Berapa banyak kalori yang perlu dimakan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan? Penurunan berat badan yang selamat. Kenapa anda perlu berpegang pada pengambilan kalori harian anda

Selamat hari pembaca yang dikasihi! Hari ini kita akan bercakap tentang topik yang membimbangkan setiap daripada kita. Lagipun, kita semua ingin memiliki tubuh yang cantik dan cergas. Dan pound tambahan sering menjadi musuh kita yang paling teruk. Tetapi sentiasa ada jalan keluar. Sekarang saya akan berkongsi dengan anda maklumat berguna tentang cara mengira kalori dan berapa banyak kalori yang perlu anda ambil untuk menurunkan berat badan. Dan hari ini anda boleh memulakan perjuangan yang berjaya melawan berat badan berlebihan anda.

Saya menyemak banyak literatur, bercakap dengan ramai pakar, dan juga mengambil bahagian dalam latihan video untuk mencari cara yang paling optimum untuk menurunkan berat badan. Dan saya jumpa dia.

Dari kesusasteraan saya ingin menarik perhatian anda kepada satu buku yang sangat menarik. Buku laris Allen Carr Mula menurunkan berat badan sekarang. Cara mudah untuk menurunkan berat badan - kini lebih mudah dan lebih berkesan" Ini adalah versi yang lebih baik daripada kaedah penurunan berat badan Allen Carr yang terkenal dan berkesan. Anda boleh membelinya dengan CD audio kursus hipnoterapi sama ada di mana-mana kedai buku, atau memesannya dalam talian.

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan, anda perlu:

1. ketahui pengambilan kalori harian anda. Saya telah menerangkan salah satu formula yang paling tepat dan berkesan dalam artikel sebelum ini. Atau gunakan kalkulator dalam talian untuk mengira pengambilan kalori anda;
2. tentukan defisit kalori harian untuk penurunan berat badan, i.e. Berapa kurang kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan?

Untuk mengurangkan 1 kg lemak, anda perlu kurang mengambil (atau membazir) 7700 kcal. Itu. dengan mengurangkan pengambilan anda sebanyak 7700 kcal, anda boleh kehilangan 1 kg sehari - ini adalah "Grail of weight loss" 😀 Sebenarnya, ini adalah mustahil, kerana... dengan pengambilan harian saya sebanyak 2000 kcal, saya tidak boleh makan "tolak" 5700 kcal.

Mengetahui keperluan harian, kita boleh menentukan berapa banyak kalori yang perlu kita ambil setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan berkesan. Bagaimana untuk mengira kalori untuk penurunan berat badan? Dengan mudah!

Untuk melakukan ini, tolak daripada hasil pengambilan kalori harian:

• 15% untuk penurunan berat badan secara beransur-ansur (dan ini adalah jumlah kalori paling selamat setiap hari untuk menurunkan berat badan dalam badan);
• 20-25% jika anda ingin menurunkan berat badan pada kelajuan purata (contohnya, anda perlu menurunkan berat badan menjelang hari lahir anda yang seterusnya, tetapi ia akan berlaku dalam 1-2 bulan);
• dengan mod penurunan berat badan yang paling "Kecemasan", kami menolak 30-40% daripada norma harian.

Norma minimum setiap hari

Perlu diingat bahawa dengan semua ini, penggunaan harian anda tidak boleh kurang daripada: (berat ÷ 0.45) x 8.

Sebagai contoh, saya mempunyai berat 54 kg dan ingin menurunkan berat badan berlebihan. Keperluan harian - 2000 kcal. Saya, seperti seorang gadis biasa, mahukan semuanya sekaligus. Oleh itu, kami akan memilih mod penurunan berat badan "kecemasan", di mana 40% atau lebih ditolak daripada norma harian. Pada masa yang sama, saya harus ingat formula: (54kg ÷ 0.45) * 8 = 960 kcal. Iaitu, 960 kcal adalah garis bawah, persimpangan yang anda boleh dengan cepat mengembangkan pelbagai penyakit.

Doktor mengatakan bahawa cara terbaik dan selamat untuk menurunkan berat badan adalah dengan menurunkan berat badan secara perlahan. Telah terbukti bahawa dalam keadaan sedemikian anda tidak membahayakan kesihatan anda

Ia adalah mungkin untuk mencapai defisit kalori dengan cara yang sama sekali berbeza. Sesetengah orang memilih sukan yang membantu mereka membakar lebih banyak daripada yang mereka makan. Di rumah pun boleh bakar 1000 kalori sehari. Yang lain ketagih dengan pelbagai diet, menghapuskan karbohidrat yang tidak sihat daripada menu dan memasukkan hidangan rendah kalori dalam menu mereka. Keputusan yang sangat baik dicapai dengan diet protein, terutamanya Maggi dan Dukan.

Semuanya bergantung pada anda. Walaupun anda tidak berpeluang bersukan dan berlatih bersungguh-sungguh. Atau anda hanya tidak mahu dan tidak suka pendidikan jasmani, maka dengan pengiraan yang betul anda masih boleh menurunkan berat badan.

Contoh pengiraan

Memandangkan penurunan berat badan secara beransur-ansur dan perlahan adalah yang paling selamat untuk kesihatan kita. Saya bercadang untuk mengira berapa banyak berat badan anda boleh turun dalam seminggu hanya untuk pilihan ini.

Pengambilan harian saya ialah 2000 kcal. saya Saya ingin menurunkan berat badan secara beransur-ansur dengan mengurangkan pengambilan makanan sebanyak 15%.

Maka defisit kalori harian ialah: 2000 kcal x 0.15 = 300 kcal.

Dan saya perlu mengambil: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.

Dalam seminggu saya akan kurang mengambil: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.

Seperti yang kita ingat, 1 kg lemak adalah bersamaan dengan 7700 kcal terbuang atau kurang digunakan.

Kemudian Saya akan menurunkan berat badan dalam masa seminggu mengikut: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0.27 kg

Sekarang mari kita berikan satu lagi contoh - saya mahu turun 3 kg dalam 30 hari. Kadar penggunaan sehari adalah sama - 2000 kcal.

Untuk mengurangkan 3 kg lemak, saya perlu kurangkan: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Itu. Saya perlu mengambil setiap hari: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.

Dengan cara ini, jika saya ingin menurunkan 3 kilo yang sama dalam 15 hari, maka defisit kalori akan menjadi sebanyak 1540 kcal. Dan pengambilan harian saya hanya 460 kcal, yang jauh di bawah ambang selamat saya iaitu 960 kcal.

Oleh itu, jangan berlebihan dengan mengurangkan pengambilan kalori anda. Kelebihan menurunkan berat badan secara perlahan ialah perubahan kecil dalam diet tidak akan menjejaskan metabolisme biasa badan anda dengan ketara.

Semudah itu.

Dan untuk memudahkan lagi, saya ada yang mudah untuk anda kalkulator untuk mengira pengambilan kalori untuk penurunan berat badan .

Dan ingat bahawa dalam hidangan siap, kandungan kalori dikira sedikit berbeza. Bagaimana untuk melakukannya dengan betul.

Bagaimana untuk mencapai hasil yang lebih baik

1. Gantikan makanan dengan yang rendah kalori (contohnya, gantikan susu penuh dengan susu rendah lemak).
2. Ukur saiz hidangan pada skala dapur. Jika anda membuat setiap pengiraan kalori, maka kejayaan hampir tiba!
3. Makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil. Sangat mudah untuk dibawa bersama anda untuk snek koktel untuk penurunan berat badan atau protein shake.
4. Minum air sebelum setiap kali makan. Ini akan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
5. Makan di meja dengan senyap. Menurut kajian, mengunyah di hadapan TV memakan 288 lebih kalori. Dan ini hanya untuk sekali makan!
6. Hidangan terakhir hendaklah tidak lewat daripada 3-4 jam sebelum waktu tidur. Apa yang anda boleh makan?

   Pernahkah anda mengetahui cara mengira jumlah kalori untuk penurunan berat badan? Bagaimana anda melawan pound tambahan, kawan-kawan? Tulis dalam komen, saya sentiasa berminat dengan cadangan praktikal anda. Kongsi artikel saya dengan rakan anda di rangkaian sosial dan langgan kemas kini saya.
   Sehingga lain kali. Selamat tinggal.

Ramai orang hari ini bertanya soalan tentang berapa banyak kalori yang perlu anda ambil setiap hari untuk menurunkan berat badan. Nasib baik, ini tidak sukar untuk dikira. Terdapat pilihan pengiraan khas yang menggunakan pekali yang berbeza, kami akan membincangkannya di bawah. Jangan lupa bahawa diet tidak mencukupi untuk menghapuskan kalori dengan berkesan. Aktiviti fizikal juga perlu. Terutama apabila bekerja sedentari.

Apabila seseorang duduk di satu tempat sepanjang masa, kandungan kalori semua hidangan yang dimakannya menjadi ancaman yang dahsyat kepada kecergasan fizikalnya. Tanpa aktiviti fizikal tambahan, kalori disimpan di bahagian tepi, punggung, perut dan bahagian badan yang lain. Untuk mengelakkan ini, adalah perlu untuk mengira pekali, yang mesti digunakan dalam formula tertentu. Mengira kalori akan membantu anda menentukan jumlah makanan yang anda perlu makan setiap hari.

Pengiraan menggunakan pekali tidaklah begitu rumit seperti yang kelihatan pada pandangan pertama. Anda perlu menggantikan nilai ke dalam formula, yang berbeza untuk lelaki dan wanita.

Formula untuk lelaki

OO = 10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) – 5 * umur + 5

Formula untuk wanita

OO = 10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) – 5 * umur – 161

Untuk mengira penggunaan kalori harian yang diperlukan, anda harus mendarabkan OO (kadar metabolik basal) dengan pekali berikut:

• Gaya hidup sedentari – OO * 1.2;
• Tahap aktiviti fizikal yang rendah (bersukan 1-3 kali seminggu) – OO * 1.375;
• Tahap purata aktiviti fizikal (sukan 3-5 kali seminggu) – OO * 1.55;
• Tahap aktiviti fizikal yang tinggi (sukan harian) – OO * 1.725;
• Tahap aktiviti fizikal yang sangat tinggi (bersukan beberapa kali sehari) – OO * 1.9.

Berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh wanita berusia 30 tahun, dengan berat 70 kg dan ketinggian 160 cm, supaya tidak mendapat kalori tambahan, memandangkan dia tidak bersenam?

OO = 10 * 70 kg 6.25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1389 kcal

Pengiraan: OO = 1389 * 1.2 = 1667 kcal - ini adalah berapa banyak kalori yang perlu anda makan. Jika anda bersenam dengan kerap, anda akan dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Sekarang mari kita kira jumlah kalori harian untuk wanita yang sama supaya dia boleh menurunkan berat badan tanpa aktiviti fizikal. Untuk mencapai penurunan berat badan, dalam kes ini anda harus mengurangkan sedikit pengambilan kcal anda setiap hari. Tetapi bagaimana untuk melakukannya dengan betul? Untuk menghilangkan berat badan dengan betul, pakar pemakanan mengesyorkan mengurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 20%. Iaitu, darabkan norma harian dengan faktor 0.8.

Sesetengah cuba mengurangkan kalori lebih banyak untuk penurunan berat badan yang lebih cepat; untuk ini, apabila mengira kalori, pekalinya bukan 0.8 (20%), tetapi 0.6 (40%). Jadi, dalam kes contoh kami, kami mendapat: 0.6 * 1667 = 1000 kcal. Tetapi jangan lupa bahawa jika anda tidak diperhatikan oleh pakar pemakanan, had selamat untuk anda adalah norma berikut: untuk wanita 1200 kcal, dan untuk lelaki - 1800 kcal. Jadi, pengiraan untuk contoh kami ialah 0.8 * 1667 = 1334.

Pendapat pakar

Egorova Natalya Sergeevna
Pakar pemakanan, Nizhny Novgorod

Saya bersetuju dengan pengarang artikel: anda tidak boleh mengambil kurang daripada 1200 kcal setiap hari, kerana ini adalah had yang lebih rendah daripada apa yang boleh diterima. Dan anda perlu mengira jumlah kalori yang digunakan dengan mengambil kira tahap aktiviti fizikal seseorang. Adalah logik bahawa dengan lebih banyak aktiviti fizikal badan memerlukan lebih banyak tenaga.

Sebagai contoh, mari kita bandingkan dua orang yang sama umur dengan berat yang sama dan +/- kadar metabolisme basal yang sama. Yang pertama duduk di pejabat selama berhari-hari, memandu kereta dan tidak suka berjalan. Dan yang kedua bekerja sebagai pengawal keselamatan, banyak berjalan, dan pergi ke gim tiga kali seminggu. Adalah logik bahawa setiap daripada mereka akan memerlukan jumlah kalori yang sama sekali berbeza setiap hari. Lagipun, yang pertama menggunakan tenaga yang agak sedikit, yang kedua - banyak. Dan yang kedua akan berasa letih jika badannya tidak menerima kalori yang diperlukan.

Saya ingin menarik perhatian anda kepada fakta bahawa untuk penurunan berat badan, bukan sahaja kandungan kalori makanan adalah penting, tetapi juga nisbah lemak, protein dan karbohidrat di dalamnya. Jika anda makan makanan dengan banyak karbohidrat "cepat", ia akan menjadi lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Secara umum, jika ada yang berminat, lihat di laman web, terdapat artikel tentang nisbah BJU dalam diet dan indeks glisemik.

Kalkulator aliran

Mengira dengan betul bilangan kcal untuk penurunan berat badan bukanlah semua yang anda perlu lakukan untuk mengurangkan berat badan anda. Pertama, jangan lupa tentang aktiviti fizikal, dan kedua, perhatikan makanan yang perlu dikecualikan daripada diet anda. Ini adalah makanan berlemak, tenusu, gula-gula dan tepung.

• Timbang berat badan anda setiap hari dan tuliskan berat badan anda dalam buku nota khas;
• Timbang bahagian anda pada skala dapur, ralat yang dibenarkan adalah tidak lebih daripada 1 gram;
• Jika anda membawa makan tengah hari bersama anda ke tempat kerja atau sekolah, bawa makanan di mana anda telah mengira kilokalori terlebih dahulu;
• Meningkatkan aktiviti fizikal, mula berjoging atau pergi ke gim;
• Tulis kalori harian anda dalam buku nota berasingan;
• Semasa diet, lebih baik untuk melepaskan alkohol, kerana ia menyumbang kepada peningkatan berat badan;
• Cuba makan 4-5 kali sehari dalam bahagian kecil.

Saya juga ingin ambil perhatian bahawa adalah dinasihatkan untuk menghapuskan sepenuhnya marjerin dari diet anda sambil menurunkan berat badan. Ia bukan sahaja menyumbang kepada penambahan berat badan, tetapi ia juga mengandungi lemak trans, yang menyumbang kepada perkembangan penyakit kardiovaskular.

Pada nota! Minum banyak air. Ia membunuh rasa lapar, membersihkan badan dari toksin, toksin dan mikroelemen berbahaya yang lain.

Jangan lupa bahawa rahsia utama untuk menurunkan berat badan adalah pengurangan kalori dan aktiviti fizikal yang munasabah. Jangan menyalahgunakan ini. Cuba makan dengan betul dan tepu badan anda dengan bahan berguna.

Menghilangkan pound tambahan tidak begitu sukar. Untuk menurunkan berat badan dengan betul, anda hanya perlu membuat pengiraan menggunakan pekali khas, hasilnya akan menunjukkan berapa banyak kalori yang anda dibenarkan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Dan jangan lupa tentang aktiviti fizikal. Mereka bukan sahaja akan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi juga akan meningkatkan kesihatan anda dengan ketara.

Untuk berasa sihat dan mengekalkan fungsi penting, seseorang memerlukan sumber tenaga. Anda boleh mendapatkannya daripada pelbagai makanan yang mengandungi bahan berguna - lemak, protein dan karbohidrat. Penunjuk komponen ini mempengaruhi kandungan kalori makanan. Untuk mengira berapa banyak kalori yang diperlukan oleh seseorang setiap hari, anda perlu mengetahui tahap aktiviti anda, iaitu, perbelanjaan tenaga.

Asas Dietetik

Dietetik ialah sains pemakanan yang betul. Intipati keseimbangan tenaga adalah seperti berikut:

1. Pengambilan makanan ke dalam badan mestilah sama dengan pengambilannya.
2. Makanan mesti mengandungi karbohidrat, protein dan lemak dalam perkadaran yang ditetapkan.
3. Adalah penting untuk mempunyai vitamin dan unsur mikro dalam diet harian anda.

Sekiranya seseorang tidak menerima cukup bahan aktif semulajadi, dia mula mengembangkan pelbagai penyakit (hipertensi, obesiti, diabetes dan lain-lain), yang membawa kepada penurunan purata jangka hayat.

Diet seimbang

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang boleh anda ambil setiap hari, anda perlu mengetahui perbelanjaan tenaga anda (kadar metabolisme). Metabolisme umum dalam seseorang bergantung pada yang utama dan tambahan.

Metabolisme asas ialah bilangan kalori yang dibelanjakan oleh badan untuk melaksanakan semua fungsi penting. Berapa banyak kalori yang biasanya diperlukan oleh seseorang setiap hari bergantung pada metabolisme utama dan faktor berikut:

• ketinggian;
• perlembagaan badan;
• tahap pengeluaran hormon.

Sehubungan itu, pengambilan kalori setiap hari bergantung kepada kriteria yang disenaraikan. Sebagai contoh, pada lelaki, proses kimia dalam badan berlaku lebih cepat berbanding wanita. Orang muda menghabiskan lebih banyak tenaga daripada orang yang lebih tua. Purata metabolisme harian dalam populasi dewasa ialah 25 kcal per kilogram berat.

Berapa banyak protein yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari untuk menjadi sihat? Atlet dan orang muda yang aktif perlu mengambil 1.5-2.5 gram setiap 1 kg berat badan setiap hari. Seseorang dengan berat 80 kg boleh makan 200 gram protein setiap hari. Orang yang mempunyai aktiviti sederhana boleh mengambil sehingga 1.5 gram setiap 1 kg berat badan. Sekiranya anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, maka sudah cukup untuk makan sehingga 1 gram setiap 1 kg sehari.

Dari mana datangnya kalori?

Seperti yang dinyatakan di atas, makanan mengandungi karbohidrat, lemak, protein, vitamin, unsur mikro dan air. Tiga komponen terakhir tidak memberikan tenaga kepada badan. Kandungan kalori makanan dinyatakan dalam nilai tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan kehidupan dalam tubuh manusia.

Tubuh manusia menggunakan makanan untuk melakukan pelbagai fungsi, seperti penjanaan haba, pernafasan, pengangkutan darah melalui sel, untuk berehat dan bekerja, dan bersukan. Jika seseorang mengambil lebih daripada yang dia belanjakan, maka sebahagian daripada kalori disimpan sebagai lemak, dan orang itu menjadi gemuk.

Untuk apa mereka dibelanjakan?

Kalori dibakar dalam aktiviti berikut:

1. Memanaskan badan. Untuk memanaskan badan, seseorang menggunakan rizab lemak.
2. Proses pergerakan. Apabila seseorang bergerak, ototnya mengecut, jadi apabila bermain sukan atau ketika membersihkan apartmen, badan menghabiskan tenaga.

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibelanjakan seseorang setiap hari, anda perlu mengetahui aktiviti aktifnya: belajar, bekerja, atlet profesional, suri rumah, dll.

Apa yang berlaku apabila anda tidak mempunyai cukup kalori?

Apabila mengira norma harian, anda perlu mengambil kira setiap perkara kecil: meletakkan mentega dalam bubur atau mayonis dalam salad. Lebihan kalori, sama seperti kekurangan, penuh dengan akibat untuk badan. Jika terdapat sedikit nutrien yang datang dari makanan, badan mula menggunakan tenaga daripada tisu otot dan bukannya daripada lemak berlebihan.

Kekurangan lemak dan karbohidrat dalam diet boleh mengurangkan metabolisme basal. Tubuh, mengekalkan bekalan gula yang berterusan ke otak, menggunakan bekalan glikogennya sendiri, yang disimpan di dalam hati. Glikogen secara beransur-ansur dikeluarkan dari tisu otot, dan akibatnya, seseorang mula menurunkan berat badan. Jika rizab habis, seseorang berhenti menurunkan berat badan.

Tisu lemak tidak digunakan untuk menyuburkan otak. Semasa tempoh penurunan berat badan, badan menggunakan simpanan lemak sebagai tenaga, tetapi penurunan dalam rizab ini adalah lebih kurang daripada kehilangan tisu otot dan tulang. Jika seseorang menafikan dirinya daripada makanan berlemak, penurunan berat badan berlaku disebabkan oleh tulang dan tisu otot. Ini penuh dengan bahaya untuk badan, kerana ia mengancam keletihan.

Formula untuk mengira nilai harian

Berapa kilokalori yang diperlukan oleh seseorang? Norma ditentukan berdasarkan data berikut:

• metabolisme basal ialah perbelanjaan untuk fungsi penting badan: bernafas, mencerna makanan, membekalkan organ dengan darah, dan sebagainya;
• perbelanjaan harian untuk buruh fizikal.

• OM untuk wanita = 6.26*(tinggi dalam cm) + 10*(berat dalam kg) - 5*(umur dalam tahun) - 161;
• OM pada lelaki = 6.26*(tinggi dalam cm) + 10*(berat dalam kg) - 5*(umur dalam tahun) + 5, di mana (OM) ialah metabolisme umum.

Norma untuk wanita

Wanita muda berumur 18-30 menghabiskan purata 2000 kcal. Sekiranya seorang wanita terlibat secara aktif dalam sukan atau banyak bekerja, norma harian meningkat.

Norma kilokalori setiap hari untuk seorang wanita bergantung pada parameter yang sama seperti untuk lelaki:

1. Gaya hidup sedentari atau tiada aktiviti fizikal – 1300-1500 kcal sehari.
2. Aktiviti fizikal yang rendah - 1500-1700 kcal.
3. Aktiviti sederhana - 1800-2000 kcal.
4. Beban berat - 2000-2400 kcal.

Ini adalah nilai anggaran. Berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh wanita setiap hari boleh dikira menggunakan formula yang mengambil kira berat, ketinggian dan indeks (nilai aktiviti fizikal).

Formula Harris-Benedict:

447.6 + 9.2 * berat dalam kg + 3.1 * tinggi dalam cm – 4.3 * umur.

Hasil yang diperoleh mesti didarabkan dengan indeks aktiviti.

Contohnya: seorang gadis berumur 26 tahun, tinggi 163 cm dan berat 64 kg. Pergi ke gim dua hingga tiga kali seminggu.

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 – 4.3 * 26 = 1430 kcal.

Mari kita darabkannya dengan indeks aktiviti (1.375) dan dapatkan keperluan harian sebanyak 1966 kcal.

Wanita berusia lebih 50 tahun memerlukan lebih sedikit kalori kerana metabolisme basal mereka menurun.

Seorang wanita semasa mengandung dan menyusu memerlukan lebih banyak kalori. Tetapi ini tidak bermakna bahawa wanita hamil perlu makan untuk dua orang; dalam kes edema atau penambahan berat badan yang berlebihan, mereka mungkin menetapkan diet. Dengan berat awal yang normal sebelum hamil, wanita hamil perlu mengambil dari 2500 hingga 3500 kcal sehari.

Norma untuk lelaki

Pemakanan seorang lelaki harus cukup tinggi kalori untuk mengekalkan semua fungsi dalam badan. Pengambilan kalori harian setiap hari bagi lelaki dengan aktiviti sederhana ialah 2500-2800 kalori. Jika tiada aktiviti fizikal, tenaga digunakan secara berbeza.

Terdapat formula lain untuk pengiraan: (13.4 * berat dalam kg + 88.37 + 4.8 * tinggi dalam cm – 5.7 * umur) * indeks aktiviti.

Pengambilan kalori harian setiap hari untuk seorang lelaki bergantung kepada aktivitinya. Hasilnya mesti didarabkan dengan indeks, yang sepadan dengan tahap aktiviti fizikal:

• kerja sedentari atau tiada aktiviti - 1.2;
• buruh fizikal ringan - 1.4;
• aktiviti fizikal sederhana - 1.55;
• kerja fizikal berat - 1.7;
• buruh fizikal yang keras + latihan sukan aktif – 1.9.

Berikut adalah contoh pengiraan jumlah kcal sehari untuk lelaki:

Seorang lelaki dengan ketinggian 181 cm mempunyai berat 88 kg, aktiviti sederhana. Menggantikan nilai ke dalam formula, mudah untuk mengira berapa banyak kalori yang diperlukan oleh seorang lelaki setiap hari: 6.25*(tinggi dalam cm) + 10*(berat dalam kg) - 5*(umur dalam tahun) + 5 = 1781 kcal.

Apabila ditanya berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seorang lelaki setiap hari jika dia ingin menurunkan berat badan, jawapannya ialah dia mesti mengurangkan dietnya sebanyak 20%.

Pembetulan berat badan

Penggunaan sistematik kalori kurang daripada norma harian menggalakkan penurunan berat badan dan pembetulan berat badan, terutamanya jika anda menggabungkan diet dengan aktiviti sukan. Pengambilan kalori harian untuk wanita semasa menurunkan berat badan adalah 80% daripada biasa sehari.

Penunjuk yang sama digunakan apabila anda perlu mengira pengambilan kalori harian untuk lelaki. Untuk penurunan berat badan yang tidak berbahaya, pakar pemakanan menasihati mengurangkan kandungan kalori makanan secara beransur-ansur. Jika norma kilokalori sehari ialah 2000, kemudian menggunakan 1600 kcal sehari, anda boleh mencapai penurunan berat badan secara beransur-ansur.

Norma kilokalori sehari untuk lelaki untuk mengekalkan berat badan ialah 1800 kcal. Ia tidak disyorkan untuk mengurangkan nilai ini di bawah untuk mengelakkan masalah kesihatan. Pengambilan kalori harian untuk penurunan berat badan bergantung kepada pengambilan individu seseorang tertentu.

Nutrien yang diperlukan mesti terkandung dalam nisbah yang tepat:

• protein - 30%;
• karbohidrat - 50%;
• lemak - 20%.

Dengan penurunan berat badan klasik, semua komponen ini harus ada dalam diet mana-mana orang. Kekurangan salah satu daripada komponen ini akan menafikan semua usaha. Anda perlu merancang diet harian anda dengan mengambil kira aktiviti fizikal, dan kemudian badan anda akan menggembirakan anda dengan kecantikan dan keanggunan untuk masa yang lama!

Video

Anda akan mempelajari lebih banyak maklumat berguna tentang pemakanan dan kalori daripada video.

Tenaga tidak timbul dari mana-mana dan tidak hilang ke mana-mana - ia hanya berpindah dari satu bentuk ke bentuk yang lain, dan ini adalah undang-undang asas alam semesta. Pakar diet suka mengulangi frasa ini apabila mengira untuk pelanggan mereka berapa banyak kalori yang mereka perlu ambil setiap hari untuk menurunkan berat badan, dan menasihati mereka untuk merancang diet mereka mengikut tahap aktiviti fizikal mereka.

Di mana untuk memulakan proses kehilangan berat badan berlebihan

Dalam memerangi berat badan berlebihan, perkara pertama yang perlu anda mulakan ialah diet pemakanan. Lagipun, pengehadan atau pengecualian makanan tertentu yang memungkinkan untuk menurunkan berat badan dengan ketara. Dan di sini adalah penting untuk memilih daripada sejumlah besar diet yang betul-betul berkesan dan tidak berbahaya untuk orang tertentu, kerana tidak ada nasihat pakar pemakanan yang universal. Pelan diet untuk penurunan berat badan perlu disediakan secara individu, dengan mengambil kira keperluan dan keupayaan organisma tertentu.

Berapa banyak yang anda perlu makan setiap hari untuk menurunkan berat badan adalah soalan peribadi. Di sini, anda tidak boleh mempercayai nasihat orang lain dan diet sejagat. Adalah penting untuk diingat bahawa untuk penurunan berat badan, bahagian kalori harian dikira secara individu, dengan mengambil kira aktiviti fizikal, jantina, berat badan, ketinggian dan umur seseorang. Perkara utama bukanlah proses penurunan berat badan, tetapi pemeliharaan berterusan hasil yang diperolehi. Untuk melakukan ini, anda harus menyemak sepenuhnya diet anda, mengeluarkan daripadanya makanan yang menyumbang kepada penambahan berat badan, dan mengira berapa banyak kalori sehari yang diperlukan untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan badan.

Untuk tujuan ini, jadual kalori khas telah dibangunkan untuk mengira jumlah yang dimakan. Sebagai peraturan, mengira diet harian untuk sebahagian besar orang yang berlebihan berat badan menghasilkan 2-4 ribu kilokalori. Mengira kilokalori dalam produk yang digunakan untuk memasak adalah wajib, kerana untuk menurunkan kilo dan mendapatkan badan yang langsing, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar pada siang hari. Walau bagaimanapun, pada siang hari anda tidak boleh makan kurang daripada 1 ribu 200 kalori untuk wanita dan 1 ribu 600 untuk lelaki.

Dalam keadaan apa pun anda tidak boleh kelaparan, kerana kalori adalah tenaga yang diperlukan oleh tubuh untuk memastikan fungsi pentingnya. Sekiranya terdapat kekurangan kalori dalam badan, masalah dengan pernafasan, tidur, dan fungsi jantung dan organ dalaman lain mungkin berlaku.

Kalkulator kalori

Kalori untuk penurunan berat badan dikira menggunakan formula Muffin Jeor, yang dibangunkannya pada 90-an abad yang lalu. "Kalkulator kalori" adalah salah satu formula yang paling boleh dipercayai untuk mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan berlebihan. Mula-mula anda perlu mengukur ketinggian anda dengan tepat dalam sentimeter dan berat. Di samping itu, untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan, anda memerlukan kalkulator untuk mengira dengan tepat semua penunjuk.

Untuk mengira kilokalori minimum untuk menghilangkan pound tambahan, anda perlu mengira metabolisme basal - penunjuk penggunaan tenaga untuk menyokong sokongan hidup.

Contoh pengiraan sedemikian. Mari kita hitung berapa banyak kalori yang diperlukan untuk mengurangkan berat badan untuk wanita berumur dua puluh lima tahun dengan ketinggian 165 cm dan berat 60 kg:

10×60 + 6.25×165 - 5×25 - 161 = 1345 kilokalori

Nasihat daripada pakar pemakanan Irina Shilina
Pemakanan yang sihat tidak serasi dengan sekatan diet yang ketat, kekurangan zat makanan dan berpuasa berpanjangan. Tidak perlu berusaha untuk kurus yang tidak normal dengan menghalang diri anda daripada makanan yang membawa keseronokan. Beri perhatian kepada teknik penurunan berat badan terkini.

1. Metabolisme basal x 1.2 - dengan gaya hidup yang tidak aktif;
2. Kadar metabolisme basal x 1.375 - apabila bersukan satu hingga tiga kali seminggu;
3. Kadar metabolik basal x 1.55 - dengan kehadiran aktiviti fizikal sehingga lima kali seminggu;
4. Kadar metabolisme basal x 1.725 - dengan senaman harian;
5. Kadar metabolisme basal x 1.9 - dengan dua senaman harian dan aktiviti fizikal tambahan.

Berikut ialah pengiraan jumlah kalori harian untuk wanita yang menurunkan berat badan yang berlatih di gim dua kali seminggu:

1345 kcal x 1.375 = 1,849 kilokalori.

Ini betul-betul norma kalori yang wanita ini perlukan setiap hari untuk sokongan hayat penuh tubuhnya. Dengan mengambil jumlah kalori ini setiap hari, wanita ini akan memastikan berat badannya stabil. Walau bagaimanapun, untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori dalam badan, iaitu, berbelanja lebih daripada yang anda makan.

Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan? Untuk menurunkan berat badan dengan selamat, pakar pemakanan mengesyorkan mengurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 20%.

Sebagai contoh pengiraan, mari kita ambil wanita yang sama dan kirakan pengambilan kalori hariannya bukan untuk mengekalkan berat badan, tetapi untuk menurunkannya: 1849 × 0.8 = 1,479 kilokalori - ini adalah jumlah kalori harian optimum yang selamat untuknya untuk mengurangkan berat badan.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan anda

Pengambilan kalori harian untuk penurunan berat badan harus terkandung dalam set produk yang dipilih secara optimum. Pakar pemakanan memberikan cadangan berikut mengenai menghilangkan berat badan tambahan:

• berhenti sepenuhnya makan gula-gula, soda, makanan yang diproses dan kuih-muih;
• memperkayakan diet harian anda dengan makanan protein, yang akan membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar;
• minum banyak air semulajadi kosong (sehingga 2 liter sehari), dan minum segelas air sejuk 30 minit sebelum makan - ini juga akan meningkatkan tahap pembakaran kalori dengan ketara;
• mempelbagaikan gaya hidup anda dengan sukan (latihan kardio amat berguna dalam kes ini);
• simpan diari kalori.

Perlu diingat juga bahawa dalam proses menurunkan berat badan, kalori yang diambil mestilah terdiri daripada nisbah protein (30%), lemak (20%) dan karbohidrat (50%) yang betul. Peratusan mereka dalam diet mesti diperhatikan. Namun terdapat beberapa sebab mengapa berat badan dikekalkan, walaupun seseorang itu makan sedikit.

Perkara pertama yang perlu disebutkan dari senarai ini adalah makanan yang jarang berlaku. Anda perlu makan dengan kerap. Mereka yang sedang menurunkan berat badan perlu membahagikan keseluruhan pengambilan makanan harian mereka kepada lima atau enam hidangan, kerana makanan yang kerap dalam bahagian kecil mempercepatkan metabolisme dalam badan. Dan dalam kes makanan yang jarang berlaku, badan, sebaliknya, melambatkan kadar metabolisme, cuba menjimatkan tenaga sehingga makan seterusnya.

Kesilapan kedua bagi mereka yang menurunkan berat badan ialah nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang tidak betul dalam diet. Diet harus mengandungi lebih banyak makanan yang mengandungi terutamanya protein dan pada tahap yang lebih rendah lemak dan karbohidrat. Protein akan membantu mengekalkan jisim otot, dan kekurangan lemak dan karbohidrat akan merangsang badan untuk menarik tenaga yang diperlukan daripada rizab tisu lemak.

Satu lagi faktor penting ialah kekurangan mobiliti, kerana aktiviti fizikal yang rendah akan melambatkan penurunan berat badan. Oleh itu, dalam apa jua keadaan anda perlu berusaha untuk beban aktif. Kehadiran aktiviti fizikal sederhana dan pengambilan kalori yang dikira dengan tepat setiap hari akan membantu anda menurunkan berat badan dengan kecekapan yang hebat dan menghapuskan sebarang risiko kemerosotan dalam kesihatan.

Kalkulator kalori harian bukanlah ubat mujarab, kerana kehilangan pound tambahan bergantung pada sejumlah besar faktor. Oleh itu, hanya pendekatan komprehensif untuk masalah ini akan berkesan dalam menyelesaikannya.

Berapa banyak kalori yang perlu dibakar setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Lebih sedikit, lebih baik - ramai yang percaya. Lebih baik lagi, jangan makan sama sekali, anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Tetapi kita tidak boleh lupa bahawa kita memerlukan kalori untuk mengekalkan fungsi penting badan - fungsi sistem kardiovaskular, pernafasan, perkumuhan, dll. Walaupun dengan rehat yang lengkap, badan menggunakan kalori. Kami telah memutuskan perkara ini, sekarang mengenai minimum selamat.

Terdapat pendapat bahawa seorang wanita perlu mengambil kira-kira 2000 kcal setiap hari, dan lelaki sekurang-kurangnya 500 lebih. Walau bagaimanapun, bagi wanita, terutamanya mereka yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, angka ini dipandang terlalu tinggi. Jadi, untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda pada tahap yang sama dan untuk menurunkan berat badan, anda perlu melakukan pengiraan. Ukur tinggi dan berat anda dan sediakan kalkulator.

Salah satu formula yang paling tepat adalah seperti berikut:

• untuk jantina adil 9.99 x berat (dalam kg) + 6.25 x tinggi (dalam cm) - 4.92 x umur – 161
• untuk jantina yang lebih kuat ia adalah sama, tetapi hanya 5 ditambah.

Menggunakan formula ini, kita mengira berapa banyak kalori yang kita perlukan untuk hidup dalam keadaan rehat yang lengkap.

Dan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari untuk menurunkan berat badan, anda mesti terlebih dahulu mengetahui berapa banyak tenaga yang anda perlukan semasa aktiviti fizikal anda.

Seseorang yang mempunyai aktiviti fizikal yang rendah (yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak terlibat dalam mana-mana, walaupun amatur, sukan) perlu mendarabkan bilangan yang diperoleh daripada formula yang diterangkan di atas dengan 1.2. Bagi mereka yang melakukan 1-2 kali seminggu, sebagai contoh, kecergasan, anda perlu mendarab dengan 1.375. Untuk aktiviti purata (sukan sehingga 5 kali seminggu) - darab dengan 1.55. Dengan aktiviti yang lebih tinggi - sebanyak 1.725, dan untuk atlet profesional sebanyak 1.9.

Cuba kita berikan contoh dan hitung berapa banyak tenaga yang diperlukan untuk kehidupan yang penuh dan bukan untuk menambah berat badan, serta berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membakar setiap hari untuk mengurangkan jumlah kilogram yang ketara.

Contoh kami ialah seorang wanita berumur 38 tahun, berat 65 kg, tinggi 158 cm. Aktiviti fizikal rendah. 9.99 x 65 + 6.25 x 158 - 4.92 x 38 - 161 = 1289 kcal sehari - ini supaya badan tidak mati, tetapi untuk menjalani kehidupan yang penuh dan tidak menambah berat badan - 1289 x 1.2 = 1547 kcal. Tetapi ada berat badan berlebihan, jadi pengambilan kalori perlu dikurangkan. Untuk menurunkan berat badan, adalah disyorkan untuk mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 1/5. Ini bermakna 309 kcal. Oleh itu, pengambilan kalori untuk penurunan berat badan untuk wanita dalam contoh kami akan menjadi 1238 kcal. Ingat bahawa dalam apa jua keadaan anda tidak boleh mengurangkan pengambilan kalori kepada kurang daripada 1000-1200 kcal sehari, seperti yang ditetapkan oleh banyak diet ketat. Sebagai pilihan terakhir, anda boleh menghabiskan hari puasa seperti itu, tetapi ia tidak mungkin mempunyai kesan yang jelas pada angka anda. Di samping itu, telah terbukti bahawa dengan penurunan mendadak dalam pengambilan kalori, seseorang bukan sahaja mula berasa tidak sihat, imuniti menurun, tetapi penurunan berat badan berlaku dengan lebih perlahan, kerana badan hanya mengurangkan keperluan tenaganya, kelesuan, rasa mengantuk muncul, dan ciri luaran semakin merosot. Ia adalah lebih berkesan untuk menambah aktiviti fizikal kepada pengurangan yang mencukupi dalam nilai pemakanan makanan anda. Perkara utama ialah mereka tetap, dan keamatan boleh ditingkatkan dari masa ke masa jika tidak ada kontraindikasi.