Az akarat ereje. Hogyan fejlődj és erősíts - McGonigal Kelly. "Az akarat ereje. Hogyan fejlődjünk és erősítsünk?” Kelly McGonigal

24.09.2019

Kelly McGonigal

Az akarat ereje. Hogyan fejlődj és erősödj

Az akarat ereje. Hogyan fejlődj és erősödj
Kelly McGonigal

Az akaraterőtől függ fizikai egészség, pénzügyi helyzete, a másokkal való kapcsolatok és a szakmai siker az ismert tény. De miért hiányzik belőlünk oly gyakran éppen ez az akaraterő: az egyik pillanatban uralkodunk magunkon, a másikban pedig eluralkodnak rajtunk az érzések, és elveszítjük a kontrollt?

Kelly McGonigal stanfordi professzor a legújabb kutatásokat összegezve elmagyarázza, hogyan kell helyettesíteni rossz szokások hasznos, hogyan kell abbahagyni a dolgok utolsó pillanatra halasztását, megtanulni koncentrálni és megbirkózni a stresszel. A McGonigal-módszer szerint meglepően könnyű akaraterőt fejleszteni magadban – és mindegy, mire van szükséged: fogyni, leszokni a dohányzásról, sportolni, abbahagyni az e-mailek ötpercenkénti ellenőrzését, vagy megtalálni. új Munka. Fogalmad sincs, mennyire alábecsülöd a képességeidet!

2. kiadás.

Első alkalommal jelent meg orosz nyelven.

Kelly McGonigal

Az akarat ereje. Hogyan fejlődj és erősödj

Megjelent az Andrew Nurnberg Irodalmi Ügynökség engedélyével

A könyvillusztrációkat Tina Pavlato, a Visual Anatomy Limited (1., 5. fejezet), Hal Ersner-Hershfield és John Baron (7. fejezet) biztosította.

Minden jog fenntartva. A szerzői jog tulajdonosának írásos engedélye nélkül a könyv elektronikus változatának egyetlen része sem reprodukálható semmilyen formában vagy eszközzel, beleértve az interneten vagy a vállalati hálózatokon való közzétételt is, magán vagy nyilvános használatra.

A kiadó jogi támogatását a ügyvédi Iroda"Vegas-Lex"

Ezt a könyvet jól kiegészíti:

Egész élet

Les Hewitt, Jack Canfield és Mark Victor Hansen

Időhajtás

Gleb Arhangelszkij

Hogyan tegyük rendbe a dolgokat

David Allen

Személyes fejlődés

István Pavlina

Stratégia és a kövér dohányos

David Meister

Ezt a könyvet mindenkinek ajánljuk, aki valaha is küszködött a kísértésekkel, a függőséggel, a halogatással, és rávette magát valamire – vagyis mindannyiunknak.

Az okos ember uralkodni akar magán – a gyerek édességet akar.

Rumi

Előszó. Bevezető óra az „Az akaraterő tudománya” kurzushoz

Akinek elmondom, hogy akaraterő-tanfolyamot tartok, szinte mindig azt válaszolják: „Ó, ez hiányzik belőlem.” Ma jobban, mint valaha, az emberek megértik, hogy az akaraterő – a figyelem, az érzések és a vágyak irányításának képessége – hatással van a fizikai egészségre, az anyagi helyzetre, az intim kapcsolatokra és a szakmai sikerre. Ezt mindannyian tudjuk. Tudjuk, hogy életünket teljes mértékben irányítanunk kell: mit eszünk, teszünk, mondjuk, megveszünk.

A legtöbb ember azonban kudarcnak érzi magát ezen az úton: az egyik pillanatban uralkodik magán, a másikban pedig elárasztják az érzelmek és elvesztik az irányítást. Az American Psychological Association szerint a társadalom úgy véli, hogy az akaraterő hiánya az fő ok nehézségek a cél felé vezető úton. Sokan bűntudatot éreznek amiatt, hogy cserbenhagyják magukat és másokat. Sokan saját gondolataik, érzéseik és függőségeik kiszolgáltatják magukat – viselkedésüket inkább impulzusok, mint tudatos választások diktálják. Még a legügyesebb önuralom is belefárad a sorban állásba, és felteszi magának a kérdést, hogy az életnek tényleg ilyen nehéznek kell lennie.

Egészségpszichológusként és a Stanford Egyetem Orvostudományi Karának wellness programjának oktatójaként az a feladatom, hogy megtanítsam az embereket a stressz kezelésére és az egészséges döntések meghozatalára. Évekig figyeltem, ahogy az emberek azon fáradoznak, hogy megváltoztassák gondolataikat, érzéseiket, testüket és szokásaikat, és rájöttem, hogy ezeknek a szenvedőknek az akaraterőről alkotott hiedelme akadályozza sikerüket, és szükségtelen stresszt okoz. Bár a tudomány segíthetett rajtuk, az emberek nem fogadták el a kemény tényeket, és továbbra is a régi stratégiákra hagyatkoztak, amelyek, ahogy újra és újra megtudtam, nemcsak hatástalanok voltak, hanem visszafelé is, szabotázshoz és az irányítás elvesztéséhez vezettek.

Ez inspirált, hogy létrehozzam a „The Science of Willpower” kurzust, amelyet a Stanford Egyetem továbbképzési programjának részeként tanítok. A kurzus összefoglalja a pszichológusok, közgazdászok, idegtudósok és orvosok legújabb kutatásait, és elmagyarázza, hogyan lehet megtörni a régi szokásokat, újakat kialakítani, leküzdeni a halogatást, megtanulni összpontosítani és megbirkózni a stresszel. Felfedi, miért engedünk a kísértésnek, és hogyan találhatunk erőt az ellenálláshoz. Megmutatja, mennyire fontos megérteni az önuralom határait, és javasol legjobb stratégiák akaraterő fejlesztésére.

Örömömre az „Akaraterő tudománya” gyorsan a Stanford Extension Program által valaha is kínált egyik legnépszerűbb tanfolyam lett. A legelső órán négy alkalommal kellett közönséget cserélnünk, hogy a folyamatosan érkező közönséghez elférjünk. Vállalati vezetők, tanárok, sportolók, egészségügyi dolgozókés más kíváncsi emberek töltötték meg Stanford egyik legtágasabb osztálytermét. A diákok elkezdték hozni házastársukat, gyermekeiket és kollégáikat, hogy megismertessék velük a kincses tudást.

Reméltem, hogy a tanfolyam hasznos lesz ennek a sokszínű csoportnak. Az órákon részt vevők céljai változatosak voltak: volt, aki leszokni a dohányzásról vagy fogyni, míg mások adósságból vagy jó szülővé akartak válni. De az eredmény még engem is meglepett. Négy hét elteltével a felmérés során a diákok 97 százaléka számolt be arról, hogy tudatosabbá vált saját viselkedésével, és 84 százalékuk arról számolt be, hogy akaratereje megerősödött a javasolt stratégiák hatására. A kurzus végére a hallgatók elmesélték, hogyan győzték le 30 éves cukoréhségüket, hogyan fizették be végre az adójukat, hagyták abba a gyerekekkel való kiabálást, kezdtek el rendszeresen edzeni, és úgy érezték, hogy általában elégedettebbek önmagukkal és felelősségteljesebbek a döntéseikért. . A tanfolyam értékelése: megváltoztatta az életüket. A diákok egyöntetűek voltak: Az akaraterő tudománya világos stratégiákat adott nekik az önuralom fejlesztésére, és erőt, hogy elérjék azt, ami annyira sokat jelentett számukra. A tudományos eredmények egyformán hasznosak voltak a gyógyuló alkoholistának és annak, aki nem tudott elszakadni a függőségtől. Email. Az önkontroll stratégiák segítettek az embereknek elkerülni a kísértéseket: a csokoládé, a videojátékok, a vásárlás és még egy házas munkatárs is. A diákok olyan személyes célok elérése érdekében vettek részt órákon, mint a maraton lefutása, a vállalkozás indítása, a munkahely elvesztése miatti stressz, a családi konfliktusok megküzdése és a rettegett pénteki diktatúra (ez történik, amikor az anyukák elhozzák a gyerekeiket az órára).

Természetesen, mint minden becsületes tanár, én is bevallom, hogy én is sokat tanultam a diákoktól. Elaludtak, amikor túl sokáig beszéltem a csodákról tudományos felfedezések, de elfelejtettem megemlíteni, hogy mi köze ehhez az akaraterőnek. Gyorsan tudatták velem, milyen stratégiák működnek nálam. való Világ, és melyek nem sikerültek (laboratóriumi kísérlettel ezt soha nem lehet elérni). Kreatívak voltak a heti feladatokban, és megosztották velem az absztrakt elméletek átalakításának új módjait hasznos szabályokat Mert Mindennapi élet. Ez a könyv a kurzus legjobb tudományos és gyakorlati gyakorlatait ötvözi, a legújabb kutatások és több száz tanítványom tapasztalata alapján.

Ahhoz, hogy sikeresen irányítsd magad, ismerned kell a gyengeségeidet.

A legtöbb könyv az élet változásairól – új diétákról vagy az anyagi szabadság elérésének módjairól – segít a célok kitűzésében, és még azt is megmutatja, hogyan érje el azokat. De ha kellőképpen tisztában lennénk azzal, hogy mit akarunk javítani, minden újévi fogadalom, amit magunknak tettünk, valóra válna, és az osztálytermem üres lenne. Ritka könyv megmondja, miért nem azt csinálod, amit tenned kell.

Úgy gondolom, hogy A legjobb mód fejlessze az önkontrollt – értse meg, hogyan és miért veszíti el. Sokan attól tartanak, hogy ha tudod, mi késztet feladni a legvalószínűbben, nem fog kudarcot vallani. Támogatásul szolgál majd, és segít elkerülni azokat a csapdákat, amelyekben az akaraterő elárul. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik azt hiszik, hogy erős akarattal rendelkeznek, sokkal nagyobb valószínűséggel veszítik el a kontrollt, ha kísértésbe esnek. Például azok a dohányosok, akik különösen optimisták a cigarettától való tartózkodási képességüket illetően, sokkal valószínűbb, hogy négy hónappal később visszatérnek régi szokásaikhoz, míg a túl optimista fogyókúrát folytatók minimális valószínűséggel fogynak le. Miért? Nem tudják megjósolni, mikor, hol és miért engednek a kísértésnek. Nagy kísértéseknek teszik ki magukat, például dohányzó csoportokban lógnak, vagy süteményes tálakat helyeznek el a ház körül. Meghibásodásaik őszintén ámulatba ejtik őket, és a legkisebb nehézségre is feladják.

Az önuralom alapja, hogy ismerjük magunkat – különösen, hogyan viselkedünk, amikor akaraterőnk cserbenhagy. Ezért foglalkozik az Akaraterő tudománya kurzus és ez a könyv az önuralom gyakori kudarcaival. Minden fejezet megdönt egy általános tévhitet az önkontrollról, és új megközelítést kínál az akaraterő teszteléséhez. Minden egyes hibánkról egyfajta boncolást végzünk. Mi okozza a kudarcot, ha engedünk a kísértésnek, vagy elhalasztjuk, amit tennünk kellene? Mi ez a végzetes hiba, és miért követjük el? A legfontosabb, hogy megtaláljuk a módját, hogy megmentsük magunkat a gonosz sorstól, és a hibákról szerzett ismereteket sikerstratégiákká alakítsuk.

Remélem, hogy miután elolvasta ezt a könyvet, megérti tökéletlen, de tökéletesen emberi viselkedését. Az akaraterő tudománya azt mutatja, hogy így vagy úgy mindegyikünk küzd a kísértésekkel, a függőséggel, a figyelemeltereléssel és a halogatással. Mindezek a gyengeségek nem tesznek ki minket személyes kudarcnak – ezek egyetemes jelenségek, emberi lényegünk részei. Ha a könyvem csak segít belátni, hogy távolról sem vagy egyedül az „akaratharcoddal”, akkor boldog leszek. De nagyon szeretném, ha a dolgok továbbmennének, és a könyvben szereplő stratégiák lehetőséget adnának arra, hogy valóban és tartósan megváltoztasd az életedet.

Hogyan kell használni ezt a könyvet

Legyen az akaraterő felfedezője

Kutatónak készültem, és az első dolog, amit megtanultam, az volt, hogy az elméletek jók, de a tények jobbak. Ezért arra kérem, hogy a könyvet kísérletként kezelje. Tudományos megközelítés Az önellenőrzés nem korlátozódik a laboratóriumra. Saját természetes kísérleted alanyává teheted – és kell is – magadat. Amíg a könyvet olvasod, ne vedd természetesnek a szavaimat. Vitatkozni fogok az érvelésemmel, de arra kérem, hogy tesztelje a gyakorlatban. Végezzen kutatást, derítse ki, mi igaz Önre, mi működik az Ön számára.

Minden fejezetben kétféle feladatot találsz, amelyek segítségével akaraterőkutatókká válhatsz. Az elsőt „Mikroszkóp alatt” hívják. Ezek a kérdések arról szólnak, hogy mi történik jelenleg az életedben. Mielőtt bármit megváltoztatna, meg kell néznie. Például arra kérlek, hogy vedd észre, mikor engedsz a legnagyobb valószínűséggel a kísértésnek, és hogy az éhség hogyan befolyásolja a kiadásaidat. Arra kérlek, figyelj arra, mit mondasz magadnak, amikor próbára teszik az akaratodat, beleértve azt is, amikor halogatod, és hogyan értékeled akaratod sikereit és kudarcait. Még azt is megkérem, hogy végezzen terepkutatást, például kövesse nyomon, hogyan használják az eladók az üzletek belsejét az önkontroll gyengítésére. Minden esetben vegye fel egy kíváncsi megfigyelő szenvtelen álláspontját, mint egy tudós, aki a mikroszkópba néz, abban a reményben, hogy felfedez valami izgalmasat és hasznosat. Nem szabad megenned magad minden gyengeségért vagy panaszkodnod modern világ a kísértéseivel (az első felesleges, de a másodikról gondoskodom).

Minden fejezetben megtalálja a "Kísérletek" című részt is. Ezek tudományos kutatásból vagy elméletből vett gyakorlati stratégiák az önkontroll javítására. Segítenek megerősíteni akaraterejét az élet próbáiban. Erősen javaslom, hogy tartsa nyitott szemmel az összes módszert, még akkor is, ha egyesek ellentmondónak tűnnek (sokan lesznek). Tanfolyamom hallgatói tesztelték őket, és bár nem minden stratégia működik mindenkinél, mindegyik a legnagyobb dicséretet érdemli. Mi a helyzet azokkal, amelyek elméletben jól hangzottak, de a gyakorlatban csúnyán megbuktak? Itt nem találod őket.

Ezek a kísérletek nagyszerű módja annak, hogy megállítsuk az elakadást, és új megoldásokat találjunk a régi problémákra. Arra biztatlak, hogy próbáljon ki különböző stratégiákat, és tapasztalja meg, mi a legjobb az Ön számára. Mivel ezek kísérletek, és nem vizsgák, nem fogsz megbukni bennük – még akkor sem, ha úgy döntesz, hogy megpróbálod a tudomány által javasoltnak az ellenkezőjét (elvégre szkeptikusokra van szükség). Ossza meg ezeket a módszereket barátaival, családjával, kollégáival, és nézze meg, mi működik számukra. Ez mindig tanulságos, és a megfigyeléseket felhasználhatja saját készségeinek fejlesztésére.

Az akaraterő próbája

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a könyvből, arra biztatlak, hogy válasszon egy akaraterő-kihívást, amelyben minden ötletet próbára tesz. Minden embernek megvannak a maga gyengeségei. Ezek egy része univerzális, például biológiailag vágyunk az édességekre, zsíros ételekre, és mindannyiunknak vissza kell fogni magunkat, hogy ne ürítsük ki magunktól a helyi cukrászdát. De sok akarati teszt egyedi. Ami vonz egy embert, az taszíthatja a másikat. Ami az egyik embert rabul ejti, a másik számára unalmasnak tűnhet. És valaki szívesen fizet a lehetőségért, hogy olyasvalamit tegyen, amit még mindig nem tud megtenni. A nehézségek azonban bármilyenek is legyenek, mindannyiunkat egyformán érintenek. Ugyanúgy vágyik a csokoládéra, mint egy dohányos a cigarettára, vagy egy boltmániás arra, hogy kiürítse a pénztárcáját. Lebeszéled magad a sportolásról, ahogyan az egyik ember kifogásokat keres, hogy nem fizeti ki a lejárt számlákat, a másik pedig, hogy nem tölt el egy extra estét könyvekkel.

Lehetséges, hogy az akaraterő próbáját mindig is kerülte (nevezzük „akarom” erőpróbának), vagy olyan szokás, amelyet le akarsz szakítani (nevezzük „nem fogom” erőpróbának). Kiválaszthatja a fontosakat is életcél, amelyre több erőfeszítést és figyelmet szeretne fordítani (az „akarok” erő próbája), például vigyázni az egészségére, megbirkózni a stresszel, jobb szülővé válni, sikereket elérni a karrierjében. A figyelmetlenség, a kísértés, az impulzivitás és a lassúság olyan univerzális kihívások, hogy a könyvben található tanácsok bármilyen célra alkalmasak. Mire befejezi az olvasást, jobban megérti gyengeségeit, és új önkontroll-stratégiákkal lesz felvértezve.

Nem kell kapkodni

Kirill Malev elmesélte Kelly McGonigal Akaraterő című bestsellerének főbb gondolatait, az önkontroll tréningről szóló 10 hetes tanfolyama alapján, és felsorolta azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek fenntartani a fegyelmet.

Az akaraterő megkülönbözteti a bajnokokat a hétköznapi sportolóktól, és mint kiderült, kimeríthető. Testünk ezen egyedülálló erőforrásának szentelve nagy Könyv arról, hogy mi az akaraterő, hogyan fejleszthető és erősíthető.

Mint a legtöbb könyv, amely a gondolkodási folyamattal és az emberek gondolkodásával foglalkozik, a könyv is elmagyarázza, hogy van hüllő-, emlős- és emberi agyunk. Ugyanaz a neokortex, amely lehetővé teszi számunkra, hogy ésszerű dolgokat tegyünk, és gondoskodjunk jövőbeli énünkről. A Neocortex a Homo sapiens agya.

Az akaraterő kulcsfontosságú tényező, amely lehetővé teszi számunkra, hogy pénzt takarítsunk meg, időt szenteljünk egészségünknek és túléljük a csoportokat. Mint kiderült, fontos, hogy tudj megbocsátani magadnak, és ne legyél elégedetlen a gyengeségeiddel. Erre a tényre - nem nyilvánvaló, és nem lopta el a folklór és szórakoztató közönség -, valamint a könyvben megfogalmazott egyéb következtetésekhez a vonatkozó tudományos kutatásokra való hivatkozások szolgálnak bizonyítékul.

A kép forrása - Lifehacker.ru

Ez a könyv értékes információk tárháza agyunk és döntéshozó rendszereink működésével kapcsolatban, így nem csak azoknak lesz hasznos, akik akaraterős készségeket szeretnének fejleszteni, hanem azoknak is, akik jó marketingszakemberré szeretnének válni, tárgyaló vagy eladó.

A szerző óriási munkát végzett a motiváció és a döntéshozatal rendszerével kapcsolatos ismeretek összegyűjtésében. Ráadásul McGonigal hibákat talált egy híres kísérletben, amelyben az egerek egy örömközponthoz csatlakoztatott kart nyomtak meg. Kiderült, hogy ebben a kísérletben az elektródákat nem az egerek örömközpontjába helyezték, hanem abba a középpontba, amely boldogságot ígért nekik a következő karnyomás után. És ha ez a megfogalmazás nem írja le pontosan az agy ezen területét, akkor mindenki ismeri azt az érzést, amely a szalag görgetése során keletkezik közösségi hálózatok, kattintson a „Véletlenszerű cikk” gombra a Wikipédián, vagy nézzen „egy másik videót” a YouTube-on.

Az akaraterő a fegyverünk az állati ösztönök ellen, és az emberi élet sikereinek nagy részét megalapozó alap. Az akaraterő az, ami segít elviselni a nehézségeket most, hogy később nagyobb előnyökhöz jussunk. Mint minden más készség, ez is képezhető és fejleszthető.

A „Willpower” könyv legfontosabb üzenetei:

Az akaraterő edzhető és fejleszthető készség.
A meditáció lehetővé teszi, hogy fenntartsd az irányítást önmagad felett.
Elegendő 5-6 mély lélegzetet venni, hogy elkapja magát, hogy olyan impulzív cselekedetre vágyik, amire valójában nincs szüksége.
Kritikus helyzetekben meg kell állnia és meg kell terveznie tetteit.
Szükséges a vérben a glükóz azonos szintjének fenntartása, hogy az agy ne váltson át stresszes állapotba.
A „Jó voltam ma, így kicsit kényeztethetem magam” kategóriájú erkölcsi kényeztetések nem működnek, és a helyzet súlyosbodásához vezetnek.
Amikor előrelépés történik, fontos, hogy ne kezdj büszkének lenni magadra, hanem emlékezz arra, hogy miért kezdted mindezt.
Meghibásodás esetén fontos, hogy azonnal kezdjük elölről, és ne „egyél stresszt”, ahogyan az emberek fogyni próbálnak.
A csimpánz nem tud felhozni a kifogást: „Hétfőre halasztom a kocogást”. A döntések meghozatalakor hosszú távra kell tekintenünk.
Az akaraterő ragályos, és a célok is. Célorientált emberek társaságában könnyebb a célokat kitűzni és elérni.

Gondolattérkép az „Akaraterő” című könyv alapján

Az alábbi gyakorlatok az önkontroll és a fegyelem javításának egyik módja. A gyakorlatok működnek: McGonigal idézi azon hallgatók eredményeit, amelyeket a könyv alapjául szolgáló kurzuson tanított. Magát a könyvet érdemes elolvasni – ha nem is teljes egészében, de legalább lapozzuk át a fejezeteket, és alaposan tanulmányozzuk át a fejezet végén található ajánlásokat.

Alul láthatók hasznos gyakorlatok napi edzés formájában, amely lehetővé teszi az erős akaratú készségek fejlesztését. A könyvben található minden link a kutatáshoz, valamint magyarázatot ad arra, hogy miért működik.

Első fejezet és első hét

A fő gondolat az, hogy az akaraterő három erőből áll: „akarom”, „nem fogom” és „akarom”. Segítenek abban, hogy jobbak legyünk.

Mit kell tenni:

Nem tudsz megváltoztatni valamit, amit nem veszel észre, ezért az első gyakorlat a megfigyelés. Nyomon kell követnie erős akaratú (vagy kevésbé erős) döntéseit, és egyszerűen észre kell vennie a választását. Ne próbálj meg valamit jól csinálni, de figyelj oda, amikor engedsz az impulzusoknak. Ideális esetben a hetedik napon észre kell vennie minden döntését, amelyet az akaraterő próbája kapcsán hoz.
A meditáció nem a buddhizmusról szól, hanem az agy feletti kontrollról. Ezért ki kell próbálnia néhány hangórát, hogy megértse, mi az. Általában ezt saját maga is megteheti, de az audio útmutatókkal - például a „Miért fontosabb a fegyelem, mint a motiváció” című részben - minden világosabb lesz. A második cél ezen a héten a napi ötperces meditációs szünetek megtartása. Koncentrálj a légzésedre, mondván magadnak: „Belégzés” és „Kilégzés”. Amikor elkezd más gondolatokba tévedni, vedd észre, és térj vissza a légzésedhez.

Második fejezet

Az akaraterő egy biológiai ösztön, akárcsak a stressz, és azért alakult ki, hogy megvédjen minket önmagunktól.

Mit kell tenni:

Ha impulzív döntést hoz, normalizálnia kell a légzését. Lassítsd le a légzést percenként 4-6 légzésre, hogy beinduljon fiziológiás állapotönuralom.
Ha aggódik, és rájön, hogy fáradt, akkor tartson egy kis szünetet. Tegyen egy sétát a szabadban, akár csak sétáljon egyet a háztömb körül, hogy csökkentse a stresszt, javítsa a hangulatát, és visszatérjen a pályára.
Az alvás befolyásolja az akaraterő tartalékokat. Ellensúlyozza az alváshiány hatásait napközbeni szunyókálással vagy éjszakai alvás növelésével.
Délután valószínűleg fáradt leszel, és meggyengül az önkontrollod. Szokjon rá egy rövid szünetre, hogy megnyugodjon. Lazítson és állítsa helyre akaraterő-tartalékait. Feküdj le, lélegezz mélyeket, és engedd, hogy a relaxáció fiziológiai reakciója segítsen felépülni.

Harmadik fejezet

Az önuralom olyan, mint egy izom. Edzés közben elfárad, de a rendszeres testmozgás megerősíti.

Mit kell tenni:

Szándékos diéta. Próbáljon olyan ételeket enni, amelyek hosszan tartó energiát biztosítanak Önnek. Semmi édességet, mert akkor még több glükózt vagy szénhidrátot kívánhat a szervezet.
Eredeti a fáradtságod? Válasszon egy napi tevékenységet, a munkát vagy a sportot, és amikor legközelebb „túl fáradtnak” érzi magát ahhoz, hogy uralkodjon magán, próbáljon túllépni a fáradtság első érzésén. Egy dologban. Egy nap.
Melegítse fel az akaraterőt. Figyeld meg, hogyan hozol döntéseket „akarom” és „nem fogok” – hogyan hanyagol el valamit, vagy éppen ellenkezőleg, sérteget valamit.
Mi az „akarom” hatalmad? Keressen valamit, amihez erős akaratú készségeket szeretne gyakorolni, és emlékezzen rá minden alkalommal, amikor szüksége van rá.

Negyedik fejezet

Amikor az akaratpróbákat mértékké alakítjuk erkölcsi érték, a jó cselekedetek jogot adnak a rossz viselkedésre. Az önuralom erősítése érdekében felejtse el az erényt, és összpontosítson a célokra és az értékekre.

Mit kell tenni:

Dolgozunk az elengedéseken. Még ha ezen a héten ötször futottál, ahogy tervezted, nem eheted meg ezeket a sütiket. Kényeztetési engedélyének visszavonásához emlékezzen arra, hogy miért kezdte mindezt. Máskor azon kapod magad, hogy múltbeli jócselekedetekkel igazolod az elengedéseket, állj meg és gondold át, miért voltál „jó”, nem pedig, hogy miért érdemelsz jutalmat. Az elengedések rosszak.
A következetesség a mesterség jele. A legfontosabb a megfigyelés és az ellenőrzés, tehát ha mégsem tudsz lemondani egy rossz szokásról, amitől szeretnél megszabadulni, akkor legalább vezesd a határokon belül. Igyekezzen minden nap csökkenteni viselkedése következetlenségét: ha dohányzik, akkor szigorúan meghatározott számú cigarettát szívjon el naponta (bármilyen számot választhat, tetszőlegesen nagy, a cél a javítás). Ha nem tud ellenállni a halogatásnak, válasszon annyi időt, amennyit csak akar, például négy órát a VKontakte-on – és üljön le. A hét célja a mulandóság és a kiszámíthatatlanság elengedése.

Ötödik fejezet

Dopamin irányít bennünket. Agyunk összetéveszti a jutalom ígéretét a boldogság garanciájával, és olyan tárgyakban keresünk örömet, amelyek nem nyújtják azt.

Mit kell tenni:

Kezdje el bátorítással megerősíteni tetteit. Akárcsak Sheldon az elméletben nagy durranás" Ha azért halasztasz valamit, mert az nagyon kellemetlen számodra, próbáld cselekvésre motiválni magad olyasmivel társítva, ami örömet okoz.
Ellenőrizze a jutalom ígéretét. Kövesse nyomon, mikor kezdi el azt csinálni, amit szeretne (fotókat nézeget az Instagramon, görgeti végig a kölykök végtelen hírfolyamát, vagy néz egy érdekes tévésorozatot), és mi az, ami soha nem unalmas (étkezés, vásárlás, néhány játék a Dotában vagy a Tanksben) , politikáról beszélgetünk a chatben). Próbálja rögzíteni, hogy megkapja-e a várt örömet.

Hatodik fejezet

A bűnbánat kísértésbe taszít bennünket. Kutatások kimutatták, hogy önmagunk hibáztatása és büntetése, vagy akár sajnáltatása kontraproduktív. Meg kell tudnod bocsátani magadnak a hibáidat. Ne hibáztasd magad - és erősebb leszel.

Mit kell tenni:

Ismerd meg önmagad. Próbáld meg igazán levezetni a stresszt egész héten. hatékony módokon: Edzen vagy sportoljon, olvasson, hallgasson zenét, töltsön időt a barátokkal vagy a családdal, vegyen részt masszázson, sétáljon, meditáljon vagy jógázzon, találjon kreatív hobbit. Alternatív megoldásként elmehet gyónni, vagy részt vehet az istentiszteleten.
Bocsáss meg magadnak, ha hibázol. Legyen könyörületes önmagad iránt, ha nem sikerül elkerülnie a bűntudat érzését, amely arra kényszerít, hogy ismét engedjen a kísértésnek. Ismerd be a tévedést – de ne verd magad.
Optimista pesszimizmus a sikeres döntésekért. Gondolja át, mikor bukhat meg az akaraterő próbáján, és dolgozzon ki egy speciális cselekvési tervet, hogy ne engedjen a kísértésnek. Sokkal könnyebb ellenállni, ha reálisan látja, mikor válnak nehézzé a dolgok.

Hetedik fejezet

Ha nem látjuk tisztán a jövőt, engedünk a kísértésnek, és halogatjuk.

Mit kell tenni:

Tíz perc szünet. Várjon 10 percet, ha kísértésbe esik. Ez nem jelenti azt, hogy 10 perc elteltével le kell mondania kedvenc süteményéről vagy finom koktéljáról. Csak állj meg 10 percre, ezalatt elgondolkodhatsz azon, milyen haszonra tehetsz szert, ha ennek hatására úgy döntesz, hogy ellenállsz.
A csimpánzok nem tudnak tervezni. El sem tudod képzelni, hogy egy csimpánz jövő hétfőre halassza a futást. Ha kísértést érez, hogy hosszú távú érdekei ellen cselekedjen, gondolja újra a helyzetet: a legjobb jövőbeli jószágról mond le az azonnali öröm kedvéért. A csimpánzos példa segít összehozni a dolgokat. Okosabb vagy, mint egy csimpánz.
Üdvözlet a régitől. Kísérletek kimutatták, hogy a diákok, akiknek mesterségesen öregített fényképet mutattak be magukról, elriadtak több pénz nyugdíjba vonulni (és jó okkal). Értsd meg, hogy előbb-utóbb te is megöregszel, és amikor nagy döntéseket hozol, képzeld el magad 30 év múlva.

Nyolcadik fejezet

A fő gondolat: a társadalom befolyásolja önuralomunkat, ezért az akaraterő és a kísértés egyaránt ragályos.

Mit kell tenni:

Elég a toxicitásból. Tervezd meg, mit kell tenned a nap elején. Ne figyelj azokra az emberekre, akik olyasmivel akarnak rabul ejteni, ami nem része a terveidnek.
Vegyen fel némi önuralmat. Teremts példaképet magadnak. Emlékezz, kire szerettél volna hasonlítani gyerekkorodban (és aztán rájöttem, hogy ha a Kickboxerből Van Damme-ról írok, aki bambuszra rúgta a lábát, akkor az olvasók fele nem értene meg – ja, de volt idő) . Ha hiányzik az akaraterő, emlékezzen erre a példaképre. Mit tenne Amerika Kapitány a helyedben? (Csak kérem, ne kövesse a „Wolverine” példáját.)
A szavak ára. Köszöntjük a „Business Youth”-t, és bejelentjük másoknak, hogy szándékunkban áll változtatni vagy tenni valamit. Fontos pont: A szerző azt javasolja, hogy képzelje el, milyen jól érzi magát, ha teljesíti ezt az ígéretet, hogy büszke legyen. Ugyanakkor nem kell a rosszra gondolnia, és ami a legfontosabb, hozzon létre egy másik nyilvános oldalt a VKontakte-on.
A környezet ereje. Ismét köszöntünk a Business Youth-nak, és találunk olyan embereket, akik tenni fognak veled valamit. Szedd össze magad. Tudsz rávenni másokat akaraterő gyakorlására és közös dolgokra?

Kilencedik fejezet

Kulcspont: A gondolatok, érzelmek és késztetések elfojtása visszaüt, és arra kényszerít, hogy gondolkozzon, érezzen és tegye meg azokat a dolgokat, amelyeket leginkább el szeretne kerülni.

Mit kell tenni:

Lazíts. "Csak a bolondok szenvednek az őrülettől, okos emberekélvezik." Aggódj, szenvedj – de ne higgy el mindent, ami eszedbe jut. Amikor egy kellemetlen gondolat jut eszébe, figyelje meg, hogyan érzi magát a teste. Ezután összpontosítson a légzésére, és meditáljon, amíg a gondolat el nem tűnik. Gyakorlat kell hozzá.
"A legjobb módja annak, hogy valakit a jegesmedvékre gondoljon, ha megkérjük, ne gondoljon a jegesmedvékre." Fogadd el az impulzusaidat, de ne vezesd őket. Amikor késztetés jön valamire, vedd észre, és ne próbáld azonnal elterelni a figyelmedet, vagy kikezdeni. Emlékezzen a hatásra jegesmedveés ne felejtsd el, hogy a célod a kitartás. Nem fogsz tudni ellenállni, hogy a jegesmedvékre gondolj. Ne a jegesmedvékre gondoljon – gondoljon valami másra.
Csúszik. Amikor egy impulzus ér rád, fedezd fel a fizikai érzéseket, lélegezz, ujjadd meg a rózsafüzért a kezedben. Ne űzd el a késztetést, hogy valamit csinálj, vagy lustálkodj, de ne is engedj neki. Ne gondolj a jegesmedvékre.

Tizedik fejezet

Mivel ez a tudományos vizsgálódás szellemében zajlik, az Akaraterő tudománya tanfolyamot mindig azzal zárom, hogy megkérdezem a hallgatókat, mi áll a szemük előtt mindabban, amit megtanultak és kipróbáltak. Nemrég egy tudóstársam azt javasolta nekem, hogy egy tudományos könyv egyetlen ésszerű következtetése az, hogy saját következtetéseket von le. Szóval bármennyire is csábító az utolsó szó kimondására, felhasználom a „nem fogok” erejét, és egyszerűen csak megkérdezem:

Változott az akaraterőről és az önuralomról alkotott elképzelése?

Melyik akaraterő kísérlet volt a leghasznosabb számodra?

Mi volt a legnagyobb felfedezésed?

Mit fogsz tudomásul venni?

Elbúcsúzunk, de megtartjuk a tudós világnézetét. Próbáljon ki új dolgokat, gyűjtse össze saját adatait, hallgassa meg a tényeket. Legyen nyitott a váratlan ötletekre, tanuljon hibáiból és sikereiből egyaránt. Ügyeljen arra, ami segít Önnek, és ossza meg tudását másokkal. Az emberi elme találékony, a modern kísértések pedig erősek, és ez a legjobb, amit tehetünk. De ha kíváncsian és együttérzéssel cselekszünk, az több mint elég.
Kelly McGonigal

Az okos ember uralkodni akar magán – a gyerek édességet akar. Rumi

Az American Psychological Association szerint a társadalom úgy véli, hogy az akaraterő hiánya a fő oka a célok elérésének nehézségeinek.

- Erőpróba "akarom". Van valami, amit jobban szeretne csinálni, mint bármi mást, vagy valami, amit nem szeretne halogatni, mert tudja, hogy az sokkal könnyebbé teszi az életét?

- Erőpróba "Nem fogom." Mi a "legragadóbb" szokásod? Mitől szeretnél megszabadulni, vagy mit csinálnál ritkábban, mert káros az egészségedre, zavarja a boldogságodat, sikeredet?

- Erőpróba "akarom". Mi a legfontosabb hosszú távú célod, amire energiáidat szeretnéd fordítani? Melyik azonnali „akarat” csábíthat leginkább, és vonja el a figyelmét ettől a céltól?

1. „akarom”, „nem fogom”, „akarom”:
Mi az akaraterő és miért fontos?

Azok az emberek, akik jobban irányítják figyelmüket, érzéseiket és cselekedeteiket, sikeresebbek, akárhogyan is nézzük. Egészségesebbek és boldogabbak. A szoros kapcsolatok több örömet okoznak nekik, és tovább tartanak. Többet keresnek és többet érnek el karrierjükben. Jobban megbirkózik a stresszel, megoldják a konfliktusokat és leküzdik a csapásokat. Még élnek is tovább. Ha összehasonlítja az akaraterőt más erényekkel, akkor kiderül, hogy ez a legmagasabb.

ezen a héten figyeld, hogyan engedsz a vágyaknak. Még csak ne is tűzz ki célul az önkontroll javítását. Ellenőrizd, hogy a lehető legkorábban meg tudod-e fogni magad, jegyezd meg, mire gondolsz, mit érzel, mely helyzetek okoznak leggyakrabban impulzust. Hogyan győzöd meg magad, hogy engedj neki?

ELMÉLKEDIK! Idegtudósok azt találták, hogy ha megkérjük az agyat, hogy meditáljon, az nemcsak jobban megtanul meditálni, hanem egy sor fontos önkontroll készségre is szert tesz, beleértve az éberséget, a nyugalmat, a stresszkezelést, az impulzuskontrollt és az öntudatot. A rendszeresen meditáló emberek nem csak ezeken a területeken sikeresebbek. Idővel agyuk úgy kezd működni, mint egy jól olajozott, erős akaratú gép. Több szürkeállományuk van a prefrontális kéregben és az agy öntudattal kapcsolatos területein. ... Egy kísérlet során mindössze három óra meditációs gyakorlat után az emberek higgadtsága és önkontrollja javult. 11 óra elteltével a tudósok nyomon követték az agy változásait. A kezdő jógik megerősítették az idegi kapcsolatokat az agy azon területei között, amelyek a koncentrációért és az impulzusszabályozásért felelősek. Egy másik tanulmányban nyolc hét napi meditációs gyakorlat növelte az öntudatot a mindennapi életben, és növelte a szürkeállományt az agy kapcsolódó területein.

A fő gondolat: az akaraterő három erőből áll: „akarom”, „nem fogom” és „akarom” – ezek segítenek jobbá válni.

HÁZI FELADAT:
- Mi a nehezebb? Képzeld bele magad a tesztelés pillanata amikor olyasmit csinálsz, ami nehéz számodra. Miért nehéz ez?

— Bevezetés a két elmébe.Írd le kettő az ellenzékük személyiségek az akaraterő próbája pillanatában. Mit akar az impulzív hypostasis? Miért – bölcs?

— Kövesse nyomon akarati döntéseit.Legalább egy napig próbálj megjegyezni magadban minden döntést amivel kapcsolatban elfogadsz az akaraterő próbájával.

— Öt perces meditáció az agy edzéséhez.Koncentrálj rá lélegző, azt mondja magában " belélegezni"És" kilégzés" Amikor elkezd más gondolatokba tévedni, vedd észre, és térj vissza a légzésedhez.

2. Akaraterő ösztön:
tested arra született, hogy ellenálljon a süteményeknek

Ha legközelebb kísértésbe esik, fordítsa figyelmét befelé.

Kísérlet: Lélegezz az önkontrollhoz

Az akaraterő azonnali növelésének egy módja van:Lassítsd le a légzést percenként 4-6 légzésre. Minden lélegzetvétel 10-15 másodpercig tart: Ez a szokásosnál lassabb, de némi gyakorlással és türelemmel nem nehéz. A légzés lelassításával aktiválja a prefrontális kéreget, és növeli a pulzusszám változékonyságát, ami segít az agy és a test stresszállapotból önkontroll üzemmódba való átváltásában. Néhány perc múlva nyugodt leszel, uralkodhatsz magadon, és képes leszel megbirkózni a késztetésekkel vagy a kísértésekkel.

Az önuralom csodája.Megan Oaten pszichológus és Ken Cheng biológus a sydney-i Macquarie Egyetemről nemrég fejezték be egy új, önkontroll-növelő kezelés tesztelését. A kapott adatok pedig lenyűgözték őket. Pozitív eredményben reménykedtek, de senki sem számított arra, hogy milyen széles körűek lesznek a következmények. A tengerimalacok hat férfi és 18 nő volt, 18 és 50 év közöttiek. Két hónapos kezelés után jobban összpontosítottak, és kevésbé voltak elterelve. A koncentrációs periódusok elérték a 30 másodpercet, ami nagyon dicséretes. De ez még nem minden. Az alanyok kevesebbet dohányoztak, és csökkentették alkohol- és koffeinfogyasztásukat – bár erre senki sem kérte őket. Kevesebbet ettek egészségtelen ételés egészségesebb. Kevesebb időt töltöttünk tévézéssel és több időt tanulással. Pénzt spóroltunk és kevesebbet költöttünk spontán vásárlásokra. Érezni, hogy ura az érzelmei. Sőt, ritkábban halasztották a dolgokat későbbre, és kevesebbet késtek a találkozókról.

Te jó ég, mi ez a csodálatos gyógyszer, és ki ír fel nekem receptet?

A kezelés semmiképpen nem volt gyógyszeres.A testmozgás csodákat művelt az önuralommal.

Ha határozottan úgy gondolja, hogy a testmozgás nem az Ön számára való, azt tanácsolom, hogy bővítse ki a testedzés definícióját minden olyan dologra, ami örömet okoz, és nem felel meg az alábbi állításoknak:

1. Ülsz, állsz vagy fekszel.

2. Ugyanakkor gyorsételeket eszel.

Ha olyan tevékenységet talált, amely megfelel ennek a definíciónak, gratulálunk! Ez az önkontroll gyakorlata. Bármi, ami a szokásos ülő életmódon kívül esik, növeli akaraterő-tartalékait.

Kísérlet: ötperces ökológiai akaraterő-feltöltés. Ha gyorsan szeretné feltölteni akaraterejét, a legjobb, ha sétál egyet. Már öt percnyi mozgás a friss levegőn csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot és a koncentrációt, valamint növeli az önkontrollt. A szabadtéri testmozgás minden otthonon kívüli és az anyatermészet jelenlétében végzett fizikai tevékenység. Az ilyen gyakorlatokban az a legjobb, hogy nem kell hosszúnak lenniük. Egy rövid bemelegítés jobb a hangulatodnak, mint egy hosszú edzés. Nem kell izzadnod, vagy a kimerültségig lökd magad. Az alacsonyabb intenzitású gyakorlatok, mint például a gyaloglás, jobb azonnali eredményeket hoznak, mint a nehéz gyakorlatok. Íme néhány példa arra, hogy mit tehet ötperces környezeti akaraterő-növeléséért:

Hagyja el az irodát, és menjen a legközelebbi parkba;

Kapcsolja be kedvenc dalát a lejátszóban, és sétáljon vagy kocogjon a háztömb körül;

Sétáltasd a kutyát és játssz vele (fuss magad is egy játék után);

Végezzen néhány udvari vagy kerti munkát;

Menj Friss levegőés végezzen néhány egyszerű gyakorlatot;

Fuss a gyerekeiddel a hátsó udvarban.

Ha azt mondod magadnak, hogy túl fáradt vagy, és nincs időd nyújtózkodni, gondolj úgy a gyakorlatra, mint ami visszaadja az erőt és az akaraterőt, semmint kimerítené.

Szerezzen akaraterőt álmában! Az enyhe, de krónikus alváshiány fogékonyabbá tesz a stresszre, a vágyakra és a kísértésre.
Ha tudja, hogy többet aludhatna, de azon kapja magát, hogy minden este későn ébred, fontolja meg mire mond igent alvás helyett. Ugyanez a szabály vonatkozik minden olyan feladatra, amelyet elkerül vagy halogat. ha nem találja az erőt valamihez, próbáljon találni valamit, amit nem kell megtennie.

Ezen a héten teszteld azt a hipotézist, hogy a stressz, legyen az akár fizikai, akár pszichológiai, az önkontroll ellensége. Hogyan befolyásolják a döntéseidet az aggodalmak és a túlterheltség? Az éhség és a fáradtság megfoszt az akaratától? Mi a helyzet a testi fájdalommal és betegséggel? Mi a helyzet az olyan érzelmekkel, mint a harag, a magány vagy a szomorúság? Figyelje meg, ha a stressz napközben vagy hét közben jelentkezik. Ezután kövesse nyomon, mi történik az önuralommal. Engedsz a késztetéseknek? Elveszted a türelmedet? A sürgős ügyeket későbbre halasztja?

3. Fáradtan és nem tudott ellenállni:
miért olyan az önuralom, mint egy izom

Eredeti a fáradtságod?

Ahogy az lenni szokott, a fáradtság első csipetnyijét kihasználjuk, hogy kibújjunk az edzésből, a házastársunkkal dumáljunk, lógjunk még egy kicsit, vagy pizzát rendeljünk az egészséges vacsora készítése helyett. Természetesen az élet követelményei kimerítik akaraterőnket, az önuralom tökéletességére való törekvés pedig bolondok. De talán még mindig nincs annyi akaraterőd, mint amennyire az első feladási késztetésed megpróbál meggyőzni. Amikor legközelebb „túl fáradtnak” érzed magad ahhoz, hogy uralkodj magadon, próbálj túllépni a fáradtság első érzésén. Csak tartsd észben, hogy túlzásba lehet vinni – és ha állandóan szorítva érzed magad, gondold át, hogy valóban kimerültségbe hajtod-e magad.

Mi az „akarom” hatalmad?

Amikor az akaraterő fogy, keress egy második szelet az „akarom” erőd megtalálásával. Fontolja meg a következő motivációkat a szakvizsgájához:

mit csinálsz nyersz, ha teljesíted a kihívást?Mit hoz a győzelem személy szerint? Jobb egészség, boldogság, szabadság, anyagi biztonság, siker?

- Ki fog még nyerni, ha megfelelsz a kihívásnak?Természetesen mások függnek tőled, és a döntéseid hatással vannak rájuk. Hogyan befolyásolja viselkedése családját, barátait, kollégáit, beosztottjait vagy feletteseit a közösségében? Hogyan segít nekik a sikered?

- Képzelje el, hogy a teszt idővel könnyebbé válik, de most fel kell készülnie a nehézségekre.

Képzeld el, milyen lesz az életed, hogyan fogod felfogni magad, amikor előrelépsz ebben a tesztben? Talán érdemes a jelenben elviselni a kellemetlenségeket, ha azok csak átmeneti akadályt jelentenek a sikerhez vezető úton?

Ezen a héten vedd észre, mikor a legerősebb az akaratod, és mikor adod fel a legnagyobb valószínűséggel.

Az önuralom olyan, mint egy izom. Edzés közben elfárad, de a rendszeres testmozgás megerősíti.

4. Engedély a bűnre:
miért engedik meg a jó embereknek, hogy rosszak legyenek?

Amikor az akaratpróbákat erkölcsi értékmérőkké alakítjuk, a jó cselekedetek jogot adnak arra, hogy rosszul viselkedjünk. Az önuralom erősítése érdekében felejtse el az erényt, és összpontosítson a célokra és az értékekre.

— Erény és bűn.Használod a "jó" viselkedésedet, hogy megengedj magadnak valami "rossz" cselekedetet?

— Holnaptól veszel fel kölcsönt?Azt mondod magadnak, hogy holnap bepótolod a mai viselkedésed? És ha igen, betartod az ígéretedet?

— Vakított a halo?Úgy találod magad, hogy azzal igazolod a rossz viselkedést, hogy csak egy dologra összpontosítasz? pozitív minőség jelenségek (kedvezmények, zsírszegény termékek, védelem környezet)?

— Kinek képzeled magad?Ha az akaratpróbádra gondolsz, melyik részed tűnik az „igazi énednek” – az, amelyik el akar érni egy célt, vagy az, amelyikben meg kell fékezni?

— Az engedély visszavonásához emlékezzen az okokra.Máskor azon kapod magad, hogy múltbeli jócselekedetekkel igazolod az elengedéseket, állj meg és gondold át, miért voltál „jó”, nem pedig, hogy miért érdemelsz jutalmat.

— A holnap ugyanolyan, mint ma.A saját akaratpróbájában próbálja meg naponta csökkentse viselkedése változékonyságát.

5. A legnagyobb csalás agy:
miért tévesztjük össze a vágyat a boldogsággal?

Lényege, hogy egy vágy se nem rossz, se nem jó – a lényeg az, hogy hova vezet, és van-e bölcsességünk felismerni, érdemes-e követni.

Agyunk összetéveszti a jutalom ígéretét a boldogság garanciájával, és olyan tárgyakban keresünk örömet, amelyek nem nyújtják azt.

- Mitől tüzelnek a dopaminerg idegsejtek?Mi ad neked a jutalom ígéretét, és mi csábít az öröm keresésére?

- Ki irányítja a dopaminerg neuronjait?Nézze meg közelebbről, hogyan próbálják az eladók átverni Önt jutalom ígéretével.

A vágy stressze. Vedd észre, ha a vágy stresszt és szorongást okoz.

- Csatorna dopamint, hogy tesztelje az „akarom” erejét.Ha azért halasztasz valamit, mert az nagyon kellemetlen számodra, próbáld cselekvésre ösztönözni magad olyasmivel társítva, ami aktiválja a dopaminerg hatást. neuronok.

- Ellenőrizze a jutalom ígéretét.Óvatosan végezzen olyan tevékenységet, amelyről az agyad azt mondja, hogy boldoggá tesz, de soha nem telít el (például evés, vásárlás, tévé előtt ülve vagy az interneten). A valóság beváltja az agy ígéreteit?

6. Mi a fene:
hogyan taszít minket a megtérés a kísértésbe

Idegtudósok bebizonyították, hogy a stressz, valamint a negatív érzelmek: harag, szomorúság, bizonytalanság, szorongás, jutalomkereső üzemmódba helyezik az agyat. Végül arra vágyik, amiről az agya azt gondolja, hogy jutalmat ígér, és meg van győződve arról, hogy ez a „jutalom” az egyetlen örömforrás.

Mit csinálsz, ha stresszes, szorongó vagy szomorú vagy? Hajlamosabb vagy a kísértésekre, ha ideges vagy? Könnyebben eltereli a figyelmét, vagy nagyobb valószínűséggel halogatja? Hogyan befolyásolják a negatív érzelmek az akaratpróbáját?

Leggyakrabban akkor döntünk a változtatás mellett, amikor idegesek vagyunk: magunkat hibáztatjuk a túlevésért, csüggedten megvizsgáljuk a hitelkártya-számlánkat, másnaposan ébredünk, vagy aggódunk egészségünkért. Esküt teszünk magunknak, és azonnal jobban érezzük magunkat – megszerezzük az irányítást. A hibát elkövető emberből teljesen más emberré válunk.

A bűnbánat kísértésbe taszít bennünket. Ne hibáztasd magad, és erősebb leszel.

- A kényelem ígérete.Mit csinálsz, ha stresszes, szorongó vagy szomorú vagy?

mi ijeszt meg? figyelni a stressz, amit a médián keresztül érsz, az interneten és más forrásokból.

- Amikor elismered felügyelet. Te hibáztatod és kritizáld magad kudarcért?

- Állítsd fel magad a jóra.Sokat fantáziálsz arról, hogy ki leszel a jövőben, hogy felvidítsd magad a jelenben, de felejtsd el megjavítani a viselkedésed?

- Keressen egy megnyugtató stratégiát, amely segít.Legközelebb próbáld meg Igazán hatékony módon oldja fel a stresszt: mozogjon vagy sportoljon, imádkozzon vagy vegyen részt egy istentiszteleten, olvasson, hallgasson zenét, töltsön időt a barátokkal vagy a családdal, vegyen részt masszázson, sétáljon, meditáljon vagy jógázzon, találjon kreatív hobbit.

- Bocsáss meg magadnak, ha hibázol.Légy könyörületes magaddal, ha ilyen kudarcot szenvedsz kerülje a bűntudat érzését, ami arra kényszerít, hogy ismét engedjen a kísértésnek.

- Optimista pesszimizmus a sikeres döntésekért.Jósolja meg, hogyan és mikor lesz kísértés, hogy megszegje fogadalmát, és dolgozzon ki egy speciális cselekvési tervet, hogy ne engedjen a kísértésnek.

7. Eladó jövő:
azonnali kielégülési gazdaság

Csak rejtse el a kísértéseket, és azok többé nem foglalkoztatják a gondolatait.

IGEN, DE 10 PERC UTÁN
Tedd szokásoddá, hogy várj 10 percet, mielőtt engedsz a kísértésnek. Ha 10 perc elteltével is szeretné, hajrá, de ne feledje jövőbeli előnyök, amelyek a kísértés elutasításából származnak. Ha lehetséges, fizikailag távolítsa el magát a kísértéstől (vagy legalább forduljon el).

Ha az akaratpróbához az „akarom” erőssége szükséges, használhatja a 10 perces szabályt is az elkerüléshez halassza későbbre az ügyet. Módosítsa a szöveget a következőre: " 10 perc, aztán abbahagyhatod" Ha letelt a 10 perc, hagyd magad abbahagyni – de érdemes lehet folytatni a munkát, miután elkezdted.

Tanulmányoznunk kell elcsábított énünket, látnunk kell gyengeségeit, rá kell kényszerítenünk őket arra, hogy racionális döntésekkel összhangban cselekedjenek.

Ha nem látjuk tisztán a jövőt, engedünk a kísértésnek, és halogatjuk.

— Hogyan csökkenti a jövőbeli jutalmakat?Milyen jövőbeli árukat tesz fel eladásra, amikor kísértésbe esik, vagy ha halogatja?

— Várod a jövőbeli éned?Van valami, amin változtatni vagy meg kell tenni, de elhalasztod abban a reményben, hogy egy szándékosabb jövőbeli éned alakul ki?

— Nem vagy túl előrelátó a saját érdekedben?Nehezebbnek tartod magad kényeztetni, mint ellenállni a kísértésnek?

— Várjon 10 percet.Tedd szokásoddá, hogy várj 10 percet, mielőtt engedsz a kísértésnek. Mielőtt lejárnak, emlékezzen a jövőbeli előnyökre, amelyek a kísértés visszautasításából származnak.

— Csökkentse a kedvezmény százalékát.Ha kísértést érez, hogy hosszú távú érdekei ellen cselekedjen, gondolja újra a helyzetet: a legjobb jövőbeli jószágról mond le az azonnali öröm kedvéért.

— Készítsen előzetes kötelezettségvállalásokat jövőbeli énje számára.Hozz létre egy új szabályt, nehezítsd meg a döntéseidet, edd répával vagy bottal jövőbeli éned.

- Találkozz jövőbeli éneddel. „Emlékezz” a jövőre, küldj üzeneteket jövőbeli énednek, vagy egyszerűen képzeld el magad a jövőben.

8. Fertőző!
Miért ragályos az akaraterő

Érzelmi fertőzés. Láttuk, hogy a tükörneuronok reagálnak mások fájdalmára, de reagálnak az érzésekre is. Ezért Rosszkedv kollégád is a tiéd lehet – és úgy tűnik, meg kell innod! Ez az oka annak, hogy a televíziós helyzetkomikumok hangos nevetést használnak – a szerzők azt remélik, hogy ha mások nevetésben törnek ki, Ön is nevetni fog. Az automatikus érzelmi fertőzés magyarázatot ad arra, hogy a közösségi hálózatok kutatói Christakis és Fowler miért találták ezt ki a boldogság és a magány a barátokon és rokonokon keresztül közvetítődik. Hogyan vezethet ez az akaraterő hiányához? Amikor kiakadunk negatív érzelem, akkor megpróbálunk a magunk módján megbirkózni vele- és ez elvezethet minket egy bevásárláshoz vagy egy édességhez.

ezen a héten keresse mások tulajdonságait a viselkedésében- különösen abban, ami az akaratpróbájával kapcsolatos. Talán a közös kényeztetésről szól a kapcsolatod? Lemaradsz arról, ha a környezetedben mások is ugyanezt teszik?

A kutatások azt mutatják, hogy meglepően könnyű elérni egy másik személy célját – és megváltoztatni a viselkedését.

Kísérlet: erősítse meg immunitását

A legjobb módja annak, hogy erősítse immunválaszát mások cselekedeteire szánjon néhány percet a nap elején a tervei átgondolásáraés az ezek megváltoztatására irányuló kísértésekről.Mint egy vakcina, amely védelmet nyújt a baktériumok ellen, ezek a gondolatok megerősítik a törekvéseit, és segítenek elkerülni, hogy valaki más célpontja által megfertőződjön.

Amikor észrevesszük, hogy mások figyelmen kívül hagyják a normákat és követik az impulzusokat, nagyobb valószínűséggel engedünk bármely késztetésünknek. Vagyis minden alkalommal, amikor elkapjuk a rossz viselkedést, csökken a saját önkontrollunk (rossz hír a valóságtévé rajongóinak, ahol a magas nézettség három szabálya érvényes: lerészegedni, összeveszni, és lefeküdni valaki más srácával). Ha meghallotta, hogy valaki titkolja a jövedelmét, szabadabb lesz a diétája. Ha látja a sofőrök gyorshajtását, akkor többletköltésre ösztönöz. Ily módon felvehetjük mások gyengeségeit – még akkor is, ha személyes gyengeségeink különböznek az általunk megfigyeltektől. A lényeg az, hogy még csak nem is kell látnunk az embereket akció közben. Mint egy mikroba, amely megmarad kilincs, amelyet a beteg megragadt, a cél egyszerűen mások cselekedeteinek bizonyítékán keresztül szállhat át hozzánk.

Kísérlet: Pick Up Self-Control

A kutatások azt mutatják, hogy a gondolatok kb erős akaratú ember erősítheti az állóképességet. Van valaki, aki példaként szolgálhat önnek a tárgyaláson? Vajon ő is átélte ugyanezt és nyert, vagy egyszerűen csak a figyelemre méltó akaraterő példája? Az óráimon a leggyakrabban említett példaképek híres sportolók, spirituális vezetők és politikusok voltak, bár a család és a barátok még ennél is többet inspirálhatnak, amint azt egy kicsit később látni fogjuk. Ha hiányzik az akaraterőd, emlékezz hősödre. Kérdezd meg magadtól: mit tenne?

De anya, mindenki csinálja!

A társadalmi bizonyíték akadályozhatja korrekciónkat, ha hiszünk abban, hogy mindenki azt csinálja, amit mi igyekszünk elkerülni. Mondtad már magadnak, hogy a gyengeséged nem probléma, mert normális? Gondolsz azokra az emberekre, akik megosztják ezt a szokást veled? Ha igen, érdemes lehet újragondolnia nézeteit. A legjobb, ha azok között keresel barátokat, akik már elérték, amire törekszel. Keress egy új "törzset". Talán egy támogató csoport, egy osztály, egy helyi klub, egy online közösség, vagy akár egy olyan magazin előfizetése, amely az Ön értékeit hirdeti. Vedd körül magad olyan emberekkel, akik osztoznak a céljaidban, hogy úgy érezd, ezek a normák.

A büszkeség működéséhez hinnünk kell, hogy mások felnéznek ránk, vagy lehetőségünk lesz kommunikálni sikereinket. A marketingkutatások szerint az emberek sokkal nagyobb valószínűséggel vásárolnak környezetbarát termékeket nyilvános helyen, nem pedig egyedül. A zöld vásárlás egy módja annak, hogy megmutassuk az embereknek, mennyire altruisták és gondoskodóak vagyunk, és szeretnénk társadalmi elismerést szerezni elkötelezettségünkért. Ha nem várható státusznövekedés, a legtöbben inkább visszautasítják a fa megmentésének lehetőségét. Ez a kutatás hasznos stratégiát javasol a szavának betartására: vigye el akaratpróbáját az emberekkel. Ha úgy gondolja, hogy mások törődnek veled, és figyelik a fejlődésedet, motiváltabb leszel a helyes cselekvésre.

Kísérlet: A büszkeség ereje

Használja ki a jóváhagyás alapvető emberi szükségletét, képzelje el, hogy szárnyal, amikor legyőzi az akarat kihívását. Gondolj valakire a törzsedből – egy rokonra, egy barátra, egy kollégára, egy tanárra –, akinek a véleménye fontos számodra, vagy aki örülni fog a sikerednek. Amikor olyan döntést hozol, amelyre büszke vagy, oszd meg törzseddel úgy, hogy frissítsd állapotodat a Facebookon, tweetelj a Twitteren, vagy – mivel vannak közöttünk ludditák – beszélj róla személyesen.

Amikor úgy érezzük, hogy elutasítanak vagy nem tisztelnek, nagyobb a kockázata annak, hogy engedünk a legrosszabb késztetéseinknek.

Saját tetteink számtalan ember tetteit befolyásolják, és minden döntésünk, amit magunknak hozunk, inspirálja vagy csábítja őket.

— Fogadd el a késztetéseidet, de ne cselekedj velük.Amikor feltámad a vonzalom, ismerd el, és ne próbáld azonnal elterelni a figyelmedet, vagy megkérdőjelezni. A célod a kitartás.

- Csúsztassa. Amikor eljön egy impulzus, fedezd fel a fizikai érzéseket, lovagold meg őket, mint egy szörfös a hullámon: ne űzd el magadtól ezt a vágyat, de ne vezesd magad tőle.

10. Utolsó gondolatok

Ha van valami titka a nagy keményedésnek, a tudomány kizárólag erre mutat rá a figyelem ereje. Tudatában vagy, amikor választasz és ne működjön robotpilótán. Észreveszed, ha megengeded magadnak a halogatást, és hogy jó viselkedésed igazolja a túlzott engedékenységet. Rájössz, hogy a jutalom ígérete nem mindig szórakoztató, és jövőbeli éned sem szuperhős vagy idegen. Nyomon követed, hogy a világodban mi befolyásolja viselkedésedet – a bolti csalitól a társadalmi bizonyítékig. Nem izgulsz, hanem elkapod az impulzusaidat, amikor el akarod terelni a figyelmedet, vagy engedni akarsz nekik. Emlékszel arra, amit igazán akarsz, és tudod, hogy valójában mitől érzed jobban magad. Az önismeret az az „én”, akire mindig számíthatsz, és segít megtenni azt, ami nehéz és különösen fontos. És ez az akaraterő legjobb meghatározása.

Megjelent az Andrew Nurnberg Irodalmi Ügynökség engedélyével

A könyvillusztrációkat Tina Pavlato, a Visual Anatomy Limited (1., 5. fejezet), Hal Ersner-Hershfield és John Baron (7. fejezet) biztosította.

A kiadó jogi támogatását a Vegas-Lex ügyvédi iroda biztosítja.

Ezt a könyvet jól kiegészíti:

Egész élet

Les Hewitt, Jack Canfield és Mark Victor Hansen

Időhajtás

Gleb Arhangelszkij

Hogyan tegyük rendbe a dolgokat

David Allen

Személyes fejlődés

István Pavlina

Stratégia és a kövér dohányos

David Meister

Ezt a könyvet mindenkinek ajánljuk, aki valaha is küszködött a kísértésekkel, a függőséggel, a halogatással, és rávette magát valamire – vagyis mindannyiunknak.

Előszó. Bevezető óra az „Az akaraterő tudománya” kurzushoz

A legtöbb ember azonban kudarcnak érzi magát ezen az úton: az egyik pillanatban uralkodik magán, a másikban pedig elárasztják az érzelmek és elvesztik az irányítást. Az American Psychological Association szerint a társadalom úgy véli, hogy az akaraterő hiánya a fő oka a célok elérésének nehézségeinek. Sokan bűntudatot éreznek amiatt, hogy cserbenhagyják magukat és másokat. Sokan saját gondolataik, érzéseik és függőségeik kiszolgáltatják magukat – viselkedésüket inkább impulzusok, mint tudatos választások diktálják. Még a legügyesebb önuralom is belefárad a sorban állásba, és felteszi magának a kérdést, hogy az életnek tényleg ilyen nehéznek kell lennie.

Ez inspirált, hogy létrehozzam a „The Science of Willpower” kurzust, amelyet a Stanford Egyetem továbbképzési programjának részeként tanítok. A kurzus összefoglalja a pszichológusok, közgazdászok, idegtudósok és orvosok legújabb kutatásait, és elmagyarázza, hogyan lehet megtörni a régi szokásokat, újakat kialakítani, leküzdeni a halogatást, megtanulni összpontosítani és megbirkózni a stresszel. Felfedi, miért engedünk a kísértésnek, és hogyan találhatunk erőt az ellenálláshoz. Megmutatja az önuralom határainak megértésének fontosságát, és felajánlja a legjobb stratégiákat az akaraterő fejlesztéséhez.

Örömömre az „Akaraterő tudománya” gyorsan a Stanford Extension Program által valaha is kínált egyik legnépszerűbb tanfolyam lett. A legelső órán négy alkalommal kellett közönséget cserélnünk, hogy a folyamatosan érkező közönséghez elférjünk. Vállalati vezetők, tanárok, sportolók, egészségügyi szakemberek és más kíváncsi emberek töltötték meg Stanford egyik legnagyobb előadótermét. A diákok elkezdték hozni házastársukat, gyermekeiket és kollégáikat, hogy megismertessék velük a kincses tudást.

Reméltem, hogy a tanfolyam hasznos lesz ennek a sokszínű csoportnak. Az órákon részt vevők céljai változatosak voltak: volt, aki leszokni a dohányzásról vagy fogyni, míg mások adósságból vagy jó szülővé akartak válni. De az eredmény még engem is meglepett. Négy hét elteltével a felmérés során a diákok 97 százaléka számolt be arról, hogy tudatosabbá vált saját viselkedésével, és 84 százalékuk arról számolt be, hogy akaratereje megerősödött a javasolt stratégiák hatására. A kurzus végére a hallgatók elmesélték, hogyan győzték le 30 éves cukoréhségüket, hogyan fizették be végre az adójukat, hagyták abba a gyerekekkel való kiabálást, kezdtek el rendszeresen edzeni, és úgy érezték, hogy általában elégedettebbek önmagukkal és felelősségteljesebbek a döntéseikért. . A tanfolyam értékelése: megváltoztatta az életüket. A diákok egyöntetűek voltak: Az akaraterő tudománya világos stratégiákat adott nekik az önuralom fejlesztésére, és erőt, hogy elérjék azt, ami annyira sokat jelentett számukra. A tudományos eredmények egyformán hasznosak voltak a felépülő alkoholistának és annak, aki nem tudta abbahagyni az e-mailek olvasását. Az önkontroll stratégiák segítettek az embereknek elkerülni a kísértéseket: a csokoládé, a videojátékok, a vásárlás és még egy házas munkatárs is. A diákok olyan személyes célok elérése érdekében vettek részt órákon, mint a maraton lefutása, a vállalkozás indítása, a munkahely elvesztése miatti stressz, a családi konfliktusok megküzdése és a rettegett pénteki diktatúra (ez történik, amikor az anyukák elhozzák a gyerekeiket az órára).

Természetesen, mint minden becsületes tanár, én is bevallom, hogy én is sokat tanultam a diákoktól. Elaludtak, amikor túl sokáig folytattam a tudományos felfedezések csodáit, de elfelejtették megemlíteni, hogy mi köze ehhez az akaraterőnek. Gyorsan elmondták, mely stratégiák működtek a való világban, és melyek kudarcot vallanak (ezt egy laboratóriumi kísérlet soha nem fogja elérni). Kreatívak voltak a heti feladatokban, és megosztottak velem olyan új módszereket, amelyekkel az absztrakt elméleteket a mindennapi életben hasznos szabályokká alakíthatják. Ez a könyv a kurzus legjobb tudományos és gyakorlati gyakorlatait ötvözi, a legújabb kutatások és több száz tanítványom tapasztalata alapján.

Ahhoz, hogy sikeresen irányítsd magad, ismerned kell a gyengeségeidet.

A legtöbb könyv az élet változásairól – új diétákról vagy az anyagi szabadság elérésének módjairól – segít a célok kitűzésében, és még azt is megmutatja, hogyan érje el azokat. De ha kellőképpen tisztában lennénk azzal, hogy mit akarunk javítani, minden újévi fogadalom, amit magunknak tettünk, valóra válna, és az osztálytermem üres lenne. Egy ritka könyv megmondja, miért nem azt csinálod, amit tenned kell.

Úgy gondolom, hogy az önkontroll fejlesztésének legjobb módja annak megértése, hogyan és miért veszíti el azt. Sokan attól tartanak, hogy ha tudod, mi késztet feladni a legvalószínűbben, nem fog kudarcot vallani. Támogatásul szolgál majd, és segít elkerülni azokat a csapdákat, amelyekben az akaraterő elárul. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik azt hiszik, hogy erős akarattal rendelkeznek, sokkal nagyobb valószínűséggel veszítik el a kontrollt, amikor kísértéssel szembesülnek. Például azok a dohányosok, akik különösen optimisták a cigarettától való tartózkodási képességüket illetően, sokkal valószínűbb, hogy négy hónappal később visszatérnek régi szokásaikhoz, míg a túl optimista fogyókúrát folytatók minimális valószínűséggel fogynak le. Miért? Nem tudják megjósolni, mikor, hol és miért engednek a kísértésnek. Nagy kísértéseknek teszik ki magukat, például dohányzó csoportokban lógnak, vagy süteményes tálakat helyeznek el a ház körül. Meghibásodásaik őszintén ámulatba ejtik őket, és a legkisebb nehézségre is feladják.

A könyv „Akaraterő. Hogyan fejlődjünk és erősödjünk” tudományos és újságírói pszichológiai értekezés, amely a történet gyakorlati elemére helyezi a hangsúlyt. Mi akadályoz abban, hogy elérd a célod? Miért dönt az ember, és miért áll meg az álma felé vezető út elején? Okoz ezt a viselkedéstés a probléma kezelésének módjait mérlegeli Kelly McGoginal gyakorló pszichológus.

Pozitív és negatív megerősítés

Általános szabály, hogy ilyen vagy olyan esetekben mentális zavarok(veleszületett vagy bizonyos külső irritáló okok által okozott), két fő kezelési módszert alkalmaznak: gyógyszeres és nem gyógyszeres. Az első nagyrészt pszichoterápiát, a második pedig pszichológiát gyakorol.

Természetesen a pszichiátriában használt pszichotróp anyagok nemcsak az emberi pszichére, hanem a szervezet egészére is hatással vannak. És ez a hatás gyakran negatívnak bizonyul számos esetben mellékhatások. Igen, és a mentális zavarokkal kapcsolatban még a hivatásos orvosoknak sincs egyértelmű véleményük arról, hogy egy személy ilyen gyógyszerekkel teljesen meggyógyítható-e.

Mi ennek az oka? Valójában minden egyszerű. Az emberi tudatösszehasonlítással és asszociációkkal él. Egy adott gyógyszer használatakor bizonyos mentális reakciók elnyomnak. De ez az elnyomás mesterségesen történik, mivel az asszociatív kapcsolat gyakorlatilag nem fejeződik ki. A maximális hatás elérése érdekében az elnyomást helyettesíteni kell, vagy erősítéssel kell kombinálni, vagyis természetes asszociatív kapcsolat jelenléte. Természetes asszociatív kapcsolat az ember számára a mindennapi életéből származó bármely folyamat lehet, amelyben az emberi lényeg ösztönös összetevője dominál.

A világosabbá tétel érdekében példákat kell hozni a pozitív és negatív megerősítésekre. Pozitív: egy csók vagy cukorka jutalomként egy adott cselekvésért vagy tétlenségért. Negatív: fájdalom, korlátozások, kényszer, büntetésként egy adott cselekvésért vagy tétlenségért. Mint látható, nincsenek olyan körülmények, amelyek fokozzák a hatást a gyógyszerek szedése során.

Így a gyógyszermentes kezelés bizonyos esetekben egy nagyságrenddel eredményesebbnek bizonyul, mint bizonyos gyógyszerek alkalmazása. Valószínűleg sokan eldöntik: milyen nagyszerű, hogy egy csókkal meg lehet gyógyítani az embert. Azonban nem minden olyan egyszerű. Ez a módszer A mentális betegségek gyógyítása az egyik legnehezebb, és csak képzett szakemberek végezhetik el. Míg a negatív megerősítési módszer régebbi és bevált. És pontosan neki köszönhető, hogy megkaphatja maximális eredmény minimális költséggel (ideértve).

Kelly McGoginal gyengéd, de megbízható lehetőségeket kínál az elme edzésére a pozitív és negatív megerősítés módszerével.