Sådan pumper du dine brystmuskler derhjemme. Et effektivt kompleks til udvikling af brystmusklerne derhjemme

Tror du, at vægte, håndvægte og plader er den eneste hjælp til at få skulpturerede og oppumpede bryster? Du forstår, at det vigtigste er ønsket. Du kan opnå resultater uden ekstra tilbehør. MPORT ved, hvordan du kan pumpe op i brystet uden at forlade din lejlighed.

Fase I

Standard push-up

Vær ikke doven og lav push-ups. Hænderne skal være i skulderhøjde. 10-15 gentagelser og kun et eller to minutters hvile mellem sættene. Træn hver anden dag. Efter kun 2 uger vil du mærke et positivt resultat. Men tag ikke fejl, dette er kun begyndelsen.

Kilde: physio-pedia.com

Alternativ push-up

Indtag en liggende stilling. Efter at have lavet en push-up, omarranger højre hånd så tæt på venstre som muligt. Flyt derefter den venstre til niveau med venstre skulder. Lav push-ups igen. Flyt den venstre tættere på højre, indstil sidstnævnte til skulderhøjde – og lav push-ups igen Dette er en svær øvelse, men med en gentagelse laver du hele to push-ups. Alt sammen for dine oppumpede brysters skyld.

Kilde: physio-pedia.com

Push-up med tæt greb

I liggende stilling skal du placere dine hænder, så dine tommelfingre rører hinanden. 10-15 gentagelser og kun et eller to minutters hvile mellem sættene (gerne mindst 3). Pump dine triceps op sammen med dine brystmuskler.

Kilde: physio-pedia.com

Fase II

Understøttede push-ups

Efter de første to ugers træning er dit bryst ikke længere kun knogler, men også muskler. Det er tid til at gå videre til nye øvelser. Brug gulvboksen. I liggende stilling placeres den ene hånd på gulvet, den anden på en hjælpegenstand. Lav 4 sæt af 15 push-ups for hver hånd. Hvil - ikke mere end et eller to minutter.

Kilde: physio-pedia.com

Håndudskiftning

Placer din venstre hånd på kassen. Mens du ligger ned, løft din krop, indtil din højre hånd er helt lige. Efter dette, skift dine lemmer og fortsæt med at lave push-ups: 4 sæt af 15 gange.

Kilde: physio-pedia.com

Push-up til boks med tæt greb

Vægt liggende på æsken, smalt greb - 4 sæt af 15 gange. Husk: ikke mere end to minutters hvile. Den anden fase af brysttræning varer de næste tre til fem uger. I løbet af denne tid vil du ikke kun pumpe op i brystet, men også få lindring.

Kan du ikke gå i fitnesscenter? Det er lige meget, til disse formål mest almindelig lejlighed- der ville være et ønske. vil give dig nogle praktiske råd hvordan man får skulpturerede bryster uden at ty til jern.

De, der tror, ​​at kun håndvægte, vægte og pandekager vil hjælpe dem med at pumpe deres bryst op, tager dybt fejl. Faktisk er det vigtigste lyst. Som praksis viser, kan det ønskede resultat opnås uden hjælp fra forskellige slags tilbehør. Hvordan? Læs videre!

Fase I

Standard push-ups

Smid dovenskab til side og begynd at lave push-ups. Sørg for, at dine hænder er i skulderhøjde. Lav 10-15 gentagelser, og hvil kun 1-2 minutter mellem sættene. Hvis du laver push-ups hver anden dag, vil du se positive resultater inden for 2 uger. Men slap ikke af, dette er kun begyndelsen.

Alternative push-ups

Mens du ligger ned, lav en push-up, og placer derefter din højre hånd så tæt på din venstre som muligt. Placer derefter din venstre skulder på samme niveau som din venstre skulder. Skub op igen. Nu venstre hånd flyt den så tæt som muligt på den højre, og anbring derefter sidstnævnte i skulderhøjde. Lav nogle push-ups igen. Denne øvelse ret svært, men én gentagelse erstatter to hele push-ups. Tro mig, dine bryster vil sætte pris på det.

Push-ups med tæt greb

Indtag en liggende stilling. Placer dine hænder, så dine tommelfingre rører hinanden. Gør 10 til 15 reps, hvil kun et par minutter mellem sæt. Glem ikke triceps - de skal pumpes sammen med brystmusklerne.

Fase II

Understøttede push-ups

Så snart du havde afsluttet to ugers træning, blev de længe ventede muskler tilføjet fedtet på dit bryst. Det er tid til at tage nye øvelser. Du skal bruge en gulvboks. Indtag en liggende stilling og læg den ene hånd på gulvet og den anden på en hævet platform. I denne position skal du lave 4 tilgange, hver med 15 push-ups for hver hånd. I dette tilfælde kan du kun hvile 1-2 minutter.

Håndudskiftning

I liggende stilling skal venstre hånd placeres på kassen. Prøv nu at hæve din krop, indtil den højre bliver helt lige. Skift derefter hænder og lav de samme øvelser. Lav i alt 4 sæt af 15 push-ups.

Push-ups med tæt greb på boksning

Indtag en liggende stilling på boksning og brug et smalt greb. Glem ikke, at mellem fire sæt af femten gange bør der maksimalt være et par minutters hvile. Den anden fase af øvelser for skulptureret bryst vil tage dig fra tre til fem uger. Denne tid er nok til, at brysterne ikke kun pumper op, men også får mærkbar lindring.

Hoppe på hænder

Så snart den anden fase er slut, skal du i den femte og sjette uge lave push-ups med en udskiftelig støtte. Med andre ord, mens du løfter din krop, flytter du straks dine hænder skarpt fra kassen til gulvet og derefter omvendt - returner dem til deres oprindelige position.

Fase III

I løbet af træningsperioden i de to første faser lykkedes det dig at få dit bryst til at pumpe op, og dine muskler meget mere modstandsdygtige og stærkere. Nu er du en muskuløs fyr, der helt sikkert har noget at vise frem, hvis du pludselig trænger til at blive nøgen foran et kvindeligt publikum.

Men du skal ikke straks slappe af og dovent sole dig i strålerne fra din nyfundne herlighed. Træning er muligt, og endda nødvendigt, for at fortsætte. Prøv at udføre alle øvelserne fra hver fase én efter én. Kun 4 sæt af 10 gentagelser hver vil være nok. Træn i 2 dage, og hold derefter en pause i 3 dage. Ja, det vil kræve en indsats, men du er allerede en stærk og robust fyr!

Du kan pumpe dine brystmuskler op uden at forlade tv'et. Hvis du følger det anbefalede antal gentagelser, udfører teknikkerne nøjagtigt og træner, er det ikke svært at opnå fremragende resultater.

4 versioner af push-ups på brystet

Øvelserne træner thoraxregionen, tricepsmusklerne i arme, mave, ryg og hjælper med at opbygge styrke. Gør dem derhjemme, så brystmuskeltræningen for mænd er den mest komplette og giver positive resultater i form af forstørrede brystmuskler.

Nedenfor kan du se, hvordan du kan pumpe dine bryster op ved hjælp af forskellige typer.

nr. 1. Grundlæggende mulighed:

1. Vi udfører en stand med vægt på lige arme og tæer.
2. Hovedet, bækkenet og rygsøjlen danner en lige linje. Maven er spændt.
3. Bøj dine albuer og sænk dig langsomt ned.
4. Ved hjælp af vores hænder hæver vi kroppen til startpositionen, ved "1, 2, 3" belaster vi brystmusklerne og sænker os igen.

Øvelse nr. 2. Belastningen afhænger af hændernes position. Hvis i den klassiske positur, hænderne er skulderbredde fra hinanden, i varianten med en smal push-up fingrene rører ved.

1. Når vi sænker vores krop, mens vi udånder, rører vi ved dem med vores bryst.
2. Vi forbliver statiske i 2 sekunder og rejser os.

Øvelse nr. 3. Push-ups på skrå pumpe den forreste muskel op. Målet er at hæve dine ben højere end din krop.

1. Hænderne er placeret på gulvet, benene er placeret på en støtte.
2. Fra startpositionen sænker vi os ned, holder stillingen i 3 sekunder og vender tilbage.

Øvelse nr. 4. Fra et stå på lige ben, vi falder på knæ. Vi udfører klassiske push-ups.

1. Liggende, som i en klassisk push-up
2. I stedet for tæer knæler vi
3. Vi sænker os ved at bøje albuerne og rejser os til startpositionen

Antal gentagelser det samme for alle muligheder - fra 12 gange til 4 sæt.

Læs også, træning af andre muskler:

Hvordan pumpe dine skuldre op til en mand derhjemme, skrevet
Øvelser derhjemme for fødder, artikel tilgængelig
Komplet træning af hele kroppen
Sådan gør du trykke dine drømme, opfylder simple øvelser,
Træningsprogram i en uge for mænd, tilgængelig

Øvelser med tilgængeligt udstyr

For at pumpe serratus og mindre muskler grundigt op skal du placere 2 stakke af 8 mellemtykke bøger under begge hænder og udføre push-ups Hvordan på stoppesteder.

1. Sænk langsomt kroppen, svæv over gulvet i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
2. Under processen mærker vi en dyb strækning af thoraxregionen (10 gange i 4 sæt).

Vi træner deltoid- og brystmusklerne.

1. Vi placerer 2 stole med ryggen i en afstand på ca. 50 cm.
2. Lænende på ryggen står vi oprejst, mens vi ligger ned. Hvis dine biceps er stærke, kan opgaven gøres sværere. I stedet for lavere støtte placerer vi vores ben på sofaen.
3. Med bøjede albuer forsøger vi at gå så lavt som muligt til gulvet.
4. På det nederste punkt skal du holde pause i 3 sekunder og vende tilbage til startpositionen (7 gentagelser af 3 sæt).

Glidende hænder styrker thoraxregionen.

1. Vi smider 2 håndklæder på gulvet.
2. Vi står i en grundstilling og placerer vores håndflader på lærredet.
3. Vi flytter og flytter dem fra hinanden (12 gange, 3 tilgange).

Vi tager håndvægte

Vi udfører øvelser med håndvægte for brystmusklerne

1. Vi lægger os på ryggen.
2. Mens du ånder ud, løft dine arme med vægte over dit hoved, håndfladerne fremad.
3. Mens du inhalerer, skal du forsigtigt placere dine albuer på gulvet.
4. For maksimalt at arbejde med serratus-, anterior- og mindre muskler, når du sænker dine arme, spred dine albuer bredere (13 gange, 2 sæt).

Vi ændrer taktik.

1. Vi spreder vores arme til siderne og forbinder håndvægtene i midten af ​​brystet.
2. Vi rører ikke gulvet med albuerne. Gentag 15 gange i 4 tilgange.

Vægt afhænger af forberedelse. Først tager vi en belastning på 2 kg. Vi øger belastningen efterhånden som vi vænner os til det – efter cirka 10 dage. Styrkeøvelser udføres altid efter opvarmning. Hvis der er ubehag eller utilstrækkelig spænding, justeres antallet af gentagelser og vægten efter fornemmelser.

1. Vi sætter os i sofaen.
2. Med lige albuer forbinder vi hænderne til en pyramide på niveau med hjertet.
3. Klem dine håndflader af al din magt i cirka 1 minut.
4. Hvil i 30 sekunder, gentag 3 gange mere.

Veludviklede brystmuskler er en spektakulær tilføjelse til enhver mand. De skiller sig ud selv under tøj og er i stand til at tiltrække beundrende blikke fra damer. Ud over den æstetiske side af sagen er der en anden. Kraftig brystmuskler De er hovedstøtten, når man arbejder med hænderne, både slagets kraft under selvforsvar og evnen til at udføre arbejde, der betragtes som udelukkende maskulint, afhænger af dem. Enhver øvelse på stangen designet til at demonstrere styrke og smidighed er umulig uden deres deltagelse.

Derfor stiller unge fyre med astenisk bygning ofte spørgsmålet: hvordan pumper man op i brystet derhjemme? Mange mennesker er også bekymrede over et andet problem: hvad skal man gøre, hvis den ene brystmuskel er større end den anden?

Anatomiske træk ved brystet og grundlæggende regler for en begynder

Den attraktive konveksitet af torsoen hos mænd er dannet af 2 parrede (venstre og højre) muskler:

1. Pectoralis major-musklen er placeret i en vifteform på forsiden af ​​brystet og består af 3 dele, der udstråler fra toppen af ​​den større tuberositet af skulderbenet til kravebenet, brystbenet og rectus abdominis-musklen.
2. Pectoralis minor-musklen er placeret under hovedmusklen, fastgjort til de 3-5 ribben og scapulaens coracoid-proces.

På grund af den store brystmuskel kan den udvikle sig ujævnt og danne et "dip" i den midterste del af torsoen hos mænd, der kun får en konveksitet ved skulderen, hvor den oplever konstant stress under naturlige armbevægelser.

Hvis belastningen er ujævn, mens du arbejder med dine hænder, kan der forekomme en mærkbar forskel i udviklingen af ​​venstre og højre side af brystet.

Før du begynder at lave øvelser for at styrke og udvikle muskler derhjemme, skal mænd lære et par enkle regler:

Der skal trænes intenst i cirka 1,5 time hver anden dag. Udmattende daglige træningspas vil ikke give nogen resultater. Ved hver lektion trænes forskellige muskelgrupper, der giver andre hvile i 3-5 dage. Kroppens fysiologiske egenskaber er sådan, at det tager cirka 5 dage at genoprette og vokse brystmusklerne.

Proteinrige fødevarer er nødvendige for at dyrke muskelfibre. Antallet af doser bør være 5-6 gange dagligt hver 3,5-4 timer. Produkter, der indeholder protein (kød, fisk, æg, mejeriprodukter) bør indtages ad gangen med en hastighed på 2,5-3 g pr. 1 kg kropsvægt. Vi må ikke glemme at mætte kroppen med vand: dagligt forbrug rent vand skal nå cirka 2 liter.

At løfte vægte sker på bekostning af arbejdet stor mængde muskler i forskellige grupper, som hver især belastes lidt. Særlige (isolerede) øvelser, der har til formål at udvikle brystmusklerne, hjælper en mand med at pumpe op for brystet derhjemme og i fitnesscentret.

Afstanden mellem hænderne ved greb eller hvile påvirker belastningen forskellige dele brystet i forhold til midten, og et for snævert greb belaster ikke brystmusklerne, men triceps. For begyndere er den ideelle afstand mellem dine hænder lidt større end skulderbredden.

Hændernes position i forhold til hovedet belaster brystmusklerne i den øvre og nedre del forskelligt. For begyndere får dette en særlig betydning, fordi den naturlige belastning hovedsageligt gælder de nederste dele af brystmusklen. For at udvikle overkroppen skal vægten under push-ups placeres lidt over fremspringet af kravebenene.

Bøjning af dine arme skal gøres jævnt og langsommere end at rette ud. Det optimale forhold vil være 1:2, det vil sige, at du skal rette dine arme 2 gange hurtigere, når du udfører øvelser.

Vejrtrækningen skal forblive ensartet under hele øvelsen. Ånd ud med anstrengelse, indånd med afslapning.

De bedste resultater kan opnås ved at udføre 8-12 gentagelser af øvelsen og lave 4 sæt. Når du arbejder med håndvægte eller en vægtstang, vælges vægten på en sådan måde, at antallet af gentagelser kan udføres korrekt uden ryk og overdreven belastning på rygsøjlen.

Hvis den ene brystmuskel er større end den anden, kan du ikke påføre en større belastning på den "haltende". Regelmæssig træning vil føre til, at den underudviklede del gradvist vil udligne i volumen med den anden halvdel. Hvis forskellen er meget mærkbar eller for at opnå den hurtigste effekt, tillades kun 1 yderligere tilgang til at belaste mindre udviklede muskler.

Hvordan pumper man en mands bryst derhjemme?

De mest tilgængelige øvelser, der ikke kræver fremmøde fitnesscenter og anskaffelse af håndvægte og vægtstænger, er push-ups, bænkpres og håndvægte, mens du ligger ned. Ved at udføre forskellige typer øvelser, eller ændre afstanden mellem hænderne, når du skubber, kan du sikre ensartet udvikling af alle dele af brystmusklen.

Sådan laver du push-ups korrekt

Før du begynder at pumpe dine muskler, skal du varme dem op. Simple push-ups fra gulvet er velegnede til dette formål. Udgangsposition(ip.) - hænder hviler på gulvet i en afstand, der er lidt større end skulderbredden, torsoen er rettet, fødderne er på tæerne. Bøj langsomt dine arme, sænk dig selv ned, indtil der dannes en vinkel på 90° i albuebøjningen. Stigningen er lavet så kraftigt som muligt. I dette tilfælde udføres omkring 20 gentagelser, efter en pause på 1-1,5 minutter udføres yderligere 2-3 tilgange.

For dem, der spekulerer på, hvordan man pumper brystet mere effektivt op, er en push-up-øvelse med benene over hovedet velegnet. I denne stilling øges belastningen på de nødvendige muskler betydeligt. For at udføre øvelsen skal du tage en I.P., hvor du hviler tæerne på en stabil højde (trin, bænk, stærk stol). Hænderne er på gulvet, som i det første tilfælde. Teknikken til at udføre øvelsen er den samme: langsom bøjning og skarp opretning af armene. Udfør 10-20 gentagelser og 3-4 tilgange. Smerter eller svie i brystområdet indikerer muskelaktivitet.

En variation af denne øvelse kan betragtes som push-ups med udstrækning. I dette tilfælde skal du pumpe dine muskler op ved at hvile dine arme og ben på stabile højder. Hovedkravet for implementering er at holde ryggen ret. Udfør 10-20 gentagelser i 3-4 tilgange.

Du kan komplicere og diversificere push-ups ved at udføre denne øvelse med den ene hånd hvilende på en medicinbold, løfte dine hænder fra gulvet, mens du bevæger dig op, med et klap, eller på den ene hånd, placere den anden bag din ryg.

Du kan pumpe dine brystmuskler op ved hjælp af håndvægte på forskellige måder:

• udføre en bænkpres (lige og vippet op eller ned);
• sprede og bringe dine arme med håndvægte over dit bryst;
• frembringer projektiltryk bag hovedet.

Bænkpressen hjælper både med at pumpe dine muskler op derhjemme og adskille aflastningen af ​​højre og venstre halvdel af det mandlige bryst. Vægten er valgt, så du ikke behøver at bøje lænden eller hæve bækkenet, når du løfter armene. Disse dele af kroppen skal presses mod bænken, mens du udfører øvelsen. Det er vigtigt at sikre, at begge arme hæver og falder ligeligt og strengt i lodret retning.

I.p. liggende på en bænk, bøjede ben og stående på gulvet. Inden du starter øvelsen, er håndvægtene på hofterne, de hæves en efter en, så hænderne er omtrent over skulderleddene, albuerne er næsten lige, håndfladerne vender mod hinanden, håndleddene er lige. Bøj langsomt dine arme, flyt dine albuer til siderne, indtil håndvægtene når en position lige over dit bryst. Vend tilbage til i.p. Udfør 8-12 gentagelser, 3-4 sæt. Det anbefales at rejse sig fra bænken mellem sæt, især når man udfører hoved-ned bænkpres.

I.p. til at hæve og sænke armene, ligner det, at for en bænkpres er albuerne let bøjede. Armene spredes langsomt til siderne, udfører kun bevægelse i skulderleddene og sørger for, at albuen er fikseret. Sænk dine arme til siderne, indtil håndvægtene er næsten i brysthøjde. Så skulle du uden problemer vende tilbage til IP. Lav 8-12 gentagelser i 3 sæt.

Varianter af øvelsen involverer også at ændre bænkens hældning til en op og ned position. Dette ændrer belastningen på den øvre og nedre del af brystmusklerne.

Når du udfører rækker, holdes håndvægten med 2 hænder over brystet. I.p. - arme er rettet næsten helt ud, håndflader op, håndled lige og fikserede. Håndvægten sænkes i en bue bag hovedet, indtil skuldrene er på linje med kroppen. Vend tilbage til stående stilling og udfør 8-10 gentagelser. Gør 3 tilgange. Denne øvelse hjælper både med at pumpe brystmusklerne op og belaste deltoideus, triceps og ryg.

Disse træningsfrie øvelser kan laves derhjemme. Regelmæssige øvelser vil hjælpe dig med at opnå en smuk lindring af det mandlige bryst på få måneder.

De tider, hvor folk troede, atleter var dumme, er for længst forbi. Der er udført en enorm mængde forskning på sports tema, og mange trænere vier hele deres liv til at søge efter den mest perfekte og effektive måder tage på i vægt og øge styrkeindikatorer. Kendskab til musklernes struktur og placering kan øge effektiviteten af ​​træningsprocessen markant.

Brystmuskelgruppen består af tre hoveddele:

• Pectoralis major muskel. Den mest massive del starter fra kravebenet, rectus abdominis-musklen og forsiden af ​​brystbenet. Dens hovedopgaver er at løfte og bringe armen til kroppen. Det er hende, der er mest modtagelig for vækst under træning.
• Pectoralis minor muskel. Den er placeret under den store og ligner en trekant i formen. Fastgøres til skulderbladet og sikrer dets bevægelse.
• Serratus anterior muskel. Placeret på siden af ​​brystbenet giver den rotation af scapula. Hun spiller stor rolle i forbedring udseende atlet og forbedre hans fysiske præstationer.

Brystmusklerne er en stor muskelgruppe, hvilket betyder, at du skal bruge basisøvelser for at vokse den. Det er dog ikke så enkelt. Det har de unik struktur, muskelfibre er placeret i dem under i forskellige retninger. Derfor, hvis du ønsker at udvikle en massiv og kraftfuld brystkasse, så sørg for at inkludere skrå bænkpres i din træning.

Indlæs under forskellige vinkler vil give dig mulighed for at træne hele muskelgruppen så meget som muligt. Studer omhyggeligt teknikken i hver øvelse og overvåg den derefter omhyggeligt, mens du udfører dem, dette er den eneste måde, du kan skade fibrene i visse områder af brystet. Prøv det forskellige muligheder præstation, forskellige ordninger træning for at finde den mest effektive tilgang specifikt til dig, og dette vil også undgå muskeltilpasning til stress. Du er nødt til konstant at holde dine muskler under stress, nye belastninger vil give en skarp impuls til vækst.

For at opnå effekten af ​​træning skal du således have viden om musklernes opbygning generelt, samt sammensætningen af ​​fibre specifikt i din krop. Tag dig tid til at bruge lidt tid på at studere disse spørgsmål og skabe et program, der passer til dig, og du vil spare dig selv for en masse tid i fremtiden, og du vil også udvikle dig, selv når andres fremskridt stopper.

Stol ikke på din genetik alene indledende fase, tro ikke, at muskler altid vil vokse næsten ubesværet, og fortvivl ikke, hvis noget i første omgang ikke fungerer.

Er det virkelig muligt at opnå resultater uden for træningscenteret?

Enhver mand, der i det mindste nogle gange tænker på sin form, drømmer om at have brede, oppumpede brystmuskler. De giver trods alt kroppen et virkelig maskulint look. Desuden smelter enhver pige simpelthen ved synet af sådan en oppumpet mandlig krop. Det er simpelthen umuligt at udvikle dine brystmuskler, så de får en misundelsesværdig bredde og volumen uden hård træning.

Mange mennesker tror med rette, at sådanne resultater kun kan opnås i gymnastiksalen. Det er faktisk umuligt at pumpe voluminøse bryster op, der stikker ud gennem en T-shirt derhjemme uden specielt udstyr.

Men derhjemme er det ganske muligt at korrigere og finpudse formen af ​​brystmusklerne, samt gøre dem stærkere og mere attraktive. Det er meget muligt at forvandle dit bryst ved at bruge det rigtige sæt øvelser. Tro på, at et klart defineret mål er det første skridt mod din fremtidige succes. Hvis du er fast besluttet på at passe på dig selv og få din krop i orden, så er denne artikel noget for dig.

Træningstilstand

Et vigtigt punkt er træningsregimet. Begyndere i jagten på deres drømme om smuk krop De begynder dagligt at plage sig selv med træning, der består af store træningskomplekser.

De tror fejlagtigt, at jo mere og mere opslidende de gør, jo bedre bliver resultatet. Dette er en fejlagtig bedømmelse. Det skal huskes, at hvornår fysisk aktivitet vores muskler modtager hundredtusindvis af mikrotraumer. Efter hver træningssession har de brug for tilstrækkelig hvile.

Ellers vil de simpelthen ikke have tid til at komme sig, hvilket betyder, at ingen af ​​dine øvelser vil give det ønskede resultat. Hvil dog ikke for længe mellem træningerne, ellers vil dine muskler begynde at nedbrydes.

Den gennemsnitlige hvile mellem træningerne for en bestemt muskelgruppe bør vare 5 dage. Hvis genopretning ikke er sket i løbet af denne tid, kan du vente to dage mere. Samtidig skal du være opmærksom på din kost – måske på grund af mangel på protein når musklerne ikke at restituere sig.

Effektivt program

Lad os overveje det meste effektive øvelser for hurtigt at pumpe dine brystmuskler op. Hvis du gør dem rigtigt, vil du mærke resultaterne inden for et par ugers regelmæssig træning. Hvis du har nogen skader, skal du sørge for at lave en aftale med din læge, før du starter nogen aktivitet.

Lad os starte med klassiske push-ups

Hvis du træner derhjemme, men du ikke har tid til andre øvelser, så kan du begrænse dig til kun push-ups. De tager ikke meget tid, og du vil mærke effekten inden for en uge. Men for at der kan ske konstant fremgang, skal du træne regelmæssigt (3-4 sessioner om ugen). På samme tid, ved hjælp af vægte, kan du udvikle ikke kun lindring med udholdenhed, men også muskelvolumen.

Der kan være flere måder at udføre øvelsen på (artikel om typer af push-ups). Ved at sprede dine arme bredt under øvelsen vil du overføre hele belastningen til den midterste del af brystet. Ved at placere dine arme mod din krop, vil du arbejde på din øvre del af brystet, samt forsiden af ​​dine skuldre og triceps.

For at gøre denne øvelse mere udfordrende kan du begynde at hoppe eller klappe armbøjninger. Dette øger belastningen på brystmusklerne markant. På trods af den høje effektivitet og enkelhed af push-ups, erstatter de ikke et komplet sæt øvelser, som kan udføres både med og uden sportsudstyr.

Hvorfor får mange mennesker ikke de fordele, de fortjener af træning? For ikke alle ved, hvordan man gør det korrekt, og hvornår det er bedst at gøre det. På grund af dette er alle anstrengelser ofte reduceret til nul.

Push-ups på afføring

Du kan tage to skamler og placere dem i bredden af ​​dine arme strakt til siden, med albuerne bøjet. Hvis du tager stole eller lænestole, så husk, at de ikke skal være bløde, da du kan skade dine hænder, hvis der er en gyngende effekt.

Fødderne skal placeres på en sofa eller stol. Du skal lave fire sæt af 10-20 push-ups. Hold din krop lige og fokuser på at udføre øvelsen.

Under hver push-up skal du prøve at komme så lavt som muligt fra niveauet af afføringen. Hvis du føler, at du kan klare dette uden problemer, så skynd dig ikke med straks at øge antallet af push-ups. For større effekt Begynd hellere at lave push-ups med en belastning.

Vi udfører 4 sæt af 10-20 gentagelser. Hold en pause på 2-3 minutter mellem hvert sæt, eller mere hvis nødvendigt.

Dips

Denne version af push-ups er endnu mere effektiv end de to foregående med hensyn til at udvikle brystmusklerne.

For at skabe den korrekte og målrettede belastning på dem, bør du sprede dine arme bredere.

I dette tilfælde skal du bogstaveligt talt mærke, hvordan brystmusklerne fungerer. Du kan runde ryggen lidt.

Vælg selv brede stænger, da det er ret svært at belaste brystet på smalle stænger, og effektiviteten vil være lav.

Vi udfører 4 sæt af 10-20 gentagelser. Der gives også hviletid i 2-3 minutter. Det er værd at bemærke, at et smalt greb vil udvikle triceps mere.

Reduktion og forlængelse af arme i liggende stilling

For at udføre dette skal du bruge de samme to skamler og håndvægte (hvis du ikke har dem, kan du bruge flasker med sand).

Placer afføringen på en sådan måde, at de ikke giver dig ubehag, når du læner dig tilbage på dem. Når du er i liggende stilling, skal du placere dine fødder på gulvet.

Tag håndvægte i dine hænder og bring dem sammen over dit hoved. Når du udfører denne øvelse, skal dine arme være let bøjede ved albuerne, og dine næver skal vende mod hinanden med håndfladerne.

Begynd at sprede dine arme så bredt og lavt som muligt. Som med de foregående øvelser, lav fire sæt af 10-20 reps, hvile i 2-3 minutter.

Håndvægt bænkpres

Øvelsen udføres i næsten samme position som ved abduktion og forlængelse af armene, med den eneste forskel, at her skal armene placeres lidt anderledes.

Bring dine hænder sammen med håndvægtene øverst, som om du holdt en vægtstang i hænderne. Når du har fikseret dine hænder i denne position, skal du begynde at sænke og hæve begge arme samtidigt.

Her er præcis det samme antal tilgange som i alle tidligere øvelser.

Komplekset beskrevet ovenfor er nok, men hvis du vil diversificere teknikken, kan du forbinde sættet vist i videoen nedenfor.

Fremskridtsregler

Før du begynder at træne, skal du huske et par grundlæggende regler, der hjælper dig med at nå dine mål for brystudvikling:

• Et bredt greb giver maksimal spænding til dine brystmuskler. Og jo større den er, jo mere vil brystets ydre grænser blive involveret. For begyndere er det at foretrække at gøre grebet smallere. Overdriv det dog ikke – et greb, der er for smalt, vil sikre, at triceps fungerer, ikke brystmusklerne.
• Jo højere du hæver dine arme over hovedet under push-ups eller bænkpres, jo mere vil dine øvre brystmuskler blive rekrutteret.
• Presset eller squeeze skal udføres relativt hurtigt, og forhøjelsen skal foregå glat.
• Push-ups vil være mest effektive, når dine ben er højere end dit hoved.
• Meget vigtigt element Enhver træning er vejrtrækning. Hold øje med det under hver øvelse. Ånd ud med maksimal indsats og indånd med afslapning.
• Hvis det er svært for dig at lave sæt af 10 gange i nogen af ​​øvelserne, så begynd at lave færre gentagelser, og øg gradvist antallet af gentagelser. Hvis du ikke mærker meget spænding, når du laver 15-20 reps, så start med at lave øvelsen med en ekstra belastning.
• Glem ikke hvile. Under intens træning får vores muskler mange mikrotraumer og er ikke i stand til at restituere sig på én dag. Træn derfor hver anden dag eller anden og vær ikke bange for muskelsmerter. Hvis du træner regelmæssigt, vil du ikke bemærke dem.
• Når du starter øvelser, skal du ikke glemme sikkerhedsforanstaltninger og muligheden for overbelastning af musklerne. At træne dit bryst er faktisk nemmere, end det ser ud til. Det vigtigste er en fokuseret og systematisk tilgang til træning.

Klassedagbog

Husk at registrere dine resultater regelmæssigt, så du kan se dine fremskridt i muskeludvikling. Vi foreslår, at du udskriver følgende tabel med et sæt brystøvelser flere gange og noterer det ved hver lektion.