A legjobb nyújtás. Nyújtó gyakorlatok kezdőknek

Az otthoni nyújtás a hasadásokhoz az edzés szerves része, aminek köszönhetően gyorsan eléri a kívánt eredményt, és egyben megőrzi egészségét. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok javítják az urogenitális rendszer, a gerinc és a belek állapotát.

Ezenkívül a felosztás jó felkészítés a kismamák számára (beleértve azokat is, akik csak terhességet terveznek).

Pszichológiai felkészítés

Mindenki a lehető leggyorsabban szeretné elérni a kívánt eredményt. Felmerül tehát egy teljesen logikus kérdés: mennyi idő alatt csinálom meg a felosztásokat?

Ez több tényezőtől függ:

• kor;
• nem (a lányok genetikailag rugalmasabbak, mint a fiúk);
• genetika;
• izomkoordináció;
• bemelegítés intenzitása;
• kezdeti rugalmasság;
• helyes nyújtó gyakorlatok.

Szintén fontos tényező az a gondolkodásmód, amellyel edzel. Hasonló eredmény eléréséhez az emberi szervezetben meg kell változnia az izmok, szalagok és ízületek szerkezetének. A folyamat időtartama az Ön életkorától és felkészültségi szintjétől függ. Például a gyerekek sokkal gyorsabban végzik el a hasadásokat, mint a felnőttek, mivel testük még nem alakult ki teljesen.

Tanács! A cél eléréséhez a legfontosabb, hogy ne egy-két nap alatt próbáld meg elérni a kívánt eredményt. Minden edzés előtt állítsd fel magad, hogy ma minden gyakorlatot kicsit jobban fogsz csinálni, mint tegnap. Ennek eredményeként garantáltan elvégzi a felosztásokat.

A siker érdekében mindenképpen vezessen edzésnaplót. A kutatási eredmények szerint ez a pszichológiai mozzanat, amelynek semmi köze a fiziológiához, valóban működik. Ráadásul a felvételeknek köszönhetően láthatod majd a fejlődésedet, ami viszont segít abban, hogy ne add fel egy döntő pillanatban.

Testedzés

Annak érdekében, hogy ne károsítsa magát a gyakorlatok végzése közben, fel kell melegítenie testét és izmait. Ennek egyik legjobb módja a gyors tempójú fekvőtámaszokkal és guggolásokkal kevert közös bemelegítés. Az a tény, hogy az ilyen edzés javítja az izomkoordinációt. A hatás eleinte nagyon finom, de végül óriási előnyökkel jár.

Nézzünk egy példát. A fekvőtámaszok során a tricepsz érintett. Előadás közben azonban érezheti, hogy a bicepsz megfeszül. A többi izom érintettsége pontosan jelzi a rossz izomkoordinációt. Ugyanez történik a nyújtás során - gyakran éppen ezek a „segítők” akadályozzák meg a hasítást.

Az összes nagy ízület ízületi bemelegítéséhez körkörös mozdulatokat kell végrehajtania a lehető legnagyobb amplitúdóval. A mozgásokat mindkét irányban 15-20 alkalommal végezzük.

Tanács! A maximális hatás eléréséhez ízületi bemelegítést kell végezni fentről lefelé: először a nyaki gerinc, majd a csuklóízületek, a könyökízületek, a vállöv, az ágyéki gerinc, a test, a boka, a medence és a térd.

Az izmait futópadon futással, kerékpározással és ugrálással is bemelegítheti (ugrókötéllel vagy anélkül). Ezek a gyakorlatok azonban nem javítják a hasadásokhoz szükséges izomkoordinációt. Ezért a legjobb, ha közös bemelegítéssel készülünk a gyakorlatokra.

Hogy néz ez ki a gyakorlatban? A nyújtás maximális feszültségének pillanatában vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa vissza egy kicsit a lélegzetét. Ennek eredményeként érezni fogja, hogy izmai megadják magukat és ellazulnak. A gyakorlatok végrehajtása során szigorúan be kell tartania az írásos utasításokat. Kövesse az otthoni nyújtás aranyszabályát: ott nyújtózkodjon, ahol fáj, amíg meg nem áll.

A kívánt eredmény eléréséhez minden gyakorlatra legalább 30 másodpercet kell töltenie. Ebben a tekintetben a szabály érvényes: minél több, annál jobb. Azonban minden embernek van pszichológiai gát, ami miatt nehezen tud egy pozícióban maradni (fájdalom hiányában is). A kívánt eredmény eléréséhez meg kell küzdeni vele.

Tanács! A maximális hatás eléréséhez reggel edzeni kell. Reggel egy óra nyújtás az esti három órának felel meg.

A nyújtó gyakorlatoknak a lehető legváltozatosabbnak kell lenniük. A kezdők gyakran nem tudják megcsinálni a hasításokat néhány megfeszítetlen izom miatt, miközben általános rugalmasságuk átlagon felüli. Az egyenletes nyújtás segít gyorsabban elérni a kívánt eredményt. Ha az egyik izomcsoportot jól megfeszítette, az biztosan segít más gyakorlatok végzésénél.

Végezzük el a felosztásokat

Többféle zsineg létezik:

• hosszirányú;
• átlós;
• megereszkedett;
• függőleges;
• a kezeken.

Mindegyikhez bizonyos gyakorlatokat kell végrehajtania.

Tanács!A legjobb mód elérje a kívánt eredményt és javítsa egészségét - lépjen át az egyszerűtől a bonyolult felé. Más szóval, először el kell sajátítania a hosszirányú hasítást, majd el kell kezdenie tanulmányozni a keresztirányú, megereszkedett, függőleges és karhasításokat. Az első lépésről a harmadikra ​​ugrás izomkárosodást vagy sérülést okozhat.

Gyakorlatok hosszanti hasításhoz

Mivel a hosszirányú hasítás ugyanazokat az izmokat használja, mint a járáskor, ezen a legkönnyebb ülni. Ehhez a következő gyakorlatokat kell elvégeznie:

Nyújtsa előre az egyik lábát, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábfeje merőleges legyen a padlóra. Helyezze a tenyerét a padló mindkét oldalára, tartsa egyenesen a fejét, nézzen előre, és egy percig ugorjon hátra. Ehhez használja a tenyerét és a perineális izmokat.

Amíg a fent leírt pózban van, egyenesítse ki a testét, ívelje meg a hátát, emelje fel a karját és nyújtsa a lehető legmagasabbra. Ez a gyakorlat nyújtja a lábát és erősíti a perineális izmokat. A légzésnek simának kell lennie, az arcnak pedig lazának kell lennie.

Helyezze a hátsó lábát a térdére, míg a másik láb merőleges a padlóra. Helyezze tenyerét (vagy öklét, amelyik kényelmesebb) a hát alsó részére, és hajlítsa meg. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a fejét hátrahajthatja vagy egyenesen tarthatja.

Térjen vissza az eredeti helyzetbe (1. gyakorlat). Helyezze tenyerét a hajlított térd két oldalára, ujjaival egymás felé. Nyújtsd mellkas a padlóra. A gyakorlat végrehajtásakor a felsőtestnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

Vegye fel ugyanazt a pozíciót, mint az előző gyakorlatnál, csak a mellkasát és az állát nyújtsa a padló felé.

Térjen vissza az eredeti helyzetbe. Fokozatosan hozza közelebb a „hátsó” láb térdét a padlóhoz.

Tanács! Minden gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen a légzésére és a technikára. Minden alkalommal, amikor egyre jobban csinálod, és végül meg fogod tenni a felosztásokat.

Ülünk a kereszthasadásokon

Elsajátítani kereszt zsineg, végezze el a következő gyakorlatokat:

• Helyezze lábát a vállszélességnél kissé szélesebbre, és tegye a kezét a hát alsó részére. Lassan hajoljon hátra, próbálja látni a sarkát. Ha közben a gyomrára teszi a kezét, a hasi izmait is megdolgoztatja.

• Egyenesítse ki, tegye a lábát a vállszélességnél kissé szélesebbre, és állítsa helyre a légzést. Ezután dőljön előre úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. A karjait ki kell nyújtani (a kényelem kedvéért zárba is zárhatja). Előretekint.
• Nyújtsa szét a lábait úgy, hogy a feje és a könyöke elférjen közöttük. Ezután hajoljon le, és tegye a tenyerét a padlóra. A gyakorlat végrehajtása során ne terhelje meg a hátát vagy a nyakát. A térd hajlítása is tilos. Lassan ringatózik előre-hátra.
• Végezze el az előző gyakorlatot, de az alkarját használja.
• Nyújtsa ki a karját, fordítsa ki a lábujjait, és nyújtsa szélesre a lábát.
• Végrehajtás mély guggolás. Ebben az esetben a hátnak ellazultnak és egyenesnek kell lennie, a térdeknek pedig szélesen kell elhelyezkedniük az oldalakon. Kezdje 8 készlettel, és idővel növelje.
• Vegye fel ugyanazt a pózt, mint az előző gyakorlatban. Guggolás közben tartsa 30 másodpercig, majd keljen fel. Kérjük, vegye figyelembe: ez a gyakorlat nem lehet könnyű kezdőknek.
• Végezzen oldalsó kitöréseket. Amikor a gyakorlat könnyűvé válik, fogja meg a bokáját, és húzza a padló felé. Kezdje 8 sorozattal, és 2 hetente növelje.

• Helyezze a lábát a lehető legszélesebbre, és dőljön előre, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. Ebben az esetben a könyökére támaszkodhat. Figyelje a légzését: az izmoknak meg kell feszülniük, amikor belép, és ellazulnia kell, amikor kilélegzik.
• Tegye ugyanazt, mint az előző gyakorlatban. Lassan engedje le a perineumot és a gyomrot a padlóra. Ha ezt elérte, fokozatosan egyenesítse ki a medencéjét, tegye a lábát a sarkára, és egyenesítse ki a hátát.

Tanács! Ne becsülje alá az előkészítő gyakorlatokat - ezek is nagy előnyökkel járnak a szervezet számára. A következő típusú zsinegek elsajátítását csak akkor kezdheti el, ha megtanulta, hogyan kell ideálisan ülni a hosszanti és keresztirányú zsinegeken.

Táplálás

A megfelelő táplálkozás emellett segít gyorsabban elérni a céljait és erősíti a megfeszült izmokat. Ezzel kapcsolatban az egyik a legjobb eszköz halolaj. Ezenkívül ajánlott az Omega-3 és Omega-6 zsír aminosavak hozzáadása az étrendjéhez. Fogyassz rendszeresen lenmagolaj, dió és tojás.

Szintén fontos tényező a vízháztartás fenntartása a szervezetben. Naponta legalább 2 liter vizet kell inni. Add hozzá az étrendedhez lédús gyümölcsök. A kívánt eredmény gyorsabb elérése érdekében hagyja abba a só fogyasztását. Használatával cserélhető hínár, citromlé, gyógynövények és természetes fűszerek.

• sárgarépa;
• diófélék;
• spenót;
• hús;
• tenger gyümölcsei;
• hüvelyesek;
• citrusfélék;
• bogyók (áfonya, szeder, cseresznye és málna).

Tanács! Az ízületek gyulladásának megelőzése érdekében vegye fel az étrendjét vitamin komplexek vagy termékekkel magas tartalom kalcium. Ugyanakkor a test helyreállításának egyenletesnek kell lennie, ezért a nap folyamán fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania.

Összegzés

A megfelelő otthoni nyújtás segít a hasításban. Ehhez be kell tartania az alapvető szabályokat:

• lélegezzen helyesen;
• technikailag helyesen és gördülékenyen végezzen gyakorlatokat;
• minden izomcsoport nyújtása legalább 30 másodpercig tartson;
• rugalmasan nyújtható;
• edzés reggel.

Szintén fontos tényező az megfelelő táplálkozás. Ki kell zárni a sót az étrendből, és hozzá kell adni kalciumtartalmú ételeket, bogyókat, citrusféléket, sárgarépát, dióféléket és spenótot.

Mielőtt elkezdené az edzést, jól fel kell készítenie testét. Ehhez használja ugyanazokat az ízületi gyakorlatokat fekvőtámaszokkal és guggolásokkal vegyesen gyors ütemben. Ennek eredményeként javul az izomkoordináció, amely nélkül lehetetlen a hasításokat elvégezni.

Tanács! Még a gyakorlatok technikailag hozzáértő végrehajtása mellett sem lehet elérni a kívánt eredményt, ha pszichológiailag nincs ráhangolva az edzésre. Ezt a legjobb megoldás az, ha naplót vezet, amelyben minden nap rögzíti sikereit és eredményeit. Ennek eredményeként nyomon követheti a fejlődését.

És ami a legfontosabb, ne hasonlítsd magad másokhoz. A felosztáshoz szükséges idő sok feltételtől függ: kezdeti fizikai alkalmasság, életkor, nem stb. Jobb lesz, ha összehasonlítod magad a tegnapi éneddel. Az ilyen intézkedések segítenek az elért eredményekre összpontosítani, nem pedig arra, ami még nem működik.

Ne feledkezzünk meg arról sem jó alvás, ami a gyors izomregeneráció alapja. Egy másik fontos tényező a vízháztartás fenntartása - naponta legalább két liter vizet kell inni.

A fitneszedzők szerint szinte minden egészséges ember megfelelő edzésvággyal és ellenjavallatok hiányában képes edzeni a csípő izmait, és kellően gyorsan elvégezni a hasításokat.

Fő - minőségi megközelítés edzésre, mert az eredmények nagymértékben függenek attól, hogy a nyújtás milyen helyesen történik, és hogyan edzettek a medence- és csípőizmok. A felosztások gyors elvégzéséhez mindenekelőtt rendszeres edzésre és odaadásra van szüksége.

Mennyi ideig tart edzeni a felosztáshoz?

Ha itt jó nyújtásés sporttapasztalattal a felosztások elvégzése meglehetősen egyszerű lesz. Az abszolút kezdő sportolóknak, megfelelő fizikai felkészültség nélkül, tovább és keményebben kell dolgozniuk, mint azoknak, akik rendszeresen sportolnak.

Számos tényező befolyásolja, hogy egy személy milyen gyorsan hajtja végre a szétválást.

Létezik az emberi test fizikai állapotát befolyásoló tényezők, amelyet figyelembe kell venni az edzésterv összeállításakor a felosztások elvégzéséhez:

1. Genetikai hajlam- a test veleszületett rugalmassága, amely a szalagok hosszától, a szarkomerek számától és az izmokban lévő elasztintól függ.
2. Az ízületi bemelegítés gyakorisága és időtartama edzés előtt, valamint a helyes edzéstechnika a felosztáshoz.
3. Edzésnapló, melynek köszönhetően nemcsak pszichológiai, hanem fizikai fejlődését is figyelemmel kísérheti.
4. Helyes Az egészséges táplálkozás , amely az ember súlya és életkora alapján kellő mennyiségű vizet tartalmazzon.

A rugalmasság elérésekor változások következnek be az izmokban, ízületekben és szalagokban. Ez természetesen időt és erőfeszítést igényel. Ezért nem remélheti, hogy egy nap vagy akár 1 hónap alatt meg tudja tenni a felosztást.

A nyújtásnak nem kell fájdalmasnak lennie.

A gyakorlatokat nem szabad fájdalmon keresztül végezni. Leginkább azok ülnek le napközben, akiknek már jó a hajlékonysága, vagy a gyerekek, mivel a testük még nem alakult ki teljesen.

De még mindig szeretném tudni, hogy mennyi ideig tart az edzés, és hogy ez nagyban függ-e az életkortól. Szakértők szerint ha 30 éves kor előtt elkezded az edzést, általában 3-5 hónapot vesz igénybe a rendszeres gyakorlás. A 30 év felettieknek több mint hat hónapos intenzív edzésre lesz szükségük.

Ezek a számok átlagos fizikai jellemzőkkel rendelkező emberekre vonatkoznak. Az időzítést csak a rugalmasság, a türelem és a hozzáállás mértéke befolyásolja.

Hatékony nyújtó gyakorlatok a hasításokhoz

A nyújtás fő célja az izmok rugalmassá tétele, az ízületek mozgékonyabbá tétele és a test tónusa.

A nyújtás emellett javítja a véráramlást, elősegíti az izmok oxigén- és tápanyagellátását, valamint megóvja a szervezetet az időskori problémák kialakulásától. krónikus betegségekés fájdalom.

• Érdemes ezzel kezdeni guggolás lábizmok fejlesztésére. Először is, a lábait kissé szélesebbre kell tennie, mint a váll, a háta egyenes, a tekintete előre irányul.

Guggoláskor a karjaidat előre tudod mozgatni, de ami a legfontosabb, tedd hátra a medencét, mintha egy szék lenne mögötted. Ügyelnie kell arra, hogy a térd ne érje túl a lábfejét, különben az ízületek nagy igénybevételt jelentenek.

Az egyik hatékony gyakorlatok nyújtások - oldalra és előre-hátra is végrehajtható láblendítések

• Második gyakorlat - lendítsd a lábad. A lendítések végezhetők oldalra, előre, hátra, oldalt fekve és négykézláb ülve.

Előadáskor a hátnak és a lábaknak egyenesnek kell lenniük, ha oldalra hintázunk, akkor legyen egy támasz, amit kézzel meg lehet fogni.

• Kívánt megdől szalagok nyújtására.

A lábak váll szélességben vannak, hajolnak, a kezek először a jobb lábujjhoz, majd balra nyújtódnak. A térd egyenes és nem hajlik. Minden simán, hirtelen mozdulatok nélkül történik.

• Gyakorolj támogatással. Kezdésként a kezét közvetlenül a feje fölött kell támasztania a falhoz.

Hajlítsa be a jobb lábát térdben, amíg derékszög, és a másodikat egyenesen tartva tolja vissza, amennyire csak lehetséges. Ez megnyújtja a vádli izmait.

A támasztással végzett gyakorlatok az egyik módja a nyújtásnak a hasításhoz

• A nyújtást is elősegítik váltakozva oldalra nyújtva a lábakat. Először is, a lábakat vállszélességben kell elhelyezni, míg a hátnak egyenesnek kell maradnia.

Ezután a lábát oldalra kell mozgatnia, a medencéjét párhuzamosan a padlóval. Kezeket előre, majd döntse meg testét az egyik láb felé, majd térdben fokozatosan egyenesítse ki a lábát, és maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

Ezt követően a gyakorlatot a második lábon kell elvégezni.

• Gyakorlat a háton félig hasított. Hanyatt kell feküdnie, és karjait a teste mentén kell helyeznie. Az egyik lábát meg kell hajlítani a támogatáshoz, a másikat pedig ki kell nyújtani és meg kell fogni a kezével.

A lábnak vízszintesnek kell lennie, hogy a medence ne kerüljön oldalra.

• A következő gyakorlatban le kell térdelnie és ki kell nyújtania az egyik lábát, térdben derékszögben hajlítva.

Az egyensúly érdekében egy kézzel megragadhatja a széket. Ezután a második lábat kézzel veszik, és a fenék felé húzzák.

• A combizmok nyújtásához térdeljen le, és nyújtsa előre a másik lábát anélkül, hogy meghúzná a lábujjait.

Ezután fokozatosan a lábujjhoz kell nyúlnia a kezével, a térd nem hajolhat.

Hogyan kell megfelelően nyújtani a hasításhoz

A nyújtás kulcsfontosságú a rugalmasság és az egészséges ízületek megőrzésében. Az inak (az izmokat a csontokkal összekötő szövetek) az életkor előrehaladtával zsugorodni és feszülni kezdenek, ami korlátozza a test rugalmasságát. Lassulnak a mozgások, egyenesen állni már nehéz, még a lépés is sokkal rövidebb lesz.

A helyes technika nagyon fontos. A parkokban láthatjuk, amint a futók megállnak, hogy kinyújtsák a combjukat, és a lábukat a fenekük felé húzzák. Az ilyen nyújtás csak árthat.

Vannak alapvető szabályok a nyújtáshoz a hasítások elvégzéséhez, amelyek betartásával jó eredményeket érhet el, és nem károsíthatja magát.

Így, nyújtás szabályai:

• A lehető leggyakrabban nyújtani kell, jobb naponta, ha lehet. Mindig kardió és erősítő edzés után.
• Ne felejtsen el tenni egy kicsit a nyújtás előtt felmelegíti az izmokat.
• Minden pozícióban lassan kell haladnia anélkül, hogy hirtelen mozdulatokra kényszerítené magát. Mindig figyelni kell a feszültségre.

A nyújtást az enyhe feszültségtől a kellemetlen érzés határáig kell mérni. A feszített területre kell összpontosítania.

• Minden pozíció megtartása előtt legalább két mély lélegzetet kell vennie. Mély lélegzés elősegíti az ellazulást.
• Semmilyen esetben sem nem tudsz ugrani. Ha megtalálta a kényelmes nyújtópozíciót, maradjon ott, és fokozatosan nyújtson többet.

Hogyan kell csinálni a keresztirányú hasításokat

Eredményeket érhet el otthon. Minden az ember életmódjától, tevékenységétől és táplálkozásától függ.

Kezdheti a napot egy reggeli edzéssel, hiszen reggelre merevek az izmok, és a hatás jobb lesz. A hasítások végrehajtásához erős hátnak és hasizmoknak kell lennie, ezért hetente 2-3 alkalommal van szükség erőgyakorlatokra.

Ha a fent felsoroltakat betartják, az eredmény nem fog sokáig várni.

Először be kell melegíteni egy bemelegítéssel. Célszerű a nyakkal kezdeni, majd továbblépni a karokra, hátra, és ne feledkezzünk meg a lábakról sem.

Ezt követően a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

• Mély hajlítás kézi támasztékkal. A hát legyen egyenes és nyugodt, a légzés legyen szabad.

Ebben a helyzetben kell maradnia 30-60 másodpercig. Amint a tenyerére tud támaszkodni, próbáljon meg felállni az alkarjára.

• A következő póz a sztúpa. A lábak szélesebbek az oldalakon, a karok felfelé vannak nyújtva. Fokozatosan le kell ereszkednie, térdét és csípőjét is széttárva.
• Fekvőtámaszok. Tartsa távol a lábait, hogy fekvőtámaszokat hajtson végre a könyökhajlítással, miközben a medencéjét közvetlenül a feje fölött húzza előre. Kilégzéskor térjen vissza kezdő pozíció. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
• Felkészülés a szakításokra. A lábak szélesebbek, a test párhuzamos a padlóval, az alkaron vagy a tenyerén kell állnia. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.

Zsinegedző

A nyújtó gyakorlatok végzése mind a szakma, mind az egészség és szépség érdekében türelemmel, kitartással és kitartással kötelezi az embert.

Egy speciális szimulátor segít megkönnyíteni a folyamatot, hogy gyorsabban hajtsák végre a hasadásokat, és ne károsítsák az izmokat.

Hogyan működik? A szimulátort kifejezetten az izmok nyújtására, valamint azok rögzítésére tervezték. Így az izmok megszokják, és fokozatosan, különösebb fájdalom nélkül nyúlnak. A szimulátornak megvannak az előnyei és hátrányai, amelyeket a vásárláskor figyelembe kell venni.

Előnyök:

1. A nyújtás mértékének beállításával a fájdalom nem lesz olyan észrevehető, és a lábak kényelmes helyzetben lesznek. Ez csökkenti a lábak terhelését.
2. Többé nem kell tartania az izmok és szalagok sérülésétől. A szimulátoron végzett gyakorlatok hirtelen rándulások és hanyag mozdulatok nélkül zajlanak.
3. A legtöbb edzőgép modellt fekve nyújtásra tervezték, vagyis az izmok a lehető leglazábbak lesznek, ami hozzájárul a gyors eredményekhez.

Mínuszok:

1. Az edző nem olcsó. Minimális ára 2-3 ezer rubel.
2. Ha egy személy folyamatosan utazik, akkor az edzőgépet otthon kell hagynia, mivel a szállítása meglehetősen nehéz és kényelmetlen.
3. A jó nyújtás és hasítás kezdőknek nem jön be egy hónapon belül. Ez a folyamat meglehetősen munkaigényes.

A bemelegítés nélküli gyors hasadás veszélyei és hátrányai

A legtöbb webhely gyors felosztást hirdet egy hónap, egy hét, egy nap vagy akár egy óra alatt! Kezdőknél ez általában így történik: sok erő, ami megnehezíti az edzést, és jelentéktelen eredmények.

A cél eléréséhez és a felosztások elvégzéséhez vegye figyelembe a következő hibákat:

A bemelegítés során a terhelés eltérő lehet, például elég hatékonyak lesznek a legalább 15 percig tartó kardio gyakorlatok.

• A kezdők első és leggyakoribb hibája rövid bemelegítés, ami nem járul hozzá a jó izomfelmelegedéshez.

A terhelés bármilyen lehet: kardió, kocogás, ugrókötél, tánc. Időtartam - 15-30 perc. Ettől az izmok puhák, hajlékonyabbak és rugalmasabbak lesznek, ami megakadályozza az edzési fájdalmat.

• Sokan elkezdenek dolgozni magukon, túlzásba vinni a terhelést. Igen, egy új vállalkozás és cél inspirál, de eleinte nagyon fontos, hogy minimális terhelést adj magadnak, nem kell kapkodni, fokozatosan kell bonyolítani a folyamatot.
• Nagy szerepet játszik órarend. A nyújtás fegyelmet igényel. Hetente legalább 3 napot kell edzeni, de ha egy nap kimarad, akkor azt pótolni kell.
• A legtöbb ember nem ismeri testének anatómiáját és a lehető leggyorsabban keressen nyújtó gyakorlatokat hogy a felosztásokat csak néhány edzés alatt végezze el.

Ez az ő hibájuk. Nem minden gyakorlat előnyös, és nagyon veszélyes, ha anélkül végezzük őket, hogy tudnánk, mely izmokat érintik. Csak bizonyos izmokat kell meghúznia a technikát követve.

A nyújtóstúdió trénere elmesélte, hogyan kell nyújtani, hogy megcsináljuk a spliteket és akár otthon is eredményt érjünk el.

A képzés fontos, de nem szükséges intenzíven részt venni rajta. Heti 2-3 nap lesz a legtöbb a legjobb lehetőség, különben az izmoknak egyszerűen nem lesz idejük helyreállítani.

Semmilyen körülmények között ne találjon ki „saját” gyakorlatokat.- ennek rossz vége lehet.

Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről sem, amelytől maga a zsineg függ. Érdemes odafigyelni az ágyéki régió nyújtására.

Ne féljen a fájdalomtól és hagyja ki az órákat miatta, bemelegítés után a fájdalom enyhül. Edzés után forró fürdővel vagy zuhannyal is csökkentheted.

Hogyan nyújtsunk a hasításhoz:

Hogyan kell helyesen csinálni a felosztásokat - kezdő hibák:

Ha valaha is sportolt életében, akkor tudnia kell, hogy minden tevékenység magában foglalja a bemelegítést. Ahol különleges hely olyan gyakorlatokhoz adják, amelyek segítik az izmok és szalagok nyújtását. Erre azért van szükség, hogy csökkentsük a sportolás vagy tánc közbeni sérülések (például ficam, repedés stb.) kockázatát.

A jó nyújtás egyik mutatója a hasítási képesség. Nyilvánvaló, hogy ebben az esetben a lábizmok jó nyújtásáról beszélünk. És bár vitatkozhatsz azzal, hogy most mindez nem használ neked, mert nem sportolsz és nem jársz táncolni, ami azt jelenti, hogy nem kell tudnod, hogyan kell helyesen nyújtani a lábad. A nyújtó gyakorlatokat azonban nem csak sportedzés vagy táncolás előtt kell végezni, hanem közben is Mindennapi élet, az izomtónus fenntartásához és a vérkeringés javításához bennük. Ezért azt javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az alapvető szabályokkal, hogyan és mikor a legjobb nyújtani a hasításhoz, valamint néhány alapvető gyakorlatot ehhez.

Hogyan lehet megtanulni, hogyan kell megfelelően nyújtani a lábát?

Ehhez tudnod kell, mit tehetsz a nyújtás javítása érdekében, és mi az, amit egyáltalán nem.

1. Mielőtt elkezdené a nyújtó gyakorlatokat, fel kell melegítenie a láb izmait. Erre alkalmasak a láblengés, ugrókötél, guggolás stb. Ez javítja a véráramlást, és oxigénnel gazdagítja az izmokat.
2. Ne vigyük túlzásba. Kezdje kicsiben, ne rángasson, minden mozdulat legyen sima.
3. Minden szakasznak körülbelül 1 percig kell tartania. Kezdje 30 másodperccel, és némi edzés után növelheti az edzés időtartamát.
4. A gyakorlatok során ügyeljen arra, hogy a feszített izom ellazuljon, különben megsérülhet.
5. Gyakorlatok végzése során próbálja meg egyenesen tartani a hátát. Még azoknál a gyakorlatoknál is, amelyek a hátad megcsavarásával járnak, ne csak görnyedj, hanem egyenesen hajlítsd a hátadat.
6. Eleinte próbálja elkerülni a traumás gyakorlatokat, a gyenge nyújtás és az elégtelen gyakorlati készség miatt nemcsak az izmok és szalagok károsodhatnak, hanem véletlenül is eleshet és megsérülhet.
7. Végezze el rendszeresen a gyakorlatokat. Nem kell megpróbálni egy nap alatt pótolni mindent, amit egy hét alatt elveszítettünk. Ez csak tovább ront a helyzeten, például a nyújtógyakorlatok túlzása esetén garantáltan fáj a lábad másnap. Ezért a „Milyen gyakran tud nyújtani?” kérdésre a legjobb válasz a következő lenne: „Minden nap egy kicsit, vagy legalább hetente háromszor”.

Nyújtó gyakorlatok

1 gyakorlat. Előrehajol. Álljon egyenesen, vállszélességű lábakkal (kezdőknek kicsit szélesebbre is teheti a lábát), egyenes háttal pedig próbálja meg a kezét a padlóhoz érinteni. Először használja az ujjbegyeit, majd helyezze a tenyerét teljesen a padlóra.

2. gyakorlat. Lunges. Hajlítsunk előre az egyik lábon, és hajlítsuk be térdre, ruganyos mozdulatokkal próbáljunk meg a lehető legalacsonyabbra guggolni. Csináld ugyanezt a másik lábbal is, majd dőlj oldalra, és nyújtsd újra ruganyos mozdulatokkal.

3. gyakorlat. Nyújtsa szét a lábait, amennyire csak tudja, tegye keresztbe a karjait, és próbálja megérinteni a könyökét a padlóhoz. Csak óvatosan végezze el a gyakorlatot, mert ez a tartás nem túl stabil, és eleshet.

4. gyakorlat Helyezze az egyik lábát az asztalra (széktámla, komód, fali rudak) úgy, hogy a lábak derékszöget képezzenek (lehet tompaság is, de ha van már tapasztalat a nyújtó gyakorlatokban). Hajlításokat hajtson végre felváltva az egyik, majd a másik lábra, majd váltson lábat.

5. gyakorlatÜljön le a földre, enyhén tárja szét a lábát oldalra (szó szerint a láb hosszában), és próbálja meg ujjaival elérni a lábát, majd később kulcsolja össze. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie, a térd pedig nem hajlik.

Ezen egyszerű technikák váltogatásával és kombinálásával gyorsan, jelentősen és biztonságosan javíthatja nyújtását.

1. Rendszeresen edzünk. A legjobb ütemezés heti 6 alkalom.

2. Figyelembe vesszük a bioritmusokat. Este a test sokkal jobban nyújtja magát, mint reggel. Reggel a test merevebb.

3. Figyeljük a hangulatot. A hatékony nyújtáshoz a testet ellazítani kell. És ahhoz, hogy a test ellazuljon, az elmének nyugodtnak kell lennie. Irritáció, stressz, harag, neheztelés, szorongás, aggodalom stb. – nem megfelelő érzelmi háttér az ilyen gyakorlatokhoz. Edzés előtt az elmét és az érzéseket nyugodt állapotba hozzuk. Ha ez nem megy, a nyújtást jobb időkre halasztjuk.

4. Nem sietünk. A nyújtás nem tűri a felhajtást és a kapkodást. Lassan csinálunk mindent, semmi esetre sem erőltetünk semmit. A nyújtás során különösen fontos a sérülésbiztonság szabályainak betartása, mert bármilyen sérülés, még egy kisebb ficam is, arra kényszeríti Önt, hogy több napra vagy akár hétre korlátozza a gyakorlatot, és minden elért eredményt érvénytelenít.

5. Bemelegítünk. A meleg izmok sokkal rugalmasabbak. Még egyszerű is forró zuhany edzés előtt jelentősen javítja a nyújtást. Egy intenzív, 15 perces bemelegítés az egész test bemelegítésével azonnal jelentősen megnöveli a mozgások skáláját. Ha sportol, az edzés után azonnal szánjon időt a nyújtásra – kellemesen meg fog lepődni az eredményeken.

6. Helyesen rendezzük el az ászanát. Kezdetben a rossz testhelyzet korlátozza a nyújtási képességeket és növeli a sérülések kockázatát. És bár néha az ászana helytelen beállítása a nagyobb amplitúdó illúzióját kelti, ez nem a jobb rugalmasság, hanem a test torzulásai miatt történik. De nem ezt akarjuk.

7. Kerüljük a fájdalmat. Nem teszünk semmit, legyőzzük a fájdalmat. Először is, mivel az akaratlan neuromuszkuláris mechanizmus beindul, a fájdalom automatikusan izomgörcshöz vezet, ami szinte lehetetlenné teszi a nyújtást. Másodszor, a fájdalom riasztó jelzés, amelyet a test ad nekünk, hogy figyelmeztessen bennünket a veszélyre.

8. Lazítsunk. Belépünk az ászanába, és felvesszük a maximálisan elérhető testhelyzetet a megfeszített izmok enyhe feszültségének érzésével. Rögzítjük ezt a pozíciót, és igyekszünk ellazulni, amennyire csak lehetséges. Ezt fokozatosan tesszük, összpontosítva kis területek test, a perifériáról indulva. Például a combizmok nyújtásakor (ülő vagy fekvő helyzetben) először a lábujjakat lazítjuk, majd a bokaízületet, vádliizmokat, térdet stb. Ez a technika segít: veszünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor képzeljük el, hogy a levegő a test ellazult részén távozik. A megfeszített izmokat dörzsölheti és masszírozhatja is.

Amint az izmok ellazulnak és a feszültség elmúlik, kissé növeljük az amplitúdót, és ismételjük meg az egészet. Ha az izmok kategorikusan megtagadják az ellazulást, csökkentjük az amplitúdót.

9. Feszültek vagyunk. Miután az izmok ellazultak nyújtott helyzetben, minden erőnkkel megfeszítjük, és ezt a feszültséget 8-15 másodpercig tartjuk. Statikus testhelyzetet tartunk és nem mozdulunk. Az izmoknak izometrikusan kell összehúzódniuk, azaz. mozdulatlan. Engedje el a feszültséget, és azonnal nyújtson, növelve az amplitúdót. Ez nagyon hatékony technika, amit posztizometrikus relaxációnak (PIR) neveznek. A PIR lehetővé teszi az izomreflexek ellenállásának leküzdését, amelyek megakadályozzák a nyújtást. A relaxáció - feszítés - nyújtás teljes sorozatát 2-3 alkalommal megismételheti. A hatás jelentős lesz. Példaként próbáljuk meg megfeszíteni a farizmokat 10-15 másodpercig uttanasana-ban (előrehajlítás). A dőlés amplitúdója megnő. (Az ágyéki régió sérülés-megelőzési technikáit követjük: nyomja a gyomrot a csípőhöz, ne nyújtsa ki teljesen a térdét, mielőtt ez lehetségessé válik.)

10. Az antagonista izmokat bevonjuk. Amikor a test egyes izmai összehúzódnak, más izmok, amelyek az ellenkező mozgást hivatottak előidézni, automatikusan ellazulnak. Például amikor megfeszítjük csípőhajlítóinkat (négyfejű izom, stb.), a csípőfeszítőink (hamstrings) automatikusan ellazulnak. Ily módon a test úgy optimalizálja a munkáját, hogy mozgás közben ne veszítsen további erőt az antagonisták ellenállásának leküzdésére. Ezt a jelenséget a nyújtás javítására használhatjuk fel. Ehhez egyszerűen csak megfeszítjük az antagonista izmokat, tudatos erőfeszítéssel nyújtás közben. Folytatva a példát az uttanasana-val: erősen megfeszítjük a comb négyfejű izomzatát (a combizmok elülső csoportja) és a hasizmokat, behúzzuk a gyomrot.

11. A jobb és bal oldalt felváltva nyújtjuk. Ha az ászana megengedi (ez a technika általában szimmetrikus ászanákra alkalmas), úgy változtatjuk meg a test helyzetét, hogy az erő először az egyik, majd a másik oldalra tolódik el. Például az upavishtha konasana során először az egyik lábra lépünk, majd a másikra, majd visszatérünk a központba. 1., 2. fotó.

12. Lélegezz. A következő technika segít a nyújtás amplitúdójának növelésében: vegyen egy mély lélegzetet, vegyen be egy teljes mellkasi levegőt, és tartsa vissza a lélegzetét 5-10 másodpercig. Kilélegzünk, és egyidejűleg kilégzéssel próbálunk többet nyújtani. Ez a technika remekül működik csavarásban.

13. Izomzárakat használunk - bandhákat. Egy másik jó üdvözlet– izomzárak használata. A nyújtás gyakorlatában a mulabandha főként számunkra releváns - a perineum és a medencefenék izmainak megfeszítése és az uddiyana bandha - a has behúzása és a rekeszizom felhúzása. Az uddiyana bandha különösen hatékony az előrehajlások amplitúdójának növelésére, mind álló, mind ülő helyzetben.

14. Használjon kézi karokat. Egyes esetekben segíthet magának a kezével, felhasználva azokat tőkeáttételként. Például előrehajláskor a hátunk mögé mozgatjuk a karjainkat, összekulcsoljuk és egyenes karunkat húzzuk felfelé (a fej felé).

Sajnos a tőkeáttétel használata nemcsak a nyújtás hatékonyságát növeli, hanem a sérülések kockázatát is. Ezért az ilyen technikák használatakor különösen óvatosnak kell lennie, és időt kell szánnia.

15. „Egy barátunk segítségét kérjük.” A posztizometrikus relaxáció alkalmazásakor jól jön a partner segítsége. Például fontolja meg a supta padangusthasana - a hátán fekve emelje fel egyenes lábát, és húzza maga felé, nyújtva a láb hátsó részének izmait. A lábat magunk felé húzzuk, amennyire csak lehetséges, és megkérjük a partnert, hogy ebben a helyzetben rögzítse a lábát. Elkezdjük megerőltetni a láb izmait, mintha megpróbálnánk leengedni a padlóra; a partner ellenáll, megakadályozva a láb leesését. 8-10 másodpercig tartjuk ezt a pozíciót, majd ellazítjuk az izmokat és magunk felé húzzuk a lábat, a partner pedig nagyobb amplitúdóval segít új pozícióba rögzíteni.

Ilyen technikák sok ászanában lehetségesek, de csak tapasztalt gyakorlók alkalmasak a partner szerepére, és hogy őszinte legyek, tapasztalt jógaoktatók.

16. Kellékeket használunk. Ha nincs partner, néha pótolhatod kellékekkel. Például ugyanabban a supta padangusthasanaban egy övet teszünk a lábra, és lenyomjuk. Az övet magunk felé húzzuk, ezzel biztosítva a láb mozgásának ellenállását és megakadályozva annak leesését.

A kellékek a rugalmasság hiányát is kompenzálják azáltal, hogy enyhítik a húzott izmok feszültségét. Például a janushirshasana során, ha a térd nem süllyed le a padlóra, a csípő adduktorai (belső comb) kénytelenek ellenállni a gravitációnak, és ellazulás és nyújtás helyett összehúzódnak. A comb alatt elhelyezett „tégla” lehetővé teszi ezen izmok feszültségének enyhítését, és lehetővé teszi azok nyújtását. Használjunk övet, ha nem lehet kézzel elérni a lábfejet.

A jóga szabványos blokkjai - „téglák” - helyettesíthetők egy köteg könyvvel, és ahogy az izmok ellazulnak és növekszik a nyújtás, csökkentheti a köteg magasságát, egyszerre eltávolítva egy könyvet.

17. Növelje az izomerőt. Az erősebb izmok kevésbé feszülnek megfeszülve, könnyebben ellazulnak, és jobban hajlamosak a nyújtásra. Ha minden erőfeszítés ellenére nem sikerül a nyújtásban haladni, akkor erősítjük az izmokat és növeljük erejüket.

18. A nyújtást mindig erősítő gyakorlatokkal fejezze be. Az intenzív nyújtás megzavarja az izmok összehangolt munkáját, ami rossz mozgáskoordinációt eredményez az edzést követő néhány órában. Ennek megelőzése érdekében az edzést a cél izomcsoporton végzett erőgyakorlatokkal zárjuk.

18. A test azt fogja mondani, hogy „köszönöm”. A nyújtó gyakorlatok tehermentesítik az izom- és érzelmi stressz, elősegíti az általános ellazulást, javítja a testérzetet, az ízületek mozgékonyságát és az általános közérzetet, növeli az elérhető mozgások körét; Hosszú távon javítják a koordinációt és segítenek megelőzni a sérüléseket. A mozgások harmonikusabbá, helyesebbé válnak, javul a testtartás és a belső szervek állapota.

Olga Prilepova, orvos, okleveles jógatanár; a szerző honlapjawww.namaste.md

Fotó: kinoyoga/instagram.com 

Még ha nem is professzionálisan sportolsz és nem jársz fitneszre, előbb-utóbb felmerül benned a gondolat, hogy a szervezetednek szüksége van valamire. testmozgás, amely javítja a test közérzetét és rugalmasságát. Az egyszerű gyakorlatok is segíthetnek az önbizalom növelésében.

Az otthoni helyes nyújtás sokakat érdekel, mert nem mindenkinek van ideje és pénze elmenni konditerembe, hogy profi edzővel edzőgépeken edzenek. Ebben a cikkben azokról a speciális komplexumokról fogunk beszélni, amelyek javítják egészségünket és meghosszabbítják életünket, és amelyeket kényelmes környezetben végezhetünk el. Ahhoz, hogy teste rugalmassá váljon és izmainak tónusa legyen, nagyon kevésre van szüksége - a vágyra és napi 15-20 perc szabadidőre.

Milyen előnyei vannak a test nyújtásának?

A testmozgás nagyon jót tesz az egészségnek – ez egy axióma. A rendszeres nyújtás elősegíti az alábbi változásokat az emberi szervezetben:

Figyelembe véve a pozitív szempontok számát és fontosságát, nem furcsa, hogy sokan érdeklődnek az otthoni helyes nyújtás iránt.

Kiknek ellenjavallt a nyújtó gyakorlatok?

A rendszeres nyújtással elérhető összes pozitív szempont ellenére van egy olyan emberkategória, akinek az ilyen fizikai aktivitás ellenjavallt. Ne feszítse magát otthon, ha:

• Az alsó test ízületeinek gyulladása van.
• Gerinc- vagy csípősérülés, valamint lábcsontok repedtek.
• Alsó hátfájástól szenved.
• Van egy magas artériás nyomás, trombózis vagy egyéb érrendszeri betegségek.
• Tovább Ebben a pillanatban megfázott vagy más okból rosszul érzi magát.

Fontos! A terhesség is ellenjavallat.

Mire kell emlékezni a gyakorlatok végzésekor?

Ha nincs ellenjavallat a nyújtó gyakorlatok elvégzéséhez, akkor ragaszkodjon néhányhoz fontos ajánlásokat, amelyek célja, hogy megakadályozzák önmaga ártását. A megfelelő nyújtáshoz otthon:

1. Melegítse fel izmait és szalagjait nyújtó gyakorlatok előtt. Dörzsölje a testét a kezével, végezzen guggolásokat, fuss a helyén, vagy táncoljon ritmikus zenére. Láblendítést végezhet. A bemelegítés 5-10 percet vesz igénybe.
2. A gyakorlatok elvégzésekor figyeljen a légzésére. Ne tartsa meg, próbáljon egyenletesen lélegezni.
3. Nyújtás közben ne vigyük túlzásba. Vegye figyelembe teste állapotát és stresszre való felkészültségét. A felosztásokat nem egy nap alatt csinálod meg. Ez hetekbe, de akár hónapokba is telhet. Minden mozdulatot simán, rángatás nélkül végezzen. Csak feszültséget kell éreznie a szalagokban, fájdalmat nem.

Fontos! Ha megsérül a szalagok, a hegszövet kevésbé rugalmassá teszi azokat, ahogy gyógyulnak.

1. Kezdje könnyű gyakorlatokkal, és fokozatosan növelje a terhelést.
2. Sportolj rendszeresen, lehetőleg naponta, hosszú szünetek nélkül, különben nem érsz el egyhamar eredményt.

Fontos! Nyújtógyakorlatok végzése során az összes izomcsoportra koncentráljon, ne csak a törzs alsó részére. Akkor az egész tested jó formában lesz, és egész nap vidám leszel.

Hogyan nyújtsunk otthon a törzs felső részén?

Még akkor is, ha a hasítás a célod, akkor is figyelj az egész testre, és kezdd a fizikai tevékenységet a hát, a nyak, a karok és a mellkas gyakorlataival.

Fontos! A nyújtó gyakorlatokat „nyújtásnak” is nevezik (az angol „stretch”, „stretch” szóból).

Nyaki gyakorlatok

Kövesse az alábbi lépéseket, hogy ne érezze merev nyakát egy kemény munkanap után: egyszerű gyakorlatok helyesen nyújtózkodni.

1. számú gyakorlat

Végezzen körkörös mozdulatokat a fejével az óramutató járásával megegyezően és hátrafelé 2-3 alkalommal.

2. gyakorlat:

1. Ahogy leengedi az egyik vállát, döntse a fejét a másik felé, és fordítva.
2. Lassan végezze el a gyakorlatot.
3. A fülét a vállához nyomva tartsa 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. gyakorlat:

1. Tegye össze ujjait, és nyújtsa ki maga elé a karját.
2. Most döntse előre a fejét, és húzza az állát a mellkasához.
3. Lazítsa el a vállát, és nyújtsa előre a karját, amennyire csak lehetséges.

Gyakorlatok karokra és vállakra

A vállad és a karjaid is megkívánják a figyelmedet, mivel nagy terhelést viselnek a nap eseményei miatt. A következő gyakorlatok megfelelőek ahhoz, hogy otthon megfelelően nyújtsanak ezen a testrészen.

1. Feladat:

1. Zárja össze ujjait, és nyújtsa ki karjait előre a váll szintjéig.
2. Most fordítsa el a tenyerét úgy, hogy felfelé és előre nézzen.

2. gyakorlat:

1. Kulcsolja össze ujjait úgy, hogy a karjait kinyújtja a feje fölé.
2. Most lassan fordítsa a tenyerét felfelé, majd lefelé.

3. gyakorlat:

1. Fogja meg a törülközőt a végeinél, és tartsa karnyújtásnyira.
2. Helyezze a karját a feje fölé és a háta mögé.
3. Ne csavarja a karját, és ne hajlítsa meg a könyökénél.
4. A terhelés növelése érdekében csökkentse a kezei közötti távolságot.
5. A mozdulatot 5-10 másodpercig pontosan azon a helyen rögzítheti, ahol a maximális feszültséget érzi.

4. gyakorlat:

1. A törülköző végeit fogva emelje fel sima kezek a fejed fölött.
2. Most mozgassa meg bal kéz hátra és lefelé, párhuzamosan hajlítva jobb kéz a könyöknél derékszögben.
3. Ezután egyenesítse ki a jobb karját, és engedje le ugyanarra a szintre, mint a bal.
4. Ugyanakkor engedje le a karjait.
5. Ismételje meg a mozgást a másik irányba.

Gyakorlatok a hát alsó részére és a gerincre

A gerinc testünk gerince, ezért erre kell különös figyelmet fordítani, hogy otthon is megfelelően nyúljunk, és ne sérüljünk meg semmiben.

1. Feladat:

1. Álljon fel, és tegye a kezét a derekára.
2. Húzza hátra a könyökét, amennyire csak lehetséges, és hajoljon.
3. Tartsa 5-10 másodpercig. Lélegezz egyenletesen.

2. gyakorlat:

Egyenesen állva, és a kezét a derekára téve csavarja a törzsét, felváltva balra és jobbra.

3. gyakorlat:

1. Üljön a térdére.
2. Nyújtsa ki karjait előre, és helyezze őket a padlóra.
3. Hajlítsa meg a hátát, mintha megpróbálná kerekíteni a gerincét.

4. gyakorlat:

5. gyakorlat:

1. Helyezze a jobb kezét a háta mögé felülről, a bal kezét pedig alulról.
2. Ujjait fonja össze a háta mögé, és tartsa magát ebben a helyzetben 5-10 másodpercig.

6. gyakorlat:

1. Tedd össze a tenyeredet, mintha imádkoznál, de a hátad mögé.
2. Most emelje fel a karjait a mellkas szintjére.
3. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.

7. gyakorlat:

1. Álljon egyenesen, és tegye a lábát vállszélességre.
2. Hajoljon előre, próbálja tenyerét a padlóra helyezni.

8. gyakorlat:

1. A padlón ülni.
2. Helyezze a lábát egyenesen és együtt.
3. Most döntse előre a testét, és próbálja megérinteni a térdét a homlokával.

9. gyakorlat:

1. Ülj le egy székre.
2. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, forduljon vissza.
3. Fogja meg a szék támláját, és tartsa ebben a helyzetben 5-10 másodpercig.
4. Most forduljon a másik irányba.
5. Ismételje meg 5-ször mindkét oldalon.

Gyakorlatkészlet a lábak nyújtásához

Mielőtt megpróbálná elvégezni a felosztásokat, gyakorlatokat kell végeznie, hogy fokozatosan nyújtsa ki a lábát.

Fontos! Emlékeztetni kell arra, hogy az ilyen gyakorlatokat simán kell elvégezni, elkerülve a rángatózást és az erős fájdalmat. Csak így tudsz helyesen nyújtani.

1. Feladat:

2. gyakorlat:

1. Feküdj le a földre.
2. hajlít jobb lábés húzza a térdét a mellkasa felé, amennyire csak lehetséges.
3. Fagyassza le néhány másodpercre.
4. Cserélje ki a lábát.
5. Ezután emelje fel mindkét lábát, és próbálja meg érinteni a térdét a homlokához.

3. gyakorlat:

1. Vegyünk egy széket, és helyezzük egyenes lábunkat a hátára.
2. Hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, tartsa egyenesen a hátát.
3. A legtávolabbi helyzetben tartsa 5-10 másodpercig.

4. gyakorlat:

1. Állj egy szék mellé, és fogd meg a jobb kezeddel.
2. A bal kezével fogja meg a bal bokáját, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra.
3. Tartsa a felső pozíciót 5 másodpercig.
4. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.

5. gyakorlat:

1. Állj egyenesen.
2. Egyik lábával dőljön előre, amennyire csak lehetséges, míg a másik lábának egyenesen kell maradnia mögötte.
3. Rugózz ebben a helyzetben először az egyik lábon, majd a másikon.

6. gyakorlat:

1. Üljön le, és húzza a sarkát a lehető legközelebb magához, közelebb a perineumhoz. Ezt hívják „béka” póznak.
2. Pihentesse a könyökét belül térdét, és addig nyomja, amíg erős feszültséget nem érez, vagy amíg a törzs a lábain nem nyugszik.

7. gyakorlat:

1. A padlón ülni.
2. Helyezze az egyik lábát egyenesen előre, a másikat hajlítsa meg, és helyezze a lábát a belső combjára.
3. Hajoljon az egyenes lába felé a lehető legmélyebben.
4. Tartsa néhány másodpercig a maximális döntési fázisban.
5. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

Helyesen ülünk a hasadékokon. Gyakorlatkészlet kezdőknek

Ha érezhető sikereket ért el az előző gyakorlatok során, azok már minden nap könnyűek és ellazultak számodra, átgondolhatod, hogyan nyújts helyesen otthon a hasításokhoz.

Hosszanti zsineg

Ez egy nagyon lenyűgöző gimnasztikai készség. Nem valószínű, hogy 1-2 hét alatt sikerül elérni. Ki kell tűzni egy célt, és minden nap közelíteni kell hozzá. Ezért:

Miután végzett több gyakorlatot a lábak nyújtásához, elkezdheti a hasítást.

1. módszer:

1. Térdeljen le, és nyújtsa előre a jobb lábát, tartsa egyenesen.
2. Fokozatosan, tested súlya alatt, finoman ereszkedj le, rángatás nélkül.
3. Helyezze a tenyerét a padlóra, és tartsa meg egyensúlyát.
4. Mozgassa előre a lábát, amíg nyúlást nem érez az ágyékában.
5. Maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig.
6. A hátnak egyenesnek kell lennie.

Fontos! Ne próbáljon lejjebb ülni, legyőzve a fájdalmat. Ha elszakítja a szalagokat, az a végtelenségig késlelteti a cél elérését.

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet, és változtassa meg a lábát.
2. Minden nap ereszkedjen lejjebb és lejjebb, amíg a lába teljesen a padlón nem esik.

2. számú módszer

Kicsit másképp is kezdheted:

1. Nyújtsa ki az egyenes bal lábát teljesen hátulról úgy, hogy a térd érintse a padlót.
2. Döntse előre a testét.
3. Az egyensúly érdekében tegye a kezét a padlóra.
4. A jobb lábat először térdben derékszögben hajlítsuk meg, majd lassan kezdjük előre mozgatni, amíg az ágyék megfeszül. A láb a sarokra támaszkodik.
5. Álljon meg és fagyjon meg ebben a pózban 10-20 másodpercig.
6. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
7. Idővel engedje le a medencéjét a lehető legalacsonyabbra, amíg teljesen a padlón ül.
8. Végezzen hasonló lépéseket a második lábnál.

Fontos! Még ha eléri is a kívánt eredményt, ne hagyja abba a gyakorlást, különben elveszíti ezt a képességét, és erőfeszítései hiábavalók lesznek.

Kereszt zsineg

Ez a fajta zsineg nehezebben kivitelezhető. Ülő helyzetből teljesen oldalra feszített lábakat ábrázol.

Fontos! A hosszirányú hasításhoz hasonlóan, mielőtt megpróbálná a keresztirányú hasítást, be kell melegíteni az izmait, és gyakorlatokat kell végeznie a lábak nyújtásához.

Eleinte kétnaponta edzhetsz, majd ha a szervezeted hozzászokik a stresszhez, minden nap. Rendkívül türelmesnek kell lenni, és ezt filozófiailag kell megközelíteni, nehogy gyorsan „kiégjen” az ötlet.

1. módszer:

1. A padlón ülni.
2. Nyújtsa ki a lábát a lehető legszélesebbre, és tegye a kezét a padlóra.
3. Hajlítsa a törzset a lehető legalacsonyabbra, tartsa a legalacsonyabb pozíciót 10-15 másodpercig.
4. Minden alkalommal a lejtőnek mélyebbnek kell lennie.
5. Amikor a szalagok kissé megnyúltak, folytathatja magát a keresztirányú zsineget.

2. módszer:

1. Állj egyenesen.
2. Helyezze lábfejét egymással párhuzamosan.
3. Ezután a láb teljes felületére támaszkodva tárja szét a lábát oldalra, amennyire csak lehetséges, amíg jól érzi magát.

Fontos! Fájdalmas érzések amikor ez a feladat elfogadhatatlan. Szélsőséges esetekben csak enyhe kellemetlenség lehetséges.

1. Minden alkalommal próbáljon a lehető legalacsonyabbra ülni, amíg az ágyéka el nem éri a padlót.
2. Amikor a hasított kereszten ül, az ágyéka és a csípője teljesen a padlón feküdjön, a háta legyen egyenes, a lábujjai pedig felfelé mutassanak.
3. Ne felejtsen el egyenletesen lélegezni.

Fontos! Ha sikerült elsajátítania a keresztirányú felosztást, ne felejtse el rendszeresen elvégezni ezt a gyakorlatot, különben fokozatosan elveszíti rugalmasságát.

Mi a teendő, ha edzés után fájdalom jelentkezik?

Fájdalom léphet fel, ha túlzásba viszi a nyújtást és károsítja a szalagokat. Ilyen helyzetekben a következő műveleti algoritmust kell követnie:

Ha komolyan és helyesen közelíti meg a testizmok nyújtásának kérdését, az eredmények néhány napon belül észrevehetőek lesznek. A cikkben kiválasztott gyakorlatsor nemcsak az izmokat erősíti és tonizálja, elvégzi a hasításokat és rugalmasabbá teszi a testet, hanem minden nap növeli a súlyát. geometriai progresszió jó hangulatés a vidámság.