Goncangan protein untuk pertumbuhan otot. Resipi protein shake. Bila perlu minum protein shake. Protein terbaik untuk mendapatkan jisim otot. Resipi koktel yang akan membantu anda menurunkan berat badan

Atlet pemula mungkin tahu tentang kewujudan protein shake, dan rakan-rakan mereka yang lebih berpengalaman berjaya menggunakannya dalam amalan. Pemakanan yang mencukupi, rejimen yang sihat dan aktiviti fizikal adalah kunci untuk mencipta fizikal yang menarik dan senaman yang berjaya.
Mengapakah suplemen protein tambahan diperlukan? Ekstrak protein lengkap akan sangat berguna untuk struktur gentian otot yang rosak selepas latihan. Anda boleh mengambil campuran protein sebelum latihan, manakala bersenam dengan perut kenyang dengan diet tradisional (makan banyak dengan daging dan ulam) adalah hampir mustahil.

• Sangat mudah untuk disediakan
• Protein shake mudah dimakan
• Mudah diserap oleh badan
• Campuran protein dibebaskan daripada limpahan lipid (lemak dan karbohidrat), yang membolehkan anda membina jisim otot dalam struktur tisu badan anda
• Walau bagaimanapun, dengan mengambil kira ciri-ciri badan, anda boleh memilih komposisi shake protein yang diperkaya bukan sahaja dengan protein, tetapi juga dengan karbohidrat, yang berfungsi sebagai sumber tenaga.

Protein shake sangat diperlukan untuk memulihkan kekuatan dan mengekalkan badan selepas senaman yang melelahkan. Selain itu, campuran akan berguna bukan sahaja untuk atlet dari gim. Semasa mendaki, tekanan emosi yang sengit, dan kerja fizikal, ia tidak akan berlebihan untuk menyokong badan dengan komposisi protein.

Bagi kebanyakan orang, protein shake dikaitkan dengan bahan kimia yang bertentangan dengan keputusan yang jujur. Perlu membezakan ekstrak protein semulajadi daripada produk makanan daripada agen farmakologi sebenar. Walau bagaimanapun, kelebihan penting minuman protein adalah keupayaan untuk menyediakannya di rumah secara eksklusif daripada produk semula jadi. Ini serta-merta menghilangkan semua keraguan tentang faedah produk tersebut untuk menyuburkan badan dan perkembangannya.

Selepas keuntungan jisim yang berjaya, anda juga boleh menggunakannya untuk memberikan definisi angka anda.

Adakah anda tahu apa itu termogenik dan untuk apa ia diperlukan? Jika anda perlu membakar lemak dengan cepat, mereka akan membantu anda. Baca lebih lanjut tentang ini dalam.

Resipi untuk membuat protein shake di rumah

Protein shake boleh dimakan sebelum latihan, memberi tenaga dan menyegarkan badan, serta selepas latihan. Pada masa yang sama, metabolisme bertambah baik, sintesis struktur protein diaktifkan, yang dicerminkan dalam peningkatan parameter kekuatan dan ketahanan.

1. Ia adalah perlu untuk meletakkan pisang, segelas penuh susu, balang yogurt, ais krim, dan sehingga satu gelas oatmeal ke dalam bekas dan berhati-hati mengisar bersama. Anda harus menambah kepingan terakhir supaya ketumpatan koktel tidak terlalu tinggi.
2. Resipi ini berasaskan keju kotej. Kira-kira 100 gr. Produk mesti dituangkan dengan segelas susu, tambahkan beberapa sudu oat, 1 pisang dan satu sudu madu. Campurkan semuanya dengan teliti sehingga jisim homogen diperolehi.
3. Setengah liter susu hendaklah dicampur dengan 100 ml krim atau separuh hidangan ais krim. Tambah satu sudu madu dan sepasang pisang. Anda boleh menambah kayu manis dan vanila sebagai perasa. Koktel ini mempunyai kesan yang menyegarkan dan rasa yang sangat menyenangkan.
4. Jika seorang atlet tidak mahu bersusah payah menyediakan sejumlah besar bahan, ia patut mencuba resipi ini. Hanya campurkan sebiji telur ayam, segelas susu segar dan sesudu kecil gula.
5. Koktel ini akan memberikan ketepuan tambahan badan dengan vitamin penting. Pisang sederhana (atau kesemak) hendaklah dicampur dengan 100 gr. kefir, 200 gr. keju kotej, serta setengah gelas jus. Pilihan jus bergantung pada keutamaan atlet. Boleh ikut citarasa sendiri.
6. Resipi menggunakan serbuk telur akan memastikan peningkatan pengambilan struktur protein ke dalam badan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil 200 gram. keju kotej dan campurkan dengan 50 gr. madu, 60 gr. serbuk telur, sesudu krim masam. Untuk memberikan konsistensi yang diingini, tambahkan sedikit susu.
7. Resipi berikut tidak sesuai untuk semua orang kerana bahan-bahan tertentu. Ia berasaskan kuman gandum (pilihan dedak oat). Satu sudu besar kuman perlu diambil dan dicampur dengan satu sudu minyak biji rami, segelas susu bakar, dan 250 gram. keju kotej. Koktel dianggap sangat berkesan.

Seperti yang anda lihat, membuat goncang protein buatan sendiri tidak begitu sukar. Semua komponen minuman protein adalah sangat biasa dan semulajadi. Jika anda mempunyai pengisar di dapur, menyediakan koktel memerlukan masa beberapa minit.

Tonton video tentang cara membuat protein shake di rumah

Apakah kemudaratan minum protein shake?

Pengambilan protein shake pastinya perlu dipantau. Pengambilan struktur protein yang berlebihan ke dalam badan boleh mencetuskan perkembangan patologi buah pinggang dan hati.

Di samping itu, keengganan untuk minum minuman secara tiba-tiba akan membawa kepada pengurangan sementara jisim otot dalam badan, kerana badan mula menyesuaikan semula dengan jenis penggunaan protein yang berbeza.

Walau bagaimanapun, pendekatan rasional untuk latihan dan penggunaan shake protein semulajadi akan mengurangkan beban pada badan semasa latihan dan dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.

Atlet yang ingin mendapatkan jisim otot suka menambahkan pelbagai protein shake ke dalam diet mereka. Senaman aktif meningkatkan keperluan protein. Protein membantu membaiki dan menguatkan gentian otot yang mungkin rosak semasa latihan dan pertandingan.

Protein diet bukan sahaja berfungsi sebagai bahan mentah untuk otot, tetapi juga merupakan perangsang kuat sintesis protein yang terdapat dalam otot (anabolisme). Apabila protein memasuki badan dengan makanan, sistem pencernaan memecahkannya kepada asid amino dan kemudian menyerapnya dalam bentuk ini.

Protein shake meliputi keperluan harian dan membantu atlet memperoleh dan mengekalkan jisim otot. Shake ini mengandungi sumber protein untuk menambah diet harian anda.

Suplemen datang dalam bentuk minuman, bar atau serbuk. Mari kita pertimbangkan koktel.

Adakah protein shake membantu pertumbuhan otot?

Goncangan protein ditunjukkan untuk keperluan protein yang sangat tinggi (latihan kekuatan dan kelajuan). Sebab mengapa keperluan protein atlet lebih tinggi daripada orang yang tidak aktif:

• Eksperimen telah menunjukkan bahawa penggunaan protein meningkat apabila bermain sukan.
• Sebahagian daripada tenaga otot dihasilkan oleh asid amino.
• Latihan yang sengit boleh menyebabkan pelepasan hormon yang memusnahkan serat otot, dan selari dengan kemusnahan, lesi dengan keradangan terbentuk, yang juga merosakkan otot.
• Atlet mengembangkan lebih banyak jisim otot daripada orang biasa, yang meningkatkan keperluan mereka untuk protein.
• Dengan peningkatan beban, kehilangan asid amino yang dikumuhkan dari badan bersama-sama dengan cecair fisiologi meningkat.

Goncang protein juga boleh menjadi sejenis pemakanan sukan; anda boleh menyediakannya sendiri. Lebih mudah untuk menyediakan shake daripada serbuk protein dengan hanya mencairkannya dengan air, jus atau susu.

Untuk menyediakan koktel buatan sendiri, anda perlu mengambil kira-kira set produk berikut: susu, keju kotej, oat, telur mentah, pisang, mencampurkannya dalam pengisar. Untuk menambah rasa, adalah kebiasaan untuk memilih madu, buah-buahan, koko, beri, dan kacang. Anda juga boleh menambah serbuk protein di sana.

Bahan yang dibeli di kedai untuk pertumbuhan otot ialah serbuk pekat daripada bahan mentah makanan (telur, susu, daging, soya). Selalunya campuran terdiri daripada 60-80% protein, tetapi terdapat juga campuran protein tinggi. Protein whey adalah kualiti tertinggi.

Goncang protein adalah ubat yang berkesan dan harus digunakan dengan berhati-hati. Sesetengah pengeluar memalsukan serbuk koktel, jadi anda tidak sepatutnya membelinya di bawah kaunter. Dengan melakukan ini, anda berisiko mendapat ubat kuat (steroid anabolik) yang menyebabkan ketagihan.

Untuk memilih produk yang berkualiti, anda mesti:

• Jangan percaya suplemen yang menjanjikan hasil yang luar biasa.
• Bersikap skeptikal tentang pengiklanan; selalunya maklumat di dalamnya tidak cukup jelas atau tidak disokong oleh fakta saintifik, terutamanya video "sebelum selepas" yang terang.
• Tanya pengilang untuk bukti yang menyokong maklumat produk.
• Pastikan semua bukti tidak berat sebelah (penyelidikan dijalankan di makmal, diterbitkan dalam jurnal saintifik yang dihormati, ditaja bukan sahaja oleh pengilang).

Cara minum protein shake untuk penambahan berat badan

Protein shake dimakan sama ada untuk mendapatkan jisim otot atau untuk mengekalkan jisim otot semasa menurunkan berat badan. Adalah disyorkan untuk minum protein shake sejam sebelum dan tidak lebih daripada sehari selepas kelas. Ia membantu anda menurunkan berat badan sambil mengekalkan otot anda.

Protein shake menggalakkan penurunan berat badan hanya dalam kombinasi dengan senaman dan diet yang sihat. Jurulatih mengesahkan bahawa penurunan berat badan yang betul tidak akan berfungsi tanpa jumlah protein dan senaman yang normal. Semua diet termasuk sekurang-kurangnya beberapa makanan ringan antara waktu makan.

Daripada makanan ringan ini, anda perlu minum protein shake. Mereka boleh menggantikan sebarang hidangan, tetapi menggantikan makanan ringan adalah lebih baik daripada sarapan pagi atau makan malam. Jika anda hanya mempunyai shake untuk sarapan pagi, anda akan berasa lapar semula dalam masa sejam.

Untuk menurunkan berat badan, anda memerlukan koktel yang mengandungi minimum karbohidrat dan lemak, dan maksimum protein (dari 80%). Kit protein ini agak mahal (semakin tinggi kandungan protein, semakin tinggi harganya).

Kanak-kanak perempuan memerlukan kurang protein per kg berat badan berbanding lelaki kerana mereka mempunyai kurang testosteron. Akibatnya, pertumbuhan otot mengambil masa lebih lama berbanding lelaki, dan jisim otot berkurangan berbanding berat badan. Lazimnya, lelaki berbadan tegap mempunyai peratusan otot 50-55% daripada berat badan mereka. Dan untuk wanita - 40-45%. Mereka memerlukan 25-30% kurang protein daripada lelaki.

Untuk mendapatkan jisim otot, wanita memerlukan 1.5 gram protein setiap 1 kg berat, untuk mengekalkan bentuk - 1 gram protein.

Semua nombor adalah set protein secara umum: makanan + protein (jika dimakan). Bagi remaja dan orang muda di bawah umur 18-19 tahun, kita mesti berusaha untuk had atas norma, kerana pertumbuhan badan belum selesai. Untuk kanak-kanak lelaki - 2 gram setiap 1 kg berat, dan untuk kanak-kanak perempuan - 1.5 gram.

Terdapat hipotesis bahawa hanya 30 gram protein diserap pada satu masa. Ini tidak benar, kerana badan akan segera mengambil protein sebanyak yang diperlukan. Sememangnya, anda tidak akan tahu berapa banyak protein yang anda perlukan pada masa ini. Oleh itu, bahagikan keperluan protein harian anda kepada beberapa dos setiap hari supaya tidak "mempunyai cukup melebihi norma."

Seperti yang anda tahu, protein adalah penting untuk menambah berat badan dan jisim otot. Ia adalah diet khas yang kaya dengan protein yang membantu membina otot dan menambah berat badan dengan cepat bagi mereka yang mengalami kekurangan berat badan. Pemakanan yang dipertingkatkan diperlukan sebelum aktiviti fizikal yang serius, semasa latihan yang melelahkan di gim.

boleh beli protein, protein shake dan pemakanan sukan khas (), yang mengandungi sejumlah besar protein, multivitamin, dsb. Tetapi ia tidak mampu dimiliki oleh semua orang, dan produk pemakanan sukan tiruan yang sering dijumpai mungkin mengandungi steroid dan amfetamin. Campuran sedemikian menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki kepada badan, jadi lebih baik membeli hanya campuran jenama terbukti di pusat membeli-belah yang besar.

Cara membuat protein shake di rumah

Kami menawarkan anda 10 lagi resipi protein shake untuk membina otot dan menambah berat badan.

Koktel No. 1

Untuk koktel anda memerlukan 250 ml susu, 1 pisang, yogurt, 2 sudu besar madu, oatmeal, ais krim. Juga campurkan semuanya dan kisar dengan pengisar.

Koktel No. 2

100 g keju kotej, 200 ml susu, 1 pisang, satu sudu madu, 2-3 sudu besar oat.

Koktel No. 3

2 pisang, 500 ml susu, 100 ml krim atau ais krim, satu beg gula vanila, sedikit kayu manis secukup rasa. Campurkan semuanya dan kisar dalam pengisar

Koktel No. 4

Segelas susu, satu sudu teh gula, 1 biji telur.

Koktel No. 5

200 g keju kotej, 100 g kefir, 100 g jus, persimmon atau pisang.

Koktel No. 6

100 g keju kotej, 100 g jus ceri, putih telur, sedikit gula.

Koktel No. 7

1 telur, 1 sudu madu, 1 sudu besar walnut cincang, tuangkan segelas kefir, pukul dengan pengadun.

Koktel No. 8

200 g keju kotej, 50 g madu, 60 g serbuk telur dicairkan dengan susu, atau 4-5 telur, satu sudu krim masam. Kisar dengan pengisar.

Koktel No. 9

500 ml susu, 250 g keju kotej, 10 telur puyuh, 50 g madu atau jem, 100 g susu tepung, 100 g krim masam, kismis, aprikot kering. Kisar dengan pengisar.

Koktel No. 10

250 ml susu bakar, 250 g keju kotej, 1 sudu besar kuman gandum atau dedak oat, 1 sudu besar minyak biji rami.

Selain makanan protein yang lazat (lihat "Makanan protein di rumah"), anda juga boleh menyediakan protein shake yang tinggi protein dan kaya dengan vitamin. Untuk goncang protein buatan sendiri seperti itu, anda memerlukan produk paling ringkas yang boleh anda beli dengan mudah di mana-mana pasar raya.

Apabila menambah telur mentah kepada smoothie, anda harus memastikan bahawa ia tidak mengandungi bakteria berbahaya yang boleh menyebabkan penyakit serius. Anda juga boleh menggantikan telur ayam biasa dengan telur puyuh, yang dianggap lebih selamat untuk dimakan mentah. Dan juga jangan keterlaluan, kerana protein shake juga boleh menyebabkan kesan sampingan dan mewujudkan terlalu banyak tekanan pada sistem pencernaan, buah pinggang, dan sistem kencing.

Jika anda mengambil latihan anda dengan cukup serius dan ingin mencapai keputusan yang cemerlang, maka anda juga mesti bertanggungjawab tentang pemakanan anda. Lagipun, jumlah otot adalah hasil kerja yang teliti: gabungan latihan yang meletihkan dengan berat dan peningkatan pemakanan. Atlet perlu menyerap protein sebanyak mungkin, yang bermaksud mereka sentiasa perlu mengunyah sesuatu. Tetapi kemudian tidak akan ada masa untuk latihan itu sendiri. Itulah sebabnya protein shake dibangunkan - pekat protein. Pengeluar pemakanan sukan telah membangunkan sejumlah besar jenis protein shake. Tetapi tidak kurang hebatnya adalah shake protein yang disediakan di rumah daripada produk yang boleh dibeli di kedai.

Produk untuk protein shake

Asas untuk protein shake yang boleh disediakan di rumah adalah susu atau kefir. Keju kotej dan telur adalah bahan protein utama. Madu dan jem adalah penambah rasa. Beri dan buah-buahan (segar atau beku) adalah pembawa unsur mikro, vitamin, dan gula semula jadi. Pisang adalah pembawa karbohidrat. Ia adalah pisang yang akan menambah kalori kepada koktel. Pisang boleh digantikan dengan kanji makanan.

Protein goncang untuk mendapatkan jisim otot

Tugas utama protein shake adalah untuk mengekalkan tahap protein yang tinggi dalam tubuh manusia, yang diperlukan untuk mendapatkan jisim otot yang stabil. Kebanyakan koktel diambil dalam masa 40 minit. sebelum senaman yang melelahkan, dan kemudian 30 minit kemudian. selepas. Tetapi ia patut diingati:

• jumlah minuman koktel tidak boleh lebih daripada 300 ml;
• Suhu koktel hendaklah 36-37 darjah.

Koktel juga boleh diminum pada waktu pagi dan sebelum tidur. Sudah tentu, lebih dinasihatkan untuk memberi keutamaan kepada shake protein semulajadi yang boleh anda sediakan sendiri.

Menyediakan protein shake di rumah untuk mendapatkan jisim otot tidak akan menimbulkan sebarang kesulitan atau usaha khas; untuk ini anda perlukan:

• campurkan 100 gr. keju kotej, 1 sudu besar. susu, 1 pisang, 2 sudu besar. berbohong oat, 1 sudu besar. berbohong sayang Pukul dengan pengisar. Koktel sudah siap;
• campurkan setengah liter susu, 1 ais krim (100 g), 2 pisang, vanila dan kayu manis secukup rasa. Kisar dengan pengisar atau pukul dengan pengadun;
• campurkan dengan teliti: 1 telur, 1 sudu besar. berbohong madu, 1 sudu besar. kefir, 1 sudu besar. kenari cincang. Pukul dengan pengadun;
• campurkan 200 gr. keju kotej, 60 gr. serbuk telur (dicairkan dengan susu), 50 gr. madu, 5 telur, 1 sudu besar. krim masam, 50 gr. sebarang buah beri. Pukul dengan pengadun.

Protein shake untuk penurunan berat badan

Protein shake untuk penurunan berat badan diambil terutamanya oleh wanita yang melakukan latihan kekuatan di gim. Matlamat latihan sedemikian adalah untuk mengurangkan berat badan. Jika untuk menambah berat badan anda perlu minum 3 koktel, kemudian untuk menurunkan berat badan hanya satu koktel, sentiasa selepas latihan. Ia juga perlu untuk mengehadkan penggunaan karbohidrat dan memantau kandungan kalori diet, yang mesti termasuk protein shake. Sudah tentu, lebih baik untuk membuat koktel sendiri. Protein shake di rumah untuk penurunan berat badan adalah satu lagi langkah ke arah pemakanan semula jadi. Untuk menyediakan koktel penurunan berat badan yang anda perlukan:

• 1 sudu besar. kefir rendah lemak, ½ sudu teh. kayu manis, ½ sudu kecil. halia dihiris, sedikit lada merah. Campurkan semuanya dan pukul dengan pengisar. Minum koktel pada waktu malam;
• 100 ml. susu rendah lemak, 1 telur, 100 gr. keju kotej rendah lemak, 50 gr. beri Pukul dengan pengisar. Koktel sudah siap;
• pukul 1 pisang, 100 g dalam pengisar. keju kotej rendah lemak, 1 sudu besar. susu.

Protein shake di rumah, resipi yang ditawarkan kepada anda, mungkin resipi yang paling tidak berbahaya dan berkesan. Mereka diuji masa. Sudah tentu, penyediaannya mengambil masa lebih lama daripada hanya mencairkan serbuk dari balang. Tetapi jika anda ingin gaya hidup yang sihat, maka jangan malas, sediakan hanya koktel semulajadi. Itulah sebabnya mereka sedap, sihat dan selamat.

Kebanyakan atlet pemula berminat bukan sahaja dalam satu set latihan untuk membangunkan kekuatan, tetapi juga dalam resipi untuk protein shake yang akan membantu dengan cepat mendapatkan jisim otot. Dalam artikel ini, pembaca akan mencari maklumat tentang koktel dan pengambilan yang betul, dan juga akan mengetahui protein mana yang terbaik untuk pertumbuhan otot yang baik.

Susun segalanya

Mengambil kira fakta bahawa dalam bahasa Inggeris perkataan "protein" diterjemahkan sebagai "protein," artikel itu akan memberi tumpuan khusus kepada minuman di mana bahagian singa (lebih daripada 50%) harus mengandungi komponen khusus ini. Komponen utama protein boleh dimasukkan dalam beberapa cara:

Semua koktel berbeza dalam masa penyerapannya: cepat, tetap dan bertindak lama. Oleh itu, setiap koktel memerlukan syarat tertentu dan masa yang sesuai untuk dimakan. Malah, apa-apa goncang protein di rumah boleh dibuat tanpa banyak usaha, kerana semuanya bergantung pada ketersediaan bahan-bahan yang diperlukan. Mempunyai pengisar adalah dialu-alukan, tetapi jika anda tidak mempunyainya, masalah itu boleh diselesaikan dengan mencincang dengan pisau.

Faedah dalam koktel

Atas sebab tertentu, ramai orang berfikir bahawa koktel harus diambil segera 40 minit sebelum latihan dan tidak lewat daripada setengah jam selepas itu. Sebagai bukti, seorang pemula boleh memberikan terjemahan terperinci arahan daripada pembungkusan protein yang diimport. Anda boleh menulis apa sahaja, di mana sahaja, perkara utama ialah anda membeli produk tersebut. Tetapi jika anda menganalisis keadaan, anda boleh membuat kesimpulan bahawa minum koktel sangat mudah apabila tidak ada masa untuk makan penuh. Berdasarkan kesimpulan ini, pembaca boleh segera memutuskan sendiri bila perlu minum protein shake.

Untuk mengembangkan jisim otot, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 2 gram protein setiap kilogram berat badan anda sendiri. Profesional percaya bahawa untuk mengekalkan metabolisme, anda perlu mengambil satu setengah kali lebih banyak protein daripada yang dinyatakan pada asalnya. Iaitu, setiap hari rata-rata atlet perlu menyediakan badan dengan 150 hingga 250 gram bahan tulen. Malah secara teorinya mustahil untuk memuatkan protein dengan tiga kali makan sehari, jadi koktel direka untuk menyelesaikan masalah.

Penyediaan bahan yang betul

Tidak mungkin untuk memuatkan semua protein dari peti sejuk ke dalam koktel. Pertama, minuman harus dihadkan kepada jumlah yang mencukupi untuk fungsi perut normal (250-350 mg). Kedua, protein cepat hadam tidak boleh dicampur dengan makanan yang mengambil masa yang lama untuk dihadam. Sebelum anda membuat goncang protein, anda perlu membiasakan diri dengan struktur penyediaannya yang betul.

• Kehadiran asas cecair diperlukan, yang boleh menjadi air, susu, kefir atau yogurt. Makanan rendah lemak yang mengandungi protein adalah keutamaan.
• Pangkalan. Di sini kita bercakap tentang makanan tinggi protein: protein, telur, keju kotej. Ramai atlet yang memerlukan sejumlah besar protein pada satu masa menambah dada ayam, daging lembu atau ikan yang dicincang halus ke dalam koktel mereka.
• Karbohidrat. Mereka ditambah untuk menambah rasa kepada minuman - ini adalah madu, jem, jem, gula dan produk serupa yang berguna dalam mendapatkan jisim otot.
• Vitamin. Strawberi, pisang, kiwi - mana-mana buah yang mengandungi vitamin. Adalah disyorkan bahawa mereka menggantikan produk dari titik ketiga apabila mencipta resipi untuk protein shake.

Koktel "Selamat pagi"

Jika anda bercadang untuk makan untuk sarapan pagi, maka sejurus selepas tidur anda boleh memulakan metabolisme anda dengan goncang protein ringan, yang akan membekalkan protein kepada badan dalam beberapa minit. Protein cepat (30-40 gram pengasingan whey) pada asas susu (250 ml) akan menyelesaikan tugas 100%. Hanya dalam 30 minit anda boleh mula sarapan. Anda tidak sepatutnya berharap bahawa perut anda akan kenyang dan hidangan pagi anda akan berlalu tanpa banyak keinginan. Malah, ia adalah sebaliknya. Goncangan protein untuk otot, melalui perut dengan cepat, akan menyebabkan jus gastrik dikeluarkan, yang, tanpa mencari makanan, akan memberi isyarat kepada otak bahawa sudah tiba masanya untuk makan.

Trik ini sebelum sarapan pagi boleh dilakukan tanpa protein. Ia cukup untuk menambah satu sudu teh madu kepada 250 ml susu suam untuk mendapatkan koktel yang cepat. Ya, tidak akan ada banyak protein di dalamnya, tetapi pilihan ini masih lebih baik daripada tidak ada koktel pagi sama sekali.

Koktel "Winnie the Pooh"

Jika tidak boleh makan pada waktu pagi, maka anda boleh menggunakan koktel protein-karbohidrat yang dipanggil "Winnie the Pooh." Malah, berdasarkan ulasan di media, ia mempunyai banyak nama, tetapi komposisinya hampir sama.

Anda memerlukan balang kaca setengah liter di mana anda perlu menuangkan 200 ml susu atau yogurt. Selepas itu, tuangkan 50-70 gram oatmeal mentah ke dalam bekas dan tutupnya dengan kepingan pisang, strawberi atau buah-buahan lain yang dicincang halus. Balang hendaklah ditutup dengan penutup dan diletakkan di dalam peti sejuk di atas rak yang kurang sejuk.

Pada waktu pagi selepas tidur, yang tinggal hanyalah mengeluarkan balang dari peti sejuk, buka penutup - dan anda boleh mula makan. Ramai atlet lebih suka mengambil protein shake ini untuk bekerja. Ulasan pengguna mengesyorkan agar semua pemula menggunakan koktel ini sebagai sarapan kedua di tempat kerja, bukannya secawan kopi.

Koktel "Vegetarian"

Minuman ini lebih popular di kalangan atlet yang memotong, dan bukannya vegetarian sendiri. Faktanya ialah ia berdasarkan 400 ml yogurt rendah lemak, dan pengasingan soya (40 gram) digunakan sebagai protein, yang dianggap sebagai protein tertinggi di pasaran pemakanan sukan (92-95%). Di samping itu, minuman itu benar-benar bebas lemak dan karbohidrat.

Protein berasaskan tumbuhan untuk pertumbuhan otot boleh berasaskan lebih daripada soya. Ini boleh menjadi jagung, kacang, beras, protein rami dan seumpamanya. Walau bagaimanapun, daripada semua produk yang sedia ada untuk vegetarian, kacang soya dianggap tumbuhan terbaik dengan kandungan protein yang tinggi, yang penting untuk tubuh manusia. Protein soya mempunyai daya penghadaman yang rendah, jadi lebih baik untuk mengambilnya sama ada daripada sarapan pertama atau sejurus sebelum tidur. Pada masa lain, ia hanya boleh menyekat selera makan anda selama beberapa jam.

Koktel "Campuran buah-buahan"

Koktel buah-buahan yang baik dengan sedikit protein, berdasarkan karbohidrat, boleh meletakkan sesiapa sahaja selepas bangun dari tidur. Untuk menciptanya, anda memerlukan 250 ml jus oren, 100 ml kefir rendah lemak (atau yogurt berperisa pisang), satu pisang dan secubit kayu manis. Semua bahan perlu dicampur dalam pengisar, kemudian anda boleh mula makan.

Sesiapa sahaja boleh menghasilkan resipi untuk shake protein berasaskan jus sendiri, perkara utama adalah tidak merosakkan rasa campuran yang dihasilkan. Lagipun, sering bermain dengan bahan-bahan membawa kepada fakta bahawa atlet pemula melihat penyelesaian hanya dalam membeli campuran siap yang mahal, dan bukannya mengenali perniagaan masakan dengan lebih baik.

Koktel protein

Terdapat banyak nama berbeza untuk koktel ini: koktel ayam, koktel bersayap, dan juga salad. Tetapi nama itu tidak sepenting senarai ramuannya. Ada sesuatu yang boleh dibanggakan di sini - ini adalah protein shake terbaik. Di rumah, di gim, di tempat kerja - tidak kira di mana, perkara utama ialah ia mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan protein, jadi ia boleh menutup semua "tingkap" selepas bersenam, dan juga menggantikan sarapan pagi atau makan tengah hari.

Asasnya adalah segelas kefir atau yogurt rendah lemak, di mana 200 gram dada ayam rebus dituangkan. Anda juga perlu menambah 4-6 putih telur rebus (tanpa kuning) ke dalam adunan. Seterusnya, semuanya disebat dalam pengisar. Selepas ini, vitamin ditambah, yang sama sekali tidak akan merosakkan rasa koktel, tetapi hanya akan mengenyangkan dengan zat besi dan vitamin C. Satu lada merah manis dan beberapa epal cukup untuk ini. Sekali lagi, pukul koktel dengan pengisar dan tuangkan ke dalam bekas yang diperlukan. Secara purata, output akan menjadi 600-800 ml campuran pemakanan yang terdiri daripada 60 gram protein. Malah protein terbaik untuk mendapatkan jisim otot tidak disenaraikan di sini.

Koktel "Malam"

Namanya sama, tetapi bahan-bahannya berbeza untuk setiap orang. Pada mulanya, ia dirancang untuk membuat campuran berdasarkan 400 ml kefir rendah lemak menggunakan protein kasein dalam jumlah 50 mg. Koktel yang terhasil dimakan sejurus sebelum tidur, bertentangan dengan pendapat semua pakar pemakanan di dunia tentang bahaya makan pada waktu malam.

Bagi kebanyakan atlet, protein kasein untuk pertumbuhan otot adalah keseronokan yang mahal, jadi peranan pemakanan sukan dalam koktel malam dimainkan oleh bukan sahaja analog murah, tetapi sumber protein kasein - keju kotej. Sememangnya, bebas lemak sepenuhnya. Untuk membuat koktel anda memerlukan sekurang-kurangnya 200 mg keju kotej segar. Profesional dalam bidang pemakanan sukan tidak mengesyorkan penggunaan semua jenis pemanis. Lagipun, pertama sekali, ini adalah karbohidrat yang pasti tidak diperlukan oleh tubuh pada waktu malam.

Koktel "Sea Breeze"

Ini sebenarnya salad protein tinggi. Ia mendapat permintaan yang tinggi selepas latihan kekuatan di kalangan lelaki dan wanita. Penulis nampaknya mendapat idea untuk mencipta hidangan itu selepas memikirkan cara membuat goncang protein makanan laut. Kefir atau yogurt rendah lemak digunakan sebagai asas, tetapi bahan protein bergantung sepenuhnya pada imaginasi atlet.

Penyelesaian yang paling mudah dan murah adalah daging udang, kerana dari segi kandungan protein ia mempunyai pesaing yang sangat sedikit. Tetapi semuanya bergantung pada kewangan chef. Koktel ternyata sangat lazat jika anda menambah salmon merah jambu atau daging trout kepadanya. Hidangan ikan tidak lengkap tanpa sayur-sayuran. Pasli, saderi, selasih, diambil dalam perkadaran kecil, akan menjadikan koktel bukan sahaja berkhasiat, tetapi juga sangat sihat.

Koktel "Buat sendiri"

Kenapa tidak? Terdapat banyak resipi di media tanpa nama yang dikongsi oleh atlet sesama mereka. Apakah yang menghalang anda daripada mencipta karya agung anda sendiri dan bukannya mencari maklumat tentang cara membuat protein shake daripada bahan buatan sendiri?

Contoh mudah dari kehidupan Sergio Oliva Cuba yang terkenal, yang merupakan seorang vegetarian. Kerja berterusan di tapak pembinaan tidak membenarkan masa depan Encik Olympia membelanjakan wang secara kewangan untuk pemakanan sukan yang mahal, dan kekurangan masa lapang menafikan hidangan penuh. Koktel istimewa Sergio Oliva: sebotol susu rendah lemak ditambah dengan campuran sedozen telur mentah, separuh daripadanya tanpa kuning. Akibatnya, badan menerima 60 gram protein tulen pada satu masa.

Profesional tentang koktel dengan ais

Terdapat banyak resipi dalam media di mana penulis mengesyorkan untuk mencipta protein shake terbaik menggunakan kiub ais. Mungkin minuman penghilang dahaga sebegitu bagus untuk badan, tetapi bukan protein shake. Jika anda beralih kepada kursus fisiologi, iaitu bahagian penyerapan makanan oleh badan, anda akan mendapati satu ciri menarik - makanan sejuk dipanaskan hingga 37 darjah Celsius sebelum asimilasi. Selain itu, proses pemanasan berlaku lebih perlahan daripada dalam ketuhar gelombang mikro. Iaitu, shake protein sejuk ais, bukannya membekalkan badan dengan protein binaan secepat mungkin, terlebih dahulu akan memanaskan suhu yang dikehendaki. Tiada logik menggunakan ais. Sememangnya, tidak perlu memanaskan koktel melebihi 40 darjah. Oleh kerana pada penunjuk sedemikian komposisi protein mudah didenaturasi, iaitu, kegunaan biologi protein dihapuskan.

Mengenai protein

Resipi untuk shake protein pada mulanya mengandaikan penggunaan pemakanan sukan di dalamnya, tetapi selama bertahun-tahun perkembangan bina badan, ramai atlet membuat kesimpulan bahawa mengambil campuran siap sedia hanya diperlukan dalam kes di mana makanan biasa adalah mustahil. Contohnya, di gim, selepas latihan, atau di tempat kerja. Selepas itu, protein shake secara amnya digantikan dengan produk dengan kandungan protein yang tinggi, yang dari segi keberkesanannya adalah susunan magnitud yang lebih baik daripada produk separuh siap yang diimport.

Ramai pemula, berusaha untuk mencapai hasil yang tinggi dalam tempoh yang singkat, melakukan banyak perkara bodoh. Sebagai contoh, selepas membaca cadangan pengeluar, mereka menggantikan sepenuhnya pengambilan makanan mereka dengan protein. Ini adalah dilarang sama sekali. Hakikatnya ialah sebagai tambahan kepada protein, karbohidrat dan asid amino, komposisi ini tidak mengandungi unsur mikro yang penting untuk tubuh manusia: serat, mineral, vitamin, lemak dan air.

Jenis protein untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot, dua jenis protein disyorkan: cepat dan perlahan. Pada waktu pagi dan selepas latihan, anda perlu mengambil protein cepat. Adalah penting di sini bahawa ia mengandungi protein yang sangat mudah dihadam: protein whey diasingkan atau pekat; putih telur juga agak sesuai. Tetapi sebelum tidur anda perlu menggunakan protein dengan penghadaman yang rendah. Hidangan malam seorang atlet dianggap sebagai protein kasein, yang dihadam oleh badan selama kira-kira enam jam, menyediakan protein pembinaan untuk otot atlet.

Dan jika pembaca berminat dengan pengeluar mana yang menawarkan protein terbaik untuk mendapatkan jisim otot, maka para profesional mengesyorkan beralih kepada penarafan penjual pemakanan sukan. Kedudukan teratas diduduki oleh jenama Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN dan Dymatize. Ya, harga untuk produk pengeluar ini sangat tinggi, tetapi wakil pasaran pemakanan sukan ini memberikan jaminan kualiti 100%, yang mana anda boleh membandingkan protein dengan membeli analog dari niche bajet.

Akhirnya

Protein shake buatan sendiri, resipi yang dibentangkan dalam artikel ini, hanyalah sebahagian kecil daripada pengetahuan seorang atlet sebenar. Pertama sekali, perhatian utama harus diberikan bukan untuk mencipta protein shake, tetapi kepada kalori yang masuk ke dalam badan. Jika pengambilan mereka jauh melebihi penggunaannya, maka anda perlu menjaga pemakanan anda terlebih dahulu dan kemudian baru memikirkan penggunaan protein.

Sebaik sahaja anda membeli setin protein, anda tidak perlu mencuba untuk memakannya dalam satu hari. Protein tambahan harus digunakan hanya dalam kes-kes di mana makan makanan biasa adalah mustahil, atau akibat beberapa hidangan badan tidak menerima jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.