A stressz és a kezelés módja. Állandó stressz: hogyan kell megbirkózni. A stressz hatása a szervezetre

VEL stressz és hogyan kezeljük azt

Célok: 1. Határozza meg a stressz okait.

2. Tanuld meg felismerni és leküzdeni a stresszes helyzeteket.

3. A stressz leküzdésének technikáinak elsajátítása.

Felszerelés: 1. A stressz okait rögzítő plakát.

2. Papír, tollak.

3. Tesztek a stresszre való hajlam meghatározására.

A rendezvény előrehaladása:

1. Bevezetés a problémába:

Alig volt olyan ember a világon, aki stressz nélkül élte le az életét.

Az érzelmek legerősebb megnyilvánulása összetett fiziológiai reakciót okoz - a stresszt. A különféle káros hatásokra a szervezet nemcsak védekező reakcióval reagál egy adott hatásra, hanem általános, egységes, összetett folyamattal is, függetlenül attól, hogy milyen inger hat rá.

A stressz fiziológiai és pszichológiai összetevőket egyaránt tartalmaz. Segítségével a szervezet mintegy teljes mértékben mobilizálja magát, hogy alkalmazkodjon egy új helyzethez, aktiválja a nem specifikus védelmi mechanizmusokat, amelyek ellenállást vagy alkalmazkodást biztosítanak. A mérsékelt stressz pozitív hatása számos pszichológiai tulajdonságban nyilvánul meg - javítja a figyelmet, növeli az ember érdeklődését a cél elérése iránt.

A gyenge hatások nem vezetnek stresszhez, csak akkor fordulnak elő, ha a stresszor hatása meghaladja az ember normál alkalmazkodóképességét. A stresszt kiváltó tényezők lehetnek testi és lelki ingerek egyaránt.

Tehát a stressz a következő szakaszokra oszlik. A szorongásos szakasz a védő fiziológiai mechanizmusok „karba hívása”. Tevékenységük eredménye a második fázis - az ellenállás (stabilitás) fázisa, amelyben a szervezet ellenállása növekszik és megbízhatósági tartaléka nő. A pszichoszociális tényezők hatására a szimpatikus rendszer felkészíti a testet a harcra vagy a „menekülésre”. Ha a stresszt betegség okozza, fokozódik az érintett területre irányított antitestek termelése. Ha a szervezet sikeresen ellenáll a stresszornak, a második fázis a szervezet állapotának normalizálódásával ér véget. Ha az erő elégtelennek bizonyul, és a károsító hatása folytatódik, megkezdődik a stressz harmadik szakasza - a kimerültség, mivel egyetlen szervezet sem lehet állandóan feszültségben.

Az érzelmi stressz életünk szerves része. Bármilyen esemény – rossz és nagyon jó is – stresszt okozhat. Az alábbiakban a negatív érzelmek okozta stresszről lesz szó. Leggyakoribb forrásai a politikai instabilitás, az eszmék lerombolása, a munkahely elvesztése, az elbocsátással való fenyegetés, az emelkedő árak, a gyermekbetegségek, a családi bajok és még számtalan egyéb esemény. A legjobb eszköz kisebb-nagyobb krízisek mérséklésére – testi és lelki relaxációs technikák. Dr. Powell, az Amerikai Megelőző Orvostudományi Intézet munkatársa szerint az elsajátítás kulcsa az, hogy „az élet bármely változását lehetőségnek, kihívásnak vagy áldásnak tekintjük, de nem fenyegetésként a kialakult rendre”. És vannak egyszerű technikák, amelyek segítenek kihasználni ezt a tanácsot, első pillantásra elvált a körülményeinktől.

Bebizonyosodott, hogy a stressz számos betegség oka: reumás ízületi gyulladás, csalánkiütés, gyomorfekély, magas vérnyomás, krónikus hátfájás, fekélyek, asztma és egyes szívbetegségek.

Általánosan elfogadott, hogy a stressz okai azok a fájdalmas élmények, amelyek minden kellemetlen eseményt, nehéz élményt vagy veszteséget kísérnek életünkben: családi gondok, konfliktusok a felettesekkel, betegség, sérülés, munkahely elvesztése, válás, szeretett személy halála. De furcsa módon a stressz okai lehetnek olyan események, amelyek örömet okoznak: házasság, kívánt terhesség, felvétel vagy végzettség egy oktatási intézménybe.

A stressz utolér bennünket, ha módosítanunk kell a munkamódszeren, a munkakörülményeken, vagy a terveinken.

De miért okoz stresszt bármilyen változás az életünkben? Először is azért, mert gyakran rombolják az élet megszokott és kényelmes rendjét. Cserébe új, bizonytalansággal teli helyzeteket kínál. A stresszes helyzetek legközvetlenebb hatásai azok a változások, amelyek csökkentik a pihenésre és kikapcsolódásra fordítható időt.

2. A stressz okai.

V. Munka plakáttal. A stressz egyes okainak elemzése és megvitatása.

1. Sokkal gyakrabban kell nem azt csinálnod, amit szeretnél, hanem azt, amire szükséged van, ami a felelősséged része.

2. Folyamatosan időhiányod van – nincs időd semmire.

3. Valami vagy valaki lökdösi, állandóan sietsz valahova.

4. Kezd úgy tűnni, hogy körülötted mindenki valamilyen belső feszültség szorításában van.

5. Állandóan aludni akarsz – egyszerűen nem tudsz eleget aludni.

6. Túl sokat álmodsz, főleg, ha napközben nagyon fáradt vagy.

7. Sokat dohányzol.

8. Fogyassz több alkoholt a szokásosnál.

9. Szinte semmit nem szeretsz.

10. Otthon, családodban állandó konfliktusaid vannak.

11. Folyamatosan elégedetlennek érzi magát az élettel.

12. Adósságba kerülsz anélkül, hogy tudnád, hogyan fizetd ki.

13. Kisebbrendűségi komplexus alakul ki benned.

14. Nincs kivel beszélned a problémáidról, és nem is nagyon akarod.

15. Nem érzi magát tiszteletben – sem otthon, sem a munkahelyén.

Valószínűleg nincs itt felsorolva a stressz minden oka. Mindenkinek önállóan kell elemeznie állapotát, és azonosítania kell a stressz okait, amelyek csak a testére jellemzőek (személyes érzései szempontjából).

B. A stresszre való hajlamot meghatározó teszttel való munka.

Az alábbi kérdések megválaszolásával (lehetséges válaszok: „soha”, „alkalmanként”, időnként”, „gyakran”, „nagyon gyakran”) azt is meghatározhatja, hogy hajlamos-e a stresszre vagy sem.

1. Gyakran eszel túl sokat? Mennyi alkoholt fogyaszt? Sokat dohányzol?

2. Megkérdezed magadtól (legalább néha), hogy érdemes-e élni?

3. Úgy gondolja, hogy rossz életmódot folytat?

4. Bűntudatot érez, amikor otthon semmit sem csinál – csak pihen, alszik, tévézik?

5. A közelgő életváltozás olykor leküzdhetetlen akadálynak tűnik számodra?

6. Pesszimistának tartod magad?

7. Úgy érzed, elvesztetted az irányítást az életed felett?

8. Érez-e feszültséget munkahelyi vagy otthoni konfliktushelyzetekben?

9. Reménytelennek érzed magad, ha valami nem sikerül?

10. Nagyon stresszesnek érzi magát, ha váratlan helyzetek adódnak?

11. Megvédi-e álláspontját mások támadásaival szemben?

12. Úgy véli, hogy a kudarc oka más személyek vagy olyan körülmény, amely az Ön hatáskörén kívül esik?

13. Vállalsz-e felelősséget az életedben elért sikerekért vagy kudarcokért?

15. Gyakran van rossz hangulatod?

Az ezekre a kérdésekre adott helyes, őszinte válaszok lehetővé teszik, hogy kívülről tekints magadra, átértékeld gondolataidat, érzéseidet és viselkedésed egyes elemeit.

És ha hirtelen kiderül, hogy a legtöbb válaszra „gyakran” vagy „nagyon gyakran” válaszoltál, akkor rendkívül figyelmesnek kell lenned magadra, mert a stressz, ahogy mondani szokták, a sarkon van.

3. Elemezze a stresszt

Most pedig nézzük meg, hogyan észlelheti és magyarázhatja meg teste stresszes helyzetekre adott reakcióit. Vagyis hogyan határozhatja meg személyes stresszét. Saját stresszhelyzetének megértése rendkívül fontos:

először is, a stressz megnyilvánulása személyenként változik;

másodszor, a stressznek általában nem lehet egyetlen oka - mindig sok ilyen oka van;

harmadszor, képes lesz megtalálni a legelfogadhatóbb kiutat a jelenlegi helyzetből.

A személyes stressz autoanalízisének leginkább bevált módszere a stressznapló. Ez a módszer egyszerű, de türelmet igényel. Több hét leforgása alatt - lehetőség szerint naponta - egyszerű feljegyzéseket kell készíteni a naplóba: mikor és milyen körülmények között fedezték fel a stressz jeleit. Megfigyeléseit és érzéseit jobb este munka után vagy lefekvés előtt lejegyezni, amikor könnyebben megjegyezheti a legapróbb részleteket. Ha a nap végén nem jegyzetel, akkor másnap, a gondok és az élet forgatagában, elfelejti, hogy mikor és mi történt.

A naplóbejegyzések elemzése segít gyorsan és egyszerűen meghatározni, mely események vagy élethelyzetek járulnak hozzá a stresszhez. Éppen a naplóban leírt, rendszeresen visszatérő helyzetek okozhatnak stresszt.

Hasznos, ha az akut stressz fellépésekor azonnal leírja érzéseit, hogy később nyugodt és kiegyensúlyozott állapotban elemezze azokat.

Ha átnézzük saját jegyzeteinket, és megpróbáljuk rendszerezni, azt tapasztaljuk, hogy a stressz néhány fő jele ismétlődik: ingerlékenység, koncentrálási képtelenség, feledékenység, gyakori sóhajok, a testen átfutó libabőr érzése, izomfeszülés, „nyugtalan lábak” (nem tudnak nyugodtan ülni) belső nehézség érzése, szájszárazság, nyugtalan alvás, fáradtság, megmagyarázhatatlan félelemérzet, rossz hangulat, depresszió, gyakori fejfájás (különösen a fej hátsó részén), ízületi fájdalom, étvágytalanság vagy fordítva, túlevés, székrekedés, szapora szívverés.

A feljegyzések elemzésével megállapítható, hogy a nap mely szakában fordul elő leggyakrabban a betegség, akár az iskolában, akár hazaérkezéskor. Stressznapló vezetésével magad is rájöhetsz, hogy mi zavar minket az életben, mi okozza személyes stresszünket.

A negatív gondolkodás szokása miatt rosszabbul látjuk a dolgokat, mint amilyenek valójában, és arra kényszerít bennünket, hogy saját magunk kárára cselekedjünk. Minél gyakrabban engedjük meg magunknak a negatív gondolatokat, annál rosszabbul érezzük magunkat, és annál hajlamosabbak vagyunk rossz dolgokra gondolni. Éppen ellenkezőleg, a pozitív gondolatok segítenek abban, hogy jobban és magabiztosabban érezd magad, lehetővé teszik, hogy bármilyen helyzetet konstruktívan közelíts meg, és megfontoltabban járj el.

Példák a negatív gondolkodásra és néhány pozitív alternatíva(a táblára írva):

Pozitív alternatívák.

Nem vagyok képes erre. Ez borzalmas! Túlságosan aggódom. Ezt nem fogom tudni megtenni.

Még mindig megpróbálom csinálni. Az első palacsinta mindig csomós. Újra meg kell próbálnunk. De ha abbahagyom a próbálkozást, valószínűleg kudarcot vallok.

Az élet üres és értelmetlen.

Ma már annyi civilizációs gyümölcsünk van, hogy a középkori uralkodók mindezt látva meghalnának az irigységtől.

Nincs erőm.

Ahelyett, hogy könnyekbe fulladna, valami érdekes dolgot kell tenned. Amit most szeretnék csinálni.

Ha mérges vagyok, semmi sem állíthat meg.

Mostantól kezdve, amikor dühös leszek, megvárom, amíg megnyugszom, mielőtt bármit is tennék.

Annyira ideges vagyok! Ez borzalmas!

Nem baj, hogy egy kicsit aggódom. Ez egyáltalán nem befolyásol semmit.

Nem lehetek többé itt – remegek, rosszul vagyok.

Két percig tart, de utána könnyű lesz az életed hátralévő része.

Már semmi sem érdekel.

Nem először vagyok ilyen állapotban, és tudom, hogy el fog múlni.

4. Elsősegélynyújtás akut stressz esetén.

Találj okot arra, hogy mindennap nevetj egy kicsit.

Ha váratlanul stresszes helyzetbe kerülünk (valaki feldühített, leszidott, vagy otthon valaki idegessé tett minket), akut stresszt kezdünk átélni. Először is össze kell szednie minden akaratát, és parancsot kell adnia magának: „ÁLLJ!”, hogy élesen lelassítsa az akut stressz kialakulását. Ahhoz, hogy ki tudjon lépni az akut stressz állapotából és megnyugodjon, meg kell találnia az önsegítés hatékony módját. És akkor egy kritikus helyzetben, amely percenként előfordulhat, gyorsan eligazodhatunk az akut stressz segítésének ezen módszerével.

Hogyan segíts magadon egy stresszes helyzetben.

Akut stresszes helyzetben nem szabad döntéseket hozni. Ez alól kivételt képeznek a természeti katasztrófák, amikor magáról az életmentésről van szó.

Számoljon tízig, és csak azután térjen vissza a helyzethez.

Vegyen részt a légzésben. Lassan lélegezze be a levegőt az orrán keresztül, és tartsa vissza a lélegzetét egy ideig. Fokozatosan lélegezzen ki, az orron keresztül is, összpontosítva a légzéshez kapcsolódó érzésekre.

Ha egy stresszes helyzet elkapja Önt bent:

• álljon fel, ha szükséges, mentse el magát, és menjen el. Például mindig van lehetőséged WC-re vagy más olyan helyre menni, ahol egyedül lehetsz;

  ragadjon meg minden lehetőséget, hogy hideg vízzel nedvesítse halántékát, homlokát, artériáit a kezében;

  Nézzen körül lassan, még akkor is, ha a szoba, amelyben tartózkodik, ismerős vagy közönségesnek tűnik. Tekintetét egyik tárgyról a másikra fordítva, vizsgálja meg őket;

  nézz ki az ablakon az égre, és koncentrálj arra, amit látsz. Mikor néztél utoljára így az eget?

  Miután összegyűjtötte a vizet egy pohárba (legalábbis a tenyerébe), lassan, koncentráltan igya meg. Összpontosítsa a figyelmét az érzésekre, ahogy a víz lefolyik a torkodon;

  egyenesedjen fel, helyezze el a lábát vállszélességben, és kilégzéskor hajoljon meg, lazítsa el a nyakát és a vállát, hogy a fej és a karok szabadon lógjanak. Folytassa ezt 1-2 percig. Majd lassan egyenesedj fel. Óvatosan végezze a gyakorlatokat, hogy elkerülje a szédülést.5. Ha egy stresszes helyzet elkap valahol a helyiségen kívül;

  nézz körül. Próbáld meg különböző szemszögből nézni a körülötted lévő dolgokat. Vizsgáld meg részletesen az eget, nevezz meg mindent, amit látsz;

  keress valami apró tárgyat (levél, ág, kő) és nézd meg alaposan. Nézze meg a tárgyat legalább négy percig, ismerje meg alakját, színét, szerkezetét úgy, hogy csukott szemmel tisztán el tudja képzelni;

  ha lehetséges, igyon vizet;

  kövesse a légzését. Lélegezz lassan az orrodon keresztül. Belégzés után tartsa vissza a lélegzetét egy ideig, majd lassan lélegezze ki az orrán keresztül is. Minden kilégzésnél összpontosítson arra, hogyan ellazulnak és süllyednek a vállai.

Ez teljesen elég elsősegélynyújtásnak önmaga számára. A séta, vagy bármilyen fizikai aktivitást és koncentrációt igénylő tevékenység sem árt, de még egyszer, ne vigyük túlzásba.

Néhány tipp, amelyek segíthetnek kilábalni az akut stresszből.

1. Anti-stressz légzés. Lassan vegyen mély levegőt az orrán keresztül; A belégzés csúcsán tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra, majd lélegezze ki a lehető leglassabban. Ez egy megnyugtató lélegzet. Próbáld elképzelni. Hogy minden mély belégzéssel és hosszú kilégzéssel részben oldja a stresszt.

2. Percnyi lazítás. Lazítsa el a száj sarkait, nedvesítse meg az ajkát. Lazítsa el a vállát. Összpontosítson arckifejezésére és testhelyzetére: ne feledje, hogy ezek tükrözik érzelmeit, gondolatait és belső állapotát. Természetes, hogy nem akarod, hogy mások tudják, hogy stresszes vagy. Ebben az esetben megváltoztathatja az „arc- és testbeszédet” az izmok ellazításával és a mély légzéssel.

3. Nézzen körül, és alaposan vizsgálja meg a helyiséget, amelyben tartózkodik. Ügyeljen a legapróbb részletekre is, még akkor is, ha jól ismeri őket. Lassan, rohanás nélkül mentálisan „menj át” az összes tárgyon egyenként egy bizonyos sorrendben. Próbálj meg teljesen erre a „leltárra” koncentrálni. Mondd magadban gondolatban: „Barna íróasztal, fehér függönyök, piros virágváza” stb. Ha minden egyes témára összpontosít, eltereli a figyelmét a belső stresszről, és figyelmét a környezet racionális észlelésére irányítja.

4. Ha a körülmények megengedik, hagyja el a helyiséget, amelyben akut stresszt tapasztal. Menj egy másik helyre, ahol nincs senki, vagy menj ki, ahol egyedül lehetsz a gondolataiddal. Szellemileg szedd szét ezt a helyiséget (ha kimentél a szabadba, akkor a környező házakat, természetet) „darabonként”, a 3. pontban leírtak szerint.

5. Álljon vállszélességű lábbal, dőljön előre és lazítson. A fej, a vállak és a karok szabadon lógnak le. A légzés nyugodt. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 percig, majd nagyon lassan emelje fel a fejét (hogy ne szédüljön).

6. Vegyen részt valamilyen tevékenységben – bármi legyen is az: kezdjen el ruhamosással, mosogatással vagy takarítással. Ennek a módszernek a titka egyszerű: minden tevékenység, és különösen a fizikai munka, egy stresszes helyzetben villámhárítóként működik - segít elterelni a figyelmet a belső feszültségről.

7. Kapcsolja be a megnyugtató zenét, azt, akit szeret. Próbálj meg hallgatni, koncentrálni rá (helyi koncentráció). Ne feledje, hogy az egy dologra való összpontosítás elősegíti a teljes ellazulást és pozitív érzelmeket vált ki.

8. Vegyünk egy számológépet vagy papírt és ceruzát, és próbáljuk meg kiszámítani, hány napot élünk a világon (a teljes évek számát szorozzuk meg 365-tel, és mindegyikhez adjunk hozzá egy napot szökőév, és adja hozzá az azóta eltelt napok számát utolsó nap születés). Az ilyen racionális tevékenység lehetővé teszi a figyelmed átirányítását. Próbáljon emlékezni egy különösen figyelemre méltó napra az életében. Emlékezzen rá a legapróbb részletekre, anélkül, hogy bármit is kihagyna. Próbáld kiszámolni, milyen volt életednek ez a napja.

9. Beszélgessen valamilyen elvont témáról bármely közeli személlyel: szomszéddal, baráttal. Ha senki nincs a közelben, hívja fel telefonon a barátját vagy barátnőjét. Ez egyfajta figyelemelterelő tevékenység, amelyet „itt és most” hajtanak végre, és célja, hogy a stresszel telített belső párbeszédet kiszorítsa a tudatából.

10. Végezzen stresszoldó légzőgyakorlatokat.

Most, miután összeszedte magát, nyugodtan folytathatja a félbeszakadt tevékenységet.

Még egy trükk. Próbálj meg átváltani a mai kellemes emlékekre:

Hallottad ma jó hír;

Betartottad az ígéreteidet;

Valaki betartotta a neked tett ígéretét;

Emlékezz, ki bókolt neked;

Sikerült segíteni valakin, aki gyengébb nálad;

A kellemes eseményekre való koncentrálás képessége jó védekezés a krónikus érzelmi stressz által a szervezetben okozott károk ellen.

Tudnod kell néhány módszert, hogy segíts magadon (a mellékletben találhatók)

Irodalom:

Este L.S. „Én magam is kezelem a stresszt”

Granovskaya R.M. "A gyakorlati pszichológia elemei",

Tigronyan R.A. "A stressz és annak fontossága a szervezet számára"

Horst Siewert "Személyiségteszt"

Chuck Falken "Egyszerűvé tett pszichológia"

"Pszichológiai szótár", szerk. Petrovsky E.G.

Vasyukov V. „Az optimista ABC”

Alkalmazás

Példák néhány relaxációs gyakorlatra.

1. Csukott szemmel feküdjön csendesen körülbelül 2 percig. Próbáld elképzelni a szobát, amelyben vagy. Először próbáljon meg mentálisan körbejárni az egész helyiséget (a falak mentén), majd készítsen egy utat a test teljes kerülete mentén - a fejtől a sarkáig és hátra.

2. Óvatosan figyelje légzését, passzívan tudatában annak, hogy az orrán keresztül lélegzik. Mentálisan vegye figyelembe, hogy a belélegzett levegő valamivel hidegebb, mint a kilélegzett levegő. Koncentrálj a légzésedre 1-2 percig. Próbálj meg nem gondolni semmi másra.

3. Vegyünk egy felületes lélegzetet, és tartsuk vissza a lélegzetünket egy pillanatra. Ugyanakkor néhány másodpercig élesen feszítse meg az összes izmát, próbálva érezni a feszültséget az egész testében. Kilégzéskor lazíts. Ismételje meg 3-szor.

Ezután feküdjön csendben néhány percig, lazítson, és összpontosítson teste elnehezülésének érzésére. Élvezze ezt a kellemes érzést.

Most végezzen gyakorlatokat a test egyes részein - váltakozó feszültséggel és lazítással.

4. Gyakorlat a lábizmokra. Egyszerre húzza meg a lába összes izmát – a sarkától a csípőig. Tartsa meg a feszült állapotot néhány másodpercig, próbálja érezni a feszültséget, majd lazítsa el az izmokat. Ismételje meg 3-szor.

Ezután feküdjön néhány percig csendesen, teljesen ellazulva, és érezze ellazult lábai súlyát.

Regisztráljon minden környezeti hangot a tudatában, de ne észlelje őket. Ugyanez vonatkozik a gondolatokra is, de ne próbálja legyőzni őket, csak regisztrálnia kell őket.

A következő gyakorlatok megegyeznek a fent leírt gyakorlatokkal, de a test többi izmára vonatkoznak: farizmok, hasizmok, mellkasi izmok, karizmok, arcizmok (ajak, homlok).

Befejezésül: mentálisan „futtasd át” a test összes izmát, hátha marad valahol a legkisebb feszültség is. Ha igen, próbálja meg eltávolítani, mivel a relaxációnak teljesnek kell lennie.

A relaxációs gyakorlatok befejezésekor vegyünk mély levegőt, tartsuk vissza a lélegzetünket, és egy pillanatra feszítsük meg az egész test izmait: kilégzéskor lazítsuk el az izmokat. Ezt követően feküdjön hosszú ideig a hátán - nyugodtan, ellazulva, egyenletesen, késések nélkül lélegezzen. Visszanyerted az erődbe vetett hitedet, képes vagy leküzdeni a stresszes helyzetet – és előjön egy érzés belső béke. A gyakorlatok elvégzése után felfrissültnek kell lennie, tele energiávalés energia.

Most nyisd ki a szemed, majd csukd be néhányszor, nyisd ki újra és nyújtsd ki édesen egy kellemes ébredés után. Üljön le nagyon lassan, simán, rángatás nélkül. Ezután ugyanilyen lassan, hirtelen mozdulatok nélkül álljunk fel, igyekezzünk minél tovább fenntartani a belső ellazulás kellemes érzését.

Idővel ezeket a gyakorlatokat gyorsabban hajtják végre, mint az elején. Később szükség esetén ellazíthatja a testét.

Hogyan lazítsd el az izmaidat

Lehet, hogy paradoxon hangzik, de ez a feszültség az, ami megtanít ellazulni. Izomról izomra megfeszítve és ellazítva megtanulod megtapasztalni a relaxáció boldogságát a fejedtől a lábujjaidig.

A progresszív relaxációs rendszer lehetővé teszi, hogy néhány perc alatt enyhüljön a stressz. Ezek a gyakorlatok.

1. Üljön le egy székre, és csukja be a szemét. Karok a karfán, kezek le.

2. Lélegezz többször mélyen és nyugodtan.

3. Először egyszerűen összpontosítsa figyelmedet arra az izomcsoportra, ahol feszültséget érzel.

4. Most parancsolja meg magának, hogy mentálisan „feszítse meg” az egyik izomcsoportot a másik után a következő sorrendben 5 másodpercig, majd parancsolja meg, hogy 30 másodpercig „ellazuljon”.

Hajlítsa be a könyökét és a csuklóját, szorítsa ökölbe a kezét, majd lazítson.

Nyomja a hátát a szék támlájához. Lazíts.

Emelje fel és nyújtsa ki a lábát. Lazíts.

Fogja össze az állkapcsát. Lazíts.

Csukd be a szemed. Lazíts.

Húzza az állát a mellkasához. Lazíts.

5. Lélegezz lassan és mélyen, csukott szemmel.

6. Koncentrálj a relaxáció kellemes érzésére, tested most olyan, mint egy rongybaba. Hagyja, hogy a feje a mellkasához ereszkedjen, és a vállai is leesjenek.

7. Képzeld el, hogy egy meleg hullám terjed az egész testeden.

8. Lassan nyisd ki a szemed, most felfrissültnek érzed magad.

Megjegyzés: a feszülési szakaszban ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne erőltesse meg a fájdalmas testrészt.

Adja ki magának a parancsot, hogy lazítson

Képzelje el, hogy a körmét egy deszkára kaparja, vagy citromba vájja. Mindkettőtől összerándulsz – ilyen a képzelet ereje. Erre épül az autogén tréning. A „meleg” vagy a „nehézség” érzésének előidézése érdekében kimondott parancsok sorozatán alapul. Az első érzés lehetővé teszi az izmok ellazulását, a második javítja a vérkeringést, mert lehetővé teszi a falak ellazulását vérerek. Így kell elvégezni az automatikus edzést.

1. Válassz nyugodt környezetet, kényelmes széket, halványítsd el az erős fényeket, csukd be a szemed.

2. Kezdje a jobb kezével (ha jobbkezes) vagy a bal kezével (ha balkezes). Lassan add ki magadnak a parancsot:

A kezem elnehezül (minden kézhez háromszor);

A lábam nehéznek érzi magát (minden lábon háromszor);

A karom és a lábam nehezek (el tudod képzelni, hogy súlyok lógnak a karomról és a lábamról); a parancsot háromszor adják ki;

A karom és a lábam forró (ismételje meg háromszor). Sokat segít, ha elképzeled, hogy forró vízbe tetted a kezed és a lábad;

3. Végül vegyél egy mély levegőt, és mondd magadnak: „Nyugodt vagyok.”

Ne félj sírni

A legtöbben elismerik, hogy jobban érzik magukat sírás után. A bánat, az öröm vagy a megkönnyebbülés könnyei nagyszerű módja a stressz oldásának.

A kutatók a könnyek összetételét vizsgálták, és két fontos anyagot találtak a könnyekben, amelyeket érzelmi kitörés okozta: a leucin-enkefalint és a prolaktint.

A tudósok szerint az első egy természetes fájdalomcsillapító, amelyet az agy a stressz hatására termel, és megtisztítja a szervezetet a káros stressztermékektől. A hagyma által okozott könnyben nincsenek ilyen anyagok.

A sírás ellenállása nagyon káros lehet a mentális állapotára. A férfiaknak egyébként talán pont azért van annyi betegsége, amit a stressz okoz, mert gyerekkoruktól kezdve arra tanítják őket, hogy a sírás szégyen. Ha sírni támad kedved, sírj!

Gúnyolódj a gondjaidon

A nevetés gyógyító erejét az orvosok mindig is elismerték. Modern kutatás bizonyítani, hogy a nevetés javítja a vérkeringést, az emésztést, és segíti az agyban az endorfinok felszabadulását – természetes anyagokat, amelyek enyhítik a fájdalmat. Ezért ne lepődjön meg, ha az orvos azt tanácsolja, vegyen be egy aszpirint, és reggel egy új tréfával jöjjön dolgozni.

Szüksége van a napi jó nevetésre.

Próbáljon meg a „varázsüvegen” keresztül szemlélni magát és másokat. Koncentrálj azokra a vicces vagy ostoba dolgokra, amelyeket az emberek csinálnak, amelyek feldühítenek téged.

Minden nap szánjon időt arra, hogy valami vicceset olvasson, vígjátékokat vagy humoros műsorokat nézzen.

Ha hirtelen valaki elkezd durván viselkedni veled, vagy meg akar bántani, képzeld el pelenkában vagy pelenkában. Segít!

Próbáljon meg minden találkozót, bemutatót vagy más fontos eseményt egy kis humorral díszíteni. A humor bizalmi légkört teremt, segíti az eszmecserét és erősíti az emberek közötti kapcsolatokat.

De a humornak tisztességesnek kell lennie, és nem szabad megbántani másokat. A mások rovására nevetés belsőleg ellentmondásos, és nem segít rajtad.

Ne félj nevetni magadon..

Ne feledd, aki nevet, az sokáig él.

Tanuld meg elfogadni a kritikát

Nagyon vékony bőrű vagy? Különösen nehéznek találja a kritikát? Meg kell tanulnunk előre látni a kritikát, ez tompítja a csapást.

Miért olyan fájdalmas a kritika sokak számára? Részben azért, mert lehet, hogy ez kissé igazságos – valóban túl lassú vagy, túl kövér, vagy túl hangosan beszélsz. Egy másik tényező az alacsony önbecsülés. Ha nem tartod magad jónak, nagyobb valószínűséggel a szívedre veszed a kritikát. Ha magabiztos vagy, akkor mások megjegyzései könnyen lepattannak rólad.

De természetesen a kritika valamilyen szempontból szinte mindig igazságos. Az ütés enyhítése vagy a tisztességtelen megjegyzések kiszűrése érdekében tedd fel magadnak a kérdést:

Talán van egy adag igazságosság a kritikában? Van némi igazság abban, amit utálsz hallani, nem? (Akkor érdemes elgondolkodni a kritikán.)

Lehet, hogy mások is kritizálták Önt hasonló módon? (Akkor ideje levonni a leckét a kritikából.)

Érti, miről beszél az, aki kritizált téged? (Ha nem, a kritikát könnyen el lehet utasítani.)

A kritikai megjegyzés közvetlenül Önre irányul, vagy a zavarodottság, az agresszivitás vagy a rossz hangulat kifejezése? (Ha a kritika a kritikus elégedetlenségéhez kapcsolódik, akkor sajnálni kell.)

Nem a kritika mögött rejtőzik-e a probléma nézeteltérése? (Ha igen, akkor nem szabad így reagálni.)

Tehát miután megválaszolta ezeket a kérdéseket, úgy döntött, hogy a kritika jogos. Ezután tegyen lépéseket a hiányosságok kijavítására, vagy próbálja meg nem ismételni a hibákat. Ha meg van győződve arról, hogy a kritika alaptalan, felejtse el.

Öt egyszerű lépés az állandó szorongás enyhítésére

A szorongás sok ember által kifejezett egyik leggyakoribb panasz. Valóban sok oka van az aggodalomnak az életben. De mi is az a szorongás? A félelemre összpontosító érzések özöne: valami rossz fog történni.

A pszichológusok kifejlesztették egy egyszerű program Hogyan lehet csökkenteni a motiválatlan szorongás érzését. Az ötlet az, hogy felismerjük, vannak dolgok, amelyek miatt érdemes aggódni, de fontos, hogy minimálisra csökkentsük a szorongás időtartamát.

1. Határozza meg a szorongásos tüneteit, mint például a koncentrációs képtelenség, nyirkos tenyér vagy pillangók érzése a gyomrában.

2. Szánj külön napi fél órát az aggodalomra.

3. Írja fel egy papírra azoknak a problémáknak a listáját, amelyek egy bizonyos ideig aggodalmat okoztak.

4. Használja ezt a fél órát a felsorolt ​​problémák elemzésére - vannak olyan problémák, amelyeknek a megoldása meghaladja az erőt, ezért nincs értelme itt aggódni, vannak olyan problémák, amelyekhez meg kell találni a kiutat és gondolkodni kell a jövőre vonatkozó tettein keresztül, hogy elkerülje az új nehézségeket – tegye ezt.

5. Ha azt tapasztalod, hogy a nap más szakaszaiban továbbra is olyan dolgokra gondolsz, amik zavarnak, akkor vagy kitartóan taszítsd el ezeket a gondolatokat, vagy tudatosan válts át kellemes gondolatokra.

Lassítson!

A legtöbb ember magas követelményeket támaszt önmagával szemben. A stressz leggyakrabban előforduló oka, ha megpróbálunk rövid időn belül sokat tenni. Amikor az ember állandóan ezer dolgot siet megtenni az általa meghatározott pontos időkereten belül, az orvosok ezt az állapotot a kapkodás betegségének nevezik. Az érzelmi stressz elkerülhetetlen velejárója ennek az életmódnak.

Íme egyszerű technikák azoknak, akiknek le kell lassítaniuk életük ütemét:

Szabadság karóra otthon azokon a napokon, amikor nem kell pontosan a megadott időben sehol lenni (mondjuk szabadnapon)

Próbáljon meg egyszerre több helyett egy dolgot csinálni (például ne olvasson újságot evés közben, ne nézzen át dokumentumokat, miközben telefonál)

Próbáljon lassabban beszélni

Sétálj lassabban, a hozzád tartozó emberek akkor is hajlamosak „rohanni”, ha nincs hová rohanniuk

Légy kedvesebb másokkal, mosolyogj, és ne rohanj el mellette attól félve, hogy el fogsz késni, és nem fogsz megtenni semmit.

Ha autót vezet, ne próbáljon meg gyorsabban vezetni, mint a körülötte lévők.

Tanulj meg nyugodtan sorban állni

Ütemezze be az üzleti megbeszéléseket 15 perces szünetekkel: agyának és testének pihenésre van szüksége

A napi rutinban legyen idő a pihenésre.

Szánjon időt arra, hogy „megszagolja a rózsákat”, vagyis egyszerűen élvezze az élet apró örömeit. Amikor visszatér a munkából, csodálja meg a játszó gyerekeket, és „csevegjen” valaki más kutyájával.

Hogyan gazdálkodj helyesen az időddel

Idő. Nem tudjuk létrehozni, raktározni, eladni. Csak elkölthetjük. Mindannyiunknak van napi 24 órája, de van, aki ebben az időszakban mindent elér, amit elhatározott. Próbáljon ki néhány trükköt, hogy időt takarítson meg.

1. Készíts egy teendőlistát, sorold fel benne, hogy mi az, ami feltétlenül szükséges és mit szeretnél csinálni. Rendszeresen ünnepelje meg, hogy mennyit fejlődött, ez kellemes elégedettség érzést ad.

2. Rendezd az összes dolgot kategóriákba: a legfontosabbat - amit először meg kell tenni, kevésbé prioritást - elég hamar meg kell tenni, és végül mit kell tenni, amikor szabadidő. Ha követi ezt a sémát, látni fogja, milyen hatékonyan tudja felhasználni az idejét.

4. Ismerje fel a különbséget az aktív és a produktív élet között.

Az aktivitás (mondjuk a sok telefonálás) nem azt jelenti, hogy mindent megtesz, amit elterveztél. A termelékenység a kiválasztott cél felé tett lépések, amelyek általában eredményt adnak. Próbálj meg a lehető legproduktívabb lenni, ne csak aktív.

5. Elemezze az időpazarlás okait. Egy fárasztó nap után emlékezzen arra, hogy mi foglalta el az idejét és csökkentette a termelékenységét: valaki bejött csevegni, egy látogató megjelent anélkül, hogy időpontot egyeztetett volna vele, végigültél egy megbeszélésen, aminek semmi köze hozzád. Gondolja át, hogyan kerülheti el az ilyen veszteségeket a jövőben.

6. Szervezzen nyugodt időt a munkahelyén. Szánjon órákat látogatók fogadására, és olyan időpontokat, amikor nem lehet zavarni. Csukd be az ajtót, kapcsold ki a telefont, így lehetőséged lesz egy bizonyos ideig koncentráltan dolgozni.

7. Mint minden embernek, a nap folyamán Önnek is vannak hullámvölgyei a termelékenységben. Tervezze meg a munkáját úgy, hogy a legnehezebb része az emelkedőknek, a rutin pedig a visszaeséseknek legyen.

8. Valld be, hogy tökéletlen vagy. Természetesen minden ügyben meg kell próbálni. De határozottan meg kell értened, hogy senki sem tud mindent tökéletesen megtenni. Ha túl sok figyelmet fordít a részletekre, időt veszít – minden üzletben van egy fő és egy másodlagos dolog. Emlékezzen a prioritásaira.

9. Kerüld a határozatlanságot. Ha van „üres” időd, tedd fel magadnak a kérdést – mit kell most tenni?

Hogyan viselkedjünk krízishelyzetekben

Ha krízishelyzetbe kerül, akkor valószínűleg nem rózsás tónusban látja a világot. Az a személy, aki a sors súlyos csapását éli át, érzelmi szakadékba kerül, de ne feledje: nem vagy egyedül.

A pszichéd által átélt stressz egyenesen arányos a válsághoz való hozzáállásoddal - a fennálló helyzetre való fenyegetésként vagy a sors kihívásaként, új lehetőségként vagy a pokolba vezető jegyként fogod fel. Íme néhány képesség, amelyek segítségével a lehető legkevesebb veszteséggel túlélhet egy komoly megpróbáltatást.

Próbáljon pozitívan tekinteni a jövőre. Legalább egy rövid ideig emlékezzen arra, hogyan érezte magát, amikor minden rendben volt. Ha az emberek egy bizonyos helyzetbe képzelik magukat, megjelennek az ehhez kapcsolódó érzések.

Tanuljon fizikai relaxációs technikákat. Ha a tested ellazult, akkor a pszichéd nem lehet feszült állapotban.

Próbáljon reálisabb lenni, amikor leírja magának vagy szeretteinek a helyzetet, amelyben találta magát. Kerülje az olyan érzelmi töltetű szavakat, mint a „soha”, „mindig”, „gyűlölet”.

Élj a mának. Tűzz ki célokat a mai napra, ne követelj túl sokat magadtól.

Ne hagyd magad az önsajnálatba fulladni, ne utasítsd el a segítséget. A szeretet, a barátság és a szociális támogatás hatékony eszközök a stressz elleni küzdelemben.

Ne feledje, hogy nem vagy egyedül. Amit te most tapasztalsz, azt mások megszenvedték és túlélték. Ugyanez fog történni veled is.

Hagyja, hogy a stressz működjön az Ön számára

Képletesen fogalmazva: fogd meg a sárkányokat, akik gyötörnek, és edd meg őket ebédre. Sokan úgy győzték le a stresszt, hogy nem hajlandók vesztesekké válni. Emelt fővel néztek szembe a kihívásokkal. Más szóval, ha el tud fogadni egy negatív eseményt (mondjuk egy állás elvesztését) pozitív cselekvés (jobb megoldás) szükségességeként, akkor a stresszt a saját fegyverével győzheti le.

Próbálj meg ne kudarcként gondolni a múltbeli eseményekre.

Kezelje a stresszt energiaforrásként. Vegyünk minden problémát, amit az élet jelent, kihívásnak.

Tedd fel magadnak a kérdést: „Mi a legjobb forgatókönyv?”, ne „Mi a legrosszabb forgatókönyv?”

Szüksége van szünetekre, a létért való küzdelem között mindenképpen pihenjen.

Nem lehetsz felelős mások tetteiért, de kontrollálhatod a rájuk adott reakciókat. A fő győzelmed az érzelmeid feletti győzelem.

Ne törekedj mindenkinek a kedvében járni – ez irreális, időnként meg kell szerezned magad.

Rajzolj egy képet a jövődről, és hasonlítsd össze azt a rövid távú válsággal, amelyet ma tapasztalsz.

Abszolút mindenki tapasztalt már stresszt. Az élet elég nehéz dolog tud lenni, néha az ember belefárad a hétköznapokba, néha elveszítheti örömforrásait. A stressz oka gyakran az egyén életében bekövetkező jelentős változások időszaka lehet, és ez nem csak átmeneti időszak, hanem az egyetem elvégzése vagy az úgynevezett középkorú válság is. A stressz mint jelenség teljesen normális, sőt néha hasznos is, ekkor az ember világképe megváltozik, és paradigmák átalakulnak. De a hosszan tartó stressz a modern világban jelentős probléma lehet. Mert jelentősen csökkenti a termelékenységünket.
Mi a stressz?
A stressz szónak két szemantikai (elméleti) jelentése van (orvosi szempontból): éles és erős érzelmi élmények (lehet pozitív és negatív) és hosszan tartó megszakítás depressziós állapotban.
Hans Selye fiziológus azt írta: „a stressz minden, ami a test gyors öregedéséhez vezet vagy öregedést okoz”. A meghatározás meglehetősen pontatlan, de mégis logikus. A fertőzés okozta betegség a kezdeti szakaszban leküzdhető, de stressz hatására az immunitás csökken, ami a betegség kialakulásához vezet. Ezért van az, hogy az emberi betegségek 70%-a bizonyos fokig a stressz következménye.
A stressznek számos fő tünete van:
— Hajadonság
— Idegesség
- Fáradtság
— Fokozott alkohol-, cigaretta- és édességfogyasztás
- A humorérzék elvesztése
- Alvás- és étvágytalanság
- Pszichoszomatikus fájdalom
— Reflexió (magát ásni)
— Memóriazavar
- Okok hiánya az örömre.
Ha 5 vagy több tünete van, akkor stressz alatt áll. Ha nem küzdesz meg vele, hosszan tartó depresszióba eshetsz, amiből már nehéz kikerülni.
A stressz leküzdésére az önhipnózison kívül számos módszer létezik.
1. Koncentráció a munkára - ha sok munkával leköti magát, egyszerűen nem marad idő a stresszre, ugyanakkor a munka ne legyen rutin, hanem érdekes és magával ragadó.
2. Intenzív testmozgás – a sportolás nagymértékben befolyásolja egészségünket, mind fizikai, mind pszichológiailag, és jelentősen javítja az alvás minőségét.
3. Kedvenc könyvek – a stressz leküzdésének legjobb módja, ha elolvassa kedvenc könyvét vagy kedvenc műfaját. A hangulatos légkörrel kombinálva a könyv elképesztő gyógyító hatással bír.
4. Bor – az összes alkoholos ital közül a bornak van a legnagyobb serkentő hatása, ezért a legjobb, ha jó társasággal (legjobb barátok vagy szeretett személy) kombináljuk. Semmi esetre se igyon erős alkoholt, ez csak rövid távú hatást fejt ki.
5. Tervezés – készíts magadnak egy megvalósítható tervet a hétre, és kövesd azt. Ugyanakkor ne feledkezzünk meg a pihenésről sem.
6. Pihenjen - a természetben, jó társaságban (emberek vagy állatok), fürdőben, bent meleg vidékek. Végül kérjen szabadnapot, és aludjon egy jót.
7. Meditáció. Csak próbáld ki, vannak különböző gyakorlatok, amelyeket a legjobban meg lehet beszélni az oktatókkal. De otthon is kipróbálhatod. Csak kérj kölcsön kényelmes pozíció, nézz egy pontra, kapcsold be a megfelelő zenét, és ne gondolj semmire: sem a problémákra, sem magadra, sem az életre, sem arra, amire nem kell gondolnod. A legjobb meditáció a körülöttünk lévő világ teljes felfogásaként írható le, de anélkül, hogy azt elemeznénk.
Ahogy az Encyclopedic Dictionary írja: „A stressz olyan védő fiziológiai reakciók összessége, amelyek az állatok és az emberek szervezetében különböző kedvezőtlen tényezők hatására lépnek fel.” Vagyis a stressz, mint már említettük, teljesen normális jelenség. De nem szabad túlzottan odafigyelni rá. Ha nem is az önszeretet, de a racionalizmus szempontjából legalábbis.

A stressz olyan negatív eseményekből ered, amelyek hatással vannak az emberi pszichére. Mi a stressz és hogyan lehet megszabadulni tőle? Mindenkinek meg kell tanulnia, hogyan lehet egyszerű módszerekkel enyhíteni a stresszt egy mélyebb és súlyosabb mentális zavar megelőzése érdekében.

Mi a stressz és miért fordul elő?

A stressz az emberi test reakciója a megtörtént negatív eseményekre. A stressz depresszió. Egy hétköznapi testület minden erejét összegyűjti, hogy kezelje a kialakult helyzetet. Feltűnő példaéletveszélyt jelent. Ugyanakkor az agy hormonokat termel - adrenalint és kortizolt.

Ezt követően megjelenik a feszültség, ami viszont növekedéshez vezet vérnyomás, fokozott izzadás és véralvadás, ami sérüléseknél hasznos. Minden változás miatt növekszik az éberség.

A stressz a szervezetben több szakaszból áll:

• Szorongás.
• Ellenállás.
• Kimerültség.

A stressz okai

Minden ember testének sajátosságai eltérőek, így a különböző események eltérő hatást fejtenek ki. Többféle esemény is okozhat stresszt.

1. Egy esemény hirtelensége vagy a megszokott környezet megváltozása jellegzetes elváltozásokat okozhat az agyban és a testben.
2. Felgyorsult munkatempó vagy bizonyos műveletek túl gyors elvégzésének szükségessége.
3. Megjelenés konfliktushelyzetek, aminek következtében a motivációban változások következnek be.

A stressz következményei

Miért olyan fontos megtanulni, hogyan lehet egyszerű módszerekkel enyhíteni a stresszt? A szervezetben végbemenő összes folyamat szorosan összefügg egymással. Ez gyakran az átélt stressz váratlan következményeihez vezet. A meghibásodás minden szervben előfordul, így nem meglepő, hogy a hormonrendszerrel, a szív- és érrendszerrel, valamint a gyomorműködéssel kapcsolatos problémák merülnek fel. A személy fáradtnak és szédülhet. Az elhúzódó stresszt az ember szisztematikus szorongásának érzése jellemzi. A stressz számos súlyosabb pszichés betegséget, például depressziót okozhat.

Hogyan lehet megszabadulni a stressztől otthon

Néhány egyszerű utasítás betartásával az ember viszonylag rövid időn belül önállóan megszabadulhat a belső stressztől. Nagy segítség az edzés, vagy csak a séta a friss levegőn. A testmozgás elősegíti az örömhormon termelését, és arra kényszeríti az embert, hogy több időt fordítson az önfegyelemre.

A relaxációs gyakorlatok segítik a test ellazulását, ezáltal oldják a stressz során a kémiai folyamatok megjelenése következtében fellépő feszültséget. Az is elterelheti a figyelmét, hogy tevékenységet vált, bármilyen kedvenc dolgot csinál. Íme néhány egyszerű módszer a stressz enyhítésére:

Ne felejts el fizikailag pihenni. Ahogy mondani szokás, egészséges testben ép lélek. Az a személy, aki rendszeresen pihen, kevésbé stresszes.

Csak pozitív hozzáállást adj magadnak. Ne gondolj állandóan arra, hogy minden rossz lesz: nem kapsz előléptetést a munkahelyeden, nem lesz elég pénz a javításra, nem teljesülnek az elvárásaid. Ne vonzzon negatív hozzáállást komor gondolatokkal.

Ha pszichológiailag nem tud megbirkózni a rossz gondolatokkal, folyamatosan azon gondolkodik, hogyan lehet megszabadulni a stressztől és a félelmektől, a sport és a szex mindig megmentő lesz. Az első és a második is képviseli fizikai aktivitás amelyek szintén örömet okoznak. Ezért a friss levegővel kombinálva garantált a stressz és a félelmek oldó hatása.

A stressztől való megszabaduláshoz használjon segédeszközöket. A fejnél található mentával vagy citromfűvel töltött aromás olajok és párnák nyugtató hatásúak és stabilizálják az idegrendszert.

Hosszabb ideig tartó stresszhatás esetén, és különösen olyan esetekben, amikor a szervezet szomatikus tevékenysége nem tudja megszüntetni a stressz forrását, a szervezet tartalékai gyorsan kimerülnek. Az elsősorban az izmokban található fehérje energiaszolgáltatóvá válik. A kalcium kiürül a csontokból, és a sóvisszatartás miatt a vér káliumszintje csökken. A fizikai aktivitással kombinált kiegyensúlyozott étrend előfeltétele a normál csont- és izomrendszer fenntartásának, valamint a stresszel szembeni ellenállásnak.

Stressz alatt élelmiszeripari termékek C- és B-vitamint, valamint több mint két tucat ásványi összetevőt kell tartalmaznia. Súlyos stressz során a szervezet adaptív reakciója részeként az étvágy a legtöbb esetben csökken. Ezenkívül a vér izomzatban való koncentrációja miatt az élelmiszer nem emésztődik megfelelően és nem szívódik fel megfelelően. Napi 1200-1500 kalória táplálékkal a vitaminok és ásványi anyagok kiegyensúlyozott keveréke ajánlott kiegészítő táplálékként.

Ha szeretnéd megtanulni, hogyan lehet egyszerű módszerekkel megszabadulni a stressztől, hallgass rendszeresen könnyűzenét, nézz buzdító vígjátékokat, amelyekben happy end van.

Gyakrabban kommunikálj pozitív emberekkel. Pozitív energiájuk töltése biztosan átszáll rád.

Hogy megszabaduljon a stressztől, töltsön több időt a szabadban: folyóparton, parkban, főleg erdőben, mert a zöld szín pozitívan hat az emberi pszichére.

Fürödhet kamilla vagy levendula kivonattal.

Ha lehetséges, kommunikáljon a gyerekekkel. Vidámak és keveset tudnak a stresszről, a félelemről és a depresszióról.

Vegyen részt kedvenc vagy új tevékenységében. Kezdj el rajzolni, énekelni, táncolni vagy kötni.

Ha szeretné megtanulni, hogyan szabadulhat meg a stressztől egyszerű módszerekkel, tervezze meg és kövesse a napi rutint.

Egyél több gyümölcsöt és zöld zöldséget.

A testnevelés kiváló eszköz a fizikai stressz oldására, és pozitív hatással van a lelki jólétre. Ezenkívül a tudósok azt találták, hogy a rendszeres aerob testmozgás (a szó tágabb értelmében minden olyan fizikai gyakorlatot magában foglalhat, amely javítja az oxigénellátást, és amelyet szabad levegőn végeznek, például futás, úszás, kerékpározás) csökkenti a tartalmat. stresszhormonok a szervezetben.

Ezenkívül a testmozgás segít csökkenteni a vérnyomást és a pulzusszámot, ezáltal csökkenti a stressz hatásait a szervezetre ezen a területen.

Keressen fel egy masszázsterapeutát, van egy speciális stresszoldó masszázs.

Szelektíven nézzen tévéműsorokat, főleg híreket, miért van szüksége mások problémáira?

Gyakrabban szocializálódjon, és töltsön időt házi kedvenceivel. Az állatokkal való kommunikációt gyakran az orvosok nemcsak a félelem és a stressz kezelésére használják, hanem a különböző testrendszerekhez kapcsolódó súlyos betegségek kezelésére is.

Kényeztesse magát apró dolgokkal. Hogy megszabadulj a stressztől, vásárolj magadnak apró ajándékokat, vagy adj szeretteidnek, mert az ünnepi hangulat pozitív hatással van az egészségedre.

Hinned kell magadban és az erősségeidben, szeresd magad olyannak, amilyen vagy, és bíznod kell abban, hogy minden rendben lesz. És akkor pontosan ez fog történni.

Ha szeretné megtanulni, hogyan oldja meg a stresszt egyszerű módszerekkel, sajátítsa el a relaxációs technikákat.

• Vegyünk egy nyugodt pozíciót csukott szemmel kényelmes szék.
• Oldja az izomfeszültséget a lábától a homlokáig.
• Lélegezz rendesen és könnyedén az orrodon keresztül, és minden kilégzésnél ismételd meg az „om” szótagot (vagy egy másik szót, kifejezést, rövid imát).
• Koncentrálj a légzésed ritmusára, és ismételd ezt a ritmust rendszeresen. Ha zavaró gondolatok vagy ötletek jelennek meg, vegyen passzív pozíciót, várja meg, amíg elmúlik, és térjen vissza a légzési ritmus ismétléséhez.
• Folytassa ezt a tevékenységet 10-20 percig.

Hatékony módszerek a stressz enyhítésére

Légzésszabályozás

Gyors légzés (hiperventiláció) összetevő stressz reakció. A tüdő hiperventillációja automatikusan aktiválja a szervezetben azokat a szabályozó mechanizmusokat, amelyek stressz-szerű tüneteket okoznak (például enyhe zavartság, szédülés és kúszó érzés, valamint hideg érzés a végtagokban), amit légszomj és oxigénhiány követ. depriváció, amely súlyosbítja a stressz állapotát és növeli a pánikbetegségeket.

A stressz okozta tünetek enyhítése érdekében tudatosan kell szabályoznia a légzésszámot. A rekeszizom (hasi) légzés révén, amely nemcsak a mellkast, hanem a gyomrot is érinti, szabályozhatja légzési sebességét, és megszabadulhat a stressztől.

Biológiai képzés visszacsatolás

A biofeedback módszer a relaxációs technikák és az eredmények eszközökkel történő monitorozásának kombinációjából áll. Az elektronika tájékoztatja a pácienst pulzusszámáról és izomfeszüléséről, aminek köszönhetően próbálgatással megtanulhatja szomatikus reakciói szabályozását és normalizálását. Ezzel a képzéssel az ember viszonylag rövid határidők megtanulja csökkenteni a pulzusszámot és a vérnyomást, megelőzni a migrént és javítani a gyomor-bélrendszeri betegségeket, pl. képessé válik a stresszre adott reakcióként felmerülő szomatikus problémák enyhítésére.

Kognitív szerkezetátalakítás

Feltételezi, hogy a stressz egy bizonyos, negatív gondolatokhoz kapcsolódó gondolkodásmód eredménye. Célja, hogy reális álláspontot alakítson ki az áldozatok körében a stressztényezőkkel kapcsolatban.

Például annak érdekében, hogy megszabaduljon a stressztől és enyhítse a nyűgöt, olyan gyorsan kell dolgoznia, amilyen gyorsan csak tud, és minden más gondolatot ki kell dobnia a fejéből. A munkavállalót meg kell tanítani arra, hogy a nyomasztó parancsszó helyett „azonnal!” egy ilyen ajánlás csak azt jelenti, hogy van ideje.

Indukált ábrázolási technika

A pozitív fantáziák nagy hatással vannak az érzelmekre és a viselkedésre. A klinikán az ötletfejlesztés technikáját régóta használják a hipnotikus és viselkedési pszichoterápiában. Sokan például megtanulják, hogyan ábrázolják belső félelmeiket, és nyíltan beszéljenek róla, pozitív eredménnyel. A relaxációval kombinálva csökkentheti a stressz során gyakran felmerülő, fenyegetéssel és veszéllyel kapcsolatos érzéseket, és a tudat irányítása alá vonhatja azokat.

Táplálás

Vannak, akik súlyos stresszhelyzetben vannak, úgy érzik, hogy nincs elég ételük, amit korábban fogyasztottak. Ez a „zsírraktározáshoz” vezető „stressz étvágy” részben abból adódik, hogy a szénhidrátban gazdag élelmiszerek, amelyeket a stresszes emberek általában fogyasztanak, növelik az agy szerotoninszintjét, ami nyugtató hatású. A nehéz helyzetekben túlevésre hajlamos embereknek javasolható, hogy más módon javítsák állapotukat, például erősítéssel. motoros tevékenység vagy valami olyasmit csinálsz, amit szeretsz (hobbi).

Ebből a cikkből megtudhatja:

• Hogyan lehet veszélyes a stressz, és miért olyan fontos foglalkozni vele?
• Milyen módszerek vannak a stressz kezelésére?
• Milyen intézkedések vannak a stressz megelőzésére?
• Hogyan válhat stressztűrő emberré

A stressz szilárdan meghonosodott a modern életben. Ma sokan egyszerűen nem veszik észre. Annyira hozzászoktak ahhoz, hogy állandóan stresszes állapotban legyenek, hogy amikor kijönnek belőle, kényelmetlenséget éreznek. A tudósok azt állítják, hogy a hosszan tartó idegfeszültség szív- és érrendszeri betegségeket, neurózisokat és betegségeket okoz. emésztőrendszerés egyéb egészségügyi problémák. Ezért nagyon fontos a stressz kezelésének módjainak ismerete és alkalmazása, valamint a stresszhelyzetekben való helyes reagálás.

Miért van szükség a stressz kezelésére?

A stressz a szervezet reakciója a negatív érzelmekre vagy negatív eseményekre. Az adrenalint a vérbe „dobják”, mennyisége az ember emocionalitásától és az irritáló anyagokra való érzékenységétől függ. A szív gyorsabban kezd verni, emelkedik a vérnyomás, megfeszülnek az izmok. Így a szervezet „harckészültségbe” kerül, és mozgósítja tartalékait. És ha hosszú ideig ilyen túlfeszültségben marad, ez elkerülhetetlenül kellemetlen következményekkel jár. Ennek megelőzése érdekében minden ismert módon kezelni kell a stresszt.

Egyes orvosok úgy vélik, hogy az összes betegség többségét (körülbelül 90%-át) a stressz okozza vagy súlyosbítja. Számos szervet és rendszert érint emberi test.

Stresszes helyzetekben az erek szűkülnek, ami megnehezíti az agy oxigénellátását. Ez fejfájást, álmatlanságot, gyengeséget, neurózisokat és depressziót okoz.

A stresszes állapotok különösen veszélyesek a szív- és érrendszerre. Szívritmuszavart, magas vérnyomást okoznak, növelik a szívkoszorúér-betegség és a szívinfarktus előfordulásának és kialakulásának kockázatát.

A stressz zavarokat okozhat az emésztőrendszerben, máj- és epehólyag-betegségeket, valamint a gyomorfekély súlyosbodását.

A hosszan tartó, súlyos stresszhelyzetek a szervezet immunrendszerének hibás működéséhez vezetnek. Ennek eredményeként egy személy sebezhetővé és védtelenné válik a fertőző betegségektől.

Ezért senkinek sem szabad kétségbe vonnia a stressz kezelésének szükségességét. Ez ellen többféleképpen lehet küzdeni.

A stressz kezelésének leghatékonyabb módjai

Az emberek különbözőek, ezért nincs univerzális módszer a stressz kezelésére. Ami ideális az egyik embernek, az teljesen haszontalan a másik számára. Ennek ellenére számos általános módszer létezik, amelyek mindenkinek segítenek. Ezek közé tartozik: a stressz okának megszüntetése, a stressz enyhítése és a stressz megelőzése.

A stressz okainak megszüntetése

Próbáljon meg változtatni azon a helyzeten, amely feszültséghez vezetett. Az ok kezelése nagyszerű módja a stressz leküzdésének. Ha ez lehetetlen, próbáljon meg változtatni a hozzáállásán. De ne „vágj bele a vállból”, ne oldd meg a problémát azonnal, „forró fejjel”. Hűtsd le egy kicsit, tarts egy kis szünetet, csinálj valamit. Vagy csak feküdj le és aludj. Pihenés után a negatív érzelmeket mindig felváltja a logika. És a jelenlegi helyzet már nem tűnik olyan szörnyűnek és reménytelennek az Ön számára.

Kétféle probléma létezik - megoldható és megoldhatatlan. Tanuld meg megkülönböztetni őket. Ha a helyzet javítható, akkor minden erőfeszítést fordítson erre. Azokban az esetekben, amikor nem tudsz változtatni a körülményeken, egyszerűen felejtsd el őket. Vedd természetesnek, ami történt, ne stresszeld magad, tanulj le leckéket és lépj tovább. Ha folyamatosan az élet megoldhatatlan problémáira gondolsz, növeled a stresszt.

A stressztől való megszabadulás

Meg kell szabadulnia a stressztől, mert az különféle betegségekhez vezethet. Ha a stressz okát nem lehet megszüntetni, próbálja meg enyhíteni a stresszt és enyhíteni állapotát. Számos gyors és hatékony módszer létezik a stressz kezelésére. Ezek a következők:

• Figyelem váltás. Ne foglalkozzon azzal a problémával, amely stresszt okozott. Próbálja meg valami kellemes dologra irányítani a figyelmét. Találkozzon például barátaival vagy szeretteivel, menjen el egy kávézóba, nézzen meg egy jó vicces filmet, végezzen érdekes tevékenységet stb. A stressz kezelésének ez a módja segít gyorsan enyhíteni az idegi feszültséget.
• Fizikai aktivitás– nagyon hatékony módszer a stressz kezelésére. Stresszhelyzet esetén az emberi szervezet megfeszül, mozgósítja erejét, és adrenalint termel, aminek kivezetésre van szüksége. Ilyenkor az ember hangosan sikoltozni szeretne, ajtót csapni, edényeket törni stb. Néha ez segít, de még mindig jobb, ha „békés” módszerekkel dobja ki a negatív energiát. Például sétálhat, sportolhat, általános takarítást végezhet, vagy bármilyen más aktív fizikai munkát végezhet.
• Légző gyakorlatok. A stressz elleni küzdelem másik módja a légzőgyakorlat. Itt van egy lehetőség: feküdjön le vagy üljön le, tegye a kezét a hasára, csukja be a szemét. Lazíts. Vegyél egy mély lélegzetet, és képzeld el, ahogy a levegő megtölti a tüdejét, lefelé mozog és felemeli a gyomrát. Lélegezz ki és „érezd”, ahogy a kilélegzett levegő elszállítja a negatív energiát. A légzőgyakorlatok enyhítik a feszültséget, megnyugtatják a szívverést és normalizálják a vérnyomást.
• Gyógynövény infúziók. Számos gyógynövénynek van nyugtató hatása. Infúzió, főzet vagy tea formájában használják. Nyugtató gyógyteák fogyasztása ajánlott tanfolyamonként vagy erős idegfeszültség idején. Szükséges szüneteket tartani, hogy ez a relaxációs módszer ne váljon normává és szokássá. A stressz leküzdésére a macskagyökér, a tűzfű, az anyafű, az oregánó, a kamilla, a citromfű és a menta használják.
• Pihenés. Ez ellazulást, csökkent izomtónust, nyugalmi állapotot jelent. Kiváló módszer a stressz kezelésére, segít megfékezni azt, megelőzve annak felerősödését. A kikapcsolódáshoz csukott szemmel feküdhet le, és jó zenét hallgathat. Megfürödhet vagy kimehet a parkba, friss levegőt szívhat és leülhet a fák árnyékában.
• Relaxáló fürdők. Az ilyen fürdők jó módszer a stressz leküzdésére. Aromás olajok vagy gyógynövény-főzetek hozzáadásával készülnek. Oregánó, levendula, rozmaring, menta, citromfű és oregánó főzeteket használnak. A felhasznált olajok közé tartozik a bazsalikom, a verbéna, a narancs és az ánizs.
• Könnyek. Sok ember számára azok nagyszerű módon stressz kezelése. Jó elengedést adnak és oldják az idegi feszültséget. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a könnyek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek növelik az emberi stresszrezisztenciát (peptideket). Nem ok nélkül tanácsolják nehéz élethelyzetekben: „sírj, és azonnal jobban fogod érezni magad”.

Egy másik nagyon fontos téma: a munkahelyi stressz kezelésének módjai.

A munkahelyi stressz kezelésének módjai

A modern életritmussal a munkahelyi stressz kezelésének problémája egyre gyakoribbá válik. Egyre fontosabbá válik korunk gyakorlati pszichológiájában.

Elkerülhető a munkahelyi stressz?

A pszichológusok szerint a legtöbb esetben a munkahelyi stressz kezelhető. De ha a helyzet kezelhetetlenné válik, akkor drasztikus intézkedéseket kell hozni, beleértve a munkatevékenység megváltoztatását.

A munkahelyi stressz megelőzése érdekében elemezni kell a munkáltató által kínált összes feltételt az állásra jelentkezéskor. Munkarendjének olyannak kell lennie, hogy minden nap legalább 10 órát pihenjen. Ha olyan veszélyes vagy szokatlan helyzetekben kell dolgoznia, amelyek azonnali döntéshozatalt igényelnek, próbáljon meg speciális vizsgálatokat végezni, amelyek meghatározzák a stresszel szembeni ellenállását.

A tudósok egy speciális rendszert fejlesztettek ki, amely az adott munkatevékenységek lehetséges helyzeteinek leírását tartalmazza. Ezért a teszten áteső személy képes lesz megérteni, hogy ez az állás megfelelő-e számára.

Munkavégzéskor az ember általában nyugodt, családias állapotban van. Éppen ezért a stressztesztek során meglehetősen nehéz megállapítani, hogy egy személy a jövőben tapasztal-e munkahelyi stresszt. A legtöbb esetben a stresszes helyzetek nem azonnal keletkeznek, hanem csak egy idő után. Ennek oka lehet a túlzott igény, vagy a várt és a tényleges helyzet közötti eltérés.

Meg kell érteni, hogy ideális munka a „természetben” nem létezik. Emlékszel a „Jó ott, ahol nem vagyunk” mondatra? Bármilyen típusú munkatevékenységben vannak bizonyos árnyalatok, amelyek magukban foglalják a megjelenését stresszes helyzetek. Emiatt az emberi test különböző rendszerei hibásan működhetnek. Az emberi idegrendszer mindig a legnagyobb veszélyben van. Leküzdheti a stresszt, ha ésszerű határokra csökkenti igényeit és elvárásait.

A munkahelyi stressz kezelésének módjai a következők:

• az idő megfelelő elosztása (munkára, pihenésre és szórakozásra) a stressz kezelésének egyik fő módja;
• a munkatevékenységek tervezése (terhelések elosztása és pihenés munka közben) nagyon hatékony módja a stressz leküzdésének;
• önképzés és fejlesztés (egy adott szakmai területen új eredmények tanulmányozása és alkalmazása);
• a munkáról való beszéd hiánya azon kívül (szabadidődben ne beszélj róla, ha ezek a beszélgetések érzést keltenek negatív érzelmek).

Ismerve a munkahelyi stressz kezelésének módjait, az ember mindig képes lesz érzelmi állapotát normálisan tartani. Az állandó súlyos stressz miatt a teljesítmény csökken. A rendszeres stresszteszt segít csökkenteni a „káros” tényezők hatását. Szabaduljon meg az idegfeszültség okától. Tanuljon meg megértően bánni a kellemetlen emberekkel, vagy kerülje a velük való kommunikációt. Ha az ilyen „találkozók” elkerülhetetlenek, próbáljon meg gyorsan átváltani a pozitív érzelmekre. Például egy kis darab csokoládé „megmenti” az édesszájút.

Frissítés: 2018. december

A stressz nagyon veszélyes állapot. Magára hagyva, odafigyelés nélkül lassan tönkreteszi a szervezetet, ami szív-, ideg- és endokrinrendszeri betegségek kialakulásához vezet. Az elhízás, amely sok 30 év feletti embernél jelen van, nem más, mint a stressz megnyilvánulása. Ezért ezt az állapotot le kell küzdeni. A következőkben részletesen fogunk beszélni különféle módokon hogyan lehet enyhíteni a stresszt és leküzdeni a depressziót. Az Ön feladata, hogy válasszon egy vagy több módszert, amely megfelelő az Ön számára.

A stresszkezelés alapelvei

Általában az ember tudja, mi okozta a zavart pszicho-érzelmi állapotában (például munkahelyi stressz). Ezután a kezelés, ha lehetséges, a stressztényezők megszüntetésével kezdődik. Ez lehet a kommunikáció leállítása egy tolakodó kollégával vagy szomszéddal (a segítség egyszeri megtagadása vagy akár egy veszekedés is jobb a pszichének, mint a mindennapi együttműködés, ha negatív érzelmeket vált ki). Lehetnek radikálisabb intézkedések is: környezetváltás, távoli alkalmazotti munkára való átállás.

Ha lehetetlen kiküszöbölni a stressztényezőt, meg kell változtatni a hozzáállását, valamint a prioritásokat. Ez lehetséges a meditáció, a relaxáció, az állatterápia, az utazás és a játékterápia gyakorlataival. Az alább felsorolt ​​többi módszer a lélek harmóniájának helyreállítását célozza, a gyógyszeres kezelés és a fizioterápia pedig a test erejének helyreállítását.

Mindezek a kezelési területek közvetlenül a stresszor hatásának kitettsége után hatékonyabbak, de alkalmazni kell őket hosszú távú „betegségben maradás” esetén is.

Olyan tényezők, mint:

• a „munka: pihenés” arány normalizálása (az alvás időtartama nem lehet kevesebb 9 óránál, kivéve, ha különböző meditációs gyakorlatokkal hozzászoktatta a szervezetet más időtartamhoz);
• jó táplálkozás;
• elegendő aktivitás (napi legalább 30 perc séta), gyakorlatok végzése;
• hobbi.

Ha a stressz súlyosnak bizonyul, el kell kezdeni a kezelést pszichoterápiás kezeléssel. Abban az esetben, ha a stresszt természeti katasztrófa, háború, banditatámadás vagy hasonlók okozták, az első 48 órán belül pszichoterapeutához vagy pszichiáterhez kell fordulnia, ellenkező esetben a következmények nagyon súlyosak lehetnek.

Ha gyermekről beszélünk, akkor a kezelés ideje alatt nagyon fontos, hogy érezze a szülői támogatást és a szeretetet, felkínálják neki a rajzot, a táncot, sporttevékenységek, töltsön több időt együtt, sétáljon a friss levegőn, menjen piknikezni. A szülők jobban megérthetik babájuk szükségleteit, ha meghallgatják, mit mondanak a játékokkal. A kezelés alatt a gyermek napi rutinja, megfelelő táplálkozása és megfelelő alvása szükséges. Nem ragaszkodhat ahhoz, hogy gyermeke illeszkedjen társai közé: ez tovább stresszelheti őt. Jobb, ha megtudja, hol tartanak csoportos művészetterápiás órákat (rajz, homokfestés, éneklés), és elkezd vele járni.

A táplálkozás jellemzői stressz alatt

A stresszes étkezés alapvető szabályai a következők:

1. ne legyen túlevés;
2. a napi sóbevitelt napi 6-8 g-ra kell csökkenteni (kb. egy teáskanál);
3. az élelmiszernek 350-400 g szénhidrátot, 100 g fehérjét, 100 g zsírt kell tartalmaznia;
4. iktasson be étrendjébe olyan ételeket, amelyek elősegítik az endorfinok („boldogsághormon”) termelődését a szervezetben: banán, avokádó, eper, fűszerek – mustár, édességek – csokoládé kis mennyiségben;
5. ne egyen magas kalóriatartalmú ételeket;
6. Ha a szervezet stresszes, fokozódik a szabad gyökök termelése, hogy semlegesítsék, antioxidánsokban gazdag ételeket kell fogyasztani étellel. Ilyenek a citrusfélék, fekete ribizli (sok C-vitamint tartalmaz), mandula, nyers tökmag, főtt mángold, spenót, növényi olajok(főleg búzacsírából, olívából, kókuszból, camelinából, kenderből). Az utolsó 5 étel gazdag E-vitaminban;
7. A stressz alatti kóros folyamatok kialakulásának egyik mechanizmusa a sejtmembránok permeabilitásának növekedése is. A sejtmembránok megerősítéséhez, hogy a normál működésükhöz szükséges tartalom ne szivárogjon ki, szükségünk van a PP-, B-vitaminra (a teljes csoport), valamint a szelénre. Ezek a paradicsom és a paradicsomlé, a földimogyoró, dió, mogyoró, cédrus dió, korpás kenyér, gabona zabkása, csicsóka, fokhagyma, avokádó, sárgarépa, cukkini, bab, lencse. Egészséges gyümölcsök és bogyók: sárgabarack, őszibarack, málna, eperfa, áfonya.

Csökkentse az elfogyasztott mennyiséget, vagy ami még jobb, teljesen hagyja ki azokat az ételeket, amelyek stimulálják az agyat. Ezek elsősorban a koffein tartalmú termékek: kávé, fekete tea, kóla, csokoládé. Másodszor, ezek a hús-, hal- és gombalevesben, valamint sült halban és húsban található extrakciós anyagok. Ezek a termékek fokozott munkát okoznak a gyomor-bél traktus szerveinek, amelyek elküldik nagy számban impulzusokat juttat az agyba, ezáltal serkenti azt.

Az alkohol és a kábítószerek csak rontják a helyzetet, ezért ezeket teljesen meg kell szüntetni.

Pszichoterápiás módszerek

A stressz és következményeinek leküzdésére a pszichoterapeuták alkalmazzák különféle módszerek, amelyek segítenek az embernek kilépni egy ördögi körből, ha nem tud (mint a stresszre adott akut reakció esetén), vagy nem akarja (jelentéktelennek tartja) ezt maga megtenni. Ez:

1. Kognitív viselkedésterápia. Azon alapul, hogy az ember aktuális gondolatai vannak, milyen reakciók lépnek fel a testében bizonyos események hatására. A gondolatok, érzések és a személy alapján a terapeuta megérti, hogyan lehet ezeket megváltoztatni.
2. Gestalt terápia. Itt a pszichoterapeuta úgy kommunikál az emberrel, hogy ő maga is megérti stresszének okait. Ekkor a beteg megérti, hogyan oldja meg saját problémáját, és az orvos irányítása mellett megteszi a szükséges lépéseket.
3. Hipnózis. Ebben az esetben az orvos javaslathoz folyamodik, amelynek segítségével „kényszeríti”, hogy megszabaduljon a pszicho-érzelmi stressztől és a rossz gondolatoktól.

Minden pszichoterápia célja az ember pszichés stabilitásának fejlesztése nehéz körülmények között, stabil életértékrendszer kialakítása, az ember józan világszemléletének és gondolkodásának rugalmasságának fejlesztése.

Fizioterápiás kezelések

A stressz kezelésére a tudomány számos fizioterápiás kezelési módszert fejlesztett ki, amelyek hatással lesznek az idegrendszerre. Ez:

1. Electroson. Ebben az esetben elektródákat helyeznek a szem környékére, amelyeken keresztül alacsony erősségű és rövid impulzustartamú állandó impulzusáramot vezetnek át. Ritmikusan stimulálja a kéreg és a kéreg alatti struktúrákat, mint például a hipotalamusz, a limbikus rendszer, a talamusz és a retikuláris képződés, alvást eredményezve. Az ilyen alvás fázisaiban különbözik a természetes vagy gyógyszeres alvástól (anesztézia). Serkenti az autonóm idegrendszer és az endokrin rendszer kapcsolatának helyreállítását, fájdalomcsillapító hatású, hangulatjavító, csökkenti a fáradtságot, mélyebbé teszi a természetes éjszakai alvást. Ellentétben az altatás alatti alvással vagy az altatók bevétele után, nem okoz mérgezést vagy szövődményeket.

   Az Electrosleep ellenjavallt gyulladásos szembetegségek, arcbőr gyulladások, glaukóma, magas fokú rövidlátás, késői stádiumú szürkehályog, 2-3 fokos szívelégtelenség, 2-3 stádiumú magas vérnyomás.

2. Magnetoterápia. Ebben az esetben a szövetre gyakorolt ​​hatást alacsony frekvenciájú váltakozó vagy állandó használatával hajtják végre mágneses mező, amely a szövetekben (különösen a thalamusban, hipotalamuszban, agykéregben) lévő molekulákra hatva javítja azok sejtmembránon való átjutási képességét. Így a biológiai folyamatok megváltoznak a szövetekben:
   • A biokémiai reakciók 10-30%-kal felgyorsulnak;
   • az idegsejtek ingerlékenysége csökken;
   • a szervezet „energiarendszerei” takarékos üzemmódba kapcsolnak;
   • a vaszkuláris görcs csökken;
   • jótékony hatással van az alvásra;
   • javul a vér és a szövetfolyadék közötti anyagcsere;
   • az érzelmi stressz csökken;
   • A pulzáló mágneses tér serkentően hat az idegrendszerre, míg az állandó tér nyugtatóan hat.

   A mágnesterápia ellenjavallt rák, skizofrénia, epilepszia, 3. stádiumú magas vérnyomás (amikor már vannak szövődmények), szív- és légzési elégtelenség esetén.

3. Szinuszos modulált áramok (amplipulzus terápia) elektródák felhelyezésével a szem bőrére. A bőrön áthaladó áramok befolyásolják a szervezet hormonális és immunállapotát, normalizálják a vérnyomást, fájdalomcsillapító és nyugtató hatásúak.
4. Paraffin és ozokerit alkalmazásai a fej hátsó részén és a nyak területén. Ennek a meleg masszának a használata javítja a vér és a nyirok kiáramlását a koponyaüregből, csökkenti a fejfájást azáltal, hogy csökkenti. koponyaűri nyomás, javítja az anyagcserét a nyak és a fej vére és szövetei között, serkenti az immunrendszert.

   Az alkalmazás ellenjavallt tirotoxikózis, súlyos neurózisok, daganatok, diabetes mellitus, tuberkulózis és agyi érelmeszesedés esetén.

5. Akupunktúra fájdalomcsillapító, nyugtató hatású, ellazítja az izmokat.
6. Akupresszúra. Működése hasonló az akupunktúrához, de nem igényel speciális felszerelést, hanem a szükséges tapasztalattal és tudással rendelkező szakembert igényel. A masszázsterapeuta olyan technikákat taníthat, amelyekkel az ember ezt követően elvégezheti a biológiailag aktív pontok önmasszírozását.
7. Ultrahangos expozíció. Ultrahang segítségével mikromasszázst végeznek rajta sejtszint, fájdalomcsillapító hatású, enyhíti az agyba vért szállító erek görcsét. Az ellenjavallatok ugyanazok, mint a paraffin-ozokerit alkalmazásoknál.
8. Galvanizálás- kezelés elektromos áramok kis erő és alacsony feszültség, amelyek megváltoztatják a környezet pH-ját, ozmotikus folyamatokat, polarizálják a sejtmembránokat. A gallérzóna galvanizálása során az agy, a hallás- és látásszervek, valamint a felső végtagok vérkeringése, ingerlékenysége és táplálkozása reflexszerűen megváltozik.

Ha egy személy intenzív gyógyulásra szorul (például előrehaladott stressz esetén, akut stresszreakció esetén vagy poszttraumás stressz-zavarban), akkor több eljárás egyidejű alkalmazásából álló program megfelelő:

• ásványvizek ivása;
• jód-bróm fürdők;
• oxigénterápia az agy, a szervek és a szövetek oxigénellátásával;
• mágnesterápia;
• ultrahang terápia.

A legjobb, ha ezeket az eljárásokat szanatóriumban végzik. Ezután a közöttük lévő időközökben az egészséges étkezés és a pihenés, a fizikai aktivitás, például a mért séta olyan parkosított területen javasolt, ahol természetes vagy mesterségesen nőnek a különféle növénytársulások. Ez a terápiás mozgás lehetővé teszi a vér oxigénnel dúsított levegővel való telítését. Ezenkívül az aeroionofitoterápia lehetővé teszi, hogy további pozitív érzelmeket szerezzen a természettel való kommunikáció révén.

Annak érdekében, hogy a stressz a következő alkalommal ne járjon negatív következményekkel a szervezetre nézve, fizioterápiás eljárások, mint például:

• vízi eljárások;
• balneoterápia (ásványvízzel való kezelés fürdők formájában és orális adagolásra);
• transzcerebrális elektroeljárások: elektrosalvás, amplipulzus-terápia és interferenciaterápia elektródák koponyára történő felhelyezésével.

Üdülő és SPA terápia

A SPA kezelések során különféle módszereket alkalmaznak a szervezet befolyásolására, elősegítve annak természetes felépülését. Nagyon kellemesek és egyszerre több érzékszervre hatnak: szaglásra, tapintásra, hallásra, látásra. Mind az üdülőhelyeken, mind a speciálisan kialakított SPA központokban végzik, ahol választhat egy vagy több eljárást.

A SPA a következőket tartalmazza:

• balneoterápia - kezelés ásványvízzel, amely fürdők formájában, orális adagolásra, valamint inhalációra vagy mikrobeöntésre használható;
• thalassoterápia (tengeri kezelés), amely a tengeri levegőnek való kitettségből (cavitoterápia), algás kezelésből (algoterápia), tengervízzel (hidroterápia) és tengeri iszappal (fangoterápia) áll;
• csokoládé és kávé SPA kezelés. Ebben az esetben zöld kávé vagy kakaó kivonatú keverékeket visznek fel a bőrre, amelyek kellemes illatúak, táplálják a bőrt, és segítenek eltávolítani a felesleges bőr alatti zsírt;
• a peloidoterápia vagy iszapterápia biológiailag aktív iszap bőrre juttatása, amely termikus és enzimatikus hatásai révén részt vesz az idegrendszer kezelésében;
• aromaterápia (erről - a megfelelő részben);
• A kőterápia egy speciális masszázstechnika, amelyet végeznek természetes kövek, amelyeket melegen vagy hidegen alkalmaznak (ez szükséges a test kívánt reakciójának eléréséhez - relaxáció vagy éppen ellenkezőleg, tonizálás), majd a gerinc mentén elhelyezve, majd masszázsmozgásokat hajtanak végre velük;
• A törökfürdő termikus hatás a szervezetre, amikor nincs rá olyan stressz, mint egy orosz fürdőben vagy szaunában, mert itt csak 35-50 fok a hőmérséklet. A hammam relaxáló hatású, javítja az alvást és serkenti az emésztést. Az eljárás ellenjavallt mentális zavarokban, daganatos betegeknél, bronchiális asztmában és bőrbetegségben szenvedőknek.
• terápiás relaxáló masszázs.

Terhesség, rák, véralvadási zavarok, vérbetegségek, epilepszia, bármely belső szerv súlyos megbetegedése, az eljárás összetevőivel szembeni intolerancia, valamint - de ez átmeneti - fertőző betegségek esetén is ellenjavallt a gyógyfürdő.

Az üdülő- vagy SPA kezelések során nem végezhet nehéz fizikai tevékenységet, nem versenyezhet, nem emelhet nehéz súlyokat és nem űzhet crossfitet. Csak a vízszintes rúdon lóghat, nyújtó gyakorlatokat végezhet, és a medencében úszhat. Intim kapcsolatok az ilyen kezelés során nem ellenjavallt.

Elmélkedés

Ez a fő módja annak, hogy megszabaduljon a pszichológiai stressztől. Nem árt belőle, csak előnyökkel jár: az idegrendszer ellazulása, a belső béke megtalálása. Ha helyesen ellazulsz, még az Univerzumtól is választ kaphatsz kérdéseidre.

A meditációt vagy ülő helyzetben (részleges vagy teljes lótuszhelyzetben, vagy - ha nagyon nehéz - hajlított lábakon ülve), vagy fekvő helyzetben, a „shavasana”-nak nevezett pózban - végezzük.

A Shavasana azt jelenti, hogy a szőnyegen, a hátadon kell feküdnöd, karjaidat a testedhez képest 45 fokos szögben, tenyérrel felfelé tartva. A sarkak körülbelül 5 cm-re vannak egymástól, a fej úgy fekszik, hogy a szemek (később le kell zárni) a mennyezetre nézzenek. A nyelv hegye a felső fogak mögött érinti a szájpadlást.

A pózt választottuk, most itt vannak az alapszabályok, amelyek nélkül lazulás helyett vagy elalszol, vagy ingerülten érzed magad:

1. Állítson be egy ébresztőórát (időzítőt) 10-15 percre.
2. A légzés nyugodt, lehetőleg gyomorral, amely belégzéskor felfújódik, kilégzéskor pedig labdaszerűen csökken. Célszerű gyakorolni a hasi légzést, mielőtt elkezdesz merülni saját tudatod mélységeibe.
3. A nyelv a felső fogak mögött van: ez egy fontos csatornát zár be az energiaáramlás számára.
4. Érezze, ahogy minden lábujj ellazul és felmelegszik, majd a sípcsontja, a combja, majd minden ujja, alkarja és vállai. Végül abba kell hagynod az érzéseiket, és inkább úgy érezned, mintha a hullámokon lebegnél.
5. Lazítsa el a szemét – úgy tűnik, hogy beleesik a szemüregébe.
6. Lazítsa el az orrát és a fülét: érezze, hogy a feje hátsó részéből lélegzik.
7. Hagyd abba a mentális beszédet, próbálj meg nem gondolni semmire. Ez nem fog megtörténni azonnal, de sikerülni fog. Koncentrálj a légzésedre. Koncentrálhat az erre a célra bekapcsolt zenére is (a „binaurális” számok ajánlottak), vagy a csukott szemek előtt megjelenő képekre. Nyitva tarthatja a szemét, és nézheti a lángoló tüzet ill folyó víz(lehet videó formájában számítógépen). Elképzelheti azt a képet is, amely a legnagyobb békét idézi: hogy az erdőben egy zöld tisztáson fekszel, vagy a közeli homokon. a legtisztább tengerés így tovább.
8. Tegye fel gondolati kérdését, kérését, várja meg a választ, tudatosan elfojtva minden gondolatot.
9. Próbáld megérezni, ahogy belégzéskor az éltető energia behatol a testbe, és ahogy kilélegzel, a stressz elhagyja a testet, és nem tér vissza.

Ha állandóan elalszik, próbálja ki a részleges lótuszpozíciót, amelyben a lehető leglazábbnak kell lennie. Ha a hideg évszakban edz, öltözz fel jól, fektess le 2 takarót a földre, és használj egy harmadik takarót a takaráshoz.

Pihenés

Ez a fent leírt meditációhoz hasonló relaxációs technika. Csak itt nem a gondolatok leállítására vagy a légzésre koncentrálsz, hanem a tested ellazítására, hogy „ússz a súlytalanságban”, és így megszabadulj a stressztől.

Fekvő helyzetben végrehajtva (ágyban is lehet):

• Nyújtsa szét a lábait a váll szélességében, a lábujjait és a karjait kissé oldalra.
• Vegyél egy mély lélegzetet, lélegezz ki hosszan, próbáld ezt a gyomroddal megtenni.
• Felváltva először feszítse meg, majd lazítsa el minden testrészét: először a nyakat és a fejet, majd a karokat, a mellkast, a gyomrot és a lábakat. A feszültségnek legalább 5 másodpercig, a lazításnak legalább 30 másodpercig kell tartania. Ez a Jacobson technika. Van egy második technika – Jackson szerint. Ez magában foglalja először a test domináns felének (jobbkezeseknél jobb, balkezeseknél bal), majd a „másodlagos” felének váltakozó feszültségét és ellazulását.
• A gyakorlat során képzelje el, hogy a természetben tartózkodik: a tenger közelében, a hegyekben, egy erdőben vagy egy réten. Próbálja meg érezni a gyógynövények (sós víz, hegyi levegő) illatát és az ezen a területen fellépő hangokat.

A relaxációs gyakorlatokat a következő módokon végezheti el:

• Feküdj a hátadra, tedd a karjaidat a tested mentén, egyenesítsd ki a lábad. Lazíts. Lélegezzen be az orrán keresztül, tartsa vissza a lélegzetét 3-4 másodpercig. Kilégzéskor képzelje el, hogy minden negatívum, fáradtság és szorongás elhagyja testét.
• Feküdj a hátadon a lehető legkényelmesebben. Lélegezzen be és lélegezzen ki mélyen és simán. Egy idő után kezdje el feszülni, majd lazítsa el izmait a következő módon: jobb láb- bal láb, has, jobb kéz– bal kar, mellkas, váll, nyak, arc, fej. Érezd teljesen ellazult testedet, lélegezz mélyeket és nyugodtan. Ismételje meg újra a feszültség-lazítást.

Légzési technikák

Ha érdekli, hogyan szabadulhat ki egyedül a stresszből, kezdje a légzési technikák használatával. A megfelelő légzés traumatikus helyzetben még a stresszt is enyhítheti, vagy csökkentheti annak súlyosságát.

Az elmét megnyugtató légzés rekeszizom (has):

• mély lélegzetet vesz, és kezét a hasára helyezve érzi, hogyan emelkedik (a gyomor felfújódik);
• a kilégzés hosszú, megközelítőleg megegyezik a belégzéssel, a gyomor ilyenkor hajlamos a gerinchez „tapadni”.

Ne rohanjon, figyelje légzésének ritmusát és gyakoriságát, ne hagyja magát túl gyakran lélegezni, de ne essen pánikba, ha úgy tűnik, hogy kifogy a levegőből. Próbáljon meg nem szünetet tartani a belégzés és a kilégzés között. Néhány perc múlva csinálj valami mást, ami koncentrációt igényel.

Vizualizációs módszer

A következőket jelenti. Rajzold le vagy írd le egy papírlapra, hogy mi bánt téged, majd égesd el a papírdarabot, képzeld el, hogy a probléma és a hozzá kapcsolódó negativitás is elhagyja a füstöt. Amíg a levél ég, kényszerítsd magad, hogy kellemes képeket képzelj el, vidám dalt dúdolhatsz.

Az űrbe kiáltás módszere

A felgyülemlett negativitás sikoly formájában történő kidobásával testi manipulációval egészítheti ki hangoskodását. Tehát üthetsz bokszzsákot vagy párnát, üthetsz edényeket, dobálhatsz dolgokat vagy dartsokat (nem élőlényekre). A japán irodákban az ilyen kiadásokhoz speciális filccel bélelt helyiségek vannak, ahol az alkalmazottak ilyen rövid távú pusztító tevékenységeket végezhetnek. A helyi pszichológusok úgy vélik, így a stresszoldás és a produktív munka folytatása ahelyett, hogy egyre hanyagabbul végezné feladatait, majd szívbetegséggel vagy neurózissal teljesen betegszabadságra menne.

Jóga gyakorlatok

A következő jógikus pózok (ászanák) segítenek a stressz enyhítésében:

Hirudoterápia

Ez a piócákkal való kezelés tudományos neve, ami nagyon ésszerű stressz esetén. Először is, a piócák csak a bioaktív pontokon harapják meg a bőrt, befolyásolva azokat a szerveket, amelyek „együttműködnek” vele (vagyis a szakember választja ki az ültetés helyét, és maga a pióca tizedmilliméteres pontossággal keres egy adott helyet). . Másodszor, a piócák a hirudin anyagot a bőr alá fecskendezik, ami hígítja a vért (a kevésbé viszkózus vér szabadabban „mozog” az erekben, és nem stagnál a kapillárisokban, hanem ellátja a szövetek tápláló funkcióját). Harmadszor, ez a féreg más hasznos anyagokat fecskendez a vérbe, amelyek:

• csökkenti a vércukorszintet;
• serkenti a „boldogsághormonok” - endorfinok termelését;
• csökkenti a koleszterin szintjét a vérben, ami az erek falán lerakódva átmérőjük csökkenéséhez vezethet a teljes záródásig;
• aktiválja az immunrendszert.

Negyedszer, néhány milliliter vér felvétele (egy pióca 5-10 ml vért szív fel) valamilyen módon „kiterheli” a véráramlást, eltávolítva a „felesleges” vért. Ötödször, egy hirudoterápia hatása 3 hónapig tart.

Színstimuláció

Viszonylagosnak hívják új megjelenés fizioterápiás kezelés, amely abból áll, hogy a testet látható spektrumú fénysugaraknak teszik ki, amelyek a különböző hullámhosszak miatt különböző színek. A módszer azon alapszik, hogy a fény irritálja a szemet, amely nem csak érzékeli, hanem jeleket küld az agynak. Sőt, a hullámhossztól függően a jel az agy különböző részeibe jut, és kissé eltérő biokémiai reakciókat vált ki.

A stressz és a depresszió leküzdésére szolgáló programot a színterapeuta egyénileg választja ki a vezető tünet alapján:

• ha meg kell nyugodnia (főleg, ha a vérnyomása stressz miatt emelkedett), kék színre van szükség;
• ha az önbizalom eltűnt, és a világ fekete tónusban látható, sárga kell;
• ha valaki fáradtnak érzi magát és nem akar dolgozni, zöldet kell mutatni neki;
• ha növelni kell az étvágyat, narancssárga sugarakat adnak hozzá;
• ha van hajlam a tavaszi-őszi depresszióra, be színséma ne legyen lila.

Nemcsak maga a szín fontos, amelyet a stressz után megmutatnak az embernek: fontos a színjel ritmusa, árnyalatai, valamint a mező megvilágítási szintje, amelyben ez vagy az a szín megjelenik.

Művészetterápia

A művészetterápia művészettel való kezelés. Ez egy nagyon jó technika bármilyen, még traumás stressz és annak következményeinek enyhítésére is. Ez a non-verbális önkifejezés tág lehetőségeinek, a metaforikus képekből adódó védelmi képességeknek, a nagyszámú anyagnak és művészetnek köszönhető. Az ember a stressz élményét át tudja vinni vizuális anyagokra, ami miatt azok már nem keltenek benne olyan akut érzéseket, és utána képes lesz uralmat szerezni felettük. Ezt a feladatot speciálisan képzett szakembernek kell kiadnia, aki először felméri, hogy az illető milyen stádiumban van, majd fokozatosan összetettebbé váló feladatok segítségével visszaadja a kívánt belső harmóniához.

A művészetterápia a következőket tartalmazza:

1. a figyelmet a traumatikus helyzetről a kreativitásra váltani. A terápia kezdetén az ember abbahagyja a problémájának előtérbe helyezését, fokozatosan abbahagyja annak „megszállottságát”;
2. tapasztalatainak és érzéseinek átvitele külső folyamatokra és tárgyakra. Ez segít abban, hogy a negatív élmény elszakadjon az egyéntől. Az ember mentális energiáját a saját tudata jobban irányítja, és nem okoz olyan érzelmeket, mint korábban;
3. Fokozatosan „kihozhatja” a tudatalattiból és a nem domináns agyféltekéből a korábban elfojtott érzelmeket, és átélheti azokat. Így az ember elkerüli a krónikus stresszt.

A művészetterápia minden korosztály és vallású ember számára alkalmas. Akut és rehabilitációs időszakokban egyaránt használható. Egyéni, családi vagy csoportos foglalkozások formájában egyaránt zajlik.

A művészetterápiának számos fajtája létezik, nézzük meg ezeket részletesebben.

Izoterápia

Ez egy képzőművészeti kezelés:

• festés;
• rátét;
• modellezés;
• festés;
• origami;
• agyag amulett létrehozása;
• anti-stressz kifestőkönyvek.

Mindegyik típusnak megvannak a maga altípusai és technikái, amelyeket a művészetterápiában részt vevő szakemberek ismernek, és ezeknek kell segíteniük az embert a számára szükséges technika kiválasztásában.

Tehát a festés a következő formában történhet:

• önarckép;
• amikor meg kell rajzolnia érzelmi állapotát vonalak, vonások és különféle formák segítségével (egy személy tollat ​​mozgat a papíron, kaotikus vonalakat hozva létre, amíg jobban nem érzi magát);
• „mint egy gyerek” stílus: meg kell rajzolnod a nem dolgozó kezeddel, ami a legjobban érdekelte vagy aggasztotta gyermekkorodban;
• csoportos rajz: amikor az egyik ember firkát rajzol, a másiknak pedig ott kell találnia valamilyen képet, díszíteni és kiegészíteni;
• kollázs;
• meditatív rajz. Ezt vagy a zentangle (egy négyzet szakaszaira rajzolt minták), vagy a zendoodle (olyan minták, amelyek kitöltik a stresszoldó kifestőkönyveket) vagy a firkák (tetszőleges minták rajzolása) technikájával hajtják végre.

Bármely izoterápiás technikát a következő terv szerint hajtanak végre:

1. Teremts csendet magadon kívül és belül úgy, hogy leállítod belső párbeszédedet.
2. Tegyél fel magadnak egy intim kérdést.
3. Alkoss a választott anyag felhasználásával: zsírkréták, ceruzák, festékek, gouache.

TO jó hatást kreativitáshoz vezet nyugodt zenére vagy a természet hangjainak rögzítésére.

Zeneterápia

Így hívják a zeneterápiát. Ez lehet dal- vagy zenehallgatás (receptív zeneterápia), valamint önálló éneklés vagy hangszeren való játék (aktív zeneterápiás módszerek). Létezik integratív zeneterápia is, amikor az ember zenére játszik, rajzol vagy táncol.

A zene háromszoros hatással van a testre:

1. fizikai: énekléskor az ember hangszálai rezegnek, ami nagyon hasznos;
2. mentális: ha szereted a zenét, hozzájárul a boldogsághormonok termeléséhez a szervezetben;
3. asszociatív: jó emlékek kapcsolódnak bizonyos zenékhez.

Feszültség esetén ajánlott Chopin műveinek meghallgatása (előadása), ha ideges, hallgassa meg a „Holdfény-szonátát” vagy Beethoven 6. szimfóniájának 3. tételét, Debussy „Moonlight”-ját. Annak érdekében, hogy a kezelés valóban segítsen, a készítményt szakembernek kell kiválasztania.

Kineziterápia

Ez magában foglalja a táncot, a fizikoterápiát, valamint a masszázst és a szabadtéri játékokat – mindent, ahol mozgásra van szükség.

Biblioterápia

Ez a neve annak a könyvterápiának, amely során saját esszéket vagy történeteket olvas vagy ír. Még a biblioterápiának is van egy külön fajtája – a meseterápia.

Homokterápia

A fő „gyógyító” ebben az esetben a homok. Egyszerűen leöntheti, homokanimációt készíthet, homokszobrokat, kompozíciókat vagy kastélyokat építhet. Használhat természetes és mesterséges homokot is, amely rendelkezik speciális tulajdonságok– kinetikus.

A homokterápia következő módszereit különböztetjük meg:

• klasszikus kék homokozóban játszani (a kék nyugtató hatású);
• festés színes homokkal;
• homokfestés háttérvilágítású asztalokon;
• dinamikus rajz: a színes homok és a fehér tálca kombinálása, amikor a homok öntése különböző mintákat eredményez;
• osztályok kinetikus homokkal - keményítő és kvarchomok alapú speciális anyag, amelyből különféle kastélyokat, figurákat, szobrokat építhet, miközben nem tapad a kezéhez, és összeomlik, mint a száraz homok.

A foglalkozásokat egyénileg, párban vagy csoportosan is lehet tartani. Homokkal rajzolhat úgy, hogy csipetnyiből vagy ökléből önti. Ujjaival, tenyerével vagy szerszámaival egységes hátteret hozhat létre.

Imagoterápia

Ez egy színházi művészet kezelés, amely vagy színházi jelenetek rendezését vagy színházlátogatást foglal magában.

Fototerápia

Ez fotóriportokat, fotózásokat, fotókollázsokat vagy diákat készít a betegek számára.

Művészet szintézis terápia

Ez többféle művészetterápia kombinációja: például színezés és hangszeren való játék, fényképek készítése és retusálása, valamint könyvek olvasása.

Állatterápia vagy állatterápia

Azt, hogy az állatok segíthetnek az emberek gyógyulásában, először a 18. században tanulták meg. Aztán kiderült, hogy a kutyák segíthetnek az embereknek a pszichiátriai klinikán történő kezelésben: egy ilyen háziállat jelenléte csökkentette annak szükségességét, hogy a pácienst kényszerzubbonyba rögzítsék, mivel csökkent a támadások száma és az emberek általános agresszivitása.

A „kisállatterápia” (vagyis a háziállatokkal való kezelés) kifejezés először 1969-ben jelent meg. B. Levinson gyermekpszichiáter vezette be, aki észrevette, hogy a kutya jelenléte a rendelőjében jótékony hatással van a fiatal betegekre, függetlenül a diagnózistól. További vizsgálatok után kiderült, hogy a kutyák olyan különleges tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy „kiszimatolják” a rákos sejtek jelenlétét az emberben. Ugyanezek az állatok 20 percen belül arra számítanak, hogy egy személynél epilepsziás roham alakul ki, vagy egy cukorbeteg vércukorszintje hirtelen csökken. Később a tudósok különös figyelmet fordítottak az emberek és más állatok – lovak, macskák, delfinek és még az akváriumi halak – kezelésében nyújtott különleges „tehetségekre”. Aztán a kisállatterápiából állatterápia lett – az állatok segítségével végzett kezelés, amelyeknek nem kell feltétlenül házi kedvenceknek lenniük.

Az állatterápia pozitív oldalai:

1. Távolítsa el a magány érzését.
2. Segítség a beteg szocializációjában.
3. Az összetett állapotok kezelésének hatásának fokozása, amikor a stresszt bármilyen akut vagy krónikus betegséggel kombinálják.

Többféle állatterápia létezik.

Kaniszterápia – kezelés kutyákkal

A stressz kezelésében különösen azoknak van szükségük a kanizterápiára, akik nehezen tudnak érzelmi kapcsolatot létesíteni másokkal, akik hajlamosak egyedül átélni gyászukat anélkül, hogy bárkinek is szólnának róla. A kutyák javíthatják az ember pszicho-érzelmi állapotát, pozitív társadalmi attitűdöket alakíthatnak ki, és enyhíthetik az érzelmi stresszt. A kutyasétáltatás arra készteti az embert, hogy megváltoztassa a mozgásszegény életmódját, és elhiggye önmagát („A kutyát nem érdekli, mennyi pénzed van, vagy mit tudsz csinálni”).

A neurózisokra hajlamos emberek számára a barátságos kutyafajták megfelelőek: uszkár, labrador, spániel.

Delfinterápia

Az úszás és a delfinekkel való kommunikáció pszichológiai rehabilitációra javallott azoknak az embereknek, akik akut stresszreakciót szenvedtek el, amikor háborúk, szélsőséges körülmények, hurrikánok és földrengések voltak stresszorok.

És ha a kutyák a maguk spontaneitásával, kedvességével és odaadásával bánnak, akkor a delfinek fegyvertárában vannak az általuk kibocsátott ultrahanghullámok is, amelyek megváltoztatják az agy bioelektromos aktivitását. Így lazító hatással vannak a központi idegrendszerre, és kapcsolatot létesítenek az agy és a belső szervek között. Az elektroencefalogram tanulmányozása során kiderült, hogy a delfinnel való kommunikáció után lelassult az agy ritmusa, megjelentek az alfa és a théta ritmusok, és mindkét félteke munkája szinkronizálódott.

A delfinterápiának vannak ellenjavallatai. Ezek onkológiai betegségek, epilepszia, fertőző betegségek.

Felinoterápia – macskák kezelése

A macska a dorombolásakor kibocsátott rezgésével, amikor simogatja az embert, segít neki megnyugodni és ellazulni. Van olyan vélemény is, hogy minden emberi szövet vibrációt bocsát ki: segítségével anyagok cserélődnek a vér és a szövetfolyadék, ez a folyadék és a vér között. Amikor a saját rezgése gyengül, a szerv megbetegszik. A macska képes érzékelni az ilyen helyeket, és ha ráül, és elkezd dorombolni, pótolja ennek az erőforrásnak a hiányát.

Hippoterápia – kezelés lovakkal

Lovaglás közben a lovas percenként körülbelül 110 impulzust tapasztal: rövid időn belül több száz mozgást kell végrehajtania különböző síkokban. A lovon kell maradnia, ami azt eredményezi, hogy nagyon sok izma dolgozik. Ezek az izmok nagyszámú impulzust küldenek az agyba, ami segít a neuronok közötti kapcsolatok kialakításában.

Ezenkívül a ló mozgása masszírozó hatású, ami javítja a vérkeringést. A lovaglás során végzett izommunka elősegíti az endorfintermelést az agyban, és az állat bőrével való érintkezés (a hippoterápia nem a nyeregben történik: az ember vékony és puha takarón ül) javítja az általános közérzetet. csökkenti az agresszivitást és az idegességet.

A hippoterápia ellenjavallt:

• epilepszia;
• vesebetegségek;
• csontritkulás, amikor a csontok és az ízületek törékenyebbé válnak;
• fokozott véralvadás;
• allergia a lószőrre.

Terápia akváriumi halakkal és madarakkal

A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a halnézés elősegíti a koncentrációt, javítja a hangulatot és fejleszti az esztétikai érzéket. Ezenkívül a lakásban található akvárium párásító szerepet játszik, amely hasznos a tüdő és a hörgők betegségeinek kezelésére és megelőzésére.

Ugyanilyen hasznos, ha van otthon énekesmadár: kanári vagy aranypinty. Hozzájárulnak a megfigyelőképesség, a türelem és a zenehallgatás fejlesztéséhez. Jó gyógymódok az álmatlanság és a neurózisok kezelésére.

Aromaterápia

Ez magában foglalja az idegrendszer megnyugtatását azáltal, hogy bizonyos aromákat tesz ki a szaglóreceptoroknak. Ehhez illóolajokat használnak, amelyek felhasználhatók aromalámpákban, illetve arc- és/vagy testápoló krémekhez, olajokhoz adhatók. Néhány csepp illóolajat adhatunk a masszázsolajokhoz, és masszírozhatjuk velük.

A stresszterápiában használt olajok:

• levendula;
• citromfű;
• szantálfa;
• rózsafa;
• ilang-ilang;
• boróka;
• pacsuli;
• jázmin;
• majoránna;
• neroli;
• vetivert.

Készíthet keverékeket. Például depresszió esetén használhatja a fekete bors és a menta keverékét. Stressz esetén – menta, levendula, boróka, rózsa, neroli és bazsalikom kombinációja. A munkakedv kedvéért lélegezze be a mandarin, citrom és fenyő aromáit. És ha már minden nem tesz boldoggá, az agyagzsálya illata sokat segít.

A következő recepteket használhatja:

1. Anti-stressz fürdő. Tegyen 2 csepp ilang-ilang- és kaporolajat, 3 csepp citromfűt és 5 csepp levendulaolajat a meleg fürdővízbe.
2. Ha nehéz elaludni. Vegyünk egy meleg fürdőt lefekvés előtt, 1 csepp fenyő- és ilang-ilang olajat, 2 csepp cédrusfát és 3 csepp levendulaolajat a vízhez.

Gyógynövényes kezelés

A gyógynövényszakértők a következő recepteket javasolják:

• Kakukkfű infúzió. 1 tk gyógynövényeket, öntsön 500 ml forrásban lévő vizet, és hagyja fél órán át hermetikusan lezárt tartályban. Ezt az 500 ml-t 3-4 adagban vegye be. Az infúziót csak 3-4 nap múlva veheti újra.
• Borágó (Borage). Brew 1 tk. egy pohár forrásban lévő vizet, hagyja 30 percig, ezt a mennyiséget vegye be a nap folyamán. Terhes nők és gyermekek nem fogyaszthatják ezt az infúziót.
• Vegyünk 1 evőkanál. komlótobozok, borsmenta levelek, adjunk hozzá 2 ek. anyafű gyógynövény, 3 ek. valerian gyökér. Keverjük össze a gyógynövényeket, vegyünk 1 evőkanál. keveréket, öntsünk 200 ml forrásban lévő vizet, melegítsük vízfürdőben 15 percig. Ezután 30 percig kell hagynia, hűvös. Vegyünk 100 ml-t naponta háromszor, 15 perccel étkezés előtt.
• Vegyünk 10 evőkanál. borsmenta levél, 5 ek. komlótoboz és macskagyökér, 3 ek. oregánó fűszernövények. Keverjük össze a gyógynövényeket, vegyünk 2 evőkanálot, öntsünk forrásban lévő vizet, várjunk fél órát, mielőtt leszűrjük. Vegyünk 50 ml-t naponta kétszer, 15 perccel étkezés előtt. Tanfolyam - 10-15 nap.

Az ilyen kezelés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Óvatosan használja, ha hajlamos az allergiára.

Api terápia

Ez a méhészeti termékekkel végzett kezelés elnevezése. A stressz és a depresszió kezelésére ajánlott:

• Méhpempő: segít megszüntetni az enyhe depressziót, az apátiát (a történések iránti érdeklődés hiányát), hatásos az álmatlanság vagy az állandó hangulatingadozás egyes formáiban;
• a méhkenyér segít a szorongás és az ingerlékenység megszüntetésében;
• a hársméz és a narancsmézet tartalmazó méz segít megszüntetni a melankóliát;
• A hegyi méz kombinációja illóolajok neroli, bergamott, mandarin. Ezek a dúsított méhészeti termékek növelik a teljesítményt, javítják az általános közérzetet és még eufóriát is kiválthatnak.

Utazások

Ha szeretsz utazni és anyagi helyzeted megengedi, nagyon jó módszer oldja a stresszt - menjen kirándulni. Lehetne utazás a világ körül vagy egy adott országba látogat, a lényeg, hogy az utazás kényelmes és megtervezett legyen. Ellenkező esetben a felkeresett ország ismeretének hiánya még nagyobb kihívások elé állíthatja Önt.

A stressz elleni gyógyszeres kezelés

A stressz diagnózisát pszichiáter vagy pszichoterapeuta állapítja meg. Ezeknek a szakembereknek értékelniük kell:

• a szorongás, düh, depresszió súlyossága;
• a nehézségek leküzdésében nagy szerepet játszó szubjektív mentális erőforrások kimerülésének mértéke;
• az elektroencefalogram természete;
• az autonóm idegrendszer állapota, a bőr galvanikus reakciója és a bőr hőmérséklete alapján;
• fokú stresszhormonok növekedése a vérben: kortizol, ACTH.

Ha az orvos úgy ítéli meg, hogy a pszichofiziológiai erőforrások kimerültek és/vagy túl erős a szorongás, harag vagy depresszió, akkor gyógyszereket ír fel (enyhébb esetekben a fenti stresszkezelési módszerek egyike vagy kombinációja is alkalmazható).

A következő típusú gyógyszereket használják a stressz kezelésére:

Nyugtató hatású gyógynövénykészítmények

Az ebbe a csoportba tartozó gyógyszereket fokozott ingerlékenység, álmatlanság és rémálmok miatt írják fel.

• "Novo-Passit";
• "Sedaphyton";
• "Persen";
• valerian tinktúra vagy tabletták;
• anyafű tinktúra;
• bazsarózsa tinktúra.

Ezek a gyógyszerek javítják az autonóm idegrendszer (főleg fő szerve - a hipotalamusz, valamint az agy limbikus rendszere) és a belső szervek közötti kölcsönhatást, normalizálják a szív- és érrendszer működését, javítják az alvás minőségét és megszüntetik az álmatlanságot.

Az első eredmények 2-3 hét után láthatók, de tartós hatás csak 6-8 hónap használat után lesz látható.

A terápia hátránya: nappali álmosság.

Adaptogén gyógyszerek

Ezek általános tonikok azoknak az embereknek, akiknek napi tevékenységei idegi vagy mentális túlterheléssel járnak. Javítják az alvást, a hangulatot, 1,5-2-szeresére növelhetik a teljesítményt.

Az adaptogének lehetnek állati és növényi eredetűek is. Dózisfüggő hatásuk van:

1. Minimális dózisban ellazulást okoznak, csökkentik az ingerlékenységet, lassítják a katabolizmust és anabolikus hatást fejtenek ki, így testsúlynövelésre is használhatók.
2. Közepes dózisban élénkség érzését, erőlöketet és érzelmi feltöltődést keltenek. Növelik az immunvédelmet is, ezért használhatók tartós, lomha és krónikus gyulladásos kórképek „puha”, természetes kezelésére.
3. Az adag túllépése esetén ingerlékenység, álmatlanság, agresszivitás jelentkezik, de ezeknek még ebben az esetben sincsenek hosszan tartó vagy mérgező hatásai a szervezetre.

Az adaptogének különösen ajánlottak az idősebb emberek számára: energiájuk növelésével elősegítik a fiatalság meghosszabbítását. 16 éves korig a gyógyszereket csak az orvos által előírt módon alkalmazzák, mivel felgyorsítják a pubertást.

Az adaptogének a következők:

• Leuzea kivonat;
• Eleutherococcus kivonat;
• ginzeng kivonat;
• citromfű mag kivonat;
• mandzsúriai arália gyökéren alapuló készítmények: „Saparal”, aralia tinktúra;
• "Pantocrine".

Az ebbe a csoportba tartozó gyógyszereket a nappali órákban szedik, hogy elkerüljék az éjszakai túlingerlést. Meleg időben óvatosan használják őket, mivel hozzájárulnak a testhőmérséklet emelkedéséhez.

Magnézium készítmények

Használatuk stressz alatt indokolt: ilyen körülmények között a szervezet fokozott magnéziumigényt tapasztal, ami kitágítja az ereket, segíti az idegből az impulzusokat a kívánt szerv felé vezetni, javítja a szívműködést és nyugtató hatású.

A magnéziumkészítmények közé tartozik: „Magne-B6” és analógjai „Magnelis B6 forte”, „Magne-express”, „Magnevit”.

Modern altatók

Antistressznek tekinthetők, hiszen az alvás szerkezetének befolyásolásával fokozzák az éjszakai pihenés időszakának stresszoldó funkcióját. Kifejezetten akut álmatlanságra, a stressz faktor időtartama alatt javallt, amikor 2-3 hetes kezelés alatt használhatók. Nem okoznak függőséget, és nem igényelnek nagyobb adagot. Némelyikük (Doxylamine, Melaxen) segít az alvási apnoe kezelésében. A "Melaxen" emellett a tobozmirigyben termelődő melatonin hormon analógjaként visszaállítja a normál alvási ciklusokat, különösen időzónák váltásakor, így puhává, természetessé teszi.

A modern altatók a következők:

• "Ivadal";
• „Sonnat” és analógjai „Imovan”, „Sonovan”, „Normoson”;
• "Melaxen" és analóg "Vita-melatonin";
• "Andante" és analóg "Selofen".

Antidepresszánsok

Ezek olyan gyógyszerek, amelyeket akkor használnak, ha a stressz depressziót, neurózist vagy neurózisszerű állapotot okozott. Befolyásolják az agyban termelődő biológiailag aktív anyagok, például a noradrenalin, a szerotonin vagy a dopamin képződését és mozgását. Javallatok szerint szedve csökkentik a melankóliát, a szorongást, a semmitől való vonakodást, növelik az étvágyat, normalizálják az alvás fázisát és időtartamát.

A stressz kezelésére az Iprazide-ot és a Nialamidot használják, ezek szedése során, hogy elkerülje a vérnyomás magas szintre emelkedését, nem szabad sajtokat, fermentált tejet és néhány más terméket fogyasztani. Az amitriptilint, az Incazan-t, a Prozac-ot és a Paxilt is felírják.

Nyugtatók

Ezek olyan gyógyszerek, amelyek fő feladata a szorongás és a félelem megszüntetése. Nyugtatnak, csökkentik a vérnyomás ingadozását, ezáltal pozitívan hatnak a szívre. „Kompetenciájukba” tartozik még a görcsoldó hatás, a rögeszmés gondolatok, hallucinációs zavarok megszüntetése, de legtöbbjük álmosságot okoz, és csak este használható.

A stressz kezelésében „mérsékelt nyugtatókat” használnak: „Mebikar”, „Tranquilar”.

Étrend-kiegészítők

Ezeket a termékeket a gyógyszertárakban lehet megvásárolni, főleg vitaminok és gyógynövények kombinációjából állnak:

Complivit anti-stressz Összetett: nikotinamid, B1, E, B12, B6, A vitaminok, folsav, C, B2, kalcium-pantotenát, cink, magnézium, anyafű és ginkgo biloba kivonat, szelén, nátrium, réz. Javallatok: fokozott fizikai és mentális stressz, a nehéz stresszes helyzetek leküzdésének igénye Ellenjavallatok: túlérzékenység, terhesség, szoptatás Alkalmazás: 1 tabletta étkezés közben Ár- körülbelül 250 rubel 30 darabra

Bioritmus Antistressz 24 nap/éjszaka Összetett: azt állítják, hogy ez egy vitaminkészlet tabletta "nap": anyafű, citromfű, orbáncfű, B1 és B6 vitaminok kivonatai; „Éjszakai” tabletta: eschscholzia és golgotavirág kivonatok, kalcium-pantotenát. Javallatok: fáradtság, ingerlékenység, alvás közbeni pihenés hiánya. Ellenjavallatok: terhesség, szoptatás, túlérzékenység Alkalmazás:„nappali” tabletta reggel, „éjszakai” tabletta este. A tanfolyam legalább 20 nap. Ár– körülbelül 190 rubel 32 darabra

Lady's formula Antistress fokozott Összetett: para-aminobenzoesav, nikotinamid, B1, B2, B6, C, B12, E vitaminok, folsav, biotin, pantoténsav, kolin, inozit, kalcium, magnézium. Javallatok: nőknek – akut vagy krónikus stressz zavarok, terhesség és szülés mesterséges megszakítása után, hipovitaminózis, álmatlanság esetén Ellenjavallatok: gyermekkor, terhesség, szoptatás, túlérzékenység Alkalmazás: 1 tabletta naponta 1 alkalommal étkezés közben Ár– körülbelül 540 rubel 30 darabra

Férfi formula Antistressz Összetett: para-aminobenzoesav, B1-, B2-, B6-, B12-, C-, E-vitamin folsav, biotin, nikotinamid, pantoténsav, kolin, inozit, magnézium, cink, jód, valerian, szibériai ginzeng, orbáncfű, görögszéna, komló Javallatok: Akut és krónikus stressz zavarok, álmatlanság enyhe formái, neuraszténiás szindrómát okozó hypovitaminosis, neurózisok. Ellenjavallatok: túlérzékenység, 12 év alatti gyermekek Alkalmazás: 1 kapszula naponta kétszer, étkezés közben. Tanfolyam - 1 hónap Ár– körülbelül 650 rubel 60 darabra