Erkeklerin göğüs kaslarını geliştirmeleri için en iyi egzersizler. Göğsünüzü nasıl büyütebilir ve göğüs kaslarınızı nasıl güçlendirebilirsiniz?

İyi günler dürüst insanlar, yüzlerinizi sakallarınızdan çıkarın, çay, anma töreni yapmıyoruz, tam tersi! Bu cuma garip bir şekilde projenin erkek izleyicisine dikkat edeceğiz çünkü hanımlarımızın hepsi çok güzel ve kardeşimizi yukarı çekeceğiz :). Notun konusu göğsün nasıl genişletileceğidir. Ve bundan öğreneceğiniz şey tam olarak budur, daha doğrusu anatomiye bakacağız solunum sistemi Kuvvet egzersizleri sırasında nasıl doğru nefes alınacağını öğreneceğiz ve elbette göğüsleri hacimli büyütmeyi amaçlayan özel bir antrenman programını analiz edeceğiz.

O halde beyler, herkesi en yakın yere gönderin. 10 dakika, çünkü ileride ciddi bir erkek sohbeti var.

Göğüs nasıl genişletilir? SSS soruları ve yanıtları

Proje haberlerini ve yayınlanan yeni makaleleri takip ederseniz, projemizi yeni tamamladığımızın farkındasınız demektir. kadın döngüsü vücut düzeltmeyi amaçlayan dar notlar. Seyircinin erkek kısmına, bir şekilde daha güçlü cinsiyetin ilgisinden mahrum kalıyormuşuz gibi görünebilir, bu doğru olabilir, ancak bunların hepsi sizin tarafınızdaki inisiyatif eksikliğinden kaynaklanıyor. Bayanlar postalarını ve yorumlarını kendilerini endişelendiren sorularla bombaladılar ve istediklerini elde ettiler - sorunlu alanları düzeltmek için özel eğitim programları içeren bir dizi materyal.

Kardeşimizle ilgili olarak, onlarda (bizde) her şeyin birinci sınıf olduğu izlenimine kapılıyoruz ve eğer küresel olarak bizi endişelendiren bir şey varsa, o da ya kas kütlesi kazanmak ya da “hayvan meselesi” yani. nasıl kaldırılacağı. Eğer durum buysa, o zaman erkeklerle ilgili konularla ilgili makalelerle kendimizi pek rahatsız etmiyoruz. Eğer işler böyle devam ederse Fitness'ın ABC'si ya da Fitolyazhka gibi bir isimle tamamen feminen bir projeye dönüşeceğiz :). Neyse, üzücü şeyler hakkında konuşmayalım ama birçok acemi sporcu için önemli olduğundan emin olduğum bir şeye değinelim. (özellikle ektomorflar) konu göğüs nasıl genişletilir?

Sadece poponun değil göğsün de düz olduğunu biliyor musunuz? Ve eğer kalçalardaki "et" artırılabiliyorsa, o zaman göğüste durum biraz daha karmaşıktır. Ve bir düzlemi hacme dönüştürürken en önemli şey, zamanında başlama anlamında zamandır. Çoğu zaman bu süre kaçırılır ve belirli bir gençliği geçip yetişkinliğe giren genç bir adam, gelişmemiş ve çökmüş bir göğüs kemiğiyle kalır. Göğsü "şişirmeye" yönelik sonraki tüm girişimler son derece önemsiz sonuçlar getirir. Yani eğer yeni başlayan biriyseniz (son zamanlarda geldi Spor salonu) yaşına kadar 25 (daha iyi 20 ) yıl ve içinde şu anÖnceliğiniz şekillendirilmiş karın kaslarına veya büyük bicepslere sahip olmaksa, bu saçmalıkları düşünmeyi bırakın :) ve göğsünüzün hacmini/derinliğini geliştirmeye başlayın. Kübik karın kasları ve diğer arzular kolaylıkla bekleyebilir ama göğüsler bekleyemez.

Peki, zaten istifa ettin mi? Daha sonra konunun teorik ve pratik yönüne geçiyoruz. Gitmek!

Not:
Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

İnsan solunum sistemi: anatomi soruları

Solunum sistemi vücut hücrelerine oksijen sağlar, karbon dioksit ve zamanla insan vücudunda biriken atık ürünlerdir. DS, vücudun hava ile kan arasında, kan ile milyarlarca hücre arasında gaz alışverişinde bulunmasına yardımcı olur. Solunum filtre sistemi, hava dağıtımı ve gaz değişiminin yanı sıra soluduğumuz havayı ısıtır ve nemlendirir.

Vurgulamak gelenekseldir 3 DS'nin ana parçaları/bileşenleri:

1. Hava yolları. Burun, ağız, farenks, gırtlak, trakea, bronşlar ve bronşiyolleri içerir. Akciğerler arasında hava taşırlar ve dış ortam(vücudun dışında) ;
2. Akciğerler. Oksijeni vücuda geçirerek ve karbondioksiti vücuttan uzaklaştırarak solunum sisteminin fonksiyonel birimleri olarak hareket eder;
3. Solunum kasları (diyafram ve interkostal kaslar dahil)- Nefes alma sırasında havayı akciğerlerin içine ve dışına iterek bir pompa görevi görecek şekilde birlikte çalışırlar.

Nota anahtarında en çok solunum kaslarıyla ilgilendiğimiz için onlara daha çok dikkat edeceğiz.

İnsan vücudundaki ana solunum kası diyaframdır. ince tabaka göğsün “tabanını” oluşturan iskelet kası. Diyafram kasıldığında/sıkıştığında hareket eder (birkaç santimetre) en alta doğru karın boşluğu, göğüs boşluğunun içindeki boşluğu genişletmek ve akciğerlere hava pompalamak/üflemek. Diyaframın gevşemesi (nefes verme) sürecinde göğsün hacmi azalır, akciğerler sıkışır ve içlerindeki basınç artar. (atmosferin üstüne çıkar) ve hava, solunum yollarından hızla dışarı çıkar.

Görsel olarak her şey böyle görünüyor.

Kaburgaların arasında, akciğerlerin genişlemesi ve daralmasında diyaframa yardımcı olan çok sayıda küçük interkostal kas vardır. Bu kaslar ikiye ayrılır 2 gruplar:

1. iç interkostal kaslar (ekshalasyon kasları) - zorla ekshalasyon eylemine katılan derin bir kas seti;
2. Dış interkostal kaslar (inspirasyon kasları), kaburgaları kaldıran ve göğsü genişleten derin göğüs kaslarıdır.

Nefes alma süreci nedir?

Derin bir nefes aldığınızda diyafram kasılır ve aşağı doğru hareket eder. Bu eylem açılır daha çok alan akciğerlerin genişlemesini sağlayan göğüs boşluğunda. Hava trakeadan bronşlara geçerek alveol adı verilen hava keselerinde son bulur.

Oksijen daha sonra yakındaki kılcal damarlardan alveollere geçer ve burada kırmızı kan hücresi proteini olan hemoglobin onu kana taşır. Oksijenli kan, kalbin sol tarafındaki pulmoner damar yoluyla taşınır ve daha sonra vücudun geri kalan dokularına pompalanır. Bu gerçekleştiğinde, karbondioksit kılcal damarlardan alveollere doğru hareket etmeye başlar ve pulmoner arter yoluyla kalbin sağ tarafına doğru ilerler.

Nefes verme işlemi sırasında diyafram gevşer ve göğüs boşluğuna doğru yukarı doğru hareket eder. Kaburgaların içindeki interkostal kaslar gevşer ve bu da göğüs boşluğunun "küçülmesine" yol açar. Egzersizler sırasında (örneğin), karın kasları daha sık kasılır ve diyaframı akciğerlere daha sık iter. Bu olduğunda karbondioksit daha hızlı dışarı atılır ve nefes alma sıklığınız artar.

Bir sporcu kuvvet egzersizleri sırasında nasıl nefes alabilir?

1 numaralı teknik.

Ağır temel egzersizler sırasında Volga bölgesindeki “açlıktan ölmek üzere olan” kaslara doğru/zamanında oksijen verilmesi, sporcunun performansını artırmanıza ve antrenman süresini uzatmanıza olanak tanır.

Herhangi bir ciddi ağırlığa geçerken (örneğin deadlift'te)Çoğu zaman sporcu nefesini kaybeder ve bu nedenle egzersizi mümkün olandan daha erken bitirir. Bu durumun sonucu antrenman yük hacminde azalma ve hedef kas gruplarının yetersiz kullanımıdır.

Bu nedenle, daha ağır ağırlıklara doğru ilerledikçe Valsalva nefes tekniğini (Valsalva manevrası, VM) kullanmanız tavsiye edilir. Bu, basıncı korurken maksimum nefes alma sürecidir. Böyle bir “manevra”nın en anlamlı örneği tuvalette oturup yardım etme sürecidir. (nefes alarak, gererek ve iterek) kendi hayati aktivitenizin ürünlerini bağırsaklarınıza aktarır.

Bu nefes alma tekniği omurgaya stabilite kazandırır ve bacaklardan kollara ve ardından bara doğru olan “tahrik”i artırır.

Derin nefes alma ve hava tutmanın bir sonucu olarak karın içi basınç artar, bu da sonuçta daha "sabit bir çerçeve" oluşturur ve yaralanmayı önler. Valsalva nefes tekniğinin bir diğer faydası da nefesi arttırmasıdır. tansiyon Bu, teorik olarak besinlerin hücrelere dağıtımını geliştirebilir.

Not:

Bir sporcunun tansiyon sorunu varsa (örneğin hipertansiyon) o zaman baskıyı tutarken maksimum inhalasyon tekniğini kullanmaması onun için daha iyidir. Ayrıca böyle bir sporcunun birden fazla performans sergilememesi gerekir. 1-2 “altın üç”ten ağır temel egzersizler. Basınç dalgalanmalarından muzdarip olmayan kişiler VM tekniğini ve egzersiz sayısını kullanabilirler. 2 ila 3 antrenman başına (ama daha fazla değil 1 haftada bir).

Valsalva nefes tekniğinde bir incelik vardır, daha doğrusu; yan etki-Egzersiz sırasında nefesinizi uzun süre tutmak bilinç kaybına yol açabilir. Bu nedenle, VM ile çalışırken kural, yalnızca deadlift/press/squat'ın ölü noktasını geçene kadar nefesinizi tutmak, ardından nefes vermelisiniz.

2 numaralı teknik.

Yukarıdaki nefes alma tekniği, ortalama kondisyon seviyesindeki bir atlet tarafından kullanılabilir, ancak yeni başlayan biri için en uygun nefes verme şekli, kod adı"su ısıtıcısı" :). Bir egzersiz yapma sürecinde (örneğin), sporcunun orta derinlikte bir nefes alması ve ardından en ağır aşamada yavaşça ve büzülmüş dudaklar (tüplü dudaklar) aracılığıyla nefes vermesi gerçeğinden oluşur. (kuvvet/mermi fırlatma). Bu nefes verme, ısıtılmış bir çaydanlıktan çıkan buhara benzer ve nefes almanın bazı dengeleyici özelliklerinden, basınçta büyük bir dalgalanma yaratmadan yararlanmanıza olanak tanır.

Göğsü genişletmek ve kas kütlesi kazanmak için "araçlardan" biri olarak doğru nefes alma

Yukarıda baktık 2 farklı teknikler nefes almak. Kas kütlesi kazanmak için hangisini kullanmak daha iyidir ve nefes almak gerçekten kas hacmini etkileyebilir mi?

Bilim adamları ve spor hekimliği uzmanları şunu buldu: (KAS & FITNESS No. 1'den veriler) 7-8 2005 ) , Ne doğru nefes alma kuvvet egzersizleri sırasında kütlenin artmasına yardımcı olur. Ritmik nefes alma, anabolizmanın ana koşullarından biridir. Tıkanması, çalışan kastaki kan akışının zayıflamasına yol açar. Ayrıca nefes almanın engellendiği durumlarda (solunumun engellenmesi) sporcunun vücudu önemli bir ajan olan oksijenden yoksundur kas geliştirme. Kanda ne kadar çok oksijen varsa o kadar çok daha iyi koşullar kas büyümesi için.

Bu nedenle antrenman sırasındaki nefes alma stratejileri şunları içerebilir:

• ritmik (klasik vücut geliştirme)- temel egzersizlerle çalışırken (şartlı olarak temel, örneğin askeri göğüs presi, dambıl uçuşları/presleri);
• Valsalva tekniğini kullanarak nefes alma - ağır temel egzersizlerle çalışırken (Bench press, deadlift, squat).

Spor hekimliği uzmanlarına göre, askeri göğüs presi örneğini kullanan doğru ritmik nefes alma düzeni aşağıdakilerden oluşur: 6 aşamalar ve şöyle görünür:

1. çubuğu raflardan çıkarın;
2. düz kollar üzerinde tutarak normalden daha derin nefes alın;
3. nefesinizi tutun ve halteri göğsünüze doğru indirin (hafif dokunuşa kadar);
4. nefesinizi tutarak halteri yukarı doğru bastırın;
5. Tırmanışın en zor noktasını geçtiğinizde nefes verin.
6. Çubuk IP'ye geldiğinde tekrar nefes alın.

Amaçlanan antrenmana ve ilgili egzersizlere bağlı olarak farklı nefes teknikleri kullanın.

Aslında bazı inşa ve “nefes alma” teorileri ortaya koyduk, şimdi de sandığın uçaktan uzaya taşınması konularına değineceğiz.

Sandık nasıl genişletilir: konunun pratik tarafı

Spor salonunuza hızlı bir şekilde bakarsanız, kursiyerlerin hedefleri hakkında şu sonuçları çıkaracaksınız: genç bayanlar kilo vermek ve küçülmek istiyor, erkekler ise her şeyi büyütmek veya uzatmak istiyor :). Ve çünkü Göğüs kasları en büyük kas gruplarından biridir, bu nedenle hacimlerinin arttırılması kişinin kompozisyonunun iyileştirilmesine önemli katkı sağlayacaktır.

“Göğsü genişlet” ifadesi altında (bu not bağlamında)şunları anlayacağız:

• göğüs genişliğinde artış (yatay doğrusal boyut);
• “derinlik” ekleme (dikey boyutu artırın);
• hacim ekleme (çevre boyutunda artış);
• kas kütlesinde artış.

Bütün bunlar aracılığıyla elde edilir özel program anatomik özellikleri (pektoral olanlar dahil) etkileyerek göğüsleri “dışarı çekmeyi” amaçlayan eğitim. Ne olduklarını metinde daha ayrıntılı olarak öğreneceğiz.

Göğüs genişletme için “Araçlar”

Her şeyden önce bir levye ve genişletici alın ve…

Göğsü genişletmek için sporcunun göğsüne yoğun bir baskı uygulaması gerekir. 3 bileşen:

1. kemikler;
2. kaslar;
3. bağ dokusu.

Her bir “aracı” ayrı ayrı inceleyelim ve şununla başlayalım...

I. İskeletin genişletilmesi

Kemiğin her üç ayda bir kendini tamamen yenilediğini biliyor muydunuz? Bu şunu gösteriyor; eğer zaman kaybedilmezse (sporcu genç, 25 yaşında ve büyüme bölgeleri hala açık), o zaman kemiklerinizi "büyütebilirsiniz", yani şartlı olarak 15 bilek görmek 17,5-18 . Kemikler ağırlığa tepki verir; Sporcunun kullandığı ağırlık arttıkça yoğunlukları da artar. Bu nedenle, "kemik" artışına karar veren yeni başlayanlar için eğitim stratejisi, temel hareketlere kademeli bir geçiş, bağların/tendonların güçlendirilmesi ve ağırlığın ağırlığının arttırılması ve bench'te press'i sallamamak ve dambıl biseps curl yapmak olmalıdır. .

İskelet sisteminizin büyümesini teşvik etmek için aşağıdaki "püf noktalarını"/egzersizleri kullanın:

1 numara. Nefesini tutmak

Aşağıdaki egzersizi uzun süre yapın ( 3 ay) her sabah:

• ellerinizi belinizin önünde kavuşturun ve mümkün olduğunca derin bir nefes alın;
• kenetlenmiş ellerinizi önünüzdeki bir konuma kaldırırken nefesinizi tutun;
• nefesinizi tutarken, kenetlenmiş ellerinizin direncini aşarak kollarınızı yanlara doğru hareket ettirmeye çalışın;
• mümkün olduğu kadar uzun süre bu "uzatılmış" pozisyonda kalın;
• tekrarlamak 15 bir kere.

2 numara. Nefes alma ağız kavgası

Egzersiz şu şekildedir: klasik ağız kavgası omuzlarda bir halterle aşağıdaki şemaya göre yapılır:

• squat başlamadan önce yapılır 3 büyük inhalasyonlar;
• 3. inhalasyondan sonra nefes tutulur ve hızlı bir "zirveye yükselme" ile paralel olarak halterle çömelme yapılır;
• düzleştikten sonra güçlü bir şekilde nefes verin;
• desen tekrarlanır;
• Toplam 3 yaklaşmak 15-20 tekrarlar.

II. Bağ dokusuyla çalışmak

Burada benchin karşısında dambıl/halter bulunan kazaklar bize/size yardımcı olacaktır. Bu, göğüs kaslarının bağ dokusunu güçlendirmek ve germek için mükemmel bir egzersizdir.

III. Göğüs kaslarının 3 bölümünün tamamı üzerinde çalışın

Göğüs kaslarının toplam gelişimi, tüm alanları boyunca “et”te gerekli artışı sağlayacaktır; gerekli numarayı aramanıza izin verecek kas kütlesi. Bu sizi "zayıf" göğüslerden kurtaracaktır. Ana egzersizler dips, bench press'tir ( farklı açılar) ve askeri göğüs presi.

hepsi bu kadardı 3 -x bileşenleri, sporcunun "genişleyebileceği" hareket ederek. Şimdi biraz konuşalım...

Göğüs nasıl genişletilir: eğitimin teknik yönleri

Aşağıdakiler var 2 “teknik anahtar” Meme büyütme eğitiminde kullanılması gerekenler şunlardır:

1 numara. Tam hareket aralığı

Göğüs kaslarının kas kütlesi düzleminde dış (O-dış) ve iç (I-iç) kısımlar ayırt edilebilir. Eğitirsin dış Bölüm Hareketin alt kısmında tüm aralığı kullanırken göğüsleri çalıştırınız; yalnızca tam bir esneme göğüs genişliği gelişimini en üst düzeye çıkaracaktır. Başka bir deyişle, göğsünüzün genişliğini artırmak istiyorsanız göğüs kaslarınızın dış kısmını çalıştırarak barın mümkün olduğunca aşağı inmesine izin vermelisiniz. (göğse dokunacak kadar). Birlikte çalışmak iç kısım bebek (göğsün ortasına yakın) kalınlığını artırır.

Göğüs genişliği antrenmanının püf noktası bench press için halter yerine dambıl kullanmaktır. Omuz bıçaklarını daha fazla bir araya getirmenize ve göğüs bıçaklarını yörüngenin alt noktasında germenize olanak tanıyan bu mermilerdir.

Sonuç: Göğsü genişlik için eğitirken, daha az ağırlık almak, ancak tam genlikte çalışmak daha iyidir.

2 numara. Antagonist kas eğitimi

Antagonist kaslar, birbirine karşı hareket eden ve eklem üzerinde zıt etkiler yaratan kaslardır. Biceps ve triceps birbirinin antagonistidir, birincisi dirsek eklemini büker, ikincisi kolu düzleştirir. Eğer bir sporcu, rakipleri olmadan sadece göğüs kaslarını çalıştırırsa, bu durum duruşu etkileyecektir. (özellikle omuzlarınızı öne doğru yuvarlamak ve kamburlaşmak) ve göğüs genişliğinde bir azalma. Sonuç olarak, böyle bir tandem - dar bir göğüs üzerinde büyük göğüs kaslarının birleşimi - hoş olmayan bir estetik utanca yol açabilir.

Göğüs kaslarının antagonistleri üst sırt kaslarıdır ve bunların arasında en önemlileri latissimus, trapezius, rhomboidler, teres major/minor, supraspinatus ve infraspinatus'tur. Yani pektoralis majör kasınız omuzlarınızı öne doğru çektiğinde üst sırt kaslarınız (arka deltoidler dahil) omuzlarını geriye çekin.

Sonuç: Omuzlarınızı nötr bir pozisyonda tutmanın ve daha geniş bir göğüs elde etmenin anahtarı olduğundan, sırtınızın üst kısmı kadar göğüs kaslarınızı da çalıştırmaya eşit derecede dikkat etmelisiniz.

Teoriyle işimiz bitti gibi görünüyor (gerçekten :)) ve şimdi somut uygulamaya geçelim, yani...

Göğüs nasıl genişletilir? Eğitim programı

Tatlı olarak, programın öne çıkan bir özelliği var :), göğüslerinizi düzlem boyutundan uzaya (hacim) dönüştürmek için tasarlanmış özel bir PT.

Spor salonu için antrenman parametreleri:

• haftalık miktar - 2 ;
• yoğunluk - orta/normal;
• süper set/üçlü set - dinlenmeden bir tren gibi egzersizlerin birbiri ardına yapılmasını içerir;
• m/b yaklaşmaları için dinlenme zamanı - 40-45 saniye;
• yaklaşımların/tekrarların sayısı - belirtildi;
• Her egzersiz setinden sonra göğüs kaslarının gerilmesi.

Programın kendisi ve egzersiz atlası aşağıdaki resmi göstermektedir.

Belirtilen modelleri en az bir süre takip edin 2,5 aylar sonra bir kadın sutyeni mağazasına koşmanız gerekecek, çünkü sıfır bedenden itibaren göğüsleriniz sağlam bir ikiye dönüşecek :).

İşin asıl kısmı bitti, devam edelim...

Sonsöz

Göğsün nasıl genişletileceğine dair bu notla dar düzeltici yazılar serisini tamamen tamamladık. Sürece sorumlu bir şekilde yaklaşan herkesin tatmin edici sonuçlardan daha fazlasını alacağına ve sonuçta dünyada daha az düz göğüslü erkek ve poposuz kadın olacağına inanıyorum.

İşte bu, bekliyoruz yeni döngü malzemeler. Eminim çok memnun kalacaksınız, yakında görüşürüz!

Not: Yazı ve bir bütün olarak dizi hakkında söylemek istedikleriniz varsa yorum yapabilirsiniz.

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Göğüsler veya süt ürünleri bezleröyle ayırt edici özellik memeliler sınıfının temsilcileri. Bir kişinin sütü var bezler hem kadınlarda hem de erkeklerde var. Yapı olarak aynıdırlar, yalnızca gelişme dereceleri farklıdır.
Evde meme büyütme (ameliyatsız).

Deneyimli tavsiye: Bir çorba kaşığı şerbetçiotu külahını bir bardak kaynar su ile bir termosta buharda pişirin. 6-7 saat demlenmesine izin verin. Yemeklerden önce yarım bardak içilir. 16 gün içinde göğüsler fark edilir derecede "doldu"

Mamologun açıklamaları:

Şerbetçiotu fitoöstrojenler içerir - kadın cinsiyet hormonlarının analogları. Bu yüzden göğüsler artmadı, “doldu”. Yani bir değişiklik meydana geldi hormonal seviyeler Benzer şekilde bazı hormonal ilaçlar alındığında göğüsler ağırlaşır ve şişer.
Bazı kızlar bu şerbetçiotu bitkisel ilacından faydalanacaktır ancak hormonal seviyelerdeki değişiklikler sadece göğüs şişmesini değil aynı zamanda vücutta çok ciddi değişiklikleri de beraberinde getirebilir. Bu nedenle göğüs büyütme vaat eden (ve dolayısıyla hormon içeren) herhangi bir ilacı almadan önce tembel olmamalı ve konsültasyon için doktora gitmelisiniz.
Lahana yemek göğüs büyümesine neden olur. Evet, bilim adamları kızlarda ergenlik döneminde lahananın büyüyen meme bezi üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olabileceğini doğruluyor. Ama yetişkinler için Bu yöntemi uygulamalı olarak anlatacağım kullanışsız.

Sıklıkla küçük göğüsler - Bu Endokrin sistemdeki sorunların bir sonucu gecikmiş cinsel gelişim eşlik eder.
Bu kızlarda geç adet görülür, genellikle düzensizdir ve neredeyse hiç kasık ve kasık yoktur. koltuk altları ve ayrıca sıklıkla fizyolojik normun altında ağırlık. Kiloya özel dikkat göstermeye değer - çoğu zaman kızlar son derece katı ve uzun süreli diyetlere girerek endokrin normal işleyişini bozar ve üreme sistemi. Bu tür diyetler sadece küçük göğüslere (göğüsler esas olarak yağ dokusundan oluştuğu için bu tamamen doğaldır) değil, aynı zamanda çok sayıda göğüse de neden olabilir. kronik hastalıklar gelecekte kısırlığın yanı sıra. Bu arada sen ne zaman kilo kaybetmek , İlk önce göğüsler kilo kaybediyor(!) .
Bu arada, moda modellerinin evde ameliyatsız yaptığı gibi göğüsleri "büyütmek" prensipte imkansızdır, esneklik, dolgunluk - yağ dokusu miktarı ve şekli ile çalışabilirsiniz. Örneğin göğsünüzün kaslarını sarkmaması ve güzel olması için çalıştırabilirsiniz. Bunu yapmak için ayağa kalkın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı önünüze doğru uzatın ve avuçlarınızı birbirine yaslayın. Alternatif olarak avucunuzu mümkün olduğu kadar sert bir şekilde avucunuza bastırın; göğüs kaslarının nasıl çalıştığını hissedeceksiniz. Her gün birkaç egzersiz yapın; göğüsleriniz her zaman en iyi halinde olacak!

Peki küçük göğüsleri olan kızlar ne yapmalı, evde göğüslerini nasıl büyütebilirler? Ve genel olarak ameliyatsız göğüsleri büyütmek mümkün mü? Halk ilaçları, böyle yöntemler var mı?
Etkili ve güvenli tarif dekolte ve göğüs bölgesine bakım
Her kadına uygundur. Şerbetçiotu da dahil ancak oranlar ihmal edilebilir.
Göğüslerinizin gür, sıkı ve kadifemsi bir cilde sahip olması için günde en az bir kez (tercihen geceleri) göğüslerinize bira köpüğü sürün. Sözde "canlı" birayı almak daha iyidir (ancak sahtelere dikkat!). Bir ay içinde sonuçları kesinlikle hissedeceksiniz (tercihen düşük alkollü veya canlı şerbetçiotu bazlı kvas).
Göğüslerinize kendi başınıza masaj yapmanız faydalıdır - çok çok nazik ve şefkatli bir şekilde, aynı zamanda göğüslerinizi hissedecek ve göğüslerde herhangi bir şişlik olup olmadığını kontrol edeceksiniz. Ayrıca göğüslerinizi nasıl düzgün bir şekilde kontrol edeceğinizi, size masajın nasıl yapılacağını ayrıntılı olarak gösterecek ve anlatacak olan bir mamologdan öğreneceksiniz.
Göğüs büyütmenin en doğal ve etkili yolu - Çocuğun doğumu ve beslenmesi, hemen hemen herkesin göğüslerinin bir, iki veya daha fazla boyut büyümesine neden olur. Ancak emzirme veya doğumdan sonra tam tersine azalabilir (böylece fetüs artık anne rahminde olmayacaktır).

En etkili yöntem Evde göğüslerinizi büyütmek ve cinsel açıdan çekici hale getirmek, göğüs kaslarını güçlendirmek ve bu bölgede normal kan akışını oluşturmak anlamına gelir.
Banyo veya duştan sonra meme bezlerine şeftali veya kayısı yağı ile kendi başınıza masaj yapmanız çok faydalıdır.

Göğüs büyütme için evde egzersizler ve diyet

Evde göğüsler nasıl büyütülür: bir dizi egzersiz. Meme bezleri pektoralis majör ve minör kaslarının üzerinde bulunur, bu nedenle göğsü büyütmek için fiziksel egzersiz yoluyla göğüs kaslarının hacmini arttırmanız gerekir.

Fiziksel egzersiz - sol el gerginlikte, ön yan ve göğüs kaslarının kaslarının gerginliğini hissedene kadar sağ elinizle sonuna kadar sıkın, ardından aynısını göğüs bölgesinin sağ kısmı için tekrarlayın. 5-10 kez tekrarlayın.
Göğüslerinizin nasıl yükseldiğini ve daha çekici bir şekil aldığını görecek ve hissedeceksiniz. Düzenli egzersiz sadece göğüslerinizi büyütmenize değil, aynı zamanda onlara güzel bir şekil vermenize de yardımcı olacaktır.
1,5-2 hafta içerisinde hem kendiniz mutlu olacak hem de sevdiğinizi mutlu edeceksiniz!

Bir fizyoterapist ve jinekologdan tavsiyeler: DIY göğüs büyütme

Birkaç önemli kurala uyarsanız göğüslerinizi büyütebilir ve onlara istediğiniz hacim ve şekli verebilirsiniz.
1. Meme çoğunlukla meme bezi ve buna bağlı dokudan oluşur. Memenin şekli, dar kumaşın esnekliği, esnekliği ve sertliği ile belirlenir. İstediğiniz şekilde bir sütyen giyin (büyümeyi kısıtlayabilir). Doğru boyutta olmalı.

2. Beslenme gereklidir. Göğüs büyütme ürünleri.
Tombul kızların göğüslerinin gözle görülür derecede daha büyük olduğunu fark ettiniz mi? Kendinizi tombul göremeseniz bile göğüslerinizin yeterli besin alabilmesi için daha fazla protein, karbonhidrat ve doğal yağ içeren besinler tüketmeniz gerekir.
Bu dönemde vücudun bir bölümünü - göğsü - seçici olarak "büyütmek" için vücudun diğer bölgelerindeki egzersizleri güçlendirmek gerekir.

3. Yıkarken göğüslerinizi yıkamanız, daha sıkı hale gelmesi açısından oldukça faydalıdır. soğuk su, limonun yarısını alın ve sıkın limon suyu Sandığın üstünde. Bu karışımla göğsünüzü dikkatlice ve nazikçe ovalayın. İşlemden sonra ılık suyla durulayın.

4. Masaj ve kendi kendine masaj, kan akışını artırmanın harika yollarıdır.
Ancak bunları düzenli olarak yapmanız gerektiğini unutmayın. Ayrıca zamanında yatmanız gerekir çünkü büyüme geceleri vücut dinlenirken gerçekleşir.

Hem sabah prosedürleri sırasında hem de dersler sırasında ve yatmadan önce kendi kendine hipnoz yapmayı ve göğüslerinizi görselleştirmeyi de unutmayın.

Ve sonunda. Bilim insanları, düzenli olarak sevişen kadınlarda hormonal seviyedeki değişikliklere bağlı olarak göğüslerinin ortalama yüzde 30 oranında büyüdüğünü kanıtladı. Hiçbir eğitim böyle bir etkiyi başaramaz.
Yani, tüm bunları bir arada kullanarak, çok geçmeden çevrenizdekiler sizde özel ve çekici bir şey fark edecek, kendinize daha fazla güvenecek ve daha fazla insan tarafından sevileceksiniz.

Ameliyat olmadan evde veya spor salonunda yapabileceğiniz egzersizlerin yardımcı olacağı garantidir.
Ev kompleksi,
1. şınav 1-3 set 10-15 tekrar (eğer bu tür yüklere hazır değilseniz dizlerinizin üzerinde hafif şınav tam size göre.)
2. Bir banktan veya sandalyeden şınav çekin. Bir sandalyeye oturun, önünüze ayaklarınızı koyacağınız başka bir sandalye koyun, ellerinizi oturduğunuz sandalyenin üzerine koyun ve şınav çekmeye başlayın. EGZERSİZ ÖZELLİKLE ALTTAN GÖĞÜSLERİ VURGULAR, BU DA ONLARI ÖZELLİKLE ÇEKİCİ HALE GETİRİR.

Sevgili hanımlar, küçük göğüslerin bile güzel, ince bir duruşla çok daha güzel göründüğünü unutmayın. Aynada kendinize bakın. Şimdi bunu sırtınızı biraz bükerek ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak yapın. Farkı Hisset. Sonra evde sırt için iki egzersiz daha.
1. Bir paspas alın (başlangıçta, güçlenince yerine bir şişe su koyabilirsiniz) ve 10-15 kez öne doğru eğilin.
2. Bir paspas veya su şişesi alın ve kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca üstte bir araya getirerek paspas sırası yapın.

Tüm meme büyütme ameliyatları sonuçsuz değildir. Düşünün, içinizde her zaman yabancı bir cisim olacak! Bu vücut için strestir. Vücut strese girdiğinde saçlar kırılır ve dökülür, tırnaklar mutsuz olur, yüz ve vücut derisi mutsuz olur. Her kadın olduğu gibi güzeldir (ama ancak kendini güzel kabul ederse ve kendini öyle severse) iyi bir şekilde kelimeler). Çirkin kadın yoktur!

Meme bezleri pektoralis majör ve minör kaslarının üzerinde bulunur, bu nedenle göğsü büyütmek için fiziksel egzersiz yoluyla göğüs kaslarının hacmini arttırmanız gerekir.
Göğüs kaslarının kütlesini artırmaya yönelik egzersizler haftada en az 3-4 kez yapılmalıdır. Eğitim 4 ila 8 hafta sürer. Bu süre zarfında göğüs çevresi 4-6 cm artacaktır.
Tarif edilen egzersizlere ek olarak sürekli sürtünme ve masaj yapılması tavsiye edilir; Düzenli olarak havada yürüyüş yapmak ve en az sekiz saat uyku faydalıdır.

1. Egzersiz
Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayakta. Elinizde küçük bir ağırlık (bir kitap) var. Eller havaya kaldırılarak iki kez alkış yapılır. Kollarınızı yukarı kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin. 4-12 kez tekrarlayın.

Alıştırma 2
Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak. Ellerde - kitaplar veya kum torbaları. Kollar omuz hizasında yanlara açılır, sonra iki kez çaprazlanır, göğsün önünde tutulur ve keskin bir hareketle göğsün üzerinde eğik bir şekilde yukarı kaldırılır. 4-12 kez tekrarlayın. Nefes almak bedava.

Alıştırma 3
Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak. Elinizde - bir ağırlık, bir torba kum veya başka bir ağırlık. Eller başın arkasına atılır. Eller başın üzerine kaldırılır ve mideye indirilir. Kollarınızı kaldırırken nefes alın, geri döndüğünüzde ilk pozisyon- nefes verin. 5-10 kez tekrarlayın

Kim göğüs kaslarını büyütmek istemez ki? Göğüs kaslarının hacmini artırmak için doğru teknikle ve gerekli beslenmeyle bu kas grubuna özel egzersizler yaparak onları güçlendirin. Buradan başlamalısın.

Adımlar

Göğüs kaslarını pompalamak için egzersizler

Şınav çekin.Çoğu zaman gözden kaçan bu egzersiz, üst göğüs kaslarını güçlendirmeye odaklanır. Yere yüz üstü yatın, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve bacaklarınızı düzleştirin. Dirseğinizi tam uzatarak yükselin, ardından yere doğru indirin.

• Kaslarınız yorulana kadar 3 set 15 şınav veya yapabildiğiniz kadar şınav yapın. Kaslarınız güçlendikçe set başına daha fazla tekrar ekleyin.
• Şınav aynı zamanda trisepslerinizi ve omuzlarınızı (deltoidleri) de harekete geçirir.
• Şu seçeneği deneyin: Başlamadan önce bacaklarınızı bir standın üzerine yerleştirerek seviyenizi yükseltin. Bu omuzlara ve üst tarafa baskı uygulayacaktır. göğüs kasları.

Bench press yapın. Bu, tüm zamanların en yaygın göğüs geliştirme egzersizidir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Halterinizi size uygun ağırlığa ayarlayın. Bir bankta uzanın, ayaklarınız tüm yüzeyiyle yere temas etmelidir. Barı göğsünüze doğru indirin (göğsünüzden yaklaşık 2,5 cm uzakta) ve ardından göğsünüzün hemen üzerine kaldırın.

• Kas kütlesi oluşturmak için optimum tekrar sayısı 8-12 ve optimum yaklaşım sayısı 1-3'tür. Bu, kandaki glikojenin vücutta dolaşarak yağ yakmasına yardımcı olur, böylece adrenalinle egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz.
• Ayrıca eğimli bir bench kullanarak eğimli bench press yapabilirsiniz. Egzersize benzer şekilde, bu baskı üst göğüs kaslarını hedef alır. Öte yandan eğimli benchler alt göğüs kaslarını zorlayacaktır. Çoğu insan bu egzersizleri yapmaz, ancak göğüs kas grubunun tam olarak geliştirilmesi için çok önemlidirler.

Antik çağlardan beri tüm kadınlar model formlara sahip olmaya çalışmışlardır. Tabii ki, eski zamanlarda kızlar için güzellik standardı dolgunluk ve yuvarlak şekiller olarak kabul ediliyordu, şimdi ise ince ve belirgin bir bel. Tek bir şey değişmeden kaldı; sıkı ve lüks göğüsler.

Hangi kız sadece kendisinin değil etrafındakilerin de hoşuna gidecek sıkı, büyük göğüslere sahip olmak istemez. Doğa kesinlikle herkesi ideal parametrelerle ödüllendiremez.

Bazılarının vücutları obez, bazılarının ise çirkin ya da çok küçük göğüsleri var. Eğer hala midenizle mücadele edebiliyorsanız: bazı diyetlere sadık kalın, egzersiz yapın, o zaman göğüslerinizi kendi başınıza büyütmeniz çok zordur. Yalnızca bir dizi egzersiz yardımcı olabilir.

Çirkin göğüs sorununu çözmek için günümüzde göğüs kaslarını etkileyen, dolayısıyla göğüs kaslarını güçlendiren ve hacimlerini artıran çok sayıda fiziksel egzersiz vardır. Sonuç olarak göğüslerimiz daha büyük ve daha elastik hale gelir.

Bir dizi egzersize geçmek için ısınmanız gerekir. En az 15-20 dakika koşun, zıplayın, yana doğru eğilin.

Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Çoğu için en kısa zaman Sonuçlara ulaşmak için neredeyse tüm kızlar her gün pratik yapmaya başlar.

Spor göğüslerinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır

Yüzmek ve kürek çekmek en çok etkili türleri Göğüs kaslarını güçlendirecek sporlar. Okumaya karar verdin mi? spor salonu, o zaman ağır ağırlıklara sahip egzersiz makineleri burada size yardımcı olacaktır.

En önemli şey, göğüs büyümesine yönelik egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapılacağını size anlatacak ve gösterecek deneyimli bir eğitmenin tüm talimatlarını dinlemektir. Ağır ağırlık– Kaldırabileceğiniz ağırlığın %80’i.

Ağır ağırlıklarla yapılan egzersizler çeşitli yaklaşımlarla yapılmalıdır. Bir halter mükemmeldir. İlk yaklaşımda ağırlıksız kaldırabilirsiniz. İkincisinde – %60. Son yaklaşım maksimum ağırlıkla gerçekleştirilir.

Etkinin ortaya çıkması için her egzersizin en fazla 10 kez yapılması gerekir, aksi takdirde egzersiz doğası gereği yağ yakıcı hale gelecektir ve hiçbir etkisi olmayacaktır. Kaslarınızda ısıyı hissettiğiniz anda durmayın, egzersizi 2-3 kez daha tekrarlayın.

Antrenman sırasında en önemli şeyin nefes almak olduğunu unutmayın. Sakin ve ritmik nefes almanız gerekir: zorlarken nefes alın ve rahatlarken nefes verin.

Video: Egzersiz seti

Dambıllarla egzersiz yapın

Egzersizler yalnızca göğüs hacmini artırmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kollarınızın güçlü ve şekilli olmasını da sağlayacaktır.

Pek çok kadın 30 yaşından sonra üst kol kaslarında sarkmaya başlar. Dambıllar da bu konuda yardımcı olabilir.

Egzersizi yapmak için sırt üstü yatın, dambıl alın ve kollarınızla çalışmaya başlayın: kollarınızı kendinizden uzağa doğru (tamamen düzleştirmeyin, en üst noktada hafifçe bükülmüş olmalıdırlar) – kendinize doğru, sonra birbirinden ayırın – bastırın onları göğsüne.

Hafif dambıllarla başlamak ve ardından yükü yavaş yavaş artırmak daha iyidir. Egzersiz sırasında doğru nefes aldığınızdan emin olun: Nefes alırken kollarınızı kendinizden uzaklaştırın, nefes verirken onları kendinize yaklaştırın. Egzersiz 20 kez yapılmalıdır.

Bu egzersize ayrıca dambıllı ellerin farklı bir pozisyonunda 15 tekrar eklemelisiniz: dambıllı sağ el uyluk boyunca uzatılır, sol el göğsün önüne kaldırılır; dönüşümlü olarak ellerinizi değiştirmeniz gerekir: uyluk boyunca sol, sağ yukarı.

Göğsünüzü dambıllarla büyütme egzersizlerinin fazladan 2-3 beden kazanmanıza yardımcı olmayacağını unutmayın çünkü memenin bileşimi meme bezleri ve yağ dokusundan oluşur. Kaslar onu sadece biraz büyütecek, aynı zamanda fit ve elastik hale getirecek.

Egzersiz "Avuç içi"

En etkili egzersizlerden biri “Avuç içi” dir. Bunu yapmak için bir sandalyeye oturun veya duvarın yanında durun. En önemlisi sırtınızı dik tutmalısınız, aksi halde tüm yükü sırtınız üstlenir ve herhangi bir hareket yapılmaz. Avuçlarımızı dua ederken olduğu gibi birleştiriyoruz.
Bu kuvveti omuzlarımızda hissetmek için avuçlarımıza çok sert bastırıyoruz. Sonuç elde etmek için ellerimizi 10 saniye kadar gergin tutuyoruz.

10 saniye sonra ellerimizi 5 santimetre uzaklaştırıp tekrar 10 saniye bu pozisyonda bırakıyoruz. Ellerimizi indirip mümkün olduğunca sert bir şekilde sallıyoruz. Bu görev iki kez gerçekleştirilir.

Şınav

Meme boyutunu artırabilecek en basit egzersiz basit şınavlardır. Kesinlikle herkes bu egzersizin nasıl doğru yapılacağını biliyor çünkü bu beden eğitimi derslerinde öğretiliyor. Her yaklaşımda en az 30 kez şınav çekmelisiniz. Ancak pratikte birçok kadın bırakın 30 şınavı, 3-4 şınav çekmeyi bile zor buluyor.
Bu nedenle, yaklaşım sayısına bakılmaksızın ilk başta seans başına yirmi şınav yapmanız gerekir. O zaman şınav sayısını azaltmadan yaklaşım sayısını kademeli olarak azaltmanız gerekir.

Egzersiz "Duvar"

Yüzü duvara dönük durup avuç içlerinizi üzerine koymanız ve ardından sanki onu yerinden oynatacakmış gibi duvara sertçe bastırmanız gerekiyor. O kadar sert itmelisiniz ki göğüs kaslarındaki gerilimi hissedeceksiniz. 10 saniye basın ve 10 saniye rahatlayın.

Egzersizler "Kayakçı"

Bu egzersiz genellikle dambıl veya ağır kitaplar gibi ağırlıklarla birlikte yapılır. Hareketler kayakçıların yaptığına benzer şekilde, aynı anda iki direkle itilerek yapılmalıdır.
Ancak bunu yavaşça yapmanız, kollarınızı kalçanızdan göğüs hizasına kadar kaldırmanız, birkaç saniye bu pozisyonda tutmanız ve ardından yavaşça indirmeniz gerekir. Bu alıştırma göğüs büyütme için üç yaklaşımla altı kez gerçekleştirin.

Egzersiz "Sandalye şınavı"

Sırtınızı sandalyeye dönmeniz, ellerinizi üzerine koymanız ve ardından ellerinize yaslanmanız gerekir. Bacaklarınızı öne doğru uzatın. Aşağı ve yukarı gidin, kollarınızı bükün ve düzleştirin. Bu egzersiz 6-8 defadan oluşan 3 set halinde yapılmalıdır.
Dersin sonunda göğsü büyütmek için “Germe” egzersizini yapın, bunun için ellerinizi dambıllarla indirip belirli bir süre bu pozisyonda tutmanız veya “Duvar” egzersizini yapmanız gerekir, ancak duvara bastırmayın, sadece ellerinize "asılın".

Göğüs büyütme için etkili bir egzersiz

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmalısınız. Daha sonra kollar dirsekler göğüs hizasında olacak şekilde kaldırılır, avuç içi parmaklar yukarı bakacak şekilde önünüze katlanmalıdır. “Bir ve iki” deyince avuçlarınızın alt kısımlarını birbirine doğru bastırmanız gerekiyor. “Üç”te avuçlarınızı parmaklarınızla kendinize doğru çevirin, “dört”te avuçlarınızı düzeltin. “Beş”e kadar sayınca kollar aşağı indirilir, “altı”ya kadar sayıldığında ise eski pozisyonlarına dönerler.

Göğüs büyütme egzersizleri yanlış formülasyondur. Diyet yaparak kadının göğüslerini büyütmek mümkün değildir. ilaçlar, kremler ve pompalama.

Bir kadının göğüsleri emzirme döneminde doğal olarak büyür. Bitiricilik Emzirme meme bezi yavaş yavaş normale döner.

Teorik bilgiler

Sorunun cevabı: "Meme bezlerinin hacmi doğal olarak nasıl artırılabilir?" İnsan anatomisi üzerine bir referans kitabına bakarsanız açıkça görülecektir.

Anatomik olarak kadın memesinin 1/3'ü yağ tabakasından oluşur, hacminin 2/3'ü meme bezinin kendisi tarafından kaplanır ve meme bezini kaplayan kas dokusu ortalama %5'tir.

Meme yapısı

Yağ tabakası

Belirtilen oranlar çok şeyi açıklıyor. Bir kadın vücut ağırlığını azaltmak için diyete bağlı kalırsa, diğer yağ birikimleriyle birlikte eriyecek ve yağ tabakası göğüsler

Dolayısıyla vücut ağırlığınız azaldıkça meme hacminiz de azalacaktır.

Göğüs

Meme bezinin hacmi genetik olarak belirlenir. Sadece emzirme döneminde artar ve daha sonra eski durumuna döner.

Kas tabakası

Dambıllar ve “kas pompalamayı” amaçlayan egzersizler kullanarak meme bezini destekleyen ince kas tabakası üzerinde çalışabilirsiniz.

Bu teknik etkisizdir çünkü memeyi destekleyen kasların hacmi çok az artar ancak yağ tabakası gözle görülür şekilde azalır.

Göğüs pompalamanın sonucu hacminde bir azalmadır.

Fiziksel egzersizin amacı nedir?

Meme bezlerini destekleyen ve göğüslerin tonusundan sorumlu olan kaslar, Cooper bağları tarafından meme bezlerinin hemen arkasında bulunan geniş pektoral kaslara bağlanır.

Egzersiz geniş pektoral kasları hedef alır.

Sınıflar yardımcı olacaktır:

• göğüsteki cildi sıkın, erken sarkmasını önleyin;
• memenin şeklini ayarlayın, kabartmayı şekillendirin;
• Yağ tabakasını korurken kas dokusunu güçlendirir.

• Meme şeklini korumaya yönelik egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Optimum sıklık haftada 3 derstir.
• Göğsün geniş kasları yalnızca somut ve düzenli yüklerin etkisi altında artar.
• Büyük göğüslü kızların koşu ve kardiyo egzersizleri için özel destek sutyenine ihtiyacı vardır.
• Küçük göğüslü kızlar için spor salonunda egzersiz şu prensibe göre yapılmalıdır: yük daha fazla, yaklaşım sayısı daha az.
• İlk başta, yeni başlayanlar geniş göğüs kaslarında ciddi ağrı hissedeceklerdir, ancak bu normaldir.
• Evde antrenman için mevcut araçlar, 10 kg'a kadar olan dambıllar ve bir jimnastik topu olmalıdır.

İlk sonuçlar ve doğru beslenme

Bir dizi egzersizin yardımıyla ilk sonuçları 3-4 hafta içinde elde edebilirsiniz. Önemli sonuçlar ancak 2 ay sonra ortaya çıkacaktır.

Antrenman sırasında vücudun hayvansal proteinleri, yağları ve karbonhidratları alması gerekir, aksi takdirde kendi kaynaklarını tüketecek ve bu da göğsün yağ tabakasını olumsuz etkileyecektir.

Karbonhidrat "pilleri" ek bir enerji artışı sağlayacak ve protein ürünleri kas büyümesine katkıda bulunacaktır.

Diyet şunları içermelidir:

• domuz yağı, yüksek yağlı süt ürünleri, bitkisel ve hayvansal yağlar;
• kümes hayvanları, yumurtalar, protein karışımları;
• sebzeler ve meyveler.

Antrenman öncesi ısınma

Her antrenmandan önce tüm vücudu ısıtmak için küçük bir egzersiz seti yapılmalıdır.

Isınma sırasında göğüs kaslarına kan yoluyla ilave oksijen sağlanır. Yaralanmayı önlemek için eklemler ve bağlar yoğrulur.

Isınma kompleksi şunları içerir:

• Kardiyo egzersizleri: koşma, egzersiz bisikletleri, ip atlama;
• statik uzatmalar, yanal bükülmeler ve dönüşler, eklemlerde yumuşak ve dikkatli çalışma.

Esnetme #1

Yere veya herhangi bir yere oturun düz yüzey, bacaklar lotus veya yarım lotus pozisyonunda veya öne doğru uzatılmış. Eller kenetlenir ve öne doğru yönlendirilir. Nefes verirken kollarınızı yavaşça gerin, torasik bölgedeki sırt kaslarını nazikçe çalıştırıp esnetin.

Nefes alırken göğsünüzü olabildiğince açın. Aynı zamanda ellerinizi geriye doğru hareket ettirin, parmaklarınızı birbirine geçirin ve ellerinizle göğsünüzün açılmasına yardımcı olun. Genliği kademeli olarak artırarak her iki yönde 12 esneme yapın.

Esnetme #2

Eğer Kalça eklemleri Yeterince esnekseniz lotus pozisyonunu alın; değilse bacaklarınızı yarım lotus pozisyonunda bırakın veya bireysel antrenmanınızın izin verdiği ölçüde bacaklarınızı toplayın.

Avuç içlerinizi solar pleksus seviyesinde bir araya getirin. Göğüs hizasından kollarınızı başınızın üzerine düzgün bir şekilde kaldırın ve yanlara doğru açın. Omuzlarınızı mümkün olduğunca döndürmeye çalışın. Kollar kaldırıldığında veya açıldığında eller açık ve yukarıya dönüktür.

Göğüs kaslarının gerildiğini hissedin. Ellerinizi önünüzdeki önceki pozisyonlarına getirin. Germeyi 12 kez tekrarlayın.

“Yay” - yatma pozisyonunda sapma

Karnınızın üstüne yatarak dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı dışarıdan ellerinizle sıkarak geriye doğru eğilme yapın.

“Yayı” 15-30 saniye boyunca uzatın ve sabitleyin. Yaklaşımların sayısı bireysel yeteneklere bağlıdır.

Yerden veya benchten press egzersizi yapın

Geniş pektoral kasları çalıştırmayı amaçlayan karmaşık ama çok verimli bir egzersiz, zemin baskısıdır.

Bacaklar parmak uçlarına yaslanır, ayaklar bir araya getirilir. Dirsekler kürek kemikleri hizasında sabitlenmiştir. Uygulama sırasında omurga düz kalır ve tacın arkasında uzanır.

Yeni başlayanlar için zemin presinin basitleştirilmiş versiyonları vardır. Alçak bir bank veya kanepeden dizlerinizi bükebilir veya şınav çekebilirsiniz. 10-15 kez 3 set.

Sandalye şınavları

Sırtınızı sandalyenin koltuğuna gelecek şekilde konumlandırın, ellerinizi koltuğun kenarlarına dayayın. Ayaklarınızı ellerinizden bir metre uzağa yerleştirin ve squat yapmaya başlayın.

Kollarınızı bükün ve nefes verirken pelvisinizi yere indirin. Nefes alırken dizleriniz arasındaki açının 30-40 derece olduğu başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 6-10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Dambıl presi

Pozisyon: yerde yatarken

Sırt üstü yatın. Egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız bench kullanmalısınız.

Ellerinizi dambıllarla göğsünüze bastırın. Nefes verirken göğüs kaslarınızı kullanarak dambılları üzerinize kaldırın. Dambılların ağırlığı bireysel antrenmana göre seçilmelidir.

Ağırlığı şu şekilde seçin: 7-8. dambıl kaldırma işlemleri büyük zorluklarla gerçekleştirilmelidir. Toplamda 3 yaklaşım gereklidir.

Elleri göğsün önünde sıkmak

Ayakta dururken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuç içlerinizi yere dik olacak şekilde yerleştirin. Dirsekler yerleştirilir farklı taraflar. Duruşunuzu kontrol edin.

Başın üstü yukarı bakar, kalçalar yukarı çekilir, kalçalar gergin, mide alt kalçaların altına çekilir. Nefes verirken aşağı doğru bastırın ve nefes alırken avuçlarınızı gevşetin. 10-20 tekrar yapın.

Bu egzersiz göğsün kas korsesini güçlendirir.

Kobra yatar pozisyonda

Bu egzersiz geniş pektoralis kasını iyi bir şekilde gerer.

Karnınızın üstüne yatın, çoraplarınızı birleştirin, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan nefes alın ve üst vücudunuzu kaldırın. Boyun düz kalır, dirsekler öne bakar. Nefes verirken vücudunuzu indirin. Kaslarınızı gevşetin.

10-15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

Yatarken dizlerinizi bükün

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde. Bacaklar dizlerden bükülmüş, ayak parmakları bir arada.

Hareket etmeden dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızı hareket ettirmenizi sağlayan göğüs kaslarınızı güçlendireceksiniz.

Ellerin küçük rotasyonları

Ayakta pozisyon. Omurga düzdür. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı yere paralel, elleriniz aşağıya bakacak şekilde yanlara doğru açın.

Kollarınızı orijinal konumu etrafında hafif dairesel hareketler yapın. Göğüs kasları gergin ve omuzlar sabit olmalıdır.

Yatma vurgusu, ayaklar bankta

Egzersizi gerçekleştirmek için alçak bir tezgah veya kanepe kullanın. Yalan pozisyonu alın. Eller kürek kemikleri hizasında, ayaklar benchin yüzeyinde duruyor.

Omurga tek çizgidir. Egzersizi, karın bölgesini bükmeden, kollarınızın kas gücünü kullanarak yapın.

Yalan vurgusunun 2 etki yönü vardır: göğüs kasları ve kol kasları. 10-15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Çenenizi ellerinize dayayın

Egzersiz, omurga kas çerçevesini güçlendirir ve duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur. Sadece göğüs kasları değil aynı zamanda kadının yaşını ilk ortaya çıkaran boyun kasları da sıkılaşır.

Ayakta pozisyon. Omurga düz, ayaklar omuz genişliğinde açık. Başımızın üst kısmı yukarıda olacak şekilde topuklarımızı yere kadar uzatıyoruz. Kollarınızı yanlara doğru açın, dirseklerinizi bükün. Ellerinizi üst üste koyun ve çenenizi ellerinizin üzerine koyun. Kollarınızın ön kısmı yere paralel olmalı, dirsekleriniz düz bir şekilde yanlara bakmalıdır.

Direncin üstesinden gelmek için çenenizi katlanmış ellerinize bastırın. 10-15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

Geriye bükülmeler

Pozisyon: diz çökmüş. Dizler arası mesafe omuz genişliği kadardır.

Kalça kasları gergin, mide içeri sokulmuş, başın tepesi yukarı çekilmiş. Kollar başın üzerine uzatılmış, dirseklerden hafifçe bükülmüştür. Ellerinizin konumunu koruyarak ileri geri küçük hareketler yapın. Hareket dizden başlamalıdır.

10-15 salınım hareketinden oluşan 2 set yapın.

İleri virajlar

Dizlerinizin üzerinde başlangıç ​​pozisyonu, ayaklarınız omuz genişliğinde açık. Kollar arkaya konulur, eller kenetlenir.

Kollarınızı yumuşak bir şekilde yukarı kaldırın, eklem yerlerinden bükün. Vücudunuzu öne doğru eğin, alnınızı yere değdirin, ellerinizi ileri doğru çekmeye devam edin.

Bu egzersiz, diğer egzersiz türlerinden sonra göğüs kaslarını gevşetmek için tasarlanmıştır; soğuma olarak yapılabilir.

aksama

• Soğumak için ısınma “yayı” veya “tekne”yi tekrarlayın.
• Ayakta dururken ellerinizi arkanızda birleştirin ve yavaşça çekin. Birkaç tekrar gerçekleştirin.
• Parmaklarınızın ucunda durun, kollarınızı tavana doğru uzatın. Omurganızın her iki tarafını dönüşümlü olarak esnetin. Maksimum uzama anında elinizi sıkıca sıkın.
• Düz durun, kollarınızı yanlara doğru açın, ellerinizi sıkın. Küçük yaylı hareketlerle kollarınızı geriye doğru çekin. Bu egzersiz pektoralis minör ve majör kaslarını gevşetecektir.

Fiziksel aktiviteyi besleyici, ölçülü bir diyetle birleştirerek rehabilitasyon egzersizlerine kademeli olarak başlamalısınız.

Günlük egzersizler aşağıdakilerle desteklenebilir:

• Yüzme havuzu;
• nemlendirici ve besleyici kremler;
• peeling peelingleri;
• kontrast duşu;
• masaj.

Peeling

Peeling kozmetik araçları(kese) haftada bir kez banyo yaparken kullanılması faydalıdır. Cildi temizler ve canlandırır.

Kendi peelinginizi yapabilirsiniz, bunun için 1 çay kaşığı gerekir kahve ve 1 yemek kaşığı sıvı doğal bal. Karışım cilde uygulanır ve ellerinizle hafifçe ovulur.

Masaj

Emzirmenin bitiminden sonra kendi kendine meme masajı, güçlendirme egzersizleri ile birlikte yapılmalıdır.

Masajın düzenli yapılması şartıyla ilk sonuçlar 1-2 ay sonra değerlendirilebilir.

Masaj için kullanılır uçucu yağlar veya bebek kremi. Göğüse 2-4 dakika kadar hafif dairesel hareketlerle masaj yapılır.

• Bir kez daha vurgulayalım: hayır sağlıklı yiyecekler beslenme ve kozmetik ürünleri meme hacmini artıramaz.
• Dambıllarla yapılan egzersizler, erkeksi kasların rahatlamasına yol açabileceğinden aşırı kullanılmamalıdır.

Orta düzeyde düzenli egzersiz + dengeli beslenme ile göğüsleriniz sıkı ve çekici görünecektir.