Эффективное похудение после 50 лет. ✔ Причины набора веса. Особенности составления рациона

Окраска
11.10.2019

Как быстро, легко и, самое главное, без диет похудеть после 50 лет в домашних условиях? Чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья нужно следовать нескольким правилам и советам, представленным в данной статье!

Женщина в любом возрасте должна стремиться, если не к идеалу, то к такому состоянию и внешнему виду, который был бы для нее комфортным. Лишний вес, особенно в зрелом возрасте, может принести немало проблем. И это касается не только вреда для здоровья в общем. Это сильно сказывается на самочувствии и возможности вести активный образ жизни.

Можно ли похудеть после 50 лет? Безусловно, да. Быстро и легко? Без особого труда – да, а вот легко ли? Все зависит от того, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить, чтобы достичь комфортного состояния. В любом случае понадобится соблюдать ряд правил и перестроить свои привычки.

Не стоит бояться этого, в любом возрасте мудрая и целеустремленная женщина может выглядеть изумительно .

Как вы худеете после 50?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Физиологические особенности «сложного» возраста

Разница между эффективными приемами похудения после 30 лет, например, и после 50 обусловлена физиологическими особенностями организма женщины. И в зрелом возрасте лишние килограммы будут приносить гораздо больший дискомфорт, чем в юности. Что же происходит в организме?

  • Кости, суставы, связки, мышцы становятся более слабыми и хрупкими. Поэтому лишние килограммы воспринимаются организмом как невероятная нагрузка.
  • Лишний вес может спровоцировать риск возникновения различных патологий сердца и сосудов.
  • Гормональные изменения – одна из основных причин того, что накапливается избыточный вес. Уровень эстрогена у женщин падает, в результате обмен веществ замедляется.
  • Двигательная активность с возрастом снижается, особенно если работа всю жизнь «сидячая», и это еще больше способствует набору веса.
  • Из-за физиологических особенностей уже нельзя, как в молодости, интенсивно заниматься спортом и худеть.

Будем изыскивать другие пути и решения проблемы. Похудеть после 50 реально, нужно только поставить цель и отодвинуть все препятствия, в числе которых и лень .

Основные правила для тех, кому за 50

  • Никаких диет. Все жесткие ограничения в питании недопустимы в зрелом возрасте. Организму сейчас, как никогда, нужно получать все необходимые вещества. Диеты всегда способствуют выведению жидкости, что негативно отражается не только на здоровье, но и на внешнем виде. Эффект от такого похудения, особенно в возрасте после 50 лет, окажется недолгим.
  • Принципы здорового питания – вот, что нужно поставить во главу угла. Ежедневное меню подлежит жесткому пересмотру. Ничего страшного и экстраординарного в этом нет. Дробное питание – часто, но понемногу, больше воды, овощей, фруктов и поменьше мучного, сладкого и жирного – вот и все. Более подробно рекомендации по питанию рассмотрим ниже.
  • Все дело в настрое . Психологическая составляющая также немаловажна в похудении для женщин после 50. Вы должны понимать, что так же быстро, как в молодости, терять вес не получится. Без вреда для здоровья и в рамках плана потери составляют 500 г в неделю. Именно такой темп является желательным, чтобы не возникали морщины, кожа не теряла эластичность и упругость.
  • Без спорта не обойтись . Не нужно, конечно, бежать марафон или изнурять себя двухчасовыми групповыми тренировками в спортзале. Для 50-летних женщин идеальным вариантом двигательной активности становится быстрая ходьба. Еще одно предложение – возьмите абонемент в бассейн. Плавание поможет в дополнении к правильному питанию укрепить мышцы и повысить упругость кожи.
  • Поход к врачу – мера, которая необходима для того, чтобы вы имели в распоряжении полную картину состояния своего организма. Это позволит правильно выработать схему питания и занятий спортом.

И только комплексный подход, со следованием каждому из выше описанных пунктов, даст вам результаты, которые уже спустя несколько месяцев сильно и приятно вас удивят .

Подробнее о рационе и пищевых привычках

Какие же волшебные продукты нужно включать в рацион, чтобы сбросить вес после 50 лет без усилий и диет? Самые обыкновенные, привычные для всех. Здесь большее значение приобретает тот факт, насколько вы готовы ограничивать себя во вредной пище. Итак …

Казнить нельзя, помиловать: разрешенные продукты

  • Любые овощи . Самое главное – готовить их на пару или варить. Если это картофель, то не жареный, а лучше печеный. Разрешены все виды капусты, перца, кабачки, фасоль. Вводите в рацион параллельно много зелени.
  • Полезные каши . В рацион обязательно нужно включать крупы. В них есть достаточно микроэлементов и витаминов. Но также в них есть быстрые углеводы, употребление которых нежелательно. Поэтому каши нужно есть на завтрак. Можно варить их как на воде, так и на молоке.
  • Продукты, содержащие белок . В этом плане идеальна нежирная телятина и куриное филе. Обязательно употребляйте морепродукты: кальмары, раки, нежирную рыбу, креветки. Не забывайте о твороге, бобовых и яйцах. Главное не делать продукты жирными.
  • Супы – обязательная составляющая рациона для женщин после 50. Лучше, если они будут легкими и овощными.
  • Фрукты – отличный перекус. Отдавайте предпочтение грейпфрутам и апельсинам.

Из перечисленных продуктов вполне возможно составить отличный рацион, который будет заряжать вас энергией и позволит терять вес постепенно, без вреда для здоровья. Если от некоторых продуктов из «старой» жизни вы не в силах отказаться сразу, можно допускать некоторые вольности, особенно поначалу. Но знать, что нельзя, все же стоит .

Казнить, нельзя помиловать: запрещенные продукты

Вы и сами наверняка знаете этот список чисто интуитивно. В любом случае стоит минимизировать:

  • Острые и соленые продукты – их употребление приводит к отечности, что в 50-летнем возрасте вам ни к чему.
  • Жареная пища – вот от чего стоит отказаться в пользу вареных блюд. Допускается запекание в духовке или на гриле.
  • Сладкое вредно не только для фигуры, но и для здоровья в зрелом возрасте в целом. Поэтому лучше отказаться от таких продуктов в пользу фруктов.

И еще несколько советов относительно питания. Есть нужно до 8 раз в день, порции при этом значительно уменьшаются. Введите в практику полезные перекусы, но не ешьте ничего за 4 часа до сна. Вредные продукты по минимуму только в первой половине дня. А в послеобеденное время можно только мясо и овощи. И, конечно же, не забывайте о питьевом режиме. Похудение после 50 лет – отличный повод, наконец, его наладить. Количество воды, которую нужно употреблять в день, зависит от вашего веса (например, если это 70 кг, то оптимально 2,7 л, а вот на 100 кг требуется 3,6 л) .

Физкультура и спорт

На первых порах нужно ввести в практику прогулки – от 30 минут. Не стоит забывать о зарядке, причем она может быть не только утренней. Главная цель – повысить мышечный тонус. Длительность зарядки – не более 20 минут. Но если грамотно подобрать упражнения, то и этого будет достаточно. Примерный комплекс может включать:

  • Наклоны головы . Просто встаньте ровно, руки держите на поясе, и осторожно наклоняйте голову в разные стороны (начните с 5 повторений).
  • Растяжка . Необходимо, сидя на полу, вытянув ноги вперед, попытаться достать до носков. Поначалу будет сложно, но с каждым днем у вас будет все больше поводов для гордости.
  • Подъемы ног . Положение стоя, вам нужно попытаться, совершая подъемы ног попеременно, дотянуться ими до противоположных рук.
  • Сгибание ног в положении лежа на спине . Попытайтесь, меняя ноги, дотягиваться ими до груди.
  • Вакуум . Упражнение для брюшных мышц.

Постепенно можно будет наращивать активность, но только после беседы с врачом.

Следование главным принципам похудения позволит вам и после 50 лет выглядеть роскошно, чувствовать уверенность в себе и даже ловить на себе заинтересованные мужские взгляды. От жизни нужно уметь получать удовольствие .

Сбалансированный рацион на неделю

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Стакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом, одно яблоко. Яблоко и чернослив (или 1 банан). Говядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи, чай. Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко. Тушеные овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира.
Вторник Овсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды. Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами. Рыба на пару — 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени. Яблоко или нежирный творог. Гречневая крупа или рис — 100 г. Отварное куриное филе — 100 г.
Среда (разгрузочный день) Отварной рис без соли — 200 г. Яблоко. Отварная гречка без соли — 200 г. Яблоко или банан. Отварной риc без соли — 200 г.
Четверг Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом. Яблоко или грейпфрут. Картофельный суп-пюре с кабачками. Батончик мюсли или порция сухофруктов с чаем. Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат.
Пятница Мюсли с обезжиренным молоком или овсяная каша 1 стакан. Любимый фрукт. Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца. Тушеная капуста с овощами. Салат из свежей капусты. Нежирный творог — 100 г. Кефир.
Суббота Отварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком. Свежие фрукты. Отварная говядина — 200 г. Грибной крем-суп. Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем. Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир.
Воскресенье Перловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов. Свежие фрукты. Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке — 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей. Обезжиренный творог. Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира.
После 30 лет снижается обмен веществ - на 10% каждое десятилетие. И на те же 10% за 10 лет обычно увеличивается вес. То есть к 50 годам прибавка может быть довольно солидной. К тому же в это время происходит гормональная перестройка, так что процесс накопления жира становится более активным. В этом есть и свои небольшие плюсы. Когда яичники «сворачивают» активность, ответственность за выработку женских гормонов эстрогенов переходит к жировой ткани. Чем ее больше, тем мягче протекает климакс. У полных женщин также ниже риск развития остеопороза - заболевания, тесно связанного с менопаузой. Но, увы, болезней, вызванных увеличением жировой ткани, гораздо больше: сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, проблемы с печенью… Поэтому отмахиваться от возрастной прибавки не стоит. Нужно обязательно менять питание. Еда должна стать менее калорийной, но при этом остаться вкусной. Обязательно увеличьте потребление овощей, выбирайте обезжиренные или маложирные молочные продукты, избегайте жирного мяса. Чтобы не переедать, ешьте часто и понемногу.

Если не бегу, то ем

К 50 годам меняется и наш образ жизни. На спорт мы тратим все меньше и меньше времени. Да и занимаясь повседневными делами, «не суетимся», подходим ко всему более рационально, подсознательно выбираем «солидный» стиль поведения. Для дела это хорошо, но для веса плохо, ведь энергия расходуется не так интенсивно, как в молодости, когда мы стремились все успеть.

Неактивный образ жизни вреден не только потому, что мы тратим меньше калорий. Если мы мало «шевелимся», то начинаем переедать. Срабатывает древний инстинкт: в прошлом поиск пищи был связан с двигательной активностью, а любая остановка означала, что пища найдена и можно приступать к трапезе. Наш покой на подсознательном уровне воспринимается как сигнал, что где-то поблизости есть еда. А она действительно есть, и в изобилии.

При этом активное движение - это прекрасный способ подстегнуть обмен веществ. Чаще и интенсивнее убирайте квартиру, летом на даче - раздолье для физической деятельности: от походов за грибами и ягодами до садово‑огородных работ. Вместо того чтобы смотреть вечерами телевизор, ходите любоваться закатом, «наматывайте» километры.

Ходьба, плавание, велосипед, гимнастика цигун - вот те идеальные нагрузки, которые помогут сбросить лишний вес и улучшат состояние суставов и сердечно-сосудистой системы. В фитнес-клубе обратите внимание на занятия с резиновыми амортизаторами и фитболом. Подойдут также пилатес и йога, но заниматься ими нужно только под контролем специалиста.

В поисках гармонии

Еще одна причина набора веса после 50 лет - психологическая. В этом возрасте «угасают» чувства, желания, страсти. Все состоялось. Дети выросли. Падает общий жизненный тонус, уходит горячность молодости. Редеют и ряды друзей. Мы все реже знакомимся, зачастую избегаем серьезных отношений. Увы, это служит фигуре плохую службу. Низкий уровень социальной активности ведет к снижению и настроения, и самооценки. Все это - стресс, который многие заедают.

На самом деле все может быть иначе. Не зря мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после 50 лет: детям и обществу отдано все, что можно было отдать, наступает пора заниматься собой. Но именно заниматься, продолжать поиск, открывать новые горизонты. Знакомьтесь с людьми, найдите себе хобби. Тогда не придется зажевывать свои печали.

Личное мнение

Михаил Грушевский :

Когда я участвовал в проекте «Последний герой», мы все сели на вынужденную диету - там просто не было еды. Это мой единственный опыт длиною в месяц. Вообще я за более здоровый подход к поддержанию формы.

Shutterstock.com

«Прежде всего, женщине в возрасте не нужно пытаться во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса полностью, — говорит Елена Тихомирова , врач-диетолог “СМ-Клиники”. — И дело не только в том, что высушенная как вобла пожилая дама может выглядеть не эстетично. Излишняя худоба способна прибавить возраста. Ведь жировая ткань поддерживает, подтягивает кожу изнутри, уменьшая количество морщинок. Она выделяет и небольшое количество эстрогена, что значимо для женщины в менопаузе. И наконец, научно доказано, что у людей с небольшим (2-3 кг) избытком жира лучше иммунитет».

Если же лишнего веса очень много, избавляться от него, конечно, нужно. Прежде всего, чтобы сохранить здоровье.

Как правильно худеть женщине после 50 лет

* Следитеза своим самочувствием. Если вы знаете, что хорошо бы избавиться еще от двух-трех лишних килограммов, но вам комфортно уже и в нынешнем весе, если худея, вы теряете выносливость, начинаете раздражаться, страдаете от головной боли, стали хуже заживать ранки, значит, этот процесс нужно прекратить. И постараться вес удерживать.

* Худейте медленно. «В молодом возрасте допустимо терять до 1 кг в неделю, — рассказывает Екатерина Белова , диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — После 50 лет — до 0,5 кг за тот же период. При более быстром похудении кожа, которая и так уже склонна к обвисанию и недостаточно эластична, пойдет складками».

Организму в этом возрасте будет сложно адаптироваться к большой разовой потере веса. А вам — психологически принять себя новую. Особенно, если вы были полной довольно долго.

* Откажитесь от экспресс-диет. Все они несбалансированные и в той или иной степени лишают организм витаминов и минералов, питательных веществ. У человека старше 50 лет потребность в них уже не столь высока, как у молодого растущего организма. Но и их нехватку он переносит хуже.

На экспресс-диетах вес нередко уходит либо за счет воды, которая потом так же легко и возвращается, либо, хотя бы частично, за счет мышечной массы, которая и так с возрастом естественным образом убывает: ее будет сложно восстановить.

* Будьте осторожны с разгрузочными днями. Для похудения женщин старше 50 лет их одобряют не все диетологи. «Если вы все же выбрали для себя этот путь, проводите их не чаще 1 раза в неделю, — советует Елена Тихомирова. — И выбирайте не жесткие, не голодные разгрузки. Последние люди в возрасте плохо переносят психологически. И, честно просидев целый день на кефире, вы запросто объедитесь на ночь. Или компенсируете свою голодовку калорийными трапезами на следующий день. Гораздо лучше будет разгрузка сытная. Например, на рыбе и овощах (500 на 800 г)».

* Пересмотрите и сбалансируйте свой рацион. Для небыстрого, спокойного похудения, которое нам и требуется, зачастую бывает достаточно несложных изменений в своем меню. Откажитесь от сахара, сладостей, жирного мяса (баранины, свинины, жирной птицы и говядины), жирных молочных продуктов (молока, кефира, йогуртов — более 1,5%, творога — более 5%, сметаны — более 15%). Ничего не жарьте. Углеводы — только сложные (отварной картофель, приготовленные до аль денте макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы) — ешьте умеренными порциями и в первой половине дня. Через семь дней такой «диеты» взвесьтесь: вероятно, вы похудеете.

* Подключайте фитнес. Без него в этом возрасте похудеть будет затруднительно. «Уже невысок уровень гормонов эстрогенов, которые помимо прочего отвечают за то, чтобы мышечные клетки адекватно питались глюкозой, — говорит Елена Тихомирова. — Когда эстрогенов мало, этот механизм нарушается, и невостребованный сахар откладывается в виде жирка на талии. Однако, тренировки могут его восстановить».

* Посетите врача. Если вы стараетесь похудеть, но ничего не получается, обязательно проконсультируйтесь с хорошим диетологом, эндокринологом, терапевтом. С возрастом большинство из нас «обрастает» разными заболеваниями, некоторые из которых мешают избавляться от лишнего веса.

«Причем, эта связь очевидна не всегда, — говорит Елена Тихомирова. — Скажем, вас может заставить переедать хронический гастрит с повышенной кислотностью: умеренное раздражение слизистой вызывает дискомфорт, избавиться от которого помогает очередная порция пищи».

Набрать вес после 50 лет при неправильном питании легко. Но, как видите, и избавиться от него не так сложно!

Лишний вес у людей старше 50 лет способен спровоцировать появление желчнокаменной болезни, сахарного диабета, заболеваний желудочно-кишечного тракта, дисфункций, связанных со снабжением органов кровью. Также из-за наличия лишних килограммов возможны сильные головные боли и головокружения, быстрая утомляемость. Чтобы этого избежать и добиться снижения веса, нужно употреблять в пищу полезные для организма продукты. Необходимо придерживаться примерного меню на неделю и выполнять своевременно упражнения, которые помогут привести в тонус мышцы и сделать кожу подтянутой, эластичной.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

    Показать всё

    Правильное питание, способствующее похудению

    В зрелом и пожилом возрасте проблема появления лишнего веса связана с гормональными изменениями, а также с сокращением физической активности. У людей после 50 лет происходит снижение функций репродуктивной системы, у женщин следствием этого является климакс. Синтез эстрогена снижается, и организм начинает перестраиваться. Для этого периода характерно замедление метаболических процессов и биохимических реакций, вследствие чего ухудшается состояние крови и появляется лишний вес.

    Усугубиться состояние может, если человек испытывает дефицит необходимых для организма микро- и макроэлементов, а также при гиповитаминозе. Это приводит не только к набору лишних килограммов, но и к таким проблемам, как:

    • ухудшение памяти;
    • снижение прочности ногтей и волос;
    • хрупкость костей;
    • боли в суставах;
    • ухудшение слуха и зрения;
    • возникновение морщин и трещин на коже из-за снижения ее упругости и эластичности.

    Правила безопасной потери лишнего веса

    Чтобы легко снизить вес в домашних условия без диет, необходимо придерживаться следующих правил:

    1. 1. Запрещены низкокалорийные рационы, подразумевающие голодание. Пища должна быть разнообразной.
    2. 2. Необходимо насыщать организм витаминами, полезными микро- и макроэлементами, а также обращать внимание на баланс белков, жиров и углеводов. Количество белков должно быть 20%, жиров - 45%, а углеводов - 35%.
    3. 3. Каждый день нужно заниматься фитнесом или гимнастикой, также гулять на улице.
    4. 4. Не стоит допускать появления негативных эмоций и мыслей, важно надеяться на положительный результат.
    5. 5. Нельзя переедать, следует придерживаться принципов здорового питания. Есть нужно не спеша, чтобы раньше почувствовать сытость.
    6. 6. Необходимо следить за уровнем сахара в крови, температурой тела, давлением. Если показатели резко изменились, то нужно срочно обратиться к лечащему врачу.
    7. 7. Безопасными и комфортными способами похудения после 50 лет и для 60-летних людей считаются методики, при которых достигается сброс не более 1 кг в неделю.

    Чтобы избежать депрессии и усталости, в новых методиках диетологи разрешают кушать десерты и любимые блюда, которые относятся к запрещенным, не чаще 3 раз в неделю.

    Вес у мужчин и женщин после пятидесяти лет уходит медленно, поэтому придется приложить немалые усилия, чтобы достичь желаемого результата.

    Чтобы правильно сбросить вес после 50 лет в домашних условиях и в будущем не поправиться, нужно употреблять продукты, сжигающие жир. Разрешенные и запрещенные продукты представлены в таблице.

    Группа продуктов Разрешенные Запрещенные
    Нежирные молочные или кисломолочные продукты Творог Молоко
    Натуральный йогурт Йогурты с красителями и добавками
    Кефир
    Простокваша
    Сыворотка
    Ряженка
    Овощи Капуста Баклажаны
    Морковь Картофель (в больших количествах)
    Огурцы
    Помидоры
    Кукуруза
    Болгарский перец
    Горох
    Петрушка
    Сельдерей
    Фрукты Яблоки Груши
    Цитрусовые Сливы
    Ананас Абрикосы
    Киви
    Инжир
    Напитки Вода Кофе
    Чай зеленый Алкоголь
    Сок грейпфрутовый Крепкий черный чай
    Имбирный чай
    Кокосовое молоко
    Красное вино
    Белковые продукты Овсяная каша Соя
    Гречневая каша Мучные изделия
    Диетические хлебцы Субпродукты
    Отруби
    Яйца
    Ягоды Малина Арбуз
    Черника Дыня
    Смородина
    Клубника
    Клюква
    Орехи Арахис Фисташки
    Кедровые орехи
    Миндаль
    Специи и другое Корица Уксус
    Кардамон Горький перец
    Имбирь Майонез
    Перец стручковый Кетчуп
    Горчица
    Хрен
    Мед
    Мясо Гусь Телятина
    Курица Говядина
    Свинина
    Индюшатина
    Рыба, морепродукты Лосось Морские гребешки
    Палтус Сельдь
    Сом Креветки
    Треска Кальмары
    Минтай
    Судак

    Меню на неделю для женщин

    Приблизительное меню на неделю для женщин после 50 лет представлено в таблице:

    Дни недели Время приема пищи Продукты/Блюда
    Понедельник Завтрак Яблоки, овсяная каша, чай
    Перекус Овощной суп, салат из овощей, зеленый чай
    Обед Обезжиренный натуральный йогурт
    Полдник Винегрет и вареный картофель
    Ужин Кефир нежирный, яблоко - 1 шт.
    Вторник Завтрак Творог - 150 г, яблоко и груша, зеленый чай
    Перекус Овощи, приготовленные на гриле, рыба - 1 кусок
    Обед Микс из фруктов
    Полдник Цитрусовые фрукты, омлет
    Ужин Нежирный натуральный йогурт
    Среда Завтрак Рисовая каша на воде, виноград, фруктовый сок
    Перекус Котлеты из говядины, капустный крем-суп
    Обед Простокваша
    Полдник Оладьи из кабачка, огурца и помидора
    Ужин Чай зеленый
    Четверг Завтрак Сырники, каша овсяная с ягодами, чай
    Перекус Куриная грудка, салат из огурцов, помидоров и зелени
    Обед Сок томатов
    Полдник Рыбные тефтели с картофелем
    Ужин Яблоко - 2 шт.
    Пятница Завтрак Творожная запеканка с изюмом, яйца - 2 шт., зеленый чай
    Перекус Овощи на гриле, тунец
    Обед Ряженка
    Полдник Гречневая каша, салат из сыра, огурца, помидора и зелени
    Ужин Банан - 1 шт.
    Суббота Завтрак Салат из моркови, морской капусты, орехов грецких; апельсин; компот
    Перекус Рыбный суп, сыр - 3 кусочка
    Обед Медовый чай
    Полдник Говядина на гриле, овощи на пару
    Ужин Овощной сок
    Воскресенье Завтрак Салат из чеснока и свеклы, слива - 3 шт., зеленый чай
    Перекус Свежий зеленый горох с картофелем, хек на пару
    Обед Сок из яблок
    Полдник Тушеные овощи, уха
    Ужин Кефир

    Меню на неделю для мужчин

    Примерное меню для мужчин после 50 лет представлено в таблице:

    Дни недели Время приема пищи Продукты/Блюда
    Понедельник Завтрак Натуральный йогурт - 1 стакан, отварные яйца - 2 шт., томат
    Перекус Любые орехи - 200 г
    Обед Суп из фасоли, отварное куриное филе, салат из капусты и огурца, грейпфрут - 1 шт.
    Полдник Виноград
    Ужин Кабачковая лазанья с помидорами и говяжьим фаршем, два сырника
    Вторник Завтрак Омлет с фасолью спаржевой, овсяные хлопья - 3 шт., зеленый чай
    Перекус Хлопья кукурузные с молоком и орехами грецкими
    Обед Суп из гороха, говяжье рагу с цветной капустой и баклажанами, отрубной хлеб - 1 кусок
    Полдник Бананы - 2 шт.
    Ужин Рыбные котлеты - 2 шт., гречневая каша на воде с кусочком сливочного масла - 200 г, мандарины - 2 шт., сок томатный
    Среда Завтрак Рисовая каша с курагой и изюмом; натертые морковь с чесноком; творожная запеканка - 1 кусочек, некрепкий кофе
    Перекус Груша или яблоко - 1 шт.
    Обед Уха из пеленгаса, суфле из брокколи, цветной капусты, сок апельсина
    Полдник Апельсин - 1 шт.
    Ужин Тушенный бурый рис с мидиями и томатной пастой, финики, зеленый чай
    Четверг Завтрак Бутерброды из цельнозернового хлеба - 2 шт., мягкий творог, семга - 3 кусочка, листья салата
    Перекус Пшенная каша с изюмом - 150 г
    Обед Рассольник некислый и несоленый, говядина, картофель, запеченный в кожуре
    Полдник Плавленый сыр с бородинским хлебом
    Ужин Голубцы из говяжьего мяса
    Пятница Завтрак Омлет из яичных белков с репчатым луком, белыми грибами, тосты из ржаного хлеба, чай с медом
    Перекус Салат из банана, апельсина и яблока с натуральным йогуртом
    Обед Борщ на курином бульоне, тушенная белокочанная капуста с печенью
    Полдник Финики - 50 г
    Ужин Белая рыба, запеченная в духовке со сметаной и кабачками, - 2 кусочка
    Суббота Завтрак Гречневая каша с медом, чай с лимоном
    Перекус Бутерброд с сыром и кусочком говядины из отрубного хлеба, помидоры, сок фруктов
    Обед Суп с овощами и плавленым сыром, спагетти с отварными креветками
    Полдник Апельсин - 1 шт.
    Ужин Говяжьи паровые котлеты среднего размера, салат из помидоров и огурцов, стакан кефира через 1,5 часа
    Воскресенье Завтрак Сырники, приготовленные в духовке и политые йогуртом, - 4 шт., чай без сахара с молоком
    Перекус Миндаль и фруктовый фреш
    Обед Суп из томатов, тефтели из говядины и рис с болгарским перцем
    Полдник Горсть орехов
    Ужин Суфле из рыбы, каша гречневая - 200 г, капуста кислая

    Рацион на месяц для женщин

    Время приема пищи Блюда/продукты
    Завтраки Овсяная каша на воде или молоке с медом и сухофруктами
    Обезжиренный творог со сметаной и ягодами
    Бутерброд с сыром и яичница
    Салат из фруктов, заправленный сметаной
    Запеканка из творога
    Каша гречневая с ягодами
    Обеды Овощи и каша гречневая
    Суп из овощей с кусочком ржаного хлеба
    Каша из кукурузы с куриной грудкой
    Вареный картофель с помидорами и огурцами
    Вареная рыба, овощной салат
    Голубцы из говядины, зеленый чай
    Полдники Сок из овощей или фруктов - 1 стакан
    Ряженка или кефир
    Йогурт натуральный нежирный
    Яблоко/апельсин/груша - 1 шт.
    Ужины Овощной салат и вареная рыба
    Запеченные овощи и картофель
    Рагу из овощей
    Винегрет с рисом
    Помидоры, цветная капуста
    Рыбная котлета с гречневой кашей

    Меню на месяц для мужчин

    Согласно советам диетологов, меню для мужчин должно включать следующие блюда:

    Время приема пищи Блюда/продукты
    Завтраки Овощи тушеные с овощами
    Овсяная каша на молоке
    Каша из четырех круп
    Гречневая каша
    Яйцо - 1 шт., зерновые хлебцы - 2 шт.
    Сэндвич с сыром, помидорами
    Обеды Салат из помидоров и творога
    Салат с помидорами и огурцами, рис с курицей
    Сэндвич с зеленью и говядиной
    Спаржа и курица
    Овощи и телятина
    Суп-пюре из овощей с кальмарами
    Полдники Кефир с ягодами
    Помидоры и хлебцы - 3 шт.
    Йогурт натуральный и киви
    Овсяное печенье, йогурт, салат из зелени и овощей
    Ужины Салат, рис с нежирной рыбой
    Помидоры - 3 шт., кефир с творогом
    Салат из спаржи и краба
    Треска, приготовленная на пару, салат из помидоров
    Овощи с бараниной
    Овощная нарезка, котлеты из рыбы

    Рецепты

    Чтобы легко похудеть после 50 лет в домашних условиях без вреда для здоровья, можно воспользоваться рецептами блюд, способствующих снижению веса, таких как чечевичный суп, салат из красной фасоли с оливками, семга, запеченная в кляре.

    Чечевичный суп

    Ингредиенты:

    • чечевица - 200 г;
    • луковица - 1 шт.;
    • томатная паста - 1 ст. л.;
    • сливочное масло - 1 ч. л.;
    • специи (перец, сухие травы) - 1 щепотка.

    Способ приготовления:

    1. 1. Сначала нужно замочить чечевицу в холодной воде на 10 часов.
    2. 2. Очистить лук и порезать его небольшими кубиками.
    3. 3. Лук поджарить на сковороде с водой и маслом. К нему добавить томатную пасту и горячую воду. Тушить ингредиенты на протяжении 5 минут.
    4. 4. Воду с чечевицы следует слить, а сами бобовые поместить в кастрюлю с кипящей водой, варить до готовности.
    5. 5. Суп приправить специями.

    Чечевичный суп

    Салат из красной фасоли с оливками

    Ингредиенты:

    • оливки - половина банки;
    • красная консервированная фасоль - 1/2 банки;
    • репчатый лук - 1 шт.;
    • огурец - 1 шт.;
    • черри - 7 шт.;
    • сок лимона;
    • масло оливы;
    • специи;
    • зелень.

    Способ приготовления:

    1. 1. Огурцы и помидоры нужно порезать на 4 части.
    2. 2. С фасоли слить жидкость, а лук нарезать полукольцами, добавить оливки.
    3. 3. Салат следует заправить лимонным соком, оливковым маслом, приправить солью и перцем, посыпать измельченной петрушкой.

    Салат из красной фасоли с оливками

    Семга, запеченная в кляре

    Необходимыми ингредиентами являются:

    • семга - 500 г;
    • сметана - 50 г;
    • куриное яйцо - 2 шт.;
    • горчица дижонская - 1 ч. л.;
    • молотый перец;
    • соль.

    Способ приготовления:

    1. 1. Семгу необходимо порезать на пропорциональные куски, добавить соль и перец.
    2. 2. Чтобы приготовить кляр, нужно с помощью венчика взбить яйца со сметаной, горчицей, специями.
    3. 3. Куски рыбы обмакнуть в кляре и выложить их в форму, запекать в духовом шкафу в течение 20 минут при температуре 190 градусов Цельсия.

    Семга, запеченная в кляре

    Гимнастика

    Наиболее эффективным методом избавления от лишних килограммов является специальный комплекс физических упражнений, который не требует наличия опыта.

    С помощью зарядки удается убрать лишний вес с ног, ягодиц, бедер, живота.

    Похудение в области живота

    Многие люди допускают ошибку в составлении графика занятий, так как включают в него упражнения только для мышц пресса. Избавиться от лишних килограммов на животе и боках можно лишь при комплексных тренировках. Чтобы эти части тела уменьшились в объеме, нужно начать выполнять дома комплекс следующих упражнений:

    1. 1. «Скручивание». Лежать лучше на коврике, при этом руки следует завести за голову, ноги согнуть в коленях. При вдохе голову нужно тянуть к коленям, а при выдохе - ложиться всем телом вновь на коврик.
    2. 2. «Обратное скручивание». Делается упражнение лежа на коврике. На вдохе голову нужно приподнять и тянуть к ней колени.
    3. 3. «Подъем туловища». Выполнять упражнение необходимо лежа на спине, ноги подняты. При вдохе корпус следует приподнять, а руками коснуться пальцев ног.
    4. 4. «Подъем ног». Выполняя упражнение, нужно лежать на коврике, руки развести в стороны. При вдохе ноги необходимо поднять и завести за голову, носками коснуться пола.

    Упражнения для ног

    Чтобы ноги были стройные, а кожа упругой, полезно выполнять следующие упражнения:

    Тип упражнений Эффект Техника выполнения Изображение
    Выпады ног вперед Корректируется передняя сторона бедер и ягодиц Ступни нужно поставить параллельно ширине бедер. Спину необходимо держать ровно и следить за правильностью осанки. После этого следует прогнуть спину в пояснице и слегка согнуть колени, не наклоняя корпус и голову. Сделать шаг - одну ногу выдвинуть вперед, а другую вытянуть и опереться на носок. Нагрузка переносится на расположенную впереди ногу. Ее следует сгибать и плавно на нее присаживаться. После этого нужно вернуться в исходное положение, а далее повторить упражнение с другой ногой. На каждую ногу нужно делать по 10 выпадов
    Разведение ног в стороны, лежа на спине Тренируется внутренняя поверхность бедер Необходимо лечь на коврик спиной вниз. Далее, поднять обе ноги перпендикулярно полу, они должны быть ровными и натянутыми. После этого следует разводить ноги в сторону, делая своеобразный "шпагат". Упражнение нужно выполнять 15 раз
    Подъем ног в положении лежа Разрабатывается передняя сторона бедер Требуется лечь на коврик спиной вниз. Сначала поднять правую ногу вверх - она должна быть ровной и натянутой - зафиксировать ее на несколько секунд, а далее, поменять ногу на другую. Делать упражнение необходимо по 10 раз на ногу
    Упражнение «велосипед» Подходит для корректировки внутренней и передней стороны бедер Лечь нужно на спину, руки расположить вдоль корпуса, ноги свободно вытянуть. Далее, руки необходимо положить за голову и приподнять плечи. Поясница должна плотно прижаться к полу. Следует поднять ноги, сгибая их в коленях и делать движения, напоминающие езду на велосипеде. Продолжительность упражнения - 7 минут

    Упражнения для уменьшения объема бедер

    Чтобы снизить вес и проработать ягодичные мышцы, рекомендуется делать следующие упражнения:

    Упражнение Изображение
    Поза из йоги «Треугольная» (ее нужно держать от 0,5 до 1 минуты)
    Приседы (необходимо поставить ноги на ширину плеч и приседать)
    Махи ногами из положения лежа на боку (надо лечь набок, приподнять вверх ногу и зафиксировать ее в этом положении на несколько секунд, сделать мах)
    Подъем ног (необходимо встать на четвереньки и делать подъемы по 5 раз для каждой ноги)
    Наклоны (нужно присесть на корточки, наклоняя корпус по очереди вправо и влево как можно ближе к ступням)
    Притягивание коленей (Надо лечь на коврик и тянуть колени к голове, зафиксировав их руками)

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Важность отсутствия лишнего веса у дам после 50 лет сложно оценить: это напрямую улучшает качество жизни и здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечно сосудистых заболеваний!

Конечно, это совсем нелегко, даже тяжело. Ведь этот период очень сложный для женщин — начинается климакс! Мы прекрасно понимаем ваши чувства, поэтому и написали данную статью-помощницу для тех, кто готов изменить свой вес, жизнь и состояние здоровья!

Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимой еды и бегать кроссы! Не верите? Читайте статью!

Как похудеть

Как меняется ваше тело

Что ж, встречайте Госпожу Менопаузу. Это значит, что в вашем организме происходит прекращение репродуктивной функции: заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.


И как раз эти скачки гормонов и несут за собой самые главные изменения:

    увеличение веса ,

    перераспределение жировых отложений .

    В молодости, когда эстроген (женский половой гормон) высок, жир у женщины НЕ находится в области живота и вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным). Это чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Но когда уровень гормонов меняется, меняется и место отложения жира: растет живот и внутренний жир.

    расщепление жиров происходит хуже - мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления происходит не так споро, как раньше. Но это легко можно компенсировать кофеином, принятым до тренировки.

Вообще же, эстроген обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей.


Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.

Важнейший момент: набор веса не является неизбежным. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое - о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.

Намного большая проблема - снижение ежедневной активности , что следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий - в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.

Кроме этого, силовая тренировка критически важна для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным.

Однако некоторые исследователи считают, что учитывая все остальные факторы, для пожилых людей занятия спортом, и особенно аэробными упражнениями: медленный бег, ходьба, предпочтительнее, нежели силовые тренировки.

Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом с интенсивностью на 70-80% от максимума не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок!

Что касается , здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.

Питание и диета

Тут важно понимать, что с возрастом организм становится менее чувствителен к инсулину. Соответственно, стоит уменьшить потребление углеводов — 1,6-3,8 гр. на 1 кг массы тела (о 30-35% от общего количества калорий).

Кроме того, организмы разных людей существенно различаются по толерантности к углеводам, то есть по способности поглощать их, не превращая в жировые отложения. Этот момент тоже необходимо учитывать.

Белок — в возрасте старше 50 лет - 2,9-3,3 гр. на 1 кг массы тела. Жиры нужно повышать до 1,2-1,6 гр. на 1 кг массы тела или до 30-35% с включением омега 3 и 6.

Простое меню для похудения на 1600 ккал

Режим питания чрезвычайно крайне для похудения: он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов, а главное, именно он «худит» вас.

Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас . Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

К этому рациону вы без зазрения совести можете добавлять любые овощи (ясное дело, кроме картошки, батата, свеклы и прочего в подобном духе) и зелень!

Завтрак : омлет из 2 целых яиц и 2 белков с овощами и зеленью с чайной ложкой масла по вашему вкусу.

Обед : 250 гр. запеченной бюджетной курицы и 3 ст. ложки сухих макарон (ракушек) с овощами с чайной ложной масла.

Если нет весов: варёные макароны отличаются по весу в зависимости от сортов муки, влияющей на их способность впитывать влагу, однако среднестатистический показатель — увеличение веса в 2,5 раз. Это значит, что отмеренные 100 гр. сухих макарон превратятся в 250 гр варёных. Каждая столовая ложка с горкой сухого продукта должна превратиться в 32,5 гр. варёного. Делаем простой вывод о том, что для получения 100 гр. вар. мак. нам требуется 3 ст. ложки щедро зачерпнутых сухих.

Полдник : среднее яблоко (желательно, зеленое), 100 гр. творога и 50 гр. миндаля.

Ужин: запечённая треска 250 гр., овощная смесь с растительным маслом и 50 гр. отваренного булгура.

Физическая активность

Интересный момент — для того, чтобы убежать от деменции, нужно тренироваться не менее 52 часов на протяжении 6 месяцев. Авторы исследования из Центра неинвазивной стимуляции мозга Беренсон-Аллен при Медицинском центре Бет Израиль Диаконисс утверждают, что физические упражнения в зрелом возрасте могут не только сохранить состояние мозга, но даже улучшить его, при том что тип нагрузок (кардио или силовые) не важен. Важно количество часов, проведенных «под нагрузкой».

Кроме того, тренировки улучшают чувствительность к инсулину!

Для костей важнее силовая, но в принципе главное, чтобы вы вообще занимались. Мы тут всё пишем про пользу только качалочки, но обычная ходьба тоже крайне полезна:

    Не важно, бегаете вы или ходите - нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным.

    Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.

    Вероятность умереть у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не делал этого.

    Если ходить прогулочным шагом в течение 30 минут 3 раза в неделю, это снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% и на 20% снижается общий риск смерти от всех причин.

    Ходьба уменьшает риск возникновения: слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов и эректильной дисфункции.

Так же мы напоминаем, что бассейн — это чудо чудное и полезность полезная для всех возрастов, полов и национальностей. Плавайте, качайтесь, ходите — главное, двигайтесь вперед к здоровй и счастливой жизни!

Полезные добавки и витамины

    Первое, что мы хотели бы вам предложить обсудить с врачом: это заместительная терапия . При гормональной терапии, когда эстроген и прогестерон заменяются на синтетические, вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит.

    Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых - на 14 калорий в год.

    Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска.

    Подойдут как правило следующие дозировки: соевый протеин (25-30 гр./день) или изолированные фитоэстрогены (50-100 мг. суммарно для генистеина и дайдзеина).

    Кальций (1500 мг в день) и витамин D . Рекомендации по последнему все еще обсуждаются, но 4000 МЕ - отправная точка для женщин, которые не получают много солнечного света.

    Кофеин 100-200 мг для мобилизации жиров.

    Мелатонин 1-5 мг перед сном.

Полезное видео

Гимнастика для женщин за 50 — продолжайте двигаться и увидите, как прекрасно станет ваше самочувствие:

Итоги

Без вреда для здоровья:

    Питание : больше белка, углеводы и жиры - умеренно.

    Силовые тренировки : 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных движений. Жим ногами или приседания - для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой - для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

    Любое кардио : 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира, но мало влияет на минеральную плотность костей, в отличие от силовых. Кофеин до кардио - для улучшения мобилизации жира.