, കഠിനമായി പരിശീലിക്കുക, HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യുക, ശരിയായ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ എടുക്കുക, ഫലങ്ങൾ പിന്തുടരും.

പുനഃസംയോജനം വിജയകരമായി നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനത്തിൽ വളരെയധികം പരിചയമുണ്ടെങ്കിലും, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് പരമാവധിയാക്കാനും പേശികളുടെ നഷ്ടം കുറയ്ക്കാനും ഈ ലേഖനത്തിൽ എഴുതിയിരിക്കുന്നതെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാം.

ഒരു വ്യക്തി എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു, അവൻ സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് ആദ്യം നിങ്ങൾ കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവർക്കും ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവർക്കും, പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിൻ്റെ സിഗ്നലുകൾ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: മയക്കം, മങ്ങിയ ശരീരം, നിങ്ങൾ വളരെ തണുപ്പാണ്. പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾ ശക്തി സൂചകങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്: അവ വീഴുകയാണെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പിനൊപ്പം പേശികളും നഷ്ടപ്പെടുന്നു എന്നതിൻ്റെ സൂചനയാണിത്. ഈ അവസ്ഥയിൽ, ഒരു വ്യക്തി വളരെ വേഗത്തിൽ ക്ഷീണിതനാകുന്നു. മുമ്പ്, ഉദാഹരണത്തിന്, അദ്ദേഹം ഒരു മണിക്കൂർ പഠിച്ചുവെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ ഊർജ്ജം 40 മിനിറ്റ് മാത്രമേ നിലനിൽക്കൂ. കൂടാതെ, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം സുഖം പ്രാപിക്കാൻ അദ്ദേഹത്തിന് കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമാണ്.

തെറ്റായ ഭക്ഷണക്രമം, പതിവ് ഭക്ഷണക്രമം, പരിശീലനത്തിൻ്റെ അഭാവം എന്നിവ കാരണം പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നു. പരിശീലനം ശക്തിയും കാർഡിയോ വ്യായാമവും ആയിരിക്കണം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും അതിൻ്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കവും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരു കിലോഗ്രാം മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡത്തിന് നിങ്ങൾ 2-3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഡയറ്റിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഈ സൂചകങ്ങൾ മാറ്റാൻ കഴിയില്ല. അപ്പോൾ മൊത്തം കലോറി ഉള്ളടക്കം കണക്കാക്കുന്നു ആവശ്യമായ അളവ്കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, നിങ്ങൾക്ക് അവ ക്രമേണ കുറയ്ക്കാം. പേശികളേക്കാൾ കൊഴുപ്പ് വഴി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലന പദ്ധതിയും ഭക്ഷണക്രമവും സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട് ശരിയായ സംയോജനംപ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. പതിവ് അളവുകൾ, തൂക്കങ്ങൾ, ഫോട്ടോകൾ എന്നിവ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആർക്കും കഴിയും, എത്ര തടിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ നിങ്ങൾ എപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കണം.

1 മാസത്തിനുള്ളിൽ എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം. പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല.

1 മാസത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് ദോഷം
1) പ്രകോപനം, വിശപ്പ്, ബലഹീനത, പ്രകടനം കുറയുന്നു
2) ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയയുടെ ആക്രമണങ്ങൾ (തലകറക്കം, ഓക്കാനം, ബോധം നഷ്ടപ്പെടൽ)
3) ചർമ്മം, മുടി, നഖം എന്നിവയുടെ അവസ്ഥ വഷളാകുന്നു.
4) ആമാശയത്തിന് സാധ്യമായ ദോഷവും ദഹനവ്യവസ്ഥഭക്ഷണത്തിലെ പച്ച അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികളുടെ സമൃദ്ധിയിൽ നിന്ന്
5) പേശികളുടെ നഷ്ടം, മെറ്റബോളിസം തുടങ്ങിയവ.

ഇതെല്ലാം പാർശ്വ ഫലങ്ങൾശാരീരികമായും ഗുരുതരമായ ദോഷം വരുത്തിയേക്കാം മാനസിക ആരോഗ്യംഫലം നേടാൻ നിരക്ഷരനായ ഒരു വ്യക്തി! മറുവശത്ത്, ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിൻ്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അത്തരം അനന്തരഫലങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ഒഴിവാക്കാനാകും! നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവം ഇല്ലെങ്കിൽ, എല്ലാം സ്വയം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്!

1 മാസത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത
പേശി പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടാതെ 1 മാസത്തിനുള്ളിൽ കൊഴുപ്പ് ഫലപ്രദമായി കത്തിക്കാനുള്ള ഒരു സാങ്കേതികത ഇന്ന് ഞാൻ നിങ്ങളോട് പറയും.
വിദഗ്ധർ എത്ര വാദിച്ചാലും, 1 മാസത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന വ്യവസ്ഥ മാറുന്നില്ല ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം. തീർച്ചയായും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ചോറും കോഴിയിറച്ചിയും കഴിക്കുന്നത് ശരിയാണ്, അത് കഴിക്കുന്നത് തെറ്റാണ് വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മൂന്ന് ലിറ്റർ പാത്രത്തിൽ നിന്ന് ബാഷ്പീകരിച്ച പാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് കഴുകുക.
എന്നാൽ അത്തരം ആചരണം ലളിതമായ നിയമങ്ങൾവെറും 1 മാസത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പര്യാപ്തമല്ല. പ്രധാന വ്യവസ്ഥ കലോറി എണ്ണുകയും മതിയായ കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പ്രതിദിനം 2000 കലോറി കഴിച്ച് നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടിവരും, അല്ലെങ്കിൽ, അത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം 20% കുറയ്ക്കുക. ഒരു ശരാശരി വ്യക്തി ഒരു വ്യായാമത്തിന് 300 കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു, അതിനാൽ 400 കലോറി കുറവ് കഴിക്കുന്നത് ദിവസവും 1 വർക്ക്ഔട്ട് ചേർക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായിരിക്കും.
സ്വയം കണക്കാക്കുക ശരിയായ തുകസ്കെയിലിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം 3 ദിവസത്തേക്ക് കുറയുന്നില്ലെങ്കിൽ കലോറിയും ഓരോ തവണയും ഈ അളവ് കുറയ്ക്കുക.
പിന്നെ എന്താണ് വളരെ പ്രധാനം! ഈ മാസത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ലംഘിക്കാൻ കഴിയില്ല! ഓരോ ലംഘനവും ഒരു പടി പിന്നോട്ടാണ്, ചുവടുകൾ പിന്നോട്ട് പോകാൻ നിങ്ങൾക്ക് സമയമില്ല! നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മാസമേ ഉള്ളൂ.
ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ പേശി നഷ്ടപ്പെടാം. ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ ഈ കണക്ക് വെറുപ്പുളവാക്കുന്നതായി കാണപ്പെടും! ദുർബലമായ പേശികളുള്ള ഒരു മങ്ങിയ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും, നിങ്ങൾ വീണ്ടും ശരിയായി കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ തന്നെ അത് കൊഴുപ്പ് കൊണ്ട് പടർന്ന് പിടിക്കും, ഇത് മെറ്റബോളിസത്തിൻ്റെ മന്ദഗതിയുടെ അനന്തരഫലമായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നത് നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിലോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനാലോ അല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ അളവ് കുറയുന്നതിനാലാണ്.

അതിനാൽ കാറ്റബോളിസത്തെ ചെറുക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന നിയമങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്:
1. ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുക
2. 5 മുതൽ 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ ശ്രേണിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.
3. പരാജയത്തിലേക്ക് സെറ്റുകൾ നടത്തുക, പ്രവർത്തന ഭാരം കുറയ്ക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക
4. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ധാരാളം വിശ്രമിക്കുക.
5. അധിക എയ്റോബിക്സ് പേശികളെ പൊള്ളുന്നുവെന്ന് ഓർക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ലോഡുകൾ കണക്കാക്കുക
6. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളോ അമിനോ ആസിഡുകളോ പതിവായി കഴിക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം ശരീരത്തിന് നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കേണ്ടിവരും.

1 മാസത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സൈക്കോളജി

ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ സംഭവിക്കേണ്ട ഒരു സുപ്രധാന സംഭവവുമായി നിങ്ങൾ വരേണ്ടതുണ്ട്:
1. ഭർത്താവ് ഒരു ബിസിനസ്സ് യാത്രയിൽ നിന്ന് മടങ്ങും, പെൺകുട്ടി അവനെ സുന്ദരനും മെലിഞ്ഞവനുമായി കാണും.
2. നിങ്ങൾ ഒരു സുഹൃത്തിന് $1000 നിക്ഷേപം നൽകും, സ്കെയിലുകൾ "മൈനസ് 10 കിലോ" കാണിക്കുകയാണെങ്കിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾ അത് എടുക്കൂ, അല്ലാത്തപക്ഷം പണം ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ സുഹൃത്തിൻ്റെ സ്വത്തായി മാറും.
3. ഒരു മത്സരം, മത്സരം അല്ലെങ്കിൽ ഇതിനകം പണമടച്ചുള്ള ഫോട്ടോ ഷൂട്ട് നിങ്ങളെ കാത്തിരിക്കുന്നു.
4. നിങ്ങൾ സ്കൈപ്പ് വഴി എന്നോടൊപ്പം പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു "പാരിതോഷികം അല്ലെങ്കിൽ ശിക്ഷ" സ്കീം സാധ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബോണസ് ലഭിച്ചു, ഇല്ലെങ്കിൽ, "നാണക്കേടിൻ്റെ വീഡിയോ" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു YouTube-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിക്കും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പിഴ ചുമത്തപ്പെടും.
പൊതുവേ, നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി പ്രചോദിപ്പിക്കുന്ന നല്ല കാരണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്!
പ്രചോദനവും സമയപരിധിയും ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കേണ്ടതില്ല, ഒന്നും പ്രവർത്തിക്കില്ല.
ഒരുപക്ഷേ ആരെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് "കഴുതയിൽ അടി" നൽകണം, നിങ്ങൾ ഫിനിഷ് ലൈനിലേക്ക് ഓടിച്ചെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇച്ഛാശക്തിയുടെയും അലസതയുടെയും അഭാവത്തെ പരാജയപ്പെടുത്തണം!

കഴുതയിൽ ചവിട്ടുക! തടി കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് സൂപ്പർ ഓഫർ
എനിക്കും നിങ്ങൾക്കായി അത്തരമൊരു "കിക്ക്" ആകാൻ കഴിയും!
നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ എന്നെ എളുപ്പത്തിൽ ബന്ധപ്പെടാം, 1 മാസത്തിനുള്ളിൽ ഏത് ഇവൻ്റ് ഫലപ്രദമായ പ്രോത്സാഹനമായി വർത്തിക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് തീരുമാനിക്കും. പ്രതിഫലം അല്ലെങ്കിൽ ശിക്ഷ, അല്ലെങ്കിൽ എൻ്റെ മത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കൽ. ഞാൻ സ്കൈപ്പ് വഴി പെൺകുട്ടികൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ഒപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

യൂറി സ്പാസോകുകോട്സ്കി