Hjemmelavede måder at gøre opdelingerne på. Hvordan man laver de langsgående og tværgående splitter korrekt hjemme for en mand og en kvinde. Statiske fremadrettede udfald

Typer af maling til facader
09.01.2021

Mange mennesker ønsker 30 dages træning, men ikke alle er i stand til at opnå det ønskede resultat. Du har jo ikke altid lyst til at lave disse kedelige øvelser, som ikke alle kan lave første gang. Artiklen vil fortælle dig for begyndere og mere erfarne atleter, hvor meget tid det vil tage, og hvad der skal gøres for at opnå et positivt resultat.

Alle videnskabsmænd fremsætter kun én mening om sejlgarn - det er en nyttig praksis for den menneskelige krop. Folk, der var i stand til at lave splittelsen på 30 dage, bemærker ofte nogle ændringer i deres egen krop. Blandt dem:

  • forbedret blodcirkulation og fordøjelse;
  • normalisering af tarmfunktionen, såvel som andre indre organer.

Derudover hjælper sejlgarn til hurtigt at klare åreknuder, som mange mennesker har lidt i mange år, og giver også selvtillid og oplader med energi og positivitet.

Denne gymnastikøvelse er tilgængelig for både de yngste atleter og teenagere samt ældre mennesker, der er fulde af energi og klar til at træne. Træner du rigtigt og regelmæssigt, vil du ret hurtigt udvikle fleksibilitet.

Bedste tidspunkt at træne på

Ved at lave regelmæssige træningspas kan du lave splitterne på 30 dage, men fitnesstrænere er endnu ikke nået til enighed om det bedste tidspunkt at lave dine egne udstrækninger: om morgenen eller om aftenen. Om morgenen begynder musklerne som bekendt bare at arbejde og er i en mere afslappet tilstand. Blide og blide bevægelser under strækøvelser garanterer opnåelse af fremragende resultater. Det er værd at bemærke, at morgenøvelser kan vise, hvor meget fleksibilitet en person har.

En aftentræning er meget nemmere at lave, da dens varighed sikkert kan reduceres ved at reducere tiden til opvarmning. Når alt kommer til alt, er musklerne allerede varmet op og udviklet sig gennem hele dagen, så du behøver ikke være særlig opmærksom på opvarmningen. Derudover vil musklerne om aftenen reagere på at strække mindre smertefuldt, hvilket gør det muligt at arbejde på de mest problematiske områder uden unødig indsats. Den ideelle mulighed ville være at begynde at træne umiddelbart efter at have taget et varmt brusebad.

Optimal træningsfrekvens

Du kan lave splitterne på 30 dage, forudsat at du følger alle de vigtige regler, som inkluderer træningsfrekvensen. Hver person vælger selvstændigt den optimale træningstid ud fra deres mål. Hvis hovedmålet er god udstrækning på kortest mulig tid, så skal du træne i 40-45 minutter dagligt. Det er forbudt at tage pauser mellem sessionerne, da hvis du bare går glip af en session, vil musklerne vende tilbage til deres oprindelige position, og alle præstationer skal returneres, og først derefter begynder du at "erobre nye højder" igen.

Det er slet ikke nødvendigt at gøre træningen lang, da det vigtigste i dem er regelmæssighed. Hvis du ikke kan fuldføre hele komplekset på én gang, skal du blot opdele det i flere dele og udføre dem i din fritid. Takket være at arbejde i henhold til denne ordning kan du spare tid og opnå gode resultater.

Inden du går i gang med at lave splitterne, er det værd at bemærke, at det først og fremmest er vigtigt, at både begyndere og mere erfarne atleter også kan lave splitsene derhjemme, men uden gode udstrækninger vil de ikke kunne opnå et godt resultat. Folk, der dyrker sport, har gode strækkeevner, så disse øvelser vil ikke være svære for dem, men begyndere skal bruge en masse styrke og energi. Udstrækning er en god hvile, hvor kroppen genoplades med energi efter en hård dag på arbejde, så du bør bestemt afsætte mindst 10 minutter til det.

og nødvendigt udstyr

Før du laver opdelingerne om 30 dage, skal du forstå dens varianter. Så de vigtigste typer garn:

  1. Tværgående (ben spredt fra hinanden).
  2. Langsgående (det ene ben går tilbage og det andet går fremad).

Følgende muskler fungerer under enhver split:

  • kalv;
  • gluteal;
  • lang adduktor;
  • quadriceps femoris;
  • rectus femoris muskel.

Heldigvis behøver du ikke at købe separat udstyr eller deltage i et fitnesscenter for at klare opdelingen fra bunden. Til træning skal du bruge:

  • vægge;
  • yogamåtte.

Opvarmning af musklerne

Før enhver træning skal de vigtigste muskler, der arbejder under split, have et stræk på 15 minutter. For begyndere vil det være muligt at lave splitterne derhjemme, men du skal bruge lidt mere tid på at varme musklerne op (ca. 20-25 minutter). Takket være denne opvarmning vil risikoen for overstrækning eller skader blive væsentligt reduceret, og selve øvelserne bliver meget lettere.

Selv med fremragende udstrækning, før du laver splitterne, skal musklerne varmes op. Følgende opvarmningsmuligheder vil hjælpe med dette:

  • kører på plads (op til 10 minutter);
  • (op til 15 pr. ben);
  • dans (10-15 minutter);
  • hoppereb (op til 5 minutter).

Efter at musklerne er varmet grundigt op, kan du begynde stræk- og smidighedsøvelser. De udgør alle et enkelt kompleks, der vil hjælpe dig med at lave opdelingen fra bunden på kort tid.

"Folde"

Denne øvelse er den mest almindelige og favorit blandt mange professionelle atleter. Det involverer musklerne i de indre lår.

Når du sidder på gulvet med lige ben og lige ryg, skal du forsigtigt og langsomt nå dine hænder mod dine fødder, mens du sænker kroppen så lavt som muligt. Du bør ikke blive i denne position i mere end 15 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen. Du skal gentage øvelsen 3 gange.

Langsgående halvgarn

Øvelsen vil være ideel for begyndere. Det strækker musklerne på indersiden af ​​lårene og ryggen.

Når du sidder på gulvet, skal du sprede dine ben så langt fra hinanden som muligt og placere dine hænder på gulvet. Hænderne skal være på linje med skuldrene. Så skal du gradvist sænke din krop og nå gulvet med dine underarme. Du skal blive i stillingen i cirka 15-20 sekunder, og der skal være 2 gentagelser i alt.

Dobbelt crunches

Denne type knas er populær hos både kvinder og mænd, fordi den arbejder med musklerne i mavemusklerne, benene og lårene.

Når du sidder på gulvet med benene spredt bredt fra hinanden, skal du bøje det ene knæ og trække din fod mod indersiden af ​​låret på det modsatte ben. Hånden modsat det bøjede ben skal placeres på det bøjede knæ, og den anden hånd skal være på øret. Så skal du læne dig mod det bøjede ben og blive i denne position i højst 15 sekunder. Du skal udføre 2 gentagelser, og derefter skifte side.

Forsigtighed

Når du prøver at lave splitterne, bør du ikke lave pludselige bevægelser. Du skal vide, at strækning gennem smerte og ryk vil føre til alvorlige skader. Hvis du mærker en stikkende eller skærende smerte under træning, bør du stoppe med at træne og lægge is på området.

Kontraindikationer til træning:

  • muskelskader;
  • øget kropstemperatur;
  • betændelse i kroppen;
  • ledproblemer;
  • forværring af kroniske sygdomme.

Når du prøver at udføre denne gymnastiske øvelse, skal du fordele din egen vægt jævnt på begge ben. Det er forbudt at bøje dine knæ og ryg, og hovedopgaven, når du udfører, er ikke et stort antal gentagelser, men at opnå resultater.

Det første, du skal udfylde, før du begynder at træne, er regelmæssigheden af ​​dine træningspas. Træner du af og til, vil effektiviteten af ​​øvelsen falde, og resultatet bliver ikke positivt. Du skal heller ikke undre dig over, hvordan du hurtigt laver splitterne derhjemme på 1 dag. Hvis du ikke har stretching, vil du helt sikkert ikke være i stand til at lave splitterne på 1 dag. Derfor bør du ikke sætte dig selv nogen tidsgrænser, da dette er fyldt med skader, især hvis undervisningen gennemføres uden opsyn af en træner. De mest almindelige skader, når man forsøger at lave splitterne uden den nødvendige strækning, er overstrækning eller endda brud på ledbånd. Derfor, når du tænker på, hvordan man laver splitterne derhjemme for begyndere, skal du forstå, at resultatet vil være mærkbart så hurtigt, som kroppen tillader det at dukke op.

Opvarmning af musklerne

Før du begynder strækøvelser, skal du varme dine muskler, sener og ledbånd godt op uden dette, træning kan føre til skader. For at varme musklerne op skal du aktivt udføre forskellige ælteøvelser i 10-15 minutter, ikke kun på benmusklerne, men også på alle andre muskelgrupper. Hvis opvarmningen blev udført korrekt, vil strækøvelser være nemmere, risikoen for skader mindskes, og du vil hurtigere kunne lave splitterne. For at gøre dine muskler mere elastiske kan du tage et varmt brusebad, inden du varmer op.

Rytme

Du bør bruge cirka en time på at strække dig, inklusive øvelser for at varme dine muskler op. Det er optimalt at træne tre gange om ugen, alternerende udstrækning med styrke eller anaerob træning. Denne gradvise strækning af musklerne vil mindske smerter efter træning. Hvis det ønskes, kan der strækkes ud umiddelbart efter styrketræning, når musklerne er meget godt varmet op. På spørgsmålet om, hvordan man laver splitterne på en måned derhjemme, kan du svare på denne måde - uden at skynde for meget, stræk støt. En alt for intens træningsrytme kan kun bruges, når du har tillid til øvelsernes rigtighed, samt når du har evnen til at lytte til din krop.

Vigtig! De færreste ved, hvordan man laver de langsgående opdelinger derhjemme. Det er sværere at sidde på en langsgående split end på en tværgående, så du skal starte med den tværgående.

Tempo

For at forhindre skader under udstrækning, bør alle øvelser udføres i et langsomt tempo, undgå pludselige ryk og sikre, at belastningen fordeles jævnt. Med hensyn til smerte skal det være mildt, men du skal forstå, at når en person føler smerte, belaster en person sine muskler intenst for at reducere ubehag - udstrækning er faktisk ikke en naturlig proces for den menneskelige krop. Derfor er det meget vigtigt at lære at slappe af i musklerne, når du mærker smerter, ikke at holde vejret, men at forsøge at trække vejret dybt og jævnt – på denne måde bliver smerten lettere at bære. Det er en god idé at tænde for afslappende musik, det vil også hjælpe med at tage tankerne væk fra smerten. Skarpe smerter kan ikke tolereres - alt skal være med måde.

Hvis der slet ikke er stræk

Hvordan laver man hurtigt delinger, hvis der ikke strækkes derhjemme? Der er to typer splits: dynamisk - svingende ben og statisk - udført mens du sidder på gulvet i et langsomt tempo og slutter med en statisk kropsstilling. Faktisk supplerer disse to typer garn hinanden.

Det er lettere at udføre en dynamisk split end en statisk, derfor, hvis der ikke er noget mål for at forhindre, at den hurtigt laver en statisk split, og også i mangel af strækker, er det bedre at starte med den dynamiske. Men under alle omstændigheder er alternerende disse to opdelinger velkommen. Når du kan lave de statiske splits i 1 minut, bør du svinge dine ben i 30 sekunder.

Hvis spørgsmålet er, hvordan man laver opdelingerne derhjemme hurtigt og nemt, skal du stoppe med at give dig selv indrømmelser. Du kan bruge en timer og lave øvelserne, gradvist øge tiden. På denne måde kan du følge dine fremskridt på vej til splittelsen.

For at strække ledbåndene under knæene, bør du prøve at trække dine sokker mod dig under øvelser, holde ryggen ret og sænke skuldrene. Hvis din ryg eller knæ gør ondt under træning, laver du sandsynligvis øvelserne forkert.

Klæde

Før du tænker på, hvordan du laver splitterne på en uge derhjemme, skal du tage dig af det passende tøj. Det skal ikke hindre bevægelsen, men skal tillade benene at glide godt på gulvet.

Ernæring

For at nå dit mål må du ikke glemme korrekt ernæring. Du skal vide, at en stor mængde kød i kosten gør ledbåndene mere ru og mindre elastiske. Korrekt drikkeregime er nøglen til at opretholde et normalt niveau af metaboliske processer og forbedre elasticiteten af ​​ledbånd.

Hvornår skal man øve sig

Det mest effektive tidspunkt på dagen til at strække er morgenen, men i første omgang er det bedre at gøre det om aftenen, da musklerne allerede er varmet op i løbet af dagen, og træningen vil være lidt mindre smertefuld.

Har du brug for hjælp udefra?

Det er selvfølgelig bedre at nægte "hjælp" udefra, medmindre vi taler om en professionel træner. Fysisk pres udøvet af en tilskuer kan forårsage skade, da han ikke mærker graden af ​​spænding i ledbåndene hos den person, der laver splittelsen. Alt du behøver for at gøre opdelingerne er gulv og vedholdenhed. Men hvis spørgsmålet er, hvordan man laver opdelingerne derhjemme for begyndere børn, er tilstedeværelse og opsyn af voksne påkrævet.

Effektive øvelser

Alle de nævnte øvelser vil hjælpe dig med at lave splitterne derhjemme. De kan bruges som et kompleks, men hvis det ønskes, kan du ændre rækkefølgen af ​​øvelserne og udføre dem separat.

Gradvist, når kroppen vænner sig til belastningerne, skal du øge den tid, du udfører hver øvelse, og i de indledende faser vil 30 sekunder for hver være nok.

Hver øvelse kan udføres først for kun et ben, og derefter for det andet, kan du også skifte ben, men den første mulighed er at foretrække.

  1. Startposition – stående, ben bredere end skuldre, ret ryg, tæer pegende fremad. Sænk langsomt din krop ned, uden at flytte dit bækkenområde tilbage, men efterlad det i sin oprindelige position - vinkelret på gulvet. Ret dine arme ud og hvil på gulvet, hvor de når, og tryk stramt mod gulvet. Bevæg derefter dine hænder gradvist mod dine ben med fjedrende bevægelser og derefter mellem dem. Benene skal være lige - ikke bøje i knæene.
  2. Denne øvelse er en fortsættelse af den forrige - du skal bevæge dine ben lidt, bøje din krop mod gulvet, presse dine håndflader stramt mod gulvet, bøje albuerne. Lav fjedrende bevægelser uden at bøje dine lemmer ved knæene, muskler og ledbånd er spændte.
  3. Denne øvelse er en afledning af den foregående. Kropsstillingen forbliver den samme - benene er bredere end skuldrene, knæene og kroppen er lige, kroppen vippes fremad. Du skal prøve at sænke dine albuer til gulvet eller i det mindste hvile dit hoved på gulvet. Efter at have fastgjort denne position i 30 sekunder, skal du gradvist bevæge dine ben, indtil der er en let kampfornemmelse i poplitealområdet, men bøj ikke dine knæ.
  4. Stående fold. Benene er samlet, kroppen er lige, mens du puster ud, bøjer kroppen sig frem og presser så meget som muligt mod benene. Bøj ikke dine knæ, din ryg forbliver lige. For at gøre denne øvelse nemmere, kan du hjælpe dig selv lidt med hænderne – tag fat i dine ben og træk kroppen mod dem.
  5. Udgangsposition - stående lige, det ene ben skal placeres foran det andet. Håndfladerne hviler på knæet af benet, der er foran. Ved tryk skal kroppen vippes nedad og sænkes ned i folden. Øvelsen udføres først på det ene ben, derefter på det andet ben.
  6. Stå lige, kast dig frem med det ene ben og hvil på din hæl. Det er tilladt at bøje støttebenet ved knæet. Kroppen læner sig med lette fjedrende bevægelser mod forbenet, mens man forsøger at nå knæet med brystet. Ryggen er lige, forbenet bøjer ikke i knæet.
  7. Sideudfald. Et bredt udfald udføres på det ene ben, med tæerne peget tydeligt foran dig. Du skal hvile dine håndflader på gulvet foran dig - vægt. Skift til at bøje dine knæ, udføre udfald i forskellige retninger. Du bør prøve at sænke bækkenet så lavt som muligt og mærke, hvordan ledbåndene i dit lige ben strækker sig. Ryggen er lige, tyngdepunktet bevæger sig tilbage.
  8. Fortsættelse af forrige øvelse. Benet, som er bøjet ved knæet, drejer, så knæet og tåen vender til siden. Der lægges vægt på hælen, og tåen trækkes så meget som muligt mod sig selv. Øvelsen udføres i et langsomt tempo. Kroppen er let vippet fremad. For at maksimere spændingen i ledbåndene kan du langsomt skubbe benet bøjet i knæet med albuen på din bøjede arm. Det anbefales at udføre denne øvelse først på det ene ben, derefter på det andet ben.
  9. Et bredt udfald udføres bagud, det forreste knæ bøjes, det bagerste knæ rettes så meget ud som muligt. Vægt på halve tæer. Ved lette fjedrende bevægelser presses bækkenet ned, mens det bagerste ben ikke bøjer i knæet. Kroppen vippes fremad, hænderne hviler lidt på gulvet, hvis du vil komplicere øvelsen, kan du justere kroppen og flytte tyngdepunktet til midten.
  10. Denne øvelse er en fortsættelse af den forrige. Udgangspositionen forbliver den samme, men kroppen skal vippes godt frem, bækkenet trækkes ned og kroppen og forknæet fremad.
  11. Fra samme position skal du lægge vægt på knæet og de halve tæer på det forlængede ben. Kroppen trækkes så meget tilbage som muligt, hænderne skal hvile på balderne. Ved fjedrende bevægelser skubbes bækkenet fremad.
  12. Startpositionen forbliver den samme som ved udførelse af den forrige øvelse. Juster kroppen vinkelret på gulvet. Forbenet er stadig bøjet i knæet, men det skal bevæges fremad så meget som muligt. Den bagerste rører kun lidt gulvet med knæet. Fokuser på foden af ​​det forreste ben og tæerne på det bagerste ben. Tyngdepunkt i midten.
  13. Placer det ene ben under din krop og lad det hvile på dit knæ og tæer. Den anden føres frem og der lægges vægt på hælen. Du skal tage fat i tåen på dit forben og, vippe din krop fremad så meget som muligt, røre dit bryst til dit knæ. Ryggen forbliver lige hele tiden.
  14. "Butterfly" er en klassisk øvelse for dem, der vil lave splitterne. Du skal sidde på gulvet, bøje dine knæ og flytte dine fødder så tæt på lysken som muligt. Spred derefter knæene ud til siderne og hvil fødderne mod hinanden. Ved hjælp af fjedrende bevægelser skal du trykke dine hænder på dine knæ, så de kommer så tæt på gulvet som muligt.
  15. Når du sidder på gulvet, skal du sprede dine ben så bredt som muligt, derefter bøje det ene ved knæet og bringe det tilbage. Hælen skal røre bagdelen. Det andet ben er lige. Kroppen læner sig mod det jævne ben, ryggen er lige. Balderne skal presses tæt mod gulvet, tyngdepunktet skal ikke flytte sig.
  16. Sidder på gulvet, tryk den ene fod så tæt på lysken som muligt, stræk det andet ben ud. Tag fat om tåen på dit strakte ben med dine hænder og vip din krop mod den.
  17. Uden at ændre dine bens position, ræk ud mod den strakte skulder.
  18. Sidder på gulvet, tag det ene ben tilbage, bøj ​​det andet i knæet og stræk det fremad. Stræk dit bryst fremad og tåen på dit bagerste ben tilbage.
  19. Sidd på gulvet med dine ben spredt så bredt som muligt, stræk brystet skiftevis til det ene eller det andet ben.
  20. Udgangspositionen forbliver den samme som i den forrige øvelse, men du bør ikke række ud efter dine ben med brystet, men med skuldrene.
  21. Siddende på gulvet, benene samlet, sokker trukket mod dig, sænk din krop ned på dine ben i en fold.

Disse øvelser er nyttige for dem, der spekulerer på, hvordan man laver delingen derhjemme for begyndere voksne. Hvis vi taler om udstrækning for teenagere, i dette tilfælde kan nogle øvelser tages fra det foreslåede kompleks, nogle anbefales ikke til teenagere, der er også et særligt udvalg af øvelser specifikt til teenagere.

Måske er disse alle anbefalinger til, hvordan man laver opdelingerne derhjemme. Nu har du en idé om, hvordan du laver splitterne uden at komme til skade, samt hvordan du laver splitterne derhjemme for begyndere teenagere. Husk, alt vil løse sig, du skal bare være tålmodig.

Inden du laver opdelingerne derhjemme, er det vigtigt at sætte dig ind i de grundlæggende regler. God udstrækning indikerer muskelelasticitet, kropsfleksibilitet og en sund rygsøjle. Hvis en person ved, hvordan man laver splitterne, betyder det, at han ikke har saltaflejringer i sine led, og han har også god kontrol over sin egen krop.

Du kan forbedre strækket i dine ben med et par øvelser derhjemme. Ved at lave din egen træning flere gange om ugen, vil du være i stand til at gøre dine muskler stærkere og mindre modtagelige for skader. Takket være et regulært kompleks er det nemt at forbedre blodcirkulationen i bækkenet, korsbenet, ledbåndene og også styrke ledbåndene.

Denne artikel giver anbefalinger til, hvordan du korrekt forbereder dine ledbånd til splittelser. Et lille sæt øvelser hjælper både voksne og børn med at opnå god udstrækning. Det vil ikke være svært at forberede din krop på splittelserne på en skånsom måde, ved at følge tipsene nedenfor.

Før du begynder at træne, bør du være opmærksom på et par vigtige tips:

  • Træn derhjemme regelmæssigt mindst 3-4 gange om ugen. Konstant let fysisk aktivitet vil gradvist forberede ledbåndene til splittelser;
  • Øvelser bør tage mindst 30 minutter. Mindre træning øger risikoen for skader;
  • Under træningsprocessen bør du ikke skynde dig, det er vigtigt at være tålmodig;
  • Hvis der under strækning er en skarp smerte i musklerne, så skal du fuldføre øvelsen;
  • Efter endt lektion er det vigtigt at lade ledbåndene komme sig og overbelast dem ikke ud over normalt;
  • Det skal man sørge for musklerne var varme og hvis rummet er køligt, så tag benvarmere og sokker på;
  • Det anbefales at lære at slappe af korrekt - dette vil reducere forekomsten af ​​smerter under udstrækning.

Løb og hop hjælper med at varme dine muskler op og forberede dem til splittelsen.

Før du går videre til udstrækning, skal du udføre flere opvarmningsøvelser. Konditionsøvelser i form af løb, hop og squat vil varme dine muskler op inden træning. Hvis du begynder at strække ud uden først at varme op, kan du nemt beskadige ledbåndene. Opvarmning af musklerne i form af et varmt bad eller varmende salver vil ikke give den ønskede effekt.

Under øvelserne er det vigtigt at holde øje med din ryg, den skal være lige. Når du udfører øvelser, skal du trække vejret korrekt. Under strækprocessen skal vejrtrækningen være glat uden forsinkelse. Halvdelen af ​​øvelserne skal være målrettet til statisk, og den anden del af træningen er på dynamik(bølger).

Der er to typer garn: langsgående og tværgående. I det første tilfælde er det ene ben foran, og det andet er bagved. Det er meget nemmere at sidde på den end på den tværgående. I det andet tilfælde spredes benene samtidigt til siderne. For at sidde på tværspalterne skal du være opmærksom på langsgående strækninger.

I første omgang bør du ikke bede nogen om at hjælpe med at strække. Det vil være svært for en uerfaren "assistent" at vurdere, hvordan man trækker og med hvilken kraft man skal trykke på "eleven". Sådan hjælp kan resultere i ligamentruptur.

Kontraindikationer til træning

Du bør undgå at lave opdelingerne i tilfælde, hvor du har helbredsproblemer. Nedenfor er de vigtigste kontraindikationer, for hvilke det er nødvendigt at udelukke denne type træning.

Kontraindikationer til udstrækning

1 Hypertension. Ved forhøjet blodtryk kan yderligere stress forårsage ubehag.

2 Rygmarvsskader. Under træning kan rygproblemer fremkalde en yderligere risiko for komplikationer.

3 Inflammatorisk proces i hofteleddene. Ondt i lænden

4 ben blå mærker også revner i knoglerne. Revner i bækkenområdet anses for at være særligt farlige.

Blå mærker, revnede knogler og andre skader er en kontraindikation til træning.

Under træning oplever kroppen stress. Når dit helbred er godt, er det meget nemmere at klare mindre ubehag. Hvis der er kontraindikationer for træning, så er det meget sværere for kroppen at komme sig, og i dette tilfælde kan sundhedstilstanden forværres.

Hvordan forbereder man sig som voksen?

Før du går videre til at strække (som angivet tidligere), er det nødvendigt først at varme musklerne op. Inden du selv laver opdelingerne derhjemme, bør du fikse dig selv i hver strækposition. 30-60 sek. Det er vigtigt at skiftevis strækøvelser for for-, bag- og inderlår.

For at strække bagsiden af ​​låret skal du overholde følgende skema:

  • Gå på knæ. Kroppen skal være i en plan stilling. Hænderne til siderne, langs kroppen. Blikket kigger fremad;
  • Ret dit højre ben foran dig. Bøj dig frem mod dit ben, med din fod, der kigger mod dig. Skuldrene er placeret på samme niveau. Den bagerste fod er flad, liggende på gulvet, i knæhøjde;
  • Gentag øvelsen på dit venstre ben.

Når du udfører øvelsen, er det vigtigt at strække korrekt til et lige ben, det bagerste ben er bøjet i knæet, foden ligger på gulvet

Du skal strække forsiden af ​​låret med følgende øvelse:

  • Gå ned på knæ. Balderne er placeret på hælene. Hænderne er foran, du skal læne dine albuer let på dem. Blikket kigger fremad;
  • Slap ned på dit højre ben. Foden er placeret under knæet. Det bagerste ben er lige og helt på gulvet. Efter dette, sænk dine hænder til gulvet og hvile dine håndflader ned;
  • Gentag øvelsen for venstre ben.

Først skal du skiftevis strække til højre og venstre ben og derefter fremad - brystet er placeret mellem benene

Ved skiftevis at strække dine ben, vil du også kunne strække inderlåret. Udstrækning udføres i henhold til følgende skema:

  • Først og fremmest skal du sidde i "sommerfuglen". Begge ben er bøjet i knæene, fødderne er forbundet med hinanden;
  • Det ene ben forbliver bøjet ved knæet, og det andet retter sig til siden;
  • Bøj mod det lige ben. Vi strækker vores bryst til knæet. Armene er placeret på siderne af benet;
  • Skift ben.

Anden position - række ud efter det lige ben

En af de mest slående måder at demonstrere fleksibilitet på er krydssplitningen. Hver pige ønskede mindst én gang at overraske andre og først og fremmest sig selv med at strække sig og gøre indtryk. Garn bruges i mange former for fysisk aktivitet - i dans, kampsport, og for rytmiske gymnaster er længde- og tværgarn et obligatorisk element i programmet.

For at udføre krydssplitterne skal du lægge en stor indsats. Men hvor smukt!

Vanskeligheden er, at krydssplitten betragtes som den sværeste form for udstrækning, og for mange er det fortsat en drøm på grund af utilstrækkelig udholdenhed eller kropstype. Øvelse viser, at det ikke er så svært at få en drøm til at gå i opfyldelse, fordi det vigtigste er at have lysten og stræbe efter at nå målet. Er du klar til at gøre dine drømme til virkelighed? Lad os finde ud af, hvordan man laver krydssplitterne.

På vej til splitterne - fem grundregler

Det er klart, at første gang vil du ikke være i stand til at sige det magiske "alle op" - og nu sidder du i splittelsen. Lad os starte med noget simpelt - med de grundlæggende regler, der vil være nyttige for dig i strækprocessen.

Lad os komme ned til det vigtigste - at strække til krydssplitterne. Ved at lave et enkelt sæt øvelser dag efter dag, vil du øge din fleksibilitet markant, hvilket betyder, at du kommer tættere på at opfylde dit elskede ønske. Her er et par øvelser, der giver dig mulighed for at varme dine muskler og sener op, før du laver de langsgående og tværgående opdelinger.

Sommerfugl

Sommerfugleøvelsen vil hjælpe dig med at klare splitterne hurtigere.

Denne øvelse øger smidigheden af ​​lyskesenerne og strækker inderlåret.

  • Sæt dig på gulvet, bøj ​​dine knæ og bring fødderne sammen. Prøv at trække dine hæle tættere på din krop, og prøv at presse dine knæ mod gulvet med dine hænder.
  • Vær opmærksom på din position – når du udfører øvelsen, skal din ryg være lige.
  • I sommerfugleposition skal du placere dine hænder foran dine fødder og læne dig fremad. Knæene presses så meget som muligt mod gulvet, ryggen er lige.

Crap

Stræk din krop mod gulvet med strakt ryg.

Denne øvelse er meget effektiv til at strække baglår, inderlår og baglår.

  • Sid på gulvet, spred dine ben til siden så bredt som muligt. Benene skal være lige og tæerne pege opad.
  • Stræk armene ud foran dig og læn dig fremad. Din opgave er at "lægge" dit bryst på gulvet, så din krop ligger "som en pandekage". Stræk i denne stilling i flere minutter.
  • Så, med dine arme strakt foran dig, stræk først til dit venstre ben (ideelt set skal din krop hvile på dit ben, og dine hænder skal omspænde dine fødder), og derefter til din højre.
  • Lav 5-7 sæt af 10 bøjninger på hvert ben.

Rør ved vores tæer

Denne øvelse fokuserer specifikt på området under knæet. Cross split-strækningen bliver mulig, efter at du har arbejdet grundigt med at udvikle din underkrops fleksibilitet.

  • Stå på gulvet, benene skal være lige, fødderne samlet. Bøj dig mod gulvet – du skal røre fingrene til tæerne. Bøj ikke dine knæ, hold hver bøjning i 40-60 sekunder
  • Du kan også udføre øvelsen mens du sidder. Princippet er det samme - du skal røre ved dine ben med fingrene, din ryg skal være lige, og dine knæ skal være lige. Når du når strækkets "mester"-niveau, bør du være i stand til at vikle dine hænder om dine fødder.

Vi strækker albuerne til gulvet

Dette er også en meget vigtig øvelse, den kan udføres umiddelbart før du laver krydssplitterne.

  • Når du står, skal du placere dine fødder i skulderbreddes afstand. Læn dig frem (benene lige) og prøv at nå gulvet med dine hænder. Din "maksimale" opgave er at placere dine albuer på gulvet.
  • I stående stilling (fødder i skulderbreddes afstand), prøv at tage fat i dine ankler. Bøj først mod højre ankel og derefter mod venstre. Lav denne øvelse 5 sæt af 10 gange.

Lad os lave opdelingerne

Nu hvor du har lavet alle øvelserne, kan du endelig prøve krydssplitterne.

  • Sæt dig på hug, læg dine hænder på gulvet foran dig. Spred nu langsomt dine ben til siderne, og prøv at rette dem helt ud.
  • Bliv i denne stilling så længe som muligt, og vend derefter tilbage til startstillingen på hug. Giv dine muskler et hvil og lav splitterne igen. Gentag øvelsen 5-7 gange.

En smuk split er resultatet af god udstrækning.

Regelmæssig cross-split-strækning vil give dig mulighed for at øge muskelfleksibiliteten, styrke dine hofteled og øge den generelle kropstonus.

Disse færdigheder bliver et tegn på atletik, fleksibilitet og en sund livsstil.

En perfekt opdeling er en kilde til stolthed og misundelse. Træning for at forbedre elasticiteten af ​​ledbånd behøver ikke at foregå i fitnesscentret. Du kan opnå gode resultater derhjemme.

Forberedelse

Før du starter øvelser for at strække muskler og ledbånd, skal du varme op grundigt. Forsømmelse af en fuld opvarmning kan føre til skade. Du bør forberede din krop inden for 20-30 minutter, lave fælles øvelser, jogge lidt eller hoppe i reb og udføre et sæt yoga asanas.

© fizkes - stock.adobe.com. En af yoga-asanas er en nedadvendt hund.

Fornemmelserne i kroppen skal være lette, det er godt, hvis du mærker varme i musklerne. Sveden er endnu et tegn på, at kroppen er klar til at strække sig. Du skal dog ikke blive træt under opvarmningen. Det er vigtigt at være opmærksom på vejrtrækningen. Det er nødvendigt at sikre, at det er dybt og jævnt, mens musklerne er jævnt mættet med ilt.

Før du strækker dig, kan du gå i saunaen eller tage et varmt brusebad. Til yderligere opvarmning af ledbåndene er varme leggings eller leggings velegnede.

Split stretch for begyndere

Fleksibilitet afhænger ikke kun af niveauet af den indledende træning, men også af alder og endda af genetiske egenskaber. Fortvivl ikke, hvis du allerede er over tredive og af natur strækker ledbåndene sig dårligt og tager lang tid. Det ønskede resultat kan opnås med daglig træning, det vil bare tage længere tid end ved 16 års alderen.

Der er krav, der skal overvejes, før du begynder at nå ud.

Sejlgarn til begyndere er:

  • Obligatorisk grundig opvarmning og opvarmning af alle muskelgrupper, ikke kun dem på benene. Det er meget vigtigt at forberede hele bevægeapparatet til udstrækning, ellers øges risikoen for skader i ryg, bækken eller skuldre.
  • Glathed og gradvished i træningen. Begyndere bør undgå at rykke og lægge for meget pres på ledbåndene. Smerter kan være til stede, men bør tåles på grænsen til behagelige fornemmelser. Du kan ikke tolerere skærende og rivende fornemmelser eller nogen ubehagelige manifestationer i leddene.
  • Træningens regelmæssighed. Hver lektion bringer det ønskede resultat tættere på. Du skal træne mindst 3 gange om ugen.
  • Tålmodighed og udholdenhed vil være nødvendig for at få splittelsen for dem, der er naturligt ufleksible eller aldrig har lavet stretching. Der er ingen grund til hensynsløst at vente på et øjeblikkeligt resultat, kun for at blive skuffet og give op.

En god motivation vil være en dagbog over præstationer, hvor fremskridt vil blive noteret. Hvis det er der, betyder det, at træningen bliver gennemført effektivt, og du vil helt sikkert kunne klare splitterne.

Sikkerhedsregler for selvtræning

Strækøvelser derhjemme uden opsyn af en erfaren træner kræver øget opmærksomhed på sikkerhedsregler. Jagten på hurtige resultater kan føre til alvorlige skader på ledbånd og muskler og umuliggøre videre træning. Du bør behandle din krop med kærlighed og omsorg og give den tid til at tilpasse sig.

Så alle, der ønsker at opnå den perfekte opdeling på egen hånd, skal huske følgende vigtige ting.

Varighed

Det er usandsynligt, at du vil være i stand til at lave splitterne om en uge eller endda en måned, hvis du aldrig har haft et godt stræk før. Systematiske øvelser, vedholdenhed og opmærksomhed på fornemmelser vil hjælpe med at forberede muskler, ledbånd og led godt nok. For at undgå tårer og smertefulde forstuvninger skal du omhyggeligt "lytte" til dine egne følelser, undgå overbelastning, ikke sætte dig selv nogen deadlines og prøve at nyde processen. Det er vigtigt at rose sig selv for sine fremskridt og blive ved med at presse på.

Opvarmning

Opvarmning er altid nødvendig. Lidt motion på alle muskelgrupper, led og ledbånd vil hjælpe med at undgå smerter og skader. Gå ikke videre til at strække for hurtigt. Jo bedre forberedelse, jo sjovere og mere produktiv vil vejen til splittelsen være.

Skema

Tidsplanen for træningsdage sammensættes individuelt. Det afhænger af de mål, du sætter for dig selv. En fuld udstrækningssession varer cirka en time, inklusive opvarmning. For god dynamik er tre træninger af høj kvalitet om ugen nok.

Du kan veksle dem med styrke- eller cardioøvelser. På de dage, hvor fuld strækning ikke udføres, er det nok blot at varme ledbåndene lidt op med en let opvarmning eller udføre flere yogakomplekser. Dette vil hjælpe med at undgå muskelsmerter.

Teknik og regler

Begyndere skal undgå pludselige ryk, svingninger og afstigninger. Hver øvelse udføres problemfrit med kompetent og gennemtænkt belastningsfordeling.

For at udvikle sig skal en forstuvning gennemgå nagende, tålelig smerte.

Du kan ikke holde vejret. Tværtimod er det bedre at trække vejret dybt og koncentrere indsatsen om udånding.

Mens du udfører øvelsen, er al opmærksomhed koncentreret om fornemmelserne i kroppen, det er vigtigt at "høre" dig selv og stoppe i tide.

Typer af udstrækning

Der er to hovedtyper af stretching: statisk og dynamisk. Ved statiske øvelser henvender øvelserne sig specifikt til at sidde i split. Dynamic er et bensving, hvor splittet opnås ved at bevæge benet op eller sidelæns. Nogle mennesker finder dynamisk udstrækning lettere, mens andre tværtimod opnår resultater hurtigere i den statiske version.

For effektiv træning bør begge typer kombineres.

Når du forsøger at sidde i en langsgående eller tværgående split, skal du ikke blot trække statisk i ledbåndene. Det vil være meget mere effektivt, hvis du udfører lette gyngende bevægelser med en kort amplitude.

Klæde

Tøj bør ikke begrænse bevægelse eller forstyrre arbejdet med ledbånd og muskler. Det er en god idé at have strømper eller slip-on sko på, så dine fødder nemt kan rykke fra hinanden og trække under deres egen vægt.

© fizkes - stock.adobe.com

Tidskontrol

For at kontrollere din træningstid er det praktisk at bruge specielle applikationer til smartphones eller en simpel timer til at skifte øvelser og samtidig være tilstrækkelig opmærksom på hver enkelt. Føler smerte og ubehag, er mange hurtigt færdige og går videre til det, der er nemmere. I dette tilfælde skal du vente meget længe på garnet.

Ernæring

Justeringer af din kost vil hjælpe dig med at gøre opdelingerne hurtigere. Indtagelse af nok vand, omega-3 fedtstoffer og kollagen har en positiv effekt på vævets elasticitet.

Der er nogle mere enkle tips til dem, der ønsker at lave opdelingerne:

  • For at strække ledbåndene korrekt, især dem der er placeret under knæene, skal fødderne holdes mod dig og ikke forlænges.
  • Når du udfører øvelser, skal din ryg og skuldre være lige. Hvis dette ikke virker, er det bedre at tage ekstra udstyr, såsom mursten eller stole. Hvis dine knæ eller ryg begynder at gøre ondt, mens du strækker dig, betyder det, at din teknik er brudt, og belastningen er ujævnt fordelt.
  • Det mest produktive tidspunkt for udstrækning er om morgenen. Men i begyndelsen af ​​træningen er det bedre at gøre det sidst på eftermiddagen, da kroppen på dette tidspunkt er mere opvarmet på grund af naturlige bevægelser i løbet af dagen.
  • Det er bedre at nægte hjælp til at strække sig fra fremmede. Kun en træner med viden om anatomi og fysiologi ved, hvordan man korrekt doserer belastningen. Akavede bevægelser kan forårsage skade.

Langsgående garnkompleks

Når man laver langsgående split, bruges det samme motoriske system som ved løb og gang. Der er mange øvelser til denne form for udstrækning.

kaster sig frem

  1. Når du puster ud, skal du lave et bredt udfald fremad og bøje dit støtteben (det der vil være foran) ved knæet.
  2. Det andet ben er lige, der lægges vægt på hænderne.
  3. Ved det nederste punkt laver du flere vippebevægelser med en kort amplitude, mens hovedet kigger fremad, og vend derefter tilbage til startpositionen og kast ud med det andet støtteben. Du kan hjælpe dig selv med dine hænder, skubbe fra gulvet.

© fizkes - stock.adobe.com

Lunge tilbagebøjning

  1. Lav et lignende udfald fremad, men løft dine arme og lås dem sammen.
  2. Skuldre skal være spredt og din ryg buet let. Denne øvelse strækker ikke kun benets ledbånd godt, men lindrer også spændinger fra rygsøjlen og bækkenet.
  3. Efter et minut skal du udføre det samme på det andet ben.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Bøj fra knæet


Lunge push-up

  1. Der laves et bredt udfald fremad, der holder skinnebenet på støttebenet vinkelret på gulvet, det andet ben lige og hviler på tæernes puder.
  2. Håndfladerne sænkes til fodens niveau på den ene side af det støttende ben, og holder brystet tæt på parallelt med gulvet. Ved fjedrende bevægelser vippes brystet nedad, og armene bøjes i albuerne.

På et avanceret niveau kan du prøve at placere dit bryst på gulvet.

  1. Benstilling som i et udfald.
  2. Gradvist, med jævne bevægelser, skal du sænke knæskallen til gulvet. Prøv samtidig at rette dit støtteben, bøjet i knæet.
  3. I dette tilfælde kan dine håndflader hvile solidt på gulvet eller mod specielle mursten, og din ryg kan efterlades lige.

© khosrork - stock.adobe.com

Cross split kompleks

Tværstræk er sværere at udføre, men dets sundhedsmæssige fordele er uvurderlige. Takket være denne sejlgarn strækkes bækkenbundsmusklerne og mættes med blod, hvilket er meget nyttigt til forebyggelse af gynækologiske og proktologiske sygdomme.

Den nederste del af ryggen kommer til en fysiologisk stilling, formen på benene forbedres.

Forberedelse til krydssplit kan tage længere tid.

Du kan sidde i det, hvis du regelmæssigt udfører følgende kompleks.

Baglæns

  1. Placer dine ben bredt, så de danner en ligesidet trekant med gulvet.
  2. Du skal hvile dine hænder på lænden og bøje dig tilbage så meget som muligt. Øvelsen virkede, hvis du nåede at se gulvet bag din ryg.

Det lykkes ikke altid med det samme, du bør fortsætte med at træne og med tiden bliver din ryg mere fleksibel.

  1. Hold fødderne bredere end dine skuldre, så spænding mærkes på inderlårene.
  2. Hænderne skal løftes op, samles og vendes med håndfladerne opad.
  3. Dernæst skal du strække dine arme og hoved op og i denne udstrakte tilstand bøje dig frem, indtil din ryg er parallel med gulvet. Din ryg skal holdes lige, uden at runde lænden.

  1. Fødderne i positionen fra forrige øvelse, og bøj derefter fremad.
  2. Du kan ikke bøje dine knæ eller runde lænden. Halebenet er rettet opad, ryggen er så lige som muligt.
  3. Øvelsen virkede, hvis du formåede at placere toppen af ​​dit hoved på gulvet.

© undrey - stock.adobe.com

Fold med albuestøtte

Den udføres på samme måde som den forrige, men hældningen er dybere. Du skal placere dine albuer på gulvet og lade dine ben være lige.

© undrey - stock.adobe.com

Dyb squat med løftede knæ

  1. Udgangspositionen for benene er den samme, armene løftet foran brystet, fødderne vendt udad.
  2. Udfør derefter en squat med maksimal knæabduktion til siden. Ideelt set skal de pege i samme retning som sokkerne.
  3. Du bør udføre 6-10 squats, og derefter blive i den nederste position i mindst et halvt minut. På denne måde er det muligt at kombinere dynamiske belastninger med statiske.

© fizkes - stock.adobe.com

Vægtoverførsel

  1. Udgangsposition – benene spredt så bredt som strækningen tillader, håndfladerne hviler på gulvet.
  2. Kroppen bevæger sig mod det bøjede ben, mens du skal strække og rette det andet ben. Dine fødder skal røre gulvet helt.

For et mere vanskeligt niveau kan du holde dine ankler med dine hænder og kun bære vægten ved hjælp af dine benmuskler.

  1. Spred dine ben så bredt som muligt, hvil på dine håndflader eller albuer og prøv at gå lavere med hver bevægelse.
  2. Mens du trækker vejret ind, bør du spænde dine muskler, og mens du puster ud, prøv at slappe af i dem.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Fejl og kontraindikationer

Ikke alle kan træne udspænding på egen hånd.

Udstrækning derhjemme uden opsyn af en kvalificeret træner er kontraindiceret:

  • Til betændelse i muskler og ledbånd, både under eksacerbation og under remission.
  • Skader i rygsøjlen, bækkenet og hofteleddene, især hvis der er en historie med dysplasi, dislokation eller brud på lårbenshalsen.
  • Hypertension og cerebrovaskulære ulykker.

Osteochondrose og skoliose er ikke kontraindikationer, men før du begynder at træne, bør du bestemt rådføre dig med din læge.