Øvelser til at pumpe armene op derhjemme uden håndvægte. Et sæt øvelser til hænder derhjemme. Håndøvelser velegnet til piger

En smuk, tonet krop vil altid tiltrække opmærksomhed. Slanke mennesker er søde at se på. Derudover taler en sådan krop om menneskers sundhed. Det har længe været antaget, at en sund person skal være stærk og slank.

Men desværre er det i vores århundrede, med al teknologien og tendensen til at minimere bevægelser, svært at holde styr på din krop.

Det er meget mere behageligt at sidde i en stol og tænke, at du ikke har brug for det. Men det er ikke sandt. Enhver, der ønsker at se ud og, endnu vigtigere, have det godt, bør passe på deres fysiske kondition. Før du begynder at læse artiklen, anbefaler vi, at du læser artiklen "".

Dette er især vigtigt for piger. Når alt kommer til alt, hvem andre end de ønsker altid at være attraktive og smukke. For kvinder bør det blive en vane at tage sig af din figur. Mænd har altid været og vil blive tiltrukket af sunde former.

I dag vil vi fortælle dig om, hvordan man pumper en piges arme derhjemme. Hvorfor netop hænder, kan du spørge. For det første fordi en persons hænder skal være stærke. For det andet er dette en del af kroppen, der er svær at skjule, især i den varme årstid.

Sådan træner du derhjemme

Så først skal du afsætte en vis mængde tid til træning. 30-40 minutter 3 gange om ugen, og du kan med stolthed bære tøj uden ærmer. For at pumpe dine armmuskler op, kan du købe et par håndvægte på højst 2 kg hver. Denne vægt vil ikke pumpe dine hænder, men vil give dem en smuk aflastning og form.

Hvis du ikke vil bruge penge på håndvægte, kan du blot finde en alternativ vægt til dem derhjemme, for eksempel et par vandflasker. Det vigtigste er, at du føler dig tryg ved at holde dem i dine hænder.

Før du udfører selve armøvelserne, skal du varme lidt op. , strække.

De bedste øvelser for armmuskler

Så hvordan kan enhver pige pumpe armene op derhjemme? Nedenfor er øvelser, der hjælper dig med at opnå det ønskede resultat. I slutningen af ​​indlægget finder du også en video, der hjælper dig med at forbedre din teknik.

1. Albuebøjninger

Tag en håndvægt i hånden. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold dine arme lige med dine håndled vendt udad. Begynd at løfte dine arme en ad gangen. Sørg for, at albuen ikke går frem eller tilbage, men forbliver på samme niveau. Øvelsen kan udføres på hver hånd separat, eller skiftevis hver gang.

2. Push-ups

Selvfølgelig er det usandsynligt, at en nybegynder er i stand til at udføre selv 5-10 push-ups korrekt. Derfor foreslår vi, at du starter på dine knæ. Dette er meget nemmere end simple push-ups, men ikke mindre gavnligt for dine arme.

3. Omvendt push-ups

En anden af ​​de mest tilgængelige øvelser derhjemme, der kan udføres uden håndvægte, er omvendte push-ups.

For at gøre dette skal du bare bruge en stol eller en hård seng eller en anden hård overflade i knæhøjde. Placer dig selv, så den overflade, du vil læne dig op på, er bag dig.

Sæt dig ned og læn hænderne på den. Pas på din kropsholdning, lad være med at bøje dig. Skub op fra overfladen, indtil der dannes en ret vinkel mellem skinnebenet og låret. Sæt dig ned igen.

Ud over disse øvelser kan du udføre pull-ups på den vandrette stang, men det er kun piger, der er avancerede i sport, der kan gøre dette. Hvis du er i stand til at lave pull-ups, så bør du lære, hvordan du gør det korrekt.

Alle de anførte øvelser skal udføres 15-25 gange i 3-4 tilgange. Pauser mellem tilgange bør være korte (60-90 sekunder).

Ved at følge vores instruktioner vil du bemærke resultater på blot et par uger. Selvfølgelig forudsat at dine arme simpelthen ikke var muskuløse. Hvis denne del af din krop er fed, så bør du først tabe dig, hvilket disse øvelser også er velegnede til. Men i dette tilfælde skal de afsluttes længere.

Øvelser for armmuskler er en integreret del af træning for mænd. At træne biceps og triceps øger armenes volumen generelt, sådan træning kan udføres derhjemme, det vigtigste er tilstedeværelsen af ​​sammenklappeligt sportsudstyr, vægtstænger og håndvægte. Med kun ét apparat kan hver øvelse tilpasses til både vægtstang og håndvægte. Det vigtigste er at observere grebsmetoden og udførelsesteknikken.

Et sæt øvelser for armmuskler derhjemme

For at træne deres arme har mænd brug for sammenklappeligt udstyr - håndvægte eller vægtskiver med stang. Dette er nødvendigt for konstant fremskridt, såvel som for træning efter pyramideprincippet. Gradvis forøgelse af arbejdsvægten, mens antallet af gentagelser reduceres, vil stimulere nerveimpulser, trække de ønskede muskler sammen på lavvægtsstadiet, hvilket giver dig mulighed for at opretholde den korrekte sammentrækning selv med tung vægt. Sådan træning giver et kraftigt anabolsk boost.

1. Omvendt push-ups

Til denne øvelse skal du bruge to støtter i samme højde, den ene under armene og den anden under fødderne. For at tilføje vægt skal du bruge frie vægte, for eksempel at placere plader på dine hofter. Det er nødvendigt for vækst muskelmasse, når antallet af gentagelser ikke kan overstige 12 gange, mens musklerne på den sidste gentagelse arbejder til fiasko. Udfør det første sæt af øvelsen 15 gange med din egen vægt uden vægte - dette vil være en opvarmningstilgang, der vil varme målmusklerne og ledbåndene op og forberede dig til den lige pyramide (stigende vægt).

1. Sæt dig på kanten af ​​en bænk og læg en vægt på dine hofter, hvil dine håndflader på dine hænder og danner en lige linje med dine arme.
2. Placer dine fødder på den anden støtte, og hold bækkenet hængende.
3. Mens du inhalerer, bøj ​​dine albuer og sænk bækkenet, indtil vinklen ved dine albuer når en ret vinkel.
4. Mens du ånder ud, skub din torso ud med din tricepskraft og stræk albuerne helt ud.
5. Ved afslutningen af ​​tilgangen skal du placere fødderne på gulvet, sidde på kanten og fjerne vægten.

Udfør det første styrkesæt med en lettere arbejdsvægt, men ikke overstige 12 gentagelser. Uden at tælle opvarmningen, udfør 4 tilgange, og læg vægt til hvert sæt. Således udføres push-ups: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Fransk presse med vægtstang eller håndvægte

Vægtstangen i denne øvelse kan erstattes med håndvægte, samtidig med at afstanden mellem håndvægtene holdes lig med skulderbredden. I denne øvelse skal du nøje følge sikkerhedsforanstaltningerne, når du løfter apparatet. Hver tilgang øger arbejdsvægten ved at tilføje små plader.

1. Sid på kanten af ​​en bænk med vægtstangen hvilende på dine hofter, og tag fat i et skulderbredt greb oven på stangen.
2. Løft stangen fra dine hofter, skub stangen opad med dine knæ. Sænk dig langsomt ned på ryggen, og hold stangen med lige arme.
3. På det øverste punkt er hænderne placeret over skulderleddene.
4. Mens du trækker vejret ind, mens du efterlader albuerne på plads, sænk stangen med underarmene mod panden.
5. Når du puster ud, skal du bruge dine triceps til at rette dine albuer helt ud og bringe dine hænder tilbage over dine skuldre.
6. I slutningen af ​​øvelsen hæver du dine knæ til stangen, tryk vægtstangen på dine hofter, rul ryggen langs bænken til en siddende stilling.

Tilføj arbejdsvægt, udfør 4 sæt af 12, 10, 8, 8 gange.

3. Forlængelse af arme med en stang eller håndvægte fra bag hovedet

Denne øvelse kan også erstattes ved at løfte en eller to håndvægte bag hovedet. Teknikken virker isoleret på triceps, hjælp dig selv med at skubbe en stor arbejdsvægt ud med dine hænder, I dette tilfælde, vil ikke virke. Så hold dig til teknikken og løft ikke store vægte.

1. Sid på en bænk med ret ryg og tag fat i stangen ved dine hofter med et tæt overhåndsgreb. Løft dine arme over dit hoved, og hold dem lige.
2. Når du trækker vejret, skal du begynde at sænke dine underarme med stangen bag hovedet uden at bevæge albuerne. Forneden stræk dine triceps så meget som muligt.
3. Ånd ud, løft stangen, og ret albuerne helt ud på det øverste punkt.
4. I omvendt rækkefølge sænk stangen til dit bryst og sæt den tilbage på gulvet.

Udfør 4 sæt af 12, 10, 10-8, 8 gange.

4. Løft vægtstænger eller håndvægte med et smalt greb

Efter at have arbejdet med dine triceps, gå videre til biceps-øvelser. Udskift træning Det kan du gøre ved også at placere dine albuer på maven.

Ved smerter i skuldrene pga morfologiske træk Hvis du har et smalt eller bredt greb, så udskift teknikken med et medium eller neutralt greb.

1. Løft stangen fra gulvet med lige ryg, først med et omvendt tæt greb.
2. For et mere koncentreret løft skal du placere ryggen mod væggen for at undgå at svaje. Placer dine albuer på maven.
3. Når du puster ud, bøj ​​albuerne og løft stangen til dine skuldre.
4. Når du trækker vejret, skal du rette dine arme ud, mens du bevarer en lille vinkel ved albuerne.
5. Ved slutningen af ​​tilgangen skal du sænke stangen til gulvet uden at runde ryggen.

Øg vægten af ​​stangen for hvert sæt, udfør 4 sæt af 12, 10, 8, 8-6.

5. Skiftende håndvægtløft med supination

Du kan erstatte det med træning og gradvist øge vægten. Skiftende løft hjælper med at tage en stor arbejdsvægt af håndvægte, da når den ene arm bøjes, har den anden tid til at komme sig. Øvelsen kan udføres stående eller siddende.

1. Tag håndvægte, hold dine arme langs siderne, hænderne parallelt med hinanden.
2. Ånd ud og bøj højre hånd, uden at løfte albuen fra kroppen, dreje hånden i midten af ​​amplituden.
3. Når du inhalerer, sænk håndvægten.
4. Gentag bevægelsen på din venstre hånd.

Udfør det samme antal gentagelser på hver arm. I alt 4 sæt af 12, 10, 8, 8-6 gentagelser.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

Øvelsen virker ikke kun på biceps, men retter sig også mod musklerne i underarmene. Derfor Du kan erstatte denne øvelse ved at løfte vægtstangen med et omvendt greb.

1. Hold håndvægte langs din torso, hænder med håndvægte parallelt med hinanden.
2. Ånd ud og løft begge håndvægte til dine skuldre uden at dreje.
3. Når du inhalerer, sænk håndvægtene.

Gør 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Smuk kraftfulde hænder med en udtalt lettelse - dette er drømmen for mange mænd. Repræsentanter for det retfærdige køn er dog heller ikke fremmede for ideen om stærke armmuskler - omend ikke for at vise "ballerne" af deres biceps, men for den overordnede pasform af deres silhuet.

I hvert fald uden særlige øvelser ikke nok. Mange er sikre på, at de kun vil have en effekt, hvis du træner i fitnesscenteret, men praksis viser, at det sagtens er muligt at træne håndmusklerne derhjemme.

Til dette er det en god idé at have mindst minimalt udstyr: for eksempel håndvægte (forresten, flasker med sand kan med stor succes erstatte dem).

Derudover bliver du nødt til at overvinde dovenskab og motion med misundelsesværdig regelmæssighed. Til sidst skal du vælge de rigtige øvelser til at pumpe armene op derhjemme. Hvordan man gør dette vil blive diskuteret yderligere.

Hvilke muskler skal belastes?

Før du finder ud af, hvordan du skal pumpe dine arme op derhjemme, skal du beslutte, hvilke muskler der skal arbejdes på. Nogle mennesker er sikre på, at for smuk lindring på armene er det nok at lave bicepsøvelser, men "ikke med biceps alene." Så hvilke muskler danner smuk form hænder?

For at armene får en smuk form, bør hovedvægten lægges på armenes delta-, bi- og tricepsmuskler. Du bør dog heller ikke glemme dine underarme og hænder.

Bemærk venligst, at ved at arbejde en muskel og "ignorere" resten, får du ikke smukke hænder, men uforholdsmæssigt oppustede lemmer, der ikke vil se æstetisk tiltalende ud.

Sådan pumper du armene op derhjemme - regler og anbefalinger

Den enkleste mulighed for begyndere er kropsvægtøvelser. Efterhånden som muskelfibrene får udholdenhed, er det værd at tilføje øvelser med håndvægte, og hvis pladsen derhjemme og økonomien tillader det, ville det være rart at få en vægtstang.

For at træningen skal være så effektiv som muligt, er det ikke nok at vide, hvordan man pumper armmusklerne derhjemme. Det er også nødvendigt at følge nogle enkle regler.

Sådan pumper du hurtigt armene derhjemme

Tid til at gå fra teori til praksis. Udvalget af armøvelser, som du kan lave derhjemme, er ret bredt, så du nemt kan skabe det optimale sæt til dig selv.

Øvelser med expander

En ekspander vil hjælpe med at give stress til din hånd og underarm: klem eller stræk den (afhængigt af projektilets model) i to til tre minutter med maksimal indsats.

Armbøjninger

Dette er en af ​​de mest effektive øvelser til at arbejde med triceps. Det kan gøres i forskellige variationer: med ben hævet, klappende, med et smalt eller bredt greb.

Den klassiske version af øvelsen udføres sådan: mens du ligger ned, bøj ​​albuerne let. Håndfladerne skal være under brystet; Ret din krop og fastgør dine ben i hoftebreddes afstand.

Bøj dine albuer, indtil de danner en ret vinkel. Når du bøjer dine arme, indånd luft, og når du retter dig ud, pust ud. Når du laver push-ups med et tæt greb, skal du placere dine håndflader, så de rører hinanden.

Når du laver push-ups med et bredt greb, skal dine arme spredes så bredt som muligt. Samtidig skal du ikke rette dine albuer helt ud. Push-ups, hvor fødderne er fikseret over håndfladerne, for eksempel på en bænk, er også effektive.

Omvendt push-ups

Reverse push-ups og triceps er gode til at målrette dine triceps. For at udføre dem skal du hvile dine hænder på en stol og placere dine fødder på en anden stol. Bøj langsomt dine albuer, som om du sænker dig mellem dem. Efter dette skal du rette dine arme ud. Husk at alle bevægelser skal være langsomme og uden ryk.

Træk op på den vandrette stang

Når du besvarer spørgsmålet om, hvordan man pumper en mands arme derhjemme, så glem ikke den vandrette bjælke. Dette projektil hjælper med at træne dine biceps. Træk dig selv op med et smalt, bredt og medium omvendt greb - dine håndflader skal vendes mod dit ansigt. Løft din hage over stangen, din ryg skal bøje lidt. Prøv at lave bevægelser jævnt uden at rykke.

Sådan pumper du dine arme op med håndvægte derhjemme

For at pumpe dine biceps op, lav øvelser med håndvægte. Start med minimal vægt og øg den gradvist.

Hånd løfter

Sid på en bænk eller skammel og bevar en god holdning. Sænk dine hænder med håndvægte. Når du ånder ud, hæv den ene arm til brysthøjde. På det øverste punkt skal du holde pause i 2-4 sekunder, og derefter sænke hånden og indånde luft.

Øvelse "Hammer"

Meget effektiv til biceps og "hammer": håndvægte skal være i sænkede hænder. Mens du trækker vejret, løft begge arme til dine skuldre, fiksér dem på det laveste punkt, og mens du puster ud, sænk dem jævnt. Du kan gøre det både stående og siddende.

Sådan pumper du en piges arme derhjemme

Repræsentanter for den retfærdige halvdel af menneskeheden bør også træne alle muskelgrupper - kun i dette tilfælde kan de "få" smukke hænder.

Øvelse nr. 1

Lav push-ups (de bygger triceps): det er bedst at starte med dine hænder hvilende på en bænk eller lignende elevation (en hård sofa vil også fungere). Efterhånden som din udholdenhed øges, så prøv at lave push-ups.

Øvelse nr. 2

En anden øvelse for kvinders triceps: at sidde på en stol, tage håndvægte op. Løft dem over dit hoved og forbind dem. Sænk langsomt bag hovedet. Lav mindst 15 gentagelser. Det er nødvendigt at udføre to eller tre tilgange.

Øvelse #3

For at arbejde med dine biceps har du også brug for håndvægte: stå op, tag håndvægtene op i dine hænder og løft dem en efter en til brysthøjde. Antallet af tilgange er fem, hver med 20-30 gentagelser.

Sådan pumper du armene op derhjemme - video

Hvis du vil mestre et kompleks, der vil pumpe hovedmusklerne i dine arme op, skal du være opmærksom på følgende video. Træneren viser øvelser, der er nemme at lave derhjemme. For at gøre dette skal du bruge håndvægte og noget tid to gange om ugen.

Nu ved du, hvordan du får muskelfibrene i dine arme til at arbejde, hvilket giver disse dele af kroppen en smuk atletisk form. Husk det selv mest effektivt kompleks Fra tid til anden er det nødvendigt at ændre, øge vægten af ​​udstyret og supplere det med nye øvelser. Glem ikke om ordentlig hvile.

Hvilken slags håndøvelser laver du? Hvor effektive er de, hvilke resultater hjalp de med at opnå? Del din mening i kommentarerne!

Enhver mand ønsker at have Stærke arme. Og du behøver ikke at gå i fitnesscenteret for dette. Hvis du ønsker det, kan du pumpe armmusklerne op selv derhjemme uden at bruge penge på abonnementer. Sandt nok skal du stadig bruge penge på at købe skaller. Hvis du allerede har håndvægte og en vægtstang derhjemme, så er alt endnu nemmere. Med deres hjælp kan du opbygge muskler hurtigst.

Så der er ret mange muskler i en persons hænder, men oftest trænes nogle af dem:

• biceps (ansvarlig for at krølle armene);
• triceps (hovedopgaven er forlængelse af de øvre lemmer);
• underarme (nødvendig til at bevæge underarmene og holde genstande med fingrene).

Deres placeringer kan ses på følgende billede:

Hvad skal du bruge til lektier?

I ideelt- en sportsbænk, parallelle stænger og en vandret stang, flere håndvægte og en vægtstang. Sandt nok er der ikke mange ting, du kan købe (se vores artikel om, hvordan man laver håndvægte derhjemme). Disse skaller kan erstattes med improviserede midler, for eksempel plastikflasker med sand eller vand.

At arbejde med sådant udstyr er ikke så praktisk, så hvis du virkelig vil, er det stadig bedre at købe noget hardware til dit hjem. Indtil dette tidspunkt skal du for det meste nøjes med kropsvægtsøvelser.

Du kan træne dine arme to gange om ugen. En af dem er at pumpe biceps og triceps op, den anden er at belaste deltoider (skuldre) og underarme. Så lad os begynde at se på det meste effektive øvelser på de angivne muskelgrupper, hvilket kan gøres derhjemme.

Gør dine skuldre bredere

Vi ved, at deltaerne består af tre bundter - anterior, lateral og posterior. Den stærkeste af dem er den forreste, den er involveret i mange armbevægelser. For eksempel med den populære bænkpres er de forreste deltaer ret stærkt involveret i arbejdet. Det bruges i de øjeblikke, hvor vi skal løfte noget op over vores hoveder.

De laterale og bageste deltoider er mindre udviklede. Desuden kan træning af førstnævnte visuelt gøre skuldrene bredere, uden at give dem reel styrke eller kraft. De svinger hovedsageligt på grund af trækkraft eller svingbevægelser.

Det er bedst at træne dine skuldre med dropset med små vægte, da det er meget farligt at udføre øvelser med maksimal vægt i betragtning af skulderleddets struktur, og det er let at skade det. Når man træner deltaer, er der derfor ingen grund til at jagte vægte, men forsøg hellere at mærke de arbejdende muskler bedst muligt.

Hærens presse

I klassisk udgave udføres med vægtstang og fungerer godt på for- og sidedeltoiderne (i mindre grad). For at udføre dette skal du tage stangen med et greb lidt bredere end dine skuldre, bøje ryggen og placere den på dine brystmuskler. Tryk derefter vægtstangen op, mens du ånder ud, og sænk den, mens du indånder. Ryggen skal være buet; du kan bære et atletisk bælte for forsikring.

Hvis der ikke er vægtstænger eller håndvægte, kan du erstatte dem med plastikflasker med vand eller sand, for eksempel 5 liter. Deres håndtag skal være stærke, så flaskerne ikke falder på gulvet. Du kan bruge andre tilgængelige produkter som erstatning, alt efter hvad du har derhjemme.

Dette er en grundlæggende øvelse for skuldrene forkert placering af ryggen kan føre til problemer med rygsøjlen og lænden, så vær altid opmærksom på teknikken. Det er nok langsomt at lave 4-5 vandreture af 10-15 gentagelser.

Sving dine arme til siderne

Afhængig af teknologien i varierende grader De laterale og bageste deltaer er involveret i arbejdet. Gynger (eller fluer) udføres med let vægt. Til at begynde med er 5-8 kg for hver hånd nok. Begyndere kan starte med to liter flasker med vand (hvis du kan gribe dem normalt).

Teknikken er ret kompleks, og de færreste vil være i stand til at udføre øvelsen korrekt første gang uden hjælp fra en instruktør. Du skal stå lige, placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden, let bøje knæene. Vi holder håndvægte (eller deres erstatninger) i begge hænder. Mens du puster ud, spreder vi vores arme til vores sider (som om en fugl slår med vingerne). Albuerne skal altid hæve sig over hænderne, som skal bringes til hagens niveau eller lidt højere.

Vi foreslår at udføre denne øvelse med følgende dropset (uden hvile):

• 10-12 gange med håndvægte, der vejer 8 kg;
• 10-12 gange med håndvægte 5 kg;
• maksimalt beløb gange med håndvægte 2 kg.

Prøv at gøre 3-4 tilgange som denne - dine skuldre vil brænde uudholdeligt, men det vil give store fordele, og du vil være et skridt tættere på dit mål om at udvikle smukke og skulpturelle arme.

Hvis du vil pumpe de bagerste muskelbundter op med denne øvelse, så skal du udføre den, mens du bøjer dig fremad.

Arbejder på biceps

Bicepstræning bør varieres. For at bruge de to bundter (hoveder) af denne muskelgruppe skal du desuden huske at belaste brachialis, som er placeret under biceps. Det er ved at træne denne muskel, at højden af ​​biceps vil stige.

Der er flere grundlæggende øvelser til biceps. Lad os straks bemærke, at selvom pull-ups med et omvendt greb er sådanne, er de svære at bruge fuldt ud til at pumpe dine arme op. Det skyldes, at ryggen udover biceps også er meget spændt, og det kræver en del styrke. Ofte er det dette faktum forhindrer dig i at koncentrere dig fuldt ud og lægge al din energi i at træne dine arme.

Stående barbell curls (biceps curls)

Denne øvelse er sikkert blevet set af alle, der har besøgt fitnesscentret mindst én gang – sådan er dens popularitet. Nogle bruger på grund af fysiologiske egenskaber to håndvægte i stedet for en vægtstang. Denne mulighed har også ret til liv og er ikke værre. Hvis der ikke er noget sportsudstyr, så kan du komme med forskellige vægte. For eksempel en pose sand, støbejernsrør etc.

For at udføre, stå lige, bøj ​​let i knæene og tag fat i vægtstangen med et omvendt greb. Grebbredden kan variere, vælg den mulighed, der passer dig bedst. Ved de nedre og øvre udførelsespunkter skal du ikke slappe af i dine arme, holde dem spændte. Fire tilgange på 8-12 gange er ganske nok.

Vælg vægten af ​​projektilet efter din styrke. Når du øger muskelmassen og muskeludholdenheden, så øg den.

Hammere

Så vi fandt en god øvelse til at opbygge biceps-masse, hvad så? Vi må ikke glemme udviklingen af ​​brachialis, da dette vil hjælpe visuelt med at gøre vores "våben" endnu højere.

En af de almindelige og anerkendte metoder er at udføre en hammer (eller hamre). Udgangspositionen er den samme som i forrige øvelse. Vi tager håndvægte eller flasker med sand i begge hænder. Håndflader skal vende mod hinanden. Uden at dreje dit håndled, løft vægten til skulderhøjde med den ene hånd og derefter den anden.

Albuerne skal forblive på ét sted - presset til siderne. Den del af hænderne, der er placeret over den, bør heller ikke bevæge sig. Vi bøjer armene langsomt, uden at vippe kroppen. Nærmer sig 3 eller 4 10-15 gange vil være nok til at belaste brachialis og få positiv feedback fra ham på hviledage. .

Når du udfører ovenstående øvelser, skal du passe på din krop - den må ikke svaje. Ellers vil du fjerne belastningen fra biceps og overføre den til hele kroppen. I dette tilfælde reduceres effektiviteten af ​​håndudvikling flere gange.

Voksende triceps

I modsætning til hvad mange tror, ​​vil træning af triceps frem for biceps hjælpe med at gøre dine arme bredere hurtigst. De består af tre bjælker, hvis udvikling vil øge dine arme betydeligt.

Dips

Dette er en af ​​de bedste øvelser, som anses for grundlæggende til at træne armstrækmusklerne. I dette tilfælde er det bedre at tage et smalt greb (skulderbreddes afstand eller lidt smallere). Selv når du kun arbejder med din egen vægt, får dine arme en god belastning, som ikke alle kan klare.

For at belastningen næsten udelukkende kan koncentreres om triceps, skal du udføre øvelsen med strakt ryg og bevæge dine ben tilbage. På denne måde minimerer du involveringen af ​​brystmusklerne.

Hvis du er i stand til at lave mere end 4 sæt af 20 gange med et minuts hvile, så kan du roligt begynde at tilføje vægte, for eksempel at lave push-ups, binde noget tungt til dig selv (en fem-liters flaske vand, en pose af sand osv.).

Der er også tilfælde, hvor der ikke er bjælker i gården eller huset, hvad skal du gøre i dette tilfælde? Vægten kan lægges på to stole, som bør placeres i skulderbreddes afstand. Bare sørg for at holde øje med din balance, så du ikke falder på gulvet med dette design.

Du kan prøve mere sikker måde. Placer to stole side om side - en bag dig (hvil dine hænder på den, fingrene skal pege fremad), den anden foran, hvorpå du placerer dine fødder. Bøj dine albuer, prøv at flytte dem tilbage, ikke til siderne. Hvis øvelsen er for nem, kan du lægge flere bøger eller andre vægte oven på dig selv. Udfør 4-5 sådanne tilgange 10-15 gange under træningen.

Klassiske push-ups

Den enkleste ting, du kan tænke på, er at lave almindelige push-ups. Der er ingen tvivl om deres effektivitet, men du vil faktisk ikke være i stand til at opbygge muskelmasse med dem. Men at få orden på hænderne og tilføje nogle atletisk form til dem i form af aflastning er meget muligt.

Du kan gøre tingene lidt sværere for dig selv og lave håndstående armbøjninger. Har du problemer med balancen, kan du hvile fødderne mod væggen. I denne version er det ret svært at udføre push-ups. Det vigtigste at huske er ikke at placere dine arme for bredt, ellers vil belastningen overføres til brystmusklerne. Du skal placere dine hænder lidt smallere end skulderbredden.

Bøjet over armforlængelsen

Faktisk undervurderer mange mennesker denne øvelse. På trods af at tilnærmelserne udføres med ret lette vægte, er triceps spændt ret godt. I stedet for håndvægte kan du igen bruge flasker med sand eller vand.

Du skal finde et fokus. Det kan være et bord, en stoleryggen osv. Bøj din ryg, placer dine arme ved din side langs din krop. Pres albuen stramt mod dig og sørg hele tiden for, at den bliver på plads. Begynd at bøje og rette din arm ved albuen uden at vippe din krop. Du skal udføre alle gentagelser af tilgangen først med den ene hånd og derefter med den anden.

I den øverste position kan du fiksere din hånd i 1-3 sekunder for maksimalt at belaste alle muskelfibrene i triceps. Tre eller fire sæt med 10-15 reps burde være nok til at fylde dine muskler med blod og give dem et boost til udviklingen.

Skal du være opmærksom på dine underarme?

Faktisk er der ikke mange, der studerer dem separat. Der er nok øvelser til de vigtigste muskelgrupper i form af rækker, der belaster og styrker disse muskler.

For at øge din grebsstyrke kan du bruge hængestænger og andre lignende øvelser. For at styrke ledbåndene skal du bruge håndvægte eller andre vægte, som du kan få fat i. Det er nok at tage vægten i hånden og begynde langsomt at rotere med uret modsatte side. Du kan gøre dette efter tid eller efter antallet af omgange.

Meget i denne sag er bestemt af genetik og kropstype. Hvis du er naturligt tynd, vil du gerne fokusere på dine kernemuskler og lade dine underarme følge med.

Funktioner af kvinders træning

De anførte øvelser kan også bruges af det svage køn. Samtidig bør du ikke tage de tungeste håndvægte eller ti-liters flasker med vand.

For at få orden på armene og få dem til at passe, er det ganske nok at begrænse sig til vægte på 3-5 kg.

Det er bedre at øge antallet af gentagelser til 20-25, og tage tempoet ret hurtigt. I dette tilfælde bør der ikke afsættes mere end 1 minut til hvile.

Overvåg din puls nøje, hvis du ikke tidligere har trænet, da den er høj udøve stress kan påvirke dit velbefindende negativt.

Konklusion

Du kan erstatte håndvægte og vægtstænger derhjemme med improviserede midler: plastik flasker med sand eller vand, støbejernsprodukter, poser med last mv. Med dette udstyr kan du få orden i hænderne og tilføje styrke og volumen til dem.

Brug øvelserne anført i artiklen, da de er grundlæggende og fungerer 100% i næsten alle tilfælde. Glem ikke træningens regelmæssighed, da en eller to sessioner, hvis det er alt, der skal til, ikke vil gøre dine arme massive og stærke.

Resultaterne kommer ikke hurtigt. Dette vil tage mindst tre måneders intens træning. Men du kan fremskynde muskelvæksten ved at tage proteinshakes, ordentlig ernæring (mindre kulhydrater, mere protein) og, hvis det ønskes, anden sportsernæring.

I andre tilfælde er regelmæssig motion og det rigtige træningsprogram nok til at få muskelmasse.

Tonede muskler hænder- det er det altid stor fordel for en persons udseende og sundheden for hans bevægeapparat. Der er masser af steder, hvor du kan pumpe armene op: GYM'er, stadioner med vandrette stænger, fitnessklubber.

Men i nutidens intense livstempo er der ikke altid tid til at besøge sådanne etablissementer. I dette tilfælde du skal have et alternativ. Praktisk mulighed er direkte dit hjem, det vil sige, du kan holde dig i form, inklusive at pumpe armene op, derhjemme.

Hvilke armmuskler skal trænes?

Alt skal tilgås klogt, så først skal du forstå typerne af muskler i de øvre lemmer.
Så der skelnes mellem følgende arm muskler:

• deltoid, som er placeret ved skulderleddet og hjælper med at løfte armene til siderne;
• dobbelthovedet eller biceps - dækker radius og tjener til ekstern rotation af underarmen;
• triceps eller triceps - stammer fra skulderbladene og humerus, og ender ved albuen, tjener til at forlænge underarmen;
• forreste underarm– ansvarlig for bøjning af hånd og fingre, intern rotation af underarmen og bøjning af armen ved albueleddet;
• bageste underarm– fremmer forlængelse af hånd og fingre, udvendig rotation af underarmen og forlængelse af armen ved albueleddet.

Pumpede mænd og kvinder ser smukke og imponerende ud. Det er dem, der i højere grad er danne lindring af dine hænder.

• Antag en omfattende tilgang til træning det vil sige, for hver arm muskelgruppe, brug flere typer øvelser, alternerende med hinanden.
• Forberede 2-3 træningsplaner og skift dem dag for dag, for eksempel på den ene dag fokus på at arbejde med biceps, og på den anden - triceps.
• Selvom dit mål er at pumpe dine arme op, huske om andre dele af kroppen: Proportionalt udviklede muskler skaber en smuk lindring. For at undgå skader og forberede musklerne på stress er der desuden en opvarmning nødvendig for hele bevægeapparatet.
• Vær ikke urolig hvis resultatet efter 2-3 uger næsten ikke er synligt. Det viser sig normalt efter en måneds regelmæssig træning.
• Opret en tidsplan til din træning og prøv at holde fast i det, da en kaotisk tilgang til træning reducerer deres effektivitet og kan påvirke dit helbred negativt.
• Ifølge bodybuilding instruktører, for de bedste resultater gør hver øvelse fra 6 til 15 gange afhængig af træningsniveauet, og antallet af tilgange til praksis er 2-3 gange med en pause på op til 5 minutter.
• Det er bedst at træne 3-4 gange om ugen, mens han yder sit bedste.
• Velegnet til hjemmebrug træningstid fra 18.00 til 20.00 i 45 minutter - 1 time.

Kostanbefalinger under træning

• På menuen må være en tilstrækkelig mængde, da det er byggemateriale til muskler.
• Det er forbudt at sulte hvad kvinder elsker at lave.
• Mad før og efter træning skal indeholde minimal mængde fed, da de hæmmer stofskiftet.

Sådan pumper du hurtigt og effektivt armmuskler derhjemme

Lad os se på de mest almindelige øvelser til at pumpe dine arme op derhjemme. Og til dette skal du bruge en expander, håndvægte og en pull-up bar.

Fraværet af håndvægte er let at rette - bare tag plastikflasker med vand eller sand. Expanderen kan udskiftes med en elastisk bandage.

Træn med en expander

En ekspander kan give belastning til deltoideusmusklen, samt musklerne i den forreste og bageste underarm. For at gøre dette skal du bruge det i 2-3 minutter. klem og frigør med maksimal indsats.

Sådan pumper du dine arme op med håndvægte derhjemme

Øvelser med håndvægte, som udføres både samtidigt med begge hænder og skiftevis, er meget velegnede til at pumpe biceps op. Det er bedre at starte med en lille vægt og gradvist øge den.

Hånd løfter

• Tag håndvægtene med et omvendt greb, det vil sige med håndfladen vendt mod dig, og tag en stående eller siddende stilling;
• mens du indånder, bøj ​​dine albuer, mens håndvægtene stiger til dine skuldre;
• Mens du puster ud, sænk armene ned.

• I stående eller siddende stilling skal du tage håndvægte, så dine håndflader er vendt mod dig;
• løft håndvægtene til dine skuldre, begynd skiftevis at bøje dine arme;
• sænk langsomt armene til udgangspositionen.

Armbøjninger

Disse øvelser er blandt de mest effektive til at arbejde med triceps, men biceps er også involveret i dette tilfælde. Push-ups udføres i forskellige muligheder: med et smalt eller bredt greb, med klap eller tilbagekastede ben.

Stadier af klassiske push-ups:

• læg dig ned mod gulvet, med albuerne let bøjet, din krop lige, dine fødder i hoftebreddes afstand og dine håndflader på linje med brystet, lidt bredere end dine skuldre;
• mens du indånder, bøj ​​dine arme og danner en ret vinkel ved albuerne;
• mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen.

Sådan pumper du en piges arme derhjemme ved hjælp af push-ups

Push-ups er velegnet til både mænd og kvinder. Imidlertid vil ikke alle kvinder være i stand til at lave en fuld push-up med det samme, så der er en lettere mulighed for piger - at hvile deres hænder ikke på gulvet, men på en sofa, seng, stol eller bænk.

Du kan også placere dine knæ på gulvet.

mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen.

Sådan pumper du armene op derhjemme - video

I videoen lærer du, hvordan du pumper armene op derhjemme ved at lave enkle og tilgængelige øvelser. Regelmæssig praksis vil sikre resultatet er ikke værre end i fitnesscenteret.

Simpelt sportsudstyr: håndvægte, som kan udskiftes med flasker fyldt med vand, og et bilreb, godt fastgjort på et sikkert sted.

Nå, til push-ups behøver du ikke noget, undtagen en rygsæk, som du kan lægge på dine skuldre for at komplicere dine øvelser for at opnå bedre resultater.

Nu har du lært, hvordan du giver dine armmuskler en atletisk, tonet form. Husk altid at selv det mest effektive kompleks skal modificeres fra tid til anden, nye teknikker skal indføres i det og vægten af ​​sportsudstyr skal øges. Rekreation er en del af ethvert sportskompleks, så glem det ikke.

Måske nogen har nogle ekstra øvelser til armmusklerne eller life hacks testet ud fra egen erfaring? Del dine tanker om denne sag i kommentarerne!