ព័ត៌មានតារា
របៀបបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំបានលឿន និងត្រឹមត្រូវ។ How To Build Muscle - The Basics How To Build Muscle
ដែលស្រូប និងដំណើរការអាហារលឿនជាងស្ត្រី។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ដោយមិនមានការហ្វឹកហ្វឺននឿយហត់ និងជាមួយនឹងសកម្មភាពគ្រប់គ្រាន់ យុវជនទទួលបានម៉ាសកាន់តែប្រសើរ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ ប្រសិនបើអ្នកសម្រាកបន្តិច និងបង្កើនបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទាន នោះពួកវានឹងត្រូវដាក់នៅត្រគាក ពោះ និងចង្កេះភ្លាមៗ។ ក្នុងស្ថានភាពនេះ ការឡើងទម្ងន់ឯកសណ្ឋានកាន់តែច្រើនកើតឡើង ជាជាងការកើនឡើងនៃជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចាំបាច់។ ច្បាប់នេះអនុវត្តចំពោះបុរសដែលសកម្ម និងមានសុខភាពល្អ។
អាហារូបត្ថម្ភកីឡាដែលមានចម្ងល់គឺច្បាស់ណាស់មិនមែនជាជំនួយក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនោះទេ។ ប្រសិនបើគោលដៅចម្បងគឺការឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនោះអ្នកត្រូវតែគិតគូរថាល្បឿននៃការឡើងគឺអាស្រ័យលើរបបនិងពន្ធុវិទ្យា។ ការញ៉ាំកាឡូរីបន្ថែមដោយសាមញ្ញនឹងមិនអាចសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ អ្នកនឹងត្រូវអនុវត្តវិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយមួយចំពោះបញ្ហានេះ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ លំហាត់ប្រាណឆ្លាស់គ្នា សម្រាកប្រចាំសប្តាហ៍ ការគេងឱ្យបានល្អ គឺជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
ជាដំបូង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យឈប់បរិភោគអាហារកែច្នៃ។ វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់និងពេញលេញ។ នៅលើតុរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃគួរតែមានត្រី ឬសាច់យ៉ាងហោចណាស់ 2 ដង ឈីក្រុម Fulham ដែលមានជាតិខ្លាញ់ 5-6% និងស៊ុតពណ៌ស។ ចន្លោះពេលជាមធ្យមរវាងអាហារគួរតែមិនលើសពី 3 ម៉ោង។
ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំកើតឡើងតាមរយៈការឡើងទម្ងន់ និងការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ (2-3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍)។ គួរកត់សម្គាល់ថារយៈពេលដែលបានណែនាំនៃមេរៀននីមួយៗគួរតែមាន 40-45 នាទី។ វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំផលិតផលប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ រួមផ្សំជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូដែលមានសុខភាពល្អ វីតាមីន មីក្រូ ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរឱ្យផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន និងប្រូតេអ៊ីនអាចទទួលយកបានមុនពេលចូលគេង។
អាហារបំប៉នដែលមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺ glutamine និង creatine ។ ពួកគេនឹងមកងាយស្រួលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហារបស់អ្នក។ Glutamine ពង្រឹងប្រព័ន្ធការពារ និងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ Creatine មានប្រសិទ្ធភាពបង្កើនកម្រិតថាមពលសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យប្រើអាហារបំប៉នទាំងនេះរួមផ្សំជាមួយភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស អ្នកគួរតែដកចេញពីអាហាររបបអាហាររបស់អ្នកដែលសំបូរទៅដោយសត្វ និងខ្លាញ់ឆ្អែតផ្សេងទៀត (សាច់ក្រក ប៊ឺរ ម៉ាហ្គារីន ខ្លាញ់ជ្រូក សាច់ខ្លាញ់។ល។)។
មុនពេលចូលគេង អាហារគួរតែសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងងាយរំលាយ។ ក្នុងករណីនេះ ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ត្រី បសុបក្សី និងបន្លែគឺល្អឥតខ្ចោះ។
ដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ ការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំគឺចាំបាច់។ លើសពីនេះទៀតពួកគេត្រូវតែអនុវត្តដោយប្រើទម្ងន់។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ អ្នកអាចទិញ dumbbells ដែលអាចបង្រួមបាន របារ និងទម្ងន់ជាច្រើនសម្រាប់ផ្ទះរបស់អ្នក។
រឿងរ៉ាវនៃការសម្រកទម្ងន់របស់តារា!
Irina Pegova ធ្វើឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងរូបមន្តសម្រកទម្ងន់របស់នាង:"ខ្ញុំស្រក 27 គីឡូក្រាមហើយបន្តសម្រកទម្ងន់ខ្ញុំគ្រាន់តែញ៉ាំវានៅពេលយប់ ... " Read more >>
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះគឺត្រូវតាមដានបច្ចេកទេសរបស់អ្នក។ យ៉ាងណាមិញនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយទម្ងន់វាងាយស្រួលក្នុងការរងរបួសដោយសារតែចលនាភ្លាមៗ។ បន្ថែមពីលើការហ្វឹកហ្វឺន អ្នកត្រូវតែញ៉ាំក្នុងបរិមាណកាឡូរី និងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។
ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំ
សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការឡើងទម្ងន់អាចជាការពិបាកជាងការសម្រកទម្ងន់បន្ថែម។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយលក្ខណៈហ្សែននៃរូបរាងកាយ និងការរំលាយអាហារ។
ការកសាងសាច់ដុំគឺផ្អែកលើសមាសធាតុសំខាន់ៗចំនួនបី៖
- 1. ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លាំង។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺចង់ឡើងទម្ងន់ អ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់នោះទេ។ទម្ងន់គួរតែដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបានមិនលើសពី 8-12 ពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឈុត។ លើសពីនេះទៅទៀត ក្រោយមកទៀតគួរតែពិបាក។ វាស្ថិតនៅក្នុងជួរនេះដែលសាច់ដុំទទួលបានការជំរុញឱ្យលូតលាស់។ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ អ្នកនឹងត្រូវបង្កើនទម្ងន់តាមពេលវេលា។ ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាថាលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។ បើមិនដូច្នោះទេ មានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។
- 2. របបអាហារពិសេស។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកសាងសាច់ដុំដោយការញ៉ាំដោយគ្មានអតិរេក។ ដូច្នេះហើយ អ្នកនឹងត្រូវបង្កើតរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។ អាហារប្រូតេអ៊ីនគួរតែនាំមុខនៅក្នុងវា។ វាត្រូវបានគេជឿថាក្នុងអំឡុងពេលសំណុំអ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 1,5-2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ វាអាចពិបាកក្នុងការទទួលបានបរិមាណនោះពីអាហារ។ ដូច្នេះ អ្នកមិនគួរបោះបង់អាហាររូបត្ថម្ភផ្នែកកីឡា (ប្រូតេអ៊ីន ជាតិរ៉ែ ជាដើម)។ របបអាហារត្រូវតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។ យ៉ាងណាមិញ ពួកគេគឺជាប្រភពថាមពលកំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។
- 3. ពេលវេលាសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំត្រូវបានបំផ្លាញ។ ការលូតលាស់របស់ពួកគេកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលនៃការងើបឡើងវិញ។ នៅទីនេះវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការបែងចែករវាងគោលគំនិតនៃសំណង និងសំណងបន្ថែម។ អ្នកមិនគួរធ្វើការហាត់ប្រាណលើកក្រោយទេ ប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅតែឈឺពីការហាត់លើកមុន។ យ៉ាងណាមិញនេះមានន័យថាសំណងសម្រាប់ការខូចខាតដែលទទួលបានមិនទាន់កើតឡើងនៅឡើយទេ។ បន្ទាប់ពីការឈឺចាប់សាច់ដុំបាត់ទៅ អ្នកគួរតែរង់ចាំពីរបីថ្ងៃទៀត ដើម្បីសម្រេចបាននូវសំណង supercompensation - ការស្តារសាច់ដុំលើសពីកម្រិតដំបូង។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថារាងកាយកំពុងព្យាយាមបង្កើតរឹមសុវត្ថិភាពមុនពេលផ្ទុកជាបន្តបន្ទាប់។ ប្រសិនបើការហ្វឹកហាត់មិនទៀងទាត់ ទុនបម្រុងនេះនឹងមិនត្រូវការ ហើយសាច់ដុំនឹងឈប់លូតលាស់។
លើសពីនេះទៀត ការគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាមរបបនេះ - ចូលគេងមុនម៉ោង 24:00 ហើយគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោង។
ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ក្មេងជំទង់អាយុក្រោម 18 ឆ្នាំទេ។ យ៉ាងណាមិញរាងកាយរបស់ពួកគេមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងពេញលេញទេ។ ការប្រើទម្ងន់ធ្ងន់អាចបណ្តាលឱ្យរបួស ឬការលូតលាស់យឺត។
ការកសាងសាច់ដុំគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេល 2-4 ខែ។ បន្ទាប់ពីនេះអ្នកអាចបន្តទៅស្ងួតដើម្បីកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់និងសង្កត់ធ្ងន់លើការធូរស្រាល។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រី
នៅពេលបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងជួយដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់យ៉ាងត្រឹមត្រូវលើការបង្កើតក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។
ស្ត្រីគួរតែយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះរាងកាយទាប។ យ៉ាងណាមិញ ក្មេងស្រីស្គមជាច្រើនចង់បូមគូទ និងរឹតបន្តឹងជើងរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយដែលយើងមិនគួរភ្លេចអំពីកំពូល។ ដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រូវបានអភិវឌ្ឍប្រកបដោយសុខដុមរមនាវាចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការចេញពីក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែធ្វើឡើងដោយប្រើប្រព័ន្ធបំបែក។ នោះគឺនៅក្នុងមេរៀននីមួយៗ អ្នកគួរតែបូមក្រុមសាច់ដុំជិតខាងមួយ ឬច្រើន។ លើសពីនេះទៅទៀត លំហាត់គួរតែជាមូលដ្ឋានលើសលុប (ពហុសន្លាក់)។ ទាំងនេះរួមមានៈ អង្គុយ លើកដៃឡើងជើង ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។
អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់រយៈពេល 40-60 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះជាមធ្យមអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ 5-8 ។ បន្ទាប់ពី 1,5 ម៉ោងនៃសកម្មភាពរាងកាយរាងកាយចាប់ផ្តើមផលិត cortisol ក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើន។ នេះគឺជាអរម៉ូនដែលនាំទៅដល់ការវិវត្តនៃដំណើរការ catabolic ដែលបំផ្លាញសាច់ដុំ។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ស្ត្រី ដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេល 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងតារាង។
ថ្ងៃច័ន្ទ - ជើង (សង្កត់ធ្ងន់លើគូទ) ។
| № | លំហាត់ | វិធីសាស្រ្ត | ពាក្យដដែលៗ | សាច់ដុំគោលដៅ | រូបភាព |
| 1 | អង្គុយ | 3–4 | 8–12 | ជើង, គូទ |  |
| 2 | រ៉ូម៉ានី deadlift ជាមួយ dumbbells | 3–4 | 10–12 | Biceps ភ្លៅ, គូទ |  |
| 3 | សួតជាមួយ dumbbells | 3 ក្នុងមួយជើង | 10–12 | ជើង, គូទ |  |
| 4 | ស្ពាន Gluteal | 4–6 | 15–20 | គូទ |  |
| 5 | ការចាប់ពង្រត់ជើងជាមួយនឹងក្រុមកៅស៊ូ | 3-4 ក្នុងមួយជើង | 15–20 | គូទ |  |
ថ្ងៃពុធ - ផ្នែកខាងលើ (ខ្នង, ដៃ, សាច់ដុំ pectoral) ។
| № | លំហាត់ប្រាណ | វិធីសាស្រ្ត | ពាក្យដដែលៗ | សាច់ដុំគោលដៅ | រូបភាព |
| 1 | ជួរ Dumbbell ទៅចង្កេះ | 3 សម្រាប់ដៃនីមួយៗ | 12–15 | ខ្នងផ្នែកខាងលើ (ឡាតាំង) |  |
| 2 | អង្គុយចុះក្រោម | 4 | 12–15 | ថយក្រោយ |  |
| 3 | Dumbbell Curl | 3–4 | 15 | Biceps |  |
| 4 | បារាំងឈរចុច dumbbell | 3–4 | 12–15 | Triceps |  |
| 5 | ចុច dumbbell អង្គុយ | 3 | 12–15 | ស្មា |  |
| 6 | លើក dumbbells នៅពីមុខអ្នក។ | 3 | 15 | ស្មា |  |
| 7 | 4 | 15–20 | ថយក្រោយ |  |
ថ្ងៃសុក្រ - ភ្លៅ biceps និងគូទ។
| № | លំហាត់ | វិធីសាស្រ្ត | ពាក្យដដែលៗ | សាច់ដុំគោលដៅ | រូបភាព |
| 1 | រ៉ូម៉ានី barbell deadlift | 3–4 | 8–12 | Biceps ភ្លៅ, គូទ |  |
| 2 | ពត់ជើងពេលកំពុងដេកក្នុងម៉ាស៊ីន | 4 | 10–12 | សរសៃពួរ Biceps |  |
| 3 | Hyperextension ជាមួយនឹងខ្នងមូល | 4 | 15–20 | Biceps ភ្លៅ, គូទ |  |
| 4 | បង្វិលជើងថយក្រោយជាមួយនឹងទម្ងន់ | 3-4 ក្នុងមួយជើង | 15–20 | គូទ |  |
| 5 | ជើងបង្វែរទៅភាគីទាំងសងខាង ខណៈពេលដែលដេកចុះជាមួយនឹងទម្ងន់ | 3-4 ក្នុងមួយជើង | 15–20 | គូទ |  |
អ្នកអាចអនុវត្តកម្មវិធីនេះទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងនៅផ្ទះ។ ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលធ្វើឡើងនៅផ្ទះ អ្នកនឹងត្រូវទិញឧបករណ៍។ ទាំងនេះអាចជា dumbbells, barbell តូចមួយ, ឬក្រុមកៅស៊ូ។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមបំបែកមិនលឿនជាងប្រាំមួយខែបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមថ្នាក់។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ អ្នកត្រូវពង្រឹង និងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ភាពតានតឹងបន្ថែមទៀត ដោយអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។
វិធីឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់បុរស - គោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភនិងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បុរស
កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់បុរសសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺខុសគ្នាខ្លះពីស្ត្រី។
មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់។ ប្រសិទ្ធភាពនៃពួកវានីមួយៗគឺបុគ្គល។
គ្រោងការណ៍មួយក្នុងចំណោមគ្រោងការណ៍សម្រាប់បង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានគេហៅថា "រុញ - រុញ" ។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើការផ្នែកខាងក្រោយ និង biceps ក្នុងមួយថ្ងៃ (លំហាត់ទាញ) និងសាច់ដុំ pectoral និង triceps នៅលើមួយផ្សេងទៀត (ចលនារុញ) ។ តារាងបង្ហាញពីកន្លែងហ្វឹកហាត់ប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់បុរស។
ថ្ងៃច័ន្ទ - ត្រឡប់មកវិញ + biceps ។
| № | លំហាត់ | វិធីសាស្រ្ត | ពាក្យដដែលៗ | សាច់ដុំគោលដៅ | រូបភាព |
| 1 | Deadlift | 3–4 | 6–8 | ត្រឡប់មកវិញ |  |
| 2 | ទាញឡើង | 2–3 | អតិបរមា | ត្រឡប់មកវិញ |  |
| 3 | ជួរ barbell កោង | 4 | 8–10 | ត្រឡប់មកវិញ |  |
| 4 | Barbell curls | 3–4 | 8–10 | Biceps |  |
| 5 | ញញួរជាមួយ dumbbells | 3–4 | 8–10 | Biceps |  |
| 6 | Hyperextension ជាមួយនឹងខ្នងកោង | 4 | 15–20 | ថយក្រោយ |  |
ថ្ងៃពុធ - ជើង + ស្មា។
| № | លំហាត់ | វិធីសាស្រ្ត | ពាក្យដដែលៗ | សាច់ដុំគោលដៅ | រូបភាព |
| 1 | អង្គុយ | 3 | 6–8 | ជើង, គូទ |  |
| 2 | ចុចជើងតូចចង្អៀត | 3–4 | 8–10 | ជើង, គូទ |  |
| 3 | សួតជាមួយ barbell មួយ។ | 3 ក្នុងមួយជើង | 8 | ជើង, គូទ |  |
| 4 | Dumbbell អង្គុយចុចស្មា | 3 | 6–8 | ដីសណ្តរ |  |
| 5 | Dumbbell លើកក្រោយ | 3 | 12-15 | ដីសណ្តរ |  |
| 6 | គ្រវីក្បាលដោយដំបង | 3 | 6–10 | អន្ទាក់ |  |
ថ្ងៃសុក្រ - ទ្រូង + triceps ។
| № | លំហាត់ | វិធីសាស្រ្ត | ពាក្យដដែលៗ | សាច់ដុំគោលដៅ | រូបភាព |
| 1 | កៅអីចុច | 3 | 6–8 | សាច់ដុំ Pectoral, triceps |  |
| 2 | និយាយកុហក dumbbell ហើរ | 3–4 | 8–10 | សាច់ដុំ Pectoral |  |
| 3 | ជ្រលក់ | 3 | 8–10 | សាច់ដុំ Pectoral, triceps |  |
| 4 | សារព័ត៌មានបារាំង | 3 | 8–10 | Triceps |  |
| 5 | ការពង្រីកអាវុធនៅលើប្លុក | 3–4 | 8–10 | Triceps |  |
ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់បង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បុរសគឺការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោយ និង triceps នៅថ្ងៃមួយ ទ្រូង និង biceps នៅលើមួយផ្សេងទៀត និងជើងនិងស្មានៅលើទីបី។ អ្នកគាំទ្រនៃគ្រោងការណ៍នេះនិយាយថាប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំទាញនិងរុញនៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នានោះកម្លាំងកាន់តែច្រើននឹងនៅតែមាននៅលើ biceps និង triceps ដែលនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់។
អ្នកមិនគួរមានអារម្មណ៍ឃ្លានក្នុងអំឡុងពេលឈុតនោះទេ។ជាការពិតណាស់ ក្នុងករណីនេះ រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមកម្ចាត់សាច់ដុំដែលប្រើថាមពល។ ដូច្នេះហើយអ្នកគួរញ៉ាំ៥ទៅ៦ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការកំណត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ សម្ភារៈសម្រាប់សាច់ដុំគឺប្រូតេអ៊ីន។ ដូច្នេះត្រូវទទួលទានក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង អ្នកគួរតែទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 1.5-2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវញ៉ាំសាច់ ឈីក្រុម Fulham ស៊ុត និងអាហារផ្សេងទៀតដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន។
យើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។ ពួកគេផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណខ្លាំង។ អ្នកគួរតែយល់ភ្លាមៗថា វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដែលគ្មានខ្លាញ់។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីការកសាងសាច់ដុំដំណាក់កាលនៃការដុតខ្លាញ់ដូចខាងក្រោម។
អាហារបំប៉នកីឡា
ការទទួលបានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការពីអាហារគឺមិនងាយស្រួលនោះទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអត្តពលិកប្រើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។ អាហារបំប៉នទូទៅបំផុតគឺប្រូតេអ៊ីន។ ជាធម្មតា ការបម្រើមួយមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង 20 ក្រាម។
អ្នកក៏អាចទិញ Gainer ដែលបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។ ក្មេងស្រីត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវប្រូតេអ៊ីន។ យ៉ាងណាមិញ រាងកាយស្ត្រីងាយនឹងឡើងខ្លាញ់ជាងរាងកាយបុរស។
ប្រូតេអ៊ីន ឬ Gainer គួរតែស្រវឹងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ដើម្បីស្ដាររចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានបំផ្លាញ។ អ្នកក៏អាចផឹកមួយចំណែកមុនពេលហ្វឹកហាត់ មុនពេលចូលគេង ឬពេលព្រឹក។
មុននឹងកំណត់ចំនួនដែលត្រូវការនៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា វាមានតម្លៃគណនាចំនួនប្រូតេអ៊ីនដែលមនុស្សម្នាក់ទទួលបានពីអាហារ។ កង្វះនេះគ្រាន់តែត្រូវការប៉ះប៉ូវជាមួយនឹងថ្នាំបំប៉ន។
ម៉ឺនុយ
ម៉ឺនុយរបស់មនុស្សឡើងទម្ងន់គួរតែរួមបញ្ចូលផលិតផលដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលផ្តល់កម្លាំង និងថាមពល។ ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើន និងសម្អាតពោះវៀន អ្នកត្រូវញ៉ាំជាតិសរសៃឱ្យបានច្រើន។ វាមាននៅក្នុងធញ្ញជាតិ កន្ទក់ បន្លែ និងផ្លែឈើមួយចំនួន។
តារាងបង្ហាញពីឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ វាអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរអាស្រ័យលើចំណូលចិត្ត។ ទំហំនៃការបម្រើនឹងអាស្រ័យលើបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការ ដែលត្រូវបានគណនាជាលក្ខណៈបុគ្គល។
លើសពីនេះទៀតអ្នកត្រូវផឹកទឹក 1.5-2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញលឿនជាងមុន។
ប្រភពជាច្រើនណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារពេលល្ងាច 3-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ប៉ុន្តែខណៈពេលដែលទទួលបាន អ្នកត្រូវផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ដល់រាងកាយជានិច្ច។ ដូច្នេះមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង អ្នកគួរតែញ៉ាំឈីក្រុម Fulham 9%។ លើសពីនេះ វានឹងជួយប៉ះប៉ូវការខ្វះជាតិកាល់ស្យូម។
បន្ទាប់ពីគេងអ្នកក៏ត្រូវ "ចិញ្ចឹម" សាច់ដុំឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការផឹក whey protein ឬ BCAA ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។ ប្រូតេអ៊ីនពីអាហារបំប៉នទាំងនេះត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយរាងកាយការពារការបំបែកសាច់ដុំ។
ហើយបន្តិចអំពីអាថ៌កំបាំង ...
រឿងរ៉ាវរបស់អ្នកអានម្នាក់របស់យើង Inga Eremina៖
ខ្ញុំធ្លាក់ទឹកចិត្តជាពិសេសចំពោះទម្ងន់របស់ខ្ញុំ នៅអាយុ ៤១ ឆ្នាំខ្ញុំមានទម្ងន់ដូចអ្នកចំបាប់ Sumo ៣ នាក់រួមគ្នាគឺ ៩២ គីឡូក្រាម។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ទាំងស្រុង? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទប់ទល់នឹងការប្រែប្រួលអ័រម៉ូន និងការធាត់? ប៉ុន្តែគ្មានអ្វីធ្វើឱ្យខូចរូបរាង ឬធ្វើឱ្យមនុស្សមើលទៅក្មេងជាងតួលេខរបស់គាត់នោះទេ។
ប៉ុន្តែតើអ្នកអាចធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់? ការវះកាត់កែបបូរមាត់ដោយឡាស៊ែរ? ខ្ញុំបានរកឃើញ - មិនតិចជាង 5 ពាន់ដុល្លារទេ។ នីតិវិធីផ្នែករឹង - ម៉ាស្សា LPG, cavitation, RF lifting, myostimulation? មានតម្លៃសមរម្យជាងនេះបន្តិច - វគ្គសិក្សាមានតម្លៃពី 80 ពាន់រូប្លិ៍ជាមួយអ្នកពិគ្រោះយោបល់ផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ។ ជាការពិតណាស់ អ្នកអាចព្យាយាមរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរហូតដល់អ្នកឆ្កួត។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនទំងន់រាងកាយ? មូលហេតុនៃការសម្រកទម្ងន់អាចជាជំងឺណាមួយនៅក្នុងខ្លួន។ ដូច្នេះបុរសដែលមានទម្ងន់មិនគ្រប់គួរទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។ ប្រសិនបើគ្មានរោគសាស្ត្រត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងខ្លួនទេ នោះទម្ងន់ក្រោមអាចជាផលវិបាកនៃការរំលាយអាហារលឿនពេក។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់បុរសវ័យក្មេង។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនទម្ងន់សម្រាប់បុរស?
បុរសជាច្រើនដែលមានទម្ងន់មិនគ្រប់ព្យាយាមឡើងទម្ងន់ដោយបង្កើនបរិមាណអាហារដែលពួកគេញ៉ាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិននាំទៅរកលទ្ធផលដែលចង់បានទេ។
វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនមិនត្រឹមតែបរិមាណអាហារប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភនឹងជួយអ្នកគណនាចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។
ដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែធ្វើតាមទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ និងរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវរួមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់ដោយបង្កើនទំងន់រាងកាយគ្មានខ្លាញ់។
ដើម្បីកំណត់ទម្ងន់ល្អបំផុតរបស់មនុស្ស អ្នកត្រូវវាស់កម្ពស់របស់គាត់ ហើយដក 110 សង់ទីម៉ែត្រពីតម្លៃលទ្ធផល។ លទ្ធផលនឹងបង្ហាញពីចំនួនគីឡូក្រាម ដែលជាទម្ងន់ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលបានផ្តល់ឱ្យ។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់
វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។ អ្នកគួរព្យាយាមញ៉ាំអាហារឱ្យបានញឹកញាប់ក្នុងពេលថ្ងៃ ជារៀងរាល់ 3-4 ម៉ោង។ អាហារគួរតែសម្បូរវីតាមីន ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីក្រោកពីគេង។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អ្នកអាចចំអិន omelet ញ៉ាំអាហារដូចជា ឈីក្រុម Fulham ឈីស ផលិតផលទឹកដោះគោ ផ្លែឈើ និងទឹកឃ្មុំ។ វាមានសុខភាពល្អណាស់ក្នុងការញ៉ាំបបរទឹកដោះគោរដូវជាមួយប្រេងបន្លែសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។
សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ អ្នកអាចរៀបចំស៊ុបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់សម្រាប់វគ្គទីមួយ សាច់ ឬត្រី សម្រាប់វគ្គទីពីរ ជាមួយនឹងម្ហូបចំហៀងនៃប៉ាស្តា ឬដំឡូងបារាំង និងសាឡាត់បន្លែស្រស់មួយ។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចញ៉ាំបង្អែម និងផឹកកាហ្វេជាមួយក្រែម។
សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច អ្នកអាចរៀបចំ omelette ជាមួយ Ham និងប៉េងប៉ោះ និងកាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោ។ មុនពេលចូលគេងអ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឈើ: ផ្លែប៉ោមឬទំពាំងបាយជូរ។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ បន្ថែមពីលើអាហារសំខាន់ៗចំនួន 3 (អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច) អ្នកត្រូវមានអាហារសម្រន់។ សម្រាប់អាហារសម្រន់ អ្នកអាចញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោ នំសាំងវិច សាឡាត់ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់។ អ្នកត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនពេញមួយថ្ងៃ។
អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារខុសៗគ្នាច្រើនពេកទេក្នុងមួយការបម្រើ។ អ្នកអាចរៀបចំអាហារពេញមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន គួរតែរៀបចំអាហារមុនពេលអាហារនីមួយៗ ព្រោះអាហារស្រស់ៗមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អជាង។ វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំជាទៀងទាត់និងជៀសវាងអារម្មណ៍ឃ្លាន។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ជាមួយ yeast របស់ស្រាបៀរ?
ដំបែរបស់ Brewer ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយមនុស្ស។ ដំបែរបស់ស្រាបៀរមានផ្ទុកនូវវីតាមីន កាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ច្រើន។ ដំបែរបស់ Brewer ជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំជាមួយនឹងលក្ខខណ្ឌកាតព្វកិច្ចនៃការអប់រំកាយ កីឡា និងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។
ដំបែរបស់ស្រាបៀរមានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូ និងវីតាមីនជាច្រើនដែលជំរុញការស្រូបយករបស់វា។ ប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុង yeast របស់ស្រាបៀរគឺស្រដៀងទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនសត្វ ប៉ុន្តែមានកាឡូរីច្រើនទៀត។
ដើម្បីបង្កើនទំងន់របស់អ្នក អ្នកត្រូវលេបថ្នាំ 2-3 គ្រាប់របស់ស្រាបៀរបន្ទាប់ពីអាហាររួច។ ការទទួលទានដំបែរបស់ស្រាបៀរធ្វើអោយចំណង់អាហាររបស់មនុស្សកាន់តែប្រសើរឡើង។
នៅពេលទទួលយក yeast របស់ស្រាបៀរ អ្នកគួរតែធ្វើតាមរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។ ដំបែរបស់ស្រាបៀរអាចទិញបាននៅឱសថស្ថាន។ ពួកវាត្រូវបានផលិតជាទម្រង់ថេប្លេត។ ដើម្បីបង្កើនចំណង់អាហារ អ្នកអាចរៀបចំភេសជ្ជៈ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវពនលាយដំបែរបស់ស្រាបៀរនៅក្នុងទឹកបន្ថែមទឹកឃ្មុំនិងនំកែកឃឺ។
លំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងរបៀបដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ខ្លួន? បរិមាណសាច់ដុំកើនឡើងជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ។ ក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងការកើនឡើងនៃបន្ទុកសាច់ដុំ រាងកាយឆ្លើយតបដោយការបង្កើនម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់។ ដើម្បីទទួលបានទំងន់និងបង្កើនសាច់ដុំវាចាំបាច់ដើម្បីសម្រេចបាននូវដំណើរការថេរនៃបន្ទុកក្នុងការហ្វឹកហាត់។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់កម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបង្វឹក។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់កម្លាំងនៅផ្ទះបាន។
វាចាំបាច់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់និងបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ ប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ទេនោះការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំនឹងមិនកើតឡើងទេ។
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ការហ្វឹកហាត់ជាមួយ dumbbells និង barbells គឺល្អបំផុត។ ពួកគេផ្តល់នូវឥទ្ធិពលដ៏អស្ចារ្យបំផុតសម្រាប់ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងទម្ងន់ខ្លួន។
វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយបន្ថែមទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ។ ក្នុងចំណោមលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតមានដូចខាងក្រោម៖
- អង្គុយជាមួយ dumbbells;
- ការរុញច្រាន;
- ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហកមួយ;
- deadlift;
- crunches;
- ឈរចុច barbell;
- ទាញឡើងលើរបារ;
- swings ជាមួយ dumbbells ។
លំហាត់កម្លាំងត្រូវតែរួមបញ្ចូលជាមួយការរត់ ហែលទឹក និងជិះកង់។ អ្នកត្រូវសម្រាកឱ្យបានទៀងទាត់ និងគ្រប់គ្រាន់។
ការលូតលាស់សាច់ដុំមិនកើតឡើងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងទេ ប៉ុន្តែអំឡុងពេលសម្រាក ជាពិសេសនៅពេលយប់។ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវគេងយ៉ាងតិច ៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។
វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅផ្ទះ។
ជៀសវាងការហ្វឹកហាត់លើស។ ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេល និងហ្វឹកហាត់ថាមពលច្រើនពេក ជាជាងការកសាងសាច់ដុំ អ្នកនឹងបញ្ចេញសារធាតុ cortisol ដែលពិតជាធ្វើឱ្យសាច់ដុំខូច។
ប្រសិនបើដោយសារតែការហ្វឹកហ្វឺនញឹកញាប់ពេក និងច្រើនពេក ដំណើរការដែលបំផ្លាញសាច់ដុំកើតឡើង នោះវានឹងមិនអាចបង្កើនទម្ងន់ និងបន្ថែមម៉ាសសាច់ដុំបានទេ។ ដូច្នេះវាចាំបាច់ដើម្បីធានាថាការបណ្តុះបណ្តាលមិនលើសពី 1,5 ម៉ោង។
បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវញ៉ាំ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវបង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវទទួលទានអាហារពេលព្រឹកឱ្យបានឆាប់ និងដោយចិត្ត។
មានតែនៅក្នុងករណីនេះដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់និងលំហាត់កម្លាំងរាងកាយនឹងអាចឡើងទម្ងន់ចាំបាច់។
អត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើនតែងតែងឿងឆ្ងល់អំពីរបៀបបង្កើតសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត ហើយមានឆន្ទៈក្នុងការផ្តល់ឱ្យច្រើនដើម្បីឱ្យមានការពិតសាមញ្ញ។ ប៉ុន្តែការពិតគឺថា មិនចាំបាច់បង្កើតកង់ឡើងវិញទេ អ្វីៗត្រូវបានបង្កើតជាយូរយារណាស់មកហើយសម្រាប់យើង៖ យកវា ហើយធ្វើវា! របៀបបង្កើតសាច់ដុំដោយប្រើ ឬមិនប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ដោយការធ្វើកីឡាតាមដងផ្លូវ ឬការលើកទម្ងន់ - ព័ត៌មានទាំងអស់អាចត្រូវបានដាក់ចូលទៅក្នុងគន្លឹះសាមញ្ញចំនួនប្រាំ ដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សាបន្ថែមទៀត។
គន្លឹះ 1. កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម?
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំប្រសិនបើអ្នកជា layman ពេញលេញនៅក្នុងបញ្ហានេះ ហើយអ្វីដែលធ្ងន់បំផុតដែលអ្នកបានលើកក្នុងជីវិតរបស់អ្នកគឺស្លាបព្រា? អបអរសាទរ! វាគឺជាអ្នកដែលនឹងទទួលឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការពិតគឺថាសាច់ដុំដែលទទួលរងនូវភាពតានតឹងថេរបន្តិចម្តងៗបានប្រើដើម្បីយកឈ្នះលើរបាំងនេះហើយនៅទីបំផុតកាន់តែមានភាពយឺត និងរឹងមាំ។ ជាលទ្ធផល អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ ព្យាយាមអភិវឌ្ឍទឹកភ្នែកតូចៗនៅក្នុងសាច់ដុំ នឹងត្រូវបង្ខំឱ្យលើកទម្ងន់ដ៏ធំសម្បើម ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលតិចតួចបំផុត។ នេះជាមូលហេតុដែលអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍អាចឡើង 1-2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយនេះគឺជាលទ្ធផលដ៏ល្អ ខណៈពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចឡើងទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាមបានយ៉ាងងាយស្រួល ហើយនេះមិនមែនជាដែនកំណត់ទេ! ដូច្នេះកំណត់គោលដៅមួយហើយឈានទៅរកវា!
គន្លឹះ 2. មូលដ្ឋាន
អ្នកគួរតែដាក់បន្ទុកអតិបរមាលើក្រុមសាច់ដុំទាំងនោះដែលមាន
ធំបំផុត។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលរងនូវការផ្ទុកជាប្រព័ន្ធ? គ្មានផ្លូវទេ។ ដោយផ្អែកលើនេះ បែងចែកលំហាត់ហ្វឹកហាត់របស់អ្នកជាក្រុម 3-4 ហើយអនុវត្តមិនលើសពី 1-2 សម្រាប់នីមួយៗ។ មានតែវិធីនេះទេ ហើយមានតែអរគុណចំពោះវិធីសាស្រ្តនេះទេ ទើបអ្នកមានឱកាសបង្កើតការទម្លាយមួយសម្រាប់ខ្លួនអ្នកក្នុងចំណោមមហាជន។
គន្លឹះ 3. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះ?
មានចម្លើយតែមួយគត់ គឺប្រើបច្ចេកទេសដូចក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ Improise និងបង្កើតបន្ទុកដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបានសម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក - នេះគឺជាវិធីតែមួយគត់ដែលពួកគេនឹងអភិវឌ្ឍ។ មិនមានថ្នាំវេទមន្តដែលអាចប្រែក្លាយអ្នកទៅជា Schwarzenegger ក្នុងរយៈពេលមួយខែនោះទេ ពីព្រោះសូម្បីតែប្រើថ្នាំ anabolic steroids អ្នកនឹងត្រូវហ្វឹកហាត់ពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ បែកញើស និងបាត់បង់ជីពចររបស់អ្នក!
គន្លឹះទី 4. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំខណៈពេលកំពុងលេងកីឡាតាមផ្លូវ?
តើអ្នកគិតថានេះមិនអាចទៅរួចទេ? ថាការធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់របស់អ្នកគឺនៅជិត cardio ជាងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង? ជាការប្រសើរណាស់, យើងអាចអបអរសាទរអ្នក, ដោយសារតែអ្នកខុសហើយអ្នកមានឱកាសដើម្បីលុបបំបាត់ការយល់ខុសរបស់អ្នក។ ទម្ងន់របស់មនុស្សម្នាក់គឺ 50 គីឡូក្រាមឬច្រើនជាងនេះ។ នៅពេលធ្វើការលើរបារផ្តេក យ៉ាងហោចណាស់ 40 ក្នុងចំណោម 50 នឹងនៅក្នុងការងារ ពោលគឺ 80-85% នៃទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក។ ឥឡូវគិតអំពីវា៖ តើអ្នកនឹងតូច ទន់ខ្សោយ និងទន់ខ្សោយប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណតាំងពីដំបូងជាមួយនឹងទម្ងន់ដូចគ្នា? ជាការពិតណាស់មិនមែនទេ! អាថ៌កំបាំងទាំងមូលស្ថិតនៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់។ អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះវា ហ្វឹកហាត់យឺតៗ និងផ្តោតលើដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃឈុតនីមួយៗ ហើយបន្ទាប់មកសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងលូតលាស់ និងអភិវឌ្ឍ។ គ្មានសម្បទាន គ្មានការ hack រឹងសុទ្ធ!
គន្លឹះទី៥ បើអ្នកមិនញ៉ាំ អ្នកនឹងមិនញ៉ាំទេ!
បាទ/ចាស៎ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ និងបរិបូរណ៍ គឺជាគន្លឹះនៃម៉ាស់ដ៏ជោគជ័យ។ តើអ្នកធ្លាប់ឃើញអ្នកសាងសង់សង់ផ្ទះដោយខ្យល់អាកាសតិចដែរឬទេ? ឬពីផ្លាស្ទិចស្នោឧទាហរណ៍? ដូច្នេះមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីសមហេតុសមផលទេ។ ញ៉ាំបួនទៅប្រាំមួយដងក្នុងមួយថ្ងៃឱ្យបានពេញលេញ ដើម្បីឆ្អែត និងធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ បើអ្នកធ្វើគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ នោះពីរបីខែទៀត អ្នកនឹងមិនស្គាល់ខ្លួនឯងក្នុងកញ្ចក់ទេ!
វាហាក់ដូចជាថាពាក់កណ្តាលនៃមនុស្សជាតិភាគច្រើនកំពុងស្វែងរកវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជានិច្ច។ មិនមែនទាល់តែសោះ! ក្មេងស្រីស្គមមួយចំនួនធំកំពុងមមាញឹកក្នុងការស្វែងរកវិធីដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងផ្តល់ឱ្យរាងជ្រុងរបស់ពួកគេនូវរាងមូលដ៏រីករាយ។
ប្រសិនបើភាពស្គមមិនត្រូវបានបង្កឡើងដោយជំងឺទេនោះបញ្ហាគឺស្ថិតនៅក្នុងការពន្លឿនការរំលាយអាហារ។ រាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីបំពេញទុនបម្រុងនៃធាតុចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំនោះទេ។
ដូច្នេះវាគួរតែត្រូវបានជំរុញដោយប្រើវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នា: អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងសកម្មភាពរាងកាយ។
ទិសដៅសំខាន់ក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហានៃរបៀបបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនគឺជារបបអាហារដែលបានរចនាយ៉ាងល្អ។ ការញ៉ាំគួរតែកើតឡើង 6-8 ដងក្នុងមួយថ្ងៃនៅចន្លោះពេលស្មើគ្នា។ វាមានតម្លៃរៀបចំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុត។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានប្រហែល 5000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។
អាហារូបត្ថម្ភដាច់ដោយឡែកគឺមានប្រយោជន៍ជាពិសេសនៅពេលដែលគ្រឿងផ្សំប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ដាច់ដោយឡែកពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំអាហារមួយម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យរាងកាយមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញវា។
អាហារដែលបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគួរតែមានជាតិកាល់ស្យូម និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញច្រើន។ ផលិតផលម្សៅ បង្អែម និងដំឡូងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានជាតិខ្លាញ់ព្រោះវាផ្ទុកនូវកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ នៅពេលបង្កើតសាច់ដុំ អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើផលិតផលទឹកដោះគោ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងបន្លែ និងផ្លែឈើ។
វាពិបាកក្នុងការសម្រេចបាននូវការលូតលាស់សាច់ដុំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃ។ សកម្មភាពរាងកាយធ្វើឱ្យខូចសរសៃជាលិកា ដូច្នេះពួកគេត្រូវការសង្គ្រោះ។ ដំណើរការបង្កើតឡើងវិញត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 48 ម៉ោង។ នៅពេលនេះការលូតលាស់សាច់ដុំកើតឡើង។ ដូច្នេះ របបបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុតគឺរៀងរាល់ 2-3 ថ្ងៃម្តង។
ការបង្កើតឡើងវិញអាចត្រូវបានចុះខ្សោយប្រសិនបើរាងកាយស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបនេះហើយគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដោយវិធីនេះសាច់ដុំលូតលាស់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអំឡុងពេលគេង។
ការធ្វើគំរូរាងកាយរហ័សគឺមិនអាចទៅរួចនោះទេ ថាមវន្តវិជ្ជមាននឹងក្លាយទៅជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍។ ដូច្នេះវាមានតម្លៃក្នុងការអត់ធ្មត់សម្រាប់ជាប្រយោជន៍ដល់លទ្ធផលចុងក្រោយ។
ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយអាស៊ីតឡាក់ទិកត្រូវបានផលិត។ ដើម្បីយកវាចេញ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកប្រហែល 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាប្រសើរជាងប្រសិនបើវាជាទឹកធម្មតា។
ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគួរតែចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅមុន។ ការរាំ ឬ Pilates គឺល្អសម្រាប់រឿងនេះ។ ការឡើងកំដៅផែនដីគួរតែចំណាយពេល 30-40 នាទី។
នៅពេលធ្វើការលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ការឡើងទម្ងន់គួរតែកើតឡើងបន្តិចម្តងៗ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបង្វឹកដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យដឹងយ៉ាងឆាប់រហ័សនូវអ្វីដែលបន្ទុកមានប្រយោជន៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗនិងរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកនិងការត្រៀមលក្ខណៈពិសេសដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ទទួលទានប្រូតេអ៊ីន អ្នកអាចជំនួសថ្នាំដោយចេកពីរផ្លែ។
ទោះបីជាអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការបង្កើនបរិមាណនៃគូទក៏ដោយ អ្នកត្រូវផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន ដើម្បីជៀសវាងការមិនសមាមាត្រ។
ស្ត្រីមិនគួរអនុវត្តការណែនាំអំពីរបៀបឡើងទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដែលអ្នកហាត់ប្រាណប្រើក្នុងការហ្វឹកហាត់នោះទេ។ ភាពមូលនៃគ្រោងនៃតួរលេខ និងការបញ្ចេញសម្លេង គឺជាគំនិតខុសគ្នាទាំងស្រុង។ សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលព្យាយាមសម្រាប់ភាពស្ដើង ការរៀបរាប់លម្អិតអំពីការធូរស្រាលគឺមិនចាំបាច់ទេ។
របៀបដែលស្ត្រីអាចបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ: កម្មវិធីហាត់ប្រាណ
កម្មវិធីនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ជាឧទាហរណ៍ ថ្ងៃច័ន្ទ ពុធ និងថ្ងៃសុក្រ ត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ថ្នាក់រៀន ពេលវេលាដែលនៅសល់ រាងកាយសម្រាកពីភាពតានតឹង:
- ថ្ងៃទី 1 - ផ្ទុកផ្នែកខាងក្រោយ ទ្រូង និង triceps: deadlift ចុច dumbbell ដោយប្រើកៅអី inclined ទាញប្លុកបញ្ឈរទៅទ្រូងចុច barbell ជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត;
- ថ្ងៃទី 2 មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលកំពុងស្វែងរកវិធីដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ gluteal និងបរិមាណជើង: squats ជាមួយនឹងការផ្ទុកនៅលើស្មា, ជើងចុចនិង lunges ជាមួយ barbell នៅក្នុងម៉ាស៊ីនមួយ, ជើង curls នៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក, កំភួនជើងលើកឡើងនៅក្នុងមួយ។ ម៉ាស៊ីន;
- ថ្ងៃទី 3 - ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនៃដៃ-ស្មា: អង្កាញ់ barbell, ចុច barbell ជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត, ចុច dumbbell អង្គុយ, ជួរ barbell ។
កម្មវិធីអំពីរបៀបបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនៃក្រុមជើង និង gluteal ក៏ដូចជាសាច់ដុំផ្សេងទៀត ពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តពាក្យដដែលៗ 6-12 ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនៃលំហាត់នីមួយៗ 3-4 ដង។
