En iyi streç. Esnekliği geliştirirken en önemli hatalar

Duvar kağıdı
11.10.2019

Fitness eğitmenlerine göre, hemen hemen her sağlıklı insan, vücudun kalça kısmındaki kasları çalıştırabilir ve uygun eğitim arzusu ve kontrendikasyonların olmaması durumunda yeterince hızlı bir şekilde bölünmeler yapabilir.

Ana - niteliksel yaklaşım antrenmana, çünkü sonuçlar büyük ölçüde esnemenin ne kadar doğru yapıldığına ve pelvis ve kalça kaslarının nasıl çalıştırıldığına bağlıdır. Bölmeleri hızlı bir şekilde yapabilmek için öncelikle düzenli eğitim ve özveriye ihtiyacınız var.

Bölmeleri yapmak için antrenman yapmak ne kadar sürer?

eğer oradaysa iyi esneme Spor konusunda tecrübeniz ve tecrübeniz varsa, splitleri yapmak oldukça kolay olacaktır. Uygun beden eğitimi olmadan spora yeni başlayanlar, düzenli olarak herhangi bir sporla uğraşan insanlardan daha uzun ve daha fazla çalışmak zorunda kalacaklardır.

Bir kişinin bölünmeleri ne kadar hızlı gerçekleştireceğini çeşitli faktörler etkiler.

Var olmak insan vücudunun fiziksel durumunu etkileyen faktörler Bölmeleri yapmak için bir eğitim planı hazırlarken dikkate alınması gerekenler:

  1. Genetik eğilim- Bağların uzunluğuna, kaslardaki sarkomer ve elastin sayısına bağlı olarak vücudun doğuştan gelen esnekliği.
  2. Eklem ısınmasının sıklığı ve süresi Antrenman öncesi doğru antrenman tekniğinin yanı sıra splitleri de yapmalısınız.
  3. Eğitim günlüğü Bu sayede sadece psikolojik değil fiziksel gelişiminizi de takip edebilirsiniz.
  4. Doğru sağlıklı beslenme Kişinin ağırlığına ve yaşına göre yeterli miktarda su içermelidir.

Esneklik sağlandığında kaslarda, eklemlerde ve bağlarda değişiklikler meydana gelir. Bu elbette zaman ve çaba gerektirir. Bu nedenle bölmeleri bir günde, hatta 1 ayda yapmayı ümit edemezsiniz.


Esnemenin acı verici olması gerekmez.

Ağrı nedeniyle egzersiz yapılmamalıdır.Çoğunlukla zaten iyi bir esnekliğe sahip olanlar veya çocuklar, vücutları tam olarak oluşmadığı için gün içinde otururlar.

Ama yine de antrenmanın ne kadar süreceğini ve bunun büyük ölçüde yaşa bağlı olup olmadığını bilmek istiyorum. Uzmanlar, 30 yaşından önce antrenmanlara başlarsanız düzenli antrenman yapmanın genellikle 3-5 ay sürdüğünü söylüyor. 30 yaşın üzerindeki kişilerin altı aydan fazla yoğun eğitime ihtiyacı olacak.

Bu rakamlar ortalama fiziksel özelliklere sahip kişiler için hesaplanmıştır. Zamanlama yalnızca esneklik, sabır ve tutum derecesinden etkilenecektir.

Bölmeleri yapmak için etkili germe egzersizleri

Esnemenin temel amacı kasları elastik hale getirmek, eklemleri daha hareketli hale getirmek ve vücudu tonlandırmaktır.

Esneme aynı zamanda kan akışını iyileştirir, kaslara oksijen ve besin sağlanmasını destekler ve vücudu yaşlılıkta ortaya çıkabilecek sorunlardan korur. kronik hastalıklar ve ağrı.

  • Şununla başlamaya değer: ağız kavgası Bacak kaslarının gelişimi için. Öncelikle ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutmanız gerekiyor, sırtınız düz, bakışlarınız ileriye dönük.

Squat yaparken kollarınızı ileri doğru hareket ettirebilirsiniz ama en önemlisi sanki arkanızda bir sandalye varmış gibi pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Dizlerinizin ayaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olmanız gerekir, aksi takdirde eklemlerde çok fazla stres olur.


Biri etkili egzersizler esnemeler - hem yanlara hem de ileri geri gerçekleştirilebilen bacak salınımları
  • İkinci egzersiz - bacaklarını salla. Salıncaklar yana, öne, arkaya, yan yatarak ve dört ayak üzerinde oturarak yapılabilir.

Performans sırasında sırt ve bacaklar düz olmalı, yana doğru sallanma yapılıyorsa elinizle kavrayabileceğiniz bir destek bulunmalıdır.

  • Gerekli eğilir bağları germek için.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, eğiliyor, eller önce sağ ayak parmağına, sonra sola doğru uzanıyor. Dizler düzdür ve bükülmez. Her şey sorunsuz yapılıyor ve ani hareketler yok.

  • Destek alarak egzersiz yapın. Başlamak için ellerinizi başınızın hemen üstünde duvara dayamanız gerekir.

Sağ bacağınızı dizinizden bükün dik açı ve ikincisini düz tutarak mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. Bu baldır kaslarını gerecektir.


Destekli egzersizler, bölmeleri yapmak için esnemenin yollarından biridir
  • Esneme de teşvik ediliyor dönüşümlü olarak bacakları yanlara doğru uzatmak. Öncelikle ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı, sırtınız düz kalmalı.

Daha sonra bacağınızı yana, pelvisinizi yere paralel olarak hareket ettirmeniz gerekir. Elleriniz önde, vücudunuzu tek bacağınıza doğru eğin ve ardından bacaklarınızı dizlerinizden yavaş yavaş düzleştirin ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.

Daha sonra egzersiz ikinci bacakta yapılmalıdır.

  • Sırtta yarıya kadar egzersiz yapın. Sırt üstü yatmanız ve kollarınızı vücudunuzun yanına koymanız gerekir. Bir bacak destek için bükülmeli, diğeri ise uzatılıp ellerinizle kavranmalıdır.

Bacak, pelvisin yana gitmemesi için düz olmalıdır.

  • Bir sonraki egzersizde diz çökmeniz ve bir bacağınızı dizden dik açıyla bükmeniz gerekir.

Denge sağlamak için sandalyeyi tek elinizle tutabilirsiniz. Daha sonra ikinci bacak elle alınarak kalçaya doğru çekilir.

  • Diz arkasını esnetmek için diz çökmeniz ve diğer bacağınızı ayak parmaklarınızı çekmeden öne doğru uzatmanız gerekir.

Daha sonra yavaş yavaş ellerinizle ayak parmağına ulaşmanız gerekir, diz bükülmemelidir.

Bölmeleri yapmak için doğru şekilde nasıl gerilir

Esneme, esnekliği ve sağlıklı eklemleri korumanın anahtarıdır. Tendonlar (kasları kemiğe bağlayan dokular) yaşlandıkça küçülmeye ve sıkılaşmaya başlar, bu da vücudun esnekliğini sınırlar. Hareketler yavaşlar, düz durmak zaten zordur, hatta adım çok daha kısalır.

Doğru teknik çok önemlidir. Parklarda koşucuların uyluklarının ön kısmını esnetmek için durduklarını ve bacaklarını kalçalarına doğru çektiklerini görebilirsiniz. Bu tür bir esneme yalnızca zarar verebilir.

Bölmeleri yapmak için nasıl esneme yapmanız gerektiğine dair temel kurallar vardır; bunları takip ederek iyi sonuçlar elde edebilir ve kendinize zarar vermeyebilirsiniz.

Bu yüzden, uzatma kuralları:

  • Mümkün olduğunca sık esnemeniz gerekir mümkünse her gün daha iyi. Her zaman kardiyo ve kuvvet antrenmanından sonra.
  • Esnemeden önce biraz yapmayı unutmayın kasları ısıtmak.
  • Her pozisyonda yavaş hareket etmelisin Kendinizi ani hareketler yapmaya zorlamadan. Her zaman gerilime dikkat etmelisiniz.

Gerilme, hafif gerginlikten rahatsızlık sınırına kadar ölçülmelidir. Gerdirilen alana odaklanmanız gerekir.

  • Her pozisyonu tutmadan önce en az iki derin nefes almalısınız. Derin nefes rahatlamayı teşvik eder.
  • Hiçbir durumda atlayamazsın. Rahat bir esneme pozisyonu bulduğunuzda, orada kalmalı ve yavaş yavaş daha fazla esnemelisiniz.

Çapraz bölme nasıl yapılır

Evde sonuçlara ulaşabilirsiniz. Her şey kişinin yaşam tarzına, aktivitesine ve beslenmesine bağlıdır.

Güne sabah egzersizi ile başlayabilirsiniz, çünkü sabahları kaslar sertleşir ve etkisi daha iyi olur. Bölmeleri gerçekleştirmek için güçlü bir sırt ve karın kaslarına sahip olmanız gerekir, bu nedenle haftada 2-3 kez kuvvet egzersizlerine ihtiyaç vardır.

Yukarıda listelenen her şeye uyulursa, sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir.

Öncelikle ısınma ile ısınmanız gerekir. Boyunla başlamanız, ardından kollara, sırta geçmeniz ve bacakları unutmamanız tavsiye edilir.

Bundan sonra aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir:

  • Ellerden destek alınarak derin viraj. Sırt düz ve rahat olmalı, nefes alma serbest olmalıdır.

30-60 saniye bu pozisyonda kalmanız gerekiyor. Avuç içlerinize yaslanabildiğiniz anda ön kolunuzun üzerinde durmaya çalışmalısınız.

  • Bir sonraki poz stupa. Bacaklar yanlara doğru genişler, kollar yukarı doğru uzatılır. Yavaş yavaş kendinizi aşağı indirmeniz, dizlerinizi ve kalçalarınızı da açmanız gerekir.
  • Şınav. Pelvisiniz başınızın hemen üzerine doğru çekilirken dirseklerinizi bükerek şınav çekmek için bacaklarınızı geniş tutun. Nefes verirken, geri dönün ilk pozisyon. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
  • Bölünmelere hazırlanıyoruz. Bacaklar daha geniş yerleştirilmiş, vücut yere paralel, ön kollarınızın veya avuçlarınızın üzerinde durmanız gerekiyor. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

İp eğitmeni

Hem meslek açısından hem de sağlık ve güzellik açısından esneme egzersizlerinin yapılması, kişinin bunları sabırla, dayanıklılıkla ve azimle yapmasını zorunlu kılmaktadır.

Bölmeleri daha hızlı yapmak ve kaslara zarar vermemek için özel bir simülatör süreci kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.

Nasıl çalışıyor? Simülatör, kasları germek ve sabitlemek için özel olarak tasarlanmıştır. Böylece kaslar buna alışır ve fazla acı çekmeden yavaş yavaş esner. Simülatörün, satın alırken dikkate alınması gereken artıları ve eksileri vardır.

Artıları:

  1. Germe derecesinin ayarlanmasıyla ağrı o kadar fark edilmeyecek ve bacaklar rahat bir pozisyonda olacaktır. Bu bacaklarınızdaki yükü azaltacaktır.
  2. Artık kaslarınıza ve bağlarınıza zarar vermekten korkmanıza gerek kalmayacak. Simülatördeki egzersizler ani sarsıntılar ve özensiz hareketler olmadan gerçekleşir.
  3. Çoğu egzersiz makinesi modeli, uzanırken esnemek için tasarlanmıştır, yani kaslar mümkün olduğu kadar gevşeyecek ve bu da hızlı sonuçlara katkıda bulunacaktır.

Eksileri:

  1. Antrenör ucuz değil. Minimum fiyatı 2-3 bin ruble.
  2. Bir kişi sürekli seyahat ediyorsa, taşınması oldukça zor ve sakıncalı olduğundan egzersiz makinesinin evde bırakılması gerekecektir.
  3. Yeni başlayanlar için iyi esneme ve bölünmeler bir ayda gelmeyecek. Bu süreç oldukça emek yoğundur.

Isınmadan hızlı bölünmelerin tehlikeleri ve dezavantajları

Çoğu site bir ay, bir hafta, bir gün, hatta bir saat içinde hızlı bölünmeleri teşvik eder! Yeni başlayanlar için genellikle şu şekilde olur: eğitimi zorlaştıran çok fazla güç ve önemsiz sonuçlar.

Hedefinize ulaşmak ve bölmeleri yapmak için aşağıdaki hataları göz önünde bulundurmalısınız:


Isınma sırasındaki yük farklı olabilir, örneğin en az 15 dakika sürmesi gereken kardiyo egzersizleri oldukça etkili olacaktır.
  • Yeni başlayanların yaptığı ilk ve en yaygın hata: kısa ısınma Bu da iyi kas ısınmasına katkıda bulunmaz.

Yük herhangi biri olabilir: kardiyo, koşu, ip atlama, dans. Süre – 15-30 dakika. Bu, kasları yumuşatacak, esnek hale getirecek ve antrenman ağrısını önleyecektir.

  • Birçoğu kendi üzerinde çalışmaya başlıyor, yükü abartmak. Evet, yeni bir iş ve hedef ilham veriyor ama ilk başta kendinize minimum yük vermek çok önemli, acele etmeye gerek yok, süreci yavaş yavaş karmaşıklaştırmanız gerekiyor.
  • Büyük bir rol oynuyor ders programı. Esneme disiplin gerektirir. Haftada en az 3 gün egzersiz yapmalısınız ancak bir günü kaçırırsanız mutlaka telafi etmelisiniz.
  • Çoğu insan vücudunun anatomisini bilmiyor ve Mümkün olduğunca çabuk esneme egzersizleri aramaya başlayın Bölmeleri sadece birkaç antrenmanda yapmak için.

Bu onların hatasıdır. Tüm egzersizler gerçekten faydalı değildir ve bunları hangi kasları etkilediğini bilmeden yapmak gerçekten tehlikelidir. Tekniği takip ederek yalnızca belirli kasları çekmeniz gerekir.

Esneme stüdyosu eğitmeni, evde bile nasıl esneme hareketleri yapılacağını ve sonuçlara nasıl ulaşılacağını anlattı.

Eğitim önemlidir ancak yoğun bir şekilde katılmanıza gerek yoktur. Haftanın en fazla 2-3 günü olacak en iyi seçenek aksi takdirde kasların iyileşmek için zamanı olmayacaktır.

Hiçbir durumda “kendi” egzersizlerinizi icat etmemelisiniz.– bu kötü sonuçlanabilir.

Isınmayı unutmayın sicimin kendisinin bağlı olduğu. Bel bölgesinin gerilmesine dikkat etmekte fayda var.

Ağrıdan korkmayın ve bu nedenle dersleri atlamayın; ısındıktan sonra ağrı azalacaktır. Ayrıca antrenmandan sonra sıcak bir banyo veya duşla da azaltabilirsiniz.

Bölmeleri yapmak için nasıl gerilir:

Bölmeler nasıl doğru yapılır - başlangıç ​​hataları:

Bacak kaslarının esnetilmesi (esnetme), profesyonel sporcuların koşma, vurma, atlama ve sonuçlarını arttırma için gereklidir. Spor salonunda veya evde yoğun kuvvet antrenmanından sonra, vücudun bazı kısımlarını şekillendirirken diğer kısımlarını gözetimsiz bırakan, uygun şekilde seçilmiş esneme egzersizlerine ihtiyaç vardır. Egzersiz daha uzun süre formda kalmanıza yardımcı olacak ve kas ve tendon dengesizliklerini önleyecektir. Bisepslerinizi veya karın kaslarınızı güçlendirmek için kuvvet egzersizleri yaparken bacaklarınızdaki kas gruplarını kullanmak mantıklı görünüyor. Bir genişletici kesinlikle işe yarayacaktır.

Bacak germe egzersizleri yapmadan önce kasları hazırlamanız önerilir - yoğun bir ısınma ile onları ısıtın, esnemeyi önleyin. Aşağıdaki egzersizleri yapmaya çalışın:

  • Evde on dakika boyunca ip atlayarak vücut kısımlarınızı ısıtın.
  • On beş dakikalık koşu, ayak ısınması - ayak parmağı/topuk.
  • Kasık kasını gererek 20 kez bacak sallayın.
  • Elli kez oturun (tercihen), ayağınıza basın.
  • Sarsıntı hareketleriyle kollarınızı gerin.
  • Sırtınızı esneterek gövdenizi sağa ve sola doğru (her biri 20 kez) bükün.
  • Nefesinizi ve kalp atış hızınızı eşitleyerek, yerinizde yürüyün.

Standart egzersizleri yaptıktan sonra, her boy ve yapıdaki insanlar için evde bacak kaslarınızı esnetmeye başlayın. Egzersizler dinamik (sık sık antrenman yapanlar için uygun) ve statik (yeni başlayan kadınlar ve erkekler için) olarak sınıflandırılır. Antrenman için genişletici kullanılması tavsiye edilir - egzersiz makinesiyle esnemek daha kolaydır.

Standart egzersiz seti

Etkili esneme, kas gruplarının sürekli olarak iyi durumda kalmasına yardımcı olur ve bacaklarınızın daha ince olmasını sağlar. Bacak esnetmeyi doğru ve tutarlı bir şekilde gerçekleştiriyoruz:

  • Isındıktan sonra evin zeminine oturun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Deneme yapıldıktan sonra birkaç dakika boyunca gerekli pozisyonda sabitlenir ve dondurulur. Egzersizleri yirmi kez tekrarlayın.
  • Bacaklar ağrısız mümkün olan maksimum mesafeye kadar daha geniş yerleştirilir (ayakta durma pozisyonu). Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve vücudunuzu yavaşça öne doğru bükmeye çalışın. Egzersizin amacı, yüksekliği ne olursa olsun dirseğinizle yere dokunmaya çalışmaktır. 10 kez üç set. Dizlerinizin üstüne basmayın.
  • Bunu iyi yapmak için evde yere oturun, ayaklarınızı birbirine bağlayın (topuktan topuğa) ve dizlerinizin büküldüğü bölgede ayaklarınızla yere dokunmaya çalışın. Yeni başlayan kadın ve erkeklere yönelik etkili egzersizler verilmektedir.

Tendon dokusunu ve kaslarını evde uygun şekilde esnetmek için baldırlarınızdaki, baldırlarınızdaki ve uyluklarınızdaki kas gruplarını aylarca eğitmek gerekir. Genişletici, görevle iyi başa çıkmanıza yardımcı olur - simülatöre basarlar ve uzun olduklarında onu yakalarlar.

Görevi karmaşıklaştırmak

Isınma ve standart egzersizlerle evde yapılan bir haftalık antrenmanın ardından karmaşık kas ve tendon esnetme çalışmalarına geçiyorlar. Jimnastik evde yükü artırmaya başlar. Bir sandalye, genişletici ve elastik bant kullanışlı olacaktır.

Bacaklarda kilo vermek için yüksek kaliteli esneme bir dizi egzersiz içerir:

Antrenmanı artırın – yeni hareketlerin kademeli olarak eklenmesi, tek pozisyonda uzun süreli donma ve baldırlarda ve uyluk içlerinde etkili egzersizler. Vücut parçalarının doğru şekilde çalıştırılması, fiziksel egzersize yetkin bir yaklaşımdır.

Yeni başlayanlar için sicim

Bölmeler kasların çalıştırılmasına yardımcı olur. Bu kadar çabuk oturamazsınız. Yeni başlayanlar için evde izin verilen bir dizi egzersiz vardır: kadınlar, kızlar, erkekler ve erkekler. İyi sonuçlara ancak entegre bir yaklaşımla, evde sürekli eğitim yaparak ulaşabilirsiniz:


Bölmeleri hızlı bir şekilde yapmaya çalışarak yorucu ve acı verici egzersizler yapmanıza gerek yok. Bir sandalyeyi destek olarak kullanarak baldırlarınızın, alt bacaklarınızın ve uyluklarınızın (özellikle erkeklerde) kaslarını yavaş yavaş çalıştırabileceksiniz. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak sandalyenin üzerine koymaya çalışın ve pelvisinizi aşağı indirerek bükün. Aşırıya kaçarsanız tendon dokusunun yırtılma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Yoga en iyi esneme egzersizidir

Alt bacak, baldır ve iç uyluk kas gruplarını ve tendonlarını germeye ve geliştirmeye yardımcı olan erkekler ve kadınlar için standart egzersizleri sistematik olarak uyguladıktan sonra, yeni bir aktivitede elinizi deneyin - yoga teknikleri her boy, cinsiyet ve yaştaki insanlara yardımcı olur. Doku yırtılmalarına yol açacak yaralanmalardan kaçınmak için, acıyana kadar esnememeli, sandalye gibi bir destek kullanarak kaslarınızı çalıştırmalı ve mutlaka iyi bir ısınma yapmalısınız.

Enine yarıklara oturmak için (yoginin öğretilerinde Samokanasana egzersizi denir), aşağıdaki adımları izleyin:


Yoga tekniği, bölünmelerin hızlı bir şekilde yapılmasına yardımcı olur, ancak egzersizleri kademeli olarak yapmak, kasları çekmekten ve tendon dokusuna zarar vermekten kaçınmak zorunludur. Uzun boylu insanlar için genişletici kullanılması tavsiye edilir.

Yoga, çapraz bölünme tekniğine hızlı bir şekilde hakim olmak için etkili bir yöntemdir. Teknik darbelere izin vermez, yalnızca pürüzsüz hareketler doku yırtılmalarına yol açacak yaralanmalar olmadan. Genellikle yoga için, halkalı yumuşak bir genişletici kullanırlar, içine girerler ve zor esneme hareketleri yaparlar. Bölme işlemini çok daha kolay hale getiren özel bir tane geliştirildi. Herhangi bir tekniğin son derece dikkatli ve kademeli olarak kullanılmasına izin verilir.

Doğru esnemeyi nasıl yapacağınızı, vücuda zarar vermeden bağların ve eklemlerin esnekliğini nasıl geliştireceğinizi öğrenin.

Kasları esnetmek daha iyi hissetmenize, vücudunuzu iyi durumda tutmanıza yardımcı olur, iyi gerilmiş kaslar antrenman sırasında ve antrenman sırasında kas yaralanması riskini azaltır. sıradan hayat. Ancak herkes nasıl doğru şekilde gerileceğini, ne yapılacağını ve nelerden kaçınılacağını bilmiyor.

Doğru şekilde nasıl esnetilir?

Kural 1


Statik germe egzersizleri ve gerilmiş bir kası bir süre tutmak, antrenman başlamadan önce değil, antrenmandan sonra yapılmalıdır. Bu, kas gerginliğini önleyecek, kas ağrısının süresini azaltacak ve kasları orijinal konumlarına döndürecektir.

Antrenmanınıza başlamadan önce esneme hareketleri kullanarak kaslarınızı hafifçe esnetmeniz veya

Kural #2

Örneğin sırtınızı çalıştırıyorsanız ancak gergin olduğunuzu hissediyorsanız, antrenman sırasında aşırı gerilmiş kasları doğrudan gerin, göğsünüzün üzerinde dinlenirken baldırlarınızı gerin. Bu sayede kas gerginliğini azaltacaksınız ve bu durum antrenman sürecinde ortadan kalkacak ve boş zamanlarınızda size esneme yükü yüklemeyecektir.

Kural 3


Omurganın düz eksenine yük bindiren egzersizi bitirdikten sonra çekiş kullanın, tutunun, bu kasları gevşetecek ve sıkılaştıracaktır. Barda seğirmeyin, omurga ağırlığın altında esnemeli kendi bedeni ani sarsıntı hareketleri olmadan.

Kural #4

Vücudun herhangi bir bölümünü esnetmek pürüzsüz ve tutarlı olmalı, kasları hafif bir rahatsızlık hissedene kadar germeli ve bu pozisyonda kalmalısınız. Sarsıntı hareketleri yapmayın, aksi takdirde kas gerginliği garanti edilir. Acıya rağmen gerilmeyin, bu büyük fayda getirmeyecek. Esneme acı ve olumsuz duygular değil, zevk getirmelidir.

Ne yapılmamalı?

Kural 1


30 saniyeden fazla gergin bir pozisyonda kalmamalısınız; bu, kas hipoksisi (oksijen açlığı) gelişme olasılığı nedeniyle gücünü ve esnekliğini azaltabilir. Bunun yerine, kasları farklı şekillerde hedeflemek için birden fazla kas esnetme varyasyonu kullanın. Tek bir pozisyondaki esneme seansı kısa olmalı ancak kasları çeşitli şekillerde germelidir.

Kural #2

Çeşitli kuvvet egzersizleri yapmak için pasif esnemeyi kullanın; esnekliği geliştirmenize yardımcı olur ve mümkün olan en geniş hareket aralığıyla antrenman yapmanıza olanak tanır. Vücudun farklı bölgelerine yönelik esnekliği artıran egzersiz örnekleri:

Deltalar –

Biceps –

Triseps –

Göğüs -

Geri -

Basmak -

Kalçalar - ve

Havyar –

Kural 3

Uyandıktan hemen sonra esneme yapılmamalı, en az 60 dakika geçmesi beklenmelidir. iç organlar dahil edilecek

normal çalışma ritmi ve vücut esneme nedeniyle ciddi stres yaşamayacaktır. Uykudan hemen sonra esneme yapmakta fayda var, başka bir şey değil.

Kural #4

Esneme sırasında tutmayın, germe aşamasında yavaşça nefes vermek çok daha iyidir. Nefesinizi tutmak kas liflerindeki gerilimi artırır ve gevşemelerine katkıda bulunmaz.

Çözüm

Kuvvet antrenmanı aslında kas liflerinin uzunluğunu azaltabilir ve onları güçlendirebilir, ancak tam bir hareket aralığıyla çalışırsanız, kasları sürekli olarak esnetin, agonist ve antagonist kasları orantılı olarak geliştirin (biceps-triceps, kuadriseps-diz arkası kasları, bel-karın kasları) ), o zaman kas liflerinin uzunluğu azalmaz ve esneklik zarar görmez.

Tüm kas gruplarını esnetmek için egzersizler öğrenin -.

Nasıl uzatılır?

Esneme veya esneme, çeşitli kas grupları üzerinde faydalı etkisi olan çok popüler bir egzersizdir. Ancak esnemeye başlamadan önce standart ısınmanın kurallarını öğrenmeniz gerekir.

Kaslar için ısınma

Egzersizleri yapmadan önce kasları iyice ısıtmak gerekir. Bu sizi burkulmalardan koruyacaktır.

Isınmanıza dahil edebileceğiniz egzersizler:

Birçok kişi birinci dersten sonra büyük bir esneme elde etmek ister. Ancak hızlı bir şekilde esneme yapamayacaksınız veya bunun için egzersiz tekniğinde ustalaşamayacaksınız. Uzun vadeli ve kaliteli sonuçlar alabilmek için kademeli, yavaş, yavaş ve düzgün bir şekilde esneme yapmanız gerekir. İlk gün aşırıya kaçarsanız burkulma yaşayabilirsiniz.

Bacak germe

Bacaklarınızı nasıl uzatacağınıza bakalım. Bu sadece kaslarınızın daha esnek olmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bacaklarınızı görsel olarak dönüştürecek ve daha ince hale getirecektir.

İlk egzersiz

İkinci egzersiz

  1. Bacaklarınız, yeteneklerinizin izin verdiği ölçüde, ancak acı hissetmeyecek şekilde açılmalıdır. Eller göğsün üzerinde çaprazlanmalıdır.
  2. Daha sonra yavaşça öne doğru eğilmelisiniz. Amacınız dirseklerinizle yere dokunmaktır. 10-12 kez birkaç yaklaşım yapmalısınız. Zamanla bacaklarınızı giderek daha geniş açacaksınız ve dirsekleriniz giderek alçalacak.

Üçüncü egzersiz - “kelebek”

İnternetten nasıl esneme yapılacağına dair videoları da izleyebilirsiniz. Açık açık örnek her şey çok daha net ve anlaşılır hale gelecektir.

Göğüs kaslarını germek

Esnemenin en iyi yolu göğüs düzenli şınavlardır. Ancak bacaklar ve gövde farklı düzlemlerde olacak şekilde yapılmalıdır.

Boyun kaslarının gerilmesi

Boyun germe egzersizleri yapmak için bu alanın ön ve arka olmak üzere iki üçgene bölündüğünü bilmelisiniz. Her iki bölgeyi de maksimuma kadar uzatmak için egzersizler basit:

  1. Ellerinizi başınızın arkasında bir kilide koyun ve ellerinizle bastırmaya başlayın ve baskıyı başınızla karşılamaya çalışın.
  2. Başınızı geriye doğru eğin (mümkün olduğunca değil). Ellerinizi tekrar birleştirin ama bu sefer alnınızda. İlk noktadaki adımların aynısını yapın.

Egzersizi 30 saniye boyunca bölge başına 3 set yapın.

Katılmaya başlayan çoğu kişi, ısınma ve esneme hareketlerine gereken özeni göstermeden her şeyi önceden hazırlanmış bir plana göre yapar. Elbette bu, derslerin bir eğitmenin rehberliğinde yapıldığı durumlar için geçerli değildir, ancak genel olarak gerçek bir gerçektir. Ancak esneme oyunları nedeniyle bu bir kural olarak alınmamalıdır. önemli rol Vücudun oluşumunda ve sadece binmeyi hayal edenler veya okuyanlar için gerekli değildir.

Fayda

Önemli olan, belirli bir pozisyon aldıktan sonra tüm dikkatinizi ana yükün yönlendirildiği kaslara odaklamaktır. Aynı zamanda tendonlara uygulanan kuvvet daha yumuşak olacak ve bu da öne doğru eğilme, katlanma sırasında yaralanma olasılığını ortadan kaldıracaktır. dikey pozisyon(Bu egzersizdeki en önemli şey, üst kısmın tüm ağırlığı altında gevşeyebilmek ve "asılabilmektir") veya bölmelerdir.

İkinci durumda kasık bölgesinde değil dizlerde rahatlama hissi sağlanır.

Dinamik

Bu tür esneme, farklı kas grupları üzerinde kademeli bir etkiyi içerir. Bu egzersizler, vücudunuzun yetenekleri dahilinde hafifçe zıplamanıza olanak tanıyan kolların ve bacakların kontrollü hareketlerine dayanır.

Bunlar vücudun yavaş hareketleri (vurguyla) veya hızlı hareketi olabilir: her türlü salınım, bölünmeden bölünmeye yuvarlanma.

Dinamik esnemenin harika bir örneği şu hareket olabilir: Avucunuzu bir zincir gibi yerleştirin ve onun içine doğru sallayın, böylece balistik hareketten kaçının. Veya serbest bir vuruş yapabilirsiniz, ancak fırlatamazsınız, ancak bacağınızı hareket ettirebilirsiniz, ancak bu, avuç içi egzersizinden daha zor bir seçenek olacaktır.

Pasif

Uygulama ilkesine göre, bu seçenek birçok yönden statik forma benzer ve tek fark, kendi çabanızı kullanmanıza gerek olmamasıdır, bunun yerine partneriniz egzersizi yapmanıza yardımcı olacaktır.

Örneğin, karşılıklı oturabilir ve el ele tutuşarak, tek tek öne doğru eğilebilir veya sadece bacaklarınızı istediğiniz yönde sabitlemeye yardımcı olabilirsiniz.

Bu tür bir esnemenin dezavantajı, ikinci bir katılımcının zorunlu varlığıdır ve bu her zaman mümkün değildir.

Balistik

Bu türün esnemesi, onu önceki seçeneklerden ayıran, kontrolsüz hareketlerin performansıyla karakterize edilir.

Bu tür hareketlerin bir örneği, ayak parmaklarınızın kıvrımına dokunabilmeniz için gövdenin iyi bir genliğe sahip (birkaç kez tekrarlanan) yaylı aşağı doğru hareketleri olabilir.

Bu tip esneme İlk aşama Bağların burkulması riski olduğundan egzersizler çok dikkatli yapılmalıdır.

Balistik esneme deneyimli dansçılar ve sporcular için faydalıdır.

Aktif izole

Aktif izolasyon esneme rutini, vücuttaki her kası izole eden, lokalize eden ve esneten bir teknik kullanır. Antrenmandan önce ve sonra kas dokusunu ısıtmak için mükemmeldir.

Aynı zamanda eklemlerdeki yük önemli ölçüde azalır ve hareket kabiliyetleri yalnızca artar. Aktif izolasyon egzersizleri yaparak kaslarınızın ve eklemlerinizin performansını sınırlayan “sertlikten” kurtulabilirsiniz.

Pratik yaparken çamaşır ipi, ip atlama ipi, kemer veya sadece uzun bir kemer kullanabilirsiniz. Bu tür ekipmanların kullanımıyla vücudun esnemesi gereken kısmını kendi çabanızla sıkılaştırabilirsiniz. Yani, vücudun belirli bir pozisyonunu aldıktan sonra, bu pozisyonu yalnızca kasların gücü nedeniyle koruduğunuzda aktif esneme denir.
En çok basit örnek Benzer egzersizler bacağınızı yukarı kaldırmayı ve bu pozisyonda tutmayı içerir. Böylece bazı kasların gerginliği, gerilmiş kasların gevşemesine ve karşılıklı olarak dengelenmesine yardımcı olur. Germe, aktif esnekliği artırabilir ve kas gücünü artırabilir.

Maksimum sonuçlara ulaşmak ve bu tür egzersizlere katıldıktan sonra olumsuz sonuç olasılığını azaltmak için her zaman birkaç basit kurala uymalısınız. Bunlardan en önemlisi, esnemeden önce vücudu iyice ısıtmaktır; bu, kaslara oksijen tedarikinin kalitesini artırmaya ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Önemli! Ağrı ortaya çıkana kadar uzuvlarınızı esnetmeye çalışmayın ve zaten rahatsızlık hissediyorsanız, durma zamanı gelmiştir çünkü zaten çok ileri gittiniz.

Uzuvların veya gövdenin ani hareketi yaralanmaya neden olabileceğinden, tüm hareketlerin sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmesi de önemlidir. Ortalama olarak bir egzersiz yaklaşık 60 saniye sürmelidir. Kaslarınız rahat olduklarında esnemeye daha yatkın oldukları için kaslarınızı zorlamamalı veya sıkıştırmamalısınız. Egzersiz sırasında sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmanız ve esnemenin aniden sona ermesinden kaçınmanız gerekir. Aksi takdirde, kas dokusunda mikrotravma ve ardından yara izi oluşması olasılığı vardır, bu da kasları daha az esnek hale getirecek ve fiziksel olanları daha acı verici hale getirecektir.

Ayrıca amaçlanan yoğun yükten önce esnememelisiniz çünkü bu yalnızca kas dokusunun tonunu azaltacak ve sonuçları kötüleştirecektir. Egzersizleri yaparken nefesinizi izlediğinizden ve kontrol ettiğinizden emin olun. Pürüzsüz ve ritmik olmalı.

Esnemenin yalnızca fayda getirmesini sağlamak için egzersizleri düzenli olarak yapın, hayatınızın bir parçası haline getirin, o zaman sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir. Sadece esneme egzersizlerini doğru yapmayı bilmek yeterli değil, tembellikten kurtulmanız ve günlük bir program oluşturarak tüm vücudunuzu iyileştirmeye odaklanmanız gerekiyor.

Yeni başlayanlar için örnek liste

Hiç spor yapmadıysanız ve esneme kavramına yabancıysanız tüm egzersizleri çok dikkatli seçmelisiniz. İşte yeni başlayanlar için uygun olan en popüler olanlardan bazıları.

Beş dakika kadar ısın. Bunu yapmak için, "çömelme" pozisyonundan (en az 15-20 kez), bacaklarınızın enerjik salınımlarını yerinde gerçekleştirebilirsiniz. farklı taraflar, ayaktan ayağa yuvarlanır (20-30 kez) ve vücut ağırlığını bir taraftan diğerine aktarırken sabit bir pozisyonu korumak için bunları mümkün olduğunca geniş aralıklarla yerleştirmek önemlidir.

Vücut kıvrımlarının yapılması (20 kez). Bunu yapmak için öncelikle topuklarınız kapalı olacak şekilde düz durmanız ve mümkün olduğunca öne eğilerek ellerinizi mümkün olduğunca alçakta tutmaya çalışmanız gerekir. Ayrıca oturma pozisyonu alabilir ve bacaklarınızı geniş açarak ellerinizle parmaklarınıza ulaşmayı deneyebilirsiniz. Hayırsız faydalı egzersiz iyi bir esneme geliştirmek için - “kelebek”. Yere oturun ve ayaklarınızı kapatın, ardından ellerinizi dizlerinize bastırarak esnemeye çalışın. iç taraf kalçalar. “Kobra” adı verilen diğer esneme egzersizleri de benzer etkiye sahiptir.

İlk durumda, dört ayak üzerinde dururuz, dizlerimiz ve avuç içlerimizle yere yaslanırız ve mümkün olduğunca eğilmeye çalışırız, ardından sırtımızı bükeriz. ters yön(mümkün olduğu kadar yüksek). İkinciyi gerçekleştirirken, dizlerinizi de yere koymanız gerekir, ancak yalnızca vücudunuzu öne doğru uzatmanız, kollarınızla mümkün olduğunca uzağa ulaşmaya çalışmanız ve ardından bacaklarınızı aynı anda düzleştirip düzleştirerek geri döndürmeniz gerekir.

Bu egzersizleri tamamladıktan sonra, önce ayakta durma pozisyonu alarak vücudu yavaşça yanlara doğru eğmeye geçebilirsiniz (her eğimde 15-30 saniye oyalanırız).

"Köprü" kasları germek için başka bir karakteristik egzersizdir.
İhtiyacınız olan tek şey, ayakta dururken geriye doğru eğilmek ve ellerinizi yere koymak, vücudunuzu birkaç saniye bu pozisyonda sabitlemek. Egzersizi düzenli olarak yaptıktan çok kısa bir süre sonra kendi başınıza “köprüden” kalkabileceksiniz ancak bu arada ellerinizi yere değil bir kanepe veya sandalyeye koyarak egzersizi kolaylaştırabilirsiniz. .

Ve son olarak, geriye kalan tek şey, bölme tekniğinde ustalaşmaktır (boyuna veya enine bölmeye oturmak ve herhangi bir yaralanma yaşamamak için, tüm hareketlerin son derece düzgün ve doğru bir şekilde yapılması gerekir). Gerekirse birinden sizi sigortalamasını isteyebilirsiniz.

Açıklanan kompleks, vücudunuzun bu tür yüklere alışması için oldukça yeterli olacak ve zamanla bu listeye başka görevler de ekleyebileceksiniz.

Germe sonrası kaslar ağrıyor

Bildiğiniz gibi acı olmadan sonuç olmaz, bu nedenle egzersiz sonrası vücutta orta derecede rahatsızlık yalnızca zamanınızın boşa gitmediğini kanıtlar. Genellikle tüm esneme egzersizlerini yaptıktan sonra (özellikle yeni başlayanlar için ve hatta evde), ertesi gün bacaklarınızda ve sırtınızda gerginlik hissedeceksiniz ve yürürken veya merdiven çıkarken bu yalnızca artacaktır.

Biliyor musun? Kadınların oturması daha kolay boyuna sicim ve erkekler için - cinsiyetlerin anatomik özellikleriyle açıklanan enine olana.

Antrenmandan sonra kaslarınızın ağrıması ve eklemlerinizde bir miktar gerginlik hissedeceğiniz gerçeğinde garip bir şey yok, asıl mesele akut ağrının olmamasıdır. Aksi takdirde, ağrı şiddetliyse veya hareketlerinizi ciddi şekilde kısıtlıyorsa, yaralanma ihtimalini ortadan kaldırmak ve daha yumuşak bir şekilde antrenman yapmak için derhal bir doktora başvurmalısınız.
Bu arada, antrenmandan sonraki gün ortaya çıkan vücuttaki ağırlık ve hafif ağrı, aktif ısınmayla kolayca ortadan kaldırılabilir: ağız kavgası, kısa bir koşu veya standart bir esneme kompleksinden bireysel egzersizlerin tekrarı.

Bu dönemde güç yüklerini hariç tutmak daha iyidir.

Önemli! huzurunda ciddi sorunlarÖzellikle kas ve eklemlerde esneme yapmadan önce bir doktora veya deneyimli bir antrenöre danışmalısınız. Aynı durum hamile kadınlar için de geçerlidir.

Sınıflara kontrendikasyonlar

Makul sınırlar dahilindeki herhangi bir fiziksel aktivite yalnızca vücudunuza fayda sağlayacaktır, bu nedenle esnemeye ciddi bir kontrendikasyon olmaması şaşırtıcı değildir.

Bununla birlikte, hemen hemen herkes için egzersiz yapma olasılığına rağmen, aşağıdaki durumlarda bunlardan kaçınmalısınız:

  • ciddi yaralanmalar var;
  • kalça eklemlerinde inflamatuar süreçler var;
  • bir kişi bel bölgesinde sürekli ağrıdan muzdariptir;
  • bacaklardaki ağrı bir morlukla ilişkilidir;
  • düzenli olarak yüksek tansiyondan muzdariptir;
  • kadın bekliyor ve kendini pek iyi hissetmiyor, ancak normal bir seyirle bile fiziksel egzersizılımlı olmalı;
  • vücut yeterince ısınmadı, yani performans göstermedin.

Egzersiz sırasında sağlığınızın kötüleştiği durumlar da mümkündür. Bu nedenle insanlar sıklıkla ani baş dönmesinden, kas spazmlarından, vücutta garip tıklamalardan veya çıtırtılardan şikayet ederler ki bu da elbette "normal" kavramından uzaktır.
Bu nedenle, listelenen semptomlardan herhangi biri ortaya çıkarsa, derhal egzersizi bırakmalı ve 10 dakika dinlenmelisiniz. Durum stabil değilse, egzersizi değiştirmek veya esnemeyi tamamen bırakmak daha iyidir.

Diğer tüm durumlarda, korkacak hiçbir şeyiniz yoktur ve düzenli esneme, öncelikle güzel ve formda bir vücutta ifade edilen yalnızca olumlu sonuçlara yol açacaktır.