Hogyan lehet szép testtartás. Gyakorlatok a szép testtartásért otthon

Az egyenes hát nem csak szép, hanem garancia is megfelelő működés mindenki belső szervek. Ha hetente néhány alkalommal végez otthoni testtartási gyakorlatokat, megelőzheti a hátfájást és a görnyedést.

A legtöbb ember gerincének görbületét tapasztalja az életkor előrehaladtával, és megváltozik a testtartása. A hátizmok minden évben, folyamatos edzés nélkül, elveszítik rugalmasságukat, és gyengülnek az ülőmunka és a fizikai aktivitás hiánya, sokszorosára felgyorsítja ezt a folyamatot.

A testtartás görbületének okai

A helytelen testtartásnak számos oka lehet. Ide tartoznak a sérülések és az örökletes betegségek, de leggyakrabban a gerincgörbület korai életkorban jelentkezik.

A gerincproblémákat a következők okozzák:

1. Örökletes betegségek.
2. Kényelmetlen matrac, amitől kényelmetlenül érzi magát.
3. Túlsúly.
4. Szülés közben megsérült hát.
5. A gerinc mikrotraumái.
6. Ülő és kényelmetlen testhelyzetben végzett munka.
7. Folyamatosan hordja a táskákat az egyik vállán.
8. Csak sarkú cipő viselése.
9. A hátizmok atonitása.

BAN BEN gyermekkor A hátproblémák sokkal gyakrabban fordulnak elő, mint felnőtteknél. Ez annak köszönhető, hogy a gyermekek gerince nagyon gyorsan fejlődik, és a hát rugalmas izmai sokkal gyorsabban deformálódnak, ha nem tartják be a szabályokat. De gyermekkorban is sokkal könnyebb a testtartást korrigálni, ha napi gyakorlatokat végzel.

Hogyan ellenőrizhető a helyes testtartás

Ha helyes a testtartása, akkor a fejének és a testének azonos függőleges magasságban kell lennie. Ugyanakkor a vállak enyhén elfordulnak, és azonos magasságban helyezkednek el, és vízszintesen egyenlőek.

Ha vizuálisan megfigyeli, akkor magának a gerincnek a tengelye mentén görbület nélkülinek kell lennie. A mellkas lehet kissé domború, valamint a hasi terület, lehet enyhén behúzott vagy domború. Ha nincsenek hátproblémák, akkor az ember könnyen kiegyenesítheti a lábát a térdben, és nem tapasztal kényelmetlenséget, amikor a csípőizmokat használja. Amikor össze van rakva, a lábad legyen egyenes, a térd, a csípő, a sarka és a lábszár pedig teljesen zárva legyen.

Annak érdekében, hogy megtudja, vannak-e problémái a testtartással, háttal kell állnia a falnak, és szorosan dőlnie kell. A lábakat is össze kell hozni és erősen a falhoz kell nyomni. A fej egyenes, a fej hátulja a falnak támaszkodik. Engedje le a karjait, és tartsa az oldalakon. Kérj meg valakit, aki közel áll hozzád, hogy dugja a tenyerét a fal és az ágyéki régió közé. Ha a keze szabadon halad a fal és az ágyéki terület között, akkor ez azt jelenti, hogy egyenletes a testtartása. Amikor a hasizmok legyengülnek és a gerincet hátrafelé mozgatják, akkor a testtartás görbülete következik be.

A felnőttek és a gyermekek testtartását javító gyakorlatok eltérőek lehetnek. A legjobb természetesen az, ha felveszi a kapcsolatot a szakemberekkel, akik egyéni képzési programot dolgoznak ki Önnek. A testtartás javítása sok munkát igényel, és több mint egy hónapig tart. Általános ajánlások a képzések a következők:

• Minden óra megkezdése előtt melegítse fel az egész test izmait legalább 10 percig;
• Az edzésprogramnak nemcsak a hátizmok, hanem a hasi régió, a medence, a nyak és a vállöv edzését is magában kell foglalnia;
• Az edzés intenzitását fokozatosan és nagyon lassan kell növelni, hogy ne rontsa tovább a helyzetet;
• Kezdjen el gyakorolni legalább egy órával étkezés után, függetlenül attól, hogy mennyire kényelmetlenül érzi magát;
• Edzen minden második napon, ugyanabban az időben, hogy izmait megpihenhessen és felépüljön.

Fel kell ismernie, hogy nem fogja javítani a testtartását néhány edzéssel. Készítse fel magát a hosszú munkára.

Testtartási gyakorlatok

Az alább bemutatott testtartási gyakorlatok a hát és az egész test izmainak széles skáláját célozzák meg. Minden gyakorlat a időrendben, és nem tanácsos megváltoztatni a sorrendjüket.

· Fekvőtámaszok

A testtartás javítását szolgáló gyakorlatok sorozatát fekvőtámaszokkal kell kezdeni. Ez egy nagyon sokoldalú gyakorlat, amely erősíti a törzs és a váll izmait.
2 sorozat 15-20 ismétlésből.

· „Csónak” gyakorlat

Feküdj hasra a padlóra, és nyújtsd előre a karjaidat, a tenyereknek a padlón kell lenniük. A karoknak és a lábaknak kissé távol kell lenniük egymástól, körülbelül vállszélességben. Meg kell próbálnia egyidejűleg hátrahajolni, a karok és a lábak segítségével, 10-15 másodpercig ebben a helyzetben maradva.
Az ismétlések kezdeti száma: 4 hajlítás 10-15 másodpercig.

· „Fecske” gyakorlat

Feküdj le, mint az előző gyakorlatnál. Ezúttal csak a testét és a karjait kell hátrahajlítania, és próbálja a karjait a háta mögött összehozni, amennyire csak lehetséges. Maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig. Először kicsit nehéz lesz, és öt másodperccel kezdheti, és fokozatosan növelheti az időt.
Az ismétlések kezdeti száma: 4 hajlítás 10-15 másodpercig.

BAN BEN Utóbbi időben A legtöbben ülőmunkát végeznek: irodákban, számítógép előtt. Az iskolásokról és egyetemistákról nem is beszélve. A gerincprobléma nemcsak a görnyedt testtartású ember megjelenését, hanem a test belső szerveinek és rendszereinek működését is befolyásolja.

A probléma nemcsak a felnőtteket, hanem a gyermekeket is érinti. Sok figyelmetlen szülő nem érti, hogy gyermeke tönkreteszi az egészségét azzal, hogy órákon át ül a számítógép képernyője vagy a tévé előtt. Csak az aktív életmód és a sport vagy legalább a testnevelés képes megerősíteni a hátizmokat és felkészíteni az iskolára.

Ez a cikk egy sor testtartási gyakorlatot mutat be, amelyek otthon segítenek megerősíteni a hát és a vállöv szükséges izmait, amelyek támogatják az olyan fontos szervet, mint a gerinc. Először is nézzük meg az emberek rossz testtartásának okait.

Gerinc problémák

Nincsenek okok helyes testtartás elég kevés. Ezek lehetnek örökletes betegségek és különféle elszenvedett traumák. A hát és a gerinc terhelése túlsúlyos embereknél fordul elő. A kényelmetlen ágy fokozatosan hozzájárul a hát görbületéhez.

A nehéz táska állandó egy vállán hordása és az ülőmunka hozzájárul ahhoz, hogy a test felépítése torz formákat öltsön. Azok a nők, akik állandóan sarkú cipőt viselnek, idővel gerincfájdalmat is tapasztalnak.

Leggyakrabban gyermekkorukban szenvednek testtartási problémáktól. A csontnövekedés gyorsan megtörténik, és a hát rugalmas izmai képesek gyorsan deformálódni. Ha nem gondoskodik időben az egészségéről, nem csak a hátával, hanem más szervekkel is problémák merülnek fel, és fejfájás kezdődik.

A rossz testtartás azonosítása

Annak ellenőrzéséhez, hogy vannak-e problémák a gerincvel, a következő tesztet kell elvégeznie:

Álljon háttal egy lapos falnak;

Helyezze össze a lábát és a lábfejét, és ne nyomja a sarkát az alaplaphoz, hanem egy sík felülethez;

A fejnek is érintenie kell a falat.

Egy családtag segítségére lesz szüksége. Szüksége van valakire, aki a fal és a háta közé tegye a kezét. A kéznek könnyen bele kell illeszkednie az üregbe. Ez ellenőrzi a hát ívét.

De a görbület lehet balra vagy jobbra. Annak megértéséhez, hogy van-e oldalirányú görbülete, le kell vetkőznie, le kell fednie a hátát, egyenesen kell állnia, és le kell engednie a karját a teste mentén. Ha hátulról nézzük a hátunkat, a gerincünknek egyenesnek kell lennie, és a kulcscsontjainak azonos szinten kell lenniük. Akkor nincs gond a testtartással. Ha láthatóak a jogsértések, ez korrigálható napi testtartási gyakorlatok elvégzésével otthon.

1. Minden órát az izmok bemelegítésével kell kezdeni. Ez egy általános erősítő bemelegítés minden izomcsoport számára.

2. Nem lehet nagy terhelést adni a legelső edzésen, fokozatosan kell cselekednie, minden alkalommal növelve a megközelítések számát és azt, hogy hányszor hajt végre egy vagy másik gyakorlatot, hogy javítsa az otthoni testtartást.

3. Az órákat legkorábban egy órával az étkezés után tartsa.

4. Bizonyos izomcsoportokat felváltva kell megterhelni, kétnaponta cserélni a komplexet, pihentetni a megterhelt testrészeket.

5. Ha egy személynek problémái vannak a gerincével, és rossz a testtartása, akkor mielőtt otthon összeállítaná az egyenes testtartáshoz szükséges gyakorlatokat, konzultáljon orvosával vagy az edzésterápia edzőjével. Segítenek kiválasztani a szükséges feladatokat, amelyek segítenek a probléma kezelésében.

6. Fel kell készülnie arra, hogy hosszú távú rehabilitációra lesz szükség. A testtartás korrigálása nem egy nap kérdése, ezért lelkileg fel kell készülni, ami nem lesz könnyű, sokáig tart, de az eredmény megéri. A gerinc egészsége az egész test egészsége.

"Csónak" gyakorlat

Elfogad kezdő pozíció. Ehhez a gyakorlathoz hanyatt kell feküdnie, és előre kell nyújtania a karját. Belégzéskor egyszerre kell felemelnie a test elejét és hátulját. A lábaknak együtt kell lenniük, a karoknak pedig párhuzamosnak kell lenniük egymással. A test csónak alakját veszi fel, ezért a gyakorlatnak ez a neve. Kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, lazítania kell az izmokat, és rövid szünet után ismételje meg.

Amikor ez a gyakorlat kezd jól működni, változatossá teheti előre-hátra hintázással, felváltva érintve a padlót a kezével, majd a lábával.

Fekvőtámaszok

Gyakran javasolják, hogy először kezdjen el egy gyakorlatsort a szép testtartás érdekében otthon, először a padlóról történő fekvőtámaszokkal. Kiinduló helyzet: fókuszálj a lábujjaidra és a tenyeredre, a hátad egyenes, az ujjaid előre mutassák. Kilégzéskor hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát. Belégzés közben emelkedj fel a kiindulási helyzetbe.

A fekvőtámaszok több szakaszban történnek. Több nyomásból álló sorozatot szünetnek kell követnie. Akkor választhat más megközelítést. Ez hasznos gyakorlat Nemcsak a hát- és vállöv izmait fejleszti, hanem a has- és a karizmokat is erősíti.

Az ilyen típusú gyakorlatoknak számos komplikációja van. Kezdve az egyik kéz fekvőtámaszaival és az ujjak fekvőtámaszaival. Hajlíthat még egy lábat térdben, vagy emelheti a lábát egy bizonyos magasságig.

Gyakorlat "Keresztút"

Ennek az otthoni testtartási gyakorlatnak a neve a kar és az ellenkező láb felemelésének váltakozásából származik. A kiindulási helyzet felvételéhez négykézlábra kell állnia. A hát egyenes, a karok vállmagasságban helyezkednek el. Belégzés közben nyújtani kell jobb kéz előre a testtel párhuzamosan, és emelje fel az ellenkező lábát megközelítőleg azonos magasságba. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezután ismételje meg ugyanezt a bal kezével és jobb láb. A fej mindvégig a testtel egy szinten van. Nem kell felemelni. Ez a feladat az otthoni testtartás kiegyenesítéséhez nemcsak a hát és a láb izmait nyújtja jól, hanem segíti az egyensúlyozás képességének fejlesztését is.

Idővel bonyolíthatja a gyakorlat ezen változatát: miután felemelt karral és lábbal állt, a végtagok hajlításával összekapcsolhatja a könyököt és a térdét. Ez segít az izmok nyújtásában hátoldalés növeli rugalmasságukat.

Gyakorlat "Puh-up"

Ez a gyakorlat erősíti a nyak, a hát és a has izmait. A kiindulási helyzet felvételéhez le kell feküdnie lapos felület hátul. Tárd szét a karjaidat oldalra, és tedd a fejed mögé egy zárba. Eleinte enyhén hajlíthatja a lábát a térdben. Kilégzéskor fel kell emelnie a fejét a felsőtestével együtt. Tartsa ebben a helyzetben egy kicsit, majd simán engedje le, vegyen levegőt.

Ezt a gyakorlatot több sorozatban hajtják végre, minden megközelítéssel növelve az emelések számát. Kezdje 5 ismétléssel, és haladjon 15-ig. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot minden második napon végezze, hogy teste pihenjen.

Fokozatosan növelheti a terhelést ülő helyzetbe emeléssel vagy a karok előrehajlításával, hogy elérje a lábujjait.

"Teve" vagy "Macska" gyakorlat

Ez a gyakorlat nagyon népszerű, és még a jóga gyakorlati rendszerében is szerepel. Ez az otthon végzett testtartásgyakorlat az állatok viselkedésének típusáról kapta a nevét. Alvás után a macska szeret így nyújtózkodni, meghajlítva a hátát. Külföldi forrásokban ezt a gyakorlatot Camel-nek hívják, ami teveként fordítható. Valószínűleg ennek a „sivatagi hajónak” a púpjáról nevezték el. A gyakorlat egyszerű, még a gyerekek is szeretik csinálni.

Először a következő kiindulási helyzetet kell felvennie: álljon négykézláb, tenyerek előre nézzenek, lábak egymással párhuzamosan fekszenek. A hátát lefelé ívelve fel kell emelnie a fejét a lehető legmagasabbra. Ezzel szemben, amikor a hát felfelé ível, a fej mélyen lefelé esik.

Ennek a mozgásnak a végrehajtása során a hát, a vállöv, a nyak és a has izmai érintettek. Javul az agy vérkeringése.

"Deszka" gyakorlat

Az egyik legnépszerűbb gyakorlat az otthoni testtartás kiegyenesítésére a Plank. Ezt a látszólag egyszerű statikus gyakorlatot valójában nagyon nehéz végrehajtani. A szakemberek legfeljebb 20 percig maradhatnak ebben a helyzetben. A fő terhelés a hát, a has és a nyak izmaira esik. A kezdők óriási stresszt élnek át, ezért a terhelés fokozatos növelésével hajtják végre. Időzítheti, és az állványt minden alkalommal egy kicsit tovább végezheti.

Ebben a pozícióban a legfontosabb az helyes hely karok, lábak és test. Az edzés elején jobb, ha valaki kívülről figyeli az egyenes vonal betartását a test elhelyezésekor. A karok párhuzamosak, a lábak lábujjakon nyugszanak, a fej a testtel egy szintben van. Nem kell felemelni a fenekét. Ha a szobában van nagy tükör, akkor oldalra állhatsz hozzá, és önállóan ellenőrizheted a póz helyességét. Nyugodtan és egyenletesen kell lélegeznie. Több megközelítést is végrehajthat bizonyos időközönként.

A medence felemelése vagy "félhíd"

Bemutatunk egy másik gyakorlatot az otthoni testtartásra. A képen látható, hogyan kell helyesen ívelni a hátat egy ilyen félhíd alatt. Ennek a feladatnak a kiindulási helyzete a háton fekve, a karokkal a test mentén lefelé, a lábak térdre hajlítva. Belégzés közben a fenekét és a hátát a lehető legmagasabbra kell emelnie. Először is a gyakorlatot dinamikus fel és le mozdulatokkal kell végrehajtani. Ezt követően átválthat a statikus opcióra.

Ebben az esetben fel kell emelnie a medencéjét, és a lehető leghosszabb ideig kell tartania anélkül, hogy leengedné. A jobb tartás érdekében összekulcsolhatja a kezét az ujjaival. Nyugodtan kell lélegezni. Az otthon végzett háttartási gyakorlat során a terhelés a has-, a hát-, a vállöv-, a nyak- és a csípőizmokra esik. Szinte az egész test működik.

Gyakorlatok nehéz labdával

Fokozatosan növelve a terhelést, gyakorlatokat végezhet további tárgyakkal, például súlyzókkal vagy orvosi nehézlabdával. Kezdheti azzal egyszerű gyakorlatok az otthoni testtartás javítására.

1. Dobd fel a labdát, és két kézzel fogd meg.

2. Lehajolva a labdával, tedd a padlóra, állj egyenesen, kezed a derekadon. Hajolj újra, és emeld fel a labdát a magasba egyenes karokkal a fejed felett.

3. A következő gyakorlat a hát felső részének megmunkálását célozza. Nézze meg figyelmesen az alábbi fotót. Emelje fel a labdát, nyújtsa ki a karját egyenesen, a lábakat vállszélességben. Kilégzéskor végezzen guggolást, miközben a karját a labdával balra fordítja.

Ezután ismét felveszi a kiindulási helyzetet, majd a billentést a másik irányba hajtja végre. A guggolás során a térded egyenesnek tűnik, a sarka pedig érinti a padlót. Nem kell felemelni a lábát. Ügyeljen a testtartására, a háta legyen egyenes.

4. Álljon egyenesen mindkét kezével úgy, hogy a labdát a feje fölé emelje. Kilégzéskor dobd a labdát a padlóra teljes erejével. A kipattanás után emeld fel a labdát is. Ezt 10-15 alkalommal kell elvégezni. Ezután tartson rövid szünetet, és ismételje meg a gyakorlatot.

Súlyzós gyakorlatok

Az otthoni egyenes testtartás gyakorlatait súlyzókkal is el lehet végezni. Egy kis terhelés nem fog fájni egy sor egyszerű gyakorlat elvégzése után. Először vegyen kis súlyzókat, mindegyik 2 kg-os. El kell kezdenie a karok hajlítását és nyújtását, a karok felemelését, miközben elfordítja a törzset. Ezeket a gyakorlatokat akár széken ülve is el lehet végezni.

A fenti gyakorlatok végrehajtása során – adott esetben – súlyzókat is használnak.

Érdekes és hasznos gyakorlat ezekkel a tárgyakkal a karok oldalra emelése súlyzókkal. Kiinduló helyzet: lábfejek vállszélességben, térd enyhén behajlított, karok súlyzókkal leeresztve, törzs a padlóval párhuzamosan süllyesztett. Ebben a helyzetben állva lassan szét kell terjeszteni a karjait oldalra, hogy egy vonalban legyenek. Ezután lassan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.

következtetéseket

A cikk elolvasása után az olvasók megtanulták, hogyan lehet otthon kiegyenesíteni testtartásukat. A gyakorlatok egyszerűek, és elvileg minden ember ismeri őket gyermekkora óta. Az egyetlen dolog, amit edzeni kell ahhoz, hogy látható sikereket érjen el a szép és helyes testtartás elsajátításában, az az akaraterő, hogy egyszer és mindenkorra megszabaduljon a legtöbb hátproblémákkal küzdő emberre jellemző lustaságtól.

Csak az önmagadon végzett állandó munkával érhet el sikereket. Ha nehezen és nehezen edz magad otthon, akkor menj el egy fitneszklubba vagy edzőterembe, és az órákért fizetve megbízható edzőt kapsz, aki folyamatosan serkenti az egészséges és széppé válás vágyát.

De a fájó hát és a csúnya testtartás problémája továbbra is az Ön gondja marad, csak Ön tudja megoldani magát edzővel vagy anélkül - egyedül otthon.

Krachek Anna 2015.01.09. 5065

A helyes testtartás a szépség kulcsa. Olyan gyakorlatokat kínálunk, amelyek kiegyenesítik a hátat és segítenek kiegyenesíteni a vállát.

A királyi testtartás sok nő álma, de nem mindenkinek sikerül visszatartania magát, és soha nem ernyedt. Mindeközben a helyes testtartás karcsú alakot kölcsönöz az alakodnak, vizuálisan magasabbra tesz, és még a melleidet is megnöveli.

A helyes testtartás kialakítása érdekében meg kell erősíteni a gerincet, és létre kell hoznia egy tartó izomvázat. Gyakorlataink ebben segítenek.

Állva végzett gyakorlatok

1. Feladat

A háttornát jobb ezzel kezdeni könnyű bemelegítés. Ehhez helyezzen egy kis könyvet vagy párnát a feje tetejére, és sétáljon a szobában 2-3 percig. Tartsa egyenesen a hátát, hogy a tárgy ne essen le a fejéről.

2. gyakorlat

Guggoljon le, dőljön előre, és helyezzen egy tornabotot vízszintesen a hátára. Sétálj 2-3 percet félguggolásban, nehogy leessen a bot.

A tornabot segít a helyes testtartás kialakításában.

3. gyakorlat

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Egyenesítse ki a hátát, fordítsa el a vállát. Fogja össze a kezét a háta mögött. Vedd hátra összekulcsolt kezeid, és jól hajlítsd meg a hátadat. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Fekve végzett gyakorlatok

4. gyakorlat

Kezdő pozíció: hason fekve, a karok könyökben hajlítva és széttárva, a homlok a padlón nyugszik, a lábak összeérnek, a sarka összeér. Belégzés közben emelje fel mellkasés próbálja meg a karját oldalra tárni a lehető legszélesebbre, hogy meghajlítsa a hátát. Engedje le magát a padlóra, és lélegezzen ki. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

5. gyakorlat

Kezdő pozíció: hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a lehető legközelebb a csípőjéhez. Helyezze be a kezét különböző oldalak. A kezed segítségével emeld fel a felsőtestedet. A fejet nem szabad felemelni a padlóról. Vegyünk egy mély lélegzetet. Ezt követően engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és lélegezzen ki. Ismételje meg 10-szer.

6. gyakorlat

Térdeljen a padlóra, majd tegye a kezét a padlóra. A kezeknek vállszélességben kell lenniük, a térdeknek enyhén egymástól. Egyszerre emelje fel és nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát, és lélegezzen be. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezzen ki. Válts végtagokat, és ismételd meg a gyakorlatot. Végezze el a gyakorlatot 10-szer.

Kiinduló helyzet a 6. gyakorlathoz.

7. gyakorlat

Ülj le a földre, karjaidat magad mögött. Emelje fel a medencéjét a kezére támaszkodva, és mozdítsa hátra a fejét. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

8. gyakorlat

Kezdő pozíció: korábbi. Támaszkodjon a bal lábára, emelje fel a jobb lábát, és mozgassa oldalra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a lábát. Ismételje meg 10-szer minden lábra.

9. gyakorlat

Kezdő pozíció: hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és nyújtsa ki a karját a teste mentén. Készítsen hidat: emelje fel a medencéjét és a mellkasát, pihenjen a lábán és a fején. Ismételje meg 10-szer.

10. gyakorlat

Kezdő pozíció: hason fekve, karjait kinyújtva a test mentén. Emelje fel a fejét és a vállát úgy, hogy a padlótól eltávolodjanak. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Végezze rendszeresen ezeket a gyakorlatokat, és nagyon gyorsan szép testtartás alakul ki.

Utasítás

Egy másik nagyszerű gyakorlat, amelyet sokan „macskának” hívnak. Állj fel a térdre, és helyezd a karjaidat párhuzamosan a lábaiddal. Kezdj el lassan fel és le hajolni. A „Macska” alternatívája - ugyanabban a helyzetben, hajlítsa a könyökét és hajlítsa meg a hát alsó részén, húzza a medencéjét a sarka felé, majd feküdjön a mellkasával a padlón. Ezek a gyakorlatok tökéletesen fejlesztik a hát minden részét, gondosan kiegyenesítik a csigolyákat és nyújtják az izmokat.

Feküdj hasra, karokat tarts a tested mentén, szorítsd össze a kezed. Emelje fel a fejét és a mellkasát a lehető legmagasabbra, miközben a lapockáit a lehető legnagyobb mértékben mozgassa. Ismételje meg 5-7 alkalommal, de minden egyes emelésnél tartsa a hátát körülbelül 20 másodpercig. Egy másik hasznos gyakorlat: fekve kulcsolja össze a kezét a feje mögött, és lassan emelje fel a mellkasát, csavarva egyik vagy másik irányba.

Ahhoz, hogy szép legyél, meg kell erősíteni a hasizmokat is. Feküdj hanyatt, rögzítsd a lábaidat egy felület alá, vagy kérj meg valakit, hogy tartsa vízszintes helyzetben a lábát. Kezdjen el fel-le mozogni, amíg égő érzést nem érez a hasában. Ha ez még mindig nehéz számodra, emeld fel a hátadat 20-30 cm magasságba, és ebben a magasságban végezd a gyakorlatot, kb. 15 cm-es amplitúdóval A karjaidat könyökben kell behajlítani a fejed mögött. A „kezdőknek” a kezét a térd alatt tarthatja.

Gyakorlatsor után feltétlenül nyújtson. Feküdj hanyatt, először nyújtsd ki a lábadat, majd a karjaidat. Ezután üljön a térdére, és nyújtsa előre a testét, nyújtva a hátát.

jegyzet

A házimunka során ne hajlítsa meg a hátát, hanem guggoljon. Így csökkentheti a hátadon nehezedő stresszt.

Hasznos tanács

Még napi gyakorlatsor mellett se felejtse el vigyázni a hátára a nap folyamán, amikor sétál, ül vagy fekszik. Mindig vízszintes legyen, a lapockákat össze kell hozni, és nem lehet erős kihajlás az ágyéki régióban.

Sajnos még a legvonzóbb nők is sokkal kevésbé lesznek szépek, ha problémáik vannak komoly problémákat testtartással. A nem vonzóan ívelt hát, a lelógó vállak és a „rejtett” mell egyáltalán nem tesz jót egy nőnek, és ez alól az üzletasszony sem kivétel. Határozottan az elfoglaltoknak üzletasszony fontos professzionális minőségés munkatapasztalat, de ne feledkezzünk meg ennek fontosságáról kinézet, amelyben az önbizalomnak és a kiegyensúlyozottságnak kell megnyilvánulnia.

Több tucat van különféle módokon testtartás korrekciót, de ezek többsége megköveteli magas költségek erőfeszítést és időt, ami azt jelenti, hogy megfizethetetlen luxust jelentenek egy elfoglalt üzletasszony számára. Szerencsére van lehetőség azok számára, akik nem engedhetik meg maguknak az időveszteséget. Ez körülbelül az argentin tangó tanításáról. A legtöbb esetben 5-6, egyenként 1,5-2 órás tanóra elég. Az edzésnek köszönhetően gyorsan megtanulja helyesen tartani a hátát és az állát, simává és széppé varázsolni a járását, és képes lesz csillapítani a hát-, váll- és nyaki fájdalmakat, amelyek jó bemelegítés hiányában gyakran jelentkeznek. munkanap alatt. Ugyanakkor a testtartás javítása nem lesz kellemetlen: megnyugodhat, nagyon jól fog szórakozni, ha táncol.

Sajnos az üzletasszonyok gyakran súlyos testtartási problémákkal szembesülnek. Ennek oka nem csak az ülőmunka, a szükséges terhelések hiánya, vagy az, hogy sok időt kell eltölteni a dokumentumok vagy a billentyűzet feletti hajlongással. Nem kevésbé fontos a stressz, amellyel egy üzletasszonynak nagyon gyakran meg kell küzdenie. Sajnos a modern hölgyek nem élvezhetik érzelmeiket, mert erősnek, nyugodtnak és magabiztosnak kell lenniük. Az orvosok azt találták, hogy az érzelmek visszatartásával a stressz során az ember akaraterővel blokkolja bizonyos izmokat, és ez rossz hatással van testtartására és általános közérzetére. Tapasztalt argentin tangótanárok megtanítanak arra, hogy táncban fejezd ki érzelmeidet, megnyílj, megteremtsd a szükségeset a fizikai aktivitás, nyújtsd ki az izmaidat. A kedvező eredmény nem tart sokáig.

Az argentin tangó segít emelt fővel végigmenni az életen, nem csak átvitt értelemben, hanem a szó szó szerinti értelmében is. A helyes testtartás elérésével növeli az önbizalmat, és ez egyszerűen szükséges egy modern üzletasszony számára. Séta közben abbahagyja a görnyedezést, a zsugorodást, a fej leengedését és a hajlítást. Sétája könnyű, szép, sima lesz, és a körülötted lévők ezt biztosan észreveszik.

Ne feledje, hogy az argentin tangó edzés sokkal többet nyújt, mint a szép testtartás. A karizmáról, az improvizációs képességről, a stresszel szembeni ellenállásról, a természetes női báj kialakításáról és természetesen az üzleti problémáktól való nagyon kellemes és eredeti kikapcsolódásról beszélünk.

Videó a témáról

A görbe testtartás kiegyenesedésének, helyességének és egyenletességének megőrzésének legegyszerűbb módja az egyszerű gyakorlatok. Az ebben a cikkben kiválasztott gyakorlatsor gyermekek és felnőttek számára egyaránt alkalmas bármilyen fizikai erőnléttel. Ne felejtsen el 20-30 percet fizikai tevékenységgel tölteni, hogy megőrizze hátának egészségét, és éberebbé és aktívabbá váljon.

Annak érdekében, hogy az edzés eredményes legyen, és meghozza a várt hatást, számos ajánlást be kell tartania.

Ábra	Ajánlást
	Ne kezdje el közvetlenül utána az edzést kiadós ebéd. Legjobb idő fizikai aktivitáshoz - 2 órával étkezés után. Nem szabad elragadnia a túl sok ivástól sem az órák előtt, nagyon kellemetlen elnehezülést fog érezni a gyomrában.
	Az aktív mozgások előtt melegítse fel izmait és szalagjait. Így nagymértékben növeli az edzés pozitív hatását. Az izmok felmelegítéséhez vegye be forró zuhany, látogassa meg a szaunát vagy masszírozza a nyakát tíz percig.
	Az aktív tevékenységek előtt be kell melegíteni. Dolgozzon meg minden ízületet, forgassa el a karját és a lábát, a fejét és a medencéjét különböző irányokba, és hajlítsa meg a testét. A bemelegítés azért szükséges, hogy csökkentsük a szövetek és ízületek mikrotraumáinak kockázatát edzés közben, valamint javítsuk a mobilitást.
	Próbáljon meg legalább heti háromszor ugyanabban az időben gyakorolni.

És végül de nem utolsó sorban fontos szabály: Legyen érzelmes az edzéssel kapcsolatban. Végezze el a mozdulatokat vágyakozással és szorgalommal. Szerezzen pozitív érzelmeket.

A testtartás megtartása ülőmunka során

Helyezze magát kényelembe laptopjával, könyvével vagy mobiltelefon, megtartod a testtartásodat? Alig.

Ha a nyak függőlegesen helyezkedik el, körülbelül öt kilogramm terhelés nehezedik a gerincoszlopra.

Ha kissé előre dönti a fejét (kb. 30 fokkal), és így ül több percig egymás után, a terhelés 18 kg-ra nő. Ez a helyzet nemcsak a csigolyaközi lemezekre veszélyes, negatív hatás befolyásolja a tüdő és más belső szervek működését.

Ha többet görnyed, 60 fokkal dönti meg a fejét, a terhelés kritikussá válik - akár 27-30 kg-ig. Minél gyakrabban ül olyan helyzetben, hogy az álla hajlamos megérinteni a mellkasát, annál gyorsabban lesz szüksége orvosi ellátás hát- és nyakfájdalmak kezelésére.

Hogyan kerüljük el az egészségügyi problémákat? Kövesse ezeket a tippeket.

1. Emeld fel a tiédet mobil eszköz vagy magasabb könyvet. Hogy szemed leengedésével, de fejed lehajtása nélkül nézhesd a szöveget és a képet.

   

2. Végezzen önmasszázst. Ez a tanács különösen fontos azoknak, akik elfoglaltak ülő munka, diákok és videojáték-rajongók. Enyhén dörzsölje a nyakát a kezével a szőrnövekedéstől a válláig, tenyerével vagy masszírozóval gyúrja át a vállövet.

   

3. Gyakrabban mozgassa a fejét körökben, lassan a szédülés elkerülése érdekében. Egy egyszerű bemelegítés segít csökkenteni az osteochondrosis kialakulásának kockázatát.

   

Videó – Szokások, amelyekről azonnal fel kell hagyni

A TOP 16 gyakorlat a gyönyörű hátért

Jegyzet! Ha anyává készül, vagy nemrégiben lett, nemrégiben súlyos sérüléseket szenvedett, beteg diabetes mellitus vagy szívproblémái vannak, mindenképpen kérdezze meg kezelőorvosát a sporttevékenységek lehetőségéről és relevanciájáról.

Volt. 1

Volt. 2

Ülés közben gyakran nyújtsa ki a vállát. Felváltva hozza és terítse szét a lapockáit, megfeszítve a vállöv izmait. Ez javítja a vérkeringést, ami rendkívül fontos a szövetek és szervek megfelelő táplálkozásához, a tónus fenntartásához és a sók felhalmozódásának megakadályozásához.

Volt. 3

Üljön le egy zsámolyra, hajlítsa be a könyökét, és kulcsolja össze az ujjait (ha nehéz, akkor legalább próbálja meg megérinteni az ujjbegyeit). Próbálja meg az alkarját vízszintesen tartani. Tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig, majd lazítson és rázza meg a kezét.

Volt. 4

Olyan tevékenység, amelyet a munkafolyamat során gyakrabban kell végezni.

Karjait könyökre hajlítva kell a háta mögé tenni, és minden erejével meg kell próbálnia összezárni őket. Talán, ha nincs elég rugalmasság, nem fog azonnal működni, de meg kell próbálnia megtenni.

Volt. 5

Különösen hasznos, ha kényelmetlenséget érez a lapockák között.

Álljon fel stabilan, vagy üljön egy zsámolyra, ha ez kényelmesebb. Kezeket a fejed mögött. Fordítsa el arcát és vállát, de ne mozgassa a medencéjét. Most forduljon a másik irányba.

Edzés hatása: a tüdő működésének javítása, a mellkasi csigolyák mozgékonyságának növelése, a csigolyaközi porckorongok rugalmasságának megőrzése.

Volt. 6

Segít karcsúsítani a derekát. Ezt "vákuumnak" hívják.

Egy megjegyzésben! A testtartást nemcsak a hát, hanem a has izmai is támogatják. Ha kiálló pocakja van és nehéz súly, nagy a valószínűsége a hyperlordosisnak.

Vegye fel a legkényelmesebb pozíciót, lélegezze be nagyon-nagyon mélyen a mellkasán keresztül, majd lassan lélegezzen ki, és húzza be a gyomrát. Érezni kell az izomfeszültséget. Minél gyakrabban gyakorolsz, annál gyorsabb lesz az eredmény.

Függőleges gyakorlat "vákuum"

Volt. 7

Nagyon hasznos a vízszintes rúdon akasztani, erősíti a hátat és a hasizmokat. De ne lendülj, és ne próbáld felhúzni magad. Csak fogja meg a rudat a kezével, és akassza fel, amennyit csak tud.

Hasznos az intervertebralis lemezek állapotának javítására. A csigolyák közötti távolság nő, az összenyomott ideggyökerek felszabadulnak. Ha rendszeresen lóg a vízszintes sávon, fokozatosan növelve az időt, nemcsak a testtartást javítja, hanem csökkenti a hátfájást is.

Fontos! Gyorsan előrehaladó gerincferdülés esetén orvosi konzultáció szükséges a lógó gyakorlatok elvégzésének lehetőségéről.

Volt. 8

Sarvangasana vagy egyszerűen „nyírfa”. Hasznos az immunitás erősítésére és a fogyásra.

Feküdj arccal felfelé. Feszítse meg és húzza egyenesen felfelé a végtagjait. Most nyomja meg a fenekét a kezével, és egyenesítse ki. A megfelelő „nyírfa” nem lóg, és a támasz a vállra és a nyakra esik.

A „profik” akár 8-10 percig is elbírják az állványt.

Fontos! Ha szédül vagy nyaki fájdalmai vannak, azonnal hagyja abba.

Videó – Sarvangasana

Volt. 9

Előrehajol. Először engedje le az állát, majd simán hajlítsa be a mellkasát, hajlítsa meg a hát alsó részét. Nyúljon a padló felé.

Videó - Végrehajtási folyamat

Volt. 10

Kobra mozgás. Simán fel kell emelnie a felsőtestét, meg kell ívelnie a gerincét, és nyújtania kell.

Volt. tizenegy

A tevékenység hasonló az előzőhöz, de „csónaknak” hívják. Az elv ugyanaz, de a karjával és a mellkasával egyidejűleg fel kell emelnie egyenes lábait a padlóról.

Végezzen legalább 4 megközelítést, tartsa a végső pozíciót 10-15 másodpercig.

Volt. 12

„Fecske” nevű edzés. Ezúttal nem kell felemelnie a lábát a padlóról. Tegye a kezét a háta mögé, emelje fel a mellkasát, tegye a kezét a háta mögé. Próbálja összekötni a tenyerét és a lapockáit. Tartsa a pozíciót legfeljebb 15 másodpercig.

Ismételje meg legalább négyszer.

Volt. 13

Jóga edzés. Az előadáshoz hanyatt kell feküdnie. Hajlítsa be a könyökét, és keresztezze őket. Hajlítsa be a térdét, és keresztezze az alsó végtagjait. Ebben a keresztezett helyzetben hajoljon meg, feszítse meg a hasizmokat, és próbálja megérinteni a térdét a könyökével.

13. gyakorlat Hogyan kell helyesen csinálni

Volt. 14

Végezzen nyújtásokat ülve. Ne hajlítsa be a térdét. Fogja össze ujjait, és emelje fel a felső végtagjait magasan a feje fölé. Nyújtózkodj. Finoman hajoljon előre, próbálja meg elérni a lábujjait a kezével, és érintse meg a homlokát a térdéhez.

Volt. 15

Az óra célja az egyensúlyérzék fejlesztése és a járás közbeni egyenes háttartás szokásának erősítése.

Helyezzen egy keményfedeles könyvet a fejére. Nyújtsa ki a karját egyenesen előre maga előtt. Sétáljon óvatosan egyenes vonalban, ne ejtse le a könyvet.

A gyakorlat a nap bármely szakában elvégezhető, nincs szükség előzetes bemelegítésre.

Volt. 16

Marjariasana. A mozgások a házimacskákat utánozzák.

Állj négykézlábra. Hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges, mint egy elégedett, ragaszkodó macska. Emelje fel az állát a lehető legmagasabbra. Vegyen egy lassú, mély lélegzetet. Tartsa lenyomva hatszor.

Állj vissza négykézláb. Képzeld el, hogy egy macska vagy, aki meg akar ijeszteni valakit. Hajtsa fel a hátát, hajtsa le a fejét. Vegyünk egy mély lélegzetet. Tartsa lenyomva hatszor.

Válassza ki a megfelelőt ortopéd párnaés egy matracot. Ne aludj arccal lefelé. Ne feledje, hogy az éjszakai pihenés nagyon fontos minden szerv és rendszer teljes működéséhez.

Nagyon sokféle ortopéd anatómiai párna létezik. Egyesek valóban hasznosak, míg mások nem alkalmasak egészséges alvás. Javasoljuk, hogy olvassa el a megfelelő forma és méret kiválasztásához anatómiai párna, ne hibázz a töltőanyaggal és tanuld meg a termék ápolását.

Kerékpározzon gyakrabban, vagy gyakoroljon szobakerékpáron.

Hagyja abba a súlyok hordását egy kézben. Dupla táska nehéz vásárlás esetén, vagy hordjon kemény hátú hátizsákot.

Próbáljon magabiztosabb ember lenni. Ne görnyedj, ne próbáld a válladba húzni a fejed.

Gyakrabban ellenőrizze testtartását függőleges felületnek dőlve. Ami ideális esetben érintse a falat a fej hátuljával, a lapockával, a fenékkel, a vádlival és a sarkával.

Videó - Gyakorlatok a görnyedéshez