İradenin gücü. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir - McGonigal Kelly. "İradenin gücü. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir" Kelly McGonigal

24.09.2019

Kelly McGonigal

İradenin gücü. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir

İradenin gücü. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir
Kelly McGonigal

İradeye bağlıdır fiziksel sağlık, Finansal pozisyon, başkalarıyla ilişkiler ve mesleki başarı bilinen gerçek. Peki neden çoğu zaman bu irade gücünden yoksunuz: Bir an kendimizi kontrol ediyoruz, sonra duygulara yenik düşüyoruz ve kontrolü kaybediyoruz?

Stanford profesörü Kelly McGonigal, en son araştırmayı özetleyerek, bunun nasıl değiştirileceğini açıklıyor Kötü alışkanlıklar işleri son dakikaya ertelemeyi bırakma, konsantre olmayı öğrenme ve stresle baş etme konusunda faydalıdır. McGonigal yöntemine göre, kendi iradenizi geliştirmenin şaşırtıcı derecede kolay olduğu ortaya çıktı - ve buna ne için ihtiyacınız olursa olsun: kilo verin, sigarayı bırakın, egzersiz yapın, her beş dakikada bir e-postanızı kontrol etmeyi bırakın veya bulun yeni iş. Yeteneklerinizi ne kadar hafife aldığınıza dair hiçbir fikriniz yok!

2. Baskı.

İlk kez Rusça yayınlandı.

Kelly McGonigal

İradenin gücü. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir

Andrew Nurnberg Literary Agency'nin izniyle yayınlanmıştır

Kitap çizimleri Visual Anatomy Limited'den Tina Pavlato (Böl. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield ve John Baron (Böl. 7) tarafından sağlanmıştır.

Her hakkı saklıdır. Bu kitabın elektronik versiyonunun hiçbir kısmı, telif hakkı sahibinin yazılı izni olmadan, internette veya kurumsal ağlarda yayınlamak da dahil olmak üzere, özel veya kamuya açık kullanım için herhangi bir biçimde veya herhangi bir yöntemle çoğaltılamaz.

Yayınevine hukuki destek sağlanmaktadır. hukuk Bürosu"Vegas-Lex"

Bu kitap aşağıdakilerle iyi bir şekilde tamamlanmıştır:

Tüm hayat

Les Hewitt, Jack Canfield ve Mark Victor Hansen

Zaman sürüşü

Gleb Arkhangelsky

İşleri nasıl düzene sokabilirim

David Allen

Kişisel Gelişim

Stephen Pavlina

Strateji ve şişman sigara içen

David Meister

Bu kitap baştan çıkarıcılıkla, bağımlılıkla, ertelemeyle ve kendini bir şeyler yapmaya ikna etmeyle mücadele eden herkese, yani hepimize ithaf edilmiştir.

Akıllı bir insan kendini kontrol etmek ister; bir çocuk tatlı ister.

Rumi

Önsöz. “İrade Bilimi” kursuna giriş dersi

Kime irade dersi verdiğimi söylesem hemen hemen her zaman bana şöyle cevap verirler: "Ah, bende eksik olan şey bu." Bugün insanlar irade gücünün (dikkati, duyguları ve arzuları kontrol etme yeteneği) fiziksel sağlığı, mali durumu, yakın ilişkileri ve mesleki başarıyı etkilediğini her zamankinden daha fazla anlıyorlar. Bunu hepimiz biliyoruz. Hayatımızın tam kontrolünün bizde olması gerektiğini biliyoruz: ne yeriz, ne yaparız, ne söyleriz, ne satın alırız.

Ancak çoğu insan bu yolda başarısız olduğunu hisseder: Bir an kendilerini kontrol ederler, sonra duygularına yenik düşerler ve kontrolü kaybederler. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre toplum, irade eksikliğinin bir hastalık olduğuna inanıyor. Asıl sebep hedefe giden yolda zorluklar. Pek çok insan kendisini ve başkalarını hayal kırıklığına uğrattığı için kendini suçlu hissediyor. Birçoğu kendilerini kendi düşüncelerinin, duygularının ve bağımlılıklarının insafına bırakıyor; davranışları bilinçli seçimlerden çok dürtüler tarafından belirleniyor. Kendini kontrol etme konusunda en yetenekli olanlar bile çizgiyi korumaktan yorulur ve kendilerine hayatın gerçekten bu kadar zor olup olmadığını sorarlar.

Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde sağlık psikoloğu ve sağlıklı yaşam programında eğitmen olarak görevim insanlara stresi nasıl yöneteceklerini ve sağlıklı kararlar almayı öğretmek. Yıllarca insanların düşüncelerini, duygularını, bedenlerini ve alışkanlıklarını değiştirmek için çabalamasını izledim ve bu hastaların irade gücüyle ilgili inançlarının başarılarının önüne geçtiğini ve gereksiz strese neden olduğunu fark ettim. Bilim onlara yardımcı olabilse de, insanlar somut gerçekleri kabul etmediler ve eski stratejilere güvenmeye devam ettiler; tekrar tekrar öğrendiğim gibi, bunlar yalnızca etkisiz olmakla kalmıyordu; geri tepiyordu, sabotaj ve kontrol kaybına yol açıyordu.

Bu bana Stanford Üniversitesi'ndeki sürekli eğitim programının bir parçası olarak verdiğim "İrade Bilimi" dersini oluşturma konusunda ilham verdi. Ders psikologların, ekonomistlerin, sinir bilimcilerin ve doktorların en son araştırmalarını özetlemekte ve eski alışkanlıkları nasıl kırıp yenilerini geliştirmeyi, ertelemenin üstesinden gelmeyi, odaklanmayı öğrenmeyi ve stresle başa çıkmayı açıklamaktadır. Neden ayartılmaya boyun eğdiğimizi ve direnme gücünü nasıl bulacağımızı açıklıyor. Kendini kontrol etmenin sınırlarını anlamanın ne kadar önemli olduğunu gösteriyor ve şu önerilerde bulunuyor: en iyi stratejiler irade geliştirmek.

Çok memnun oldum ki, "İrade Bilimi" hızla Stanford Uzatma Programının şimdiye kadar sunduğu en popüler kurslardan biri haline geldi. Daha ilk derste sürekli gelen seyirciye uyum sağlamak için seyirciyi dört kez değiştirmek zorunda kaldık. Şirket yöneticileri, öğretmenler, sporcular, sağlık çalışanları ve diğer meraklı insanlar Stanford'un en geniş sınıflarından birini doldurdu. Öğrenciler eşlerini, çocuklarını ve meslektaşlarını bu değerli bilgilerle tanıştırmak için getirmeye başladılar.

Kursun bu farklı gruba faydalı olacağını umuyordum. Derslere katılan kişilerin hedefleri farklıydı: Bazıları sigarayı bırakmak veya kilo vermek isterken, diğerleri borçtan kurtulmak veya iyi bir ebeveyn olmak istiyordu. Ama sonuç beni bile şaşırttı. Dört hafta sonra ankete katılan öğrencilerin yüzde 97'si kendi davranışlarının daha fazla farkına vardıklarını, yüzde 84'ü ise önerilen stratejiler sonucunda iradelerinin güçlendiğini bildirdi. Kursun sonunda öğrenciler, 30 yıllık şeker tutkusunu nasıl yendiklerini, sonunda vergilerini nasıl ödediklerini, çocuklarına bağırmayı nasıl bıraktıklarını, düzenli egzersiz yapmaya başladıklarını ve genel olarak kendilerinden daha memnun olduklarını ve kararlarından daha sorumlu olduklarını hissettiklerini paylaşıyorlardı. . Kursa ilişkin değerlendirmeleri: Hayatlarını değiştirdi. Öğrenciler hemfikirdi: İrade Bilimi, onlara öz kontrolü geliştirmeleri ve kendileri için bu kadar önemli olan şeyi başarma gücünü geliştirmeleri için açık stratejiler verdi. Bilimsel bulgular, iyileşmekte olan alkolik için de, bağımlılıktan kurtulamayan kişi için de aynı derecede faydalı oldu. E-posta. Öz kontrol stratejileri insanların çikolata, video oyunları, alışveriş ve hatta evli bir iş arkadaşı gibi ayartıcı şeylerden kaçınmasına yardımcı oldu. Öğrenciler maraton koşmak, iş kurmak, iş kaybının getirdiği stresle başa çıkmak, aile içi çatışmalar ve korkunç Cuma dikte testi (anneler çocuklarını sınıfa getirdiğinde böyle olur) gibi kişisel hedeflere ulaşmak için derslere katılıyorlardı.

Elbette her dürüst öğretmen gibi ben de öğrencilerden çok şey öğrendiğimi itiraf ediyorum. Mucizeler hakkında çok uzun konuştuğumda uykuya daldılar bilimsel keşifler ama iradenin bununla ne ilgisi olduğunu söylemeyi unuttum. Benim için hangi stratejilerin işe yaradığını bana hemen bildirdiler. gerçek dünya ve hangilerinin başarısız olduğu (bir laboratuvar deneyi bunu asla başaramaz). Haftalık ödevlerde yaratıcıydılar ve soyut teorileri gerçeğe dönüştürmenin yeni yollarını benimle paylaştılar. yararlı kurallarİçin Gündelik Yaşam. Bu kitap, en son araştırmalara ve yüzlerce öğrencimin deneyimlerine dayanarak kursun en iyi bilimsel ve pratik alıştırmalarını bir araya getiriyor.

Kendinizi başarılı bir şekilde kontrol etmek için zayıf yönlerinizi bilmeniz gerekir.

Yaşam değişiklikleriyle (yeni diyetler veya finansal özgürlüğe ulaşmanın yolları) ilgili kitapların çoğu, hedeflerinizi belirlemenize yardımcı olacak ve hatta onlara nasıl ulaşacağınızı gösterecektir. Ancak neyi düzeltmek istediğimiz konusunda yeterince farkındalığımız olsaydı, her Yeni Yılda kendimize verdiğimiz karar gerçek olurdu ve sınıfım boş olurdu. Nadir kitap yapmanız gereken şeyi neden yapmadığınızı size söyleyecektir.

İnanıyorum ki En iyi yolÖz kontrolü geliştirin - onu nasıl ve neden kaybettiğinizi anlayın. Sizi en çok neyin pes ettireceğini bilmek, birçok insanın korktuğu gibi sizi başarısızlığa sürüklemeyecektir. Desteğiniz olarak hizmet edecek ve iradenin size ihanet etme eğiliminde olduğu tuzaklardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Araştırmalar, güçlü bir iradeye sahip olduklarını düşünen kişilerin aslında ayartıldıklarında kontrolü kaybetme olasılıklarının çok daha yüksek olduğunu gösteriyor. Örneğin, sigaradan uzak durabilme konusunda özellikle iyimser olan sigara içenlerin dört ay sonra eski alışkanlıklarına dönme olasılıkları çok daha yüksekken, kilo verme konusunda aşırı iyimser olan diyet yapanların kilo verme olasılıkları minimum düzeydedir. Neden? Ne zaman, nerede ve neden ayartılmaya boyun eğeceklerini tahmin edemiyorlar. Kendilerini büyük ayartmalara maruz bırakıyorlar, örneğin sigara içen gruplarda takılmak veya evin etrafına kaseler dolusu kurabiye koymak gibi. Çöküşleri onları içtenlikle hayrete düşürür ve en ufak zorlukta pes ederler.

Kendimizi bilmek, özellikle de irademiz bizi başarısızlığa uğrattığında nasıl davranacağımızı bilmek, öz kontrolün temelidir. İşte bu nedenle İrade Bilimi dersi ve bu kitap, öz kontrol konusundaki yaygın başarısızlıkları ele alıyor. Her bölüm, öz kontrolle ilgili yaygın bir yanılgıyı çürütüyor ve irade gücü testine yeni bir yaklaşım sunuyor. Her hatamıza bir nevi otopsi yapacağız. Günaha yenik düştüğümüzde veya yapmamız gereken şeyi ertelediğimizde başarısızlığa neden olan şey nedir? Bu ölümcül hata nedir ve bunu neden yapıyoruz? En önemlisi, kendimizi kötü kaderden kurtarmanın ve hata bilgimizi başarı stratejilerine dönüştürmenin bir yolunu bulacağız.

Umarım bu kitabı okuduktan sonra kusurlu ama mükemmel insan davranışlarınızı anlayacaksınız. İrade bilimi, her birimizin öyle ya da böyle ayartılma, bağımlılık, dikkat dağınıklığı ve ertelemeyle mücadele ettiğimizi gösteriyor. Tüm bu zayıflıklar bizi kişisel başarısızlığa maruz bırakmaz; bunlar evrensel olgulardır, insani özümüzün bir parçasıdır. Eğer kitabım "irade mücadelenizde" yalnız olmadığınızı görmenize yardımcı olursa mutlu olacağım. Ama işlerin daha da ileri gittiğini görmeyi gerçekten çok isterim ve bu kitaptaki stratejiler size hayatınızı gerçekten ve kalıcı olarak değiştirme fırsatını veriyor.

Bu kitap nasıl kullanılır?

İrade Gücü Kaşifi Olun

Bir araştırmacı olarak eğitildim ve öğrendiğim ilk şey teorilerin iyi olduğu, ancak gerçeklerin daha iyi olduğuydu. Bu nedenle kitabı bir deney olarak ele almanızı rica ediyorum. Bilimsel yaklaşım Kendi kendini izleme laboratuvarla sınırlı değildir. Kendinizi kendi doğal deneyinin konusu yapabilirsiniz ve yapmalısınız. Kitabı okurken sözlerimi hafife almayın. Mantığımı tartışacağım, ancak sizden bunu pratikte test etmenizi rica ediyorum. Araştırmanızı yapın, sizin için neyin doğru olduğunu, neyin işe yaradığını öğrenin.

Her bölümde irade gücüyle çalışan araştırmacılar olmanıza yardımcı olacak iki tür görev bulacaksınız. Bunlardan ilkinin adı “Mikroskop Altında”. Bunlar hayatınızda şu anda olup bitenlerle ilgili sorulardır. Herhangi bir şeyi değiştirmeden önce ona bakmanız gerekir. Örneğin, ayartılmaya en çok ne zaman teslim olacağınızı ve açlığın harcamalarınızı nasıl etkilediğini fark etmenizi isteyeceğim. İradeniz test edildiğinde, ertelediğiniz zamanlar da dahil olmak üzere kendinize ne söylediğinize ve iradenizin başarılarını ve başarısızlıklarını nasıl değerlendirdiğinize dikkat etmenizi rica ediyorum. Hatta sizden satış görevlilerinin mağaza içlerini öz kontrolünüzü zayıflatmak için nasıl kullandıklarını takip etmek gibi bazı saha araştırmaları yapmanızı bile isteyeceğim. Her durumda, mikroskoba bakan ve heyecan verici ve yararlı bir şey keşfetmeyi ümit eden bir bilim adamı gibi meraklı bir gözlemcinin tarafsız konumunu benimseyin. Her zayıflığınız ve şikayetiniz için kendinizi yememelisiniz. modern dünya ayartmalarıyla (birincisi gereksiz, ama ikincisiyle ben ilgileneceğim).

Her bölümde ayrıca "Deneyler" bulacaksınız. Bunlar, bilimsel araştırma veya teoriden alınan öz kontrolü geliştirmeye yönelik pratik stratejilerdir. Hayatın denemelerinde iradenizi güçlendirmenize yardımcı olacaklar. Bazıları mantığa aykırı görünse bile (çok sayıda olacaktır), tüm yöntemler hakkında açık fikirli olmanızı şiddetle tavsiye ederim. Kursumdaki öğrenciler tarafından test edildiler ve her strateji herkeste işe yaramasa da en yüksek övgüyü hepsi alıyor. Peki ya teoride kulağa hoş gelen ama pratikte fena halde başarısız olanlara ne dersiniz? Onları burada bulamazsınız.

Bu deneyler oyalanmayı durdurmanın ve eski sorunlara yeni çözümler bulmanın harika bir yoludur. Farklı stratejileri test etmenizi ve sizin için en iyi neyin işe yaradığını deneyimleyerek görmenizi öneririm. Bunlar sınav değil deney olduğundan, bilimin önerdiğinin tam tersini denemeye karar verseniz bile (sonuçta şüphecilere ihtiyaç vardır) bunlardan başarısız olmayacaksınız. Bu yöntemleri arkadaşlarınızla, ailenizle, meslektaşlarınızla paylaşın, onlar için neyin işe yaradığını görün. Her zaman eğiticidir ve gözlemlerinizi kendi becerilerinizi geliştirmek için kullanabilirsiniz.

İrade testiniz

Kitaptan en iyi şekilde yararlanmak için, tüm fikirleri test edeceğiniz bir irade mücadelesi seçmenizi öneririm. Her insanın kendine has zayıflıkları vardır. Bunlardan bazıları evrenseldir; örneğin tatlılara ve yağlı yiyeceklere karşı biyolojik bir arzumuz vardır ve yerel şekerleme dükkanını tek başımıza boşaltmamak için hepimiz kendimizi dizginlemek zorundayız. Ancak birçok istemli test benzersizdir. Bir kişiyi çeken şey diğerini itebilir. Birinin ilgisini çeken şey diğerine sıkıcı gelebilir. Ve birileri sizin hâlâ yapmaya cesaret edemediğiniz bir şeyi yapma fırsatı için memnuniyetle para ödeyecektir. Ancak zorluklar ne olursa olsun hepimizi eşit derecede etkiliyor. Bir sigara tiryakisinin sigara içmeye can atması veya bir alışverişkoliğin cüzdanını boşaltmaya can atması gibi siz de çikolatayı arzuluyorsunuz. Tıpkı bir kişinin vadesi geçmiş faturaları ödememek için bahaneler üretmesi, bir başkasının ise kitap okuyarak fazladan bir akşam geçirmemek için bahaneler üretmesi gibi, siz de kendinizi spor yapmaktan vazgeçiriyorsunuz.

Belki de irade testiniz her zaman kaçındığınız bir şeydir ("Yapacağım" güç testi olarak adlandırın) veya kırmak istediğiniz bir alışkanlık ("Yapmayacağım" güç testi olarak adlandırın). Ayrıca önemli olanı da seçebilirsiniz hayat amacı Daha fazla çaba ve dikkat harcamak istediğiniz (“istiyorum” gücünün testi), örneğin sağlığınıza dikkat edin, stresle başa çıkın, daha iyi bir ebeveyn olun, kariyerinizde başarıya ulaşın. Dalgınlık, baştan çıkarıcılık, dürtüsellik ve yavaşlık o kadar evrensel zorluklardır ki bu kitaptaki tavsiyeler her amaç için uygundur. Okumayı bitirdiğinizde zayıf yönlerinizi daha iyi anlayacak ve yeni bir dizi öz kontrol stratejisiyle silahlanmış olacaksınız.

Acele etmeyin

Kirill Malev, Kelly McGonigal'in en çok satan kitabı Willpower'ın 10 haftalık öz kontrol eğitimi kursuna dayanarak ana fikirlerini anlattı ve disiplini korumaya yardımcı olacak egzersizleri sıraladı.

İrade gücü, şampiyonları sıradan sporculardan ayırır ve ortaya çıktığı üzere, tükenebilir bir güçtür. Vücudumuzun bu eşsiz kaynağına adanmış büyük kitap iradenin ne olduğu, nasıl geliştirilip güçlendirilebileceği hakkında.

Düşünme sürecini ve insanların nasıl düşündüğünü ele alan çoğu kitap gibi bu kitap da sürüngen, memeli ve insan beyinlerine sahip olduğumuzu açıklıyor. Mantıklı şeyler yapmamızı ve gelecekteki benliğimizle ilgilenmemizi sağlayan aynı neokorteks. Neokorteks Homo sapiens'in beynidir.

İrade gücü, paradan tasarruf etmemizi, sağlığımıza zaman ayırmamızı ve gruplar halinde hayatta kalmamızı sağlayan önemli bir faktördür. Görünüşe göre kendinizi affedebilmeniz ve zayıf yönlerinizden memnun kalmamanız önemlidir. Açık olmayan ve folklor ve eğlence kamuoyu tarafından çalınmayan bu gerçek için ve kitapta yer alan diğer sonuçlar için, ilgili bilimsel araştırmalara yapılan atıflar kanıt olarak sunulmaktadır.

Fotoğraf kaynağı - Lifehacker.ru

Bu kitap, beynimizin ve karar verme sistemlerimizin nasıl çalıştığına dair değerli bilgiler içeren bir hazinedir; dolayısıyla yalnızca güçlü iradeli beceriler geliştirmek isteyenler için değil, aynı zamanda iyi bir pazarlamacı olmak isteyenler için de faydalı olacaktır. müzakereci veya satıcı.

Yazar, motivasyon ve karar verme sistemi hakkındaki bilgileri bir araya getirerek muazzam bir iş çıkardı. Ayrıca McGonigal, farelerin bir zevk merkezine bağlı bir kola bastığı ünlü bir deneyde hatalar buldu. Bu deneyde elektrotların farelerin zevk merkezine değil, bir sonraki kola basıştan sonra onlara mutluluk vaat eden merkeze yerleştirildiği ortaya çıktı. Ve eğer bu formülasyon beynin bu alanını doğru bir şekilde tanımlamıyorsa, o zaman herkes bantta gezinirken oluşan duyguya aşinadır. sosyal ağlar, Wikipedia'daki "Rastgele Makale" düğmesini tıklamak veya YouTube'da "başka bir video" izlemek.

İrade gücü, hayvan içgüdülerine karşı silahımızdır ve insan yaşamındaki başarıların çoğunun temelini oluşturan temeldir. Daha sonra daha büyük faydalar elde etmek için şimdi zorluklara katlanmamıza yardımcı olan irade gücüdür. Diğer beceriler gibi bu da eğitilebilir ve geliştirilebilir.

“İrade Gücü” kitabından önemli mesajlar:

İrade gücü eğitilip geliştirilebilen bir beceridir.
Meditasyon kendiniz üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlar.
Kendinizi aslında yapmanız gerekmeyen dürtüsel bir eylemi yapmak isterken yakalamak için 5-6 derin nefes almanız yeterlidir.
Kritik durumlarda durup eylemlerinizi planlamanız gerekir.
Beynin stres durumuna geçmemesi için kandaki glikozun aynı seviyede tutulması gerekir.
“Bugün iyiydim, biraz kendimi şımartayım” kategorisindeki ahlaki hoşgörüler işe yaramıyor ve durumun daha da kötüleşmesine yol açıyor.
İlerleme gerçekleştiğinde, kendinizle gurur duymaya başlamak değil, tüm bunlara neden başladığınızı hatırlamak önemlidir.
Bir arıza durumunda, insanların kilo vermeye çalışırken yaptığı gibi "stres yemek" değil, hemen her şeye yeniden başlamak önemlidir.
Şempanze "Yürümeye başlamayı Pazartesi gününe erteleyeceğim" bahanesini bulamıyor. Karar verirken uzun vadeli bir bakış açısına sahip olmalıyız.
İrade bulaşıcıdır ve hedefler de öyle. Hedef odaklı insanların eşliğinde hedefler belirlemek ve onlara ulaşmak daha kolaydır.

“İrade Gücü” kitabına dayanan zihin haritası

Aşağıdaki alıştırmalar öz kontrolü ve disiplini geliştirmenin bir yolu olarak önerilmektedir. Alıştırmalar işe yarıyor: McGonigal, bu kitabın dayandığı derste öğrettiği öğrencilerin sonuçlarından bahsediyor. Kitabın kendisi okumaya değer - tamamı olmasa bile, en azından bölümlere göz atın ve bölümün sonundaki önerileri dikkatlice inceleyin.

Aşağıda faydalı egzersizler Güçlü iradeli beceriler geliştirmenize olanak sağlayacak günlük eğitim formatında. Araştırmaya ilişkin tüm bağlantılar ve neden işe yaradığına dair açıklamalar kitapta verilmektedir.

İlk bölüm ve ilk hafta

Ana fikir, iradenin üç kuvvetten oluşmasıdır: “Yapacağım”, “Yapmayacağım” ve “İstiyorum”. Daha iyi olmamıza yardımcı oluyorlar.

Ne yapalım:

Fark edemediğiniz bir şeyi değiştiremezsiniz, bu yüzden ilk egzersiz gözlemlemektir. İradeli (ya da o kadar da iradeli olmayan) kararlarınızı takip etmeniz ve seçiminizi fark etmeniz gerekir. Bir şeyi doğru yapmaya çalışmayın, ancak dürtülere teslim olduğunuzda dikkatli olun. İdeal olarak yedinci günde, irade testinizle bağlantılı olarak verdiğiniz her kararı fark etmelisiniz.
Meditasyon Budizm ile ilgili değil, beyin üzerindeki kontrol ile ilgilidir. Bu nedenle neyin ne olduğunu anlamak için bazı ses derslerini denemeniz gerekir. Genel olarak bunu kendiniz yapabilirsiniz, ancak sesli rehberlerle - örneğin "Disiplin neden motivasyondan daha önemlidir" bölümünde verilenlerle - her şey daha net olacaktır. Bu haftanın ikinci hedefi her gün beş dakikalık meditasyon molaları vermek. Nefesinize odaklanın ve kendinize şunu söyleyin: “Nefes alın” ve “Nefes verin”. Başka düşüncelere dalmaya başladığınızda bunu fark edin ve nefesinize dönün.

İkinci bölüm

İrade gücü tıpkı stres gibi biyolojik bir içgüdüdür ve bizi kendimizden korumak için gelişmiştir.

Ne yapalım:

Ani bir karar vermek üzereyseniz nefesinizi normalleştirmeniz gerekir. Nefesinizi dakikada 4-6 nefese kadar yavaşlatın fizyolojik durum Oto kontrol.
Eğer endişeleniyorsanız ve yorulduğunuzu fark ederseniz biraz ara verin. Stresi azaltmak, ruh halinizi iyileştirmek ve tekrar yolunuza devam etmek için dışarıda bir yürüyüşe çıkın, hatta bloğun etrafında bir yürüyüş bile yapın.
Uyku irade rezervlerini etkiler. Gündüz kestirerek veya gece uykunuzu artırarak uyku yoksunluğunun etkilerini ortadan kaldırın.
Öğleden sonra muhtemelen yorgun olacaksınız ve öz kontrolünüz zayıflayacaktır. Sakinleşmek için kısa bir mola verme alışkanlığını edinin. Rahatlayın ve irade rezervlerinizi yenileyin. Uzanın, derin nefes alın ve rahatlamanın fizyolojik tepkisinin iyileşmenize yardımcı olmasına izin verin.

Üçüncü bölüm

Kendini kontrol etmek bir kas gibidir. Egzersiz yaptığında yorulur ama düzenli egzersiz onu güçlendirir.

Ne yapalım:

Kasıtlı diyet. Size uzun süreli enerji sağlayacak yiyecekler yemeye çalışın. Tatlı yok çünkü o zaman vücut daha fazla glikoz veya karbonhidrat isteyebilir.
Yorgunluğunuz gerçek mi? Günlük bir aktivite seçin, iş veya spor yapın ve bir daha kendinizi kontrol edemeyecek kadar yorgun hissettiğinizde, ilk yorgunluk hissinin ötesine geçmeye çalışın. Bir konuda. Bir gün.
İrade gücünü ısıtın. Nasıl “istiyorum” ve “istemiyorum” kararlarını verdiğinizi, bir şeyi nasıl ihmal ettiğinizi veya tam tersi bir şeye nasıl saldırdığınızı izleyin.
“Ben istiyorum” gücünüz nedir? Güçlü irade becerilerinizi kullanmak istediğiniz bir şey bulun ve ona her ihtiyaç duyduğunuzda onu hatırlayın.

Bölüm dört

İrade testlerini önlemlere dönüştürdüğümüzde Ahlaki değerİyi işler bize kötü davranma hakkını verir. Öz kontrolü güçlendirmek için erdemi unutun ve hedef ve değerlere odaklanın.

Ne yapalım:

Hoşgörü üzerine çalışıyoruz. Bu hafta planladığınız gibi beş kez koşsanız bile bu kurabiyeleri yiyemezsiniz. Hoşgörünüzü iptal etmek için tüm bunlara neden başladığınızı hatırlayın. Başka bir zaman kendinizi hoşgörüyü haklı çıkarmak için geçmişteki iyilikleri kullanırken bulursanız, durun ve neden bir ödülü hak ettiğinizden ziyade neden “iyi” olduğunuzu düşünün. Hoşgörüler kötüdür.
Tutarlılık ustalığın bir işaretidir. En önemli şey gözlem ve kontroldür, dolayısıyla kurtulmak istediğiniz kötü alışkanlıktan hala vazgeçemiyorsanız, en azından onu sınırlar dahilinde kullanın. Davranışınızın tutarsızlığını her gün azaltmaya çalışın: Sigara içiyorsanız, günde kesin olarak tanımlanmış sayıda sigara içebilirsiniz (istediğiniz kadar büyük bir sayı seçebilirsiniz, amaç bunu düzeltmektir). Ertelemeye karşı koyamıyorsanız, istediğiniz kadar zaman seçin, örneğin VKontakte'de dört saat - ve oturun. Bu haftanın amacı geçiciliği ve öngörülemezliği bırakmaktır.

Beşinci Bölüm

Dopamin tarafından kontrol ediliyoruz. Beynimiz ödül vaadini mutluluk garantisiyle karıştırıyor ve biz bunu sağlamayan nesnelerde haz arıyoruz.

Ne yapalım:

Eylemlerinizi cesaretlendirerek güçlendirmeye başlayın. Tıpkı Teorideki Sheldon gibi büyük patlama" Eğer bir şeyi sizin için çok tatsız olduğu için erteliyorsanız, onu size zevk veren bir şeyle ilişkilendirerek kendinizi harekete geçmeye motive etmeye çalışın.
Ödül vaadini kontrol edin. İstediğiniz şeyi yapmaya ne zaman başladığınızı (Instagram'daki fotoğraflara bakmak, sonsuz sayıda coubs akışında gezinmek veya ilginç bir TV dizisi izlemek) ve nelerin asla sıkıcı olmayacağını (yemek, alışveriş, Dota veya Tanks'ta birkaç oyun) takip edin , sohbette siyasetin tartışılması). Beklediğiniz keyfi alıp almadığınızı kaydetmeye çalışın.

Altıncı Bölüm

Tövbe bizi günaha sürükler. Araştırmalar suçlamanın, cezalandırmanın ve hatta kendinize acımanın verimsiz olduğunu göstermiştir. Hatalarınız için kendinizi affedebilmeniz gerekir. Kendinizi suçlamayın; daha güçlü olacaksınız.

Ne yapalım:

Kendinizi tanıyın. Hafta boyunca gerçekten stres atmaya çalışın. etkili yollarla: Egzersiz yapın veya spor yapın, kitap okuyun, müzik dinleyin, arkadaşlarınızla veya ailenizle vakit geçirin, masaj yaptırın, yürüyüşe çıkın, meditasyon yapın veya yoga yapın, yaratıcı bir hobi bulun. Alternatif olarak günah çıkarmaya gidebilir veya dini töreninize katılabilirsiniz.
Hata yaptığınızda kendinizi affedin. Sizi yeniden günaha yenik düşmeye zorlayan suçluluk duygularından kaçınmayı başaramadığınız zaman kendinize şefkat gösterin. Hatanızı kabul edin ama kendinizi hırpalamayın.
Başarılı kararlar için iyimser kötümserlik. İrade testinde ne zaman başarısız olabileceğinizi düşünün ve günaha yenik düşmemek için özel bir eylem planı hazırlayın. İşlerin sizin için ne zaman zorlaşacağı konusunda gerçekçi olursanız direnmek çok daha kolaydır.

Yedinci Bölüm

Geleceği net bir şekilde göremediğimizde, ayartmaya ve ertelemeye yenik düşeriz.

Ne yapalım:

On dakikalık bir duraklama. Eğer cazip geliyorsanız 10 dakika beklemeyi deneyin. Bu, 10 dakika sonra en sevdiğiniz pastadan veya lezzetli kokteylden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sadece 10 dakika ara verin, bu süre zarfında direnmeye karar verirseniz ne tür bir kazanç elde edeceğinizi düşünebilirsiniz.
Şempanzeler plan yapamaz. Bir şempanzenin koşuya çıkmayı gelecek pazartesiye kadar ertelediğini hayal bile edemezsiniz. Uzun vadeli çıkarlarınıza aykırı hareket etme eğiliminde olduğunuzda, durumu yeniden düşünün: anlık zevk uğruna geleceğin en iyi iyiliğinden vazgeçiyorsunuz. Şempanze örneği olayları bir araya getirmeye yardımcı oluyor. Sen bir şempanzeden daha akıllısın.
Eski senden merhaba. Deneyler, kendilerine yapay olarak yaşlandırılmış bir fotoğraf gösterilen öğrencilerin bunu ertelediğini gösterdi. daha fazla para emekli olmak (ve iyi bir nedenden dolayı). Er ya da geç sizin de yaşlanacağınızı anlayın ve büyük kararlar alırken kendinizi 30 yıl sonra hayal edin.

Sekizinci Bölüm

Ana fikir: toplum öz kontrolümüzü etkiler, bu nedenle hem irade hem de ayartmalar bulaşıcıdır.

Ne yapalım:

Yeterince toksisite var. Günün başında ne yapmanız gerektiğini planlayın. Planlarınızın parçası olmayan bir şeyle sizi büyülemek isteyen insanlara aldırış etmeyin.
Biraz otokontrol edin. Kendinize bir rol model oluşturun. Çocukken kime benzemek istediğinizi hatırlayın (ve sonra ayaklarını bambuya tekmeleyen Kickboxer'dan Van Damme hakkında yazarsam okuyucuların yarısının beni anlamayacağını fark ettim - ah, ama bir zaman vardı) . İrade gücünüz olmadığında bu rol modeli hatırlayın. Kaptan Amerika siz olsaydınız ne yapardı? (Lütfen “Wolverine” örneğini takip etmeyin.)
Kelimelerin fiyatı. “İş Gençliği”ne merhaba diyoruz ve değişme ya da bir şeyler yapma niyetimizi başkalarına duyuruyoruz. Önemli nokta: Yazar, bu sözü yerine getirdiğinizde kendinizi ne kadar iyi hissedeceğinizi hayal etmenizi tavsiye ediyor, böylece gurur duyabilirsiniz. Aynı zamanda kötüyü düşünmenize ve en önemlisi VKontakte'de başka bir genel sayfa oluşturmanıza gerek yok.
Çevrenin gücü. Business Youth'a yeniden merhaba diyoruz ve sizinle bir şeyler yapacak insanları buluyoruz. Harekete geçin. Başkalarının irade kullanmalarını ve birlikte bir şeyler yapmalarını sağlayabilir misiniz?

Dokuzuncu Bölüm

Anahtar Nokta: Düşünceleri, duyguları ve dürtüleri bastırmaya çalışmak geri teper ve sizi düşünmeye, hissetmeye ve en çok kaçınmak istediğiniz şeyleri yapmaya zorlar.

Ne yapalım:

Rahatlamak. "Delilik yüzünden yalnızca aptallar acı çeker, Zeki insanlar bundan keyif alıyorlar." Endişelen, acı çek ama aklına gelen her şeye inanma. Hoş olmayan bir düşünce aklınıza geldiğinde vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Daha sonra nefesinize odaklanın ve düşünce kaybolana kadar meditasyon yapın. Pratik gerektirir.
"Bir insanın kutup ayıları hakkında düşünmesini sağlamanın en iyi yolu, ondan kutup ayıları hakkında düşünmemesini istemektir." Dürtülerinizi kabul edin, ancak onların yönlendirmesine kapılmayın. Bir şey yapma dürtüsü geldiğinde bunu fark edin ve hemen dikkatinizi dağıtmaya ya da ona meydan okumaya çalışmayın. Efekti hatırla kutup ayısı ve amacınızın dayanmak olduğunu unutmayın. Kutup ayılarını düşünmekten kendinizi alamayacaksınız. Kutup ayılarını düşünmeyin; başka bir şey düşünün.
Slayt. Üzerinize bir dürtü geldiğinde, fiziksel hisleri keşfedin, nefes alın, ellerinizdeki tespihi parmaklayın. Bir şey yapma veya tembel olma dürtüsünü uzaklaştırmayın, ancak ona da teslim olmayın. Kutup ayılarını düşünmeyin.

Onuncu Bölüm

Bilimsel araştırma ruhuna uygun olduğu için, İrade Bilimi dersini her zaman öğrencilere öğrendikleri ve denedikleri her şeyde neyi öne çıkardıklarını sorarak bitiriyorum. Kısa süre önce bir bilim insanı arkadaşım bana, bilimsel bir kitaptan tek makul sonucun kendi sonuçlarınızı çıkarmak olduğunu söyledi. Bu yüzden, son sözü söylemek ne kadar cazip gelse de, "Yapmayacağım"ın gücünü kullanıp size şunu soracağım:

İrade ve öz kontrol hakkındaki fikirleriniz değişti mi?

Hangi irade deneyi size en çok yardımcı oldu?

En büyük keşfin neydi?

Neye dikkat edeceksiniz?

Elveda diyoruz ama bir bilim adamının dünya görüşünü koruyoruz. Yeni şeyler deneyin, kendi verilerinizi toplayın, gerçekleri dinleyin. Beklenmedik fikirlere açık olun, hem hatalarınızdan hem de başarılarınızdan ders alın. Size neyin yardımcı olduğuna dikkat edin ve bilginizi başkalarıyla paylaşın. İnsan zihni beceriklidir ve modern cazibeler güçlüdür ve yapabileceğimizin en iyisi budur. Ancak merak ve şefkatle hareket edersek bu fazlasıyla yeterli olur.
Kelly McGonigal

Akıllı bir insan kendini kontrol etmek ister; bir çocuk tatlı ister. Rumi

Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre toplum, hedeflere ulaşmadaki zorlukların temel nedeninin irade eksikliği olduğuna inanıyor.

- Güç testi "Yapacağım." Her şeyden çok yapmak istediğiniz bir şey var mı ya da hayatınızı çok daha kolaylaştıracağını bildiğiniz için ertelemeyi bırakmak istediğiniz bir şey var mı?

- Güç testi "Yapmayacağım." En “yapışkan” alışkanlığınız nedir? Sağlığınıza zararlı olduğu, mutluluğunuza veya başarınıza engel olduğu için neyden kurtulmak istersiniz ya da neyi daha az yapmak istersiniz?

- Güç testi "İstiyorum." Enerjinizi adamak istediğiniz en önemli uzun vadeli hedefiniz nedir? Hangi acil "istek" sizi baştan çıkaracak ve bu hedeften uzaklaştıracak?

1. “Yapacağım”, “Yapmayacağım”, “İstiyorum”:
İrade nedir ve neden önemlidir?

Dikkatini, duygularını ve eylemlerini daha iyi yöneten insanlar, neresinden bakarsanız bakın daha başarılı oluyorlar. Daha sağlıklı ve mutlular. Yakın ilişkiler onlara daha fazla keyif verir ve daha uzun sürer. Daha fazla kazanıyorlar ve kariyerlerinde daha fazlasını başarıyorlar. Stresle daha iyi başa çıkıyorlar, çatışmaları çözüyorlar ve sıkıntıların üstesinden geliyorlar. Hatta daha uzun yaşıyorlar. İrade gücünü diğer erdemlerle karşılaştırırsanız, en yüksek olduğu ortaya çıkar.

Bu hafta Arzulara nasıl teslim olduğunuzu izleyin. Henüz öz kontrolünüzü geliştirmek için bir hedef bile belirlemeyin. Kendinizi olabildiğince erken yakalayıp yakalayamayacağınızı kontrol edin, ne düşündüğünüzü, ne hissettiğinizi, en sık hangi durumların dürtüye neden olduğunu not edin. Kendinizi buna teslim olmaya nasıl ikna edersiniz?

MEDİTASYON YAPIN! Sinirbilimciler, beyinden meditasyon yapmasını istediğinizde, beynin yalnızca daha iyi meditasyon yapmayı öğrenmekle kalmayıp aynı zamanda farkındalık, soğukkanlılık, stres yönetimi, dürtü kontrolü ve kişisel farkındalık da dahil olmak üzere bir dizi önemli öz kontrol becerisi kazandığını bulmuşlardır. Düzenli olarak meditasyon yapan insanlar sadece bu alanlarda daha başarılı olmakla kalmıyor. Zamanla beyinleri iyi yağlanmış, güçlü bir makine gibi çalışmaya başlar. Prefrontal kortekste ve beynin kişisel farkındalıkla ilişkili alanlarında daha fazla gri madde bulunur. ... Bir deneyde, yalnızca üç saatlik meditasyon uygulamasının ardından insanların soğukkanlılığı ve öz kontrolü gelişti. 11 saat sonra bilim insanları beyindeki değişiklikleri takip etti. Yeni başlayan yogiler, beynin konsantrasyon ve dürtü kontrolünden sorumlu alanları arasındaki sinirsel bağlantıları güçlendirmiştir. Başka bir çalışmada, sekiz haftalık günlük meditasyon uygulaması, günlük yaşamda kişisel farkındalığın artmasına ve beynin ilgili bölgelerindeki gri maddenin artmasına yol açtı.

Ana fikir: irade üç güçten oluşur: "Yapacağım", "Yapmayacağım" ve "İstiyorum" - daha iyi olmamıza yardımcı olurlar.

EV ÖDEVİ:
-Daha zor olan ne? Kendinizi içinde hayal edin test anı sizin için zor olan bir şey yaptığınızda. Bu neden zor?

— İki akla bir giriş.Betimlemek iki onların muhalifi kişilikler iradenin test edildiği bir anda. Dürtüsel hipostaz ne istiyor? Neden - akıllıca?

— İsteğe bağlı kararlarınızı takip edin.En azından bir gün kendinize not etmeye çalışın her karar bağlantılı olarak kabul ettiğiniz irade testiyle.

— Beyninizi eğitmek için beş dakikalık meditasyon.Odaklan nefes almak kendi kendine şöyle diyordu: nefes almak" Ve " nefes verme" Başka düşüncelere dalmaya başladığınızda bunu fark edin ve nefesinize dönün.

2. İrade İçgüdüsü:
vücudunuz keklere direnmek için doğmuştur

Bir dahaki sefere ayartıldığınızda dikkatinizi içe çevirin.

Deney: Kendini Kontrol Etmek İçin Nefes Alın

İrade gücünü anında artırmanın bir yolu var:Nefesinizi dakikada 4-6 nefese kadar yavaşlatın. Her nefes 10 ila 15 saniye sürecektir: Bu normalden daha yavaştır ancak biraz pratik ve sabırla zor değildir. Nefesinizi yavaşlatarak, prefrontal korteksi etkinleştirir ve kalp atış hızı değişkenliğini arttırırsınız, bu da beyninizin ve vücudunuzun stres durumundan kendi kendini kontrol moduna geçmesine yardımcı olur. Birkaç dakika sonra huzur içinde olacaksınız, kendinizi kontrol edebileceksiniz ve dürtülerle veya ayartmalarla başa çıkabileceksiniz.

Bir öz kontrol mucizesi.Sidney'deki Macquarie Üniversitesi'nden psikolog Megan Oaten ve biyolog Ken Cheng, yakın zamanda öz kontrolü artıran yeni bir tedaviyi test etmeyi tamamladı. Ve aldıkları veriler onları hayrete düşürdü. Olumlu bir sonuç almayı umuyorlardı ama kimse sonuçların bu kadar yaygın olacağını beklemiyordu. Kobaylar yaşları 18 ile 50 arasında değişen altı erkek ve 18 kadından oluşuyordu. İki aylık tedaviden sonra daha iyi odaklandılar ve dikkatleri daha az dağıldı. Konsantrasyon süreleri 30 saniyeye ulaştı, bu da oldukça övgüye değer. Ama hepsi bu değildi. Denekler daha az sigara içti ve alkol ve kafein tüketimini azalttı; ancak kimse onlardan bunu yapmalarını istemedi. Daha az yediler abur cubur ve daha sağlıklı. Televizyon izlemeye daha az, ders çalışmaya daha fazla zaman ayırdık. Paradan tasarruf ettik ve kendiliğinden satın alımlara daha az harcadık. Duygularınızın kontrol altında olduğunu hissetmek. Hatta işleri daha sonraya daha az ertelediler ve toplantılara daha az geç kaldılar.

Aman Tanrım, bu harika ilaç nedir ve bana kim reçete yazacak?

Tedavi kesinlikle farmakolojik değildi.Fiziksel egzersiz öz kontrol konusunda harikalar yarattı.

Eğer egzersizin size göre olmadığına kesinlikle inanıyorsanız, egzersiz tanımınızı zevk veren ve bu ifadelere uymayan her şeyi kapsayacak şekilde genişletmenizi tavsiye ederim:

1. Oturuyor, ayakta duruyor veya uzanıyorsunuz.

2. Aynı zamanda abur cubur yiyorsunuz.

Bu tanıma uyan bir aktivite bulduysanız tebrikler! Bu sizin öz kontrol egzersizinizdir. Tipik hareketsiz yaşam tarzınızın dışındaki her şey irade rezervlerinizi artırır.

Deney: İradenin beş dakikalık ekolojik yakıt ikmali.İrade gücünüzü hızla yenilemek istiyorsanız yapılacak en iyi şey yürüyüşe çıkmaktır. Temiz havada beş dakikalık egzersiz bile stresi azaltır, ruh halini ve konsantrasyonu iyileştirir ve öz kontrolü artırır. Açık havada egzersiz, ev dışında ve Doğa Ana'nın huzurunda yapılan herhangi bir fiziksel aktivitedir. Bu tür egzersizlerin en iyi yanı, uzun sürmelerine gerek olmamasıdır. Kısa bir ısınma, ruh haliniz için uzun bir antrenmandan daha iyidir. Terlemenize veya kendinizi tükenme noktasına kadar zorlamanıza gerek yok. Yürüme gibi düşük yoğunluklu egzersizler, ağır egzersizlere göre daha hızlı sonuçlar verir. Beş dakikalık çevresel irade gücünüzü artırmak için neler yapabileceğinize dair birkaç örnek:

Ofisten ayrılın ve en yakın parka gidin;

Oynatıcıda en sevdiğiniz şarkıyı açın ve bloğun etrafında yürüyün veya koşun;

Köpeği gezdirin ve onunla oynayın (ayrıca oyuncağın peşinden kendiniz koşun);

Biraz bahçe veya bahçe işi yapın;

Git Temiz hava ve bazı basit egzersizler yapın;

Çocuklarınızla arka bahçede koşun.

Kendinize çok yorgun olduğunuzu ve esnemeye zamanınızın olmadığını söylüyorsanız, egzersizi gücü ve iradeyi tüketmek yerine geri kazandıran bir şey olarak düşünün.

Uykunuzda irade kazanın! Küçük ama kronik uyku eksikliği sizi strese, isteklere ve ayartmalara karşı daha duyarlı hale getirir.
Daha fazla uyuyabileceğinizi biliyorsanız ama kendinizi her gece geç saatlere kadar uyanık buluyorsanız, şunu düşünün: uyumak yerine neye evet diyorsun? Aynı kural, kaçındığınız veya ertelediğiniz herhangi bir görev için de geçerlidir. Bir şeyi yapacak gücü bulamadığınızda, yapılması gerekmeyen bir şey bulmaya çalışın.

Bu hafta, fiziksel veya psikolojik stresin öz kontrolün düşmanı olduğu hipotezini test edin. Endişeler ve fazla çalışma kararlarınızı nasıl etkiliyor? Açlık ve yorgunluk sizi iradenizden mahrum eder mi? Peki ya fiziksel acı ve hastalık? Peki ya öfke, yalnızlık ya da üzüntü gibi duygular? Stresin gün veya hafta içinde ne zaman ortaya çıktığına dikkat edin. Daha sonra öz kontrolle neler olduğunu takip edin. Dürtülere boyun eğiyor musun? Öfkeni mi kaybediyorsun? Acil işlerinizi daha sonraya erteliyor musunuz?

3. Yorgundum ve direnemedim:
öz kontrol neden bir kas gibidir

Yorgunluğunuz gerçek mi?

Çoğu zaman olduğu gibi, yorgunluğun ilk belirtisinden yararlanarak antrenmandan gizlice çıkarız, eşimizle dalga geçeriz, biraz daha takılırız veya sağlıklı bir akşam yemeği hazırlamak yerine pizza sipariş ederiz. Elbette hayatın talepleri irademizi tüketiyor ve öz kontrolde mükemmelliğe ulaşma çabası aptalların işi. Ama belki de ilk vazgeçme dürtünüz sizi ikna etmeye çalıştığında hâlâ çok az irade gücünüz kalmamıştır. Bir dahaki sefere kendinizi kontrol edemeyecek kadar yorgun hissettiğinizde, ilk yorgunluk hissinin ötesine geçmeyi deneyin. Aşırıya kaçmanın mümkün olduğunu unutmayın - ve sürekli olarak kendinizi sıkışmış hissediyorsanız, kendinizi gerçekten yorgunluğa sürüklüyor olup olmadığınızı düşünün.

“Ben istiyorum” gücünüz nedir?

İrade gücünüz azaldığında “istiyorum” gücünüzü bularak ikinci bir rüzgar bulun. Ana dalınızın testi için aşağıdaki motivasyonları göz önünde bulundurun:

Sen ne Mücadelede başarılı olarak kazanacak mısın?Zafer kişisel olarak size ne getirecek? Daha iyi sağlık, mutluluk, özgürlük, finansal güvenlik, başarı?

- Eğer bu mücadeleyi geçerseniz başka kim kazanacak?Elbette diğer insanlar size güveniyor ve sizin kararlarınız onları etkiliyor. Davranışınız topluluğunuzdaki ailenizi, arkadaşlarınızı, meslektaşlarınızı, astlarınızı veya üstlerinizi nasıl etkiliyor? Başarınız onlara nasıl yardımcı olacak?

- Testin zamanla kolaylaşacağını düşünün ancak şimdilik zorluklara hazırlıklı olmanız gerekiyor.

Bu sınavda ilerlediğinizde hayatınızın nasıl olacağını, kendinizi nasıl algılayacağınızı hayal edin. Belki de başarıya giden yolda yalnızca geçici bir engel teşkil ediyorlarsa, şu andaki bazı rahatsızlıklara katlanmaya değer mi?

Bu hafta iradenizin en güçlü olduğu ve teslim olma ihtimalinizin en yüksek olduğu zamanı fark edin.

Kendini kontrol etmek bir kas gibidir. Egzersiz yaptığında yorulur ama düzenli egzersiz onu güçlendirir.

4. Günah işlemenin izni:
neden iyi insanların kötü olmasına izin veriliyor?

İrade testlerini ahlaki değer ölçümlerine dönüştürdüğümüzde, İyi işler bize kötü davranma hakkını verir.Öz kontrolü güçlendirmek için erdemi unutun ve hedef ve değerlere odaklanın.

— Erdem ve kötülük.Kendinize “kötü” bir şey yapmanıza izin vermek için “iyi” davranışınızı kullanıyor musunuz?

— Yarından itibaren kredi mi alacaksın?Kendinize bugün yaptığınız davranışı yarın telafi edeceğinizi mi söylüyorsunuz? Eğer öyleyse, sözünüzü tutuyor musunuz?

— Hale yüzünden kör mü oldun?Kendinizi tek bir şeye odaklanarak kötü davranışları haklı çıkarırken mi buluyorsunuz? pozitif kalite fenomenler (indirimler, az yağlı ürünler, koruma çevre)?

— Kim olduğunu sanıyorsun?İrade testinizi düşündüğünüzde, hangi yanınız "gerçek benliğiniz" gibi görünüyor; bir hedefe ulaşmak isteyen taraf mı, yoksa dizginlenmesi gereken taraf mı?

— İzni iptal etmek için nedenlerini unutmayın.Başka bir zaman kendinizi hoşgörüyü haklı çıkarmak için geçmişteki iyilikleri kullanırken bulursanız, durun ve neden bir ödülü hak ettiğinizden ziyade neden “iyi” olduğunuzu düşünün.

— Yarın bugünün aynısı.Kendi irade testinizde deneyin Davranışınızın değişkenliğini günlük olarak azaltın.

5. En Büyük Aldatma beyin:
neden arzuyu mutlulukla karıştırıyoruz?

Özünde arzu ne kötü ne de iyidir; asıl önemli olan onun bizi nereye götürdüğü ve onu takip etmeye değer olup olmadığını anlayacak bilgeliğe sahip olup olmadığımızdır.

Beynimiz ödül vaadini mutluluk garantisiyle karıştırıyor ve biz bunu sağlamayan nesnelerde haz arıyoruz.

- Dopaminerjik nöronlarınızı harekete geçiren şey nedir?Size ödül vaadi veren ve sizi zevk aramaya iten şey nedir?

- Dopaminerjik nöronlarınızı kim kontrol ediyor?Satıcıların ödül vaadiyle sizi nasıl kandırmaya çalıştıklarına daha yakından bakın.

Arzu stresi. Arzunun strese ve kaygıya neden olduğuna dikkat edin.

- “Yapacağım” gücünüzü test etmek için dopamini kanalize edin.Eğer bir şeyi sizin için çok tatsız olduğu için erteliyorsanız, bunu dopaminerjik seviyenizi harekete geçiren bir şeyle ilişkilendirerek kendinizi harekete geçmeye motive etmeye çalışın. nöronlar.

- Ödül vaadini kontrol edin.Beyninizin sizi mutlu edeceğini söylediği ancak sizi asla tatmin etmeyen bir aktiviteye bilinçli bir şekilde kendinizi şımartın (örneğin yemek yemek, alışveriş yapmak, televizyon karşısında oturmak veya internette gezinmek). Gerçeklik beynin vaatlerini yerine getiriyor mu?

6. Ne oluyor:
tövbe bizi nasıl ayartılmaya iter

Sinirbilimciler stresin yanı sıra olumsuz duyguların da (öfke, üzüntü, belirsizlik, kaygı) beyni ödül arama moduna soktuğunu kanıtladı. Beyninizin ödül vaat ettiğini düşündüğü şeyi ister hale gelirsiniz ve bu “ödülün” tek neşe kaynağı olduğuna ikna olursunuz.

Stresli, endişeli veya üzgün olduğunuzda ne yaparsınız? Üzgün olduğunuzda ayartılmaya daha mı duyarlısınız? Dikkatiniz mi daha kolay dağılıyor, yoksa erteleme olasılığınız mı daha yüksek? Olumsuz duygular irade testinizi nasıl etkiler?

Çoğu zaman, üzgün olduğumuzda değişmeye karar veririz: Aşırı yemek yediğimiz için kendimizi suçlarız, üzüntüyle kredi kartı faturamızı inceleriz, akşamdan kalma bir şekilde uyanırız veya sağlığımız için endişeleniriz. Kendimize bir yemin ederiz ve hemen kendimizi daha iyi hissederiz; kontrolü ele geçiririz. Hata yapan bir kişiden bambaşka bir insana dönüşüyoruz.

Tövbe bizi günaha sürükler. Kendinizi suçlamayın, daha güçlü olacaksınız.

- Bir rahatlık sözü.Stresli, endişeli veya üzgün olduğunuzda ne yaparsınız?

seni ne korkutur? dikkat et medya yoluyla aldığınız stres, İnternetten ve diğer kaynaklardan.

- itiraf ettiğinde gözetim. Suçluyorsun ve kendini eleştir başarısızlık için mi?

- Kendinizi iyiliğe hazırlayın.Şu anda kendinizi neşelendirmek için gelecekte kim olacağınıza dair çok fazla hayal kuruyorsunuz ama düzeltmeyi unutma Davranışınız?

- Yardımcı olacak rahatlatıcı bir strateji bulun.Bir dahaki sefere dene Stresi gerçekten etkili bir şekilde azaltın: egzersiz yapın veya spor yapın, dua edin veya dini bir törene katılın, kitap okuyun, müzik dinleyin, arkadaşlarınızla veya ailenizle vakit geçirin, masaj yaptırın, yürüyüşe çıkın, meditasyon yapın veya yoga yapın, yaratıcı bir hobi bulun.

- Hata yaptığınızda kendinizi affedin.Başarısız olduğunuzda kendinize şefkat gösterin ki suçluluk duygusundan kaçınmak, bu da sizi yeniden günaha yenik düşmeye zorluyor.

- Başarılı kararlar için iyimser kötümserlik.Yemininizi nasıl ve ne zaman bozma isteğine kapılacağınızı tahmin edin ve ayartılmaya boyun eğmekten kaçınmak için özel bir eylem planı hazırlayın.

7. Satılık gelecek:
anlık tatmin ekonomisi

Baştan çıkarıcı şeyleri gözden uzak tutun; düşüncelerinizi meşgul etmeyi bırakacaklar.

EVET AMA 10 DAKİKA SONRA
Günaha yenik düşmeden önce 10 dakika beklemeyi alışkanlık haline getirin. 10 dakika sonra hala istiyorsan devam et ama bitmeden şunu unutma ayartılmayı reddetmekten gelecek gelecekteki faydalar. Mümkünse, kendinizi günaha karşı fiziksel olarak uzaklaştırın (veya en azından arkanızı dönün).

İrade testiniz "yapacağım"ın gücünü gerektiriyorsa, 10 dakika kuralını da kullanabilirsiniz. konuyu sonraya erteleyin. İfadeyi şu şekilde değiştirin: " 10 dakika sonra bırakabilirsin" 10 dakika dolduğunda kendinize durma izni verin; ancak başladıktan sonra çalışmaya devam etmek isteyebilirsiniz.

Baştan çıkarılmış benliklerimizi incelemeli, zayıf noktalarını görmeli, onları rasyonel kararlar doğrultusunda hareket etmeye zorlamalıyız.

Geleceği net bir şekilde göremediğimizde, ayartmaya ve ertelemeye yenik düşeriz.

— Gelecekteki ödülleri nasıl indirirsiniz?Baştan çıkarıldığınızda veya ertelediğinizde gelecekteki hangi ürünleri satışa çıkarırsınız?

— Gelecekteki halinizi sabırsızlıkla mı bekliyorsunuz?Değiştirilmesi veya yapılması gereken bir şey var mı, ancak gelecekte daha kararlı bir benliğin ortaya çıkacağı umuduyla bunu erteliyor musunuz?

— Kendi iyiliğin için fazla ileri görüşlü değil misin?Kendinizi şımartmayı, günaha direnmekten daha mı zor buluyorsunuz?

— 10 dakika bekle.Günaha yenik düşmeden önce 10 dakika beklemeyi alışkanlık haline getirin. Bunların süresi dolmadan önce, ayartılmayı reddetmenin gelecekteki yararlarını hatırlayın.

— İndirim yüzdenizi düşürün.Uzun vadeli çıkarlarınıza aykırı hareket etme eğiliminde olduğunuzda, durumu yeniden düşünün: anlık zevk uğruna geleceğin en iyi iyiliğinden vazgeçiyorsunuz.

— Gelecekteki benliğiniz için ön taahhütler oluşturun.Yeni bir kural oluşturun, kararlarınızı değiştirmenizi zorlaştırın, gelecekteki halinizi havuç veya sopayla eğitin.

- Gelecekteki kendinizle tanışın. Geleceği “hatırlayın”, gelecekteki kendinize mesajlar gönderin veya sadece kendinizi gelecekte hayal edin.

8. Bulaşıcı!
İrade neden bulaşıcıdır

Duygusal bulaşma. Ayna nöronların diğer insanların acılarına tepki verdiklerini ama aynı zamanda duygulara da tepki verdiklerini gördük. Bu yüzden kötü ruh hali meslektaşınız da sizin olabilir - ve görünüşe göre onu içmeniz gerekecek! Televizyondaki sitcom'larda kahkaha sesinin kullanılmasının nedeni budur; yazarlar başkalarının kahkaha attığını duymanın sizi de güldüreceğini umuyorlar. Otomatik duygusal bulaşma, sosyal ağ araştırmacıları Christakis ve Fowler'ın neden bunu bulduğunu açıklamaya yardımcı oluyor mutluluk ve yalnızlık arkadaşlar ve akrabalar aracılığıyla aktarılır. Bu nasıl irade eksikliğine yol açabilir? Bağlandığımızda olumsuz duygu sonra kendi yöntemlerimizle bununla başa çıkmaya çalışırız- ve bu bizi bir alışveriş çılgınlığına ya da şekerleme çubuğuna götürebilir.

Bu hafta Davranışlarınızda diğer insanların özelliklerini arayın- özellikle de irade testinizle bağlantılı olarak. Belki de ilişkinizin amacı tam olarak birlikte şımartılmaktır? Çevrenizdeki başkaları da aynısını yaparken siz bir şeyler kaçırıyor musunuz?

Araştırmalar, başka bir kişinin hedefini yakalamanın ve davranışınızı değiştirmenin şaşırtıcı derecede kolay olduğunu gösteriyor.

Deney: Bağışıklığınızı güçlendirin

Başkalarının eylemlerine karşı bağışıklık tepkinizi güçlendirmenin en iyi yolu, Günün başında planlarınız hakkında düşünerek birkaç dakika geçirin ve onları değiştirmenin cazibesi hakkında.Mikroplara karşı koruyan bir aşı gibi, bu düşünceler sizi arzularınızda güçlendirecek ve başka birinin hedefi tarafından enfekte olmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Başkalarının normları hiçe saydığını ve dürtülerini takip ettiğini fark ettiğimizde, dürtülerimizden herhangi birine boyun eğme olasılığımız artar. Yani, her kötü davranışı yakaladığımızda, kendi öz kontrolümüz azalır (yüksek reytingin üç kuralının geçerli olduğu realite TV hayranları için kötü haber: sarhoş olmak, kavga etmek ve başkasının adamıyla yatmak). Birisinin gelirini sakladığını duyduktan sonra diyetinizde daha özgür olacaksınız. Sürücülerin hız yaptığını görmek size ekstra harcama yapma konusunda ilham verecektir. Bu şekilde, kişisel zayıflıklarımız gözlemlediklerimizden farklı olsa bile başkalarının zayıflıklarını fark edebiliriz. Önemli olan şu ki, insanları çalışırken görmemize bile gerek yok. Üzerinde kalan bir mikrop gibi kapı kolu Hastanın yakaladığı hedef, diğer insanların eylemlerinin kanıtları yoluyla bize geçebilir.

Deney: Öz Denetimi Geliştirin

Araştırmalar gösteriyor ki bu konudaki düşünceler iradeli kişi dayanıklılığı güçlendirebilir. Davanızda size örnek olabilecek biri var mı? O da aynı şeyi yaşayıp kazandı mı, yoksa sadece dikkate değer bir irade örneği mi? Derslerimde en yaygın rol modelleri ünlü sporcular, ruhani liderler ve politikacılardı; ancak biraz sonra göreceğimiz gibi aile ve arkadaşlar daha da fazla ilham verebilir. İrade gücünüz olmadığında kahramanınızı hatırlayın. Kendinize sorun: ne yapardı?

Ama anne, bunu herkes yapıyor!

Herkesin kaçınmaya çalıştığımız şeyi yaptığına inanırsak, sosyal kanıtlar düzeltmemize engel olabilir. Zayıflığınızın normal olduğu için sorun olmadığını hiç kendinize söylediniz mi? Bu alışkanlığı sizinle paylaşan insanları hatırlıyor musunuz? Eğer öyleyse, görüşlerinizi yeniden gözden geçirmek isteyebilirsiniz. Uğraştığınız şeyi zaten başarmış olanlar arasında arkadaş bulmak en iyisidir. Yeni bir "kabile" arayın. Belki bir destek grubu, bir sınıf, yerel bir kulüp, çevrimiçi bir topluluk, hatta değerlerinizi destekleyen bir dergiye abone olmak bile olabilir. Kendinizi hedeflerinizi paylaşan insanlarla çevreleyin, böylece onların normal olduğunu hissedersiniz.

Gurur duymak için başkalarının bize saygı duyduğuna veya başarılarımızı iletme fırsatına sahip olacağımıza inanmamız gerekir. Pazarlama araştırmasına göre, insanların çevre dostu ürünleri tek başlarına satın almak yerine halka açık yerlerde satın alma olasılıkları çok daha yüksek. Yeşil alışveriş, insanlara ne kadar fedakar ve şefkatli olduğumuzu göstermenin bir yoludur; bağlılığımız için sosyal kredi almak istiyoruz. Durumda bir artış beklenmiyorsa çoğu kişi ağacı kurtarma fırsatını reddetmeyi tercih eder. Bu araştırma, sözünüzü tutmak için yararlı bir strateji öneriyor: iradenizi insanlara test edin. Başkalarının sizi önemsediğine ve ilerlemenizi izlediğine inanırsanız, doğru şeyi yapmak için daha fazla motive olursunuz.

Deney: Gururun Gücü

İradeye meydan okuyan bir mücadeleyi yendiğinizde kendinizin uçtuğunu hayal ederek, temel insani onaylanma ihtiyacından yararlanın. Kabilenizden, fikirleri sizin için önemli olan veya başarınızdan mutlu olacak birini düşünün; bir akrabanız, bir arkadaşınız, bir meslektaşınız, bir öğretmeniniz. Gurur duyduğunuz bir karar verdiğinizde, Facebook'taki durumunuzu güncelleyerek, Twitter'da tweet atarak veya aramızda Luddite'ciler olduğu için bu konuda yüz yüze konuşarak bunu kabilenizle paylaşın.

Reddedildiğimizi ya da saygı görmediğimizi hissettiğimizde, en kötü dürtülerimize teslim olma riskiyle karşı karşıya kalırız.

Kendi eylemlerimiz sayısız insanın eylemlerini etkiler ve kendimiz için verdiğimiz her karar onlara ilham verir veya onları baştan çıkarır.

— Dürtülerinizi kabul edin, ancak onlara göre hareket etmeyin.Cazibe ortaya çıktığında bunu kabul edin ve hemen dikkatinizi dağıtmaya veya ona meydan okumaya çalışmayın. Amacınız ısrarcı olmaktır.

- Slayt. Üzerinize bir dürtü geldiğinde, fiziksel hisleri keşfedin, onları dalgadaki bir sörfçü gibi sürün: bu arzuyu kendinizden uzaklaştırmayın, ama onun tarafından yönlendirilmeyin.

10. Son düşünceler

Eğer büyük bir sertleşmenin bir sırrı varsa, bilim yalnızca şunu işaret eder: dikkatin gücü. Bir seçim yaptığınızda farkındasınız ve otomatik pilotta hareket etmeyin. Kendinize erteleme izni verdiğinizde ve iyi davranışlarınızın aşırı hoşgörüyü nasıl haklı çıkardığını fark edersiniz. Ödül vaadinin her zaman eğlenceli olmadığını ve gelecekteki benliğinizin bir süper kahraman ya da bir yabancı olmadığını fark edersiniz. Dünyanızda mağaza tuzağından sosyal kanıtlara kadar nelerin davranışınızı etkilediğini takip edersiniz. Yaygara yapmazsınız, ancak dikkatinizin dağılması veya onlara teslim olmak istediğinizde dürtülerinizi yakalarsınız. Gerçekten ne istediğinizi hatırlıyorsunuz ve aslında neyin sizi daha iyi hissettirdiğini biliyorsunuz. Kişisel farkındalık, zor ve özellikle önemli olanı yapmanıza yardımcı olmak için her zaman güvenebileceğiniz "ben"dir. Ve bu, bulabildiğim en iyi irade tanımıdır.

Andrew Nurnberg Literary Agency'nin izniyle yayınlanmıştır

Kitap çizimleri Visual Anatomy Limited'den Tina Pavlato (Böl. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield ve John Baron (Böl. 7) tarafından sağlanmıştır.

Yayınevinin hukuki desteği Vegas-Lex hukuk firması tarafından sağlanmaktadır.

Bu kitap aşağıdakilerle iyi bir şekilde tamamlanmıştır:

Tüm hayat

Les Hewitt, Jack Canfield ve Mark Victor Hansen

Zaman sürüşü

Gleb Arkhangelsky

İşleri nasıl düzene sokabilirim

David Allen

Kişisel Gelişim

Stephen Pavlina

Strateji ve şişman sigara içen

David Meister

Bu kitap baştan çıkarıcılıkla, bağımlılıkla, ertelemeyle ve kendini bir şeyler yapmaya ikna etmeyle mücadele eden herkese, yani hepimize ithaf edilmiştir.

Önsöz. “İrade Bilimi” kursuna giriş dersi

Ancak çoğu insan bu yolda başarısız olduğunu hisseder: Bir an kendilerini kontrol ederler, sonra duygularına yenik düşerler ve kontrolü kaybederler. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre toplum, hedeflere ulaşmadaki zorlukların temel nedeninin irade eksikliği olduğuna inanıyor. Pek çok insan kendisini ve başkalarını hayal kırıklığına uğrattığı için kendini suçlu hissediyor. Birçoğu kendilerini kendi düşüncelerinin, duygularının ve bağımlılıklarının insafına bırakıyor; davranışları bilinçli seçimlerden çok dürtüler tarafından belirleniyor. Kendini kontrol etme konusunda en yetenekli olanlar bile çizgiyi korumaktan yorulur ve kendilerine hayatın gerçekten bu kadar zor olup olmadığını sorarlar.

Bu bana Stanford Üniversitesi'ndeki sürekli eğitim programının bir parçası olarak verdiğim "İrade Bilimi" dersini oluşturma konusunda ilham verdi. Ders psikologların, ekonomistlerin, sinir bilimcilerin ve doktorların en son araştırmalarını özetlemekte ve eski alışkanlıkları nasıl kırıp yenilerini geliştirmeyi, ertelemenin üstesinden gelmeyi, odaklanmayı öğrenmeyi ve stresle başa çıkmayı açıklamaktadır. Neden ayartılmaya boyun eğdiğimizi ve direnme gücünü nasıl bulacağımızı açıklıyor. Kendini kontrol etmenin sınırlarını anlamanın önemini gösteriyor ve iradeyi geliştirmek için en iyi stratejileri sunuyor.

Çok memnun oldum ki, "İrade Bilimi" hızla Stanford Uzatma Programının şimdiye kadar sunduğu en popüler kurslardan biri haline geldi. Daha ilk derste sürekli gelen seyirciye uyum sağlamak için seyirciyi dört kez değiştirmek zorunda kaldık. Şirket yöneticileri, öğretmenler, sporcular, tıp uzmanları ve diğer meraklı insanlar Stanford'un en büyük oditoryumlarından birini doldurdu. Öğrenciler eşlerini, çocuklarını ve meslektaşlarını bu değerli bilgilerle tanıştırmak için getirmeye başladılar.

Kursun bu farklı gruba faydalı olacağını umuyordum. Derslere katılan kişilerin hedefleri farklıydı: Bazıları sigarayı bırakmak veya kilo vermek isterken, diğerleri borçtan kurtulmak veya iyi bir ebeveyn olmak istiyordu. Ama sonuç beni bile şaşırttı. Dört hafta sonra ankete katılan öğrencilerin yüzde 97'si kendi davranışlarının daha fazla farkına vardıklarını, yüzde 84'ü ise önerilen stratejiler sonucunda iradelerinin güçlendiğini bildirdi. Kursun sonunda öğrenciler, 30 yıllık şeker tutkusunu nasıl yendiklerini, sonunda vergilerini nasıl ödediklerini, çocuklarına bağırmayı nasıl bıraktıklarını, düzenli egzersiz yapmaya başladıklarını ve genel olarak kendilerinden daha memnun olduklarını ve kararlarından daha sorumlu olduklarını hissettiklerini paylaşıyorlardı. . Kursa ilişkin değerlendirmeleri: Hayatlarını değiştirdi. Öğrenciler hemfikirdi: İrade Bilimi, onlara öz kontrolü geliştirmeleri ve kendileri için bu kadar önemli olan şeyi başarma gücünü geliştirmeleri için açık stratejiler verdi. Bilimsel bulgular, iyileşmekte olan alkolikler ve e-posta okumayı bırakamayan kişiler için eşit derecede faydalıydı. Öz kontrol stratejileri insanların çikolata, video oyunları, alışveriş ve hatta evli bir iş arkadaşı gibi ayartıcı şeylerden kaçınmasına yardımcı oldu. Öğrenciler maraton koşmak, iş kurmak, iş kaybının getirdiği stresle başa çıkmak, aile içi çatışmalar ve korkunç Cuma dikte testi (anneler çocuklarını sınıfa getirdiğinde böyle olur) gibi kişisel hedeflere ulaşmak için derslere katılıyorlardı.

Elbette her dürüst öğretmen gibi ben de öğrencilerden çok şey öğrendiğimi itiraf ediyorum. Bilimsel keşiflerin harikalarından çok uzun süre bahsettiğimde uykuya daldılar ama bununla iradenin ne ilgisi olduğunu söylemeyi unuttular. Bana hızlı bir şekilde gerçek dünyada hangi stratejilerin işe yaradığını ve hangilerinin başarısız olduğunu söylediler (bir laboratuvar deneyi bunu asla başaramaz). Haftalık ödevlerde yaratıcıydılar ve soyut teorileri günlük yaşam için yararlı kurallara dönüştürmenin yeni yollarını benimle paylaştılar. Bu kitap, en son araştırmalara ve yüzlerce öğrencimin deneyimlerine dayanarak kursun en iyi bilimsel ve pratik alıştırmalarını bir araya getiriyor.

Kendinizi başarılı bir şekilde kontrol etmek için zayıf yönlerinizi bilmeniz gerekir.

Yaşam değişiklikleriyle (yeni diyetler veya finansal özgürlüğe ulaşmanın yolları) ilgili kitapların çoğu, hedeflerinizi belirlemenize yardımcı olacak ve hatta onlara nasıl ulaşacağınızı gösterecektir. Ancak neyi düzeltmek istediğimiz konusunda yeterince farkındalığımız olsaydı, her Yeni Yılda kendimize verdiğimiz karar gerçek olurdu ve sınıfım boş olurdu. Nadir bir kitap size yapmanız gereken şeyi neden yapmadığınızı söyleyecektir.

Öz kontrolü geliştirmenin en iyi yolunun, onu nasıl ve neden kaybettiğinizi anlamak olduğuna inanıyorum. Sizi en çok neyin pes ettireceğini bilmek, birçok insanın korktuğu gibi sizi başarısızlığa sürüklemeyecektir. Desteğiniz olarak hizmet edecek ve iradenin size ihanet etme eğiliminde olduğu tuzaklardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Araştırmalar, güçlü bir iradeye sahip olduklarını düşünen kişilerin, ayartılmayla karşı karşıya kaldıklarında kontrolü kaybetme olasılıklarının aslında çok daha yüksek olduğunu gösteriyor. Örneğin, sigaradan uzak durabilme konusunda özellikle iyimser olan sigara içenlerin dört ay sonra eski alışkanlıklarına dönme olasılıkları çok daha yüksekken, kilo verme konusunda aşırı iyimser olan diyet yapanların kilo verme olasılıkları minimum düzeydedir. Neden? Ne zaman, nerede ve neden ayartılmaya boyun eğeceklerini tahmin edemiyorlar. Kendilerini büyük ayartmalara maruz bırakıyorlar, örneğin sigara içen gruplarda takılmak veya evin etrafına kaseler dolusu kurabiye koymak gibi. Çöküşleri onları içtenlikle hayrete düşürür ve en ufak zorlukta pes ederler.

“İrade Gücü” kitabı. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir”, hikayenin pratik bileşenine vurgu yapan bilimsel ve gazetecilik amaçlı bir psikolojik incelemedir. Hedefinize ulaşmanızı engelleyen nedir? İnsan neden bir karar verir ve hayaline giden yolun başında durur? Nedenler bu davranış ve sorunla başa çıkmanın yolları, psikolog Kelly McGoginal'ın pratisyeni tarafından değerlendiriliyor.

Olumlu ve olumsuz pekiştirme

Kural olarak, şu ya da bu tür durumda zihinsel bozukluklar(doğuştan veya bazı dış tahriş edici maddelerin neden olduğu), iki ana tedavi yöntemi kullanılır: tıbbi ve tıbbi olmayan. Birincisi çoğunlukla psikoterapi, ikincisi ise psikoloji uygulamaktadır.

Doğal olarak psikiyatride kullanılan psikotrop maddeler sadece insan ruhunu değil aynı zamanda bir bütün olarak vücudu da etkilemektedir. Ve çoğu zaman bu etkinin bir dizi olumsuzlukla sonuçlandığı ortaya çıkıyor. yan etkiler. Evet ve zihinsel bozukluklarla ilgili olarak, profesyonel doktorların bile bir kişiyi bu tür ilaçlarla tamamen iyileştirme olasılığı konusunda net bir fikri yok.

Bunun nedeni nedir? Aslında her şey basit. İnsan bilinci karşılaştırma ve çağrışımlarla yaşar. Belirli bir ilacı kullanırken belirli zihinsel reaksiyonlar bastırılır. Ancak çağrışımsal bağlantı pratikte ifade edilmediğinden bu bastırma yapay olarak gerçekleşir. Maksimum etkiyi elde etmek için, bastırmanın değiştirilmesi veya takviye ile birleştirilmesi, yani doğal bir ilişkisel bağlantının varlığı gereklidir. Bir kişi için doğal bir çağrışımsal bağlantı, insan özünün içgüdüsel bileşeninin hakim olduğu günlük yaşamındaki herhangi bir süreç olabilir.

Konuyu daha açık hale getirmek için olumlu ve olumsuz pekiştirme örnekleri vermek gerekir. Olumlu: Belirli bir eylem veya eylemsizlik için ödül olarak bir öpücük veya şeker. Olumsuz: Belirli bir eylemin veya eylemsizliğin cezası olarak acı, kısıtlamalar, zorlama. Gördüğünüz gibi ilaç alırken etkiyi artıran böyle bir durum yok.

Bu nedenle, bazı durumlarda ilaçsız tedavinin belirli ilaçların kullanımından çok daha verimli olduğu ortaya çıkıyor. Birçoğu muhtemelen karar verecektir: Bir insanı bir öpücükle iyileştirebilmenin ne kadar harika olduğu. Ancak her şey o kadar basit değil. Bu method Akıl hastalıklarını iyileştirmek en zor olanlardan biridir ve yalnızca kalifiye uzmanlar tarafından yapılabilir. Olumsuz pekiştirme yöntemi daha eski ve daha kanıtlanmış olsa da. Ve kesinlikle onun sayesinde şunları alabilirsiniz: maksimum sonuç minimum maliyetle (zaman dahil).

Kelly McGoginal, çalışmalarında olumlu ve olumsuz pekiştirme yöntemini kullanarak zihni eğitmek için nazik ama güvenilir seçenekler sunuyor.