Sveikos mielos damos. Kaip suploninti juosmenį ir pašalinti pilvą? Tai kitas klausimas! Ar svajoji apie plonas juosmuo kaip apie tai svajojau? Ar sugaišote tam tiek laiko, kiek aš? O gal jums, kaip ir man, per besaikį treniruotę pavyko pridėti dar kelis cm? Bet bet kuriuo atveju perskaitykite straipsnį ir nelipkite ant mano grėblio!

Kodėl jums reikia siauro juosmens?

Lieknas talija visada buvo (ir bus dar ilgai) svarbi savybė, priverčianti plakti poetų ir rašytojų širdis. Polinkis į ploną juosmenį žmogui būdingas nuo senų senovės: I amžiaus indų tekstuose, IV amžiaus kinų knygose, m. Senovės Egiptas. Pavyzdžiui, prieš daugiau nei 4 tūkstančius metų valdžiusio faraono Ramzio II mylima žmona išsiskyrė plonu liemeniu.

Tačiau net ir be šių studijų kiekviena moteris nori turėti ploną juosmenį. Kai kurioms pasiekti siaurą juosmenį bus gana sunku – daug kas priklauso nuo figūros tipo.

Kas gali padėti suploninti juosmenį?

Prieš pradėdami dirbti su juosmeniu, turite suprasti, kad nėra vienos paslapties, kurios žinojimas padės įgyti tinkamas dydis juosmens. Iš tikrųjų yra keletas tokių paslapčių. Šis vaizdo įrašas yra apie juos.

Taigi, apibendrinkime – kas padės pačiai eiliausiai moteriai suploninti juosmenį?

1 veiksmas: galios stebėjimas

Kadangi patarimas NEVALGYTI, nors ir teisingas, vis tiek sunkus Tikras gyvenimasįmanoma, tuomet turėtumėte pasakyti keletą žodžių apie tai, kaip pakoreguoti savo mitybą.

• Pašalinkite jį visiškai arba Sumažinkite cukraus ir druskos suvartojimą. Pabandykite cukrų pakeisti medumi ir džiovintais vaisiais, o druską – džiovintais česnakais, žolelėmis, sojų padažas.
• Sumažinkite mėsos ir kiaušinių vartojimą iki 1-2 kartų per savaitę. Mėsą ir žuvį virti, o ne kepti.
• Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis. Pageidautina 5-6 kartus per dieną. Kruopščiai sukramtykite maistą.
• Venkite alkoholio ir kavos. Vietoj to gerkite sultis, žolelių užpilus ir Žalioji arbata.
• Pradėkite rytą su šilta stikline virintas vanduo - grynas arba su 1 valg. šaukštas citrinos sulčių. Tai padeda organizmui pašalinti toksinus.
• Jei dienos metu norisi užkandžiauti, užmušk kirminą vaisiais arba džiovinti vaisiai

2 žingsnis. Atlikite juosmens pratimus

Pagrindinis dėmesys skiriamas sukimo pratimams. Čia yra paprastas kompleksas, kuris padės išspręsti problemą, kaip padaryti juosmenį ploną.

Kiekvieną pratimą darome 15-20 kartų.

1 pratimas. Pradinė padėtis – stovint, kojos kartu arba šiek tiek atskirtos, bet ne platesnės nei dubens plotis.

Sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir pakelkite ją iki pečių lygio, ištieskite kairę ranką į priekį.

Įkvėpdami pasukite kūną į dešinę. Iškvėpdami grįžkite į pradinė padėtis.

Tada pakeiskite rankas ir pasukite į kairę.

Sukimą atliekame įkvėpdami, bandydami atpalaiduoti raumenis, o iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu įtempiame skrandį ir šiek tiek įtempiame raumenis.

Su kiekvienu pakartojimu stenkitės pasisukti giliau.

2 pratimas. Eikite į sieną ar kitą atramą ir atsistokite nugara į ją.

Pėdos pečių plotyje. Nekeldami kojų nuo grindų, pasukite visą kūną 20 kartų į vieną pusę ir tiek pat į kitą, kad rankomis pasiektumėte atramą.

Stebėkite kvėpavimą – sukdami įkvėpkite, stengdamiesi atpalaiduoti raumenis ir suktis kuo giliau. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu įtempiame skrandį ir šiek tiek įtempiame raumenis.

Su kiekvienu kartojimu stenkitės plėstis kuo giliau.

3 pratimas. Atsistokite ant kairiojo kelio. Kaire ranka atsiremkite į dešinės kojos kelį. pabandyk liesti dešinė ranka kairės pėdos pirštas.

Vėlgi, nepamirškite kontroliuoti kvėpavimo ir atlikti pratimą pagal savo kvėpavimo ritmą.

4 pratimas. Lenkite kūną į priekį taip, kad kairysis petys būtų šiek tiek žemiau nei dešinysis.

Tuo pačiu metu padarykite sūpynes: kairiarankis sulenkite per alkūnę, o dešinę kelkite aukštyn ir atgal. Pakartokite siūbavimą kita ranka.

5 pratimas. Gulėdamas ant kairiojo šono, atsiremk į kairės rankos alkūnę. Pakelkite kojas 20 kartų neliesdami grindų. Apverskite į kitą pusę. Pakartokite.

Atlikite šį kompleksą reguliariai.

Jei šie pratimai jums nuobodu arba atrodo pernelyg paprasti, išbandykite šiuos pratimus.

3 žingsnis. Trynimas

Vaizdo įraše siūlyta trinti juosmens sritį rankšluosčiu, susuktu į tvirtą virvę.

Be to, trynimui galite naudoti masažo takelį. Tai rankinis ritininis masažuoklis.

Juo lengva naudotis ir jei nelabai suprantate, apie ką kalbama mes kalbame apie, tada peržiūrėkite skirsnį apie ritininio masažuoklio naudojimą straipsnyje apie.

Be trynimo, galite pabandyti – tai taip pat labai efektyvi priemonė norint pašalinti papildomus centimetrus.

4 žingsnis. Apvyniojimai

Kad ši procedūra būtų veiksmingesnė, prieš įvyniojimą reikėtų nuvalykite ir lengvai pamasažuokite odą šveitikliu. Tada medžiagos iš vyniojamojo mišinio lengviau prasiskverbdavo į gilesnius odos sluoksnius.

Mišinio sudedamosios dalys yra geros maišykite iki vientisos masės, užteptas ant skrandžio ir apvyniotas keliais plėvelės sluoksniais. Taip pat ant viršaus galite apvynioti šiltą skarelę. Po 30-60 minučių šalikas ir plėvelė nuimama, skrandis nuvalomas drėgnu rankšluosčiu arba nuplaunamas. šiltas vanduo ir patepkite drėkinamuoju kremu arba kremu.

Beje, dabar atsirado speciali plėvelė įvyniojimui su pirties efektu. Jo naudojimas padeda pagerinti kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus.

Šiluminis plėvelės efektas atveria poras, todėl juosmens srityje pradeda degti poodiniai riebalai.

Paprastai reikalingas kursas, susidedantis iš 10-12 procedūrų su 2 dienų intervalu. Tačiau šią procedūrą galima atlikti ne visi: jei turite ginekologinės ligos, hipertenzija, venų varikozė ir odos ligos, tada geriau nerizikuoti.

Be medaus įvyniojimų verta išbandyti, nes pamirkę jie pasidengia plona želė pavidalo plėvele, susidedančia iš algino rūgščių, hialurono rūgšties, manitolio ir jūros druska.

Kelpų pagalba galite ne tik pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens, bet ir pašalinti suglebusią, išsausėjusią odą, „pamaitinti“ ją vitaminais. Laminaria dumblių galima įsigyti vaistinėje. Prieš naudojimą juos reikia pamirkyti.

5 žingsnis: Aromatinių aliejų naudojimas

Labai populiarus šiandien. Jie naudojami gydymui įvairios ligos ir yra įtrauktos į svorio metimo programas kaip papildomas ir labai malonus komponentas.

Skirtingi keliai Aliejų naudojimas taip pat apima skirtingus veikimo mechanizmus. Štai tik keletas iš jų.

Diuretikas ir medžiagų apykaitą gerinantis poveikis. KADAGIŲ ALIEJUS įlašinkite kelis lašus ant gabalėlio cukraus ar duonos. Dėl to ne tik atsikratysite skysčių pertekliaus, bet ir išvalysite organizmą nuo toksinų.

Vonios ir masažai naudojant aliejus. Paruoškite aliejų mišinį tokiomis proporcijomis:

• 13 lašų kipariso aliejaus,
• 12 lašų kadagio ir
• 50 ml jojobos.

Lieknas kūnas niekada nepraranda savo pozicijų. Daugelis merginų stengiasi tai pagerinti, taikydamos daugybę skirtingų dietų ir pratimų.

Elegantiškas, plonas juosmuo nėra viliojanti kūno dalis, ji tik pabrėžia apvalumus. Tačiau, nepaisant to, plonas juosmuo yra ne tik gražus, bet ir kelias į sveikatą.

Idealūs juosmens parametrai

Daugelis dailiosios lyties atstovių mano, kad idealūs figūros parametrai yra 90/60/90.

Tačiau tokie skaičiai bus priimtini tuo atveju, kai visos kūno dalys yra suderintos viena su kita.

Nedažnai susiduri su nepriekaištingomis formomis. Kiekviena moteris yra individuali, įskaitant jos figūrą.

Figūrą galima palyginti su kai kuriais objektais, apibūdinančiais jos formą:

1. Obuolio forma priklauso merginoms, kurios linkusios turėti antsvorio. Jie turi gana platų juosmenį ir dideles krūtis, o jų kojos yra lieknos.
2. Kriaušės formos damos turi mažus pečius ir krūtis, ryškų liemenį, tačiau klubai gana platūs.
3. Trikampio forma laikoma nepatraukliausia, nes šios formos atstovai turi plačius pečius, praktiškai neturi juosmens, siaurus klubus.
4. Smėlio laikrodžio forma yra ideali, nes būtent su tokia kūno struktūra moteris gali tikėtis 90/60/90 parametrų.

Viso kūno nepriežiūros laipsnis priklauso nuo juosmens dydžio. Svarbu palaikyti formą ir nepersistengti.

Yra optimalus juosmens dydžio standartas, kurio reikia laikytis:

• vyrams - ne daugiau kaip 95 cm;
• moterims - ne daugiau 78 cm.

Jei šie rodikliai viršijami, reikia skambėti pavojaus signalu, nes, viena vertus, tai nėra gražu, bet, kita vertus, tai kelia grėsmę sveikatai.

Iš vaizdo įrašo sužinokite, kaip per septynias minutes pasidaryti ploną juosmenį.

Norėdami tapti plono juosmens savininku, turite sunkiai dirbti, ypač jei jis yra apleistas.

Jei tai darysite kelis mėnesius vadovaudamiesi instrukcijomis, tada rezultatas bus pastebimas:

Pagrindiniai pratimai juosmens formavimui

Kasdienis fizinis aktyvumas laikomas vieninteliu būdu pasiekti ploną juosmenį. Pagrindinis pratimų kompleksas turėtų būti derinamas su kardio pratimais, kurie apšildo raumenis.

Verta paminėti, kad pasilenkus riebalai šonuose nesudeginami. Šie pratimai skirti tik apšilimui.

Jei persistengsite, bus išvystyti šoniniai pilvo raumenys, o tai lems, kad juosmuo, priešingai, taps platesnis.

Tinkama mityba, skirta išlaikyti juosmens liniją

Fiziniai pratimai bus veiksmingi tik tuo atveju, jei laikysitės kai kurių sveikos mitybos taisyklių:

1. turėtumėte sumažinti cukraus, rūkytos mėsos ir kepinių vartojimą;
2. Dieta turėtų būti pagrįsta šviežiomis daržovėmis ir vaisiais.
3. Per dieną reikėtų išgerti iki 2,5 litro vandens;
4. pirmoje dienos pusėje galite valgyti angliavandenius, o vakare pirmenybę teikite baltymingam maistui;
5. Dienos metu valgykite nedidelius užkandžius vaisių ar daržovių salotomis;
6. paskutinis valgis turėtų būti tris valandas prieš miegą;
7. Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis;
8. visiškas susilaikymas nuo alkoholio.

Savaitės meniu pavyzdys

Kokie kiti metodai padeda?

Tačiau net ir po tokios operacijos ateityje verta nuolat palaikyti formą.

Nes papildomų kilogramų grąžinimo procesas vyksta labai greitai.

Yra labai beviltiškų žmonių, kurie, siekdami grožio, ryžtasi drastiškiems veiksmams ir sutinka atlikti šonkaulių šalinimo operaciją. Po to juosmuo tampa ryškesnis.

Kai kurios moterys savo mitybą papildo visais bioaktyviais papildais (BAS). Jie padeda sumažinti apetitą, gerina medžiagų apykaitą, gerina bendrą organizmo būklę.

Tačiau norėdami juos naudoti, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes galite gauti klastotę, o tai sukels pražūtingų rezultatų.

Ar įmanoma greitai sumažinti juosmenį?

Natūralu, kad visada norisi, kad rezultatas būtų greitas. Tačiau reikia suprasti, kad jei žmogus ilgą laiką kasdien valgo kaloringą maistą, nesportuoja ir užsiaugina „pilvuką“, tada jo atsikratyti nebus taip paprasta.

Nesvarbu, kiek žurnalų publikacijų ar interneto šaltinių aprašo, kad per mėnesį turėsite vapsvos juosmenį, jei per dieną atliksite 10–15 pratimų. Visa tai netiesa!

Norint pasiekti norimų rezultatų, teks sunkiai ir daug dirbti.

Pirmiausia reikia pasiruošti psichologiškai. Galų gale, kad ir kaip jums patiktų atspindys veidrodyje, sunku atsisakyti gabalėlio pyrago ir priversti save papūsti pilvo raumenis.

Ypač jei tokį gyvenimo būdą vedate nuolat.

Antrasis etapas – perėjimas prie tinkamos mitybos. Kad rezultatas būtų pastebimas, šešis mėnesius reikia maitintis pagal visas taisykles.

Ir galiausiai – kasdienė fizinė veikla. Geriau, jei galite apsilankyti 2-3 kartus per savaitę sporto salė.

Jei ne, tai namuose po poros mėnesių intensyvių treniruočių veidrodyje gali pamatyti grožį. Turėtume stengtis daugiau vaikščioti, rytais bėgioti ir lankytis baseine.

Verta paminėti, kad pratimai, dietos, lankų sukimas ir kūno įvyniojimai neprisideda prie plono juosmens atsiradimo. Visos šios rekomendacijos yra naudingos bendram svorio metimui, nes juosmuo nėra raumuo ir jo negalima pakelti.

Po visų treniruočių ir dietų kūnas tau padėkoja, o dovanų gauni gražų liemenį.

Nes papildomi kilogramai grįžta greičiau nei išnyksta.

Plonas juosmuo yra grožio ir sveikatos rodiklis, o norėdami, kad jūsų figūra visada būtų formos, turėtumėte nuolat laikytis sveikas vaizdas gyvenimą ir mylėti save bet kokia forma.

Iš vaizdo įrašo sužinokite, kaip suploninti juosmenį be treniruoklių.

Susisiekus su

Norint pasiekti gerų rezultatų metant svorį, reikia ne tik tinkamos mitybos, bet ir ją derinti su įvairiomis treniruotėmis. Kiekviena mergina nori pasidaryti vapsvos juosmenį ir pašalinti pilvo riebalus. Tačiau ne visi žino, kaip suploninti juosmenį – specialūs pratimai ir nekaloringa mityba padės transformuoti kūną ir pasiekti rezultatų. Tuo pačiu metu galite dėvėti korsetą, tačiau tai tik padės paslėpti netobulumus trumpam laikui.

Kaip padaryti ploną juosmenį

Galite numesti papildomų svarų ir išlikti geros formos tik turėdami valios jėgų ir reguliariai mankštindamiesi. Liemens dydis priklauso nuo kūno tipo, pavyzdžiui, „stačiakampio“ figūroje jis praktiškai neišsiskiria ir bus sunku padaryti jį ploną, tačiau „stačiakampio“ figūros tipo smėlio laikrodis» padaryti ploną juosmenį nėra problema – vizualiai platūs klubai dar labiau jį sumažinti.

Svorio metimo klausimą reikia spręsti visapusiškai. Į treniruočių programą turėtų būti įtraukti riebalus deginantys kardio ir jėgos pratimai. Norint, kad juosmuo būtų plonas, geriau rinkitės veiklą, apimančią įstrižus pilvo raumenis. Turėtumėte mankštintis bent keturis kartus per savaitę po 40-50 minučių. Be treniruočių, turite stebėti savo mitybą ir apriboti riebaus, saldaus ir sūraus maisto vartojimą.

Juosmens pratimai

Norint efektyviai sumažinti savo parametrus, nebūtina eiti į sporto salė. Beveik bet kokius plono juosmens pratimus galima atlikti namuose. Galite papildomai naudoti lanką - tai yra gerąja prasme suformuokite gražų juosmenį ir sudeginkite didelis skaičius kalorijų. Traškučiai yra labai veiksmingi, jie padeda sustiprinti įstrižus pilvo raumenis ir padaryti skrandį ryškesnį.

Norint pasiekti greitų rezultatų, pratimai turėtų būti atliekami kas antrą dieną, treniruotės turi būti bent 40 minučių. Likus 30 minučių iki treniruotės geriau nieko nevalgyti, o kitas valgymas po treniruotės turėtų būti ne anksčiau kaip po valandos. Pratimai turi būti atliekami 2-3 komplektais po 20 kartų. Poilsis neturėtų viršyti minutės, treniruotės metu galite gerti negazuotą mineralinį vandenį.

Šis pratimas visada įtrauktas į pratimų kompleksą pilvo raumenims ir riebalų deginimui iš apatinės pilvo dalies. Iš pirmo žvilgsnio lentą padaryti labai paprasta – tereikia dvi minutes išsilaikyti vienoje pozicijoje. Tačiau norint išgyventi ilgai, reikia fizinio pasirengimo. Lenta skirta sustiprinti visus aplinkinius raumenis pilvo ertmė, sėdmenys ir intensyvus riebalų deginimas šioje srityje.

Pradinė padėtis primena atsispaudimus. Galite padaryti lentą namuose arba pas grynas oras. Kaip teisingai pasidaryti lentą:

• ištiestas rankas padėkite priešais pečius (kad apsunkintumėte užduotį, galite atsiremti į alkūnes);
• kojos tiesios, nugara tiesi;
• nenuleiskite galvos;
• palaikykite šioje pozicijoje apie minutę, palaipsniui didinkite laiką iki 3 minučių.

Šoninė lenta

Egzistuoja Alternatyvus variantas ankstesnis pratimas. Šoninė lenta skirta pilvo, rankų, kojų raumenų stiprinimui, pečių darbui ir intensyviam riebalų deginimui. Pratimas atliekamas 2 serijomis po vieną minutę, kiekvieną kartą laiką reikia didinti 15 sekundžių. Poilsis tarp rinkinių neturėtų viršyti dviejų minučių. Jei sunku laikytis ištiesus ranką, galite atsiremti į alkūnę.

Šoninė lenta yra įtraukta į standartinius vapsvos juosmens pratimus. Norėdami teisingai atlikti šoninę lentą, turite atlikti šiuos judesius:

• užimti pradinę padėtį, panašią į atsispaudimus;
• padėkite alkūnes priešais save;
• ištieskite kūną tiesiai išilgai;
• pasukti į vieną pusę;
• palaikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių, tada pakeiskite šonus.

Traška

Tai dar vienas pratimų tipas, kuriam nereikia jokių papildomų priedų, svarbiausia laikytis technikos. Traškėjimas padeda degti riebalinis sluoksnis virš ir žemiau pilvo. Kai atliekama teisingai, dirba visas tiesusis raumuo. Reguliariai atliekant traškesius gerėja laikysena, stiprėja pilvo ir nugaros raumenys, deginami riebalai.

Jums reikia pakartoti judesius 40-50 kartų dviem būdais. Teisinga sukimo technika yra tokia:

• paruoškite minkštą kilimėlį, atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius;
• Meskite rankas už galvos; tai darydami turite atpalaiduoti rankas;
• įkvėpdami pakilkite, sulenkdami nugarą, smakras neturi siekti krūtinės;
• apatinė ir vidurinė stuburo dalys turi būti nejudančios;
• iškvėpkite, nuleiskite kūną.

Pakrypimai

Šis pratimas labai lengvas ir įtrauktas į daugelį treniruočių kompleksų, kad suformuotų idealų juosmenį. Tai netgi gali būti atliekama kaip tempimas prieš ar po treniruotės. Prieš mažindami juosmenį, turite pasirūpinti riebalų deginimu pilvo šonuose. Tai padaryti padės pakreipimai į dešinę ir kairę, tačiau neturėtumėte jais piktnaudžiauti, ypač jei turite stačiakampę figūrą.

Šį pratimą atlikti labai paprasta, treniruotės pradžioje ir pabaigoje pakanka 10 kartų į abi puses. Technika:

• ištieskite nugarą, padėkite kojas pečių plotyje;
• rankos sulenktos per alkūnes šonuose;
• sulenkite kūną į šonus;
• lenkiant galima pakelti priešingą ranką;
• Teisingai atlikus, pajusite tempimą šoniniuose pilvo raumenyse.

Pratimai plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui

Yra daug įvairių treniruočių programų, skirtų pilvo riebalams mažinti. Yra nuomonė, kad gerų rezultatų galima pasiekti tik sporto salėje, tačiau tai klaidinga. Taigi, kaip sumažinti juosmenį namuose? Norėdami sumažinti apimtį, turite atlikti pratimus, kurių tikslas - įdirbti visus pilvo raumenis, kad riebalai būtų deginami tolygiai.

Atlikę kiekvieną pratimą, turėtumėte pasitempti, kad sušildytumėte raumenis. Prieš treniruotę būtinas apšilimas – jis smarkiai apkrauna pilvo raumenis, todėl reikia mankštintis, kad išvengtumėte tempimo. Visą treniruotę galima atlikti namuose be papildomi priedai Kad pratimas būtų sunkesnis, galite naudoti buteliuką vandens.

Vakuumas skrandžiui

Šis pratimas yra vienas iš labiausiai paplitusių sprendžiant klausimą, kaip pasiekti ploną juosmenį. Siurbti rekomenduojama ryte tuščiu skrandžiu. Reguliariai tai darant, dirba skersinis pilvo raumuo, jam tapus elastingesniu ir tonusu, dings papildomi centimetrai nuo pilvo. Yra keletas vakuumo atlikimo variantų – gulint, klūpant ar sėdint.

Priėjimų turėtų būti bent 5. Iš pradžių galite apsiriboti iki 20 sekundžių, kasdien padidinkite laiką iki 1 minutės. Vakuuminė technika yra tokia:

• užimti patogią pradinę padėtį;
• tolygiai giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 45-60 sekundžių, stipriai įsitraukite į skrandį;
• jei trūksta oro, trumpai įkvėpkite;
• Tolygiai iškvėpdami atpalaiduokite raumenis.

Šokinėjimo virvė

Riebalų deginimo procesas prasideda nuo kardio pratimų, kuriuos reikėtų atlikti treniruotės pradžioje. Šokinėjimas virve yra puikus būdas sušildyti kūną, sušilti ir pasiruošti riebalus deginančiai, intensyviai treniruotei. Verta paminėti, kad intensyvus 15 minučių šokinėjimas su virve padeda sudeginti apie 250 kalorijų. Šokinėjimo virvė puikiai tinka deginti riebalus visame kūne.

Šokinėjant rekomenduojama įtraukti skrandį, kad ne tik degintumėte riebalus, bet ir įtemptumėte vidinius pilvo raumenis, kurie padės sukurti vapsvos juosmenį ir plokščią pilvą. Pirmiausia galite šokinėti 5–7 minutes, kiekvieną kartą padidindami trukmę iki 20 minučių. To pakanka apšilimui ir pasiruošimui jėgos treniruotėms. Šokinėjimas virve apkrauna kojų ir rankų raumenis bei padidina ištvermę.

Sėdėdami traška

Atsakant į klausimą, kaip susiaurinti juosmenį namuose, verta atkreipti dėmesį į pratimų rūšį, pavyzdžiui, traškėjimą sėdint. Atliekant šiuos ne itin sunkius pratimus, dirba tiesusis pilvo ir nugaros raumenys, puikiai įtempiamas skrandis. Kad juosmuo suplonėtų nuo traškučių, reikia atsigulti ant nugaros, uždėti delnus už galvos, tiesias kojas pakelti kuo aukščiau, patraukti kojų pirštus ir pakelti kūną, pasukant jį į dešinę, paskui į kairę. . Tai darydami pajusite, kaip dirba įstrižieji pilvo raumenys. Pirmiausia galite nuleisti kojas nepakeldami kūno.

Posūkiai

Įvairiomis technikomis, kuriomis galima sukurti plokščią pilvą ir siaurą juosmenį, treneriai pataria daryti posūkius. Tai labai efektyvus pratimas, kurį kiekvienas gali atlikti be jokio pasiruošimo. Norėdami tai padaryti, turite užimti pradinę padėtį stovint, uždėti rankas ant klubų, diržo arba padėti jas priešais save, kojas kartu. Pasukite kūną į dešinę, tada į kairę maždaug 20 kartų.

Juosmens lankelis

Namuose galima mankštintis su lengvomis improvizuotomis priemonėmis – svoriui naudoti buteliuką vandens, vietoj kėdės – didelį rutulį, plonam juosmeniui padaryti ploną plastikinį ar metalinį lankelį. Sportuojant su juo, plonas pilvukas netruks pasirodyti. Kasdien atlikdami 15 minučių pratimus, per mėnesį neteksite 1–1,5 cm tūrio.

Pratimus su hula lanku atlikti labai paprasta. Įeikite į pradinę padėtį, uždėkite lanką ties juosmeniu, padėkite kojas pečių plotyje. Lankelį pradėkite sukti sukamaisiais judesiais sukant dubenį, o tai darydami kiek įmanoma įtempkite pilvo raumenis, kad rezultatas būtų efektyvesnis. Hula lanko sukimosi metu dėl masažo judesių pagreitėja kraujotaka raumenyse, deginami riebalai. trumpalaikis.

Kaip sumažinti vyro juosmenį

Metimo procese beveik kiekvienas vyras susimąsto, kaip padaryti juosmenį plonesnį. Atsakymas labai paprastas – atlikite intensyvius riebalų deginimo pratimus būtent šiai kūno daliai ir derinkite su tinkama mityba. Kardio pratimai padės „išsausinti“ visą kūną, nes neįmanoma atsikratyti riebalų pertekliaus tam tikroje kūno vietoje, visas kūnas numeta svorio iš karto.

Vyrams tinka ta pati technika, kaip ir moterims. Kas antrą dieną reikėtų daryti posūkius, posūkius, pasilenkimus į kairę ir į dešinę, treniruotis su lanku. Metant svorį labai svarbus sistemingumas – rezultatų galima pasiekti tik reguliariai mankštinantis. Galite sudaryti lentelę sau, kiekvieną dieną pažymėdami kiekvieno pratimo rinkinių skaičių, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.

Vaizdo įrašas: plonas juosmuo per 7 minutes

Liemens dydis ne visada atitinka svorį ir kūno tipą. Tikrai pažįstate daugybę merginų, kurias dėl siaurų klubų ir plokščio pilvo galima pavadinti lieknomis, tačiau juosmuo vos pastebimas arba jo visai nėra. Jų atveju dietos laikytis nėra prasmės – dėl mitybos apribojimų juosmuo susiaurės pora centimetrų, tačiau kartu sumažės ir klubų apimtis, tai yra, mergina numes svorio. , tačiau jos juosmuo išliks toks pat kitų parametrų atžvilgiu. Sportiniai pratimai juosmeniui, kuriuos galima atlikti namuose, duos daug daugiau naudos, tačiau prieš pradedant sportuoti svarbu tiksliai išsiaiškinti, koks juosmens dydis yra normalus jūsų atveju.

Normalus liemens dydis

Manoma, kad juosmens apimtis turi būti tam tikru santykiu su krūtinės ir klubų apimtimi, kaip gerai žinomame modelio standarte 90-60-90. Daugelis merginų, siekdamos tokių parametrų, neatsižvelgia į savo ūgį, o tai taip pat labai svarbu. Be to, yra ir kaulų plotis, kurio negalite paveikti, net jei ribojate mitybą ir neišeinate iš sporto salės. Tačiau galite apskaičiuoti juosmens dydį, atitinkantį jūsų figūrą - šis skaičius atitinka 70% krūtinės ir klubų, tai yra, jei viršutiniai ir apatiniai parametrai yra lygūs 100 cm, o tai yra 170 ūgio norma. -175 cm, tada juosmens apimtis turėtų būti maždaug 70 cm, bet ne 60. Dabar, kai žinote, ko tiksliai siekiate, galite pradėti daryti pratimus plonam juosmeniui.

Daznos klaidos

Norėdamos pasirinkti veiksmingą juosmens pratimą, daugelis moterų pasitiki metodais, kurie netinka jų atvejui:

• Pratimai su hanteliais iš šono . Šis pratimas stiprina pilvo raumenis ir tinka norintiems, tačiau gali neturėti geriausios įtakos juosmens apimčiai. geriausiu įmanomu būdu, ir padaryti jį dar platesnį;
• Sunkaus lanko sukimas . Reguliariai atlikdami juosmens pratimus su lanku, galite pasiekti tam tikros sėkmės, tačiau pilvo raumenys „pripras“ prie nuolatinių lanko smūgių, turėsite jį pasverti, tačiau tai kupina traumų. Vidaus organai. Daugumai merginų, kurios po ilgų treniruočių nusprendžia atsisakyti šio pratimo, juosmuo labai greitai padidėja ir, kaip taisyklė, tampa dar platesnis nei pradinis;
• Sukasi su svoriu ant pečių. Kai atliekate posūkius su štanga ar hanteliais, stuburą patiriate labai daug. Šis pratimas padeda išpūsti viršutinę pilvo dalį, tačiau visiškai netinka jūsų juosmeniui.

Veiksmingi pratimai juosmeniui

Pratimai, skirti sumažinti juosmens dydį, turėtų būti atliekami kasdien – iki stipraus fizinė veikla jie nėra aktualūs ir neužima daug laiko.

Pratimai ant grindų

Technika:

• Sukimas(1 pav.). Užimkite gulimą padėtį, sulenkite kelius, kaip parodyta pirmoje nuotraukoje, ir pakelkite liemenį, sukdami, paliesdami alkūnės lenkimą prie priešingo kelio. Su kiekvienu pakėlimu pakeiskite nuolydžio puses;
• Įstrižas tiltas(2 pav.). Norėdami atlikti šį pratimą juosmeniui, turite gulėti ant grindų, bet ne ant nugaros, o ant šono, sutelkiant dėmesį į ranką, stovinčią ant alkūnės, kaip parodyta nuotraukoje. Pakelkite dubenį nuo grindų, kad kūnas būtų lygioje padėtyje, tada nuleiskite ir vėl kelkite. Atliekant šį pratimą svarbus greitis. Vienos treniruotės trukmė yra kelios minutės ir priklauso nuo jūsų kantrybės;
• Kojos pakėlimas(3 pav.). Paimkite gulimą padėtį ir ištieskite kojas. Pirmiausia pakelk dešinę koją nesilenkdami sustingkite šioje pozicijoje 4-5 sekundes, o nenuleisdami dešinės kojos pakelkite kairę, sustingdami dar 5 sekundes. Tuo pačiu metu nuleiskite kojas, tada pakartokite pratimą, bet pradėkite nuo kairiosios kojos.

Pratimai stovint

Technika:

• Pasilenkite ištiestomis rankomis(1 pav). Pėdos turi būti pečių plotyje, kaip mergaitės nuotraukoje, lygiagrečios viena kitai. Pasilenkę į priekį, paeiliui kiek įmanoma ištieskite kiekvieną ranką, kad antroji ranka būtų ištiesta ir sudarytų tiesią liniją su pirmąja. Su kiekvienu pakreipimu kūnas turi būti pasuktas į ranką;
• Pasilenk suglaustomis rankomis(2 pav.). Pėdas išskleiskite pečių plotyje, pakelkite rankas virš galvos ir suglauskite jas. Lėtai sulenkite iš vienos pusės į kitą, tada sulenkite atgal. Pratimo metu neatleiskite rankų, laikykite nugarą tiesiai;
• Pratimai su kėde(3 pav.). Atsistokite šonu į kėdės atlošą ir suimkite ją rankomis. Pakelkite kiekvieną koją po vieną, tada perkelkite į šoną ir atgal. Po kelių pratimų pasukite į kitą kėdės pusę.

Vaizdo įrašas: pratimai juosmeniui

Šiame vaizdo įraše mergina parodo asmeniniu pavyzdžiu veiksmingi pratimai juosmeniui ir šonams.

Vaizdo įrašo šaltinis: kūno rengybos vadovas

Visos moterys svajoja turėti tobula figūra, o ypač plonu juosmeniu. Tai galima padaryti laikantis dietos ir pratimų, kuriais siekiama sudeginti riebalus šonuose ir pilve.

Dieta vapsvos juosmeniui

Kiekvienai moteriai dieta parenkama individualiai, atsižvelgiant į amžių, ūgį ir svorį. Tačiau net ir šiuo atveju, kadangi paprasti angliavandeniai greitai virškinami ir virsta riebalais, sumažinkite jų vartojimą iki minimumo.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių? Jų šaltinis yra visi konditerijos gaminiai, pavyzdžiui, šokoladas, pyragaičiai, pyragaičiai. Daug paprasti angliavandeniai randama makaronuose, kepiniuose, sodoje ir cukruje. Jei nesilaikysite dietos, riebalų perteklius iš šonų ir pilvo nedings ir pavirs raumenimis, o juosmuo nesuplonės. Todėl norint išgauti gražų ploną juosmenį, privalu laikytis ir pratimų.

Veiksmingi pratimai plonam juosmeniui

Juosmens pratimai šios srities odai suteikia stangrumo ir elastingumo, todėl būtinas maksimalus poveikis šiai sričiai. Prieš pradėdami, turite 5 minutes apšildyti kūną pritūpdami, bėgiodami ar šokdami.

1. Lankas

Norėdami sumažinti juosmens dydį, naudokite lanką arba hula lanką. Jis laikomas vienu iš veiksmingi metodai. Jis buvo naudojamas praėjusio amžiaus pradžioje. Teisingas pasirinkimas Lankas padės sumažinti juosmenį. Galite rinktis metalinį arba masažinį lankelį.Atminkite, kad sukant skrandį visada turi būti įtempta. Jis turėtų suktis mažiausiai 1,5 valandos su 2 pertraukomis, kurios yra ne ilgesnės kaip 2 - 3 minutės. Stropiai atlikdami tokias treniruotes galite suplonėti juosmenį ir atsikratyti papildomų kilogramų. Fitneso trenerių teigimu, teisingai sukdami hula lanką, per valandą sudeginsite daugiau nei 300 kcal.

Žiūrėkite šį pratimą šiame vaizdo įraše.

Geras ir populiariausias pratimas pilvo raumenims, be traškėjimo, yra lenta. Tačiau daugelis žmonių tai daro neteisingai. Norėdami įjungti abs, turite suspausti sėdmenis ir laikyti kūną tiesiai. Kai jūsų sėdmenys susitraukia, jis įtempia šlaunų užpakalinę dalį, o tai savo ruožtu įtraukia pilvo raumenis. didesniu mastu. Stenkitės, kad klubai nenusileistų, nes jiems nukritus pilvo raumenys neįsitemps ir taip nepasieksite savo tikslo.

1. Šoninė lenta

Šis pratimas nukreiptas į šoninius vidinius išorinius pilvo raumenis. Tai nesukuria grubus žvilgsnis, bet stiprina ir formuoja įstrižuosius raumenis.

Žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip atliekama lenta.

Priimkite lentos padėtį ir pagerinkite ją. Yra daug pratimų su ridenimu ant fitball. Pagrindinė treniruotė prasideda uždėjus rankas ir alkūnes ant fitball. Išlaikydami lentos padėtį, šiek tiek ridenkite kamuolį į priekį. Pirmyn ir atgal judesiai, atliekami su pusiausvyra ir kontrole, puikiai tinka pilvo raumenims, nes jie gerai lavina apatinę nugaros dalį ir įstrižus.

Tokių pakėlimų pagalba suaktyvinami skersiniai raumenys. Svarbu šį pratimą atlikti teisingai. Ją atliekant tempiamos sausgyslės ir klubai. Laikykitės apverstos L padėties: atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas taip, kad pėdos būtų vienoje linijoje su klubais. Iš šios padėties pakelkite klubus nuo grindų ir pasiekite pėdas link lubų. Atliekant šį pratimą reikia pasirūpinti, kad kojos nesvyruotų ir nesilenktų per kelius.

Šis pratimas atrodo keistai, bet priverčia dirbti skersinius raumenis. Dėl teisingas vykdymas atsistokite ant keturių ir visiškai iškvėpkite. Iš šios padėties patraukite skrandį ir palaikykite 10 sekundžių. Kartokite judesį keletą kartų, bet stenkitės tai daryti taip, kad neatsikvėptumėte ir išlaikytumėte neutralią kaklo ir nugaros padėtį.

1. "Vakuuminis"

Šis pratimas skirtas plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui geras sprendimas. Pagrindinis triukas yra tas, kad giliai kvėpuodamas, pasiekdamas skersinį pilvo raumenį, jis yra atsakingas už ploną juosmenį ir plokščią pilvą. Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Atlikdami šį pratimą, sudeginsite pilvo riebalus ir atliksite kardio treniruotę. Pakaitomis keldami kelius ir sukdami kūną, sukuriate impulsą, kuris priverčia jūsų širdį plakti greičiau. Įtraukdami apatinę ir viršutinę kūno dalį, įtrauksite visus pilvo srities raumenis. Dėl šių dviračių traškučių pilvo raumenys degina labiau nei kitos pilvo treniruotės.

Be streso klubams jokia juosmens mankšta nebus tobula. Sėdmenų tilto ir klubų apkrovos nukreipiamos į sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raumenis. Atlikdami šiuos pratimus sustiprinkite raumenis ir formuokite sėdmenis. Tai puikiu būdu ugdyti įstrižus raumenis ir padaryti juosmenį ploną.

Deginant riebalus labai efektyvu šokinėti išskėstomis kojomis. Vietoj įprastų gali būti naudojami slidinėjimo posūkiai. Darydamas posūkius tu šokini įprastu būdu, bet pėdas laikykite kartu ir užuot pakėlus rankas virš galvos, pasukite klubus. Taigi, jūs šokinėkite, pasukite į kairę, tada į dešinę ir tiesiai į priekį. Pratimas, skirtas pasukti pilvo funkciją, taip pat degina kalorijas.

Puikus būdas pasiekti glotnų juosmenį – šokinėti virve, nes jos dėka suaktyvėja medžiagų apykaita ir stangrinami abs, o tai labai efektyvu. Atlikdami šį pratimą apsunkinkite judesius, įtraukite pilvo raumenis, tai yra, kol šokinėjate, sukite į kairę ir į dešinę. Pripraskite prie šio judesio. Po kelių dienų pabandykite treniruotis su dideliu intensyvumu ir pertraukomis:

• šokinėti ant šokdynės 40 sekundžių ir kuo greičiau;
• Pailsėkite 15 sekundžių;
• Pakartokite 5 kartus, pailsėkite minutę ir pradėkite iš naujo.

Su šiuo metodu sudeginsite daug kalorijų, o po pratimo įgausite riebalų deginimo efektą.

1. "Plaukimas"

Reguliariai kartodami šį pratimų rinkinį jūsų juosmuo taps patrauklus ir plonas. Taigi, atsigulkite ant pilvo ir prispauskite šlaunis prie grindų. Padėkite kojas pečių plotyje ir ištieskite rankas priešais save. Vienu metu pakelkite ištiestas rankas ir krūtinę nuo grindų ir sulenkite rankas link kūno, patraukite alkūnes ir sutraukite pečių ašmenis taip, lyg plauktumėte kaip leopardas. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą dar kartą.

Šiame vaizdo įraše galite žiūrėti įvairius pratimus, skirtus plonam juosmeniui: