Raumenų masės augimas: kaip pripumpuoti suformuotus raumenis nepakenkiant kūnui? Kaip užsiauginti raumenų masę

Laba diena, draugai. Dauguma geležies kėlimo gerbėjų užduoda visiškai logišką klausimą: „Kaip greitai išsiurbti? Juk mes, kaip taisyklė, nenorime išleisti daug energijos siekdami rezultatų. Noriu visko iš karto. Norint pasiekti bet kokį tikslą, yra tam tikra veiksmų seka, planas, kurį galima koreguoti pakeliui į rezultatą. Bet be aiškiai nutiesto kelio į tikslą ( idealus kūnas), žmogus gali klaidžioti ilgus metus, kaip naktį miške pasiklydęs kačiukas.

Kiekvienas kultūristas, nepriklausomai nuo treniruočių lygio, turi savo kultūrizmo filosofiją. Laikui bėgant mūsų įsitikinimai keičiasi į pažangesnius ir tada pasiekiame naujas aukštumas.

Tačiau absoliučiai kiekvienas sportininkas jums pasakys, kad jo požiūris į raumenų pūtimą yra teisingas. Ir aš taip pat. NĖRA GERŲ AR BLOGŲ treniruočių režimų, tačiau jų efektyvumas yra skirtingi etapai kultūrizmui, įvairiems tikslams, o juo labiau skirtingi žmonės labai skirsis.

Nenoriu jums pasakyti, kad tik mano požiūris yra teisingas, bet Šis momentas Kurdamas tikiu, kad toks požiūris yra bent jau pagrįstas ir logiškas, todėl nusprendžiau tai parodyti jums.

Mūsų požiūriai keičiasi dėl naujų žinių įgijimo, todėl bėgant metams vis labiau suprasite, kas jums yra efektyviau, o kas praktiškai neveikia.

Kiškis ir vėžlys

Įdomiausia kultūrizme yra tai, kad didelis žinių kiekis ne visada garantuoja bet kokios filosofijos efektyvumą. Tiek daug kultūristų, turinčių įspūdingą raumenų masę, net neįsivaizduoja, kodėl. Jiems ir pasisekė, ir nepasisekė vienu metu.

Žinoma, pasisekė, nes jie išleido daug mažiau išteklių (laiko, pinigų, pastangų), kad pasiektų nuostabų kūną ir dabar yra keliais žingsniais priekyje kitus.

O nepasisekė dėl to, kad jeigu atsitiks taip, kad ankstesni metodai jiems nustos veikti arba taps ne tokie veiksmingi (organizmas pripranta, prisitaiko), jie praleis kur kas daugiau laiko parinkdami naują, veikiančią schemą.

Situacija panaši į pasaką apie vėžlį ir kiškį, kur kiškis iškart bėga į priekį, bet vėliau gana greitai išsenka, o vėžlys lėtai, bet sistemingai ir atkakliai juda užsibrėžto tikslo link.

Dabar, manau, suprantate, kodėl svarbu ne tik pasirinkti tinkamą metodą, kuris jums labiausiai tinka, bet ir suprasti, kodėl dirbate pagal šią schemą. Tada pasieksite maksimalų efektą!

Kaip greitai išsiurbti

Įsivaizduokite, kad esate pradedantysis alpinistas ir ruošiatės užkariauti kokią nors viršūnę. Kokie pagrindiniai klausimai jums kils? Manau, bus du pagrindiniai:

1. Ką pasiimsime su savimi?
2. Kokiu maršrutu lipsime į kalną?

Juk tai logiška. Norėdami užkopti į viršūnę, turime žinoti, ko mums reikės kopimo metu ir, tiesą sakant, kaip įkopti į šią viršūnę.

Tačiau kažkodėl daugelis ieško visiškai neracionalių būdų pasiekti viršūnę. Kas nors bandys apeiti kalną ratu, kad nepadidintų krūvio ir tikisi, kad pasieks pačią viršūnę.

O kažkas vietoj reikalingos įrangos pasiims valtį ir irklus. Ar supranti, kodėl darau tokias analogijas?

Visi žmonės nori gražaus kūno, tik nedaugelis pasiekia tikrai įspūdingų rezultatų, nes... Jie elgiasi neteisingai. Jie vaikšto aplink kalną, užuot tikslingai judėję aukštyn.

Norėdami judėti trumpiausiu ir efektyviausiu keliu, turiu šaunų straipsnį mergaitėms ir vyrams apie tai, kaip tai padaryti. Būtinai perskaitykite. Daug dalykų jums paaiškės.

Treniruočių programos pasirinkimas

Pasirinkus tikrai efektyvią individualią treniruočių programą, gali sugluminti net „patyrusį“ juokdarį. Čia svarbu suprasti, kad norint įvertinti bet kurios mokymo programos efektyvumą, reikia ją praktikuoti bent kelis mėnesius.

Nes pirmiausia raumenys naudoja mažiau energijos suvartojančius prisitaikymo prie naujo krūvio būdus (gerina smegenų ir raumenų komunikaciją, didina glikogeno atsargas, ATP ir kt.), o tik tada prasideda raumenų augimas.

Nekalbėsiu apie raumenų augimo etapus ir tai, kiek laiko užtrunka, kad išsiurbtų, nes... Jau kalbėjau apie tai ir nematau prasmės to kartoti. Dabar aš tik sakau jums TEISINGĄ, mano nuomone, kelią į gražų kūną.

Pavyzdžiui, ji labai skirsis nuo endomorfo programos ir dar labiau nuo. Manau, kad tai aišku.

Kitas dalykas yra tai, kad turite nuspręsti, kokią raumenų kokybę norite ugdyti:

• Jėga (jėgos kilnojimas)
• Atlikimas (kultūrizmas)
• Ištvermė (crossfit ir kt.)

Ir tik tada pradėkite kurti savo mokymo programą.

Nereikia keisti vienos mokymo programos į kitą, kol nebaigei savo programos 3-4, o gal net 5 mėnesius, nes... raumenų augimas toli gražu nėra greitas procesas.

Krovinio progresavimas. Visko pagrindas

Neabejotinas sėkmės raktas kultūrizmo srityje yra apkrovos progresavimas. Be to, apkrovą lemia ne tik strypo svoris. Čia yra vienas paprastas postulatas:

Nėra prasmės auginti raumenis, jei krūvis nedidėja.

Ir tai daugiau nei logiška. Kūnas yra labai godus, kai kalbama apie energiją, o masyvesnių raumenų auginimas yra labai daug darbo reikalaujantis procesas.

Pirma, patys dideli raumenys sunaudoja daug energijos, net ir ramioje būsenoje, kai, pavyzdžiui, miegate.

Antra, norint sukurti tuos pačius raumenis, vėl reikia išleisti didelis skaičius energijos. Pirma, treniruotės metu reikia atsispirti krūviui, tada atsigauti, tada padaryti raumenis šiek tiek stipresnius ir didesnius. Tai nėra pelninga! Todėl kūnas palieka tiek raumenų, kiek reikia tam tikram darbui atlikti.

Nesportuoji? Čia yra tiek raumenų, kiek reikia norint vaikščioti. Ar tu bėgi? Štai kur tu reikalingas kiekis raumenis. Kilnoti sunkius svorius? Reikia daugiau raumenų. Viskas proporcinga išlaidoms.

Todėl treniruotės PRADŽIA lengviausia padidinti krūvį naudojant aparatūros svarmenis. Didėjant svoriui, kūnas šiek tiek sustiprina raumenis, po tam tikro laiko, tam tikroje fazėje, kuri vadinama SUPERKOMPENSACIJOS FAZE!

Tai nesuprantamas atsigavimas. Superinė kompensacija

Kai kūnas patiria stresą (treniruotės sporto salėje), jis pradeda atsigauti. Po tam tikro laiko jis grįžta į ankstesnę būseną. Tačiau kūnas nėra kvailys ir puikiai supranta, kad tokį krūvį galima kartoti, o norint būti pasiruošus šiam krūviui, reikia šiek tiek sustiprinti raumenis, nei buvo prieš treniruotę.

Jis pradeda SUPERATSTATYMĄ (superkompensaciją), kad apsisaugotų nuo galimo pakartotinio krūvio.

Bet mes taip pat nesame kvaili, todėl būtent superkompensacijos laikotarpiu turime padidinti krūvį! Kitą kartą šią raumenų grupę turėtume treniruotis superkompensacijos fazės metu! Tačiau apkrovą reikia vėl padidinti (svoris ant strypo arba pakartojimų skaičius 6–12 pakartojimų diapazone), kad kūnas vėl pradėtų atsigauti, o tada raumenys vėl taptų didesni ir stipresni.

Visapusiškas visų raumenų struktūrų vystymas

Pirma, yra skirtingi tipai raumenų skaidulos, skirtos įvairiems darbams atlikti:

• lėtos raumenų skaidulos (bėgimas, ėjimas, monotoniškas ilgas pratimas);
• greitos raumenų skaidulos (vidutinė apkrova 15-30 sekundžių);
• aukšto slenksčio greitos raumenų skaidulos (labai sunkus darbas, reikalaujantis maksimalios koncentracijos ir greito aktyvavimo);

Antra, raumenų augimas vyksta ne tik dėl raumenų ląstelių augimo! Taip pat yra sarkoplazmos padidėjimas (hipertrofija)!

Tik visų raumenų skaidulų ir kitų sistemų vystymasis prisidės prie maksimalaus raumenų augimo!

Profesionalūs kultūristai turi vienodai išsivysčiusias raumenų skaidulas, taip pat turi didesnį sarkoplazmos ir glikogeno kiekį. Tai įrodo, kad norint pasiekti tikrai galingą kūną reikia laikytis holistinio požiūrio.

Krovinio važiavimas dviračiu

Kiekviena kūno sistema (nervų, širdies ir kraujagyslių, energijos ir kt.) reikalauja skirtingi terminai atsigavimas ir dėl to atsiranda superkompensacija skirtingas laikas.

Jei treniruojamės tik dėl miofibrilinės hipertrofijos, prarandame superkompensaciją kitoms sistemoms.

Pavyzdžiui, norint treniruoti energiją, reikia treniruotis lengvai (30-40% darbinio svorio), o ne nesėkmingai, todėl superkompensacija atsiranda jau 5-6 dieną. Miofibrilių hipertrofiją iki nesėkmės treniruojame 6-12 pakartojimų intervale, o superkompensacija įvyksta 11-13 dienomis po tokios treniruotės.

Kiekvienas normalus fiziologas apie tai žino, tačiau tik nedaugelis naudojasi šia neįtikėtina galimybe treniruodamiesi.

Todėl tik vienodai vystydami visas organizmo sistemas galime tikėtis tikrai įspūdingų rezultatų.

Jei visada treniruojatės tik sunkiai (dėl miofibrilių hipertrofijos), anksčiau ar vėliau tai sustabdys jūsų rezultatus arba, dar blogiau, jus nuves į stiprų pervargimą.

Veikite nuosekliai

Kai nebeįmanoma atlikti apkrovos tiesiškai (tiesiog didinant strypo svorį nuo treniruotės iki treniruotės), nes progresas anksčiau ar vėliau labai sulėtės, kol visiškai sustos, tuomet būtina nuosekliai įtraukti kitų sistemų treniruotes, siekiant išplėsti raumenų masės augimo galimybes.

Nereikia visko treniruoti, nes... tai sumažins dėmesį į konkretų tikslą.

Jei tikslas yra geriau jausti raumenis (kaip per pirmuosius 3-4 treniruočių mėnesius), tada sutelkite dėmesį į tai. Nereikia skubėti pirmyn ir atgal. Priešingu atveju gausite vidutinį, neišreikštą rezultatą.

Tavo narkotikas yra maistas

Maistas yra puiki priemonė norint išsiugdyti puikią figūrą! Tinkamas manipuliavimas angliavandeniais ir baltymais mityboje, taip pat jų vartojimo laikas gali suteikti didelę pažangą raumenų augimui, taip pat riebalų deginimui!

Maistas yra neatsiejama atsigavimo po treniruotės dalis, nes namui pastatyti reikia plytų.

Ji atlieka svarbiausias funkcijas:

• medžiagų apykaitos (metabolizmo) pagreitėjimas / sulėtėjimas;
• anabolizmo (kūno audinių kūrimo) pagreitis;
• lėtėja katabolizmas (kūno audinių sunaikinimas);

Būtina progreso sąlyga – pakankama, anabolinė (augimą skatinanti) mityba.

Taip pat geras priedas prie pagrindinės dietos yra tinkama sportinė mityba (baltymai, kreatinas, L-karnitinas, argininas ir kt.). Tačiau pačioje pamokų pradžioje (9 mėnesiai–1 metai) tai neturi prasmės. Vistiek gerai augsi.

Galingiausias ginklas

Manau, nieko naujo neatskleisiu, jei sakau, kad VISI PROFESIONALIEJI KULTŪRISTAI vartoja steroidus. Tai yra galingas ginklas, kuris atleidžia daugybę klaidų dėl sustiprinto anabolizmo.

Iš tiesų, visi sportininkai turi savo „natūralias lubas“, kurios neleidžia jiems augti toliau tuo pačiu greičiu. Sunku susitaikyti su bicepso padidėjimu 0,5 cm per metus. Norint toliau augti (jei esate profesionalus sportininkas), prasminga kreiptis į farmakologinę pagalbą.

Tačiau yra viena pataisa: norėdamas vartoti steroidus, sportininkas turi išmokti savarankiškai, be farmakologijos užsiauginti raumenų masę, kad paruoštų organizmą stresui ir pats suprastų, ar nori judėti toliau. Priešingu atveju kyla klausimas: „Kaip greitai išsiurbti? net negali pakęsti.

Daugelis žmonių įsipareigoja lemtinga klaida, pradėjus vartoti steroidinius vaistus per pirmuosius 2-3 treniruočių su geležimi metus, taip kenkiant jūsų endokrininei sistemai, sumažinant receptorių jautrumą jiems ir, ką aš galiu pasakyti, galiausiai prarandant visus rezultatus, o kartais net savo sveikatą, po tokių kelių kursų.

Jei nekonkuruojate, nesate profesionalas, be to, „natūraliai“ neužauginote 15-20 kg raumenų (tik ne „nešvarios masės“, o švarūs raumuo, be riebalų), tada APIE JOKIUS STEROIDUS IR KALBOS NEGALI BŪTI! Taškas.

išvadas

1. Būkite atsakingas rinkdamiesi mokymo programą. Atminkite, kad geriau iš karto eiti teisingu keliu, tinkama kryptimi ir tuo pačiu sugebėti pasukti į efektyvesnį kelią.
2. Išmokite teisingai sutraukti raumenis (3-4 mėnesius dirbkite su mažais svoriais).
3. Raumenys neauga, nebent padidėtų apkrova.
4. Būtina padidinti apkrovą super-atkūrimo fazės (superkompensacijos) metu.
5. Norėdami maksimaliai išvystyti savo raumenis, turite išvystyti visų tipų raumenų skaidulas ir susijusias sistemas.
6. Superinė kompensacija už skirtingos sistemos atsiranda skirtingu laiku. Pakaitomis sunkios ir lengvos treniruotės (važinėjimas dviračiu).
7. Neskubėkite treniruoti visko iš karto. Būkite nuoseklūs. Susikoncentruokite į konkretų tikslą ir eikite jo link, kol turėsite pakeisti savo dėmesį.
8. Valgyk gerai.
9. PAMIRŠKITE ANABOLINIUS STEROIDUS.

Tikiuosi, dabar jūs suprantate, kaip greitai išsiurbti. Svarbiausia išmintingai žiūrėti į kultūrizmą. Laikydamiesi šių taisyklių, sugaišdami mažiausiai laiko susikursite nuostabų kūną. Ir tai yra pats brangiausias išteklius.

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Bus tik blogiau.

Su pagarba ir linkėjimais,!

Norite kuo greičiau sukurti maksimalią raumenų masę.

Ir jūs tiksliai žinote, kaip tai padaryti. Arba, pagal bent jau, žinojau.

Tai buvo tol, kol perskaitėte daugybę straipsnių šia tema, kuriuose kalbama apie visiškai skirtingus metodus.

Tačiau dabar esate visiškai sumišęs dėl geriausio būdo greitai išsiurbti.

1. Nustatykite treniruočių skaičių per savaitę

Pirmas žingsnis – nuspręsti, kiek dienų per savaitę treniruositės.

Daugelis programų yra pagrįstos idėja, kad geriausias būdas auginti raumenis – kartą per savaitę juos apkrauti daugybe pratimų, serijų ir pakartojimų.

Įprastą treniruočių programą galima sudaryti pagal tokią schemą: pirmadienis – krūtinės raumenys, antradienis – nugara, trečiadienis – pečiai, ketvirtadienis – kojos, penktadienis – rankos. Nors daugelis žmonių, vykdydami tokią programą, pasiekia gerų rezultatų, manau, kad yra ir geresnių variantų.

Kai treniruojate tam tikrą raumenų grupę kartą per savaitę, baltymų sintezė padidėja per 1-2 dienas po treniruotės. Tačiau po 36-48 valandų jis grįžta į normalų lygį. O vien raumenų skaidulų pažeidimas nepailgins padidėjusios baltymų sintezės laikotarpio.

Be to, patyrusiems sportininkams baltymų sintezė pasiekia aukščiausią tašką po treniruotės ir normalizuojasi greičiau nei nepatyrusių sportininkų. Apatinė eilutė: tarp pažengusių sportininkų pasiekiami tik nedideli baltymų sintezės pokyčiai.

Kitaip tariant, kai kartą per savaitę tiesiogiai treniruojate raumenų grupę, po to kelias dienas raumenys būna anabolinės būsenos. Bet jei per savaitę nebegrįšite į šią grupę, praleidžiate antrąją (o gal ir trečią) galimybę paskatinti raumenų augimas.

Treniruočių programos greitam raumenų augimui

Turint vidutinius genetinius duomenis, nė vienas iš tų, kurie nori kuo labiau padidinti daugiau raumenų per trumpiausią įmanomą laiką, nepasieksi gerų rezultatų, jei per 7 dienas netreniruosite vienos raumenų grupės bent 2 kartus.

Pirmas variantas – treniruoti visą kūną 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną. Paprastai tai atsitinka pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Taip pat galite treniruotis antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį arba trečiadienį, penktadienį ir sekmadienį.

• Pirmadienis: Viso kūno
• antradienis: laisvadienis
• trečiadienį: Viso kūno
• ketvirtadienis: laisvadienis
• penktadienis: Viso kūno
• šeštadienis: laisvadienis
• Prisikėlimas: laisvadienis

Antras variantas – treniruotis 4 kartus per savaitę, naudojant principą „viršus/apačia“. Pirmadienį treniruojate viršutinę kūno dalį, antradienį apatinę kūno dalį, o trečiadienį ilsitės. Ketvirtadienį treniruojate viršutinę kūno dalį, penktadienį apatinę, o savaitgalį ilsitės. Kiekviena raumenų grupė treniruojama du kartus per savaitę. Iš visų per daugelį metų naudotų dalių tai yra vienas iš mano mėgstamiausių.

• Pirmadienis: Viršutinė kūno dalis
• antradienis: apatinė kūno dalis
• trečiadienį: laisvadienis
• ketvirtadienis: Viršutinė kūno dalis
• penktadienis: apatinė kūno dalis
• šeštadienis: laisvadienis
• Prisikėlimas: laisvadienis

Trečias variantas – treniruotės padalintos pagal principą „stūmimas ir traukimas + kojos“. Treniruojatės 3 ar 4 kartus per savaitę, pirmadienį darote spaudimo pratimus (krūtinės, pečių, tricepso), o antradienį – tempimo (nugaros, bicepso) pratimus. Trečiadienį ilsitės, kad ketvirtadienį galėtumėte atlikti kojų treniruotę. Penktadienį vėl ilsitės. Šeštadienį skilimą vėl pradedate darydami spaudimo pratimus.

• Diena 1: krūtinė, pečiai, tricepsas
• 2 diena: nugara, bicepsas
• 3 diena: laisvadienis
• 4 diena: kojos
• 5 diena: laisvadienis

Taigi treniruojatės 2 dienas, 1 dieną ilsitės, dar 1 dieną treniruojatės ir 1 dieną ilsitės. Kiekviena raumenų grupė treniruojama kas 5 dieną. Dėl to, kad treniruojatės skirtingos dienos savaites, turite turėti labai lankstų tvarkaraštį, kad galėtumėte laikytis šios programos.

Taip pat galite naudoti viršutinį / apatinį pjūvį, kad apdirbtumėte kiekvieną raumenų grupę 3 kartus per 7 dienas. Taigi treniruojatės 2 dienas, tada 1 dieną ilsitės ir tiesiog kartojate procesą.

• Diena 1: apatinė kūno dalis
• 2 diena: Viršutinė kūno dalis
• 3 diena: laisvadienis
• 4 diena: apatinė kūno dalis
• 5 diena: Viršutinė kūno dalis
• 6 diena: laisvadienis

Didelio dažnio treniruotės gerai veikia, jei galite atsigauti po 5 treniruočių per savaitę 2 savaites. Ne visi gali tai padaryti, todėl būkite atsargūs.

Nors pažodžiui yra tūkstančiai skirtingų programų, yra ir tokių, kurios leis per trumpiausią laiką užauginti maksimalią raumenų masę.

Dažnai sakoma, kad pradedantiesiems reikėtų vengti kūno skirstymo į raumenų grupes ir laikytis viso kūno treniruočių, kurių metu kiekviena raumenų grupė apdirbama 3 kartus per savaitę.

Bet jei treniruočių programa ir dieta yra sudarytos teisingai, pradedantiesiems vis tiek pavyks pasiekti gerų rezultatų su padalintomis programomis, kurios apima 4-5 treniruotes per savaitę.

Viename Baylor universiteto atliktame tyrime grupė pradedančiųjų priaugo 5,5 kg raumenų masės per 10 savaičių, skirdama 4 dienas.

Kitas 12 savaičių trukmės tyrimas, šį kartą su netreniruotais pradedantiesiems, atskleidė, kad treniruojantis 5 dienas ir geriant pieną kaip papildą po treniruotės, šie vaikinai priaugo beveik 10 kilogramų raumenų ir nė lašo riebalų.

Dažniausiai lygiai taip pat, kaip pradedantiesiems gali pasiekti rezultatų naudodamiesi padalintomis programomis, kiekvienas, jau baigęs pradinį treniruočių etapą, gali sukurti nemažą raumenų masę treniruodamas visą kūną 3 kartus per savaitę.

Pavyzdžiui, mokslininkai iš Alabamos universiteto išsiaiškino, kad vyrai, kurie kelerius metus treniruojasi jėgos treniruotėmis, per 3 mėnesius priaugo beveik 10 kilogramų raumenų, 3 kartus per savaitę atlikdami viso kūno treniruotes.

2. Padidinkite savo jėgas treniruotėse

Antras žingsnis – labai stipriai treniruotis ir sutelkti dėmesį į jėgos didinimą atliekant spaudimo, traukimo ir pritūpimo pratimus.

Kalbėdamas apie jėgą, nebūtinai turiu omenyje, kokį svorį galite pakelti.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame vaizduojamas natūralus kultūristas ir buvęs Pasaulio natūralaus kultūrizmo federacijos čempionas Johnas Harrisas.

Johnas ne tik turi nugalėtojo kūno sudėjimą, bet ir velniškai stiprus. Šiame vaizdo įraše jis atlieka 180 kg svorio traukimus 18 pakartojimų, o kūno svoris tik 82 kg.

Jei atlikdami šį pratimą galite pakelti dvigubai savo kūno svorį, esate stipresni už daugelį aplinkinių. Bet jūs tikriausiai NEATRODITE kaip jis.

Tačiau jei sugebėsite pakelti šį svorį 18 pakartojimų, labai tikėtina, kad pasieksite tą patį raumenų išsivystymo lygį. Ir tada būsite ne tik toks pat stiprus, bet ir tokios pat kūno sudėjimo.

Tai nereiškia, kad yra tiesioginis ryšys tarp didėjančios jėgos ir didėjančio kūno dydžio. Jei atlikdami visus pratimus padvigubinsite savo jėgas, raumenų masės nepadidinsite dvigubai. Tai taip pat nereiškia, kad jei padidinsite raumenų masę 100%, jūsų jėgos padidės tiek pat.

Kita vertus, jei jūsų raumenų skaidulos yra aktyviai įdarbintos, tada norint ir toliau didinti pakartojimų skaičių, kurį atliekate su tam tikru svoriu, raumenys neturi kito pasirinkimo, kaip tik augti.

Jūs ne visada matysite raumenų augimą kasdien ar kas savaitę, bet taip atsitiks. Ir po kelių mėnesių turėsite daugiau raumenų nei dabar.

Didžiausi sportininkai ne visada yra stipriausi. Tačiau stipriausi ne visada yra didžiausi. Tačiau retai galima pamatyti labai raumeningą sportininką, kuris nepasižymi aukštu jėgos lygiu.

Geriausi pratimai greitam raumenų augimui

Nežinau, kaip greitai užsiauginti raumenis, jei treniruojatės mašinomis. Geriau rinktis bazinius pratimus, leidžiančius dirbti su didesniu svoriu. Čia yra geriausi kiekvienoje kategorijoje:

• Horizontalūs presai(stangos spaudimas gulint ant horizontalaus/nuožulnaus suoliuko 30° kampu, hantelių spaudimas gulint ant horizontalaus/nuožulnaus suoliuko 30° kampu, atsispaudimai).
• Horizontali trauka( skriemulio blokas prie diržo, hantelių eilės, prisitraukimai gulint ant žemo strypo).
• Vertikali trauka(prisitraukimai, viršutinio bloko nuleidimas iki krūtinės siaura atbuline rankena).
• Vertikalūs presai(stangos spaudimas stovint, hantelių spaudimas stovint, hantelių spaudimas sėdint).
• Apatinei kūno daliai, akcentuojant keturgalvius raumenis(pritūpimai, įtūpstai su padalijimu, kojų spaudimas).
• Apatinei kūno daliai, sutelkiant dėmesį į pakaušio raumenis(įprasta mirties trauka, rumunų trauka, kojų garbanymas).

Yra daug skirtingų mąstymo mokyklų apie serijų ir pakartojimų skaičių, kurį galite naudoti raumenų auginimui. Vienas iš jų, kuriuo vadovaujuosi pats ir rekomenduoju jums – padidinti darbinį svorį iki komplektacijos, kuri būtų artima maksimalioms jūsų galimybėms. Galite jaustis taip, lyg galėtumėte atlikti dar vieną pakartojimą, bet darykite tai tik tuo atveju, jei jūsų technika nenukenčia.

Statydamas turiu omenyje laipsniškai didėjančių svorių rinkinius, kol pasieksite maksimalų svorį, su kuriuo galėsite atlikti 5–8 pakartojimus. Baigę šį rinkinį, pailsėkite 1-2 minutes. Sumažinkite svorį 10-20% ir atlikite kitą rinkinį. Pakartokite tą patį ir pereikite prie kito pratimo.

Derinkite šiuos rinkinius su didesnių pakartojimų serijomis tose pačiose raumenų grupėse ir suteiksite raumenims reikalingą stimulą, kad jie įgytų dydį ir jėgą.

Yra keletas priežasčių, kodėl patariu neatlikti paskutinio pakartojimo, o tai veda prie raumenų nepakankamumo.

Pirma, kuo arčiau raumenų nepakankamumo, tuo didesnė rizika susižeisti. Net nedidelis formos pažeidimas, pvz., per didelis apatinės nugaros dalies apvalinimas paskutinio pritūpimo ar traukos pakartojimo metu, gali sukelti traumą, dėl kurios kurį laiką negalėsite veikti.

Priešingai daugeliui nuomonių, pasiekti raumenų nepakankamumą nėra būtina sąlyga skatinti raumenų augimą ir stiprumą.

„Mano požiūris į treniruotes visada buvo sunkus darbas, bet ne iki raumenų nepakankamumo“, – sako buvęs ponas Visata Billas Pearlas. „Paskutinis pakartojimas turėtų būti sunkus, bet jūs turėtumėte sugebėti tai padaryti. Aš visada tikėjau, kad kiekvieną dieną turėtumėte išeiti iš sporto salės jausdami, kad atlikote puikų darbą, tačiau bake liko šiek tiek dujų.

Tikėtina, kad labiausiai svarbi sąlyga Raktas didinant jėgą ir raumenų masę yra didelė perkrova, tai yra, laikui bėgant keliamas vis didesnis svoris.

Tačiau yra ir antras augimo stimulas, vadinamas „nuovargio toksinų“ arba metabolitų kaupimu, siurbimu, metaboliniu nuovargiu, metaboliniu stresu ir kt.

Metabolinis nuovargis yra deginimo pojūtis raumenyse. Tai reiškia pumpavimo treniruotę, kurios metu jaučiate, kad jūsų raumenys yra pumpuojami ir tuoj sprogs. Yra daug įvairių būdų, kaip pasiekti šią būseną.

• Galite atlikti daug vidutinio sunkumo / didelio pakartojimų (10–15) rinkinių su trumpais (30–60 sek.) poilsio laikotarpiais.
• Treniruotės su diržais (taip pat žinomos kaip KAATSU arba kraujo tėkmės ribojimo treniruotės), dėl kurių padidėja medžiagų apykaitos nuovargis, ribojant kraujotaką.
• Naudokite lašų rinkinius. Jie taip pat yra labai efektyvus būdas sukelti medžiagų apykaitos nuovargį per gana trumpą laiką.

Jei prieš treniruotę jaučiatės energingi ir žvalūs, motyvuoti ir alkani, o atlikdami kelis pratimus nuolat didinate jėgą 5–15 pakartojimų diapazone, tuomet esate kelyje, kuris galiausiai paskatins jus padidinti raumenų masę.

Kaip greitai (ar lėtai) turėtumėte atlikti kiekvieną kartojimą?

Išskyrus keletą išimčių, ypač lėtas greitis neduoda naudos, palyginti su treniruotėmis, kai svorį keliate kuo greičiau ir lėtai nuleidžiate.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame Benas Bruno pakelia spąstus.

Nors atrodo, kad jis svorius kilnoja gana lėtai, iš tikrųjų jis bando kuo greičiau pasiimk. Jis naudoja svorį, kuris sulėtina kiekvieną pakartojimą.

Jei tik Benas tyčia sulėtinti pakartojimai (skirtingai nei netyčia lėtėjimas, kai lėtėjimą sukelia keliamas svoris ir (arba) raumenų nuovargis), strypas visiškai nepaliktų nuo grindų. Tik bandydamas greitai pakelti svorį jis sugeba nukelti nuo grindų tokį sunkų svorį.

Kai kurie pratimai yra geresni norint greitai pakelti svorius nei kiti. Greičiausiai nedarytumėte garbanų su hanteliais greitu tempu, o sulenkimo su štanga – lėtu tempu.

Kūno svorio pratimus, tokius kaip kritimas, smukimas, horizontalūs ir vertikalūs prisitraukimai, taip pat daugumą pratimų vienam sąnariui geriausia atlikti lėtesniu tempu, naudojant vidutinį tempą.

Tačiau atliekant beveik visus kitus pratimus, norint sukurti masę ir jėgą, reikia kuo greičiau pakelti svorį ir lėtai jį nuleisti.

Nekopijuokite treniruočių programų, apie kurias skaitėte žurnaluose

Išdirbę kiekvieną raumenų grupę 4-5 skirtingais pratimais, kitą dieną pajusite skausmingus raumenis, tačiau tai nereiškia, kad augsite greičiau.

Nėra įrodyto ryšio tarp skausmo ir augimo, ir nėra taisyklės, pagal kurią reikia nužudyti kiekvieną raumenų grupę, kad ji augtų.

Nepaisant to, daugelis žmonių mano, kad skausmas yra tikslas. Jie mano, kad jei skauda raumenis, tada treniruotės buvo naudingos.

Kartais kitą dieną po treniruotės, kuri yra fizinio kūno tobulinimo programos dalis, pajusite skausmą. Tačiau į tą pačią programą kartais bus įtrauktos treniruotės, kurios nesukels tokių skausmingų pojūčių.

Kitaip tariant, raumenų skausmas nėra patikimas rodiklis, kad tam tikra treniruotė buvo efektyvi.

Einate į salę traukinys. Dauguma kitų žmonių, kuriuos ten matote, yra skirti daryti pratimus. Tarp šių sąvokų yra skirtumas.

„Turiu pasakyti, kad ne visi domisi mokymas“ – sako treneris Markas Rippetoe.

"Daugumai atlikti pratimą jau gana. Jie tiesiog nori sudeginti šiek tiek kalorijų, šiek tiek pasportuoti ir tonizuoti pilvo raumenis. Jiems tai nėra blogai. Bet jei norite daugiau, jei nuspręsite pasiekti kuo geresnių rezultatų, užbaikite daryti pratimus».

20-25 „darbinių“ serijų per treniruotę (neskaičiuojant apšilimo) yra daugiau nei pakankamai, kad greitai padidėtų jėga ir masė. 25 priėjimai skirti ne kiekvienam raumeniui, o iš viso 25 priėjimai visai treniruotei, kurie paskirstomi po 1-3 pratimus kiekvienai raumenų grupei. Retais atvejais reikia daugiau pakartojimų.

Parašykite treniruočių planą

Taip pat turėtumėte įpratinti treniruotes planuoti iš anksto.

Prieš įeinant į sporto salę, svarbu tiksliai žinoti, ką ten veiksite. Jei norite sukurti raumenų masę, turite tam tinkamai pasiruošti. Štai kodėl labai rekomenduoju vesti treniruočių žurnalą.

Turbūt svarbiausias dienoraščio privalumas, taip pat Pagrindinė priežastis Daugumoje žmonių trūksta to, kad tai verčia juos susidurti su faktais.

Ar tai, ką darote, duoda rezultatų? O gal tiesiog kartojate tą pačią programą vėl ir vėl, tikėdamiesi, kad ji staiga pradės veikti?

Taip pat gera mintis kas 3–9 sunkių treniruočių savaites turėti naštą arba lengvesnę savaitę.

Taip, aš suprantu, kad nerimaujate, kad tokia pertrauka jus susilpnins ir sumažins jūsų apimtį, ypač jei jūs bet kurį laiko tarpą matote kaip praleistą progreso galimybę.

Tačiau jūsų kūnas nėra mašina ir jam bus naudinga pailsėti, ypač senstant. Žinau, kad tai klišė, bet kartais reikia žengti vieną žingsnį atgal, kad žengtum du žingsnius į priekį.

Jūsų darbas sporto salėje yra tik pusė darbo, jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės.

Nevalgant pakankamai maisto, daugelis pastangų priaugti svorio nukris. Štai greitas ir paprastas būdas sužinoti kalorijų poreikį raumenų augimui:

1. Pirmiausia apskaičiuokite savo kūno liesąją masę. Pavyzdžiui, jei sveriate 80 kg ir turite 14% kūno riebalų, tada turite 11 kg riebalų ir 69 kg liesos kūno masės.
2. Padauginkite savo liesą kūno masę iš 20. Kai liesa kūno masė yra 69 kg, jums reikia 1380 kalorijų per dieną.

Jei pastebite, kad svoris nepriauga, padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį 250 kalorijų per dieną, kol svarstyklės pradės judėti teisinga kryptimi.

Žinau, kad ši dieta neatrodo įspūdingai, ypač lyginant su 5000 kalorijų dietomis. Tačiau tiesiog pripildę skrandį maistu, raumenų neužaugsite greičiau.

Štai kodėl yra nustatyta viršutinė kalorijų, kurias galite suvartoti ir paversti raumenimis, skaičiaus riba. Jei šiuo metu suvartojate mažiau nei šios ribos kalorijų, galėsite greičiau auginti raumenis, jei padidinsite suvartojamų kalorijų skaičių.

Tačiau pasiekus maksimalų raumenų augimo tempą, padidinus suvartojamų kalorijų kiekį, augimo tempas automatiškai nepadidės. Jūs tiesiog pradėsite tukti.

Pasirinkus tinkamą treniruočių programą ir mitybos sistemą, norint kuo greičiau priaugti raumenų masės tereikia jos laikytis.

Dažnai skaitau, kad reikia keisti treniruočių rutiną kas kelias savaites, kad raumenys neprisitaikytų ir nepriverstų jų augti.

Daugeliui žmonių tai yra neteisingas požiūris. Vardan įvairovės nėra prasmės keistis, o geriausias būdas neturėti pokyčių – pereiti nuo vienos programos prie kitos. Neleiskite žmonėms jūsų apgauti.

Seanas Phillipsas geriausiai pasakė sakydamas, kad įvairovė stimuliuoja protą, o nuoseklumas – raumenis. Treniruočių programa, sudaryta remiantis keliais pagrindiniais pratimais, visada bus veiksminga, jei ją atliksite teisingai.

Jums turėtų rūpėti serijos, pakartojimai, treniruočių dažnis ir svorio ant juostos kiekis, o ne atliekami pratimai.

Pratimų keitimui yra laikas ir vieta, tačiau tik tuo atveju, jei tai yra struktūrinio plano, skirto konkrečiam tikslui pasiekti, dalis. Atsitiktinių pratimų atlikimas nėra naudingas, jei norite tapti didesni ir stipresni.

Ar jums nuobodu nuolat daryti tuos pačius pratimus?

Niekas labiau nenužudo nuobodulio, kaip jausmas, kad artėjate prie savo tikslo. Kai pamatysite rezultatus, nuobodulys nebebus problema. Žmonės, kuriems nuobodu, paprastai nepasiekia didelės pažangos.

Galiausiai pamirškite apie savo kūno tipą arba genetiką. Jūs negalite jų pakeisti, todėl nėra prasmės apie tai galvoti. Iškelkite aukštus, bet realistiškus tikslus ir dirbkite kiek galite, kad juos pasiektumėte.

(2 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Kaip padidinti raumenų masę ar tiesiog pripumpuoti raumenis? Šis klausimas kelia nerimą tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kultūristams. Tiesą sakant, tai yra pagrindinė kultūrizmo užduotis – per trumpą laiką ir harmoningai modeliuoti raumenis savo kūną. Pažvelkime į pagrindinius raumenų masės auginimo taškus ir jų praktinis naudojimas. Vertinga informacija padės susidėlioti pagrindinius prioritetus, o žinios taps puikiu pagrindu tolimesnėms treniruotėms sporto salėje.

Treniruotės yra puikus būdas auginti raumenis

Pagal pagrindinius gamtos dėsnius žmogaus organizmas siekia ramybės ir pusiausvyros. Kalbėdamas moksline kalba- į homeostazės būseną. Tai leidžia kiek įmanoma išsaugoti energiją, kuri yra viso gyvenimo pagrindas. Sveikas kūnas reiškia harmoniją tarp vidinių procesų ir išorinės aplinkos įtakos.

Kas atsitiks, jei ši pusiausvyra bus sutrikdyta? Kai daro įtaką išorinė aplinka Pastarasis patiria daug fizinio krūvio kūnui ir stengiasi prie jo prisitaikyti, kad išlaikytų tą pačią harmoniją. Ir tai galioja bet kokiems organams ir vidinius procesus, įskaitant raumenų audinį. Toks prisitaikymas yra organizmo prisitaikymas prie esamų išorinių sąlygų.

Mūsų svetainėje yra daug profesionalų sudarytų mokymo programų. Filtravimo sistema, įvertinimai ir galimybė redaguoti pagal jūsų poreikius! Eikite į mokymų skyrių ir išsirinkite treniruočių programą!

Įprastų treniruočių metu ilsėkitės vidinė aplinka sutrinka ir raumenų skaidulos pradeda irti. Kad atlaikytų šį reguliarų gedimą, raumenys turi prisitaikyti. Tai yra, reaguodami į išorinius dirgiklius, jie pradeda aktyviai augti, taip atkurdami harmoniją. Teoriškai, jei žmogus nesunkiai pakelia 50 kg svorį, o po aktyvių treniruočių lygiai taip pat lengvai pakelia ir 100 kg, tai galima teigti, kad raumenys sustiprėjo, o jų apimtis išaugo maždaug dvigubai. Tačiau šio teiginio nereikėtų suprasti pažodžiui, nes iš tikrųjų yra didelių neatitikimų su teorija. Jei norite greitai užsiauginti raumenis, tuomet būtinas nuoseklus prisitaikymas prie krūvių. Žmogus bet kurioje sporto šakoje gali labai greitai pasiekti aukštų rezultatų, jei kuo greičiau priprasite prie didėjančių reikalavimų. Taigi, kaip tinkamai auginti raumenis? Būtina praktikuoti tokį fizinį lavinimą, kuris prisidėtų prie geriausios raumenų adaptacijos per trumpą laiką.

Pagrindiniai treniruočių, skirtų raumenų auginimui, principai

Kaip jau minėta, treniruočių metu raumenų audinio ląstelės pradeda irti. O atsigavimo laikotarpiu organizmo fizinė ištvermė kiek krenta. Todėl, kol po treniruotės ilsitės ir valgote, tai veda aktyvus darbas, gydo pažeistas ląsteles ir bando atkurti pusiausvyrą. Šis procesas paprastai trunka apie kelias dienas. Tada raumenys ir jėga grįžta į normalią būseną. Čia prasideda patys neįprastiausi dalykai. Kad ateityje atlaikytų panašų stresą, organizmas atstato raumeninį audinį, tačiau daro tai su tam tikra atsarga. Šis procesas paprastai vadinamas, o jo trukmė gali trukti maždaug iki kelių savaičių. Gana sunku tiksliau pasakyti apie jo atsiradimo ir užbaigimo laiką, kiekvienas organizmas turi savo sistemą. Jei apkrova pasirodo vienkartinė, tada kurį laiką raumenys atkuria pradinę būseną. Iš tikrųjų organizmas stengiasi eikvoti energiją tik išskirtiniais atvejais. Apskritai kultūrizme yra du pagrindiniai principai:

• progresyvios apkrovos.

Superkompensacija, žinoma, yra geras reiškinys, tačiau jis negali tęstis amžinai. O jei organizmas nuolat nepatirs streso, organizmas atgaus pusiausvyrą ir nurims. Raumenys, net ir gavę tam tikrą rezervą, vieną dieną grįš į savo natūralų apimtį. Kad taip nenutiktų, superkompensacijos laikotarpiu būtina nuolat didinti krūvį, ne vėliau ir ne anksčiau. Superkompensacija padės jaustis galingesniems ir suteiks pasitikėjimo, kad įveiksite dar daugiau. Tačiau svarbu suprasti dvi taisykles:

1. Į treniruotę turėtumėte eiti tuo metu, kai pajusite jėgų antplūdį.
2. Treniruotės metu reikia šiek tiek padidinti keliamą svorį ir apkrovas.

Visos tolimesnės treniruotės turėtų vykti superkompensacijos laikotarpiu. Tada raumenų audinio augimo pažanga bus aiškiai pastebima.

Idealus laikas treniruotėms

Idealiu atveju kita treniruotė turėtų prasidėti jūsų jėgų viršūnėje. Tačiau iš tikrųjų gana sunku nustatyti superkompensacijos pradžios momentą, todėl tenka pasikliauti vien asmeniniais jausmais. Prieš treniruotę būtinai gerai pailsėkite, kad kiltų didelis noras ir jėga pakelti geležį.

Šiame straipsnyje jau išsamiai kalbėjome apie tai, kokiu paros metu geriausia treniruotis. Perskaitykite ir sužinosite, kada efektyviau sportuoti su svarmenimis, o kada – bėgioti.

Norėdami auginti raumenis, kiekvienoje treniruotėje prie štangos turite pridėti 2,5–5 kg sveriančių plokštelių, padidinti pagrindinių fizinių pratimų skaičių ir visada stengtis atlikti visus suplanuotus metodus. Adaptacijai skiriamos maždaug 2-3 savaitės. Kitas svoris gali būti pridėtas tik po to naujas svoris su tam tikru pakartojimų skaičiumi pasieksite lengvai ir natūraliai. Jei mokymas pagal siūlomą schemą atneša sėkmės, vadinasi, radote savo idealų režimą.

Kuo skiriasi treniruotės, kurios įvyks vėliau ar anksčiau nei superkompensacijos momentas? Yra tik vienas atsakymas – jokių pakeitimų geresnė pusė To tiesiog nebus. Jei jūsų kūnas nepasiekia didžiausios jėgos, progresavimo principas jums nebus naudingas. Nejausdami stiprybės treniruositės kaip ir anksčiau su savo įprastu svoriu. O kadangi organizmas jau prisitaikė prie sąlygų, jis negaus streso, nukreipto į raumenų augimą.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas treniruočių režimui GERAI. Pernelyg intensyvus mokymas aiškiai atims iš jūsų jėgų, nes kūnas neturės laiko atsigauti. Tokiu tempu galite pasiekti tik neigiamą rezultatą ir raumenų masės augimas sustos. Sportinėje aplinkoje šis reiškinys tiesiog vadinamas - persitreniravimas.

Tuo pačiu metu labai retos treniruotės (ne dažniau kaip kartą per 2-3 savaites) taip pat neduos norimo rezultato. Nenuostabu, kad pažymėsite laiką, nes treniruočių laikas patenka į superkompensacijos mažėjimą. Tai reiškia, kad kūnas gauna kitą apkrovą tuo metu, kai jau grįžo į pradinę būseną. Tai reiškia, kad apie progresavimo principo įgyvendinimą negali būti nė kalbos.

Tai Išsamus aprašymas padės suprasti pačią vykstančių procesų esmę, todėl atskleis pagrindinę raumenų audinio augimo paslaptį. Kiekviena paskesnė treniruotė turėtų vykti su nedidelis padidėjimas apkrova, kad raumenys gautų šiek tiek daugiau įtampos. Šis metodas leis gana greitai gauti matomų rezultatų.

Pastebėta, kad pradedančiųjų bet kokią jėgos programą raumenys auga aktyviau ir greičiau. Jiems bet kokia apkrova yra nauja. Vyksta jau aprašytas adaptacijos procesas, kuriam būdingas raumenų audinio augimas. Tačiau laikas praeina ir organizmas prisitaiko prie kito krūvio. Taigi patyrę sportininkai, turintys dideles mases, nebepatiria tokio pastebimo progreso. Ką tokiu atveju daryti? Norėdami toliau auginti raumenis, turėtumėte nuolat didinti apkrovą su visais prieinamais būdais. Tai pasiekiama įvairiais triukais ir metodais. Tai gali būti kritimo rinkiniai, supersetai, daugiau metodų, didėjantis Bendras svoris mažinant pakartojimų skaičių, mažinant poilsio laiką tarp serijų ir pan.

Tačiau yra metodas, kuris puikiai veikia ir tokiais atvejais. Ir tai vadinama apkrovos dviračiu. Šis principas turi rimtą fizinį ir mokslinį patvirtinimą. Jį sudaro kintamos didėjančios ir mažėjančios apkrovos. Tai yra, tam tikru momentu reikia pašalinti arba sumažinti tam tikros rūšies apkrovą. Negavę pakankamai streso, raumenys pradeda grįžti į pradinę būseną, todėl gana adekvačiai reaguoja į jo padidėjimą. Kūnas tai suvokia kaip naują stresą, o tai reiškia, kad raumenys pradeda augti. Jei sportininkas negali padidinti fiziniai pratimai kažkodėl būtina susilpninti raumenis priverstiniu režimu. Tai reiškia, kad ši treniruočių schema apima ciklišką mažėjančių ir didėjančių apkrovų modelį. Paprasčiau tariant, jūs žengiate vieną žingsnį atgal, kad galėtumėte žengti du žingsnius į priekį.

Kaip pasiekiamas maksimalus prisitaikymas

Tikriausiai jau supratote, kad pagrindinis treniruočių proceso prioritetas – nuolatinis organizmo prisitaikymas prie naujų stresų. Atėjo laikas sužinoti apie pagrindinius dalykus, kurie padės pasiekti maksimalų lygį.

Maksimalus prisitaikymas pasiekiamas tik dirbant tam tikra kryptimi. Tai yra, neįmanoma efektyviai pumpuoti raumenų ir vienu metu bėgti ilgus atstumus. Žinoma, jūs galėsite užsiauginti raumenų masę, tačiau ji nebus tokio dydžio, kokį galėtumėte pasiekti koncentruodamiesi tik į kultūrizmą. Ir jūs galėsite įveikti ilgiausią maratoną, bet tikrai būsite paskutinis iš jo dalyvių. Iš to galime daryti išvadą: organizmas sugeba pasiekti maksimalią adaptaciją tik tada, kai tenkinami tam tikri reikalavimai. Jei prie jo pridėsite vieną, du ar daugiau, adaptacija bus tolygiai paskirstyta tarp jų. Kaip tai atrodo praktikoje? Nereikėtų daryti kelių skirtingų pratimų tai pačiai raumenų grupei. Tai tikrai neprivers jų augti greičiau.

Tačiau dauguma žmonių apsilanko Sporto salės, darykite būtent tai, bet dėl ​​to jie nejuda vystydami. Ir viskas dėl to, kad raumenys nustemba gavę skirtingus krūvius, o tai galiausiai lemia labai netikėtą rezultatą. Juk organizmui vienu metu labai sunku prisitaikyti prie įvairių stresų, o dėl to raumenys, net jei ir auga, tai daro labai labai mažai.

Vienintelis dalykas, kurio reikia raumenų augimui, yra susikaupimas konkrečiam jėgos darbui. Tokiu atveju turėtumėte padidinti apkrovą atliekant tam tikrą pratimą, kurio tikslas - vienu metu veikti daug raumenų. Kūnas į šį vieną pratimą reaguos daug lengviau nei į kelis. Būtina išmesti viską, kas nereikalinga, ir susikoncentruoti į pagrindinį pratimą, apimantį tam tikrą raumenų grupę, ir pasiekti joje didžiausią jėgą, kartojant bent 5-10 kartų. Šis metodas padės efektyviai ir kuo greičiau išpumpuoti raumenis.

Norėdami suaktyvinti raumenų audinio augimo procesą, turite laikytis tam tikrų taisyklių:

1. Treniruotis patartina vakarais – būtent šiuo laikotarpiu stebimas idealus testosterono ir kortizolio santykis.
2. Prieš treniruotę būtinai apšilkite. Vos 10 minučių paruošite kūną ir raumenis tolesniam stresui.
3. Praleiskite daugiau laiko pagrindiniams pratimams, kurie apima maksimali suma raumenis. Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesai ir skatina augimą. Pagrindiniai pratimai apima, pavyzdžiui, įprastus pritūpimus. Jums tereikia juos atlikti teisingai. Atsispaudimai turi gerą poveikį, norint kruopščiai ištreniruoti viršutinę kūno dalį, reikia naudoti hantelius.
4. Atkreipkite dėmesį į mitybą. Turėsite atsisakyti riebaus maisto, tačiau baltymai ir angliavandeniai yra sveikintini. Turėsite valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Galima vartoti raumenų augimą skatinančius maisto papildus.
5. Jūs turite treniruotis reguliariai, tai sukels reguliarų stresą, taigi ir raumenų augimą. Tačiau su ilgomis pertraukomis galite pamiršti laukiamą efektą.
6. Būtinai reikia pailsėti. Raumenims tikrai reikia laiko atsigauti. Tai yra, rekomenduojama tam tikrą raumenų grupę pumpuoti ne anksčiau kaip po 2-3 dienų.
7. Kiekvienoje treniruotėje šiek tiek padidinkite įrangos svorį. Tačiau nereikia skubėti, per didelis svoris neleis atlikti reikiamo priėjimų skaičiaus.
8. Patartina vesti dienoraštį, kuris padės pritaikyti krūvio progresavimo principą, vadinasi, greitai užauginti raumenis.

Baigdamas norėčiau pasakyti, kad kultūrizmas tiesiogine prasme reiškia kūno kūrimą, kuris pagal savo prigimtį yra labai lankstus ir plastiškas įrankis. Jums tereikia laikytis pagrindinių taisyklių ir principų ir labai greitai jūsų kūnas taps tobulas.

Patiko? - Pasakyk savo draugams!

Kaip priaugti svorio ir auginti raumenis – šį klausimą dabar užduoda daugelis žmonių, ypač dėl to, kad artėja paplūdimio sezonas.

Yra žmonių, kurių raumenys auga patys ir jiems taip pat padės mano patarimai, tačiau šiame straipsnyje daugiausia kreipiuosi į tuos vaikinus, kurie negali priaugti nė kilogramo raumenų.

Aš pati visada buvau liekna, o mano riešo storis siekia vos 15 centimetrų, tiek pat, kiek ir lieknų merginų. Tik tai jau rodo silpnus raumenų augimo duomenis, bet man pavyko priaugti pakankamai svorio trumpalaikis. Dabar aš jums pasakysiu, kaip aš tai padariau.

Pratimai raumenims auginti

Labiausiai tinka pratimai didelėms raumenų grupėms, pvz

• Pritūpimai
• Kojų presai
• Įvairių variantų trauka

Šie pratimai formuoja viso kūno raumenis. Tačiau norint paspartinti viršutinės pečių juostos raumenų augimą, reikia daryti prisitraukimus arba nusileidimus, svirties eiles ar pasilenkusias eiles. Pratimų skiltyje išsamiau peržiūrėkite vaizdo įrašą apie teisingą pratimo atlikimo techniką.

Taip pat verta daryti spaudimą ant suoliuko.

Kaip treniruotis norint priaugti masės

Pratimai yra gerai, bet juos reikia atlikti ne tik techniškai, bet ir žinoti, kiek priėjimų, kokia seka daryti pratimus ir kiek laiko praleisti esant krūviui. Visa tai galite sužinoti mokymo programų skiltyje ir išsirinkti sau tinkamiausią. Pavyzdžiui, yra mokymo programos pradedantiesiems, tiems, kurie treniruojasi namuose ar gatvėje. Variantų daug, išsirink tą, kuris tau artimiausias, ir judėk į priekį.

Pagrindinė sąlyga turėtų būti nuolat didinti darbinį svorį. Kai nebegalite padidinti svorio, tiesiog padidinsite priėjimų skaičių ir pereisite prie didelės apimties treniruočių. Bet jei nesiruošiate varžytis, jums užteks tiesiog padidinti svorį ant strypo staigus augimas raumenis.

Mityba masei pripumpuoti

Tikrai labiausiai svarbus aspektas priaugti svorio yra mityba. Ir visai nebūtina eiti į artimiausią sporto mitybos parduotuvę ir pirkti baltymų pakuotes.

Visų pirma, jums reikia angliavandenių. Vaikams, kurie negali priaugti svorio, tai yra tai, ko jiems reikia. Todėl, norėdami kompensuoti kūno energijos sąnaudas, galite nusipirkti gainerį iš papildų. Bet jūs galite tiesiog gerti vandenį su cukrumi ar bet kokiomis sultimis. Tai reikia padaryti prieš treniruotę maždaug pusvalandį ir iškart po treniruotės uždaryti angliavandenių langą.

Tačiau norint priaugti svorio vien angliavandenių neužtenka. Reikia valgyti daug baltymų. Gali būti naudojamas kaip įprastas baltymų turintis maistas. Pavyzdžiui: mėsa, paukštiena, žuvis, sojos pupelės, varškė, kiaušiniai, lęšiai, žirniai, avinžirniai, mung pupelės ir kt. Visas sąrašas ieškokite pagalbos skyriuje viršutiniame svetainės meniu.

Jei valgysite mažai baltymų, greičiausiai gausite riebalų ir mažai raumenų.

Po pietų pakeiskite savo mitybą prie baltymų ir valgykite mažiau angliavandenių.

Iš esmės veiksmingos mitybos receptas masei pripumpuoti yra labai paprastas: valgykite daug ir dažnai, kas dvi valandas, gerkite daug vandens. Išmokite valgyti tikrai daug. Jei esate tikras, kad dabar valgote daug, bet jūsų kūno svoris neauga, vadinasi, apgaudinėjate save. Turite valgyti tiek daug, kad kas nors pastebėtų, jog valgote daug. Tada sėkmė jums garantuota!