Hvor mange kalorier man skal spise om dagen for at tabe sig. Hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig? Sikkert vægttab. Hvorfor du skal holde dig til dit daglige kalorieindtag

Goddag mine kære læsere! I dag vil vi tale om et emne, der vedrører hver enkelt af os. Vi vil jo alle gerne have en smuk og fit krop. Og ekstra kilo bliver ofte vores værste fjender. Men der er altid en vej ud. Lige nu vil jeg dele nyttige oplysninger med dig om, hvordan du beregner kalorier, og hvor mange kalorier du skal indtage for at tabe dig. Og i dag kan du starte en vellykket kamp mod din overvægt.

Jeg gennemgik en masse litteratur, talte med mange specialister og deltog endda i en videotræning for at finde den mest optimale måde at tabe mig på. Og jeg fandt ham.

Fra litteraturen vil jeg gerne henlede din opmærksomhed på en meget interessant bog. Allen Carrs bestseller Begynd at tabe sig nu. En nem måde at tabe sig på - nu endnu nemmere og mere effektiv" Dette er en forbedret version af Allen Carrs velkendte og effektive vægttabsmetode. Du kan købe det med en lyd-cd med hypnoterapikurset enten i enhver boghandel eller bestille det online.

For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal indtage for at tabe dig, skal du:

1. kender dit daglige kalorieindtag. Jeg har allerede beskrevet en af ​​de mest nøjagtige og effektive formler i en artikel tidligere. Eller brug en online lommeregner til at beregne dit kalorieindtag;
2. bestemme det daglige kalorieunderskud til vægttab, dvs. Hvor mange færre kalorier skal du spise for at tabe dig?

For at tabe 1 kg fedt skal du underforbruge (eller spilde) 7700 kcal. De der. ved at reducere dit indtag med 7700 kcal, kan du tabe 1 kg om dagen - dette er "vægttabets gral" 😀 Faktisk er dette umuligt, fordi... med mit daglige indtag på 2000 kcal kan jeg ikke spise “minus” 5700 kcal.

Når vi kender det daglige behov, kan vi bestemme, hvor mange kalorier vi skal indtage om dagen for effektivt at tabe os. Hvordan tæller man kalorier til vægttab? Let!

For at gøre dette skal du trække fra det resulterende resultat af det daglige kalorieindtag:

• 15% for gradvist vægttab (og dette er den sikreste mængde kalorier om dagen for at tabe sig i kroppen);
• 20-25 %, hvis du vil tabe dig med en gennemsnitshastighed (du skal f.eks. tabe dig inden din næste fødselsdag, men det sker om 1-2 måneder);
• med den mest "nødsituation" vægttab, trækker vi 30-40% af den daglige norm.

Minimumsnorm pr. dag

Bare husk på, at med alt dette bør dit daglige forbrug ikke være mindre end: (vægt ÷ 0,45) x 8.

Jeg vejer for eksempel 54 kg og vil gerne tabe mig overskydende. Dagsbehov – 2000 kcal. Jeg, som en almindelig pige, vil have alt på én gang. Derfor vil vi vælge en "nød" vægttabstilstand, hvor 40% eller mere trækkes fra den daglige norm. Samtidig skal jeg huske formlen: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Det vil sige, 960 kcal er bundlinjen, krydser, som du hurtigt kan udvikle en række sygdomme.

Læger siger, at den bedste og sikreste måde at tabe sig på er at tabe sig langsomt. Det er bevist, at du under sådanne forhold ikke bringer dit helbred på spil

Det er muligt at opnå et kalorieunderskud på helt andre måder. Nogle mennesker vælger sport, der hjælper dem med at forbrænde mere, end de indtager. Selv derhjemme kan du forbrænde 1000 kalorier om dagen. Andre er afhængige af varieret kost, fjerner usunde kulhydrater fra menuen og inkluderer retter med lavt kalorieindhold i deres menu. Meget gode resultater opnås med proteindiæter, især Maggi og Dukan.

Alt afhænger af dig. Også selvom du ikke har mulighed for at dyrke sport og træne hårdt. Eller du bare ikke vil og ikke kan lide fysisk træning, så vil du med de rigtige beregninger stadig kunne tabe dig.

Eksempler på beregninger

Da gradvist og langsomt vægttab er det sikreste for vores helbred. Jeg foreslår at beregne, hvor meget vægt du kan tabe på en uge kun for denne mulighed.

Mit daglige indtag er 2000 kcal. jeg Jeg ønsker at tabe mig gradvist ved at reducere mit madindtag med 15 %.

Så bliver det daglige kalorieunderskud: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

Og jeg skal indtage: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.

Om en uge vil jeg underforbruge: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.

Som vi husker, er 1 kg fedt lig med 7700 kcal spildt eller underudnyttet.

Derefter Jeg taber mig om en uge ved: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg

Lad os nu give et andet eksempel - jeg vil tabe 3 kg på 30 dage. Forbrugshastigheden per dag er den samme - 2000 kcal.

For at tabe 3 kg fedt, skal jeg underforbruge: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

De der. Jeg skal indtage dagligt: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.

Hvis jeg i øvrigt vil tabe de samme 3 kilo på 15 dage, så bliver kalorieunderskuddet hele 1540 kcal. Og mit daglige indtag ville kun være 460 kcal, hvilket er et godt stykke under min sikre tærskel på 960 kcal.

Så gå ikke overbord med at reducere dit kalorieindtag. Fordelen ved at tabe sig langsomt er, at så små ændringer i kosten ikke vil påvirke din krops sædvanlige stofskifte væsentligt.

Så enkelt er det.

Og for at gøre det endnu nemmere, har jeg en praktisk til dig lommeregner til beregning af kalorieindtag til vægttab .

Og husk, at i færdigretter udregnes kalorieindholdet lidt anderledes. Sådan gør du det korrekt.

Hvordan man opnår bedre resultater

1. Erstat fødevarer med kaloriefattige (erstat f.eks. sødmælk med mælk med lavt fedtindhold).
2. Mål portionsstørrelser på en køkkenvægt. Hvis du får alle kalorier til at tælle, så er succes lige om hjørnet!
3. Spis 5-6 gange om dagen i små portioner. Meget praktisk at tage med til en snack cocktail til vægttab eller en proteinshake.
4. Drik vand før hvert måltid. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.
5. Spis ved bordet i stilhed. Ifølge en undersøgelse spiser tygge foran tv'et 288 flere kalorier. Og dette er kun til et måltid!
6. Det sidste måltid bør være senest 3-4 timer før sengetid. Hvad kan du spise?

   Har du fundet ud af, hvordan man beregner antallet af kalorier til vægttab? Hvordan bekæmper I overflødige kilo, venner? Skriv i kommentarerne, jeg er altid interesseret i dine praktiske anbefalinger. Del min artikel med dine venner på sociale netværk og abonner på mine opdateringer.
   Indtil næste gang. Hej hej.

Mange mennesker i disse dage stiller spørgsmål om, hvor mange kalorier du skal indtage om dagen for at tabe dig. Det er heldigvis ikke svært at beregne. Der er specielle beregningsmuligheder, der bruger forskellige koefficienter, vi vil tale om dette nedenfor. Glem ikke, at kosten ikke er nok til effektivt at fjerne kalorier. Fysisk aktivitet er også nødvendig. Især når man arbejder stillesiddende.

Når en person sidder ét sted hele tiden, bliver kalorieindholdet i alle de retter, han spiser, en frygtelig trussel mod hans fysiske kondition. Uden yderligere fysisk aktivitet aflejres kalorier på siderne, balderne, maven og andre dele af kroppen. For at undgå dette er det nødvendigt at beregne koefficienten, som skal bruges i en bestemt formel. Beregning af kalorier vil hjælpe dig med at bestemme mængden af ​​mad, du skal spise om dagen.

Beregning ved hjælp af koefficienten er ikke så kompliceret, som det ser ud ved første øjekast. Du skal erstatte værdierne i formlen, som er forskellig for mænd og kvinder.

Formel til mænd

OO = 10 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) – 5 * alder + 5

Formel til kvinder

OO = 10 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) – 5 * alder – 161

For at beregne det nødvendige daglige kalorieforbrug skal du gange OO (basal metabolic rate) med følgende koefficienter:

• Stillesiddende livsstil – OO * 1,2;
• Lavt niveau af fysisk aktivitet (sport 1-3 gange om ugen) – OO * 1,375;
• Gennemsnitligt niveau af fysisk aktivitet (sport 3-5 gange om ugen) – OO * 1,55;
• Højt niveau af fysisk aktivitet (daglig sport) – OO * 1,725;
• Meget højt fysisk aktivitetsniveau (sport flere gange dagligt) – OO * 1.9.

Hvor mange kalorier skal en 30-årig kvinde, der vejer 70 kg og højde 160 cm, indtage for ikke at få ekstra kalorier i betragtning af, at hun ikke træner?

OO = 10 * 70 kg 6,25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1389 kcal

Beregning: OO = 1389 * 1,2 = 1667 kcal - dette er hvor mange kalorier du skal indtage. Hvis du træner regelmæssigt, vil du være i stand til at tabe ekstra kilo meget hurtigere.

Lad os nu beregne den daglige mængde kalorier for den samme kvinde, så hun kan tabe sig uden fysisk aktivitet. For at opnå vægttab bør du i dette tilfælde reducere dit kcal-indtag en smule om dagen. Men hvordan gør man det rigtigt? For korrekt at slippe af med ekstra kilo anbefaler ernæringseksperter at reducere dit daglige kalorieindtag med 20%. Det vil sige gang den daglige norm med en faktor på 0,8.

Nogle forsøger at reducere kalorierne endnu mere for hurtigere vægttab; for dette, når man beregner kalorier, er koefficienten ikke 0,8 (20%), men 0,6 (40%). Så i tilfældet med vores eksempel får vi: 0,6 * 1667 = 1000 kcal. Men glem ikke, at hvis du ikke bliver observeret af en ernæringsekspert, er den sikre grænse for dig følgende norm: for kvinder 1200 kcal og for mænd - 1800 kcal. Så beregningen for vores eksempel er 0,8 * 1667 = 1334.

Ekspertudtalelse

Egorova Natalya Sergeevna
Diætist, Nizhny Novgorod

Jeg er enig med artiklens forfatter: du bør ikke indtage mindre end 1200 kcal om dagen, da dette er den nedre grænse for, hvad der er acceptabelt. Og du skal tælle antallet af forbrugte kalorier under hensyntagen til personens fysiske aktivitetsniveau. Det er logisk, at med mere fysisk aktivitet kræver kroppen mere energi.

Lad os som et eksempel sammenligne to personer på samme alder med samme vægt og +/- samme basale stofskiftehastighed. Den første sidder på kontoret i dagevis, kører bil og kan ikke lide at gå. Og den anden arbejder som sikkerhedsvagt, går meget og går i fitnesscenter tre gange om ugen. Det er logisk, at hver af dem vil kræve en helt anden mængde kalorier om dagen. Den første bruger trods alt relativt lidt energi, den anden - meget. Og den anden vil føle sig udmattet, hvis hans krop ikke får de kalorier, den har brug for.

Jeg vil gerne henlede din opmærksomhed på, at for vægttab er ikke kun kalorieindholdet i fødevarer vigtigt, men også forholdet mellem fedt, proteiner og kulhydrater i dem. Hvis du spiser mad med mange “hurtige” kulhydrater, vil det være sværere at tabe dig. Generelt, hvis nogen er interesseret, se på hjemmesiden, der var artikler om forholdet mellem BJU i kosten og det glykæmiske indeks.

Flow-beregner

Korrekt beregning af antallet af kcal til vægttab er ikke alt, du skal gøre for at reducere din vægt. For det første skal du ikke glemme fysisk aktivitet, og for det andet skal du være opmærksom på de fødevarer, der skal udelukkes fra din kost. Det er fed mad, mejeriprodukter, slik og mel.

• Vej dig selv dagligt og skriv din vægt ned i en speciel notesbog;
• Vej dine portioner på en køkkenvægt, den tilladte fejl er ikke mere end 1 gram;
• Hvis du tager frokosten med på arbejde eller i skole, så tag mad med, hvor du har beregnet kilokalorierne på forhånd;
• Øg den fysiske aktivitet, begynd at jogge eller gå i fitnesscenter;
• Skriv dine daglige kalorier ned i en separat notesbog;
• Under diæten er det bedre at opgive alkohol, da det bidrager til at tage ekstra kilo på;
• Prøv at spise 4-5 gange om dagen i små portioner.

Jeg vil også gerne bemærke, at det er tilrådeligt helt at fjerne margarine fra din kost, mens du taber dig. Det vil ikke kun bidrage til vægtøgning, men det indeholder også transfedtstoffer, som bidrager til udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme.

På en note! Drik masser af vand. Det dræber sult, renser kroppen for toksiner, toksiner og andre skadelige mikroelementer.

Glem ikke, at hovedhemmeligheden til at tabe sig er en rimelig reduktion i kalorier og fysisk aktivitet. Misbrug ikke dette. Prøv at spise rigtigt og mætte din krop med nyttige stoffer.

At slippe af med ekstra kilo er ikke så svært. For at tabe sig ordentligt skal du bare lave en beregning ved hjælp af en speciel koefficient, hvis resultat vil vise, hvor mange kalorier du har lov til at tabe dig om dagen. Og glem ikke fysisk aktivitet. De vil ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men vil også forbedre dit helbred betydeligt.

For at føle sig godt og bevare vitale funktioner har en person brug for en energikilde. Du kan få det fra forskellige fødevarer, der indeholder nyttige stoffer - fedt, proteiner og kulhydrater. Indikatorerne for disse komponenter påvirker kalorieindholdet i mad. For at beregne, hvor mange kalorier en person har brug for om dagen, skal du kende dit aktivitetsniveau, det vil sige energiforbrug.

Grundlæggende om diætetik

Diætetik er videnskaben om korrekt ernæring. Essensen af ​​energibalance er som følger:

1. Indtagelsen af ​​mad i kroppen skal svare til dens forbrug.
2. Mad skal indeholde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i de foreskrevne proportioner.
3. Det er bydende nødvendigt at have vitaminer og mikroelementer i din daglige kost.

Hvis en person ikke modtager nok naturlige aktive stoffer, begynder han at udvikle forskellige sygdomme (hypertension, fedme, diabetes og andre), hvilket fører til et fald i den gennemsnitlige forventede levetid.

Afbalanceret kost

For at vide, hvor mange kalorier du kan indtage om dagen, skal du kende dit energiforbrug (stofskiftehastighed). Den generelle metabolisme hos en person afhænger af de vigtigste og yderligere.

Grundstofskiftet er antallet af kalorier, kroppen bruger på at udføre alle vigtige funktioner. Hvor mange kalorier en person normalt har brug for om dagen afhænger af hovedstofskiftet og følgende faktorer:

• højde;
• kropsforfatning;
• niveau af hormonproduktion.

Derfor afhænger kalorieindtaget pr. dag af de anførte kriterier. For eksempel sker kemiske processer i kroppen hurtigere hos mænd end hos kvinder. Unge bruger mere energi end ældre. Det gennemsnitlige daglige stofskifte i den voksne befolkning er 25 kcal pr. kg vægt.

Hvor meget protein skal en person indtage om dagen for at være sund? Atleter og aktive unge bør indtage 1,5-2,5 gram pr. 1 kg kropsvægt pr. dag. En person, der vejer 80 kg, kan spise 200 gram protein dagligt. Personer med moderat aktivitet kan indtage op til 1,5 gram pr. 1 kg kropsvægt. Hvis du har en stillesiddende livsstil, så er det nok at spise op til 1 gram per 1 kg om dagen.

Hvor kommer kalorier fra?

Som nævnt ovenfor indeholder mad kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mikroelementer og vand. De sidste tre komponenter giver ikke energi til kroppen. Kalorieindholdet i maden udtrykkes i den energiværdi, der er nødvendig for at opretholde liv i menneskekroppen.

Den menneskelige krop indtager mad til at udføre en række funktioner, såsom varmegenerering, respiration, blodtransport gennem celler, til hvile og arbejde og sport. Hvis en person indtager mere, end han bruger, så lagres nogle af kalorierne som fedt, og personen bliver tyk.

Hvad bliver de brugt på?

Kalorier forbrændes i følgende aktiviteter:

1. Opvarmning af kroppen. For at varme op bruger en person fedtreserver.
2. Bevægelsesprocessen. Når en person bevæger sig, trækker hans muskler sig sammen, så når man dyrker sport eller når man gør rent i lejligheden, bruger kroppen energi.

For at finde ud af, hvor mange kalorier en person bruger om dagen, skal du kende hans aktive aktivitet: studere, arbejde, professionel atlet, husmor osv.

Hvad sker der, når du ikke har nok kalorier?

Når du beregner den daglige norm, skal du tage højde for hver lille ting: at lægge smør i grød eller mayonnaise i en salat. Et overskud af kalorier, ligesom en mangel, er fyldt med konsekvenser for kroppen. Hvis der kommer få næringsstoffer fra maden, begynder kroppen at bruge energi fra muskelvæv frem for fra overskydende fedt.

Mangel på fedt og kulhydrater i kosten kan reducere basalstofskiftet. Kroppen, der opretholder en konstant forsyning af sukker til hjernen, bruger sin egen forsyning af glykogen, som er lagret i leveren. Glykogen fjernes gradvist fra muskelvæv, og som et resultat begynder en person at tabe sig. Hvis reserverne er opbrugt, holder en person op med at tabe sig.

Fedtvæv bruges ikke til at ernære hjernen. I løbet af vægttabsperioden bruger kroppen fedtdepoter som energi, men faldet i disse reserver er meget mindre end tabet af muskel- og knoglevæv. Hvis en person fratager sig fed mad, opstår vægttab på grund af knogle- og muskelvæv. Dette er fyldt med fare for kroppen, da det truer med udmattelse.

Formel til beregning af dagsværdi

Hvor mange kilokalorier har en person brug for? Normen bestemmes ud fra følgende data:

• basal metabolisme er udgifterne til kroppens vitale funktioner: vejrtrækning, fordøjelse af mad, forsyning af organer med blod og så videre;
• daglige udgifter til fysisk arbejde.

• OM for kvinder = 6,26*(højde i cm) + 10*(vægt i kg) - 5*(alder i år) - 161;
• OM hos mænd = 6,26*(højde i cm) + 10*(vægt i kg) - 5*(alder i år) + 5, hvor (OM) er generel stofskifte.

Norm for kvinder

Unge kvinder i alderen 18-30 år bruger i gennemsnit 2000 kcal. Hvis en kvinde er aktivt involveret i sport eller arbejder meget, stiger den daglige norm.

Normen for kilokalorier per dag for en kvinde afhænger af de samme parametre som for mænd:

1. Stillesiddende livsstil eller ingen fysisk aktivitet – 1300-1500 kcal om dagen.
2. Lav fysisk aktivitet – 1500-1700 kcal.
3. Moderat aktivitet – 1800-2000 kcal.
4. Tung belastning – 2000-2400 kcal.

Disse er omtrentlige værdier. Hvor mange kalorier en kvinde skal indtage om dagen kan beregnes ved hjælp af en formel, der tager højde for vægt, højde og indeks (fysisk aktivitetsværdi).

Harris-Benedict formel:

447,6 + 9,2 * vægt i kg + 3,1 * højde i cm – 4,3 * alder.

Det opnåede resultat skal ganges med aktivitetsindekset.

For eksempel: en 26-årig pige, 163 cm høj og vejer 64 kg. Går i fitnesscenter to til tre gange om ugen.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Lad os gange det med aktivitetsindekset (1.375) og få det daglige behov på 1966 kcal.

Kvinder over 50 har brug for lidt færre kalorier, da deres basale stofskifte falder.

En kvinde under graviditet og amning har brug for flere kalorier. Men det betyder ikke, at gravide kvinder skal spise for to; i tilfælde af ødem eller overdreven vægtøgning kan de ordinere en diæt. Med en normal startvægt før graviditeten bør gravide kvinder indtage fra 2500 til 3500 kcal om dagen.

Norm for mænd

En mands kost bør være høj nok i kalorier til at opretholde alle funktioner i kroppen. Det daglige kalorieindtag om dagen for mænd med moderat aktivitet er 2500-2800 kalorier. Hvis der ikke er fysisk aktivitet, forbruges energi på forskellige måder.

Der er en anden formel til beregning: (13,4 * vægt i kg + 88,37 + 4,8 * højde i cm – 5,7 * alder) * aktivitetsindeks.

Det daglige kalorieindtag pr. dag for en mand afhænger af hans aktivitet. Resultatet skal ganges med indekset, som svarer til niveauet af fysisk aktivitet:

• stillesiddende arbejde eller ingen aktivitet - 1.2;
• let fysisk arbejde – 1,4;
• moderat fysisk aktivitet – 1,55;
• tungt fysisk arbejde – 1,7;
• hårdt fysisk arbejde + aktiv sportstræning – 1.9.

Her er et eksempel på beregning af mængden af ​​kcal pr. dag for mænd:

En mand med en højde på 181 cm vejer 88 kg, moderat aktivitet. Ved at erstatte værdierne i formlen er det nemt at beregne, hvor mange kalorier en mand har brug for om dagen: 6,25*(højde i cm) + 10*(vægt i kg) - 5*(alder i år) + 5 = 1781 kcal.

På spørgsmålet om, hvor mange kalorier en mand skal indtage om dagen, hvis han vil tabe sig, er svaret, at han skal reducere sin kost med 20%.

Vægtkorrektion

Systematisk forbrug af kalorier mindre end den daglige norm fremmer vægttab og vægtkorrektion, især hvis du kombinerer en diæt med sportsaktiviteter. Det daglige kalorieindtag for en kvinde, når man taber sig, er 80% af det sædvanlige pr. dag.

Samme indikator bruges, når du skal beregne det daglige kalorieindtag for mænd. For harmløst vægttab anbefaler ernæringseksperter at reducere kalorieindholdet i maden gradvist. Hvis normen for kilokalorier om dagen er 2000, kan du opnå et gradvist vægttab ved at bruge 1600 kcal om dagen.

Normen for kilokalorier om dagen for mænd for at holde vægten er 1800 kcal. Det anbefales ikke at reducere denne værdi nedenfor for at undgå helbredsproblemer. Det daglige kalorieindtag til vægttab afhænger af en bestemt persons individuelle indtag.

De nødvendige næringsstoffer skal være indeholdt i det nøjagtige forhold:

• proteiner - 30%;
• kulhydrater - 50%;
• fedt - 20%.

Med klassisk vægttab bør alle disse komponenter være til stede i enhver persons kost. Manglen på en af ​​disse komponenter vil ophæve alle anstrengelser. Du skal planlægge din daglige kost under hensyntagen til fysisk aktivitet, og så vil din krop glæde dig med skønhed og ynde i lang tid!

Video

Du vil lære meget mere nyttig information om ernæring og kalorier fra videoen.

Energi opstår ikke fra ingenting og forsvinder ikke ud i ingenting – den går kun fra en form til en anden, og dette er en grundlæggende lov i universet. Diætister kan lide at gentage denne sætning, når de beregner for deres klienter, hvor mange kalorier de skal indtage om dagen for at tabe sig, og råder dem til at planlægge deres kost efter deres fysiske aktivitetsniveau.

Hvor skal man starte processen med at tabe overskydende vægt

I kampen mod overvægt er det første, du skal starte med, en diæt. Det er trods alt begrænsningen eller udelukkelsen af ​​visse fødevarer, der gør det muligt at tabe ekstra kilo betydeligt. Og her er det vigtigt at vælge fra et stort antal diæter, præcis den, der vil være effektiv og harmløs for en bestemt person, da ingen af ​​ernæringsekspertens råd er universelle. En kostplan for vægttab bør udarbejdes individuelt under hensyntagen til en bestemt organismes behov og evner.

Hvor meget du skal spise om dagen for at tabe dig er et privat spørgsmål. Her bør du under ingen omstændigheder stole på andres råd og universelle diæter. Det er vigtigt at huske, at for vægttab beregnes den daglige portion kalorier individuelt under hensyntagen til fysisk aktivitet, køn, startvægt, højde og alder på personen. Det vigtigste er ikke så meget processen med at tabe sig, men den fortsatte bevarelse af de opnåede resultater. For at gøre dette bør du gennemgå din kost fuldstændigt, fjerne fødevarer, der bidrager til at tage ekstra kilo på, og beregne, hvor mange kalorier der kræves om dagen for at tabe sig uden at skade kroppen.

Til dette formål er der udviklet særlige kalorietabeller til at beregne den indtagne mængde. Som regel resulterer beregning af den daglige kost for langt de fleste overvægtige mennesker i 2-4 tusinde kilokalorier. At tælle kilokalorier i produkter, der bruges til madlavning, er obligatorisk, da for at tabe kilo og få en slank krop, skal du indtage meget færre kalorier, end du forbrænder i løbet af dagen. Men i løbet af dagen kan du ikke spise mindre end 1 tusind 200 kalorier for kvinder og 1 tusind 600 for mænd.

Du bør under ingen omstændigheder sulte, for kalorier er den energi, som kroppen har brug for for at sikre dens vitale funktioner. Hvis der er mangel på kalorier i kroppen, kan der opstå problemer med vejrtrækning, søvn og hjertets og andre indre organers funktion.

Kalorie lommeregner

Kalorier til vægttab beregnes ved hjælp af Muffin Jeor-formlen, som han udviklede i 90'erne af forrige århundrede. "Kalorieberegneren" er en af ​​de mest pålidelige formler til at beregne, hvor mange kalorier du skal bruge for at tabe dig. Først skal du nøjagtigt måle din højde i centimeter og vægt. For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig, skal du desuden bruge en lommeregner til nøjagtigt at beregne alle indikatorerne.

For at beregne minimumkilokalorierne for at slippe af med ekstra pounds, skal du beregne det basale stofskifte - indikatorer for energiforbrug for at understøtte livsstøtte.

Et eksempel på en sådan beregning. Lad os beregne, hvor mange kalorier der kræves at indtage for at tabe sig for en femogtyve-årig kvinde med en højde på 165 cm og vejer 60 kg:

10×60 + 6,25×165 - 5×25 - 161 = 1345 kilokalorier

Råd fra ernæringsekspert Irina Shilina
Sund kost er uforeneligt med strenge diætrestriktioner, fejlernæring og langvarig faste. Der er ingen grund til at stræbe efter unormal tyndhed ved at fratage dig selv mad, der bringer nydelse. Vær opmærksom på de nyeste vægttabsteknikker.

1. Basal metabolisme x 1,2 - med en stillesiddende livsstil;
2. Basal stofskifte x 1,375 - når man dyrker sport en til tre gange om ugen;
3. Basal stofskifte x 1,55 - ved fysisk aktivitet op til fem gange om ugen;
4. Basal stofskifte x 1,725 ​​- med daglig motion;
5. Basal stofskifte x 1,9 - med to daglige træningspas og yderligere fysisk aktivitet.

Her er en beregning af den daglige mængde kalorier for en kvinde, der taber sig, som træner i fitnesscentret to gange om ugen:

1345 kcal x 1.375 = 1.849 kilokalorier.

Dette er præcis den kalorienorm, som denne kvinde har brug for hver dag for den fulde livsstøtte af hendes krop. Ved at indtage denne mængde kalorier dagligt, vil denne kvinde holde sin vægt stabil. Men for at tabe dig skal du skabe et kalorieunderskud i kroppen, det vil sige bruge mere, end du indtager.

Hvor mange kalorier har du brug for om dagen for at tabe dig? For sikkert at tabe sig anbefaler ernæringseksperter at reducere dit daglige kalorieindtag med 20%.

Som et eksempel på beregning, lad os tage den samme kvinde og beregne, hvad hendes daglige kalorieindtag skal være for ikke at holde vægten, men for at tabe den: 1849 × 0,8 = 1.479 kilokalorier - dette er den optimale daglige mængde kalorier, der er sikker for hende at tabe vægt.

Sådan taber du dig uden at skade dit helbred

Det daglige kalorieindtag til vægttab bør være indeholdt i et optimalt udvalgt sæt produkter. Ernæringseksperter giver følgende anbefalinger til at slippe af med ekstra kilo:

• helt stoppe med at spise slik, sodavand, forarbejdede fødevarer og konfekture;
• berig din daglige kost med proteinfødevarer, som vil hjælpe med at reducere appetitten og øge antallet af forbrændte kalorier;
• drik masser af almindeligt naturligt vand (op til 2 liter om dagen), og drik et glas koldt vand 30 minutter før måltider - dette vil også øge niveauet af kalorieforbrænding betydeligt;
• diversificere din livsstil med sport (cardio-øvelser er især nyttige i dette tilfælde);
• føre en kaloriedagbog.

Det skal også huskes, at i processen med at tabe sig skal de forbrugte kalorier bestå af det korrekte forhold mellem proteiner (30%), fedt (20%) og kulhydrater (50%). Deres procentdel i kosten skal overholdes. Og alligevel er der en række grunde til, at vægten holdes, selvom en person spiser lidt.

Den første ting, der bør nævnes fra denne liste, er sjældne måltider. Du skal spise ofte. De, der taber sig, skal dele hele deres daglige madindtag op i fem eller seks måltider, fordi hyppige måltider i små portioner fremskynder forbrændingen i kroppen. Og i tilfælde af sjældne måltider sænker kroppen tværtimod stofskiftet og forsøger at spare energi indtil næste måltid.

Den anden fejl hos dem, der taber sig, er det forkerte forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater i kosten. Kosten bør indeholde flere fødevarer, der hovedsageligt indeholder proteiner og i mindre grad fedt og kulhydrater. Protein vil hjælpe med at bevare muskelmassen, og manglen på fedt og kulhydrater vil stimulere kroppen til at trække den nødvendige energi fra fedtvævsreserverne.

En anden vigtig faktor er manglende mobilitet, fordi lav fysisk aktivitet vil bremse vægttabet. Derfor skal du i enhver situation stræbe efter aktive belastninger. Tilstedeværelsen af ​​moderat fysisk aktivitet og et præcist beregnet kalorieindtag pr. dag vil hjælpe dig med at tabe dig med stor effektivitet og eliminere enhver risiko for forringelse af helbredet.

En daglig kalorieberegner er ikke et vidundermiddel, fordi at tabe ekstra kilo afhænger af en lang række faktorer. Derfor vil kun en omfattende tilgang til dette problem være effektiv til at løse det.

Hvor mange kalorier skal du forbrænde om dagen for at tabe dig?

Hvor mange kalorier har du brug for om dagen for at tabe dig hurtigt? Jo mindre, jo bedre – tror mange. Endnu bedre, spis slet ikke, du vil tabe dig endnu hurtigere. Men vi bør ikke glemme, at vi har brug for kalorier for at opretholde kroppens vitale funktioner - funktionen af ​​det kardiovaskulære system, åndedrætsorganerne, udskillelsesorganerne osv. Selv med fuldstændig hvile indtager kroppen kalorier. Vi har besluttet os for dette, nu omkring det sikre minimum.

Der er en opfattelse af, at en kvinde skal indtage omkring 2000 kcal om dagen, og mænd mindst 500 mere. Men for kvinder, især dem med en stillesiddende livsstil, er dette tal overvurderet. Så for at finde ud af, hvor mange kalorier du skal bruge for at holde din vægt på samme niveau og for at tabe dig, skal du udføre beregninger. Mål din højde og vægt og hav en lommeregner klar.

En af de mest nøjagtige formler er som følger:

• for det retfærdige køn 9,99 x vægt (i kg) + 6,25 x højde (i cm) - 4,92 x alder – 161
• for det stærkere køn er det det samme, men kun 5 tilføjes.

Ved hjælp af denne formel beregner vi, hvor mange kalorier vi skal bruge for at leve i en fuldstændig hviletilstand.

Og for at finde ud af, hvor mange kalorier en person skal indtage om dagen for at tabe sig, skal du først finde ud af, hvor meget energi du har brug for under din fysiske aktivitet.

En person med lav fysisk aktivitet (som fører en stillesiddende livsstil og ikke dyrker nogen, selv amatørsport) skal gange tallet opnået fra formlen beskrevet ovenfor med 1,2. For dem, der laver 1-2 gange om ugen, for eksempel fitness, skal du gange med 1,375. For gennemsnitlig aktivitet (sport op til 5 gange om ugen) - ganges med 1,55. Med endnu højere aktivitet - med 1.725, og for professionelle atleter med 1.9.

Lad os prøve at give et eksempel og udregn, hvor meget energi der skal til for et fuldt liv og ikke at tage på, samt hvor mange kalorier du skal forbrænde om dagen for at tabe dig en mærkbar mængde kilo.

Vores eksempel vil være en 38-årig kvinde, vægt 65 kg, højde 158 cm. Fysisk aktivitet er lav. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal om dagen - det er for at kroppen ikke skal dø, men for at leve et fuldt liv og ikke tage på i vægt - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. Men der er overvægt, så kalorieindtaget skal reduceres. For at tabe sig anbefales det at reducere dit kalorieindtag med 1/5. Det betyder 309 kcal. Således vil kalorieindtaget til vægttab for kvinden i vores eksempel være 1238 kcal. Husk, at du under ingen omstændigheder bør reducere kalorieindtaget til mindre end 1000-1200 kcal om dagen, som mange strenge diæter foreskriver. Som en sidste udvej kan du bruge sådan en fastedag, men det er usandsynligt, at det har en klar effekt på din figur. Derudover er det bevist, at med et kraftigt fald i kalorieindtaget begynder en person ikke kun at føle sig utilpas, immuniteten falder, men vægttab sker meget langsommere, da kroppen simpelthen reducerer sit energibehov, sløvhed, døsighed opstår, og ydre egenskaber forringes. Det er meget mere effektivt at tilføje fysisk aktivitet til en tilstrækkelig reduktion af din mads næringsværdi. Det vigtigste er, at de er regelmæssige, og intensiteten kan øges over tid, hvis der ikke er kontraindikationer.