Adakah mungkin untuk memulakan gaya hidup sihat selepas 40. Laluan saya ke gaya hidup sihat. Petua untuk pemula. Mengisi sel-sel kita dengan oksigen yang memberi kehidupan

29.06.2020

Kita semua tahu sejak kecil bahawa kita perlu mengekalkan gaya hidup yang sihat, tetapi sehingga usia tertentu, hanya sedikit orang yang memikirkan konsep yang kompleks ini. Selepas 40 tahun, seorang wanita hanya perlu mematuhi prinsip gaya hidup sihat untuk kekal muda, menarik dan sihat. Oleh itu, adalah penting untuk memahami apa yang terkandung dalam konsep ini.

Gaya hidup sihat untuk wanita selepas 40 tahun: keperluan untuk pematuhan

Selepas 40 tahun, perubahan berkaitan usia tertentu berlaku dalam tubuh wanita, kelajuan yang bergantung bukan sahaja pada genetik, tetapi juga pada rutin harian dan pemakanan, kehadiran tabiat buruk, organisasi yang betul pada masa sendiri, dan banyak lagi.

Pada mulanya, beralih kepada gaya hidup sihat akan kelihatan menggembirakan, tetapi anda akan cepat terbiasa dengannya. Perkara utama adalah tidak berputus asa melaksanakan perubahan.

Apakah gaya hidup sihat? Gaya hidup sihat wanita termasuk satu set aktiviti yang mesti dilakukan secara berkala untuk mengekalkan kecantikan dan kesihatan. Jika sebelum ini rizab dalaman badan mencukupi untuk ini, maka dari masa ke masa pengaruh negatif faktor luaran tercermin dalam penampilan dan kesejahteraan.

Tanpa aktiviti fizikal yang sederhana, pematuhan normal kepada gaya hidup sihat adalah mustahil.

Umur 40-45 tahun menunjukkan penurunan dalam pengeluaran hormon wanita estrogen, yang terlibat dalam sejumlah besar proses yang berbeza. Ketidakseimbangan hormon ini terdiri daripada penampilan berat badan berlebihan, kehilangan jisim otot, kelembapan proses metabolik, dan perubahan dalam turgor kulit. Dan kemudian wanita itu memahami bahawa perlu untuk mempertimbangkan semula susunan urusan yang biasa. Ramai orang meragui sama ada semua prinsip gaya hidup sihat untuk wanita selepas 40 adalah mitos atau realiti, tetapi ulasan dan keputusan mereka yang mengikutinya meyakinkan mereka bahawa strategi yang dipilih adalah betul. Kita hanya perlu melihat foto-foto selebriti yang telah melepasi usia empat puluh tahun. Walaupun kerja stylist dan artis solek, ia segera dapat dilihat oleh penampilan mereka yang menjaga diri mereka dengan teliti.

Faedah gaya hidup sihat

Untuk memotivasikan diri anda untuk makan dengan betul, bersenam dan mengikut prinsip lain, adalah penting untuk memahami faedah mengikuti gaya hidup sihat. Ini termasuk:

Mengurangkan risiko mengembangkan penyakit sistem kardiovaskular (strok, serangan jantung), diabetes. Sistem imun diperkukuh, berkat yang mana seorang wanita kurang menderita penyakit bermusim, menumpukan lebih banyak masa untuk dirinya sendiri dan orang tersayang. Pemburukan penyakit kronik juga berlaku kurang kerap - gaya hidup sihat adalah langkah pencegahan yang baik.
Prestasi meningkat. Anda tidak sepatutnya berfikir bahawa selepas 40 tahun ingatan anda merosot dan anda boleh mencapai lebih sedikit daripada rakan sekerja anda yang lebih muda. Jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi, senaman yang kerap, dan udara segar boleh mengurangkan keletihan dan membolehkan anda menumpukan lebih banyak tenaga untuk bekerja.
Fungsi otak bertambah baik. Aktiviti fizikal sederhana yang kerap, senaman ringkas dan senaman fizikal meningkatkan peredaran darah. Akibatnya, sel-sel otak lebih baik dibekalkan dengan oksigen, yang menjejaskan fungsinya.
Menjaga kecantikan fizikal. Setiap orang tahu bahawa gaya hidup sihat membantu dengan penurunan berat badan. Ini amat penting selepas 40-45 tahun, apabila badan mula berubah kerana kekurangan estrogen.

Pada mulanya, sangat sukar untuk membina semula rutin dan tabiat anda, tetapi dalam proses bekerja pada diri sendiri, bukan sahaja kesihatan dan penampilan anda bertambah baik, tetapi juga kualiti seperti keazaman dan tumpuan pada hasil berkembang.

Kelemahan gaya hidup sihat termasuk keperluan untuk mengubah rutin biasa anda, jadi adalah penting untuk mendapat sokongan orang tersayang anda, menerangkan kepada mereka kepentingan langkah ini untuk anda.

Telah lama diketahui bahawa asas umur panjang adalah pematuhan terhadap peraturan tertentu, termasuk bermain sukan, pemakanan yang betul dan melakukan prosedur kosmetik wajib. Mari kita lihat setiap arah dengan lebih terperinci.

Selepas 40-45 tahun, anda perlu mengecualikan makanan yang terlalu berlemak daripada diet anda, memberi tumpuan kepada sayur-sayuran, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Latihan fizikal

Selepas 40 tahun, kebanyakan wanita menyedari bahawa mereka telah mendapat sedikit berat badan, dan kulit mereka telah kehilangan keanjalannya. Ini berlaku atas beberapa sebab, termasuk kehilangan jisim otot secara semula jadi, penurunan aktiviti fizikal, dan penurunan metabolisme. Untuk mengatasinya, kami mengesyorkan agar wanita:

Mula bermain sejenis sukan. Ini mungkin berlari, berenang, bola tampar atau aktiviti lain. Yang penting anda berminat dan menikmatinya.
Cuba bergerak lebih banyak sepanjang hari. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan tangga dan bukannya lif, membersihkan rumah dengan lebih kerap, atau memasak di atas kaki anda.
Mulakan pagi anda dengan senaman. Adalah disyorkan untuk melakukannya tanpa bangun dari katil. Ia meningkatkan peredaran darah dan memberi tenaga sepanjang hari.

Hanya kemalasan yang menghalang anda daripada mengikuti peraturan mudah ini. Merokok juga dilarang sama sekali, kerana ia menimbulkan sejumlah besar masalah.

Pemakanan sihat

Ia adalah perlu untuk mengkaji semula diet anda, menghapuskan semua makanan berbahaya daripadanya. Ini mungkin termasuk kopi, daging berlemak, makanan goreng atau salai, jeruk, gula-gula, garam dan gula dalam kuantiti yang banyak, dan alkohol.

Selepas 45 tahun, pengambilan kalori harian harus dikurangkan, ia tidak boleh melebihi 1150 kcal.

Intipati pemakanan yang betul adalah seperti berikut:

Pengambilan protein harian hendaklah sekurang-kurangnya 60 g. Kebanyakannya berasal dari haiwan. Ia terdapat dalam daging tanpa lemak (ayam, daging lembu, babi tanpa lemak, arnab).
Pastikan anda memasukkan produk susu yang ditapai dalam diet anda. Mereka membekalkan tubuh dengan kalsium, penyerapan yang berkurangan selama bertahun-tahun, dan meningkatkan fungsi sistem pencernaan.
Kita tidak sepatutnya melupakan komponen diet seperti telur, ikan, herba segar, sayur-sayuran dan buah-buahan. Mereka adalah sumber mineral dan vitamin penting (yang penting terutamanya untuk wanita hamil).

Pantau kesihatan anda

Komponen penting gaya hidup sihat ialah kebersihan diri, penggunaan kosmetik khas, pengerasan, dan lawatan berkala ke doktor untuk pemeriksaan pencegahan. Untuk membuat temu janji dengan pakar atau mendapatkan perundingan perubatan percuma, pergi ke.

Di mana untuk bermula?

Ramai yang tertanya-tanya bagaimana untuk memulakan gaya hidup sihat pada usia 40 tahun? Untuk bermula, hanya gunakan pengesyoran ini:

Cari sukan yang anda suka. Latihan sepatutnya menyeronokkan.
Masuk ke hati pemakanan sihat. Ini akan membolehkan anda secara bebas membentuk diet yang diperlukan oleh tubuh anda, memahami apa yang anda harus berputus asa.
Buat rutin harian. Ini akan membantu anda mengatur diri anda dan memantau kesempurnaan semua keperluan dan cadangan.
Cari orang yang boleh menyokong anda atau menjadi orang yang berfikiran sama. Ini menjadikannya lebih mudah untuk mengatasi kesukaran yang muncul.

Sikap psikologi juga penting, kerana tanpa mood yang baik, segala-galanya tidak masuk akal.

23042 0 0

INTERAKTIF

Adalah amat penting bagi wanita untuk mengetahui segala-galanya tentang kesihatan mereka - terutamanya untuk diagnosis diri awal. Ujian pantas ini akan membolehkan anda mendengar dengan lebih baik keadaan badan anda dan tidak terlepas isyarat penting untuk memahami sama ada anda perlu berjumpa pakar dan membuat temu janji.

Empat puluh tahun adalah peristiwa penting selepas itu terdapat peningkatan dalam risiko pelbagai penyakit. Itulah sebabnya pakar mengatakan hari lahir anda yang ke empat puluh adalah masa yang sesuai untuk mula menjaga kesihatan anda.

Sudah tentu, adalah mudah untuk melupakan kesihatan anda jika anda mempunyai pekerjaan yang tertekan, ibu bapa yang sudah tua, anak yang sedang membesar, atau ketiga-tiganya digabungkan. Walau bagaimanapun, usia 40 tahun adalah masa untuk memikirkan semula keadaan anda dan mula berusaha untuk meningkatkan jangka hayat anda.

"Pada usia 40 tahun, sudah tiba masanya untuk menarik nafas panjang dan, walaupun terdapat isu penting lain, lakukan beberapa muhasabah diri dan katakan pada diri sendiri, 'Baiklah, ada beberapa perkara yang perlu anda lakukan untuk kekal sihat,'" kata Dr. Sandra Fryhofer, - pakar internis di Hospital Piedmont di Atlanta.

Tetapi walaupun anda berumur di bawah empat puluh tahun, anda pastinya tidak perlu menunggu saat itu, kata Dr. William Zoghbi, profesor perubatan di Pusat Jantung dan Vaskular Methodist. DeBakey di Houston dan presiden American College of Cardiology.

"Sememangnya, orang tidak perlu bangun dan berkata, 'Saya berumur 40 tahun hari ini, jadi saya akan mengubah gaya hidup saya untuk meningkatkan kesihatan saya,'" kata Zogby. "Lebih cepat mereka mula melakukan ini, lebih baik."

Dengan itu, berikut ialah tujuh cara untuk kekal sihat jika anda menghampiri pencapaian itu atau mencecah 40 tahun.

Beri perhatian kepada masalah penglihatan

Selepas umur 40 tahun, penglihatan boleh mula merosot, jadi pemantauan berkala oleh doktor mata adalah perlu, kata Freihofer. “Anda mesti boleh membaca cetakan halus pada bungkusan ubat, serta teks pada banyak label lain. Jika anda tidak mempunyai cermin mata bacaan khas dan tidak dapat membaca cetakan halus, anda mungkin kehilangan beberapa maklumat yang cukup penting," katanya.

Di samping itu, Freihofer mengesyorkan memakai cermin mata hitam untuk mengelakkan kehilangan penglihatan selanjutnya. "Pendedahan kepada cahaya matahari yang terang terlalu lama boleh meningkatkan risiko anda mendapat katarak, jadi ia berbaloi untuk melabur dalam cermin mata hitam," katanya. "Tetapi pastikan ia melindungi daripada sinaran UVA dan UVAB."

Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi akan membantu melambatkan proses kehilangan penglihatan, kerana ia kaya dengan antioksidan, vitamin dan mineral, tambah Heather Mangieri, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.

Punca utama buta pada usia tua ialah degenerasi makula. Adalah diketahui bahawa 9.1 juta rakyat Amerika yang berumur lebih dari 40 tahun terkena penyakit ini. "Selalunya, degenerasi makula adalah genetik, tetapi kehilangan penglihatan boleh diperlahankan dengan kerap mengambil makanan yang kaya dengan likopena (buah-buahan dan sayur-sayuran merah) dan antioksidan," kata Manjiri.

Ketahui nombor anda

Empat puluh adalah masa yang sesuai untuk memeriksa tekanan darah, kolesterol, gula darah dan berat badan anda. "Kami perlu mengetahui tahap kolesterol anda, dan jika anda belum memeriksa kolesterol anda sebelum umur 40 tahun, sekarang adalah masa untuk melakukannya," kata Zogby.

Lihat doktor anda dan dapatkan tekanan darah anda, dan dapatkan juga ujian gula darah yang mudah, dia mengesyorkan. Nombor ini boleh membantu anda dan doktor anda mengenal pasti faktor risiko yang berpotensi untuk penyakit tertentu.

Sebagai contoh, orang yang mempunyai tekanan darah tinggi mempunyai risiko tinggi penyakit jantung, strok dan kegagalan buah pinggang, kata Zogby.

Analisis sejarah keluarga anda

Dalam dekad kelima anda, adalah wajar melihat dengan lebih dekat salasilah keluarga anda untuk menentukan sama ada anda mempunyai kecenderungan genetik untuk membangunkan penyakit tertentu, seperti kanser atau penyakit kardiovaskular. "Selepas 40, anda perlu memikirkan tentang kanser kerana anda bukan lagi kanak-kanak," kata Fryhover. "Ini adalah masa yang baik untuk mengkaji sejarah penyakit serius saudara terdekat."

Sebagai contoh, orang yang mempunyai ahli keluarga yang didiagnosis dengan kanser kolon harus mendapatkan kolonoskopi seawal umur 40 tahun, dan bukannya menunggu sehingga umur 50 tahun, kata Freihofer.

Perkara yang sama berlaku untuk penyakit jantung: ujian tahap kalsium akan membantu menentukan sama ada saluran darah mula mengeras atau tidak, dan sama ada perubahan gaya hidup yang ketara atau ubat diperlukan. “Orang ramai boleh bertahan sedikit sehingga mereka berumur 40 tahun, tetapi selepas 40 tahun kita perlu memikirkan lebih sedikit tentang diri kita sendiri. Anda tidak boleh hanya bimbang tentang orang lain sepanjang masa, "kata Freihofer.

Senaman

Selepas umur 40 tahun, kita mula kehilangan kira-kira satu peratus jisim otot setiap tahun.

Walau bagaimanapun, latihan rintangan yang kerap dan latihan aerobik boleh memperbaiki keadaan ini, kata Manjiri. "Anda tidak perlu pergi ke gim untuk ini; anda juga boleh melakukan biceps curl menggunakan makanan dalam tin dan bukannya dumbbells, asalkan ia adalah latihan bebanan," katanya.

Di samping itu, diketahui bahawa dengan usia seseorang kehilangan fleksibiliti. Oleh itu, Manjiri juga mengesyorkan melakukan yoga atau Pilates. Mereka membantu meningkatkan fleksibiliti, kekuatan otot teras, julat pergerakan, dan juga menyumbang kepada pembangunan rasa keseimbangan. "Jika kita mengekalkan jisim otot dan tahap kekuatan kita, kita boleh terus melakukan perkara yang kita suka lakukan walaupun kita semakin tua," katanya.

Fiber adalah kawan anda

Hari-hari apabila anda boleh mengambil sejumlah besar makanan secara sembarangan tanpa rasa takut untuk menambah berat badan telah berakhir. Dengan metabolisme anda semakin perlahan pada usia 40-an, mengehadkan pengambilan kalori anda sebenarnya boleh meningkatkan kesihatan anda. Selain itu, penjagaan juga perlu diambil untuk memastikan pengambilan serat dan cecair yang mencukupi, kata Manjiri.

“Mengurangkan kalori harus dicapai dengan mengehadkan penggunaan perkara seperti gula-gula, tetapi mengekalkan makanan kaya serat dalam diet dan memastikan pengambilan cecair yang mencukupi juga penting. Ini amat penting,” katanya. “Pastikan rancangan diet harian anda termasuk jumlah makanan padat nutrien yang mencukupi, seperti protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran, serta produk tenusu rendah lemak dan bijirin penuh.”

"Makanan seperti ini penting untuk kesihatan kita tanpa mengira usia, tetapi apabila kita meningkat usia, adalah penting untuk memastikan pengambilan makanan padat nutrien yang mencukupi, walaupun keperluan kalori berkurangan," kata Manjiri.

Berhati-hati menganalisis gaya hidup anda

Dr. Elizabeth Jackson, pensyarah kanan di Universiti Michigan, menekankan bahawa gaya hidup sihat secara keseluruhan membantu mencegah serangan jantung dan strok.

"Kami tahu bahawa dengan usia, risiko mendapat penyakit kardiovaskular meningkat, dan kami tidak boleh menjadi lebih muda. Tiada ubat untuk hari tua,” katanya.

Walau bagaimanapun, mengurangkan berat badan berlebihan bukan sahaja akan membantu anda mengurangkan saiz pakaian anda, tetapi juga mengurangkan risiko anda mendapat penyakit jantung, diabetes dan penyakit vaskular. "Gaya hidup sihat pastinya bernilai usaha kerana ia meningkatkan kualiti hidup anda secara menyeluruh," kata Jackson.

Senaman yang kerap, mengurus dan mengurangkan tekanan, mengekalkan berat badan yang sihat, dan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran dan lemak tak tepu yang tinggi semuanya "membantu mengekalkan saluran darah anda sihat," kata Jackson. - Dan ini seterusnya membantu mengekalkan kesihatan jantung dan otak. Di samping itu, tindakan ini membantu mencegah berat badan berlebihan. Dengan cara ini, melabur dalam gaya hidup sihat akan membuahkan hasil sepanjang dekad yang akan datang," katanya.

Berhenti merokok

Selepas 40 tahun, merokok menyebabkan lebih bahaya.

"Jika anda merokok, sekarang adalah masa untuk berfikir secara serius tentang berhenti tabiat buruk ini pada semua kos," kata Zogby.

Berhenti merokok "tidak mudah, tetapi percayalah, ia akan membantu anda mengurangkan risiko sama sekali sebarang penyakit dan keadaan yang menyakitkan daripada serangan jantung, penyakit jantung, strok kepada kegagalan buah pinggang, kanser paru-paru dan penyakit lain organ ini," katanya.

Periksa fungsi tiroid anda dengan kerap

Jika anda cepat letih, menambah berat badan, dan rambut dan kulit anda telah kehilangan kilauan sebelumnya, maka ia patut memeriksa fungsi kelenjar tiroid. Organ ini membantu mengawal tahap tenaga dan mengawal tahap pelbagai hormon. Selalunya, penyakit tiroid muncul tepat selepas 40 tahun, kata Freihofer.

Ujian akan membantu menentukan sama ada kelenjar tiroid berfungsi sebagaimana mestinya atau tidak, katanya. Biasanya, kelenjar tiroid yang tidak aktif adalah hasil daripada kecenderungan genetik, tetapi mengambil ubat khas boleh membantu mencegah gejala negatif daripada berkembang, kata Freihofer.

Asal diambil dari dm_pokr dalam laluan saya ke arah gaya hidup sihat. Petua untuk pemula.

Baru-baru ini saya berumur 57 tahun. Selama tiga tahun sekarang, setelah terlibat secara aktif dalam kesihatan saya, saya terus berfikir, mengapa saya tidak bermula lebih awal?

Mengapa rakan dan saudara saya, melihat kemajuan saya, tidak melakukan perkara yang sama?

Mengapa begitu sedikit orang di Rusia yang mengikuti pendidikan jasmani, terutamanya pada masa dewasa?

Saya akan cuba menganalisis keadaan, seperti yang berlaku untuk saya, dan memberi nasihat tentang cara mula mengubah gaya hidup anda.

Pertama, saya akan memberitahu anda tentang pengalaman saya.

Pada usia 50 tahun, saya adalah wakil tipikal perniagaan kecil di Rusia. Perniagaan anda sendiri, banyak perjalanan, makanan enak yang lazat, pengambilan alkohol sederhana, sedikit aktiviti fizikal.

Satu-satunya foto "sebelum" dengan batang tubuh kosong.

Semuanya kelihatan baik walaupun. Saya mempunyai apa yang saya fikir adalah percutian yang aktif. Saya suka mendaki, berbasikal dan barbeku dengan bir.

Sekarang, melihat aktiviti ini, saya hanya "tidak boleh ketawa."

Apakah status kesihatan saya pada usia 50 tahun?

Saya hampir tidak berjalan. Ia mengambil masa 15 minit berjalan kaki setiap hari ke tempat letak kereta dan belakang. Jika kami pergi bersama keluarga, saya selalu ketinggalan di belakang isteri dan anak-anak. Saya mempunyai dagu berganda, bersaiz 48-50, perut sepadan dan payudara wanita yang jahat. Dan saya fikir ia adalah genetik. Tidak boleh melakukan lebih daripada dua tarik naik. Lengan bawah saya sangat sakit dengan sebarang beban di tangan saya, dan saya benar-benar berfikir bahawa beberapa penyakit serius seperti polyarthritis sedang berlaku. Ayah saya mati akibatnya. Sudah tentu, ia adalah keturunan!

Hati saya mula sakit. Tekanan telah meningkat. Nitrogliserin muncul di dalam kereta. Saya mula melawat doktor dan buat pertama kalinya saya belajar bagaimana kardiogram dilakukan.

Pendek kata, prospek tidak begitu menggalakkan. Kehidupan telah berakhir, dan saya merasakannya. Saya hanya mengaitkan penurunan libido dengan usia. Apa yang membuatkan saya hilang akal adalah buasir yang entah dari mana. Saya menulis apa adanya, tanpa hiasan. Tidak boleh ada bab pantang larang mengenai topik kesihatan. Badan itu melancarkan program pemusnahan diri. Dan ini tidak keterlaluan. Saya telah mempelajari topik ini dengan baik. Jika badan tidak memerlukan pergerakan dan ia mempunyai banyak fungsi yang tidak diminati, maka ia mula pudar.

Pada perhimpunan barbeku, saya melihat bahawa rakan sebaya saya tidak melakukan apa-apa yang lebih baik, dan kami semakin berbincang bukan wanita, seperti kebiasaan di syarikat lelaki, tetapi penyakit kami. Pendapat umum menyokong tesis bahawa lelaki tidak hidup lama, dan pada usia itu anda tidak perlu menegangkan diri anda.

Inilah jadualnya. Saya mengambil langkah pertama saya ke arah kesihatan pada tahun 2006, secara tidak sengaja. Saya sedang bersiap sedia untuk mendaki gunung, dan pemimpin itu dengan tegas mengesyorkan saya mula berlari. Bermula. Saya berlari, dengan susah payah. Tidak lebih daripada 20 minit. Ia adalah sukar. Saya berlari selama sebulan sebelum mendaki dan kemudian berputus asa.

Pada tahun 2007, sakit di jantung bertambah teruk akibat tekanan darah tinggi. Sekali lagi ultrasound, konsultasi, doktor. Dan kemudian saya berjumpa doktor yang baik. Dia mendengar saya untuk masa yang lama, mengetuk, bertanya dan memberi cadangan.

sekatan garam

sekatan lemak haiwan

latihan fizikal, penurunan berat badan

pemantauan tekanan darah pada waktu pagi dan petang (menyimpan diari)

Dan dia meletakkan tanda pada peti sejuk: "Makanan yang sihat dan berbahaya untuk menurunkan kolesterol."

Kajian saya tentang gaya hidup sihat bermula dengan tanda ini. Kemudian saya masih belum tahu tentang keupayaan tubuh kita untuk berjuang untuk hidup dan mengalahkan penyakit tanpa pil dan doktor.

Jadi, saya mula melakukan sesuatu. Tetapi jangan fikir bahawa keesokan harinya pada waktu pagi saya mula menyiram diri saya dengan air sejuk, membuang semua gula-gula dan makanan berkanji dari rumah, dan mula makan bijirin bercambah dan berlari maraton. Ini akan berlaku sedikit kemudian. Badan saya sama malas dan pasif, dan alam bawah sedar saya berfungsi seperti kita semua. Dan alam bawah sedar berbisik - "tidak ada yang perlu diubah, semuanya baik-baik saja, semuanya akan baik-baik saja, semua orang hidup seperti ini."

Proses mengubah gaya hidup saya adalah panjang dan beransur-ansur. Saya mengumpul keberanian saya selama 4 tahun. Saya akan cuba mengingati perkara utama.

Jadi, saya berumur 54 tahun, tinggi 170, berat 78 kg. Saya melakukan pull-up 1-2 kali, saiz pakaian 48-50, sakit jantung, buasir dan sakit di lengan bawah dengan beban yang sedikit di lengan saya, saya makan banyak makanan berlemak dan bergoreng, saya banyak tidur. Pada waktu petang saya sentiasa mengunyah sesuatu di hadapan komputer. Kadang-kadang saya tidur pada siang hari. Sebarang aktiviti fizikal memenatkan dan saya tidak menyukainya. Kadang-kadang saya merokok semasa memandu untuk mengelakkan tertidur. Setiap malam bir; selalunya wain dan cognac. pedih ulu hati yang kerap. Hanya "rennie" yang menyelamatkan.

Saya belajar apa itu penyakit jantung koronari dan strok. Apa yang menyebabkan buasir dan bagaimana ia dirawat.

Secara beransur-ansur, kesedaran datang bahawa genetik dan keturunan "hanyalah senjata, dan gaya hidup adalah pencetusnya." Tetapi pistol ini mungkin tidak akan menembak!

Saya mula menyedari dengan jelas bahawa saya perlu mengubah gaya hidup saya untuk sepanjang hari saya. Kemudian saya menulis untuk diri saya sendiri slogan "Kesihatan adalah perkara utama, selebihnya datang kemudian." Saya membiarkan perniagaan itu berjalan dan mula menumpukan sebahagian besar masa saya kepada teori dan amalan gaya hidup sihat.

Dengan aktiviti fizikal ia lebih kurang jelas. Saya pergi bermain ski dan berlari di sekolah dan kolej dan mempunyai idea tentang latihan. Tetapi terdapat masalah dengan makanan.

Bagaimana untuk hidup tanpa gula, tepung dan lemak? Apa yang boleh menggantikan perhimpunan malam di dapur dengan segelas cognac?

Bagaimana anda boleh hidup tanpa lipas dan bir? Bagaimana pula dengan wain dan barbeku untuk hari lahir? Terdapat lebih banyak soalan daripada jawapan.

Nasib baik, saya tidak bersendirian dalam keinginan keluarga saya untuk gaya hidup sihat. Isteri saya Irina menyokong saya sepenuhnya. Kami hanya bercakap tentang pemakanan dan latihan pada usia 50 tahun. Saya mesti mengatakan bahawa dia mula mengubah dietnya sebelum saya. Saya mengambil yoga. Dan saya memerhatinya dari sisi. Saya bersetuju dengan beberapa perkara, dan tidak bersetuju dengan yang lain.

Ini sangat penting. Dia mengajar saya banyak tabiat yang baik. Dia menyokong saya dalam setiap cara yang mungkin, tanpa mementingkan diri memerhati ketika saya semakin kurang fokus pada kerja rumah dan semakin banyak pada kesihatan saya.

Saya memulakan aktiviti fizikal saya dengan berlari, tetapi dengan cepat menamatkannya kerana... kaki kiri saya sakit. Kemudian buku Miller "Walking Against Medicines" banyak membantu saya. Saya mula berjalan dan membeli alat pengukur langkah.

Norma harian 10,000 langkah tidak pernah dicapai. Susah betul. Tetapi saya mula berjalan banyak. Saya berjalan pada kadar yang baik - 6 km sejam. Muatan yang layak untuk pemula.

Sayuran beku telah banyak membantu saya dengan pemakanan saya. Anda boleh makan sepuas hati dengan mereka dan tidak menambah berat badan, tetapi menurunkan berat badan. Proses penurunan berat badan telah bermula. Ini memberi inspirasi kepada saya untuk mengambil langkah selanjutnya. Roti digantikan dengan roti rangup. Gula - madu. Daging - ikan dan sotong.
Sup sayur telah menjadi keseronokan kerana... daging juga dikecualikan daripada diet.

Saya membaca buku hebat Galina Shatalova "Pemakanan Penyembuhan". Terdapat diterangkan satu eksperimen yang menjadikan seluruh kehidupan saya seterusnya terbalik. Saya benar-benar dilahirkan semula terima kasih kepada buku ini. Sekarang saya faham perkara ini, tetapi kemudian saya hanya mendekati percubaan diri saya yang paling penting dalam hidup.

Shatalova bekerja di pusat latihan angkasawan dan mengkaji kesan pemakanan terhadap daya tahan. Dalam eksperimen dengan pelari ultra-maraton, dia mendapati bahawa pelari maraton yang makan salad yang baru disediakan, bijirin daripada bijirin penuh, dan merebus herba ubatan adalah lebih berdaya tahan daripada kumpulan kawalan, makan mengikut piawaian Institut Pemakanan. Peserta dalam kumpulan kawalan ini menggunakan 5000 hingga 6000 kcal setiap hari, dan atlet vegan mengambil tidak lebih daripada 800 kcal dan hanya pada hari latihan berat - sehingga 1200 kcal.

Ini dan banyak fakta lain dari buku itu sangat mengagumkan saya. Satu penawar daripada kanser semasa melepaskan daging adalah berbaloi. Pada masa yang sama, kakak isteri saya meninggal dunia akibat kanser. Semuanya berlaku di depan mata saya. Saya pernah melihat seorang lelaki dimakan oleh kanser. Secara harfiah dalam enam bulan.

Jadi, semua faktor ini secara beransur-ansur mengubah kesedaran. Dan bersama-sama dengan itu, alam bawah sedar mula memahami bahawa perubahan membawa kepada perkara yang baik.

Perubahan menjadi ketara di cermin. Pinggang dan dada telah mengecil. Perlahan-lahan double chin itu mula hilang. Sekarang saya hanya ada dalam gambar pasport saya.

Saya memutuskan untuk memberi diri saya perut six-pack. Pada mulanya tugas itu kelihatan tidak begitu sukar. Saya terpaksa berlatih 10 minit sehari. Sekarang saya nampak betapa bijaknya ia. Secara beransur-ansur, tanpa tekanan yang tidak wajar, saya terlibat dalam pendidikan jasmani. Saya tidak membayangkan bahawa saya akan pergi dari abs kepada berlari, ski dan maraton berbasikal.

Jadi saya buat abs. Beberapa latihan mudah. Otot semakin kuat, tetapi abs tidak kelihatan. Saya menonton megabait video ab di YouTube, cuba memikirkan apa yang sedang berlaku. Akhirnya saya sedar bahawa saya perlu menambah latihan kardio.

Saya memilih berlari. Ini adalah ubat kardio sepanjang tahun yang paling mudah. Sekarang saya menganggap menjalankan salah satu sumber utama kesihatan semasa saya.

Kemudian terdapat banyak perkara. Saya mula berlari dan memutuskan untuk berlatih untuk maraton. Tiga bulan kemudian saya sudah berlari. Di sini buku "Running to Help" oleh pelari maraton terkenal kami Andrei Chirkov banyak membantu saya. Dia berlari maraton pertamanya pada usia 50 tahun, dan dedikasinya terhadap buku itu masih sangat saya sayangi.

Berjoging secara semula jadi membuatkan saya lebih mementingkan pemakanan. Diet vegetarian semata-mata tidak lagi sesuai untuk saya.

Saya teringat Shatalova dan memutuskan untuk mencuba diet makanan mentah. Lebih-lebih lagi, isteri saya sudah mula, dan saya masih meraguinya. Bagaimanakah saya boleh berlari dengan sayur-sayuran mentah? Apa yang akan berlaku kepada otot? Tetapi bagaimana dengan musim sejuk tanpa air panas?
Dan sekali lagi buku membantu. Sebastianovich, Eret, Shemchuk, Stoleshnikov.

Saya membaca, menganalisis, membandingkan. Terdapat banyak keraguan dan tabiat yang melanggar.

Selepas dua bulan beralih kepada diet makanan mentah, kami berjaya melakukan lawatan basikal di Norway, hanya makan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah. Ini memberi saya harapan.

Ramai orang berfikir bahawa diet makanan mentah adalah sejenis dogma dan sekatan yang lengkap. Saya tidak mengikuti jalan larangan, tetapi jalan memenuhi keinginan semula jadi. Jika saya mahu ikan, saya makan. Saya tidak merasakannya, jadi saya makan salad dan sayur-sayuran. Dan semua ini bukan kerana cinta kepada dunia haiwan, tetapi kerana cinta untuk diri sendiri. Walaupun saya juga sangat menyayangi haiwan dan sekarang saya gembira kerana diet saya tidak ada kena mengena dengan membunuh mereka.

Oleh itu, pada diet makanan mentah bersama-sama dengan aktiviti fizikal, saya dilahirkan semula. Sekarang saya sudah terbiasa dengan pemacu dan rasa ringan dalam badan saya ini, yang saya alami sejak hari-hari pertama beralih kepada diet makanan mentah. Saya mula tidur sedikit, banyak tenaga bebas muncul.

Saya ingin memberitahu seluruh dunia betapa mudah dan mudahnya untuk mendapatkan begitu banyak bonus hanya dengan menukar diet anda. Saya memanggil semua saudara-mara saya dan pergi ke rakan-rakan saya untuk menyampaikan semua ini secara peribadi kepada mereka. Saya fikir mereka akan mengambil inisiatif saya dan bersama-sama kita akan menjadi lebih sihat dan muda. Tidak begitu. Saya terjumpa pandangan yang tenang dan jari yang berputar di pelipis saya.

Beginilah sikap saya terhadap aktiviti fizikal, pemakanan dan kesedaran tentang cara hidup tanpa penyakit secara beransur-ansur berubah selangkah demi selangkah.

Jadi, sekarang saya berumur 57. Badan yang sihat sepenuhnya. Kebotakan dan masalah pergigian kecil adalah warisan beberapa tahun lalu. Terdapat beberapa kecederaan berlari yang tidak dikira juga.
Nadi rehat 45-50 denyutan, tekanan darah 120/80, berat 61 kg. Saya tidur 6-7 jam. Saya tidak sakit dengan apa-apa selama 2 tahun yang lalu. Prestasi cemerlang. Sukar untuk marah saya dengan apa-apa. Saya sentiasa boleh mencari sesuatu untuk dilakukan di mana-mana sahaja. Dan percayalah, ia akan memberi manfaat kepada badan. Saya berlatih setiap hari. Berlari, palang mendatar, palang selari, pemberat, regangan. Saya menghabiskan kira-kira satu jam sehari untuk pendidikan jasmani. Pada satu hujung minggu, jangka panjang selama 2-3 jam.

Beginilah saya hidup. Penuh dengan rancangan kreatif untuk meningkatkan lagi jiwa dan raga.

Untuk menggariskan secara ringkas pelan tindakan untuk peralihan kepada gaya hidup sihat, saya akan mengesyorkan langkah-langkah berikut.

Tetapkan diri anda matlamat yang mudah tetapi realistik. Matlamat mestilah khusus, realistik dan boleh dicapai pada tarikh tertentu. Memiliki matlamat serta-merta mendorong anda untuk bergerak ke hadapan.

Terokai topik pemakanan. Apa yang hendak dimakan, berapa banyak. Apakah makanan yang harus dikecualikan dan mengapa. Semestinya makanan segera, makanan proses, goreng, masin dan berlemak. Makan keseluruhan, makanan yang diproses secara minimum. Saya tidak akan spesifik. Pilih sendiri.

Jangan ambil kata orang untuk itu. Fikir, analisa. Belajar dari alam. Buku, video di You Tube dan tapak dalam talian boleh membantu di sini. Saya tidak menganjurkan diet makanan mentah sama sekali. Ini bukan ubat penawar. Saya suka dan saya tidak akan berhenti. Saya tidak pernah mengira kalori. Diet makanan mentah adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan tanpa membuat anda lapar. Makan seberapa banyak sayuran yang anda mahu dan anda akan menurunkan berat badan. Tetapi saya juga tahu ramai orang kuat seusia saya yang makan secara tradisional. Sesetengah orang tidak makan daging, yang lain tidak makan tenusu. Perkara utama adalah kesederhanaan dalam pemakanan.

Terokai topik senaman. Aktiviti fizikal diperlukan pada sebarang umur. Semakin anda berumur, semakin banyak masa yang anda perlukan untuk menumpukan kepada pendidikan jasmani dalam erti kata yang luas. Saya akan menyerlahkan tiga komponen.

Senaman Aerobik, iaitu beban tidak begitu kuat, tanpa kekurangan oksigen. Nadi di bawah beban sedemikian tidak boleh melebihi (220-umur)x0.9. Adalah lebih baik untuk cuba untuk tidak menaikkannya melebihi 120 denyutan seminit. Senaman aerobik menggalakkan perkembangan sistem kardiovaskular, mengurangkan peratusan lemak, menormalkan tekanan darah, melegakan tekanan dan banyak lagi. Penilaian saya ialah: berlari, berjalan, berbasikal, bermain ski. Jika anda mempunyai berat badan berlebihan, mulakan dengan berjalan kaki. Secara beransur-ansur menambah larian. Kami mempunyai musim untuk berbasikal dan bermain ski, tetapi berlari dan berjalan adalah semua cuaca.

Beban kuasa. Ini adalah latihan dengan berat atau berat anda sendiri. Ia mesti dilakukan. Juga pada mana-mana umur, lelaki dan perempuan. Pada masa yang sama, otot, ligamen, tulang diperkuat, rangkaian kapilari berkembang, bekalan darah bertambah baik, deposit lemak berkurangan tanpa kehilangan jisim otot.

Mulakan dengan menguatkan otot perut dan belakang anda. Ini adalah otot yang sangat penting dan perkara utama ialah ia agak mudah untuk dipam di rumah. Lakukan senaman seperti crunches, planks, dan hyperextensions.

Seterusnya, pastikan anda terlibat dan mula melakukan senaman dengan berat badan anda sendiri. Squats, tekan tubi, tarik ke atas, melompat, lunges.

Latihan fleksibiliti. Fleksibiliti adalah komponen kesihatan yang paling penting. Di sini saya akan mengesyorkan mana-mana rutin yoga untuk pemula. Cari video di YouTube untuk kompleks 40-50 minit dan lakukan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Pilih beberapa latihan dari kompleks dan lakukannya setiap hari selama 5-10 minit pada waktu pagi atau petang. Atau mungkin pada siang hari. Tukar latihan kepada orang lain secara berkala. Secara beransur-ansur anda akan merasakan diri anda menjadi lebih fleksibel. Tetapkan matlamat anda untuk mencapai lantai dengan tapak tangan anda dalam kedudukan condong tanpa membengkokkan lutut anda. Hanya tanpa fanatik. Fleksibiliti mesti dibangunkan secara perlahan tetapi kerap.

Cari orang yang berfikiran sama. Lebih baik di sebelah anda. Tetapi ia juga boleh dilakukan dari jauh - di rangkaian sosial. Berkomunikasi, bertukar pengalaman. Cari teladan. Jangan biarkan diri anda berdiri diam.

Ia sangat penting untuk melakukan pengerasan. Untuk melakukan ini, cukup untuk mandi air sejuk setiap pagi selama tidak lebih daripada 30-40 saat. Berfungsi dengan sempurna. Sakit tekak dan hidung berair meninggalkan badan saya.

Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam. Hormon pertumbuhan berfungsi semasa tidur.

Tetapkan matlamat mini untuk diri sendiri. Mereka mudah dilakukan dan menambah keyakinan. Sebagai contoh, ini. Lakukan 10 tekan tubi. Mandi sendiri pada waktu pagi. Lakukan 100 squats dalam 5 minit. Dan sebagainya.

Saya mempunyai matlamat berikut:

Tekan kiub.

Lakukan 15 pull-up berturut-turut

Lakukan 100 tekan tubi berturut-turut

Berdiri di papan selama 4 minit

Belajar untuk berdiri di atas kepala anda

Larian 5, 10,15,20,30 km.

Lari maraton sejauh 42 km.

Selesaikan maraton berbasikal sejauh 200 km.

Lari maraton ski klasik sejauh 50 km.

Belajar meluncur dan berlari maraton.

Saya mencapai semua matlamat saya dan kini sedang mengusahakan belahan, dirian tangan dan kuasa saya pada bar mendatar.

Dalam semua usaha ini, perkara utama adalah beransur-ansur dan keteraturan. Lebih baik bersenam sedikit setiap hari daripada 2 kali seminggu selama 2 jam. Dengan beban biasa yang kecil, badan menyesuaikan diri dengannya dengan lebih baik dan pulih dengan lebih mudah.

Anda tidak perlu pergi ke gim sama sekali. Mesin senaman direka untuk mengurangkan kecederaan apabila bekerja dengan pelanggan dan untuk menggerakkan otot tertentu. Kita tidak memerlukan ini lagi. Kita perlu menguatkan semua otot dan membangunkan fungsi badan.

Saya tidak pernah pergi ke gim. Saya lebih suka udara segar, dan hanya melakukan latihan kekuatan di rumah pada musim sejuk. Untuk melakukan ini, terdapat sepasang berat 16 dan 24 kg dan satu set dumbbell yang boleh dilipat.

Itu sahaja mungkin untuk hari ini. Topiknya tidak berkesudahan. Saya tidak mengatakan apa-apa tentang pembangunan rohani. Di sini saya kurang arif, tetapi saya juga ada sesuatu untuk diperkatakan tentang perkara ini.

Saya mempelajari butiran baharu tentang latihan dan pemakanan sepanjang masa. Perkara yang paling menyenangkan dalam perniagaan ini bagi saya ialah anda menetapkan matlamat untuk diri sendiri dan memenuhinya. Ia membawa kepuasan yang hebat. Ia menjadi hanya menyenangkan untuk melihat badan anda. Setiap pagi ada insentif untuk meneruskan.

Anda nampak semakin tua, tetapi badan anda semakin muda. Tidak kira betapa peliknya. Tiada siapa dan tiada yang boleh menghalang anda. Hanya ke hadapan, kepada anda yang baharu.

Supaya tidak berpatah balik, saya menyiarkan matlamat saya dan pencapaian mereka di blog dan saluran YouTube saya. Saya menyiarkan gambar dari latihan di Instagram. Pada mulanya saya takut apa yang kawan saya akan katakan, bagaimana orang lain menilai teknik saya.
Dan sekarang saya sudah biasa dengan penilaian yang berbeza. Saya membiarkan negatif berlalu dan memadamkannya serta-merta, saya mengenepikan kritikan dan cuba memperbaikinya.

P.S. Jangan fikir saya begitu kuat semangat dan gigih. Setiap orang, apabila bercakap tentang dirinya, cuba menampilkan dirinya dalam bentuk yang lebih baik daripada yang sebenarnya.
Saya seorang yang malas biasa, saya hanya mendapati diri saya dalam situasi di mana saya terpaksa memilih antara kehidupan dan, berani saya katakan, kematian awal. Fikirkan tentang apa yang akan berlaku kepada anda dalam tempoh lima tahun jika tiada apa-apa perubahan.
Video pendek dari koleksi kecergasan saya tentang menguji abs dengan senaman papan.

Apabila wanita mencapai usia 40 tahun, mereka mula mengalami masalah kesihatan dan penampilan. Perubahan hormon bermula dalam badan, tidur terganggu, dan keadaan kulit, rambut dan kuku bertambah teruk. Tempoh ini dianggap paling terdedah dari segi kesihatan mental. Oleh itu, anda perlu tahu cara menjaga wanita berumur 40 tahun dan memantau keadaan emosinya.

Seorang wanita berumur 40 tahun mempunyai harga diri dan pengalaman yang luas dalam berkomunikasi dengan lelaki. Dia memahami orang dengan baik dan tahu apa yang dia mahukan dari kehidupan. Wanita pada usia ini tidak lagi mempercayai cerita dongeng tentang putera raja dan paling kerap bertindak mengikut perhitungan. Oleh itu, tidak begitu mudah bagi seorang lelaki untuk memenangi hati wanita sebegitu dan menjaganya rapat. Peraturan berikut akan membantu anda mencapai keinginan jantina adil umur Balzac.

Wanita lebih 40 suka lelaki yang yakin. Mereka mahu melihat di sebelah mereka seorang yang berdikari yang mampu melindungi dirinya dan setengahnya daripada kesukaran. Berkomunikasi dengan yakin dalam suara anda, tanpa emosi yang tidak perlu, akan membantu anda menarik perhatian rakan bicara anda.
Gadis suka dengan telinga mereka. Tetapi jangan berikan pujian dari awal lagi. Tingkah laku sebegitu tidak akan menyebabkan apa-apa selain ejekan. Untuk menunjukkan minat anda, lebih baik menggunakan sentuhan ringan, rupa yang mengagumi dan pacaran yang indah.
Wanita dewasa menghargai lelaki bebas yang tidak memerlukan apa-apa. Anda boleh bercakap tentang kerja dan pencapaian anda, tetapi tanpa bermegah yang tidak perlu. Lebih baik bercakap tentang hobi, mungkin akan ada minat bersama.
Jika anda menyukai gadis itu, tidak perlu menangguhkan tarikh itu sehingga kemudian. Anda boleh menawarkan untuk bertemu semula, contohnya dalam beberapa hari, supaya dia mempunyai masa untuk memikirkan segala-galanya.

Bagaimanakah seorang wanita boleh menjaga dirinya selepas 40?

Menurut pakar kosmetologi, penjagaan diri selepas 40 tahun harus teratur. Senarai produk penjagaan termasuk produk berkhasiat kosmetik yang akan membantu mengekalkan keremajaan dan melindungi kulit daripada matahari.

Dengan usia, nada otot berkurangan, pipi jatuh dan lipatan nasolabial muncul. Gimnastik muka dan urut diri muka akan membantu mengelakkan kedutan yang mendalam dan memelihara keremajaan untuk masa yang lama.

Pakar mengesyorkan menggunakan chamomile dan tincture pudina untuk mencuci muka dan leher anda. Mereka menyegarkan dan tidak mengeringkan kulit seperti air paip. Sebelum menggunakan solek, anda perlu membersihkan muka anda dengan losyen dan menggunakan krim berkhasiat. Gincu harus lembut dan melembapkan. Jika anda tidak suka yang berwarna, anda perlu membeli gincu yang bersih atau krim bayi.

Rambut juga memerlukan penjagaan. Dengan usia mereka kehilangan kelembutan dan kelembutan mereka. Untuk melindungi daripada sejuk, lebih baik memakai topi pada musim luruh dan musim sejuk. Pada musim panas, topeng dan perapi rambut akan membantu melindungi anda daripada matahari.

Bagaimana untuk memulakan gaya hidup sihat pada usia 40 tahun?

Dengan bermulanya menopaus, badan wanita mula berubah ke semua arah. Ini difasilitasi oleh penurunan fungsi pembiakan. Kedutan pertama muncul, perubahan angka, yang menyebabkan kemurungan pada banyak wanita. Untuk mengekalkan kesihatan wanita pada usia 40 tahun dan meminimumkan risiko mengembangkan patologi, adalah perlu untuk menjalani gaya hidup yang sihat.

Tidur yang cukup adalah salah satu faktor utama untuk mengekalkan awet muda. Wakil jantina yang adil pada masa dewasa harus tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari. Adalah lebih baik untuk tidur sebelum pukul 11 malam dan bangun pada masa yang sama. Sebelum tidur, anda perlu mengudarakan bilik.

Adalah disyorkan untuk bermain sukan pada usia apa-apa, kerana aktiviti fizikal yang rendah membawa kepada peredaran darah yang lemah dan kehilangan kelenturan badan. Pada orang dewasa, metabolisme menjadi perlahan, yang membawa kepada berat badan tambahan dan mengurangkan ketumpatan tulang.

Berjalan kaki setiap hari dan sukan akan membantu mengekalkan ringan dan meningkatkan proses metabolik. Keutamaan harus diberikan kepada aktiviti yang meningkatkan fleksibiliti, mobiliti dan daya tahan. Untuk mengurangkan kehilangan tisu otot, anda boleh melakukan senaman dengan dumbbell.

Dengan usia, badan semakin memerlukan pemakanan yang betul dan jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi. Gula-gula yang berlebihan dan makan makanan segera boleh menyumbang kepada penampilan milimeter tambahan di pinggang. Untuk membolehkan badan wanita berfungsi secara normal selepas 40 tahun, dia perlu mengambil lebih banyak karbohidrat. Bilangan kilokalori perlu dikurangkan kepada 1800-2000.

Diet mesti termasuk makanan berikut: buah-buahan, sayur-sayuran, daging lembu dan ayam, ikan, kekacang, telur dan produk tenusu. Anda perlu makan bahagian kecil 5-6 kali sehari dan bangun dari meja sedikit lapar.

Ia perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari. Ia mempercepatkan pembebasan bahan buangan daripada sel dan saluran darah serta menghalang perkembangan penyakit. Gaya hidup sihat untuk wanita selepas 40 akan membantu mengelakkan masalah kesihatan dan memastikan menopaus mudah.

Pada wanita dewasa, tanda-tanda muncul yang menunjukkan penghujung tempoh melahirkan anak semakin hampir. Mereka dicirikan oleh penurunan dalam estrogen, hormon wanita, dalam badan. Dalam hal ini, kerengsaan, keletihan, dan berat badan berlebihan mungkin muncul, yang menjadi lebih sukar untuk dilawan. Dalam tempoh ini, seorang wanita mungkin melihat kemerosotan kulit dan rambutnya, dan penampilan bintik-bintik penuaan.

Progesteron juga berkurangan. Hormon ini bertanggungjawab untuk mewujudkan persekitaran berasid dalam faraj. Dengan usia, seorang wanita mungkin mengalami penurunan dalam pelinciran semula jadi, mengakibatkan kesakitan semasa hubungan seksual. Kemungkinan penyakit "wanita" seperti cystitis, pyelonephritis dan fibroid meningkat.

Sesetengah wakil jantina yang adil memerhatikan kemunculan tanda-tanda pertama menopaus. Anda mungkin bimbang tentang peningkatan tekanan darah, serangan takikardia dan "kilat panas" secara tiba-tiba. Nasihat pakar akan membantu mengekalkan kesihatan wanita selepas 40 tahun.

Doktor mengesyorkan mendengar badan anda: kesihatan merosot selepas 40 tahun dan dalam tempoh ini risiko tumor malignan meningkat. Oleh itu, anda perlu mengambil ujian darah dan air kencing am setiap tahun dan memantau tumor yang mungkin muncul di bahagian badan yang berlainan.

Kekebalan juga berkurangan, dan risiko menangkap virus lebih tinggi daripada pada masa muda. Di samping itu, walaupun selesema biasa pada usia ini agak teruk.

Tetapi perkara yang paling penting bagi seorang wanita bukanlah penjagaan dan pemakanan yang betul, tetapi keadaan emosinya. Menghentikan proses penuaan dan memulihkan fungsi badan hanya mungkin selepas menormalkan sistem saraf. Seorang wanita harus merasa diberi kuasa dan seperti dirinya sendiri.

Sekitar usia empat puluh, proses mula berlaku dalam badan kita yang mengurangkan prestasi pelbagai sistem dalaman. Pada masa yang sama, pada usia inilah ramai orang memutuskan untuk menjaga diri dan mula menjalani gaya hidup sukan. Disebabkan kekurangan pengetahuan dan nasihat yang cekap daripada pakar, kebanyakan orang tidak menggunakan sumber badan mereka sebagaimana mestinya, dan keberkesanan latihan berkurangan. Bagaimana untuk berlatih dengan betul, apa yang perlu diberi perhatian lebih dan apa yang anda boleh elakkan daripada membuang masa?

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, bilangan orang lebih daripada empat puluh yang mula menjalani gaya hidup sukan semakin meningkat. Tetapi, malangnya, kebanyakan orang ini tidak menerima bantuan yang cukup berkelayakan dalam perkara ini, dan latihan kehilangan keberkesanannya. Jadi bagaimana anda bermula dari 40 untuk melihat dan merasai yang terbaik pada 60?

Perubahan berkaitan usia

Semakin meningkat usia, pelbagai perubahan berlaku dalam badan kita. Operasi puncak semua sistem berlaku pada kira-kira 30 tahun, dan kemudian terdapat penurunan yang perlahan. Perubahan yang paling ketara:

1. Penurunan jisim otot (25-30%) dan penurunan halaju pengaliran saraf (10-15%). Penurunan ini dinyatakan terutamanya dalam kehilangan serat otot, yang menjejaskan kelajuan pergerakan harian - berjalan, menuruni tangga, dll. Dengan usia, semua pergerakan dilakukan dengan lebih perlahan dan perlahan.

2. Mengurangkan fleksibiliti sebanyak kira-kira 20%.

3. Pengurangan jisim tulang berkisar antara 15-20% pada lelaki dan 25-30% pada wanita.

5. Kekurangan keseimbangan antara otot (satu otot lebih kuat daripada yang lain), yang membawa kepada penurunan ketepatan dalam pergerakan harian.

6. Mengurangkan fungsi buah pinggang kira-kira 20-30%.

7. Ia bermula pada usia empat puluh tahun.

8. Dari umur tiga puluh, penurunan perlahan dalam pendengaran bermula.

Perubahan ini membawa kepada penurunan metabolisme keseluruhan, meningkatkan risiko penyakit sistem kardiovaskular, diabetes dan osteoporosis. Kesukaran bermula dengan mobiliti sendi dan mengekalkan keseimbangan. Terdapat rasa lesu dan lemah. Dengan usia, risiko kecederaan meningkat lebih dan lebih disebabkan oleh kelemahan korset muskuloskeletal.

Langkah untuk mencapai hasil

Untuk mencapai hasil maksimum daripada bermain sukan pada usia 40+, anda perlu mengambil langkah berikut:

1. Buat program latihan mengikut umur, keadaan dan tahap kecergasan. Anda perlu bermula dengan kecil, secara beransur-ansur meningkatkan beban, tempoh dan kekerapan latihan. Adalah sangat penting untuk mengenal pasti matlamat latihan dengan betul. Contohnya: melatih sistem kardiovaskular dan pernafasan, menguatkan otot, meningkatkan julat pergerakan sendi dan fleksibiliti otot, mengurangkan peratusan lemak badan, dsb.

2. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman aerobik selama 30 minit (dari masa ke masa, tempoh boleh ditingkatkan, semuanya bergantung pada keadaan kesihatan dan tahap kecergasan anda) 3-5 kali seminggu. Senaman itu hendaklah dalam intensiti sederhana, dan tidak perlu berlatih pada had kapasiti pernafasan anda. Anda boleh menggabungkan beberapa aktiviti aerobik: berenang, berbasikal, berjalan kaki, aerobik berkumpulan atau menari.

3. Senaman singkat pun dialu-alukan. Anda boleh mengira langkah anda semasa berjalan dan cuba mencapai 10,000 langkah secara beransur-ansur.

4. Adalah penting untuk melakukan latihan fleksibiliti dan kemahiran sekurang-kurangnya 4 kali seminggu (sebaik-baiknya setiap hari).

5. Latihan anaerobik adalah disyorkan. Iaitu, senaman di mana otot dimuatkan dengan intensiti sederhana hingga kuat. Senaman ini boleh dilakukan di gim atau di rumah dengan peralatan yang diperlukan. Anda juga boleh menggunakan senaman yang dilakukan dengan berat badan anda sendiri (tarik ke atas, tekan tubi, senaman perut, dll.)

Anggaran program latihan anaerobik di gim kelihatan seperti ini:

Bilangan latihan: lapan (malah kurang dalam tempoh latihan pertama).

Untuk setiap latihan anda perlu melakukan 10-15 ulangan (yang lebih terlatih boleh melakukan 8-10 ulangan dengan lebih berat). Dengan jeda untuk berehat, ulangi latihan tiga kali dan teruskan ke latihan seterusnya.

6. Rehat antara set satu senaman ialah 60-90 saat. Kelajuan operasi adalah perlahan atau sederhana. Sebagai contoh, mencangkung 15 kali, berehat selama 60 saat dan mula mencangkung semula.

7. Gaya pelaksanaan adalah salah satu komponen latihan yang paling penting. Ia menjejaskan kualiti latihan dan pencapaian matlamat. Jika kita bercakap tentang orang yang terlatih, maka beban yang agak besar disyorkan apabila seseorang mencapai keadaan keletihan otot. Kadang-kadang keadaan dicapai di mana seseorang tidak lagi dapat melakukan satu pengulangan latihan yang diberikan.

8. Adalah sangat penting untuk menambah variasi kepada proses latihan dan menukar program setiap 30-45 hari. Sebagai contoh, gantikan latihan, tukarkannya, ubah bilangan ulangan dan pendekatan.

9. Adalah disyorkan untuk melakukan dua hingga tiga latihan anaerobik setiap minggu. Dari masa ke masa, apabila badan terbiasa dengan beban, anda boleh meningkatkan bilangan hari latihan kepada empat. Dalam kes sedemikian, tidak digalakkan untuk melatih semua kumpulan otot dalam satu latihan. Sebagai contoh, pada hari pertama kita bekerja pada kaki, bahu dan. Di bahagian kedua - bahagian belakang dan permukaan depan lengan, di bahagian ketiga - otot dada dan permukaan belakang lengan.

10. Senaman di mana hanya ketegangan otot statik dilakukan (penguncupan otot tanpa pergerakan) tidak disyorkan.

11. Pada usia yang lebih tua, disyorkan untuk melakukan senaman pada permukaan yang tidak stabil - fitball, bosu atau hanya berdiri (ini tidak sesuai untuk semua orang dan bergantung pada keadaan kesihatan). Senaman sedemikian, jika dilakukan dengan betul di bawah pengawasan pakar, memberikan otot perut dan pengencang belakang yang kuat. Tetapi sememangnya semua orang memerlukan ini.

12. Anda boleh menggabungkan latihan kekuatan di dalam dan di dalam studio dengan pelbagai peranti bantuan. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa sangat sukar bagi individu terlatih untuk meningkatkan tahap kesukaran dalam tetapan studio dengan peranti bantuan.

13. Dalam proses latihan, adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan dan mengagihkan latihan secara merata ke semua kumpulan otot.

14. Orang yang menderita osteoporosis, osteoarthritis atau penyakit sendi lain mungkin dinasihatkan untuk melakukan senaman dalam air (aerobik aqua). Latihan dilakukan dengan ketahanan terhadap tekanan air dan dengan penggunaan alat bantu.

Kesilapan biasa semasa kelas