Hogyan építsünk izomtömeget. Hogyan építs fel gyorsan izomtömeget a testedben

Külső
11.10.2019

Egyél elegendő fehérjét, ami elősegíti az izomnövekedést. Az Ön normája 1-1,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Például, ha Ön körülbelül 80 kg, akkor legalább 81-146 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta.

Igyál elegendő vizet. A szervezetnek elegendő vízre van szüksége az izomtömeg optimális ütemű felépítéséhez. Íme egy egyszerű képlet annak kiszámításához, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e:

Egyél rendszeresen. Ahelyett, hogy három nagy étkezést ennénk, ahogyan azt mindannyian gyerekkorunk óta megszokhattuk, jobb, ha megváltoztatjuk étkezési szokásainkat, és az étkezéseket 5-6 kisebbre osztjuk.

  • Egy-két étkezés helyettesíthető fehérjeturmix hogy fehérjebevitelét a kívánt szinten tartsa. Az interneten számos ízletes és egészséges receptet talál a fehérjeturmixokhoz, ezek közül az egyik:
  • 240 ml sovány tej;
  • 1 banán;
  • 1 teáskanál mogyoróvaj;
  • 2 liter fehérjepor.

  • Egyél egészséges zsírokat.Így van – a zsírok nemcsak az ételek ízét javítják, hanem a szervezetnek is jót tesznek, ha a megfelelő zsírokat megfelelő mennyiségben fogyasztjuk. a megfelelő mennyiséget. A vajban, chipsben vagy szalonnában található telített zsírok mennyiségét minimálisra kell csökkenteni – legfeljebb 20 grammot. Ez rossz hír. A jó hír az, hogy a telítetlen zsírok nagyon egészségesek, sőt szükségesek is. Elősegítik az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódását, javítják a látást és a bőr állapotát. A teljes napi kalóriabeviteltől függően 50-70 gramm egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsír jelentős előnyökkel jár az edzések és az általános egészség szempontjából.

    • Az egyszeresen telítetlen zsírsavak megtalálhatók az olíva-, repce- és szezámolajban, valamint az avokádóban és a diófélékben, például a mandulában, a kesudióban, a földimogyoróban és a pisztáciában.
    • A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a kukorica-, gyapotmag- és pórsáfrányolajban, valamint megtalálhatók a napraforgómagban és -olajokban, a lenben és a szójában.
    • Az omega-3 zsírok nagyon jótékony hatással vannak a szív és a vér egészségére, a látásra és a gyermekek agyfejlődésére. Ezek a zsírsavak különösen magasak a hidegvízi halakban, mint például a lazac, a tonhal, a tőkehal és a szardínia.
    • A grammban kifejezett maximális zsírbevitel meghatározásához szorozza meg napi kalóriáját 0,001-gyel a transzzsírok, 0,008-mal a telített zsírok és 0,03-mal a jó zsírok esetében. Például, ha az étrendje napi 2500 kalóriát tartalmaz, akkor legfeljebb 3 gramm transzzsírt, 20 grammnál kevesebb telített zsírt és legfeljebb 75 gramm egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírt fogyaszthat.

  • Vegyen vitaminokat. A kiegyensúlyozott étrend mellett vegyen be étrend-kiegészítőket is. Így a szervezet megkapja az egészségéhez szükséges összes vitamint és ásványi anyagot. Eszik különféle lehetőségeketéletkorától, nemétől, egészségi állapotától és tápláltsági állapotától függően. Találd meg a számodra megfelelőt, és építsd be a napi étrendedbe.

    2. rész

    Képzési tippek

    1. Összeállít hatékony terv kiképzés. A megfelelő táplálkozás szükséges ahhoz, hogy tested maximalizálja lehetőségeidet, de mindaddig semmi haszna, amíg nem vigyázol az izmaidra, és nem kezdesz el dolgozni azon, hogy nagyobbak, teltebbek és erősebbek legyenek. A legjobb mód az indulás az alapok.

      Bemelegít. Mielőtt bármilyen edzésbe kezdene, legyen az kocogás vagy 300 font holthúzás, végezzen néhányat egyszerű gyakorlatok amely segít felmelegíteni a szükséges izmokat. Ez nem csak segít a hangolásban, hanem a sérülések elkerülésében is.

      • Az edzetlen izmokat nem lehet megnyújtani. A kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtti nyújtás a közhiedelemmel ellentétben nemcsak hogy nem akadályozza meg a sérüléseket, hanem a termelékenység csökkenéséhez is vezethet. A nyújtást legjobb a fő edzés után végezni.

    2. Dolgozz keményebben, de kevesebbet. A sok ismétlés növeli az állóképességet, de nem valószínű, hogy növeli az izomméretet vagy az erőt. Ehelyett végezzen 3-8 sorozatot izomcsoportonként, 6-12 ismétlést sorozatonként. Az utolsó ismétlés elég nehéz lesz számodra. Ha nem, növelje a terhelést.

      • Az edzés teljes időtartama nem haladhatja meg a napi 45 percet.
      • Változtassa meg a gyakorlatsort 4-8 hetente. A test megszokja a feszültséget, és eléri azt a szakaszt, amikor már nincs kézzelfogható előnye az erősítő edzésnek. Ezt csak úgy lehet megelőzni, ha a testsúly növelésével és a gyakorlatsor megváltoztatásával igazításokat hajt végre. Próbáljon meg egy hétig csak súlyokat emelni, sorozatonként hat-kilenc ismétlést végrehajtani a maximálisan emelhető súllyal. Minél több tapasztalattal rendelkezik az erősítő edzéssel kapcsolatban, annál gyakrabban kell változtatásokat végrehajtania az edzéseken.

    3. Edd meg az egész testedet. Meglátod maximális eredmény ha az egész testet igénybe veszi az edzésen. Minél több izmot használ edzés közben, annál több hormont termel a szervezete (beleértve az adrenalint és a noradrenalint), ami viszont elősegíti az izomnövekedést mind edzés közben, mind egész nap.

      • Fordítson minden izomcsoportra egyforma figyelmet, például végezzen öt sorozat holttest emelést, felváltva öt sorozat hasizmot. Így az edzés kiegyensúlyozottabb lesz, és érezni fogod az izomnövekedést és a rugalmasságot.
      • Az összetett gyakorlatok, mint például a guggolások, a holttestemelések, a hasizmok, a sorozások és a felhúzások különböző izomcsoportokat használnak.
      • Megdolgoztathatja az egész testét egy munkamenetben, vagy feloszthatja az edzéseket, például egyik nap a magot, a másikon pedig az alsó testet.
      • Ne siess. A haladó sportolók gyakran használják a robbanékony ismétlésnek nevezett technikát. Más szóval, hihetetlen mennyiségű súlyt emelnek fel rövid (robbanásveszélyes) idő alatt. Ez a módszer jelentős előnyökkel jár, de a kezdők körében nagyon magas a sérülésveszély. Csak tapasztalt sportolók számára alkalmas.

    4. Kapcsolj be egy kis kardiót. Az egészséges szív- és érrendszer biztosítja a jó vérkeringést - kötelező követelmény izomnövekedéshez. Az általánosan elfogadott ajánlás heti 150 perc mérsékelt kardió vagy 75 perc intenzív kardió, vagy mindkettő idővel egyenértékű kombinációja. A kardió gyakorlatok közé tartozhat a futás, a kerékpározás, az úszás vagy bármilyen más, állandó mozgást igénylő sport.

      • A kardió gyakorlatok gyorsan égetik el a kalóriákat, így túl sok vagy túl gyakran végezve csökkentheti az izomnövekedéshez szükséges energia mennyiségét. Ha növeli a szív- és érrendszeri gyakorlatok számát, növelje az elfogyasztott kalóriák számát is.

    5. Pihenés. A szervezetnek időre van szüksége a felépüléshez és az izomzat növekedéséhez, ehhez pedig legalább 7-8 óra jó alvásra van szüksége. Kerülje az alkoholt és a koffeint a jobb alvás érdekében.

      • Amellett, hogy eleget alszol, ne vigye túlzásba az edzési rutint. A "több, annál jobb" gondolat nagyon csábító, de ebben az esetben éppen az ellenkezője. Előfordulhat, hogy túledzett, ami csökkent véráramlást és oxigénellátást okozhat az izmokban, ami viszont csökkent izomtömeghez vezethet. Íme néhány tünet, amelyek azt jelzik, hogy veszélyben van:
        • krónikus fáradtság;
        • levertség;
        • csökkent étvágy;
        • álmatlanság;
        • depresszió;
        • csökkent szexuális vágy;
        • krónikus fájdalom;
        • sérülésre hajlamos.

    6. Készítsen edzéstervet. Az edzések túlzásba hozásának elkerülése érdekében készítsen egy olyan ütemtervet, amely megfelel az Ön számára, és összhangban van a céljaival. Íme egy lehetőség külön edzésre, amely lehetővé teszi az izmok növekedését és helyreállítását:

      • 1. nap: mellkas és bicepsz, majd 30 perc nagy intenzitású kardio edzés;
      • 2. nap: hát és tricepsz, majd 30 perc mérsékelt kardió;
      • 3. nap: lábak és hasizmok, 30 perc nagy intenzitású kardioedzés;
      • 4. nap: vállak;
      • 5-7 nap: pihenés.

    7. Csökkentse a stressz szintjét. Akár munkahelyi stressz okozza a stresszt, akár csak ideges, tegyen meg mindent annak csökkentése vagy megszüntetése érdekében. A stressz fokozza a hormontermelést kortizol, melynek hatására a szervezet zsírt halmoz fel és izomszövetet éget.

      Végezzen robbanásveszélyes emelést. Ahogy felmászik, robbanásszerű izomerőt edz. Legyen óvatos, ezek az edzések növelik a sérülések kockázatát, ha helytelenül végzik el. Ha ezt a gyakorlatot guggolásokkal vagy más mozgásgyakorlatokkal együtt szeretné végrehajtani, kezdje könnyű súlyokkal és nem túl intenzív edzésekkel:

      • Fokozatosan építsd fel a gyakorlat robbanékony részét, kis mozgástartománnyal kezdve, majd idővel növeld azt.
      • Mozogjon simán, miközben csökkenti a súlyt. Ez a mozgás az, ahol a legtöbb szakadás történik, ezért ne hajtson végre robbanásveszélyes mozdulatokat.
      • "Töltsd be" az izmokat a gyakorlat elején - tartsd meg az izmok összehúzódását a mozgás megkezdése előtt.
      • Élesen emelkedjen felfelé, de ne egyenesítse ki a mozgási tartomány tetején. Például a térdét kissé be kell hajlítani a lábgyakorlatokhoz, a könyökét pedig enyhén hajlítani a felsőtest gyakorlatokhoz.

    3. rész

    Gyakorlatok egyes izomcsoportokra

    1. Fejleszti a hátizmokat. Ezek a gyakorlatok megdolgoztatják a hát központi izmait, beleértve a farizmokat, a rombuszokat és a teres majort:

    2. Koncentrálj a mellkas izmaira. A fekvenyomás a legmegbízhatóbb módja a mellkasi izmok fejlesztésének, bár számos más gyakorlat is létezik a mellkasra.

      • Fekvőtámaszok. Kombináld a fekvőtámaszokat más mellkasi gyakorlatokkal, vagy végezd úgy önálló gyakorlat. Tartsa a kezét vállszélességben, amikor leereszkedik. Minél közelebb helyezi a kezét, annál nagyobb terhelés éri a tricepszét.
      • Mert fekvenyomás olyan súllyal kezdje, amelyet könnyű felemelni. Ha kezdő vagy, próbálj meg egy súlyzóval kezdeni, mindkét oldalon 10 kilós súlytárcsával. Kezeit vállszélességben, fogja meg a súlyzót, és lassan engedje le, amíg a mellkas szintje nem lesz; emelje fel a lövedéket úgy, hogy a karjai teljesen kiegyenesedjenek. Végezzen három sorozatot 8-10 ismétlésből, mindegyik sorozattal növelve a súlyt. Ha már van néhány hónap gyakorlása az öv alatt, fokozatosan növelje a súlyt, és sorozatonként végezzen 6-8 ismétlést, amíg a harmadik sorozat végén el nem éri az "elhasználódott" állapotot.
      • Emelje fel a készüléket egy padra dönthető. Az itt használt pad ugyanaz, mint a fekvenyomásnál, csak az egyik oldala van 40 fokos dőlésszögben. Végezzen 3 sorozatot 8 alkalommal. Nehezebb lesz felemelni a súlyzót lejtőn, ezért kezdje kisebb súllyal, mint egy lapos padon.

    3. Edezze a lábizmokat. Ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni a négyfejű izmokat, a farizmokat és a combizmokat:

      • Végezzen felemeléseket a combizmok, a fenék és a vádli megmunkálásához. Emelj fel egy vagy két súlyzót a padlóról, és egyenesedj fel, majd lassan engedd le. Tartsa egyenesen a hátát és egyenesen a karját; érintse meg a lábát és a hátát.
      • Guggolás súlyzóval. Helyezzen súlyokat mindkét oldalra, és helyezze a súlyzót egy állványra körülbelül vállmagasságban. A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy megnehezítse a guggolást anélkül, hogy ez túlságosan nagy feladatot jelentene. Ha Ön kezdő, jobb, ha csak egy rúddal kezdi ezt a gyakorlatot. Hajoljon az állvány alá, és álljon úgy, hogy a rúd a trapézizmokon feküdjön, közvetlenül a nyak alatt. Enyhén hajlítsa be a térdét, és tegye a lábfejét a vállszélességnél kissé szélesebbre. Emelje fel a súlyzót, vegye le az állványról, és tegyen egy lépést hátra.
        • Lassan tolja le a súlyát a térd hajlításával. Tartsa függőleges vonalban a mellkasát, a térdét és a lábfejét, és tolja hátra a csípőjét.
        • Hajtsa meg kissé a hátát, de a testét tartsa a lehető legegyenesebben, a feje és a gerince legyen egyenes vonalban.
        • Engedje le a fenekét, és vigye át a feszültséget a lábizmokra. A legbiztonságosabb megoldás a térd 90 fokos szögben történő behajlítása. Gyakorlattal és tapasztalattal egyesek 90 fok alá is képesek menni, de ez nem szükséges.
        • Lélegezz ki mélyen, és emelkedj fel az izmaid, a lábaid és a csípőid segítségével, ne a hátaddal. 3 készlet 8 alkalommal.
      • Első guggolás súlyzóval. Helyezze a súlyzót egy állványra, közvetlenül a vállai alá. Közelítsen elölről, és fogja meg a rudat úgy, hogy a rúd a vállai elejére kerüljön. Távolítsa el a rudat az állványról. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa be a lábát és guggoljon le a csípőjével a rúd alatt. Kelj fel, és csinálj 3 sorozatot 8 ismétlésből.
      • Bolgár kitörések(más néven „egylábú guggolás”) kettlebellel. Tartsa a kettlebellt két kézzel mellkasszintben. Menj a padra, vedd el jobb láb hátul párhuzamosan a padlóval, hogy kényelmesen feküdjön a padon. Guggoljon le a bal lábára úgy, hogy a jobb térd majdnem érintse a padlót. Álljon fel, és végezzen 3 sorozatot 8 ismétlésből. Tegye ugyanezt a másik lábával is.

    4. Dolgozd a bicepszedet. A súlyzós fürtök az egyik leghatékonyabb módja a bicepsz erejének fejlesztésének. Más gyakorlatokhoz hasonlóan fokozatosan növelje az emelt súlyt az izomépítés érdekében.

      • Arm Curl súlyzókkal. Üljön le egy padra, fogjon meg egy súlyzót a padlóról, a kezét a combjai közé. Helyezze a könyökét a combjára, és emelje fel a súlyzót a mellkasa felé, és hajlítsa fel a karját. Cserélj kezet és ismételd meg. 3 készlet 8 alkalommal.
      • Arm Curl súlyzóval. Állj fel, és két kézzel fogd meg a súlyzót. Egyenesítse ki a karját úgy, hogy érintse a csípőjét. Csak a karja erejét használva emelje fel a készüléket a mellkasa felé, könyökét hajlítva. 3 szett 8 alkalommal.

    5. Építsd meg tricepszedet kargyakorlatokkal. A hátsó fekvőtámasz a leghatékonyabb módja a tricepsz megmunkálásának, ami a bicepsz alatti izom. Erős tricepszre van szüksége a fekvenyomáshoz és a nehéz súlyok emeléséhez.

      • Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához tegye a kezét egy padra vállszélességben, lábait és törzsét előre nyújtva. Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét, amíg a feneke majdnem meg nem érinti a padlót. Emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe, ismételje meg, 3 sorozatot 8-szor. Ha ez nem elég Önnek, növelje a terhelést úgy, hogy az egyik lábát felemeli a padlóról
      • Ezenkívül mártogathat. Két gerendán tartva hajlítsa be a lábát térdre, és vegye vissza; engedje le a testét, amíg a térd szinte érinti a talajt. Álljon fel, és teljesen egyenesítse ki a karját.
      • Súlyzó homloknyomás. Feküdj le egy lapos padra. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a rúd néhány centiméterre legyen a homlokától. Lassan emelje fel, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik, majd engedje le ismét. Tartsa szorosan a könyökét. Végezzen 3 sorozatot 8 alkalommal.

    6. Végezzen fej feletti nyomásokat a vállak felépítéséhez. Tartson egy súlyzót vagy két súlyt a mellkas vagy a váll szintjén, tenyerével előre. Emelje fel a rudat a feje fölött, amíg a karja teljesen egyenes nem lesz, könyökét tartsa kissé behajlítva, hogy elkerülje a túlfeszítést. 3 szett 8 alkalommal.

      • A variációk közé tartozik a karok és kezek helyzetének megváltoztatása, a súlyok felemelése, amíg meg nem érintik a fej tetejét, és a karok oldalra emelése "Y" alakban.

    7. Edezze a hasizmokat hasizmok és törzsgyakorlatok elvégzésével. Ezek az izmok felelősek a cizellált hasizmokért. Számos gyakorlat létezik a hasizmok erősítésére. Íme néhány közülük:

      • Gyakorlatok a hasizmokra. Feküdj le a szőnyegre, és helyezd mindkét kezét a fejed alá anélkül, hogy összekulcsolnád. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábad a padlón feküdjön. A hát alsó részének a padlóhoz nyomva lassan emelje fel a vállát néhány centiméterrel felfelé (ne emelkedjen egészen ülő helyzetbe). Nem szabad bunkón csinálni; mindent lassan és simán. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.
        • A ferde nyomáshoz forgassa el a testét úgy, hogy a válla érintse az ellenkező láb térdét. Váltott oldalakat minden csavarás után.
      • Deszka. Ez a gyakorlat segít megdolgoztatni a has- és a törzsizmokat. Feküdj arccal a földre. Emelkedjen fel az alkarjain (a padlón kell feküdnie), nyomja a lábujjait a padlóba, hogy támogassák testsúlyát, testét párhuzamosan a talajjal. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja.
    • Ne ijedjen meg, és ne tegyen feltételezéseket, ha azt látja, hogy valaki más súllyal edz, mint te. Talán az edzésprogramja nagyobb súlyokat és kevesebb ismétlést tartalmaz, vagy fordítva. Az izomépítésnek semmi köze ahhoz, hogy mennyi súlyt emel az ember, hanem azon múlik, hogy mennyire feszegeti a határait.
    • Amikor izmot építesz, az anyagcseréd úgy szabályozza magát, mint egy termosztát, hogy fenntartsd testsúly egyensúlyban. Lehetséges, hogy ismét növelnie kell a napi kalóriákat, hogy fenntartsa ezt az egyensúlyt.
    • Ha kezdő vagy, kezdje könnyű súlyokkal. Ha többet próbálsz nyomni, mint amennyit tudsz, az csak sérüléshez vezethet.

    • Ha szeretné tudni, hogyan lehet izomtömeget növelni, akkor ez a cikk neked szól. Ebben elmesélem, hogyan híztam 19,5 kilogrammot vegyszerek nélkül. És te, bármilyen testsúlyod van, képes leszel izmot építeni.

    A felpumpált test titka egyszerű – erősnek és rugalmasnak kell lennie.

    Minél erősebb leszel, annál nehezebben emelsz súlyzót és súlyzót edzés közben, és ennek megfelelően növekszik az izomtömeged. Ez egyszerű.

    Ez különösen fontos azoknak a srácoknak, akik meg akarják tanulni, hogyan építsenek izomtömeget további izomnövelő gyógyszerek használata nélkül, valamint azok számára, akiknek nincs kiváló genetikája (akárcsak én). Több erő több izmot jelent.

    Mielőtt folytatná a cikk olvasását, javaslom, hogy nézze meg ezt a videót, különösen akkor, ha nem tud válaszolni arra a kérdésre, hogy miért nem tudok hízni. Ebből megtudhatja, hogyan növelheti az izomtömeget, ha az nem növekszik jól.

    Ektomorf: hogyan lehet hízni?

    A leggyakoribb hiba a testépítésben

    Sétáljon be bármelyik edzőterembe, és látni fogja, hogy a fiatal srácok osztott edzést végeznek. Vagyis hetente 5-6 alkalommal emelnek, minden napot egy adott izomcsoportnak szentelve. Elképesztően sok ismétlést hajtanak végre minden sorozatban, a teljes kimerültségig lökik magukat, mert annyira álmodoznak, hogy felpumpált és formás testük legyen... Személyesen láttam, hogyan sikerült izmonként 10 izolációs gyakorlatot elvégezniük. , minden oldalról ütve. Biztos vagyok benne, hogy neked is ismerős mindez.

    Sok srác olvasott már népszerű sportmagazinokat, és azt képzelte, hogy egy ilyen külön edzés a sikerhez vezető út. Vagy talán ugyanabban az edzőteremben látták azokat a divatos srácokat, akiknek fontos kinézetű és lenyűgöző bicepszük van? És ugyanazt az eredményt akarták elérni. És amit a majom lát, azt a majom megteszi, ahogy egy ősi bölcs közmondás mondja.

    Valójában a legtöbb józan fickó nem edz így. Miért? Igen, mert 5 év múlva pontosan ugyanúgy fognak kinézni, mint ma. És nagyobb tömeget akarnak... Azok a kevesek, akik mégis osztott képzést vettek alapul, feltételesen a következő csoportokba sorolhatók:

    • Genetikai őrültek– ezek a srácok izmot építenek az osztott edzés ellenére, nem azért. Ők az igazi szerencsések! Találkoztam olyan emberekkel, akik úgy tűnt, hogy már a súlyokra nézve is izmosodnak. Nem akarom, hogy rasszizmussal vádoljanak, de a sötét bőrűekkel gyakrabban fordul elő. És ennek ellenére, még ha olyan szerencséd is volt, hogy Superman felépítésével születtél, akkor is azt tanácsolom, hogy tagadd meg az ilyen külön képzést.
    • Szteroid jocks- Ez nagyon gyakori jelenség az erőemelők körében, főleg a profiknál. De vannak olyanok is, akik kategorikusan elleneznek minden szintetikus fehérjeanalógot. Mielőtt felszereltem az otthont tornaterem 5 évig rendszeresen edzenem kellett, és képzeld, a srácok több mint fele anabolikus szteroidokat szed! És csak nekik köszönhetően lenyűgöző mennyiségű izomszövetet tudtak elérni, nem pedig kétséges osztott edzést. Természetesen a szervezetbe bevitt ilyen hatalmas mennyiségű hormon nem csak hozzájárul az izomnövekedéshez. De ez nem rólunk szól, nem fogadjuk el az ilyen természetellenes módszereket, igaz?
    • Haladó emelők– ebbe a csoportba a legjobbak legjobbjai tartoznak. Ha osztott edzést alkalmaznak a programjaikban, az csak az izmok csiszolására és élesítésére szolgál. Egyszerűen már nem kell hízniuk, jó formában kell maradniuk. Sajnos sok srác a szekeret a ló elé teszi... és hiábavaló és haszontalan minden próbálkozásuk, hogy legalább valamit divatba hozzanak... Az ok az izomtömeg hiánya, azaz építési anyag. Fontos megérteni, hogy az osztott edzés addig nem hoz eredményt, amíg meg nem szerzi a szükséges testsúlyt. Ez pedig megköveteli jó teljesítmény a test ereje és állóképessége.

    Ez a következőt jelenti: Ha Ön egy új, drogmentes testépítő, átlagos vagy rosszabb genetikával (mint én), akkor az izomépítés a következőből következik:

    Ha ma nem emeltél többet, mint egy éve vagy akár egy hónapja, akkor nem izmot építesz, hanem baromságtól szenvedsz!

    És nem érdekel, ha megsérülsz. Egy-egy padon vagy egy BOSU-gépen 14 kilót nyomhatsz mindkét kezedbe, amíg elkékülsz... De mindenesetre impozánsabb lesz a mellkasa annak a srácnak, aki 114 kilót padsorol. És ez csak azért van, mert több súlyt használ az edzései során. Ne feledje, több erő több izmot jelent.

    Nem véletlen, hogy a szupererős embereknek mindig bátor és vonzó alakjuk van. Ez természetes. Ismernek egy egyszerű törvényt: "Több erő – több izom."

    Vegyük például Arnold Schwarzenegger, hétszeres olimpiai bajnok. Kevesen tudják, de Arnold ereje nem a több éves edzésen múlik. A fenébe is, még erőemelésben is versenyzett, mielőtt testépítőként folytatta karrierjét!

    Legújabb önéletrajzában, a „Total Recall”-ban pedig a tekintélyes kormányzó ezt írja:

    „Az igazság nem az, hogy minden testépítő természeténél fogva erős, különösen azok, akik súlyzógépekre építették fel testüket. De évnyi erőemelő és szabadsúlyos munka masszív bicepszemet, széles vállamat, erős hátat és faragott csípőmet adta nekem. Rájöttem, hogy sokkal nagyobbnak és erősebbnek tűnök, mint mások."

    – Arnold Schwarzenegger, Total Recall.

    Arnold Schwarzenegger 317,5 kg-ot emel. Bebizonyította, hogy "több erő több izmot jelent"

    A képen Schwarzenegger 280 és 322 kg-os súlyokat emelő erőemelő versenyeken látható. Ez mögött több éve, hogy megkapta első Mr. Olympia címét. A 215-ös guggolásban és a 200 kg-os fekvenyomásban elért eredményei is világhírre tettek szert. Erős, nem? És messze nem ő az egyetlen ember, aki megértette a „több erő – több izom” elvet. Íme még néhány példa azokra a sportolókra, akik figyelemre méltó erőt mutattak...

    • Franco Colombo - Arnold edzőtársa még erősebb volt. Az olasz származású Franco bajnok erőemelő volt. Maximális holthúzása közel 343 kg volt, fekvenyomás – 238 kg, guggolás – 297 kg. Olyan erős volt, hogy felfújása közben könnyen szétreptehette a fűtőbetétet. Arnold meggyőzte Francót, hogy versenyezzen, és az olasz testépítő kétszer megnyerte a Mr. Olympia címet. A „több erő, több izom” elvét is követte, így először erőt és állóképességet fejlesztett ki, mielőtt felemelte volna súlyzója súlyát.
    • Reg Park – Arnold Schwarzenegger mentoraként ismert. Arnold tőle szerzett ismereteket és készségeket. Ő lett a „Több erő – több izom” technika ősatyja, meggyőzve tanítványait, hogy fejlesszék testük erejét, és csak azután tartsák fenn napi osztott edzéssel. A Reg Park maximális teheremelése 317,5 kg volt, fekvenyomás - 227 kg, guggolás - 272 kg. Szintén az ő ötlete volt, hogy 5x5-ös formátumban (5 sorozat 5 ismétlésből) készítsen edzéseket. Park háromszor nyerte el a Mr. Universe címet, és Arnolddal ellentétben sokkal korábban tette ezt, mint a szteroid-kiegészítők megjelenése. Ez azt bizonyítja, hogy az izomépítés az erő növelésével valóban működik, ami boldoggá tesz minket, a szintetikus segédanyagok lelkes ellenfeleit.
    • Dr. Lane Norton - professzor, a tudomány kandidátusa. Professzionális testépítő, természetes erőemelő, szteroid kiegészítők nélkül. Holthúzása 317,5 kg, guggolásai 280 kg, fekvenyomása 175 kg. Egyszer volt szerencsém interjút készíteni Lane Nortonnal a StrongLifts fórumon, és ő ezt mondta nekem: „Soha nem szabadultam volna meg a vékony lábaimtól, ha nem növeltem volna 500 fonttal a súlyomat, különösen a hátsó guggolásnál. ” Ez a döntés hamar megadta a kellő térfogatot a csípőjének: 53 cm volt, de 71 cm lett. Lenyűgöző, nem? Még egyszer bizonyítja a szabályt: "Több erő - több izom."
    • És még sok-sok más... Ez és Ronnie Coleman nyolcszoros Mr. Olympia, akinek a holttestemelése 363 kg. Szavai világszerte ismertté váltak: "Mindenki testépítő akar lenni, de nem mindenki akar nehéz súlyokat emelni."ÉS Sergio Oliva, olimpiai sportoló, 136 kg-os súlyzót tudott a feje fölé emelni! Háromszor kapta meg a Mr. Olympia címet. Lehetetlen nem említeni Stene Efferding, a legerősebb profi testépítő, a súlyzós guggolás világcsúcstartója (387 kg). A listát még hosszan lehetne folytatni...

    Egy dolog világos: ezek a bajnokok nem töltenék értékes éveiket erő és kitartás fejlesztésével, ha nem lennének biztosak abban, hogy csak erőn keresztül tudnak szép, faragott, izmos testet építeni. Mit gondol, miért osztott edzésre váltva folytatták a nehéz súlyzók és súlyzók emelését? Igen, mert tudták fő titka testépítés: "Több erő – több izom."

    De nem KELL testépítőnek lenni!

    nem igaz? A legtöbb srác az erő felhalmozásával történő izomépítés módszerét tartja, bár nem teljesen forradalminak, de nagyon hatékonynak. Kevesen vagyunk (legalábbis remélem), hogy megmutassuk az olajjal meglocsolt bicepszünket a nagyobb hatás érdekében úgy, hogy tangában körbevonulunk a színpadon. De kevesen akarnak igazi testépítővé válni, a szó teljes értelmében. És egy kézen megszámolhatod azokat a nőies különcöket, akiket csak a nárcizmus foglalkoztat.

    Ennyi hülyeség helyett a normális srácok sportos, tónusos alakra vágynak, nem csak a lenyűgöző törzs miatt akarnak erősnek látszani, hanem az is. Különösen akkor lesz erre szükséged, ha megtudod, hogy a cél elérhető heti háromszori 1 órás testmozgással anélkül, hogy gyógyszert vagy táplálékkiegészítőt szednél.

    A legtöbb kezdő sportoló ezt nem is veszi észre van egy méltó alternatívája a testépítésnek. Még azt sem tudják, hogyan lehet gyorsan izomtömeget gyarapítani anélkül, hogy igénybe vennék ezeket az unalmas, hatástalan osztott edzéseket. De most megtudod (ha korábban nem tudtad). Ez az erősítő edzés.

    Így működik: Minden edzés során megpróbálod növelni a súlyzó és a súlyzó súlyát. Így fokozatosan erősebbé válik, ugyanakkor térfogatot ad az izmainak. Minden egyszerű, szórakoztató, nyugodt. Ez a legtöbb gyors út izomszövetet épít, kiegészítők nélkül.

    Másik jó hírek: nem kell 317,5 kg-ot emelned mint Arnold tette. A fenébe, még én sem tudom megcsinálni! És mégis, rossz genetikai adottságom ellenére 19,5 kg tiszta izomtömeget híztam szteroid szedése nélkül. Hogyan csináltam ezt? Éppen: Erőre edzettem, nem izomnövekedésre.. És ha én megtettem, ahogy a hasonló gondolkodású embereim is, akkor te is megteheted.

    Hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni

    8 legtöbb hatékony tanácsot hogyan lehet növelni az izomtömeget kezdő testépítőknek átlagos genetikával és minden anabolikus szteroid teljes elutasításával.

    Azonnal tisztázzuk. Szörnyű a genetikám, sosem gondoltam volna, hogy zseni lehet belőlem. Tény, hogy sok sportoló keményen gyarapodó embernek tart engem, mert az én hüvelykujj könnyen a középsőre estem, amikor megfogtam a csuklómat. El tudod képzelni? Úgy hívtak, hogy „az a sovány, akinek ektomorf genetikája van”. De így is sikerült híznom 19,5 kg-ot, és ez csak az izomszövet súlya! És miután több tízezer srácnak segítettem mindenhonnan földgolyó a kívánt formák elsajátításához úgy döntöttem, hogy rendszerezem tudásomat. Az alábbiakban 8 tippet találsz a gyors izomépítéshez, nagyon remélem, hogy hasznosnak találod.

    1. Az izomnövekedéshez erő kell.

    BAN BEN Ókori Görögország Volt egy Milo nevű sportoló. Arra edzett olimpiai játékok, minden nap egy újszülött borjút cipel a hátán. A borjú nőtt és egyre nehezebb lett, ennek megfelelően a súlya nőtt. Ennek a szokatlan módszernek köszönhető, hogy Milon erős, rugalmas lett, izmai nőttek és formát öltöttek. Egyébként 6 alkalommal lett az olimpiai játékok győztese.

    Milo minden nap hordott egy borjút. Minél nehezebb lett, annál gyorsabban nőtt az ősi sportoló izmai.

    Természetesen ez a történet nagy valószínűséggel csak legenda, de az erkölcs világos : Ahhoz, hogy az izmaid növekedjenek, erőt kell fejlesztened a súly fokozatos növelésével. Ez a legegyszerűbb, mégis legerősebb és leghatékonyabb módja az izomépítésnek... ami azt jelenti, hogy eldobhatja az összes divatos fitnesz magazint, és elfelejtheti a bennük lévő összetett edzésprogramokat. Kérjük, vegye figyelembe néhány hasznos tippet:

    • Hagyd abba az izmok összezavarását. Nem szabad hetente gyakorlatokat váltani, nem szabad egyik programról a másikra rohanni, abban a reményben, hogy megtalálod a leghatékonyabbat. Érted, az erő minden emeléstől függ, így csak akkor fogsz előrehaladni, ha következetes és stabil vagy. Ráadásul, ha ezt az utat követed, soha nem leszel profi. Ha szeretnéd egy kicsit felrázni az izmaidat, csak emelj 2 kg-mal többet, mint az utolsó edzésed.
    • Hagyd abba az izmok tépését. Nem kell végtelen számú ismétlést végezni minden sorozatban, a fáradtságtól kimerülten. Ez túledzi az izmait, és nem izmos, hanem fájni fog. Ez mentálisan is nagyon megterheli, megöli a motivációt és a pozitív hozzáállást.
    • Hagyd abba az izmaid „pumpálását”. MIELŐTT izmokat pumpál, meg kell építeni őket.

    Egyes „tapasztalt” testépítők azt mondják, hogy lehet erőt nyerni anélkül, hogy egyetlen kilogramm izomtömeg is gyarapodna. Ez az erő egy neurológiai fogalom, mindez a pszichológiából származik. Állítólag találkoztak olyan személyekkel, akik 227 kilogrammos súlyzóval könnyedén tudnak guggolni, miközben vékony lábukra támaszkodnak. Nos, lehet, hogy vannak ilyen furcsaságok ezen a világon, de valahogy még nem láttam őket... Miért? Igen, mert ezek mind városi legendák, semmi több. Minél erősebb egy erőemelő, annál izmosabb lesz, és fordítva is, mert mint már tudjuk, a több erő több izmot jelent.

    A legfontosabb dolog, amit ki kell venni ebből a cikkből, a „Több erő – több izom”. Mint az ókori görög Milo, minden edzésen meg kell próbálnia növelni a súlyt, legalább egy kicsit. Ne aggódj az izomfeszültség miatt. Minden rendben lesz, ne felejts el súlyozni. Automatikusan erősebb leszel, ha egyre több súlyt emelsz, ami azt jelenti, hogy az izmaid növekedni fognak. Ez nagyon egyszerű.

    2. Az izmok növeléséhez végezzen alapvető gyakorlatokat

    Négy évig egymás után minden vasárnap 45 percig fáradhatatlanul emelgettem a súlyzókat, amíg már nem éreztem a karomat. És amikor felfedeztem a Reg Park 5x5-ös edzését, amely nem tartalmazta ezt a gyakorlatot, féltem, hogy elveszítem az általam felépített izmokat. És csak egy évvel később győződtem meg arról, hogy az izmaim nemhogy nem tűntek el, hanem még nagyobbak és keményebbek lettek, mint korábban. Rájöttem, hogy az izolációs gyakorlatok... Nem csodaszer, sajnos.

    Nincs szükség arra, hogy szándékosan pumpálja a karját. Ha összetett gyakorlatot, például fekvenyomást végzünk, a kar izmait remekül edzzük: a tricepsz, akárcsak a mellizmok, feszültség alatt áll.

    Ez az oka annak, hogy soha nem fogsz látni sovány karú emelőt, aki még mindig 227 kg-ot emel. U nagy faés az ágak vastagok. A komplex gyakorlatok NEM CSAK több izomcsoportot érintenek egyszerre, hanem a végtagjainkat is. Ezért a StrongLifts tanítványaim felpumpálták a karjukat anélkül, hogy egyetlen súlyzós emelést tettek volna. Milyen következtetést lehet ebből levonni? Ha izmot szeretne építeni, hagyja abba az izolációs gyakorlatokat, és kezdjen összetett gyakorlatokat végezni.

    • A cél a bicepsz felépítése. Először is mondd ki: "Állj!" unalmas súlyzóemelők (kanyarban egy blokkal). Másodszor, kezdje el hajlított sorokat készíteni.
    • A célod a mellkas. Kerülje a súlyzó oldalirányú emelését. Szükséged van egy fekvenyomásra.
    • Ha nagyobb vállakat szeretne, ne végezzen súlyzóemelést maga előtt. Mindössze annyit kell tennie, hogy megnyomja a magas tetejét.
    • Ha a célpont a hátsó, akkor mondja azt, hogy „Stop!” a felső blokk sora hátul ülve (felső sor). A holthúzás az Ön prioritása.
    • Hangerőt kell adnod a lábaidhoz? A gépen a lábhosszabbítás haszontalan. A súlyzós guggolás az, ami igazán működik.

    Az összetett gyakorlatoknak köszönhetően elérheti harmonikus fejlődés az egész testről, és nem csak egy része. És mivel több izomcsoport dolgozik egyszerre, több kalóriát éget el. Az ilyen edzés másik kétségtelen előnye, hogy 2-3 gyakorlat segítségével minden izmot megdolgoztat. Rengeteg időt takarít meg.

    3. Végezzen ingyenes súlyzós gyakorlatokat az izomépítés érdekében

    2000 januárjában kezdtem el először súlyzós guggolást csinálni. Smith autója volt. A mentorommal elég sokáig dolgoztunk rajta, de egy szép (vagy nem olyan) napon történt valami a szimulátorral, nem akartunk várni, és úgy döntöttünk, hogy kipróbáljuk egy súlyzórácson, ami porosodott. az edzőterem.

    A mentorom a megszokott testsúllyal kezdte el a gyakorlatot, és micsoda meglepetés volt, amikor a szett FÉLÉT nem tudta megcsinálni, amit a Smith gépen is könnyedén!

    Ez sokk volt számunkra: egyszerűen zavarban voltunk, Hogyan Megtörténhet, hogy a guggolások sokkal nehezebbek a szabad súlyokkal. De a józan ész ezt mondta nekünk Ez sokszor hatékonyabb és produktívabb lesz az izomtömeg felépítésében.

    Attól a naptól kezdve soha többé nem nyúltunk Smith autójához; egyszerűen nem láttunk okot. A szabadsúllyal végzett gyakorlatok prioritássá váltak számunkra. És ez így megy a mai napig.

    Természetesen most már tudom, hogy az ilyen gyakorlatok miért adnak több eredményt, mint ezek a szimulátorok, Smith gépek és mások.

    Ott már be van állítva a súly, de a szabad súlyoknál magadnak kell beállítani a súlyt és egyensúlyozni.

    Ezért a szabadsúllyal végzett gyakorlatokat tanácsos, sőt szükséges is a tornaterem falain kívül, például OTTHON végezni - észrevehetően erősíti a stabilizáló izmokat. Ugyanez nem mondható el az edzőgépekről.

    Tudományosan bebizonyosodott, hogy a szabad súlyokkal végzett gyakorlatok során az általános izomaktivitás 43%-kal nagyobb, mint egy Smith gépnél.

    A szabad súlyok TELJES ERŐBŐL kényszerítik minden izmát, hiszen MAGAD úgy egyensúlyozhatod a súlyt, ahogy neked kell, és nem úgy, ahogy azt az edzőgép fejlesztői beprogramozták.

    Ráadásul úgy gondolom, sok sportolóval ellentétben, hogy a szabad súlyok tízszer biztonságosabbak mint az edzőgépek.

    Ez igaz – a gép fix, sokszor természetellenes mozdulatokra kényszerít bennünket, ami különféle sérülésekhez, szalag- és izomficamokhoz vezethet. A szabad súlyokkal való edzéssel teljes mozgáskomfortot, és ami a legfontosabb, biztonságot biztosít. Biztos lehet benne, hogy nem sérti meg térdét, vállát és hátát (a legsérülékenyebb területeket).

    Ha attól tart, hogy a fogantyú a fejére esik a gyakorlat végrehajtása közben, akkor azt tanácsolom, hogy figyeljen teljesítmény keret. Ha hirtelen lendületet veszít vagy eltéved, a váz kialakítása felveszi a mozgást, ami minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát.

    Immár 9 éve edzek power rack-en. És otthon, egyedül, egyedül, oktató nélkül. És nem volt olyan, hogy rám esne a kilincs. Ahogy az lenni szokott, ritkán történnek meg azok a dolgok, amelyektől félünk. A félelemnek nagy szeme van.

    Ha még mindig kétségei vannak a szabad súlyokkal kapcsolatban, azt tanácsolom, hogy tegye ugyanazt, mint az ókori Görögország hőse, Milo. A borjakkal kezdte, és rászánta az időt. Ugyanazt csinálni: könnyű súllyal kezdje, és minden edzésen adjunk hozzá egy kicsit.

    Így fokozatosan felkészítheti szervezetét a nagyobb igénybevételre, és elkerülheti a sérüléseket, ficamokat is. Ahogy nő a súlya, úgy nő a szabad súlyokba vetett bizalom is.

    Nagyon javaslom a szabad súlyokkal való edzést, nem gépen. Sokkal hatékonyabbak az izomtömeg növelésében, különösen azoknak az erőemelőknek, akik nem szednek szteroid-kiegészítőket.

    5. Az izmok növeléséhez emeljünk súlyzót és végezzünk alapgyakorlatokat

    Arnold Schwarzenegger nem az általa KIEGÉSZÍTŐ elemnek tekintett súlyzóknak, hanem csak a BAR-os erőgyakorlatoknak köszönhetően érte el eredményeit. Préselés, emelés, guggolás – ezek kulcsfontosságúak lettek a testépítő szakmai karrierjében.

    Sok kezdő testépítő naivan azt hiszi, hogy ugyanazokat a lenyűgöző eredményeket érheti el, mint Arnold segítségével csak súlyzók De mélyen tévednek. Azok, akik inkább lazán játszanak a súlyzókkal, miközben kényelmesen ülnek a TV előtt, tisztában kell lenniük azzal, hogy az ilyen erőfeszítések nem okoznak mást, mint az erőteljes tevékenység megtévesztő érzését.

    És valóban: a súlyzókkal végzett guggolás nem hatékony mert túl sok energiát használ fel arra, hogy a súlyzókat a vállára emelje és ott tartsa, mint kellene. De a guggolás nagyon fontos szerepet játszik az izomépítésben.

    A súlyzók nem képesek megfelelő terhelést adni, ezért lényegében csak kiegészítő a testépítésben. Súlyzóval minden edzésen bátran felvehet 2 kilogrammot, de a súlyzókkal ez nem ilyen egyszerű. Még kisebb súlygyarapodás esetén is fennáll a platószindróma kialakulásának kockázata.

    Az igazságosság kedvéért érdemes megjegyezni, hogy a súlyzókkal végzett munka során a stabilizáló izmok sokkal jobban érintettek, ellentétben a súlyzóval.

    De a célunk az IZMOK FELÉPÍTÉSE, ehhez pedig erősebbé és ellenállóbbá kell lennünk. És ahhoz, hogy erős legyen, nehéz súlyokat kell emelnie. Emlékszel, több erő több izomzattal is egyenlő? A súlyzóval nagyobb súlyokat használhat, mint a súlyzókkal.

    Egyébként a 136 kg-os súlyzóval guggolni sokkal könnyebb, mint az azonos súlyú súlyzókkal. Képzeld csak el, guggolni kell, miközben mindkét kezedben 68 kg-ot tartasz! Azt is el kell érnie, hogy a vállához emelje és ott tartsa őket. Nagyon jó edzés lesz!

    Csak miután tudsz guggolni 136 kg súlyzóval, 102 kg fekvenyomással és 181 kg emelővel - csak akkor használhatod a súlyzókat. további terhelés. De korábban nem.

    Tehát tedd félre a súlyzókat most, és várj. Nagy dolgok várnak a súlyzóval!

    5. Az izomépítéshez gyakrabban kell gyakorolnod.

    Egyáltalán nem szükséges azonnal elkezdeni az edzést heti 5 alkalommal.

    Úgy értem, hogy a fekvenyomást és súlyzós guggolást célszerű lenne heti 2 alkalommal megcsinálni. Kérjük, vegye figyelembe, hogy Minél gyakrabban edz egy izmot, annál nagyobb lesz.

    És mégis, egész 5 évet töltöttem ezzel a baromsággal, amit a divatos fitneszmagazinok nyomnak ránk – osztott edzéssel. Tudod mi ez, igaz? Ez egy izomcsoport intenzív edzése egy nap alatt, amely a nagy mennyiség izolációs gyakorlatok. Végtelen számú ismétléssel és hosszú sorozattal, amikor az edzés végére olyan vagy, mint egy kifacsart citrom.

    Amikor ráakadtam Reg Park híres 5x5 edzésére, azt hittem, megőrült. Elmagyarázom miért. A lábnap után egy héten belül helyreálltak az izmaim. És azt javasolta, hogy hetente 3-szor csinálj guggolást!

    "Ez biztosan nem fog működni, egyszerűen lehetetlen, túlterhelt leszek!", Azt gondoltam.

    De szerencsére úgy döntöttem, hogy megpróbálom. És rájöttem, milyen mélyen tévedtem!

    Őszintén szólva, ha nem tudsz hetente 3-szor guggolni, ez azt jelenti, hogy egyáltalán NEM vagy túledzett, hanem éppen ellenkezőleg - ALUKÉPZETT!

    Gondolj a szavaimra – még az olyan sprinterek is, mint például Usain Bolt, hetente többször edzenek. Az úszók (Michael Phelps) is szinte minden nap úsznak, hogy fittek maradjanak. Olimpiai súlyemelők milliói edzenek szorgalmasan, fáradhatatlanul, heti 4-5 alkalommal.

    Nem találsz olyan sportot, amely csak egy izomcsoportot edz, állítólag a túledzettség elkerülése érdekében.

    És csak a zsellérek számára készült magazinok beszélnek erről a hülyeségről. Minden más sport szinte napi fizikai aktivitást igényel. És ha nem vagy képes ilyen tempót tartani, akkor gyenge vagy és nincs formában. ALUKÉPZETT, más szóval.

    A kérdés, amit fel kell tenned magadnak: „Miért képesek a sportolók BÁRMELYIK sportban hetente TÖBBÉRE edzeni ugyanazokat az izmokat? nélkül vannak jelei a túledzettségnek, miközben ERŐRE GYŐZÖL?”

    A válasz a felszínen rejlik: NEM követik a sportlapok hülye tanácsait, és nem engednek provokációiknak.

    Mert ha egész nap ugyanazt az izmot kalapálod, amíg fizikai és erkölcsi erőd teljesen ki nem merül, akkor másnap már mozogni sem tudsz, nemhogy egy teljes edzést!

    Viszont ha mérsékelt terhelést adsz (mint minden normális, megfelelő sportoló teszi), akkor egy hétig nyugodtan edzheted az izmaidat, és nem lesz TÚLEDZÉS, harmonikusan fejlődik a test.

    Tehát hagyja abba a kifinomult programokat, hagyja abba az izmok edzését hetente egyszer (de addig, amíg el nem fogy a pulzusa). Mondj igent!" mérsékelt és adagolt terhelés, ne erőltesse a testét, különben bosszút állhat rajtad. Kezdj el hetente legalább 2 alkalommal guggolást és fekvenyomást csinálni. Fókuszáljon az erő növelésére, szükségtelen fájdalom nélkül. Ne feledje, több erő több izmot jelent.

    6. A teljes izomnövekedéshez pihenésre van szüksége.

    Biztosan hallottad már, hogy az izmok nem edzés közben nőnek, hanem pihenőnapokon. És bár ez nem teljesen igaz, van benne némi igazság.

    Persze ha a srácok különféle szteroid kiegészítőket használnak, akkor heti 5-6 alkalommal edzenek. De az olyan természetes emelőknek, mint én, ésszerűbb heti 3 alkalommal edzőterembe járni.

    Nagyon nagy a kísértés, főleg azoknak, akik hozzászoktak a mozgásszegény életmódhoz, és szeretnének gyökeresen megváltoztatni meglehetősen kövér és petyhüdt testüket. Mindig mindent egyszerre akarsz.

    Így elkezdenek keményen pumpálni, gyorsan elfáradnak, és a végén elvesztik a motivációjukat. Ezenkívül egy ilyen képzés sok időt vesz igénybe, de nem szabad megfeledkezni a családról, a munkáról és a barátokról.

    Sokkal jobb, ha egészséges szokássá teszed a heti háromszori testépítést, így lesz időd az izomzat helyreállítására. A több nem jelent jobbat.

    7. Jól kell étkezni az izmok növekedéséhez.

    Most beszéljünk arról, hogyan kell helyesen étkezni az izomtömeg növelése érdekében. Az izmoknak tápanyagokra – fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra – van szükségük. Ha szeretnél nagy izmok, jól kell enni. Az étrended alapja:

    • Természetes termékek, lehetőleg hőkezelés nélkül. Kerülje a feldolgozott ételeket, a gyorséttermeket és a szénsavas italokat. Egyél helyette természetes termékek, mint például a hús, csirke, zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék.
    • Egy nap 1,5 gramm fehérjét igényel 1 testtömegkilogrammonként.És nem kell helyettesíteni mesterséges tejsavóporral! Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét. Például tojást reggelire, baromfit ebédre, túrót délutáni uzsonnára.
    • Igyál több vizet. Az intenzív edzés fokozott izzadást okoz, így a szervezet sok folyadékot veszít. Az izmoknak vízre van szükségük a regenerálódáshoz és regenerációhoz. Fejfájás - fő jellemzője a test kiszáradása. Ezért szükséges a vízellátás helyreállítása.

    8. Fontos, hogy következetes legyen az izomépítés során.

    Arnold Schwarzenegger 15 évesen kezdett el emelni. Hét évvel később, 1969-ben részt vett első Mr. Olympia versenyén.

    Aztán vereséget szenvedett Sergio Oliviótól.

    Azonban a következő évben Arnold bajnok lett, 8 évvel az edzés kezdete után.

    Néhány naiv srác pedig REMÉL, hogy 8 hét is elég lesz ugyanilyen sikerhez, mert az egyik magazinban azt olvasták, hogy egy csoda edzésprogram betartásával egy hónap alatt 15 kg izomtömegre lehet szert tenni.

    Ez lehetetlen. Havonta 1 kg-nál több izmot gyarapítani kiegészítők használata nélkül irreális.

    Ami engem illet: az első évben 11 kg-ot híztam, a másodikban - 5,5 kg-ot, a harmadikban - 3 kg-ot.

    És ez a 19,5 kg csak megszerzett tiszta izomtömeg a fizikai aktivitás, szteroidok segítsége nélkül. Egyáltalán nem akarlak demotiválni azzal, hogy havi 1 kg a határod.

    Épp ellenkezőleg, MOTIVÁLNI akarlak.

    Hogy megértse, nem azonnali eredményeket kell hajszolnia, hanem a minőségért kell dolgoznia. Fontos, hogy legyen következetes: hetente háromszor pumpáljon vasat, és ne engedje el magát. Nap nap után. Hétről hétre.

    Havi 1 kg-ot csak így fogsz hízni különösebb nehézség nélkül, és pontosan egy év múlva 11 kg-ot, ezt garantálom! Biztos lehet benne, hogy erőfeszítései nem maradnak észrevétlenül. Az emberek megkérdezik, érdeklődjön.

    Mindig gondolkodj előre. Ne feledje: heti 3 alkalommal! És semmi engedmény!

    Ne pazarolja az idejét a kerék újrafeltalálására!

    Próbáld ki az 5x5 edzést

    Régóta észrevettem, hogy egyes srácok, amikor eljönnek az edzőterembe, sok erőfeszítést tesznek a súlyemeléssel anélkül, hogy a tervezéssel bajlódnának, míg mások éppen ellenkezőleg, túl sokat gondolkodnak, és kevés eredményt mutatnak.

    Meg kell találni arany középút. Természetesen nem tennéd be a „Hogyan építs izmot” keresőmotorba, ha lenne róla fogalmad.

    Ezért ne találja fel újra a kereket, használjon már bevált programot.

    Az edzőterem látogatásának és a sokórás edzésnek a fő motívuma többnyire előre megjósolható – az ideális test kialakítása a meglévő hiányosságok ledolgozásával és felépítésével faragott izmok. Rengeteg tömeges edzési program létezik, amelyek segítségével gyorsan és egyszerűen növelheti izomzatát, de ez csak egyharmada annak, ami ahhoz szükséges, hogy leküzdje a céljait akadályozó tényezőket.

    Sokan azt hiszik, tudják, hogyan lehet gyorsan felépíteni az izomtömeget. . Megközelítésük azon alapul, hogy az erőterhelés növelésére összpontosítanak. Ez az álláspont hibás, mivel az izomnövekedés számos egyéb stimuláló tényezőtől függ.

    Az izomnövekedés három fő feltétele

    Az első alapelv a megfelelő táplálkozás. Ez határozza meg, hogy az izmok kapnak-e elegendő energiát és anyagot a növekedésükhöz. Ha mindent eszel anélkül, hogy túlzásba esne, nem rendszeresen, és emellett alkoholt iszol, akkor azzal a gondolattal, hogy tökéletes test elbúcsúzhatsz.

    Íme néhány dolog, amit megtehetsz, hogy felpumpáld az izmaidat:

    • Minden alkohol megtagadása;
    • Gyorsételek, chipsek, feldolgozott ételek, sült ételek visszautasítása;
    • Gyakori étkezés (legalább 5 alkalommal) minden nap ugyanabban az időben;
    • A szénhidrátokat ebéd előtt kell fogyasztani, a fehérjéket pedig lehetőleg a nap folyamán, különösen edzés után;
    • Szükséges az étrend gazdagítása sok gyümölccsel és zöldséggel.

    A második alapelv, és nem kevésbé fontos, a test helyreállítása.

    Ebbe beletartozik:

    • Alvás - mindenekelőtt annak időtartama 10 óra legyen, néhánynak 8 is elég, de ez ritka kivétel, éjfél előtt kell lefeküdni, lehetőleg 2-3 órával előtte. Nagyon jó, ha sikerül a nap folyamán - másfél órát - alvásra szánni, az izomnövekedés a test többi részében történik;
    • Pihenőnapok, amelyeknek köszönhetően megtörténik a fizikai aktivitás során kapott mikrotraumák gyógyulása. Komplex módon egy izomcsoportot legfeljebb 72 óránként kell terhelni;
    • Az edzés közbeni megközelítések közötti szünetek szintén a második alapelvnek tulajdoníthatók, mivel figyelembe véve, hogy mennyi időt szánnak a pihenésre, a fizikai tulajdonságok kialakulása függ: 30-60 másodperc jellemző az állóképesség fejlesztésére, 3-6 perc - az erőhöz, de 1-3 perc az, amire szüksége van a hízáshoz;

    Tömeges képzési program

    Nos, a harmadik alapelv a helyesen kiválasztott gyakorlatok az izomtömeg növelésére. A szabad súlyokkal végzett alapgyakorlatok segítenek a testsúly felépítésében , és fejleszti az izomerőt. Az erőemelő (erőemelő) versenyszámokban a legalapvetőbb gyakorlatok tekinthetők: holthúzás, fekvenyomás és guggolás, ezek mellett vannak még az állónyomás, a fekvőtámasz, a felhúzás és a holthúzás.

    Ne feledkezzünk meg az izolációs gyakorlatokról sem. Sokan teljesen tagadják az edzőgépek használatát, de ez a rossz út. Az izolációs gyakorlatok segítenek az egyes izmok tökéletes megmunkálásában és kiváló minőségű definíció elérésében. Az ilyen gyakorlatok közé tartoznak a különböző sorok tömbökben, lábszáremelések állva és ülve, nyújtások és hajlítások a combbicepszhez és a négyfejű izom középső fejéhez, a mellizom és a deltoid izmokhoz stb.

    Nos, most a súlyzós edzésprogramhoz:

    • Hétfő - guggolás súlyzóval (6X10-12), súlyemelés egyenes lábon súlyzóval (6X10-12), lábnyújtás gépben (4Xmaximum), lábgörbítés gépben (4Xmaximum), vádli emelés ülve/állva (4Xmaximum). );
    • Szerda - álló súlyzónyomás (6X10-12), hajlított súlyzóhintázás (4X10-15), súlyzós állsor (4X10-15), súlyzó bicepsz göndörítés (5X10-15), fekve francia fekvenyomás (5X10 -15);
    • péntek - fekvenyomás (6X10-12), fekvepulóver súlyzóval (5X10-15), Raider sor felső blokk(5Xmaximum), T-rúdsor (5X10-15), széles markolatú felhúzók súlyokkal (5Xmaximum).

    Az alapelvek gyakorlati megvalósítása teljes mértékben indokolt - az alapelvek alkalmazhatók és ajánlottak minden kiváló profi sportoló számára.

    Hogyan építsünk izmokat otthon - ez a kérdés mind a férfiakat, mind a nőket érdekli, akik úgy döntöttek, hogy elérik céljukat. A gyönyörű, faragott és felpumpált test kemény munka, szisztematikus edzés, céltudatos küzdelem és bizonyos szabályok betartása eredménye. Cikkünkben ezekkel a kérdésekkel foglalkozunk részletesen.

    Mi történik az izmokkal edzés közben

    Az izmok jelentős változásokon mennek keresztül az edzés megkezdésének pillanatától egészen addig, amíg látható eredményeket nem látunk. Az előrehaladás eléréséhez szükséges átlagos idő attól függ egyéni jellemzők testre és minden egyes fázis időtartamára, amelyben az izmok találhatók. Természetesen minden sportoló szeretne gyorsan és rendesen felpumpálni otthon egy hét alatt, de a teljes fejlődés évekig tart.

    Előkészítő szakasz

    Körülbelül két-négy hónapig tart. Ebben az időben a test újjáépül, mivel komoly stresszt él át. Változik az izom energiaellátó rendszere, mára több energiát fogyasztanak, ezért halmozódnak fel jelentős mennyiségű ATP és glikogén. Az idegrendszer biztosítja az izmok áramvonalasabb és összehangoltabb munkáját, a csontos-szalagos apparátus alkalmazkodik az új körülményekhez, az anyagcsere új módon megy végbe, a térfogat jelentősen megnő. véredény.

    Ebben az időszakban nagyon fontos, hogy a sportoló ne arra törekedjen, hogy otthon, edzőeszközök nélkül, vagy annak használata mellett minél gyorsabban felépítse az izmokat, hanem a helyes technikát figyelje, és ameddig csak lehet könnyű súlyokat használjon. Az izomnövekedés csak a második szakaszban lesz észrevehető, az elsőre szükség van a további sikeres fejlődés alapjainak lefektetéséhez.

    Hipertrófia

    Ez a fázis több mint két évig tart, ebben a szakaszban az izomrostok növekedni kezdenek, és néhány év múlva az ember felismeri saját lehetőségeit, vagyis az izmok elérik maximális méret. Megfelelő terhelés mellett az átlagos férfi testtömege ez idő alatt 20 kg-mal nő.

    Hiperplázia

    Az 1-2 év alatti további izomfejlődés a rostosztódás miatt következik be, ezt nagy volumenű edzések során könnyű súllyal való munkavégzéssel érik el. Ebben az időszakban az izomtömeget további 10 kg-mal növelheti. Aztán jön a végső szakasz.

    Rendszer adaptáció

    A testépítő munkája az izomnövekedést gátló testrendszerek hatékonyságának javítását és a saját képességek bővítését célozza.

    Lehet-e otthon felpumpálni edzőeszköz nélkül?

    Hogyan kell helyesen hintázni otthon a semmiből, és hogy lehetséges-e - ez a kérdés sokakat érdekel. A válasz nem lehet egyértelmű, minden a sportoló törekvéseitől és motivációjától függ. Igen, természetesen nagyon lehetséges otthon edzeni és izmot építeni edzőeszközök nélkül, de ez sokkal nehezebb és kényelmetlenebb, mint az edzőteremben.

    Kezdő hibák

    A kezdők számára, akik gyorsan és helyesen szeretnék felpumpálni a kar izmait otthon, jobb, ha megismerkednek a fő hibákkal, amelyeket a kezdő sportolók elkövetnek a siker elérésében. Ez sok csalódástól kíméli meg őket.

    Magas elvárások

    Sajnos az ideális alakról alkotott elképzeléseink abból fakadnak, hogy a fényes magazinok felfuvalkodott srácait nézzük, akik arra ösztönöznek minket, hogy legyünk ugyanolyanok. Az izmos testhez legalább öt év eredményes munka szükséges, és nem több hónapos lusta „kommunikáció” a súlyzóval.

    Terjedelmes izmaim szeretnék lenni!

    Az otthon megfelelő edzéshez és izomépítéshez meg kell értenie, hogy a fő cél nem az izmok és a test, hanem magának a folyamatnak az élvezete, az izmok és munkájuk érzékelésének képessége. Nos, a siker ebben az esetben nem fogja várakozni!

    Lustaság

    Bármilyen okból lemondhatsz egy órát: esik az eső, a barátok meghívnak egy sörre, Rosszkedv, de otthon csak akkor tud felpumpálni és izomtömeget építeni, ha betartja a rutint és az edzéstervet.

    Az izomnövekedés alapvető követelményei

    Az edzés megkezdésének első lépése egy otthoni edzésprogram férfiaknak vagy nőknek. Az edzésnek progresszívnek kell lennie, azaz serkentőnek kell lennie a növekedésben.

    A második pozitív eredményt befolyásoló tényező a helyes táplálkozás, vagyis a növekedést garantáló sportdiéta. Ezeknek a követelményeknek való megfelelés a siker kulcsa.

    Gyakorlatok gépek nélkül kezdőknek

    Nézzük meg, hol és hogyan kezdjük el a nulláról az otthoni edzést. Ehhez nem kell pénzt költeni további források vásárlására, mert mindig kéznél van a saját „készletünk” - testsúly.

    Először a következő gyakorlatokat hajtjuk végre:

    • fekvőtámasz, fordított fekvőtámasz, fekvőtámasz fekvőtámasz és ennek a gyakorlatnak más változatai;
    • felhúzások és egyéb variációk;
    • bicepsz fürtök;
    • tricepsz gyakorlatok a testsúlyod használatával;
    • kitörések;
    • guggolás, bolgár guggolás, pisztoly;
    • román lábszár emelés;
    • a lábak hajlítása fekvő helyzetből.

    A legjobb gyakorlatok vas nélkül

    Minden kezdő sportolónak, aki a nulláról akar otthon kezdeni az emelést, és izomemberré akar válni, el kell sajátítania 10 alapgyakorlatot, amelyeket szállodában, otthon, a szabadban vagy bárhol máshol végezhet. kényelmes helyszín.

    Guggolás

    Gyakorolja a test izmainak 85%-át. Kiindulási helyzet – a lábak váll szélességben vannak egymástól, a lábujjak kissé ki vannak fordítva. A hát egyenes marad, a fenék pedig hátra van húzva. A sarkakat a talajba nyomják, a térdeket pedig előre és kifelé húzzák. A jobb egyensúly érdekében a karjait előre mozgathatja.

    Egyéb változatok: szumó guggolás - széles lábakkal és egylábú guggolás.

    Fekvőtámaszok

    Megdolgoztatja a tricepszt, a mellkast, a hátat és a vállat.

    Egyéb gyakorlatok: a karok széles vagy keskeny helyzetével, a láb széken vagy falon támasztva.

    Használunk széket, ágyat ill kávézóasztal. Ne felejtse el egyenesen tartani a fejét, a gerincnek be kell lennie helyes pozíció. Megdolgoztatja a tricepsz és a mellizmokat.

    Fali guggolás

    Fejleszti az állóképességet és megdolgoztatja a négyfejű izmokat. A háttal a falhoz közel ülünk egy „virtuális” székre úgy, hogy a csípőd és a fal közötti szög 90 fokos legyen. Tartsa ezt a pozíciót legalább 60 másodpercig.

    Burpee

    Egy ugrást és fekvőtámaszt kombináló gyakorlat. Álló helyzetből leguggolunk, lábunkkal ugrálunk, mintha fekvőtámaszt végeznénk, és a fordított műveletsort hajtjuk végre.

    Deszka

    Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely segít otthon szép, faragott testet építeni. Fekve tartsa a súlyt az alkarján és a lábujjain, húzza be a gyomrát, és maradjon ebben a helyzetben legalább 90 másodpercig.

    Az előzőhöz hasonlóan hajtják végre, de a test az egyik karon nyugszik.

    Felsőbbrendű ember

    Hason fekve nyújtsa előre a karjait, emelje fel őket, valamint a fejét és a lábát, és tartsa egy ideig ebben a helyzetben.

    Összeropog

    Hanyatt fekszünk, kezünk a fejünk mögött, lábunk térdre hajlítva. Emeljük fel a térdünket, és egyidejűleg erőlködünk, próbáljuk megérinteni a bal térdünket a jobb könyökünkkel, majd fordítva.

    Ügyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes, a vállunk egyenes legyen, és igyekszünk ne billegni, amikor testsúlyunkat egyik lábról a másikra visszük.

    Növekvő terhelés

    Az otthoni izomtömeg növelésére szolgáló programnak feltétlenül tartalmaznia kell a terhelések előrehaladását. Az izomnövekedés serkentéséhez szükséges, és nem csak otthon, hanem az edzőteremben is elvégzik. Erre a célra 2 kg-os léptékű súlyzókat, azonos léptékű súlyzókat és tányérokat, állványokat, komplex, blokkos edzőgépeket és padokat használnak, amelyek a kívánt dőlésszögre vannak beállítva.

    Nézzük meg közelebbről, hogyan pumpáljunk fel otthon, és hol kezdjük az edzést? Ehhez kevés időre és a gyakorlatok ismeretére van szükség.

    A megvásárolt felszerelés segít hatékonyabbá tenni a test pumpálását az otthoni hintaszékben:

    1. Súlyzók súly változtatási lehetőséggel. A legnehezebbnek legalább 32 kg-nak kell lennie.
    2. A Karimat egy fitnesz szőnyeg. Hasi gyakorlatok végzéséhez szükséges.
    3. Vízszintes sáv. Most vásárolhat egy kivehetőt, vagy telepíthet egy állót az ajtóba.
    4. Bárok. A házak a falhoz vannak rögzítve.
    5. Elasztikus szalagok változó rugalmassággal.

    Mivel kell helyettesíteni?

    Mit kell tenni, hogy otthon megfelelően felpumpálja testizmokat, ha nincs meg minden szükséges eszközöket?

    Kétségtelen, hogy minden lakásban vagy házban vannak magas háttámlájú székek - ezek megerősítése után rúdként használhatja őket. A vádli gyakorlatokat lépcsőfokokkal vagy magas küszöbökkel lehet végezni. Lábainkat az ágy alá húzva végzünk felüléseket, ropogtatásokat és gyakorlatokat a hátizmokra. Szabadsúlyként bármilyen kényelmes tárgyat használhat: vízzel vagy homokkal töltött műanyag palackokat, csődarabokat. Súlyos guggoláshoz nehéz hátizsákot használunk.

    Szigorúan nem ajánlott elektronikai cikkeket vagy háziállatokat rakományként használni. Nos, annak érdekében, hogy hatékonyan pumpálja fel az izmokat otthon, ne felejtsen el programot létrehozni, vagy kidolgozott gyakorlatsort használni.

    Gyakorlatkészlet minden izomcsoport számára felszereléssel

    A férfiak és nők otthoni edzésének és izomfeltöltésének ütemezése megbeszélhető egy edzővel. Az alábbi program egy hét három napján történik.

    hétfő

    Gyakorlat

    Ismétlésszám, végrehajtási feltételek

    Bemelegít

    Fekvő helyzetből ropog

    4 sorozat 15 alkalommal, az ismétlések száma idővel növekszik

    Hiperextenzió egy padon

    4 sorozat 15 ismétlésből

    Széles markolatú mellkasi felhúzás

    Hajlított súlyzósor

    Fordított közepes markolatú húzódzkodás

    Álló súlyzó fürtök

    szerda

    péntek

    A férfi lábizmok otthoni pumpálása a következőképpen történik:

    1. Guggolás teherrel. A kezünkbe veszünk egy legalább 30 kg súlyú tárgyat, és elhasználódásig guggolást végzünk. Egy percig pihenünk.
    2. Ugrókötél. Átlagos tempóval ugrunk 3 percig. Egy percig pihenünk.
    3. Kocogás. Legalább 3 kilométeres futást szervezünk. Pár percig pihenünk.
    4. Egylábú guggolás. Minden edzés végén végrehajtjuk.

    3-4 edzésenként fokozatosan növeljük a terhelést.

    Alapvető kézgyakorlatok

    Ahhoz, hogy otthon jól csinálja, egy férfinak használnia kell hatékony gyakorlatok, amely meghatározott izmok edzését célozza. A következő edzés során a brachii bicepsz, a tricepsz, a deltoid és a trapéz izmokat fejlesztjük.

    Álló súlyzóemelés

    Felegyenesedünk, lábaink vállszélességben vannak, térdben enyhén behajlítjuk, súlyzókat fogunk és könyökünket a testhez nyomjuk, tenyerünket befelé fordítva. A lövedék korongjának elülső része érinti a csípővonalat, majd kilégzéskor emeljük a terhet a vállakra, és lassan fordítsuk tenyerünket, hátulját az arc felé irányítva. A súlyzókat néhány másodpercig vállmagasságban tartjuk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

    A szakemberek megmondják, hogyan kell megfelelően elkezdeni a súlyemelést otthon a súlyzókkal, így ha kétségei vannak a gyakorlat helyességével kapcsolatban, forduljon hozzájuk.

    Ülő súlyzóemelés

    Ez egy másik módja annak, hogy tónusos, formás testet szerezzen egy otthoni edzőteremben. A gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan hajtjuk végre, de ebben az esetben a gyakorlatot ülő helyzetben végezzük. Ehhez kényelmes széket, zsámolyt vagy padot használhat.

    Kalapács

    Kiinduló helyzet - állva, a lábak kissé szélesebbek a váll szélességénél, a térdízületek enyhén hajlottak. A karok könyökben hajlottak, a tenyér súlyzókkal a testhez van nyomva. A könyökök nem mozognak, simán leengedjük a súlyzókat anélkül, hogy megváltoztatnánk a tenyér helyzetét, és azonnal visszahelyezzük őket ugyanazon a pályán.

    Nagyon könnyű otthon szép alakot és felpumpált izmokat készíteni, ha a leghíresebb súlyzós gyakorlatot használja. Álló jobb kéz a lövedékkel felemelkedik, a bal oldali lefelé megy, vagy a derékban helyezkedik el. Kilégzéskor a terhelést hordozó kar meghajlik, és a fej simán leereszkedik, az összes többi zóna mozdulatlan. Ugyanígy a kétkezes fekvenyomást is egy berendezéssel hajtják végre.

    Megtanultuk, hogyan lehet gyorsan felpumpálni egy srácot otthon, de mit tegyenek a lányok? Nézzük meg ezt a kérdést részletesebben.

    Edzés lányoknak

    Hogyan lehet felpumpálni egy lány testizmokat otthon – szintén aktuális kérdés, amit a szép nem képviselői kérdeznek maguktól. Ezenkívül a legtöbbjüknek problémái vannak a zsírlerakódásokkal a gyomorban és az oldalakon.

    A pozitív eredmény eléréséhez fontos követni a következő ajánlásokat:

    1. Minden nap szánj legalább egy órát Sport tevékenységek, miközben sokféle felszerelést használ: súlyzók, ugrókötél, gumiszalag, hulakarika, expander, súlyok.
    2. Ügyeljen a test minden részének pumpálására, fokozatosan növelve a terhelést.
    3. Használjon különféle gyakorlatokat, folyamatosan változtassa meg őket, hogy a testnek ne legyen ideje megszokni.

    Nos, és természetesen az otthoni testmozgás megfelelő módja a személyes hangulatától függ, ezért edzés közben jobb, ha energikus zenét kapcsol be, amely beállítja a megfelelő ütemet és javítja a hangulatot.

    Táplálkozási szabályok

    Az otthoni teljes testes gyakorlatokkal felpumpálttá válni nem csak progresszív edzéssel lehet elérni. Nagyon fontos Ebben a küzdelemben szerepet játszik a megfelelő táplálkozás, és 70%-ban ezen múlik a siker.

    • napi 5-8 alkalommal kell enni, feltétlenül reggelizzen;
    • igyon 1,5-3 liter vizet naponta;
    • testtömegkilogrammonként a szervezetnek szüksége van: 2 g fehérje, 0,5 g zsír és 4 g szénhidrát;
    • lemondani a majonézről, a ketchupról, a cukorról és más haszontalan termékekről.

    Legjobb termékek

    Érdemes a következő ételeket fogyasztani:

    • hal;
    • hús;
    • tenger gyümölcsei;
    • tojás;
    • tejtermékek;
    • hüvelyesek;
    • zabkása;
    • durumtészta;
    • diófélék, magvak;
    • zöldségek;
    • gyümölcsök;
    • teljes kiőrlésű kenyér.

    Fontos feltételek

    Számos módja van az otthoni felpumpálásnak, de a szakértők ajánlásai szerint a havi edzésprogramot ennek megfelelően kell kidolgozni, és a következő területeket kell tartalmaznia:

    1. Az erősítő edzés az izomnövekedést szolgálja.
    2. A kardió edzés a zsírégetést szolgálja.

    Nos, jó minőségű táplálkozás szükséges a megkönnyebbülés eléréséhez gyönyörű alak.

    És természetesen a fő szabály, amelyre irányítani kell mindazokat, akik érdeklődnek az izmok gyors otthoni felépítése iránt, az, hogy az edzés során minden zavaró tényezőt ki kell küszöbölni. Sem a telefonok, sem a körülötted zajló események nem vonhatják el a figyelmét a célról. A sikeres eredményhez koncentrálni kell, és teljes odaadással kell végrehajtani a gyakorlatokat!

    Videó

    Ez az űrlap gyakorlatokat tartalmaz kezdőknek otthoni edzésekhez.

    Egy újoncnak, aki először jött Tornaterem az izmok felépítéséhez gyakran rendkívül nehéz megérteni, mit kell valójában tenni az izmok erősebbé tételéhez és az izomtömeg növekedéséhez. Ahelyett, hogy a fő pontokra összpontosítana, számos finomságot kezd tanulmányozni, miközben elveszíti a kérdés általános megértését.

    Ez az anyag a lehető legegyszerűbb (de ugyanakkor működő és hatékony) válasz arra a kérdésre, hogy valóban szükséges-e az izmok felpumpálása. Nál nél elegendő szinten kitartás és motiváció, az alábbi tippek segítenek egy kezdő sportolónak gyorsan izmosodni, és sportos testet alkotni a fizikai edzéssel.

    1: A testet energiával látja el

    A természetesen vékony embereknél (ún.) az izomtömeg növelésének és a teljes testtömeg növelésének elsődleges problémája, hogy a szervezet nem képes elegendő energiatartalékot felhalmozni. Azonban ezen energia nélkül sem az aktív erőnléti edzés, sem az azt követő izomzat helyreállítása és növekedése nem lehetséges.

    Rendkívül fontos, hogy az edzés előtt 15-20 perccel (gyors szénhidrátok és fehérjék koktélja), illetve maga az edzés alatt is energiával látjuk el az izmokat. Ezenkívül közvetlenül a fizikai aktivitás után sportfehérjét kell fogyasztania, és 1-2 órán belül egy teljes adagot kell fogyasztania a szokásos ételből.

    2: Használjon alapvető gyakorlatokat

    Mivel a kezdők szervezete általában nem tudja, hogyan kell elegendő energiatartalékot felhalmozni a hosszú távú erőnléti edzésekhez, a kezdő sportolóknak a legfontosabbra kell koncentrálniuk – vagyis ne terheljék túl a programot felesleges gyakorlatokkal. Többek között az összes gyakorlatsorozat száma nem haladhatja meg a 10-15 sorozatot.

    Az edzésprogramnak kizárólag azokat kell tartalmaznia, amelyek mind az izomnövekedés, mind a hormonszint növelése szempontjából fontosak. Hetente legfeljebb háromszor kell edzeni, és az egyes erősítő edzések időtartama nem haladhatja meg a 45 percet (kivéve a kötelező bemelegítést és lehűlést).

    3: Végezzen 5-7 ismétlést

    Az izomnövekedéshez és az izomgyarapodáshoz az izmok jelzése szükséges, hogy nem tud megbirkózni az aktuális fizikai terheléssel, és erőt (és térfogatot) kell növelnie. Beszélő egyszerű szavakkal, minden edzésen a testet fizikai képességeinek határáig kell „hoznia”, hogy izomépítéssel ezt a határt tágítsa.

    Az erőgyakorlat utolsó megismétlését nagy nehezen meg kell adni, nem hagyva erőt még egyre. Fontos azonban megjegyezni, hogy az optimális ismétlésszám eléréséhez - 5-7 ismétlés - jelentős munkasúllyal kell számolni, ezért megfelelő biztosítást vagy személyi edző segítségét igényelni.

    4: Növelje a kalóriabevitelt

    Az ektomorfok második legfontosabb problémája, amely megakadályozza őket az izomépítésben és a testtömeg növelésében, a krónikus étvágytalanság. A kezdők szervezete valójában csak a minimális kalóriabevitel biztosításával törődik, teljesen figyelmen kívül hagyva az izmok jelzéseit, amelyek szerint további energiára van szükségük a sikeres felépüléshez és növekedéshez.

    5: Támogassa szervezetét kiegészítőkkel

    Az anyagcsere optimalizálásának legegyszerűbb módja a magas kalóriatartalmú sport-kiegészítők szedése. Ha izmot szeretne építeni, akkor akár éhesnek érzi magát, akár nem, vegye be naponta többször. Egy idő után az anyagcsere megváltozik, és a szervezet hozzászokik az új mennyiségű energiához.

    Többek között a koffein és az arginint, béta-alanint és egyéb adalékokat tartalmazó speciális edzés előtti komplexek segítik a hatékonyabb edzést azáltal, hogy fokozott véráramlást biztosítanak az izmokban, ami viszont ideális feltételeket teremt az energiaraktárak bővítéséhez és az izomtömeg további növekedéséhez vezet.

    A bevezető tanfolyam arról szól, hogyan lehet izmosodni és ideális sportos testet alkotni.

    6: Elemezze az eredményeket

    Fejlessze ki azt a szokását, hogy hetente elemezze edzéseinek eredményeit, és hétvégén szánjon erre 10-15 percet. Jegyezze fel programjába az elvégzett gyakorlatokat, testsúlyát és teljes kalóriabevitelét. Gondosan elemezze az eredményeket, és ezek alapján tervezze meg a következő edzéshetet.

    Eleinte egy ilyen elemzés bonyolultnak és teljesen feleslegesnek tűnik - de ha heti 6-7 órát tölt az edzőteremben (beleértve az edzésre való utazást is), rendkívül fontos megérteni, hogy ezek az órák hoztak-e valódi eredményeket. Egy hónapnyi sportnapló vezetése után megérti, milyen fontos az edzések hatékonyságának növelése.

    7: Tűzz ki reális célokat

    Rendkívül fontos, hogy megfelelően felmérje teste képességeit, és ne hasonlítsa össze magát Instagram-sztárokkal, profi sportolókkal és testépítőkkel. Először is, a testük kezdetben hajlamos izomépítésre; másodszor, sok évvel ezelőtt kezdték el a képzést, így egyértelműen értik az edzés szabályait.

    Lényegében az az igazság, hogy az edzés első évében még a legideálisabb esetben is rendkívül nehéz 6-8 kg-nál nagyobb izmot felszedni, hiszen egy átlagos genetikai adottságú férfi izomnövekedésének üteme . Bár ez nagyon-nagyon jó eredmény, ne számítson arra, hogy három hónap alatt teljesen megváltoztathatja a testét.

    ***

    Az izomtömeg növelését szolgáló erősítő edzés fő szabályai az ideális technikával végzett többízületi alapgyakorlatok előtérbe helyezése, megnövelt kalória fogyasztás, valamint az edzési eredmények és a választott táplálkozási stratégia heti elemzése. Minden más tényező csak másodlagos.