Fitness a munkahelyen: ismerje meg, hogyan lehet összekapcsolni a munkát egy könnyed edzéssel! Hogyan gyakoroljunk helyesen a munkahelyen – diszkrét gyakorlatok az irodában

Megszoktuk, hogy még az ingyenes edzőterembe szóló jegyeket is félresöpörjük, visszautasításunkat akut időhiánnyal magyarázva. Nem számít, hogy a főnököd túlterheli-e a munkával, vagy otthon várakoznak egy étkeztetetlen férj és gyerekek, az irodában kondizni nagyon is lehetséges.

Ezenkívül teljes értékű leckét is levezethet V15-20 percig közvetlenül az íróasztalánál. Kollégái pedig valószínűleg nem veszik észre, hogy Ön erősíti a karja, a hasizma, a láb és a fenék izmait. De az eredmény nem fog sokáig várni.

Töltés az irodában: alkalmazási szabályok

Minden próbálkozásban a legfontosabb a játékszabályok alapos ismerete. Akkor nincs helye az ilyen megjegyzéseknek: „Úgy tűnik, rendszeresen sportolok az irodában, de az izmaim nem akarnak rugalmassá válni” vagy „Az irodában végzett gyakorlatok nem tartanak mindenkit jó formában, és ez alól én sem vagyok kivétel”.

Tehát, ahogy a webhely megjegyzi, az irodában való fitneszhez adott szükséges eredmények, szükséges:

• A gyakorlatokat az irodában kell végezni naponta legalább 3-4 alkalommal V nap. Például a munkanap elején, az ebédszünet előtt és a munkanap utolsó óráiban.
• időtartama osztályok legalább 15 percig
• nagyon fontos az izomfeszülést lazítással váltogatni
• Amikor az irodában van, ne felejtsen el gyakrabban felkelni az íróasztaltól, és a lift helyett a lépcsőt használni
• fitnesz az irodában bemelegítéssel kezdődikÉs véget ér ivóvíz és jó nyújtás edzés közben bemelegített izmok.

Ha gyengének érzi magát a karjában

Minden gyakorlatsor elején figyelni kell Speciális figyelem annak az izomcsoportnak a jó bemelegítése, amellyel dolgozni kíván.

BAN BEN ebben az esetben Rázd meg többször a karjaidat, nyújtsd ki a tested elé, és kissé mozdítsd hátra. Dolgozzon minden ujjal és csuklóval: dörzsölés, körkörös mozdulatok, nyújtás. Miután megtette melegítse fel 2-4 percig, Tud kezdjen el egy gyakorlatsort az irodai fitneszről alább.

1. Feladat(a kar izmainak bemelegítésére és tonizálására). Célszerű a szék szélére ülni. A hát egyenes, a karfát kezek szorítják, a könyökök oldalra nyúlnak. 5-6 másodpercig próbálja meg óvatosan maga felé húzni a karfákat, mintha el akarná őket szakítani a széktől. Óvatosan járjon el, hogy elkerülje a szükségtelen károkat, amelyekért később fizetnie kell. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 15 alkalommal.

2. gyakorlat(a kar izmainak erősítésére). Tenyerekkel felfelé, az asztal aljához nyomva, ugyanakkor a könyököket a testhez nyomva. Az asztalt felfelé tolva igyekszünk felemelni és a tetején tartani 5-7 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a feszültséget lazítással váltogassa.

3. gyakorlat( karizmok erősítésére és mellkas). A testtartás egyenes, a hasizmok enyhén feszültek. Karjainkat a könyöknél behajlítjuk, és a padlóval párhuzamosan széttárjuk. Először elkezdünk kapcsolódni, majd oldalra tárjuk a karjainkat, és visszatesszük őket kezdő pozíció. Ugyanakkor igyekszünk minél jobban megfeszíteni a kar és a has izmait.

4. gyakorlat(a bicepsz erősítésére). A kezeket ökölbe szorítjuk, és oldalra, a padlóval párhuzamosan szétterítjük. Először kis körkörös mozdulatokat végzünk az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányban, mindkét irányban legalább 20-szor. A körkörös mozgások sugara az izmok felmelegedésével növelhető.

5. gyakorlat(szilárdító gyakorlat). Ez a gyakorlat egy pillangó szárnycsapására emlékeztet. A karokat oldalra kell helyezni, az ujjakat a lehető legfeszesebben, tenyérrel lefelé. Lassan emeljük fel karjainkat és kapcsoljuk össze a fejünk felett, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha ismeri a pamut lábak érzését

Egy kis gyakorlat az irodában segít elfelejteni a kellemetlen gyengeség érzést a lábakban. A komplexum naponta kerül megrendezésre. Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, ügyeljen arra, hogy alaposan melegítse fel a láb izmait: például egyszerűvé teheted sétálni az irodában, egy-két alkalommal használja a lépcsőt hogy felmenjek pár emeletet.

1. Feladat(a lábizmok jó bemelegítéséhez). A szék szélén ülünk, a háttámla egyenes, a lábak 20 cm távolságra vannak egymástól. Elkezdjük a lábfej lábujját a mennyezet felé irányítani (felhúzni), anélkül, hogy a sarkát felemelnénk a padlóról. Ezután visszahelyezzük a lábujját az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 20-szor minden lábra.

2. gyakorlat(a lábizmok mély felmelegítésére és tonizálására). Egyenesen kell ülnie a szék szélén, a lábak és a térd együtt. Kezdjünk el dolgozni vele jobb láb. Húzza felfelé és maga felé a jobb lábujját, miközben kiegyenesíti a jobb térdét. Az izmok a lehető legfeszültebbek. A gyakorlatot minden lábon legalább 20-szor megismételjük. A hatás fokozása érdekében lehetőség van mindkét láb egyidejű kinyújtására.

3. gyakorlat(a lábszár és a lábfej izmaihoz). Lábainkat vállszélességben helyezzük el, a has- és hátizmok megfeszülnek. A jobb és a bal láb felváltva nyomjuk a sarkakat a padlóba, és tartsuk ebben a helyzetben legalább 5-7 másodpercig, miközben a láb mozdulatlan marad. Nem hajolunk le, nem segítünk a kezünkkel.

4. gyakorlat(a lábszár és a belső comb izmaihoz). Leülünk a szék szélére, egyenes háttal. A sarkunkat a padlóhoz nyomjuk, lábujjaink felfelé mutatnak, lábfejeink vállszélességűek. Lassan, a comb és a vádli izmait megfeszítve próbáljuk megszorítani a lábakat. Ebben az esetben nemcsak a térdnek kell szorosan összeérnie, hanem belső rész csípő A feszültséget lazítással kombináljuk, és legalább 15-ször ismételjük meg a mozdulatot.

5. gyakorlat(a combizmok erősítésére). Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához hasznos lesz egy kis labda vagy kis pad. A labdát a térdünk között tartjuk. Igyekszünk minél jobban összeszorítani a lábunkat, mintha egy labdát akarnánk összetörni. 4-6 másodpercig megfeszítjük az izmokat.

6. gyakorlat(a komplexum befejezéséhez). Ezt a gyakorlatsort a következőképpen végezzük. A lábak vállszélességben, a lapockák összeillesztve. Minden lábunkat felváltva nyújtjuk magunk előtt, lábujjakkal távolodva tőlünk, legalább 10-15 másodpercig lógva tartva. végzünk ez a feladat legalább 15 alkalommal. Ezután ugyanezt a mozdulatot megteheti, csak ebben az esetben a lábujj feléd megy.

Gyakorlat az irodában: ha szeretnéd erősíteni a hasizmokat

Gyakorlat 1 (bemelegítéshez). A lapockák hátra vannak húzva, a hát egyenes. 15-30 másodpercig megerőltetjük hasizmainkat, közben enyhén visszatartjuk a lélegzetünket. Ezután a sajtót lazítani kell.

Gyakorlat 2 (a hasizmok erősítésére). A széken ülve tartsa egyenesen a hátát. Mély lélegzetvétel után, amikor kilélegzik, amennyire csak lehetséges, húzza be a gyomrát. A membrán nem emelkedhet fel. A gyakorlatot ritmikusan legalább 20-30 alkalommal végezzük.

Gyakorlat 4 (a ferde hasizmok erősítésére). Felváltva dőlünk balra és jobbra, és próbálunk minden irányban jól nyújtózkodni. Kezek a derékban vagy a fej fölé nyújtva.

Minden gyakorlatsor Lehet külön hajtják végre, a rendelkezésre álló időtől és az Ön igényeitől függően. A lényeg a rendszeresség és az a vágy, hogy a napi figyelmedből legalább fél órát szentelj az izmaidnak.

Fitnesz a munkahelyen - az ülőmunkát kellemes időtöltéssé lehet varázsolni, és jót tesz az alakodnak is. Hogyan? Olvasd el a cikket!

A legtöbben előbb-utóbb szembesülünk a hátfájás és az általános fáradtság kellemetlen problémáival, általában az ülőmunkát végzők számára. Napi gyakorlatok és séták friss levegő a munkanap közepén lehetetlen. De edzhetsz anélkül, hogy kilépnél az íróasztalodból.

Leggyakrabban az irodai dolgozók gerincproblémákkal, látással és elhízással küzdenek. A hosszú munkanap még egy órás szünettel sem teszi lehetővé a test teljes pihenését és felmelegedését. Annak érdekében, hogy megszabaduljon ezektől a problémáktól, és hogy a munka örömet szerezzen, sok orvos azt javasolja, hogy vegyen részt egy komplexen speciális gyakorlatok, amelyet a munkahelyen hajtanak végre, és nem tart tovább tizenöt percnél. Ezenkívül nem szükséges az összes gyakorlatot egy megközelítésben végrehajtani, hanem az egész munkanapra elosztva, bármely szabad percben elvégezhetők.

Workplace Fitness – gyakorlatok

Szem gyakorlatok

Ezeknek a gyakorlatoknak az arccal, nyakkal és fejjel kell kezdődniük. Az állandó számítógéppel vagy papírokkal végzett munka erősen csökkenti a látást, ennek elkerülése érdekében edzeni kell a szemizmokat.

1. Szorosan csukja be a szemét, és élesen nyissa ki a szemét.
2. Helyezze a kezét az övre. Felváltva nézzen a bal, majd a jobb könyök felé.
3. Feje mozgatása nélkül nézzen körbe a szobában az óramutató járásával megegyező irányba.

Ezt a gyakorlatsort öt-hat alkalommal kell megismételnie.

Gyakorlatok az osteochondrosis megelőzésére

1. Döntse hátra a fejét, amennyire csak lehetséges. Tíz másodperc múlva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször.
2. Lazítsa el a nyak izmait. Döntse a fejét jobbra, majd balra. Minden kanyarnál tíz másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia. Ismételje meg ötször minden irányban.

Gyakorlatok a hasizmokra

A lapos és rugalmas gyomor érdekében még az irodában végzett munka során is figyelemmel kell kísérnie a hasizmok állapotát.

Üljön egyenesen, helyezze a lábát a padlóra, és lassan húzza a térdét a hasa felé. Ha ez nehéz, akkor a nagyobb stabilitás érdekében kezeit egy székre támaszthatja. Célszerű ezt a gyakorlatot naponta többször elvégezni.

Gyakorlatok az ágyéki izmok számára

Ha a munkahelyén van forgószék, üljön rá közvetlenül az íróasztal elé. Tegye a kezét az asztalra, zárja le a lábát, és kissé emelje fel. Forduljon jobbra és balra, de ugyanakkor ellenőrizni kell, hogy a fej és a vállak a helyükön maradjanak. Ismételje meg a gyakorlatot húsz alkalommal mindkét irányban.

Gyakorlatok a szép és rugalmas vádliért

Az asztal alatt előre kell nyújtania a lábát. Húzza maga felé a lábujját, majd távolítsa el magától. Ismételje meg ugyanezt a gyakorlatot a másik lábával. Ezután forgathatja a lábát az óramutató járásával megegyező vagy ellentétes irányban. Ismételje meg minden gyakorlatot tízszer.

Ha elég naponta csinálod ezeket egyszerű gyakorlatok, akkor produktív munkanapot garantálhatsz magadnak anélkül, hogy az alakod sérülne.

Úgy tűnik, egész nap ültem, nem hagytam el az irodát, és a lábam ólomnak tűnt... Mit tehetsz, ez jutalom a kényelemért és a mozgásszegény életmódért. Most jó lenne elmenni konditerembe vagy legalább edzeni a futópadon. De mint mindig, erre nincs idő és energia. Akkor csak egy lehetőséged van – tornázz közvetlenül a munkahelyeden!

A torna az irodában nem olyan ijesztő, mint gondolná. Nem kell 15 perccel korábban munkába jönnie, hogy Ön és kollégái integethessék a karjait és a lábát, belélegezzenek és kilélegezzenek, és guggolásokat végezzenek a barátságos lihegés hangján. És nincs szükség arra, hogy irodáját edzőteremmé alakítsa, ha az ajtónyílást vízszintes rúddá alakítja.

Szinte minden izomcsoportot felfrissíthet és ellazíthat anélkül, hogy elhagyná a számítógépet, egy szék vagy fotel eszközként. És néha olyan egyszerű gyakorlatok segítségével, hogy még a főnök sem sejt semmit. És ha az idegenek jelenléte nem zavarja, megszervezhet magának egy teljes értékű testnevelési foglalkozást. Vagy szánjon ki egy kis időt az ebédszünetből, és végezzen komolyabb fizikai mozgásokat. Dőljön hát vissza a munkaszékbe a lehető legkényelmesebben, és hajrá!

Pörögök, forogok, szeretnék bemelegíteni

Észrevette, hogy a munkanap végén nagyon gyakran fáj a feje? Ez természetes: végül is úgy dolgozik, hogy gyakorlatilag nem emeli fel. Tehát nagyon hasznos lesz legalább időnként megcsavarni. Először jobbra és balra, mintha körülnézne (ajánlott ezt és az összes további gyakorlatot 15-20 alkalommal elvégezni). Ezután jelentőségteljes pillantással hajtsa hátra a fejét (hadd gondolja mindenki, hogy egy repedést néz a plafonon), és mélyen gondolkodva döntse le.

A nyakcsigolyáknál alaposabb bemelegítés is van. Helyezze a jobb kezét a bal halántékára, és döntse a fejét a jobb váll felé, és próbálja megérinteni a fülével. Ugyanez - a másik irányba. Most emelje fel a kezét, hajtsa zárba, és engedje le a fejére. Nyújtsa ki az állát a mellkasához, tenyerével nyomó mozdulatokat hajtson végre a fején.

Gyenge pont a hátoldal

A legsebezhetőbb hely irodai dolgozók-vissza. Az osteochondrosis megszerzése egy szelet. A fizikai aktivitás hiánya izomleépüléshez vezet, aztán indulunk: fáj a szíved, fáj a lábad... 30 évesen úgy nézel ki, mint egy teljes roncs. Nem csoda: a szakértők szerint betegségeink 80%-át a gerincproblémák okozzák. Ezért azoknak, akik egészséges hátat szeretnének, minden eszköz jó. Emelje fel a karját és lélegezze be. A fél iroda felnézett a hátad ropogására? Ez rendben van. De a csigolyák visszakerültek a helyükre.

És most jobb kéz vigye vissza, amennyire csak lehetséges, és tegye bal kezét a jobb térdére, és próbáljon visszanézni ebben az időben. Ezután ugyanezen elv alapján végezze el a gyakorlatot a másik irányba.

Kipróbálhat még egy lehetőséget. Távolítsa el a székét és a székét az asztaltól karnyújtásnyira. Fogja meg az asztallap szélét, tegye a lábát a lehető legszélesebbre, és hajlítsa be a térdét - ebben a helyzetben hajlítsa meg jól. Ez lehetővé teszi a hát és a vállöv izmainak hatékony használatát.

Minden a te kezedben

A petyhüdt karizmok nem csak az erősebbik nem számára jelentenek rossz díszt. Nem kell azzal mentegetőzni, hogy még egy rendes ebédre sincs elég idő, nem beszélve arról, hogy vasdarabokat cipelünk. tornaterem. Szexi megjelenést kölcsönözhet a kezeinek anélkül, hogy megszakítaná munkáját. Természetesen nem nélkülözheti teljesítményterhelést. De nem kell súlyzókat vinni az irodába. Vegyél a kezedbe egy nehéz könyvet, és érintsd meg vele a gerincedet. Ugyanakkor a másik kezével fogja meg a könyökét.

Ha ásványvizet iszik, ne dobja ki az üreset. műanyag palack. Töltse fel vízzel (a térfogat a súlytól függ: fiatal férfi a 0,5 literes űrtartalom túl kicsi lesz). A kinyújtott kart a beleszorított súllyal oldalra mozgatva emelje fel a feje fölé, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Most nehezítsd meg. Vegye a palackot a jobb kezébe, és emelje fel (a hátának ebben a pillanatban egyenesnek kell lennie). Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyt a feje mögé, és nyomja a könyökét a fejéhez. Ezután ismételje meg a mozgást a bal kezével. Ha rendszeresen végez ilyen gyakorlatokat normál terhelés mellett, kezed szépsége garantált.

Has

Tegye a kezét a szék karfájára, és emelje fel magát anélkül, hogy lábával megérintené a padlót. Ebben az esetben célszerű a térdét a mellkasához érinteni. Egy képzetlen személy azonban nem valószínű, hogy elsajátít egy ilyen trükköt. Azonban ne add fel. Ha mindent jól csinálsz, egy csapásra egy csapásra megölsz két legyet: kinyújtod a vállaidat és felpumpálod a hasizmaidat!

Fogja meg a szék ülőkét a kezével. Emelje fel annyira a kiegyenesített lábait, hogy érezze a hasizom feszültségét. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor. Az oldalizmok bekapcsolásához és a farmer derékpántja felett lógó csúnyaságok eltávolításához forgassa jobbra-balra hajlított térdét.

Ön egy külön iroda boldog tulajdonosa? Kipróbálhatsz egy radikálisabb módszert is a hasizmod felpumpálására. Üljön oldalra egy karosszékre vagy székre, tegye a hátát az egyik kartámaszra, és tegye a lábát a másodikra. Kezével az ülést és a háttámlát fogva emelje fel a testét, miközben térdben hajlított lábait húzza felé.

Kemény? Ki ígérte, hogy könnyű lesz?

Gyönyörű fenék

Ha nem akar prosztatagyulladást kapni, nem aranyér, vagy nem hizlalja a fenekét, akkor is dolgoznia kell rajta. Annak érdekében, hogy feneke rugalmas és tónusú legyen, javasoljuk, hogy rendszeresen végezzen egy egyszerű gyakorlatot: erőteljesen húzza össze a fenék izmait, és néhány másodperc múlva lazítsa meg.

Jó lenne egy teniszlabda a munkahelyén. Tartsa a lábai között, és erővel nyomja meg. Érzed, hogy megfeszülnek az izmok azon a helyen, ahol ülsz? Ez ugyanaz! A labdát egyébként más módon is lehet használni: csak ülj rá. A pozíció természetesen nem túl kényelmes. De a szakértők azt mondják, hogy így megelőzheti a cellulitisz kialakulását.

Láb a lábam

Furcsa módon azok, akik ülő életmódot folytatnak, nem kevésbé szenvednek a lábuktól, mint azok, akik nem guggolnak egész nap. Mivel a vérkeringés megzavarodik, a varikózis nagyon távoli lehetőség. A betegség elkerülése érdekében próbálja meg kevesebb kérdés belső telefonon dönt. Kérni kell valamit egy kollégától a szomszéd irodában? Ott taposd a lábad! Minél gyakrabban emeli fel halandó testét és mozog (főleg fel és le a lépcsőn), annál jobban érzi magát.

Nem kell költözni? Sétáljon a helyére közvetlenül az asztal alá. Válts lábról lábra, „fusson” a helyén, koppintson a sarkával a padlón. Gyakorold a kis tárgyak, például ceruza vagy toll megfogását a lábujjaival (ehhez nem kell levenni a zoknit vagy a harisnyát). Vagy gurítsa őket a padlóra. És hagyj fel azzal a rossz szokással, hogy keresztbe teszed a lábad! Ez egyszerre esztétikus és káros az egészségre.

Általánosságban elmondható, hogy ha nem szeretne gyógyszertárnak dolgozni, ne tagadja meg testétől a felsorolt ​​gyakorlatok segítségével való élénkítés örömét. Jó érzés és szép testtartás garantált!

A világ lakosságának körülbelül 90% -a osteochondrosisban szenved. Az irodai dolgozók közel 85%-a fogékony erre a betegségre.

A világstatisztikák szerint a vénákkal kapcsolatos problémákat az emberek 60% -ánál figyelték meg, akik a nap nagy részét a lábukon töltik. Az ülve dolgozóknál feleakkora az esélye a visszér kialakulásának.

Ne ragadjon el az olyan erősítő gyakorlatoktól, mint például az ebéd utáni hasi görcsök – hagyja, hogy az étel normálisan emészthető legyen.

Ne végezzen túl hirtelen mozdulatokat. Nem számít, mikor repedt meg a nadrágod vagy az inged, nevetni fog...

Ne próbáljon olyan terhelést felvenni, hogy hét verejtéket eltörjön. Nincs hol zuhanyozni.

Azért találták ki a munkahelyi fitneszt, hogy ne csak az edzőteremben legyen jó lehetőséged az alakod figyelemmel kísérésére, hanem minden munkanapon keresztül.

Még ha ülőmunkát is végez, tarthat 20 perc szünetet, amelyet az izmok bemelegítésére és a jobb fizikai kondíció elérésére fordíthat. Ha nincs lehetősége az egész komplexumot egyszerre elvégezni, bontsa fel külön szakaszokra.

Gyakorlatok ülve

1. Végezzen körkörös forgatásokat a fejével mindkét irányban. A légzés önkéntes.

Próbálja meg a mozgásokat maximális amplitúdóval, lassan, nyújtva az izmokat. Végezzen 8 fordulatot mindkét irányban.

2. Egyenesítse ki a hátát anélkül, hogy a hátára támaszkodna, fejét hajtsa le a mellkasára, az állát nyomja a testéhez. Gondolatban számoljon 10-ig, majd erősen hajtsa hátra a fejét, és 10-ig számolva ismét fagyjon meg. Ismételje meg 25-ször.

3. Végezzen körkörös forgatásokat a vállaival, miközben a karjait tetszőlegesen le kell engedni a teste mentén. Először négyszer forgasd előre, majd hátra. Végezzen 6 megközelítést.

4. Csukja össze a kezét „imádságosan”, könyökével párhuzamosan a padlóval. Végezzen maximális kézszorítást. Érezni fogja, milyen aktívan működnek a mellizmai.

Ez a gyakorlat segít abban, hogy feszes melleket kapjon. Legalább 15 alkalommal kell végrehajtani. Idővel a „tömörítések” számát 30-ra növelheti.

Ha a széknek jó, erős karjai vannak, álljon rájuk a kezével. A test szabadon lóg a szék fölött. Hajlítsd le a karjaidat, majd egyenesedj fel.

Ez a gyakorlat zavarja az oktatást laza bőr a vállak hátulján. Ha a székének nincs ilyen fogantyúja, használjon nehéz fogantyút támasztékként. asztal(a tüdő leesik vagy eltörik a személy súlya alatt).

A munkahelyi fitnesz nem csak ülő gyakorlatokat foglal magában. Testnek adható a fizikai aktivitás miközben irodáról irodára járkál: koncentrálj közben, érezd, ahogy megfeszülnek az izmaid.

Ez a gyakorlat aktív munkára kényszeríti a combizmokat, különösen a hátsó felületet. Bizonyos mértékig hasonlítanak a guggolásra, csak dinamikusabb változatban.

Gyakorlatok állva

1. Az irodai fitnesz órákhoz ez a balerinák által kedvelt gyakorlat tökéletes:

• álljon háttal a falnak, és érintse meg a feje hátuljával, a fenekével, a lapockájával és a sarkával.
• Emelje fel a karját egyenesen felfelé, húzza be a gyomrát erővel, és fagyassza le 30 másodpercre.

2. Álljon ugyanabban a helyzetben, majd anélkül, hogy egyenes hátát felemelné a falról, lassan hajtson végre guggolásokat. A légzés egyenletes. Ismételje meg 10-szer.

Ha jó fizikai állapotban vagy, egyenesen felemelt karral végezd a gyakorlatokat, ha még nem vagy túl erős, engedd le a karjaidat, hogy szabadon lógjon a tested mentén.

Ezek a gyakorlatok nagyszerűek azok számára, akik fogyni szeretnének. Amikor ebben a helyzetben állsz, megváltoznak anyagcsere folyamatok, felgyorsul az élelmiszerek feldolgozása, úgy tűnik, hogy az étel „meghibásodik”, miközben a zsíroknak nincs idejük felszívódni, és lefogy. Ha pontosan erre van szüksége, egy kalóriadús étel elfogyasztása után végezzen fali állványt, és fogyjon le.

Fotó: Wavebreak Media Ltd/Rusmediabank.ru

Hátfájás, homályos látás, szédülés... Ezek mind tünetek ülő munka. Ehhez tegyük hozzá a plusz kilókat és az apátiát. Annak elkerülése érdekében, hogy ez megtörténjen, szánjon öt percet értékes idejéből a munkahelyi fitneszre. Válassz olyan gyakorlatokat, amelyeket zavar nélkül végezhetsz. Ha az irodai körülmények és a barátságos személyzet megengedi, vegyen részt a fizikai edzés egész sorában. Végül is ez az egészséged!

Testnevelés: miért van erre szükséged?

Ha Ön azok közé tartozik, akik 8 vagy több órát töltenek egy széken, akkor bizonyos betegségekre a leginkább kitett, mint például:
- csontritkulás;
- ;
- migrén;
- különféle szembetegségek (glaukóma, szürkehályog);
- visszér.

És ez nem a teljes listája azoknak a betegségeknek, amelyektől az irodai alkalmazottak szenvedhetnek. Az orvosi gyakorlatból származó esetek azt mutatják, hogy azoknak az embereknek a fizikai állapota, akik 30 évesen többet ülnek, mint mozognak, olyan, mint egy 90 éves férfié! Nem ok ez arra, hogy megváltoztasd az önmagadhoz való hozzáállásodat? És a „Nincs idő” kifogás ebben az esetben teljesen helytelen. Végül arról beszélünk saját (nem valaki másé!) egészségi állapotáról, minőségéről és várható élettartamáról. De nem kell sok – végezzen könnyű gyakorlatokat napközben, és sétáljon legalább néhány megállót este. Látod, a hangulatod javult, a különféle fájdalmak eltűntek, és a világ érdekesebb és vidámabb lett!

Az egészségügyi problémák megelőzésére alkalmas egy rövid bemelegítés, amely egyszerűen elvégezhető anélkül, hogy elhagyná az irodáját.

Gyakorlatok az egészségért egész nap

1. gyakorlat. Nyújtsa ki a nyakát és a vállát
A gyakorlat végrehajtásához szükséged van egy kis golyóra, amivel masszírozod a nyakadat. Fogja meg a labdát, és körkörös mozdulatokkal mozgassa a nyakcsigolyák mentén. Két perc elég lesz. Ezután döntse el a fejét balra és jobbra, előre-hátra, fordítsa el a fejét az óramutató járásával megegyező irányba (5 fordulat), majd az óramutató járásával ellentétes irányba (5 fordulat). Emelje fel és le a vállát - ismételje meg 10-szer. Mozgasd a vállaidat előre és hátra is 10-szer. Ez a gyakorlat óránként megismételhető.

2. gyakorlat. A gerinc nyújtása
A tiédet és az övét meg kell nyújtani? Ez a gyakorlat segít ebben. Vegyen álló helyzetet. Nyújtsa ki a karját, és lassan hajlítsa le. Próbálja meg felvenni a zokniját. Végezze el ezt a mozgást 10-szer.

Álljon egyenesen – egyik kezével az övön, a másikkal a feje fölött. Hajtson balra és jobbra. Végezhetsz hát „csavarást” is: álló helyzetből lassan és simán fordulj balra és jobbra, miközben a csípőd mozdulatlan marad. Csináld ezt 1-2 percig.

3. gyakorlat Erősítse meg a mellkas izmait
Ez a gyakorlat bármilyen tárggyal elvégezhető, legyen az egy könyv vagy egy üveg víz. Vedd a kezedbe, és a tenyereddel nyomd meg mindkét oldalát. Ha nincs semmi megfelelő, nyomja a tenyerét a tenyeréhez, és nyomja össze: 5 másodperc - tevékenység és 5 másodperc - pihenés. Végezze el ezt a gyakorlatot 1-2 percig.

4. gyakorlat A fenék meghúzása
Ez a gyakorlat valószínűleg a legegyszerűbb, és nem igényel nagy feszültséget. Mozgás közben, például lépcsőn felfelé, irodai folyosókon sétálva vagy a főnök irodájában állva dolgoznak a farizmok. Ülve is odafigyelhet a „fenekére”: egyszerűen csak meg kell feszítenie és ellazítania a fenék izmait. Ne feledkezzünk meg arról sem. Mindössze 5 perc guggolás elég ahhoz, hogy mindig remek formában legyél.

5. gyakorlat Erősítse meg a kar izmait
Ehhez két emeletet kell felvennie literes palackok vízzel. Állj, kezed az oldaladon, emeld be őket különböző oldalak. Végezze el a gyakorlatot 20-szor. A fekvőtámaszokat is végezheti - asztalról, falról vagy ablakpárkányról. Fogja meg mindkét kezével az asztal szélét, és hajlítsa be a könyökét 20-30-szor.

6. gyakorlat Erősítse meg a lábizmokat
Ezt a gyakorlatot akkor is elvégezheti, amikor áll és nyomtat valamit a nyomtatónál, vagy vizet szív a hűtőből. Csak 10-szer.

7. gyakorlat A szemizmok edzése
Szeme elfárad az egész napos számítógépezéstől, és pihenésre is szüksége van. Egy széken ülve vegyen a kezébe egy tollat, és anélkül, hogy levenné róla a szemét, lassan távolítsa el magától, majd hozza közelebb anélkül, hogy megérintené az orrát. Ezután mozogjon balra és jobbra. Ismételje meg 10-szer minden irányban. A gyakorlat enyhíti a szem fáradását.

Szintén végezzen körkörös mozdulatokat a szemével az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétes irányban 10-szer. Nyomd a tenyeredet a szemedhez, és enyhén nyomd rá, öt másodperc múlva tarts 1 perces szünetet, és ismételd meg a gyakorlatot. Vagy odaléphet az ablakhoz, és a távolba nézhet, tekintetét a horizontra összpontosítva, majd átviheti egy közeli tárgyra, amely az ablak előtt van. Végezze el a gyakorlatot körülbelül 2 percig.

Egészségesnek lenni!