Bagaimana otot berkembang selepas latihan - pendekatan saintifik. Tingkatkan otot anda! Penyelesaian Berasaskan Sains untuk Memaksimumkan Pertumbuhan Otot Bagaimana Isipadu Latihan Mempengaruhi Otot

Gunakan 5 kaedah penting yang dijelaskan untuk mempercepatkan pertumbuhan otot, yang pasti akan membawa hasil dalam bentuk jisim otot yang diingini.

Biasanya, untuk meningkatkan hasil, banyak meningkatkan jumlah beban, yang membawa kepada peningkatan dalam jumlah dan, oleh itu, meningkatkan latihan.

Tidak semua orang mempunyai peluang untuk menumpukan banyak masa untuk latihan, pada masa yang sama, latihan jangka panjang membakar sejumlah besar tenaga dan mengurangkan rizab glikogen dalam hati dan otot, pengurangan yang sama dengan berjalan di tempat di segi pertumbuhan otot, tetapi ini tidak mengurangkan keinginan untuk mengetahui rahsia - bagaimana mempercepatkan pertumbuhan otot.

Untuk berlatih dengan berkesan tanpa meningkatkan masa yang dihabiskan dengan ketara, gunakan kaedah latihan yang diterangkan di bawah:

1. Memanaskan otot sebelum latihan

Kebanyakan orang yang datang ke gim bermula dengan dan menggunakan beban kardio selama 10 minit atau, ini sudah tentu berguna dan tidak ada yang salah dengannya, tetapi untuk mempercepatkan pertumbuhan otot, anda kadangkala perlu menggunakan kaedah memanaskan badan yang berbeza. .

Sebagai contoh, jika anda melakukan senaman pertama anda, lakukan 2-3 pendekatan dengan bar kosong; anda akan memanaskan otot yang sedang dilatih, mengepamnya dengan darah, membekalkannya dengan oksigen dan nutrien, dan menyediakannya untuk beban yang berat.

Perkara yang sama berlaku untuk latihan asas yang lain; 2-3 pendekatan dengan palang akan memanaskan ikat pinggang bahu dengan baik dan akan mengurangkan banyak kali kemungkinan kecederaan pada berkas anterior semasa mengangkat yang besar berikutnya.

2. Program superset

– ini melatih dua kumpulan otot bertentangan yang terletak di sebelah satu sama lain, tanpa berehat satu demi satu pada masa yang sama.

Ini membolehkan anda memuatkan otot 2 kali lebih kuat dengan pengurangan masa rehat. Kelebihan utama ialah aliran darah yang besar dihantar ke otot, yang membawa 2 kali lebih banyak nutrien, yang mempunyai kesan positif pada pertumbuhan otot.

Adalah sangat penting untuk mengurangkan sekurang-kurangnya antara latihan, jika tidak, semua keberkesanan hilang dan superset bertukar menjadi 2 latihan berasingan biasa. Sebaik-baiknya, hampir tidak ada rehat sama sekali; untuk melakukan ini, sediakan 2 peralatan terlebih dahulu untuk melatih kumpulan otot yang dirancang.

3. Kaedah rehat-jeda

Ini ialah pembahagian satu set latihan kepada bilangan ulangan yang sama dengan jeda antara 10-20 latihan.
detik

Ini membolehkan anda melakukan lebih banyak ulangan, memuatkan otot terlatih dengan lebih baik, dan melatih dengan lebih baik walaupun kawasan gentian otot yang paling tidak aktif. Teknik ini telah digunakan oleh atlet angkat berat selama kira-kira 50 tahun, dan atlet angkat kuasa selama beberapa dekad; kini kaedah latihan ini diperkenalkan ke dalam kecergasan dan bina badan.

Mari lihat contoh ilustrasi - apabila melakukan, bukannya satu pendekatan besar sebanyak 10 ulangan, lakukan: 3 ulangan - berehat 20 saat, sekali lagi 3 ulangan dan berehat 20 saat, kemudian sekali lagi 3 ulangan dan berehat 20 saat, untuk kali keempat lakukan 3 ulangan lagi dan selesaikan pendekatan.
Dengan berehat sebentar, anda boleh melakukan lebih banyak ulangan dan memuatkan otot yang sedang dilatih dengan lebih baik.

4. Set drop

– ini melakukan beban pada kawasan otot tertentu dengan penurunan berat yang berterusan.

Mari kita terus ke inti dan lihat contoh yang jelas - selepas melengkapkan set memanaskan badan, beraksi dengan berat badan yang baik selepas melengkapkan 8 ulangan yang dirancang, ambil dumbbell 20-25% lebih ringan dan lakukan 8 ulangan sekali lagi dan mengikut ini skim, kurangkan berat sehingga itu sehingga hampir 5 kg berat kekal di tangan anda. Dalam kes ini, tidak sepatutnya ada rehat antara penurunan berat badan.

Beri perhatian khusus bukan sahaja kepada bilangan ulangan, tetapi juga kepada kualiti pelaksanaan; melakukan setiap pengulangan, anda harus merasakan bagaimana otot dipenuhi dengan darah, bagaimana ia berfungsi dan membengkak.

Percayalah, selepas kaedah ini anda akan koyak, dan beratnya akan menjadi 5 kg. akan kelihatan hebat dan sukar, tetapi otot akan bekerja 100%. leher atau, pada masa yang sama, melengkapkan pendekatan ke akhbar bangku, secara aktif menggunakan selebihnya untuk melatih kaki bawah anda.

Hasil daripada manipulasi sedemikian, anda memuatkan lebih banyak otot, yang membantu meningkatkan jumlah otot, sambil menjimatkan masa yang berharga.

kesimpulan

Gunakan 5 cara ini untuk menyelesaikan persoalan bagaimana mempercepatkan pertumbuhan otot sambil menjimatkan masa. Saya ingin fokus pada superset dan set drop, anda tidak sepatutnya melakukannya tanpa henti, gunakannya dari semasa ke semasa, sebagai contoh, 2 latihan pelaksanaan - 3 latihan rehat, jika tidak, terdapat kebarangkalian tinggi bahawa pertumbuhan otot akan menjadi perlahan dan tempoh akan meningkat.

Arnold Glasow

Ingin kelihatan lebih baik dan membakar lebih banyak kalori walaupun semasa anda berehat?

Sama ada anda mahu menjadi Ronnie Coleman seterusnya atau hanya menjadi lebih kencang/cergas seperti Brad Pitt atau Jennifer Aniston, anda perlu membina otot.

1. Meningkatkan beban secara beransur-ansur.

7.Pastikan anda minum air yang mencukupi.

Minum air yang mencukupi adalah penting untuk mencapai tahap kekuatan dan daya tahan puncak. Tetapkan matlamat untuk minum kira-kira 12 gelas air setiap hari. Ingat, anda boleh menambah protein shake anda kepada jumlah air harian anda.

8. Elakkan melakukan terlalu banyak kardio.

Latihan kardiovaskular mengganggu penambahan otot. Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak, anda memerlukan kardio, tetapi pastikan bahawa:

• latihan kardio dilakukan sejurus selepas latihan kekuatan
• satu set latihan intensiti tinggi tidak boleh bertahan lebih lama daripada 20 minit

Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan jisim otot, maka terlalu banyak kardio tidak digalakkan. Hakikatnya ialah mereka mencetuskan rembesan hormon katabolik yang memusnahkan tisu otot, iaitu, ini akan mempunyai kesan yang bertentangan.

9.Tidur.

Tidur sangat penting untuk pertumbuhan otot. Kita tahu bahawa tisu otot membaiki dan membesar semasa rehat, tetapi tidur adalah lebih penting daripada berehat semasa terjaga.

Dan itulah sebabnya:

• Pengeluaran somatotropin mencapai maksimum dalam fasa tidur nyenyak.
• Metabolisme menjadi perlahan, mewujudkan keadaan yang ideal untuk pembaikan dan pertumbuhan tisu otot.
• Aliran darah ke otot meningkat.

10. Bertenang.

Tekanan mewujudkan persekitaran katabolik (pemecahan otot) dalam badan. Salah satu hormon ini ialah kortisol. Ingat bahawa dalam keadaan yang sama, orang yang tenang dan santai akan mendapat lebih banyak jisim otot daripada orang yang panas baran.

Kekal positif dan kekal bermotivasi!

Otot Naik! Penyelesaian Berasaskan Bukti untuk Memaksimumkan Pertumbuhan Otot
PeteMcCall

Sumber: acefitness.org
Terjemahan oleh pakar FPA S. Strukov

Latihan rintangan adalah proses yang menggunakan rintangan luaran untuk meningkatkan fungsi otot rangka, penampilan, atau gabungan kedua-duanya. Latihan rintangan secara serentak boleh meningkatkan kekuatan dan saiz otot, bagaimanapun, terdapat perbezaan yang jelas antara latihan keupayaan untuk menghasilkan daya maksimum dan latihan untuk pertumbuhan otot. Latihan beban itu sendiri tidak menyebabkan pertumbuhan otot; Beban latihan yang menyebabkan keletihan merangsang mekanisme fisiologi yang bertanggungjawab untuk meningkatkan jisim otot. Menurut prinsip beban berlebihan dalam mereka bentuk program senaman, untuk merangsang perubahan fisiologi seperti pertumbuhan otot, adalah perlu untuk menggunakan kesan fizikal pada intensiti yang lebih besar daripada yang biasa diterima oleh badan. Pertumbuhan otot daripada latihan rintangan berlaku akibat peningkatan dalam ketebalan gentian otot dan isipadu cecair dalam sarkoplasma sel otot. Memahami cara sistem otot menyesuaikan diri dengan kesan latihan rintangan boleh membantu anda menentukan kaedah latihan terbaik untuk memaksimumkan pertumbuhan otot dalam pelanggan anda. Penyelidikan sedia ada memberitahu kita bagaimana badan boleh bertindak balas terhadap rangsangan, tetapi setiap orang mungkin mengalami keputusan yang sedikit berbeza sebagai tindak balas kepada kesan latihan rintangan.

Dikemas kini 02/05/2019 11:02

Keupayaan untuk mendapatkan jisim otot dan meningkatkan jisim otot tanpa lemak bergantung pada pelbagai pembolehubah, termasuk jantina, umur, pengalaman latihan berat, genetik, tidur, pemakanan dan pengambilan cecair. Tekanan emosi dan fizikal, setiap satunya boleh menjejaskan penyesuaian sistem fisiologi kepada latihan rintangan, juga boleh menjejaskan keupayaan untuk mendapatkan jisim. Sebagai contoh, kerja berlebihan di tempat kerja atau tidur yang tidak mencukupi boleh mengurangkan pertumbuhan otot dengan ketara. Mengetahui cara menggunakan sains ini dengan betul, bagaimanapun, boleh memberi impak yang ketara, memperkasakan anda untuk membantu pelanggan mencapai hasil yang maksimum.

Beban mekanikal dan metabolik

Adalah diketahui umum bahawa penyesuaian fizikal kepada senaman, termasuk pertumbuhan otot, hasil daripada penggunaan pembolehubah program akut. Tidak dinafikan bahawa latihan rintangan membawa kepada pertumbuhan otot, namun, saintis masih tidak pasti apa sebenarnya yang menyebabkan pertumbuhan otot. Latihan rintangan menghasilkan dua jenis tekanan tertentu, mekanikal dan metabolik, dan kedua-duanya boleh memberikan rangsangan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot (Bubbico dan Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld ialah seorang saintis dan pengarang dua ulasan komprehensif tentang latihan untuk pertumbuhan otot. "Ketegangan mekanikal adalah pemacu utama pertumbuhan otot daripada senaman, " jelas Schoenfeld. - Terdapat bukti kukuh bahawa tekanan metabolik juga menggalakkan hipertrofi adaptif. Cabaran untuk penyelidikan ialah tekanan mekanikal dan metabolik bertindak seiring, menjadikannya sukar untuk mengasingkan pengaruh masing-masing" (Schoenfeld, 2013).

Tekanan mekanikal ialah tekanan daripada aktiviti fizikal yang digunakan pada struktur neuron motor dan gentian yang melekat padanya, bersama-sama biasanya dipanggil unit motor. Latihan rintangan menyebabkan microtrauma kepada tisu otot, yang menghantar isyarat kepada sel satelit yang bertanggungjawab untuk membaiki struktur mekanikal selepas kerosakan, serta untuk pembentukan protein otot baru (Schoenfeld, 2013; 2010). Selain itu, dalam kajiannya mengenai penyesuaian selular kepada latihan rintangan, Spangenburg (2009) mengesahkan bahawa "mekanisme yang diaktifkan oleh senaman mengakibatkan perubahan dalam laluan isyarat otot yang bertanggungjawab untuk hipertrofi."

Tekanan metabolik berlaku akibat otot yang menghasilkan dan memakan tenaga yang diperlukan untuk menyokong kontraksi. Program latihan intensiti sederhana, volum tinggi yang membawa kepada pertumbuhan otot menggunakan sistem glikolitik untuk menghasilkan tenaga. Hasil sampingan glikolisis anaerobik: pengumpulan ion laktat dan hidrogen - membawa kepada perubahan keasidan darah dan menyebabkan asidosis. Penyelidikan menunjukkan hubungan yang kuat antara asidosis darah dan peningkatan tahap hormon pertumbuhan yang menyokong sintesis protein otot. Dalam kajian semula penyelidikan, Bubbico dan Kravitz (2011) menyatakan, "Tekanan metabolik akibat pembentukan produk sampingan glikolitik (contohnya, ion hidrogen, laktat, dan fosfat bukan organik) kini dianggap menggalakkan pelepasan hormon dan membawa kepada hipertrofi otot."

Apabila membangunkan program latihan yang bertujuan untuk meningkatkan jisim otot, anda perlu tahu cara menggunakan tekanan senaman tanpa mencipta kombinasi negatif dengan tekanan lain. Jurulatih peribadi yang baik harus tahu cara melaraskan beban senaman untuk menggalakkan hasil yang optimum daripada program latihan. Adalah perlu untuk mereka bentuk program latihan rintangan menggunakan pembolehubah intensiti senaman, julat ulangan dan selang rehat yang betul untuk mencipta beban mekanikal dan metabolik pada tisu otot yang merangsang pengeluaran hormon dan menggalakkan sintesis protein kontraktil yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot ( Schoenfeld, 2013; Bubbico dan Kravitz, 2011).

Rangsangan mekanikal

Untuk mereka bentuk program senaman untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, anda perlu memahami fisiologi gentian otot. Neuron motor menerima isyarat daripada sistem saraf pusat (CNS), menyebabkan gentian otot yang bersambung dengannya mengecut. Terdapat dua jenis gentian otot utama: jenis I (kedutan perlahan) dan jenis II (kedutan cepat). Gentian Jenis I juga dikelaskan sebagai gentian aerobik kerana kebolehan pengoksidaan yang tinggi, yang membolehkan mereka mengecut dalam jangka masa yang lama. Gentian jenis II paling kerap dibahagikan kepada dua jenis IIa dan IIb dalam kesusasteraan fisiologi. Gentian jenis IIb menggunakan fosfat yang kaya dengan tenaga untuk menguncup untuk menghasilkan daya tinggi untuk jangka masa yang singkat, tanpa menggunakan oksigen, menjadikannya anaerobik sepenuhnya. Gentian jenis IIa boleh memperoleh sifat gentian jenis I dan jenis IIb, bergantung kepada rangsangan latihan yang digunakan (Baechle dan Earle, 2008; Zatsiorsky dan Kraemer, 2006).

Keuntungan awal dalam kekuatan daripada program latihan rintangan adalah terutamanya disebabkan oleh peningkatan dalam fungsi saraf: rintangan luaran mencipta rangsangan yang meningkatkan bilangan unit motor yang diaktifkan dan kadar penguncupannya. Salah satu penyesuaian jangka panjang untuk latihan rintangan adalah peningkatan diameter serat otot. Apabila diameter bertambah dalam saiz, luas permukaan gentian yang lebih besar membolehkan lebih banyak daya dihasilkan. Otot di mana diameter gentian individu lebih besar mampu menggunakan kekuatan yang lebih besar. Walaupun terdapat salah tanggapan umum bahawa mengangkat berat boleh menyebabkan peningkatan pesat dalam saiz otot, ia mengambil masa lapan minggu atau lebih, walaupun dengan program yang direka dengan baik, untuk pertumbuhan yang ketara berlaku.

Mengikut prinsip semua atau tiada, unit motor boleh aktif atau tidak aktif: namun, apabila rangsangan untuk mengecut mencukupi, semua gentian mengecut. Unit motor berkedut perlahan mempunyai ambang penembakan yang rendah dan halaju pengaliran dan paling sesuai untuk aktiviti berterusan yang memerlukan usaha minimum kerana ia mengandungi gentian jenis I.

Unit motor berkedut pantas mengandungi gentian otot jenis II dan mempunyai ambang tembakan yang tinggi serta halaju pengaliran yang tinggi dan lebih sesuai untuk pengeluaran daya pantas kerana ia boleh menghasilkan ATP dengan cepat tanpa oksigen. Gentian berkedut cepat juga berdiameter lebih besar daripada gentian jenis I dan memainkan peranan yang lebih penting dalam hipertrofi. Pengambilan dan pemuliharaan gentian otot jenis II memerlukan beban mekanikal dan metabolik yang tinggi sehingga menyebabkan kegagalan otot yang terlibat (Zatsiorsky dan Kraemer, 2006).

Rangsangan Metabolik

Unit motor dalam otot diambil mengikut prinsip saiz, dari kecil, jenis I pada mulanya, kepada jenis II yang besar, mampu menjana daya untuk menggerakkan beban yang besar. Apabila gentian otot jenis II diambil, simpanan glikogen digunakan untuk menghasilkan ATP yang diperlukan untuk penguncupan, yang membawa kepada penyesuaian yang boleh menjejaskan saiz otot. Apabila sel otot kehabisan simpanan glikogen untuk tenaga, mereka menyesuaikan diri dengan menyimpan lebih banyak glikogen semasa fasa pemulihan. Satu gram glikogen, apabila disimpan dalam sel otot, memegang sehingga 3 g air. Melakukan pengulangan yang tinggi hingga ke tahap kegagalan bukan sahaja boleh menyebabkan asidosis, yang merangsang pengeluaran hormon, tetapi juga menghabiskan simpanan glikogen, yang membawa kepada peningkatan saiz otot selepas pemulihan (Schoenfeld, 2013).
Menurut David Sandler, Pengarah Pendidikan dan Sains di iSatori Nutrition dan bekas jurulatih kekuatan di University of Miami, pemuatan mekanikal mungkin memainkan peranan utama dalam merangsang pertumbuhan otot. “Angkat berat menyebabkan kerosakan struktur dan pecahan protein otot. Selepas kerosakan berlaku, badan mengeluarkan peptida yang mengandungi prolin sebagai isyarat kepada sistem endokrin untuk memulakan proses pembaikan."

Rangsangan Endokrin Hipertrofi

Sistem endokrin menghasilkan hormon yang mengawal fungsi sel. Tekanan mekanikal dan metabolik yang menjejaskan gentian otot menjejaskan sistem endokrin, yang meningkatkan pengeluaran hormon yang bertanggungjawab untuk pemulihan tisu otot yang rosak dan pembentukan protein selular baru. Hormon testosteron (T), hormon pertumbuhan (GH), dan faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1) dikeluarkan hasil daripada latihan rintangan dan menggalakkan sintesis protein yang bertanggungjawab untuk pembaikan dan pertumbuhan otot (Schoenfeld, 2010; Vingren). et al., 2010; Crewther et al., 2006). Tahap penggunaan protein dan pertumbuhan otot seterusnya dikaitkan dengan kerosakan pada gentian otot yang mengecut semasa latihan. Berat sederhana hingga berat yang diangkat untuk pengulangan yang tinggi boleh menjana tahap daya mekanikal yang tinggi yang meningkatkan kerosakan pada protein otot dan memberi isyarat kepada penghasilan T, GH, dan IGF-1 untuk merombak protein dan membina tisu otot baru (Crewther et al., 2006). .

Latihan rintangan menghasilkan penyesuaian segera dan jangka panjang dalam sistem endokrin yang penting untuk pertumbuhan otot. Dalam fasa akut, sejurus selepas bersenam, sistem endokrin akan menghasilkan T, GH, dan IGF-1 untuk menggalakkan pembaikan tisu yang rosak. Penyesuaian jangka panjang terdiri daripada peningkatan bilangan reseptor dan protein pengikat yang membolehkan penggunaan T, GH dan IGF-1 yang lebih cekap untuk pembaikan tisu dan pertumbuhan otot (Schoenfeld, 2010; Baechle dan Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010) menyatakan bahawa kerosakan otot akibat tekanan mekanikal dan tekanan metabolik daripada senaman intensiti tinggi adalah rangsangan yang berkesan untuk pembebasan hormon yang bertanggungjawab untuk pembaikan sel, dan IGF-1 mungkin merupakan hormon yang paling penting dalam meningkatkan pertumbuhan otot. Ia belum ditentukan jenis tekanan, mekanikal atau metabolik, yang mempunyai kesan yang lebih besar pada sistem endokrin, bagaimanapun, penyelidikan mencadangkan bahawa mengatur intensiti dan jumlah latihan ke arah mengangkat beban berat dengan tempoh rehat yang singkat boleh membawa kepada peningkatan pengeluaran anabolik. hormon yang menggalakkan pertumbuhan.otot (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson dan Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Latihan bebanan untuk otot yang lebih besar

Ia tidak mencukupi untuk hanya mengangkat berat pada ulangan tinggi melainkan ia menyebabkan kegagalan otot. Badan sangat cekap dalam menyimpan dan menggunakan tenaga, jadi mengulangi latihan pada beban yang berterusan boleh mengehadkan jumlah tekanan mekanikal dan metabolik pada otot dan meminimumkan keuntungan latihan. Untuk merangsang pertumbuhan otot, adalah perlu untuk memilih pembolehubah latihan untuk menghasilkan beban mekanikal pada tisu otot, serta mewujudkan permintaan metabolik yang ketara. Zatsiorsky dan Kremer (2006) mengenal pasti tiga jenis latihan rintangan khusus: kaedah usaha maksimum, kaedah usaha dinamik, dan kaedah usaha berulang (Jadual 1).

Jadual 1. Klasifikasi latihan kekuatan

Perhatian: RM – maksimum berulang. Sumber: Zatsiorsky dan Kraemer, 2006.

Kaedah Usaha Maksimum

Latihan kekuatan usaha maksimum (MET) menggunakan pemberat yang ketara untuk meningkatkan aktiviti unit motor ambang tinggi yang mengandungi gentian jenis II. Latihan MR boleh meningkatkan kedua-dua koordinasi intramuskular—peningkatan dalam unit motor aktif serentak dalam satu otot—dan koordinasi intermuskular—keupayaan otot yang berbeza untuk diaktifkan secara serentak. Rangsangan utama dari MU adalah mekanikal, hipertrofi myofibrillar dengan peningkatan kekuatan yang ketara dan peningkatan jisim otot yang sederhana. Kaedah MA berkesan untuk membangunkan kekuatan, tetapi ia bukanlah cara yang paling berkesan untuk meningkatkan jisim otot.

Kaedah daya dinamik

Apabila berlatih dengan kaedah daya dinamik (DE), pemberat bukan maksimum digunakan, digerakkan pada kelajuan tertinggi yang tersedia untuk merangsang unit motor. Kaedah kawalan jauh mengaktifkan elemen kontraktil otot untuk mewujudkan daya isometrik dan ketegangan dalam tisu penghubung (fascia dan tisu elastik) di seluruh badan. Apabila unsur-unsur kontraktil otot memendekkan, mereka mengubah bentuk tisu penghubung, dan kemudian tenaga ubah bentuk elastik dipindahkan semasa pergerakan terbalik, letupan. Kaedah kawalan jauh adalah paling berkesan untuk meningkatkan kadar pembangunan daya dan kuasa penguncupan yang diperlukan dalam banyak sukan atau aktiviti dinamik. Walau bagaimanapun, kaedah DL tidak memberikan tekanan mekanikal atau metabolik yang mencukupi kepada elemen kontraktil otot yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot.

Kaedah Usaha Berulang

Kaedah usaha berulang (RE) dalam latihan kekuatan melibatkan penggunaan beban bukan maksimum yang dilakukan sehingga berlakunya kegagalan otot (ketidakupayaan untuk melengkapkan ulangan seterusnya). Semasa melakukan beberapa ulangan terakhir bagi satu set dalam keadaan letih merangsang semua unit motor, kaedah PU boleh mengambil semua gentian dalam otot sasaran ke dalam pengecutan dan menyebabkan beban berlebihan yang ketara. Repetisi tinggi yang dilakukan pada beban sederhana kaedah PU merangsang hipertrofi dengan mewujudkan beban mekanikal dan metabolik dan sering digunakan oleh pembina badan untuk meningkatkan jisim otot tanpa lemak. Apabila menggunakan kaedah PU, unit motor perlahan diaktifkan pada permulaan pendekatan, dan apabila mereka keletihan, unit motor jenis II ambang tinggi akan diambil untuk mengekalkan daya yang diperlukan. Sebaik sahaja diaktifkan, unit motor ambang tinggi cepat keletihan, yang membawa kepada penghujung pendekatan. Penguncupan gentian anaerobik jenis II menghasilkan tenaga melalui glikolisis anaerobik, menghasilkan hasil sampingan metabolik seperti ion hidrogen dan laktat, yang mengubah keasidan darah. Penyelidikan menunjukkan bahawa asidosis, peningkatan keasidan darah yang disebabkan oleh pengumpulan ion hidrogen dan pengeluaran laktat, dikaitkan dengan peningkatan GH dan IGF-1 untuk menggalakkan pembaikan tisu semasa proses pembaikan (Schoenfeld, 2013; 2010).

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa jika beban tidak mencukupi atau set tidak dilakukan kepada kegagalan, unit motor jenis II tidak dirangsang atau keadaan metabolik yang diperlukan tidak dicipta untuk menggalakkan pertumbuhan otot. Kaedah PU memberikan tiga kelebihan utama:

1) Kesan yang lebih besar pada metabolisme otot, disertai dengan hipertrofi yang lebih besar.
2) Sebilangan besar unit motor diaktifkan, menghasilkan peningkatan kekuatan.
3) Risiko kecederaan mungkin kurang berbanding kaedah MU.

Rehat dan pemulihan

Selalunya pembolehubah yang paling diabaikan dalam mana-mana program senaman ialah tempoh pemulihan selepas senaman. Tidak kira jenis tekanan (mekanikal atau metabolik) yang mendorong pertumbuhan otot, ia tidak sepenting masa yang diambil untuk T, GH, dan IGF-1 untuk menggalakkan sintesis protein otot selepas bersenam. Senaman ialah rangsangan fizikal yang digunakan pada otot dan hanya sebahagian daripada persamaan pertumbuhan otot. Pemulihan yang mencukupi adalah perlu untuk menyediakan otot masa yang mencukupi untuk menambah glikogen dan menjalani proses fisiologi pembinaan semula dan penciptaan tisu baru. Tempoh yang paling berkesan untuk sintesis protein ialah tempoh 12 – 24 jam selepas latihan. Kekerapan latihan untuk kumpulan otot bergantung pada matlamat latihan individu, pengalaman dan tahap latihan. Pemulihan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah 48 – 72 jam antara latihan kumpulan otot tertentu.

Rangsangan tekanan mekanikal dan metabolik di gim akan menggalakkan pertumbuhan otot selagi T dan GH dilepaskan semasa tidur REM, bermakna peningkatan otot selepas bersenam memerlukan tidur malam yang penuh. Tidur dan pemulihan yang tidak mencukupi tidak akan membenarkan sintesis protein otot yang optimum dan boleh menyebabkan peningkatan tahap hormon penghasil tenaga seperti adrenalin dan kortisol, yang boleh mengurangkan keupayaan untuk membentuk tisu otot baru. Kurang tidur, kurang selera makan, penyakit jangka panjang, dan kehilangan tumbesaran akibat senaman adalah semua gejala keletihan yang boleh memberi kesan ketara kepada keupayaan seseorang untuk mencapai matlamat kecergasan mereka (Beachle dan Earle, 2008). "Underrecovery" adalah satu lagi sebab untuk memikirkan tentang terlalu banyak tenaga. "Untuk menggalakkan pertumbuhan otot, masa rehat (rehat aktif) adalah perlu untuk membolehkan pemulihan sepenuhnya," kata Schoenfeld (2013). Apabila bekerja dengan pelanggan yang ingin meningkatkan jisim otot, galakkan mereka mendapatkan tidur yang mencukupi untuk memastikan hasil yang maksimum.

Pembangunan program latihan untuk mendapatkan jisim otot

Protokol standard untuk hipertrofi otot melibatkan melakukan 8 hingga 12 ulangan dengan intensiti yang mencukupi untuk menyebabkan kegagalan pada ulangan terakhir. Rehat pendek atau sederhana antara set (30–120 s) membolehkan anda mencipta permintaan metabolik yang ketara. Melakukan 3-4 pendekatan setiap senaman memberikan ketegangan mekanikal yang berkesan kepada otot yang terlibat dalam penguncupan. Tempo pergerakan harus termasuk fasa penguncupan sepusat yang agak pendek (1 – 2 saat) dan fasa sipi yang lebih lama (2 – 6 saat) untuk memastikan ketegangan mekanikal yang mencukupi. "Dari perspektif hipertrofi, penguncupan eksentrik mempunyai kesan yang lebih besar terhadap perkembangan otot. Khususnya, senaman eksentrik telah dikaitkan dengan peningkatan yang lebih besar dalam sintesis protein” (Schoenfeld, 2010).

Pergerakan kompleks berbilang sendi dengan pemberat bebas, seperti barbell, dumbbell dan kettlebell, melibatkan sejumlah besar otot yang berbeza dan boleh memberi kesan metabolik yang ketara apabila bersenam, terutamanya dalam julat 12 hingga 20 ulangan. Mesin boleh laras yang melibatkan terpencil atau pergerakan sendi tunggal boleh mengarahkan impak dengan tepat pada otot individu. Schoenfeld berhujah bahawa setiap jenis rintangan memainkan peranan dalam pertumbuhan otot yang optimum: "Berat bebas, yang melibatkan sejumlah besar otot, membantu meningkatkan ketumpatan otot, manakala penstabilan yang disediakan oleh mesin membolehkan beban otot individu yang lebih besar." Program senaman yang dibentangkan di bawah adalah berdasarkan penyelidikan saintifik terkini berkaitan peningkatan jisim otot. Tuntutan metabolik dan mekanikal latihan volum tinggi boleh menyebabkan kerosakan otot yang teruk dan hanya disyorkan untuk pelanggan yang mempunyai sekurang-kurangnya satu tahun pengalaman mengangkat beban bebas. Pelanggan harus bermula dengan pemanasan dinamik yang baik yang merangkumi pelbagai pergerakan tanpa beban dan teras untuk menyediakan tisu otot untuk tekanan latihan volum tinggi. Walaupun aktiviti menyasarkan satu atau dua bahagian badan, adalah penting untuk melakukan pemanasan badan penuh, yang boleh membantu meningkatkan perbelanjaan kalori dan membantu memulihkan otot yang bekerja dalam aktiviti sebelumnya. Adalah lebih baik untuk memulakan latihan dengan pergerakan kompleks dengan pemberat bebas untuk melibatkan bilangan maksimum otot, dan semasa pelajaran secara beransur-ansur beralih kepada penggunaan simulator yang mempengaruhi otot individu.

Latihan terakhir dalam setiap latihan harus dilakukan pada mesin menggunakan pendekatan pengurangan berat badan: selepas melengkapkan semua ulangan set kepada kegagalan, berat dikurangkan dan beberapa kemungkinan pengulangan juga dilakukan dengannya sehingga kegagalan. Pendekatan penurunan berat badan boleh menyebabkan tekanan mekanikal dan metabolik yang ketara, serta ketidakselesaan yang ketara, dan harus dilakukan pada akhir sesi.

Setiap pelanggan memerlukan program yang memenuhi keperluannya, tetapi kaedah yang sama untuk peningkatan terbesar dalam jisim otot. Anda akan ambil perhatian bahawa program ini mempunyai aktiviti kardio yang terhad. Menurut Schoenfeld, "perbelanjaan tenaga yang terlalu banyak boleh mengurangkan pertumbuhan otot."

kesimpulan

Sains di sebalik pertumbuhan otot adalah menarik, tetapi bagi kebanyakan orang ia hanya memberikan penjelasan teknikal untuk cadangan yang telah diturunkan dari satu generasi pembina badan kepada generasi seterusnya. Satu perkara yang pasti: pertumbuhan otot berlaku akibat beban latihan yang semakin meningkat; bagaimanapun, masih tidak jelas sama ada peningkatan itu disebabkan oleh beban mekanikal atau metabolik. Oleh itu, menentukan rangsangan (mekanikal atau metabolik) yang lebih sesuai untuk pelanggan yang berminat untuk meningkatkan jisim otot adalah satu perkara yang perlu dilakukan secara percubaan dan kesilapan. Sesetengah pelanggan mungkin boleh bertolak ansur dengan ketidakselesaan latihan hingga kegagalan, yang mewujudkan beban metabolik yang berlebihan, manakala yang lain mungkin lebih suka menggunakan pemberat yang ketara untuk berulang kali untuk mendorong tekanan mekanikal. Rangsangan mekanikal dan metabolik menggalakkan pertumbuhan otot, tetapi juga boleh menyebabkan kerosakan otot yang ketara. Jika pelanggan ingin meningkatkan jisim otot, dia mesti memahami bahawa usaha besar diperlukan untuk mencapai keinginan. Ini mungkin satu-satunya masa apabila frasa "tiada kesakitan, tiada keuntungan" sesuai.

Hari 1: Bahagian Bawah Badan

* Sehingga kegagalan

Hari 2: Bahagian atas badan, deadlift

* Sehingga kegagalan

Hari 3. Bahagian atas badan, tekan

* Sehingga kegagalan

Perhatian: RM – maksimum berulang

Hari 4. Rehat atau senaman kardio intensiti rendah

Sumber:

1. Baechle, T. dan Earle, R. (2008). Keperluan Kekuatan dan Pengkondisian, edisi ke-3. Champaign, Ill.: Kinetik Manusia.
2. Bubbico, A. dan Kravitz, L. (2011). Hipertrofi otot: Pandangan baharu dan cadangan latihan. Jurnal Kecergasan IDEA, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Rangsangan yang mungkin untuk kekuatan dan penyesuaian kuasa: Tindak balas hormon akut. Perubatan Sukan, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. dan Smith, D. (2013). Cadangan latihan rintangan berasaskan bukti untuk hipertrofi otot. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. dan Nosaka, K.K. (2012). Perbezaan dalam kinematik dan kinetik antara beban rintangan halaju tinggi dan rendah disamakan dengan isipadu: Implikasi untuk latihan hipertrofi. Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Mekanisme yang berpotensi untuk peranan tekanan metabolik dalam penyesuaian hipertrofik kepada latihan rintangan. Perubatan Sukan, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mekanisme hipertrofi otot dan aplikasinya untuk latihan rintangan. Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Perubahan dalam jisim otot dengan beban mekanikal: Mekanisme selular yang mungkin. Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. dan Siff, M. (2009). Supertraining, edisi ke-6. Rom, Itali: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Fisiologi testosteron dalam latihan dan latihan rintangan. Perubatan Sukan, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. dan Thomee, R. (2007). Pengaruh kekerapan, intensiti, isipadu dan mod latihan kekuatan pada keseluruhan kawasan keratan rentas otot pada manusia. Perubatan Sukan, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. dan Kraemer, W. (2006). Sains dan Amalan Latihan Kekuatan, edisi ke-2. Champaign, Ill.: Kinetik Manusia.

Hipertrofi, Penyelidikan Saintifik, Latihan Kekuatan, Latihan Bebanan

Bagaimana otot berkembang selepas latihan - pendekatan saintifik. Ketahui cara mendapatkan jisim otot dan pulih dengan betul antara sesi latihan kekuatan.

Otot rangka terdiri daripada miofibril berfilamen dan sarkomer yang membentuk gentian otot. 650 otot rangka badan manusia mengecut, menerima isyarat daripada neuron motor yang dicetuskan oleh bahagian sel otot yang dipanggil retikulum sarcoplasmic. Neuron motor memberitahu otot anda untuk mengecut.

Semakin baik anda mengecutkan otot anda, semakin kuat anda.

Powerlifters boleh mengangkat beban yang besar tanpa kelihatan terlalu berotot. Ini disebabkan oleh keupayaan mereka untuk mengaktifkan neuron motor ini dan mengecutkan otot dengan lebih baik. Oleh itu, banyak powerlifters adalah lebih kecil daripada pembina badan, dan boleh mengangkat lebih banyak berat.

Peningkatan kekuatan maksimum berlaku pada permulaan latihan kekuatan anda. Perkembangan otot selanjutnya berlaku secara beransur-ansur, kerana anda telah mempelajari cara mengaktifkannya.

Bahagian fisiologi untuk mendapatkan jisim otot

Selepas bersenam, badan anda membaiki gentian otot lama yang rosak atau membentuk sebatian protein baru (myofibrils). Myofibrils yang dipulihkan meningkat dalam ketebalan dan bilangan, mewujudkan hipertrofi otot (pertumbuhan).Pertumbuhan otot dikaitkan dengan dominasi sintesis protein berbanding pecahannya dan berlaku bukan semasa latihan, tetapi semasa rehat.

Terdapat juga sel satelit yang bertindak sebagai sel stem untuk otot anda. Apabila diaktifkan, ia membantu nukleoid memasuki sel otot. Dan ini sudah membawa kepada pertumbuhan myofibrils.

Keupayaan untuk mengaktifkan sel satelit adalah faktor utama yang membezakan keunikan genetik daripada orang yang sukar mendapat (iaitu orang yang tidak cenderung untuk mendapat jisim otot).

Penemuan yang paling menarik sepanjang 5 tahun yang lalu ialah pada orang yang ototnya bertindak balas dengan baik untuk bersenam, tahap hipertrofi myofibril mencapai 58% dengan pengaktifan sel satelit sebanyak 23%. Apabila bilangan sel yang diaktifkan berkurangan, hipertrofi juga berkurangan. Sekiranya otot seseorang tidak bertindak balas terhadap beban, bukan sahaja tiada hipertrofi myofibril, tetapi juga pengaktifan satelit (0%). Dan ternyata semakin banyak anda melibatkan sel satelit anda, semakin banyak anda akan berkembang. Persoalannya timbul: bagaimana untuk mengaktifkan sel satelit untuk pertumbuhan otot?

3 jenis rangsangan yang membuatkan otot membesar

Latihan semula jadi adalah berdasarkan tekanan yang sentiasa meningkat pada otot. Tekanan ini merupakan komponen penting dalam pertumbuhan mereka. Ia mengekalkan homeostasis dalam badan anda. Ia adalah tekanan, bersama-sama dengan mengekalkan homeostasis, itulah asas kepada tiga syarat utama untuk mendapatkan jisim otot.

Untuk berkembang, anda perlu memberi otot anda lebih banyak tekanan daripada apa yang telah mereka sesuaikan. Bagaimana hendak melakukannya? Perkara utama ialah sentiasa meningkatkan berat kerja. Ketegangan otot mewujudkan perubahan dalam proses kimia dalam otot, yang mewujudkan prasyarat untuk pertumbuhan seperti pengaktifan mTOR (protein intraselular yang merupakan unsur isyarat yang mengawal perkembangan dan hipertrofi gentian otot) dan sel satelit.Dua faktor lain menjelaskan bagaimana sesetengah orang berjaya menjadi lebih kuat tetapi lebih kecil daripada yang lain.

Jika anda pernah merasakan sakit otot selepas bersenam, ini adalah penunjuk kerosakan otot setempat akibat senaman. Ia adalah kerosakan tempatan yang mengaktifkan sel satelit. Ini tidak bermakna, sudah tentu, anda mesti berasa sakit untuk melakukan ini. Tetapi masih ada kerosakan otot. Kesakitan biasanya hilang dari masa ke masa disebabkan oleh proses lain.

Jika anda pernah merasakan pam (darah mengalir ke dalam otot yang berfungsi) semasa bersenam, ia adalah kesan daripada tekanan metabolik. Ahli bina badan percaya bahawa ia adalah pam yang membuat otot berkembang. Para saintis sebahagiannya bersetuju dengan ini.

Tekanan metabolik membolehkan otot berkembang, walaupun sel otot itu sendiri tidak semestinya menjadi lebih besar. Ini berlaku kerana kemasukan glikogen ke dalam otot, yang membantu mereka meningkat disebabkan oleh pertumbuhan tisu penghubung. Proses ini dipanggil hipertrofi sarcoplasmic, dengan mana anda boleh kelihatan lebih besar tanpa meningkatkan kekuatan.

Bagaimana hormon mempengaruhi pertumbuhan otot

Hormon adalah elemen seterusnya yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan pemulihan otot dan sangat penting dalam mengawal aktiviti sel satelit. Faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1), faktor pertumbuhan mekanikal (MGF) dan testosteron adalah hormon terpenting yang berkaitan secara langsung dengan penambahan otot.

Matlamat ramai atlet apabila bersenam di gim adalah . Semua orang tahu bahawa ia meningkatkan sintesis protein dan mengurangkan pecahan protein, mengaktifkan sel satelit dan merangsang pengeluaran hormon anabolik lain. Walaupun pada hakikatnya kita tidak boleh menggunakan sebahagian besar (sehingga 98%) testosteron yang dirembeskan oleh badan, latihan kekuatan bukan sahaja merangsang pengeluarannya, tetapi juga menjadikan reseptor sel otot kita lebih sensitif terhadap testosteron bebas. Ia juga boleh meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan dengan meningkatkan jumlah neurotransmitter dalam gentian yang rosak.

Faktor pertumbuhan seperti insulin mengawal jisim otot dengan meningkatkan sintesis protein, meningkatkan pengambilan glukosa dan asid amino (konstituen protein) oleh otot rangka, dan juga mengaktifkan sel satelit untuk pertumbuhan otot yang lebih besar.

Mengapa otot memerlukan rehat?

Jika anda tidak memberikan badan anda rehat dan pemakanan yang cukup, anda boleh menghentikan proses anabolik dalam badan dan mencetuskan proses katabolik (memusnahkan).

Peningkatan sintesis protein selepas senaman berlangsung selama 24-48 jam, jadi semua makanan yang dimakan pada masa ini akan menuju ke arah hipertrofi otot.

Ingat bahawa had anda ditetapkan oleh jantina, umur dan genetik anda. Sebagai contoh, lelaki mempunyai lebih banyak testosteron daripada wanita, jadi otot mereka pasti akan lebih kuat dan lebih besar.

Mengapa pertumbuhan otot tidak berlaku dengan cepat?

Hipertrofi otot mengambil masa. Bagi kebanyakan orang ini adalah proses yang agak panjang. Orang ramai tidak melihat perubahan ketara dalam beberapa minggu dan bulan kerana perubahan asas hanya boleh dilakukan melalui campur tangan sistem saraf dalam mengaktifkan otot anda.

Di samping itu, orang yang berbeza mempunyai genetik yang berbeza, pengeluaran hormon, jenis gentian otot dan bilangannya, dan keupayaan untuk mengaktifkan sel satelit. Semua ini boleh melambatkan pertumbuhan otot.

Untuk memastikan anda melakukan yang terbaik Untuk , sintesis protein mesti sentiasa mengatasi pemecahannya.

Untuk melakukan ini, perlu mengambil jumlah protein yang mencukupi (terutamanya asid amino penting) dan karbohidrat - maka sel-sel akan dapat pulih. Pertumbuhan otot yang ketara secara visual dan perubahan bentuk akan sangat memotivasikan anda. Tetapi untuk ini adalah penting untuk memahami sisi saintifik isu ini.

Bagaimana otot berkembang: kesimpulan

Untuk mengepam otot, anda perlu mencipta tekanan yang badan belum menyesuaikan diri. Ini boleh dicapai dengan mengangkat lebih berat dan mempelbagaikan latihan, jadi anda akan mencederakan lebih banyak gentian otot dan menekankan otot semasa pam. Pada akhir senaman anda, perkara yang paling penting ialah mendapatkan rehat yang cukup dan bahan api untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Dalam artikel ini, saya akan memberitahu anda apabila otot tumbuh, selepas apa, kerana apa, dll. dan sebagainya.

Dalam proses pembinaan otot, 3 komponen penting (kejayaan bergantung kepada mereka): LATIHAN, PEMAKANAN dan PEMULIHAN. Kesemua 3 komponen berfungsi secara bersama (bersama). Dengan sendiri = mereka tidak memberi apa-apa.

Jadi, topik hari ini - apabila otot berkembang - menyentuh komponen ke-3 (pemulihan).

Pemulihan adalah pertumbuhan otot.

Iaitu, menjawab topik artikel - otot tumbuh semasa rehat (pemulihan). Itu sahaja.

Lihat, saya akan menunjukkan kepada anda keseluruhan rantai - bagaimana segala-galanya berlaku (supaya anda faham).

Apabila anda berlatih di gim, anda tidak mengembangkan otot (seperti yang dipercayai oleh ramai orang), sebaliknya, anda mencederakan mereka (iaitu, memusnahkannya) dalam proses melakukan pelbagai latihan pada satu atau kumpulan otot yang lain. Mengapa kita melakukan ini? Untuk merangsang (mengaktifkan) pertumbuhan otot masa hadapan.

Maksudnya, secara ringkasnya, latihan mewujudkan prasyarat untuk pertumbuhan otot masa depan. Tanpa latihan = pengaktifan proses ini = iaitu pertumbuhan otot = tidak akan berlaku.

Sama ada pertumbuhan otot ini akan direalisasikan bergantung kepada komponen lain (pemakanan dan tidur).

Inilah sebabnya semua 3 tiang (komponen) yang saya nyatakan pada awalnya adalah penting.

Jadi, selepas latihan, penyembuhan kecederaan yang diterima semasa latihan bermula, ini dipanggil "pampasan", dan hanya selepas kecederaan latihan ini dihapuskan, pertumbuhan otot akan bermula (ini dipanggil "supercompensation").

Ini adalah teori asas. Saya memperkenalkan anda kepadanya supaya anda faham (a) = pertumbuhan berlaku semasa rehat (pemulihan).

Inilah sebabnya mengapa rehat (pemulihan) menyumbang 10% daripada kejayaan dalam pertumbuhan otot.

Saya ulang, jika anda rasa otot membesar semasa latihan, ANDA SALAH!!!

Semasa latihan, otot dimusnahkan, dan mereka tumbuh semasa REHAT (pemulihan) dan hanya dengan pemakanan yang sesuai (betul).

Jika ada LATIHAN dan PEMULIHAN YANG BETUL (rehat), tetapi tidak ada pemakanan yang betul (bahan binaan) = tiada apa yang akan berlaku (tidak akan ada pertumbuhan).

Dan semuanya kerana ORGANISME memerlukan bahan binaan (protein + lemak + karbohidrat + air + vitamin dan mineral) untuk menyembuhkan kecederaan (yang diterima semasa latihan) semasa rehat (pemulihan).

Dan jika tidak ada khasiat makanan, MAKA TIDAK ADA PERTUMBUHAN, walaupun ada rehat (pemulihan). Adakah anda faham ini atau tidak? Tidak akan ada cara untuk menyembuhkan kecederaan, kerana... tiada bahan binaan (nutrisi) untuk penyembuhan dan pertumbuhan otot seterusnya. Faham?

Anda tidak boleh membina rumah tanpa bahan binaan. Walaupun anda mempunyai KERJA (latihan) dan banyak masa (pemulihan). Saya harap analogi ini jelas menunjukkan kepada anda bahawa anda tidak boleh membina badan (otot) tanpa pemakanan yang betul (bahan binaan). Walaupun ada PEMULIHAN (rehat).

KESIMPULAN: PERTUMBUHAN OTOT ADALAH HUBUNGAN:

LATIHAN(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>REKREASI(10%)

Dalam pengalaman saya, kebanyakan orang memandang rendah peranan pemulihan.

Dalam kebanyakan kes, hanya ada bercakap tentang latihan dan pemakanan (ini adalah perkara biasa), tetapi pemulihan juga penting = kita tidak boleh lupa.

Kami tidak akan bercakap tentang latihan dan pemakanan hari ini. Hari ini kita bercakap secara khusus mengenai topik artikel.

Dan kita tidak boleh lupa kerana semuanya mungkin sesuai untuk anda dari segi latihan + pemakanan, iaitu, anda telah mencipta (a) semua prasyarat untuk pertumbuhan otot, TETAPI ingat dan jangan lupa bahawa pertumbuhan tidak berlaku semasa latihan, tetapi tepat semasa PEMULIHAN SELEPAS LATIHAN ! Itulah maksudnya.

Jika anda tidak mewujudkan keadaan untuk rehat yang betul (pemulihan), maka pertumbuhan akan melambatkan atau berhenti sepenuhnya. Jadi pilihan di tangan anda. Saya hanya memberitahunya seperti yang sebenarnya.

TIDUR adalah faktor terpenting yang mempengaruhi pemulihan keseluruhan.

Pada waktu malam, anda perlu tidur sekurang-kurangnya 8-10 jam.

Sebaik-baiknya, sebagai tambahan kepada ini, tidur selama satu atau dua jam lagi pada siang hari (jika boleh dan bersedia).

Cuba juga tidur dan bangun lebih awal (contohnya, tidur pada pukul 9-10, bangun pada pukul 7-8), kerana ini juga mempunyai kesan yang baik terhadap tahap hormon seks anda.

Dengan kekurangan tidur, kelemahan, keletihan, mengantuk, dan lain-lain berlaku.

Apakah jenis latihan yang ada... penunjuk kekuatan, daya tahan kekuatan dan aktiviti neuropsychic jatuh... Dan secara umum, tanpa tidur yang mencukupi (tanpa baik), kedua-dua mood dan ketenangan anda, keazaman, keinginan untuk berlatih, dll hilang.

Jika bagi orang biasa (iaitu, tidak terlibat dalam sukan) tidur adalah sangat penting untuk kehidupan normal, bayangkan peranan tidur bagi seseorang yang terlibat dalam sukan (di gim)…

Jika anda kurang tidur, tisu otot anda (otot anda) akan mula rosak, dan semuanya kerana kurang tidur atau tidak tidur sama sekali meningkatkan manifestasi katabolisme (kemusnahan).

Apakah matlamat kita? Betul - pertumbuhan otot... dan bukan kemusnahan, jadi buat kesimpulan anda.

PEMULIHAN secara amnya adalah konsep yang kompleks (bukan hanya tidur), yang dipengaruhi oleh segala-galanya dalam hidup anda. Sebarang STRESS di luar latihan melambatkan pemulihan.

Ingat ini apabila, sebagai contoh, anda gugup, kurang tidur, berjalan pada waktu malam, dsb., dsb. pemakanan yang sama (betul, mencukupi, dsb., dsb. atau tidak), tahap tekanan semasa latihan (keterukan kecederaan), genetik, jantina, dsb.

Walau bagaimanapun, bersama dengan latihan + pemakanan yang betul = apa yang dikatakan dalam artikel ini akan mencukupi.

makan angkat tidur ulang

Iaitu, jika anda mempunyai segala-galanya dengan betul (cekap) teratur dari segi latihan dan pemakanan = dan sebagai tambahan kepada ini, terdapat pemulihan berkualiti tinggi (rehat, tidur, ketiadaan tekanan di luar latihan, dll.) = akan ada pertumbuhan.

Oleh itu, berhati-hati mengatur semua 3 komponen = jika tidak anda tidak akan melihat kejayaan.

P.s. Adalah penting untuk memahami bahawa artikel ini hanyalah secebis maklumat. Bukan itu sahaja. Ini hanya sebahagian kecil =)

Anda boleh mendapatkan maklumat terkini dan lengkap, berdasarkan data saintifik terkini mengenai pengepaman otot (untuk lelaki dan perempuan), dalam kursus saya:

untuk lelaki

untuk perempuan/wanita

Tahniah, pentadbir.