Den bedste øvelse til at tabe sig på dine arme. Øvelser til at tabe sig på arme og skuldre derhjemme. Ret din arm tilbage med en håndvægt

Farvelægning
05.03.2022

Typisk ser kvinder ekstra kg og cm på taljen, hofterne, balderne og benene som de vigtigste "fjender" af at holde deres krop slank. Men glem ikke andre dele af kroppen, og øvelser udført for at tabe sig i dine arme bør også være til stede i gymnastikkomplekset. Kroppen vil kun være perfekt, når alle dens dele er tonet og yndefuld.

Sådan laver du gymnastik for at tabe dig i dine arme: grundlæggende regler

Nogle piger er bange for styrketræning rettet mod denne del, idet de antager, at deres resultat bliver en transformation til "Mr. Sådan frygt er fuldstændig ubegrundet, og med den rigtige tilgang vil øvelser til at tabe vægt på dine arme gøre disse dele af din krop tonet og yndefuld.

Korrekt struktureret træning vil give dig mulighed for at nå 2 hovedmål - slippe af med overskydende fedt og give tone og definition til dine muskler.

Hvilke regler skal du følge for at opnå det ønskede resultat - yndefulde hænder?

  • Vær ikke bange for at lave armvægttabsøvelser med håndvægte, men de bør ikke være for tunge, medmindre du ønsker at udvikle kraftige muskler i den del af kroppen;
  • For at opnå den ønskede effekt skal du, hvis du vil have dine arme tabe dig, træne mindst 2 gange/ugen (og gerne mindst 3 gange/ugen). Hver af dine træningspas bør indeholde en blok af bevægelser rettet mod dine arme. Fitnesstrænere påpeger, at hvis du har brug for dine arme til hurtigt at tabe dig, kan du bruge komplekser til disse dele af kroppen hver anden dag;
  • Det optimale tidspunkt for enhver træning anses for at være eftermiddagen, især 16-19. Samtidig anbefales det at udføre håndøvelser. Hvis du ikke har denne mulighed, kan du træne når som helst, der passer dig. I dette tilfælde er det tilrådeligt, at dine træningspas finder sted på samme tidspunkt af dagen;
  • Det er næsten umuligt at tabe sig uden at justere din kost. Men du bør ikke holde dig til strenge diæter eller helt opgive mad. Du bør organisere din kost efter principperne for en sund kost og altid overholde den, og ikke kun i perioden med aktiv kamp med overskydende cm;
  • Som når du træner andre muskelgrupper, når du udfører øvelser for at tabe dig i dine arme, skal du først lave en opvarmning og først derefter gå videre til mere komplekse bevægelser og styrkebelastninger;
  • Ignorer ikke komplekse øvelser for armene, som giver dig mulighed for at træne ikke kun deres muskler, men også musklerne i andre dele af kroppen. For eksempel er squats med håndvægte i hænderne en glimrende måde at "pumpe" dine lår, balder, ben og lår på på samme tid;
  • Det er også nødvendigt at følge den generelle regel for alle former for træning vedrørende drikkeregimet - drik mindst 2 liter vand/dag. Vær ikke bange for at drikke vand under træning - væske hjælper med at forbedre metaboliske processer, hvilket gør det lettere for kroppen at smide overskydende fedt. I dette tilfælde vil dehydrering ikke forekomme, og fugt er nødvendig for at normalisere hudens tilstand, tone og elasticitet i musklerne;
  • Kroppen har også brug for tilstrækkelig hvile. I dets fravær kan kroppen lagre fedt som energikilde, hvis den ikke får det fra tilstrækkelig søvn. Sidstnævnte skal vare mindst 6 timer.
  • Der er behov for at forberede sig på en træning, der vil involvere disse dele af kroppen. De skal vaskes godt med varmt vand og derefter forsigtigt duppes med en serviet eller et håndklæde. Herefter anbefales det at påføre creme.

Hvad der også er vigtigt at vide er, at du kan gøre det derhjemme, og sådanne træningspas vil være meget effektive, hvis du planlægger dem korrekt.

Opvarmning

Det består bogstaveligt talt af adskillige manipulationer, kendt af os alle og meget enkle at udføre.

  1. Vi udfører rotationer med vores hænder, spreder vores arme til siderne og spreder vores ben i skulderbredde fra hinanden. Vi udfører skiftevis 20 rotationer med viserne med uret og mod uret.
  2. Alle kender "Mill"-håndøvelsen siden barndommen. Det anbefales at gøre det som en del af opvarmningen. For at gøre dette, stående oprejst, med fødderne i skulderbredde fra hinanden, drej skiftevis dine arme, først med uret og derefter mod uret. Bevægelserne skal udføres med begge hænder samtidigt. De skal være hurtige nok. Vi laver "møllen" i 30-40 sekunder.
  3. Vi udfører gynger. Vi løfter vores hænder til brysthøjde, bøjer den trænede del af kroppen ved albuerne. Vi laver bevægelser ved at flytte vores albuer bagud og derefter bringe dem tilbage, mens vi arbejder med begge hænder på samme tid. Du skal udføre sådanne manipulationer 15-20 gange.
  4. Hoppe. Disse bevægelser er også velkendte for os alle. Vi sætter vores fødder sammen og sænker hænderne ned. Når vi udfører et hop, sænker vi vores ben til siderne og løfter vores arme op. Ved næste hop vender vi tilbage til startpositionen. Spring skal udføres hurtigt inden for 30-40 sekunder. De vil hjælpe med at opvarme ikke kun musklerne i de dele af kroppen, der interesserer os, men også hele kroppen, hvilket er meget vigtigt for den kommende komplekse træning.

Et sæt øvelser uden håndvægte

For at give en god belastning, bør du udføre en populær og meget effektiv manipulation - push-ups.

Der er en række variationer af dens udførelse, og du kan inkludere flere af dem i dit kompleks og udføre dem selv derhjemme:

  1. Udfør push-ups 20 gange fra en vægtposition liggende på en flad overflade.
  2. Push-ups med forhøjede ben. Denne øvelse udføres på samme måde som den forrige, men benene skal placeres på en bakke - for eksempel på en sofa. Hænderne bliver på gulvet. Du skal udføre 15-20 push-ups fra denne startposition. Dette er en svær bevægelse, men prøv at gøre det så godt du kan i starten, og efter nogen tid vil du forbedre dine færdigheder. Forresten hjælper det at tabe sig ikke kun i dine arme, men hjælper også med at træne musklerne i dine lår, balder og lår.
  3. Push-ups med hævede hænder. Denne øvelse, i modsætning til den forrige, er ret nem, og selv en nybegynder kan gøre det. For at udføre det skal dine hænder placeres på en bakke og dine fødder på gulvet. Fra denne startposition skal du lave 20-25 push-ups.
  4. Vi knæler ned, lægger hænderne på gulvet og krydser læggene, mens vi holder fødderne parallelle med gulvet. Vi udfører push-ups fra denne position 10-15 gange. Takket være sådanne push-ups taber du dig ikke kun i dine arme, men pumper også musklerne i dine ben og balder op.

Øvelser med håndvægte

Håndvægte er meget effektive og bruges, i modsætning til mange pigers meninger og tvivl, til at forbrænde fedt og eliminere overskydende armvolumen. Derfor kan du takket være dette kompleks opnå vægttab i dine arme, fjerne slappe muskler og hud og gøre dem yndefulde, men ikke vaklende.

Dette kompleks kan også gøres derhjemme. Brug håndvægte, der maksimalt vejer 1,5 kg. Du kan erstatte dem med almindelige plastikflasker, fylde dem med sand eller vand. Bemærk venligst, at det skal være behageligt at holde sportsudstyr (både håndvægte og flasker).

Brug dette kompleks:

  1. Vi står lige, med fødderne i skulderbredde fra hinanden, mens vores hænder, som vi holder håndvægtene i, er sænket ned i deres oprindelige position. Vi løfter vores arme lige, strækker dem ud foran os, holder i denne position i 5 sekunder, hvorefter vi vender tilbage til startpositionen. Bevægelserne skal gentages 10 gange. Hvis du ønsker at give yderligere stress til andre dele af kroppen, især lår, hofter, balder, udfør denne øvelse for at tabe vægt på dine arme med bøjede knæ.
  2. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen, sprede dine arme til siderne og holde håndvægte. Vi tæller til 3, bringer vores arme sammen over brysthøjde uden at bøje i albuerne. Vi holder dem i denne position i 3 sekunder og vender tilbage til startpositionen. Du skal udføre disse trin 10 gange.
  3. Stå lige, med fødderne i skulderbredde fra hinanden, sænk dine arme med håndvægtene i dem nedad. Fra denne position flytter vi dem fra hinanden til siderne for en optælling på 3. Efter 3 sekunder vender vi tilbage til startpositionen. Sådanne opstigninger skal gennemføres 10 gange. Når du udfører denne øvelse for at tabe vægt på dine arme, kan du også give yderligere stress til dine lår, lægge samt dine lår og balder ved at bøje dine ben lidt.
  4. Denne øvelse ligner den forrige, men den er noget mere kompliceret. Vi tager den samme startposition, derfra, når vi tæller 3, spreder vi vores arme med håndvægte til siderne, og når vi tæller 6, løfter vi dem op. Dernæst spreder vi dem igen ved optælling af 9 til siderne, og ved optælling af 12 sænker vi dem ned. Som i det foregående tilfælde kan du bøje dine knæ let for at give stress til andre dele af kroppen. Antallet af løft, der skal udføres, er 10.
  5. Med dine fødder i skulderbredde fra hinanden, sænk dine arme med håndvægtene i dem nedad. Fra denne position, ved et tal på 3, bøj ​​dine albuer, så håndvægtene er i skulderhøjde. Vi vender tilbage til startpositionen ved optælling af 6. Vi udfører 15 sådanne løft.
  6. Vi udfører bevægelser, der ligner de foregående, men du skal hæve dine arme, så de er lidt højere end dine skuldre. Du skal også udføre 15 sådanne løft. Begge disse teknikker til at tabe dine arme kan også være komplicerede ved at bøje dine knæ for at belaste musklerne i lår, lår, lægge og balder.

Det er værd at bemærke, at alle komplekser til disse dele af kroppen, og især dem, der udføres med håndvægte, også hjælper med at styrke brystmusklerne. Til glæde for kvinder, takket være dem, bliver det mere elastisk og får en smuk form. Push-ups bidrager også til dette.

Hver kvinde stræber efter at se smuk og attraktiv ud. En slank figur og tonet, appetitlig form – de færreste af os fik dette som en gave fra naturen; for de fleste skønheder en ideel krop er resultatet af konstant og hårdt arbejde på dig selv.

Selv med fremragende proportioner støder alle repræsentanter for det retfærdige køn til sidst på "problemer" i de såkaldte "problem" områder, hvoraf den ene er tabet af elasticitet i armmusklerne og slap hud, hvilket ikke kan kaldes et æstetisk attraktivt fænomen .

I dag vil vi fortælle dig om et sæt øvelser til arme, ved hjælp af hvilke du vil være i stand til at glemme problemet med hængende arme og glædeligt bære åbne bluser og kjoler. Artiklen indeholder eksempler på øvelser til vægttab på arme og skuldre, samt anbefalinger til, hvordan man korrekt udfører træning for at opnå det ønskede resultat.

Du kan sagtens lave håndøvelser derhjemme, da de ikke kræver særlige færdigheder. Det vigtigste er lyst og fokus på resultater!

Fordele ved håndøvelser

Meget ofte lægger kvinder ikke vægt på øvelser for armmusklerne, fordi de frygter at få massive "tunge" former, som bodybuildere. Faktisk er det ikke så let at opnå en sådan effekt: dette kræver konstant træning med vægtstang og tunge håndvægte plus speciel sportsernæring.

Det foreslåede sæt af øvelser for armene (med eller uden lette håndvægte) minder snarere om kraftig træning, som dog vil fjerne overskydende fedt og styrke armmusklerne, så huden ikke hænger.

Øvelser til smukke arme er rettet mod at styrke biceps, triceps og deltoideus muskler. Triceps kræver først korrektion - det er i denne muskel, at fedt ophobes, hvilket skaber en strakt effekt.

Regelmæssig træning for at styrke armmusklerne "fjerner" fedtansamlinger fra triceps, udvikler det og toner resten af ​​musklerne.

Sådan træner du dine arme korrekt

For korrekt at tabe sig på fulde arme, skal du bruge to typer øvelser - aerob og styrke. Aerob træning og jogging garanterer hurtig fedtforbrænding, mens styrketræning er rettet mod at opnå definition.

Hvis du straks begynder at styrketræne og ignorerer aerobe øvelser, vil volumen af ​​dine arme kun stige.

Der er også statiske øvelser til armene, der fokuserer på styrkeaspektet af muskel- og ledbåndsudvikling. Det er dem, der er i stand til aktivt at forbrænde fedt og styrke musklerne uden at øge deres volumen. Statiske øvelser udføres med en særlig forsinkelse i spændingstilstanden (ca. et halvt minut).

For eksempel en tricepsøvelse ved hjælp af et bælte: stræk bæltet med strakte arme foran brystet med størst mulig spænding, hold i 35 sekunder.

Håndøvelser er meget vigtige for kvinder: Det er kendt, at den øverste del af kvindekroppen er mærkbart sværere at korrigere end den nederste del. Ved armøvelser inddrages også musklerne i bryst og ryg, hvilket har en positiv effekt på deres udvikling og styrkelse. Resultatet er smuk kropsholdning og fremragende sundhed.

Hvad du skal bruge til træning

Til dette sæt øvelser har du brug for håndvægte - takket være dem vil belastningen på de nødvendige muskler øges og fremskynde udseendet af resultater betydeligt. Du kan også lave øvelser med håndvægte, der er fastgjort til håndleddene; deres funktioner er de samme - at øge belastningen, hvilket gør lektionen mere intens.

Øvelser med elastik til armene vil også give en lignende effekt. Dens fordel er dens bekvemmelighed og brugervenlighed: Du kan justere belastningen ved at folde båndet flere gange.

Vægten af ​​håndvægte skal være let: fra 1 til 5 kg. Du bør starte dit træningsforløb med lette håndvægte (1-2 kg), og derefter øge dem, hvis det ønskes. Det er meget simpelt at bestemme den optimale vægt af håndvægte: vælg dem, som du kan træne med uden overdreven stress i mindst 20 minutter.

Hvis du ikke har håndvægte eller vægte derhjemme, ville et par plastikflasker fyldt med vand eller sand være et glimrende alternativ - effekten vil være den samme som for specielt sportsudstyr.

Det anbefales at lave øvelser med håndvægte til armene 3 gange om ugen; de er intense nok til at opnå en visuel effekt inden for en måned. Hyppigere træning vil få dine muskler til at blive alt for trætte, hvilket forhindrer dem i at komme sig ordentligt til nye øvelser.

Hvordan man opnår det ønskede resultat

Styrk effekten Kost vil hjælpe med komplekse fysiske øvelser.

Dette betyder ikke, at du bliver nødt til strengt at begrænse din kost, men det er tilrådeligt at opgive mel og slik og foretrække frugt, grøntsager, nødder, magert kød og fisk og mejeriprodukter.

De indeholder nok nyttige stoffer, antioxidanter og fibre til at kompensere for energiomkostningerne forbundet med fysisk aktivitet.

Varm op før træning

Du bør starte øvelserne med en opvarmning – den vil varme kroppen op og forberede muskler, ledbånd og led til intense belastninger.

Start aldrig grundlæggende øvelser uden at varme op det er det, der forhindrer skader under træningen og gør det lettere.

Første øvelse: Vi holder vores hænder på vores bælter, vores fødder er i skulderbredde - startposition. En gang - drej til højre, armene spredes kraftigt til siderne. To er startpositionen. Tre - drej til venstre, spred dine arme til siderne. Fire er startpositionen. Vi udfører øvelsen kraftigt mindst et dusin gange.

Anden øvelse: Fødder i skulderbredde fra hinanden, arme lige, løftet til siderne. Vi laver cirkulære bevægelser med vores hænder. Vi laver øvelsen først 10 gange frem, derefter 10 gange baglæns.

Tredje øvelse til opvarmning - sving med armene. Vi står oprejst, bøjer albuerne i brysthøjde, albuerne spredes til siderne. For en eller to bringer vi vores albuer bagud, for tre eller fire retter vi vores arme og laver de samme bevægelser mod ryggen. Gentag 8 gange.

Øvelser for arme uden håndvægte

Effektive øvelser til slap arme vil også omfatte: armbøjninger fra gulvet. Belastningen går primært til triceps og brystmuskler. Hænder og fødder er i skulderbreddes afstand, hold kroppen lige, balderne spændt, maven trukket ind. Vi går ned, rører gulvet og tager startpositionen. Vi laver 10 gentagelser.

Hvis du ikke kan lave push-ups fra gulvet, så prøv at gøre det forhøjet push-up. For eksempel trykker vi med den ene hånd ind i sædet på en stol, med den anden ind i sædet på en anden stol, vores tæer hviler på gulvet, og vi holder ryggen ret. Prøv at lave øvelsen 15-20 gange.

Omvendt push-up: Du skal bruge en lille stol eller bænk. Vi placerer vores hænder på en stol, vender fingrene indad og strækker benene fremad. Indånd – bøj albuerne og sænk bækkenet ned; udånder - ret op. Prøv at gentage øvelsen 10-15 gange i to tilgange.

En anden simpel øvelse er håndsaks. Fødder i skulderbreddes afstand, vip kroppen, kryds armene. Ryggen er spændt og lige. Gentag 20 gange.

Vi spreder vores arme til siderne og vender dem frem og tilbage, og prøver at strække til siderne så langt som muligt. Du kan stå på tæerne. Oprethold spændingen gennem hele øvelsen.

Palm klemme

Vi løfter håndfladerne sammen i pandehøjde og presser dem mod hinanden. Vi sænker vores arme så meget som muligt, og hæver dem derefter konstant og holder dem spændte. Vi vender hænderne ned, fastholder presset og løfter dem op igen. Gentag 15 gange.

Øvelser med håndvægte til arme

Hæver med håndvægte, mens du står eller ligger på ryggen

Vi løfter hænderne foran os, sænker dem; spredes til siderne i brysthøjde og lavere. Gentag 20 gange i flere tilgange. Øvelsen er ret enkel, men effektiv, da den aktiverer musklerne ikke kun i arme og skuldre, men også i ryggen og brystet, så prøv at gøre det hver træning.

Lunges

Vi står lige og presser vores hænder med håndvægte mod vores bryst. En gang kaster vi os ud med vores højre ben og retter kraftigt vores venstre arm med håndvægten. To – udfald med venstre ben, ret højre arm. Gentag 10 gange.

Armforlængelse i bøjet stilling

Udgangsposition – kroppen vippes let fremad, albuerne bøjet i en vinkel på 90 grader. En gang - vi retter vores arme ved albuerne og flytter dem tilbage. To - vi bøjer igen og vender tilbage til startpositionen. Vi udfører alle bevægelser jævnt, langsomt, med en kort pause på det øverste punkt.

Efter hver træning er det vigtigt at lave en såkaldt nedkøling. Hovedopgaven for nedkølingen er at sikre den korrekte, sunde overgang af kroppen, opvarmet ved træning, til dens sædvanlige tilstand.

Kredsløbs- og åndedrætssystemerne har især brug for en glidende overgang i niveauet af arbejdsintensitet, ellers når iltet blod ikke til at nå alle organer i tide, hvilket er farligt for menneskers sundhed.

For eksempel kan du, i afslappet gangtilstand, rette dine arme over hovedet (dyb indånding) og sænke dem, samtidig med at din krop vippes (udånder). Øvelsen gentages flere gange.

Træning for at tabe vægt på dine arme (video)

Et udvalg af nemme og effektive øvelser til arme og skuldre med detaljerede kommentarer til en video med fitnesstræner Daria Lisichkina. Dette er et sæt øvelser til arme uden håndvægte, som er velegnet til dem, der stadig er bange for at pumpe op eller simpelthen ikke kan lide at træne med nogen vægt.

Håndøvelser derhjemme er meget enkle og effektive. At udføre dem regelmæssigt vil hjælpe dig med at føle dig i god form og glemme alt om hængende arme.

Er du allerede begyndt at forberede dig til sæsonen med åbne kjoler eller laver du jævnligt øvelser til slanke arme? Vi inviterer dig til at diskutere dette i kommentarerne!

Er du, som de fleste kvinder, flov over at have tøj uden ærmer på? Vil du slanke dine arme, men kan du ikke lide at gå i fitnesscenter og løfte tunge vægte? Bare rolig, du kan kun gøre dem slanke og fit ved at lave effektive øvelser til at tabe vægt i dine arme derhjemme uden håndvægte. Faktisk har kropsvægttræning mange fordele – det reducerer risikoen for skader, det er nemt at lave, og det kan udføres når som helst og hvor som helst. Bare lav disse 15 simple øvelser, og på ingen tid slipper du for overskydende fedt over albuerne og får de arme, du altid har drømt om!

  1. Cirkulære rotationer

Dette er en simpel opvarmningsøvelse.

Teknik:

  1. Stå oprejst, armene ned;
  2. Løft dine arme til skulderhøjde, håndfladerne nedad;
  3. Begynd at lave cirkulære rotationer med dine arme uden at bøje albuerne;
  4. Gør 10 gange i hver retning.

Wall push-ups er gode til at træne dine armmuskler. De inkluderer skuldre, biceps og triceps i arbejdet.

Udførelse:

  1. Stå modsat væggen i en afstand på omkring 30-60 cm;
  2. Løft dine arme og placer dine håndflader på væggen lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Fingrenes spidser presses mod væggen;
  3. Tag en dyb indånding, ånd ud og bøj albuerne, og bring brystet tættere på væggen;
  4. Træk vejret ind og vend tilbage til udgangspositionen.

Tilnærmelser og gentagelser – 3 til 10.

Klassiske push-ups er lidt sværere, da du skal holde balancen.

Sådan gør du:

  1. Lig på maven;
  2. Placer dine håndflader på gulvet i brysthøjde, arme i skulderbredde fra hinanden, bøjede albuer og peger tilbage, fingrene peger fremad;
  3. Fødder sammen, bøjede tæer, hage på gulvet;
  4. Tæl til 3 og løft din krop fra gulvet, og ret albuerne ud. Blikket er rettet mod gulvet. Slap ikke dine muskler af, dit hoved skal være på linje med dine hæle;
  5. Ånd ud, bøj ​​albuerne, og sænk dig selv til startpositionen.

Tilnærmelser og gentagelser – 3 til 7-10.

Udførelsesmuligheder

Du kan lave bredarmede push-ups eller diamant-push-ups for at slanke dine arme og styrke dine bukser og skuldre.

Denne øvelse er rettet mod at arbejde med triceps. Styrkelse af disse muskler vil forhindre slap arme.

Teknik:

  1. Sidder på måtten, bøj ​​dine knæ, benene sammen, fødderne presset fast mod gulvet, hvil dine hænder på gulvet bag dig med fingrene mod dig, albuerne let bøjet;
  2. Løft din krop fra gulvet med armene helt lige;
  3. Bliv i denne position et sekund og bøj albuerne igen og sænk dig ned til startpositionen. Rør ikke gulvet med dine hofter før slutningen af ​​tilgangen.

Tilnærmelser og gentagelser – 3 til 10.

Dette er en god øvelse at lave efter et par armøvelser, især omvendte push-ups. Det hjælper med at træne hele kroppen.

Sådan gør du:

  1. Stå lige med fødderne samlet. Bøj dig ned, læg dine håndflader på gulvet. Hold dine knæ lige;
  2. Begynd at bevæge dig fremad med dine hænder uden at bøje dine ben;
  3. Bevæg dig indtil du er i en plankeposition;
  4. Begynd at tage små skridt fremad med fødderne, indtil dine fødder er tæt på dine håndflader.

Sæt og reps – 3 sæt.

  1. Triceps push-ups

Denne type push-up er en sværere version af den omvendte push-up. Du skal bruge en bænk, boks eller hård sofa. Med denne øvelse vil du styrke dine triceps, skuldre og håndledsbøjere.

  1. Sid på en bænk med lige ryg, hvil dine håndflader på bænken;
  2. Tag et skridt fremad med begge fødder, og hold kun dine hænder og fødder, løft dine hofter fra bænken;
  3. Bøj dine albuer og sænk hofterne ned. Rør ikke gulvet med dine hofter;
  4. Løft dine hofter til niveau med bænken.

Tilnærmelser og gentagelser – 3 til 10.

  1. Overgangsbjælke

Planker hjælper med at styrke dine kernemuskler. Overgangsplanken virker også på armmusklerne. Det virker også på biceps, triceps, skuldre og core muskler.

  1. Kom på knæ med håndfladerne på gulvet, ryggen lige, nakken i neutral stilling;
  2. Ret dine ben tilbage. Hold dine arme lige, hoved, rygsøjle og hofter skal være på linje. Dette er startpositionen;
  3. Hold din torso på din venstre arm, lav en knytnæve med din højre håndflade, bøj ​​din højre albue, og sænk din højre underarm til gulvet (som i en albueplanke). Bøj din venstre albue lidt for at hjælpe;
  4. Lav en knytnæve med din venstre håndflade, bøj ​​din venstre albue, og sænk din venstre underarm til gulvet. Nu er du i en plankestilling på dine albuer;
  5. Sæt dine hænder tilbage til startpositionen.

Tilnærmelser og gentagelser – 3 til 10;

  1. Skulderberøringer i planke

Dette er en fremragende øvelse til at styrke musklerne og tørre dine hænder.

  1. Kom i en plankeposition;
  2. Spænd dine muskler, nakke i neutral stilling, blik rettet mod gulvet;
  3. Med din højre hånd rører du ved din venstre skulder og vender tilbage til startpositionen;
  4. Rør nu din venstre hånd til din højre skulder og vend tilbage til startpositionen.

Tilnærmelser og gentagelser – 3 til 10.

  1. Klatrer

Denne øvelse hjælper med at styrke dine biceps og triceps, samt at slippe af med overskydende fedt på dine skuldre.

Sådan gør du:

  1. Kom i en plankeposition med hænderne på kanten af ​​trinplatformen;
  2. Sænk din højre hånd til gulvet, derefter din venstre;
  3. Ret dine hænder en ad gangen tilbage til trinplatformen.

Tilnærmelser og gentagelser – 3 til 10.

Denne øvelse ligner den forrige, du skal flytte til siden i en plankeposition.

Sådan gør du:

  1. Kom i en plankeposition;
  2. Spænd dine muskler og flyt din højre arm og ben til højre 15-20 cm;
  3. Placer din venstre arm og venstre ben, hvor din højre arm og ben oprindeligt var;
  4. Gentag det samme på venstre side.

Tilnærmelser og gentagelser – 3 til 2.

  1. Halv kobra

En fantastisk øvelse, der vil slippe af med hængende arme på ingen tid.

  1. Læg dig på maven, læg dine hænder på gulvet i brysthøjde med albuerne tilbage;
  2. Skub dine hænder op (klem dine triceps) uden at løfte din navle fra gulvet;
  3. Prøv at skubbe af med kun styrken af ​​dine arme, uden at engagere din krop og hofter;
  4. Hold på toppen i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen.

En af de bedste armøvelser. Enkelt og effektivt.

Udførelse:

  1. Brug dine hænder og fødder på gulvet, løft din krop højt op, indtil den er parallel med gulvet;
  2. Løft det ene ben fra gulvet og ret det ud. Træk sokken mod dig;
  3. Sænk dine balder til gulvet, bøj ​​albuerne og hold benet suspenderet;
  4. Lav 10 gentagelser og sænk benet. Skift dit ben.

Tilnærmelser og gentagelser – 3 til 10.

  1. Omvendt plankebenløft

Denne kropsvægtsøvelse træner dine arme, glutes og mavemuskler.

Udførelse:

  1. Kom ind i en omvendt plankeposition. Din krop skal danne en lige linje, hvor kun dine håndflader og fødder rører gulvet;
  2. Placer dine hænder fast på gulvet. Prøv at holde balancen. Slap ikke dine mavemuskler;
  3. Løft det ene ben fra gulvet, så langt fleksibiliteten tillader det, og sænk det derefter. Skift ben;
  4. Gentag mindst 10 gange på hvert ben.

Tilnærmelser og gentagelser – 3 til 10.

  1. Planke rotationer

Planken arbejder med din kerne, skuldre og arme. Plankerotationer er en mere kompliceret version. Start med langsomme sving, før du øger tempoet.

Udførelse:

  1. Stå i en plankeposition - din krop er i en linje, dine mavemuskler og arme er spændte, dine albuer er fikserede;
  2. Roter din torso til en sideplankeposition, stræk den ene arm op og hold din torso med den anden;

Rotationer kan udføres i enten hurtigt eller langsomt tempo.

  • Når du udfører langsomt, skal du forblive i denne position i mindst 8 sekunder. Prøv at nå din arm så langt tilbage som muligt, stræk brystet og træk dine skuldermuskler sammen. Den langsomme version toner dine muskler, gør dig stærkere, forbrænder fedt og fremskynder dit stofskifte;
  • Når den udføres hurtigt, opnår øvelsen cardiostatus. Hold sideplankens position i 5 sekunder på hver side.

Tilnærmelser og gentagelser – 3 til 5.

Denne øvelse virker på biceps, triceps og balder.

Udførelse:

  1. Kom i en plankeposition. Spænd dine mavemuskler;
  2. Stræk den ene arm til siden så langt som muligt og løft dit ben fra gulvet;
  3. Bøj dine albuer, lav en push-up, bøj ​​dit ben og rør ved din albue med dit knæ;
  4. Begyndere eller dem, der har problemer med at holde balancen, kan bøje deres knæ og placere deres fod ved siden af ​​deres hånd og lave en push-up;
  5. Vend tilbage til startpositionen og skift side.

Tilnærmelser og gentagelser – 3 til 10.

Disse øvelser til at tabe sig derhjemme kræver ikke yderligere vægte. Der er et par ting, du skal huske på, når du udfører disse øvelser.

Ting at huske

  • Glem ikke korrekt vejrtrækning. Træk vejret hver gang du starter øvelsen, pust ud når du er færdig;
  • Opvarmning og udstrækning er også vigtigt. Start altid enhver træning med en opvarmning. Lav følgende øvelser:
  1. Håndrotationer;
  2. Skulderrotationer;
  3. Rotation af underarmene med uret og mod uret;
  4. Håndledsrotationer - lav små cirkler i begge retninger;
  5. Afslut din opvarmning med et godt stræk, såsom Gomukhasana;
  • Ingen mængde motion vil hjælpe dig med at tabe dig lokalt. Det er nødvendigt at arbejde hele kroppen for at opnå det ønskede resultat. Ovenstående øvelser er nødvendige, da de vil hjælpe dig med at tabe dig, give dine muskler tone, aflastning og styrke;
  • Fremskridt. Ovenstående antal gentagelser i øvelserne er velegnet til begyndere. Du kan øge tallene afhængigt af dit konditionsniveau og udholdenhed. Pointen er hele tiden at udfordre din krop;
  • Det er vigtigt at bevare kropspositionen i alle øvelser. Hvis du bliver træt af at lave edderkop-push-ups, skal du ikke lægge dig helt ned på gulvet. Hvil i plankeposition, træk vejret et par minutter og fortsæt med øvelsen.

Nu har du alle de nødvendige oplysninger, du kan trygt tage måtten og begynde at slippe af med dine fulde hænder. Held og lykke!

Når man taber sig, er der meget opmærksomhed på traditionelle problemområder - lår, mave og balder, glemmer armene. Dette er en alvorlig udeladelse, fordi du er enig i, at slap arme og skuldre kun ødelægger en tonet figur. Af denne grund bør du under træning ikke forsømme et sæt øvelser for at tabe vægt på dine arme.

Der er en myte om, at simpel gymnastik vil give maskulin lindring, som et resultat af, at skuldrene bliver massive og ufeminine. Faktisk er det ikke sådan, tonede arme er smukke og feminine. Simple øvelser derhjemme vil gøre dine fingre tyndere og fjerne unødvendig bulk fra dine arme.

Hvor skal man begynde

For at opnå det, du ønsker, skal du være tålmodig og udføre øvelserne korrekt. Regelmæssig træning vil give dig de ønskede resultater. Eksperter anbefaler at lave gymnastik i 4 måneder, 2 gange om ugen. Ved at følge denne tidsplan vil du se, hvordan din hud er blevet opstrammet, elastisk, og dine arme er mærkbart faldet i volumen.

  • Tal med din læge om træning. For nogle sygdomme i hjertet og åndedrætsorganerne er sportsøvelser forbudt.
  • Skift til ordentlig og sund kost. Kost spiller en nøglerolle for at tabe sig. Spis flere grøntsager, frugter, bær og grønt. Gør det til en regel at starte din dag med havregryn eller et glas kefir. Undgå fastfood, slik, fed mad og røget mad. Eksperter anbefaler at spise frisk frugt eller salat 2 timer før træning for at give din krop energi. Husk at spise rigtigt vil hjælpe dig med at nå dit mål.
  • Sørg for at lave opvarmningsøvelser for at undgå at skade dine muskler med pludselige bevægelser.

Armøvelser kan laves selvstændigt derhjemme eller i fitnesscentret. Uanset hvilken vej du vælger, er det vigtigste i træningen regelmæssighed og vedholdenhed.

Opvarmningsøvelser

Før du starter et kompleks, er det vigtigt at lave en opvarmning, som vil hjælpe med at forhindre skader på uopvarmede muskler. Opvarmning skal være jævn, afslappet og varmende. Vi tilbyder følgende metode:

  1. Skuldre. Stilling: Hold ryggen ret, benene fri. Begynd at rotere dine skuldre i en improviseret ellipse. Du skal gentage øvelsen 20 gange.
  2. Hænder. Udgangsposition: armene strakt foran dig, fingrene knyttet til næver. Drej forsigtigt dine næver i forskellige retninger. Gentag 20 gange.
  3. Nakke- og skuldermuskler. Stillingen er den samme som i skulderopvarmningsøvelsen. Vip dit hoved i forskellige retninger. Sørg for at udføre jævnt for ikke at beskadige halshvirvlerne. Gentag 10 gange i hver retning.
  4. Mølle. Stativ: fri. Bøj dig frem og løft den ene arm op og den anden ned. Din figur skal ligne en vindmølle. Rør ved tæerne med hænderne én ad gangen. Udfør 30 gange, 15 gange på hvert ben.
  5. Biceps og deltoideus muskler. Udgangsposition: armene strakt foran dig, fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj dine lemmer ved albuerne og tryk dem mod brystet. Ret dem derefter og gentag det samme. I alt 20 gentagelser.

Efter opvarmning kan du tage en kort løbetur, hvorefter det anbefales at tage et kort hvil. Nu kan du udføre effektive øvelser for smukke hænder og underarme.

Træning uden håndvægte

Øvelser til at tabe sig i arme og skuldre er baseret på at strække musklerne. Effektiviteten af ​​gymnastik afhænger direkte af korrekt udførelse, som skal være langsom. Husk også at holde din krop spændt hele tiden. Øvelserne er udviklet af Daria Lisichkina og passer til kvinder i alle aldre. Gymnastik udføres uden håndvægte.

  1. Stilling: fødderne i skulderbreddes afstand, armene ved siden af. Placer begge lemmer bag dit hoved, hold i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen. Bøj dine hænder og spring dem til 3. Udfør øvelsen 10 gange.
  2. Udgangsposition: benene er frie, hænderne er bragt sammen, håndfladerne vender mod hinanden i pandehøjde. Uden at sprede hænderne, sænk dem så langt som muligt, og drej dem fremad til sidst. Gentag 10 gange.
  3. Stilling: benene er frie, armene bøjet i albuerne og spredt ud til siderne. Sænk og løft dine underarme, og hold konstant din krop spændt. Lav øvelsen 10 gange.
  4. Udgangsposition: Benene let bøjede i knæene, armene lige ud til siderne. Tegn improviserede cirkler i et hurtigt tempo. Gentag 30 gange på den ene side og den anden.
  5. Holdning: ligner den forrige øvelse. Drej dine arme og skuldre så langt frem som muligt, som om du lukkede og åbnede dem med håndfladerne. Gentag 10 gange.
  6. Udgangsposition: fødderne bredere end skuldrene, armene lige ned. Begynd at krydse dine lemmer foran dig. Gennemfør 20 reps. Løft derefter og udfør de samme bevægelser i toppen.
  7. For at gennemføre øvelsen skal du bruge en hvilken som helst bog. Stilling: det ene knæ på gulvet, det andet bøjet foran dig. Læg den ene hånd på dit bælte og den anden på dit knæ og tag en bog i den. Hold din hånd med vægten spændt i op til 10 sekunder. Gentag 2 gange.

Effektiviteten af ​​Daria Lisichkinas øvelser er blevet bekræftet af mange kvinder. Med regelmæssig træning opnår du volumenreduktion og opstrammer hud. I videoinstruktionerne beskriver Daria detaljeret, hvordan man laver gymnastik.

Øvelser med apparater

Armøvelser kan udføres ved hjælp af håndvægte. Belastningen med ekstra vægt er designet til at træne biceps, triceps og alt over albuen. Til træning skal du vælge 1 kg håndvægte. hver. Lad os se på nogle effektive øvelser:

  1. Stilling: Hold ryggen ret, armene med vægte i hænderne (flasker eller håndvægte) pegende fremad. Træk dem bag hovedet, sørg for, at de ikke bøjer sig, og sæt dem tilbage. Gentag 20 gange.
  2. Udgangsposition: ben bøjet i knæene, ryggen lige. Løft dine arme med håndvægtene opad, og vip din torso lidt fremad.
  3. Stå: siddende stilling, arme med håndvægte strakt ud. Tryk skiftevis dine hænder mod brystet. Træningen udføres i et hurtigt tempo, med mindst 20 gentagelser.
  4. IP: ben placeres i skulderbreddes afstand, arme med håndvægte sænkes og forbindes i en lås. Løft dine hænder til din hage uden at slippe spændinger. Gentag øvelsen 15 gange.

Hvis der ikke er specielt udstyr til træning, kan du erstatte det derhjemme med almindelige plastikflasker fyldt med vand.

Lav smukke fingre

Øvelser til at tabe sig på fingrene vil gøre dem smukke og velplejede. Har du lagt mærke til, hvor yndefulde pianisters fingre er? Deres hemmelighed er enkel: Mens du spiller klaver, er musklerne i phalanges spændte og i konstant bevægelse.

Et sæt øvelser til dine fingre kan laves derhjemme. Du behøver ikke at besøge fitnesscentret for at træne, og de resultater, du får, vil være meget imponerende. Gymnastikøvelser udføres i fri stilling.

  1. Ret håndfladen ud, og peg alle fingre opad. Begynd alternativt at bøje fingrene på den ene håndflade ved at røre håndfladen på den anden med din lillefinger. Gentag 10 gange på hver cyste.
  2. Forestil dig, at du spiller klaver. Placer dine fingre i en pianistposition og flyt dem rundt på bordet, indtil du bliver træt.
  3. Lav en knytnæve med alle dine fingre og dæk alle de andre med tommelfingeren. Hold stillingen i et halvt minut.
  4. Placer dine håndflader på bordet. Begynd skiftevis at hæve og sænke dine fingre, og hold dem i en hængende stilling i cirka 20 sekunder.

Lav øvelserne regelmæssigt, og så vil du mærke, hvordan dine fingre taber sig lige foran dine øjne. Handsker og velvalgte smykker hjælper dig med at rette op på deres smukke udseende.

Gymnastik for arme og ryg

Nogle gange bliver ryggen et problemområde. Fedtaflejringer danner grimme folder, som ikke kan skjules under tøjet. Et sæt øvelser til at tabe vægt på din ryg og arme vil hjælpe dig med at se elegant og attraktiv ud. En særligt udvalgt teknik kan udføres både derhjemme og i fitnesscentret.

  1. Stilling: liggende stilling, arme i siderne. Begynd at spænde dine nakkemuskler ved at løfte hovedet og pege tæerne fremad. Hold denne position i 10 sekunder og indtag startpositionen. Gentag 15 gange for 3 tilgange.
  2. IP: liggende stilling med bolster under lænden, hænderne bag hovedet. Bøj dig ned og fastgør din position i 5 sekunder. Gentag øvelsen 12 gange i 3 sæt.
  3. Stå: håndvægt i hånden, siddende stilling på en stol. Placer albuen på det ene lem godt mod knæet. Hæv og sænk håndvægtene flere gange, indtil dine muskler bliver trætte. Gentage. I alt skal du gennemføre 3 tilgange.
  4. Udgangsposition: lige ryg, ben fri, håndvægte i hænderne. Mens du trækker vejret, spred dine arme til dine sider, så de er vandret i forhold til gulvet. Hold positionen i 5 sekunder, mens du udånder, vend tilbage til den første position. Gentag dette 10 gange.

Vægttab træning vil gøre din ryg smuk og attraktiv, hvis den udføres regelmæssigt. Fedtaflejringer på ryggen indikerer typisk overvægt i hele kroppen, så vægttab kræver en omfattende tilgang.

Begynd at spise rigtigt, besøg en læge og glem ikke en aktiv livsstil.

Smukke, tonede og slanke arme ser fordelagtige ud på baggrund af en atletisk krop. Mens du er nok opmærksom på at tabe dig på din mave og hofter, så glem ikke skulder- og rygområdet. For at opnå synlige resultater er regelmæssighed i udførelse af øvelser vigtig.

De mest problematiske dele af en kvindes krop er maven og balderne. Det er her, kroppen laver sine fedtreserver til en "regnvejrsdag", som så er meget svære at komme af med. Men nogle gange viser det sig, at i jagten på en ideel figur skærpes en hvepsetalje, numsen bliver elastisk og tonet, men andre områder viser fylde.

Derfor er det uønsket at glemme dem. Især skal du regelmæssigt udføre øvelser for at tabe dig på dine arme og skuldre. De vil gøre dine muskler skulpturelle og smukke uden forræderisk sagning.

Før du vælger det passende kompleks, skal du gøre dig bekendt med programmet for at slippe af med fedtdepoter på de rigtige steder. Nogle gange viser øvelser til at tabe sig i dine arme sig kun at være ineffektive, fordi du fokuserer på fysisk aktivitet, men andre vigtige punkter går glip af. Så tag følgende anbefalinger fra fitnesstrænere og ernæringseksperter i betragtning, beregn din styrke – og begynd først derefter at tabe dig.

  1. Det allerførste råd er til kvinder, der har babyer under et år. Skynd dig ikke at tabe dig. Tung fysisk aktivitet er nu forbudt for dig. Find åndedrætsøvelser og vær tilfreds med det indtil videre.
  2. Rygning, alkohol og konstant mangel på søvn bremser processen med at tabe sig.
  3. Hvis dit job involverer konstant siddende eller en computer, lav små opvarmningsøvelser hver time.
  4. Gå. Bedre om aftenen. Vælg steder med ren luft.
  5. Blandt aktive sportsgrene skal du vælge svømning - det vil hjælpe dig med at tabe dig i denne del af kroppen.
  6. Udtømmende diæter under fysisk aktivitet kan sætte dig ude af funktion i lang tid.
  7. Det er nok at reducere mængden af ​​stegt, røget, sødt, syltet, salt, mel, fastfood og sodavand i din kost.
  8. Forbyd dig selv fra tørspisning og mellemmåltider på løbeturen.
  9. Morgenmaden skal være rigelig, og aftensmaden skal være mager. Men ikke omvendt.
  10. Drik masser af rent vand.
  11. Lav anti-cellulite-omslag på dine underarme ved hjælp af kaffe, chokolade og tang.

Og beslut straks selv, hvor du vil udføre de valgte øvelser for at tabe vægt på dine arme - hjemme uden nysgerrige øjne eller i gymnastiksalen under opsyn af en specialist. I det første tilfælde vil du ikke begrænse dig selv på nogen måde, men du skal selv vælge programmet. Dette kan forårsage mindre fejl og forsinke processen. I det andet tilfælde kan du altid rådføre dig med en træner, som vil hjælpe dig med at bestemme komplekset og vil, som de siger, holde fingeren på din puls. Og glem ikke, at sådan gymnastik har kontraindikationer.

Nyttige råd. I salonen kan du få en professionel massage designet specielt til at tabe vægt på dine arme.

Kontraindikationer

At placere en ret alvorlig belastning på musklerne, hvilket kan påvirke funktionen af ​​indre organer, er øvelser til vægttab på arme og skuldre kontraindiceret i følgende tilfælde:

  • forværring af enhver sygdom;
  • graviditet, amning;
  • abdominale operationer;
  • tage medicin;
  • problemer med blodcirkulationen og hjertet;
  • implantater;
  • styrkeøvelser med håndvægte er kontraindiceret for sygdomme i rygsøjlen.

Hvis alt er i orden med dit helbred, kan du selv begynde at vælge de mest effektive øvelser til at tabe på dine arme og skuldre, som anbefales af fitnesstrænere og andre tabere. Vær opmærksom på, hvilket sportsudstyr du skal bruge for at udføre dette eller hint kompleks. Du kan bestemt ikke undvære håndvægte her, så du bliver nødt til at besøge en specialbutik og købe alt, hvad du har brug for.

Husk dette. Før ethvert vægttab anbefales det kraftigt at gennemgå en lægeundersøgelse for at identificere kontraindikationer.

Valg af inventar

Som regel involverer de mest effektive øvelser til at tabe vægt på dine arme brug af sportsudstyr. Det giver dig mulighed for at øge belastningen af ​​musklerne, forbrænde fedtreserver og gøre din form mere fremtrædende. Og ikke kun håndvægte kan hjælpe med dette.

  1. Springreb. Hun træner ikke kun sine ben: der er også en kolossal belastning på hendes skuldre og hænder.
  2. Vægtstang. For en kvinde skal det være let og behageligt.
  3. Da de mest anbefalede øvelser til at tabe sig i dine arme er med håndvægte, kan du ikke gå nogen steder uden dem. Start med 1 kg, og så kan du øge vægten over tid.
  4. Den gyroskopiske simulator er designet til træning af muskler, led i underarmen, hænder, skuldre og hele skulderbæltet. De vil hurtigt tabe sig med det.
  5. Manuelt ergometer - en kompakt hjemmetræningsmaskine.
  6. Du kan bruge en romaskine.
  7. En manuel expander er et sportsudstyr, øvelser med som giver en god belastning på alle muskelgrupper.

Med disse sportsudstyr og træningsmaskiner kan du regelmæssigt udføre øvelser for hurtigt at tabe dig på dine arme og opnå fremragende resultater. Vælg komplekser i overensstemmelse med din fysiske aktivitet og træningssted.

Terminologi. Ordet "expander" er af latinsk oprindelse og går tilbage til "expando", som betyder "strække".

Sæt med øvelser


Romaskine

Når du vælger et sæt øvelser til at tabe vægt på dine arme, skal du huske på, at det ikke skal være kraftigt. Den kan bestå af 5-10 øvelser. Du kan gøre dem hver dag, men i 1 tilgang. Eller tre gange om ugen, men flere tilgange til hver øvelse. Husk: du behøver ikke fysisk anstrengelse til det yderste af dine evner. Håndvægte og vægtstænger bør ikke være for tunge.

Hjemme

Vi tilbyder de bedste øvelser til at tabe sig i armene til hjemmeøvelser, som er godkendt af fitnesstrænere, tidstestet og har mange positive anmeldelser fra dem, der allerede har arbejdet med dem.

  • Ikke magt

Hvis du ikke kan løfte vægte, så lav øvelser for at tabe dig i dine arme uden håndvægte derhjemme - der er ret mange af dem, og de er ikke ringere i effektivitet i forhold til deres konkurrenter.

1. Placer dine hænder på dine skuldre og drej dem frem og tilbage.

2. Stræk armene ud langs kroppen. Drej frem og tilbage uden at bøje. Først - synkront, derefter - skiftevis.

3. Pres dine bøjede albuer mod brystet. Lav rykkende bevægelser mod skulderbladene.

4. Push-ups.

5. Saks. Ret dine arme ud foran dig, kryds dem skiftevis og spred dem i forskellige retninger. Sæt gradvist farten op.

  • Med håndvægte

1. Stræk dine arme langs din krop foran dig, så dine håndflader, der holder håndvægte, hviler på dine hofter og vender udad. Bøj dine albuer, og tryk dem mod brystet.

2. Bøj albuerne, mens du holder håndvægte. Pres dine hænder mod brystet, spred dine albuer. Spred i forskellige retninger.

3. Pres dine hænder med håndvægte til dine skuldre. Spring opad med dem.

4. Sænk armene med håndvægte langs kroppen. Hæv dem vinkelret på gulvet. Sænk langsomt. Sørg for, at dine skuldre ikke er involveret i dette. Denne øvelse anbefales af trænere til at tabe sig på den inderste del af armene, hvor fedt normalt ophobes.

5. Sæt dig på en stol. Løft dine arme med håndvægte op. Sænk den og bring den bag hovedet. Dette er en effektiv øvelse til at tabe sig i armene over albuen, som ikke kun vil fjerne fedtfolden, men også gøre musklerne formede.

  • Fingre

Øvelser til at tabe sig på fingrene er meget nyttige, da de ikke kun hjælper med at forbrænde fedt, men også kan forbedre dit generelle velbefindende. Trods alt indeholder de ifølge traditionerne i Østen punkter - koncentrationen af ​​vital energi. Denne form for gymnastik kan udføres på din arbejdsplads, foran tv'et og endda mens du går. Jo oftere du gør det, jo hurtigere bliver dine fingre tynde og smukke.

1. Knyt fingrene, prøv at løsne, men forhindre dette selv.

2. Placer dine hænder bag ryggen som følger: den højre over højre skulder, den venstre på venstre side af taljen. Prøv at klemme fingrene sammen.

3. Knyt næverne. Lav rotationsbevægelser med dine børster i forskellige retninger.

4. Klem med kraft og slap af fingrene i en knytnæve samtidigt og skiftevis.

5. Lav en knivspids (næb) fra fingrene. Flyt tommelfingeren nedad og tilbage.

Du kan også bruge en gyroskopisk simulator.


Gyroskopisk simulator til træning af hænder, muskler, underarmsled og hele skulderbæltet.

Dette sæt øvelser er gode til at tabe sig på dine arme og skuldre derhjemme. Ingen specifikke færdigheder er påkrævet; Belastningen går på alle dele, startende fra fingrene og slutter med underarmsbæltet. Men hvis der er tvivl, kan det være bedre at træne i fitnesscenteret.

I gymnastiksalen

Hvis du beslutter dig for at træne i fitnesscentret, for piger, der har fulde arme, vil træneren højst sandsynligt udvikle et individuelt program. Det kan omfatte:

  • trækkraft af simulatorens øvre og nedre blokke til brystet;
  • bøjning og forlængelse af arme med vægtstang og håndvægte;
  • armbøjninger fra bænken og fra gulvet.

Hvis du ikke har en træner, vil det være svært at vælge et sæt øvelser til at tabe dine arme og skuldre ved hjælp af simulatorer, fordi de fleste af dem er designet til mavemuskler og ben. Derfor er det umuligt at undvære anbefalinger og råd fra en specialist.