A legjobb nyújtás. A legfontosabb hibák a rugalmasság fejlesztése során

A fitneszedzők szerint szinte minden egészséges ember megfelelő edzésvággyal és ellenjavallatok hiányában képes edzeni a csípő izmait, és kellően gyorsan elvégezni a hasításokat.

Fő - minőségi megközelítés edzésre, mert az eredmények nagymértékben függenek attól, hogy a nyújtás milyen helyesen történik, és hogyan edzettek a medence- és csípőizmok. A felosztások gyors elvégzéséhez mindenekelőtt rendszeres edzésre és odaadásra van szüksége.

Mennyi ideig tart edzeni a felosztáshoz?

Ha itt jó nyújtásés sporttapasztalattal a felosztások elvégzése meglehetősen egyszerű lesz. Az abszolút kezdő sportolóknak, megfelelő fizikai felkészültség nélkül, tovább és keményebben kell dolgozniuk, mint azoknak, akik rendszeresen sportolnak.

Számos tényező befolyásolja, hogy egy személy milyen gyorsan hajtja végre a szétválást.

Létezik az emberi test fizikai állapotát befolyásoló tényezők, amelyet figyelembe kell venni az edzésterv összeállításakor a felosztások elvégzéséhez:

1. Genetikai hajlam- a test veleszületett rugalmassága, amely a szalagok hosszától, a szarkomerek számától és az izmokban lévő elasztintól függ.
2. Az ízületi bemelegítés gyakorisága és időtartama edzés előtt, valamint a helyes edzéstechnika a felosztáshoz.
3. Edzésnapló, melynek köszönhetően nemcsak pszichológiai, hanem fizikai fejlődését is figyelemmel kísérheti.
4. Helyes Az egészséges táplálkozás , amely az ember súlya és életkora alapján kellő mennyiségű vizet tartalmazzon.

A rugalmasság elérésekor változások következnek be az izmokban, ízületekben és szalagokban. Ez természetesen időt és erőfeszítést igényel. Ezért nem remélheti, hogy egy nap vagy akár 1 hónap alatt meg tudja tenni a felosztást.

A nyújtásnak nem kell fájdalmasnak lennie.

A gyakorlatokat nem szabad fájdalmon keresztül végezni. Leginkább azok ülnek le napközben, akiknek már jó a hajlékonysága, vagy a gyerekek, mivel a testük még nem alakult ki teljesen.

De még mindig szeretném tudni, hogy mennyi ideig tart az edzés, és hogy ez nagyban függ-e az életkortól. Szakértők szerint ha 30 éves kor előtt elkezded az edzést, általában 3-5 hónapot vesz igénybe a rendszeres gyakorlás. A 30 év felettieknek több mint hat hónapos intenzív edzésre lesz szükségük.

Ezek a számok átlagos fizikai jellemzőkkel rendelkező emberekre vonatkoznak. Az időzítést csak a rugalmasság, a türelem és a hozzáállás mértéke befolyásolja.

Hatékony nyújtó gyakorlatok a hasításokhoz

A nyújtás fő célja az izmok rugalmassá tétele, az ízületek mozgékonyabbá tétele és a test tónusa.

A nyújtás emellett javítja a véráramlást, elősegíti az izmok oxigén- és tápanyagellátását, valamint megóvja a szervezetet az időskori problémák kialakulásától. krónikus betegségekés fájdalom.

• Érdemes ezzel kezdeni guggolás lábizmok fejlesztésére. Először is, a lábait kissé szélesebbre kell tennie, mint a váll, a háta egyenes, a tekintete előre irányul.

Guggoláskor a karjaidat előre tudod mozgatni, de ami a legfontosabb, tedd hátra a medencét, mintha egy szék lenne mögötted. Ügyelnie kell arra, hogy a térd ne érje túl a lábfejét, különben az ízületek nagy igénybevételt jelentenek.

Az egyik hatékony gyakorlatok nyújtások - oldalra és előre-hátra is végrehajtható láblendítések

• Második gyakorlat - lendítsd a lábad. A lendítések végezhetők oldalra, előre, hátra, oldalt fekve és négykézláb ülve.

Előadáskor a hátnak és a lábaknak egyenesnek kell lenniük, ha oldalra hintázunk, akkor legyen egy támasz, amit kézzel meg lehet fogni.

• Kívánt megdől szalagok nyújtására.

A lábak váll szélességben vannak, hajolnak, a kezek először a jobb lábujjhoz, majd balra nyújtódnak. A térd egyenes és nem hajlik. Minden simán, hirtelen mozdulatok nélkül történik.

• Gyakorolj támogatással. Kezdésként a kezét közvetlenül a feje fölött kell támasztania a falhoz.

Hajlítsa be a jobb lábát térdben, amíg derékszög, és a másodikat egyenesen tartva tolja vissza, amennyire csak lehetséges. Ez megnyújtja a vádli izmait.

A támasztással végzett gyakorlatok az egyik módja a nyújtásnak a hasításhoz

• A nyújtást is elősegítik váltakozva oldalra nyújtva a lábakat. Először is, a lábakat vállszélességben kell elhelyezni, míg a hátnak egyenesnek kell maradnia.

Ezután a lábát oldalra kell mozgatnia, a medencéjét párhuzamosan a padlóval. Kezeket előre, majd döntse meg testét az egyik láb felé, majd térdben fokozatosan egyenesítse ki a lábát, és maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

Ezt követően a gyakorlatot a második lábon kell elvégezni.

• Gyakorlat a háton félig hasított. Hanyatt kell feküdnie, és karjait a teste mentén kell helyeznie. Az egyik lábát meg kell hajlítani a támogatáshoz, a másikat pedig ki kell nyújtani és meg kell fogni a kezével.

A lábnak vízszintesnek kell lennie, hogy a medence ne kerüljön oldalra.

• A következő gyakorlatban le kell térdelnie és ki kell nyújtania az egyik lábát, térdben derékszögben hajlítva.

Az egyensúly érdekében egy kézzel megragadhatja a széket. Ezután a második lábat kézzel veszik, és a fenék felé húzzák.

• A combizmok nyújtásához térdeljen le, és nyújtsa előre a másik lábát anélkül, hogy meghúzná a lábujjait.

Ezután fokozatosan a lábujjhoz kell nyúlnia a kezével, a térd nem hajolhat.

Hogyan kell megfelelően nyújtani a hasításhoz

A nyújtás kulcsfontosságú a rugalmasság és az egészséges ízületek megőrzésében. Az inak (az izmokat a csontokkal összekötő szövetek) az életkor előrehaladtával zsugorodni és feszülni kezdenek, ami korlátozza a test rugalmasságát. Lassulnak a mozgások, egyenesen állni már nehéz, még a lépés is sokkal rövidebb lesz.

A helyes technika nagyon fontos. A parkokban láthatjuk, amint a futók megállnak, hogy kinyújtsák a combjukat, és a lábukat a fenekük felé húzzák. Az ilyen nyújtás csak árthat.

Vannak alapvető szabályok a nyújtáshoz a hasítások elvégzéséhez, amelyek betartásával jó eredményeket érhet el, és nem károsíthatja magát.

Így, nyújtás szabályai:

• A lehető leggyakrabban nyújtani kell, jobb naponta, ha lehet. Mindig kardió és erősítő edzés után.
• Ne felejtsen el tenni egy kicsit a nyújtás előtt felmelegíti az izmokat.
• Minden pozícióban lassan kell haladnia anélkül, hogy hirtelen mozdulatokra kényszerítené magát. Mindig figyelni kell a feszültségre.

A nyújtást az enyhe feszültségtől a kellemetlen érzés határáig kell mérni. A feszített területre kell összpontosítania.

• Minden pozíció megtartása előtt legalább két mély lélegzetet kell vennie. Mély lélegzés elősegíti az ellazulást.
• Semmilyen esetben sem nem tudsz ugrani. Ha megtalálta a kényelmes nyújtópozíciót, maradjon ott, és fokozatosan nyújtson többet.

Hogyan kell csinálni a keresztirányú hasításokat

Eredményeket érhet el otthon. Minden az ember életmódjától, tevékenységétől és táplálkozásától függ.

Kezdheti a napot egy reggeli edzéssel, hiszen reggelre merevek az izmok, és a hatás jobb lesz. A hasítások végrehajtásához erős hátnak és hasizmoknak kell lennie, ezért hetente 2-3 alkalommal van szükség erőgyakorlatokra.

Ha a fent felsoroltakat betartják, az eredmény nem fog sokáig várni.

Először be kell melegíteni egy bemelegítéssel. Célszerű a nyakkal kezdeni, majd továbblépni a karokra, hátra, és ne feledkezzünk meg a lábakról sem.

Ezt követően a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

• Mély hajlítás kézi támasztékkal. A hát legyen egyenes és nyugodt, a légzés legyen szabad.

Ebben a helyzetben kell maradnia 30-60 másodpercig. Amint a tenyerére tud támaszkodni, próbáljon meg felállni az alkarjára.

• A következő póz a sztúpa. A lábak szélesebbek az oldalakon, a karok felfelé vannak nyújtva. Fokozatosan le kell ereszkednie, térdét és csípőjét is széttárva.
• Fekvőtámaszok. Tartsa távol a lábait, hogy fekvőtámaszokat hajtson végre a könyökhajlítással, miközben a medencéjét közvetlenül a feje fölött húzza előre. Kilégzéskor térjen vissza kezdő pozíció. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
• Felkészülés a szakításokra. A lábak szélesebbek, a test párhuzamos a padlóval, az alkaron vagy a tenyerén kell állnia. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.

Zsinegedző

A nyújtó gyakorlatok végzése mind a szakma, mind az egészség és szépség érdekében türelemmel, kitartással és kitartással kötelezi az embert.

Egy speciális szimulátor segít megkönnyíteni a folyamatot, hogy gyorsabban hajtsák végre a hasadásokat, és ne károsítsák az izmokat.

Hogyan működik? A szimulátort kifejezetten az izmok nyújtására, valamint azok rögzítésére tervezték. Így az izmok megszokják, és fokozatosan, különösebb fájdalom nélkül nyúlnak. A szimulátornak megvannak az előnyei és hátrányai, amelyeket a vásárláskor figyelembe kell venni.

Előnyök:

1. A nyújtás mértékének beállításával a fájdalom nem lesz olyan észrevehető, és a lábak kényelmes helyzetben lesznek. Ez csökkenti a lábak terhelését.
2. Többé nem kell tartania az izmok és szalagok sérülésétől. A szimulátoron végzett gyakorlatok hirtelen rándulások és hanyag mozdulatok nélkül zajlanak.
3. A legtöbb edzőgép modellt fekve nyújtásra tervezték, vagyis az izmok a lehető leglazábbak lesznek, ami hozzájárul a gyors eredményekhez.

Mínuszok:

1. Az edző nem olcsó. Minimális ára 2-3 ezer rubel.
2. Ha egy személy folyamatosan utazik, akkor az edzőgépet otthon kell hagynia, mivel a szállítása meglehetősen nehéz és kényelmetlen.
3. A jó nyújtás és hasítás kezdőknek nem jön be egy hónapon belül. Ez a folyamat meglehetősen munkaigényes.

A bemelegítés nélküli gyors hasadás veszélyei és hátrányai

A legtöbb webhely gyors felosztást hirdet egy hónap, egy hét, egy nap vagy akár egy óra alatt! Kezdőknél ez általában így történik: sok erő, ami megnehezíti az edzést, és jelentéktelen eredmények.

A cél eléréséhez és a felosztások elvégzéséhez vegye figyelembe a következő hibákat:

A bemelegítés során a terhelés eltérő lehet, például elég hatékonyak lesznek a legalább 15 percig tartó kardio gyakorlatok.

• A kezdők első és leggyakoribb hibája rövid bemelegítés, ami nem járul hozzá a jó izomfelmelegedéshez.

A terhelés bármilyen lehet: kardió, kocogás, ugrókötél, tánc. Időtartam - 15-30 perc. Ettől az izmok puhák, hajlékonyabbak és rugalmasabbak lesznek, ami megakadályozza az edzési fájdalmat.

• Sokan elkezdenek dolgozni magukon, túlzásba vinni a terhelést. Igen, egy új vállalkozás és cél inspirál, de eleinte nagyon fontos, hogy minimális terhelést adj magadnak, nem kell kapkodni, fokozatosan kell bonyolítani a folyamatot.
• Nagy szerepet játszik órarend. A nyújtás fegyelmet igényel. Hetente legalább 3 napot kell edzeni, de ha egy nap kimarad, akkor azt pótolni kell.
• A legtöbb ember nem ismeri testének anatómiáját és a lehető leggyorsabban keressen nyújtó gyakorlatokat hogy a felosztásokat csak néhány edzés alatt végezze el.

Ez az ő hibájuk. Nem minden gyakorlat előnyös, és nagyon veszélyes, ha anélkül végezzük őket, hogy tudnánk, mely izmokat érintik. Csak bizonyos izmokat kell meghúznia a technikát követve.

A nyújtóstúdió trénere elmesélte, hogyan kell nyújtani, hogy megcsináljuk a spliteket és akár otthon is eredményt érjünk el.

A képzés fontos, de nem szükséges intenzíven részt venni rajta. Heti 2-3 nap lesz a legtöbb a legjobb lehetőség, különben az izmoknak egyszerűen nem lesz idejük helyreállítani.

Semmilyen körülmények között ne találjon ki „saját” gyakorlatokat.- ennek rossz vége lehet.

Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről sem, amelytől maga a zsineg függ. Érdemes odafigyelni az ágyéki régió nyújtására.

Ne féljen a fájdalomtól és hagyja ki az órákat miatta, bemelegítés után a fájdalom enyhül. Edzés után forró fürdővel vagy zuhannyal is csökkentheted.

Hogyan nyújtsunk a hasításhoz:

Hogyan kell helyesen csinálni a felosztásokat - kezdő hibák:

A lábizmok nyújtását (nyújtást) a profi sportolóknak szükségük van futáshoz, ütéshez, ugráshoz és eredményeik növeléséhez. Megfelelően megválasztott nyújtógyakorlatokra van szükség az intenzív edzőteremben vagy otthon végzett erősítő edzések után, amelyek egyes testrészeket tonizálnak, míg másokat felügyelet nélkül hagynak. Az edzés segít abban, hogy hosszabb ideig formában maradjon, és megelőzze az izmok és inak egyensúlyhiányát. Amikor erőgyakorlatokat végzünk a bicepsz vagy a has felpumpálására, logikusnak tűnik a láb izomcsoportjait használni. Egy bővítő biztosan jól jön.

A lábnyújtó gyakorlatok elvégzése előtt javasolt az izmokat felkészíteni - intenzív bemelegítéssel melegíteni, megelőzve a nyújtást. Próbálja meg elvégezni a következő gyakorlatokat:

• Otthon ugrálj ugrálókötélen tíz percig, felmelegítve a testrészeidet.
• Tizenöt perces kocogás, láb bemelegítés - lábujj/sarok.
• Végezzen 20-szor láblendítést, nyújtva az ágyékizmot.
• Üljön le ötvenszer (lehetőleg), lépjen a lábára.
• Nyújtsa ki a karját rángatózó mozdulatokkal.
• Hajlítsa meg a törzsét jobbra és balra (20-szor), nyújtva a hátát.
• Sétáljon a helyén, egyenletessé tegye a légzését és a pulzusát.

A szokásos gyakorlatok elvégzése után kezdje el otthon nyújtani a lábizmokat bármilyen magasságú és testalkatú emberek számára. A gyakorlatokat dinamikus (azoknak megfelelő, akik gyakran végeznek edzést) és statikus (kezdő nők és férfiak) gyakorlatokra oszthatók. Edzéskor ajánlatos expander használata - az edzőgéppel könnyebb nyújtani.

Szabványos gyakorlatsor

A hatékony nyújtás segít az izomcsoportoknak, hogy folyamatosan jó formában maradjanak, és lehetővé teszi, hogy lábait karcsúsítsa. A lábnyújtást helyesen és következetesen végezzük:

• Bemelegítés után üljön le a ház padlójára, tegyük szét a lábunkat vállszélességben, és próbáljuk elérni a lábujjakat. A próbálkozás után rögzítés és fagyasztás a kívánt helyzetben néhány pillanatig. Ismételje meg a gyakorlatokat húszszor.
• A lábakat szélesebbre kell helyezni a lehető legnagyobb távolságig fájdalom nélkül (álló helyzet). Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, és próbáld lassan előrehajlítani a testedet. A gyakorlat célja, hogy magasságtól függetlenül próbálja megérinteni a padlót a könyökével. Három készlet 10 alkalommal. Ne lépjen a térdére.
• Ahhoz, hogy jól csinálja, üljön le otthon a padlóra, csatlakoztassa a lábát (sarok a sarok), és próbálja megérinteni a padlót a lábával a behajlított térd területén. Hatékony gyakorlatokat adnak kezdő nőknek és férfiaknak.

Az ínszövetek és izmok megfelelő otthoni nyújtásához hónapokig kell edzeni a vádli, a vádli és a comb izomcsoportjait. Egy expander segít jól megbirkózni a feladattal - rálépnek a szimulátorra, megragadják azt, amikor magasak.

Bonyolítja a feladatot

Egy hét otthoni edzés után, bemelegítéssel és szokásos gyakorlatokkal, áttérnek az izmok és inak összetett szakaszaira. A torna elkezdi növelni az otthoni terhelést. Jól jön egy szék, egy expander és egy gumiszalag.

A jó minőségű nyújtás a lábak fogyásához gyakorlatok sorozatát tartalmazza:

Növelje az edzést – új mozgások fokozatos hozzáadása, hosszan tartó fagyasztás egy pozícióban, valamint hatékony gyakorlatok a vádliban és a belső combokban. A testrészek helyes edzése a fizikai gyakorlatok kompetens megközelítése.

Zsineg kezdőknek

A felosztás segíti az izmok edzését. Nem fogsz tudni gyorsan leülni így. Van egy otthoni gyakorlatsor kezdőknek: nőknek, lányoknak, fiúknak és férfiaknak. Jó eredményeket csak integrált megközelítéssel érhet el, állandó otthoni edzéssel:

Nincs szükség fárasztó és fájdalmas edzésekre, és próbálja gyorsan elvégezni a hasadásokat. A széket támaszként használva fokozatosan edzheti a vádli, az alsó lábszár és a comb izmait (főleg férfiaknál). Próbálja felváltva helyezni a lábát a székre, és hajlítsa le, és engedje le a medencéjét. Ha túlzásba viszi, megkockáztatja az ínszövet elszakadását.

A jóga a legjobb nyújtás

Miután szisztematikusan elvégzett szokásos gyakorlatokat férfiaknak és nőknek, amelyek elősegítik az alsó láb, a vádli és a belső comb izomcsoportjainak és inainak nyújtását és fejlesztését, próbálja ki magát egy új tevékenységben - a jóga technikák bármilyen magasságú, nem és életkorú emberek számára segítenek. A szövetrepedéshez vezető sérülések elkerülése érdekében nem szabad addig nyújtózkodni, amíg nem fáj, edzeni kell az izmokat támasztékkal, például egy székkel, és ügyeljen arra, hogy jó bemelegítést végezzen.

Ha a keresztirányú hasadékokon akar ülni (a jógi tanításai Szamokanasana gyakorlatnak nevezik), hajtsa végre a következő lépéseket:

A jógatechnika segít a hasítások gyors elvégzésében, de elengedhetetlen a gyakorlatok fokozatos elvégzése, elkerülve az izmok meghúzását és az ínszövet sérülését. Magas embereknek ajánlatos expandert használni.

A jóga hatékony módszer a cross-split technika gyors elsajátítására. A technika nem enged beütéseket, csak sima mozdulatok, szövetrepedéshez vezető sérülések nélkül. A jógához gyakran lágy hurokkal ellátott expandert használnak, belelépnek és nehéz nyújtó mozdulatokat hajtanak végre. Kifejlesztettek egy speciálisat, amely sokkal könnyebbé teszi a felosztást. Bármilyen technika használható, rendkívül óvatosan és fokozatosan.

Ismerje meg, hogyan kell helyesen nyújtani, fejleszti a szalagok és ízületek rugalmasságát anélkül, hogy károsítaná a testet.

Az izmok nyújtása segít abban, hogy jobban érzi magát, jó formában tartsa testét, a jól megfeszített izmok csökkentik az izomsérülések kockázatát edzés közben és hétköznapi élet. De nem mindenki tudja, hogyan kell helyesen nyújtani, mit kell tennie és mit kell elkerülnie.

Hogyan nyújtsunk helyesen?

1. szabály

A statikus nyújtó gyakorlatokat és a megfeszített izom egy ideig tartását edzés után kell elvégezni, nem pedig annak megkezdése előtt. Ez elkerüli az izomfeszülést, csökkenti az izomfájdalmak idejét és visszaállítja az izmokat eredeti helyzetükbe.

Az edzés megkezdése előtt enyhén meg kell nyújtani az izmokat nyújtással, ill

2. szabály

Nyújtsa ki a túlfeszített izmokat közvetlenül edzés közben, ha például a hátát edzi, de úgy érzi, hogy feszült, mellkason pihenve nyújtsa ki a vádliját. Így oldod az izomfeszültséget, ez pedig az edzési folyamat során megszűnik, és nem terheli meg a szabadidőd nyújtásával.

3. szabály

Használja a tapadást, a gyakorlat befejezése után, amely a gerinc egyenes tengelyét terheli, kapaszkodjon, ez ellazítja az izmokat és tónusát. Csak ne ránduljon a rudon, a gerincnek meg kell nyúlnia a súly alatt saját test hirtelen rángatózó mozdulatok nélkül.

4. szabály

A test bármely részének nyújtásának simának és következetesnek kell lennie, az izmokat addig kell nyújtani, amíg enyhe kényelmetlenséget nem érez, és maradjon ebben a helyzetben. Ne végezzen rángatózó mozdulatokat, különben az izomfeszülés garantált. Ne nyújtsd át a fájdalmat, ez nagy haszon nem hozza. A nyújtásnak örömet kell okoznia, nem fájdalmat és negatív érzelmeket.

Mit ne tegyünk?

1. szabály

Ne maradjon nyújtott helyzetben 30 másodpercnél tovább, mert ez csökkentheti annak erejét és rugalmasságát az izomhipoxia (oxigén-éhezés) kialakulásának lehetősége miatt. Ehelyett használjon többféle izomfeszítést, hogy különböző módon célozza meg az izmokat. Az egy pozícióban végzett nyújtásnak rövidnek kell lennie, de többféleképpen feszítse meg az izmokat.

2. szabály

Használjon passzív nyújtást különféle erőgyakorlatok végrehajtásához; ezek elősegítik a hajlékonyság fejlesztését és lehetővé teszik, hogy a lehető legnagyobb mozgásterjedelménnyel edzenek. Íme példák a test különböző területein végzett gyakorlatokra, amelyek javítják a rugalmasságot:

Delták –

bicepsz –

Tricepsz –

mell -

Vissza -

Nyomja meg -

Csípő - és

Kaviár –

3. szabály

Ébredés után nem szabad azonnal nyújtózkodni, várj legalább 60 percet, amíg elmúlik, ezalatt az idő alatt belső szervek benne lesz

normál munkaritmus, és a test nem tapasztal súlyos stresszt a nyújtásból. Közvetlenül elalvás után hasznos nyújtani, semmi több.

4. szabály

Nyújtás közben ne tartsuk meg, sokkal jobb a nyújtás fázisában lassan kilélegezni. A lélegzet visszatartása növeli az izomrostok feszültségét, és nem járul hozzá azok ellazulásához.

Következtetés

Az erősítő edzés valóban csökkentheti az izomrostok hosszát, erősítheti azokat, de ha teljes mozgásterjedelművel dolgozol, akkor folyamatosan nyújtsd az izmokat, fejleszd arányosan az agonista és antagonista izmokat (bicepsz-tricepsz, négyfejű-hamstring, hát-has alsó része). ), akkor az izomrostok hosszúsága nem csökken, és a rugalmasság sem csökken.

Ismerje meg az összes izomcsoport nyújtására szolgáló gyakorlatokat -.

Hogyan nyújtsunk?

A nyújtás vagy nyújtás egy nagyon népszerű gyakorlat, amely jótékony hatással van különböző izomcsoportokra. De mielőtt elkezdené a nyújtást, meg kell tanulnia a szokásos bemelegítés szabályait.

Bemelegítés az izmokért

A gyakorlatok végrehajtása előtt alaposan fel kell melegíteni az izmokat. Ez megóvja Önt a ficamoktól.

Gyakorlatok, amelyeket be kell építeni a bemelegítésbe:

Sokan szeretnének remekül nyúlni az első óra után. De nem fogsz tudni gyorsan nyújtani, vagy elsajátítani a gyakorlatok technikáját. A hosszú távú és minőségi eredmények elérése érdekében fokozatosan, lassan, lassan és egyenletesen kell nyújtani. Ha túlzásba viszi az első napon, rándulást kaphat.

Láb nyújtás

Nézzük meg, hogyan nyújtsuk ki a lábunkat. Ez nem csak az izmok rugalmasabbá tételét segíti elő, hanem vizuálisan átalakítja a lábakat és karcsúsítja azokat.

Első gyakorlat

Második gyakorlat

1. A lábait olyan szélesre kell tárni, amennyire képességei engedik, de úgy, hogy ne érezzen fájdalmat. A kezeket keresztbe kell tenni a mellkason.
2. Ezután lassan előre kell hajolnia. A cél az, hogy könyökével megérintse a padlót. Több megközelítést kell végrehajtania 10-12 alkalommal. Idővel egyre szélesebbre tárja a lábait, és a könyökök egyre lejjebb esnek.

Harmadik gyakorlat - "pillangó"

Az interneten videókat is nézhet a nyújtásról. Tovább egyértelmű példa minden sokkal világosabb és érthetőbb lesz.

A mellkasi izmok nyújtása

A nyújtás legjobb módja mellkas rendszeres fekvőtámaszok. Ezeket azonban úgy kell végrehajtani, hogy a lábak és a törzs különböző síkban legyenek.

A nyaki izmok nyújtása

A nyaknyújtó gyakorlatok elvégzéséhez tudnia kell, hogy ez a terület két háromszögre oszlik - elülső és hátsó. Gyakorlatok mindkét zóna maximális nyújtására egyszerű:

1. Tegye a kezét egy zárba a feje hátulján, és kezdje el megnyomni a kezét, és próbálja meg a fejével ellensúlyozni a nyomást.
2. Döntse hátra a fejét (nem annyira, amennyire lehetséges). Húzd össze újra a kezeidet, de ezúttal a homlokodon. Végezze el ugyanazokat a lépéseket, mint az első pontban.

Végezze el a gyakorlatot zónánként 3 sorozatban 30 másodpercig.

A legtöbben, akik elkezdenek járni, mindent előre elkészített terv szerint csinálnak, nem fordítanak kellő figyelmet a bemelegítésre és a nyújtásra ill. Természetesen ez nem vonatkozik azokra az esetekre, amikor az órákat tréner irányításával tartják, de általában a tény tény marad. Ezt azonban nem szabad szabálynak venni, mivel a nyújtás játszik fontos szerep a test kialakításában, és nem csak azoknak van szükségük rá, akik lovaglással álmodnak vagy tanulnak.

Haszon

A lényeg az, hogy egy bizonyos pozíciót felvéve minden figyelmét azokra az izmokra összpontosítsa, amelyekre a fő terhelés irányul. Ugyanakkor az inakra ható erő lágyabb lesz, ami kiküszöböli a sérülések lehetőségét előrehajláskor, behajláskor függőleges helyzet(ennél a gyakorlatnál a legfontosabb, hogy a felső rész teljes súlya alatt ellazulni és „lógni” tudjunk) vagy hasad.

Utóbbi esetben a relaxáció érzése nem az ágyékban, hanem a térdben biztosított.

Dinamikus

Ez a fajta nyújtás fokozatos hatással van a különböző izomcsoportokra. Ezek a gyakorlatok a karok és lábak ellenőrzött mozgásán alapulnak, amelyek lehetővé teszik, hogy finoman ugráljon teste képességeinek tartományán belül.

Ezek lehetnek a test lassú mozdulatai (hangsúllyal), vagy gyors mozgása: mindenféle kilengés, gurulás hasadástól hasadásig.

A dinamikus nyújtás nagyszerű példája a következő mozgás: helyezze a tenyerét láncszerűen, és lendítse bele, elkerülve ezzel a ballisztikus mozgást. Vagy csinálhatsz egy szabad lendítést, de nem dobva, hanem mozgatva a lábadat, bár ez nehezebb megoldás lesz, mint a tenyérrel végzett gyakorlat.

Passzív

A végrehajtás elve szerint ez a lehetőség sok tekintetben hasonlít a statikus formához, és csak annyi a különbség, hogy nincs szükség saját erőkifejtésre, helyette partnere segít a gyakorlat végrehajtásában.

Például leülhet egymással szemben, és kézen fogva egyenként előrehajolhat, vagy egyszerűen csak segítsen rögzíteni a lábait a kívánt irányba.

Az ilyen nyújtás hátránya egy második résztvevő kötelező jelenléte, ami nem mindig lehetséges.

Ballisztikus

Az ilyen típusú nyújtást az ellenőrizetlen mozgások teljesítménye jellemzi, ami megkülönbözteti a korábbi lehetőségektől.

Ilyen mozgások például a törzs rugós lefelé irányuló, jó amplitúdójú mozgásai (többször megismételve), hogy megérintsd a lábujjaidat a hajtásban.

Ez a fajta nyújtás kezdeti szakaszban A gyakorlatokat rendkívül óvatosan kell végezni, mivel fennáll a szalagok ficamának veszélye.

A ballisztikus nyújtás gyakorlott táncosok és sportolók számára hasznos.

Aktív elszigetelt

Az aktív izolációs nyújtási rutin olyan technikát használ, amely elszigeteli, lokalizálja és megnyújtja a test minden egyes izmát. Kiválóan alkalmas az izomszövet bemelegítésére edzés előtt és után.

Ugyanakkor az ízületek terhelése jelentősen csökken, és mobilitásuk tartománya csak nő. Aktív izolációs gyakorlatok végzésével megszabadulhat az izmok és ízületek teljesítményét korlátozó „merevségtől”.

Gyakorláskor használhat ruhakötelet, kötél ugrókötelet, övet, vagy éppen hosszú övet. Az ilyen felszerelések használatával saját erőfeszítéseivel megfeszítheti a nyújtandó testrészt. Vagyis aktív nyújtásról beszélünk, ha a test egy bizonyos helyzetét felvéve csak az izmok erejének köszönhetően tartja meg ezt a pozíciót.
A legtöbb egyszerű példa A hasonló gyakorlatok magukban foglalják a láb magasra emelését és ebben a helyzetben tartását. Így egyes izmok feszültsége elősegíti a megfeszített izmok ellazulását, kölcsönösen kiegyensúlyozva azokat. A nyújtás növelheti az aktív rugalmasságot és növelheti az izomerőt.

A maximális eredmények elérése és a negatív következmények lehetőségének csökkentése érdekében az ilyen gyakorlatok elvégzése után mindig be kell tartania néhány egyszerű szabályt. A legfontosabb az, hogy a nyújtás előtt jól bemelegítsük a testet, ami javítja az izmok oxigénellátásának minőségét és javítja a keringést.

Fontos! Ne próbálja meg nyújtani a végtagjait, amíg a fájdalom meg nem jelenik, és ha már kellemetlen érzést érez, akkor ideje abbahagyni, mert már túl messzire ment.

Fontos az is, hogy minden mozdulatot zökkenőmentesen hajtson végre, mivel a végtagok vagy a törzs hirtelen mozgása sérülést okozhat. Átlagosan egy gyakorlat körülbelül 60 másodpercet vesz igénybe. Nem szabad megerőltetnie vagy becsípnie az izmait, mert ellazulva jobban hajlamosak a nyújtásra. Edzés közben a lehető legegyenesebben kell tartania a hátát, miközben kerülni kell a nyújtás hirtelen végét. Ellenkező esetben előfordulhat az izomszövet mikrotraumája, későbbi hegesedéssel, ami az izmokat kevésbé rugalmassá, a fizikaiakat pedig fájdalmasabbá teszi.

Ezenkívül nem szabad nyújtózkodni a tervezett intenzív terhelés előtt, mivel ez csak csökkenti az izomszövet tónusát és rontja az eredményeket. A gyakorlatok végzése közben ügyeljen a légzés figyelésére és ellenőrzésére. Simának és ritmikusnak kell lennie.

Annak érdekében, hogy a nyújtás csak előnyökkel járjon, végezze rendszeresen a gyakorlatokat, és tegye őket élete részévé, akkor az eredmények nem várnak sokáig. Nem elég csak tudni, hogyan kell helyesen végezni a nyújtógyakorlatokat, el kell űznie a lustaságot, és napi ütemterv kialakításával az egész test fejlesztésére kell összpontosítania.

Mintalista kezdőknek

Ha még soha nem sportolt, és a nyújtás fogalma ismeretlen számodra, nagyon óvatosan válassz minden gyakorlatot. Íme néhány a legnépszerűbbek közül, amelyek kezdőknek megfelelőek.

Melegítsen öt percig. Ehhez a helyszínen, „guggoló” pozícióból (legalább 15-20 alkalommal) energikus láblendítéseket végezhet. különböző oldalak, lábról lábra gurul (20-30-szor), és fontos, hogy a lehető legszélesebb távolságban helyezzék el őket, megtartva a stabil pozíciót, miközben a testsúlyt egyik oldalról a másikra helyezik át.

Testhajlítások végrehajtása (20-szor). Ehhez először egyenesen kell állnia úgy, hogy a sarka zárva legyen, és amennyire csak lehetséges, előre kell hajolni, és a lehető legalacsonyabbra kell nyúlnia a kezével. Felvehet ülő pozíciót is, és úgy, hogy a lábai szélesre nyúlnak, a kezével próbálja elérni az ujjait. Nem kevesebb hasznos gyakorlat jó nyújtás kialakításához – „pillangó”. Üljön le a földre, csukja be a lábát, majd nyomja a kezét a térdére, és próbáljon nyújtani belső oldal csípő. Más, „kobrának” nevezett nyújtó gyakorlatok is hasonló hatással bírnak.

Az első esetben négykézlábra állunk, térdünkkel és tenyerünkkel a padlóra dőlünk, és próbálunk minél jobban lehajolni, majd behajlítjuk a hátunkat. ellentétes irány(a lehető legmagasabbra). A második végrehajtása során a térdét is a padlón kell pihentetnie, de csak előre nyújtsa a testét, próbálja meg a karjával a lehető legtávolabbra nyúlni, majd tegye vissza, egyszerre kiegyenesítve és kiegyenesítve a lábát.

A gyakorlatok elvégzése után áttérhet a test lassan oldalra billentésére, először álló helyzetbe (minden dőlésnél 15-30 másodpercig elidőzünk).

A "híd" egy másik jellemző gyakorlat az izmok nyújtására.
Mindössze annyit kell tennie, hogy álló helyzetből hátrahajol, és a kezét a padlóra helyezi, és ebben a helyzetben rögzíti a testét néhány másodpercre. A gyakorlatok rendszeres elvégzése után nagyon hamar önállóan is fel tudsz állni a „hídról”, de addig is megkönnyítheted a gyakorlatot, ha kezeid nem a földre, hanem egy kanapéra vagy székre helyezed. .

És végül már csak az osztástechnika elsajátítása van hátra (annak érdekében, hogy a hosszanti vagy keresztirányú hasításon üljön, és ne szenvedjen sérülést, minden mozdulatot rendkívül simán és pontosan kell végrehajtani). Ha szükséges, megkérhet valakit, hogy biztosítson.

A leírt komplex elég lesz ahhoz, hogy teste hozzászokjon az ilyen terhelésekhez, és idővel további feladatokat is hozzáadhat ehhez a listához.

Fájnak az izmok nyújtás után

Mint tudod, fájdalom nélkül nincs eredmény, így a testedzés utáni mérsékelt kényelmetlenség csak azt bizonyítja, hogy az időt nem pazarolták el. Általában az összes nyújtó gyakorlat elvégzése után (főleg kezdőknek és akár otthon is) másnap feszültséget fog érezni a lábában és a hátában, séta vagy lépcsőzéskor ez csak fokozódik.

Tudtad? A nők könnyebben ülnek rajta hosszanti zsineg, és férfiaknál - a keresztirányúra, amit a nemek anatómiai jellemzői magyaráznak.

Nincs abban semmi különös, hogy edzés után az izmaid megfájdulnak, és ízületeidben feszültséget fog érezni, a lényeg az akut fájdalom hiánya. Ellenkező esetben, ha a fájdalom erős vagy erősen korlátozza a mozgását, azonnal forduljon orvoshoz, hogy kizárja a sérüléseket, és kíméletesebben edzen.
Egyébként az edzés utáni másnap jelentkező elnehezülés és enyhe fájdalom könnyen megszüntethető aktív bemelegítéssel: guggolásokkal, rövid kocogással vagy egyedi gyakorlatok megismétlésével a szokásos nyújtókomplexumból.

Ebben az időszakban jobb kizárni a teljesítményterhelést.

Fontos! Jelenlétében komoly problémákat különösen az izmokkal és az ízületekkel, nyújtás előtt konzultáljon orvosával vagy tapasztalt edzővel. Ugyanez vonatkozik a terhes nőkre is.

Ellenjavallatok az osztályokhoz

Bármilyen ésszerű határokon belüli fizikai tevékenység csak jót tesz a szervezetnek, így nem meglepő, hogy a nyújtásnak nincs komoly ellenjavallata.

Annak ellenére azonban, hogy szinte mindenki gyakorlatokat végezhet, tartózkodnia kell tőlük, ha:

• súlyos sérülések vannak;
• gyulladásos folyamatok vannak a csípőízületekben;
• egy személy állandó fájdalomtól szenved az ágyéki régióban;
• a láb fájdalma zúzódással jár;
• rendszeresen magas vérnyomásban szenved;
• a nő vár, és nem érzi jól magát, bár még normális lefolyás mellett sem testmozgás mérsékeltnek kell lennie;
• a test nincs eléggé bemelegítve, vagyis nem teljesített.

Olyan helyzetek is előfordulhatnak, amikor egészségi állapota edzés közben romlik. Így az emberek gyakran panaszkodnak hirtelen fellépő szédülésről, izomgörcsökről, furcsa kattanásokról vagy ropogtatásokról a testben, ami természetesen távol áll a „normális” fogalmától.
Ezért, ha a felsorolt ​​tünetek közül bármelyik megjelenik, azonnal hagyja abba az edzést és pihenjen 10 percet. Ha az állapot nem stabilizálódik, akkor jobb, ha megváltoztatja a gyakorlatot, vagy teljesen abbahagyja a nyújtást.

Minden más esetben nincs mitől tartania, és a rendszeres nyújtás csak pozitív eredményekhez vezet, elsősorban a szép és fitt testben.