പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്? തുടക്കക്കാർക്കായി പ്ലാങ്ക് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം: പ്രധാന ശുപാർശകൾ. ഒരു പ്ലാങ്ക് എങ്ങനെ കൂടുതൽ നേരം പിടിക്കാം

ഫിറ്റ്, അത്ലറ്റിക് സ്ത്രീ ശരീരംധാരാളം പുരുഷ നോട്ടങ്ങളെ ആകർഷിക്കുന്നു. പിന്നെ എനിക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, വേഗത ആധുനിക ജീവിതംസ്ത്രീകൾക്ക് പരിശീലനത്തിന് മതിയായ സമയം വിട്ടുകൊടുക്കുന്നില്ല. കൂടാതെ, സന്ദർശിക്കുന്നു ജിംവിലകുറഞ്ഞത് എന്ന് വിളിക്കാനാവില്ല. പതിവായി പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൽ ആകൃതി നിലനിർത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിൻ്റെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ദൈനംദിന പരിശീലനം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. പ്ലാങ്ക് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് അറിയുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

ആകർഷകമായ രൂപങ്ങൾ നേടാനും ശരീരഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കാനും അതേ സമയം കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവരിൽ പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ഇന്ന് വളരെ സാധാരണമാണ്. ഒരു മാസത്തിനു ശേഷം ആദ്യ ഫലം ലഭിക്കാൻ ഒരു ചെറിയ വ്യായാമം മതി. ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്താതിരിക്കാനും അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും പ്ലാങ്ക് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം: ഇത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം

നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു പ്ലാങ്ക് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കണം. പോസിറ്റീവ് ഫലങ്ങളുടെ അഭാവം മാത്രമല്ല, വേദനാജനകമായ സംവേദനങ്ങളുടെ രൂപവും തെറ്റുകൾ നിറഞ്ഞതാണ്. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശുപാർശകൾ ഉണ്ട്:

1. കാലുകൾ ദൃഡമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കണം. പരമാവധി പേശി പിരിമുറുക്കം നേടാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്.
2. കാലുകൾ നേരെ വയ്ക്കുന്നു. ഇത് അരക്കെട്ടിൽ നിന്ന് പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും പരിക്കിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും. കൂടാതെ, വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകളും വിശ്രമിക്കുന്ന പേശികളും ഉപയോഗിച്ച്, എബിഎസ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്.
3. കൈമുട്ടുകളും തോളും ഒരേ നിലയിലാണ്. ഇത് തോളിലും നട്ടെല്ലിലും പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു.
4. താഴത്തെ പുറം തൂങ്ങിയോ വൃത്താകൃതിയിലോ ആയിരിക്കരുത്. അല്ലെങ്കിൽ, വേദനയുടെ വികസനം ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയില്ല.
5. അടിവയർ വലിച്ചെടുക്കുകയും വാരിയെല്ലുകളിലേക്ക് കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്വസനം തടസ്സപ്പെടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
6. നോട്ടം തറയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, താടി നട്ടെല്ലുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വലത് കോണിലാണ്.
7. തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്കിടയിലുള്ള പേശികൾ പിരിമുറുക്കത്തിലാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരരുത്, കാരണം ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത് അസാധ്യമാണ്.

പരിശീലനത്തിൻ്റെ നിരവധി ഫോട്ടോകൾ നിങ്ങളെ മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കും ശരിയായ സ്ഥാനംപരിശീലന സമയത്ത് ശരീരം.

കാര്യക്ഷമത എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം

ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, വ്യായാമം എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് മാത്രമല്ല അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കാര്യക്ഷമത നിർണ്ണയിക്കുന്നത് കുറവല്ലാത്ത മറ്റു പലതും പ്രധാന വ്യവസ്ഥകൾ. പരിശീലനത്തിൻ്റെ പരിചയസമ്പന്നരായ വക്താക്കൾ ശുപാർശകൾ രൂപപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, അത് പിന്തുടരുമ്പോൾ, പരമാവധി ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും:

1. മൃദുവായ കവർ. ഒരു പുതപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ, ലഭ്യമാണെങ്കിൽ, ഒരു പ്രത്യേക ഫിറ്റ്നസ് മാറ്റ് ചെയ്യും. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഹാർഡ് മെറ്റീരിയലുകളുമായുള്ള സമ്പർക്കത്തിൽ നിന്ന് അസുഖകരമായ സംവേദനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും. ഫ്ലോർ മൂടിഅത് നിങ്ങളുടെ പഠനത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ വ്യതിചലിപ്പിക്കുന്നു.
2. ശരിയായി ശ്വസിക്കുക. ശ്വസനം തുല്യവും ശാന്തവും താളാത്മകവുമാണ്. കാലതാമസം അനുവദിക്കരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം ധമനിയുടെ മർദ്ദംക്രമരഹിതമായി ഉയരാനും താഴാനും തുടങ്ങും.
3. പ്രാഥമിക തയ്യാറെടുപ്പ്. “പ്ലാങ്ക്” പ്രസ്സിനായി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ആവശ്യങ്ങൾക്കായി നടത്തിയിട്ടുണ്ടോ എന്നത് പ്രശ്നമല്ല, ചൂടാക്കൽ ഉണ്ട് വലിയ പ്രാധാന്യം. പല തവണ ഇരുന്നു, ശരീരം ചരിഞ്ഞ്, കാലുകളുടെ പേശികൾ നീട്ടിയാൽ മതി.
4. ഫോം ലളിതമാക്കുക. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ശുപാർശയാണിത്. നല്ല ശാരീരികാവസ്ഥയില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് അവരുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ ആദ്യത്തെ കുറച്ച് സെഷനുകളിൽ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. അതിനാൽ, പാദങ്ങൾ ചെറുതായി വിരിച്ചുകൊണ്ട് പ്രാരംഭ നിലപാട് കുറച്ച് ലളിതമാക്കാൻ ഇത് അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു.
5. സുഗമമായ പൂർത്തീകരണം. വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, അൽപ്പം നീങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഇത് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും ശ്വസനം സുസ്ഥിരമാക്കാനും സഹായിക്കും.
6. ആരോഗ്യമുള്ളതും സമീകൃതാഹാരം . നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം ക്രമീകരിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമവും ഫലപ്രദമാകില്ല. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ പ്ലാങ്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പച്ചമരുന്നുകൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പൂരിതമാക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും അവയുടെ വളർച്ച ഉറപ്പാക്കാനും സഹായിക്കും.

ഫലമായി

നിയമങ്ങൾക്കനുസൃതമായി "ബാർ" നടപ്പിലാക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന ഫലങ്ങൾ നേടാനാകും:

1. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിതംബത്തിലും തുടയിലും സെല്ലുലൈറ്റ് ഒഴിവാക്കുന്നതിനും പതിവ് പരിശീലനം സജീവമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതേ സമയം, മുകളിലും താഴെയുമുള്ള അവയവങ്ങളുടെ പേശികൾ, വയറുവേദന, പുറം എന്നിവ മുറുകെ പിടിക്കുന്നു.
2. നടുവേദന ഇല്ലാതാക്കൽ. ഉദാസീനമായ പെരുമാറ്റം എന്നത് രഹസ്യമല്ല ആധുനിക മനുഷ്യൻ- ഈ പ്രധാന കാരണംസുഷുമ്നാ നിരയുടെ രോഗങ്ങൾ. തോളിൽ അരക്കെട്ട്, സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് എന്നിവയിലെ ലോഡ്സ് ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ് വികസനം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
3. വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ മുറുക്കുന്നു.
4. സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കുന്നു.

രസകരമായത്! കൊളംബിയയിൽ, ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഒരു പരീക്ഷണം നടത്തി, അതിൽ സ്കോളിയോസിസ് രോഗനിർണയം നടത്തിയ സന്നദ്ധപ്രവർത്തകരോട് 6 മാസത്തേക്ക് ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് നടത്താൻ ആവശ്യപ്പെട്ടു. എല്ലാ പങ്കാളികൾക്കും വേദനയിൽ 35% കുറവും സുഷുമ്‌നാ നിരയുടെ അവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെട്ടതായി ഫലങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വിപരീതഫലങ്ങൾ

ഏത് വ്യായാമവും പേശികളിലും എല്ലുകളിലും വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ബാർ എങ്ങനെ ശരിയായി പിടിക്കണമെന്ന് അറിഞ്ഞാൽ മാത്രം പോരാ. ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, വിപരീതഫലങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്:

• നട്ടെല്ലിൽ ഹെർണിയ;
• ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസിൻ്റെ വർദ്ധനവ്;
• പിഞ്ച് സിയാറ്റിക് നാഡി;
• ഞരമ്പ് തടിപ്പ്;
• ആർത്തവം;
• വർദ്ധിച്ച ശരീര താപനില;
• പ്രസവം അല്ലെങ്കിൽ സിസേറിയൻ കഴിഞ്ഞ് മൂന്ന് മാസം.

കൂടാതെ, തലകറക്കം, രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുകയോ കുറയുകയോ ചെയ്യുന്നത് പരിശീലനം നിർത്താനുള്ള കാരണങ്ങളാണ്.

വൈവിധ്യമാർന്ന ഇനം

"പ്ലാങ്ക്" ഒന്നല്ല, മറിച്ച് ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഓരോ തരവും ഉള്ള ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ് വ്യത്യസ്ത അളവുകളിലേക്ക്തയ്യാറെടുപ്പ്. നിങ്ങൾ ഒരു ക്ലാസിക് നിലപാട് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കണം, ക്രമേണ മറ്റ് ഓപ്ഷനുകളിലേക്ക് നീങ്ങുക, ഉദാഹരണത്തിന്, നീട്ടിയ ഭുജം.

ക്ലാസിക്

നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വലത് കോണിൽ വളയ്ക്കുക, കിടക്കുന്ന സ്ഥാനം എടുക്കുക. ശരീരം ഒരു നേർരേഖ രൂപപ്പെടുത്തണം, മുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് അടിയിൽ അവസാനിക്കുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിലും അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിലും നിങ്ങൾ ചായണം.
2. കൈമുട്ടുകളും തോളും ഒരു നേർരേഖയായി മാറുന്നു.
3. വയറിലെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കത്തിലാണ്.

എത്ര സെക്കൻഡ് നിങ്ങൾ സ്ഥാനം പിടിക്കണം എന്നത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക രൂപത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് 20 സെക്കൻഡ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നരായ - 5 മിനിറ്റ്.

സൈഡ് സ്റ്റാൻഡ്

അത്തരം പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തി ക്ലാസിക് "ബാർ" എന്നതിനേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്. ശരീരത്തിൻ്റെ ഭാരം മൂന്ന് പിന്തുണാ പോയിൻ്റുകളിലല്ല, രണ്ടെണ്ണം മാത്രമാണ് വീഴുന്നത് എന്ന വസ്തുത ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നു. നടപടിക്രമം:

1. നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക.
2. കൈമുട്ട് തോളിനു താഴെയാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്.
3. സ്വതന്ത്ര കൈ തുടയിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.
4. എബിഎസ് പിരിമുറുക്കമുള്ളതായിരിക്കണം, പെൽവിസ് ഉയർത്തുകയും വ്യക്തമായ ഡയഗണൽ രൂപപ്പെടുകയും വേണം.
5. 30 അല്ലെങ്കിൽ 50 സെക്കൻഡിനുള്ള സ്ഥാനം ശരിയാക്കുക.
6. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉയർത്തി

തികഞ്ഞ അരക്കെട്ട് ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഓപ്ഷൻ. സപ്പോർട്ട് ഏരിയയിലെ കുറവ് കാരണം വയറിലെ പേശികൾക്ക് അധിക സമ്മർദ്ദം ലഭിക്കുന്നു.

1. ഒരു ക്ലാസിക് നിലപാട് പോലെ ഒരു സ്ഥാനം എടുക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ നേരായ കാൽ തോളിൻ്റെ തലത്തിന് മുകളിൽ ഉയർത്തുക. ശരീരത്തിൻ്റെ സ്ഥാനം മാറുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
3. ഉയർത്തിയ കൈകാലിലെ വിരലുകൾ തങ്ങളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു.
4. 30-നുള്ള സ്ഥാനം ശരിയാക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് 40 സെക്കൻഡും ചെയ്യാം. രണ്ടാം പാദത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക. ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് എത്ര സമീപനങ്ങൾ നടത്തണം എന്ന് നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തി

പരിശീലനം ലഭിച്ച ആളുകൾക്ക് മാത്രമേ ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം അനുയോജ്യമാകൂ. അതിൻ്റെ ഡിസൈൻ ഒരു ക്ലാസിക് സ്റ്റാൻഡിന് സമാനമാണ്. പിന്തുണ ഒരു വശത്ത് മാത്രമായി വീഴുന്നു എന്നതാണ് വ്യത്യാസം. രണ്ടാമത്തേത് പുറകിലോ വശത്തോ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കൈകാലുകൾ മാറിമാറി മാറുന്നു.

സങ്കീർണ്ണമായ സൈഡ് സ്റ്റാൻഡ്

വയറിലെയും തുടയിലെയും എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും ലോഡ് വീഴുന്നു. വളരെ പരിശീലനം ലഭിച്ച ആളുകൾക്ക് മാത്രം അനുയോജ്യം.

1. നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക, നേരായ കാലുകൾ ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
2. വളഞ്ഞ കൈമുട്ടും തോളും ഒരു ലംബ രേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
3. ശരീരം വികർണ്ണമായി ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു.
4. പിന്തുണയ്‌ക്കാത്ത കൈകാലുകൾ ഉയർത്തി കഴിയുന്നത്ര നേരം ഉറപ്പിക്കുക.

മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

നല്ല ശാരീരിക രൂപം കൈവരിച്ചതിനാൽ, സംയോജിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണ് വത്യസ്ത ഇനങ്ങൾ"സ്ലേറ്റുകൾ". നിങ്ങൾ വ്യായാമം കൃത്യമായി ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ വർക്കൗട്ട് വീഡിയോകൾ കാണുക.

പലക- വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമം, അത് ശരിയായി നടപ്പിലാക്കിയാൽ മാത്രമേ പരമാവധി ഫലപ്രാപ്തി കൈവരിക്കാനാകൂ. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൻ്റെ സങ്കീർണതകൾ മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന എല്ലാ വിവരങ്ങളും ഈ ലേഖനത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചുവടെയുള്ള നിയമങ്ങളും ശുപാർശകളും നിങ്ങൾ പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു നല്ല ഫലം ഉറപ്പുനൽകുന്നു - ഒരു ടോൺ വയറും പമ്പ് അപ്പ് എബിസും. ഇതെല്ലാം വീട്ടിൽ തന്നെ നേടാം.

പുതുമുഖങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റ് ജിമ്മുകൾക്ലാസിക് അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്ററൽ ട്വിസ്റ്റിംഗ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള പ്രസ്സിൽ പെട്ടെന്നുള്ളതും അമിതവുമായ ലോഡ് ആണ്. ഈ കേസിൽ ടെംപ്ലേറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനമല്ല. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾക്ക് പുതിയതും നൂതനവുമായ പരിശീലന രീതികൾ ഉണ്ടാക്കാം. പ്രത്യേകിച്ചും, പ്ലാങ്ക്, ഇത് നടപ്പിലാക്കുന്നത് കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശക്തമായ പേശി കോർസേജ് രൂപപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ജോലി ആശ്വാസത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഈ പരിശീലന രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. കാരണം, പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുമാണ് പ്ലാങ്ക് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. ഇക്കാര്യത്തിൽ, അവരുടെ ശക്തിയുടെയും സഹിഷ്ണുതയുടെയും അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്കിടയിൽ വ്യായാമം ഏറ്റവും ജനപ്രിയമാണ്.

പ്ലാങ്ക് ഒരു ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമമല്ല; വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് ഇതിൻ്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം; എല്ലാ വയറുവേദന വിഭാഗങ്ങളും പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല.

നിരവധി ശരീര സവിശേഷതകൾ വികസിപ്പിക്കാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു, അതായത്:

• പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു;
• ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു;
• അരക്കെട്ട് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഓരോ ആനുകൂല്യത്തെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയുക. കർക്കശമായ കോർസെറ്റ് പേശികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് വയറുവേദന, ഡോർസൽ എന്നിവയുടെ രൂപവത്കരണത്തെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളതാണ് വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രധാന ഫലം. പ്ലാങ്ക് ശരിയായി നടപ്പിലാക്കുകയാണെങ്കിൽ, കഴുത്തിലെ പേശികളും സജീവമാകും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാവം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.

തോളിലെ പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഈ രീതി നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, പരിശീലന സമയത്ത് അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഇത് കൈവരിക്കാനാകും. പ്ലാങ്ക് കൈകാലുകളുടെ വികാസത്തെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കൈകാലുകളുടെ ബ്രാച്ചി പേശിയുടെ തീവ്രമായ പ്രവർത്തനത്താൽ സുഗമമാക്കുന്നു, ഇത് മുകളിലെ ഭാഗം നീട്ടിയ കൈകളാൽ പിടിക്കുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നു. പരിശീലന സമയത്ത്, പെക്റ്ററൽ, ലോവർ ബാക്ക്, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ, എബിഎസ്, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

മനഃശാസ്ത്രപരമായ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, ഒരു പ്രധാന നേട്ടം മെച്ചപ്പെട്ട ഏകാഗ്രതയാണ്, അതിൻ്റെ പ്രാധാന്യം കുറച്ചുകാണാൻ കഴിയില്ല. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് ലക്ഷ്യത്തിൽ ഏകാഗ്രതയും ഏകാഗ്രതയും ആവശ്യമാണ്. ഇത് സ്വഭാവത്തിൻ്റെ ഒരു നല്ല പരീക്ഷണം കൂടിയാണ് - ശരീരം ഒരു ചരട് പോലെ വളരെക്കാലം മുറുകെ പിടിക്കണം, അത് എല്ലാവർക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. അതേ സമയം, സ്വയം പ്രവർത്തിക്കാനും നിങ്ങളുടെ സ്വഭാവം ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഇത് ഒരു മികച്ച അവസരമാണ്, നിങ്ങളോട് സഹതാപം തോന്നരുത്, ഉപേക്ഷിക്കരുത്.

തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന വയറിനും മങ്ങിയ അരക്കെട്ടിനുമെതിരായ പോരാട്ടം ആരംഭിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചവർ ഈ വ്യായാമത്തെ അഭിനന്ദിക്കും. പ്ലാങ്ക് ഈ പ്രശ്‌നങ്ങളെ ഫലപ്രദമായി ഇല്ലാതാക്കുക മാത്രമല്ല, ടോൺ ചെയ്ത അരക്കെട്ടും മനോഹരമായ എബിസും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ മികച്ചതാക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ സമീകൃതാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കുകയും കാർഡിയോ പരിശീലനം ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യരുത്.

വ്യായാമത്തിൻ്റെ ശരിയായ നിർവ്വഹണം

ഒരു വ്യക്തി ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കാണുമ്പോൾ, ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, കൈമുട്ട്, കാൽവിരലുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം താങ്ങുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

പ്ലാങ്ക് ടെക്നിക്കിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1. എതിർവശത്തെ തറയിൽ വലിയ കണ്ണാടിഒരു ഫിറ്റ്നസ്/യോഗ മാറ്റ് ഇടുക. തുടർന്ന് പ്രോൺ പൊസിഷൻ സ്വീകരിക്കുന്നു.
2. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളും കൈകളും തറയിൽ അമർത്തി ശരീരം നീട്ടുക.
3. തല മുതൽ കാൽ വരെ മാനസികമായി ഒരു നേർരേഖ വരയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പുറം നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ മധ്യഭാഗത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബം തൂങ്ങാനോ നീണ്ടുനിൽക്കാനോ അനുവദിക്കരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം വ്യായാമം ഫലപ്രദമാകില്ല.
4. കുറഞ്ഞത് അര മിനിറ്റെങ്കിലും ശരീരം ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, പരമാവധി - നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ശക്തി ഉള്ളിടത്തോളം.

ഏഴ് പ്രധാന തരം പലകകൾ

സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് വ്യായാമത്തിൻ്റെ വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമാകും, സ്റ്റാൻഡേർഡ് നിലപാട് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാതിരിക്കുകയും അസ്വസ്ഥതയുടെ വികാരം അപ്രത്യക്ഷമാകുകയും ചെയ്യും.

1 - എൽബോ സ്റ്റാൻഡ്

കിടക്കുന്ന സ്ഥാനം (വയറു താഴേക്ക്) എടുത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിന്മേൽ നിൽക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ മാനസികമായി ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബം തൂങ്ങാനോ നീണ്ടുനിൽക്കാനോ അനുവദിക്കാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക പരമാവധി തുകസമയം, നിങ്ങൾ എല്ലാ ഫലങ്ങളും രേഖപ്പെടുത്തുകയും ഓരോ വ്യായാമത്തിൻ്റെയും ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം (വഴി പ്രാരംഭ ഘട്ടംവ്യത്യാസം കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ആകാം).

2 - സൈഡ് സ്റ്റാൻഡ്

കൈമുട്ടിലെ അതേ തത്വമനുസരിച്ചാണ് ഇത് നടത്തുന്നത്, ശരീരം മാത്രം വശത്തേക്ക് തിരിയുകയും ഊന്നൽ ഒരു കൈയിലേക്ക് മാത്രം മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ കൈയിലും വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമത്തിൽ നടത്തുന്നു. ആവശ്യകതകൾ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ആണ്: ഭാഗങ്ങൾ തൂങ്ങിക്കിടക്കാതെയോ നീണ്ടുനിൽക്കാതെയോ ശരീരത്തിൻ്റെ നേർരേഖ.

3 - ലെഗ് സ്റ്റാൻഡ്

ആരംഭ സ്ഥാനം എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പരമാവധി സമയം ഈ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുക.

4 - കൈ നീട്ടി നിൽക്കുക

ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക - ഒരു സാധാരണ പ്ലാങ്ക്. നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തി നേരെയാക്കുക, അങ്ങനെ അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സമാന്തരമായിരിക്കും. കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ക്ലാസിക് നിലപാടിലേക്ക് മടങ്ങുക, എല്ലാം ആവർത്തിക്കുക, എന്നാൽ മറുവശത്ത്. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമായി കണക്കാക്കുന്നു.

5 - പരിവർത്തനത്തോടൊപ്പം നിൽക്കുക

തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക, ഒരു ക്ലാസിക് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നതുപോലെ. തുടർന്ന് ഒരു വശത്തേക്ക് നീങ്ങുക, 10 സെക്കൻഡ് കഴിഞ്ഞ് മറുവശത്തേക്ക് തിരിയുക. ഓരോ വശത്തും ഹോൾഡിംഗ് സമയം തുല്യമാണ് - 10 സെക്കൻഡ്. ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമായി കണക്കാക്കുന്നു. അതായത്, ക്ലാസിക് നിലപാട് വിശ്രമമില്ലാതെ വശവുമായി ഒന്നിടവിട്ട് മാറുന്നു.

6 - ഒരു ടേൺ ഉപയോഗിച്ച് സൈഡ് സ്റ്റാൻഡ്

ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് നടത്തുമ്പോൾ അതേ സ്ഥാനം എടുക്കുക. ഊന്നൽ ഒരു കൈയ്യിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു, രണ്ടാമത്തേത് ശരീരത്തിന് മുകളിൽ ഉയർത്തി നേരെയാക്കുന്നു, അങ്ങനെ അത് തറയിലേക്ക് ലംബമായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈ താഴ്ത്തുക, തറയിൽ സ്പർശിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. 10 തവണ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് മറുവശത്തേക്ക് മാറി വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

7 - ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് നിൽക്കുക

ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബെഞ്ച് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, കൈത്തണ്ട പന്തിൽ വയ്ക്കുക. ചെയ്തത് ശരിയായ നിർവ്വഹണംശരീരത്തിൻ്റെ നിലപാട് തോളിൽ നിന്ന് കണങ്കാലിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു മിനിറ്റ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.

ക്ലാസിക്കൽ ടെക്നിക് നടത്തുമ്പോൾ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടതിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പ്ലാങ്കിൻ്റെ ലിസ്റ്റുചെയ്ത വ്യതിയാനങ്ങളിലേക്ക് പോകാം. അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്, അതിനാൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ള ആളുകൾക്ക് അവ വിപരീതഫലമാണ്.

പ്ലാങ്ക് ആദ്യമായി നടത്തുന്ന സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഹ്രസ്വ പരിശീലന സെഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - 30 സെക്കൻഡിൽ കൂടരുത്. ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടിലും കുറച്ച് സെക്കൻ്റുകൾ ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. കൂടാതെ, പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാം, കൂടാതെ "ലളിതമാക്കിയ" പ്ലാങ്ക് പിടിക്കുന്ന സമയം രണ്ട് മിനിറ്റ് കവിഞ്ഞതിന് ശേഷം ക്ലാസിക് നിലപാട് നടപ്പിലാക്കാൻ പോകുക.

പിന്നിലെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെയാണ് പ്ലാങ്ക് നടത്തപ്പെടുന്നതെങ്കിൽ, പരിക്കുകൾക്ക് ശേഷം പുനരധിവാസ വ്യായാമമായി തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിർദ്ദേശിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കോഴ്സിൽ 10 ദിവസത്തെ പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു. ബാർ പിടിക്കുന്ന ദൈർഘ്യം 0.5-1.5 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ആയിരിക്കണം. അത്തരം പരിശീലനത്തിന് നന്ദി, എല്ലിൻറെ പേശികൾ ടോൺ ചെയ്യുന്നു.

ഉപസംഹാരം

അവസാനമായി, പലകകൾക്കായി മറ്റൊരു 100 ഓപ്ഷനുകൾ നോക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:

നിലവിൽ, വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, അതിലൊന്നാണ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം, ഇത് സ്റ്റാറ്റിക് പരിശീലനത്തിൻ്റെ മികച്ച ഉദാഹരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗം.

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. തീർച്ചയായും, ഇത് എല്ലാ ഗുണങ്ങളും അല്ല:

• മുഴുവൻ ശരീരത്തിൻ്റെയും അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• മനസ്സിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
• അത് നിങ്ങളുടെ ആത്മാവിനെ ഉയർത്തുന്നു.

ക്ലാസിക് പ്ലാങ്കിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഇത് രണ്ട് ആരംഭ സ്ഥാനങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു:

1. കാലുകൾ നീട്ടി, കാൽവിരലുകളിലും കൈമുട്ടുകളിലും കൈത്തണ്ടകളിലും ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
2. അതേ, എന്നാൽ നീട്ടിയ കൈകളുടെ കൈകളിലെ പിന്തുണയോടെ.

അത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം

ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് പ്ലാങ്കിൽ ഒരു തരത്തിലുള്ള ചലനവുമില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര കാലം ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് അതിൻ്റെ നടപ്പാക്കലിൻ്റെ പ്രധാന നിയമം.

പിശകുകളില്ലാതെ ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കണം - ഇത് ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു, അതിനാൽ ആമാശയത്തിലെ ലോഡ് വർദ്ധിക്കുന്നു.
• കാലുകൾ ശരീരവുമായി നേർരേഖയിലായിരിക്കണം, പിരിമുറുക്കമുള്ളതായിരിക്കണം. ഇത് നിരീക്ഷിച്ചില്ലെങ്കിൽ, റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസ് പേശിക്ക് ശരിയായ ലോഡ് നൽകില്ല, ഇത് താഴത്തെ പുറം തൂങ്ങുന്നതിൽ നിന്ന് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
• മുഴുവൻ സമീപനത്തിലുടനീളം നിതംബവും നിരന്തരമായ പിരിമുറുക്കത്തിൽ സൂക്ഷിക്കണം.
• താഴത്തെ പുറം കമാനമോ വൃത്താകൃതിയിലോ ആവശ്യമില്ല. ഇത് ചെയ്യാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ തികച്ചും ആവശ്യമാണ്.
• നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് എറിയുകയോ അധികം ചരിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല
• ആമാശയം തുടക്കത്തിൽ വലിക്കണം, തുടർന്ന് വാരിയെല്ലുകൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് സൂക്ഷിക്കണം. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പിടിക്കുമ്പോൾ, ശ്വസനത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത് - നിങ്ങൾ അത് പിടിക്കരുത്.
• കൈമുട്ടുകൾ തോളിൽ തലത്തിലായിരിക്കണം, അല്ലെങ്കിൽ അവയ്ക്ക് കീഴിലായിരിക്കണം - ഇത് അവയിൽ അനാവശ്യമായ സമ്മർദ്ദം നീക്കംചെയ്യും.

വിദഗ്ധ അഭിപ്രായം

അത്‌ലറ്റിന് ശരിയായ സാങ്കേതികത നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം നിങ്ങൾ പ്ലാങ്കിൽ നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്. അദ്ദേഹത്തിന് ഇനി ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഈ സമീപനം അവസാനിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് പുരുഷന്മാർ ഇത് ചെയ്യേണ്ടത്?

ഈ വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:

1. പേശികളുടെ പൊതുവായ വികാസവും ശക്തിപ്പെടുത്തലും.
2. റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ് പേശിയുടെ കംപ്രഷനും പിരിമുറുക്കവുമാണ് പ്രധാന ലക്ഷ്യം.
3. പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത വളരെ കുറവാണ് - പുറകിലേക്കും നട്ടെല്ലിലേക്കും, നട്ടെല്ലിന് പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവർക്ക് പോലും. നട്ടെല്ല് പ്രായോഗികമായി നീട്ടുകയോ രൂപഭേദം വരുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല.
4. മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവം - ബലഹീനമായ പുറം, എബിഎസ് എന്നിവ കാരണം നിലനിന്നിരുന്ന തൂപ്പ് നീങ്ങുന്നു.
5. കാരണം ശരിയായ സ്ഥാനംഎല്ലുകളിൽ ശ്വസനം എളുപ്പമായിത്തീരുന്നു, അവയവങ്ങൾ കൂടുതൽ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് മാറുന്നു.
6. നേരായ പുറം ഒപ്റ്റിക്കലായി ഒരു മനുഷ്യൻ്റെ ഉയരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
7. മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുന്നു.
8. ഡക്റ്റിലിറ്റിയും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
9. മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്തുന്നു.
10. സമ്മർദ്ദത്തിനെതിരായ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

വിദഗ്ധ അഭിപ്രായം

പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ മാസ്റ്റർ ഓഫ് സ്പോർട്സ്

ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നവർക്ക് വ്യായാമം പ്രത്യേകിച്ചും ആവശ്യമാണ്.

ഇത് സ്ത്രീകൾക്ക് എന്താണ് നൽകുന്നത്?

പ്ലാങ്കിൽ നിന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ജോലികൾ പുരുഷന്മാരുടേതിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമാകാൻ സാധ്യതയില്ല - എല്ലാവർക്കും ഒരേ പേശികളുണ്ട്. തീർച്ചയായും, ഇത് ചെയ്യാൻ സ്ത്രീകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ചില പാരാമീറ്ററുകൾ ഉണ്ട്:

• ഒരു പല്ലി അരക്കെട്ട് ഉണ്ടാക്കുക.
• "ബ്രീച്ചുകൾ" നീക്കം ചെയ്യുക - തുടയിൽ നിന്ന് അധിക കൊഴുപ്പ്,
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മെലിഞ്ഞതാക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ പേശികളും ഒരേസമയം പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും - ഇത് ചെയ്യാൻ ബാർ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
• ചെറിയ ടി-ഷർട്ടുകളിലും പാവാടകളിലും കടൽത്തീരത്ത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം തോന്നുന്നു.

അല്ലെങ്കിൽ, എല്ലാം പുരുഷന്മാർക്ക് തുല്യമാണ് - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.

വിദഗ്ധ അഭിപ്രായം

പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ മാസ്റ്റർ ഓഫ് സ്പോർട്സ്

വേഗമേറിയതും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധേയവുമായ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, ബാർ ഒരു ഭക്ഷണവുമായി സംയോജിപ്പിക്കണം.

ദോഷഫലങ്ങളും ദോഷവും

ഏതൊരു കായികവിനോദത്തിനും ഏതൊരു പ്രവർത്തനത്തിനും അതിൻ്റെ വിപരീതഫലങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ അവരെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ടതുണ്ട്:

1. സാങ്കേതികത പാലിക്കാതെ വ്യായാമം തെറ്റായി ചെയ്താൽ, നെഗറ്റീവ് ഘടകങ്ങൾ സാധ്യമാണ് - ഇത് പരിക്കിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
2. വ്യായാമ വേളയിൽ പെക്റ്ററൽ, ഇൻ്റർകോസ്റ്റൽ പേശികൾ പിരിമുറുക്കമുള്ളതിനാൽ തോളുകളുടെയും വാരിയെല്ലുകളുടെയും സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, വീക്കം സംഭവിക്കാം. അതിനാൽ, അത്തരം പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിൻ്റെ ലളിതമായ പതിപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
3. പരിഭ്രാന്തി, ആസ്ത്മ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, രക്താതിമർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഒരു ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചനയും ആവശ്യമാണ്.
4. കുറച്ച് വിപരീതഫലങ്ങളുണ്ട്, അടിസ്ഥാനപരമായി, വളരെ ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് പോലും, ലളിതമായ ഒരു സ്കീം അനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, ശരിയായ സാങ്കേതികത പോലുള്ള ഒരു അവസ്ഥ നിരീക്ഷിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് മതഭ്രാന്ത് കൂടാതെ പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
5. ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് പോലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഒരു ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ച് സൌമ്യമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുത്ത ശേഷം.

30 ദിവസത്തെ പാഠ്യപദ്ധതി: ഷെഡ്യൂൾ പാലിക്കൽ

ഓരോ വ്യക്തിയും ദീർഘനേരം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, എല്ലാ ദിവസവും - ബഹുഭൂരിപക്ഷവും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധം പിന്തുടരുന്നു.

തീർച്ചയായും, ഒരു ദിവസം 5 മിനിറ്റ് പോലും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും, എന്നാൽ പരമാവധി പ്രഭാവം ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, 30 ദിവസത്തേക്ക് ഒരു നിശ്ചിത പ്രോഗ്രാം ഉണ്ട്.

ഒരു വ്യക്തി ഇതിനകം പ്ലാങ്ക് ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അവൻ്റെ പേശികൾ ശക്തമാവുകയും സഹിഷ്ണുത പ്രത്യക്ഷപ്പെടുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് മുപ്പത് ദിവസത്തെ പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് പോകാം, അത് ഈ 30 ദിവസങ്ങളിൽ അത്ലറ്റിൻ്റെ ശരീരത്തെ അത്ഭുതകരമായി പരിവർത്തനം ചെയ്യും.

വിദഗ്ധ അഭിപ്രായം

പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ മാസ്റ്റർ ഓഫ് സ്പോർട്സ്

ഈ ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടർന്ന്, അത്തരം പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഓരോ അടുത്ത ദിവസവും പുതിയ ലോഡുകൾക്ക് ശ്രദ്ധേയമാകുമെന്ന വസ്തുതയ്ക്കായി നിങ്ങൾ തയ്യാറാകേണ്ടതുണ്ട്.

പ്രതിമാസ പ്രോഗ്രാം - രണ്ട് ഓപ്ഷനുകൾ:

• പ്ലാങ്കിൻ്റെ എല്ലാ വ്യതിയാനങ്ങളും ദിവസവും നടത്തുക - കൈമുട്ടുകളിലും കൈകളിലും, ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക - 20 സെക്കൻഡ് മുതൽ. 5 മിനിറ്റ് വരെ. ഈ ഓപ്ഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
• മറ്റൊന്ന് ക്ലാസിക് എക്സിക്യൂഷൻ മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യതിയാനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു, വളരെ സങ്കീർണ്ണമാണ്.

പ്ലാങ്കിൻ്റെ രണ്ടാം പതിപ്പിനായുള്ള പ്രോഗ്രാം:

1. കൈമുട്ടുകളിൽ താഴ്ന്ന ബാർ. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അവർ തോളിൽ താഴെ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു, ശരീരം ഒരു നേർരേഖയാണ്. പാദങ്ങളുടെ സ്ഥാനം പരസ്പരം കഴിയുന്നത്ര അടുത്താണ്. വയറും നിതംബവും പിരിമുറുക്കത്തിലാണ്. 45 സെക്കൻഡിൻ്റെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
2. സൈഡ് പ്ലാങ്ക്, കൈമുട്ടിന്മേൽ. താഴ്ന്ന പ്ലാങ്കിൽ നിന്ന്, ശരീരഭാരം ഇടത് കൈമുട്ടിലേക്ക് മാറ്റുന്നു, തുടർന്ന് ഒരു തിരിവ്. മറ്റേ ഭുജം നേരെയാക്കണം, ഈ കൈയുടെ കൈയിലേക്ക് നോക്കണം. മൂന്ന് സമീപനങ്ങളാണ് നടത്തുന്നത്.
3. ബാർ ഉയർന്നതാണ്, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ. കൈകൾ തോളിനു താഴെയാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. കാലുകൾ നേരെയും കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്. എല്ലാ പേശികളും പിരിമുറുക്കത്തിലാണ്. മൂന്ന് സമീപനങ്ങൾ.
4. സൈഡ് പ്ലാങ്ക്, കൈയിൽ. ശരീരത്തിൻ്റെ ഭാരം ഇടതുകൈയിലാണ്, വലതുഭാഗം നേരെയും മുന്നോട്ട് നോക്കുന്നു. എല്ലാ ശ്രദ്ധയും വലതു കൈയിലാണ്. ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങൾ അതേ 45 സെക്കൻഡ് നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്, വശങ്ങൾ മാറ്റുക. ആറ് സമീപനങ്ങൾ.
5. ബാർ കുറവാണ്, കാലുകൾ മാറിമാറി വളയുന്നു - ആദ്യം ഒന്ന്, മറ്റൊന്ന് കാൽമുട്ട് മാറിമാറി. രണ്ട് സമീപനങ്ങൾ, കാലതാമസം - 45 സെക്കൻഡ്.
6. ബാർ ഉയർന്നതാണ്, ഇത്തവണ കൈകൾ വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു. നിന്ന് ആരംഭിക്കാൻ ആരംഭ സ്ഥാനംനമ്പർ 3-ൽ. കൈകൾ തറയുടെ ഉപരിതലത്തിൽ നിന്ന് മാറിമാറി വരുന്നു, എതിർ തോളിൽ സ്പർശിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആടരുത്. 45 സെക്കൻഡിൻ്റെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ.
7. ബാർ താഴ്ന്നതും ഉയർന്നതും ചേർന്നതാണ്. താഴെയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, കൈകൾ ഓരോന്നായി നേരെയാക്കുന്നു, തുടർന്ന് അകത്തേക്ക് റിവേഴ്സ് ഓർഡർനേരെയാക്കുക.
8. പലക വൃത്താകൃതിയിലാണ്. താഴത്തെ പലകയിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മാറിമാറി വളയ്ക്കുക, ഓരോ കൈയും മറ്റേ കൈമുട്ടിൽ സ്പർശിച്ച് ഉയർന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് നീങ്ങുക. വീണ്ടും താഴ്ന്ന നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
9. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നീട്ടിയുകൊണ്ട് താഴ്ന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. തോളുകൾ കൈമുട്ടിലേക്ക് വീഴുന്നതുവരെ താഴ്ത്തൽ സാവധാനത്തിൽ നടക്കുന്നു. അടുത്തത് കയറ്റമാണ്.
10. ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ കൈമുട്ടുകളിൽ താഴ്ന്ന ബാർ. തറയുടെ ഉപരിതലത്തിലേക്കുള്ള വിടവ് ഏകദേശം പത്ത് സെൻ്റീമീറ്ററാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഇടത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് താഴ്ന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
11. ബാർ ഉയർന്നതാണ്, ജമ്പുകൾ. അതേ സമയം, തോളുകൾക്ക് തുല്യമായ വീതിയിലേക്ക് കുതിച്ചുകൊണ്ട് കാലുകൾ പരന്നുകിടക്കുന്നു. ചാടുമ്പോൾ ഇടുപ്പ് ഉയരാൻ പാടില്ല. അടുത്തതായി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
12. ബാർ കുറവാണ്, ഒരു വ്യതിചലനത്തോടെ. താഴ്ന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, വലതുവശത്തേക്ക് തിരിയുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തി രണ്ട് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് അവയെ ഏതാണ്ട് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക - നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നീക്കുക. മിനിറ്റിൽ മൂന്ന് സമീപനങ്ങൾ.
13. മുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് ബാർ ഉയർന്നതാണ്. പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഇടതു കാൽമുട്ട് അതേ ഫിക്സേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് എതിർ കൈമുട്ടിലേക്ക് വലിക്കുന്നു, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഓരോ കാലിനും മൂന്ന് സമീപനങ്ങൾ, ഒരു മിനിറ്റ് വീതം.
14. താഴ്ന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. കാൽ അതേ കൈമുട്ടിലേക്ക് വലിച്ചെറിയപ്പെടുന്നു, ഇതിനകം വശത്ത് ഉടനീളം. ഒരേ ഫിക്സേഷൻ. മറ്റേ കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. മിനിറ്റിൽ മൂന്ന് സമീപനങ്ങൾ.
15. ഉയർന്ന പലകയിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കഴിയുന്നത്ര മുന്നോട്ട് നീട്ടണം, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നിതംബം മുറുകെ പിടിക്കുക. 45 സെക്കൻഡിൻ്റെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ.

ഒരു മാസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമമാണിത്. ഷെഡ്യൂൾ ഏകപക്ഷീയമാണ്. ചില ചലനങ്ങൾ ഉടനടി വിജയിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ശരീരം പുതിയ ലോഡുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങൾക്ക് അവ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ദിവസേനയുള്ള പരിശീലനങ്ങളുടെ എണ്ണവും തികച്ചും വ്യക്തിഗതമാണ്.

വിദഗ്ധ അഭിപ്രായം

പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ മാസ്റ്റർ ഓഫ് സ്പോർട്സ്

വ്യായാമത്തെ ഗണ്യമായി സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്ന ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.

അതിലൊന്നാണ് പിന്തുണാ പോയിൻ്റുകൾ കുറയ്ക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ, നേരെയാക്കിയ ഒരു കൈയുടെ കൈയിൽ ചാരി, മറ്റൊന്ന് ലംബമായി നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. ഇത് മാറിമാറി ചെയ്യുന്നു. അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ഗണ്യമായ അനുഭവപരിചയമുള്ള കായികതാരങ്ങൾ ചെയ്യണം.

ആകെ ഇരുപതോളം തരം പലകകളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭാവന, ക്ഷേമം, ശാരീരിക ക്ഷമത എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം എന്തെങ്കിലും കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും.

ഈ വ്യായാമം എത്ര കലോറി കത്തിക്കുന്നു?

ഒരു മിനിറ്റിൽ ഒരു പ്ലാങ്കിന് എത്ര കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയും?ഈ ചോദ്യം പലരെയും, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളെയും ആശങ്കപ്പെടുത്തുന്നു.

ഇത് ആശ്ചര്യകരമല്ല, കാരണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഈ വ്യായാമത്തിനുള്ള പ്രധാന പ്രോത്സാഹനമാണ്.

ഇത് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ 250-300 കലോറി എരിച്ചുകളയുമെന്ന് അദ്ധ്യാപകർ അവകാശപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ റെക്കോർഡ് ഉടമകൾക്കും ഒരു സാധാരണ പ്ലാങ്കിൽ പോലും ഇത്രയും നേരം നിൽക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ അത് കണക്കാക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു വ്യക്തി മിനിറ്റിൽ 5 കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു.

എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും ഈ ഫലം തൃപ്തികരമാണെന്ന് കണ്ടെത്താനാവില്ല.

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന രീതികൾ ഉണ്ട്:

• ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച്.
• പ്രതിരോധത്തോടെ.

ആദ്യ സന്ദർഭത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 3 കിലോ വരെ ചെറിയ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് 12 കലോറി വരെ ദഹിപ്പിക്കും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഡംബെല്ലുകൾ മുഷ്ടിയിൽ മുറുകെ പിടിക്കുന്നു, ഒരു കൈ ഡംബെല്ലുകളിൽ നിന്ന് വലത് കോണിലേക്ക് ഉയരുന്നു.

വിദഗ്ധ അഭിപ്രായം

പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ മാസ്റ്റർ ഓഫ് സ്പോർട്സ്

പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ, ഉപകരണങ്ങളുടെ അസ്ഥിരമായ സ്ഥാനം കാരണം അത്ലറ്റ് വീഴുന്നത് തടയാൻ പ്രത്യേക ട്രേകളിൽ ഡംബെൽസ് സ്ഥാപിക്കണം.

രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും ഗുരുതരമായ ശാരീരിക പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്:

1. ആരംഭ സ്ഥാനം സ്റ്റാൻഡേർഡ് ആണ്.
2. താഴെ, മുട്ടുകുത്തി തലത്തിൽ, അല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ത്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ റിബൺ അവരുടെ കീഴിൽ നീട്ടി.
3. ഈ തടസ്സം ത്വരിതപ്പെടുത്തിയ വേഗതയിൽ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറിമാറി കടന്നുപോകുന്നു.

ഇത് 30 കലോറി വരെ കത്തിക്കുന്നു.

പ്രകടനം നടത്തുമ്പോൾ എന്ത് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും വിജയകരമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

ഈ വ്യായാമത്തിനായി ഒരു ദിവസം 5 മിനിറ്റ് പോലും ചെലവഴിക്കുന്നതിലൂടെ, അത്ലറ്റ് അവൻ്റെ ഭാവത്തിലും വഴക്കത്തിലും സന്തുലിതാവസ്ഥയിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഏത് പേശികളാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്:

• പുറകോട്ട്.
• വയർ.
• നിതംബം.

ഈ വ്യായാമത്തിൻ്റെ മറ്റൊരു നേട്ടവും സൗകര്യവും, അത് ഏതാണ്ട് എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതാണ്:

1. ജിമ്മിൽ.
2. വീട്ടിൽ.
3. ശുദ്ധവായുയിൽ.

ഒരു വ്യക്തിക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ ഏത് സമയത്തും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഉപകരണങ്ങളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഇവിടെ ഗുണങ്ങളേ ഉള്ളൂ - സ്പോർട്സ് വസ്ത്രങ്ങളും അയഞ്ഞ ലോഞ്ച്വെയർ, ഉദാഹരണത്തിന്, അനുയോജ്യമാണ്. പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ലെന്ന് പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ.

ദിവസത്തിൽ എത്ര തവണ ചെയ്യണം

ഒരു പ്ലാങ്ക് ഒരു ദിവസം എത്ര തവണ ചെയ്യണമെന്ന് ഒരു വസ്തുത മാത്രമേ നിങ്ങളോട് പറയൂ - ഒരു അത്‌ലറ്റിന് ഇത് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമായിത്തീരുകയും പേശികൾ ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും ചെയ്താൽ, ഇത് ഒരു ദിവസം 3-4 തവണ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. 2 മിനിറ്റ്.

ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് മാത്രമേ പിടിക്കാൻ കഴിയൂവെങ്കിലും, അയാൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസം 2-3 തവണ ഇത് ചെയ്യുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നു.

ഒന്നാമതായി, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

ലോക റെക്കോർഡുകൾ

പ്ലാങ്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പരിശീലനം ലഭിക്കാത്ത ഒരാൾക്ക്. നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ നിൽക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏകദേശ സമയം:

• മോശമായി തയ്യാറാക്കിയ ഒരാൾ പരമാവധി 2-3 മിനിറ്റ് അതിൽ നിൽക്കും.
• പരിശീലനം ലഭിച്ച കായികതാരം - 5 മിനിറ്റ്.
• അസാധാരണമായ ഇച്ഛാശക്തിക്കും മികച്ച തയ്യാറെടുപ്പിനും സാക്ഷ്യം വഹിക്കുന്ന ഒരു പത്ത് മിനിറ്റ് സ്റ്റാൻഡ് ഇതിനകം ഒരു മികച്ച ഫലമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, അനുഭവപരിചയമില്ലാത്ത ഒരു വ്യക്തിയെ യഥാർത്ഥ ഞെട്ടലിന് വിധേയമാക്കുന്ന അത്തരം രേഖകൾ ഉണ്ട്. അവ ഇതാ:

1. ലോക റെക്കോർഡ് - എട്ട് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ. ഇത് സ്ഥാപിച്ചത് ചൈനീസ് മാവോ വെയ്ഡൂങ്ങാണ്.
2. അദ്ദേഹത്തിന് മുമ്പ്, റെക്കോർഡ് മുൻ മറൈൻ ജോർജ്ജ് ഹൂഡിൻ്റേതായിരുന്നു - 5 മണിക്കൂർ 15 മിനിറ്റ്.
3. മൂന്നാം സമ്മാന ജേതാവ് ഡാനിഷ് ടോം ഹാൾ - 4 മണിക്കൂർ 28 മിനിറ്റ്.
4. കുട്ടികളുടെ വിഭാഗത്തിലെ റെക്കോർഡ് അമീർ മഖ്മെറ്റോവ് സ്ഥാപിച്ചു - അദ്ദേഹത്തിന് 9 വയസ്സ് മാത്രം. അവൻ 1 മണിക്കൂർ 2 മിനിറ്റ് നിന്നു.

വേണ്ടിയുള്ള പോരാട്ടത്തിൽ മെലിഞ്ഞ രൂപം, ഇലാസ്റ്റിക് പേശികളും ടോൺ ചെയ്ത ശരീരവും, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരും ശരീരത്തിൻ്റെ എല്ലാ പേശികളും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സാർവത്രിക വ്യായാമത്തിനായി തിരയുന്നു. അത്തരമൊരു വ്യായാമമുണ്ട് - ഇതാണ് പലക. പരിചയസമ്പന്നരായ ചില പരിശീലകർ പ്ലാങ്കിനെ ഓട്ടവുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു - ഈ സമയത്ത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾവിവിധ പേശികളിൽ 90% ത്തിലധികം ഉൾപ്പെടുന്നു. ചില ആളുകൾ വ്യായാമത്തിൻ്റെ നിശ്ചല സ്വഭാവത്തിൽ സംതൃപ്തരാണ് - എവിടെയും ഓടേണ്ട ആവശ്യമില്ല, ശരീരം ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുക. മറ്റുള്ളവർക്ക്, ബാർ വേഗതയുള്ളതും അനായാസ മാര്ഗംആകൃതിയിൽ തുടരുക. നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയമില്ലെങ്കിലും, ദിവസവും പലകകൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. ഇതെല്ലാം ദിവസത്തിൽ ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ! എന്നാൽ ഫലം ശരിക്കും ശ്രദ്ധേയമാകാൻ, വ്യായാമം ശരിയായി നടത്തണം. അതിനാൽ, ഇന്ന് നമ്മൾ ബാറിനെ കുറിച്ച് സംസാരിക്കും - പ്രയോജനകരമായ ഗുണങ്ങൾഈ വ്യായാമം കൃത്യമായി നിർവഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഇന്ന്, ഫിറ്റ്നസിൻ്റെ പല മേഖലകളുടെയും പരിശീലന പരിപാടിയിൽ പ്ലാങ്ക് ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, സാധാരണയായി ഇത് അവസാന വ്യായാമമാണ്, അത് എബിഎസ്, കൈകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയിലെ ലോഡ് ഏകീകരിക്കുന്നു. ബാർ ശരീരത്തിന് എങ്ങനെ പ്രയോജനകരമാണെന്ന് കണ്ടുപിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം.

1. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള "പമ്പിംഗ്".ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് പൊസിഷനിലെ പേശികളിലെ ലോഡ് കൂടുതൽ തീവ്രമാണ്, കാരണം ഒരു വ്യക്തി പ്രകൃതിവിരുദ്ധമായ സ്ഥാനത്താണ്, പ്ലാങ്ക് വ്യായാമത്തിൽ ശരീരത്തിൻ്റെ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. പിന്നിലെയും വയറിലെ പേശികളെയും കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പമ്പ് ചെയ്യാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് ഡൈനാമിക് ലോഡിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് നേടാനാവില്ല.
2. മെലിഞ്ഞ വയറ്.പ്ലാങ്ക് താഴ്ന്ന, മുകളിലെ, ലാറ്ററൽ എബിഎസ്, പുറകിലെ പേശികൾ, നിതംബം, തുടകൾ, കൈകാലുകൾ എന്നിവയെ ഗുണപരമായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നു. ഒരു പ്ലാങ്ക് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് തികച്ചും പരന്ന വയറും ശിൽപങ്ങളുള്ള എബിസും നേടാൻ കഴിയും, ഇത് സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും പ്രധാനമാണ്. ബിയർ വയറിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ പ്ലാങ്ക് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
3. ചലനങ്ങളുടെ ഏകോപനം.നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ മാത്രമല്ല, വെസ്റ്റിബുലാർ ഉപകരണത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പ്ലാങ്ക് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, കാരണം വ്യായാമത്തിന് ദീർഘകാല ബാലൻസും ചലനത്തിൻ്റെ ഏകോപനവും ആവശ്യമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നത്ക്ലാസിക്കിനെക്കുറിച്ചല്ല, സൈഡ് പ്ലാങ്കിനെക്കുറിച്ചാണ്; അത്തരമൊരു വ്യായാമ സമയത്ത് ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
4. തിരികെ.ഈ വ്യായാമം നട്ടെല്ലിന് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. ശരീരം ഉള്ളിൽ പിടിക്കുന്നു തിരശ്ചീന സ്ഥാനംപിന്നിലെ പേശികൾ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് ഇൻ്റർവെർടെബ്രൽ ഡിസ്കുകളിൽ പ്രായോഗിക പരിശീലന ലോഡ് നൽകുന്നു. ഹെർണിയ നടത്താൻ പ്ലാങ്ക് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, കാരണം ഇത് നട്ടെല്ലിന് ചുറ്റും ഒരു മസ്കുലർ കോർസെറ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് കശേരുക്കളുടെ സ്ഥാനചലനം തടയുന്നു. എന്നാൽ ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയോടെ മാത്രമേ വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ. പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം പതിവായി ചെയ്യുന്നത് നടുവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്നു.
5. ചൂടാക്കുക.ദിവസം മുഴുവൻ ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യേണ്ടി വരുന്നവർക്ക് ഈ പലക വളരെ ഉപകാരപ്രദമാണ്. ഇത് വേഗതയുള്ളതാണ്, പക്ഷേ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമംമിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ ശരീരത്തെ ടോൺ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
6. ഭാരം കുറയുന്നു.വ്യായാമത്തിലെ ലോഡ് സ്റ്റാറ്റിക് ആണെങ്കിലും, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്. പേശികളുടെ പതിവ് വ്യായാമം അവയുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. വളരുന്ന പേശികൾക്ക് പോഷകാഹാരം ആവശ്യമാണ്; അവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മാത്രമല്ല, ഓരോ വ്യക്തിക്കും ഉള്ള സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിൻ്റെ ശേഖരത്തിൻ്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗവും ഉപയോഗിക്കുന്നു. പല അത്ലറ്റുകളും ഉണങ്ങാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പ്ലാങ്ക് അനുവദിക്കുന്നു. അധിക ഭാരംമത്സരത്തിന് മുമ്പ്.
7. പോസ്ചർ.നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ പ്ലാങ്ക് നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്. ലോഡ് പ്രധാനമായും സെർവിക്കൽ, ലംബർ നട്ടെല്ല് എന്നിവയിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു. രണ്ടാഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ നേരെ തിരിച്ചുവരാൻ പതിവ് പരിശീലനം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഈ ഗുണങ്ങളെല്ലാം പ്ലാങ്കിനെ അവിശ്വസനീയമാംവിധം ഫലപ്രദവും വൈവിധ്യമാർന്നതുമായ ഒരു വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുന്നു, അത് പലർക്കും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും, മുതിർന്നവർക്കും കുട്ടികൾക്കും, പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്കും, തുടക്കക്കാരായ അമച്വർമാർക്കും പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും; ഇതിന് പ്രത്യേക കായിക ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല. എന്നാൽ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി ഫലം നൽകുന്നതിന്, അത് ശരിയായി ചെയ്യണം.

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം

സാങ്കേതികത വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ചില ലോഡുകളിൽ ഒന്നാണ് പ്ലാങ്ക്. പല പരിശീലകരും പ്ലാങ്കിൻ്റെ ദൈർഘ്യം പിന്തുടരരുതെന്ന് ഉപദേശിക്കുന്നു. ശരീരം തെറ്റായ സ്ഥാനത്ത് ഒരു മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ പിടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ 10-20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പ്ലാങ്ക് ശരിയായി പിടിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പ്ലാങ്ക് നിർവ്വഹിക്കുന്നതിലെ പിഴവുകൾ വ്യായാമം ഉപയോഗശൂന്യമാക്കുക മാത്രമല്ല, ദോഷകരമാകുകയും ചെയ്യും - നട്ടെല്ലിൻ്റെ അമിതമായ വക്രത ഡിസ്കുകൾ സ്ലിപ്പ്, നടുവേദന മുതലായവയ്ക്ക് ഇടയാക്കും. പലകകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പാലിക്കേണ്ട ചില നുറുങ്ങുകളും തന്ത്രങ്ങളും ഇതാ.

1. ലോഡ് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, ഒരു വാം-അപ്പ് ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക - ലൈറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, ചാടുക, ജോഗിംഗ് ചെയ്യുക - ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ സഹായിക്കും. പ്രധാനവയ്ക്ക് ശേഷം പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഫലം ഏകീകരിക്കാൻ.
2. റബ്ബർ കാലുകളുള്ള നല്ല സ്പോർട്സ് ഷൂകൾ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും; നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്ലൈഡ് ചെയ്യരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.
3. പലകകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ മറ്റൊരു സാധാരണ പ്രശ്നം കൈമുട്ടിൻ്റെ തൊലിയാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളിൽ. ന്യായമായ ലൈംഗികതയുടെ പല പ്രതിനിധികളും ശരീരം വളരെക്കാലം സന്തുലിതമായി നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് സമ്മതിക്കുന്നു, കാരണം കൈമുട്ടിലെ അതിലോലമായ ചർമ്മം വേദനിപ്പിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും വ്യായാമം ഒരു പരവതാനിയിലോ മറ്റ് കോറഗേറ്റഡ്, കഠിനമായ പ്രതലത്തിലോ ആണെങ്കിൽ. ഇത് തടയാൻ, നിങ്ങൾ കൈമുട്ട് പാഡുകൾ ധരിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിന് കീഴിൽ മൃദുവായ യോഗ മാറ്റുകൾ സ്ഥാപിക്കുകയോ വേണം.
4. ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളും കൈപ്പത്തികളും തറയിൽ വയ്ക്കുക. കമാൻഡിൽ, ടൈമർ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു നേരായ ശരീരം ഉപയോഗിച്ച് ക്ലാസിക് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം എടുക്കണം.
5. കൈമുട്ടുകൾ നേരിട്ട് തോളിനു കീഴിലായിരിക്കണം; തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും വലിക്കരുത്; പേശികളുടെ പ്രയത്നത്താൽ അവ സ്ഥിരമായ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരസ്പരം അടുപ്പിക്കരുത്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളിൻറെ സന്ധികൾക്ക് പരിക്കേൽപ്പിക്കും.
6. തല മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തരുത്, നോട്ടം തറയിലേക്കോ താഴേക്കോ നയിക്കണം. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനും താടിക്കും ഇടയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ടെന്നീസ് ബോൾ ഞെക്കി വീഴാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല എന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. പലരും തല ഉയർത്തി കണ്ണാടിയിൽ അവരുടെ മുന്നിൽ നോക്കുന്നതിൽ തെറ്റ് ചെയ്യുന്നു - ഇത് സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിലെ ഭാരം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
7. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയുടെ ശരിയായ സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾക്ക് സമാന്തരമായി തറയിലായിരിക്കണം. അതായത്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുഷ്ടി ചുരുട്ടണം. ചില പരിശീലകർ രണ്ട് കൈകൾ ഒരു ലോക്കിലേക്ക് പൂട്ടാൻ അനുവദിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇത് ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി പൂർണ്ണമായും തറയിലായിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ കൈ തിരിക്കരുത് - ഇത് ഒരു തെറ്റാണ്.
8. ഇടുപ്പുകളും വയറിലെ പേശികളും പിരിമുറുക്കമുള്ളതായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ നിതംബവും നിങ്ങൾ പിരിമുറുക്കണം; നിങ്ങളുടെ ടെയിൽബോണിൽ പ്രത്യേക സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടും. ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നട്ടെല്ല് നട്ടെല്ലിൽ നിങ്ങളുടെ പുറം വളയരുത്; ഇതാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റ്. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ആളുകൾക്ക് ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നു, അതിനാലാണ് അവർ പുറകോട്ട് വളയുന്നത്. എന്നാൽ ഇത് നട്ടെല്ലിന് വളരെ ദോഷകരമാണ്.
9. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് - അത് ഇടയ്ക്കിടെ ഉണ്ടാകരുത്, നിങ്ങൾ അത് പിടിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കേണ്ട വേഗത ശരീരം തന്നെ നിങ്ങളോട് പറയും.
10. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം പ്ലാങ്ക് പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സമയമെടുക്കുക. ഇപ്പോൾ ശരീരം വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത ഓർക്കണം, ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആദ്യം പ്ലാങ്ക് 15-20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ക്രമേണ സമയം രണ്ട് മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ലോകത്തിലെ പല സൈന്യങ്ങളിലും, റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നവരുടെ സന്നദ്ധതയുടെ നിലവാരത്തിൻ്റെ ഒരു തരം സൂചകമാണ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം. ഒരു യുവാവിന് രണ്ട് മിനിറ്റിലധികം പ്ലാങ്ക് പിടിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അവൻ നല്ല ശാരീരികാവസ്ഥയിലാണ്. ഭാവിയിലെ പോരാളിക്ക് തൻ്റെ ശരീരം 30 സെക്കൻഡ് പോലും തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അയാൾക്ക് വളരെ ദുർബലവും മങ്ങിയതുമായ പേശികളുണ്ട്, അത് ലോഡിന് പരിചിതമല്ല. നിങ്ങൾ രണ്ട് മിനിറ്റ് മാർക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കവിയുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ബാർ പരിഷ്കരിക്കുകയും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മറ്റ് വഴികൾ പരിഗണിക്കുകയും വേണം.

പരിചയസമ്പന്നരായ പരിശീലകർ എല്ലായ്‌പ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ മാറ്റുന്നതിന് സമ്മർദ്ദത്തിൻ്റെ അളവ് കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനായി വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കുന്നു. ക്ലാസിക് വ്യായാമത്തോടൊപ്പം നടത്താവുന്ന ചില തരം പലകകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

1. സൈഡ് പ്ലാങ്ക്.ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനാണ് ഇത് കൂടുതൽ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. നിങ്ങൾ ബാറിൽ വശത്തേക്ക് നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതായത്, കാലിൻ്റെ വശവും ഒരു കൈമുട്ടും ഉള്ള പിന്തുണയുള്ള കാൽ. ഒരു വശത്ത് പെരിറ്റോണിയത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉടനടി പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടും - നിങ്ങളുടെ സ്വതന്ത്ര കൈകൊണ്ട് പോലും നിങ്ങൾക്ക് അത് അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ചലനങ്ങളുടെ ഏകോപനം വളരെയധികം വികസിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് നടപ്പിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ ബാലൻസ് നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്. ചട്ടം പോലെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വലത് കൈമുട്ടിൽ നിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വയറിൻ്റെ വലതുഭാഗം പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ഇടതുവശത്തും വിശ്രമിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ ഇടത് (സ്വതന്ത്ര) കൈ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കഴിയുന്നത്ര നീക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് ഇടതുവശത്തുള്ള ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾക്ക് മികച്ച നീട്ടുന്നു. വ്യായാമം ഇരുവശത്തും ആവർത്തിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
2. നീട്ടിയ കൈകളിൽ പലക.ഈ വ്യായാമം എളുപ്പമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇത് ഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു സ്വന്തം ശരീരംഈ സാഹചര്യത്തിൽ ഇത് എളുപ്പമാണ്. പേശികൾ അമിതമായ സമ്മർദ്ദത്തിന് തയ്യാറാകാത്തപ്പോൾ തുടക്കക്കാർക്കോ അമിതഭാരമുള്ള ആളുകൾക്കോ ​​ഇത് സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല - നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ട് വളയ്ക്കാതെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെയും കൈപ്പത്തികളുടെയും വിരലുകളിൽ ചായുക. വ്യായാമത്തിലെ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യം നിങ്ങളുടെ നിതംബം പുറത്തെടുക്കുകയല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിന്നും കാലുകളിൽ നിന്നും ഒരു ഇരട്ട വര ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ്.
3. റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക്.പലർക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത വ്യായാമത്തിൻ്റെ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു വ്യതിയാനമാണിത്. ഈ കേസിലെ പ്ലാങ്ക് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത് മറു പുറം, അതായത്, നിങ്ങൾ പുറകിൽ കിടക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ നേരായ കൈകളിലോ വളഞ്ഞ കൈമുട്ടുകളിലോ ചായുക, പിന്തുണയുടെ രണ്ടാമത്തെ പോയിൻ്റ് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ആണ്. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ നേർരേഖയിലായിരിക്കുകയും വേണം. ഈ സ്ഥാനത്ത്, സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിലും നിതംബത്തിലും ഒരു പ്രത്യേക ലോഡ് സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.
4. കൈകളും കാലുകളും ഉയർത്തിയിരിക്കുന്ന പലക.ഈ വ്യായാമവും ചെയ്യാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങൾ ക്ലാസിക് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് എത്തിയ ശേഷം, നിങ്ങൾ ഒരേസമയം ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട് വലംകൈഇടത് കാൽ വശങ്ങളിലേക്ക്, നേരെ വയ്ക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ പിന്തുണ പോയിൻ്റുകൾ മാറ്റുകയും എതിർ കൈയും കാലും ഉയർത്തുകയും വേണം. വ്യായാമം സാവധാനം ചെയ്യണം, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ടെൻഷൻ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു സ്റ്റാറ്റിക്, ലെവൽ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുക.

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ഗർഭകാലത്ത് ഒരിക്കലും ചെയ്യാൻ പാടില്ല, അത് എത്ര സമയമാണെങ്കിലും. അമിതമായ ലോഡ് പ്രാരംഭ ഘട്ടങ്ങൾ(പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ) ഗർഭാശയ ടോണിനും ഗർഭം അലസലിനും ഇടയാക്കും. കൂടാതെ, നട്ടെല്ലിന് പരിക്കേറ്റതിന് ശേഷം നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യരുത് - ഇത് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന ഗുരുതരമായ ലോഡാണ്.

ഓർക്കുക, ബാർ ഒരു പനേഷ്യയല്ല. എന്നാൽ വിദഗ്ധമായി നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ, സംയോജിച്ച് ശരിയായ പോഷകാഹാരംകൂടാതെ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ രൂപം മനോഹരമാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ടോൺ ആക്കാനും പ്ലാങ്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

വീഡിയോ: പ്ലാങ്ക് വ്യായാമത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ 5 തെറ്റുകൾ

15:45 6.02.2016

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമവും വീട്ടിലെ ദൈനംദിന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഫലവും അതിശയകരമാണ്. ഒരു ദിവസം 5 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. നല്ല വാര്ത്ത: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല. മോശം വാർത്ത: നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

ഒരു നല്ല രൂപത്തെക്കുറിച്ച് സ്വപ്നം കാണുന്ന അലസരായ, അത്ലറ്റിക് സ്ത്രീകൾക്കായി കണ്ടുപിടിച്ച ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യമാണ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ആവശ്യമുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിലോ കൈകളിലോ നിങ്ങൾ സന്തുഷ്ടനല്ലായിരിക്കാം? ഒരു പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, എല്ലാ ദിവസവും അത് ചെയ്യുക.

മടിയന്മാർക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ഒരു നാണക്കേടല്ല, അത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ഈലളിതവും പ്രായോഗിക വഴിനിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്രമത്തിലാക്കുക, നിങ്ങളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ആവശ്യമില്ല, ഫലം അതിശയകരമായിരിക്കും! മാറ്റങ്ങൾ ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ആരംഭിക്കും, എന്നാൽ ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ പ്രഭാവം നിങ്ങളെ ആകർഷിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് നട്ടെല്ല് അല്ലെങ്കിൽ നട്ടെല്ലിൽ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക കനത്ത ഭാരം, ഈ വ്യായാമം ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുമായി കൂടിയാലോചിച്ച ശേഷം ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ മാത്രം ചെയ്യണം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെട്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരംവഴക്കവും ലഘുത്വവും നഷ്ടപ്പെട്ടു, എന്നിട്ട് "കിടക്കുക - എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക" - തികഞ്ഞ പരിഹാരം. ആദ്യം ഇത് എളുപ്പമായിരിക്കില്ല, പക്ഷേ ഒരാഴ്ചത്തെ പീഡനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന് പരിഗണിക്കുക, ഇത് ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ഇതിനകം ഒരു പ്രഭാത നടപടിക്രമം മാത്രമായിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരേസമയം ഓരോ പോസിലും 1 മിനിറ്റ് നിൽക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല (ഞാൻ വിജയിച്ചില്ല). എന്നാൽ നിങ്ങൾ 20-30 സെക്കൻഡിൽ ആരംഭിച്ചാലും ഒരു പ്രഭാവം ഉണ്ടാകും. പ്രധാന കാര്യം ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. എനിക്ക് ചില രസകരമായ നുറുങ്ങുകളും തന്ത്രങ്ങളും ഉണ്ട്. മടിയനാകരുത്: വായിക്കുക, കാണുക, ചെയ്യുക. ഒപ്പം നാളെയും!

കോർ മസിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഒന്നാണ് ഫലപ്രദമായ വഴികൾശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും അരയിൽ നിന്ന് അധിക കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ഈ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു!

നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

കോർ പേശികൾ പിന്തുണ നൽകുന്നു ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ. നല്ല ഭാവത്തിൻ്റെ രൂപീകരണത്തിലും അവർ ഉൾപ്പെടുന്നു, നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് നല്ല ഭാവമുണ്ടെങ്കിൽ, ശരീരം മുഴുവൻ വളരെ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

അരക്കെട്ടിലെ ശക്തമായ പേശി കോർസെറ്റ് ഇൻട്രാ വയറിലെ മർദ്ദം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ് ആവശ്യമായ ലെവൽ. ഇതിനർത്ഥം സുഷുമ്‌നാ നിരയുടെ ഫിക്സേഷൻ, ആന്തരിക അവയവങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള സിര രക്തത്തിൻ്റെ ശരിയായ ഒഴുക്ക് കൂടാതെ ... കൂടുതൽ ശക്തി!

ഒന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക: ഒരു വ്യായാമം സൗന്ദര്യത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനുമുള്ള എല്ലാ പ്രധാന പേശികളെയും ഒരേസമയം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു!

• തിരശ്ചീന പേശി - കനത്ത ഭാരം ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു;
• റെക്ടസ് മസിൽ - “പാക്കിന്” ഉത്തരവാദിയാണ് കൂടാതെ മികച്ച രീതിയിൽ ചാടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു (ബാർ ഒരു തുടക്കം മാത്രമാണ്, നിങ്ങൾ പിന്നീട് ജിമ്മിൽ പോകണം);
• ചരിഞ്ഞ പേശികൾ - ലാറ്ററൽ ബെൻഡിംഗ്, അരക്കെട്ട് വളച്ചൊടിക്കാനുള്ള സാധ്യതകൾ വികസിപ്പിക്കുക;
• ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ - പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും മനോഹരമായ ഒരു പ്രൊഫൈൽ നൽകുകയും ചെയ്യും (നന്നായി, മൂക്ക് പ്രദേശത്ത് അല്ല). പ്രൊഫൈലിനെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ: ഇരട്ട താടിയും ക്രമേണ ചുരുങ്ങാൻ തുടങ്ങും, അതിനാൽ നിതംബം മാത്രമല്ല മനോഹരവും!

നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ മെച്ചപ്പെടും

ഒരു പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലും ഇടുപ്പിലും അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. നിങ്ങൾ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരവും നിങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തും. ഇത് നടുവേദനയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും (ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും കാഴ്ചയിൽ മൈനസ് 5 വർഷമാണ്).

നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കും

ക്ലാസിക് വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നതാണ് പലകകൾ. നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ വളച്ചൊടിക്കുകയും ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് വളരെ മികച്ചതാണ്, പക്ഷേ പ്ലാങ്ക് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് വേഗത്തിലാക്കുന്നു: രാത്രിയിൽ പോലും ശരീരം കലോറി കത്തിക്കുന്നു (പരിഭ്രാന്തരാകരുത്: നിങ്ങൾ പലകയിൽ ഉറങ്ങേണ്ടതില്ല, എന്നിരുന്നാലും... ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ എന്ത് കായിക ഉന്നതി കൈവരിക്കുമെന്ന് ആർക്കറിയാം).

ഭാവം മെച്ചപ്പെടും

നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത്, തോളുകൾ, പുറം, താഴത്തെ പുറം എന്നിവയുടെ അവസ്ഥയെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. എല്ലാ ദിവസവും പലകകൾ ചെയ്യുന്നത് അവയെ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. വഴിമധ്യേ,സൈക്കോതെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ പറയുന്നതുപോലെ, ഇത് നിങ്ങളെ കുറ്റപ്പെടുത്താത്ത നേരായ പുറകാണ്. അതിനാൽ കുനിയരുത്: എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളും അത്തരം ആളുകൾക്ക് ആരോപിക്കാനും കഴിയുന്നത്ര ജോലികൾ നൽകാനും നിങ്ങൾ എപ്പോഴും ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

സന്തുലിതാവസ്ഥ വികസിപ്പിക്കുക

കുതികാൽ നടക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും, നിങ്ങൾ ഇടറിവീഴുകയാണെങ്കിൽ, ചില കാരണങ്ങളാൽ നിങ്ങൾ വീഴില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക. ഇതെല്ലാം പലകയാണ്. വഴിയിൽ, നന്നായി വികസിപ്പിച്ച സന്തുലിതാവസ്ഥ ഏത് കായികരംഗത്തും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, കൂടാതെ ദൈനംദിന ആശയവിനിമയത്തിലും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സന്തുലിതനാകും: നിങ്ങളുടെ ശാരീരികാവസ്ഥ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ വളരെയധികം സ്വാധീനിക്കുന്നുവെന്ന് ഇതിനകം തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ പരിശീലിക്കുക;)

വർദ്ധിച്ച വഴക്കം

ശരി, നിങ്ങൾക്ക് കൈകൊണ്ട് തറയിൽ എത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ, തറയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തല കാൽമുട്ടിൽ തൊടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ, പ്ലാങ്ക് നിങ്ങളെ രക്ഷിക്കും (നിങ്ങൾ അത് അടിയന്തിരമായി ചെയ്യാൻ തുടങ്ങേണ്ടതുണ്ട്).

ബാറിന് നന്ദി, തോളിൽ, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ, കോളർബോണുകൾ, ഇടുപ്പ്, കാൽവിരലുകൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന പേശികളും ലിഗമെൻ്റുകളും നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കും. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിൻ്റെയും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും, ലൈംഗികതയുടെ കാര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയെയും നിങ്ങളെത്തന്നെയും നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെടുത്തും: ഇത് വളരെ മികച്ചതാണ്!

പരിഭ്രാന്തരാകുന്നതും പരിഭ്രാന്തരാകുന്നതും നിർത്തുക

പ്ലാങ്ക് ഞരമ്പുകളിൽ ഒരു പ്രത്യേക സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, സജീവമായ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ. നിങ്ങൾ എങ്കിൽ ഉദാസീനമായ ജോലി, വിവിധ അത്ഭുതകരമായ ആളുകളുമായുള്ള സമ്പർക്കങ്ങളും തെറ്റിദ്ധാരണകളും കാരണം മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ പരിഭ്രാന്തരാകുന്നത്. ശരീരം മരവിക്കുകയും ശാരീരിക തലത്തിൽ പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് വൈകാരികാവസ്ഥയെയും മനസ്സിനെയും ഉടനടി ബാധിക്കുന്നു. ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ലോകത്തെ വ്യത്യസ്തമായി നോക്കും (എല്ലാ ദിവസവും ഇത് ചെയ്യുക).

താഴത്തെ പുറം തൂങ്ങാതിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അടിവയറ്റിലെയും നിതംബത്തിലെയും പേശികൾ നിരന്തരമായ പിരിമുറുക്കത്തിലായിരിക്കണം, അതേസമയം ആമാശയം പിൻവലിക്കണം. ഇത് പെൽവിസിൻ്റെ ശരിയായ സ്ഥാനം ഉറപ്പാക്കും.

നിങ്ങളുടെ ടെയിൽബോൺ ഉള്ളിലേക്ക് തിരുകുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിർത്തുക, വിശ്രമിക്കുക, ശരിയായ കാര്യം ചെയ്യുക.

ഒരു ദിവസം 5 മിനിറ്റ് മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് ഊർജം നൽകും. ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ഫലം ശ്രദ്ധേയമാകും. അവ കിലോഗ്രാമിൽ അളക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ കാണുകയും സുഖം അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ എല്ലാം മെച്ചപ്പെടും.

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം എളുപ്പമാക്കുന്നതിനുള്ള മൂന്ന് നുറുങ്ങുകൾ:

1. സെക്കൻഡ് ഹാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ടൈമർ ഉള്ള ഒരു ക്ലോക്ക് ഉപയോഗിക്കുക
   INപ്ലാങ്ക് സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അങ്ങനെ നാഭി നട്ടെല്ലിനെ സ്പർശിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വയറു നീക്കം ചെയ്യണമെങ്കിൽ ഇതാണ്. ഈ സമയത്ത് സ്വയം കണക്കാക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. ഒരു ടൈമർ സജ്ജീകരിക്കുക!
2. കുറച്ച് രസകരമായ സംഗീതം പ്ലേ ചെയ്യുക
   സംഗീതം ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ തീപിടിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും എടുത്താൽ, അത് പലകയിൽ നിൽക്കാൻ എളുപ്പമാക്കും.
3. ഒരു ആശംസ നടത്തുക
   ഞാൻ അലക്സാണ്ടർ പാലിയൻകോയുടെ സൂചന ഉപയോഗിച്ചു. ഇപ്പോൾ, ഞാൻ നിൽക്കുമ്പോൾ, പക്ഷേ എവിടെയെങ്കിലും കുളിക്കാനോ അടുക്കളയിലോ പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ, ഞാൻ എന്നോട് തന്നെ പറയുന്നു: "ഞാൻ കൂടുതൽ നേരം നിൽക്കുന്നു, ഞാൻ കൂടുതൽ ചെറുപ്പവും സുന്ദരിയും ആയിത്തീരുന്നു, ഞാൻ കൂടുതൽ നേരം നിൽക്കുന്നു, കൂടുതൽ പണവും ആരോഗ്യവും ഉണ്ടാകും. ഞാൻ നിൽക്കുന്തോറും, കൂടുതൽ സമാധാനംജീവിതത്തിൽ സന്തോഷമുണ്ടാകും." അല്ലെങ്കിൽ ഞാൻ വ്യക്തമായ ആഗ്രഹം പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു, പിന്നെ, തീർച്ചയായും, ഞാൻ ഉപേക്ഷിക്കില്ല.

വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് ഓൺലൈനിൽ കാണുക

ടെക്സ്റ്റിലെ ഫോട്ടോ: Depositphotos.com