Valios stiprybė. Kaip tobulėti ir stiprėti – McGonigal Kelly. „Valios stiprybė. Kaip tobulėti ir stiprėti“ Kelly McGonigal

24.09.2019

Kelly McGonigal

Valios stiprybė. Kaip tobulėti ir stiprėti

Valios stiprybė. Kaip tobulėti ir stiprėti
Kelly McGonigal

Priklauso nuo valios fizinė sveikata, Financinė padėtis, santykiai su kitais ir profesinė sėkmė yra žinomas faktas. Tačiau kodėl mums taip dažnai trūksta būtent šios valios: vieną akimirką susivaldome, o kitą – užvaldo jausmai ir prarandame kontrolę?

Stanfordo profesorė Kelly McGonigal, apibendrindama naujausius tyrimus, paaiškina, kaip pakeisti blogi įpročiai naudinga, kaip nustoti atidėlioti reikalus paskutinei minutei, išmokti susikaupti ir susidoroti su stresu. Pagal McGonigal metodą, pasirodo, stebėtinai lengva savyje ugdyti valios jėgą – ir nesvarbu, kam jos reikia: numesti svorio, mesti rūkyti, sportuoti, nustoti tikrinti el. paštą kas penkias minutes ar rasti naujas darbas. Jūs neįsivaizduojate, kaip nuvertinate savo galimybes!

2-asis leidimas.

Pirmą kartą išleista rusų kalba.

Kelly McGonigal

Valios stiprybė. Kaip tobulėti ir stiprėti

Paskelbta gavus Andrew Nurnberg literatūros agentūros leidimą

Knygų iliustracijas pateikė Tina Pavlato iš „Visual Anatomy Limited“ (1, 5 sk.), Hal Ersner-Hershfield ir John Baron (7 sk.)

Visos teisės saugomos. Jokia šios knygos elektroninės versijos dalis negali būti atgaminta jokia forma ar bet kokiomis priemonėmis, įskaitant paskelbimą internete ar įmonių tinkluose, privačiam ar viešam naudojimui be raštiško autorių teisių savininko leidimo.

Teisinę pagalbą leidyklai teikia advokatų kontora"Vegas-Lex"

Šią knygą puikiai papildo:

Visą gyvenimą

Les Hewitt, Jack Canfield ir Mark Victor Hansen

Laiko važiavimas

Glebas Archangelskis

Kaip susitvarkyti reikalus

Davidas Allenas

Asmeninis tobulėjimas

Steponas Pavlina

Strategija ir riebus rūkalius

Davidas Meisteris

Ši knyga skirta visiems, kurie kada nors kovojo su pagundomis, priklausomybėmis, vilkinimu ir įtikinėjo save ką nors daryti – tai yra mums visiems.

Protingas žmogus nori save valdyti – vaikas nori saldumynų.

Rumi

Pratarmė. Kurso „Valios jėgos mokslas“ įvadinė pamoka

Kam pasakysiu, kad dėstau valios kursą, beveik visada man atsako: „O, to man trūksta“. Šiandien labiau nei bet kada žmonės supranta, kad valios jėga – gebėjimas kontroliuoti dėmesį, jausmus ir troškimus – turi įtakos fizinei sveikatai, finansinei būklei, intymiems santykiams ir profesinei sėkmei. Mes visi tai žinome. Žinome, kad turime visiškai kontroliuoti savo gyvenimą: ką valgome, darome, tarkime, perkame.

Tačiau dauguma žmonių šiame kelyje jaučiasi kaip nesėkmės: vieną akimirką susivaldo, o kitą – užvaldo emocijos ir praranda kontrolę. Pasak Amerikos psichologų asociacijos, visuomenė mano, kad valios trūkumas yra Pagrindinė priežastis sunkumų kelyje į tikslą. Daugelis žmonių jaučiasi kalti dėl to, kad nuvilia save ir kitus. Daugelis atsiduria savo pačių minčių, jausmų ir priklausomybių malonėje – jų elgesį labiau lemia impulsai, o ne sąmoningas pasirinkimas. Net labiausiai įgudę savitvardą pavargsta laikytis eilės ir klausia savęs, ar gyvenimas tikrai turi būti toks sunkus.

Kaip sveikatos psichologė ir sveikatingumo programos instruktorė Stanfordo universiteto Medicinos mokykloje, mano darbas yra mokyti žmones valdyti stresą ir priimti sveikus sprendimus. Daugelį metų stebėjau, kaip žmonės stengėsi pakeisti savo mintis, jausmus, kūną ir įpročius, ir supratau, kad šių sergančiųjų įsitikinimai apie valios jėgą trukdo jų sėkmei ir sukelia nereikalingą stresą. Nors mokslas galėjo jiems padėti, žmonės nesutiko su griežtais faktais ir toliau rėmėsi senomis strategijomis, kurios, kaip aš vėl ir vėl sužinojau, buvo ne tik neveiksmingos – jos atsiliepė ir privedė prie sabotažo ir kontrolės praradimo.

Tai mane įkvėpė sukurti kursą „Valios jėgos mokslas“, kurį dėstau pagal tęstinio mokymosi programą Stanfordo universitete. Kurse apibendrinami naujausi psichologų, ekonomistų, neurologų ir gydytojų tyrimai bei aiškinama, kaip atsikratyti senų įpročių ir išsiugdyti naujus, įveikti vilkinimą, išmokti susikaupti ir susidoroti su stresu. Jis atskleidžia, kodėl pasiduodame pagundai ir kaip rasti jėgų atsispirti. Jis parodo, kaip svarbu suprasti savikontrolės ribas ir siūlo geriausios strategijos ugdyti valios jėgą.

Mano džiaugsmui, „Valios jėgos mokslas“ greitai tapo vienu iš populiariausių kursų, kuriuos kada nors siūlė Stanfordo pratęsimo programa. Jau pirmoje pamokoje turėjome keturis kartus keisti auditoriją, kad tilptų nuolat atvykstanti publika. Įmonių vadovai, mokytojai, sportininkai, medicinos darbuotojai ir kiti smalsuoliai užpildė vieną erdviausių Stanfordo klasių. Mokiniai pradėjo vestis savo sutuoktinius, vaikus ir kolegas supažindinti su brangiomis žiniomis.

Tikėjausi, kad kursai bus naudingi šiai įvairiai grupei. Užsiėmimus lankiusių žmonių tikslai buvo įvairūs: vieni norėjo mesti rūkyti ar sulieknėti, kiti – išbristi iš skolų ar tapti gerais tėvais. Bet rezultatas nustebino net mane. Po keturių savaičių apklausoje 97 procentai studentų teigė, kad jie geriau suvokė savo elgesį, o 84 procentai teigė, kad jų valia sustiprėjo dėl siūlomų strategijų. Kurso pabaigoje studentai dalinosi, kaip jie įveikė 30 metų cukraus troškimą, pagaliau sumokėjo mokesčius, nustojo šaukti ant vaikų, pradėjo reguliariai mankštintis ir jautė, kad apskritai yra labiau patenkinti savimi ir atsakingesni už savo sprendimus. . Jų vertinimas apie kursą: tai pakeitė jų gyvenimą. Studentai buvo vieningi: Valios mokslas suteikė jiems aiškias strategijas, kaip ugdyti savikontrolę ir jėgą pasiekti tai, kas jiems taip daug reiškia. Mokslinės išvados buvo vienodai naudingos sveikstančiam alkoholikui ir žmogui, kuris negalėjo atsiplėšti nuo priklausomybės. El. paštas. Savikontrolės strategijos padėjo žmonėms išvengti pagundų: šokolado, vaizdo žaidimų, apsipirkimo ir net vedusio bendradarbio. Mokiniai lankė pamokas siekdami asmeninių tikslų, pavyzdžiui, nubėgti maratoną, pradėti verslą, įveikti stresą dėl darbo praradimo, konfliktus šeimoje ir baisų penktadienio diktanto testą (taip nutinka, kai į pamokas savo vaikus atveda mamos).

Žinoma, kaip ir kiekvienas sąžiningas mokytojas, prisipažįstu, kad ir aš daug ko išmokau iš mokinių. Jie užmigo, kai per ilgai kalbėjau apie stebuklus mokslo atradimai, bet pamiršau paminėti, ką su tuo turi valios jėga. Jie greitai man pranešė, kokios strategijos man tinka. realus pasaulis, o kurios nepavyko (laboratoriniu eksperimentu to niekada nepavyks pasiekti). Jie kūrybiškai atliko savaitines užduotis ir dalijosi su manimi naujais būdais, kaip paversti abstrakčias teorijas naudingų taisyklių Dėl Kasdienybė. Šioje knygoje sujungiami geriausi kurso mokslai ir praktiniai pratimai, paremti naujausiais tyrimais ir šimtų mano mokinių patirtimi.

Norėdami sėkmingai valdyti save, turite žinoti savo silpnybes.

Dauguma knygų apie gyvenimo pokyčius – naujas dietas ar būdus, kaip pasiekti finansinę laisvę – padės išsikelti tikslus ir netgi parodys, kaip juos pasiekti. Bet jei turėtume pakankamai supratimo, ką norime taisyti, kiekvienas naujametinis pažadas išsipildytų ir mano klasė būtų tuščia. Reta knyga pasakys, kodėl nedarote to, ką turite padaryti.

aš tikiu tuo Geriausias būdas ugdykite savikontrolę – supraskite, kaip ir kodėl ją prarandate. Žinodami, kas greičiausiai privers jus pasiduoti, neprivers jūsų nepasisekti, kaip daugelis žmonių bijo. Tai bus jūsų atrama ir padės išvengti spąstų, kuriuose valios jėga linkusi jus išduoti. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie mano, kad turi stiprią valią, iš tikrųjų daug labiau linkę prarasti kontrolę, kai susigundo. Pavyzdžiui, rūkaliai, kurie ypač optimistiškai žiūri į savo sugebėjimą susilaikyti nuo cigarečių, po keturių mėnesių daug labiau linkę atnaujinti savo senus įpročius, o pernelyg optimistiški, besilaikantys svorio metimo dietos, turi minimalią galimybę numesti svorio. Kodėl? Jie nesugeba nuspėti, kada, kur ir kodėl pasiduos pagundai. Jie susiduria su didelėmis pagundomis, pavyzdžiui, šėlsta rūkančiose grupėse arba namuose stato dubenėlius su sausainiais. Jų gedimai juos nuoširdžiai stebina, ir jie pasiduoda esant menkiausiam sunkumui.

Žinojimas apie save – ypač tai, kaip elgiamės, kai mūsų valia žlunga – yra savikontrolės pagrindas. Štai kodėl Valios jėgos mokslas ir ši knyga nagrinėja dažnas savikontrolės nesėkmes. Kiekvienas skyrius paneigia paplitusią klaidingą nuomonę apie savikontrolę ir siūlo naują požiūrį į valios išbandymą. Mes atliksime savotišką kiekvienos mūsų klaidos skrodimą. Kas sukelia nesėkmę, kai pasiduodame pagundai arba atidedame tai, ką turėtume padaryti? Kas yra ši lemtinga klaida ir kodėl ją darome? Svarbiausia, kad rasime būdą išsigelbėti nuo pikto likimo ir žinių apie klaidas paversti sėkmės strategijomis.

Tikiuosi, kad perskaitę šią knygą suprasite savo netobulą, bet tobulai žmogišką elgesį. Valios mokslas rodo, kad kiekvienas iš mūsų vienaip ar kitaip kovoja su pagunda, priklausomybe, blaškymusi ir vilkinimu. Visos šios silpnybės neapsaugo nuo asmeninių nesėkmių – tai universalūs reiškiniai, mūsų žmogiškosios esmės dalis. Jei mano knyga tik padės jums pamatyti, kad jūs toli gražu nesate vienas savo „valios kovoje“, aš būsiu laimingas. Bet aš tikrai norėčiau, kad viskas eitų toliau, o šioje knygoje pateiktos strategijos suteiktų jums galimybę iš tikrųjų ir ilgam pakeisti savo gyvenimą.

Kaip naudotis šia knyga

Tapk valios tyrinėtoju

Buvau apmokytas kaip tyrėjas, ir pirmas dalykas, kurį sužinojau, buvo tai, kad teorijos yra geros, bet faktai yra geresni. Todėl prašau knygą traktuoti kaip eksperimentą. Mokslinis požiūris Savikontrolė neapsiriboja laboratorija. Galite – ir turėtumėte – tapti savo natūralaus eksperimento objektu. Skaitydami knygą nepriimkite mano žodžių kaip savaime suprantamų dalykų. Argumentuosiu savo samprotavimus, bet prašau išbandyti tai praktiškai. Atlikite savo tyrimus, sužinokite, kas jums tinka, kas jums tinka.

Kiekviename skyriuje rasite dviejų tipų užduotis, kurios padės tapti valios tyrinėtojais. Pirmasis vadinamas „Po mikroskopu“. Tai klausimai apie tai, kas šiuo metu vyksta jūsų gyvenime. Prieš ką nors keisdami, turite į tai pažvelgti. Pavyzdžiui, paprašysiu atkreipti dėmesį, kada greičiausiai pasiduosite pagundai ir kaip alkis paveikia jūsų išlaidas. Prašau atkreipti dėmesį į tai, ką sakote sau, kai jūsų valia yra išbandoma, įskaitant atidėliojimą, ir kaip vertinate savo valios sėkmes ir nesėkmes. Aš netgi paprašysiu jūsų atlikti lauko tyrimą, pavyzdžiui, stebėti, kaip pardavėjai naudoja parduotuvių interjerą, kad susilpnintų jūsų savikontrolę. Kiekvienu atveju imkitės aistringos smalsaus stebėtojo pozicijos, kaip mokslininkas, žvelgiantis į mikroskopą, tikėdamasis atrasti ką nors įdomaus ir naudingo. Jūs neturėtumėte valgyti savęs už kiekvieną silpnumą ar skųstis modernus pasaulis su savo pagundomis (pirmasis nereikalingas, bet antruoju pasirūpinsiu).

Kiekviename skyriuje taip pat rasite „Eksperimentai“. Tai praktinės savikontrolės tobulinimo strategijos, paimtos iš mokslinių tyrimų ar teorijos. Jie padės sustiprinti valią gyvenimo išbandymuose. Primygtinai rekomenduoju išlikti atviram dėl visų metodų, net jei kai kurie atrodo priešingi intuityviai (jų bus daug). Juos išbandė mano kurso studentai, ir nors ne kiekviena strategija tiks visiems, jie visi pelno didžiausią pagyrimą. Ką daryti su tais, kurie teoriškai skambėjo gerai, bet praktiškai nepavyko? Čia jų nerasite.

Šie eksperimentai yra puikus būdas sustabdyti strigimą ir rasti naujus senų problemų sprendimus. Raginu jus išbandyti įvairias strategijas ir iš patirties išsiaiškinti, kas jums labiausiai tinka. Kadangi tai yra eksperimentai, o ne egzaminai, jūs jų nesužlugsite – net jei nuspręsite pabandyti visiškai priešingai nei siūlo mokslas (tam reikia skeptikų). Pasidalykite šiais metodais su draugais, šeima, kolegomis, pažiūrėkite, kas jiems tinka. Tai visada moko, o stebėjimus galite panaudoti savo įgūdžiams tobulinti.

Jūsų valios išbandymas

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš knygos, raginu pasirinkti vieną valios iššūkį, kuriame išbandysite visas idėjas. Kiekvienas žmogus turi savų silpnybių. Kai kurie iš jų yra universalūs, pavyzdžiui, turime biologinį potraukį saldumynams, riebiam maistui ir visi turime susilaikyti, kad vien vietinės konditerijos parduotuvės neištuštėtų. Tačiau daugelis valios testų yra unikalūs. Tai, kas traukia vieną žmogų, gali atstumti kitą. Tai, kas žavi vieną žmogų, kitam gali atrodyti nuobodu. Ir kažkas su malonumu sumokės už galimybę padaryti tai, ko vis dar negalite padaryti. Tačiau kad ir kokie būtų sunkumai, jie vienodai paliečia mus visus. Jūs trokštate šokolado panašiai, kaip rūkalius trokšta cigaretės arba apsipirkimo mėgėjas trokšta ištuštinti savo piniginę. Kalbate save nesportuoti, lygiai taip pat, kaip vienas žmogus teisinasi, kad neapmokėjo pradelstų sąskaitų, o kitas – dėl to, kad neskiria papildomo vakaro knygų skaitymui.

Galbūt jūsų valios išbandymas yra kažkas, ko visada vengėte (pavadinkite tai „Aš padarysiu“ jėgų išbandymu) arba įprotį, kurį norite atsikratyti (vadinkite tai „Aš nedarysiu“ jėgos išbandymu). Taip pat galite pasirinkti svarbius gyvenimo tikslas, kuriam norisi skirti daugiau pastangų ir dėmesio („noriu“ jėgų išbandymas), pavyzdžiui, rūpintis savo sveikata, susidoroti su stresu, tapti geresniais tėvais, pasiekti sėkmės karjeroje. Neblaivumas, pagunda, impulsyvumas ir lėtumas yra tokie universalūs iššūkiai, kad šios knygos patarimai tinka bet kokiam tikslui. Kai baigsite skaityti, geriau suprasite savo silpnybes ir būsite apsiginklavę naujomis savikontrolės strategijomis.

Neskubėk

Kirilas Malevas pasakojo pagrindines idėjas iš Kelly McGonigal bestselerio Willpower, paremtas jos 10 savaičių trukmės savikontrolės lavinimo kursu, ir išvardijo pratimus, kurie padės išlaikyti drausmę.

Valios jėga skiria čempionus nuo paprastų sportininkų ir, pasirodo, yra išsenka. Skirta šiam unikaliam mūsų kūno ištekliui didžioji knyga apie tai, kas yra valios jėga, kaip ją galima ugdyti ir stiprinti.

Kaip ir daugelyje knygų, kuriose nagrinėjamas mąstymo procesas ir žmonių mąstymas, knygoje paaiškinama, kad turime roplių, žinduolių ir žmonių smegenis. Tas pats neokorteksas, leidžiantis daryti protingus dalykus ir rūpintis savo ateitimi. Neokorteksas yra Homo sapiens smegenys.

Valios jėga yra pagrindinis veiksnys, leidžiantis sutaupyti pinigų, skirti laiko savo sveikatai ir išgyventi grupėse. Pasirodo, svarbu mokėti sau atleisti ir nebūti nepatenkintam savo silpnybėmis. Dėl šio fakto – neakivaizdaus ir nepavogto folkloro bei pramogų publikos – kaip ir kitų knygoje pateiktų išvadų, kaip įrodymas pateikiamos nuorodos į aktualius mokslinius tyrimus.

Nuotraukų šaltinis – Lifehacker.ru

Ši knyga yra vertingos informacijos apie tai, kaip veikia mūsų smegenys ir sprendimų priėmimo sistemos, lobynas, todėl ji bus naudinga ne tik norintiems išsiugdyti stiprios valios įgūdžius, bet ir tiems, kurie nori tapti geru rinkodaros specialistu, derybininkas ar pardavėjas.

Autorius atliko didžiulį darbą suburdamas žinias apie motyvacijos ir sprendimų priėmimo sistemą. Be to, McGonigal rado klaidų garsiajame eksperimente, kurio metu pelės spaudė svirtį, sujungtą su malonumų centru. Pasirodo, šio eksperimento metu elektrodai buvo padėti ne prie pelių malonumo centro, o toje vietoje, kuri žadėjo joms laimę po kito svirties paspaudimo. Ir jei ši formuluotė tiksliai neapibrėžia šios smegenų srities, tada visi žino jausmą, kuris atsiranda slenkant juostą socialiniai tinklai, spustelėdami mygtuką „Atsitiktinis straipsnis“ Vikipedijoje arba žiūrėdami „kitą vaizdo įrašą“ „YouTube“.

Valios jėga yra mūsų ginklas prieš gyvuliškus instinktus ir pamatas, kuris kloja didžiąją dalį sėkmės žmogaus gyvenime. Būtent valios jėga padeda mums ištverti sunkumus dabar, kad vėliau gautume daugiau naudos. Kaip ir bet kurį kitą įgūdį, jį galima lavinti ir lavinti.

Pagrindinės žinios iš knygos „Valios jėga“:

Valios jėga yra įgūdis, kurį galima lavinti ir lavinti.
Meditacija leidžia išlaikyti savęs kontrolę.
Pakanka 5-6 giliai įkvėpti, kad susigaudytumėte, jog norite atlikti impulsyvų veiksmą, kurio jums tikrai nereikia.
Kritinėse situacijose reikia sustoti ir planuoti savo veiksmus.
Būtina palaikyti tą patį gliukozės kiekį kraujyje, kad smegenys nepereitų į streso būseną.
Moraliniai atlaidai iš kategorijos „šiandien buvau geras, todėl galiu šiek tiek save palepinti“ neveikia ir pablogina situaciją.
Kai įvyksta pažanga, svarbu nepradėti savimi didžiuotis, o prisiminti, kodėl iš pradžių visa tai pradėjote.
Gedimo atveju svarbu nedelsiant pradėti viską iš naujo, o ne „valgyti streso“, kaip žmonės daro bandydami numesti svorio.
Šimpanzė negali sugalvoti pasiteisinimo „bėgiojimą atidėsiu pirmadieniui“. Priimdami sprendimus turime žiūrėti į ilgalaikę perspektyvą.
Valia užkrečiama, tikslai taip pat. Tikslo siekiančių žmonių kompanijoje lengviau išsikelti tikslus ir juos pasiekti.

Minčių žemėlapis pagal knygą „Valios jėga“

Žemiau pateikti pratimai siūlomi kaip būdas pagerinti savikontrolę ir discipliną. Pratimai veikia: McGonigal cituoja studentų, kuriuos dėstė kurse, kuriais remiasi ši knyga, rezultatus. Pati knygą verta perskaityti – jei ne visą, tai bent jau perskaitykite skyrius ir atidžiai išstudijuokite skyriaus pabaigoje pateiktas rekomendacijas.

Žemiau yra naudingų pratimų kasdienių treniruočių forma, kuri leis ugdyti stiprios valios įgūdžius. Knygoje pateikiamos visos nuorodos į tyrimus, taip pat paaiškinimai, kodėl jie veikia.

Pirmas skyrius ir pirma savaitė

Pagrindinė mintis yra ta, kad valios jėga susideda iš trijų jėgų: „Aš noriu“, „Aš nedarysiu“ ir „Aš noriu“. Jie padeda mums tapti geresniais.

Ką daryti:

Jūs negalite pakeisti to, ko negalite pastebėti, todėl pirmasis pratimas yra stebėti. Turite sekti savo stiprios valios (arba nelabai) sprendimus ir tiesiog pastebėti savo pasirinkimą. Nesistenkite daryti ko nors gerai, bet atkreipkite dėmesį, kai pasiduodate impulsui. Idealiu atveju septintą dieną turėtumėte atkreipti dėmesį į kiekvieną sprendimą, kurį priimate dėl valios išbandymo.
Meditacija yra ne apie budizmą, o apie smegenų valdymą. Todėl, norėdami suprasti, kas yra kas, turite išbandyti kai kurias garso klases. Apskritai, galite tai padaryti patys, tačiau su garso vadovais, pavyzdžiui, pateiktais „Kodėl drausmė svarbiau už motyvaciją“ - viskas bus aiškiau. Antrasis šios savaitės tikslas – kasdien daryti penkių minučių meditacijos pertraukėles. Susikoncentruokite į kvėpavimą, sakydami sau: „Įkvėpkite“ ir „Iškvėpkite“. Kai pradedate klaidžioti į kitas mintis, pastebėkite tai ir grįžkite į kvėpavimą.

Antras skyrius

Valios jėga yra biologinis instinktas, kaip ir stresas, ir jis išsivystė tam, kad apsaugotų mus nuo mūsų pačių.

Ką daryti:

Jei ruošiatės priimti impulsyvų sprendimą, turite normalizuoti kvėpavimą. Sulėtinkite kvėpavimą iki 4–6 įkvėpimų per minutę fiziologinė būklė savikontrolė.
Jei nerimaujate ir suprantate, kad esate pavargę, padarykite pertrauką. Pasivaikščiokite lauke, net tiesiog pasivaikščiokite aplink kvartalą, kad sumažintumėte stresą, pagerintumėte nuotaiką ir sugrįžtumėte į vėžes.
Miegas veikia valios atsargas. Kovokite su miego trūkumo padariniais, užmigdami dieną arba padidindami miegą naktį.
Po pietų greičiausiai būsite pavargę, susilpnės savikontrolė. Įpraskite padaryti trumpą pertrauką, kad nusiramintų. Atsipalaiduokite ir atkurkite valios atsargas. Atsigulkite, giliai kvėpuokite ir leiskite atsigauti fiziologinei atsipalaidavimo reakcijai.

Trečias skyrius

Savikontrolė yra kaip raumuo. Mankštinantis jis pavargsta, tačiau reguliariai mankštinantis jis tampa stipresnis.

Ką daryti:

Valinga dieta. Stenkitės valgyti maistą, kuris suteikia jums ilgalaikės energijos. Jokių saldumynų, nes tada organizmas gali norėti dar daugiau gliukozės ar angliavandenių.
Ar jūsų nuovargis tikras? Pasirinkite vieną kasdienę veiklą, darbą ar sportą, o kitą kartą, kai jausitės „per daug pavargę“, kad nesuvaldytumėte savęs, pabandykite peržengti pirmąjį nuovargio jausmą. Viename reikale. Vieną dieną.
Sušildykite valios jėgą. Stebėkite, kaip priimate sprendimus „noriu“ ir „nedarysiu“ – kaip jūs ko nors nepaisote arba, priešingai, prieš ką nors pykstate.
Kokia jūsų „noriu“ galia? Raskite tai, kam norite lavinti stiprios valios įgūdžius, ir prisiminkite tai kiekvieną kartą, kai to prireiks.

Ketvirtas skyrius

Kai valios išbandymus paverčiame priemonėmis moralinė vertė, geri darbai suteikia mums teisę elgtis blogai. Norėdami sustiprinti savikontrolę, pamirškite dorybę ir sutelkite dėmesį į tikslus ir vertybes.

Ką daryti:

Mes dirbame su atlaidais. Net jei šią savaitę bėgote penkis kartus, kaip planavote, šių sausainių valgyti negalite. Norėdami atšaukti savo malonumą, prisiminkite, kodėl visa tai pradėjote. Kitą kartą pastebėsite, kad naudojate praeities gerus darbus, kad pateisintumėte atlaidus, sustokite ir pagalvokite, kodėl buvote „geri“, o ne kodėl nusipelnėte atlygio. Atlaidai yra blogi.
Nuoseklumas yra meistriškumo ženklas. Svarbiausias dalykas yra stebėjimas ir kontrolė, todėl jei vis tiek negalite atsisakyti žalingo įpročio, kurio norite atsikratyti, bent jau varykite jį savo ribose. Stenkitės kiekvieną dieną sumažinti savo elgesio nenuoseklumą: jei rūkote, tada surūkykite griežtai apibrėžtą cigarečių skaičių per dieną (galite pasirinkti bet kokį skaičių, kokio dydžio norite, tikslas – sutvarkyti). Jei negalite atsispirti vilkinimui, pasirinkite tiek laiko, kiek norite, pavyzdžiui, keturias valandas „VKontakte“ ir sėdėkite. Šios savaitės tikslas – atsikratyti nepastovumo ir nenuspėjamumo.

Penktas skyrius

Mus kontroliuoja dopaminas. Mūsų smegenys painioja atlygio pažadą su laimės garantija, o malonumo ieškome daiktuose, kurie jo neteikia.

Ką daryti:

Pradėkite stiprinti savo veiksmus skatindami. Visai kaip Sheldonas teorijoje Didysis sprogimas“ Jei atidedate ką nors daryti, nes tai jums labai nemalonu, pabandykite save motyvuoti veiksmams, siedami tai su tuo, kas jums teikia malonumą.
Patikrinkite atlygio pažadą. Stebėkite, kada pradedate daryti tai, ko norite (žiūrėti nuotraukas „Instagram“, naršyti per begalinį jaunuolių srautą ar žiūrėti įdomų serialą) ir kas niekada nenuobodžiauja (maistas, apsipirkimas, keli žaidimai „Dota“ ar „Tanks“). , diskutuodami apie politiką pokalbyje). Pabandykite įrašyti, ar gaunate malonumą, kurio tikitės.

Šeštas skyrius

Atgaila stumia mus į pagundą. Tyrimai parodė, kad kaltinti ir bausti ar net gailėtis savęs neduoda rezultatų. Turite mokėti atleisti sau už savo klaidas. Nekaltink savęs – ir būsi stipresnis.

Ką daryti:

Pažink save. Stenkitės iš tikrųjų sumažinti stresą visą savaitę. efektyviais būdais: Mankštinkitės ar sportuokite, skaitykite, klausykitės muzikos, leiskite laiką su draugais ar šeima, pasidarykite masažą, pasivaikščiokite, medituokite ar užsiimkite joga, susiraskite kūrybinį hobį. Arba galite eiti išpažinties arba dalyvauti religinėse apeigose.
Atleiskite sau, kai darote klaidų. Užjauskite sau, kai nepavyksta išvengti kaltės jausmo, kuris verčia jus vėl pasiduoti pagundai. Pripažinkite klydę – bet nemuškite savęs.
Optimistinis pesimizmas sėkmingiems sprendimams. Pagalvokite, kada jums gali nepavykti valios išbandymo, ir sugalvokite specialų veiksmų planą, kad nepasiduotumėte pagundai. Daug lengviau atsispirti, jei esate realistas, kada jums bus sunku.

Septintas skyrius

Kai nesugebame aiškiai matyti ateities, pasiduodame pagundai ir atidėliojame.

Ką daryti:

Dešimties minučių pauzė. Jei susigundote, pabandykite palaukti 10 minučių. Tai nereiškia, kad po 10 minučių turėtumėte atsisakyti mėgstamo pyrago ar skanaus kokteilio. Tiesiog pristabdykite 10 minučių, per kurias galėsite pagalvoti, kokį pelną gausite, jei nuspręsite dėl to priešintis.
Šimpanzės negali planuoti. Neįsivaizduojate, kad šimpanzė atidėtų bėgimą iki kito pirmadienio. Kai kyla pagunda elgtis prieš savo ilgalaikius interesus, pergalvokite situaciją: atsisakote geriausio ateities gėrio dėl tiesioginio malonumo. Šimpanzės pavyzdys padeda sujungti dalykus. Tu protingesnis už šimpanzę.
Sveiki nuo seno. Eksperimentai parodė, kad studentai, kuriems buvo parodyta dirbtinai sendinta jų nuotrauka, atitolino Daugiau pinigų išeiti į pensiją (ir dėl rimtos priežasties). Supraskite, kad ir jūs anksčiau ar vėliau pasensite, o priimdami didelius sprendimus įsivaizduokite save po 30 metų.

Aštuntas skyrius

Pagrindinė mintis: visuomenė daro įtaką mūsų savikontrolei, todėl ir valia, ir pagundos yra užkrečiamos.

Ką daryti:

Pakanka toksiškumo. Suplanuokite, ką turite padaryti dienos pradžioje. Nekreipkite dėmesio į žmones, kurie nori jus sužavėti kažkuo, kas neįeina į jūsų planus.
Susivaldykite. Sukurkite sau pavyzdį. Prisiminkite, į ką norėjote būti vaikystėje (o tada supratau, kad jei rašyčiau apie Van Damme'ą iš „Kickboxer“, kuris spyrė kojomis ant bambuko, pusė skaitytojų manęs nesuprastų – o, bet buvo laikas) . Kai trūksta valios, prisiminkite šį pavyzdį. Ką darytų kapitonas Amerika, jei tai būtų jūs? (Tiesiog nesek „Wolverine“ pavyzdžiu.)
Žodžių kaina. Sveikiname „Verslo jaunimą“ ir skelbiame kitiems apie savo ketinimą ką nors keisti ar daryti. Svarbus punktas: Autorius rekomenduoja įsivaizduoti, kaip gerai jausitės įvykdę šį pažadą, kad galėtumėte didžiuotis. Tuo pačiu metu jums nereikia galvoti apie blogus dalykus ir, svarbiausia, sukurti kitą viešą puslapį „VKontakte“.
Aplinkos galia. Vėl sveikinamės su „Verslo jaunimu“ ir randame žmonių, kurie su tavimi ką nors nuveiks. Susitvarkyk. Ar galite priversti kitus panaudoti valią ir daryti dalykus kartu?

Devintas skyrius

Pagrindinis dalykas: Bandymas užgniaužti mintis, emocijas ir raginimus atsigręžia ir verčia mąstyti, jausti ir daryti tai, ko labiausiai norisi vengti.

Ką daryti:

Atsipalaiduok. „Dėl beprotybės kenčia tik kvailiai, protingi žmonės jiems tai patinka“. Nerimaukite, kentėkite, bet netikėkite viskuo, kas ateina į galvą. Kai į galvą ateina nemaloni mintis, atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Tada sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir medituokite, kol mintys išnyks. Reikia praktikos.
„Geriausias būdas priversti žmogų galvoti apie baltuosius lokius – paprašyti jo negalvoti apie baltuosius lokius. Priimk savo impulsus, bet nesivadovauk jais. Kai ateina noras ką nors padaryti, pastebėkite tai ir nebandykite iš karto prasiblaškyti ar mesti jam iššūkio. Prisiminkite poveikį Baltoji meška ir nepamiršk, kad tavo tikslas yra ištverti. Negalėsite atsispirti galvodami apie baltuosius lokius. Negalvok apie baltuosius lokius – galvok apie ką nors kita.
Skaidrė. Kai jus aplanko impulsas, tyrinėkite fizinius pojūčius, kvėpuokite, pirštu rožinį rankose. Nenuvarykite impulso ką nors daryti ar netingėkite, bet ir nepasiduokite. Negalvok apie baltuosius lokius.

Dešimtas skyrius

Kadangi tai yra mokslinio tyrimo dvasia, valios mokslą kursą visada baigiu klausdamas studentų, kuo jie išsiskiria iš visko, ką jie išmoko ir bandė. Visai neseniai vienas kolega mokslininkas man pasiūlė, kad vienintelė pagrįsta mokslinės knygos išvada yra padaryti savo išvadas. Taigi, kad ir kaip būtų viliojanti tarti paskutinį žodį, pasinaudosiu „nedarysiu“ galia ir tiesiog jūsų paklausiu:

Ar pasikeitė jūsų idėjos apie valią ir savikontrolę?

Koks valios jėgos eksperimentas jums buvo naudingiausias?

Koks buvo jūsų didžiausias atradimas?

Į ką atkreipsi dėmesį?

Atsisveikiname, bet išlaikome mokslininko pasaulėžiūrą. Išbandykite naujus dalykus, rinkkite savo duomenis, įsiklausykite į faktus. Būkite atviri netikėtoms idėjoms, mokykitės ir iš savo klaidų, ir iš sėkmės. Rūpinkitės tuo, kas jums padeda, ir dalinkitės savo žiniomis su kitais. Žmogaus protas yra išradingas, o šiuolaikinės pagundos stiprios, ir tai yra geriausia, ką galime padaryti. Bet jei elgiamės su smalsumu ir užuojauta sau, to daugiau nei pakankamai.
Kelly McGonigal

Protingas žmogus nori save valdyti – vaikas nori saldumynų. Rumi

Pasak Amerikos psichologų asociacijos, visuomenė mano, kad valios trūkumas yra pagrindinė sunkumų siekiant tikslų priežastis.

- Jėgos išbandymas „Aš padarysiu“. Ar yra kažkas, ko norite padaryti labiau nei bet kas kitas, ar kažkas, ko norėtumėte nustoti atidėlioti, nes žinote, kad tai labai palengvins jūsų gyvenimą?

- Jėgos išbandymas „Nedarysiu“. Koks yra jūsų „lipniausias“ įprotis? Ko norėtumėte atsikratyti ar ką norėtumėte daryti rečiau, nes tai kenkia jūsų sveikatai, trukdo jūsų laimei ar sėkmei?

- Jėgos išbandymas "noriu". Koks yra jūsų svarbiausias ilgalaikis tikslas, kuriam norite skirti savo energiją? Koks tiesioginis „noras“ greičiausiai jus suvilios ir atitrauks nuo šio tikslo?

1. „Aš padarysiu“, „Aš nedarysiu“, „Aš noriu“:
Kas yra valios jėga ir kodėl ji svarbi?

Žmonės, kurie geriau valdo savo dėmesį, jausmus ir veiksmus, yra sėkmingesni, kad ir kaip į tai žiūrėtum. Jie yra sveikesni ir laimingesni. Artimi santykiai suteikia jiems daugiau džiaugsmo ir trunka ilgiau. Jie uždirba daugiau ir pasiekia daugiau karjeros. Jie geriau susidoroja su stresu, išsprendžia konfliktus ir įveikia negandas. Jie net gyvena ilgiau. Jei lyginsite valios jėgą su kitomis dorybėmis, ji pasirodo esanti aukščiausia.

šią savaitę stebėkite, kaip pasiduodate troškimams. Kol kas net nekelkite tikslo pagerinti savikontrolę. Patikrinkite, ar galite susigaudyti kuo anksčiau, pasižymėkite, apie ką galvojate, ką jaučiate, kokios situacijos dažniausiai sukelia impulsą. Kaip įtikinti save tam pasiduoti?

MEDITAVO! Neurologai išsiaiškino, kad paprašius smegenų medituoti, jos ne tik išmoksta geriau medituoti, bet ir įgyja daugybę svarbių savikontrolės įgūdžių, įskaitant dėmesingumą, ramybę, streso valdymą, impulsų kontrolę ir savimonę. Reguliariai medituojantiems žmonėms šiose srityse sekasi ne tik geriau. Laikui bėgant jų smegenys pradeda veikti kaip gerai sutepta stiprios valios mašina. Jie turi daugiau pilkosios medžiagos prefrontalinėje žievėje ir smegenų srityse, susijusiose su savimone. ... Vieno eksperimento metu, vos po trijų valandų meditacijos praktikos, žmonių ramumas ir savikontrolė pagerėjo. Po 11 valandų mokslininkai stebėjo pokyčius smegenyse. Pradedantieji jogai sustiprino neuroninius ryšius tarp smegenų sričių, atsakingų už koncentraciją ir impulsų kontrolę. Kitame tyrime aštuonios savaitės kasdieninės meditacijos padidino savimonę kasdieniame gyvenime ir padidino pilkąją medžiagą susijusiose smegenų srityse.

Pagrindinė mintis: valios jėga susideda iš trijų jėgų: „aš“, „nedarysiu“ ir „noriu“ - jos padeda mums tapti geresniais.

NAMŲ DARBAI:
- Kas sunkiau? Įsivaizduokite save išbandymo momentas kai darai tai, kas tau sunku. Kodėl tai sunku?

— Įvadas į du protus.Apibūdinti du jų priešprieša asmenybes valios išbandymo akimirką. Ko nori impulsyvi hipostazė? Kodėl – išmintinga?

— Stebėkite savo valios sprendimus.Bent vieną dieną stenkitės įsidėmėti save kiekvienas sprendimas kurį sutinkate kartu su savo valios išbandymu.

— Penkių minučių meditacija treniruoti smegenis.Sutelkti dėmesį į kvėpavimas sakydamas sau „ įkvėpti"Ir" iškvėpimas“ Kai pradedate klaidžioti į kitas mintis, pastebėkite tai ir grįžkite į kvėpavimą.

2. Valios instinktas:
jūsų kūnas yra gimęs atsispirti pyragams

Kitą kartą, kai susigundysite, nukreipkite dėmesį į vidų.

Eksperimentas: kvėpuokite, kad susivaldytumėte

Yra vienas būdas akimirksniu padidinti valios jėgą:Sulėtinkite kvėpavimą iki 4-6 įkvėpimų per minutę. Kiekvienas įkvėpimas užtruks nuo 10 iki 15 sekundžių: Tai vyksta lėčiau nei įprastai, bet nesunku su tam tikra praktika ir kantrybe. Lėtėdami kvėpavimą suaktyvinate prefrontalinę žievę ir padidinate širdies ritmo kintamumą, o tai padeda jūsų smegenis ir kūną perkelti iš streso būsenos į savikontrolės režimą. Po kelių minučių būsite ramūs, kontroliuosite save ir galėsite susidoroti su potraukiais ar pagundomis.

Savitvardos stebuklas.Psichologė Megan Oaten ir biologas Kenas Chengas iš Macquarie universiteto Sidnėjuje neseniai baigė išbandyti naują gydymo būdą, kuris didina savikontrolę. O gauti duomenys juos nustebino. Jie tikėjosi teigiamo rezultato, tačiau niekas nesitikėjo, kokios bus pasekmės. Jūrų kiaulytės buvo šeši vyrai ir 18 moterų nuo 18 iki 50 metų. Po dviejų mėnesių gydymo jie geriau sutelkė dėmesį ir buvo mažiau išsiblaškę. Susikaupimo periodai siekė 30 sekundžių, o tai labai pagirtina. Bet tai nebuvo viskas. Tiriamieji mažiau rūkė ir sumažino alkoholio bei kofeino vartojimą – nors niekas jų to neprašė. Jie valgė mažiau nesveikas maistas ir sveikesni. Mažiau laiko praleidome žiūrėdami televizorių ir daugiau laiko mokydamiesi. Sutaupėme pinigų ir mažiau išleidome spontaniškiems pirkiniams. Jausmas valdantis savo emocijas. Jie netgi rečiau atidėdavo reikalus vėlesniam laikui ir rečiau vėluodavo į susitikimus.

Dieve Dieve, kas tai per nuostabus vaistas ir kas man išrašys receptą?

Gydymas jokiu būdu nebuvo farmakologinis.Fiziniai pratimai padarė stebuklus savikontrolei.

Jei tvirtai tikite, kad mankšta ne jums, patariu išplėsti mankštos apibrėžimą, įtraukiant viską, kas teikia malonumą ir neatitinka šių teiginių:

1. Jūs sėdite, stovite ar gulite.

2. Tuo pačiu metu valgote greitą maistą.

Jei radote veiklą, kuri atitinka šį apibrėžimą, sveikiname! Tai jūsų savikontrolės pratimas. Viskas, kas nepatenka į įprastą sėdimą gyvenimo būdą, padidina jūsų valios atsargas.

Eksperimentas: penkių minučių trukmės ekologinis valios papildymas. Jei norite greitai pasipildyti valios jėgomis, geriausia pasivaikščioti. Net penkios minutės mankštos gryname ore mažina stresą, gerina nuotaiką ir koncentraciją, didina savikontrolę. Mankšta lauke – tai bet kokia fizinė veikla už namų ribų ir dalyvaujant motinai gamtai. Geriausias dalykas tokiuose pratybose yra tai, kad jie neturi būti ilgi. Trumpas apšilimas geriau nuotaikai nei ilga treniruotė. Nereikia nei prakaituoti, nei spausti savęs iki išsekimo. Mažesnio intensyvumo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, duoda geresnių rezultatų iš karto nei sunkūs pratimai. Štai keli pavyzdžiai, ką galite padaryti, kad per penkias minutes padidintumėte aplinkos valią:

Išeikite iš biuro ir eikite į artimiausią parką;

Įjunkite savo mėgstamą dainą grotuve ir vaikščiokite arba bėgiokite aplink kvartalą;

Vedžiokite šunį ir žaiskite su juo (taip pat bėkite paskui žaislą);

Atlikite kai kuriuos kiemo ar sodo darbus;

Eiti į Grynas oras ir atlikti keletą paprastų pratimų;

Bėkite su vaikais kieme.

Jei sakote sau, kad esate per daug pavargęs ir neturite laiko pasitempti, galvokite apie mankštą kaip apie tai, kas atkuria jėgas ir valią, o ne jas išeikvoja.

Įgykite valios jėgų miegodami! Nedidelis, bet nuolatinis miego trūkumas daro jus jautresnius stresui, potraukiui ir pagundoms.
Jei žinote, kad galėtumėte miegoti daugiau, bet kiekvieną vakarą nemiegate iki vėlumos, pagalvokite kam sakai „taip“ vietoj miego. Ta pati taisyklė galioja bet kuriai užduočiai, kurios vengiate arba atidedate – kai nerandate jėgų ką nors padaryti, pabandykite rasti tai, ko nereikia daryti.

Šią savaitę patikrinkite hipotezę, kad stresas, fizinis ar psichologinis, yra savikontrolės priešas. Kaip rūpesčiai ir pervargimas veikia jūsų sprendimus? Ar alkis ir nuovargis atima iš jūsų valią? Ką apie fizinį skausmą ir ligas? O kaip su emocijomis, tokiomis kaip pyktis, vienatvė ar liūdesys? Atkreipkite dėmesį, kai dienos ar savaitės metu atsiranda stresas. Tada stebėkite, kas vyksta su savikontrole. Ar pasiduodate raginimams? Ar prarandate savitvardą? Ar skubius reikalus atidedate vėliau?

3. Pavargęs ir negalintis atsispirti:
kodėl savikontrolė yra kaip raumuo

Ar jūsų nuovargis tikras?

Kaip dažnai būna, pasinaudojame pirmąja nuovargio užuomina, kad ištrūktume iš treniruotės, užkalbintume sutuoktinį, pabendrautume ar užsisakytume picą, užuot gaminę sveiką vakarienę. Žinoma, gyvenimo reikalavimai išsunkia mūsų valią, o siekti tobulumo savikontrolėje – kvailiams. Bet galbūt jums vis dar nėra likę tiek mažai valios, kaip jūsų pirmasis impulsas pasiduoti bando jus įtikinti. Kitą kartą, kai jausitės „per daug pavargę“, kad kontroliuotumėte save, pabandykite įveikti pirmąjį nuovargio jausmą. Tik turėkite omenyje, kad galima persistengti – o jei nuolat jaučiatės suspaustas, pagalvokite, ar tikrai save varote iki išsekimo.

Kokia jūsų „noriu“ galia?

Kai valios jėgos senka, suraskite antrą vėją rasdami savo „noriu“ jėgą. Apsvarstykite šias pagrindinio testo motyvus:

Ką tu ar laimėsi įvykdęs iššūkį?Ką pergalė atneš jums asmeniškai? Geresnė sveikata, laimė, laisvė, finansinis saugumas, sėkmė?

- Kas dar laimės, jei įveiksi iššūkį?Žinoma, kiti žmonės priklauso nuo jūsų ir jūsų sprendimai turi jiems įtakos. Kaip jūsų elgesys veikia jūsų šeimą, draugus, kolegas, pavaldinius ar viršininkus jūsų bendruomenėje? Kaip jiems padės jūsų sėkmė?

- Įsivaizduokite, kad laikui bėgant testas taps lengvesnis, tačiau kol kas turite būti pasirengę sunkumams.

Įsivaizduokite, koks bus jūsų gyvenimas, kaip jūs suvoksite save, kai eisite į priekį šiame išbandyme? Galbūt verta toleruoti kai kuriuos dabarties nepatogumus, jei jie tėra laikina kliūtis kelyje į sėkmę?

Šią savaitę pastebėkite, kada jūsų valia stipriausia ir kada greičiausiai pasiduosite.

Savikontrolė yra kaip raumuo. Mankštinantis jis pavargsta, tačiau reguliariai mankštinantis jis tampa stipresnis.

4. Leidimas nusidėti:
kodėl geriems žmonėms leidžiama būti blogiems?

Kai valios išbandymus paverčiame moralinės vertės matais, geri darbai suteikia mums teisę elgtis blogai. Norėdami sustiprinti savikontrolę, pamirškite dorybę ir sutelkite dėmesį į tikslus ir vertybes.

— Dorybė ir yda.Ar naudojatės savo „geru“ elgesiu, kad leistumėte sau padaryti ką nors „blogo“?

— Ar imate paskolą nuo rytojaus?Ar sakote sau, kad rytoj kompensuosite šiandieninį elgesį? Ir jei taip, ar laikotės savo pažado?

— Ar jus apakino aureolė?Ar manote, kad pateisinate blogą elgesį sutelkdami dėmesį tik į vieną dalyką? teigiama kokybė reiškiniai (nuolaidos, neriebūs produktai, apsauga aplinką)?

— Kas tu manai esąs?Kai pagalvoji apie savo valios patikrinimą, kuri tavo dalis atrodo tavo „tikroji aš“ – ta, kuri nori pasiekti tikslą, ar ta, kurią reikia suvaldyti?

— Norėdami atšaukti leidimą, atsiminkite priežastis.Kitą kartą pastebėsite, kad naudojate praeities gerus darbus, kad pateisintumėte atlaidus, sustokite ir pagalvokite, kodėl buvote „geri“, o ne kodėl nusipelnėte atlygio.

— Rytoj toks pat kaip šiandien.Savo valios išbandyme pabandykite kasdien sumažinti savo elgesio kintamumą.

5. Didžiausia apgaulė smegenys:
kodėl mes klaidingai trokštame laimės?

Savo esme noras nėra nei blogas, nei geras – svarbiausia, kur jis mus veda ir ar turime išminties atpažinti, ar verta juo vadovautis.

Mūsų smegenys painioja atlygio pažadą su laimės garantija, o malonumo ieškome daiktuose, kurie jo neteikia.

- Kas verčia jūsų dopaminerginius neuronus užsidegti?Kas jums žada atlygį ir vilioja ieškoti malonumo?

- Kas valdo jūsų dopaminerginius neuronus?Atidžiau pažiūrėkite, kaip pardavėjai bando jus apgauti pažadėdami atlygį.

Troškimo stresas. Pastebėkite, kada noras sukelia stresą ir nerimą.

- Kanaluokite dopaminą, kad patikrintumėte savo „Aš padarysiu“ jėgą.Jei atidedate ką nors daryti, nes tai jums labai nemalonu, pabandykite save motyvuoti veiksmams, susiedami tai su kažkuo, kuris aktyvina jūsų dopaminerginį aktyvumą. neuronai.

- Patikrinkite atlygio pažadą.Sąmoningai užsiimkite veikla, kuri, jūsų smegenyse, padarys jus laimingus, bet kuri niekada jūsų nepasotina (pavyzdžiui, valgykite, apsipirkinėkite, sėdėkite prie televizoriaus ar naršykite internete). Ar realybė pateisina smegenų pažadus?

6. Kas po velnių:
kaip atgaila stumia mus į pagundą

Neurologai įrodė, kad stresas, taip pat neigiamos emocijos: pyktis, liūdesys, netikrumas, nerimas, perkelia smegenis į atlygio ieškojimo režimą. Jūs galiausiai norite, ką jūsų smegenys žada, ir esate įsitikinę, kad šis „atlygis“ yra vienintelis džiaugsmo šaltinis.

Ką darote, kai jaučiate stresą, nerimą ar liūdesį? Ar esate jautresnis pagundai, kai esate nusiminęs? Ar lengviau blaškotės ar labiau atidėliojate? Kaip neigiamos emocijos veikia jūsų valios patikrinimą?

Dažniausiai nusiminę nusprendžiame keistis: kaltiname save dėl persivalgymo, sugniuždytas apžiūrinėjame savo kredito kortelės sąskaitą, pabundame su pagiriomis ar nerimaujame dėl savo sveikatos. Prisiekiame sau ir iškart pasijuntame geriau – įgyjame kontrolę. Iš suklydusio žmogaus tampame visai kitu žmogumi.

Atgaila stumia mus į pagundą. Nekaltink savęs ir būsi stipresnis.

- Jaukumo pažadas.Ką darote, kai jaučiate stresą, nerimą ar liūdesį?

kas tave gąsdina? atkreipkite dėmesį į stresas, kurį patiriate per žiniasklaidą, internete ir iš kitų šaltinių.

- Kai pripažįstate priežiūra. Jūs kaltinate ir kritikuok save už nesėkmę?

- Nusistatykite į gera.Jūs daug fantazuojate apie tai, kas būsite ateityje, kad nudžiugintumėte save dabartyje, bet pamiršti sutvarkyti tavo elgesys?

- Raskite guodžiančią strategiją, kuri padeda.Kitą kartą pabandyk Malšinkite stresą tikrai efektyviu būdu: mankštintis ar sportuoti, melstis ar dalyvauti religinėse apeigose, skaityti, klausytis muzikos, leisti laiką su draugais ar šeima, pasidaryti masažą, pasivaikščioti, medituoti ar užsiimti joga, rasti kūrybinį pomėgį.

- Atleiskite sau, kai darote klaidų.Užjausk sau, kai tau taip nepavyks vengti kaltės jausmo, kuri verčia vėl pasiduoti pagundai.

- Optimistinis pesimizmas sėkmingiems sprendimams.Numatykite, kaip ir kada kils pagunda sulaužyti savo įžadą, ir susikurkite specialų veiksmų planą, kad nepasiduotumėte pagundai.

7. Parduodama ateitis:
momentinio pasitenkinimo ekonomika

Tiesiog paslėpkite pagundas iš akių ir jos nustos užimti jūsų mintis.

TAIP, BET PO 10 MINUČIŲ
Įpraskite palaukti 10 minučių, kol pasiduosite pagundai. Jei po 10 minučių vis tiek to norėsite, imkitės, bet prieš tai atsiminkite būsima nauda, kurią gausite atsisakius pagundos. Jei įmanoma, fiziškai atsiribokite nuo pagundos (arba bent jau nusisukite).

Jei jūsų valios patikrinimui reikalingas tvirtumas „Aš padarysiu“, taip pat galite naudoti 10 minučių taisyklę, kad išvengtumėte atidėk šį reikalą vėliau. Pakeiskite formuluotę į: " 10 minučių ir tada galite mesti“ Pasibaigus 10 minučių, leiskite sau sustoti, bet galbūt norėsite tęsti darbą, kai tik pradėsite.

Turime ištirti savo suviliotą „aš“, pamatyti jų silpnybes, priversti veikti pagal racionalius sprendimus.

Kai nesugebame aiškiai matyti ateities, pasiduodame pagundai ir atidėliojame.

— Kaip diskontuojate būsimą atlygį?Kokias būsimas prekes parduodate, kai susigundote ar atidėliojate?

— Ar laukiate savo ateities?Ar turite ką nors pakeisti ar padaryti, bet atidedate tai tikėdamiesi, kad atsiras valingesnis ateities aš?

— Ar nesate per daug toliaregis savo labui?Ar tau sunkiau save palepinti nei atsispirti pagundai?

— Palaukite 10 minučių.Įpraskite palaukti 10 minučių, kol pasiduosite pagundai. Prieš pasibaigiant jų galiojimo laikui, prisiminkite būsimą naudą, kurią gausite atsisakę pagundos.

— Sumažinkite nuolaidos procentą.Kai kyla pagunda elgtis prieš savo ilgalaikius interesus, pergalvokite situaciją: atsisakote geriausio ateities gėrio dėl tiesioginio malonumo.

— Nustatykite išankstinius įsipareigojimus dėl savo ateities.Sukurkite naują taisyklę, apsunkinkite sprendimų keitimą, treniruokite būsimą save morka ar lazda.

- Susipažinkite su savo ateitimi. „Prisiminkite“ ateitį, siųskite žinutes savo būsimam „aš“ arba tiesiog įsivaizduokite save ateityje.

8. Užkrečiama!
Kodėl valios jėga yra užkrečiama

Emocinis užkratas. Mes matėme, kad veidrodiniai neuronai reaguoja į kitų žmonių skausmą, tačiau jie taip pat reaguoja į jausmus. Štai kodėl Bloga nuotaika tavo kolega gali tapti ir tavo – ir atrodys, kad tau reikia jo išgerti! Štai kodėl televizijos situacijų komedijose naudojamas juokas – autoriai tikisi, kad išgirdę, kaip kiti prapliupo juoktis, nusijuoksi ir jūs. Automatinis emocinis užkratas padeda paaiškinti, kodėl socialinių tinklų tyrinėtojai Christakis ir Fowler tai nustatė laimė ir vienatvė perduodama per draugus ir artimuosius. Kaip tai gali sukelti valios trūkumą? Kai užsikabiname neigiama emocija, tada bandome su tuo susidoroti savaip- ir tai gali paskatinti mus apsipirkti ar saldainių barą.

šią savaitę savo elgesyje ieškokite kitų žmonių bruožų- ypač tai, kas susiję su jūsų valios išbandymu. Galbūt jūsų santykiai yra būtent pasilepinimas kartu? Ar pasigendate, kai kiti aplinkiniai daro tą patį?

Tyrimai rodo, kad stebėtinai lengva pasiekti kito žmogaus tikslą ir pakeisti savo elgesį.

Eksperimentuokite: sustiprinkite imunitetą

Geriausias būdas sustiprinti imuninį atsaką į kitų žmonių veiksmus yra dienos pradžioje skirkite kelias minutes savo planams apmąstyti ir apie pagundas jas pakeisti.Kaip vakcina, apsauganti nuo mikrobų, šios mintys sustiprins jūsų siekius ir padės išvengti užsikrėtimo kažkieno taikiniu.

Pastebėję, kad kiti pažeidžia normas ir vadovaujasi impulsais, mes labiau linkę pasiduoti bet kuriam savo impulsui. Tai yra, kiekvieną kartą, kai užklumpame blogą elgesį, mūsų pačių savikontrolė mažėja (blogos naujienos realybės televizijos gerbėjams, kur galioja trys aukštų reitingų taisyklės: prisigerti, susimušti ir permiegoti su svetimu vaikinu). Išgirdę, kad kažkas slepia savo pajamas, būsite laisvesni su savo mityba. Matydami, kaip vairuotojai viršija greitį, paskatinsite išleisti papildomai. Tokiu būdu galime perimti kitų silpnybes – net jei mūsų asmeninės silpnybės skiriasi nuo tų, kurias stebime. Svarbiausia, kad mums net nereikia matyti veikiančių žmonių. Kaip mikrobas, kuris lieka durų rankena, kurį pacientas pagriebė, tikslas gali pereiti mums tiesiog per kitų žmonių veiksmų įrodymus.

Eksperimentas: pasiimk savikontrolę

Tyrimai rodo, kad mintys apie stiprios valios žmogus gali sustiprinti ištvermę. Ar yra kas nors, kas galėtų būti jūsų pavyzdžiu jūsų procese? Ar jis patyrė tą patį ir laimėjo, ar jis tiesiog yra nepaprastos valios pavyzdys? Mano pamokose dažniausiai minimi pavyzdžiai buvo žinomi sportininkai, dvasiniai lyderiai, politikai, nors šeima ir draugai gali įkvėpti dar daugiau, kaip pamatysime kiek vėliau. Kai trūksta valios, prisimink savo herojų. Paklauskite savęs: ką jis darytų?

Bet mama, visi tai daro!

Socialinis įrodymas gali trukdyti mums pataisyti, jei tikime, kad visi daro tai, ko stengiamės išvengti. Ar kada nors sakei sau, kad tavo silpnumas nėra problema, nes tai normalu? Ar galvojate apie žmones, kurie su jumis dalijasi šiuo įpročiu? Jei taip, galbūt norėsite persvarstyti savo nuomonę. Geriausia susirasti draugų tarp tų, kurie jau pasiekė tai, ko siekiate. Ieškokite naujos „genties“. Galbūt tai būtų paramos grupė, klasė, vietinis klubas, internetinė bendruomenė, netgi žurnalo, kuris propaguoja jūsų vertybes, prenumerata. Apsupkite save žmonėmis, kurie dalijasi jūsų tikslais, kad jaustumėte, jog tai yra norma.

Kad pasididžiavimas veiktų, turime tikėti, kad kiti į mus žiūri aukštyn arba kad turėsime galimybę pranešti apie savo sėkmę. Rinkodaros tyrimų duomenimis, žmonės daug dažniau aplinką tausojančius gaminius perka viešai, o ne vieni. Žaliasis apsipirkimas – tai būdas parodyti žmonėms, kokie esame altruistiški ir rūpestingi, norime gauti socialinį kreditą už savo atsidavimą. Jei nesitikima statuso padidėjimo, dauguma nori atsisakyti galimybės išsaugoti medį. Šis tyrimas siūlo naudingą strategiją, kaip laikytis žodžio: pasitikrinkite savo valią su žmonėmis. Jei tikėsite, kad kiti jumis rūpinasi ir stebi jūsų pažangą, būsite labiau motyvuoti elgtis teisingai.

Eksperimentas: pasididžiavimo galia

Pasinaudokite pagrindiniu žmogaus poreikiu būti patvirtintam įsivaizduodami, kad įveikiate valios iššūkį, kyla į viršų. Pagalvokite apie ką nors iš savo giminės – giminaitį, draugą, kolegą, mokytoją – kurio nuomonė jums svarbi arba kuris džiaugsis jūsų sėkme. Kai priimate sprendimą, kuriuo didžiuojatės, pasidalykite juo su savo gentimi, atnaujindami savo būseną „Facebook“, paskelbdami jį „Twitter“ arba – kadangi tarp mūsų yra luditų – apie tai pakalbėdami asmeniškai.

Kaskart, kai jaučiamės atstumti ar negerbiami, rizikuojame pasiduoti blogiausiam savo impulsui.

Mūsų pačių veiksmai daro įtaką daugybės žmonių veiksmams, o kiekvienas mūsų priimtas sprendimas juos įkvepia arba gundo.

— Priimk savo raginimus, bet nesilaikyk jų.Kai užklumpa potraukis, pripažinkite tai ir nedelsdami nebandykite atitraukti dėmesio ar jai iššaukti. Jūsų tikslas yra išlikti.

- Šliaužti. Kai jus aplanko impulsas, tyrinėkite fizinius pojūčius, važiuokite jais kaip banglentininkas ant bangos: nenuvarykite šio noro nuo savęs, bet nesivadovaukitės juo.

10. Paskutinės mintys

Jei yra kokia nors didelio grūdinimo paslaptis, mokslas nurodo išskirtinai dėmesio galia. Jūs žinote, kai pasirenkate ir neveikti autopilotu. Pastebite, kai leidžiate sau atidėlioti ir kaip jūsų geras elgesys pateisina pernelyg didelį nuolaidžiavimą. Jūs suprantate, kad pažadas gauti atlygį ne visada yra įdomus, o jūsų būsimas „aš“ nėra superherojus ar nepažįstamasis. Jūs stebite, kas jūsų pasaulyje – nuo parduotuvės masalo iki socialinio įrodymo – daro įtaką jūsų elgesiui. Jūs nesijaudinate, o pagaunate savo impulsus, kai norite prasiblaškyti ar jiems pasiduoti. Prisimeni, ko iš tikrųjų nori, ir žinai, kas iš tikrųjų leidžia jaustis geriau. Savęs suvokimas yra „aš“, kuriuo visada galite pasikliauti, kad padėtų jums padaryti tai, kas sunku ir ypač svarbu. Ir tai yra geriausias valios apibrėžimas, kokį tik galiu sugalvoti.

Paskelbta gavus Andrew Nurnberg literatūros agentūros leidimą

Knygų iliustracijas pateikė Tina Pavlato iš „Visual Anatomy Limited“ (1, 5 sk.), Hal Ersner-Hershfield ir John Baron (7 sk.)

Teisinę pagalbą leidyklai teikia Vegas-Lex advokatų kontora.

Šią knygą puikiai papildo:

Visą gyvenimą

Les Hewitt, Jack Canfield ir Mark Victor Hansen

Laiko važiavimas

Glebas Archangelskis

Kaip susitvarkyti reikalus

Davidas Allenas

Asmeninis tobulėjimas

Steponas Pavlina

Strategija ir riebus rūkalius

Davidas Meisteris

Ši knyga skirta visiems, kurie kada nors kovojo su pagundomis, priklausomybėmis, vilkinimu ir įtikinėjo save ką nors daryti – tai yra mums visiems.

Pratarmė. Kurso „Valios jėgos mokslas“ įvadinė pamoka

Tačiau dauguma žmonių šiame kelyje jaučiasi kaip nesėkmės: vieną akimirką susivaldo, o kitą – užvaldo emocijos ir praranda kontrolę. Pasak Amerikos psichologų asociacijos, visuomenė mano, kad valios trūkumas yra pagrindinė sunkumų siekiant tikslų priežastis. Daugelis žmonių jaučiasi kalti dėl to, kad nuvilia save ir kitus. Daugelis atsiduria savo pačių minčių, jausmų ir priklausomybių malonėje – jų elgesį labiau lemia impulsai, o ne sąmoningas pasirinkimas. Net labiausiai įgudę savitvardą pavargsta laikytis eilės ir klausia savęs, ar gyvenimas tikrai turi būti toks sunkus.

Tai mane įkvėpė sukurti kursą „Valios jėgos mokslas“, kurį dėstau pagal tęstinio mokymosi programą Stanfordo universitete. Kurse apibendrinami naujausi psichologų, ekonomistų, neurologų ir gydytojų tyrimai bei aiškinama, kaip atsikratyti senų įpročių ir išsiugdyti naujus, įveikti vilkinimą, išmokti susikaupti ir susidoroti su stresu. Jis atskleidžia, kodėl pasiduodame pagundai ir kaip rasti jėgų atsispirti. Jis parodo, kaip svarbu suprasti savikontrolės ribas, ir siūlo geriausias valios stiprinimo strategijas.

Mano džiaugsmui, „Valios jėgos mokslas“ greitai tapo vienu iš populiariausių kursų, kuriuos kada nors siūlė Stanfordo pratęsimo programa. Jau pirmoje pamokoje turėjome keturis kartus keisti auditoriją, kad tilptų nuolat atvykstanti publika. Įmonių vadovai, mokytojai, sportininkai, medicinos specialistai ir kiti smalsuoliai užpildė vieną didžiausių Stanfordo auditorijų. Mokiniai pradėjo vestis savo sutuoktinius, vaikus ir kolegas supažindinti su brangiomis žiniomis.

Tikėjausi, kad kursai bus naudingi šiai įvairiai grupei. Užsiėmimus lankiusių žmonių tikslai buvo įvairūs: vieni norėjo mesti rūkyti ar sulieknėti, kiti – išbristi iš skolų ar tapti gerais tėvais. Bet rezultatas nustebino net mane. Po keturių savaičių apklausoje 97 procentai studentų teigė, kad jie geriau suvokė savo elgesį, o 84 procentai teigė, kad jų valia sustiprėjo dėl siūlomų strategijų. Kurso pabaigoje studentai dalinosi, kaip jie įveikė 30 metų cukraus troškimą, pagaliau sumokėjo mokesčius, nustojo šaukti ant vaikų, pradėjo reguliariai mankštintis ir jautė, kad apskritai yra labiau patenkinti savimi ir atsakingesni už savo sprendimus. . Jų vertinimas apie kursą: tai pakeitė jų gyvenimą. Studentai buvo vieningi: Valios mokslas suteikė jiems aiškias strategijas, kaip ugdyti savikontrolę ir jėgą pasiekti tai, kas jiems taip daug reiškia. Mokslinės išvados buvo vienodai naudingos sveikstančiam alkoholikui ir žmogui, kuris negalėjo nustoti skaityti el. Savikontrolės strategijos padėjo žmonėms išvengti pagundų: šokolado, vaizdo žaidimų, apsipirkimo ir net vedusio bendradarbio. Mokiniai lankė pamokas siekdami asmeninių tikslų, pavyzdžiui, nubėgti maratoną, pradėti verslą, įveikti stresą dėl darbo praradimo, konfliktus šeimoje ir baisų penktadienio diktanto testą (taip nutinka, kai į pamokas savo vaikus atveda mamos).

Žinoma, kaip ir kiekvienas sąžiningas mokytojas, prisipažįstu, kad ir aš daug ko išmokau iš mokinių. Jie užmigo, kai per ilgai pasakojau apie mokslo atradimų stebuklus, bet pamiršo paminėti, ką su tuo turi valios jėga. Jie greitai man pasakė, kurios strategijos veikė realiame pasaulyje, o kurios nepavyko (laboratorinis eksperimentas to niekada nepasieks). Jie kūrybiškai atliko savaitines užduotis ir dalijosi su manimi naujais būdais, kaip abstrakčias teorijas paversti naudingomis kasdienio gyvenimo taisyklėmis. Šioje knygoje sujungiami geriausi kurso mokslai ir praktiniai pratimai, paremti naujausiais tyrimais ir šimtų mano mokinių patirtimi.

Norėdami sėkmingai valdyti save, turite žinoti savo silpnybes.

Manau, kad geriausias būdas ugdyti savikontrolę yra suprasti, kaip ir kodėl ją prarandate. Žinodami, kas greičiausiai privers jus pasiduoti, neprivers jūsų nepasisekti, kaip daugelis žmonių bijo. Tai bus jūsų atrama ir padės išvengti spąstų, kuriuose valios jėga linkusi jus išduoti. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie mano, kad turi stiprią valią, iš tikrųjų daug labiau linkę prarasti kontrolę, kai susiduria su pagunda. Pavyzdžiui, rūkaliai, kurie ypač optimistiškai žiūri į savo sugebėjimą susilaikyti nuo cigarečių, po keturių mėnesių daug labiau linkę atnaujinti savo senus įpročius, o pernelyg optimistiški, besilaikantys svorio metimo dietos, turi minimalią galimybę numesti svorio. Kodėl? Jie nesugeba nuspėti, kada, kur ir kodėl pasiduos pagundai. Jie susiduria su didelėmis pagundomis, pavyzdžiui, šėlsta rūkančiose grupėse arba namuose stato dubenėlius su sausainiais. Jų gedimai juos nuoširdžiai stebina, ir jie pasiduoda esant menkiausiam sunkumui.

Knyga „Valios jėga. Kaip tobulėti ir stiprėti“ – tai mokslinis ir publicistinis psichologinis traktatas, kuriame akcentuojamas praktinis istorijos komponentas. Kas trukdo siekti užsibrėžto tikslo? Kodėl žmogus priima sprendimą ir sustoja savo svajonės kelio pradžioje? Priežastys šį elgesį o būdus, kaip spręsti problemą, svarsto praktikuojanti psichologė Kelly McGoginal.

Teigiamas ir neigiamas pastiprinimas

Paprastai vienokios ar kitokios rūšies atveju psichiniai sutrikimai(įgimta arba sukelta tam tikrų išorinių dirgiklių), taikomi du pagrindiniai gydymo būdai: medikamentinis ir nemedikamentinis. Pirmoji dažniausiai užsiima psichoterapija, o antroji – psichologija.

Natūralu, kad psichiatrijoje naudojamos psichotropinės medžiagos veikia ne tik žmogaus psichiką, bet ir visą organizmą. Ir dažnai ši įtaka daugeliu atvejų būna neigiama šalutiniai poveikiai. Taip, ir dėl psichikos sutrikimų net profesionalūs gydytojai neturi aiškios nuomonės dėl galimybės visiškai išgydyti žmogų tokiais vaistais.

Kokia to priežastis? Tiesą sakant, viskas paprasta. Žmogaus sąmonė gyvena palyginimu ir asociacijomis. Vartojant tam tikrą vaistą, tam tikros psichinės reakcijos yra slopinamos. Tačiau šis slopinimas vyksta dirbtinai, nes asociatyvus ryšys praktiškai nėra išreikštas. Norint gauti maksimalų efektą, slopinimas turi būti pakeistas arba derinamas su sutvirtinimu, tai yra, natūralaus asociatyvaus ryšio buvimas. Natūralus asociatyvus ryšys žmogui gali būti bet koks procesas iš jo kasdienio gyvenimo, kuriame vyrauja instinktyvus žmogaus esmės komponentas.

Kad būtų aiškiau, būtina pateikti teigiamo ir neigiamo pastiprinimo pavyzdžių. Teigiamas: bučinys ar saldainis kaip atlygis už tam tikrą veiksmą ar neveikimą. Neigiamas: skausmas, apribojimai, prievarta, kaip bausmė už tam tikrą veiksmą ar neveikimą. Kaip matote, tokių aplinkybių, kurios sustiprintų poveikį vartojant vaistus, nėra.

Taigi gydymas be narkotikų kai kuriais atvejais yra daug produktyvesnis nei tam tikrų vaistų vartojimas. Daugelis tikriausiai nuspręs: kaip puiku, kad bučiniu galite pagydyti žmogų. Tačiau ne viskas taip paprasta. Šis metodas išgydyti psichikos ligas yra viena iš sunkiausių ir ją gali atlikti tik kvalifikuoti specialistai. Nors neigiamas sutvirtinimo metodas yra senesnis ir labiau pasiteisinęs. Ir būtent jo dėka jūs galite gauti maksimalus rezultatas minimaliomis sąnaudomis (įskaitant laiką).

Kelly McGoginal savo darbe siūlo švelnius, bet patikimus proto lavinimo būdus naudojant teigiamo ir neigiamo sustiprinimo metodą.