En iyi streç. Yeni başlayanlar için esneme egzersizleri

Bölmeler için evde esneme, antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır, bu sayede istediğiniz sonuca hızlı bir şekilde ulaşacak ve aynı zamanda sağlığınızı koruyacaksınız. Ayrıca bu tür egzersizler genitoüriner sistemin, omurganın ve bağırsakların durumunu iyileştirecektir.

Ayrıca bölünmeler anne adayları için (sadece hamilelik planlayanlar dahil) iyi bir hazırlıktır.

Psikolojik hazırlık

Her insan istediği sonuca mümkün olan en kısa sürede ulaşmak ister. Bu nedenle tamamen mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: Bölmeleri yapmam ne kadar sürer?

Bu çeşitli faktörlere bağlıdır:

• yaş;
• cinsiyet (kızlar genetik olarak erkeklerden daha esnektir);
• genetik;
• kas koordinasyonu;
• ısınma yoğunluğu;
• başlangıç ​​esnekliği;
• doğru germe egzersizleri.

Ayrıca antrenman yaparken kullandığınız zihniyet de önemli bir faktördür. Benzer bir sonuca ulaşmak için insan vücudundaki kasların, bağların ve eklemlerin yapısının değişmesi gerekir. Bu sürecin süresi yaşınıza ve hazırlık seviyenize bağlıdır. Örneğin çocuklar, vücutları tam olarak oluşmadığı için bölmeleri yetişkinlere göre çok daha hızlı yapacaklardır.

Tavsiye! Hedefinize ulaşmak için en önemli şey, bir veya iki günde istediğiniz sonuca ulaşmaya çalışmamaktır. Her antrenmandan önce, bugün tüm egzersizleri düne göre biraz daha iyi yapacağınız gerçeğine kendinizi hazırlayın. Sonuç olarak, bölmeleri yapmanız garanti edilir.

Başarıya ulaşmak için bir eğitim günlüğü tuttuğunuzdan emin olun. Araştırma sonuçlarına göre fizyolojiyle hiçbir ilgisi olmayan bu psikolojik an gerçekten işe yarıyor. Ayrıca kayıtlar sayesinde ilerlemenizi görebileceksiniz ve bu da kritik bir anda pes etmemenize yardımcı olacaktır.

Beden eğitimi

Egzersiz yaparken kendinize zarar vermemek için vücudunuzu ve kaslarınızı ısıtmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, şınav ve squat ile birlikte hızlı tempoda yapılan ortak ısınmadır. Gerçek şu ki, böyle bir eğitim kas koordinasyonunu geliştiriyor. Etki ilk başta çok hafiftir, ancak sonunda çok büyük faydalar sağlayacaktır.

Bir örneğe bakalım. Şınav sırasında triceps devreye girer. Ancak performans sergiledikçe bicepslerinizin kasıldığını hissedebilirsiniz. Diğer kasların bu şekilde etkilenmesi tam olarak zayıf kas koordinasyonunun göstergesidir. Aynı şey esneme sırasında da olur - çoğu zaman tam olarak bu "yardımcılar" sizi bölme yapmaktan alıkoyar.

Tüm büyük eklemlerde eklem ısınması gerçekleştirmek için mümkün olan maksimum genlikte dairesel hareketler yapmanız gerekir. Hareketler her yönde 15-20 kez gerçekleştirilir.

Tavsiye! Maksimum etkiyi elde etmek için, yukarıdan aşağıya doğru eklem ısınması yapmanız gerekir: önce boyun omurgası, ardından bilek eklemleri, dirsek eklemleri, omuz kuşağı, bel omurgası, vücut, ayak bileği, pelvis ve dizler.

Ayrıca koşu bandında koşarak, bisiklete binerek ve atlayarak (atlama ipi olsun ya da olmasın) kaslarınızı ısıtabilirsiniz. Ancak bu egzersizler, bölünmeler için gereken kas koordinasyonunu geliştirmeyecektir. Bu nedenle egzersizlere ortak ısınma ile hazırlanmak en iyisidir.

Bu pratikte neye benziyor? Esneme sırasında maksimum gerilim anında derin bir nefes alın ve nefesinizi biraz tutun. Sonuç olarak kaslarınızın teslim olduğunu ve rahatladığını hissedeceksiniz. Egzersizleri yaparken yazılı talimatlara kesinlikle uymalısınız. Evde esnemenin altın kuralını izleyin: Ağrıyan yeri durana kadar gerin.

İstenilen sonuca ulaşmak için her egzersize en az 30 saniye ayırmanız gerekir. Bu bakımdan şu kural geçerlidir: Ne kadar çoksa o kadar iyi. Ancak her insanın sahip olduğu psikolojik bariyer, bu nedenle tek bir pozisyonda kalması zordur (ağrı olmasa bile). İstenilen sonucu elde etmek için onunla savaşmanız gerekir.

Tavsiye! Maksimum etkiyi elde etmek için sabah antrenman yapmanız gerekir. Sabah bir saat esneme, akşam üç saate eşdeğerdir.

Germe egzersizleri mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır. Yeni başlayanlar genellikle birkaç kasın gerilmemesi nedeniyle splitleri yapamazlar ve genel esneklikleri ortalamanın üzerindedir. Germe bile istenen sonuca daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bir kas grubunu iyi bir şekilde esnetmişseniz, diğer egzersizleri yaparken de kesinlikle yardımcı olacaktır.

Bölme işlemlerini yapalım

Birkaç çeşit sicim vardır:

• uzunlamasına;
• enine;
• sarkma;
• dikey;
• kollarında.

Her biri için belirli egzersizler yapmanız gerekir.

Tavsiye!En iyi yolİstenilen sonucu elde edin ve sağlığınızı iyileştirin - basitten karmaşığa geçin. Başka bir deyişle, önce boylamasına bölünme konusunda ustalaşmalı, ardından enine, sarkma, dikey ve kol ayrımlarını incelemeye başlamalısınız. Birinci adımdan üçüncü adıma atlamak kas hasarına veya yaralanmaya neden olabilir.

Boyuna bölünmeler için egzersizler

Boyuna bölünme, yürürken çalışan kasların aynısını kullandığından, oturması en kolay olanıdır. Bunu yapmak için aşağıdaki alıştırmaları yapmanız gerekir:

Bir bacağınızı öne doğru atın ve ayağınız yere dik olacak şekilde dizinizi bükün. Avuç içlerinizi zeminin her iki yanına yerleştirin, başınızı düz tutun, ileriye bakın ve bir dakika boyunca geriye doğru yaylanın. Bunu yapmak için avuçlarınızı ve perine kaslarınızı kullanın.

Yukarıda anlatılan pozdayken vücudunuzu düzeltin, sırtınızı bükün, kollarınızı kaldırın ve mümkün olduğu kadar yükseğe gerin. Bu egzersiz bacaklarınızı esnetir ve perine kaslarınızı güçlendirir. Nefes alma düzgün olmalı ve yüzünüz rahat olmalı.

Diğer bacağınız yere dik olacak şekilde arka bacağınızı dizinizin üzerine yerleştirin. Avuç içlerinizi (veya yumruklarınızı, hangisi sizin için daha uygunsa) sırtınızın alt kısmına yerleştirin ve geriye doğru eğilin. Bu egzersizi yaparken başınızı geriye atabilir veya düz tutabilirsiniz.

Orijinal pozisyona dönün (egzersiz No. 1). Avuç içlerinizi bükülmüş dizlerinizin her iki yanına, parmaklarınız birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Uzatmak göğüs yere. Bu egzersizi yaparken üst gövdenizin yere paralel olması gerekir.

Önceki egzersizdekiyle aynı pozisyonu alın, yalnızca göğsünüzü ve çenenizi yere doğru uzatın.

Orijinal konumuna geri dönün. Yavaş yavaş “arka” bacağınızın dizini yere yaklaştırın.

Tavsiye! Her egzersizi yaparken nefesinize ve tekniğinize dikkat edin. Her seferinde bunu daha iyi ve daha iyi yaparsınız ve sonunda bölünmeleri gerçekleştirirsiniz.

Çapraz bölmelerde oturuyoruz

Ustalaşmak çapraz sicim, aşağıdaki egzersizleri yapın:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ellerinizi sırtınızın alt kısmına koyun. Yavaşça geriye doğru eğilip topuklarınızı görmeye çalışın. Bunu yaparken ellerinizi karnınızın üzerine koyarsanız karın kaslarınız da ek olarak çalışacaktır.

• Düzelin, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve nefesinizi yeniden sağlayın. Daha sonra sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Kollarınız uzatılmalıdır (kolaylık sağlamak için onları kilitleyerek kapatabilirsiniz). İleriye bakın.
• Başınız ve dirsekleriniz aralarına sığacak şekilde bacaklarınızı açın. Daha sonra eğilin ve avuçlarınızı yere koyun. Egzersizi yaparken sırtınızı veya boynunuzu zorlamayın. Dizlerinizi bükmek de yasaktır. Yavaşça ileri geri sallayın.
• Önceki egzersizi ön kollarınızı kullanarak yapın.
• Kollarınızı yukarı doğru uzatın, ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin ve bacaklarınızı genişçe açın.
• Uygulamak derin çömelme. Bu durumda sırt rahat ve düz olmalı, dizler yanlara doğru geniş aralıklı olmalıdır. 8 setle başlayın ve zamanla artırın.
• Önceki egzersizdekiyle aynı pozu alın. Çömelme sırasında 30 saniye bekleyin ve ardından ayağa kalkın. Lütfen unutmayın: Bu alıştırma yeni başlayanlar için kolay olmayabilir.
• Yan hamleler yapın. Egzersiz kolaylaştığında ayak bileklerinizi tutun ve yere doğru çekin. 8 setle başlayın ve her 2 haftada bir artırın.

• Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş tutun ve sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Bu durumda dirseklerinize yaslanabilirsiniz. Nefesinizi izleyin: içeri girerken kaslar gerilmeli ve nefes verirken gevşemelidir.
• Önceki alıştırmada olduğu gibi aynısını yapın. Perinenizi ve karnınızı yavaşça yere indirin. Bunu başardığınızda, yavaş yavaş leğen kemiğinizi düzleştirin, ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koyun ve sırtınızı düzleştirin.

Tavsiye! Hazırlık egzersizlerini hafife almayın; bunların aynı zamanda vücut için de büyük faydaları vardır. Aşağıdaki sicim türlerinde ustalaşmaya ancak uzunlamasına ve enine olanlara ideal olarak nasıl oturulacağını öğrendikten sonra başlayabilirsiniz.

Beslenme

Doğru beslenme aynı zamanda hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza ve gergin kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu bağlamda biri en iyi yol balık yağıdır. Diyetinize Omega-3 ve Omega-6 yağ amino asitlerini de eklemeniz önerilir. Düzenli olarak tüketin keten tohumu yağı, fındık ve yumurta.

Ayrıca önemli bir faktör vücuttaki su dengesini korumaktır. Günde en az 2 litre su içmeniz gerekmektedir. Diyetinize ekleyin sulu meyveler. İstenilen sonuca daha hızlı ulaşmak için tuz tüketimini bırakın. Kullanılarak değiştirilebilir yosun, limon suyu, otlar ve doğal baharatlar.

• havuç;
• fındık;
• ıspanak;
• et;
• deniz ürünleri;
• baklagiller;
• narenciye;
• meyveler (yaban mersini, böğürtlen, kiraz ve ahududu).

Tavsiye! Eklemlerdeki iltihaplanmayı önlemek için diyetinize ekleyin vitamin kompleksleri veya içeren ürünler yüksek içerik kalsiyum. Aynı zamanda vücudun iyileşmesi eşit olmalıdır, bu nedenle gün boyunca proteinli yiyecekler yemelisiniz.

Sürdürmek

Evde uygun şekilde esnetmek, bölmeleri yapmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için temel kurallara uymanız gerekir:

• doğru nefes alın;
• egzersizleri teknik olarak doğru ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmek;
• her kas grubunun gerilmesi en az 30 saniye sürmelidir;
• esnek bir şekilde gerilir;
• sabah egzersizi yapın.

Ayrıca önemli bir faktör de doğru beslenme. Tuzu diyetten çıkarmak ve buna kalsiyum içeren yiyecekler, meyveler, narenciye, havuç, kuruyemiş ve ıspanak eklemek gerekir.

Antrenmana başlamadan önce vücudunuzu iyi hazırlamanız gerekir. Bunu yapmak için, şınav ve ağız kavgası ile karıştırılmış aynı eklem egzersizlerini hızlı bir şekilde kullanın. Sonuç olarak, kas koordinasyonunu geliştireceksiniz, bu olmadan bölünmeleri yapmak imkansızdır.

Tavsiye! Egzersizlerin teknik açıdan yetkin bir şekilde uygulanmasına rağmen, psikolojik olarak eğitime uyum sağlamadığınız sürece istenen sonuca ulaşmak imkansızdır. Bunu düzeltmenin en iyi yolu, her gün başarılarınızı ve başarılarınızı kaydettiğiniz bir günlük tutmaktır. Sonuç olarak ilerlemenizi takip edebileceksiniz.

Ve en önemlisi kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Bölmeleri yapmanız için gereken süre birçok koşula bağlıdır: başlangıçtaki fiziksel uygunluk, yaş, cinsiyet vb. Kendinizi dünkü halinizle karşılaştırırsanız daha iyi olur. Bu tür önlemler, henüz işe yaramayanlara değil, elde edilen sonuçlara odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca şunu da unutma iyi uykular Hızlı kas iyileşmesinin temeli olan. Bir diğer önemli faktör de su dengesini korumaktır; her gün en az iki litre su içmeniz gerekir.

Fitness eğitmenlerine göre, hemen hemen her sağlıklı insan, vücudun kalça kısmındaki kasları çalıştırabilir ve uygun eğitim arzusu ve kontrendikasyonların olmaması durumunda yeterince hızlı bir şekilde bölünmeler yapabilir.

Ana - niteliksel yaklaşım antrenmana, çünkü sonuçlar büyük ölçüde esnemenin ne kadar doğru yapıldığına ve pelvis ve kalça kaslarının nasıl çalıştırıldığına bağlıdır. Bölmeleri hızlı bir şekilde yapabilmek için öncelikle düzenli eğitim ve özveriye ihtiyacınız var.

Bölmeleri yapmak için antrenman yapmak ne kadar sürer?

eğer varsa iyi esneme Spor konusunda tecrübeniz ve tecrübeniz varsa, splitleri yapmak oldukça kolay olacaktır. Uygun beden eğitimi olmadan spora yeni başlayanlar, düzenli olarak herhangi bir sporla uğraşan insanlardan daha uzun ve daha fazla çalışmak zorunda kalacaklardır.

Bir kişinin bölünmeleri ne kadar hızlı gerçekleştireceğini çeşitli faktörler etkiler.

Var insan vücudunun fiziksel durumunu etkileyen faktörler Bölmeleri yapmak için bir eğitim planı hazırlarken dikkate alınması gerekenler:

1. Genetik yatkınlık- Bağların uzunluğuna, kaslardaki sarkomer ve elastin sayısına bağlı olarak vücudun doğuştan gelen esnekliği.
2. Eklem ısınmasının sıklığı ve süresi Antrenman öncesi doğru antrenman tekniğinin yanı sıra splitleri yapmak.
3. Eğitim günlüğü Bu sayede sadece psikolojik değil fiziksel gelişiminizi de takip edebilirsiniz.
4. Doğru sağlıklı beslenme Kişinin ağırlığına ve yaşına göre yeterli miktarda su içermelidir.

Esneklik sağlandığında kaslarda, eklemlerde ve bağlarda değişiklikler meydana gelir. Bu elbette zaman ve çaba gerektirir. Bu nedenle bölmeleri bir günde, hatta 1 ayda yapmayı ümit edemezsiniz.

Esnemenin acı verici olması gerekmez.

Ağrı nedeniyle egzersiz yapılmamalıdır.Çoğunlukla, zaten iyi bir esnekliğe sahip olanlar veya çocuklar, vücutları tam olarak oluşmadığı için gün içinde otururlar.

Ama yine de antrenmanın ne kadar süreceğini ve bunun büyük ölçüde yaşa bağlı olup olmadığını bilmek istiyorum. Uzmanlar, 30 yaşından önce antrenmanlara başlarsanız düzenli antrenman yapmanın genellikle 3-5 ay sürdüğünü söylüyor. 30 yaşın üzerindeki kişilerin altı aydan fazla yoğun bir eğitime ihtiyacı olacak.

Bu rakamlar ortalama fiziksel özelliklere sahip kişiler için hesaplanmıştır. Zamanlama yalnızca esneklik, sabır ve tutum derecesinden etkilenecektir.

Bölmeleri yapmak için etkili germe egzersizleri

Esnemenin temel amacı kasları elastik hale getirmek, eklemleri daha hareketli hale getirmek ve vücudu tonlandırmaktır.

Esneme aynı zamanda kan akışını iyileştirir, kaslara oksijen ve besin sağlanmasını destekler ve vücudu yaşlılıkta ortaya çıkabilecek sorunlardan korur. kronik hastalıklar ve acı.

• Şununla başlamaya değer: ağız kavgası Bacak kaslarının gelişimi için. Öncelikle ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutmanız gerekiyor, sırtınız düz, bakışlarınız ileriye dönük.

Squat yaparken kollarınızı ileri doğru hareket ettirebilirsiniz ama en önemlisi sanki arkanızda bir sandalye varmış gibi pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Dizlerinizin ayaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olmanız gerekir, aksi takdirde eklemlerde çok fazla stres olur.

Bir tanesi etkili egzersizler esnemeler - hem yanlara hem de ileri geri gerçekleştirilebilen bacak salınımları

• İkinci egzersiz - bacaklarını salla. Salıncaklar yana, öne, arkaya, yan yatarak ve dört ayak üzerinde oturarak yapılabilir.

Performans sırasında sırt ve bacaklar düz olmalı, yana doğru sallanma yapılıyorsa elinizle tutabileceğiniz bir destek bulunmalıdır.

• Zorunlu eğilir bağları germek için.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, eğiliyor, eller önce sağ ayak parmağına, sonra sola doğru uzanıyor. Dizler düzdür ve bükülmez. Her şey sorunsuz yapılıyor ve ani hareketler yok.

• Destek alarak egzersiz yapın. Başlamak için ellerinizi başınızın hemen üstünde duvara dayamanız gerekir.

Sağ bacağınızı dizinizden bükün dik açı ve ikincisini düz tutarak mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. Bu baldır kaslarını gerecektir.

Destekli egzersizler, bölmeleri yapmak için esnemenin yollarından biridir

• Esneme de teşvik ediliyor dönüşümlü olarak bacakları yanlara doğru uzatmak. Öncelikle ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı, sırtınız düz kalmalı.

Daha sonra bacağınızı yana, pelvisinizi yere paralel olarak hareket ettirmeniz gerekir. Elleriniz önde, vücudunuzu tek bacağınıza doğru eğin ve ardından bacaklarınızı dizlerinizden yavaş yavaş düzleştirin ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.

Daha sonra egzersiz ikinci bacakta yapılmalıdır.

• Sırtta yarıya kadar egzersiz yapın. Sırt üstü yatmanız ve kollarınızı vücudunuzun yanına koymanız gerekir. Bir bacak destek için bükülmeli, diğeri ise uzatılıp ellerinizle kavranmalıdır.

Bacak, pelvisin yana gitmemesi için düz olmalıdır.

• Bir sonraki egzersizde diz çökmeniz ve bir bacağınızı dizden dik açıyla bükmeniz gerekir.

Denge sağlamak için sandalyeyi tek elinizle tutabilirsiniz. Daha sonra ikinci bacak elle alınarak kalçaya doğru çekilir.

• Diz arkasını esnetmek için diz çökmeniz ve diğer bacağınızı ayak parmaklarınızı çekmeden öne doğru uzatmanız gerekir.

Daha sonra yavaş yavaş ellerinizle ayak parmağına ulaşmanız gerekir, diz bükülmemelidir.

Bölmeleri yapmak için doğru şekilde nasıl gerilir

Esneme, esnekliği ve sağlıklı eklemleri korumanın anahtarıdır. Tendonlar (kasları kemiğe bağlayan dokular) yaşlandıkça küçülmeye ve sıkılaşmaya başlar, bu da vücudun esnekliğini sınırlar. Hareketler yavaşlıyor, düz durmak zaten zorlaşıyor, hatta adım çok daha kısalıyor.

Doğru teknik çok önemlidir. Parklarda koşucuların uyluklarının ön kısmını esnetmek için durduklarını ve bacaklarını kalçalarına doğru çektiklerini görebilirsiniz. Bu tür bir esneme yalnızca zarar verebilir.

Bölmeleri yapmak için nasıl esneme yapmanız gerektiğine dair temel kurallar vardır; bunları takip ederek iyi sonuçlar elde edebilir ve kendinize zarar vermeyebilirsiniz.

Bu yüzden, uzatma kuralları:

• Mümkün olduğunca sık esnemeniz gerekir mümkünse her gün daha iyi. Her zaman kardiyo ve kuvvet antrenmanından sonra.
• Esnetmeden önce biraz yapmayı unutmayın kasları ısıtmak.
• Her pozisyonda yavaş hareket etmelisin Kendinizi ani hareketler yapmaya zorlamadan. Her zaman gerilime dikkat etmelisiniz.

Gerilme, hafif gerginlikten rahatsızlık sınırına kadar ölçülmelidir. Gerdirilen alana odaklanmanız gerekir.

• Her pozisyonu tutmadan önce en az iki derin nefes almalısınız. Derin nefes alma rahatlamayı teşvik eder.
• Mümkün değil atlayamazsın. Rahat bir esneme pozisyonu bulduğunuzda, orada kalmalı ve yavaş yavaş daha fazla esnemelisiniz.

Çapraz bölme nasıl yapılır

Evde sonuç elde edebilirsiniz. Her şey kişinin yaşam tarzına, aktivitesine ve beslenmesine bağlıdır.

Güne sabah egzersizi ile başlayabilirsiniz, çünkü sabahları kaslar sertleşir ve etkisi daha iyi olur. Bölmeleri gerçekleştirmek için güçlü bir sırt ve karın kaslarına sahip olmanız gerekir, bu nedenle haftada 2-3 kez kuvvet egzersizlerine ihtiyaç vardır.

Yukarıda listelenen her şeye uyulursa, sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir.

Öncelikle ısınma ile ısınmanız gerekir. Boyunla başlamanız, ardından kollara, sırtınıza geçmeniz ve bacakları unutmamanız tavsiye edilir.

Bundan sonra aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir:

• Ellerden destek alınarak derin viraj. Sırt düz ve rahat olmalı, nefes alma serbest olmalıdır.

30-60 saniye bu pozisyonda kalmanız gerekiyor. Avuç içlerinize yaslanabildiğiniz anda ön kolunuzun üzerinde durmaya çalışmalısınız.

• Bir sonraki poz stupa. Bacaklar yanlara doğru genişler, kollar yukarı doğru uzatılır. Yavaş yavaş kendinizi aşağı indirmeniz, dizlerinizi ve kalçalarınızı da açmanız gerekir.
• Şınav. Pelvisiniz başınızın hemen üzerine doğru çekilirken dirseklerinizi bükerek şınav çekmek için bacaklarınızı geniş tutun. Nefes verirken, geri dönün başlangıç ​​pozisyonu. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
• Bölünmelere hazırlanıyoruz. Bacaklar daha geniş yerleştirilmiş, vücut yere paralel, ön kollarınızın veya avuçlarınızın üzerinde durmanız gerekiyor. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

İp eğitmeni

Hem meslek açısından hem de sağlık ve güzellik açısından esneme egzersizlerinin yapılması, kişinin bunları sabırla, dayanıklılıkla ve azimle yapmasını zorunlu kılmaktadır.

Bölmeleri daha hızlı yapmak ve kaslarınıza zarar vermemek için süreci kolaylaştırmak için özel bir simülatör yardımcı olacaktır.

Nasıl çalışır? Simülatör, kasları germek ve sabitlemek için özel olarak tasarlanmıştır. Böylece kaslar buna alışır ve fazla acı çekmeden yavaş yavaş esner. Simülatörün, satın alırken dikkate alınması gereken artıları ve eksileri vardır.

Artıları:

1. Germe derecesinin ayarlanmasıyla ağrı o kadar fark edilmeyecek ve bacaklar rahat bir pozisyonda olacaktır. Bu bacaklarınızdaki yükü azaltacaktır.
2. Artık kaslarınıza ve bağlarınıza zarar vermekten korkmanıza gerek kalmayacak. Simülatördeki egzersizler ani sarsıntılar ve özensiz hareketler olmadan gerçekleşir.
3. Çoğu egzersiz makinesi modeli, uzanırken esnemek için tasarlanmıştır, yani kaslar mümkün olduğu kadar gevşeyecek ve bu da hızlı sonuçlara katkıda bulunacaktır.

Eksileri:

1. Antrenör ucuz değil. Minimum fiyatı 2-3 bin ruble.
2. Bir kişi sürekli seyahat ediyorsa, taşınması oldukça zor ve sakıncalı olduğundan egzersiz makinesinin evde bırakılması gerekecektir.
3. Yeni başlayanlar için iyi esneme ve bölünmeler bir ayda gelmeyecek. Bu süreç oldukça emek yoğundur.

Isınmadan hızlı bölünmelerin tehlikeleri ve dezavantajları

Çoğu site bir ay, bir hafta, bir gün, hatta bir saat içinde hızlı bölünmeleri teşvik eder! Yeni başlayanlar için genellikle şu şekilde olur: eğitimi zorlaştıran çok fazla güç ve önemsiz sonuçlar.

Hedefinize ulaşmak ve bölmeleri yapmak için aşağıdaki hataları göz önünde bulundurmalısınız:

Isınma sırasındaki yük farklı olabilir, örneğin en az 15 dakika sürmesi gereken kardiyo egzersizleri oldukça etkili olacaktır.

• Yeni başlayanların yaptığı ilk ve en yaygın hata: kısa ısınma Bu da iyi kas ısınmasına katkıda bulunmaz.

Yük herhangi biri olabilir: kardiyo, koşu, ip atlama, dans. Süre – 15-30 dakika. Bu, kasları yumuşatacak, esnek ve esnek hale getirecek, bu da antrenman ağrısını önleyecektir.

• Birçoğu kendi üzerinde çalışmaya başlıyor, yükü abartmak. Evet, yeni bir iş ve hedef ilham veriyor ama ilk başta kendinize minimum yük vermek çok önemli, acele etmeye gerek yok, süreci yavaş yavaş karmaşıklaştırmanız gerekiyor.
• Büyük bir rol oynuyor ders programı. Esneme disiplin gerektirir. Haftada en az 3 gün egzersiz yapmalısınız ancak bir günü kaçırırsanız mutlaka telafi etmelisiniz.
• Çoğu insan vücudunun anatomisini bilmiyor ve Mümkün olduğunca çabuk esneme egzersizleri aramaya başlayın Bölmeleri sadece birkaç antrenmanda yapmak için.

Bu onların hatasıdır. Tüm egzersizler gerçekten yararlı değildir ve bunları hangi kasları etkilediğini bilmeden yapmak gerçekten tehlikelidir. Tekniği takip ederek yalnızca belirli kasları çekmeniz gerekir.

Esneme stüdyosu antrenörü, evde bile nasıl esneme hareketleri yapılacağını ve sonuçlara nasıl ulaşılacağını anlattı.

Eğitim önemlidir ancak yoğun bir şekilde katılmanıza gerek yoktur. Haftanın en fazla 2-3 günü olacak en iyi seçenek aksi takdirde kasların iyileşmek için zamanı olmayacaktır.

Hiçbir durumda “kendi” egzersizlerinizi icat etmemelisiniz.– bu kötü sonuçlanabilir.

Isınma antrenmanını unutmayın sicimin kendisinin bağlı olduğu. Bel bölgesinin gerilmesine dikkat etmekte fayda var.

Boğaz ağrısından korkmayın ve bu yüzden dersleri atlamayın; ısındıktan sonra ağrı azalacaktır. Ayrıca antrenmandan sonra sıcak bir banyo veya duşla da azaltabilirsiniz.

Bölmeleri yapmak için nasıl gerilir:

Bölmeler nasıl doğru yapılır - başlangıç ​​hataları:

Hayatınızda spor yaptıysanız her aktivitenin ısınma içerdiğini bilmelisiniz. Aynı zamanda özel yer Kasları ve bağları germeye yardımcı olan egzersizler verilir. Spor yaparken veya dans ederken yaralanma (burkulma, kopma vb. gibi) riskini azaltmak için bu gereklidir.

İyi esnemenin göstergelerinden biri de splitleri yapabilme yeteneğidir. Bu durumda bacak kaslarının iyi bir şekilde gerilmesinden bahsettiğimiz açıktır. Spor yapmadığınız veya dansa gitmediğiniz için tüm bunların artık size faydası olmadığını iddia edebilirsiniz, bu da bacaklarınızı nasıl doğru şekilde esneteceğinizi bilmenize gerek olmadığı anlamına gelir. Ancak esneme egzersizlerinin sadece spor antrenmanı veya dans öncesinde yapılması gerekmez; günlük yaşam, kas tonusunu korumak ve içlerindeki kan dolaşımını iyileştirmek için. Bu nedenle, bölünmeler için nasıl ve ne zaman esnemenin en iyi olduğuna dair temel kuralların yanı sıra bunun için bazı temel egzersizler hakkında bilgi edinmenizi öneririz.

Bacaklarınızı doğru şekilde nasıl esneteceğinizi nasıl öğreneceksiniz?

Bunu yapmak için esnemeyi geliştirmek için neler yapabileceğinizi ve neyi kesinlikle yapamayacağınızı bilmeniz gerekir.

1. Esneme egzersizlerine başlamadan önce bacak kaslarınızı ısıtmanız gerekir. Bacak sallama, ip atlama, ağız kavgası vb. bunun için uygundur. Bu onlara kan akışını iyileştirecek ve kasları oksijenle zenginleştirecektir.
2. Aşırıya kaçmayın. Küçük başlayın, gerizekalı olmayın, tüm hareketler düzgün olmalıdır.
3. Her uzatma yaklaşık 1 dakika sürmelidir. 30 saniyeyle başlayın ve bir süre antrenman yaptıktan sonra antrenmanın süresini artırabilirsiniz.
4. Egzersizler sırasında gerilen kasın gevşediğinden emin olun, aksi takdirde sakatlanabilirsiniz.
5. Ayrıca egzersiz yaparken sırtınızı düz tutmaya çalışın. Sırtınızı bükmeyi içeren egzersizlerde bile, yalnızca kambur durmaya değil, sırtınızı düz bir şekilde bükmeye çalışın.
6. İlk başta travmatik egzersizlerden kaçınmaya çalışın; zayıf esneme ve yetersiz egzersiz becerileri nedeniyle yalnızca kaslarınıza ve bağlarınıza zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda kazara düşüp yaralanabilirsiniz.
7. Egzersizleri düzenli olarak yapın. Bir haftada kaybedilen her şeyi bir günde telafi etmeye çalışmanıza gerek yok. Bu sadece durumu daha da kötüleştirecektir; örneğin, aşırı germe egzersizleri yaparsanız, ertesi gün bacaklarınızın ağrıması garanti edilir. Bu nedenle “Ne sıklıkla esneme yapabilirsiniz?” sorusuna verilecek en iyi cevap “Her gün biraz ya da haftada en az üç kez” olacaktır.

Germe egzersizleri

1 egzersiz.Öne doğru eğilin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun (yeni başlayanlar için ayaklarınızı biraz daha geniş tutabilirsiniz) ve düz bir sırtla ellerinizi yere değdirmeye çalışın. Önce parmak uçlarınızı kullanın, ardından avucunuzu tamamen yere koyun.

Egzersiz 2. Hamleler. Tek ayak üzerinde öne doğru hamle yapın ve yaylı hareketler kullanarak dizinizden bükün, mümkün olduğunca alçak çömelmeye çalışın. Aynısını diğer bacak için de yapın, ardından yana doğru hamle yapın ve yaylı hareketlerle tekrar gerin.

Egzersiz 3. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş açın, kollarınızı çaprazlayın ve dirseklerinizi yere değdirmeye çalışın. Egzersizi dikkatli yapın, çünkü bu duruş pek stabil değildir ve düşebilirsiniz.

Alıştırma 4 Bacaklarınızın dik açı oluşturması için bir bacağınızı (sandalyenin arkası, şifonyer, duvar çubukları) masanın üzerine yerleştirin (geniş de mümkündür, ancak esneme egzersizleri konusunda zaten deneyiminiz varsa). Önce bir bacağa, sonra diğerine dönüşümlü olarak bükme yapın ve ardından bacakları değiştirin.

Alıştırma 5 Yere oturun, bacaklarınızı hafifçe yanlara doğru açın (kelimenin tam anlamıyla ayaklarınızın uzunluğuna kadar) ve parmaklarınızla ayaklarınıza ulaşmaya çalışın ve daha sonra onları kenetleyin. Bu durumda sırtınız düz olmalı ve dizleriniz bükülmemelidir.

Bu basit teknikleri değiştirerek ve birleştirerek esneme yeteneğinizi hızlı, önemli ölçüde ve güvenli bir şekilde geliştirebilirsiniz.

1. Düzenli olarak çalışıyoruz. En iyi program haftada 6 kezdir.

2. Biyoritimleri dikkate alıyoruz. Akşamları vücut esnemeye sabaha göre çok daha iyi uyum sağlar. Sabahları vücut daha sert olur.

3. Ruh halini izliyoruz. Etkili esneme için vücudun gevşetilmesi gerekir. Ve bedenin rahatlayabilmesi için zihnin de sakin olması gerekir. Tahriş, stres, öfke, kızgınlık, kaygı, endişe vb. – bu tür bir uygulama için uygunsuz bir duygusal arka plan. Antrenmandan önce zihni ve duyguları sakin bir duruma getiriyoruz. Bu işe yaramazsa, esnemeyi daha iyi zamanlara erteleriz.

4. Acelemiz yok. Esneme yaygara ve aceleye tolerans göstermez. Her şeyi yavaşça yapıyoruz ve hiçbir durumda hiçbir şeyi zorlamıyoruz. Esneme yaparken yaralanma güvenliği kurallarına uymak özellikle önemlidir, çünkü herhangi bir yaralanma, hatta küçük bir burkulma bile sizi birkaç gün, hatta haftalarca uygulamanızı sınırlamaya zorlayacak ve elde edilen tüm sonuçları geçersiz kılacaktır.

5. Hadi ısınalım. Sıcak kaslar çok daha elastiktir. Hatta basit sıcak duş Antrenmandan önce yapmak esnemeyi önemli ölçüde artıracaktır. Tüm vücudun ısıtıldığı 15 dakikalık yoğun bir ısınma, hareket aralığını anında önemli ölçüde artıracaktır. Spor yapıyorsanız, antrenmandan hemen sonra esnemeye zaman ayırdığınızdan emin olun; sonuçlar sizi hoş bir şekilde şaşırtacak.

6. Asanayı doğru şekilde düzenliyoruz. Başlangıçta kötü vücut pozisyonu esneme kabiliyetini sınırlar ve yaralanma riskini artırır. Ve bazen asananın yanlış ayarlanması daha büyük bir genlik yanılsaması yaratsa da, bu gelişmiş esneklik nedeniyle değil, vücut çarpıklıkları nedeniyle olur. Ama istediğimiz bu değil.

7. Acıdan kaçınırız. Hiçbir şey yapmıyoruz, acının üstesinden geliyoruz. Birincisi, istemsiz nöromüsküler mekanizma tetiklendiğinden, ağrı otomatik olarak kas spazmına yol açarak esnemeyi neredeyse imkansız hale getirir. İkinci olarak ağrı, vücudumuzun bizi tehlikeye karşı uyarmak için verdiği bir alarm sinyalidir.

8. Rahatlayalım. Asanaya giriyoruz ve gerilen kaslarda hafif bir gerginlik hissi ile ulaşılabilir maksimum vücut pozisyonunu alıyoruz. Bu pozisyonu düzeltip mümkün olduğunca rahatlamaya çalışıyoruz. Bunu yavaş yavaş yapıyoruz, odaklanıyoruz küçük alanlarçevreden başlayarak vücut. Örneğin uyluk kaslarını esnetirken (oturma veya yatma pozisyonunda), önce ayak parmaklarını, ardından ayak bileği eklemini, baldır kaslarını, dizini vb. gevşetiriz. Bu teknik yardımcı olur: Derin bir nefes alırız ve nefes verirken havanın vücudun rahat bölgesinden çıktığını hayal ederiz. Ayrıca gerilmiş kasları ovalayabilir ve masaj yapabilirsiniz.

Kaslar gevşeyip gerginlik geçtiğinde genliği biraz artırıp her şeyi baştan tekrarlıyoruz. Kaslar kategorik olarak gevşemeyi reddederse genliği azaltırız.

9. Biz gerginiz. Gerilmiş pozisyonda kaslar gevşedikten sonra tüm gücümüzle kaslarımızı zorlayıp bu gerilimi 8 ila 15 saniye kadar tutuyoruz. Statik vücut pozisyonunu koruyoruz ve hareket etmiyoruz. Kaslar izometrik olarak kasılmalıdır; hareket yok. Gerginliği bırakın ve genliği artırarak hemen gerin. Bu çok etkili teknik Buna izometrik sonrası gevşeme (PIR) denir. PIR, esnemeyi engelleyen kas reflekslerinin direncinin üstesinden gelmenizi sağlar. Gevşeme - gerginlik - esneme dizisinin tamamını 2 - 3 kez tekrarlayabilirsiniz. Etki önemli olacaktır. Örnek olarak uttanasana'da (öne eğilme) gluteal kasları 10 - 15 saniye kadar germeye çalışalım. Eğim genliği artacaktır. (Bel bölgesi için yaralanma önleme tekniklerini uyguluyoruz: mideyi kalçalara doğru bastırın, bu mümkün olmadan dizlerinizi tamamen uzatmayın.)

10. Antagonist kasları çalıştırıyoruz. Vücuttaki bazı kaslar kasıldığında, zıt hareketi üretmek üzere tasarlanmış diğer kaslar da otomatik olarak gevşer. Örneğin kalça fleksör kaslarımızı (kuadriseps vb.) gerdiğimizde kalça ekstansör kaslarımız (diz arkası kasları) otomatik olarak gevşer. Bu şekilde vücut, hareket ederken düşmanların direncini yenmek için ek güç harcamayacak şekilde işini optimize eder. Bu fenomeni esnemeyi geliştirmek için kullanabiliriz. Bunu yapmak için, esneme sırasında antagonist kasları bilinçli bir çabayla geriyoruz. Örneğe uttanasana ile devam ediyoruz: uyluğun kuadrisepslerini (uyluk kaslarının ön grubu) ve karın kaslarını kuvvetli bir şekilde zorlayarak mideyi içeri çekiyoruz.

11. Sırayla sağ ve sol tarafları uzatıyoruz. Asana izin veriyorsa (kural olarak, bu teknik simetrik asanalar için uygundur), kuvvetin önce bir tarafa, sonra diğer tarafa kayması için vücudun konumunu değiştiririz. Örneğin, upavishtha konasana'da önce bir ayağa, sonra diğerine hareket ederiz, sonra merkeze döneriz. Fotoğraf 1, 2.

12. Nefes alın. Aşağıdaki teknik esnemenin genliğini artırmaya yardımcı olur: derin bir nefes alın, göğsünüzdeki havayı içinize çekin ve nefesinizi 5-10 saniye tutun. Nefes veriyoruz ve nefes verirken aynı zamanda daha fazla esnemeye çalışıyoruz. Bu teknik bükülmelerde harika çalışıyor.

13. Kas kilitleri - bandhalar kullanıyoruz. Bir diğer iyi hoş geldiniz– kas kilitlerinin kullanımı. Esneme pratiğinde mulabandha esas olarak bizim için önemlidir - perine ve pelvik taban kaslarının gerilmesi ve uddiyana bandha - karnın içeri çekilmesi ve diyaframın yukarı çekilmesi. Özellikle uddiyana bandha, hem ayakta hem de oturma pozisyonunda öne doğru eğilmelerin genliğini arttırmada etkilidir.

14. El manivelalarını kullanın. Bazı durumlarda, ellerinizi kaldıraç olarak kullanarak kendinize yardımcı olabilirsiniz. Örneğin öne doğru eğilirken kollarımızı sırtımızın arkasında hareket ettirir, ellerimizi birbirine kenetler ve düz kollarımızı yukarıya (kafaya doğru) çekeriz.

Ne yazık ki kaldıraç kullanmak sadece esnemenin etkinliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de artırır. Bu nedenle bu tür teknikleri kullanırken özellikle dikkatli olmanız ve acele etmemeniz gerekir.

15. “Bir arkadaşımızdan yardım alıyoruz.”İzometrik sonrası rahatlamayı kullanırken bir partnerin yardımı faydalı olacaktır. Örneğin, supta padangusthasana'yı düşünün - sırt üstü yatın, düz bacağınızı yukarı kaldırın ve kendinize doğru çekin, bacağın arka kaslarını gerdirin. Bacağımızı mümkün olduğu kadar kendimize doğru çekiyoruz ve partnerimizden bacağını bu pozisyonda sabitlemesini istiyoruz. Bacak kaslarını sanki yere indirmeye çalışıyormuş gibi zorlamaya başlıyoruz; partner direnerek bacağın düşmesini engeller. Bu pozisyonu 8-10 saniye tutuyoruz, ardından kasları gevşetip bacağımızı kendimize doğru çekiyoruz ve partnerimiz bacağın daha büyük bir genlikle yeni bir pozisyonda sabitlenmesine yardımcı oluyor.

Bu tür teknikler birçok asanada mümkündür, ancak yalnızca deneyimli uygulayıcılar bir partnerin rolüne ve tamamen dürüst olmak gerekirse deneyimli yoga eğitmenlerine uygundur.

16. Sahne donanımı kullanırız. Partner yoksa bazen onu aksesuarlarla değiştirebilirsiniz. Örneğin aynı supta padangusthasana'da bacağa bir kemer takıp onu aşağı doğru itiyoruz. Kemeri kendimize doğru çekerek bacağın hareketine direniyor ve düşmesini engelliyoruz.

Destekler ayrıca çekilen kaslardaki gerilimi azaltarak esneklik eksikliklerini telafi etmeye yardımcı olur. Örneğin janushirshasana'da diz yere inmezse kalça addüktörleri (uyluğun iç kısmı) yerçekimine direnmeye zorlanır ve gevşemek ve esnemek yerine kasılır. Uyluğun altına yerleştirilen bir "tuğla", bu kaslardaki gerginliği gidermenizi ve onları esnetmenizi mümkün kılar. Elimizle ayağa ulaşmanın mümkün olmadığı durumlarda kemer kullanıyoruz.

Yoga için standart bloklar - "tuğlalar" - bir kitap yığınıyla değiştirilebilir ve kaslar gevşedikçe ve esneme arttıkça yığının yüksekliğini azaltın, her seferinde bir kitap çıkarın.

17. Kas gücünü artırın. Daha güçlü kaslar gergin olduklarında daha az gerilirler, daha kolay gevşerler ve esnemeye daha yatkındırlar. Tüm çabalara rağmen esnemede ilerleme sağlanamıyorsa kasları güçlendirip kuvvetlerini arttırıyoruz.

18. Esnemeyi daima kuvvet egzersizleriyle bitirin. Yoğun esneme kasların koordineli çalışmasını bozar ve antrenmandan sonraki birkaç saat içinde hareketlerin koordinasyonunun zayıf olmasına neden olur. Bunu önlemek için hedef kas grubuna yönelik kuvvet egzersizleri ile antrenmanı sonlandırıyoruz.

18. Beden “teşekkür ederim” diyecektir. Germe egzersizleri kasları gevşetir ve duygusal stres, genel rahatlamayı teşvik eder, vücut hissini, eklem hareketliliğini ve genel refahı iyileştirir, mevcut hareket aralığını arttırır; uzun vadede koordinasyonu geliştirir ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Hareketler daha uyumlu ve doğru hale gelir, duruş ve iç organların durumu iyileşir.

Olga Prilepova, doktor, sertifikalı yoga öğretmeni; yazarın web sitesiwww.namaste.md

Fotoğraf: kinoyoga/instagram.com 

Profesyonel olarak spor yapmasanız ve fitnessa gitmeseniz bile, er ya da geç vücudunuzun ek enerjiye ihtiyacı olduğu düşüncesi aklınıza gelir. fiziksel aktivite, которые улучшат самочувствие и гибкость тела. Basit egzersizler özgüveninizi artırmanıza da yardımcı olabilir.

Как растягиваться правильно в домашних условиях — интересует многих, ведь не у каждого есть время и средства на походы в спортзал для занятий с профессиональным тренером на тренажерах. Sağlığımızı iyileştirecek, yaşamımızı uzatacak, konforlu ortamda yapılabilecek özel komplekslerden sizler için bu yazımızda bahsedeceğiz. Vücudunuza esneklik kazandırmak ve kaslarınızı sıkılaştırmak için çok az şeye ihtiyacınız var: arzunuza ve günde 15-20 dakika boş zamana.

Vücudunuzu esnetmenin faydaları nelerdir?

Fiziksel egzersiz sağlık için çok iyidir - bu bir aksiyomdur. Düzenli esneme insan vücudunda aşağıdaki değişiklikleri teşvik eder:

Olumlu yönlerin sayısı ve önemi göz önüne alındığında, pek çok insanın evde nasıl doğru şekilde esneme yapılacağı konusuyla ilgilenmesi şaşırtıcı değildir.

Germe egzersizleri kimler için kontrendikedir?

Düzenli esnemeyle elde edilen tüm olumlu yönlere rağmen, bu tür fiziksel aktivitenin kontrendike olduğu bir insan kategorisi vardır. Aşağıdaki durumlarda evde kendinizi esnetmemelisiniz:

• Alt gövdenin eklemlerinde iltihaplanma var.
• Omurga veya kalça yaralanmasının yanı sıra bacak kemiklerinde çatlak vardı.
• Bel ağrısı çekiyorsunuz.
• senin yüksek bir seviyen var tansiyon, tromboz veya diğer damar hastalıkları.
• Açık şu anda Soğuk algınlığınız varsa veya başka nedenlerden dolayı kendinizi iyi hissetmiyorsanız.

Önemli! Hamilelik de bir kontrendikasyondur.

Egzersiz yaparken nelere dikkat etmelisiniz?

Germe egzersizleri yapmak için herhangi bir kontrendikasyon yoksa, birkaçına sadık kalmalısınız. önemli tavsiyeler kendinize zarar vermenizi engellemeyi amaçlamaktadır. Evde düzgün bir şekilde esnemek için:

1. Germe egzersizlerinden önce kaslarınızı ve bağlarınızı ısıtın. Vücudunuzu ellerinizle ovun, squat yapın, yerinde koşun veya ritmik müzik eşliğinde dans edin. Bacak sallamaları yapabilirsiniz. Isınma 5-10 dakikanızı alacaktır.
2. Egzersizleri kendiniz yaparken nefesinizi izleyin. Tutmayın, eşit nefes almaya çalışın.
3. Esneme sırasında aşırıya kaçmayın. Vücudunuzun durumunu ve strese hazır olup olmadığınızı düşünün. Bölmeleri bir günde yapmayacaksın. Bu haftalar, hatta aylar sürecektir. Tüm hareketleri sarsıntısız, sorunsuz bir şekilde yapın. Ağrıyı değil, sadece bağlarda gerginlik hissetmelisiniz.

Önemli! Bağlarınıza zarar verirseniz, yara dokusu iyileşirken onları daha az esnek hale getirecektir.

1. Hafif egzersizlerle başlayın ve yükü yavaş yavaş artırın.
2. Uzun aralar vermeden düzenli olarak, tercihen günlük egzersiz yapın, aksi takdirde kısa sürede sonuç alamazsınız.

Önemli! Esneme egzersizleri yaparken sadece alt gövdenize değil, tüm kas gruplarına odaklanın. O zaman tüm vücudunuz iyi durumda olacak ve tüm gün neşeli olacaksınız.

Üst gövdede evde nasıl esneme yapılır?

Amacınız split yapmak olsa bile yine de tüm vücudunuza dikkat edin ve fiziksel aktivitenize sırt, boyun, kol ve göğüs egzersizleriyle başlayın.

Önemli! Germe egzersizlerine aynı zamanda “germe” de denir (İngilizce “esnetme”, “esnetme” kelimesinden gelir).

Boyun egzersizleri

İşyerinde geçen zorlu bir günün ardından boynunuzun tutulmasını önlemek için şu adımları izleyin: basit egzersizler doğru şekilde uzanmak için.

Egzersiz No.1

Başınızla saat yönünde ve geriye doğru 2-3 kez dairesel hareketler yapın.

Egzersiz #2:

1. Bir omzunuzu indirirken başınızı diğerine doğru eğin ve bunun tersi de geçerlidir.
2. Egzersizi yavaşça yapın.
3. Kulağınızı omzunuza bastırarak 5 saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz #3:

1. Parmaklarınızı birleştirin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
2. Şimdi başınızı öne doğru eğin ve çenenizi göğsünüze doğru çekin.
3. Omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın.

Kollar ve omuzlar için egzersizler

Omuzlarınız ve kollarınız da günün olaylarından dolayı çok fazla stres taşıdıkları için dikkatinizi gerektirir. Vücudunuzun bu bölümünü evde doğru şekilde esnetmek için aşağıdaki egzersizler uygundur.

Egzersiz #1:

1. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve kollarınızı omuz hizasına kadar uzatın.
2. Şimdi avuçlarınızı yukarı ve ileri bakacak şekilde çevirin.

Egzersiz #2:

1. Parmaklarınızı başınızın üzerine uzatılmış kollarınız ile kenetleyin.
2. Şimdi avuçlarınızı yavaşça yukarı, sonra aşağı çevirin.

Egzersiz #3:

1. Havluyu uçlarından tutun ve kol uzunluğunda tutun.
2. Kollarınızı başınızın üzerine ve arkanıza yerleştirin.
3. Kollarınızı bükmeyin veya dirseklerden bükmeyin.
4. Yükü artırmak için elleriniz arasındaki mesafeyi azaltın.
5. Можете фиксировать движение на 5-10 секунд именно в том месте, где почувствуете максимальное напряжение.

Egzersiz #4:

1. Havlunun uçlarını tutarak kaldırın pürüzsüz eller başının üstünde.
2. Şimdi taşı sol el geriye ve aşağıya, paralel bükme sağ el dirsekte dik açıda.
3. Далее — выпрямляйте правую руку и опускайте ее на один уровень с левой.
4. Aynı zamanda kollarınızı aşağı indirin.
5. Hareketi diğer yönde tekrarlayın.

Alt sırt ve omurga için egzersizler

Omurga vücudumuzun omurgasıdır, bu nedenle evde doğru şekilde esnemek ve hiçbir şeye zarar vermemek için özel dikkat gösterilmesi gerekir.

Egzersiz #1:

1. Ayağa kalkın ve ellerinizi belinizin üzerine koyun.
2. Dirseklerinizi olabildiğince geriye çekin ve eğilin.
3. 5-10 saniye basılı tutun. Eşit nefes alın.

Egzersiz #2:

Düz durun ve ellerinizi belinize koyun, gövdenizi dönüşümlü olarak sağa ve sola çevirin.

Egzersiz #3:

1. Dizlerinin üstüne otur.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve yere koyun.
3. Sanki omurganızı yuvarlamaya çalışıyormuş gibi sırtınızı bükün.

Egzersiz #4:

Egzersiz #5:

1. Sağ elinizi yukarıdan, sol elinizi ise aşağıdan arkanıza koyun.
2. Parmaklarınızı arkanızda birleştirin ve kendinizi 5-10 saniye bu pozisyonda tutun.

Egzersiz #6:

1. Avuç içlerinizi sanki dua edermiş gibi bir araya ama arkanıza koyun.
2. Şimdi kollarınızı göğüs hizasına kadar kaldırın.
3. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.

Egzersiz #7:

1. Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Avuç içlerinizi yere koymaya çalışarak öne doğru eğilin.

Egzersiz #8:

1. Yere oturun.
2. Bacaklarınızı düz ve bir arada tutun.
3. Şimdi vücudunuzu öne doğru eğin, alnınızla dizlerinize dokunmaya çalışın.

Egzersiz #9:

1. Bir sandalyeye oturun.
2. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan geriye dönün.
3. Sandalyenin arkasını tutun ve 5-10 saniye bu pozisyonda tutun.
4. Şimdi diğer tarafa dönün.
5. Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.

Bacakları germek için bir dizi egzersiz

Bölmeleri yapmaya çalışmadan önce, bacaklarınızı yavaş yavaş esnetmek için bir dizi egzersiz yapmanız gerekir.

Önemli! Bu tür egzersizlerin sarsıntı ve şiddetli ağrılardan kaçınarak sorunsuz bir şekilde yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Doğru şekilde esnemenin tek yolu budur.

Egzersiz #1:

Egzersiz #2:

1. Yere uzanın.
2. Bükülmek sağ bacak ve dizinizi mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru çekin.
3. Birkaç saniye dondurun.
4. Bacağını değiştir.
5. Daha sonra her iki bacağınızı da yukarı kaldırın ve dizlerinizi alnınıza değdirmeye çalışın.

Egzersiz #3:

1. Bir sandalye alın ve düz bacağınızı arkaya koyun.
2. Sırtınızı düz tutarak mümkün olduğunca öne doğru eğin.
3. En uzak konumda 5-10 saniye basılı tutun.

Egzersiz #4:

1. Bir sandalyenin yanında durun ve onu sağ elinizle tutun.
2. Sol elinizle sol ayak bileğinizi tutun ve bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
3. En üst konumda 5 saniye basılı tutun.
4. Bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Egzersiz #5:

1. Dik durun.
2. Bir bacağınız mümkün olduğunca ileri doğru atılırken diğer bacağınız düz arkanızda kalmalıdır.
3. Bu pozisyonda önce bir ayak üzerinde, sonra diğer ayak üzerinde yay yapın.

Egzersiz #6:

1. Oturun ve topuklarınızı mümkün olduğunca kendinize, perinenize yaklaştırın. Buna “kurbağa” pozu denir.
2. Dirseklerinizi dinlendirin içeri dizlerinizi çekin ve güçlü bir gerginlik hissedene veya gövdeniz ayaklarınızın üzerine oturana kadar bastırın.

Egzersiz #7:

1. Yere oturun.
2. Bir bacağınızı öne doğru uzatın, diğerini bükün ve ayağınızı uyluğunuzun iç kısmına yerleştirin.
3. Mümkün olduğunca derin bacağınıza doğru yaslanın.
4. Maksimum eğim aşamasında birkaç saniye basılı tutun.
5. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Bölmeleri doğru yapıyoruz. Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz

Önceki egzersizlerde gözle görülür bir başarı elde ettikten sonra, her gün sizin için zaten kolay ve rahatlar, bölünmeleri yapmak için evde nasıl doğru gerileceğini düşünebilirsiniz.

Boyuna sicim

Bu oldukça etkileyici bir jimnastik becerisidir. 1-2 haftada buna ulaşmanın mümkün olması pek mümkün değil. Bir hedef belirlemeniz ve ona her gün yaklaşmanız gerekir. Bunu yapmak için:

Bacaklarınızı esnetmek için birkaç egzersizi tamamladıktan sonra, split yapmaya başlayabilirsiniz.

Yöntem numarası 1:

1. Diz çökün ve sağ bacağınızı düz tutarak öne doğru uzatın.
2. Yavaş yavaş, vücudunuzun ağırlığı altında, kendinizi sarsılmadan yavaşça aşağı indirin.
3. Avuç içlerinizi yere koyun ve dengenizi koruyun.
4. Kasıklarınızda bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı ileri doğru hareket ettirin.
5. 10-15 saniye bu pozisyonda kalın.
6. Sırt düz olmalı.

Önemli! Acının üstesinden gelmek için daha aşağıya oturmaya çalışmayın. Bağlarınızı yırtırsanız, hedefinizi süresiz olarak geciktirir.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın ve bacağınızı değiştirin.
2. Her gün, bacaklarınız yere tamamen düz basıncaya kadar kendinizi aşağı ve aşağı indirin.

Yöntem No.2

Biraz farklı başlayabilirsiniz:

1. Diziniz yere değecek şekilde düz sol bacağınızı tamamen arkadan uzatın.
2. Vücudunuzu öne doğru eğin.
3. Denge için ellerinizi yere koyun.
4. Sağ bacak önce dizden dik açıyla bükülür ve ardından kasık gergin olana kadar yavaşça ileri doğru hareket ettirmeye başlarsınız. Bacak topuğun üzerinde duruyor.
5. Bu pozda 10-20 saniye kadar durun ve donun.
6. Nefesinizi tutmayın.
7. Zamanla, tamamen yere oturuncaya kadar pelvisinizi mümkün olduğu kadar aşağıya indirin.
8. Benzer adımları ikinci bacak için de yapın.

Önemli! İstediğiniz sonuca ulaşsanız bile pratik yapmayı bırakmayın, aksi takdirde bu beceriyi kaybedersiniz ve çabalarınız boşa gider.

Çapraz sicim

Bu tür sicimin gerçekleştirilmesinin daha zor olduğu düşünülmektedir. Oturma pozisyonundan yanlara tamamen yayılmış bacakları temsil eder.

Önemli! Boyuna bölünmede olduğu gibi, çapraz bölünmeyi denemeden önce kaslarınızı ısıtmanız ve bacaklarınızı esnetmek için bir dizi egzersiz yapmanız gerekir.

Başlangıçta gün aşırı egzersiz yapabilirsiniz, daha sonra vücudunuz strese alışınca her gün egzersiz yapabilirsiniz. Fikirden hızla "tükenmemek" için son derece sabırlı olmanız ve buna felsefi olarak yaklaşmanız gerekir.

Yöntem numarası 1:

1. Yere oturun.
2. Bacaklarınızı olabildiğince geniş açın ve ellerinizi yere koyun.
3. En düşük pozisyonu 10-15 saniye tutarak gövdenizi mümkün olduğu kadar aşağıya doğru bükün.
4. Eğim her daha derin olmalı.
5. Bağlar biraz gerildiğinde enine ipin kendisine geçebilirsiniz.

Способ №2:

1. Dik durun.
2. Ayaklarınızı birbirine paralel yerleştirin.
3. Ardından, ayağın tüm yüzeyine yaslanarak, rahat hissedene kadar bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara yayın.

Önemli! Ne zaman acı verici hisler bu egzersiz kabul edilemez. Aşırı durumlarda sadece hafif bir rahatsızlık mümkündür.

1. Her seferinde kasıklarınız yere ulaşana kadar mümkün olduğunca alçakta oturmaya çalışın.
2. Çapraz bölünmeye oturduğunuzda, kasıklarınız ve kalçalarınız tamamen yere yatmalı, sırtınız düz olmalı ve ayak parmaklarınız işaret etmelidir.
3. Eşit olarak nefes almayı unutmayın.

Önemli! Çapraz bölünmede ustalaşmayı başardıysanız, bu egzersizi periyodik olarak yapmayı unutmayın, aksi takdirde yavaş yavaş esnekliğinizi kaybedersiniz.

Egzersiz sonrası ağrı oluşursa ne yapmalı?

Esnetme yaparken aşırıya kaçarsanız ve bağlara zarar verirseniz ağrı oluşabilir. Bu gibi durumlarda, aşağıdaki eylem algoritmasına uymalısınız:

Vücut kaslarınızı esnetme konusuna ciddi ve doğru yaklaşırsanız, sonuçlar birkaç gün içinde farkedilecektir. Makalede seçilen egzersizler seti sadece kasları güçlendirmek ve tonlamakla kalmayacak, bölünmeleri yapmak ve vücudu daha esnek hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda her gün kilonuzu artıracaktır. geometrik ilerleme iyi ruh hali ve neşe.