ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ។ ✔ហេតុផលសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។ លក្ខណៈពិសេសនៃការរៀបចំរបបអាហារ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយ៉ាងឆាប់រហ័ស, ងាយស្រួលនិង, សំខាន់បំផុត, ដោយគ្មានការតមអាហារ, សម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំនៅផ្ទះ? ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក្រោយ 50 ឆ្នាំដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព អ្នកត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់ និងគន្លឹះជាច្រើនដែលបង្ហាញក្នុងអត្ថបទនេះ!

ស្ត្រីម្នាក់នៅគ្រប់អាយុគួរតែខិតខំប្រសិនបើមិនមែនសម្រាប់ឧត្តមគតិទេនោះសម្រាប់រដ្ឋនិងរូបរាងដែលងាយស្រួលសម្រាប់នាង។ លើសទម្ងន់ ជាពិសេសក្នុងវ័យពេញវ័យ អាចនាំមកនូវបញ្ហាជាច្រើន។ ហើយនេះអនុវត្តមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទូទៅប៉ុណ្ណោះទេ។ នេះប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់សុខុមាលភាព និងសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម។

តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ? បាទ​ពិត។ លឿននិងងាយស្រួល? ដោយគ្មានការលំបាកច្រើន - បាទ, ប៉ុន្តែតើវាងាយស្រួលទេ? វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើចំនួនផោនបន្ថែមដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបាត់បង់ដើម្បីឈានដល់ស្ថានភាពសុខស្រួល។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ អ្នកនឹងត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួន និងបង្កើតទម្លាប់របស់អ្នកឡើងវិញ។

កុំខ្លាចរឿងនេះ គ្រប់វ័យ ស្ត្រីដែលមានប្រាជ្ញា និងមានគោលបំណងអាចមើលទៅអស្ចារ្យ។

តើអ្នកស្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឆ្នាំដោយរបៀបណា?

ជម្រើសស្ទង់មតិមានកំណត់ ដោយសារ JavaScript ត្រូវបានបិទនៅក្នុងកម្មវិធីរុករករបស់អ្នក។

លក្ខណៈសរីរវិទ្យានៃអាយុ "ពិបាក"

ភាពខុសគ្នារវាង បច្ចេកទេសដែលមានប្រសិទ្ធភាពឧទាហរណ៍ការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពី 30 ឆ្នាំហើយបន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំគឺដោយសារតែលក្ខណៈសរីរវិទ្យានៃរាងកាយរបស់ស្ត្រី។ ហើយក្នុងវ័យពេញវ័យ ផោនបន្ថែមនឹងនាំមកនូវភាពមិនស្រួលច្រើនជាងនៅវ័យក្មេង។ តើមានអ្វីកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយ?

• ឆ្អឹង សន្លាក់ សរសៃចង សាច់ដុំកាន់តែខ្សោយ និងផុយស្រួយ។ ដូច្នេះផោនបន្ថែមត្រូវបានយល់ឃើញដោយរាងកាយថាជាបន្ទុកមិនគួរឱ្យជឿ។
• ទម្ងន់លើសអាចបង្កឱ្យមានហានិភ័យនៃជំងឺផ្សេងៗនៃបេះដូង និងសរសៃឈាម។
• ការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនគឺជាហេតុផលចម្បងមួយដែលធ្វើឱ្យទម្ងន់លើសកកកុញ។ កម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនរបស់ស្ត្រីធ្លាក់ចុះ ដែលបណ្តាលឱ្យការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេថយចុះ។
• សកម្មភាពរាងកាយថយចុះទៅតាមអាយុ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានការងារស្ងប់ស្ងាត់ពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក ហើយនេះក៏រួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។
• ដោយសារចរិតលក្ខណៈសរីរវិទ្យា វាមិនអាចធ្វើទៅរួចដូចក្នុងវ័យក្មេងទេ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង និងស្រកទម្ងន់។

យើងនឹងស្វែងរកមធ្យោបាយ និងដំណោះស្រាយផ្សេងៗចំពោះបញ្ហា។ ការសម្រកទម្ងន់ក្រោយអាយុ 50 គឺពិតប្រាកដ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវកំណត់គោលដៅមួយ ហើយរុញច្រានចោលរាល់ឧបសគ្គ រួមទាំងភាពខ្ជិលផងដែរ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។

• គ្មានរបបអាហារ។ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារតឹងរ៉ឹងទាំងអស់គឺមិនអាចទទួលយកបានទេក្នុងវ័យពេញវ័យ។ រាងកាយឥឡូវនេះច្រើនជាងពេលណាទាំងអស់ត្រូវការទទួលសារធាតុចាំបាច់ទាំងអស់។ របបអាហារតែងតែលើកកម្ពស់ការយកចេញនៃសារធាតុរាវដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានមិនត្រឹមតែសុខភាពប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងផងដែរ។ រូបរាង. ឥទ្ធិពលនៃការសម្រកទម្ងន់បែបនេះជាពិសេសបន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឆ្នាំនឹងមានរយៈពេលខ្លី។
• គោលការណ៍ អាហារដែលមានសុខភាពល្អ - នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវដាក់នៅជួរមុខ។ ម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃគឺស្ថិតនៅក្រោមការកែប្រែយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ មិនមានអ្វីគួរឱ្យភ័យខ្លាច ឬអស្ចារ្យអំពីរឿងនេះទេ។ អាហារប្រភាគ– ជាញឹកញាប់ ប៉ុន្តែបន្តិចម្តងៗ ទឹកកាន់តែច្រើន បន្លែ ផ្លែឈើ និងម្សៅតិច បង្អែម និងអាហារមានជាតិខ្លាញ់ – នោះហើយជាទាំងអស់។ សូមក្រឡេកមើលការណែនាំអាហារូបត្ថម្ភឱ្យបានលំអិតខាងក្រោម។
• វាទាំងអស់អំពីអាកប្បកិរិយា. សមាសធាតុផ្លូវចិត្តក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីក្រោយអាយុ 50 ឆ្នាំ។ អ្នកត្រូវតែយល់ថាអ្នកនឹងមិនអាចស្រកទម្ងន់បានលឿនដូចក្នុងយុវវ័យរបស់អ្នកនោះទេ។ ដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពនិងក្នុងផែនការការបាត់បង់គឺ 500 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាគឺជាល្បឿននេះដែលគួរឱ្យចង់បានដូច្នេះស្នាមជ្រួញមិនលេចឡើងហើយស្បែកមិនបាត់បង់ការបត់បែននិងភាពរឹងមាំ។
• អ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានកីឡា. ជាការពិតណាស់ អ្នកមិនចាំបាច់រត់ម៉ារ៉ាតុង ឬហត់នឿយដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណជាក្រុមរយៈពេលពីរម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ សម្រាប់ស្ត្រីអាយុ 50 ឆ្នាំ។ ជម្រើសដ៏ល្អសកម្មភាពម៉ូទ័រក្លាយជាការដើរលឿន។ ការផ្តល់យោបល់មួយទៀតគឺដើម្បីទទួលបានសំបុត្រចូលលេង។ ការហែលទឹក បន្ថែមពីលើអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ នឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងបង្កើនភាពយឺតនៃស្បែក។
• ទៅជួបគ្រូពេទ្យ- រង្វាស់ដែលចាំបាច់ដើម្បីឱ្យអ្នកមានរូបភាពពេញលេញនៃស្ថានភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតផែនការរបបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

ហើយមានតែវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាប៉ុណ្ណោះ ដោយធ្វើតាមចំណុចនីមួយៗដែលបានពិពណ៌នាខាងលើនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលដែលបន្ទាប់ពីពីរបីខែនឹងធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលយ៉ាងខ្លាំង និងរីករាយ។

អានបន្ថែមអំពីរបបអាហារ និងទម្លាប់នៃការញ៉ាំ

តើ​អាហារ​វេទមន្ត​អ្វីខ្លះ​ដែល​អ្នក​គួរ​បញ្ចូល​ក្នុង​របប​អាហារ​របស់​អ្នក​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​ក្រោយ 50 ឆ្នាំ​ដោយ​គ្មាន​ការ​ប្រឹងប្រែង ឬ​តមអាហារ​? សាមញ្ញបំផុត ស្គាល់គ្រប់គ្នា។ នៅទីនេះ តម្លៃខ្ពស់ជាងត្រូវបានកំណត់ដោយវិសាលភាពដែលអ្នកមានឆន្ទៈកំណត់ខ្លួនអ្នកផ្ទាល់ អាហារ​មិនល្អ. ដូច្នេះ…

អ្នកមិនអាចប្រតិបត្តិបានទេ អ្នកមិនអាចលើកលែងទោសបានទេ៖ ផលិតផលដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត

• បន្លែណាមួយ។. អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺចំហុយឬឆ្អិនពួកគេ។ ប្រសិនបើទាំងនេះជាដំឡូង, បន្ទាប់មកមិនចៀន, ប៉ុន្តែដុតនំ។ គ្រប់ប្រភេទនៃស្ពៃក្តោប ម្ទេស zucchini និងសណ្តែកត្រូវបានអនុញ្ញាត។ ណែនាំពណ៌បៃតងជាច្រើនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
• ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អ . អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលធញ្ញជាតិនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ពួកវាផ្ទុកនូវមីក្រូ និងវីតាមីនគ្រប់គ្រាន់។ ប៉ុន្តែពួកវាក៏មានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនផងដែរ ការប្រើប្រាស់ដែលមិនចង់បាន។ ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវញ៉ាំបបរជាអាហារពេលព្រឹក។ អ្នកអាចចម្អិនវាទាំងក្នុងទឹក ឬទឹកដោះគោ។
• ផលិតផលដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន. ក្នុងន័យនេះ សាច់គោគ្មានខ្លាញ់គឺល្អហើយ fillet សាច់មាន់. ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំអាហារសមុទ្រ៖ មឹក ក្តាម ត្រីគ្មានខ្លាញ់ បង្គា។ កុំភ្លេចអំពីឈីក្រុម Fulham, legumes និងស៊ុត។ រឿងចំបងគឺកុំធ្វើឱ្យអាហារមានជាតិខ្លាញ់។
• ស៊ុប- ធាតុផ្សំជាកាតព្វកិច្ចនៃរបបអាហារសម្រាប់ស្ត្រីក្រោយអាយុ 50 ឆ្នាំ។ វាប្រសើរជាងប្រសិនបើពួកគេមានពន្លឺ និងបន្លែ។
• ផ្លែឈើ- អាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យ។ ផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ក្រូចថ្លុង និងក្រូច។

ពីផលិតផលដែលបានរាយបញ្ជី វាពិតជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើតរបបអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលនឹងគិតថ្លៃថាមពល និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបោះបង់ចោលអាហារខ្លះពីជីវិត "ចាស់" របស់អ្នកភ្លាមៗទេ អ្នកអាចទទួលយកសេរីភាពខ្លះ ជាពិសេសនៅពេលដំបូង។ ប៉ុន្តែវានៅតែមានតម្លៃក្នុងការដឹងពីអ្វីដែលមិនអាចទៅរួច។

ប្រតិបត្តិ, មិនអាចលើកលែងទោស : អាហារហាមឃាត់

អ្នកប្រហែលជាស្គាល់បញ្ជីនេះដោយវិចារណញាណសុទ្ធសាធ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយវាមានតម្លៃកាត់បន្ថយ:

• អាហារហឹរ និងប្រៃ- ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេនាំឱ្យហើម ដែលមិនមានប្រយោជន៍ចំពោះអ្នកនៅអាយុ 50 ឆ្នាំ។
• អាហារចៀន- នេះជាអ្វីដែលអ្នកគួរបោះបង់ចោលក្នុងការពេញចិត្តនៃចានឆ្អិន។ ការដុតនំនៅក្នុងឡឬនៅលើដុតត្រូវបានអនុញ្ញាត។
• ផ្អែមគ្រោះថ្នាក់មិនត្រឹមតែចំពោះតួលេខប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពក្នុងវ័យពេញវ័យផងដែរ។ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការបោះបង់ចោលអាហារបែបនេះនៅក្នុងការពេញចិត្តនៃផ្លែឈើ។

និងគន្លឹះមួយចំនួនទៀតទាក់ទងនឹងអាហារូបត្ថម្ភ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំរហូតដល់ 8 ដងក្នុងមួយថ្ងៃខណៈពេលដែលផ្នែកត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។ ណែនាំអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែកុំបរិភោគអ្វីទាំងអស់ 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ កាត់បន្ថយអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់តែក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។ ហើយនៅពេលរសៀលអ្នកអាចញ៉ាំតែសាច់និងបន្លែប៉ុណ្ណោះ។ ហើយជាការពិតណាស់កុំភ្លេចអំពីរបបផឹក។ ការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំគឺជាហេតុផលដ៏ល្អដើម្បីទទួលបានវានៅទីបំផុត។ បរិមាណទឹកដែលអ្នកត្រូវការផឹកក្នុងមួយថ្ងៃអាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នក (ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើវាមាន 70 គីឡូក្រាមបន្ទាប់មក 2.7 លីត្រគឺល្អបំផុតប៉ុន្តែ 100 គីឡូក្រាមត្រូវការ 3,6 លីត្រ) ។

ការអប់រំកាយ និងកីឡា

ដំបូងអ្នកត្រូវណែនាំការដើរចូលទៅក្នុងការអនុវត្ត - ពី 30 នាទី។ កុំភ្លេចអំពីការហាត់ប្រាណ ហើយវាអាចមិនត្រឹមតែនៅពេលព្រឹកប៉ុណ្ណោះទេ។ គោលដៅសំខាន់គឺដើម្បីបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ។ រយៈពេលសាកថ្មមិនលើសពី 20 នាទី។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសលំហាត់ត្រឹមត្រូវនោះវានឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ឧទាហរណ៍ស្មុគស្មាញអាចរួមបញ្ចូលៈ

• ផ្អៀងក្បាល. គ្រាន់តែក្រោកឈរឱ្យត្រង់ រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ភាគីផ្សេងគ្នា(ចាប់ផ្តើមជាមួយ 5 ដង) ។
• ការលាតសន្ធឹង. វាចាំបាច់ក្នុងការអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ លាតជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយព្យាយាមឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នក។ វានឹងមានការលំបាកនៅពេលដំបូង ប៉ុន្តែជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកនឹងមានហេតុផលកាន់តែច្រើនឡើងដើម្បីមានមោទនភាព។
• លើកជើង. ទីតាំងឈរ អ្នកត្រូវព្យាយាមដោយលើកជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីឈានដល់ដៃផ្ទុយជាមួយពួកគេ។
• ជើងកោងខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។. ព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក ដើម្បីឈានដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជាមួយពួកគេ។
• បូមធូលី. លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះ។

វានឹងអាចបង្កើនសកម្មភាពបន្តិចម្តងៗ ប៉ុន្តែបានតែបន្ទាប់ពីនិយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតប៉ុណ្ណោះ។

ការអនុវត្តតាមគោលការណ៍សំខាន់ៗនៃការសម្រកទម្ងន់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមើលទៅប្រណិតសូម្បីតែបន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំមានអារម្មណ៍ជឿជាក់លើខ្លួនអ្នកហើយថែមទាំងចាប់ភ្នែកបុរសដែលចាប់អារម្មណ៍ផងដែរ។ អ្នកត្រូវតែអាចរីករាយនឹងជីវិត។

របបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់មួយសប្តាហ៍

	អាហារពេលព្រឹក	អាហារថ្ងៃត្រង់	អាហារ​ពេលល្ងាច	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	អាហារ​ពេលល្ងាច
ថ្ងៃច័ន្ទ	បបរ buckwheat មួយកែវ ស៊ុតឆ្អិនរឹង ១ ផ្លែ សាឡាត់ការ៉ុតជាមួយ ប្រេង​អូ​លីវ, ផ្លែប៉ោមមួយ។	ផ្លែប៉ោម និងផ្លែព្រូន (ឬចេក ១ផ្លែ)។	សាច់គោឆ្អិនឬ ទ្រូង​មាន់ 150 ក្រាម, ស្ពស្រស់ឬសាឡាត់ broccoli, តែ។	ផ្នែកមួយនៃផ្លែឈើស្ងួតជាមួយតែ ឬផ្លែប៉ោមមួយ។	បន្លែ Stewed, cutlet សាច់គោចំហុយ, កែវ kefir មួយ។
ថ្ងៃអង្គារ	បបរ Oatmeal 200 ក្រាម, ប្រពៃណីជាមួយទឹកឬទឹកដោះគោ skim, berries ។	ផ្លែឈើដែលចូលចិត្តឬ សាឡាត់ beetជាមួយនំបុ័ង។	ត្រីចំហុយ - 100 ក្រាម Salad នៃប៉េងប៉ោះស្ពស្រស់និងឱសថ។	ផ្លែប៉ោមឬឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។	Buckwheat ឬអង្ករ - 100 ក្រាម សាច់មាន់ឆ្អិន - 100 ក្រាម។
ថ្ងៃពុធ (ថ្ងៃតមអាហារ)	អង្ករឆ្អិនដោយគ្មានអំបិល - 200 ក្រាម។	ផ្លែប៉ោម។	buckwheat ឆ្អិនដោយគ្មានអំបិល - 200 ក្រាម។	ផ្លែប៉ោមឬចេក។	អង្ករឆ្អិនដោយគ្មានអំបិល - 200 ក្រាម។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	Omelette នៃស៊ុត 2 ជាមួយខ្ទឹមបារាំងនិងឱសថ។ សាឡាត់ការ៉ុតជាមួយប្រេងអូលីវ។	ផ្លែប៉ោមឬក្រូចថ្លុង។	ស៊ុបដំឡូងជាមួយ zucchini ។	របារ muesli ឬផ្នែកមួយនៃផ្លែឈើស្ងួតជាមួយតែ។	ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬ pilaf ជាមួយស្រាសំប៉ាញ។ សាឡាត់បៃតង។
ថ្ងៃសុក្រ	Muesli ជាមួយទឹកដោះគោ skim ឬ oatmeal 1 កែវ។	ផ្លែឈើដែលចូលចិត្ត។	ស៊ុបពារាំងមានជាតិខ្លាញ់ទាប, ១ ម្រេច stuffedឬសុដន់មាន់តាមជម្រើសរបស់អ្នក នំបុ័ងរបបអាហារ 2 ។	Stewed ស្ពជាមួយបន្លែ។	សាឡាត់ស្ពៃក្តោបស្រស់។ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប - 100 ក្រាម Kefir ។
ថ្ងៃសៅរ៍	ស៊ុតឆ្អិន 2 PCs ការ៉ុត stewed ជាមួយផ្លែប៉ោម។	ផ្លែឈើស្រស់។	សាច់គោឆ្អិន - 200 ក្រាម ស៊ុបក្រែមផ្សិត។	សាឡាត់បន្លែ ឬផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូចជាមួយតែ។	Stewed ស្ពៃក្តោបពណ៌សឈីក្រុម Fulham ឬ kefir ។
ថ្ងៃអាទិត្យ	បបរគុជខ្យង ១ ពែង។ គ្រាប់ផ្លែឈើ ឬផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូច។	ផ្លែឈើស្រស់។	ទួរគីឬសុដន់មាន់ដុតនំនៅក្នុងឡ - 200 ក្រាម។ ស៊ុប​បន្លែនិងសាឡាត់បន្លែស្រស់។	ឈីសស្គី។	ត្រីឆ្អិនឬចំហុយ។ 1 កែវ kefir ។

បន្ទាប់ពី 30 ឆ្នាំការរំលាយអាហារថយចុះ 10% រៀងរាល់ទសវត្សរ៍។ ហើយទម្ងន់ជាធម្មតាកើនឡើង 10% ដូចគ្នាក្នុងរយៈពេល 10 ឆ្នាំ។ នោះគឺនៅអាយុ 50 ឆ្នាំការកើនឡើងអាចមានសារៈសំខាន់ណាស់។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលនេះការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនកើតឡើងដូច្នេះដំណើរការនៃការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់កាន់តែសកម្ម។ នេះក៏មានគុណសម្បត្តិតូចរបស់វាផងដែរ។ នៅពេលដែលអូវែរ "កាត់បន្ថយ" សកម្មភាពទទួលខុសត្រូវចំពោះការផលិតអរម៉ូនភេទស្រី អ័រម៉ូនអេស្ត្រូជេនឆ្លងទៅជាលិកា adipose ។ កាន់តែច្រើនវាកាន់តែស្រាល ការអស់រដូវ។ ស្ត្រីធាត់ក៏មានហានិភ័យទាបនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលជាជំងឺដែលទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយនឹងការអស់រដូវ។ ប៉ុន្តែ អាហ្នឹង​វា​មាន​ជំងឺ​ជា​ច្រើន​ទៀត​ដែល​បណ្ដាល​មក​ពី​ការ​កើន​ឡើង​នៃ​ជាលិកា adipose: ទឹកនោមផ្អែម ក្រិន​សរសៃឈាម លើស​សម្ពាធ​ឈាម បញ្ហា​ថ្លើម... ដូច្នេះ​ហើយ អ្នក​មិន​គួរ​ច្រាន​ចោល​ការ​កើន​ឡើង​ដែល​ទាក់​ទង​នឹង​អាយុ​ឡើយ។ អ្នកប្រាកដជាត្រូវផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។ អាហារគួរតែក្លាយជាកាឡូរីតិច ប៉ុន្តែនៅតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់។ ត្រូវប្រាកដថាបង្កើនការទទួលទានបន្លែរបស់អ្នក ជ្រើសរើសផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់តិច ឬមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងជៀសវាងសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់។ ដើម្បី​ចៀសវាង​ការ​ញ៉ាំ​ច្រើន សូម​ញ៉ាំ​អាហារ​តូច និង​ញឹកញាប់។

បើខ្ញុំមិនរត់ទេ ខ្ញុំកំពុងញ៉ាំ

នៅអាយុ 50 ឆ្នាំរបៀបរស់នៅរបស់យើងក៏ផ្លាស់ប្តូរដែរ។ យើងចំណាយពេលតិចទៅៗលើកីឡា។ បាទ និងពេលកំពុងសិក្សា កិច្ចការប្រចាំថ្ងៃ"កុំរវល់" យើងចូលទៅជិតអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយសមហេតុផល ដោយជ្រើសរើសអាកប្បកិរិយា "គួរឱ្យគោរព" ដោយមិនដឹងខ្លួន។ នេះគឺល្អសម្រាប់អាជីវកម្ម ប៉ុន្តែអាក្រក់សម្រាប់ទម្ងន់ ដោយសារតែថាមពលមិនត្រូវបានចំណាយខ្លាំងដូចនៅក្នុងយុវវ័យរបស់យើង នៅពេលដែលយើងព្យាយាមធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាង។

របៀបរស់នៅអសកម្មគឺមានគ្រោះថ្នាក់មិនត្រឹមតែដោយសារតែយើងដុតកាឡូរីតិចជាងមុន។ ប្រសិនបើយើងមិន "ផ្លាស់ទី" គ្រប់គ្រាន់ទេនោះយើងចាប់ផ្តើមញ៉ាំច្រើនពេក។ សភាវគតិបុរាណមួយត្រូវបានបង្កឡើង: កាលពីអតីតកាលការស្វែងរកអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹង សកម្មភាពរាងកាយហើយការឈប់ណាមួយមានន័យថាអាហារត្រូវបានរកឃើញ ហើយអាហារអាចចាប់ផ្តើមបាន។ សន្តិភាពរបស់យើងនៅលើកម្រិត subconscious ត្រូវបានគេដឹងថាជាសញ្ញាថាមានអាហារនៅកន្លែងណាមួយនៅក្បែរនោះ។ ហើយវាពិតជាមាន និងសំបូរបែប។

ទន្ទឹមនឹងនេះ ចលនាសកម្មគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយក្នុងការជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ សម្អាតផ្ទះល្វែងឱ្យបានញឹកញាប់និងកាន់តែខ្លាំង; នៅរដូវក្តៅនៅ dacha - សេរីភាពសម្រាប់ សកម្មភាពរាងកាយ៖ ពី​ការ​ដើរ​លេង​ផ្សិត និង​ផ្លែ​បឺរី ដល់​ការងារ​ថែ​សួន។ ជំនួសឱ្យការមើលទូរទស្សន៍នៅពេលល្ងាច ចូរទៅមើលថ្ងៃលិច ហើយកំណត់គីឡូម៉ែត្រ។

ការដើរ ហែលទឹក ជិះកង់ កាយសម្ព័ន្ធ qigong - ទាំងនេះគឺជាបន្ទុកដ៏ល្អដែលនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើអោយស្ថានភាពសន្លាក់ និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ នៅឯក្លឹបហាត់ប្រាណ សូមយកចិត្តទុកដាក់លើថ្នាក់រៀនជាមួយនឹងឧបករណ៍ស្រូបទាញកៅស៊ូ និងសមបាល់។ Pilates និង Yoga ក៏សមរម្យដែរ ប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានធ្វើក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកឯកទេសប៉ុណ្ណោះ។

ក្នុងការស្វែងរកភាពសុខដុម

ហេតុផលមួយទៀតសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំគឺផ្លូវចិត្ត។ នៅអាយុនេះ អារម្មណ៍ ចំណង់ និងតណ្ហា "រសាត់ទៅ" អ្វីគ្រប់យ៉ាងបានកើតឡើង។ កុមារបានធំឡើង។ ការធ្លាក់សរុប ភាពរឹងមាំភាពក្លៀវក្លារបស់យុវវ័យរលត់ទៅ។ ជួរមិត្តក៏កាន់តែស្តើងដែរ។ យើងជួបគ្នាតិចទៅតិច ហើយជារឿយៗជៀសវាងទំនាក់ទំនងធ្ងន់ធ្ងរ។ ជាអកុសល នេះធ្វើឱ្យមានផលរំខាន។ កម្រិតទាបនៃសកម្មភាពសង្គមនាំទៅរកការថយចុះទាំងអារម្មណ៍ និងការគោរពខ្លួនឯង។ ទាំងអស់នេះគឺជាភាពតានតឹងដែលមនុស្សជាច្រើនញ៉ាំ។

តាមពិតអ្វីៗអាចខុសគ្នា។ វាមិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីទេដែលជនជាតិចិនដែលមានប្រាជ្ញានិយាយថាជីវិតផ្ទាល់ខ្លួនចាប់ផ្តើមតែបន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំប៉ុណ្ណោះ៖ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអាចផ្តល់ឱ្យគឺត្រូវបានផ្តល់ឱ្យកុមារនិងសង្គមហើយវាដល់ពេលដែលត្រូវថែរក្សាខ្លួនអ្នក។ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែសិក្សា បន្តការស្វែងរក បើកការយល់ដឹងថ្មី។ ជួបមនុស្ស ស្វែងរកចំណូលចិត្ត។ បន្ទាប់មក អ្នក​នឹង​មិន​ត្រូវ​ទំពា​នូវ​ទុក្ខ​ព្រួយ​របស់​អ្នក​ឡើយ។

គំនិតផ្ទាល់ខ្លួន

Mikhail Grushevsky:

នៅពេលដែលខ្ញុំបានចូលរួមក្នុងគម្រោង " វីរបុរសចុងក្រោយ"យើងទាំងអស់គ្នាបានបន្តរបបអាហារដោយបង្ខំ - មិនមានអាហារទេ។ នេះជាបទពិសោធន៍តែមួយខែរបស់ខ្ញុំ។ ជាទូទៅ ខ្ញុំ​គឺ​សម្រាប់​វិធីសាស្ត្រ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​ដើម្បី​រក្សា​រាង​ឲ្យ​សម។

Shutterstock.com

“ជាដំបូង ស្ត្រីវ័យចំណាស់មិនគួរព្យាយាមគ្រប់បែបយ៉ាងដើម្បីកម្ចាត់ចោលនោះទេ។ លើសទម្ងន់គាត់និយាយទាំងស្រុង Elena Tikhomirovaអ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភនៅ SM-Clinic ។ «ហើយ​ចំណុច​សំខាន់​គឺ​មិន​ត្រឹម​តែ​ថា ស្ត្រី​ចំណាស់​ស្ងួត​ដូច​សត្វ​កន្លាត​អាច​មើល​ទៅ​មិន​សូវ​មាន​សោភ័ណភាព​នោះ​ទេ។ ភាពស្តើងពេកអាចបន្ថែមអាយុ។ យ៉ាងណាមិញជាលិកា adipose គាំទ្រនិងរឹតបន្តឹងស្បែកពីខាងក្នុងកាត់បន្ថយចំនួនស្នាមជ្រួញ។ វាក៏បញ្ចេញអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនតិចតួចផងដែរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រីដែលអស់រដូវ។ ហើយចុងក្រោយ វាត្រូវបានបញ្ជាក់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រថា មនុស្សដែលមានជាតិខ្លាញ់លើសកម្រិតតូច (2-3 គីឡូក្រាម) មានភាពស៊ាំកាន់តែប្រសើរ។

ប្រសិនបើមានទម្ងន់លើសនោះ ប្រាកដណាស់ អ្នកត្រូវកម្ចាត់វាចោល។ ដំបូងបង្អស់គឺត្រូវថែរក្សាសុខភាព។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ស្ត្រីបន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ។

* តាមដានសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកដឹងថា វាជាការល្អក្នុងការកម្ចាត់ 2 ឬ 3 គីឡូក្រាមបន្ថែមទៀតប៉ុន្តែអ្នកបានសុខស្រួលរួចទៅហើយជាមួយនឹងទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក, ប្រសិនបើខណៈពេលដែលការសម្រកទម្ងន់អ្នកបាត់បង់កម្លាំង, ចាប់ផ្តើមឆាប់ខឹង, ឈឺក្បាល, របួសចាប់ផ្តើម។ ដើម្បីជាសះស្បើយកាន់តែអាក្រក់ ដំណើរការនេះគឺចាំបាច់ត្រូវតែបញ្ឈប់។ ហើយព្យាយាមរក្សាទម្ងន់។

* ស្រកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ លោក​បាន​បន្ត​ថា​៖ «​ក្នុង​វ័យ​ក្មេង វា​អាច​សម្រក​បាន​ដល់​ទៅ ១ គីឡូក្រាម​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​ Ekaterina Belova, អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ, ប្រធានគ្រូពេទ្យមជ្ឈមណ្ឌលសម្រាប់របបអាហារផ្ទាល់ខ្លួន "ក្ដារលាយអាហារូបត្ថម្ភ" ។ - បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ - រហូតដល់ 0,5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលដូចគ្នា។ ជាមួយនឹងច្រើនទៀត ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សស្បែក​ដែល​ងាយ​នឹង​យារ​ធ្លាក់​ហើយ​មិន​សូវ​មាន​ភាព​យឺត​នោះ​នឹង​មាន​ស្នាម​ជ្រួញ»។

នៅអាយុនេះ រាងកាយនឹងពិបាកសម្របខ្លួនទៅនឹងការសម្រកទម្ងន់ធំតែម្តង។ ហើយ​អ្នក​ត្រូវ​ទទួល​យក​ខ្លួនឯង​ថ្មី​ដោយ​ចិត្តសាស្ត្រ។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធាត់អស់មួយរយៈ។

* ជៀសវាងរបបអាហារគាំង។ ពួកវាទាំងអស់មិនមានតុល្យភាព ហើយក្នុងកម្រិតមួយ ឬមួយកម្រិតទៀត បង្អត់រាងកាយនៃវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុចិញ្ចឹម។ ចំពោះមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ តម្រូវការសម្រាប់ពួកគេគឺលែងខ្ពស់ដូចនៅក្នុងសារពាង្គកាយវ័យក្មេងដែលកំពុងលូតលាស់។ ប៉ុន្តែ​គាត់​ក៏​អត់​ទ្រាំ​នឹង​ការ​ខ្វះ​ខាត​របស់​ពួក​គេ​កាន់​តែ​អាក្រក់។

នៅលើរបបអាហាររហ័ស ទម្ងន់តែងតែបាត់បង់ដោយសារទឹក ដែលបន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញយ៉ាងងាយស្រួល ឬយ៉ាងហោចណាស់មួយផ្នែកដោយសារ ម៉ាសសាច់ដុំដែលថយចុះតាមធម្មជាតិតាមអាយុ៖ វានឹងពិបាកក្នុងការស្តារឡើងវិញ។

* ប្រយ័ត្នជាមួយថ្ងៃតមអាហារ។ មិនមែនអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់យល់ព្រមលើពួកគេសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំនោះទេ។ Elena Tikhomirova ផ្តល់ដំបូន្មានថា "ប្រសិនបើអ្នកនៅតែជ្រើសរើសផ្លូវនេះសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ចូរធ្វើវាមិនលើសពីម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍" ។ - ហើយជ្រើសរើសមិនពិបាក មិនឃ្លាន មិនឃ្លាន។ មនុស្ស​ចាស់​ចុង​ក្រោយ​មិន​ចេះ​ដោះស្រាយ​ផ្លូវចិត្ត​បាន​ល្អ​ទេ។ ហើយដោយស្មោះត្រង់បន្ទាប់ពីអង្គុយលើ kefir ពេញមួយថ្ងៃអ្នកអាចញ៉ាំបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅពេលយប់។ ឬអ្នកផ្តល់សំណងសម្រាប់កូដកម្មអត់ឃ្លានរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់នៅថ្ងៃបន្ទាប់។ ការដកអាហារបំប៉ននឹងប្រសើរជាង។ ឧទាហរណ៍ ត្រី និងបន្លែ (៥០០ ទៅ ៨០០ ក្រាម)។

* ពិនិត្យ និងថ្លឹងថ្លែងរបបអាហាររបស់អ្នក។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យឺត និងបន្ធូរអារម្មណ៍ ដែលជាអ្វីដែលយើងត្រូវការ ការផ្លាស់ប្តូរសាមញ្ញក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នកជាញឹកញាប់គ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ជៀសវាងជាតិស្ករ បង្អែម សាច់ខ្លាញ់ (សាច់ចៀម សាច់ជ្រូក បសុបក្សីខ្លាញ់ និងសាច់គោ) ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ (ទឹកដោះគោ kefir ទឹកដោះគោជូរ - ច្រើនជាង 1.5%, ឈីក្រុម Fulham - ច្រើនជាង 5%, ក្រែមជូរ - ច្រើនជាង 15%) ។ កុំចៀនអ្វីទាំងអស់។ កាបូអ៊ីដ្រាត - តែស្មុគស្មាញ (ដំឡូងឆ្អិន al dente pasta) ។ ពូជ durumស្រូវសាលីធញ្ញជាតិងងឹត) - ញ៉ាំក្នុងផ្នែកល្មមនិងក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីប្រាំពីរថ្ងៃនៃ "របបអាហារ" នេះ, ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនអ្នក: អ្នកប្រហែលជានឹងស្រកទម្ងន់។

* ភ្ជាប់កាយសម្បទា។ បើគ្មានវាទេ វានឹងពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅអាយុនេះ។ Elena Tikhomirova និយាយថា "កម្រិតនៃអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនមានកម្រិតទាប ហើយក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត ទទួលខុសត្រូវក្នុងការធានាថាកោសិកាសាច់ដុំត្រូវបានចុកគ្រប់គ្រាន់ជាមួយនឹងជាតិស្ករ"។ - នៅពេលដែលមានអ័រម៉ូន estrogen តិចតួច យន្តការនេះត្រូវបានរំខាន ហើយជាតិស្ករដែលមិនបានទាមទារត្រូវបានតំកល់ក្នុងទម្រង់ជាខ្លាញ់នៅចង្កេះ។ ទោះ​ជា​យ៉ាង​ណា ការ​ហ្វឹក​ហាត់​អាច​ស្ដារ​វា​ឡើង​វិញ»។

* ទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែគ្មានអ្វីដំណើរការទេ ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភល្អ អ្នកជំនាញខាង endocrinologist ឬអ្នកព្យាបាលរោគ។ នៅពេលដែលយើងកាន់តែចាស់ ពួកយើងភាគច្រើនកើតជំងឺផ្សេងៗ ដែលខ្លះធ្វើឲ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

Elena Tikhomirova និយាយថា "លើសពីនេះការតភ្ជាប់នេះមិនតែងតែច្បាស់ទេ" ។ "ឧទាហរណ៍ ជំងឺរលាកក្រពះរ៉ាំរ៉ៃដែលមានជាតិអាស៊ីតខ្ពស់អាចបង្ខំអ្នកឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក៖ ការរលាកក្នុងកម្រិតមធ្យមនៃភ្នាសរំអិលបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល ដែលផ្នែកបន្ទាប់នៃអាហារជួយកម្ចាត់" ។

ឡើងទម្ងន់បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំជាមួយ អាហារូបត្ថម្ភមិនល្អយ៉ាង​ងាយស្រួល។ ប៉ុន្តែដូចដែលអ្នកបានឃើញ ការកម្ចាត់វាមិនពិបាកទេ!

លើសទម្ងន់ចំពោះមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំអាចបង្កឱ្យមានរូបរាងនៃ cholelithiasis, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺនៃការរលាក gastrointestinal នេះ dysfunction ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅសរីរាង្គ។ ដូចគ្នានេះផងដែរដោយសារតែវត្តមាននៃផោនបន្ថែមការឈឺក្បាលធ្ងន់ធ្ងរនិងវិលមុខនិងអស់កម្លាំងឆាប់រហ័សអាចធ្វើទៅបាន។ ដើម្បីចៀសវាងបញ្ហានេះ និងសម្រេចបានការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់រាងកាយ។ វាចាំបាច់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់សប្តាហ៍និងធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទាន់ពេលវេលាដែលនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរលោងនិងធ្វើឱ្យស្បែកតឹងនិងយឺត។

វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវដឹង! គ្រូទាយ បាបា នីណា៖“តែងតែមានលុយច្រើន ប្រសិនបើអ្នកដាក់វានៅក្រោមខ្នើយរបស់អ្នក…” Read more >>

បង្ហាញ​ទាំងអស់

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ក្នុងវ័យពេញវ័យ និងវ័យចំណាស់ បញ្ហានៃទម្ងន់លើសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូន ក៏ដូចជាការកាត់បន្ថយសកម្មភាពរាងកាយ។ ចំពោះមនុស្សក្រោយអាយុ 50 ឆ្នាំ មុខងារនៃប្រព័ន្ធបន្តពូជថយចុះ ហើយចំពោះស្ត្រី នេះនាំឱ្យអស់រដូវ។ ការសំយោគអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនថយចុះ ហើយរាងកាយចាប់ផ្តើមបង្កើតឡើងវិញ។ រយៈពេលនេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការថយចុះនៃដំណើរការមេតាបូលីស និងប្រតិកម្មជីវគីមី ដែលជាលទ្ធផលដែលស្ថានភាពឈាមកាន់តែអាក្រក់ និងទម្ងន់លើសលេចឡើង។

ស្ថានភាពអាចកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ជួបប្រទះកង្វះមីក្រូ និងម៉ាក្រូធាតុចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ ក៏ដូចជាជាមួយនឹងជំងឺ hypovitaminosis ។ នេះមិនត្រឹមតែនាំឱ្យឡើងផោនបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានបញ្ហាដូចជា៖

• ការថយចុះការចងចាំ;
• ការថយចុះកម្លាំងនៃក្រចកនិងសក់;
• ភាពផុយស្រួយនៃឆ្អឹង;
• ឈឺសន្លាក់;
• ការចុះខ្សោយនៃការស្តាប់និងចក្ខុវិស័យ;
• រូបរាងនៃស្នាមជ្រួញនិងស្នាមប្រេះនៅលើស្បែកដោយសារតែការថយចុះនៃភាពរឹងមាំនិងភាពយឺតរបស់វា។

ច្បាប់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព

ដើម្បី​ងាយ​ស្រក​ទម្ងន់​នៅផ្ទះ​ដោយ​មិន​បាច់​តម​អាហារ អ្នក​ត្រូវ​គោរព​ច្បាប់​ខាងក្រោម​នេះ៖

1. 1. របបអាហារកាឡូរីទាបដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការតមអាហារត្រូវបានហាមឃាត់។ អាហារគួរតែផ្លាស់ប្តូរ។
2. 2. វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតជាមួយនឹងវីតាមីន មីក្រូ និងម៉ាក្រូដែលមានប្រយោជន៍ ហើយក៏ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនគួរតែមាន 20% ខ្លាញ់ - 45% និងកាបូអ៊ីដ្រាត - 35% ។
3. 3. ជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណ ឬហាត់កាយសម្ព័ន្ធ ហើយដើរនៅខាងក្រៅផងដែរ។
4. 4. កុំអនុញ្ញាតឱ្យវាលេចឡើង អារម្មណ៍អវិជ្ជមាននិងគំនិត, វាជាការសំខាន់ដើម្បីសង្ឃឹមសម្រាប់លទ្ធផលវិជ្ជមាន។
5. 5. អ្នកមិនគួរញ៉ាំច្រើនពេកទេ អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំយឺតៗ ដើម្បីមានអារម្មណ៍ឆ្អែតលឿនជាងមុន។
6. 6. ចាំបាច់ត្រូវតាមដានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម សីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងសម្ពាធឈាម។ ប្រសិនបើសូចនាករផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាបន្ទាន់។
7. 7. វិធីសាស្រ្តដែលសម្រេចបានការសម្រកទម្ងន់មិនលើសពី 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាវិធីសុវត្ថិភាព និងផាសុខភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ក្រោយអាយុ 50 ឆ្នាំ និងសម្រាប់មនុស្សអាយុ 60 ឆ្នាំ។

ដើម្បីជៀសវាងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងអស់កម្លាំង ក្នុងវិធីសាស្រ្តថ្មី អ្នកផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំបង្អែម និងអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តដែលត្រូវបានហាមឃាត់ មិនលើសពី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការសម្រកទម្ងន់ចំពោះបុរសនិងស្ត្រីបន្ទាប់ពីហាសិបឆ្នាំគឺយឺតដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំនៅផ្ទះហើយមិនឡើងទម្ងន់នាពេលអនាគតអ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារដុតខ្លាញ់។ ផលិតផលដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត និងហាមឃាត់ត្រូវបានបង្ហាញក្នុងតារាង។

ក្រុមផលិតផល	អនុញ្ញាត	បាន​ហាមឃាត់
ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិ fermented ឬទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប	ឈីក្រុម Fulham	ទឹកដោះគោ
	ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ	ទឹកដោះគោជូរជាមួយសារធាតុពណ៌ និងសារធាតុបន្ថែម
	Kefir
	ទឹកដោះគោខាប់
	សេរ៉ូម
	រីយ៉ាហ្សេនកា
បន្លែ	ស្ពៃក្តោប	ពងទា
	ការ៉ុត	ដំឡូង (បរិមាណច្រើន)
	ត្រសក់
	ប៉េងប៉ោះ
	ពោត
	ម្រេចកណ្ដឹង
	សណ្តែក
	Parsley
	សេលីរី
ផ្លែឈើ	ផ្លែប៉ោម	ផ្លែប៉ែស
	ក្រូចឆ្មារ	ផ្លែព្រូន
	ម្នាស់មួយ។	ផ្លែ Apricot
	សត្វ​ឃី​វី
	ផ្លែល្វា
ភេសជ្ជៈ	ទឹក។	កាហ្វេ
	តែ​បៃតង	គ្រឿងស្រវឹង
	ទឹកក្រូចថ្លុង	តែខ្មៅខ្លាំង
	តែខ្ញី
	ខ្ទិះដូង
	ស្រាក្រហម
ផលិតផលប្រូតេអ៊ីន	Oatmeal	សណ្តែកសៀង
	Buckwheat	ផលិតផលម្សៅ
	របបអាហារនំប៉័ង	អនុផល
	កន្ទក់
	ស៊ុត
ផ្លែប៊ឺរី	ផ្លែបឺរី	ឪឡឹក
	ប៊្លូបឺរី	ផ្លែឪឡឹក
	Currant
	ផ្លែស្ត្របឺរី
	Cranberry
គ្រាប់	សណ្តែកដី	Pistachios
	គ្រាប់​ស្រល់
	អាល់ម៉ុន
គ្រឿងទេស និងច្រើនទៀត	cinnamon	ទឹកខ្មេះ
	ក្រវាញ	ម្រេចក្តៅ
	ខ្ញី	Mayonnaise
	ម្ទេស	Ketchup
	mustard
	Horseradish
	ទឹកឃ្មុំ
សាច់	Goose	វល្លិ៍
	សាច់​មាន់	សាច់គោ
	សាច់ជ្រូក
	សាច់ទួរគី
ត្រី អាហារសមុទ្រ	ត្រីសាម៉ុង	ខ្យង
	ហាលីប៊ុត	Herring
	សោម	បង្គា
	ខូដ	មឹក
	Pollock
	Zander



ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ស្ត្រី

ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍ប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងតារាង:

ថ្ងៃ​នៃ​ស​ប្តា​ហ៍	ពេលអាហារ	ផលិតផល/ចាន
ថ្ងៃច័ន្ទ	អាហារពេលព្រឹក	ផ្លែប៉ោម, oatmeal, តែ
	អាហារសម្រន់	ស៊ុបបន្លែ សាឡាត់បន្លែ តែបៃតង
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិមានជាតិខ្លាញ់ទាប
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	Vinaigrette និងដំឡូងឆ្អិន
	អាហារ​ពេលល្ងាច	kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប ផ្លែប៉ោម - 1 ភី។
ថ្ងៃអង្គារ	អាហារពេលព្រឹក	ឈីក្រុម Fulham - 150 ក្រាម, ផ្លែប៉ោមនិង pear, តែបៃតង
	អាហារសម្រន់	បន្លែដុត ត្រី - 1 ដុំ
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ល្បាយផ្លែឈើ
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	ផ្លែក្រូចឆ្មារ, omelette
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិមានជាតិខ្លាញ់ទាប
ថ្ងៃពុធ	អាហារពេលព្រឹក	បបរអង្ករជាមួយទឹកទំពាំងបាយជូរទឹកផ្លែឈើ
	អាហារសម្រន់	cutlets សាច់គោ ស៊ុបក្រែមស្ពៃក្តោប
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ទឹកដោះគោខាប់
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	Zucchini, ត្រសក់និងប៉េងប៉ោះចៀន
	អាហារ​ពេលល្ងាច	តែ​បៃតង
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	អាហារពេលព្រឹក	Cheesecakes, oatmeal ជាមួយ berries, តែ
	អាហារសម្រន់	សុដន់មាន់ ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ និងសាឡាត់ឱសថ
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ទឹក​ប៉េងប៉ោះ
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	ប្រហិតត្រីជាមួយដំឡូង
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ផ្លែប៉ោម - 2 ភី។
ថ្ងៃសុក្រ	អាហារពេលព្រឹក	casserole ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ raisins, ស៊ុត - 2 PCs ។, តែបៃតង
	អាហារសម្រន់	បន្លែដុត ត្រីធូណា
	អាហារ​ពេលល្ងាច	រីយ៉ាហ្សេនកា
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	បបរ Buckwheat, salad នៃឈីស, ត្រសក់, ប៉េងប៉ោះនិងឱសថ
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ចេក - 1 ភី។
ថ្ងៃសៅរ៍	អាហារពេលព្រឹក	សាឡាត់ការ៉ុត, សារាយសមុទ្រ, Walnut; ទឹកក្រូច; compote
	អាហារសម្រន់	ស៊ុបត្រីឈីស - 3 បំណែក
	អាហារ​ពេលល្ងាច	តែទឹកឃ្មុំ
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	សាច់គោអាំង បន្លែចំហុយ
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ទឹកបន្លែ
ថ្ងៃអាទិត្យ	អាហារពេលព្រឹក	ខ្ទឹមនិង beet salad, plum - 3 PCs ។ , តែបៃតង
	អាហារសម្រន់	peas ពណ៌បៃតងស្រស់ជាមួយដំឡូង, hake ចំហុយ
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ទឹក​ផ្លែ​ប៉ោម
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	បន្លែចំហុយ ស៊ុបត្រី
	អាហារ​ពេលល្ងាច	Kefir



ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់បុរស

ម៉ឺនុយប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់បុរសដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងតារាង:

ថ្ងៃ​នៃ​ស​ប្តា​ហ៍	ពេលអាហារ	ផលិតផល/ចាន
ថ្ងៃច័ន្ទ	អាហារពេលព្រឹក	ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មជាតិ - 1 កែវ ស៊ុតឆ្អិន - 2 PCs ។ , ប៉េងប៉ោះ
	អាហារសម្រន់	គ្រាប់ណាមួយ - 200 ក្រាម។
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ស៊ុបសណ្តែក, សាច់មាន់ឆ្អិន, ស្ពៃក្តោបនិងសាឡាត់ត្រសក់, ក្រូចត្លុង - ១ ភី។
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	ទំពាំងបាយជូ
	អាហារ​ពេលល្ងាច	Zucchini lasagna ជាមួយប៉េងប៉ោះ និងសាច់គោ minced, cheesecakes ពីរ
ថ្ងៃអង្គារ	អាហារពេលព្រឹក	Omelet ជាមួយសណ្តែក asparagus, ធញ្ញជាតិ- 3 ភី។ តែបៃតង
	អាហារសម្រន់	ម្សៅពោតជាមួយទឹកដោះគោនិង Walnut
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ស៊ុបពារាំង stew សាច់គោជាមួយខាត់ណាផា្កស្ពនិង eggplant នំបុ័ង bran - 1 ដុំ
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	ចេក - 2 ភី។
	អាហារ​ពេលល្ងាច	cutlets ត្រី - 2 PCs ។ , បបរ buckwheat នៅលើទឹកមួយដុំ ប៊ឺ- 200 ក្រាម, ក្រូចឃ្វិច - 2 ភី។ , ទឹកប៉េងប៉ោះ
ថ្ងៃពុធ	អាហារពេលព្រឹក	បបរអង្ករជាមួយ apricots ស្ងួតនិង raisins; carrots ដឹងគុណជាមួយខ្ទឹម; casserole ឈីក្រុម Fulham - 1 ដុំ កាហ្វេខ្សោយ
	អាហារសម្រន់	Pear ឬផ្លែប៉ោម - 1 ភី។
	អាហារ​ពេលល្ងាច	Ukha ពី pelengas, soufflé ពី broccoli, ផ្កាខាត់ណាខៀវ, ទឹកក្រូច
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	ទឹកក្រូច - 1 ភី។
	អាហារ​ពេលល្ងាច	បាយ​សំរូប​ស្ងោរ​ជាមួយ​មើម និង​បិទភ្ជាប់​ប៉េងប៉ោះ កាលបរិច្ឆេទ តែ​បៃតង
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	អាហារពេលព្រឹក	នំសាំងវិចធ្វើពីនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល - 2 បំណែក ឈីក្រុម Fulham ទន់ ត្រី salmon - 3 បំណែក ស្លឹកសាឡាត់
	អាហារសម្រន់	porridge Millet ជាមួយ raisins - 150 ក្រាម។
	អាហារ​ពេលល្ងាច	Rassolnik, មិនជូរ និងគ្មានអំបិល, សាច់គោ, ដំឡូង, ដុតនំនៅក្នុងស្បែក
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	ឈីសកែច្នៃជាមួយនំប៉័ង Borodino
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ស្ពៃក្តោបសាច់គោ
ថ្ងៃសុក្រ	អាហារពេលព្រឹក	omelette ស៊ុតពណ៌សជាមួយ ខ្ទឹមបារាំង, ផ្សិត porcini, toast នំបុ័ង rye, តែជាមួយទឹកឃ្មុំ
	អាហារសម្រន់	ចេក ទឹកក្រូច និងផ្លែប៉ោម សាឡាត់ជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ
	អាហារ​ពេលល្ងាច	Borscht នៅក្នុងទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ stewed ស្ពពណ៌សជាមួយថ្លើម
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	កាលបរិច្ឆេទ - 50 ក្រាម។
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ត្រីពណ៌សដុតនំនៅក្នុងឡជាមួយ Cream sour និង zucchini - 2 បំណែក
ថ្ងៃសៅរ៍	អាហារពេលព្រឹក	បបរ Buckwheat ជាមួយទឹកឃ្មុំ តែជាមួយក្រូចឆ្មា
	អាហារសម្រន់	សាំងវិចជាមួយឈីសនិងសាច់គោមួយដុំពីនំប៉័ងកន្ទក់ ប៉េងប៉ោះ ទឹកផ្លែឈើ
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ស៊ុបជាមួយបន្លែនិងឈីសរលាយ spaghetti ជាមួយបង្គាឆ្អិន
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	ទឹកក្រូច - 1 ភី។
	អាហារ​ពេលល្ងាច	សាច់គោចំហុយទំហំមធ្យម សាឡាត់ប៉េងប៉ោះ និងត្រសក់ កែវ kefir មួយកែវបន្ទាប់ពី 1.5 ម៉ោង
ថ្ងៃអាទិត្យ	អាហារពេលព្រឹក	pancakes ឈីសដុតនំនៅក្នុង oven និង topped ជាមួយ yoghurt - 4 PCs ។ តែដោយគ្មានជាតិស្ករជាមួយទឹកដោះគោ
	អាហារសម្រន់	អាល់ម៉ុននិងផ្លែឈើស្រស់
	អាហារ​ពេលល្ងាច	ស៊ុបប៉េងប៉ោះ ប្រហិតសាច់គោ និងបាយជាមួយម្រេចកណ្ដឹង
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល	គ្រាប់មួយក្តាប់តូច
	អាហារ​ពេលល្ងាច	soufflé ត្រី, បបរ buckwheat - 200 ក្រាម, ស្ព sour

របបអាហារប្រចាំខែសម្រាប់ស្ត្រី

ពេលអាហារ	ចាន / ផលិតផល
អាហារពេលព្រឹក	Oatmeal ជាមួយទឹកឬទឹកដោះគោជាមួយទឹកឃ្មុំនិងផ្លែឈើស្ងួត
	ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយ Cream sour និង berries
	សាំងវិចឈីសនិងស៊ុតចៀន
	សាឡាត់ផ្លែឈើស្លៀកពាក់ជាមួយក្រែមជូរ
	casserole ឈីស
	បបរ Buckwheat ជាមួយ berries
អាហារថ្ងៃត្រង់	បបរ buckwheat និងបន្លែ
	ស៊ុបបន្លែជាមួយនំប៉័ងមួយដុំ
	បបរពោតជាមួយសុដន់មាន់
	ដំឡូងឆ្អិនជាមួយប៉េងប៉ោះនិងត្រសក់
	ត្រីឆ្អិន សាឡាត់បន្លែ
	ស្ពៃក្តោបសាច់គោ តែបៃតង
រសៀល	បន្លែឬទឹកផ្លែឈើ - 1 កែវ
	Ryazhenka ឬ kefir
	ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិមានជាតិខ្លាញ់ទាប
	ផ្លែប៉ោម / ទឹកក្រូច / pear - 1 ភី។
អាហារពេលល្ងាច	សាឡាត់បន្លែនិងត្រីឆ្អិន
	បន្លែដុតនំនិងដំឡូង
	ស្ងោរបន្លែ
	Vinaigrette ជាមួយអង្ករ
	ប៉េងប៉ោះ ខាត់ណាផា្កស្ព
	cutlet ត្រីជាមួយបបរ buckwheat

ម៉ឺនុយប្រចាំខែសម្រាប់បុរស

យោងតាមការណែនាំរបស់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ មុខម្ហូបសម្រាប់បុរសគួរតែរួមបញ្ចូលមុខម្ហូបដូចខាងក្រោម៖

ពេលអាហារ	ចាន / ផលិតផល
អាហារពេលព្រឹក	បន្លែចំហុយជាមួយបន្លែ
	Oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ
	បបរបួនគ្រាប់
	Buckwheat
	ស៊ុត - 1 ភី។ , នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ - 2 កុំព្យូទ័រ PC ។
	សាំងវិចជាមួយឈីសនិងប៉េងប៉ោះ
អាហារថ្ងៃត្រង់	សាឡាត់ប៉េងប៉ោះនិងឈីក្រុម Fulham
	Salad ជាមួយប៉េងប៉ោះនិងត្រសក់ អង្ករជាមួយសាច់មាន់
	សាំងវិចជាមួយបៃតងនិងសាច់គោ
	Asparagus និងសាច់មាន់
	បន្លែនិងសាច់ចៀម
	ស៊ុបបន្លែសុទ្ធជាមួយមឹក
រសៀល	Kefir ជាមួយ berries
	ប៉េងប៉ោះនិងនំប៉័ង - 3 ភី។
	ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ និងគីវី
	ខូគី Oatmeal ទឹកដោះគោយ៉ាអួ បៃតង និងសាឡាត់បន្លែ
អាហារពេលល្ងាច	Salad, អង្ករជាមួយត្រីគ្មានខ្លាញ់
	ប៉េងប៉ោះ - 3 ភី។ , kefir ជាមួយឈីក្រុម Fulham
	សាឡាត់ Asparagus និងក្តាម
	ត្រីចំហុយ សាឡាត់ប៉េងប៉ោះ
	បន្លែជាមួយសាច់ចៀម
	បន្លែកាត់ សាច់ត្រី

រូបមន្ត

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួលបន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំនៅផ្ទះដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព អ្នកអាចប្រើរូបមន្តសម្រាប់មុខម្ហូបដែលជំរុញការសម្រកទម្ងន់ ដូចជាស៊ុបសណ្តែកក្រហម សាឡាត់សណ្តែកក្រហមជាមួយអូលីវ ត្រីសាម៉ុងដុតនំ។

ស៊ុប Lentil

គ្រឿងផ្សំ៖

• lentils - 200 ក្រាម;
• ខ្ទឹមបារាំង - 1 ភី។ ;
• បិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ - 1 tbsp ។ លីត្រ ;
• butter - 1 tsp;
• គ្រឿងទេស (ម្រេច, ឱសថស្ងួត) - 1 pinch ។

វិធីធ្វើម្ហូប៖

1. 1. ដំបូងអ្នកត្រូវត្រាំសណ្តែកសៀងចូល ទឹក​ត្រជាក់នៅម៉ោង 10 ។
2. 2. ចិតសំបកខ្ទឹមបារាំង ហើយកាត់វាជាគូបតូចៗ។
3. 3. ចៀនខ្ទឹមបារាំងក្នុងខ្ទះចៀនជាមួយទឹកនិងប្រេង។ បន្ថែមទៅវា។ បិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះនិង ទឹក​ក្តៅ. ចំអិនគ្រឿងផ្សំរយៈពេល 5 នាទី។
4. 4. ទឹក​ត្រូវ​បង្ហូរ​ពី​គ្រាប់​ល្ង ហើយ​ជីរ​ខ្លួនឯង​ត្រូវ​ដាក់​ក្នុង​ខ្ទះ​ដាំ​ទឹក​ឱ្យ​ពុះ រួច​ចម្អិន​រហូត​ដល់​ទន់។
5. 5. រដូវស៊ុបជាមួយគ្រឿងទេស។



ស៊ុប Lentil

សាឡាត់សណ្តែកក្រហមជាមួយអូលីវ

គ្រឿងផ្សំ៖

• អូលីវ - ពាក់កណ្តាលពាងមួយ;
• ក្រហម សណ្តែកកំប៉ុង- 1/2 កំប៉ុង;
• ខ្ទឹមបារាំង - 1 ភី។ ;
• ត្រសក់ - 1 ភី។ ;
• cherry - 7 កុំព្យូទ័រ។ ;
• ទឹកក្រូច​ឆ្មា;
• ប្រេង​អូ​លីវ;
• គ្រឿងទេស;
• បៃតង។

វិធីធ្វើម្ហូប៖

1. 1. ត្រសក់ និងប៉េងប៉ោះត្រូវការកាត់ជា 4 ផ្នែក។
2. 2. បង្ហូររាវពីសណ្តែកកាត់ខ្ទឹមបារាំងចូលទៅក្នុងចិញ្ចៀនអាពាហ៍ពិពាហ៍ពាក់កណ្តាលបន្ថែមអូលីវ។
3. 3. Salad គួរតែត្រូវបានស្លៀកពាក់ ទឹកក្រូច​ឆ្មា, ប្រេងអូលីវ, រដូវជាមួយអំបិលនិងម្រេច sprinkle ជាមួយ parsley chopped ។



សាឡាត់សណ្តែកក្រហមជាមួយអូលីវ

ត្រី salmon ដុតនំនៅក្នុង batter

គ្រឿងផ្សំដែលត្រូវការគឺ៖

• ត្រី salmon - 500 ក្រាម;
• ក្រែមជូរ - 50 ក្រាម;
• ស៊ុតមាន់ - 2 ​​ភី។ ;
• mustard Dijon - 1 tsp;
• ម្រេចដី;
• អំបិល។

វិធីធ្វើម្ហូប៖

1. 1. ត្រីសាម៉ុងត្រូវកាត់ជាបំណែកតាមសមាមាត្រ បន្ថែមអំបិល និងម្រេច។
2. 2. ដើម្បីរៀបចំ batter អ្នកត្រូវវាយស៊ុតជាមួយ Cream sour, mustard និងគ្រឿងទេសដោយប្រើ whisk ។
3. 3. ជ្រលក់​ត្រី​ចូល​ក្នុង​ខ្ទះ រួច​ដាក់​ក្នុង​ផ្សិត ដុតនំ​ក្នុង​ឡ​រយៈពេល ២០ នាទី​នៅ​សីតុណ្ហភាព ១៩០ អង្សាសេ។



ត្រី salmon ដុតនំនៅក្នុង batter

កាយសម្ព័ន្ធ

ភាគច្រើន វិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាពការកម្ចាត់ផោនបន្ថែមគឺជាសំណុំពិសេសនៃលំហាត់រាងកាយដែលមិនត្រូវការបទពិសោធន៍។

ដោយមានជំនួយពីលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចដកទម្ងន់លើសចេញពីជើង គូទ ភ្លៅ និងពោះ។

ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងតំបន់ពោះ

មនុស្សជាច្រើនមានកំហុសក្នុងការរៀបចំកាលវិភាគហាត់ប្រាណ ព្រោះវារួមបញ្ចូលតែការហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកអាចកម្ចាត់ផោនបន្ថែមលើក្រពះ និងចំហៀងរបស់អ្នកបានតែជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ទូលំទូលាយប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីឱ្យផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយថយចុះ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ខាងក្រោមនៅផ្ទះ៖

1. 1. "រមួល"យក​ដៃ​នៅ​ពី​ក្រោយ​ក្បាល ហើយ​ជើង​របស់​អ្នក​លុតជង្គង់​គឺ​ល្អ​ជាង។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល អ្នកត្រូវទាញក្បាលរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ អ្នកត្រូវដេកចុះជាមួយនឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកម្តងទៀតនៅលើកម្រាល។
2. 2. "ការបង្វិលបញ្ច្រាស"លំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើដោយដេកលើគ្រែ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល អ្នកត្រូវលើកក្បាលរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកវា។
3. 3. "លើកដងខ្លួន" ។លំហាត់ប្រាណត្រូវធ្វើដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងឡើងលើ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លើករាងកាយរបស់អ្នក ហើយប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
4. 4. "លើកជើង"ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ អ្នក​ត្រូវ​ដេក​លើ​កន្ទេល ហើយ​លាត​ដៃ​ទៅ​ម្ខាង។ នៅពេលស្រូបចូល អ្នកត្រូវលើកជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។

លំហាត់ជើង

ដើម្បីរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យតូច និងស្បែករបស់អ្នកយឺត វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

ប្រភេទលំហាត់ប្រាណ	ឥទ្ធិពល	បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ	រូបភាព
លើកជើងទៅមុខ	ផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ និងគូទត្រូវបានកែដំរូវ	ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់ស្របទៅនឹងទទឹងនៃត្រគាក។ អ្នកត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងធានានូវឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ បន្ទាប់ពីនេះ អ្នកគួរពត់ខ្នងរបស់អ្នកនៅចង្កេះ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ដោយមិនចាំបាច់ផ្អៀងខ្លួន និងក្បាលរបស់អ្នកឡើយ។ បោះជំហានមួយ - រុញជើងមួយទៅមុខ ហើយលើកជើងម្ខាងទៀត ហើយផ្អៀងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ បន្ទុកត្រូវបានផ្ទេរទៅជើងនៅខាងមុខ។ វាគួរតែពត់ហើយអង្គុយលើវាដោយរលូន។ បន្ទាប់ពីនេះអ្នកត្រូវត្រលប់ទៅ ទីតាំងដំបូងហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។ អ្នកត្រូវធ្វើ 10 សួតនៅលើជើងនីមួយៗ
ការពង្រីកជើងនៅពេលដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។	ហ្វឹកហាត់ភ្លៅខាងក្នុង	អ្នក​ត្រូវ​ដេក​លើ​កន្ទេល ដោយ​ដាក់​ខ្នង​ចុះ។ បន្ទាប់មក លើកជើងទាំងពីរឱ្យកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ ពួកគេគួរតែត្រង់ និងតឹង។ បន្ទាប់ពីនេះ អ្នកគួរតែលាតជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយធ្វើប្រភេទនៃ "បំបែក" ។ លំហាត់ត្រូវតែអនុវត្ត 15 ដង
លើកជើងនិយាយកុហក	ផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅត្រូវបានអភិវឌ្ឍ	អ្នក​ត្រូវ​ដេក​លើ​កន្ទេល ដោយ​ដាក់​ខ្នង​ចុះ។ លើកមុន។ ជើងស្តាំឡើង - វាគួរតែរលូននិងតឹង - ជួសជុលវាពីរបីវិនាទីហើយបន្ទាប់មកប្តូរជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាងទៀត។ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10 ដងក្នុងមួយជើង។
ហាត់ប្រាណ "កង់"	ស័ក្តិសមសម្រាប់ការកែតម្រូវផ្នែកខាងក្នុង និងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ	អ្នកត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយលាតជើងរបស់អ្នកដោយសេរី។ បន្ទាប់អ្នកត្រូវដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកហើយលើកស្មារបស់អ្នក។ ខ្នងខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងឥដ្ឋ។ អ្នក​គួរ​លើក​ជើង​របស់​អ្នក ពត់​នៅ​ជង្គង់ ហើយ​ធ្វើ​ចលនា​ដែល​នឹក​ឃើញ​ដល់​ការ​ជិះ​កង់។ រយៈពេលនៃលំហាត់ - 7 នាទី។

លំហាត់ដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំត្រគាក

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ និងធ្វើការសាច់ដុំ gluteal របស់អ្នក វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

លំហាត់ប្រាណ	រូបភាព
យូហ្គា​បង្ក “ត្រីកោណ” (អ្នក​ត្រូវ​កាន់​វា​រយៈពេល ០,៥ ទៅ ១ នាទី)
Squats (អ្នកត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយអង្គុយ)
យោលជើងរបស់អ្នកពីទីតាំងមួយចំហៀងរបស់អ្នក (អ្នកត្រូវដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយជួសជុលវានៅក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ធ្វើចលនាយោល)
ការលើកជើង (អ្នកត្រូវឡើងលើទាំងបួន ហើយលើក 5 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ)
ផ្អៀង (អ្នកត្រូវអង្គុយចុះ ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាទៅស្តាំ និងឆ្វេងឱ្យជិតជើងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន)
ទាញជង្គង់ (អ្នកត្រូវដេកលើកន្ទេលហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកក្បាលរបស់អ្នកដោយជួសជុលវាដោយដៃរបស់អ្នក)

ហើយបន្តិចអំពីអាថ៌កំបាំង ...

រឿងរ៉ាវរបស់អ្នកអានម្នាក់របស់យើង Inga Eremina៖

ខ្ញុំ​ធ្លាក់​ទឹក​ចិត្ត​ជា​ពិសេស​ចំពោះ​ទម្ងន់​របស់​ខ្ញុំ នៅ​អាយុ ៤១ ឆ្នាំ​ខ្ញុំ​មាន​ទម្ងន់​ដូច​អ្នក​ចំបាប់ Sumo ៣ នាក់​រួម​គ្នា​គឺ ៩២ គីឡូក្រាម។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ទាំងស្រុង? វិធីដោះស្រាយជាមួយ perestroika កម្រិតអរម៉ូននិងធាត់?ប៉ុន្តែគ្មានអ្វីធ្វើឱ្យខូចរូបរាង ឬធ្វើឱ្យមនុស្សមើលទៅក្មេងជាងតួលេខរបស់គាត់នោះទេ។

ប៉ុន្តែតើអ្នកអាចធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់? ការវះកាត់កែបបូរមាត់ដោយឡាស៊ែរ? ខ្ញុំបានរកឃើញ - មិនតិចជាង 5 ពាន់ដុល្លារទេ។ នីតិវិធីផ្នែករឹង - ម៉ាស្សា LPG, cavitation, RF lifting, myostimulation? មានតម្លៃសមរម្យជាងនេះបន្តិច - វគ្គសិក្សាមានតម្លៃពី 80 ពាន់រូប្លិ៍ជាមួយអ្នកពិគ្រោះយោបល់ផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ។ ជាការពិតណាស់ អ្នកអាចព្យាយាមរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរហូតដល់អ្នកឆ្កួត។

ហើយ​តើ​អ្នក​នឹង​រក​ពេល​វេលា​សម្រាប់​រឿង​ទាំង​អស់​នេះ​នៅ​ពេល​ណា? ហើយវានៅតែថ្លៃណាស់។ ជាពិសេសឥឡូវនេះ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលខ្ញុំជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តផ្សេងសម្រាប់ខ្លួនខ្ញុំ ...

សារៈសំខាន់នៃការមិនលើសទម្ងន់ចំពោះស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំគឺពិបាកក្នុងការវាយតម្លៃ: វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃជីវិតនិងសុខភាពដោយផ្ទាល់។ នៅអាយុនេះ រាល់គីឡូក្រាមបន្ថែម បង្កើនលទ្ធភាពកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម មហារីក និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង!

ជាការពិតណាស់ នេះមិនងាយស្រួលទេ សូម្បីតែពិបាកក៏ដោយ។ យ៉ាងណាមិញរយៈពេលនេះគឺពិបាកណាស់សម្រាប់ស្ត្រី - ការអស់រដូវចាប់ផ្តើម! យើងយល់ពីអារម្មណ៍របស់អ្នកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ដែលជាមូលហេតុដែលយើងសរសេរអត្ថបទដ៏មានប្រយោជន៍នេះសម្រាប់អ្នកដែលត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ ជីវិត និងសុខភាព!

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​ក្រោយ ៥០ ឆ្នាំ អ្នក​ក៏​មិន​ចាំបាច់​បោះបង់​អាហារ​ដែល​អ្នក​ចូលចិត្ត​ទាំង​ស្រុង ហើយ​រត់​ឆ្លង​ប្រទេស​ដែរ! មិនជឿខ្ញុំទេ? អាន​អត្ថបទ!

វិធីសម្រកទម្ងន់

របៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ

ជួបជាមួយ Lady Menopause ។ នេះមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកបញ្ឈប់មុខងារបន្តពូជ៖ វាអស់ពងដែលអាចដំណើរការបាន បញ្ឈប់ការមករដូវ (ដំណើរការនេះចាប់ផ្តើមជាច្រើនឆ្នាំមុនពេលអស់រដូវ) ហើយអ័រម៉ូន estrogen និង progesterone ធ្លាក់ចុះដល់កម្រិតទាបបំផុត។

ហើយវាច្បាស់ណាស់ថា ការកើនឡើងអរម៉ូនទាំងនេះ ដែលនាំមកជាមួយពួកគេនូវការផ្លាស់ប្តូរដ៏សំខាន់បំផុត៖

ឡើង​ទម្ងន់,

ការចែកចាយឡើងវិញនៃស្រទាប់ខ្លាញ់.

ក្នុងវ័យកុមារភាព នៅពេលដែលអ័រម៉ូន estrogen (អរម៉ូនភេទស្ត្រី) ឡើងខ្ពស់ ខ្លាញ់របស់ស្ត្រីមិនមានទីតាំងនៅ និងជុំវិញពោះរបស់នាងឡើយ។ សរីរាង្គខាងក្នុង(ខ្លាញ់នេះត្រូវបានគេហៅថា visceral) ។ វាច្រើនកើតមានចំពោះបុរសដោយសារតែឥទ្ធិពលនៃអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលកម្រិតអរម៉ូនផ្លាស់ប្តូរ ទីតាំងនៃការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ក៏ផ្លាស់ប្តូរដែរ៖ ក្បាលពោះលូតលាស់ និង ខ្លាញ់ខាងក្នុង.

ការបំបែកខ្លាញ់គឺកាន់តែអាក្រក់- ការចល័តជាតិខ្លាញ់ពីកោសិកាចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមដើម្បីអុកស៊ីតកម្មបន្ថែមទៀតមិនកើតឡើងលឿនដូចពីមុនទេ។ ប៉ុន្តែនេះអាចត្រូវបានទូទាត់យ៉ាងងាយស្រួលដោយជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលបានយកមុនពេលហ្វឹកហាត់។

ជាទូទៅ អ័រម៉ូន estrogen ត្រូវបានស្តីបន្ទោសចំពោះបញ្ហាទាំងអស់ ទោះបីជាវាធ្វើរឿងល្អជាច្រើនក៏ដោយ។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើវាប៉ះពាល់ដល់ការចែកចាយនៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងរាងកាយហើយក៏រក្សាសាច់ដុំនិង ដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹង។

នៅពេលដែលកម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនធ្លាក់ចុះអំឡុងពេលអស់រដូវ ស្ត្រីចាប់ផ្តើមបាត់បង់ទាំងសាច់ដុំ និងឆ្អឹងក្នុងអត្រាលឿនជាងមុន។ នេះក៏ជាមូលហេតុដែលពួកគេទទួលរងពីជំងឺពុកឆ្អឹង និងជំងឺពុកឆ្អឹងញឹកញាប់ជាងបុរស។

ចំណុចសំខាន់បំផុត: ការឡើងទម្ងន់គឺជៀសមិនរួច។ ទីមួយការថយចុះនៃការរំលាយអាហារគឺតូចណាស់ - ការធ្លាក់ចុះ 14 កាឡូរីក្នុងមួយឆ្នាំគឺពិតជាមិនមែនជាអ្វីដែលត្រូវព្រួយបារម្ភនោះទេ វាគ្រាន់តែជាផ្លែប៉ោមពីរបីខាំក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។ សូម្បីតែ 140 កាឡូរីដែលប្រមូលបានក្នុងរយៈពេល 10 ឆ្នាំអាចត្រូវបានទូទាត់យ៉ាងងាយស្រួលដោយសកម្មភាពមធ្យម 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។

ច្រើន បញ្ហាធំមួយ។ -សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃថយចុះដែលជាផលវិបាកនៃរបៀបរស់នៅ និងទម្លាប់។ ដូច្នេះ សកម្មភាពរាងកាយ និងការគ្រប់គ្រងកាឡូរីគឺជាស្នូលនៃអ្វីគ្រប់យ៉ាងដូចធម្មតា។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាស្ត្រីក្រោយអស់រដូវដោយជោគជ័យក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដរាបណាលក្ខខណ្ឌទាំងនេះត្រូវបានបំពេញ។

លើសពីនេះ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ ដើម្បីរក្សាដង់ស៊ីតេសាច់ដុំ និងឆ្អឹង។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាស្ត្រីដែលមិនមានការព្យាបាលជំនួសមិនត្រឹមតែអាចបញ្ឈប់ការបាត់បង់ឆ្អឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យវាប្រសើរឡើងផងដែរ ដែលអ្វីដែលពីមុនគិតថាមិនអាចទៅរួច។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកស្រាវជ្រាវមួយចំនួនជឿថា ដោយគិតគូរពីកត្តាផ្សេងទៀតទាំងអស់ សម្រាប់មនុស្សចាស់ ការលេងកីឡា និងជាពិសេសការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic៖ ការរត់យឺត ការដើរគឺចូលចិត្តការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

ការសិក្សាថ្មីៗនេះបានរកឃើញថាស្ត្រីក្រោយអស់រដូវដែលធ្វើការ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានធ្វើលំហាត់មូលដ្ឋានចំនួន 8 ក្នុងពីរឈុតនៃ 8 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេ 70-80% នៃអតិបរមាមិនឡើងទម្ងន់រយៈពេល 6 ឆ្នាំមិនដូចស្ត្រីដែលមិនមាន។ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង!

ចំពោះ, មានសមាសធាតុអ័រម៉ូនរួចហើយនៅទីនេះ។ ប៉ុន្តែមាន, នេះបើយោងតាម យ៉ាងហោចណាស់រឿងមួយដែលលើកទឹកចិត្តគឺថាវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការកម្ចាត់។ ខ្លាញ់​នេះ​មាន​សកម្មភាព​មេតាបូលីស៖ វា​ត្រូវ​បាន​រក្សា​ទុក​យ៉ាង​ងាយ​ស្រួល ហើយ​ក៏​ងាយ​នឹង​បំបែក​ដែរ។ ឱនភាពកាឡូរី និងការហ្វឹកហ្វឺន (ហើយនៅទីនេះ cardio ដំណើរការប្រសើរជាងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង) ដោះស្រាយបញ្ហាបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

អាហារូបត្ថម្ភនិងរបបអាហារ

វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវយល់ថាជាមួយនឹងអាយុរាងកាយកាន់តែងាយនឹងអាំងស៊ុយលីន។ រៀងៗខ្លួន អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។- ១,៦-៣,៨ ក្រាម។ ក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ (ប្រហែល 30-35% នៃកាឡូរីសរុប) ។

លើសពីនេះទៀតសារពាង្គកាយ មនុស្សផ្សេងគ្នាមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងការអត់ឱនរបស់ពួកគេចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាត ពោលគឺនៅក្នុងសមត្ថភាពស្រូបយកពួកវាដោយមិនបង្វែរវាទៅជាស្រទាប់ខ្លាញ់។ ចំណុចនេះក៏ត្រូវយកមកពិចារណាផងដែរ។

ប្រូតេអ៊ីន- អាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ - 2.9-3.3 ក្រាម។ ក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ខ្លាញ់ត្រូវការបង្កើនដល់ 1.2-1.6 ក្រាម។ ក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយឬរហូតដល់ 30-35% ជាមួយនឹងការបញ្ចូលអូមេហ្គា 3 និង 6 ។

ម៉ឺនុយសាមញ្ញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ 1600 kcal

របប​អាហារ​មាន​សារៈ​សំខាន់​ខ្លាំង​ណាស់​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់៖ វា​ជួយ​អ្នក​ឱ្យ​មាន​វិន័យ​និង​ការ​ជ្រើសរើស​ពេល​ជ្រើសរើស​អាហារ ហើយ​អ្វី​ដែល​សំខាន់​បំផុត​នោះ​គឺ​ជា​អ្វី​ដែល​«ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​ស្គម»។

លក្ខខណ្ឌចម្បងគឺថា របៀបនេះគឺមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នក. ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគិតថាមនុស្សបោះបង់របបអាហារតឹងរឹង? ដោយសារតែពួកគេមានការរអាក់រអួល។ ឱនភាព​កាឡូរី​គ្រប់គ្រាន់ និង​របប​អាហារ​ដែល​មាន​ផាសុកភាព​ដែល​មាន​អាហារ​សុខភាព​ដែល​អ្នក​ចូលចិត្ត គឺជា​យុទ្ធសាស្ត្រ​សម្រក​ទម្ងន់​ដ៏​ជោគជ័យ​បំផុត​។

អ្នកអាចបន្ថែមបន្លែណាមួយទៅក្នុងរបបអាហារនេះដោយមិនចាំបាច់មានសតិសម្បជញ្ញៈ (ជាការពិត លើកលែងតែដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា និងផ្សេងៗទៀត) និងបៃតង!

អាហារពេលព្រឹក: ពងមាន់ 2 ស៊ុតទាំងមូល និង 2 ពណ៌សជាមួយបន្លែ និងឱសថជាមួយប៊ឺមួយស្លាបព្រាកាហ្វេតាមរសជាតិរបស់អ្នក។

អាហារ​ពេលល្ងាច: 250 ក្រាម។ សាច់មាន់ដុតនំនិង 3 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃប៉ាស្តាស្ងួត (សំបក) ជាមួយបន្លែជាមួយស្លាបព្រាកាហ្វេប្រេង។

ប្រសិនបើមិនមានជញ្ជីង៖ប៉ាស្តាឆ្អិនមានទម្ងន់ខុសៗគ្នាអាស្រ័យលើប្រភេទម្សៅដែលប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពស្រូបយកសំណើមរបស់វា ប៉ុន្តែជាមធ្យមគឺទម្ងន់កើនឡើង 2.5 ដង។ នេះមានន័យថា 100 gr ។ ប៉ាស្តាស្ងួតនឹងប្រែទៅជា 250 ក្រាមនៃប៉ាស្តាឆ្អិន។ ស្លាបព្រានីមួយៗនៃផលិតផលស្ងួតគួរតែប្រែទៅជា 32,5 ក្រាម។ ឆ្អិន។ យើងទាញការសន្និដ្ឋានសាមញ្ញថាដើម្បីទទួលបាន 100 ក្រាម។ var ។ អាភៀន។ យើងត្រូវការ 3 tbsp ។ ស្លាបព្រា ច្របល់ឱ្យស្ងួតដោយសប្បុរស។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀលផ្លែប៉ោមមធ្យម (និយមបៃតង) 100 ក្រាម។ ឈីក្រុម Fulham និង 50 ក្រាម។ អាល់ម៉ុន

អាហារ​ពេលល្ងាច: cod ដុតនំ 250 gr ។ , ល្បាយបន្លែជាមួយ ប្រេង​រុក្ខជាតិនិង 50 ក្រាម។ bulgur ឆ្អិន។

សកម្មភាពរាងកាយ

ចំណុចគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយគឺថា ដើម្បីគេចចេញពីជំងឺវង្វេង អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ 52 ម៉ោងក្នុងរយៈពេល 6 ខែ។ អ្នកនិពន្ធការសិក្សាមកពីមជ្ឈមណ្ឌល Berenson-Allen សម្រាប់ការជំរុញខួរក្បាលដែលមិនរាតត្បាតនៅមជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រ Beth Israel Deaconess អះអាងថា ការហាត់ប្រាណក្នុងវ័យពេញវ័យមិនត្រឹមតែអាចរក្សាសុខភាពខួរក្បាលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឲ្យវាប្រសើរឡើងផងដែរ ទោះបីជាប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណ (cardio ឬកម្លាំង) មិនមានក៏ដោយ។ បញ្ហា។ ចំនួនម៉ោងដែលបានចំណាយ "នៅក្រោមបន្ទុក" គឺសំខាន់។

លើសពីនេះ ការហាត់ប្រាណបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន!

កម្លាំង​គឺ​សំខាន់​ជាង​សម្រាប់​ឆ្អឹង ប៉ុន្តែ​ជា​គោលការណ៍​សំខាន់​គឺ​អ្នក​ហាត់ប្រាណ​ទាល់តែ​សោះ។ យើងសរសេរនៅទីនេះទាំងអស់អំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃកៅអីរញ្ជួយ ប៉ុន្តែការដើរទៀងទាត់ក៏មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ដែរ៖

វាមិនសំខាន់ទេថាតើអ្នករត់ឬដើរ - បន្ទុកនឹងមានប្រហែលដូចគ្នាប៉ុន្តែពេលវេលាចំណាយនឹងខុសគ្នា។

ការដើរទៀងទាត់កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងបាន 31% ។

អ្នក​ដែល​ដើរ​ជា​ប្រចាំ​មាន​អត្រា​ស្លាប់ ៣២% តិច​ជាង​អ្នក​ដែល​មិន​ដើរ។

ការដើររយៈពេល 30 នាទី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង 26% និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់សរុបពីមូលហេតុទាំងអស់ 20% ។

ការដើរកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ៖ ជំងឺវង្វេង (ជំងឺវង្វេង), ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត, មហារីកពោះវៀនធំ, ធាត់, ជំងឺសរសៃឈាម និងងាប់លិង្គ។

យើងក៏សូមរំលឹកអ្នកថា អាងទឹកគឺជាអព្ភូតហេតុដ៏អស្ចារ្យ និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សគ្រប់វ័យ ភេទ និងជាតិសាសន៍។ ហែលទឹក, ហែលទឹក, ដើរ - សំខាន់បំផុត, ឆ្ពោះទៅមុខដើម្បីសុខភាពនិង ជីវិត​រីករាយ!

អាហារបំប៉ន និងវីតាមីនមានប្រយោជន៍

រឿងដំបូងដែលយើងចង់ណែនាំអ្នកពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកគឺ៖ ការព្យាបាលជំនួស. ជាមួយនឹងការព្យាបាលដោយអរម៉ូន នៅពេលដែលអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន និងប្រូសេស្តេរ៉ូនត្រូវបានជំនួសដោយសារធាតុសំយោគ ទម្ងន់មិនកើនឡើង ការបាត់បង់សាច់ដុំ និងដង់ស៊ីតេឆ្អឹងមិនកើតឡើងទេ។

សូម្បីតែការថយចុះនៃអត្រាមេតាបូលីសក៏ខុសគ្នារវាងស្ត្រីដែលប្រើ និងគ្មានការព្យាបាលជំនួស។ សម្រាប់អតីតវាថយចុះ 4 កាឡូរីជារៀងរាល់ឆ្នាំ។ សម្រាប់លើកទីពីរ - 14 កាឡូរីក្នុងមួយឆ្នាំ។

ពួកវាធ្វើសកម្មភាពនៅក្នុងរាងកាយដូចជាអេស្ត្រូសែន ប៉ុន្តែសញ្ញារបស់ពួកគេមិនខ្លាំងដូចអរម៉ូន "ដើម" ឬសំយោគនោះទេ។ យ៉ាងហោច​ណាស់ វា​ផ្តល់​នូវ​ផ្លូវ​ផ្តល់​សញ្ញា​មួយ​ចំនួន ប៉ុន្តែ​នឹង​មាន​ហានិភ័យ​ទាប​នៃ​ជំងឺមហារីក​សុដន់​ចំពោះ​ស្ត្រី​ដែលមាន​ហានិភ័យ។

ជាធម្មតាកម្រិតថ្នាំខាងក្រោមគឺសមរម្យ៖ ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង(២៥-៣០ ក្រាម / ថ្ងៃ) ឬ phytoestrogens ដាច់ដោយឡែក(សរុប 50-100 មីលីក្រាមសម្រាប់ genistein និង daidzein) ។

កាល់ស្យូម(១៥០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) និង វីតាមីន D. អនុសាសន៍សម្រាប់ក្រោយៗទៀតនៅតែត្រូវបានពិភាក្សា ប៉ុន្តែ 4000 IU គឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមសម្រាប់ស្ត្រីដែលមិនសូវទទួលបានច្រើន ពន្លឺព្រះអាទិត្យ.

ជាតិកាហ្វេអ៊ីន 100-200 មីលីក្រាមសម្រាប់ការចល័តជាតិខ្លាញ់។

មេឡាតូនីន 1-5 មីលីក្រាមពេលចូលគេង។

វីដេអូមានប្រយោជន៍

កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ - បន្តធ្វើចលនា ហើយមើលថាតើសុខភាពរបស់អ្នកនឹងអស្ចារ្យប៉ុណ្ណា៖

លទ្ធផល

មិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព៖

អាហារូបត្ថម្ភ៖ ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់កាន់តែច្រើន - ក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ការបណ្តុះបណ្តាលថាមពល: 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ពួកគេគួរតែធ្ងន់ណាស់ (8-12 ដងក្នុងមួយឈុត) និងមាន ចលនាស្មុគស្មាញ. ចុចជើងឬអង្គុយ - សម្រាប់ជើងនិងឆ្អឹងខ្នង។ ការចុចទ្រូងឬសង្កត់ពីលើក្បាល - សម្រាប់ដៃជាដើម។ លំហាត់ឯកោក៏អាចមានប្រយោជន៍ដែរ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែជាប្រាក់រង្វាន់ប៉ុណ្ណោះ។

cardio ណាមួយ។: 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម។ នេះជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ visceral ប៉ុន្តែមានឥទ្ធិពលតិចតួចលើដង់ស៊ីតេរ៉ែរបស់ឆ្អឹង មិនដូចកម្លាំងទេ។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនមុនពេល cardio - ដើម្បីបង្កើនការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។