BEVEZETÉS

A Sunset Plaza-nál nők ezreit tanítottuk meg olyan egyszerű gyakorlatok elvégzésére, amelyek drámaian megváltoztatták lábuk megjelenését.

Mivel a Sunset Plaza Body Shaping Center Los Angeles egyik legdivatosabb részének szívében található, ügyfeleink közül sokan hírességek, nemzetközi divatmodellek, világhírű sportolók és – valljuk meg őszintén – a város igen gazdag hölgyei. De ügyfeleink túlnyomó többsége nem a szupersztárok lábával és a divatmodellek fenekével kezdte. A nők azért jöttek ide, hogy ilyenek legyenek. Ügyfeleink üzletasszonyok és háziasszonyok. Az egyetlen dolog, ami összeköti látogatóinkat társadalmi helyzetüktől és életkoruktól függetlenül, az a vágy, hogy a legjobban nézzenek ki és jól érezzék magukat.

Azt akarják, amit ígérhetünk: a World Standard lábakat.

A Sunset Plaza edzésprogramja baletten alapul. Figyelembe véve a testtartás és a balettpozíciók alkalmazásának kiemelt fontosságát, a balettedzés kulcselemeit kismértékben megváltoztattuk és a mindennapi igényekhez igazítottuk annak érdekében, hogy a fájdalmas és végtelen balettpróbák és edzések nélkül elérjük azt a szikár és megnyúlt testalkat, balerinákat különböztetnek meg.

Munkánk Lotte Berk balerina módszerére épült, aki harminc éve gerincsérülést szenvedett, és kénytelen volt megszakítani balettkarrierjét. Kidolgozott egy balettpozíciókon alapuló gyakorlatrendszert, amelyet táncos képzettség nélküli emberek is végezhetnek. Az ő módszerével kezdtük, majd az ő gyakorlatait módosítva kitaláltuk a saját komplexumunkat. Pontosan ezeket a gyakorlatokat kell végrehajtania a World Standard lábak létrehozásához.

Ha hetente legalább háromszor fél órát áldoz ezekre a gyakorlatokra, akkor több centimétert veszít a csípője térfogatából, és a feneke kerekebb és erősebb lesz, mint gyermekkorában volt. Ezt ígérjük. És minél gyakrabban hajtja végre gyakorlatainkat, annál gyorsabban éri el a legjobb eredményeket.

Komplexünk folyamatos odafigyelést igényel a testtartásra, hogy megtartsuk azt akkor is, amikor éppen nem a gyakorlatokat végzi. Nem csak az izmaidat változtatod meg, hanem balett testtartást is kapsz, ami megváltoztatja az állásodat, a járásodat, a tartásodat,

Amikor azt kérjük, hogy tolja előre a mellkasát, görgessen és engedje le a vállát, emelje fel az állát, és húzza be a medencéjét és a hasát, akkor arra kérjük, hogy összpontosítson a nap folyamán a jó testtartást meghatározó kulcspontokra. Ez helyes testtartás lehetővé teszi, hogy büszkén hordozza a testét, és ez az a testtartás, amelyet megérdemel.

Természetesen, ha azt szeretné, hogy a World Standard lábak legyenek, akkor legyen a World Standard Health is. Mielőtt elkezdené a programunkat, konzultáljon orvosával, mondja el neki a programmal kapcsolatos közelgő munkát, és kérje ki a tanácsát.

Ha megkérik, hogy nevezzen meg egy csoport nőket, akiknek a legtöbb Gyönyörű lábak, valószínűleg emlékezni fog a balett-táncosokra. A balerinák egész éveket töltenek azzal, hogy tökéletesítsék lábuk formáját. Gyakorlataink a lehető legközelebb állnak a balerinák gyakorlataihoz olyan emberek számára, akik soha nem gyakoroltak balettet. De a balett alapmozdulatait kicsit más megvilágításban nézzük, amivel nagyobb eredményeket érhetünk el. A mi módszerünkkel nem kell éveket a baletthordóban töltenie. Csupán néhány hétbe telik, hogy elérje a kinyújtott és balettszerű formájú lábakat.

HOGYAN TANULJ MEG IRÁNYÍTNI A TESTET

A legtöbb nő szinte semmilyen érzést nem érez a teste alsó felében. És erre van magyarázat. A test alsó felében található zsírt nagy nehezen elégetjük. Ez makacs és lusta zsír. Sokkal nehezebb elhagyni a zsírsejteket, mint a test más részein. A combot és a fenéket pedig hagyományosan a legnehezebben formálhatónak tartják. Az általunk kidolgozott módszer lehetővé teszi, hogy érezze ezeket a problémás testrészeket, és ami a legfontosabb, lehetőséget ad ezek irányítására.

A kulcsfogalom itt a vizuális megjelenítés. Csukd be a szemed egy pillanatra... Képzeld el a testedet. Mit látsz? Lefelé, deréktól kezdve... Nagyon nagy az esélye annak, hogy megereszkedett fenekeket fog látni. Mindannyian magas, kerek és feszes fenékkel kezdtük az életet. Mi van a csípőddel? Híztál centimétert? Az izmaid elkezdtek megereszkedni, és formátlanná változtak? Mi van a térdeddel? Vannak felettük zsírdudorok, amelyek megalázzák a lábait?

Most nyisd ki a szemed, és nézd meg a nő alakját az 1.1. ábrán. Gondolod, hogy a lábaidat legalább egy kicsit az ő lábához hasonlíthatod? Ez teljesen a te hatáskörödbe tartozik. Igen, a természet megadta nekünk a testünk mintáját, de azért jöttél ide, hogy kijavítsd. És megmutatjuk, mennyit és hol kell vágni, szedni és varrni. Készítsen olyan mentális képet a lábairól, ahogyan szeretné. az övék lát. Szánjon időt arra, hogy dolgozzon ezen a képen. Az ötlet átérezéséhez nézze át ezt a könyvet, különösen a fényképeket. Gondolj a lábadra. Nem szeretnél zsírt fogyni, izmokat építeni, hogy karcsú és karcsú megjelenést kapjanak? Csináld lelkileg. Nyugodtan képzelje el lábát a legtökéletesebb és legszebb formájukban. Szeretnénk, ha ez a kép szilárdan bevésődött elmédbe. Emlékezz rá. Vidd magaddal mindenhova. Használd tanulási indítékként – különösen azokon a napokon, amikor „minden unalmas, és nem akarsz semmit”.

Használja a World Standard Legs álmát, hogy legyőzze zsíros ételek iránti vágyát. Ha csokitortára vagy sült csirkére vágyik, ne a finom ételekre gondoljon, hanem a csodálatos lábaira a jövőben. Ha zsíros ételeket eszel, nem érsz el sikert. Mielőtt bármit is a szádba vennél, állj meg és gondold át, mit tesz ez az étel a mentális képemmel? Az a bizalom, hogy a World Standard Legs álma valósággá válik, segít legyőzni a kísértéseket és folytatni az edzést. Ne feledje, hogy ugyanolyan rabja lehet a testmozgásnak és a jól érzi magát, mint a zsíros és édes ételek ízének.

Amint látja a munka azonnali eredményét – ez minden bizonnyal meg fog történni –, azonnal érezni fogja, hogy tudja irányítani a testét. Ösztönzés lesz, hogy valóban irányítsa, és megszerezze ugyanazokat a World Standard lábakat.

Hat hét után a csípőmérete öt-tíz centiméterrel csökken. A fenék megemelkedik, kerekebbé és feszesebbé válik. A gyomor lapos lesz, a derék pedig körülbelül öt centimétert veszít. Sokkal karcsúbb leszel.

Most pedig, ha túlterhelt a kilátás, tedd le egy pillanatra ezt a könyvet, és gondold át, mit is akarsz valójában. Látod, hinned kell, hogy tudod irányítani magad és a tested. Több százszor láttunk elképesztő eredményeket ügyfeleinkkel. Hiszünk abban, hogy Ön is ezt fogja elérni, és nem adja fel. Megosztjuk veled a gyönyörű lábak létrehozásának titkait; adunk átfogó terv a kiváló testalkat megtartása alapján egyszerű dolgok, könnyen alkalmazható a mindennapi életben, és igyekszünk biztosítani, hogy az Ön által elvégzett gyakorlatsorok ésszerűek legyenek az Ön és életmódja szempontjából. Ha megérted, hogyan működik a tested, irányítani tudod azt. Ne feledje, hogy a legfontosabb, hogy kontrollálja magát és a testét.

Mivel programunk egy globális program a lehető legjobb formába és tónusba kerüléshez, azt fogja tapasztalni, hogy nemcsak térfogatot és súlyt veszít, hanem a legszebb lábakat is megszerzi.

ÉBREDJEN FEL IZMAIT

A fenék a hatalom székhelye a testedben. A nőknek azonban általában sok időbe telik, hogy kialakuljon az összhang a farizmokkal, mivel a legtöbb nő nem is talál ott izmokat, amelyeket megszoríthatna és megfeszülhetne – annyira rossz formában vannak. És ez a mozgás kulcsfontosságú számunkra. Miután elsajátítottad a farizom szabályozását, a pokolba küldheted azt a megereszkedett popsit! Nem csak a feneked formája, hanem az egész testtartásod is javul.

Hogy megértsük, mire gondolunk, próbálja ki a következő gyakorlatot. Állj fel, tedd a kezed a fenekedre, és nyomd össze őket. Érzed, hogy összehúzódnak az izmaid? Most döntse kissé előre a medencéjét, mintha megnyomná. (Hogyan egy kicsit később látni fogod, ez a mozdulat a fő és kulcsfontosságú gyakorlataink során.) Egyre jobban szorítsd össze az izmaidat. Érzed, mennyivel feszül a feneked? Ne állj meg, szoríts egyre erősebben. Nem fog fájni. Valószínűbb, hogy ezt az érzést kellemesnek fogja találni. Még akkor is, ha az izmaid egy zsírréteg alatt vannak, akkor is érezni fogod az izmokban rejlő erőt. Ez a farizmos szilárdság teszi lehetővé a World Standard lábak felépítését. Garanciát vállalunk rá.

Ha erősíted a farizmodat, jobban tudod majd kontrollálni a csípődet és a medencédet. Erősíti alsó ágyéki régióját (a hátának azt a részét, amely magában foglalja a tíz alsó csigolyát), ami nagyobb rugalmasságot biztosít az egész testének. Ez azt jelenti, hogy nemcsak jobban érzi magát, hanem sokkal fiatalabbnak is fog kinézni. És az emberek észre fogják venni. Sok ügyfelünk osztott meg történeteket az életéből, amelyek bizonyítják, hogy a World Standard lábak világszínvonalú stílust kölcsönözhetnek Önnek. Ez pedig bárkit magával ragadhat.

HOGYAN SZABADÍTSA EL A FESZÜLTSÉGET

Alakformáló és alakformáló módszerünk kulcsa a medencefeszesítés. Ahogy az egyszerű gyakorlatoktól az összetettebb gyakorlatok felé halad, a bilincs funkciója és működése egyre világosabbá válik az Ön számára. Ez a mozgás izmait egyszerre nyújtja és erősíti.

A medencebilincs nélkül megdolgozott izom másképp néz ki, mint a medencebilincssel edzett izom, mivel az utóbbi még mindig feszített és csavarodott. Az az izom, amelyen a medence szorítása nélkül dolgoztak, úgy néz ki, mint egy részben megfeszített gitárhúr. Csak hamis megjegyzést tud produkálni. De ha egy izom teljes hosszában meg van feszítve, akkor több a tónusa, mert nagyobb a feszültség az egész húrban. A medence szorítása a siker garanciája a karcsú és karcsú test megszerzéséhez. Próbálja ki egyszer ezt a bilincset, és látni fogja, mire gondolunk. Példaként használja az 1.2. ábrát. Álljon a szék elé, és tegye a kezét a támlájára. Helyezze össze a sarkait, és emelje fel lábujjait a padlóról körülbelül két-három centiméterrel. Anélkül, hogy leengedné a sarkát, hajlítsa be a térdét, és engedje le magát körülbelül két-három centiméterrel. Nagyon figyeljen az izmok érzetére. Éreznie kell némi nyúlást a négyfejű izomban, amely a comb elülső részén található. Most ismét állj egyenesen. Emelje fel ismét a sarkát a padlóról, de ezúttal szorítsa össze a medencéjét. Nyomja előre a medencéjét, és szorítsa össze a fenekét. Most ismét hajlítsa be a térdét. Érzi a különbséget? Érezted, hogy a quad jobban megnyúlik, ugyanakkor feszülést éreztél a fenekedben, ami ettől a gyakorlattól erősebb és feszesebb lesz.

A medencebilincs erőt és rugalmasságot biztosít a csípőnek, a fenéknek, a hasnak és az ágyéki gerincnek. Módszerünk abból a szempontból eredeti, hogy lehetővé teszi az izmok egyidejű erősítését és nyújtását. Ahogyan az imént láthatta, a medencebilincs meghatározott nyúlást hoz létre a négyfejű izomban és a combhajlítóban.

A medence szorítása és az izmok erősítése enyhíti a feszültséget a lumbosacralis gerincből, amely mindig is sérülékeny hely volt a nők számára. A legtöbb nő állandóan feszült háttal jár, és ez a testrésze általában rugalmatlan. A medencebilincs használatával növelheti a gerinc ezen részének rugalmasságát. Ezért amikor a medencebilincset a hasizmokra gyakorolt ​​gyakorlatoknál használja, akkor az egész testet is megdolgoztatja.

ÉTEL AZ AGYNAK

Már majdnem készen állunk, hogy elkezdjük formálni a tested. Mielőtt azonban elkezdenénk, ejtenünk kell néhány szót az étrendedről. Zsír. Itt az ellenséged. Ha a zsírbevitelt a napi bevitel harminc százalékára csökkenti, akkor a jobb fizikai kondíció felé halad. Ha napi 20 vagy 25 grammra csökkenti a zsírbevitelt, fogyni kezd. Nem a kalóriák a hibásak, hanem a zsír. Szerencsénk, hogy a boltban vásárolt élelmiszerek nagy részének zsírtartalma fel van tüntetve a csomagoláson. Olvassa el, mi van a csomagoláson nyomtatva. Ha kétségei vannak a zsírtartalommal kapcsolatban, ne vásároljon ilyen termékeket. Szokjon hozzá ahhoz, hogy felesleges zsír nélkül éljen a testén vagy a testében. Ha olyan speciális diétát keres, amely illeszkedik az életstílusába, és megfelel személyes ízlésének, kérjen tanácsot tapasztalt táplálkozási szakértőtől a kiegyensúlyozott, alacsony zsírtartalmú étrend kialakításához. És még egy tipp: igyál vizet. Minél nagyobb, annál jobb. Oxigént és tápanyagot ad az izmoknak, csökkenti az éhségérzetet, átöblíti az egész testet. Ne feledje: „nem” a pazarlásra, „nem” az extra centiméterekre a deréknál.

AZ ANATÓMIAI ALAPOK

Mindenkinek vannak izmai. Ha a tiéd több zsírréteg alatt rejtőzik, segítünk kiásni őket. Az izmok formázhatók. A zsírtól formátlannak látszol. Azt akarjuk, hogy elveszítse ezt a zsírt, megépítse az izmait, majd formát és tónusát adjon nekik. Az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsírsejtek. Az ötlet az, hogy a szervezetet hatékonyabb kalóriaégetővé tegyük a zsírszövet izomszövetre cserélésével, az izom és a zsír tömegének arányának megváltoztatásával. Ezt megteheti zsírszegény étrenddel, aerobikkal, és edzési rutinunkkal erősíti izmait. Hat hetes komplexumunkat úgy alakítottuk ki, hogy a test alsó felére összpontosítsunk, ahol a nők testsúlyuk nyolcvan százalékát hordozzák. De gyakorlatsorunkban a felsőtestet is figyelembe vesszük. A bemelegítés során a karjaidat használod a keringés serkentésére, majd fekvőtámaszoknál a felsőtested fokozatos tonizálására. Végül is miért van szükségünk a World Standard lábakra, ha nem tudjuk büszkén mutogatni őket gyönyörű karokkal? Most ismerkedjünk meg azokkal a testrészekkel, amelyekre munkánk középpontjában áll.

QUADRICEPS

A comb elülső felületét, az elülső izmot, amellyel sokat és aktívan fogunk dolgozni, négyfejű vagy quadriceps femoris izomnak nevezzük. A négyfejű izom valójában négy izomból álló csoport, amelyek a comb elülső részén futnak le, és a térdhez a térdkalács közelében csatlakoznak. Mindezek az izmok a térd hajlítása, a láb előrenyújtása és a csípő hajlítása során működnek. Ezek az izmok együtt dolgoznak, hogy a térdkalácsot a helyén tartsák. A nő lábának megjelenése nagymértékben függ a négyfejű izomzat alakjától. Megtanulod építeni és nyújtani a quadricepsedet. Gyakorlataink a combodat is formálják.

ADDUTORING IZMOK

Ezek a belső comb izmai. Fejlődésüket edzéssel elérni lehet a legnehezebb. Nehéz megtalálni és női test. Ezek az izmok a szeméremcsonttól indulnak, és lemennek a térd belsejébe, hajlítják a csípőt, a lábat a test felé viszik, és mozgatják a térdeket. A gyakorlatok többsége nem nyújtja az adduktorokat, de ha elsajátítja gyakorlatsorunkat, különösen a Második pozíciót, valamint a labda és fal gyakorlatokat, akkor nem csak megtalálja és kinyújtja az adduktorokat, hanem meg is építi őket.

HAMMUCSOK

A comb hátsó részén található három izmot, amelyek hajlítják a térdet, forgatják a lábat és elrabolják a csípőt, combizomnak nevezik. Ahhoz, hogy a lábad hosszúnak és karcsúnak tűnjön, a combhajlító izmokat meg kell nyújtani és meg kell erősíteni. A hajlékony combhajlító feszítők segítségével a feneke kerekebbnek és erősebbnek tűnik.

BÉLIZMOK

Ezek a test legnagyobb izmai, különösen a nőknél. Közvetlenül a csípőízületek mögött helyezkednek el. Edzésünk során ezek az izmok soha nem lesznek nyugalomban: mindig összehúzódnak és összenyomódnak, felfelé emelve a fenéket onnan, ahol a combhoz kapcsolódnak.

TÉRDEK

Gyakorlatkészletünk megerősíti és nyújtja a térdét tartó szalagokat és inakat. Minden oldalon megdolgoztatjuk a térdhez tapadó izmokat, és erősítjük a térdkalácsot a helyén tartó izmokat. Gyakorlataink során feszültséget és nyújtást fog érezni a térd elülső részén. Erősíteni fogja a test ezen gyenge részét. Mindenki gyönyörű térdre vágyik, amely úgy tűnik, hogy folytatja megnyúlt csípőjét. És olyan térded lesz.

LÁBAK

Az életkor előrehaladtával a lábak szélesebbek lesznek a lábfejnél. A gyakorlatok erősítik a lábfej csontjait körülvevő izmokat, azokat a hosszú csontokat, amelyek a lábfejet és az elülsőt alkotják. Egy gyakorlatsor során a lábizmok inkább rövidülnek, mint megnyúlnak. Ügyfeleink azt mondták, hogy a cipőméretük valamelyest csökkent, mert javult a lábuk izomtartása.

DELTOID

Ezeket az izmokat elsősorban a kar felemelésére, valamint a kar hajlítására, forgatására és nyújtására használják. Használjuk fekvőtámasznál, bemelegítésnél és bemelegítésnél.

BICEPSZ

Ez a váll elülső felületén lévő izmok neve. Behajlítják a karjukat. Részt vesznek a bemelegítésünkön.

TRICEPS

Ezek a váll hátsó részén található izmok. Vállukat és karjukat előre mozgatják. Ezek az izmok a nőknél idővel megereszkednek. A harmadik héten található speciális tricepsz fekvőtámaszokkal dolgozzuk fel őket.

MELLKASIZMOK

Ezek a legyező alakú izmok a szegycsont mentén futnak a felső bordákat és a szegycsontot összekötő szalagokhoz. Ezek az izmok részt vesznek a váll mozgásában. Meglátod, hogy a fekvőtámaszok hogyan segítenek felépíteni őket.

RECTUS ADOMINUS IZOM

Ez egy hosszú, erős izom, amely az ötödik, hatodik és hetedik bordától a szeméremcsontig fut. Ez az izom felemeli az egész testedet, amikor fekve ülsz fel. Kismedencei bilincsekben is fogjuk használni.

HASIZMOK

Ezek az izmok egyesülnek az egyenes hasizmot borító rostos szövettel, és egy övet alkotnak a derék körül. A külső és belső ferdék forgatják a törzset, és segítik a test oldalirányú megdöntését. A bemelegítésben velük fogunk dolgozni.

HASZNÁLATI IZOM

Ez az az izom, amely a has közepén fut át, és segít behúzni edzés közben.

GERINC

Huszonnégy csigolyája van, amelyek egymásra helyezkednek, és a gerincoszlopban csigolyaközi porcok választják el őket egymástól. A gerinc mindkét oldalán kölcsönhatásban lévő izmok találhatók. Ők felelősek az alsó gerincben lévő forgásokért. A testet derékban le is fordítják és lehajlítják. Míg a legtöbb gyakorlat, különösen az aerob gyakorlat, összenyomja a gerincet, a mi gyakorlataink éppen ellenkezőleg, megfeszítik azt. A medencebilincsek, amelyek minden gyakorlatunk eredményességének alapját képezik, nyújtják és erősítik a gerincet. Amikor összenyomja a medencéjét, előre tolja a lumbosacralis gerincét, ami nagyobb rugalmasságot és izomerőt biztosít. A medence összeszorításával oldjuk a medenceöv feszültségét, erősítjük a hátat, nyújtjuk a hát alsó részét. Gyakorlataink a hát alsó részének izom egyensúlyát biztosítják. Azt fogja tapasztalni, hogy az isiász és a becsípődött idegek a hát alsó részén többé nem jelentenek problémát, ha már megnyújtotta és megerősítette ezeket az izmokat.

AZ IZOMOK FEJLESZTÉSE

Most, hogy tudja a neveket, hol találhatók és hogyan dolgozzák meg az izmokat, amelyekkel dolgozni fogunk, adjon hozzá két szót ezeknek az izmoknak a leírásához: hosszú és vékony. Speciális mozdulatokkal dolgozzuk meg az izmokat, amelyek összeszorítják a lábad és a feneked izmait, miközben nyújtod őket. Az izmoknak hosszúnak és vékonynak kell lenniük. Most megkérjük, hogy döntsön egy nagyon merész cselekedet mellett. Vetkőzz le a fehérneműdre, és állj a tükör elé. Először is nézze meg a csípőjét. Meg tudod nézni a quadokat? Jól láthatóak, vagy egy zsírréteg alatt rejtőznek? Tegye a kezét a térdére, ahol találkozik a combjával. Most húzza meg ezt az izmot. Lehet, hogy nem érzi a feszültséget, de magát az izmot fogja érezni. Ez a kiindulópontod. Futtassa végig a kezét a combján, nyújtva a bőrt. Ez az a hely, ahol a végére érsz. Ettől kezdve az izom egyre magasabb és határozottabb lesz, ahogy erősebb és hosszabb lesz. Határozottan ráveszi, hogy a csont fölé emelkedjen, és elfogadja az újfajta, hosszú és karcsú. Most forduljon úgy, hogy lássa a farizmokat. Hogy úgy lóg, hogy a popliteus izom tetejét érinti? Felhúzás közben szorítsa meg. Látod a határt ez az izom és a comb között? Így fog kinézni a feneked hat hét múlva.

Szóval készen állsz az izmaid újjáépítésére? Remek, kezdjük.

BEMELEGÍT

Hat gyakorlatsorunk van, hat hétre elosztva, hogy fokozatosan erősítsd és nyújtsd az izmaidat. Az egyes következő hétre kijelölt munkákat az adott hét komplexumával foglalkozó fejezetben részletesen ismertetjük. Érdemes először elolvasni a teljes fejezetet, hogy megtudja, mire számíthat ezen a héten. Ezután térjen vissza a gyakorlatokhoz, és a könyv segítségével ellenőrizze gyakorlatait.

WARM UP - WARM UP

A következő hat hétben az a célunk, hogy zsírt égessünk, miközben gyönyörű lábakat, fenéket és combokat formálunk egyszerre. Kezdjük a keringési képzéssel. Az aerob gyakorlatok javítják a szív, a tüdő és a keringési rendszer működését. A gyakorlatok aerobnak minősülnek, ha hosszú ideig végzik, és ismétlődő, folyamatos mozgásokat tartalmaznak. Ilyen például a gyaloglás, futás, úszás, síelés, sztepptánc és lépcsőzés. Mindegyik növeli a szívizom teljesítményét és a tüdő kapacitását. Minél jobban szívja fel a tüdeje az oxigént, annál erősebben pumpálja a szíve a vért, annál hatékonyabban jut el oxigén a test minden sarkába, annál több üzemanyagot és energiát kapnak az izmok. Ez nagyon jó, mert a zsírégetéshez oxigénre van szükség, az aerob edzés pedig zsírt használ fő tüzelőanyagként. Az aerob edzéssel gyorsabban égetheti el a tárolt zsírt, teljes bizalommal abban, hogy zsírkalóriákat éget el, nem pedig izomszövetet. Egy figyelmeztetés: Ne kezdjen el szigorú edzésprogramba anélkül, hogy beszélne orvosával. Mindig jobb eredményeket érhet el, ha fokozatosan és lassan kezdi, majd növeli a terhelést. Ez a terv a World Standard lábak létrehozására. Látni fogja, hogy a képzési program intenzívebbé válik, ahogy haladunk a könyvben felvázolt hat héten keresztül. Bár komplexumunk nem aerob, de erősíti és nyújtja az izmokat, formát ad nekik; Hiszünk abban, hogy a jó szív- és érrendszeri edzés ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint a gyakorlatok elvégzésének képessége. Hetente háromszor legalább harminc perc aerob edzést javasolunk, felváltva azokkal a napokkal, amikor harminc-negyven perces rutinunkat végzi. Ha maximális eredményt szeretne elérni, akkor heti öt alkalommal egészítse ki a harminc perc aerobikot komplexumunkkal. De ha nem tud szív- és érrendszeri gyakorlatokat végezni a rutinunk előtt, akkor legalább öt-tíz perces bemelegítő gyakorlatainkat végezze el. Ne feledje: soha ne gyakorolja az izmait, hacsak nem melegítette be. A hideg izmok érzékenyek bármilyen sérülésre.

Előfordulhat, hogy ha az edzés túlzott intenzitása, akkor a hatás negatív lehet. Ha túl sok erőfeszítést tesz, akkor elakad a lélegzete, mivel izmai oxigént igényelnek. Ha túl keményen dolgozik, teste nem tudja ellátni izmait minden szükséges oxigénnel, ami miatt az izmok kimerülnek. A túlerőltetés tönkreteszi azokat a finom izmokat, amelyekért dolgozunk, és amelyek létfontosságúak a test számára. A szíved is izom, és úgy kell kiszámítanod a terhelést, hogy biztosan tudd, hogy a szíved edzés közben is hatékonyan működik, de túlerőltetés nélkül. Ez az Ön optimális pulzusszáma, vagy más szóval az a pulzusszám, amellyel a test aerob edzést kap. Az optimális pulzusszám a maximális pulzusszám 75 százaléka. Így számítjuk ki ezt a számot. A maximális pulzusszám képlete 220 mínusz az életkorod. Ezért, ha Ön negyven éves, a maximális pulzusszáma (vagyis a pulzusa) 180. Most szorozza meg ezt a számot 75 százalékkal. Ez 135 ütem/perc lesz. Ilyen legyen a pulzusszám edzés után. A pulzusszám mérése a következőképpen történik: A mutató- és középső ujjával keresse meg a pulzust a nyaka oldalán, a kulcscsont közelében. Számolja meg az ütemek számát tíz másodpercben, és szorozza meg hattal. Ez a szívverések száma percenként. Öt perccel az edzés megkezdése után meg kell mérnie a pulzusát, ötperces időközönként ismételve a mérést. Ha bármikor azt tapasztalja, hogy szíve gyorsabban ver, mint az optimális képletnek kellene, lassítsa az edzés intenzitását és sebességét. Ne hagyd abba. Hagyja mozogni a lábait, miközben méri a pulzusát. Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy hány szívösszehúzódást kell végrehajtania a szívének 10 másodperc alatt, hogy a pulzusa optimális legyen. A harminc perc aerobik egy ötperces bemelegítést jelenthet, hogy elérje az optimális pulzustartományt. Ezután huszonkét percig fog dolgozni ebben a tartományban, majd három perces lehűlés következik. Ha a zsírégető fázisba szeretne kerülni, további tizenöt perc és harminc perc gyakorlatot adhat hozzá, de ezeket jóval kisebb erőkifejtéssel kell végrehajtani - a maximális pulzusszám 40 százalékán, vagy ha a gyakorlatban dolgozunk. a negyven éves tartomány, 72-es pulzus mellett. Több zsírt égetsz el, ha egy órát kerékpározsz az optimális pulzusod 40 százalékával, mintha 22 percig edzelnél a maximális pulzusod 75 százalékán. Ezenkívül könnyebb egy órát edzeni álló kerékpáron az optimális pulzusszám 40 százalékával, mint 30 percig a maximális pulzusszám 90 százalékával. Ne feledje, hogy az időtartam, nem az intenzitás az, ami segít a zsírégetésben. De bármennyit is lépkedsz, futsz vagy aerobikozol, nem lesz hosszú és karcsú World Standard lábad, amelyek kerek és erős fenékből nőnek ki, ha nem azon dolgozol, hogy az izmokat erősítsd és tehermentesítsd gyakorlatokkal. a következő hat hétben elsajátítod. Ezért, ha készen áll az üzletre, kezdjük azzal az üzemanyaggal, amelynek táplálnia kell a szervezetet.

BELSŐ ÉGÉS

Edzés előtt legalább egy órával egyél. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megemésztse az ételt, hogy azt energiaforrásként használja. Az edzés előtti étkezésnek nagyrészt összetett szénhidrátokból kell állnia (egy darab pirított teljes kiőrlésű kenyér, fél grapefruit), amelyek tartós energiát adnak, és kis mennyiségű fehérjét (fél csésze zsírszegény joghurt, ill. tojásfehérje), amely ideális építőanyag az izmok számára. Szabaduljon meg a cukroktól és zsíroktól, kerülje őket, mert nagyon nem hatékonyan égetnek el, és valójában csökkentik az energiaszintet. Ha későn sportol, ne éhgyomorra. Eszik zab süti csökkentett cukor- és zsírtartalommal vagy egy darab teljes kiőrlésű kenyérrel körülbelül egy órával az óra előtt. Ezek az összetett szénhidrátok megfelelő energiaellátást biztosítanak, amely könnyen hozzáférhető az izmok számára. Nem bölcs dolog éhgyomorra gyakorolni. A szervezetnek energiára van szüksége, amelyet szénhidrátok és fehérjék biztosítanak. És soha ne felejtse el pótolni az edzés során elvesztett vizet.

LELTÁR

A Sunset Plaza-ban dolgozó nők azt mondják, hogy torna trikóban és leggingsben vagy leggingsben szeretnek a legjobban edzeni. Kényelmes, ráadásul ezekkel a ruhákkal jobban nyomon követhetjük az izommozgásokat, mintha edzőruhát vagy könnyű, de bő ruhát viselnénk. Kezdheti a gyakorlatot úgy, hogy egy hosszú ujjú pólót vagy pólót köt a combjára, amíg be nem melegszik, majd dobja el, hogy jobban lássa az izommozgást.

A legjobb a tükör előtt dolgozni. Így szabályozhatja saját testtartását. Amint elkezdjük gyakorolni, balettcsövet fogunk használni. Ez elérhető központunkban. De otthon nem lesz rá szükség. Sikeresen használhatja a kanapé, a szék háttámláját vagy akár az ajtókilincset is. Sőt, akár a fürdőszobában is gyakorolhatsz, ahol valószínűleg van egy tükör és egy alacsony polc, törülközőtartó vagy kilincs, amibe kapaszkodhatsz. A padlón végzett gyakorlatokhoz szőnyegre vagy más puha felületre is szüksége lesz.

A közelben kell lennie egy magnónak vagy lejátszónak. Úgy érezzük, hogy a zene kulcsfontosságú eleme minden gyakorlatunknak. A testmozgás szórakoztatóvá válik, mert a zene erőt ad, izgat, többre késztet, mozgásra késztet.

Egyenletes ritmusú zenére lesz szüksége. Javasoljuk, hogy körülbelül 120 ütem/perc ritmust válasszon. Próbáljon ki olyan művészeket, mint a Pointer Sisters, Michael Jackson, Hammer és hasonlók. Ezek csak javaslatok. Gyakorolj kedvenc zenéidre, mivel ezek az előadók és te társak leszel az egész előadás során.

Felveheti saját kazettáit gyakorláshoz, zenét kombinálva. Így nem kell megszakítania az órákat egy új kazetta behelyezéséhez. A zene felgyorsítja tevékenységeit, és az idő gyorsabban telik. Igen, és kellemesebb.

AZ ÉN VICCES PIROS GOLYÓM...

Az órákhoz csak egy labda szükséges. Bármilyen labdát használhatsz, a gyerek futballlabdáktól az univerzális sportlabdákig.

Körülbelül tizenkét hüvelyk, azaz harminc centiméter átmérőjűnek kell lennie, nem kisebb, mint egy röplabda, de nem nagyobb, mint egy futball. A labdának vastag falúnak kell lennie (egy felfújható strandlabda nem megy), mert el kell viselnie az összeszorított combok nyomását. Ráadásul neki kell ellenállnia ennek a nyomásnak, hogy gyakorlataink eredményesek legyenek.

ELŐRE ÉS FELFELÉ

Tízperces bemelegítéssel kezdjük. A gyakorlat ezen része változatlan marad a hat hét alatt, bár a fekvőtámaszokat hozzáadjuk és fokozatosan növeljük a számukat.

A bemelegítéstől a lehűlésig egyik gyakorlatunk sem okoz remegést vagy remegést az izomfeszüléstől. Gyakorlatsorunk ortopédiai szempontból teljesen korrekt. Nincs szükség gyorsan gyakorlatokat végrehajtani, ugrálni, ne tartsa be a képességeit meghaladó tempót, és emellett megfosztja Önt a saját izomzatának érzésétől. A lehető legtöbbet hagyjuk önnek kevesebb hely hibákért. A sima ritmus, amelyben dolgozunk, maximalizálja a test és az elme közötti interakciót.

Nem számít, milyen gyakorlatot végez, mindig figyelnie kell a testtartását. Erre folyamatosan emlékeztetni fogunk. Ha bármikor bizonytalannak érzi a mozdulatait, nézze meg a fényképeket.

Kapcsolja be a zenét. Állj a tükör elé, karjaidat maga elé nyújtva. A hát egyenes, a vállak megfordultak és leeresztettek. A karok a válltól előre vannak nyújtva. A lábunk felemelésével kezdjük.

Próbáljuk ki ezt a mozgást. Emelje fel jobb lábát enyhén behajlított térddel. Emelje fel a lehető legközelebb a jobb kezéhez, majd engedje le. Számítunk: egy. Most tegye ugyanezt a bal lábával. Számolunk: kettő (3.1. ábra/1_ 3.1. ábra).

Hatvanszor kell felemelnie a lábát a zenére, mindegyik lábát felváltva. A zenére...

Folytatjuk: folyamatosan emeljük a lábunkat. Most tárd szét a felemelt karjaidat oldalra, és emeld a fejed fölé, majd engedd le ismét vállszintre. Emelje fel a karját, amikor felemeli az egyik lábát, és engedje le őket, amikor felemeli a másik lábát. Számolja folyamatosan a lábemeléseket, és végezzen még hatvanat (jobbra, balra, jobbra, balra) karmozdulatokkal kombinálva (3.2. ábra/2. ábra_ 3.2. ábra).

Most álljon fel, és tegye a kezét a vállaira, könyökét széles, térdét kissé behajlítva. Ügyeljen arra, hogy lábai vállszélességben legyenek egymástól, és térdét enyhén behajlítsa. Nyomja össze a fenekét, és enyhén tolja előre és felfelé a medencéjét. Ez ugyanaz a kismedencei szorítás, amelyet az összes többi órán gyakorolni fogunk. Ellenőrizze, hogy megfelelően áll-e. Ez a fő álláspontunk (3.3. ábra/3_3.3. ábra).

Tartsa meg a fogást, és dőljön jobbra úgy, hogy a jobb könyöke a padló felé mutasson. Visszatér kezdő pozícióés dőlj balra. Minden mozgásciklust "jobbra - a kiindulási helyzetbe - balra" "egyszerinek" fogunk számolni. Végezzünk húsz ilyen gyakorlatot.

MOST NYÚJTJON

Hajoljon le, és próbálja meg a kezét a padlón támasztani, vagy ha ez nem megy, próbálja meg a tenyerét a lehető legközelebb hozni a padlóhoz. Vigye súlyát a lábak elejére. Ebben a gyakorlatban a térdét csak akkor szabad kiegyenesíteni, ha ez nem okoz kényelmetlenséget. Ha fáj a hátad, kezdd enyhén behajlított térddel, és maradj így a gyakorlat végéig. Ez egy nyújtó gyakorlat (3.4. ábra/4_3.4. ábra).

Ne feledje, hogy a rugalmasság növekszik, minél tovább marad ebben a helyzetben, így a nyújtás annál erősebb lesz, minél tovább tartod ezt a pozíciót. Tartsa meg ezt az első szakaszt, amíg el nem számol harmincat. Ne hajlítsd vagy egyenesítsd ki a térded, ne ringasd, ne ugrálj! A mozgásnak fokozatosnak, simának kell lennie, és ebben a helyzetben az álláspontodnak vízszintesnek kell lennie.

Most anélkül, hogy a csípőjét mozgatná, és a súlyát a lába elülső részén tartaná, jobb kezével érje el a bal térdét.

A bal karját felfelé kell nyújtani a háta mögött. Próbálja közelebb hozni az arcát a bal sípcsontjához, majd a térdéhez, és maradjon ott a „harminc” elszámolásáig. Lassan számolj! Ne emelkedj fel, ne egyenesedj fel, csak mozdulj jobbra úgy, hogy a jobb térdedet nézd, kezeddel a jobb bokádat fogva. A jobb kéz felemelkedik a háta mögött. Tartsa ezt addig, amíg el nem számol „harmincat” (3.5. ábra/5_3.5. ábra).

Lassan hajlítsa be a térdét, és üljön a padlóra, hogy oldalra osztott nyújtást nyújtson, amely megnyújtja a lábát és a hátát. Győződjön meg arról, hogy lábai a padlón vannak, lábujjai felfelé mutassanak, és a lábak a lehető legszélesebb távolságban legyenek egymástól (3.6. ábra/6_3.6. ábra).

A pszichoterápia és a csoportos gyakorlatok számos típusában a test iránti érdeklődés vagy a verbális és mentális munkához szükséges kiegészítő információk megszerzésére korlátozódik ("Fáj a fejem. Mit jelent ez?"), vagy a verbális folyamatok fizikai megerősítésére ("Ez valószínűleg mi az. A fejem már nem fájt." Ebben az esetben a szerv az információszolgáltató. A fizikai megkönnyebbülés érzését a verbális pszichoterápia sikerének megerősítő jeleként értékelik. A hangsúly a mentálison van, míg a fizikaion a mentális folyamatokat kísérő jelenséget értjük. Mit jelent a testorientált terápia? A testtel való munka alatt a testre gyakorolt ​​közvetlen terápiás hatást értjük, és ettől a hatástól mentális gyógyulás vagy változás várható.

Itt arról beszélünk a testre gyakorolt ​​közvetlen hatásokról. A pszichés élményt a testen keresztül kell befolyásolni. Az emberre gyakorolt ​​​​hatás a testtel végzett munka révén történik, például közvetlenül a légzési folyamatokkal vagy az izomösszehúzódással, ami viszont kísérő mentális jelenségekkel jár.

A testorientált pszichoterápia gyakorlatai

A lelki ellazulás elvárása a fizikai felszabaduláshoz kapcsolódik. Az orvostudomány, a természettudományok, a pedagógia, a vallás, a zene, a politika, a művészet, az ipar, az irodalom, a filozófia és a pszichológia szakemberei, művészek és televíziós bemondók szívesen vették igénybe az Alexander-technikát.

Talán még ennél is fontosabb, hogy azok az emberek, akik fiatal korukban megtanulták az Alexander-technikát, bebizonyítsák, sikeresek. életút amit tudott adni nekik.

Frederick Matthias Alexander (1869-1955) nehezen tudta meggyőzni az embereket arról, hogy elve sokukon segíthet.

E segítségnyújtás valóságtartalmát számadatok is megerősítik, például a módszer kidolgozása óta eltelt 75 év alatt több mint 100 Alexander Technique tanárt képeztek ki az Egyesült Királyságban. Szinte mindegyikük élt hosszú élet, köztük maga Alexander, aki 87 évesen halt meg, és első asszisztense, Ethel Webb 94 évesen. Egyiküknek sem volt szívbetegsége, rákja, szélütése, reumás ízületi gyulladása, sérült porckorongjai, fekélyei, neurológiai betegségei vagy súlyos mentális károsodása.

Általánosságban elmondható, hogy mindegyikük olyan erős és jó egészséggel rendelkezik, ami a legtöbb emberre csak fiatalkorában jellemző.

BAN BEN modern körülmények között, tekintettel arra a káoszra és zűrzavarra, amelyben élünk, az Sándor-elv sok ember számára jelentős segítséget nyújthat az élethelyzetekben való sikeres eligazodásban.

Sándor elve kimondja:

Különböző módokon irányíthatja testét;

A szervezet működése leromlik, ha a szervezet irányításának helytelen módját választja.

Az Alexander-elv megvalósítása nagy önfegyelmet igényel, de ezekkel az erőfeszítésekkel a legtöbb ember szinte bármilyen életkorban képes elérni magas szintönuralom és egészség.

Ez magában foglalja a felelősségvállalást önmagadért és tetteidért – be nagyobb mértékben azért, hogy HOGYAN csináljuk a dolgokat, nem azért, MIT csinálunk.

Az Alexander-technika keretein belül olyan eszközöket, mint pl megfigyelés, tudatosság és éberség.

Részletesebben, az Alexander-technika magában foglalja:

Szokástudatosság. Az, ahogy az emberek a leghétköznapibb mozdulatokat végzik, annyira természetesnek tűnhet számukra, hogy gyakran nincsenek tudatában a kialakított rossz szokásoknak. Ez hatással lehet a napi tevékenységeik hatékonyságára, mind a munkahelyen, mind a szabadidőben.

Ha az ember elkezdi megérteni a különbséget a normálisnak és helyesnek tűnő mozgás között (még ha fáj is), megváltoztathatja a helyzetet.

A károsodott érzékszervi észlelés helyreállítása. Ha rossz szokás alakul ki, a test megzavarodik Visszacsatolás a mozgáskoordináció és az izomfeszültség tekintetében.

Az Alexander-technika jelentősen javítja az érzékszervi érzékelést – a feszültség tudatosításával a páciens megszüntetheti azt.

Elnyomás. Sándor az „elnyomáson” azt a képességet értette, hogy megfékezzen minden cselekvést. Általában az emberi test gyorsan és automatikusan reagál a külső hatásokra. Ha ez a reakció és az azt követő mozgások a szokásokon és az érzékelési zavarokon alapulnak, ugyanazok a problémák újra és újra visszatérnek.

Ha megfelelő a belső szervezettség, az ember eldöntheti, hogy reagál-e egy adott ingerre vagy sem.

Egy ingerre adott reakció a meglévő szokások alkalmazása nélkül is kialakulhat. Ezek a folyamatok nagyon gyorsan megtörténhetnek a gondolkodás sebességével.

Irány. Az izomtónust az agyból érkező információáramlás tartja fenn. Az ember megtanulhatja tudatosabban irányítani ezt az áramlást – nem annyira új testi készségek elsajátításával, hanem a természetes képességek megerősítésével és azokkal való interakcióval, amelyeket általában elnyomnak a helytelen szokások.

A cél elérésének eszközei. A legtöbbünk jól ismeri a mondást: "Minél lassabban mész, annál tovább mész." Általában, amikor valamit csinálnak, az emberek rohannak gyorsan eredményeket elérni. Ennek eredményeként nem fordítanak kellő figyelmet arra, hogy pontosan hogyan hajtják végre cselekedeteiket.

A szokások, az érzékszervi károsodás, a gátlás és az irányultság mind összefüggenek a dolgok végzésének módjával.

Ha nem az eredményre, hanem a folyamatra összpontosít, nyugodt és összehangolt maradhat, és a munkája eredménye ugyanolyan jó, ha nem jobb.

Az Alexander-elvet egyébként módszernek is nevezhetjük racionális használat izmok. Ez határozza meg a szervezet működésének minőségét.

A szervezet működési módját, amely betegségekhez vezet, Alexander szerint a test izomzatának nem megfelelő használata okozza.

Sándor szerint A fej kiegyensúlyozott helyzetét soha nem szabad megzavarni. Sokan kezdetben nagyon nehezen tudják megtartani a kiegyensúlyozott, egyenes testtartást ülve. Haladnak, vagy túlzottan egyenesen ülnek - ívelt háttal és kiálló mellkassal, amikor a testtömeg a csípőre esik, nem pedig a medence hátsó szélén elhelyezkedő ülőgumókra.

Valójában a helyes, kiegyensúlyozott, nyugodt testtartás nagyon kényelmes; amikor ismerőssé válik, az emberek nagyon jól érzik magukat.

Ha a testet arra kényszeríti, hogy a fejét természetellenes helyzetben tartsa, az ember túlfeszíti az izmokat. Az elviselhetetlen terhelés miatt a szervezet „viharozni kezd”, fájdalommal, betegséggel fejezi ki elégedetlenségét.

Így a helytelen fejhelyzet gerincferdüléshez, fejfájáshoz, ízületi gyulladáshoz, osteochondrosishoz, nyomásváltozásokhoz, emésztőszervi betegségekhez, légutakés egyéb bajok.

Miért történik ez? Ha valaki helytelenül tartja a fejét a gerinchez képest, az utóbbinak természetellenesen meg kell hajolnia és csavarodnia, hogy fenntartsa az egész test egyensúlyát. Az ilyen görbületek ellensúlyként működő púp megjelenéséhez, izomgörcsökhöz és feszességhez vezetnek. belső szervekés az idegek.

Hogy elképzeljük, mi történik a szöveteinkkel, ha helytelen testtartásunk van, vegyünk párnát. Nézd meg, milyen puha és sima minden oldalról. Így néz ki egészséges test. Most hajlítsa félbe. párnahuzat és külső rész A párnák ki vannak feszítve – úgy tűnik, készen állnak a szétrobbanásra. Ugyanakkor a benne lévő rész összezsugorodik, ráncosodik és tömörödik.

Ugyanez történik az ívelt gerinchez tapadt szövetekkel is - egy részük folyamatosan feszített állapotban van, a másik része belül pedig össze van gyűrve és becsípve.

Képzeld el, milyen szűk a görnyedt ember emésztőszervei – a természet sokkal több helyet adott nekik a gyomorban, de most össze vannak szorítva és összeragadtak. Természetesen egy ilyen ember nem lehet egészséges.

Most, hogy megértettük a módszer fő gondolatát, meg kell értenünk, hogyan működik.

Szinte mindannyian szenvedünk a fej, a nyak és a gerinc helytelen helyzetétől, de hogyan változtassuk meg a helyes helyzetet? Hiszen a testnek ez az állapota ismerős számunkra, amikor megpróbálunk felegyenesedni és egyenesen tartani a fejünket, válaszul azonnal izomfájdalmat kapunk a háton.

Az izom-csontrendszer rendbetétele érdekében Alexander kidolgozott egy gyakorlatsort, célja, hogy emlékeztesse a testet természetes helyzetére. Frederick úgy gondolta, hogy a test még a hosszan tartó görnyedt szokás ellenére is folyamatosan arra törekszik, hogy visszatérjen természetes kényelmes helyzetébe - csak segíteni kell neki.

Ezen kívül számos szokáson meg kell változtatni, hogy a test maga is megtalálja a megfelelő állapotot.

1. Étkezés közben ne hajlítsa előre a hátát; inkább vízszintbe kell állítani és a testet előre (a lemez felé) dönteni tőle csípőízületek hogy a medence a háttal együtt mozogjon. Ennek köszönhetően a hát nem görnyed, a test pedig nem ereszkedik meg.

2. Hogy elkerülje a felesleges izomfeszülést, ne tegye keresztbe a lábát ülve. Ha a körülmények megengedik, tárja szét a térdét – ez segít ellazítani az izmokat és elkerülni a derékfájást. Ez különösen fontos azok számára, akik szinte egész napjukat az íróasztalnál töltik.

Leülés után húzza a medencéjét a szék támlájára: így kell ülni moziban, buszon, vonaton, asztalhoz, tévé elé - feltéve, hogy van elegendő lábtér.

3. Akár tetszik, akár nem, a televíziózás, amely a testtartás meredek romlásához vezetett, láthatóan örökre velünk marad. A szülőknek gondoskodniuk kell arról, hogy a gyerekek ne görnyedjenek és ne görnyedjenek tévénézés közben.

Ha fáradtak, jobb, ha enyhén megemelt háttal fekszenek le a tévé elé, és valamire támasztják.

Egyesek számára úgy tűnhet, hogy az Alexander által javasolt módszer nem más, mint a jó testtartás megőrzésére vonatkozó, régóta fáradt jó tanácsok folytatása. Testkorrekciója azonban egy személy számos személyes megnyilvánulásához kapcsolódik.

Minden ember arra törekszik, hogy megtalálja a fiziológiai egyensúlyt egy olyan világban, amely nem nagyon alkalmas természetes biológiai működésére. Ez az egyensúly nem érhető el a nyugodt békeállapot elérésének képessége nélkül.

Az Alexander módszer az egészségi állapot javításának egyik módja lehet, hiszen a testtartás harmonizációján keresztül a fiziológiai egyensúly eléréséhez vezet.

Frederick Mathias Alexander pszichoszomatikus korrekciós technikája megtanítja az embereket, hogyan üljenek, álljanak és járjanak a mindennapi életben, túlzott megerőltetés nélkül. A verbális utasítások és a nagyon tapintatos kézi útmutatás kombinációjával az Alexander Technique tanárai megmutatják diákjaiknak, hogyan ismerhetik fel és törhetik meg a testtartás és a mozgás makacs szokásait.

A probléma azonosítása

Nehéz eldönteni, hogy helyes-e a testtartása, különösen, ha kicsik az eltérések. Egyes gyakorlatok célja a probléma azonosítása és egyben a test irányításának megtanulása.

Bármilyen mozdulat megerőltetés nélkül végrehajtható anélkül, hogy szükségtelen feszültséget okozna az izmoknak. Paradox, hogy a helyes mozgások a legelején éppen ellenkezőleg, fájdalmat és kényelmetlenséget okoznak. De ha megszoktad a helyes mozgást, érezni fogod, mennyivel könnyebbé vált a testednek a megszokott mozgások elvégzése.

Álljon a falhoz anélkül, hogy megérintené - a sarkának 5-7 centiméter távolságra kell lennie a faltól, hagyjon 25-30 centiméter távolságot a lábai között. Ezután anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, dőljön a falnak. Figyelje meg, hogyan csinálja ezt – normál testtartás mellett a lapocka és a fenék egyszerre érinti a falat.

• Ha bármely rész korábban hátradőlt, az azt jelenti, hogy problémák vannak a testtartással.
• Ha a fej hátsó része érte először a falat, az azt jelenti, hogy szokása hátrahajtani a fejét, ami szintén nagyon káros a testtartására és az egészségére.

A hát alsó részén szabad hely lesz a gerinc és a fal között. Hajlítsa be a térdét, és csúsztassa le egy kicsit, miközben a gerincét a falhoz simítja, ügyelve arra, hogy minden csigolyát teljesen megérintse.

Ha ebben a pozícióban állás már néhány másodperc után fárasztóvá válik, az azt jelenti, hogy komoly problémái vannak a testtartásával.

Ha feszültséget érez a lábában, kissé terjessze szét a térdét. Álljon ott, ameddig csak tud, majd „másszon fel” a falon, kiegyenesítve a lábát, de nem teljesen - a térdének kissé behajlítottnak kell lennie. Ugyanakkor ismét rés jelenik meg a hát alsó része és a fal között - ez normális.

Maradj így néhány percig. Fokozatosan emelje fel a falat: fej, lapockák, fenék.

A második gyakorlat célja a helytelen mozgások azonosítása járás közben.

Helyezzen két magas támlájú széket egymás mellé, hagyjon helyet közöttük a járás érdekében. Állj középre, fogd meg ujjbegyeddel a székek támláit, mintha undorodva szednél fel egy koszos rongyot. Nyújtsa szét a könyökét oldalra.

Lassan kezdjen el egy lépést tenni jobb láb. Emelje fel a sarkát a padlóról, hajlítsa be a térdét, és maradjon ebben a helyzetben.

Tovább ezen a ponton Könnyű megérteni, hogy helyesen osztja-e el a terhelést, ha a súlypontot a második lábra helyezi át. Sokan ezt nem a térd hajlításával teszik, hanem a medence jobb oldalának felemelésével.

Ezt úgy határozhatjuk meg, ha odafigyelünk a kezünkre – ha helytelenül lépünk, az egyik kéz leesik és meggörbül, kellemetlen érzést fogunk érezni.

Megfelelő járás során a felsőtest nem vesz részt a lépésekben, a karok helyzete változatlan maradjon. A láb felemelése a padlóról fokozatosan történik, a saroktól a mutatóujj. A láb leszállása ugyanabban a sorrendben, a saroktól a lábujjakig. Mindezt nagyon lassan kell megtenni, az egyes szakaszok tudatában.

Tanulj meg leülni.

Általában hogyan ülünk le? Vigyázz magadra. Mielőtt leülnél a székre, dőlj előre, döntsd kissé hátra a fejedet, íveld meg a hátad és „csánk” a medencéd. Ez a póz hullámszerű szerkezetet hoz létre a gerincedből, ami sok kellemetlenséget okoz. Ez helyrehozhatatlan károkat okoz a testtartásban és az egészségben.

Üléskor meg kell tartania a fej, a nyak és a gerinc helyzetét ugyanabban a formában, mint ahogy állsz - függőlegesen egyenesen.

Ha nehéz elképzelni, hogyan teheti ezt meg egy hálózat, képzelje el, hogy egy személy rossz híreket kap. Fáradtan ül le a díványra virradóan, testének felső része ugyanabban a helyzetben marad, csak gyorsan behajlított (adott) lábai dolgoznak. Körülbelül ugyanannak kell megtörténnie veled is, de lassabb ütemben.

Egyébként a keresztbe tett lábbal ülni is káros – felesleges izomfeszülést okoz.

A gerincet nyújtjuk.

Ezt a gyakorlatot naponta kétszer 10-20 percig kell elvégezni.

Feküdj a földre, tegyél egy könyvet a fejed alá. Lábak együtt, térd hajlított; térd a mennyezet felé mutat. Nem lehet elterelni a figyelmét és megváltoztatni a testhelyzetét. A nyak legyen szabad, a fej törekedjen felfelé és előre.

Próbálja meg mentálisan meghosszabbítani a gerincét, képzelje el, hogy a háta megnyúlik és kitágul. Miután elérte ezt az állapotot, lazítson és feküdjön le, és érezze, hogy hosszan kinyúlik. Ne csukja be a szemét, nehogy elaludjon.

Felkeléskor igyekezzünk ne zavarni az izmok nyugodt és ellazult állapotát. Emelkedj lassan, fokozatosan, rángatás nélkül.

Ha minden nap megismétli ezt a gyakorlatot, észre fogja venni, hogy a nyak- és hátfájás megszűnt, agya tisztábbá vált, és minden végtagjában könnyedség van.

Gyermekkorunk óta szorgalmasan rontjuk a testtartásunkat. Helytelenül járunk, helytelenül ülünk és állunk fel, és még nyugalomban sem tudjuk ellazítani a felesleges, senkinek sem kellő munka miatt túlterhelt izmokat.

A módszer célja, hogy a kliens újra felfedezhesse a gyermekkorban rejlő természetes kecsességet és kézügyességet. Ezeket a természetes képességeket a modern ember gyorsan elveszíti, többek között az ülő életmód, az íróasztalnál vagy a számítógépnél végzett munka helytelen testhelyzete miatt, ami rossz testtartást és a test egészének egyensúlyhiányát vonja maga után.

Testünk azonban úgy van programozva, hogy könnyedén és könnyedén mozogjon, minden mozdulatot természetes könnyedén és kecsesen hajtson végre, akár egy macska. Milyen irigyen nézünk azokra az emberekre, akik tudnak szépen mozogni, ugyanakkor mi magunk is esetlenül kapálózunk és magzati pózba gömbölyödünk, dokumentumok fölött ülve.

Gyönyörű testtartás - természeti tulajdon, amelyet némi erőfeszítéssel vissza lehet adni. Csak egy kis időt és erőfeszítést kell töltenie.

Az Alexander-technika nem terápiás módszer a szó szoros értelmében. Célja, hogy megtanítsa a klienst a természetes testtartás helyreállítására és így tovább hatékony felhasználása saját tested képességeit. Ezzel a technikával enyhítheti az ízületi fájdalmakat, megszabadulhat a légzési problémáktól és az idegfeszültségtől.

Az Alexander-technika egy gyakorlati tudományág, amely az emberi elme és test közötti interakció bizonyos aspektusait tanulmányozza.

Az Alexander-technika az emberi test természetes koordinációjának helyreállítására szolgáló technika, elsősorban a természetes képességeket negatívan befolyásoló fizikai és mentális minták (szokások) megszabadulásával. megjelent .

V.B. Csomag

Ha kérdése van, kérdezzen

P.S. És ne feledd, pusztán a tudatod megváltoztatásával együtt változtatjuk meg a világot! © econet

Legyőzhetetlen gondolkodásmód. Okawa Ryuho nincs vereség

Tanuld meg irányítani a fizikai testedet

A tested egy kerékpárhoz hasonlít, amelyet megtanultál jól vezetni. Emlékszel, milyen érzés volt, amikor először ültél biciklire? Valószínűleg akkor még egyáltalán nem értetted, hogyan lehet egy ilyen instabil szerkezetet lovagolni. Gyerekkorodban biztos vagyok benne, hogy az első alkalom, hogy edzőkerekekkel tanultál meg lovagolni. Ezek olyan kis kerekek, amelyek a hátsó kerék mindkét oldalára vannak rögzítve, hogy stabilitást biztosítsanak a kerékpárnak, miközben megszokja a kerékpározást. Az ilyen kerekekkel rendelkező kerékpár nagyon stabilnak tűnik. Ha azonban ezeket az edzőkerekeket eltávolítják, és csak a két nagy, első és hátsó kerék marad meg, a kerékpár annyira instabillá válik, hogy rendkívül nehézzé válik a vezetése. Nem tudod, hogyan őrizd meg az egyensúlyodat. Az egyensúlyozás önmagában is elég nehéz feladat, ráadásul a pedálokat is egyszerre kell nyomni, hogy a bringa előre tudjon haladni. De ez még nem minden – jobbra-balra kell nézni, és amikor egy kereszteződéshez közeledsz, el kell döntened, melyik irányba menj. Amikor közeledik egy lejtőhöz, keményen kell dolgoznod, hogy feljuss, majd a fékkel kell szabályoznod a sebességet, amikor leérsz a lejtő másik oldalán.

Ha így nézzük a kerékpárt, nem csoda, hogy rendkívül instabilnak gondolta. veszélyes mechanizmus. Ha azonban megszokja a biciklizést, az szinte a test meghosszabbítása lesz, és a legkisebb nehézség nélkül tud majd közlekedni vele. Ugyanez történik a fizikai testeddel is. Eleinte nagyon nehéz irányítani, és a lélek nagy korlátokat tapasztal. Ennek ellenére, ha megtanulod irányítani a tested, fokozatosan eltűnik a korlátoltság érzése, és rájössz, hogy bármilyen irányba mozoghatsz, amilyenre csak akarsz. A fizikai test fokozatosan a részeddé válik.

Ezt fontos tudni (akárcsak a biciklinél, ha megtanulsz vezetni) a tested nagyon hasznossá válik, de ha valamilyen oknál fogva nem tudod irányítani, nagyon veszélyes lehet. Olyan ez, mint egy gyerek, aki felnőtt biciklizni próbál; a kerékpár annyira veszélyes és instabil, hogy egy gyerek nem tudja irányítani. Nagyon kockázatos lenne, ha nem működnének a fékek, vagy elgörbülne a kormány. Ugyanez elmondható a testről is.

Azt akarom mondani, hogy azok az emberek, akik képesek megőrizni a jó fizikai állapotot, megtették az első lépést a győzelem felé az életben. Ebben a kérdésben nincs két vélemény. Nagymértékben személyesen sajátíthatja el az egészsége gondozásának készségeit. Hasonló ez a kerékpár ápolásához: meg kell nézni, hogy a kormány meg van-e hajlítva, működnek-e a fékek, laposak-e a gumik. Ha óvatos vagy és figyelsz rá, elkerülheted ezeket a bajokat. De ha a kerékpár gumiabroncs lemerül, és azt mondod: „Ó, nem számít, minden rendben lesz”, akkor rá fog jönni, hogy amikor a legnagyobb szüksége van rá, nem fogja tudni használni. Ugyanez mondható el a fékekről is. Lehet, hogy azt gondolja: „Nincs annyi autó a környéken, szóval minden rendben lesz”, de mi történik, ha egy autó hirtelen kiáll eléd? Pontosan ugyanez történik a testtel.

A Qigong mester útja című könyvből. A Nagy Tao aszkézise. Wang Liping tanárnő, a világ remete élettörténete írta: Kaiguo Chen

Nehéz kormányozni az embereket, mert a vezetőik cselekszenek. Ezért nehéz kezelni. Amikor össze akarnak tömöríteni valamit, biztosan szándékosan kifeszítik. Ha gyengíteni akarnak valamit, szándékosan megerősítik, ha el akarnak dobni valamit, szándékosan tolják, ha el akarják venni, szándékosan ajándékozzák. Ez

A mentális gyógyítás művészete című könyvből szerző: Wallis Amy

A test birtoklása Korábban, a 3. fejezetben azt javasoltuk, hogy beszéljen a testével. Íme egy másik gyakorlat, amely elsőre szokatlannak tűnhet. Úgy tervezték, hogy újra összekapcsolja Önt a sajátjával saját test, hogy megerősítsem Önt az Ön tulajdonosaként

A Vigyan Bhairava Tantra című könyvből. Titkok könyve. 5. kötet. szerző Rajneesh Bhagwan Shri

A spirituális fizika alapjai című könyvből szerző Sklyarov Andrey Jurijevics

16. fejezet A lélek kapcsolata a fizikai testtel. Emberi aura. "Az ember szívéhez a gyomrán keresztül vezet az út." Közmondás Eddig úgy beszéltünk a „lélek piramisáról”, mint egyfajta szellemi-anyagtalan képződményről, anélkül, hogy az emberi test egy meghatározott részéhez kötöttük volna. De egy férfi

Az ókori egyiptomi halottak könyve című könyvből. A Fényre törekvő Igéje szerző Ezoterika szerzője ismeretlen -

Fejezet arról, hogyan kényszeríthetjük rá a lelket, hogy egyesüljön a testével a Hart-Nitrben Üdvözlégy, te Aniu isten! Dicsőség neked, Phrri Isten, aki a csarnokodban laksz, a Nagy Isten. Adj áldást, hogy a lelkem bárhonnan hozzám jöhessen. Megtalálod Hórusz szemét

A Titkos tudás című könyvből. Az Agni jóga elmélete és gyakorlata szerző Roerich Elena Ivanovna

Megfelelés a finom és a fizikai test között 08.10.35 Teljes megfelelés van a finom test és a fizikai között. Ezért minden fizikai központnak megvan a megfelelője a finom testben. Így minden asztrális érzés és központ ugyanúgy él, mint a fizikai, de a maguk finomságában

A Kezelés című könyvből. Hogyan kell használni az imákat, varázslatokat és hagyományos gyógyászat szerző Bagirova Galina

Egyensúly a lét fizikai és spirituális síkja között 10.23.37 Azt kérdezed, hogyan lehet megérteni, hogy „therosnak és tamasznak testvérként kell működnie” („Illumination”, ...)? Theros a mozgás vagy a fény szellemének szinonimája. Tamás – anyag, tehetetlenség vagy tudatlanság. A Kozmosz élete abból áll

A szerelem főkönyve című könyvből írta Viilma Luule

Élj örökké, tanulj örökké Összeesküvés a fejfájás ellen Mindenki saját bőrén tudja, milyen bajokat okoz a fejfájás. Sokunkat kínoz, és nem engedi, hogy békében éljünk. Ahhoz, hogy megszabaduljon a fejfájástól, először is meg kell próbálnia nem idegeskedni, helyesen étkezni, lélegezni

Az emberi agy titkai című könyvből szerző Popov Sándor

Tanulj meg szeretni Képzeld el, hogy van egy szeretőd, a legkedvesebb a világon. És ő is szeret téged. Ez a legkedveltebb, legértékesebb tested a saját tested. Gondolj és próbálj emlékezni arra, hogy életed során milyen gyakran bántottad meg, vagy engedted meg másoknak. Hogyan

Az igazi újjászületés szeme című könyvből in lépésről lépésre fotók. Minden gyakorlat egy könyvben szerző Levin Peter

Tanulj meg megbocsátani, vagy hogyan szabadulj meg a betegségektől és az élettől

könyvből Varázsvilágálmokat Albina Selitskaya. Hogyan tanuld meg irányítani az álmaidat szerző Komlev Mihail Szergejevics

Az érzelmek kezelése Folyamatosan szemrehányást teszünk magunknak, amiért egyik vagy másik helyzetben elveszítettük az érzelmi kontrollt. De sajnos, ahogy a franciák mondják, ez „humor a lépcsőn”: csak akkor értjük meg, mit kellett volna tenni egy adott helyzetben, amikor az akut pillanat már eltelt.

könyvből Egyszerű törvények női boldogság szerző Seremeteva Galina Boriszovna

A Párbeszéd a mesterrel az igazságról, a jóságról és a szépségről című könyvből szerző Rajneesh Bhagwan Shri

2. fejezet Az alvás kezelése Egy álmot meg kell tapasztalni, különben egyszerűen lehetetlen megérteni, mi az. Egyszerűen álmodni nem álom. Az álmodozások és még a legélénkebb képzelet sem ugyanaz, amit akarsz. Egy álomban tényleg megtehetjük

A Harminchárom szerencsétlenség, avagy Hogyan legyél ENZhek című könyvből szerző Bjorno Irina

Tanulj jól A tudás hatalmas erő. Semmiképpen sem vagyok a tudás megszerzése ellen. Szükségesek és hasznosak, ha szüksége van rájuk. Sok gyerek a szüleinek, tanárainak tanul, ezt kötelező kötelességnek tekinti. Ismeretek bemutatásának módjai, környezete és még sok más

A szerző könyvéből

Hogyan vezet a tanúságtétel a tudattalan állapothoz? Egyre jobban figyelem a testemet, a gondolataimat és az érzéseimet - az érzések csodálatosak! De a gondolkodás nélküli pillanatok rövid életűek és ritkák... Amikor azt hallom, hogy „a meditáció tanúságtétel”

A légzés közvetlenül kapcsolódik a munkához és az állapothoz idegrendszer. Ez az oka annak, hogy az idegeket megnyugtató légzőgyakorlatok olyan gyakoriak és hatékonyak. Sok közülük az alap légzési gyakorlatok jóga De nem kell speciális tudás ahhoz, hogy megtanuljon helyesen lélegezni, megszabadulni a stressztől, az álmatlanságtól és a túlterheléstől.

Milyen a légzés a relaxációhoz?

Minden légzőgyakorlat alapja egy szigorúan meghatározott ritmus. Tudnia kell, hogy az edzés testre gyakorolt ​​hatása a légzés gyakoriságától és sebességétől, a légzés mélységétől és a légzésvisszatartás időtartamától függően változik. Ha gyorsan, felületesen lélegezni kezd, és kis adag oxigént lélegez be, akkor nem fog nyugalmat elérni. Éppen ellenkezőleg, az idegrendszer ingert kap a keményebb munkára.

Légzés a relaxációért

A megnyugvást segítő légzőgyakorlatok bármely módszere a mély, kimért légzésen alapul. Segítségével nemcsak a tüdő levegővel való abszolút feltöltése történik meg, hanem a test összes szövetének és sejtjének oxigénnel való gazdagodása is. Ez segít normalizálni vérnyomás, oldja az izomfeszültséget, serkenti korrekt munka agy, segíti az idegrendszer ellazulását.

A megfelelő ritmust a megnyugtató légzőgyakorlatok végzésekor bizonyos időközönkénti légzésvisszatartással érjük el a kilégzés előtt és után egyaránt. Fontos, hogy lehetőséget adjunk a testnek az alkalmazkodásra a technikájukban eltérő, bizonyos ügyességet igénylő gyakorlatok között.

A légzőgyakorlatok négy lehetőségre oszthatók:

A tüdő felső részét oxigénnel töltve belégzést végeznek a kulcscsontok mozgása miatt;

Légzés a mellkason keresztül, amikor a bordák „nyílnak” és „összenyomódnak”;

Gyomorral történő belégzés - „hasi légzés”; Az ilyen be- és kilégzéseknek köszönhetően a rekeszizom elmozdul, masszírozza a belső szerveket, és nő a vér oxigéntelítettsége;

Hullámszerű légzés, amikor mindhárom jelzett terület érintett.

Ezen belégzési és kilégzési lehetőségek alapján további légzési technikákat építenek az idegek megnyugtatására és az idegrendszer megerősítésére.

Az idegnyugtató gyakorlatok végrehajtásának szabályai

Amikor egyszerű légzőgyakorlatokat választ magának, hogy megnyugodjon, érdemes megjegyezni az alapvető szabályokat, amelyek minden technikához szükségesek. Az ilyen szabályok be nem tartása a kívánt eredmény elmaradásához vezet.

Minden légzőgyakorlatot állva vagy fekve kell végezni, hogy a hát teljesen egyenes legyen.

Jobb csukott szemmel lélegezni, meditációs technikákkal, kellemes képeket, tájakat elképzelve.

Fontos, hogy teljes mértékben a belégzési és kilégzési folyamatra koncentráljunk, amelyet először tudatosan kell irányítani. Fokozatosan a tudatos kontrollra már nem lesz szükség, de továbbra is a légzési folyamatra kell koncentrálni.

Nemcsak az elmédet kell megtisztítani a negatív gondolatoktól, hanem az összes izmát is teljesen ellazítani kell. A relaxációnak simán kell folynia a lábujjak hegyétől felfelé. Különös figyelmet kell fordítani a vállakra, a nyakra és az arcra. Ezeken a helyeken az izmok jelentős feszültséget tapasztalnak.

5-10 alkalommal kell gyakorlatokat végeznie az idegek megnyugtatására. Ne erőltesse túl magát. Mielőtt továbblépne a következő technikára, várjon egy kis időt, hogy a test alkalmazkodjon.

Belégzéskor el kell képzelned, hogy az egész tested az oxigénnel együtt új, tiszta energiával és nyugalommal telik meg. Kilégzéskor kell „kiszorítanod” a benned felgyülemlett feszültséget.

Egyes esetekben hasznos lenne megismételni magadnak a légzőgyakorlatok során a következő attitűdöket: „Nyugodt vagyok”, „Megnyugodtam”, „Ellazulok”, „Nyugodt vagyok” stb. A „nem” részecske kerülendő a megfogalmazásban és általában is negatív kontextus, valamint a jövő idő, például: „Nem aggódom”, „Hamarosan megnyugszom”.

Egyszerű légzőgyakorlatok

Az első technikák az orron keresztüli légzésen alapulnak. A gyakorlatokat teljes kilégzéssel kell kezdeni.

Komplex légzés

Has légzés. Mély belégzéskor a gyomor „felfújódik”, lassan kilégzéskor pedig leesik. A belégzést 3-4 másodpercig végezzük, majd 2 másodpercig tartsa vissza a lélegzetét, majd 4-5 másodpercig lélegezzen ki. A légzés közötti intervallum 2-3 másodperc.

Lehelet mellkas. Belégzéskor a bordák „kinyílnak”, kilégzéskor „összenyomódnak”. A végrehajtási idő ugyanaz, mint az első szakaszban.

Légzés a kulcscsontok segítségével. Belégzéskor a kulcscsontok felemelkednek, kilégzéskor pedig leereszkednek. Az intervallumok és a végrehajtási idők azonosak.

Hullámszerű légzés. A belégzés alulról felfelé történik: gyomor, mellkas, kulcscsontok. Kilégzés – fentről lefelé: kulcscsontok, mellkas, gyomor. Az utolsó szakaszt különösen kimérten kell végrehajtani.

Légzés az agyféltekék aktiválására

A technikát az orrlyukak váltakozó becsípésével hajtjuk végre. Csak érintett jobb kéz. Hüvelykujj a jobb orrlyukra alkalmazzuk, a kisujjat a balra. A nyugodt belégzést és a teljes kilégzést felváltva végezzük az orr egyik és másik oldalán. Amikor a jobb orrlyukat becsípjük, stimulálják bal agyfélteke, a bal oldalt tartva, a jobbat.

"Álmos" légzés

Nemcsak pihenést tesz lehetővé, hanem az álmatlanság leküzdését is.

Az idegnyugtató gyakorlat végrehajtásának technikája nagyon egyszerű: sietetlen, könnyű be- és kilégzéseket végeznek 5 percig, a légzési folyamatra koncentrálva, hallgatva a belső érzéseket. A gyakorlat nagyobb hatékonysága érdekében tegye a tenyerét a szoláris plexus területére. A gyomorral és a mellkassal is lélegezni kell.

A stressz enyhítésére

Szükséges rövid, viszonylag mély lélegzetet venni. Ezután tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig, és lélegezzen ki teljesen, mélyen és hosszan. Ezt 5 másodperces szünet követi, mielőtt a tüdőt ismét oxigénnel töltené fel.

Pihentető és tudattisztító légzés

Ez a légzési gyakorlat ismét a karokat használja. Az egyik tenyerét a homlokára, a másikat a feje hátuljára kell helyeznie. Ez a pozíció segít fokozni a véráramlást ezekben a fejlebenyekben, segít megtisztítani a tudatot és az elmét a szorongástól, feszültségtől, és új megoldásokat nyit a stressz idején. Anélkül, hogy eltávolítaná tenyerét, mért be- és kilégzést tartson rövid lélegzet-visszatartással.

Elme-lazító légzés

A második komplex az orron keresztül történő belégzésen és a szájon keresztül történő kilégzésen alapul. Szintén teljes kilégzéssel kell kezdeni.

Első gyakorlat

Teljes lélegzetvétel után erőteljesen és mélyen ki kell lélegezni a szorosan összepréselt ajkakon keresztül. Ebben az esetben a kilégzést részletekben végezzük, a levegőt belülről „nyomják ki”.

Második gyakorlat

Itt „mesterséges” ásítást kell kiváltania.

Nyissa ki a száját a lehető legszélesebbre, hogy feszültséget érezzen az alsó állkapocsban, vegyen egy sima lélegzetet, és érezze, hogy a tüdő megtelik levegővel. Tartsa vissza a lélegzetét 2 másodpercig, majd kimérten és lassan lélegezzen ki.

Harmadik gyakorlat

Teljes lélegzetet véve, lélegzetvisszatartás nélkül, a levegő a nyitott szájon keresztül szabadul fel. Ebben az esetben az ajkak körbe vannak hajtva. A kilégzést részletekben, rántásokban végezzük. A kilégzés kezdeti szakasza a leghosszabb, fokozatosan egyre kevesebb lesz a tüdőből távozó levegő. Befejezése után várjon 5-10 másodpercet, és ismételje meg a légzőgyakorlatot.

Ha naponta 5-10 percet szán a légzőgyakorlatokra, hogy megnyugodjon, normalizálhatja az idegrendszer működését, miközben oxigénnel telíti az agyat és az egész testet. Ez nemcsak az „idegek” és a stressz elleni küzdelemben segít, hanem segít a hangulat normalizálásában, a tudat tisztaságában és számos egészségügyi probléma enyhítésében is.