Apakah jogging, bilakah masa terbaik untuk berjoging? Adakah berbaloi untuk tergesa-gesa untuk mendapatkan bentuk badan: bagaimana untuk memilih kelajuan berjoging? Berjoging untuk penurunan berat badan

Hari ini sukan telah menjadi trend popular di kalangan semua peringkat umur. Hampir setiap orang yang menjalani gaya hidup sihat mendapati sesuatu yang mereka sukai dalam sukan. Jogging adalah salah satu bentuk senaman yang paling popular. Setiap daripada kita pernah mengamalkannya, sama ada di sekolah dalam pendidikan jasmani, atau untuk memanaskan badan sebelum senaman utama. Apakah jogging, apakah kelebihan sukan ini dan bagaimana ia berguna, kami akan mendedahkan dalam artikel ini.

Bagaimana untuk berjoging?

Dalam sukan ini, adalah penting untuk memerhati bukan sahaja rentak, tetapi juga saiz langkah itu sendiri. Berjoging ialah larian yang perlahan dan santai pada kelajuan tidak melebihi 8 km/j. Dalam erti kata lain, ini adalah "berjalan pantas", yang dicirikan oleh "menampar" kaki di atas tanah. Maksudnya, dengan larian sedemikian, langkah pelatih adalah kecil, tidak digunakan. Prinsip teknik ini adalah untuk melatih setiap bahagian badan, setiap otot.

Faedah sukan ini sangat besar. Benar, anda perlu berjoging dengan betul, melakukan teknik ini dengan teliti, i.e. dengan cekap. Berjoging (berlari perlahan) mempunyai beberapa asas mudah, di mana anda tidak akan mengalami kecederaan atau kecacatan cakera intervertebral.

Bagaimana untuk menjalankan dengan betul? Pertimbangkan aspek utama:

• Kelajuan. Pelatih mesti mengekalkan rentak larian dengan betul. Jangan melebihi kelajuan lebih daripada 8-9 km / j. Berjoging adalah bersamaan dengan berjalan berlumba dengan sedikit peningkatan dalam kelajuan. Walaupun orang yang berbadan besar perlu memulakan kelas dengan sukan berjalan, secara beransur-ansur meningkatkan beban dan bergerak dengan perlahan.
• Saiz langkah. Dengan larian perlahan, langkah menyapu adalah mustahil. Anda perlu berlari dalam langkah-langkah kecil supaya kaki sepenuhnya (dari hujung kaki ke tumit) menyentuh tanah, maka langkah itu akan menjadi optimum.
• Kedudukan pelvis. Anda harus menjaga seluruh badan dengan betul semasa berlari. Jangan keluarkan pelvis ke belakang (lari "itik") atau tolak badan. Kedudukan badan hendaklah sekata.
• Sokongan kaki. Kasut harus seselesa mungkin, kerana sendi dan ligamen menanggung beban terbesar, melebihi berat orang itu sendiri. Pastikan kaki anda betul dan kukuh di atas tanah. Berlari di luar atau di dalam kaki anda tidak baik untuk berjoging.
• Bernafas dengan betul semasa berlari. Pernafasan harus sekata dan tenang. Jika anda berasa sesak nafas, perlahankan atau berselang-seli berjoging dengan berjalan perlumbaan.

Faedah aktiviti fizikal sedemikian jelas. Joging sesuai untuk kedua-dua pemula (pilihan terbaik untuk memulakan sukan) dan untuk atlet profesional yang memerlukan senaman kardio.

Faedah berjalan perlahan

Jogging mempunyai kesan yang baik pada tubuh manusia. Mereka yang belum berlatih berjoging mungkin menganggap latihan jenis ini tidak berkesan, tetapi ini adalah tanggapan yang salah. Kelebihan utama teknik ini:

• Daya tahan seluruh badan dibangunkan. Melalui larian, otot-otot badan diperkuat dan kencang. Mereka menjadi lebih elastik dan mengambil bentuk yang sporty.
• Menguatkan sistem kardiovaskular. Berjoging adalah pilihan yang bagus untuk senaman kardio. Faedahnya jelas selepas seminggu kelas sedemikian.
• Jika anda berlari secara teratur dan sistematik, anda boleh menghilangkan masalah sesak nafas, berat badan berlebihan (jadi kalori dibakar lebih cepat berbanding ketika melakukan kecergasan), melegakan tekanan, meningkatkan kesejahteraan.
• Berkat jogging, perkembangan osteoporosis, diabetes, penyakit jantung koronari, dan urat varikos dapat dicegah.
• Jogging membantu membersihkan badan daripada toksin dan toksin, jadi ia adalah bantuan yang hebat untuk menurunkan berat badan.
• Memperbaiki peredaran darah. Apabila berjoging, kapal berkembang, darah mula aktif mengalir ke seluruh badan. Ini menyumbang kepada fakta bahawa saluran darah dibersihkan di dalam badan, penyumbatan di dalamnya dikeluarkan, bekalan darah ke otak dan kawasan tulang belakang bertambah baik.

Faedah berjoging akan terserlah jika seseorang itu sihat. Mereka yang menghidap diabetes, penglihatan yang lemah, hipertensi, atau mengalami kecederaan belakang harus diperiksa oleh doktor dan melakukan ECG, mengambil ujian darah untuk kolesterol dan gula, dan mengukur tekanan sebelum memulakan latihan tersebut. Selepas peperiksaan, doktor akan dapat sama ada membenarkan orang itu berjoging atau mengesyorkan jenis aktiviti fizikal lain. Sekiranya terdapat masalah kesihatan, lebih baik tidak membuat kesilapan apabila memilih sukan, selepas itu akibat yang tidak menyenangkan mungkin berlaku.

Berjoging untuk penurunan berat badan

Kebanyakan orang pergi bersukan untuk memberikan bentuk badan yang cantik. Teknik joging perlahan, tidak seperti yang lain, membolehkan anda membakar kalori dengan cepat dan berkesan serta meningkatkan nada otot. Program yang direka dengan betul akan membolehkan anda membawa badan anda ke dalam bentuk yang betul dalam tempoh yang singkat.

Apabila berjoging pada 9 km / j, seseorang dengan berat 70 kg akan kehilangan kalori dengan berkesan (kira-kira 12.5 setiap 1 minit latihan). Jika seseorang mempunyai berat badan yang lebih, angka ini juga meningkat. Kalori hanya cair apabila berlari, jadi aktiviti fizikal sedemikian adalah lebih baik daripada latihan kekuatan statik.

Supaya kalori tidak kembali, tetapi, sebaliknya, hilang, anda perlu bersenam secara teratur, secara beransur-ansur meningkatkan kadar latihan. Pada mulanya, adalah lebih baik untuk mula berlari pada jarak 3 km. Selepas menguasai "maraton" ini, tingkatkan perbatuan sebanyak 1-2 km.

Kalori akan dibakar sehingga badan mencapai berat optimum untuk ketinggiannya. Selepas itu, anda perlu mengekalkan hasilnya dan berjalan dengan kerap. Faedah yang dibawa berjoging apabila menurunkan berat badan adalah luar biasa. Kaedah penurunan berat badan ini dianggap salah satu yang paling berkesan.

Bilakah lebih baik untuk berlatih: pada waktu pagi atau pada waktu petang?

Permulaan yang baik untuk hari ini ialah lari yang tenang dan sekata. Jogging pagi hanya akan memberi manfaat, bukan memudaratkan. Bagi mereka yang ingin membakar kalori dan mendapatkan susuk tubuh yang cantik, anda boleh melakukannya 2 kali sehari. Ia akan menjadi betul jika anda memulakan latihan sejam selepas bangun. Badan perlukan masa untuk bangun.

Doktor juga mengesyorkan berlari pada waktu pagi. Untuk mengedarkan jadual anda dengan betul, anda boleh berlari selama 30 minit pada waktu pagi dan petang. Atau 1 jam sekali sehari. Jogging adalah satu sistem keseluruhan untuk menyembuhkan badan. Oleh itu, pada waktu pagi anda berlari atau pada waktu petang - ini tidak berprinsip. Satu-satunya aspek ialah pada waktu petang anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur, kerana berlari menjadikan badan cergas dan bertenaga.

Kalori yang telah "diperoleh" sepanjang hari boleh "dibuang" pada waktu petang semasa senaman berjoging. Walaupun setiap sukan mempunyai faedahnya sendiri, tidak ada cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Faedah berlari tidak ternilai. Pertama, kerana seseorang itu sebenarnya berasa lebih ceria dan lebih sihat. Kedua, ini adalah cara yang bagus untuk membakar kalori, kerana lemak berlari paling cepat dibakar. Ketiga, berlari berguna untuk mencegah banyak penyakit. Arah yang betul dalam sukan akan membantu menjadikan badan anjal, tahan lasak dan memanjangkan keremajaan.

Dan akhirnya, ia memberikan keseronokan yang besar!

Salah satu jenis senaman yang paling mudah diakses ialah berjoging. Ia berbeza daripada kelajuan pergerakan biasa, yang tidak melebihi 9 km / j. Hampir semua orang boleh memulakan kelas, umur dan tahap kecergasan fizikal bukan penghalang. Namun, tidak semuanya semudah yang disangka. Sebelum memulakan latihan, pengetahuan diperlukan, jika tidak, berlari boleh mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan.

Kesan pada badan

Tidak hairanlah ubat pertama untuk pemulihan yang terlintas di fikiran ramai adalah berjoging pada waktu pagi. Kenapa dia sangat berguna? Terdapat banyak kesan positif:

• latihan sistem kardiovaskular;
• pengukuhan sendi;
• peningkatan nada otot;
• pecutan proses metabolik.

Sudah tentu, kesejahteraan umum akan bertambah baik, mood akan meningkat. Malah penampilan akan menjadi lebih menarik. Jika anda berlatih selama beberapa bulan, pound tambahan akan hilang. Tubuh akan menjadi lebih kencang - selepas semua, banyak otot terlibat dalam proses berlari, organ dalaman menerima lebih banyak oksigen, yang merangsang pembakaran lemak subkutan.

Teknik berlari

Adalah lebih baik untuk membiasakan diri dengan mana-mana aktiviti sukan secara beransur-ansur bagi mengelakkan komplikasi kesihatan. Kontraindikasi untuk berjoging ialah penyakit sendi, masalah jantung, penyakit tulang belakang, kencing manis, strok, urat varikos, hipertensi. Adalah idea yang baik untuk mendapatkan kebenaran daripada ahli terapi anda sebelum anda mula berjoging dengan bersungguh-sungguh. Anda juga mesti mematuhi peraturan keselamatan:

• pastikan anda melakukan pemanasan, selepas latihan - regangan;
• menambah kehilangan cecair. Untuk melakukan ini, bawa sebotol air bersih bersama anda;
• diet harus direka supaya badan menerima jumlah mineral dan vitamin yang diperlukan;
• adalah penting untuk memilih kasut yang selesa yang direka khas untuk aktiviti fizikal sedemikian - tapaknya mesti menyerap kejutan supaya beban pada sendi adalah minimum.

Untuk berjoging, anda memerlukan pengetahuan tentang teknik:

Dengan mengikuti peraturan ini, anda tidak boleh takut untuk cedera.

Sebaik-baiknya, ia harus terletak jauh dari lebuh raya yang sibuk. Ia tidak disyorkan untuk berjalan di atas asfalt, tanah adalah lebih baik. Padang di mana anda tidak dapat melihat lubang atau batu di rumput tidak akan berfungsi sama ada.

Adalah lebih baik untuk pergi ke taman, jika boleh - pergi ke zon hutan. Udara yang bersih akan membolehkan badan mendapat jumlah oksigen yang diperlukan. Pemula dinasihatkan untuk mengelakkan laluan yang melibatkan penurunan dan pendakian yang curam. Apabila memandu mendaki bukit, beban meningkat secara mendadak - ini tidak sesuai untuk pemula.

Langkah pertama ialah memanaskan badan. Ketiadaannya tidak baik untuk sendi dan dari masa ke masa boleh membawa kepada masalah yang serius. Oleh itu, pastikan anda menumpukan 7-10 minit untuk latihan awal. Sebagai contoh:

• badan condong ke sisi;
• putaran badan - terangkan bulatan lebar dengan pinggul, ulangi ke arah lain;
• pergerakan membulat di sendi lutut - dilakukan secara bergantian dalam arah yang berbeza.

Pelbagai pilihan pemanasan boleh disusun secara bebas. Perkara utama ialah badan termasuk dalam kerja, sendi dan otot dipanaskan.

Adalah penting untuk mengawal pernafasan anda. Dengan kadar pergerakan yang betul, atlet boleh bercakap sambil berlari. Penyedutan lebih baik dilakukan melalui mulut, hembusan melalui hidung. Nadi tidak boleh meningkat melebihi 120 denyutan seminit. Jika ini berlaku, anda perlu memperlahankan langkah, mengambil langkah, tetapi anda tidak sepatutnya berhenti secara tiba-tiba. Untuk memantau kadar denyutan jantung anda, anda boleh membeli monitor kadar jantung.

Bagi lelaki dan wanita, adalah dinasihatkan untuk bermula dengan 10 minit. berlari, sambil berselang-seli dengan berjalan pantas. Tiga pelajaran setiap minggu sudah memadai. Secara beransur-ansur, tempoh larian dibawa kepada 40-60 minit. Anda tidak boleh berlatih selama lebih daripada satu setengah jam - lebih baik untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur dengan merumitkan jarak.

Masa untuk memulakan latihan adalah berbeza: lelaki boleh berlari pada bila-bila masa, pada wanita, pengeluaran hormon yang diperlukan meningkat pada penghujung hari. Tetapi anda tidak boleh berlari terlalu lewat, atau badan tidak akan mempunyai masa untuk berehat sepenuhnya.

Sebelum sesi pagi, lebih baik tidak makan. Ia boleh diterima untuk minum kopi tanpa gula atau minuman isotonik (namun, ini tidak disyorkan untuk mereka yang cuba menurunkan berat badan). Sebelum berlari setiap hari, snek karbohidrat ringan adalah wajar, yang tidak akan membebankan perut. Ia boleh menjadi minuman sukan khas, pisang atau epal.

Berlari untuk menurunkan berat badan

Penggunaan tenaga semasa berjoging adalah lebih rendah daripada semasa berjoging biasa, tetapi masih agak besar - kira-kira 500 Kcal sejam. Sebagai perbandingan, apabila berbasikal secara perlahan, hanya kira-kira 200 dibelanjakan. Penggunaan kalori meningkat dengan ketara apabila pelari bergerak mendaki - sehingga 700 Kcal sejam. Tetapi adalah perlu untuk bergerak ke ini secara beransur-ansur.

Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam sebarang jenis aktiviti fizikal.. Anda harus membuat defisit kalori - biarkan mereka masuk dengan makanan kurang daripada yang dimakan. Untuk melakukan ini, anda perlu menyimpan diari, tetapi tidak sukar bagi orang moden untuk melakukan ini dengan bantuan aplikasi khas yang dipasang pada telefon atau tablet.

Semasa latihan, kesilapan berikut tidak boleh dilakukan:

• anda tidak sepatutnya melihat di bawah kaki anda - anda boleh membahayakan vertebra serviks. Pandangan harus diarahkan lurus ke hadapan;
• apabila bergerak ke atas bukit, panjang langkah mesti dikurangkan, apabila menurun, ia dibenarkan untuk meningkat;
• tidak perlu membebankan kaki anda dan mengambil kaki anda dari tanah terlalu tinggi.

Tempoh berjoging untuk penurunan berat badan hendaklah dari 30 hingga 60 minit. Pada masa ini, badan akan mempunyai masa untuk "memulakan" proses pembakaran lemak. Lagipun, pada mulanya dia menggunakan simpanan glikogen dalam hati, barulah dia beralih kepada penggunaan tisu lemak subkutan.

Apabila anda berasa lebih baik, anda boleh meningkatkan jarak. Kekerapan latihan boleh berbeza, tetapi untuk penurunan berat badan anda perlu bergerak agak banyak. Biasanya jogging dijalankan tiga kali seminggu. Lebih kerap seseorang berlatih, lebih pendek tempoh pelajaran sepatutnya. Anda boleh meningkatkan bilangan mereka kepada 6 setiap minggu, tetapi sekurang-kurangnya satu hari cuti diperlukan.

Menurunkan berat badan adalah perkara individu.. Tetapi lebih baik untuk mempersiapkan mental untuk fakta bahawa proses ini panjang. Sekiranya kelihatan terlalu lama, anda perlu ingat berapa bulan lebihan lemak telah terkumpul dan darabkan angka ini dengan 2 - dipercayai bahawa ini adalah berapa lama masa yang diperlukan untuk memusnahkannya. Walaupun, seperti yang disebutkan di atas, masa yang diperlukan untuk menurunkan kilo tambahan bergantung pada kadar metabolisme, pemakanan, ciri-ciri individu badan. Adalah penting untuk tidak kehilangan motivasi, untuk bertahan ke arah matlamat - dan semuanya akan berjaya.

Kesimpulannya, harus dikatakan begitu berjoging boleh meningkatkan keseluruhan badan: senaman yang kerap meningkatkan daya tahan otot jantung, membantu menurunkan berat badan, melatih daya tahan keseluruhan badan. Ia juga merupakan pengerasan hebat sistem saraf. Ramai yang mencatatkan peningkatan dalam mood, mengurangkan tahap tekanan, dan kitaran tidur kembali normal.

Sebelum anda memulakan kelas yang serius, anda harus menjalani pemeriksaan minimum oleh ahli terapi - buat kardiogram, ukur tekanan, periksa tahap kolesterol.

Pada tahun 70-an abad kedua puluh, hampir seluruh dunia bertamadun terpesona dengan berjoging. Secara beransur-ansur, popularitinya berkurangan, tetapi berjoging (berjoging) sehingga hari ini kekal sebagai salah satu cara yang paling berkesan dan berpatutan untuk menurunkan berat badan dan menguatkan sistem kardiovaskular. Pertimbangkan bagaimana ia berbeza daripada jenis larian lain, bagaimana ia memberi kesan kepada badan, dan cara bersenam dengan betul untuk mengurangkan berat badan, meningkatkan daya tahan, menguatkan jantung dan saluran darah.

Joging adalah jenis beban sejagat, ia digunakan oleh kedua-dua juara dan orang yang jauh dari sukan, yang buat pertama kalinya memutuskan untuk menjaga bentuk fizikal mereka. Ramai, bermula dengan larian harian kecil, begitu terlibat sehingga mereka mengubah gaya hidup mereka sepenuhnya dan mula berlari maraton.

Apa ini?

Di Rus', jogging telah lama dipanggil berlari kuda sebagai berlari santai. Joging ialah larian perlahan dan santai yang menjimatkan tenaga paling banyak dan memerlukan tenaga paling sedikit berbanding dengan jenis larian lain. Kelajuannya hendaklah kira-kira 7-9 km / j. Nama alternatif ialah jogging (dari bahasa Inggeris "jogging").

Ia berbeza daripada berjoging dengan kehadiran tempoh pemisahan dari permukaan kedua-dua kaki, yang dipanggil fasa penerbangan. Dan joging berbeza daripada larian biasa kerana fasa penerbangan dengannya adalah minimum - sebaik sahaja kaki penyokong menolak dari tanah, yang kedua segera mendarat, mengurangkan masa yang dihabiskan oleh badan tanpa sokongan kepada nilai terkecil.

Teknik jogging

Joging boleh dikuasai dengan mematuhi syarat-syarat berikut:

• bahagian atas badan harus santai yang mungkin;
• tulang belakang diluruskan, badan sedikit condong ke hadapan;
• lengan santai dan bengkok pada siku bergerak bebas dalam antifasa ke kaki di zon tali pinggang;
• langkah tidak panjang, panjangnya bertambah dengan peningkatan kelajuan;
• kaki dan lutut tidak boleh dinaikkan tinggi;
• pada saat penolakan dari tanah, kaki harus diluruskan di lutut;
• pendaratan dibuat pada keseluruhan tapaknya, bagaimanapun, para profesional mengesyorkan menguasai pendaratan di kaki depan (berlari dengan jari kaki), kerana ini mengurangkan beban kejutan pada sendi kaki dan tulang belakang;
• pernafasan - bebas, tanpa sesak nafas, apabila ia muncul, disyorkan untuk mengurangkan kelajuan atau beralih kepada berjalan.

Semasa berjoging, semua otot yang tidak terlibat dalam menggerakkan badan harus dilonggarkan. Ini juga terpakai kepada otot-otot kaki, yang harus dilonggarkan untuk masa yang singkat sehingga fasa lepas landas berlangsung. Oleh kerana keamatan rendah dan pergerakan ekonomi, adalah mungkin untuk melambatkan permulaan keletihan sebanyak mungkin dan meminimumkan risiko kecederaan.

Tetapi otot apa yang berfungsi semasa berjoging:

• Beban maksimum jatuh pada otot peha, kaki, kaki, punggung.
• iliopsoas, intercostal, latissimus dorsi, abs, biseps, trisep kurang dimuatkan.

Manfaat untuk kesihatan

Joging merujuk kepada senaman aerobik, yang, dengan senaman tetap, mempunyai kesan penyembuhan yang kuat pada badan:

• Otot jantung dilatih, kerjanya menjadi lebih cekap: denyutan jantung semasa rehat berkurangan, dan pembebasan darah setiap penguncupan meningkat.
• Otot yang menyediakan pernafasan dilatih, jumlah paru-paru meningkat.
• Terdapat pembakaran lemak badan yang dipercepatkan. Senaman aerobik, khususnya berjoging, adalah cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan.
• Mengurangkan risiko menghidap diabetes.
• Dengan meningkatkan peredaran darah, tekanan darah menjadi normal.
• Semua otot adalah tona.
• Tahap hemoglobin meningkat, bekalan tisu dengan oksigen bertambah baik.
• Keadaan neuropsychic bertambah baik, tidur menjadi normal, dan risiko kemurungan berkurangan.

Manfaat tambahan berjoging ialah ia biasanya dilakukan di luar rumah. Ini menyumbang kepada pengayaan darah yang lebih besar dengan oksigen, pengerasan badan, dan peningkatan emosi.

Buat pertama kalinya, jurulatih larian New Zealand Arthur Lydiard memberitahu dunia tentang faedah berjoging pada tahun 1961. Kemudian, dia menulis beberapa buku yang mempopularkan jogging. Terima kasih kepada buku-buku ini, serta pengabdian tanpa pamrih seorang lagi pempopular joging, American Jim Fix, jogging mendapat populariti yang besar di seluruh dunia pada tahun 70-an.

Beratus-ratus ribu orang pada tahun 70-an mula berjoging untuk meningkatkan kesihatan dan meningkatkan jangka hayat. Orang ramai memanggil aktiviti ini berjalan dari serangan jantung. Ledakan populariti joging mula reda hanya pada pertengahan tahun 80-an, ini sangat difasilitasi oleh kematian pepopularnya Jim Fix pada usia 52 tahun akibat serangan jantung yang berlaku semasa larian pagi. Pada bedah siasat, didapati bahawa vesel atlet telah mengalami perubahan sklerotik yang kuat.

Namun, kes ini tidak seharusnya menimbulkan keraguan tentang kebaikan berjoging. Malah, sehingga umur 35 tahun, Jim Fix mempunyai kira-kira 30 kg berat badan berlebihan dan menghisap 2 bungkus rokok sehari. Kemungkinan besar, pada awal keghairahannya untuk berlari, arterinya sudah dalam keadaan lemah, dan jika dia tidak mengubah gaya hidupnya, ia akan putus lebih awal lagi.

Penemu faedah jogging, Arthur Lydiard, hidup selama 87 tahun, sehingga hari terakhir dia memberi syarahan tentang larian yang meningkatkan kesihatan. Di USSR, penyokong aktif dan mempopularkan latihan aerobik biasa adalah pakar bedah jantung terkenal Academician N.M. Amosov. Dia juga menjalani kehidupan yang panjang (89 tahun) yang bermanfaat, mengekalkan kejernihan mental dan aktiviti fizikal hingga akhir.

Kesan pada jiwa

Jogging sistematik menguatkan sistem saraf dan mempunyai kesan positif pada jiwa. Di samping itu, terdapat juga fenomena seperti euforia pelari - perasaan kegembiraan dan kebahagiaan tanpa sebab, sama seperti kesan mengambil alkohol atau dadah yang muncul selepas jangka masa panjang.

Apabila euforia pelari muncul, sebagai tambahan kepada gelombang kegembiraan dan kebahagiaan, atlet merasakan kesakitan yang membosankan, penurunan keletihan, keyakinan diri dan kekaguman terhadap dunia di sekeliling mereka. Walaupun kesan ini serupa dengan tindakan dadah, tetapi tidak seperti mereka, euforia daripada berlari tidak membawa apa-apa kemudaratan kepada badan.

Euforia seorang pelari, seperti dadah, mempunyai sindrom ketagihan. Iaitu, dengan larian panjang yang kerap, tempoh larian berterusan yang semakin meningkat diperlukan untuk mencapai euforia. Terdapat pendapat bahawa inilah yang mendorong atlet untuk berlari jauh dan jarak jauh, menyertai maraton dan ultramaraton.

Bagaimana untuk berlatih?

Sangat penting untuk memilih tempat untuk berjoging, kerana keselamatan anda akan bergantung padanya. Ia sama sekali tidak disyorkan untuk menjalankan:

• sepanjang tepi jalan;
• sepanjang laluan dengan benjolan, batu, lekukan;
• di jalan raya dengan pasang surut tajam.

Untuk mendapat manfaat daripada berjoging, anda mesti mengikuti peraturan ini:

• Sebelum berjoging, perlu memanaskan sendi dengan melakukan pemanasan, yang merangkumi putaran di kedua-dua arah semua sendi besar.
• Beli monitor kadar jantung dan pakai untuk berlari, mengekalkan kadar denyutan jantung anda dalam zon aerobik semasa berjoging. Untuk menentukan kadar denyutan jantung yang optimum untuk berjoging, anda perlu menolak umur daripada 220 dan darabkan nilai yang terhasil dengan 0.7. Sebagai contoh, untuk umur 28 tahun, kadar denyutan jantung optimum semasa senaman aerobik ialah (220 - 28) x 0.7 = 134 denyutan / min.
• Tempoh larian hendaklah sekurang-kurangnya 20-30 minit, tetapi tidak lebih daripada satu setengah jam, untuk mengelakkan kerja berlebihan. Bilangan senaman setiap minggu adalah sekurang-kurangnya 3.
• Adalah dinasihatkan untuk bernafas melalui hidung, terutamanya apabila berjoging di luar pada musim sejuk.
• Sekiranya pernafasan hidung tidak mencukupi atau sesak nafas, anda perlu beralih kepada berjalan pantas sehingga pernafasan normal diteruskan, dan kemudian kembali berjoging semula. Dalam latihan pertama, berjalan mungkin utama, ini adalah perkara biasa, meningkatkan beban berjalan secara beransur-ansur, memberi tumpuan kepada pernafasan, nadi dan kesejahteraan.
• Tamatkan larian anda dengan senaman regangan.

Untuk mengurangkan beban kejutan pada sendi, anda mesti:

• pilih kasut larian berkualiti tinggi dengan tapak penyerap kejutan yang tebal;
• adalah yang terbaik untuk berlari di atas trek tanah atau di stadium, asfalt kurang disukai, jubin konkrit lebih teruk;
• versi terbaik teknik larian adalah mendarat di kaki depan, anda perlu menguasai larian pada jari kaki secara beransur-ansur dan berhati-hati agar tidak cedera.

Pakaian hendaklah diperbuat daripada bahan bernafas higroskopik yang tidak menyekat pergerakan. Wanita memerlukan bra sukan untuk mengelakkan payudara kendur.

Jika anda berjoging untuk menurunkan berat badan, maka anda perlu mengehadkan diet anda untuk mencapai defisit kalori harian. Jika anda makan sebanyak kalori yang anda keluarkan, atau lebih, maka anda tidak akan dapat menurunkan berat badan.

Selang masa antara makan dan berjoging hendaklah sekurang-kurangnya 1.5-2 jam. Jika anda berasa dahaga semasa berlari, anda boleh minum air sedikit demi sedikit, pada jarak jauh ia dibenarkan untuk menyegarkan diri anda dengan coklat dan buah-buahan kering.

Kontraindikasi

Berjoging adalah kontraindikasi untuk kategori orang berikut:

• menderita penyakit kardiovaskular yang teruk;
• pesakit dengan arthritis atau arthrosis sendi kaki dan pelvis;
• mempunyai penyakit tulang belakang yang teruk;
• dengan penyakit teruk sistem pernafasan;
• dengan penyakit organ penglihatan: glaukoma, miopia;
• semasa tempoh pemburukan penyakit kronik;
• dalam penyakit yang disertai oleh demam.

Berjoging atau berjoging adalah salah satu sukan yang paling sihat dan paling dicari. Ia sering digunakan untuk menghilangkan pound tambahan, serta untuk peningkatan umum badan. Berjoging adalah larian perlahan, kelajuannya 7-9 km/j. Hampir semua orang boleh melakukannya, kerana ia tidak mendedahkan tubuh kepada tekanan ganas seperti berlari pecut. Tetapi, untuk mendapatkan hasil terbaik dari sukan ini, anda perlu tahu cara berlari dengan betul.

Faedah berjoging

Kaedah larian ini membantu menghilangkan banyak penyakit dan masalah kesihatan lain, meningkatkan nada otot, menguatkan sendi dan sistem rangka, dan melancarkan peredaran darah. Joging mempunyai kesan yang kuat pada sistem pernafasan dan kardiovaskular, melatih jantung, menjadikan kulit anjal dan otot lebih anjal.

Semasa latihan, lebih banyak oksigen mula mengalir ke dalam paru-paru, yang menyuburkan semua organ dan tisu, membantu membuang toksin dan mempercepatkan metabolisme. Apabila berjoging, hampir semua otot badan termasuk dalam kerja. Jika dilakukan dengan kerap, badan akan menjadi cergas dan langsing.

Larian perlahan adalah cara terbaik untuk melawan lemak badan yang dibenci. Latihan jangka panjang membantu untuk membuang toksin berbahaya dan produk metabolik dari badan, dan dengan mereka jisim lemak. Berjoging untuk penurunan berat badan termasuk dalam hampir semua kompleks penurunan berat badan. Berjoging mempunyai kesan positif pada sistem pencernaan, menguatkan saraf, menormalkan tidur, meningkatkan fungsi sel-sel otak dan merupakan cara yang baik untuk mencegah tekanan.

Bagaimana hendak berlari

Berjoging harus tertakluk kepada peraturan tertentu yang akan membantu menyederhanakan beban pada sendi dan mengelakkan kecederaan yang mungkin berlaku. Kejayaan latihan bergantung kepada banyak faktor - dari kasut yang betul ke tempat di mana kelas diadakan.

Persediaan

Sebelum anda mula berjoging, anda pasti perlu berjumpa doktor dan menjalani pemeriksaan. Malah sukan yang tidak berbahaya seperti berjoging mempunyai kontraindikasi sendiri, jadi tidak semua orang dibenarkan mengamalkannya.

Jika tiada masalah kesihatan berbahaya telah dikenal pasti, dan doktor telah memberi kebenaran, anda harus menjaga dengan betul memilih pakaian dan kasut. Pakaian harus dipilih bergantung pada keadaan cuaca: pada bulan-bulan panas, ia harus ringan dan tidak terlalu ketat. Semasa hari yang cerah, disyorkan untuk berlari dalam topi yang melindungi mata dari matahari.

Perkara yang paling penting ialah memilih kasut yang betul. Apabila kaki jatuh ke tanah, ia tertakluk kepada beban kejutan yang kuat, manakala impuls sakit merebak ke lutut dan tulang belakang. Oleh itu, anda perlu memilih kasut sukan berkualiti tinggi yang akan dilengkapi dengan tapak timbul dan sisipan penyerap kejutan yang melembutkan pukulan.

memanaskan badan

Larian perlahan, seperti lari pecut, mesti bermula dengan pemanasan menyeluruh. Senaman tidak boleh bertahan lama, tetapi anda perlu meregangkan semua bahagian badan. Jika memanaskan badan dilakukan dengan betul, otot akan dipanaskan dan bersedia untuk beban yang akan datang, yang akan melindungi diri anda daripada kemungkinan kecederaan semasa perlumbaan.

Sebelum memulakan setiap larian, anda harus melakukan senaman mudah untuk fleksibiliti dan memanaskan tisu otot - memusingkan badan, condong dari sisi ke sisi, mencangkung. Tempoh memanaskan badan hendaklah kira-kira 6 minit, di mana anda perlu menyediakan otot dan ligamen anda dengan betul untuk berlari, serta mengisinya dengan tenaga.

Sekiranya latihan berlaku pada waktu pagi, perhatian tambahan harus diberikan kepada tulang belakang dan sendi, kerana mereka berada dalam keadaan "kaku" selepas tidur malam. Untuk membawa mereka ke dalam bentuk yang berfungsi, ia akan mencukupi untuk melakukan beberapa pergerakan putaran dengan badan, kaki dan lengan.

kedudukan badan

Dalam mana-mana sukan, kedudukan torso, kepala dan anggota badan adalah sangat penting. Berjoging adalah perlu dengan kedudukan bahu, kepala, pinggul dan badan yang betul:

• kepala. Semasa berlari, anda tidak perlu menundukkan kepala anda, anda perlu melihat lurus ke hadapan. Untuk tidak tersandung secara tidak sengaja, anda kadang-kadang boleh melemparkan pandangan ke tanah. Sekiranya perlumbaan itu panjang, tidak disyorkan untuk memusingkan kepala anda dengan kerap, kerana ini boleh menyebabkan kekeliruan, beban badan yang teruk, dan juga kehilangan kesedaran.
• Bahu. Anda perlu memastikannya lurus, dalam keadaan santai. Kedudukan bahu ini akan membolehkan anda menjimatkan tenaga sepanjang jangka masa panjang. Anda tidak boleh berlari dengan bahu ditekan ke badan - ini akan menyebabkan keletihan yang berlebihan dan cepat.
• Batang badan. Badan mesti ditarik ke atas sebanyak mungkin, pastikan ia sama rata, berserenjang dengan tanah. Ini akan membantu mengurangkan tekanan yang tidak perlu pada organ dalaman, serta membebaskan saluran pernafasan.
• Pinggul. Jika batang tubuh dan kepala disimpan dalam kedudukan yang betul, pinggul itu sendiri akan dipegang dalam kedudukan yang betul. Anda tidak boleh condongkan mereka ke hadapan - ini akan menyebabkan peningkatan tekanan, ketidakselesaan dan sakit belakang.

Jika kedudukan badan semasa larian dipilih dengan betul, latihan akan menjadi mudah, menyeronokkan, dan badan tidak akan merengek atau berasa sakit selepas latihan.

Teknik berlari

Tangan dan kaki semasa berjoging harus bertindak secara harmoni, dalam satu kompleks. Siku hendaklah dibengkokkan pada sudut 90°, tetapi kekal santai. Gerakkan tangan anda dalam satu baris - ke hadapan dan ke belakang. Anda tidak boleh menjuntai lengan anda ke sisi, kerana ini akan membawa kepada putaran badan, di mana tenaga berharga hilang.

Kedudukan dan tindakan kaki dipengaruhi oleh kelajuan dan jarak jarak. Jika kecil, lutut perlu dinaikkan cukup tinggi. Langkah ini membolehkan anda mengembangkan daya tahan dan kelajuan yang tinggi. Jika anda mempunyai larian maraton yang panjang, anda perlu menggunakan buku lali anda lebih daripada lutut anda. Walau apa pun, anda perlu berlari tanpa rasa ketegangan di kaki anda. Membebankan diri sendiri semasa berlari, terutamanya untuk atlet pemula, adalah sangat tidak digalakkan, kerana beban yang berlebihan boleh menyebabkan sawan.

Berjoging, walaupun lebih pantas, mempunyai banyak persamaan dengan berjalan perlumbaan. Anda perlu berlari dengan tangan dibengkokkan pada siku, manakala pergerakan mereka harus sengit dan berayun.

Pergelangan kaki harus benar-benar santai pada saat ia menyentuh tanah. Kaki lalat hendaklah dibengkokkan dengan kuat pada lutut dan perlahan-lahan diluruskan apabila ia turun ke permukaan. Apabila menurunkan kaki, tumit harus menyentuh tanah terlebih dahulu, dan kemudian seluruh satah kaki. Teknik ini sesuai untuk pemula dalam sukan ini. Atlet profesional boleh berlari dengan seluruh kaki menyentuh tanah, tetapi teknik ini memerlukan sedikit latihan dan pengalaman.

Pernafasan dan nadi

Kepantasan dan kedudukan badan yang betul bukanlah semua yang perlu dijaga oleh pelari pemula. Ia juga penting untuk memantau nadi dan pernafasan. Apabila berjoging, disyorkan untuk menyedut melalui mulut, dan menghembus nafas melalui hidung. Kadar pernafasan bergantung pada perkembangan paru-paru. Biasanya, penyedutan dan hembusan dilakukan untuk setiap 2-4 langkah. Untuk mengelakkan sesak nafas, pernafasan harus dalam. Pernafasan yang dipilih dengan betul ditentukan oleh ujian mudah: jika anda boleh berlari dan bercakap dengan tenang pada masa yang sama, maka beban telah diagihkan mengikut keperluan.

Nadi harus dikekalkan pada 120 denyutan seminit. Untuk mengawal kadar denyutan jantung, adalah disyorkan untuk mendapatkan monitor kadar denyutan jantung yang mudah. Jika nadi melebihi penunjuk ini, anda harus memperlahankan atau beralih kepada berjalan.

Berjoging adalah yang terbaik di kawasan hutan atau taman yang udaranya bersih dan beroksigen. Jika tidak ada tempat seperti itu berdekatan, maka stadium, dataran, jalan dengan trafik ringan adalah agak sesuai. Laluan yang dipilih tidak sepatutnya mempunyai pendakian dan penurunan yang curam. Apabila berlari di laluan mendatar, lebih mudah untuk mengawal kelajuan dan keletihan.

Anda harus mula berjoging dari 10 minit sehari, berselang-seli antara berlari dan berjalan. Secara beransur-ansur, anda perlu meningkatkan tempoh larian dan mengurangkan tempoh berjalan. Berjoging untuk penurunan berat badan akan berkesan dengan tiga senaman selama 40 minit setiap minggu. Adalah dinasihatkan untuk berlari pada waktu pagi, setengah jam selepas bangun. Sebelum berlari, anda boleh minum secawan kopi (anda tidak boleh meletakkan krim dan gula), yang akan memberikan kekuatan tambahan dan membantu anda dengan cepat menangani pound tambahan.

Orang yang mempunyai penyakit berikut tidak boleh berjoging: kecacatan jantung kongenital, kecederaan tulang belakang, arthritis, vena varikos, rabun progresif, glaukoma, diabetes mellitus, penyakit buah pinggang kronik, hipertensi arteri, strok atau serangan jantung.

Teknik jogging yang betul meminimumkan kemungkinan kecederaan, dan faedah kelas tidak dapat dinafikan: mereka meningkatkan pertahanan badan, melatih alat artikular-ligamen, dan mengurangkan kesan tekanan.

Tetapi untuk senaman yang berkesan semasa berlari adalah penting untuk mengekalkan kelajuan yang betul.

Apa itu jogging

Berjoging atau berjoging - bergerak dengan laju 7—9 km/j laju sedikit berbanding semasa berjalan. Yang ini berbeza daripada tempo berjalan dalam teknik: fasa penerbangan lebih pendek sedikit di sini. Semasa sebelah kaki menolak dari tanah, kaki yang lain sudah turun ke tanah. Pada masa yang sama, langkah pelari adalah kecil, tidak digunakan.

Foto 1. Skema pergerakan semasa berlari: fasa penerbangan dan pendaratan sentiasa silih berganti.

Oleh kerana kadar yang rendah, beban pada sendi bahagian bawah kaki berkurangan, yang bermaksud dan risiko kecederaan dikurangkan: keradangan periosteum dan sakit pada sendi lutut. Semasa latihan ini semua otot badan yang terlibat termasuk hati.

Penting! Latihan larian memerlukan lebih banyak usaha berbanding berjoging. Pelari melakukan latihan tempo sentiasa menaikkan palang, mengukur masa, meningkatkan jarak, menewaskan rekod mereka sendiri, dan juga bersaing dalam pertandingan dan maraton. Kelajuan atlit sebegitu boleh melebihi 10 km/j dengan ketara.

Kesan yang kita dapat dengan mengamalkan jogging adalah siluet langsing dan menguatkan sistem imun. Semasa bersenam membakar purata 400-500 kcal.

Kesan yang diberikan oleh larian - badan yang kuat, berotot dan pengukuhan sistem kardio-saraf. Tetapi ini adalah peringkat latihan seterusnya.

Berapa kilometer sejam adalah purata kelajuan?

Untuk mengira purata kelajuan joging anda, saintis dari American University of Iowa, memerhati sekumpulan besar orang berlari. Kelajuan larian berbeza, begitu juga dengan intensiti latihan.

Didapati bahawa kelajuan berlari tidak memberi kesan yang besar terhadap faedah berlari bagi seseorang. Semua orang mendapat kesan positif. Oleh itu, jawapan yang betul kepada soalan tentang kelajuan semasa berjoging adalah berbeza untuk semua orang.

Banyak faktor mempengaruhi ini:

• tahap kecergasan fizikal orang;
• nilai nadi semasa berlari;
• nafas;
• keadaan emosi.

Kepantasan dan masa latihan juga akan meningkat apabila bilangan sesi bertambah.

Rujukan. Pemula (terutama mereka yang tidak biasa dengan aktiviti fizikal biasa) harus terlebih dahulu membiasakan badan bermula dengan larian 15-20 minit. Ia juga boleh diselang-seli dengan berjalan pantas.

Jarak mingguan dan masa latihan meningkat sebanyak 10%. Jika anda boleh berlari selama setengah jam tanpa kehabisan tenaga atau kehilangan nafas, maka anda berada dalam bentuk badan. Pada peringkat ini, anda sudah boleh mematuhi jadual tetap: 30 minit setiap hari. Pelari terlatih berjoging sekurang-kurangnya 40 minit, tetapi dengan yang wajib dengan selang 1-2 hari untuk mengelakkan tekanan yang berlebihan pada otot dan sendi.

Bagaimana untuk mengawal rentak

Joging melibatkan latihan pada intensiti rendah, tetapi masih memberi kesan positif.

Beban yang terlalu rendah tidak akan membenarkan otot jantung mengepam darah sepenuhnya, mengenyangkan badan dengan oksigen dan bahan berguna. Juga tidak akan ada pecutan proses metabolik, yang dicapai oleh ramai pelari. Apa yang perlu difokuskan?

nadi. Cuba kawal larian anda dengan memfokuskan pada kadar denyutan jantung anda.

Memandangkan jogging adalah senaman kesihatan, kadar denyutan jantung yang disyorkan ialah julat 120-140 denyutan seminit. Pada orang yang tidak bersedia, walaupun larian perlahan menyebabkan kadar nadi sedemikian, manakala atlet itu lari mudah hanya akan menyuraikan hati sehingga 105-110 denyutan / min. Mengikut statistik, pada umur 50 140 denyutan seminit dicapai dengan beban yang sama seperti orang berumur 20-25 tahun menyebabkan denyutan jantung sehingga 120 denyutan seminit.

145-165 pukulan- sudah kekerapan latihan. Irama sedemikian sesuai untuk mereka yang ingin mengembangkan daya tahan, dan hanya selepas menyediakan badan dengan beban yang lebih rendah. Pada kekerapan ini, penyesuaian badan sudah bermula, kerana ambang aerobik melebihi.

nafas. Anda juga boleh memahami sama ada kelajuan adalah betul dengan bernafas. Adalah dipercayai bahawa jika, semasa berlari, seseorang boleh meneruskan perbualan tanpa sesak nafas, jadi semuanya baik-baik saja. Iaitu, seseorang menyebut ayat penuh, dan tidak menjawab soalan "ya" / "tidak" secara ringkas. Sebaliknya, apabila berlari pada rentak ini, pasti sukar untuk menyanyi sambil meregangkan nota. Jika seseorang boleh menyanyi dengan mudah - sudah tiba masanya untuk meningkatkan rentak.

Untuk menentukan had laju, anda boleh mencuba berlari pada had kekuatan anda selama beberapa minit. Tidak lama lagi, pernafasan akan menjadi lebih kerap, dan iramanya akan tersasar. Adalah penting untuk cuba mengekalkan kelajuan larian purata supaya pernafasan adalah sekata.

Apakah faktor yang mempengaruhi kelajuan

Bagaimana latihan berjalan banyak bergantung kepada daripada keadaan psiko-emosi. Ramai orang tahu perasaan itu apabila anda ingin melangkau larian. Kemungkinan besar, kelajuan purata seseorang berjoging dalam kes ini akan menjadi rendah.

Namun begitu, anda harus cuba untuk tidak melepaskan latihan. Dan untuk meningkatkan kelajuan, anda boleh cuba menggunakan doping sukan yang paling sah adalah muzik. Para saintis telah mendapati bahawa apabila bersenam di atas treadmill untuk muzik, keseronokan bersenam meningkat dan kelajuan berjoging meningkat. Pada masa yang sama, tidak digalakkan untuk terganggu oleh surat-menyurat atau perbualan semasa pelajaran.