Nilai tenaga jadual makanan setiap 100. Belajar mengira kalori dan menurunkan berat badan dengan bijak! Susu, produk tenusu, telur

Alam mengaturnya sedemikian rupa sehingga seseorang tidak menambah berat badan, walaupun dia makan lebih dari yang dibenarkan. Dengan makan berlebihan yang berterusan, asas ini runtuh, yang membawa kepada obesiti. Orang itu kemudiannya tidak dapat mengawal selera makannya dan menjadi gemuk dari semasa ke semasa. Adalah mungkin untuk mengelakkan transformasi sedemikian dengan menggunakan jadual nilai tenaga makanan dan makanan siap sedia.

Apakah kalori?

Kalori ialah jumlah tenaga yang diterima oleh seseorang semasa makan. Untuk mengekalkan berat badan yang normal, anda harus menggunakan sepenuhnya tenaga yang diterima semasa makan. Apabila keseimbangan "pendapatan" dan "perbelanjaan" tenaga terganggu, pound tambahan muncul, yang memberi kesan negatif bukan sahaja kepada penampilan seseorang, tetapi juga kesihatannya.

Hari ini, jumlah kalori dalam makanan ditentukan menggunakan teknik khas, yang melibatkan penggunaan peranti seperti kalorimeter. Ia digunakan untuk mengukur kandungan kalori makanan dan hidangan yang telah disediakan dengan membakarnya di dalam ruang terpencil. Data yang diperoleh digabungkan dalam jadual nilai tenaga hidangan dan produk individu. Selepas eksperimen, data yang diperolehi sepenuhnya konsisten dengan prosedur yang berlaku dalam saluran pencernaan manusia selepas makan. Tenaga yang diterima selepas makan dibelanjakan untuk aktiviti fizikal, pengeluaran haba dan proses metabolik dalam badan.

Pengiraan nilai tenaga menggunakan contoh kepingan oat Hercules

Untuk mendapatkan idea kalori yang lebih baik, pertimbangkan nilai tenaga oatmeal Hercules. Untuk mengira kandungan kalori, anda perlu mengetahui dengan tepat berapa banyak nutrien yang terkandung dalam makanan. Semua makanan mengandungi jumlah mineral dan vitamin yang berbeza-beza, jadi anda harus memasukkan makanan yang mempunyai komposisi seimbang dalam diet anda.

Setiap hari seseorang perlu mengisi semula keperluan badan untuk bahan seperti nutrien. Produk paling rendah kalori dan paling sihat ialah Hercules oatmeal.

Komposisi vitamin serpihan Hercules, (mg):

• RR – 4.6.
• E – 3.2.
• Tiamin - 0.45.
• Pyridoxine - 0.24.
• Asid folik - 0.23.
• Riboflavin - 0.1.

Komposisi mineral kepingan Hercules, (mg):

• Kalium - 330.
• Fosforus – 328.
• Magnesium - 129.
• Sulfur – 88.
• Klorin – 73.
• Kalsium – 52.
• Natrium - 20.
• Besi – 3.6.
• Zink – 3.1.

Nilai pemakanan kepingan Hercules setiap 100 gram produk:

• Kandungan kalori - 352 kcal.
• Karbohidrat - 61.8 gram.
• Kanji - 60.1 gram.
• Protein - 12.3 gram.
• Lemak - 6.2 gram.
• Serat pemakanan - 6 gram.
• Abu - 1.7 gram.
• Asid lemak - 1.4 gram.
• Disakarida, monosakarida - 1.2 g.

250 ml Hercules oatmeal mengandungi 316.8 kcal, 200 ml - 246.4 kcal. Satu sudu bijirin Hercules mengandungi 42.2 kcal, dan satu sudu teh - 10.6 kcal. Oleh itu, menggunakan contoh kepingan Hercules, jelas bagaimana nilai tenaga makanan dikira.

Jadual kalori makanan

Menggunakan jadual kalori, setiap orang boleh mengira jumlah tenaga yang diterima daripada makanan. Prinsip pemakanan ini membantu mencegah obesiti dan penyakit berkaitan. Kalori tidak diserap 100%. Pakar mengatakan bahawa protein diserap sebanyak 85%, dan lemak sebanyak 94%. Karbohidrat pantas diserap paling baik – 96%. Lemak mempunyai kandungan kalori yang paling tinggi. 100 gram lemak mengandungi kira-kira 90 kilokalori. Apabila dipecahkan, 40 kalori dikeluarkan daripada jumlah lemak ini.

Nilai tenaga produk tenusu

Nilai tenaga bijirin

Nilai tenaga beri dan buah-buahan

Nilai tenaga sayur-sayuran dan cendawan

Nilai tenaga daging dan jeroan

Nilai tenaga makanan laut dan ikan

Nilai tenaga gula-gula

Nilai tenaga produk bakeri

Jadual kalori untuk produk siap

Anda boleh mengira kandungan kalori makanan bukan sahaja sebelum menyediakannya, tetapi juga selepasnya. Semasa pemprosesan masakan, nilai tenaga produk berubah dengan ketara. Apabila memasak, kalori dipindahkan ke sup, dan sebahagian daripadanya menguap sepenuhnya semasa mendidih. Semasa penyediaan makanan bergoreng, peningkatan dalam nilai tenaga makanan diperhatikan.

Untuk mengira nilai tenaga hidangan siap, anda perlu mengetahui jumlah awal makanan sebelum mula memasak. Seterusnya, anda harus mendarabkan kalori produk dengan jumlah ini, dan kemudian jumlahkan semua penunjuk. Air tidak mempunyai kandungan kalori, jadi penunjuk ini tidak diambil kira. Akibatnya, hasilnya harus dibahagikan dengan bilangan hidangan.

Kami telah mengumpulkan produk makanan yang boleh dibeli di kedai Rusia dan menyusun jadual kalori. Jadual ini akan sentiasa dikemas kini dengan data tentang produk siap yang boleh didapati di rak kedai.

Bilakah anda perlu mengetahui pengambilan kalori harian anda? Jika anda telah bertanya kepada diri sendiri soalan ini, anda sudah berada di landasan yang betul. Apabila matlamatnya adalah untuk menambah berat badan, anda masih boleh membenarkan diri anda untuk tidak mengira kalori, tetapi untuk makan secara intuitif. Tetapi dalam kes menurunkan berat badan, anda perlu mengetahui dengan tepat kandungan kalori makanan dan hidangan.

Intinya ialah menghabiskan 300-500 kalori lebih banyak setiap hari daripada yang anda makan dalam makanan. Maklumat latihan dan rujukan dalam jadual kalori makanan akan membantu anda dengan ini.

Jadual kandungan kalori dan komposisi produk

Untuk kemudahan, 100 g setiap produk diberikan. Bayangkan setiap produk adalah 100%, ada yang air, ada yang lemak, karbohidrat dan protein. Sebagai contoh, 1 kentang mengandungi 76% air, 2% protein, 0.1% lemak dan 19.7% karbohidrat.

Jadual Kandungan Kalori makanan No. 2

Makanan: unit ukuran / berat (g) / kandungan kalori (kcal) / lemak (g)

Alkohol
Bir - 0.5 l / 500 g / 245 kcal / 0 g lemak
Liqueur - 1 gelas / 30 g / 77 kcal / 0 g lemak
Vodka - 1 gelas / 50 g / 125 kcal / 0 g lemak
Cognac - 1 gelas / 50 g / 118 kcal / 0 g lemak
Wain kering - 1 gelas / 150 g / 98 kcal / 0 g lemak
Wain yang diperkaya - 1 gelas / 150 g / 111 kcal / 0 g lemak
Champagne - 1 gelas / 150 g / 108 kcal / 0 g lemak
Aperitif kering - 1 gelas / 150 g / 177 kcal / 0 g lemak
Aperitif manis - 1 gelas / 150 g / 267 kcal / 0 g lemak

"Makanan segera"
Pizza dengan keju - 2 keping / 430 kcal / 16 g lemak
Ladu - 1 hidangan / 120 g / 180 kcal / 16 g lemak
Ladu dengan kentang - 1 hidangan / 120 g / 216 kcal / 4 g lemak
Ladu dengan keju kotej (manis) - 1 hidangan / 120 g / 264 kcal / 5 g lemak
Salad daging dengan mayonis - 1 hidangan / 125 g / 440 kcal / 30 g lemak

McDonald's
Hamburger - 1 pc. / 260 kcal / 10 g lemak
Hamburger dua kali - 1 pc. / 540 kcal / 27 g lemak
Burger keju - 1 pc. / 310 kcal / 14 g lemak
Burger keju dua kali - 1 pc. / 458 kcal / 29 g lemak
Big Mac - 1 pc. / 560 kcal / 32 g lemak
McChicken (sandwic ayam) - 1 pc. / 490 kcal / 29 g lemak
Filet-o-Fish (sandwic ikan) - 1 pc. / 440 kcal / 26 g lemak
McMuffin dengan telur - 1 pc. / 290 kcal / 11 g lemak
McMuffin dengan telur dan sosej - 1 pc. / 440 kcal / 29 g lemak
Kentang goreng - Rab. hidangan / 320 kcal / 17 g lemak
Pastri puff dengan ayam - 1 pc. / 440 kcal / 21 g lemak
Pastri puff dengan raspberi - 1 pc. / 410 kcal / 16 g lemak
Pastri puff dengan keju - 1 pc. / 390 kcal / 22 g lemak
Pastri puff dengan epal - 1 pc. / 390 kcal / 18 g lemak
Salad ayam - 1 hidangan / 140 kcal / 3 g lemak
Salad sampingan - 1 hidangan / 60 kcal / 3 g lemak
Salad sayuran - 1 hidangan / 100 kcal / 7 g lemak
Salad tandatangan - 1 hidangan / 230 kcal / 13 g lemak
Pancake dengan mentega dan sirap - 1 hidangan / 410 kcal / 9 g lemak
Milkshake - 1 hidangan / 320 kcal / 1 g lemak

Lemak
Mayonis - 1 sudu besar. sudu / 25 g / 157 kcal / 17 g lemak
Marjerin, RAMA dan pengganti mentega lain - 1 sudu teh / 5 g / 37 kcal / 4 g lemak
Mentega - 1 sudu teh / 5 g / 38 kcal / 4 g lemak
Minyak sayuran 1 sudu besar. sudu / 20 g / 180 kcal / 20 g lemak
Minyak sapi - 1 sudu teh / 5 g / 45 kcal / 5 g lemak
Lemak babi - 1 keping / 25 g / 215 kcal / 23 g lemak
Kacang dan biji - 2 sudu besar. sudu (1 genggam) / 100 kcal / 10 g lemak
Walnut - 1 pc. / 3 g / 18 kcal / 2 g lemak

Bubur (siap sedia, tanpa susu)
Soba - 225 / 250 kcal / 1 g lemak

Oatmeal - 6 sudu besar. sudu / 180 g / 85 kcal / 2 g lemak
Barli mutiara - 6 sudu besar. sudu / 225 g / 250 kcal / 1 g lemak
Barli - 6 sudu besar. sudu / 180 g / 136 kcal / 1 g lemak
Millet - 6 sudu besar. sudu / 200 g / 150 kcal / 1 g lemak
Beras - 6 sudu besar. sudu / 200 g / 160 kcal / 1 g lemak
Semolina - 6 sudu besar. sudu / 230 g / 160 kcal / 1 g lemak

sosej
Sosej "Pemakanan" - 1 keping / 30 g / 51 kcal / 4 g lemak
Sosej "Doctorskaya" - 1 keping / 30 g / 78 kcal / 7 g lemak
Sosej teh - 1 keping / 30 g / 65 kcal / 6 g lemak
Sosej daging lembu - 1 keping / 30 g / 95 kcal / 9 g lemak
Sosej salai rebus - 1 keping / 10 g / 42 kcal / 4 g lemak
Cervelat - 1 keping / 10 g / 36 kcal / 3 g lemak
Sosej separuh salai "Krakowska" - 1 keping / 10 g / 47 kcal / 5 g lemak
Sosej separuh salai "Tallinskaya" - 1 keping / 10 g / 37 kcal / 3 g lemak
Sosej salai mentah - 1 keping / 10 g / 43 kcal / 4 g lemak
Sosej daging lembu - 1 pc. / 100 g / 215 kcal / 18 g lemak
Sosej babi - 1 pc. / 100 g / 330 kcal / 31 g lemak
Pancang - 1 pc. / 100 g / 362 kcal / 36 g lemak
Sosej amatur - 1 pc. / 50 g / 152 kcal / 15 g lemak
Sosej susu - 1 pc. / 50 g / 133 kcal / 12 g lemak

tenusu
Susu 3.5% - 1 gelas / 200 g / 131 kcal / 7 g lemak
Susu skim (0.5%) - 1 gelas / 200 g / 74 kcal / 1 g lemak
Kefir 3.5% - 1 gelas / 200 g / 148 kcal / 7 g lemak
Kefir rendah lemak (0.5%) - 1 gelas / 200 g / 60 kcal / 1 g lemak
Yogurt 3.2% lemak - 1 cawan / 125 g / 93 kcal / 4 g lemak
Yogurt 1.5% lemak - 1 cawan / 125 g / 62 kcal / 2 g lemak
Krim 22% - 1 cawan / 200 g / 440 kcal / 44 g lemak
Krim 10% - 1 cawan / 200 g / 236 kcal / 20 g lemak
Krim masam 30% - 1 sudu besar. sudu / 25 g / 73 kcal / 8 g lemak
Krim masam 20% - 1 sudu besar. sudu / 25 g / 52 kcal / 5 g lemak
Krim masam 15% - 1 sudu besar. sudu / 25 g / 40 kcal / 3 g lemak
Krim masam 10% - 1 sudu besar. sudu / 25 g / 30 kcal / 2 g lemak
Rusia, Kostroma, keju Belanda - 1 keping / 30 g / 105 kcal / 9 g lemak
Keju edam - 1 keping / 30 g / 27 kcal / 14 g lemak
Keju Adyghe, keju feta - 1 keping / 30 g / 75 kcal / 5 g lemak
Keju rendah lemak (<20% жирности) - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Keju yang diproses - 1 sudu teh / 10 g / 40 kcal / 4 g lemak
Keju kotej lemak (18%) - 1 sudu besar. sudu / 30 g / 70 kcal / 5 g lemak
Keju kotej sederhana lemak (10%) - 1 sudu besar. sudu / 30 g / 48 kcal / 3 g lemak
Keju kotej rendah lemak - 1 sudu besar. sudu / 30 g / 27 kcal / 0.3 g lemak
Keju dan jisim dadih - 1 sudu besar. sudu / 30 g / 102 kcal / 7 g lemak
Aiskrim susu - 1 hidangan / 100 g / 126 kcal / 4 g lemak
Ais krim berkrim - 1 hidangan / 100 g / 182 kcal / 10 g lemak
Ais krim - 1 hidangan / 100 g / 227 kcal / 15 g lemak

Produk daging, daging
Daging lembu - 1 hidangan / 60 g / 78 kcal / 2 g lemak
Daging lembu - 1 hidangan / 60 g / 108 kcal / 8 g lemak
Daging tenderloin - 1 hidangan / 60 g / 84 kcal / 3 g lemak
Domba - 1 hidangan / 60 g / 125 kcal / 10 g lemak
Daging arnab - 1 hidangan / 60 g / 108 kcal / 7 g lemak
Pinggang - 1 hidangan / 60 g / 120 kcal / 7 g lemak
Leher - 1 hidangan / 60 g / 149 kcal / 14 g lemak
Daging babi rebus Tsaritsynskaya - 1 hidangan / 60 g / 155 kcal / 12 g lemak
Karbonat bakar asap - 1 hidangan / 60 g / 182 kcal / 16 g lemak
Balyk salai mentah - 1 hidangan / 60 g / 175 kcal / 12 g lemak
Perut babi salai mentah - 1 hidangan / 60 g / 167 kcal / 13 g lemak
Daging babi berlemak - 1 hidangan / 60 g / 252 kcal / 29 g lemak
Daging babi - 1 hidangan / 60 g / 214 kcal / 20 g lemak
Gulai daging babi tanpa lemak - 1 hidangan / 60 g / 92 kcal / 4 g lemak
Daging babi - 1 hidangan / 60 g / 138 kcal / 9 g lemak
Schnitzel babi - 1 hidangan / 60 g / 110 kcal / 6 g lemak
Ham - 1 keping / 30 g / 100 kcal / 5 g lemak

Sayur-sayuran, kentang
Rendah kalori - 1 hidangan / 100 g / 25 kcal / 0 g lemak
Ubi bit - 1 hidangan / 100 g / 50 kcal / 0 g lemak
Kacang hijau - 1 sudu besar. sudu / 30 g / 21 kcal / 0 g lemak
Kacang putih dan kacang lain (selesai) - 1 sudu besar. sudu / 30 g / 20 kcal / 0 g lemak
Kacang hijau -1 hidangan / 100 g / 42 kcal / 0 g lemak
Jagung dalam tin - 1 sudu besar. sudu / 30 g / 23 kcal / 0 g lemak
Kentang rebus - 1 pc. purata / 100 g / 80 kcal / 0 g lemak
Kerepek kentang - 1 beg / 30 g / 175 kcal / 12 g lemak
Zaitun dalam tin - 7 pcs. / 40 g / 41 kcal / 4 g lemak
Cendawan (400 g segar -50 g kering) - 1 hidangan / 400/50 g / 100 kcal / 0 g lemak

Burung, telur
Itik - 1 hidangan / 60 g / 243 kcal / 24 g lemak
Angsa - 1 hidangan / 60 g / 240 kcal / 21 g lemak
Turki - 1 hidangan / 60 g / 150 kcal / 9 g lemak
Turki, dada ayam - 1 hidangan / 60 g / 72 kcal / 2 g lemak
Ayam - 1 hidangan / 60 g / 145 kcal / 11 g lemak
Kaki ayam tanpa kulit - 1 pc. / 200 g / 360 kcal / 22 g lemak
Ayam (daging daging) - 1 hidangan / 60 g / 110 kcal / 10 g lemak
Fillet ayam - 1 hidangan / 60 g / 68 kcal / 1 g lemak
Telur ayam sederhana - 1 pc. / 60 g / 55 kcal / 4 g lemak
Putih telur - 1 pc. / 30 g / 10 kcal / 0 g lemak
Kuning telur - 1 pc. / 30 g / 45 kcal / 4 g lemak

Ikan, Makanan Laut
Ikan berlemak (halibut, makarel, sturgeon stellate, herring) - 1 hidangan / 60 g / 99 kcal / 4 g lemak
Ikan rendah lemak (flounder, cod, pike perch, river perch) - 1 hidangan / 60 g / 48 kcal / 1 g lemak
Kaviar - 1 sudu besar. sudu / 30 g / 96 kcal / 5 g lemak
Ikan dalam minyak - 1 sudu besar. sudu / 25 g / 55 kcal / 5 g lemak
Sturgeon, balyk - 1 keping - 50 g / 100 kcal / 10 g lemak
Ketam (daging) - 1 hidangan / 100 g / 100 kcal / 4 g lemak
Udang - 1 hidangan / 100 g / 100 kcal / 2 g lemak
Sotong - 1 hidangan / 100 g / 110 kcal / 4 g lemak

gula-gula
Gula pasir - 1 sudu teh / 10 g / 38 kcal / 0 g lemak
Madu - 1 sudu teh / 15 g / 45 kcal / 0 g lemak
Coklat (1 bar - 85 g) - 1/6 bar / 15 g / 82 kcal / 5 g lemak
Coklat - 1 pc. / 15 g / 82 kcal / 5 g lemak
Coklat "Wispa" - 1 pc. / 35 g / 188 kcal / 12 g lemak
Bar coklat ("Snickers", "Mars") - 1 pc. / 60 g / 340 kcal / 24 g lemak
Bar coklat "Babaevskie" - 1 pc. / 50 g / 246 kcal / 15 g lemak
Karamel - 1 pc. / 15 g / 54 kcal / 0 g lemak
Lollipop (kecil) - 1 pc. / 10 g / 40 kcal / 0 g lemak
Wafel dengan isi buah - 1 pc. / 25 g / 88 kcal / 1 g lemak
Pastila - 1 pc. / 38 g / 118 kcal / 0 g lemak
Marmalade - 1 keping / 18 g / 52 kcal / 0 g lemak
Jeli buah - 1 hidangan / 150 g / 95 kcal / 0 g lemak
Halva bunga matahari - 1 sudu teh / 10 g / 52 kcal / 3 g lemak
Kuki mentega - 1 pc. / 8 g / 37 kcal / 0.4 g lemak
Biskut roti halia - 1 pc. / 50 g / 175 kcal / 2 g lemak
Kuki roti halia bercetak - 1 pc. / 100 g / 350 kcal / 3 g lemak
Kek badam - 1 pc. / 100 g / 452 kcal / 16 g lemak
Roti pendek berlapis - 1 pc. / 50 g / 197 kcal / 9 g lemak
Eclair - 1 pc. / 100 g / 376 kcal / 24 g lemak
Kek ceri coklat - 1 keping / 100 g / 276 kcal / 16 g lemak
Pai buah (kek span) - 1 keping / 100 g / 332 kcal / 11 g lemak
Jem (plum, epal, dll.) - 1 sudu teh / 10 g / 28 kcal / 0 g lemak

Jus (tanpa gula) dan minuman lain
Anggur, aprikot, plum - 1 cawan / 200 g / 150 kcal / 0 g lemak
Oren, epal, limau gedang - 1 cawan / 200 g / 6 kcal / 0 g lemak
Minuman jus buah - 1 gelas / 200 g / 56 kcal / 0 g lemak
Lemonades, Pepsi-Cola, Fanta - 1 gelas / 200 g / 90 kcal / 0 g lemak
Kvass (semula jadi) - 1 gelas / 200 g / 160 kcal / 0 g lemak
Koko (serbuk) - 1 sudu besar. sudu / 25 g / 50 kcal / 5 g lemak

sos
Sos tomato - 1 sudu besar. sudu / 17 g / 7 kcal / 0 g lemak
Mustard - 1 sudu besar. sudu / 17 g / 31 kcal / 1 g lemak
Sos salad - 1 sudu besar. sudu / 17 g / 61 kcal / 6 g lemak

Produk sampingan
Otak anak lembu - 1 hidangan / 60 g / 78 kcal / 5 g lemak
Hati daging lembu - 1 hidangan / 60 g / 63 kcal / 2 g lemak
Hati ayam - 1 hidangan / 60 g / 84 kcal / 4 g lemak
Jantung daging lembu - 1 hidangan / 100 g / 140 kcal / 6 g lemak
Lidah babi - 1 hidangan / 60 g / 125 kcal / 10 g lemak
Lidah daging lembu - 1 hidangan / 60 g / 37 kcal / 2 g lemak
Pate hati - 1 sudu besar. sudu / 15 g / 58 kcal / 5 g lemak
Pate hati angsa - 1 sudu besar. sudu / 16 g / 4 kcal / 2 g lemak

sup
Sup daging lembu - 1 sudu / 200 g / 75 kcal / 8 g lemak
Sup ikan - 1 sudu / 200 g / 34 kcal / 2 g lemak
Sup ayam - 1 sudu / 200 g / 45 kcal / 3 g lemak
Sup sayur-sayuran - 1 sudu / 200 g / 75 kcal / 3 g lemak
Okroshka - 1 pinggan (300g) - 167kcal

Sup daging - 1 sudu / 200 g / 125 kcal / 5 g lemak
Sup kacang dengan daging babi - 1 sudu / 200 g / 258 kcal / 9 g lemak

buah-buahan
Aprikot - 1 pc. / 55 g / 23 kcal / 0 g lemak
Nanas - 1 keping / 75 g / 37 kcal / 0 g lemak
Pisang - 1 pc. / 120 g / 107 kcal / 0 g lemak
Ceri - 10 pcs. / 50 g / 26 kcal / 0 g lemak
Pear - 1 pc. / 60 g / 34 kcal / 0 g lemak
Buah ara segar - 1 pc. / 55 g / 36 kcal / 0 g lemak
Pic - 1 keping / 100 g / 43 kcal / 0 g lemak
Plum - 1 pc. / 50 g / 22 kcal / 0 g lemak
Kurma segar - 1 pc. / 10 g / 27 kcal / 0 g lemak
kesemak - 1 pc. / 80 g / 42 kcal / 0 g lemak
Epal - 1 pc. / 80 g / 36 kcal / 0 g lemak
Anggur - 10 pcs. / 60 g / 39 kcal / 0 g lemak
Oren - 1 pc. / 100 g / 40 kcal / 0 g lemak
Grapefruit - 1 pc. / 200 g / 70 kcal / 0 g lemak
Lemon - 1 pc. / 70 g / 23 kcal / 0 g lemak
Mandarin - 1 pc. / 50 g / 20 kcal / 0 g lemak
Beri (lingonberry, strawberi, currant, dll.) - setengah gelas / 60 g / 24 kcal / 0 g lemak
Cranberry - setengah gelas / 60 g / 16 kcal / 0 g lemak
Buah-buahan kering hendaklah dikira secara individu (sebagai buah segar)

Produk Bakeri
Roti rai - 1 keping / 30 g / 54 kcal / 0.3 g lemak
Roti Borodinsky - 1 keping / 30 g / 60 kcal / 0.3 g lemak
Roti "Rizhsky" (dari campuran rai dan tepung gandum) - 1 keping / 30 g / 74 kcal / 0.3 g lemak
Roti penuh - 1 keping / 40 g / 100 kcal / 0 g lemak
Roti gandum "Dihiris" - 1 keping / 30 g / 80 kcal / 1 g lemak
Roti gandum ("untuk 3 kopecks") - 1 pc. / 30 g / 100 kcal / 3 g lemak
Sanggul - 1 pc. / 80 g / 270 kcal / 1 g lemak
Roti rangup - 1 pc. / 10 g / 38 kcal / 0 g lemak
Pengering - 1 pc. / 15 g / 57 kcal / 1 g lemak
Rusks (diperbuat daripada tepung premium) - 1 pc. / 15 g / 60 kcal / 2 g lemak
Keropok - 4-5 pcs. / 20 g / 88 kcal / 3 g lemak

Bijirin (susu termasuk secara berasingan)
Muesli dengan buah-buahan kering dan kacang - 1 sudu besar. sudu / 5 g / 20 kcal / 1 g lemak
Serpihan jagung tanpa gula - 3/4 cawan / 25 g / 90 kcal / 0 g lemak
Serpihan jagung manis - 3/4 cawan / 25 g / 100 kcal / 0 g lemak

Kami bercakap banyak tentang kalori dan fakta bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu bijak mengurangkan pengambilan kalori anda.

Tetapi apakah kalori ini kelihatan seperti dalam istilah sebenar?
Sememangnya, bolehkah anda bayangkan sekeping roti atau keju dengan 100 kalori? Saya rasa ini agak sukar bagi kebanyakan orang. Sekurang-kurangnya pada mulanya :o)

Kemahiran mengira kalori secara automatik tanpa menggunakan penimbang muncul selepas beberapa latihan. Hari ini kita akan membangunkan kemahiran ini.

Kaji foto yang telah saya sediakan untuk anda dan cuba ingat bagaimana rupa 100 kalori makanan yang berbeza pada pinggan kecil dengan diameter 22 cm.

Pada masa yang sama, ingat sekali lagi bahawa semua produk berbeza bukan sahaja dalam kandungan kalori, tetapi juga dalam keupayaan mengenyangkan mereka.

Jadi, makanan berlemak sangat tinggi kalori, tetapi ia tidak begitu mengenyangkan. Daging tanpa lemak, ayam dan ikan adalah lebih rendah kalori, tetapi ia mengenyangkan anda dengan sangat baik. Oleh itu, untuk mengelakkan rasa lapar semasa tempoh penurunan berat badan, adalah sangat berfaedah untuk memasukkannya ke dalam setiap hidangan.

Di samping itu, lebih besar makanan, lebih cepat ia mengenyangkan anda. Kami menganggap hampir semua sayur-sayuran dan buah-buahan sebagai makanan besar dan rendah kalori (kecuali pisang dan anggur, kentang goreng dalam minyak). Dengan menambah makanan protein tanpa lemak dengan sayur-sayuran, kita memperkayakan diet kita dengan serat, vitamin dan mineral, mengisi perut dengan lebih cepat, yang bermaksud kita akan berasa lebih cepat kenyang.

100 kalori adalah...

Beginilah rupa 100 kalori sayur-sayuran di atas pinggan berdiameter 22 cm

Beginilah rupa 100 kalori buah di atas pinggan berdiameter 22 cm

Beginilah rupa 100 kalori roti di atas pinggan berdiameter 22 cm

Beginilah rupa 100 kalori kacang dan biji di atas pinggan berdiameter 22 cm

Beginilah rupa 100 kalori makanan berprotein di atas pinggan berdiameter 22 cm

Beginilah rupa 100 kalori keju dan keju kotej di atas pinggan berdiameter 22 cm


]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

Satu lagi gambar, tetapi sangat bermaklumat, jelas menunjukkan berapa banyak buah yang anda boleh makan untuk 100 kalori

Untuk memudahkan anda menavigasi pilihan produk dan mengetahui kuantitinya, di bawah adalah senarai yang menunjukkan berapa banyak makanan yang 100 k/cal.

1. Beras perang

Beras perang adalah sumber magnesium, zat besi dan vitamin B. Untuk faedah tambahan, masak nasi dengan kacang hitam. Kedua-dua beras perang dan kacang hitam kaya dengan protein. Hidangan ini menyediakan kesemua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan kita.

100 kalori = 1/3 cawan beras perang

2. Beri biru

Beri ini sering dipanggil beri awet muda. Ia mempunyai banyak antioksidan dan juga tinggi dalam kuersetin dan flavonoid, yang meningkatkan imuniti dan mempunyai kesan yang baik pada hati dan otak. Selain itu, beri biru mencegah jangkitan saluran kencing.

100 kalori = 1 dan 1/4 cawan beri biru segar atau beku

3. Brokoli

Brokoli mengandungi salah satu bentuk kalsium yang paling mudah diserap. Seperti semua sayur-sayuran salib, ia mengandungi bahan sulforaphane, yang melindungi daripada kanser dengan menghentikan perkembangannya dengan mengaktifkan enzim tertentu.

100 kalori = 3.5 cawan brokoli

4. Timun

Sayuran ini merupakan sumber nutrien yang sangat baik seperti vitamin C dan magnesium. Selain itu, timun bertindak sebagai diuretik semulajadi, yang bermaksud anda tidak berisiko untuk kembung perut dan mengekalkan air berlebihan dalam badan. Adalah disyorkan untuk makan timun dengan kulitnya, kerana ia mengandungi silikon, yang sangat berguna untuk tisu penghubung, struktur tegar yang akan memberi kesan yang baik pada kulit wajah anda.

100 kalori = 3 dan ¼ timun segar sederhana

5. Badam

Kacang ini adalah antioksidan semulajadi, sumber protein dan asid lemak omega-3. Ia juga mengandungi kandungan vitamin E yang tinggi, yang menjadikan kulit lembap dan lembut dengan mengekalkan tahap kelembapan yang diperlukan dalam sel.

100 kalori = 15 biji badam

6. Epal

Buah-buahan ini mengandungi antioksidan dan pektin yang kuat, yang membantu menurunkan paras kolesterol. Di samping itu, kulit epal mengandungi quercetin, bahan yang menghalang keradangan di dinding vaskular.

100 kalori = 1 epal sederhana

7. Jus epal

Jus epal yang baru diperah meningkatkan fungsi paru-paru dan juga menghalang kehilangan asetilkolin, neurotransmitter yang paling penting dalam sistem saraf manusia. Bahan ini diperlukan untuk ingatan dan tumpuan.

100 kalori = 1 gelas jus epal

8. Kerepek kentang

Kerepek kentang adalah produk berbahaya yang harus dikeluarkan secara beransur-ansur daripada diet anda. Perisa yang terkandung dalam kerepek ubi mempengaruhi pusat ganjaran otak, jadi tidak hairanlah bahawa selepas makan beberapa daripadanya anda mahu lebih banyak lagi.

100 kalori = 8 kerepek kentang

9. Bar coklat

Coklat diperbuat daripada biji koko, yang bertindak sebagai antioksidan yang kuat pada badan, menurunkan tekanan darah, melembutkan kulit, meningkatkan mood dan menguatkan sistem imun. Tetapi untuk semua sifat berfaedah ini berfungsi untuk anda, beli coklat dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 70%.

100 kalori = 1.5 bar gula-gula

10. Krim masam

Sudah tentu, sebagai tambahan kepada salad, krim masam lebih sihat daripada mayonis. Tetapi kerana produk ini sangat berlemak, masih disyorkan untuk meninggalkannya dan musim sayur-sayuran cincang, sebagai contoh, dengan yogurt Yunani, yang jauh lebih rendah dalam kalori.

100 kalori = 45 gram krim masam

11. Kopi dan krim

Jika anda menambah krim atau susu pada kopi anda, anda secara automatik menambah kalori tambahan. Jenis minuman kopi seperti cappuccino dan latte sangat tinggi kalori. Minum kopi tanpa susu atau dengan susu skim.

100 kalori = 50 mililiter krim

Ikan, daging, telur
80 gram daging lembu atau daging babi (mentah, escalope), 150 gram ikan kod tanpa lemak atau 50 gram sturgeon berlemak, tiga keping (tebal 1cm) sosej rebus, dua sosej, satu telur, lima hingga enam keping sosej salai.

tenusu
Segelas susu, 25 - 50 gram keju kotej (bergantung kepada kandungan lemak), 4 - 5 sudu besar krim masam, setengah gelas krim, segelas kefir, dua keping keju nipis, 100 gram yogurt.

buah-buahan
Satu pisang (kecil), dua epal, satu oren, empat tangerin, satu limau gedang, satu pir, 25 biji anggur.

Sayur-sayuran
Satu kilogram kubis, dua kentang sederhana, tiga bawang, satu bit, 3 - 4 lobak merah sederhana.

Roti, bijirin
Sekeping roti putih atau hitam, sebahagian kecil mi atau pasta, lima hingga enam sudu bubur (dalam air), kacang polong, kacang - tiga hingga empat sudu besar produk rebus.

gula-gula
Satu sudu susu pekat, dua hingga tiga sudu jem, lima sudu teh gula, 50 hingga 70 gram ais krim, tiga keping biskut, tiga hingga empat keping aprikot kering, prun, kurma.

Kacang- mana-mana, kira-kira dua sudu besar

Sos, lemak
Mentega - sekeping kecil (15 gram) 2/3 saiz kotak mancis. Mentega boleh disapu pada dua keping roti nipis. Marjerin - 15 gram, lemak babi - 10 gram (hirisan nipis), satu sudu minyak sayuran, tiga hingga empat sudu sos tomato, dua sudu mayonis.
Berdasarkan bahan

Kekerapan makan secara optimum tiga hingga empat kali sehari, hidangan berkhasiat. Lima hingga enam hidangan sehari yang disyorkan oleh sesetengah pakar pemakanan hanya dibenarkan jika sistem pencernaan cukup "aktif" dan cekap, apabila pada hidangan seterusnya perut telah dibebaskan daripada makanan yang dicerna dan mempunyai masa untuk berehat dan pulih. Sebelum makan dan sejurus selepas makan, berjalan-jalan santai di udara segar (bersenam), yang baik untuk penghadaman dan akan mengajar anda untuk tidak makan berlebihan. Purata (berat dan tinggi) orang dewasa memerlukan kira-kira 1500-2000 kilokalori setiap hari, ditambah dengan perbelanjaan tenaga untuk berjalan (200-300 kcal sejam, pada kelajuan purata di jalan mendatar) atau berlari (500-700 kcal / h, mengikut ke kawasan rata). Jika anda menjalani diet, dari tangan ke mulut, cuba menurunkan berat badan dengan minimum kalori dalam makanan, oleh itu, jumlah kandungan kalori apa yang anda makan akan menjadi kurang.

Kandungan kalori hidangan makanan:

Satu hidangan ais krim - 150-200 kilokalori
Borscht, 500g – 200
Sekeping roti - 50-100
Hidangan kentang rebus - 150
Daging tanpa lemak / berlemak (100g) – 200 / 400
Bubur segera (beg) – 140
Segelas susu penuh, 3.2% (peratusan lemak) – 120.
Bar coklat Marikh - 160
Sandwic dengan mentega - 200-300
Hidangan pasta (150g) – 250
Gula-gula - 50
Gula (1 sudu teh) - 25.
Sandwic ham - 200
Sandwic dengan keju - 150-200
Ikan – 150-200
Kolak - 120
Sekeping kek - 300 (varieti berlemak mempunyai lebih banyak kalori)
Secawan kopi dengan susu (tanpa gula) – 50.
Epal, saiz sederhana (kira-kira 150 gram), merah / hijau – 80/40
// epal hijau dan kuning umumnya lebih sihat daripada epal merah dan mengandungi lebih sedikit kalori
Pisang - 80
Segelas jus anggur - 100 kilokalori

Pemakanan yang pelbagai, seimbang dalam kuantiti dan kualiti makanan, dengan mengambil kira keadaan hidup individu dan aktiviti fizikal, menyumbang kepada normalisasi semula jadi berat badan. Tubuh memerlukan jumlah protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan garam mineral yang mencukupi.

Perkadaran pengambilan makanan pada siang hari: kandungan kalori sarapan pagi hendaklah 35% daripada nilai harian, mengikut jumlah kalori, makan tengah hari - 40%, makan malam - 25%.

Selepas makan, anda boleh mengambil vitamin larut lemak A, D, K, E, serta suplemen yang mengandungi kalium, natrium, dan zat besi.

Dedak bijirin yang boleh dimakan (dalam bentuk bijirin, butiran atau kepingan), kaya dengan serat, vitamin dan unsur mikro, harus dimasukkan ke dalam diet harian, sebagai sebahagian daripada diet pemakanan, tetapi ia mesti diambil dalam kuantiti yang sangat terhad (ini adalah "berat untuk perut", sukar untuk mencerna makanan, yang, lebih-lebih lagi, meningkatkan jumlah kerana bengkak dalam air). Dedak tidak boleh mengandungi sekam yang besar. Kontraindikasi untuk mengambil dedak: pemburukan ulser gastrik, gastritis (rujuk doktor). Had kuantiti - dua sudu setiap hidangan, secara keseluruhan - sehingga 70 gram (6 sudu besar) pada siang hari (bergantung kepada peratusan serat, iaitu serat makanan). Dedak gandum rendah karbohidrat mempunyai kandungan kalori kira-kira 170 kilokalori setiap 100 g berat kering.

Banyak masalah pemakanan boleh dielakkan jika anda mengurangkan jumlah makanan pekat halus yang anda makan (gula, keju kotej berlemak), yang "memukul" badan, menyebabkan beban berlebihan dalam bentuk lonjakan tajam dalam paras gula darah dan kolesterol, dsb. Ia cukup, sekurang-kurangnya, untuk mengingati karies, pankreatitis dan berat badan berlebihan daripada obesiti, perkembangannya digalakkan oleh karbohidrat halus dan makanan berlemak, untuk menghargai kesan negatif keseluruhannya terhadap tubuh manusia.

Makanan manis dalam bentuk semula jadi, terima kasih kepada serat, "menyerah" gula secara beransur-ansur, jadi selepas memakannya, paras gula darah tidak meningkat secepat selepas segelas nanas atau jus anggur yang baru disediakan, di mana tidak ada lagi serat. Oleh itu, walaupun penghidap diabetes boleh makan buah-buahan dan sayur-sayuran secara sederhana. Menariknya, jika anda makan madu bersama sarang lebah, tidak akan ada lonjakan gula, kerana lilin menghalang penyerapan fruktosa dan glukosa yang cepat ke dalam darah, walaupun tidak sebanyak serat yang terkandung dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.

Produk yang menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah: coklat, susu pekat, aiskrim, marshmallow, karamel, marmalade, halva, wafel, serbet, pastri, pai, pengawet, jem, kompot buah-buahan, madu, gula, wain manis, berkarbonat minuman dengan sirap gula (mengandungi kuantiti yang banyak karbohidrat "cepat" yang mudah dihadam). Adalah agak selamat untuk mengambil gula dalam jumlah satu sudu teh setiap hidangan (sebaik-baiknya sebagai gigitan atau dalam bentuk 1 gula-gula). Adalah lebih baik untuk menggunakan tebu ("coklat") dalam diet tidak ditapis Sahara. Dalam kes diabetes pampasan, anda boleh menggunakan pemanis semulajadi (xylitol atau sorbitol), tetapi penggunaannya harus dihadkan - tidak lebih daripada 30 gram sehari.

Pemanis tiruan (aspartam, siklamat, sakarin, acesulfame dan "bahan kimia" lain) adalah toksik dalam dos yang besar. Apabila dipanaskan dengan kuat, ia menjadi karsinogenik. Adalah dipercayai bahawa penggunaan mereka pada kadar 2.5 mg setiap 1 kg berat badan setiap hari adalah selamat, tetapi belum ada penyelidikan yang mencukupi mengenainya.

Apabila bercakap tentang pemakanan atau penurunan berat badan, semua orang berfikir tentang kalori. Mereka dikira, diingati, dikenal pasti, dan secara amnya melakukan segala-galanya untuk memastikan bahawa tidak ada lebih daripada nombor yang diperlukan. Untuk apa? Kemudian, dengan melebihi had mereka, kita berisiko mendapat lemak berlebihan, dan bersama-sama dengannya, mengembangkan masalah kesihatan. Dalam kes sedemikian, jadual kandungan kalori semua produk membantu kami. Terima kasih kepadanya, kita boleh berfikir secara bijak melalui diet kita tanpa membahayakan tubuh dan badan kita.

Di manakah perkataan "kalori" berasal? Dari bahasa Latin, sudah tentu. Diterjemah, ia bermaksud "kehangatan". Tenaga diukur dalam kalori. Dengan memakan hidangan, kita menerima sejumlah kalori. Untuk mengira kuantitinya, kita perlu tahu berapa banyak kcal yang boleh terkandung dalam 100 gram produk yang kita makan. Penunjuk ini sangat penting untuk menurunkan berat badan, apabila seseorang perlu sentiasa memantau dietnya.

Untuk pemakanan yang betul, yang merupakan asas untuk fungsi badan kita yang stabil dan tidak terganggu, protein, karbohidrat dan lemak diperlukan. Kesemuanya dinyatakan dalam kalori. 1 g lemak = 9 kcal, 1 g protein = 4 kcal, 1 g karbohidrat = 4 kcal

Mengetahui data ini dan berapa banyak kalori setiap 100 gram produk, kita benar-benar boleh mengukir angka kita, tanpa melupakan sukan dan sifat-sifat lain dari kehidupan sihat yang aktif.

Untuk menentukan berapa banyak kalori yang kita terima semasa makan, dari sarapan pagi hingga makan malam, kita perlu merujuk kepada jadual kandungan kalori makanan. Anda boleh memuat turunnya secara percuma, mencetak dan menggunakannya apabila perlu (terdapat pautan muat turun di penghujung artikel).

Untuk kemudahan, saya membahagikan semua produk kepada kumpulan mengikut kandungan kalori.

Produk "tanpa kalori". Kumpulan ini termasuk produk dengan kandungan kalori sehingga 30 kcal setiap 100 g. Mengapa saya memanggil produk ini begitu? Baca artikel tentang makanan sifar kalori. Mereka kadang-kadang dipanggil makanan kalori negatif :)

Makanan rendah kalori - 30 - 70 kcal setiap 100 g. Produk ini sesuai untuk menyediakan hidangan rendah kalori. Ini dan kumpulan produk sebelumnya akan menjadi kawan terbaik anda apabila menurunkan berat badan.

Produk kandungan kalori sederhana. Dalam kumpulan ini saya mengumpul produk dengan kandungan kalori dari 70 hingga 200 kcal setiap 100 g. Ini mungkin kumpulan produk paling asas dari mana anda boleh menyediakan hidangan yang sangat baik untuk diet yang sihat dan diet. Anda tidak akan dapat menambah berat badan dengan produk ini :)

Makanan berkalori tinggi- 200 - 450 kcal setiap 100 g. Ini bukan makanan yang dilarang untuk diet, tetapi anda tidak boleh memakannya secara berlebihan.