Pemakanan untuk penambahan berat badan pada lelaki. Menu untuk penambahan berat badan selama seminggu. Makan banyak karbohidrat untuk menambah berat badan

Agar jisim otot berkembang dengan cepat dan berkualiti tinggi, anda perlu fokus bukan sahajauntuk latihan. Diet memainkan peranan yang sangat penting dalam proses pertumbuhan.otot. Program pemakanan untuk jisim ialah pematuhan kepada prinsip asas makanan rasional dan seimbang yang menyokong badan seorang atlet atau hanya seorang amatur semasa tempoh latihan yang sengit. Apakah makanan teratas dalam senarai untuk mendapatkan jisim otot? Apakah diet yang sepatutnya untuk penambahan berat badan: kekerapan, kandungan kalori, nisbah nutrien? Apakah peranan yang dimainkan oleh suplemen sukan dalam mendapatkan otot?

Prinsip pemakanan untuk menambah berat badan

Kekerapan dan bilangan makanan

Pendapat jurulatih, pakar pemakanan dan atlet berbeza. Sesetengah menyokong pilihan biasa - 5-6 kali sehari, yang lain - 3-4. Dengan pilihan pertama, badan menerima elemen binaan setiap 3 jam tanpa kegagalan. Ini penting untuk atlet yang beraksi di peringkat profesional. Sistem kedua sesuai untuk atlet amatur. Bagi mereka, sebagai tambahan kepada tiga hidangan utama, akan ada satu hidangan tambahan, tetapi dalam bentuk protein tulen.

Kandungan kalori harian

Otot tumbuh apabila terdapat lebihan kalori. Adalah penting dari mana makanan kalori ini berasal. Makanan untuk mendapatkan jisim otot mesti datang dari pemakanan yang betul. Dan peratusan lemak subkutan yang terbentuk mesti dikawal.

Nisbah protein, lemak dan karbohidrat

tupai- elemen pembinaan otot. Perlu ada 30-35% daripadanya dalam makanan yang diambil. Norma harian setiap 1 kg berat badan ialah 1.5-2 gram.

Lemak. Untuk otot membesar secara normal, sudah cukup untuk badan menerima sehingga 20% lemak daripada jumlah diet.

Karbohidrat– tenaga. Had mereka adalah 50-60%.

Waktu makan yang optimum

Adalah lebih baik untuk menyelaraskan makanan anda dengan jadual latihan anda. Hidangan berat karbohidrat 2 jam sebelum latihan. Anda boleh makan pisang sejurus selepas melakukan aktiviti fizikal. Tetapi hidangan penuh hendaklah tidak lebih awal daripada 40 minit selepas bersenam, dengan protein dan karbohidrat.

Diet: makanan dan produk untuk mendapatkan jisim otot

Produk makanan untuk mendapatkan jisim otot mestilah pertama sekali bermanfaat untuk badan atlet. Adalah penting bahawa mereka menyediakan sepenuhnya keperluannya untuk semua nutrien, mineral dan vitamin.

1. Daripada protein:

ayam, daging ayam belanda;
tenusu dan produk susu yang ditapai (susu, yogurt, keju kotej);
Ikan dan makanan laut;
telur;
kekacang (kacang ayam, lentil, kacang, kacang);
kacang (walnut, badam, hazelnut);
bijirin (soba, quinoa, amaranth)

2. Daripada lemak:

Ikan berlemak;
alpukat;
minyak sayuran (zaitun, biji rami, minyak biji anggur);
kacang dan biji (rami, bijan)

3. Daripada karbohidrat:

Bijirin (gandum, bijirin, barli, beras, oat);
pasta (gandum, jagung, beras, rai, dieja);
sayur-sayuran (kentang, lobak merah);
buah-buahan dan beri (pisang, nanas, strawberi, raspberi);
buah-buahan kering (kismis, buah ara, aprikot kering, prun, cranberi).

Foto. Makanan berkarbohidrat untuk mendapatkan jisim otot

4. Vitamin dan unsur mikro

Setiap kumpulan makanan tumbuhan dan haiwan mengandungi semua vitamin dan mikroelemen yang diperlukan. Kalsium, kalium, magnesium, iodin, besi dan lain-lain. Untuk fungsi normal tubuh manusia, diet mesti diubah.

Menu mingguan untuk mendapatkan jisim otot

Pertimbangkan pilihan menu mingguan dengan 6 kali makan sehari.

Isnin

» Sarapan pagi: 3-4 biji putih telur (direbus), oat dengan 1 pisang dan madu.
» Sarapan pagi kedua (snek): keju kotej dengan mana-mana buah-buahan dan beri.
» Makan tengah hari: dada ayam panggang dengan sayur-sayuran, bulgur rebus.
» Makan malam: ikan kukus, salad alpukat, roti bijirin penuh.

yogurt asli dengan buah-buahan segar dan beri.

Makan selepas bersenam: dada ayam rebus dengan nasi.

Selasa

» Sarapan pagi: 3-4 telur dadar putih, sayur-sayuran, oat dengan air dan epal.
» Sarapan pagi kedua (snek): yogurt asli, pisang, segenggam walnut.
» Makan tengah hari: ikan kukus, salad sayuran yang disalut dengan minyak zaitun, soba.
» Makan malam: dada ayam panggang, salad dengan putih telur dan herba.

Makan sebelum latihan: roti bijirin penuh dengan madu dan kacang.

Makan selepas bersenam: ayam belanda dengan sayur rebus.

Foto. Menu protein untuk penambahan otot

Rabu

» Sarapan pagi: oat dengan 2 epal, madu dan kacang.
» Sarapan pagi kedua (snek): kaserol keju kotej dengan beri.
» Makan tengah hari: ayam belanda kukus dengan sayur-sayuran dan nasi.
» Makan malam: ikan rebus, salad sayuran segar.

Makan sebelum latihan: salad buah-buahan (epal, anggur, oren).

Makan selepas bersenam: tuna dalam jusnya sendiri dengan salad sayuran segar.

Khamis

» Sarapan pagi: 3-4 putih telur (direbus), kek keju dengan pisang dan madu
» Sarapan pagi kedua (snek): yogurt asli dengan kacang dan buah-buahan.
» Makan tengah hari: ayam rebus, salad sayuran dengan avokado, beras perang.
» Makan malam: kek keju dengan buah-buahan kering, kefir.

Makan sebelum latihan:

Makan selepas bersenam: daging lembu kukus dengan soba.

Jumaat

» Sarapan pagi: 3-4 putih telur (direbus), oat dengan epal dan madu.
» Sarapan pagi kedua (snek): keju kotej dengan mana-mana buah-buahan, beri, kacang.
» Makan tengah hari: ikan berlemak yang dibakar dengan lada benggala, kentang rebus, sayur-sayuran segar.
» Makan malam: dada ayam dan sayur-sayuran panggang.

Makan sebelum latihan: yogurt asli dengan pisang dan strawberi.

Makan selepas bersenam: ayam belanda kukus dengan sayur-sayuran segar.

Sabtu

» Sarapan pagi: kaserol keju kotej dengan pisang dan madu.
» Sarapan pagi kedua (snek): telur dadar protein (3-4 protein), salad sayuran.
» Makan tengah hari: daging lembu rebus dengan sayur-sayuran, soba.
» Makan malam: ikan kukus, salad sayuran.

Makan sebelum latihan: salad buah dan beri dengan yogurt asli.

Makan selepas bersenam: dada ayam panggang dengan sayur-sayuran, beras perang.

Ahad

» Sarapan pagi: kek keju dengan protein, salad buah.
» Sarapan pagi kedua (snek): 3-4 putih telur (rebus), sayur-sayuran.
» Makan tengah hari: pasta dengan makanan laut, salad sayuran.
» Makan malam: ayam belanda dan sayur-sayuran panggang, sayur-sayuran.

Makan sebelum latihan: roti bijirin penuh dengan epal, madu, kacang.

Makan selepas bersenam: keju kotej dengan yogurt asli dan pisang.

Bagi mereka yang menganggap pilihan menu ini terlalu rumit dan mahal, anda boleh membuat rancangan makan bajet. Di mana akan ada lebih banyak bijirin, kurang variasi produk daging dan tidak banyak buah-buahan segar. Makanan buatan sendiri untuk mendapatkan jisim otot terdiri terutamanya daripada makanan yang dikukus, dibakar dalam ketuhar atau direbus. Asas pemakanan untuk pemula haruslah makanan protein: daging, ayam, ikan, telur, susu.

Peranan pemakanan sukan dalam mendapatkan jisim otot

Diet untuk berat badan agak susah payah. Selalunya sukar untuk seorang atlet melakukannya tanpa mengambil suplemen tambahan - pemakanan sukan.

Mengapa memasukkan pemakanan sukan?

Pemakanan sukan yang dipilih dengan betul memberikan rangsangan tenaga tambahan untuk latihan, meningkatkan daya tahan atlet dan menggalakkan penambahan otot. Suplemen pemakanan membantu tubuh pulih dengan lebih cepat. Mereka melengkapkan kompleks protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin. Apabila diet biasa tidak dapat menyediakan badan atlet sepenuhnya dengan semua nutrien yang diperlukan, pemakanan sukan datang untuk menyelamatkan.

Siapa yang perlukan gainer?

Apabila sukar untuk mendapatkan jisim otot, anda boleh menggunakan gainer. Suplemen sukan mudah mengatasi walaupun dengan kes-kes lanjut: dengan badan yang kurus, kurang berat badan.

Siapa yang memerlukan protein?

Protein akan membantu atlet yang rejim latihannya sangat sengit. Pada masa yang sama, terdapat keinginan untuk mengubah badan anda - untuk membina jisim otot. Protein - pekat protein, sehingga 90%.

Siapa yang memerlukan creatine

Minuman tenaga semula jadi yang kuat yang akan berguna untuk atlet amatur yang ingin meningkatkan kekuatan mereka. Creatine menepu otot di dalam, kerana ia menembusi secara bebas ke dalamnya. Oleh itu, jisim tumbuh lebih cepat.

Siapa yang memerlukan asid amino dan BCAA

Kelebihan supplement ialah penyerapan segera. Otot yang telah bekerja keras memerlukan peneguhan. Asid amino dan BCAA mengurangkan kerosakan otot selepas kerja yang sengit. Iaitu, mereka diperlukan oleh setiap orang yang berlatih bersungguh-sungguh.

Hasil yang anda ingin capai daripada latihan bergantung bukan sahaja pada set latihan, intensiti latihan dan ketekunan, tetapi juga pada diet anda. Adalah penting untuk memilih pemakanan yang betul untuk menambah berat badan.

1. Kandungan kalori harian
2. Mikroflora usus
3. Diet Pembina Badan
4. Diet tinggi karbohidrat
5. Bagaimana untuk meningkatkan selera makan anda
6. Bagaimana untuk meningkatkan penghadaman
7. Diet untuk penambahan berat badan untuk seorang gadis
8. Diet untuk penambahan berat badan untuk lelaki

1. Kandungan kalori harian

Untuk membuat diet untuk penambahan berat badan, anda perlu mengira keperluan kalori harian anda.
Apabila kita tahu berapa banyak yang perlu kita ambil untuk mengekalkan berat badan kita, kita boleh dengan mudah membuat diet untuk penambahan berat badan.
Ini adalah kira-kira 10-15 peratus metabolisme basal.

Anda boleh mengambil pendekatan yang lebih mudah - tambah 500 kalori kepada metabolisme asas anda, dan anda dijamin untuk mula menambah kilogram.
Bagi mereka yang sangat tergesa-gesa, anda boleh menambah 800-1000 kalori, perkara utama yang perlu diingat ialah peraturan emas: penambahan berat badan tidak boleh melebihi 1.5 kilogram seminggu.
Mudah untuk menambah kalori harian menggunakan, di mana setiap hidangan mempunyai kandungan kalori makan tengahari atau makan malam.
Terdapat juga diet khas untuk meningkatkan berat badan dengan cepat, yang akan kita bincangkan di bawah.

2. Mikroflora usus

Saluran gastrousus kita adalah rumah kepada lebih daripada 400 ribu spesies bakteria yang terlibat secara aktif dalam penghadaman. Mereka membantu memecahkan karbohidrat, protein, lemak, dan juga mensintesis asid amino dan vitamin penting.
Kini jelas betapa pentingnya mikroflora usus bagi mereka yang ingin menambah berat badan.
Bagaimanakah kita boleh memahami bahawa punca-punca kurus adalah disebabkan oleh ketidakseimbangan mikroorganisma kecil ini?

Berikut adalah simptom utama:

• sembelit
• cirit-birit
• hilang selera makan
• rasa di mulut pada waktu pagi
• kembung perut
• kembung perut
• loya yang kerap

Anda boleh memperbaiki dan memulihkan mikroflora usus semula jadi dengan bahan seperti prebiotik dan probiotik. Yang pertama termasuk: Laktofiltrum, Halak forte, dan Duphalac. Kedua: Bifiform, Linex, dan Babix. Sebelum mengambil, pastikan anda berunding dengan doktor anda.
Tetapi anda boleh mengambil bifidobakteria tanpa rasa takut membahayakan diri sendiri; ia terdapat dalam kefir dan kebanyakan produk tenusu.
Oleh itu, sebelum berdiet untuk penambahan berat badan, pulihkan mikroflora usus dan

3. Diet Sumo untuk Menambah Berat Badan

Ahli gusti sumo mengambil kira-kira 20 ribu kalori setiap hari! Ini adalah nombor yang besar! Mana-mana ectomorph dijamin mendapat berat badan jika dia mengambil sekurang-kurangnya 6 ribu kalori.

Berikut adalah prinsip asas diet sumo:

• Hidangan utama di atas meja ialah Tankonabe - sup berkalori tinggi. (resepi di bawah)
• Hanya dua kali makan sehari.
• Melewatkan sarapan melambatkan metabolisme sebanyak 4-6%, ditambah pula dengan makan berlebihan
• Selepas makan, tidur adalah wajib. Cuba makan malam sebelum tidur.
• Latihan dijalankan pada perut kosong, yang membawa kepada peningkatan selera makan.
• Atlet makan dengan cara yang sama bersama dengan orang lain. Hidangan itu bertahan lama dan lebih seperti upacara khidmat, yang membantu meningkatkan jumlah makanan yang dimakan.

Pastikan anda mengambil apa yang sesuai dengan anda dan mempraktikkannya.

Resipi Tyankonabe disesuaikan dengan keadaan kami:

• Kami meletakkan kuali air di atas dapur dan menyediakan bahan-bahan hidangan, iaitu: ikan, kerang, udang, ketam, daging, cendawan, kubis, halia, bawang putih.
• Sebaik sahaja air mendidih, masukkan kicap dan minyak bunga matahari, satu sudu setiap liter. Masukkan bawang putih, daun salad dan halia, serta garam dan lada sulah secukup rasa.
• Selepas tiga minit, turunkan ikan, kerang, udang, ketam, dan daging. Didihkan dan masak selama 15 minit.
• Apabila daging sudah siap, tambahkan sayur-sayuran dan cendawan, serta mi, dan jangan lupa tentang bawang, lobak merah dan lobak.
• Potong telur yang telah direbus dan masukkannya selepas 10 minit. Anda boleh memerah jus lemon dan masukkan kicap.
• Sup chowder ini sangat demokratik; anda boleh menambah perasa kegemaran anda mengikut citarasa anda.
• Produk akhir adalah sangat tinggi kalori, walaupun sup mudah.
• Dengan menukar nisbah bahan, anda boleh menukar rasa Tyankonabe setiap kali, yang akan membolehkan anda memakannya setiap hari dengan berselera.

4. Diet Pembina Badan untuk Menambah Berat Badan

Pendekatan pemakanan ini sesuai untuk hampir semua orang, terutamanya mereka yang cuba menambah berat badan melalui senaman.

• bilangan hidangan hendaklah sekurang-kurangnya lima hingga enam. Ini memberikan nutrisi yang berterusan kepada otot dan tiada kekurangan nutrien, yang tidak membawa kepada proses katabolik (kemusnahan otot dan penurunan berat badan)
• Pastikan anda mempunyai sekurang-kurangnya 2 gram protein setiap kilogram berat. Makanan yang kaya dengan protein ialah: daging, ikan, telur, keju kotej, kekacang dan kekacang.
• penggunaan karbohidrat perlahan: bubur, pasta dan spageti daripada gandum durum, cendawan, nasi liar.
• Minum protein shake sebelum dan selepas latihan.

Peraturan utama ialah pengambilan nutrien dan tenaga harus melebihi perbelanjaan sebanyak 20-30 peratus.

Contoh menu:

Sarapan pagi:
- Telur dadar putih dengan susu
Makan tengah hari
- Ikan kukus
makan malam
- Dada ayam dan salad sayuran
Snek petang
— Kopi dengan roti bakar dan keju rendah lemak
Snek protein:
- Udang
makan malam
- Keju kotej rendah lemak dengan kefir diet

5. Diet tinggi karbohidrat untuk menambah berat badan.

Bagi orang yang kurang berat badan, dan ini biasanya ectomorph, untuk menambah berat badan, diet mestilah super tinggi karbohidrat!
Karbohidrat membekalkan tenaga dan banyak kalori. Jangan takut untuk makan 8-10 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan anda.
Lebih banyak karbohidrat yang anda masukkan ke dalam badan anda, semakin kurang protein dan lemak yang anda belanjakan, yang bermakna berat badan anda akan mula meningkat. Lebih-lebih lagi, jumlah karbohidrat yang berlebihan boleh disimpan dalam lemak; terutamanya bagi orang yang kurus, lapisan lemak tidak akan menyakitkan.
Produk dengan indeks glisemik tinggi amat berkesan, kerana ia meningkatkan kepekatan glukosa dalam darah, yang seterusnya membawa kepada peningkatan dalam pengeluaran insulin, akibatnya glukosa yang berlebihan dihantar ke depot lemak.

Jadual makanan dengan indeks glisemik.

Apabila mencipta menu harian anda, fokus pada makanan dengan indeks glisemik tertinggi.

Contoh menu:

Sarapan pagi
- Bijirin
- Koko dengan sandwic (dengan keju)
makan malam
- Kentang bakar dengan bebola daging
- Salad sayuran
Snek petang
- Jisim dadih dengan kismis
Snek
- Kacang dan nasi
makan malam
- Pasta dengan jari ikan
- Jus buah-buahan

6. Bagaimana untuk meningkatkan selera makan anda

Untuk pemakanan yang teratur dan berkhasiat, anda perlu meningkatkan selera makan anda, berikut adalah beberapa cara:

• Ambil pahit 30 minit sebelum makan: Koleksi menyelerakan, Berwarna pahit, herba Centaury, mereka boleh dibeli tanpa preskripsi di farmasi.
• Ubat ini telah membuktikan dirinya sangat baik dan tidak mempunyai kesan sampingan atau kontraindikasi.
• Cuba makan sebanyak mungkin makanan yang berbeza. Pergi ke kafe, beli hidangan yang tidak dikenali. Jangan tergesa-gesa. Beri perhatian lebih kepada pengambilan makanan anda. Buat kultus daripada makanan.
• Ambil vitamin B12 dan kompleks asid askorbik.
• Keberkesanan tertinggi adalah dengan steroid anabolik, serta dengan peptida, yang boleh diambil dengan ketat di bawah pengawasan perubatan.

7. Bagaimana untuk meningkatkan penghadaman

Untuk diet berkesan dalam penambahan berat badan, adalah perlu untuk memperbaiki penghadaman. Bagaimana hendak melakukannya? Sangat ringkas.
Pertama, kunyah makanan anda dengan teliti. Ini adalah kira-kira 30 saat untuk setiap hidangan makanan.
Tindakan yang mudah dilakukan ini mencetuskan tindak balas yang berfaedah dalam badan. Pengeluaran jumlah air liur dan jus gastrik yang diperlukan. Sebaliknya, ini meningkatkan fungsi perut dan hati. Oleh itu, kami meningkatkan kebolehcernaan dan kualiti penghadaman dengan ketara.
Ia adalah mungkin untuk mengambil enzim dan enzim mengikut petunjuk.
- Pancreatin - membantu pankreas mencerna karbohidrat, lemak dan protein.
— Festal – enzim daripada hempedu lembu kering. Membantu mencerna makanan yang mengandungi lemak, protein dan karbohidrat.
— Mezim forte ialah serbuk daripada pankreas babi yang mengandungi enzim amilase, lipase, protease, trypsin dan chymotrypsin.

Berikut adalah perkara utama diet:

• saluran gastrousus yang sihat
• peningkatan penghadaman
• selera makan yang sihat
• aktiviti fizikal untuk merangsang pertumbuhan berat badan.

Dan akhir sekali, orang kurus biasanya gementar, cerewet dan mempunyai persepsi negatif terhadap dunia, ubah sikap anda terhadap kehidupan.
“...Sesiapa yang memahami kehidupan tidak boleh tergesa-gesa ke mana-mana...”
Moto yang bagus untuk program penambahan berat badan anda.

Adalah penting untuk tidak melangkau makan dan tidak berpuasa lebih daripada 3 jam. Pilihan pemakanan yang ideal bagi seorang lelaki untuk mendapatkan jisim otot adalah makan mengikut jam, jadi badan akan cepat menyesuaikan diri dengan sistem dan dengan sendirinya akan memberi isyarat bahawa sudah tiba masanya untuk makan. Secara purata, pelarasan badan kepada rejim baru mengambil masa kira-kira 3-4 minggu.

Satu lagi rahsia untuk mengekalkan rutin ialah merancang makanan anda lebih awal. Pada mulanya anda perlu menimbang segala-galanya dan menyimpan diari makanan, tetapi dari masa ke masa ini tidak lagi diperlukan. Terdapat perkhidmatan khas untuk ini di Internet, atau anda boleh memasang aplikasi pada telefon anda.

Bagi mereka yang tidak bersenam sebelum ini dan telah memutuskan untuk menambah berat badan, meningkatkan aktiviti fizikal dalam had yang munasabah mempunyai kesan yang baik terhadap selera makan dan penyerapan nutrien. Oleh itu, untuk mempercepatkan penambahan berat badan, anda perlu menggunakan otot-otot badan. Satu set latihan untuk kedua-dua rumah dan. Dan bagi mereka yang sangat kurus, patut membaca artikel itu.

Apabila memulakan tempoh penambahan berat badan, senarai produk yang diperlukan disusun dan dibeli untuk minggu pertama. Adalah lebih baik untuk mencipta menu dan menyediakan makanan untuk sepanjang hari sekaligus; ini akan membantu anda mengagihkan makanan dengan betul, supaya anda tidak menambah kalori pada saat terakhir dengan apa-apa.

Masa untuk menambah berat badan mengambil masa yang berbeza untuk setiap orang, jadi anda harus menentukan dengan jelas hasilnya. Adalah lebih baik untuk meningkatkan kandungan kalori dan jumlah makanan secara beransur-ansur, dengan cara ini anda boleh mengelakkan ketidakselesaan dan dengan yakin bergerak ke arah matlamat anda. Tidak perlu tergesa-gesa dalam perkara ini, seperti yang mereka katakan "Semakin senyap anda pergi, semakin jauh anda akan pergi". Dengarkan badan anda dan anda akan melihat perubahan positif tidak lama lagi.

Ramai orang akan mendapati ia luar biasa bahawa anda boleh makan banyak dan berat sedikit. Namun begitu. Kira-kira 10% daripada jumlah penduduk Eropah mengalami masalah kurus. Lebih-lebih lagi, masalah ini sama membimbangkan wanita dan lelaki.

Para saintis juga telah mengenal pasti empat jenis utama orang yang memerlukan diet untuk menambah berat badan:

• Orang yang mempunyai kecenderungan keturunan untuk menjadi kurus;
• Orang yang, disebabkan oleh sebab psikologi (tekanan, kemurungan, kebimbangan) tidak dapat mewujudkan pemakanan dan mendapatkan berat badan optimum mereka;
• Pesakit yang telah menjalani penyakit serius, pembedahan kompleks atau mempunyai penyakit gastrousus yang serius;
• Atlet kekuatan bukan profesional yang perlu membina jisim otot.

Sememangnya, senarai ini tidak termasuk kes penurunan berat badan yang serius - ini sudah menjadi wilayah perubatan. Jika kurus adalah akibat daripada sebab-sebab yang diterangkan di atas, maka anda boleh mengatasinya dengan bantuan diet untuk penambahan berat badan.

Diet untuk penambahan berat badan - menambah kilogram dengan betul

Nampaknya ia mungkin lebih mudah - anda perlu makan apa sahaja yang anda mahu, tanpa sekatan, dan kemudian beratnya pasti akan mula meningkat dengan mantap. Walau bagaimanapun, ia tidak. Kenyataan ini adalah benar untuk orang yang mempunyai perlembagaan badan biasa, tetapi bukan untuk "orang kurus" keturunan.

Matlamat diet penambahan berat badan bukan sahaja untuk meningkatkan berat badan, tetapi juga untuk mengekalkan kesihatan, penampilan yang hebat dan kesejahteraan. Anda boleh menikmati kek dan pastri, membasuh semuanya dengan air limau, dan pada masa yang sama membina lapisan lemak, yang secara estetik tidak menarik dan berbahaya kepada badan.

Diet untuk penambahan berat badan adalah berdasarkan set optimum makanan berkalori tinggi yang membekalkan badan dengan semua nutrien yang diperlukan dan membolehkan anda menambah berat badan tanpa menjejaskan kesihatan manusia.

Protein shake - sedap, berkhasiat, berkesan

Asas diet penambahan berat badan adalah protein shake, yang boleh disediakan dengan mudah di rumah. Protein shake adalah bantuan yang sangat diperlukan dalam pemakanan berkalori tinggi, membekalkan tubuh dengan protein yang diperlukan.

Resipi untuk membuat protein shake untuk wanita (tanpa pekat protein):

Koktel “Air soufflé”:

• 50 g keju kotej buatan sendiri;
• satu pisang;
• satu sudu krim;
• satu sudu ais krim;
• segenggam oat;
• satu gula-gula dengan lapisan wafer;
• segelas susu.

Pukul semuanya dalam pengisar. Minum sejuk.

Koktel "Aroma kopi":

• setengah gelas krim berat;
• satu sudu teh kopi segera;
• dua sudu ais krim berkrim;
• satu kuning telur mentah.

Pertama, larutkan kopi dengan krim, kemudian pukul semua bahan dalam pengisar.

Koktel "Caj Solar":

• 2 oren;
• ¼ bahagian pulpa seluruh nanas;
• 2 kuning mentah;
• Satu sudu besar madu.

Dalam pengisar, mula-mula pukul nanas dan oren, kemudian masukkan bahan-bahan lain. Minum sejuk.

Protein shake sangat lazat dan sangat berkesan dengan diet penambahan berat badan. Terima kasih kepada penggunaan harian pencuci mulut yang sihat ini, kilogram datang pada masa yang sama dengan rasa hebat.

Peraturan asas diet untuk penambahan berat badan

• Sarapan yang enak dan lazat adalah 50% kejayaan. Tiada sandwic dengan kopi, tetapi hanya hidangan kalori penuh;
• Untuk menyediakan badan dengan protein, menu diet untuk penambahan berat badan mesti mengandungi daging setiap hari;
• Makan sekurang-kurangnya 6-7 kali sehari, kali terakhir pada waktu malam;
• Kandungan kalori harian menu ialah 2500-3000 kcal.

Menu diet untuk penambahan berat badan

Pilihan sarapan pagi:

• bubur labu dalam susu dengan kismis dan madu, sandwic dengan mentega dan keju, teh dengan gula, beberapa tarikh;
• telur dadar 3 telur dan krim dengan herba dan bacon, salad sayuran segar, sandwic sosej, kopi dengan gula, aprikot kering;
• keju kotej dengan bihun dan jem ceri, crouton manis, koko, beberapa keping buah ara kering.

Sarapan kedua boleh terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, salad buah-buahan dan sayur-sayuran, kentang tumbuk dengan krim masam, bubur rapuh dengan mentega.

Beberapa pilihan makan tengah hari:

• borscht, bihun dengan sos daging, salad sayuran, roti putih atau hitam, teh dengan gula atau madu, keropok manis;
• sup kacang, ikan goreng dalam adunan, kentang rebus dengan mentega, tomato, roti, teh, roti kayu manis;
• sup kharcho, daging babi, salad tomato dengan krim masam dan herba, roti, teh.

Anda sepatutnya mempunyai protein shake untuk snek petang anda.

Pilihan makan malam:

• daging panggang dengan rempah, rebus sayuran, roti, jus tomato;
• sosej rebus, kentang tumbuk, kacang hijau, sandwic dengan mentega dan keju, teh dengan madu;
• bebola daging dalam sos, salad sayuran dengan mentega dan keju feta, sandwic dengan sosej, teh dengan madu.

• keju kotej dengan krim masam dan gula, teh dengan roti bakar;
• roti, koko;
• sandwic dengan sosej dan keju, teh manis.

Diet penambahan berat badan untuk lelaki - membina jisim otot

Diet ini direka untuk lelaki yang ingin bukan sahaja menambah berat badan, tetapi untuk menjadikan badan mereka terpahat dan berotot. Prasyarat untuk diet penambahan berat badan untuk lelaki adalah melawat gim - maka peningkatan pengambilan protein dan karbohidrat kompleks akan membantu membina otot dan bukannya deposit lemak.

Peraturan asas diet penambahan berat badan untuk lelaki

• Anda harus makan makanan berkalori tinggi 5-6 kali sehari, memberi keutamaan kepada daging tanpa lemak, ikan, dan bijirin. Terdapat sangat sedikit sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet - tidak lebih daripada 30%;
• Air adalah daya hidup dan keperluan. Anda perlu minum banyak, sekurang-kurangnya 2 liter air bersih setiap hari;
• Tidak perlu makan banyak makanan berlemak - lemak babi, marjerin, mentega, daging berlemak, sosej dan daging salai. Di bawah sekatan ketat terhadap penggunaan gula-gula dan makanan yang dibakar - bukannya meningkatkan jisim otot, lemak akan disimpan daripada pemakanan tersebut.

Menu diet untuk penambahan berat badan lelaki untuk satu hari

• Sarapan pagi: bubur nasi dengan susu - 200 g, dua telur rebus, segenggam kacang atau buah-buahan kering, teh;
• Sarapan pagi kedua: satu pek jisim dadih dengan aprikot kering atau kismis (200 g), krim masam, jus;
• Makan tengah hari: daging rebus atau bakar - 200 g, mi - 200 g, salad sayuran - 200 g, teh;
• Snek tengah hari: buah-buahan, segenggam badam atau kacang pain;
• Makan malam: ikan bakar – 150 g, kentang rebus – 200 g, salad sayuran dengan minyak sayuran, teh;
• Pada waktu malam: segelas kefir atau yogurt.

Untuk meningkatkan keberkesanan diet penambahan berat badan untuk lelaki dan membina jisim otot, anda boleh mengambil protein shake, yang dalam kes ini disediakan dari pekat protein kering.

Perkara penting dalam diet untuk penambahan berat badan

Bagi orang selepas penyakit serius atau pembedahan, diet untuk penambahan berat badan perlu ditambah dengan persediaan vitamin (seperti yang ditetapkan oleh doktor). Menu harus diselaraskan mengikut cadangan perubatan, khusus untuk setiap pesakit.

Semua orang yang bermimpi untuk menjadi lebih baik harus mengelakkan tekanan, optimistik dan melihat masa depan dengan yakin - maka hasilnya tidak akan jauh.

Artikel popular Baca lebih banyak artikel

02.12.2013

Kami semua banyak berjalan pada siang hari. Walaupun kita mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, kita masih berjalan - lagipun, kita...

611278 65 Butiran lanjut

oleh Nota Puan Liar

Bagaimana untuk menambah beberapa kilogram? Selepas kenyataan sedemikian, pastikan mereka akan memandang anda dengan salah faham. Lagipun, ramai gadis menjalani diet yang ketat dan pergi ke gim untuk menghilangkan pound dan sentimeter tambahan, dan mereka tidak akan faham bagaimana anda boleh ingin menambah berat badan. Walau bagaimanapun, terdapat orang yang mengalami kekurangan berat badan, dan kerana ini mereka juga mengalami kompleks.

Jadi, jika anda tergolong dalam kategori orang yang ingin mendapatkan bilangan kilogram yang diidamkan, maka artikel hari ini adalah untuk anda. Hari ini kami akan membantu anda membuat diet harian dan menentukan senarai makanan yang menyumbang kepada penambahan berat badan.

Mari kita fikirkan dahulu makanan apa yang membantu meningkatkan berat badan.

Roti putih dan roti

Roti putih dan roti gulung segar dengan mudah akan membantu anda menambah inci pada pinggang anda. Mereka dibakar daripada tepung putih dan oleh itu mempunyai nilai pemakanan yang hebat.

Sosej rebus dan salai, frankfurters dan wieners

Sosej, sosej dan daging deli lain adalah produk popular yang perlu ada dalam diet anda. Ia mengandungi kulit babi, lemak semula jadi dan lemak babi - kandungan bahan-bahan ini dalam produk yang disenaraikan berkisar antara 25 hingga 35%.

Kacang

Hazelnut, badam, gajus, walnut, kacang tanah adalah hidangan kegemaran ramai. Semua kacang sangat sihat, kerana ia mengandungi vitamin E, kalsium, magnesium, kalium dan protein sayuran. Tetapi perkara utama ialah kacang mengandungi banyak lemak, jadi ia diklasifikasikan sebagai makanan berkalori tinggi.

tenusu

Selain fakta bahawa produk tenusu adalah sihat, mereka juga mempunyai peratusan kandungan lemak yang tinggi, yang seterusnya menyumbang kepada penambahan berat badan. Sebagai contoh, krim masam mengandungi 25-40% lemak.

Jika anda selamat menggunakan produk tenusu, kemudian minum susu dengan madu pada waktu malam. Ini bukan sahaja akan membantu menambah kalori kepada diet harian anda, tetapi juga akan berfungsi sebagai bantuan tidur semula jadi yang sangat baik.

Keju

Keju keras dan diproses sentiasa sedap dimakan bersama roti pada waktu pagi. Di samping itu, keju moden, dan terutamanya yang diimport, mempunyai kandungan lemak kira-kira 45-50%. Jadi, untuk memperoleh bentuk yang diingini, keju harus dimasukkan ke dalam diet.

daging

Peratusan kandungan lemak dalam daging babi tanpa lemak dan biasa melebihi 30%, dan dalam daging lembu berlemak ia adalah 25-30%. Oleh itu, untuk menambah berat badan, makan jenis daging ini.

Minyak sayuran dan lemak

Jika anda berfikir bahawa minyak sayuran boleh menjadi rendah lemak, maka anda sangat tersilap. Malah, semua jenis minyak: mentega, ditapis, sayuran, dll. mengandungi hampir 100% lemak. Untuk menambah berat badan, pakar pemakanan mengesyorkan menggabungkan kacang mentah dengan minyak kelapa. Contohnya, sediakan pencuci mulut berasaskan buah-buahan kering, kacang dan minyak kelapa.

Pencuci mulut

Tiada siapa yang boleh menolak aiskrim, biskut dan kek. Dan pada zaman kita, ini hanyalah karya kulinari yang terlalu tepu dengan gula dan lemak. Oleh itu, pengambilannya dengan kerap akan membantu anda mendapatkan kalori dan menambah berat badan.

Kami telah memberikan anda senarai kecil makanan yang menggalakkan penambahan berat badan. Dengan menambahkannya ke dalam diet anda, anda boleh menambah berat badan yang anda perlukan dengan mudah.

Walau bagaimanapun, adalah penting bukan sahaja untuk makan makanan ini, tetapi juga untuk menggabungkannya dengan betul, kerana lebihan sebarang nutrien boleh menjejaskan fungsi badan secara negatif.

Ia juga penting untuk memerhatikan 5-6 kali sehari, pada selang masa yang tetap, dan tidak membenarkan perasaan lapar muncul. Dan jika anda lapar, maka segera makan.

Diet untuk penambahan berat badan

Sekarang mari kita lihat apakah diet harian seseorang yang ingin menambah berat badan. Pertama, kami perhatikan bahawa sebelum setiap hidangan, rangsang selera makan anda dengan minum jus sayur-sayuran atau buah-buahan, dan kemudian teruskan ke hidangan.

Sarapan pagi

Anda tidak boleh melewatkan sarapan pagi! Sediakan sebahagian daripada oatmeal dengan kacang dan madu, atau keju kotej penuh lemak dengan buah-buahan kering. Makan sandwic dengan mentega dan keju, dan basuh dengan dua cawan koko.

Makan tengah hari

Minum 200 gram yogurt atau jus buah dengan sandwic sosej.

makan malam

Makan tengah hari mesti lengkap, jadi mulakan dengan salad untuk "merangsang" selera makan anda. Kemudian makan sup sayur atau daging yang tebal dan kaya. Untuk hidangan kedua, sediakan sebahagian besar daging atau ikan dengan kentang tumbuk atau pasta yang dibumbui dengan mentega. Selesaikan hidangan anda dengan pencuci mulut yang manis dan secawan kopi dengan krim.

Snek petang

Antara makan tengah hari dan makan malam, anda harus mempunyai snek keju kotej dengan krim masam, atau yogurt penuh lemak atau kopi dengan krim. Anda juga boleh menyediakan sebarang salad sayuran. Perkara utama adalah jangan keterlaluan, kerana dengan makan malam anda harus mempunyai selera makan yang baik.

makan malam

Makan malam harus mengenyangkan pada masa yang sama, tetapi tidak terlalu berat pada perut: tidur dengan perut penuh masih menyenangkan. Kami mengesyorkan mempunyai telur dadar dengan tomato dan ham untuk makan malam. Salad sayuran atau pelbagai jenis bijirin juga sesuai. Selamat makan roti putih. Basuh dengan setengah liter susu tinggi lemak.

Makan malam lewat

Sebelum tidur, adalah idea yang baik untuk makan sebiji pir atau epal. Juga sepanjang hari, jika anda merasakan rasa lapar secara tiba-tiba, anda juga boleh menikmati buah-buahan segar, kacang atau biji.

Sebagai kesimpulan, saya ingin ambil perhatian bahawa anda tidak sepatutnya melupakan gaya hidup yang betul. Untuk memastikan berat badan yang anda naikkan adalah sama rata dan cantik di seluruh badan anda, anda dinasihatkan untuk melawat gim. Tetapi anda perlu terlibat dalam program bina badan, dan ini terpakai bukan sahaja kepada lelaki. Biarkan kami mengingatkan anda sekali lagi: jika anda telah melakukan segala usaha, tetapi berat badan anda tidak meningkat, maka ini adalah sebab yang serius untuk berunding dengan doktor!

Sentiasa menjadi sukar dilawan!