Berapa banyak makanan ideal yang perlu ada setiap hari? Terdapat banyak jawapan kepada soalan ini, tetapi jika anda ingin mengoptimumkan kehidupan anda dan mengurangkan risiko anda mendapat penyakit degeneratif kronik, jawapannya menjadi jelas

Berapa banyak makanan ideal yang perlu ada setiap hari? Terdapat banyak jawapan kepada soalan ini, tetapi jika anda ingin mengoptimumkan kehidupan anda dan mengurangkan risiko anda mendapat penyakit degeneratif kronik, jawapannya adalah jelas. Berdasarkan tradisi berpuluh tahun, jawapannya ialah kebanyakan orang memerlukan tiga kali makan penuh sehari dengan makanan ringan di antaranya untuk mengekalkan paras gula darah dan insulin yang stabil. Walau bagaimanapun, terdapat bukti kukuh bahawa pemakanan hampir berterusan ini mungkin sebahagiannya dipersalahkan untuk obesiti dan wabak diabetes. Risiko yang paling jelas untuk menyebarkan makanan anda pada waktu pagi, tengah hari dan petang ialah makan berlebihan. Risiko lain yang kurang jelas termasuk perubahan biologi yang membawa kepada disfungsi metabolik, pertambahan berat badan seterusnya dan kesihatan yang tidak baik.

Berapa banyak makanan ideal yang perlu ada setiap hari?

Nenek moyang kita tidak mempunyai akses kepada makanan 24/7, dan, dari perspektif sejarah, badan kita direka untuk mudah bertolak ansur dengan tempoh berpuasa berkala. Malah, puasa berselang pun mempunyai beberapa faedah yang bermanfaat.

Kes makan banyak kali sehari

Menurut Dr. Valter Longo, pengarah Institut Panjang Umur di Universiti California Selatan, di mana beliau mengkaji masa makan dan sekatan kalori, walaupun tiga kali sehari mungkin terlalu banyak.

Berdasarkan kajian saya, dia yakin bahawa lebih sedikit anda makan, lebih baik anda akan berasa secara keseluruhan. Seperti yang dilaporkan oleh Majalah Time:

Longo berkata kajian yang menyokong pemakanan berterusan cenderung untuk diramalkan cacat. Mereka selalunya melihat hanya kesan jangka pendek daripada peningkatan kekerapan makan.

Walaupun selera makan, metabolisme dan paras gula dalam darah anda mungkin bertambah baik pada mulanya, ia akan mengambil masa satu atau dua bulan untuk badan anda membiasakan diri dengan jadual makan baharu. Apabila ini berlaku, badan anda akan mula mengidamkan makanan sepanjang hari, bukan hanya pada tengah hari atau tengah hari.”

Selama dua tahun yang lalu, saya telah mencadangkan untuk mengehadkan pengambilan makanan anda kepada tetingkap sempit enam hingga lapan jam - sebaik-baiknya melangkau sarapan pagi supaya makan tengah hari adalah hidangan pertama anda.

Walau bagaimanapun, kita semua berbeza, dan sesetengah orang benar-benar menderita tanpa sarapan pagi. Baru-baru ini saya berubah fikiran tentang melangkau sarapan pagi.

Makan sarapan atau makan malam, tetapi bukan kedua-duanya pada masa yang sama...

Walaupun saya masih yakin itu Puasa berselang adalah strategi penting untuk penurunan berat badan yang berkesan dan pencegahan penyakit Mungkin tidak kira makanan yang anda langkau - sarapan atau makan malam - asalkan anda melangkau salah satu daripadanya.

Jika pekerjaan anda memerlukan aktiviti fizikal, anda mungkin lebih baik makan sarapan pagi penuh dan makan tengah hari dan kemudian melangkau makan malam. Anda perlu ingat bahawa anda hanya boleh makan selama enam hingga lapan jam setiap hari dan berhenti makan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur.

Apabila anda mengehadkan makanan anda kepada tempoh masa ini, anda boleh memilih antara sarapan pagi dan makan tengah hari, atau makan tengah hari dan makan malam, tetapi elakkan sarapan dan makan malam.

Jika anda memutuskan untuk makan malam, Adalah penting untuk berhenti makan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum waktu tidur.

Walau bagaimanapun, tiada satu pun daripada ini mungkin terpakai kepada remaja yang mempunyai berat badan normal atau kanak-kanak yang sedang membesar. Mereka mungkin memerlukan tiga hidangan berkhasiat sehari melainkan mereka mempunyai berat badan berlebihan. Bagi kanak-kanak dan remaja, apa yang paling penting ialah jenis makanan yang mereka makan.

Sebaik-baiknya, semua makanan mereka harus mengandungi MAKANAN SEBENAR.- makanan yang tidak diproses, makanan segera dan snek manis. Satu lagi perkara penting - anda perlu minum banyak air bersih dan elakkan minuman manis.

Mengapa anda harus mengelak makan pada waktu malam

Jika anda ingin hidup panjang, sihat dan mengelakkan penyakit degeneratif kronik, Adalah penting bahawa sekurang-kurangnya tiga jam berlalu selepas makan terakhir anda sebelum tidur. Ini berkaitan dengan cara badan anda menghasilkan tenaga. Apa yang ramai orang tidak sedar ialah mitokondria bertanggungjawab untuk "membakar" bahan api yang digunakan oleh badan anda dan bertukar menjadi tenaga yang boleh digunakan.

Derivatif bakteria kecil ini hidup di dalam sel dan dioptimumkan untuk mencipta tenaga daripada makanan yang anda makan dan oksigen dalam udara yang anda sedut. Sel anda mempunyai antara 100 dan 100,000 mitokondria.

Mitokondria anda mencipta tenaga dengan menjana elektron, yang biasanya dipindahkan ke ATP (adenosine triphosphate). Apabila anda tidak mempunyai rintangan insulin, pemindahan tenaga ini berfungsi dengan baik, tetapi apabila anda tahan insulin atau makan berlebihan, disfungsi cenderung berlaku.

Jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang boleh digunakan oleh badan anda dengan segera, terdapat lebihan elektron bebas yang disimpan di dalam mitokondria anda.

Elektron ini sangat reaktif dan mula bocor keluar dari rantai pengangkutan elektron dalam mitokondria. Lebihan elektron ini bocor keluar dan menyebabkan mitokondria mati lebih awal dan kemudian menyebabkan kerosakan selanjutnya dengan merosakkan membran sel anda dan menyumbang kepada mutasi DNA.

Terdapat ramai pakar berpengetahuan yang percaya itu disfungsi mitokondria jenis ini adalah salah satu punca di sebalik penuaan dipercepatkan.

Jadi bagaimana anda boleh menggunakan pengetahuan ini? Ia sangat mudah: atasi rintangan insulin dan jangan makan SEKURANG-KURANGNYA tiga jam sebelum tidur. Secara peribadi, saya berhenti makan sekitar jam 4 petang atau lebih awal, dan biasanya tidur selepas lima hingga enam jam.

Badan anda menggunakan paling sedikit kalori semasa anda tidur, jadi anda tidak mahu menggunakan bahan api yang berlebihan pada masa ini kerana ia akan menghasilkan radikal bebas tambahan yang boleh merosakkan tisu anda, mempercepatkan penuaan dan menyumbang kepada penyakit kronik.

Menariknya, jika anda mempunyai rintangan insulin, puasa berselang-seli adalah, tanpa ragu-ragu, campur tangan paling berkuasa yang saya tahu yang akan membantu anda menyelesaikan masalah ini. Ini adalah salah satu sebab mengapa saya kini percaya bahawa melangkau makan malam mungkin merupakan strategi yang lebih baik daripada melangkau sarapan pagi.

Jelas sekali, melangkau makan malam adalah lebih sukar dari perspektif sosial, tetapi ia mungkin merupakan strategi biologi yang sangat baik.

Bolehkah segelas air sebelum makan membantu anda menurunkan berat badan?

Kajian terkini mencadangkan minum 500 ml(lebih sedikit daripada dua gelas) air setengah jam sebelum makan untuk meningkatkan penurunan berat badan. Peserta kajian obes yang "pramuat" dengan air sebelum setiap hidangan kehilangan purata tiga paun (kira-kira 1.5 kg) lebih daripada kumpulan kawalan selama tiga bulan.

Semua peserta, termasuk kumpulan kawalan, menerima kaunseling pengurusan berat badan tentang cara memperbaiki diet dan senaman mereka. Mereka yang makan tiga kali sehari dan minum air sebelum setiap hidangan kehilangan purata kira-kira 9.5 paun (4.3 kg) selama tiga bulan. Mereka yang minum air sekali sahaja sehari, atau tidak sama sekali, kehilangan hanya 1.75 paun (0.8 kg). Secara keseluruhan, 27 peratus daripada kumpulan rawatan yang minum air sebelum makan kehilangan lebih daripada lima peratus berat badan mereka, berbanding hanya lima peratus daripada kumpulan kawalan. Ini masuk akal, kerana dahaga sering disalahtafsirkan sebagai kelaparan. Minum air sebelum makan, ini akan membuatkan anda berasa lebih kenyang dan strategi ini boleh menyebabkan kurang pengambilan makanan secara keseluruhan.

Mengehadkan kalori adalah baik untuk kesihatan anda

Tetapi kembali kepada puasa berselang; Banyak kajian telah mengesahkan manfaat kesihatan sekatan kalori, dan nampaknya jelas sekali kurangkan makan jika anda ingin hidup lebih lama. Menariknya, penyelidikan telah menunjukkan bahawa sekatan kalori sepanjang hayat pada tikus "dengan ketara mengubah struktur keseluruhan mikrobiota usus" dengan cara yang membawa kepada umur panjang.

Oleh itu, salah satu sebab mengapa sekatan kalori boleh memanjangkan hayat nampaknya disebabkan oleh kesan positifnya terhadap mikrobiota usus.

Peningkatan dalam jangka hayat juga jelas dikaitkan dengan penurunan bilangan penyakit, yang akan memendekkan hidup anda, dan Sekatan kalori dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan lemak viseral, mengurangkan keradangan, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sensitiviti insulin.

Kajian terdahulu telah menunjukkan bahawa sekatan kalori membantu memanjangkan jangka hayat haiwan dengan meningkatkan sensitiviti insulin dan menghalang laluan mTOR.

Walau bagaimanapun, beberapa orang teruja dengan idea untuk mengurangkan pengambilan kalori harian mereka sebanyak kira-kira 25 peratus atau lebih untuk sepanjang hayat mereka, dan berita baiknya ialah anda tidak perlu melakukannya.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa Puasa berselang-seli menghasilkan faedah yang sama seperti sekatan kalori- walaupun anda tidak meletakkan sebarang sekatan pada bilangan kalori yang anda ambil semasa anda makan.

Ini ditunjukkan dalam tinjauan 2013 yang menemui pelbagai manfaat terapeutik daripada berpuasa sekejap, walaupun jumlah pengambilan kalori harian tidak berubah atau hanya berkurangan sedikit.

Kajian yang disertakan dalam ulasan ini dan kajian lain yang diterbitkan menunjukkan bahawa puasa sekejap boleh membantu:

Hadkan keradangan, kurangkan tekanan oksidatif dan kerosakan sel

Memperbaiki glukosa yang beredar

Kurangkan tekanan darah

Meningkatkan kecekapan metabolik dan komposisi badan, termasuk penurunan berat badan yang ketara pada orang yang gemuk

Mengurangkan tahap LDL dan jumlah kolesterol

Mencegah atau membalikkan diabetes jenis 2 dan memperlahankan perkembangannya

Meningkatkan fungsi imun dan memindahkan sel stem daripada keadaan tidak aktif kepada keadaan memperbaharui diri

Meningkatkan fungsi pankreas

Meningkatkan tahap insulin dan leptin serta sensitiviti insulin/leptin

Tiru beberapa faedah kardiovaskular yang dikaitkan dengan senaman

Melindungi daripada penyakit kardiovaskular

Memodulasi tahap lemak visceral yang berbahaya

Meningkatkan kecekapan tenaga mitokondria

Menormalkan tahap ghrelin, yang dikenali sebagai "hormon kelaparan."

Bantu hilangkan keinginan gula dengan menyesuaikan badan anda untuk membakar lemak dan bukannya gula

Menggalakkan penghasilan hormon pertumbuhan manusia (HGH). Puasa boleh meningkatkan GH sebanyak 1,300 peratus pada wanita dan 2,000 peratus pada lelaki. HGH memainkan peranan penting dalam kesihatan, kecergasan dan melambatkan proses penuaan. Ia juga merupakan hormon pembakar lemak

Kurangkan tahap trigliserida dan perbaiki biomarker penyakit lain

Meningkatkan pengeluaran faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), merangsang pembebasan sel otak baharu dan mencetuskan bahan kimia otak yang melindungi daripada perubahan yang berkaitan dengan penyakit Alzheimer dan Parkinson. (Puasa ganti hari—menghadkan pengambilan makanan pada hari puasa kepada 600 kalori—boleh meningkatkan BDNF sebanyak 50 hingga 400 peratus, bergantung pada kawasan otak.

Mengapa Saya Memilih Puasa Berselang-seli Daripada Sekatan Kalori

Puasa berselang juga mempunyai beberapa faedah tambahan berbanding sekatan kalori yang ketat. Sebagai permulaan, lebih mudah untuk bertahan, dan pematuhan kepada rejim adalah perkara yang paling penting.

Laluan sekatan kalori juga sangat bergantung pada pemakanan berkualiti tinggi– anda perlu mengorbankan kalori tanpa mengorbankan sebarang mikronutrien penting, dan ini boleh menjadi satu lagi halangan bagi ramai yang tidak biasa dengan pemakanan dan cara membuat diet yang sihat dengan betul.

Anda juga ingin mengelakkan kesilapan mengira kalori dan sekatan kalori. Kebanyakan orang tidak menyedari bahawa terdapat dinamik biokimia kompleks yang tidak diambil kira apabila anda hanya mengira "kalori masuk dan kalori keluar." Walaupun haiwan seperti tikus boleh mencapai peningkatan 40 peratus dalam jangka hayat melalui sekatan kalori sepanjang hayat, kesan dramatik seperti itu tidak dapat dilihat pada manusia, dan untuk alasan yang baik.

Seperti yang dinyatakan dalam Fight Aging:

“Terdapat penjelasan evolusi yang baik untuk perbezaan sebagai tindak balas kepada sekatan kalori apabila membandingkan spesies jangka pendek dan panjang: puasa adalah bermusim, dan musim adalah sebahagian besar daripada kehidupan tikus, tetapi sebahagian kecil daripada kehidupan manusia. Oleh itu, hanya tetikus yang mengembangkan keplastikan hayat yang lebih besar sebagai tindak balas kepada kekurangan makanan."

Apabila bercakap tentang sekatan kalori dan berat badan, orang juga cenderung mempunyai daya tahan semula jadi terhadap penurunan berat badan yang berlebihan, walaupun di bawah sekatan kalori yang teruk. Dr. Ancel Case menunjukkan ini pada pertengahan 1940-an apabila dia berkembang eksperimen untuk mengkaji kesan kelaparan terhadap manusia.

Tiga puluh enam sukarelawan lelaki muda yang sihat telah diletakkan pada diet terhad kalori selama 24 minggu kepada 1,600 sehari. Mereka juga terpaksa berjalan kaki selama kira-kira 45 minit sehari. Tetapi sebaliknya ini membawa kepada penurunan berat badan yang berterusan, selepas 24 minggu berat badan mereka stabil dan tiada lagi penurunan berat badan, walaupun apabila pengambilan kalori mereka dikurangkan kepada 1,000 atau kurang setiap hari.

Kelemahannya jelas. Lelaki menjadi taksub dengan makanan sehingga mengecualikan segala-galanya dalam hidup mereka, dan apabila sekatan kalori berakhir, tindak balas pampasan yang melampau berlaku. Dalam masa beberapa minggu, mereka mendapat semula semua berat yang telah hilang dan mendapat 10% lebih berat.

Kajian lain telah mencapai kesimpulan yang sama. Oleh itu, diet yang menyebabkan seseorang kelaparan tidak sesuai untuk orang biasa. Badan anda akan cuba menutup pelbagai proses untuk terus hidup. Contohnya, dengan mengurangkan fungsi tiroid, badan anda tidak akan membakar sebanyak kalori.

Semua ini mungkin kelihatan sangat bercanggah. Di satu pihak, sekatan kalori menggalakkan perubahan biologi yang bermanfaat yang cenderung untuk memanjangkan hayat; sebaliknya, terdapat mekanisme terbina dalam yang, apabila dihadkan secara kronik, boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lain. Ini adalah masalah yang kompleks, dan mana-mana langkah melampau berkemungkinan menyebabkan lebih banyak masalah daripada diselesaikan.

Perkara terbaik yang boleh kita lakukan ialah membangunkan beberapa garis panduan am yang meniru corak pemakanan nenek moyang kita.

Pada pendapat saya, puasa berselang-seli setiap hari dan tidak makan selama beberapa jam sebelum tidur mempunyai banyak faedah berbanding jumlah sekatan kalori dan diet kemalangan yang lain, sementara masih memberikan faedah yang sama dengan risiko yang minimum.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengajar badan anda untuk membakar lemak untuk bahan api

Apabila anda makan secara konsisten setiap beberapa jam dan tidak pernah melangkau makan, badan anda menjadi sangat tidak cekap untuk membakar lemak untuk bahan api, dan di sinilah masalah bermula. Adalah penting untuk menyedari bahawa, dengan beberapa pengecualian, anda tidak boleh membakar lemak jika anda mempunyai bahan api lain yang tersedia, dan jika anda memberi makan karbohidrat badan anda setiap hari, badan anda tidak perlu masuk ke dalam simpanan lemak anda.

Apabila anda melakukan puasa berselang, anda bukan sahaja mengelakkannya, tetapi anda juga biasanya mengurangkan kos makanan anda dan meningkatkan kesihatan anda.

Makan jumlah makanan yang lebih kecil dan mengelompokkan makanan dengan lebih rapat adalah salah satu strategi yang paling berkesan untuk memaksa badan anda membakar lemak untuk bahan api dengan lebih cekap dan menormalkan sensitiviti insulin dan leptin. Jika anda tidak tahan insulin, puasa berselang tidak begitu penting, tetapi boleh membantu.

Jika anda dalam minoriti rakyat Amerika yang tidak bergelut dengan rintangan insulin, maka saranan umum saya adalah untuk berhenti makan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur. Ini secara automatik membolehkan anda berpuasa selama sekurang-kurangnya 11 jam, atau lebih lama bergantung pada masa anda bersarapan atau sama ada anda bersarapan sama sekali.

Sama pentingnya ialah cadangan untuk MAKAN MAKANAN SEBENAR, iaitu, makanan dalam bentuk paling semula jadi yang boleh anda temui, idealnya keseluruhan, makanan organik, diberi makan rumput apabila ia berkaitan dengan daging dan produk haiwan seperti tenusu dan telur.

© Joseph Mercola

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesedaran anda, kita mengubah dunia bersama-sama! © econet

Menu yang betul untuk hari itu: bagaimana anda perlu makan pada siang hari?

Terdapat sejumlah besar diet yang membolehkan anda menurunkan berat badan berlebihan. Tetapi atas sebab tertentu, beberapa orang berfikir bahawa sudah cukup untuk mendekati isu pemakanan dengan cekap dan bijak, dan tiada sekatan yang diperlukan. Terdapat peraturan tertentu yang harus dipatuhi supaya tidak menangis pada skala nanti, dan terdapat juga senarai makanan yang paling tidak sihat. Bagaimana untuk makan dengan betul?

• Pemakanan yang betul. Cadangan asas
• Bagaimana cara makan dengan betul pada siang hari?
• Menu yang betul untuk satu hari

• Roti, sandwic, roti bakar dan croissant - habis. Mereka hanya memenatkan badan, yang selepas sarapan seperti itu mahu kembali ke katil.
• Nadi untuk sarapan pagi terlalu banyak. Pengecualian adalah soba.
• Bahagian utama sarapan pagi haruslah buah-buahan. Terutama pada musim panas. Pada musim sejuk, anda boleh menggantikannya dengan buah-buahan kering.
• Mesti disertakan dalam hidangan pagi anda yogurt, susu bakar yang ditapai atau keju kotej.
• Susu tulen untuk sarapan pagi hanya boleh diminum sebelum pukul enam pagi. Sebagai contoh, dengan kayu manis - ia memberikan tenaga.
• Sarapan pagi yang ideal - salad buah-buahan, diperisakan dengan yogurt atau susu panggang yang ditapai. Anda juga boleh menambah beri dan kacang.
• Untuk sarapan kedua anda boleh makan bubur(contohnya, oat), buah-buahan dan sekeping kecil coklat gelap.

Untuk sebahagian besar, kami makan tengah hari dengan cepat, tanpa benar-benar memikirkan apa yang kami makan, dan membuang apa yang ada di tangan kami ke dalam kotak api. Kerana kerja sedang menunggu. Dan hidangan ini memerlukan pendekatan yang serius. Dan sudah tentu, sandwic sama sekali tidak sesuai untuk makan tengah hari. Sebagai pilihan terakhir, anda boleh memesan makan tengah hari ke pejabat atau mencari kantin dengan makan tengah hari panas. Keperluan untuk makan tengah hari yang betul:

• Semasa makan tengah hari anda tidak perlu mengehadkan diri anda dalam makanan, tetapi hidangan ini tidak boleh berlaku lewat daripada pukul dua petang.
• Untuk hidangan pertama anda boleh makan, sebagai contoh, borscht, untuk yang kedua - hidangan sampingan soba dan dua ratus gram dada ayam. Jangan lupa tentang salad (sayur segar sahaja) dan roti tanpa yis. Untuk yang ketiga - kompot atau jus dari buah-buahan segar.
• Elakkan daging salai dan goreng semasa makan tengah hari. Gantikan dengan daging kukus dan banyakkan sayur-sayuran.

Bagaimanakah makan malam biasanya berlangsung? Kami makan banyak segala-galanya (dan pastinya dengan pencuci mulut), selepas itu kami rebah di sofa di hadapan TV untuk mencerna semua makanan yang banyak ini. Lebih-lebih lagi, semasa anda pulang dari kerja, semasa anda menyediakan makan malam, semasa anda mengumpulkan seluruh keluarga di meja, jarum jam dengan yakin menghampiri pukul sepuluh malam. Akibatnya, kita menghabiskan malam dengan mencerna makanan dan bukannya berehat. Jadi bagaimana seharusnya? Keperluan untuk makan malam yang betul:

• Makan malam harus ringan. Masa yang optimum untuk makan malam adalah tidak lewat daripada empat jam sebelum waktu tidur. Seelok-eloknya sekitar jam enam petang.
• Untuk makan malam anda tidak boleh makan nadi– mereka perlu dimakan pada separuh pertama hari itu.
• Hidangan terbaik untuk makan malam ialah sayur kukus atau mentah. Sudah tentu bukan daging dan kerepek dan sekeping besar kek.
• Anda boleh minum susu suam sebelum tidur, diperisakan dengan satu sudu madu - ia menggalakkan tidur yang lena dan cepat tertidur.

Sejak pagi:
Segelas air sejurus selepas anda bangun dari katil. Dapatkan diri anda dalam tabiat ini.
Sarapan pagi:

• Sepasang roti kering.
• Salad buah dengan yogurt.
• Atau salad sayuran dengan minyak sayuran.
• 100 g keju kotej (keju).
• Teh, kopi, mungkin dengan susu.

Makan tengah hari:

• 100 g beri (buah-buahan).
• Jus semulajadi.

makan malam:

• Sup (kurus, ikan, sup puri sayuran, atau sup rendah lemak).
• Kira-kira 150 g ikan, ayam belanda atau ayam (bukan goreng). Dibakar atau direbus. Tiada kulit atau kerak "sedap"! Contohnya, kebab salmon atau rebus ayam belanda.
• Salad (sayur segar sahaja!) dengan minyak sayuran (zaitun).
• Hiasan – maksimum empat sudu besar. Adalah lebih baik untuk mengelakkannya sama sekali, menggantikannya dengan bahagian salad yang lebih besar. Atau sayur rebus.

Snek petang:

• 100 g beri atau buah-buahan.
• Teh-kopi, jus atau air. Anda boleh menggunakan yogurt rendah lemak. pilih.

makan malam:

• Sepasang roti kering.
• Mana-mana sayur-sayuran. Adalah lebih baik jika anda mengikuti "tradisi": sayur-sayuran segar dan minyak sayuran.
• 100 g keju atau keju kotej, ditambah dengan telur rebus.
• Dada ayam (ayam belanda) rebus (bakar). Atau ikan rebus (rebus).
• Minuman pilihan.

Dan perkara yang paling penting untuk diingat: kita makan hanya untuk hidup, dan bukan sebaliknya.

Dalam artikel ini, saya akan memberitahu anda cara mengambil makanan dengan betul pada siang hari untuk penurunan berat badan/gaya hidup sihat.

Oleh itu, penggunaan produk, sama ada untuk penambahan berat badan, untuk penurunan berat badan, atau untuk gaya hidup sihat, mempunyai prinsip umum:

Pemakanan sihat yang betul melibatkan HIDANGAN KECIL.

Pemakanan pecahan melibatkan pengambilan makanan dengan kerap (sebaik-baiknya setiap 2 jam), tetapi sedikit demi sedikit (dalam bahagian pecahan) dalam jumlah kalori yang anda perlukan!

Sebaik-baiknya, anda perlu mengaturnya supaya makanan diambil pada masa yang sama setiap hari, contohnya: 8.00, kemudian 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. nampak? Setiap 2 jam.

Makanan pecahan– akan membolehkan anda mengekalkan tahap metabolisme yang stabil dan tinggi dalam badan anda, yang bermaksud bahawa lebih banyak kalori akan dibelanjakan pada siang hari (lebih banyak tenaga akan dibelanjakan, iaitu pembakaran lemak akan dipercepatkan), jika anda membina otot, maka metabolisme akan mempercepatkan mempercepatkan pertumbuhan otot dan semua disebabkan oleh fakta bahawa pemakanan pecahan meningkatkan metabolisme anda (metabolisme anda), i.e. semua proses dan sintesis dalam badan anda berjalan lebih cepat. Adakah anda faham?

Untuk melaksanakan "DP", anda perlu membeli bekas untuk makanan (dan membawa makanan di dalamnya, bersama anda, ke mana-mana):

Walaupun, ramai, sekarang, mungkin, hampir gila... mereka akan berkata: wow, apa yang anda perlukan untuk makan setiap dua jam, mereka berkata, mengapa anda memerlukannya, adakah saya lembu atau sesuatu , dsb. P.

Walau bagaimanapun, saya tidak bergurau, ia akan menjadi perlu biasakan diri anda dengan makanan pecahan dalam jumlah kalori yang anda perlukan , jika tidak, metabolisme anda akan menjadi perlahan, dan pembakaran lemak akan berlaku dengan sangat, sangat perlahan, sehingga berhenti sepenuhnya atau tidak sama sekali. Pilihan adalah milik anda.

Peraturannya mudah: Lebih kerap anda makan, lebih cepat metabolisme anda, oleh itu, dalam situasi ini, lebih banyak tenaga dibelanjakan, dan ini membantu mempercepatkan pembakaran lemak yang berlebihan. Perkara yang sama berlaku untuk mendapatkan jisim (otot), hanya dalam kes ini, bukan kehilangan lemak yang dipercepatkan, tetapi pertumbuhan otot.

Selain itu, makanan berpecah (makan kerap) adalah kaedah terbaik untuk mengawal selera makan. Mengetahui bahawa anda akan makan setiap 2-3 jam, anda tidak akan pernah mempunyai keinginan untuk makan keluar dari perut anda, dengan itu menghapuskan "makan berlebihan." Tetapi kebanyakan orang makan 1-2-3 kali sehari dan paling kerap apabila mereka berasa lapar. Dan kelaparan menjelma sendiri kerana rehat yang panjang antara waktu makan. Akibatnya, apabila seseorang itu sangat lapar, dia makan dan makan, iaitu, dia tidak boleh berhenti, dia mahu dan mahu segala-galanya (akhirnya, dia makan sehingga, secara kiasan, perutnya pecah).

Kategori orang ini tidak perlu dijelaskan bahawa rasa kenyang tidak berlaku serta-merta selepas makan, tetapi hanya selepas beberapa waktu (garis panduan, 20 minit selepas makan). Mereka juga tidak perlu menjelaskan bahawa mereka perlu makan perlahan-lahan, mengunyah makanan dengan teliti, kerana ini betul, dengan cara ini badan lebih cepat kenyang, dan seseorang tidak akan dapat "makan berlebihan," tetapi orang... cepat ambil, telan seketul2...

Secara umum, lupakan 2-3 kali makan sehari yang lalu, terima realiti baru, makanan berpecah adalah apa yang baik untuk kesihatan anda, badan anda dan perkara lain. Pemakanan pecahan adalah kunci kejayaan masa depan anda. Juga belajar untuk menyerap makanan dengan betul (perlahan-lahan, perlahan-lahan, mengunyah makanan dengan teliti).

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini dalam artikel utama: "PEKANINAN PECAHAN dari A hingga Z."

Komponen penting kedua artikel kami, yang saya tidak dapat membantu tetapi memberitahu anda.

Semasa peringkat penurunan berat badan (pembakaran lemak). Saya amat mengesyorkan memberi tumpuan kepada KARBOHIDRAT KOMPLEKS pada separuh pertama hari (sebelum 15.00) - selepas 15.00 penekanan pada MAKANAN PROTEIN!

Ini dilakukan dengan sengaja, atas alasan bahawa pada siang hari, orang biasanya AKTIF! Oleh itu, ini memerlukan tenaga (karbohidrat kompleks), dan ia akan "terbuang" kerana aktiviti, dan pada waktu petang, selepas bekerja, belajar, dll. - PASIF (apa guna tenaga? duduk di depan komputer? berbaring di sofa? secara umum, jelas, tidak perlu, kerana jika tenaga masuk, dan anda pasif, ia tidak akan "terbuang", seperti akibatnya, lemak berlebihan akan terkumpul, oleh itu penekanan diberikan kepada makanan berprotein).

Semasa peringkat kenaikan berat badan- peraturan ini mungkin tidak terpakai (lihat keadaan).

Ectomorph (kiri) / Mesomorph (tengah) / Endomorph (kanan)

Terdapat 3 jenis badan. Ringkasnya, pengesyoran mungkin kekal sah untuk ECTOMORPH dan MESOMORPHOUS, tetapi bukan untuk ENDOMORPH (lelaki gemuk). Saya akan mengesyorkan kepadanya (walaupun ini adalah tempoh yang semakin meningkat) untuk mengecualikan semua jenis karbohidrat kompleks dan hanya meninggalkan protein haiwan. Ini akan membantu dia meminimumkan pengumpulan lemak berlebihan.

Artikel tambahan yang serupa dalam topik dan mungkin berguna kepada anda:

• Apa yang perlu dimakan untuk sarapan pagi
• Makanan ringan pada diet yang sihat
• Apa yang terbaik untuk dimakan untuk makan tengah hari?
• Apa yang perlu dimakan sebelum latihan
• Apa yang perlu dimakan selepas latihan
• Apa yang terbaik untuk dimakan untuk makan malam?
• Apa yang perlu dimakan pada waktu malam
• Apa yang perlu dimakan sebelum tidur

Salam sejahtera, pentadbir.

Adakah anda tahu bahawa sesetengah makanan kehilangan sifat berharganya jika dimakan pada masa yang salah? Bilakah masa terbaik untuk makan epal, keju kotej, keju, buah-buahan kering, gula-gula dan banyak lagi, baca ulasan.

Dan kini nampaknya anda sudah mengetahui segala-galanya tentang diet yang sihat. Anda memberi nasihat tentang penurunan berat badan yang betul dan merupakan perunding keluarga tentang pemakanan sihat untuk rumah anda. Atau, sebaliknya, anda mula berfikir bahawa anda tidak akan ingat semua peraturan dan prinsip yang sangat diperlukan untuk anda untuk kehidupan baru dengan hanya tabiat pemakanan yang sihat.

Memahami semua selok-belok pemakanan yang betul memang agak sukar, tetapi ia mungkin. Sebagai contoh, adakah anda tahu bahawa sesetengah makanan sihat mungkin tidak sihat sama sekali dalam keadaan tertentu? Kami telah menyusun untuk anda senarai 10 makanan yang perlu anda makan pada masa-masa tertentu supaya ia memberi manfaat kepada tubuh anda.

Betul. Sebaiknya makan epal pada waktu pagi atau sebagai snek antara waktu makan. Epal mengandungi pektin, yang meningkatkan fungsi saluran gastrousus dan mencegah sembelit.

salah. Sekiranya epal yang dimakan pada waktu pagi adalah baik untuk anda, maka pada waktu petang adalah lebih baik untuk menahan buah yang sihat ini. Pektin yang sama boleh menyebabkan peningkatan keasidan dalam perut dan ketidakselesaan, serta membangkitkan rasa lapar.

Betul. Keju kotej sesuai untuk sarapan pagi dan makan tengah hari. Ia meningkatkan fungsi sistem penghadaman dan diserap dengan sempurna oleh badan tanpa membebankan perut.

salah. Tetapi anda tidak boleh memakannya untuk makan malam. Jangan buat ketidakselesaan yang tidak perlu untuk diri sendiri sebelum tidur. By the way, produk tenusu cenderung untuk mencetuskan keradangan dan pemburukan penyakit kronik semasa tidur.

3. Gula-gula

Betul. Sudah tentu, gula-gula bukanlah makanan yang sihat, tetapi kadang-kadang anda boleh merawat diri sendiri. By the way, kadang-kadang pada waktu pagi. Pada masa ini, insulin dalam darah sudah tinggi, jadi gula-gula tidak akan menyebabkan lompatan tajam di dalamnya.

salah. Pada bila-bila masa, adalah lebih baik untuk menahan diri daripada gula-gula. Ia tidak begitu sukar. Dan berguna. Lagipun, walaupun gula-gula yang agak tidak berbahaya, seperti marshmallow, marshmallow dan marmalade, tidak mempunyai kesan yang paling baik pada angka, imuniti dan kesejahteraan anda.

Betul. Semua orang tahu bahawa karbohidrat menjamin tenaga dan tenaga untuk masa yang lama. Jika anda menjalani gaya hidup aktif, makan nasi untuk makan tengah hari. Dan melakukan pelbagai tugas.

salah. Ramai orang percaya bahawa nasi adalah produk diet yang ideal. Tetapi ia sangat tinggi kalori. Oleh itu, jika anda ingin nasi untuk makan malam, masak nasi liar dan bukannya putih.

Betul. Pisang sememangnya tidak boleh ditukar ganti jika anda bersukan. Ini adalah sumber tenaga yang sangat baik sebelum bersenam dan cara terbaik untuk menutup "tingkap karbohidrat" selepas bersenam. Mereka juga menggalakkan pengeluaran endorfin, menaikkan mood anda dan menenangkan sistem saraf. Tetapi masih lebih baik untuk makan pisang pada separuh pertama hari.

salah. Pisang pada waktu malam bukanlah idea yang baik. Pertama, mereka mempunyai harta yang sama seperti produk tenusu, menimbulkan keradangan. Kedua, mereka masih cukup tinggi kalori, dan anda perlu tahu bila untuk berhenti.

Betul. Daging adalah sumber protein haiwan yang berharga. Penggunaan tetap produk ini meningkatkan daya tahan, meningkatkan fungsi otak, dan merangsang pertahanan badan. Pilih daging untuk makan tengah hari.

salah. Daging tidak sesuai untuk makan malam. Ia tidak begitu mudah dihadam sehingga anda mampu untuk makan produk ini pada waktu malam. Pilih ikan, sayur-sayuran atau makanan laut.

7. Kekacang

Betul. Kekacang paling baik dimakan untuk makan malam. Mereka menormalkan fungsi sistem pencernaan, mengurangkan tahap kolesterol dalam darah dan memperbaiki tidur. Jadi anda tidak boleh membayangkan makanan yang lebih baik untuk petang.

salah. Tetapi pada separuh pertama hari adalah lebih baik untuk menahan diri daripada mengambil produk ini. Kekacang boleh menyebabkan perut kembung, dan selepas itu anda tidak berasa kenyang untuk masa yang lama.

8. Walnut

Betul. Dengan walnut semuanya sangat mudah. Makan mereka pada waktu malam. Perkara utama di sini adalah jangan keterlaluan, kerana kacang agak tinggi kalori. Masalahnya ialah ia mengandungi asid lemak tak tepu omega-3, dan ia paling baik diserap semasa rehat.

salah. Pada asasnya, anda boleh makan walnut pada bila-bila masa dan menggunakannya sebagai makanan ringan. Tetapi manfaat maksimum dari produk ini hanya boleh diperoleh pada sebelah petang.

Betul. Sarapan pagi semestinya mengandungi beberapa keping keju. Memang sedap, berkhasiat dan sihat. Keju mengandungi banyak vitamin dan mineral, dan ia juga memberikan tenaga yang hebat.

salah. Pada sebelah petang, kami menasihati anda untuk menahan diri daripada keju. Pertama, ini adalah produk tenusu, dan kami telah menerangkan bahaya ini di atas. Kedua, keju tinggi kalori, dan memakannya kemudian boleh menyebabkan penambahan berat badan berlebihan.

10. Buah tin dan aprikot kering

Betul. Sudah tentu, buah tin dan aprikot kering sesuai untuk hidangan pagi. Mereka mempercepatkan metabolisme anda, dengan itu meningkatkan fungsi sistem pencernaan anda, dan memaksa badan anda untuk bangun dan bersedia untuk hari yang produktif.

salah. Adalah lebih baik untuk tidak makan buah ara dan aprikot kering pada waktu malam. Kesan ajaib mereka sangat kuat sehingga metabolisme anda meningkat semasa rehat akan menyebabkan kembung dan ketidakselesaan perut.

Apabila kita cuba untuk berpegang pada diet yang kita pilih, kita memberi banyak perhatian kepada apa yang kita makan. Tetapi pada masa yang sama, kita tidak memikirkan sama sekali tentang bilakah lebih baik untuk duduk di meja makan, berapa kali sehari kita perlu makan dan apa yang akan berlaku jika kita membuat keputusan untuk makan terlalu banyak.

Bilangan standard makanan sehari ialah tiga. Dan itu jika anda bernasib baik. Sesetengah orang tersilap percaya bahawa jika mereka berhenti makan sama sekali atau mengehadkan makanan mereka kepada sekali sehari, mereka akan menurunkan berat badan dua kali lebih cepat. Tetapi biasanya eksperimen sedemikian tidak membawa kepada apa-apa selain tekanan dan masalah kesihatan.

Adalah dinasihatkan untuk makan setiap 3-4 jam. Ini meningkatkan pembakaran lemak, menghalang pembebasan insulin berlebihan ke dalam darah, membolehkan leptin (hormon yang mengawal metabolisme tenaga) berfungsi dan mengawal selera makan dan metabolisme. Ia juga mengekalkan keseimbangan pengeluaran kortisol, hormon tekanan, terkawal.

Jangan skip sarapan pagi! Nenek kami betul apabila mereka berkata bahawa anda perlu memulakan hari dengan sarapan pagi yang enak. Ini memberi anda tenaga untuk memulakan hari yang panjang dan produktif. Jika anda melangkau sarapan pagi, tidak lama lagi rasa lapar akan mengejutkan anda dan anda mula mengganggu rasa lapar dengan segala yang datang ke tangan. Dan di pejabat, gula-gula dan biskut biasanya ada di tangan.

Jangan makan tiga jam sebelum tidur. Makan sebelum tidur meningkatkan suhu badan, meningkatkan gula darah dan insulin, dan mengurangkan pengeluaran melatonin dan hormon pertumbuhan. Kesemua faktor ini mempengaruhi tidur dan pembakaran lemak semulajadi yang berlaku apabila kita tidur. Di samping itu, tidur yang kurang baik membawa kepada fakta bahawa kita mungkin makan berlebihan pada hari berikutnya.

Jika kebetulan anda mempunyai masa untuk makan sebelum tidur, adalah dinasihatkan untuk makan makanan ringan rendah dan tinggi lemak.

Mulakan hari anda dengan protein. Untuk meningkatkan kawalan selera makan, lebih baik makan protein semasa sarapan pagi dan meninggalkan karbohidrat untuk makan tengahari atau makan malam. Omelet dengan tomato adalah sarapan cepat yang hebat!

Jangan sekali-kali memulakan latihan kekuatan semasa perut kosong. Untuk aktiviti seperti ini, badan anda memerlukan tenaga untuk melakukan secara optimum. Tetapi latihan kardio boleh dilakukan 30 minit sebelum makan.

Ini tidak bermakna anda perlu makan terlalu banyak sebelum latihan. Jangan mula bersenam jika anda sudah lama tidak makan dan anda berasa lapar. Sebelum senaman itu sendiri, anda boleh snek pisang, kacang atau buah-buahan kering - ia tinggi kalori, cepat diserap, memberikan tenaga yang diperlukan dan melegakan kelaparan.

Fokus pada makanan. Semasa makan, tidak digalakkan untuk terganggu oleh apa-apa yang tidak berkaitan dengan makan tengah hari anda. Fokus pada aktiviti utama anda, rasai semua rasa, akhirnya berehat dan berehat. Makan tengah hari anda adalah pulau kedamaian dan ketenangan di antara lautan bergelora pada hari bekerja.

Tupai pergi dulu. Semasa makan, makan makanan berprotein dahulu, dan kemudian semua yang lain. Protein menghantar isyarat kepada otak anda bahawa badan anda penuh. Dengan cara ini anda akan makan dengan tepat seperti yang anda perlukan.

Minum alkohol selepas makan. Jika anda memutuskan untuk minum atau apa-apa minuman lain dengan makan malam, lebih baik melakukannya selepas anda makan, dan bukan semasa. Minum alkohol selepas makan meningkatkan pengeluaran hormon yang mengawal selera makan dan penghadaman.

Dan jika anda memutuskan untuk minum wain putih pada waktu petang, perlu diingat bahawa ia meningkatkan selera makan anda dan kemungkinan anda ingin makan snek adalah sangat tinggi.

Kita semua berfikir tentang diet kita lambat laun: masalah dengan berat badan, kulit dan kesihatan secara umum memaksa kita untuk membuka peti sejuk dan memeriksa kandungannya dengan ragu-ragu. Kami bertanya kepada diri sendiri soalan "apa yang perlu dikecualikan daripada diet?" dan "bagaimana saya boleh mula makan dengan betul?", kami sedang mencari jalan untuk badan yang sihat dan cantik.

Sementara itu, pemakanan yang sihat dan betul bukanlah diet yang ketat, meletihkan, bukan ejekan badan dan tidak menghilangkan kegembiraannya, ia hanya satu siri peraturan, jika diikuti, anda boleh mengubah diri anda secara radikal, memperoleh tabiat berguna baru, sosok yang cantik dan memanjangkan hayat anda dengan ketara.

Badan kita adalah cerminan apa yang kita makan

Bukan rahsia lagi bahawa obesiti telah menjadi masalah besar bagi orang moden - kita kurang bergerak, mengambil sejumlah besar makanan berlemak, sos berkalori tinggi dan gula-gula. Terdapat godaan yang tidak berkesudahan di mana-mana, dan pengeluar bersaing untuk melihat siapa yang boleh menawarkan produk super seterusnya yang tidak dapat ditolak oleh pengguna. Keputusan perlumbaan ini boleh diperhatikan di jalan-jalan di mana-mana metropolis - mengikut statistik, hampir setiap penduduk kedua negara maju mempunyai berat badan berlebihan. Obesiti, malangnya, membawa kepada masalah bukan sahaja dalam estetika dan harga diri, tetapi juga kepada akibat yang serius untuk badan: risiko banyak penyakit adalah berkadar terus dengan jumlah berat badan yang berlebihan. Diabetes, masalah dengan jantung, saluran gastrousus, dan fungsi pembiakan hanyalah sebahagian kecil daripada kemungkinan penyakit yang timbul apabila diet tidak diikuti.

Berita baiknya ialah sejak beberapa tahun kebelakangan ini, penjagaan badan anda telah mula menjadi bergaya: semakin banyak panggilan untuk bersenam dibuat oleh kerajaan negeri dan organisasi awam, produk organik dan pemakanan muncul di rak kedai, dan nasihat tentang cara untuk makan sihat sedang disebarkan di akhbar. .

Asas pemakanan sihat, atau cara makan sihat

Apabila mencipta menu pemakanan yang sihat, anda harus ingat beberapa peraturan am: pertama, anda perlu makan dengan kerap dan dalam bahagian kecil. Paling mudah untuk mendapatkan sendiri pinggan kecil yang boleh memuatkan bahagian bersaiz segenggam. Tidak perlu takut kelaparan! Diet yang sihat melibatkan 5-6 kali sehari. Ia juga baik untuk membiasakan diri untuk makan pada masa yang sama - ini akan menstabilkan fungsi perut dan akan menggalakkan penurunan berat badan.

Peraturan penting kedua ialah ingat tentang kalori. Tidak perlu mengiranya dengan teliti sepanjang hidup anda setiap kali anda makan; hanya perhatikan diet anda selama satu atau dua minggu, dan tabiat secara automatik "menganggarkan" kandungan kalori makanan akan muncul dengan sendirinya. Setiap orang mempunyai pengambilan kalori mereka sendiri; anda boleh mengetahuinya, sebagai contoh, dengan menggunakan kalkulator khas yang mudah dicari di Internet. Sebagai contoh, seorang wanita berumur 30 tahun dengan berat 70 kg dengan ketinggian 170 cm dan sedikit aktiviti fizikal memerlukan kira-kira 2000 kcal sehari. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil 80% kalori dari norma, iaitu, dalam contoh kami, kira-kira 1600 kcal sehari. Di samping itu, tidak ada gunanya mengurangkan diet anda - badan hanya akan memperlahankan metabolismenya, dan diet sedemikian mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan.

Peraturan tiga - kami mengekalkan keseimbangan antara "pendapatan" dan "perbelanjaan", iaitu tenaga yang dibelanjakan oleh badan untuk metabolisme asas, kerja, sukan dan pengambilan kalori. Makanan merangkumi empat komponen utama: protein, lemak, karbohidrat dan serat makanan - semuanya diperlukan untuk badan kita. Satu-satunya soalan ialah yang mana antara mereka (lemak dan karbohidrat berbeza), dalam kuantiti dan perkadaran yang perlu diambil. Anggaran nilai yang disyorkan ialah 60 g lemak, 75 g protein, 250 g karbohidrat dan 30 g serat. Peraturan keempat ialah minum air. Selalunya kita tidak mahu makan, badan kita hanya menyalahkan kekurangan cecair sebagai rasa lapar dan memaksa kita makan sesuatu yang sebenarnya tidak kita perlukan. Satu setengah liter atau lebih air minuman bersih akan membantu menghilangkan pseudo-lapar, menjadikan kulit lebih anjal, memperbaiki keadaan umum badan, dan mempercepatkan proses metabolik.

Dan peraturan kelima ialah memilih produk dengan bijak. Baca label, komposisi dan kandungan kalori produk, tidak termasuk makanan segera, sos mayonis, produk dengan bahan tambahan kimia, pengawet dan pewarna daripada diet anda. Anda mesti tahu apa yang anda makan, dan kemudian jalan untuk kecantikan dan kesihatan akan menjadi cepat dan menyeronokkan.

Makanan berkhasiat

Kami akan cuba menjawab soalan lama "apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan?" Perkara utama apabila mencipta menu untuk diet yang sihat adalah mengekalkan keseimbangan antara perbelanjaan dan produk yang digunakan.

Jadi, anda pastinya perlu memasukkan dalam diet sihat anda setiap hari:

• bijirin, dalam bentuk bubur dan muesli, kaya dengan karbohidrat perlahan, yang akan memberikan badan kita tenaga;
• sayur-sayuran segar (kubis, lobak merah) menyediakan badan dengan serat makanan - selulosa;
• kekacang adalah sumber protein sayuran yang kaya, terutamanya diperlukan bagi mereka yang jarang atau tidak makan daging;
• kacang, terutamanya walnut dan badam, mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan dan merupakan sumber asid lemak tak tepu omega-6 dan omega-3, unsur mikro;
• produk susu yang ditapai: yogurt semulajadi (tanpa gula tambahan), kefir, keju kotej rendah lemak membekalkan kalsium dan meningkatkan fungsi saluran gastrousus;
• ikan air masin mengandungi protein dan asid lemak omega-3 penting;
• buah-buahan dan beri adalah gudang vitamin, menyembuhkan kulit dan melindungi tubuh daripada penyakit;
• daging tanpa lemak - dada ayam, arnab, daging lembu - sumber protein.

Produk yang sihat tidak boleh mengandungi bahan pengawet, pewarna tiruan atau minyak sawit. Adalah lebih baik untuk mengehadkan jeruk - anda boleh merawatnya dari semasa ke semasa, tetapi anda tidak boleh terbawa-bawa.

Jika anda mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan, maka anda harus meninggalkan gula sama sekali, walaupun anda mempunyai gigi manis dan tidak boleh hidup tanpa secawan kopi manis pada waktu pagi - pemanis akan menyelesaikan masalah ini. Jangan takut dengannya; pengganti berasaskan semula jadi berkualiti tinggi tidak berbahaya, hampir tidak mengandungi kalori dan rasanya enak.

Dilarang sama sekali!

Kami telah memutuskan makanan yang sihat, mari lihat senarai makanan yang tidak serasi dengan gaya hidup sihat dan pemakanan yang betul:

• Minuman berkarbonat manis. Mereka tidak menghilangkan dahaga, merengsakan mukosa gastrik, dan, sebagai peraturan, mengandungi sejumlah besar gula - kira-kira 20 g dalam setiap gelas, warna dan perisa tiruan, dan pengawet.
• Makanan bergoreng. Kentang goreng, kerepek, keropok dan apa-apa sahaja yang digoreng dalam jumlah minyak yang banyak harus dikecualikan daripada diet. Karsinogen, kekurangan nutrien dan lemak bukanlah apa yang diperlukan oleh badan yang sihat.
• Burger, anjing panas. Semua hidangan sedemikian mengandungi campuran roti putih, sos berlemak, daging yang tidak diketahui asalnya, perasa yang merangsang selera makan dan sejumlah besar garam. Apa yang kita dapat sebagai hasilnya? "Bom" kalori sebenar yang serta-merta bertukar menjadi lipatan pada badan dan tidak membawa apa-apa nilai pemakanan.
• Mayonis dan sos yang serupa. Pertama, mereka benar-benar menyembunyikan rasa semula jadi makanan di bawah rempah dan bahan tambahan, memaksa anda untuk makan lebih banyak, dan kedua, hampir semua sos mayonis dari kedai adalah hampir lemak tulen, dengan banyak perasa dengan pengawet, perisa, penstabil dan bahan berbahaya yang lain.
• Sosej, frankfurters dan produk daging separuh siap. Hampir tidak ada keperluan untuk sebarang penjelasan pada ketika ini - cuma baca label produk. Dan ini hanya data rasmi! Ingat bahawa di bawah item "daging babi, daging lembu" dalam komposisi, kulit, tulang rawan, dan lemak paling kerap tersembunyi, yang anda tidak akan makan jika ia tidak diproses dengan begitu mahir dan dibungkus dengan cantik.
• Minuman bertenaga. Ia mengandungi dos kafein yang berat digabungkan dengan gula dan keasidan yang tinggi, ditambah dengan pengawet, pewarna dan banyak komponen lain yang harus dielakkan.
• Makan tengah hari segera. Mi, kentang tumbuk dan campuran serupa, yang hanya perlu dituangkan dengan air mendidih, mengandungi sejumlah besar karbohidrat, garam, rempah ratus, penambah rasa dan bahan tambahan kimia lain dan bukannya nutrien.
• Bertepung dan manis. Ya, ya, gula-gula kegemaran kami adalah salah satu makanan yang paling berbahaya. Masalahnya bukan sahaja kandungan kalori yang tinggi: gabungan tepung, makanan manis dan berlemak melipatgandakan bahaya beberapa kali dan serta-merta menjejaskan angka itu.
• Jus yang dibungkus. Vitamin dan bahan berfaedah lain hampir hilang sepenuhnya semasa pemprosesan. Apakah faedah yang boleh didapati daripada pekat yang dicairkan dengan air dan berperisa dengan jumlah gula yang mencukupi?
• Alkohol. Cukup telah dikatakan tentang bahayanya kepada tubuh, kita hanya akan perhatikan sekali lagi bahawa alkohol mengandungi kalori, meningkatkan selera makan, mengganggu penyerapan nutrien, dan jika dos minimum tidak dipatuhi, ia perlahan-lahan memusnahkan badan, kerana etanol adalah racun selular.

Peralihan kepada diet sihat yang seimbang tidak akan menjadi beban jika anda mengikuti cadangan mudah.

Pertama sekali, jangan kelaparan diri sendiri. Jika anda berasa tidak selesa, makan sebiji epal, beberapa kacang, buah-buahan kering atau muesli.

Kedua, minum banyak dan pilih minuman yang sihat. Chicory adalah baik untuk penurunan berat badan - ia menahan rasa lapar kerana sejumlah besar serat dalam komposisinya dan mempunyai kesan yang baik pada badan. Teh hijau juga berfaedah, terutamanya dengan halia.

Pelbagaikan diet anda! Lebih banyak makanan sihat yang berbeza yang anda ambil, lebih banyak badan anda menerima pelbagai unsur mikro, vitamin dan asid amino.

Jika anda benar-benar mahu sesuatu yang terlarang, makan untuk sarapan pagi. Sudah tentu, lebih baik untuk meninggalkan makanan yang tidak sihat sama sekali, tetapi pada mulanya ia membantu untuk berfikir bahawa kadang-kadang anda masih boleh memanjakan diri anda.

Lebih sedikit bahan tidak semulajadi dalam makanan, lebih baik. Jika anda ingin makan makanan yang sihat, lebih baik memilih sekeping daging daripada sosej, sayur-sayuran segar daripada dalam tin, muesli dan bukannya roti.

Mencipta Menu "Pemakanan Sihat".

Bagaimana untuk mula makan dengan betul? Pertama sekali, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda. Katakan ia adalah 2000 kcal setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil 1600 kcal setiap hari, mengedarkannya dalam 5-6 kali makan.

Jadi, mari kita cipta menu makanan sihat untuk setiap hari:

Sarapan pagi. Harus kaya dengan karbohidrat dan protein yang perlahan, ia boleh termasuk:

• roti oat, muesli atau bijirin;
• kefir, yogurt tanpa gula atau sekeping keju.

Hidangan kedua– snek ringan antara sarapan pagi dan makan tengah hari:

• mana-mana buah dengan berat kira-kira 100-200 gram, atau beberapa kacang, buah-buahan kering;
• 100 gram keju kotej atau yogurt tanpa gula.

makan malam hendaklah menjadi hidangan terbesar pada hari itu:

• 100 gram soba atau beras perang, pasta yang diperbuat daripada tepung durum. Anda boleh menambah lobak merah, bawang, lada ke dalam hidangan;
• dada ayam rebus;
• Salad sayur-sayuran segar yang dibumbui dengan yogurt, sedikit kicap atau minyak biji rami.

Snek petang, antara makan tengah hari dan makan malam - satu lagi hidangan ringan:

• Sekeping kecil buah atau segelas jus yang baru diperah, sebaik-baiknya daripada sayur-sayuran.

makan malam- ringan dan lazat:

• 100-200 gram daging lembu tanpa lemak, arnab, ayam belanda, ayam, ikan atau kekacang;
• Salad diperbuat daripada kubis, lobak merah dan sayur-sayuran kaya serat yang lain.

Dan akhirnya, beberapa jam sebelum tidur:

• Segelas kefir, chicory atau minum yogurt tanpa gula.

Sepanjang hari, anda boleh minum air tanpa had, teh hijau dan minuman chicory dengan ekstrak semula jadi pinggul mawar, halia atau ginseng.

Saiz hidangan ditunjukkan lebih kurang dan akan bergantung pada parameter individu - pengambilan kalori harian, kadar penurunan berat badan dan faktor individu lain. Walau apa pun, adalah lebih baik untuk berunding dengan pakar pemakanan.

Diet semasa hari bekerja

Bagaimana untuk mengatur makanan anda pada hari bekerja untuk mengekalkan tenaga dan tanpa merosakkan badan anda? Untuk setiap jenis aktiviti anda perlu memilih jadual anda sendiri, dan dalam artikel ini saya akan bercakap tentang jadual optimum untuk pekerja pejabat.

Komen, soalan, cadangan dialu-alukan!

Kongsi pendapat anda:

(c) Maria Verchenova

Jika anda menyukai nota itu, simpan ke dinding anda dan kongsikannya dengan rakan di saluran popular:

Pagi. Dari naik ke pukul 9

Data awal: hari bekerja dari 9 hingga 18 jam, 80% daripada masa – duduk (di hadapan komputer atau di mesyuarat). Terdapat rehat tengah hari; perjalanan dari rumah ke pejabat mengambil masa kira-kira sejam. Makanan semasa hari bekerja.

*Biar saya jelaskan: Saya sekarang akan bercakap tentang situasi di mana masa untuk makan tengah hari semakin melayang. Jika anda mempunyai masa yang tetap, kemudian tulis mengenainya dalam komen, dan saya dengan senang hati akan memberitahu anda pilihan yang mungkin untuk kes ini.

Apabila membuat rejimen, kami akan meneruskan dari prinsip umum pemakanan rasional:

• selang antara makan tidak lebih daripada 3-4 jam;
• diet yang pelbagai;
• anda perlu mendapatkan protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi setiap hari;
• satu hidangan hendaklah tidak lebih daripada 350 kcal.

Selalunya dikatakan bahawa sarapan pagi harus menjadi hidangan terbesar anda. Mungkin ada kebenaran dalam hal ini, tetapi ramai orang tidak terlalu lapar pada waktu pagi. Mereka makan lebih di luar tabiat dan kerana mereka percaya bahawa sarapan pagi harus mengenyangkan.

Jadi, jangan paksa diri. Jika anda tahu sendiri bahawa anda tidak mahu bersarapan pada waktu pagi, jangan paksa.. Kurang selera makan pada waktu pagi adalah disebabkan oleh fakta bahawa pada waktu malam badan kita bekerja secara aktif, memulihkan sesuatu di suatu tempat dan memecahkan lemak. Ya, ya, pada waktu malam terdapat pecahan aktif lemak, dan oleh itu pada waktu pagi kita tidak kekurangan tenaga. Jika anda melangkau sarapan pagi pada awal pagi dan bertahan sehingga pukul 11, anda akan membantu badan anda menggunakan lebih banyak rizab lemak. Ia lumrah baginya.

Di samping itu, pembaca berbahasa Rusia yang dikasihi, kemungkinan besar anda tinggal di latitud di mana matahari terbit selepas 9 pagi selama 6 bulan dalam setahun. Dan apabila kita terpaksa bangun dengan jam loceng beberapa jam sebelum subuh, kita langsung tidak mempunyai masa untuk memulakan mekanisme tersebut, yang akan membolehkan anda mencerna sarapan pagi secara optimum.

Oleh itu, jangan paksa diri anda untuk bersarapan yang enak sejurus selepas bangun tidur. Secawan teh hijau akan berfungsi dengan baik. Sekiranya tidak ada kontraindikasi dan tidak ada ketidakselesaan, maka anda boleh minum segelas kefir atau yogurt tepat pada waktu pagi - ini juga merangsang pembakaran lemak dengan baik.
​
Namun, kita masih memerlukan tenaga jadi anda masih perlu menjaga sarapan pagi. Adalah optimum untuk melakukan ini di pejabat, kerana pada masa ini anda akan berdiri selama 2-3 jam, dan rizab tenaga yang sama yang anda miliki selepas tidur akan habis. Tidak ada gunanya anda kelaparan lagi. Berikut ialah beberapa pilihan praktikal daripada pengalaman pelanggan saya:
​

• tiba di pejabat 20-30 minit sebelum permulaan hari bekerja dan bersarapan sebelum menghidupkan komputer (kami membawa sarapan bersama kami dalam bekas atau termos);

• bersarapan di kafe berhampiran pejabat (banyak pertubuhan menawarkan sarapan yang agak mesra bajet dan seimbang), pada masa yang sama anda boleh menggabungkannya dengan mesyuarat perniagaan;

• mula bekerja pada pukul 8:30 dan bertolak untuk sarapan pada pukul 9:30.

Apa yang perlu dipilih untuk sarapan pagi

Sarapan pagi sebahagian besarnya bergantung pada jenis hari yang anda ada di hadapan anda. Sekiranya terdapat banyak mesyuarat dan perjalanan, maka masuk akal untuk memberi tumpuan kepada makanan protein - tidak mungkin anda akan dapat makan protein berkualiti tinggi secara sampingan pada siang hari.
Jika anda pergi ke gim pada waktu petang, sekali lagi, protein akan dilakukan, kerana pada sebelah petang, sejurus sebelum latihan, protein tidak digalakkan. Pastikan anda menambah sebahagian daripada karbohidrat pada sarapan pagi anda, kerana otak anda akan mempunyai banyak kerja untuk dilakukan sepanjang hari. Ini boleh jadi beri atau buah-buahan, sebahagian salad, atau sekeping kek yang anda ketepikan untuk diri sendiri pada malam sebelumnya.

Sarapan pagi telah lama berlalu, dan makan tengah hari belum lama lagi. Antara 9 dan 14

Jika anda bersarapan terus di pejabat, i.e. di suatu tempat pada pukul 8:30, maka pada masa rehat makan tengah hari rasmi akan berlalu lebih daripada 5 jam. Ini salah untuk badan anda dan untuk kerja anda: jika kita makan kurang kerap daripada setiap 3-4 jam, maka paras glukosa darah kita turun dengan mendadak, dan ini, sebagai tambahan kepada rasa lapar dan gementar yang merana, mengurangkan prestasi otak anda. Oleh itu, jangan terkejut apabila anda mendapati bahawa kerja yang sama mungkin mengambil masa yang lebih lama.

Keadaan ini lebih kritikal jika anda bersarapan di rumah sebelum keluar - maka selang antara waktu makan akan melebihi 6 jam. Pankreas dan perut tidak akan berterima kasih kepada anda untuk ini.

Di sini kesimpulannya secara semula jadi mencadangkan dirinya sendiri - kerana jurangnya sangat besar, kemudian pecahkannya kepada dua yang kecil dan susun makanan ringan. Ini adalah sekitar 11:30-12:30. Ramai orang secara intuitif merasakan keperluan untuk snek seperti itu dan keluar untuk minum kopi dengan rakan sekerja, tetapi tanpa berfikir, mereka berjaya mengambil biskut atau bar coklat. Gunakan isyarat daripada badan anda dan bantu ia mengekalkan prestasinya dengan memilih sesuatu yang lebih sihat untuk snek.

Ia sering disyorkan untuk makan bubur untuk sarapan pagi; ia benar-benar sihat. Tetapi anda perlu melihat keseluruhan diet pada siang hari: betapa seimbangnya dari segi unsur-unsur utama. Mungkin terdapat risiko mempunyai terlalu banyak karbohidrat.

*By the way, tradisi Inggeris makan oatmeal untuk sarapan hanyalah imej dari cerita tentang Sherlock Holmes. Malah, orang Inggeris lebih suka bacon, telur hancur dan kacang untuk sarapan pagi, i.e. iaitu hidangan protein.

By the way, pilihan yang sangat baik untuk sarapan pagi adalah sup pekat. Dan protein, dan karbohidrat, dan perut tidak terlalu banyak pada waktu pagi.

Apa yang perlu dipilih untuk snek pertama anda

Ini adalah saat yang paling diingini apabila anda mampu membeli karbohidrat. Anda boleh makan pai, atau sekeping piza. Ini adalah masa yang sesuai untuk buah-buahan atau salad yang kaya. Pada masa yang sama, kita ingat bahawa hidangan sedemikian tidak boleh melebihi 250 kcal.
​
Dengan cara ini, anda boleh mencuba. Pada sekitar 12 pergi untuk makan tengah hari awal, dan pada sekitar 14 - dapatkan snek pertama anda. Anda juga boleh menukar makan tengah hari dan snek petang untuk menyesuaikan diet anda dengan jadual kerja anda. Sebagai contoh, anda mempunyai mesyuarat penting pada pukul 14:30 - maka lebih baik anda mempunyai snek sebelum itu untuk mengekalkan nada komunikasi anda.

Tolong jangan buat begini. Ini tidak akan mengurangkan kerja anda, tetapi kecekapan anda, serta tahap kesihatan anda, akan berkurangan dengan ketara.

Jika anda pergi ke makan tengah hari biasa, beralih ke persekitaran yang berbeza, berbual dengan rakan sekerja tentang kucing, dan juga berjalan-jalan selama 10-15 minit, anda akan mempunyai masa untuk melakukan lebih banyak lagi pada penghujung hari.

Apa yang perlu dipilih untuk makan tengah hari

Mesti ada hidangan protein. Jika anda mempunyai senaman malam, pilih yang lebih mudah dihadam: ikan, makanan laut, ayam.
Dan cuba tambah sebahagian daripada sayur-sayuran segar. Hampir tidak ada masa yang lebih baik pada siang hari untuk menambah vitamin.

Tiada apa-apa lagi sehingga tamat hari bekerja.

Dari 15 hingga 18

Lebih daripada 5 jam akan berlalu antara makan tengah hari dan ketika kita pulang ke rumah dan duduk makan malam. Untuk tidak mengalami rasa lapar pada waktu petang, anda perlu menyediakan snek kedua untuk diri sendiri. Adalah optimum untuk melakukannya sebelum meninggalkan kerja atau setengah jam hingga satu jam sebelum ia tamat. Ini boleh menjadi sebahagian daripada produk susu yang ditapai (kefir, susu bakar yang ditapai, yogurt) atau 150-180 g keju kotej, termasuk dengan beri atau satu sudu jem - anda masih memerlukan glukosa hari ini.
​
Kadang-kadang masuk akal untuk tinggal di pejabat selama 15 minit hanya untuk mendapatkan makanan ringan itu. Sahaja Jangan jadikan diri anda sebagai snek kopi dan biskut. Ia bukan masa lagi untuk menikmati karbohidrat cepat, dan mereka tidak akan membuatkan anda berasa kenyang.

Ada yang menyesuaikan diri untuk makan malam di kafe berhampiran pejabat, dalam masa yang sama mereka melarikan diri dari memasak, mencuci pinggan dan berjumpa dengan rakan-rakan. Pada masa yang sama, anda perlu memahami bahawa pertubuhan katering biasanya tidak menawarkan makan malam yang seimbang, tidak seperti sarapan pagi, dan ini akan keluar dengan ketara mengikut bajet anda.

Sekiranya pilihan yang disenaraikan tidak berjaya, maka anda boleh minum kefir atau yogurt di jalan raya, betul-betul dalam pengangkutan atau di perhentian bas. Saya tidak suka kaedah ini kerana saya cuba mengekalkan makanan dalam suasana santai. Tetapi kadang-kadang tidak ada pilihan lain, dan ia lebih baik daripada makan malam yang sangat berat semasa perut kosong.

Makan malam yang ditunggu-tunggu. 19 - 21 jam

Dan kini kami akhirnya pulang. Anda boleh berehat :) Selepas kata-kata sedemikian pada waktu petang saya benar-benar ingin berlari ke dapur dan berehat di meja keluarga. Tetapi jika pada siang hari anda mengikuti peraturan yang diterangkan di atas, maka tidak seharusnya ada rasa lapar yang dahsyat. Oleh itu, fokus untuk memastikan makanan itu enak, ringan dan menyenangkan mata anda dengan warnanya. Ia adalah hari yang sibuk dan anda layak mendapat tetapan meja yang cantik!

Apa yang perlu dipilih untuk makan tengah hari

Di sini sudah tidak timbul soal hidangan karbohidrat dalam bentuk bubur atau ulam pasta. Kami juga meletakkan pizza di tepi dan walaupun potongan sayuran. Perhatian utama harus diberikan kepada protein, tetapi kerana sudah lewat petang, lebih baik memilih "protein ringan", i.e. yang lebih mudah dihadam: ikan, ayam, ayam belanda, produk sampingan ayam, makanan laut, daging soya.

Daging merah dari mamalia pada waktu malam tidak digalakkan kerana... ia mengambil masa yang lebih lama untuk berasimilasi. Tubuh tidak akan mempunyai masa untuk menyerap protein ini sebelum anda tidur, dan tidak akan dapat menggunakannya untuk keperluannya. Dengan kata lain, anda hanya akan memindahkan produk dengan sia-sia.

Untuk hiasan, sayur-sayuran kukus, bakar, rebus, panggang dan apa sahaja yang anda fikirkan adalah lebih disukai. Seperti yang telah saya katakan, kami mengeluarkan bijirin, pasta, kekacang - ia mengandungi terlalu banyak karbohidrat, anda tidak memerlukannya pada waktu malam, badan akan mendapat tenaga tanpanya. Saya juga tidak mengesyorkan sayur-sayuran segar - ia merangsang selera makan. Walau bagaimanapun, jika anda yakin bahawa ini tidak akan berlaku kepada anda, maka, sudah tentu, anda tidak boleh mengehadkan diri anda.

Pastikan untuk mengecualikan sayur-sayuran jeruk dan masin. Pada separuh pertama hari, untuk makan tengah hari atau snek, mereka akan sesuai, tetapi pada waktu malam mereka boleh menyebabkan kegagalan dalam beberapa proses pemulihan. Kita boleh perhatikan ini pada diri kita pada waktu pagi dalam bentuk bengkak.

Dengan cara ini, anda mampu membeli 50-100 g wain kering, lebih baik putih. Ini akan menyokong otak anda selepas hari yang sibuk bekerja, dan anda juga akan menerima sebahagian daripada vitamin dan unsur mikro.

Mengenai cara membuat makan malam yang betul jika anda bersenam malam.

Sebelum tidur

Ya, ya, anda juga boleh makan sebelum tidur. Lebih-lebih lagi, pada masa kini jarang ada sesiapa yang tidur pada pukul 9 malam, sebaliknya, hari itu akan berlangsung sehingga 11 atau lebih lewat. Pada masa ini, 2-3 jam akan berlalu selepas makan malam, dan memandangkan makan malam adalah ringan (kami makan dengan betul, kan?), perut sudah kosong dan paras glukosa darah rendah.

Apa yang boleh anda lakukan sebelum tidur

• telur dadar atau telur hancur dari satu telur (jika anda ingin menurunkan berat badan, lebih baik tanpa kuning telur);

• 30 g keju (ini adalah sekeping saiz kotak mancis);

• teh herba dengan penambahan 20-30 g susu rendah lemak;

• Secawan susu hangat dengan madu sangat tinggi kalori, tetapi membantu menormalkan tidur dan menyokong sistem imun. Jika anda berasa selesa tertidur selepas susu dan madu, maka cuba kurangkan pengambilan kalori makan malam, samakan dengan snek.

​
Sudah tentu, ini bukan semuanya bersama; anda perlu memilih satu perkara.

Jadi, kami bercakap tentang bagaimana diet untuk pekerja pejabat atau pengurus. Jika anda berminat untuk belajar tentang pemakanan optimum untuk kepakaran lain, tulis mengenainya dalam komen, saya pasti akan menjawab.
​
Anda juga boleh memilih diet yang sesuai.