Yıldız haberleri
Göğüs kaslarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz? Göğüs kaslarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz?
En etkili göğüs antrenmanı spor malzemelerinin varlığını gerektirir: banklar, halterler, dambıllar ve çeşitli egzersiz makineleri. Bütün bunlar her spor salonunda olması gereken şeylerdir. Herhangi bir sebepten dolayı katılamayacak olanlar için spor salonu nasıl pompalanacağını bilmek ilginç olacak göğüs kasları evde.
Göğüs (pektoral) kaslar, her biri aşağıdaki simetrik gruplardan oluşur:
Majör ve minör kaslar omuz ekleminde kolların adduksiyon ve fleksiyonunu ve ayrıca kolların içe doğru kısmi rotasyonunu sağlar. Göğüs geleneksel olarak üst, orta ve alt bölümlere ayrılmıştır. Ayrı olarak pompalanabilen bir iç kısmı da bulunmaktadır. Orta kısım herhangi bir egzersiz sırasında aktif olarak çalışır ve alt ve özellikle üst kısımlar vurgulanmış yük gerektirir. Göğüs antrenmanı çok enerji yoğun olduğundan fazla yağ dokusunu yakmak için kullanılabilir.
Yoğun bir çalışma programı, iş gezileri, spor salonunun uygunsuz konumu, bir grupta egzersiz yapma konusundaki isteksizlik ve diğer birçok argüman, spor salonunu ziyaret etmeme nedenleri olabilir, ancak güzel ve güçlü bir figürden vazgeçme nedenleri olmamalıdır. Daha az başarı ile evde pratik yapabilirsiniz. Daha büyük değerÖnemli olan antrenmanın yapıldığı yer değil, sporcunun çalışkanlığı ve kararlılığıdır.
Eğitim modu
Göğüs kaslarınızı haftada kaç kez pompalamanız gerektiği sorusunun cevabı basit: Her gün antrenman yapamazsınız. Her gün yapılan herhangi bir göğüs güçlendirme egzersizi zararlı olabilir güzel şekil. Antrenman sırasında kaslar aktif olarak çalışır ve birçok mikro travmaya maruz kalır, bundan sonra kas liflerinin yenilenmesi ve yeni kas kütlesi oluşturacak proteinin üretilmesi için zamana ihtiyaç vardır. Göğüs kaslarının sistematik olarak aşırı yüklenmesi iyi sonuçlar vermeyecektir.
Kaslar çok ağrımaya devam ederse, rahatsızlık geçene kadar antrenman ertelenmelidir. Bu nedenle optimal miktar haftada bir veya iki egzersizdir. Tüm göğüs egzersizleri için toplam yaklaşım sayısı 4 ila 8 arasında olmalıdır. Yeni başlayanlar için 2-3 yaklaşımdan oluşan bir veya iki egzersiz yeterli olacaktır.
Şınav
Göğüs kaslarınızı pompalamak için düzenli olarak şınav çekmeniz yeterlidir. Temel olarak bu, bench press'in bir çeşididir ve burada vücudun açısını değiştirerek yükü üst veya alt göğse kaydırmak da mümkündür. Bu bir sır değil Şınav mükemmel bir genel gelişim egzersizidir.. Sadece göğüs kasları değil, kolların deltoid ve triseps kasları da çalıştırılarak üst vücudun orantılı gelişimi sağlanır. Ayrıca karın kasları kasılır ve statik pozisyonda bacak ve sırt kasları harekete geçer.
Evde göğsünüzü şişirmek istiyorsanız kendinizi sadece şınavla sınırlayabilirsiniz, ancak başka egzersizler yapma arzusu veya zamanı yoktur. Etki küçük de olsa birkaç haftalık düzenli eğitimden sonra hala hissedilecektir.
Dar şınav
Taburelerde şınav
Daha etkili yol Göğüs kaslarınızı şınavla pompalamanın yolu aşağıdaki gibidir. Yaklaşık omuz genişliğinde 2 tabure yerleştirmeniz gerekir. Yerden şınav çekerken olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alın, ellerinizi yalnızca taburelerin üzerine ve ayaklarınızı başka bir yüksekliğe, örneğin bir kanepe veya sandalyeye koyun. Avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
Tabureler arasında mümkün olduğunca aşağıya inerek 3-4 set 10-12 şınav gerçekleştirin. Yaklaşımlar arasındaki molalar yaklaşık 2-3 dakika olmalıdır. Egzersiz çok kolaysa tekrar sayısını artırmayın; ek ağırlık kullanmak daha iyidir. Bunun için örneğin kitapların olduğu bir sırt çantası kullanabilirsiniz.
İleri Viraj Şınavları
Egzersizin özü bacaklarınızı baş seviyenizin üzerine yerleştirmektir. Bunu yapmak için, uzanmış kollarınıza odaklanın ve onları omuz genişliğinde ayırın. Ayaklarınızı bir tabureye, kanepeye veya erişilebilir başka bir yüksekliğe yerleştirin. Bu egzersizÜst göğsün yanı sıra triceps ve deltoidleri de içerir.
Yerden şınav çekerken göğsünüzü doğru şekilde nasıl pompalayacağınıza gelince, Trisepslere değil göğüs kaslarına daha fazla yük sağlamak için dirseklerinizi yanlara doğru açmaya çalışın. Bu sayede şınavlarla göğsünüzü daha hızlı pompalayabilirsiniz.
- Göğüs kaslarınızın kullanımını en üst düzeye çıkarmak için dirseklerinizi yanlara doğru açmaya çalışın.
- Dirseklerinizi yere çarpmamak için kollarınızı yavaşça indirmelisiniz.
Son olarak şunu belirtmek isterim doğru karar katlanabilir bir atletik bench satın almak olurdu. Bu, dambıllarla izole egzersizler yapmanıza olanak tanıyacak ve evde göğsünüzü daha etkili bir şekilde pompalamanıza yardımcı olacaktır. Böyle bir tezgahı çevrimiçi bir mağazadan bile satın alabilirsiniz.
Spor salonuna gidemiyor musun? Önemli değil, en çok bu amaçlar için sıradan daire- bir arzu olurdu. sana biraz vereceğim pratik tavsiye demire başvurmadan şekillendirilmiş göğüslere nasıl sahip olunur?
Yalnızca dambıl, ağırlık ve kreplerin göğüslerini şişirmeye yardımcı olacağına inananlar derinden yanılıyor. Aslında en önemli şey arzudur. Uygulamada görüldüğü gibi, çeşitli aksesuarların yardımı olmadan istenilen sonuç elde edilebilir. Nasıl? Okumaya devam edin!
Aşama I
Standart şınav
Tembelliği bir kenara bırakın ve şınav çekmeye başlayın. Ellerinizin omuz hizasında olduğundan emin olun. 10-15 tekrar yapın ve setler arasında sadece 1-2 dakika dinlenin. Günaşırı şınav yaparsanız 2 hafta içinde olumlu sonuçlar göreceksiniz. Ama rahatlamayın, bu sadece başlangıç.
Alternatif şınav
Uzanırken bir şınav çekin, ardından sağ el mümkün olduğu kadar sola yakın yerleştirin. Daha sonra sol omzunuzu sol omzunuzla aynı seviyeye yerleştirin. Tekrar yukarı itin. Şimdi sol el mümkün olduğu kadar sağa yaklaştırın, ardından ikincisini omuz hizasına yerleştirin. Tekrar biraz şınav çekin. Bu egzersiz oldukça zordur, ancak bir tekrar iki tam şınavın yerini alır. İnanın bana, göğüsleriniz bunu takdir edecektir.
Yakın kavrama şınavları
Yalan pozisyonu alın. Ellerinizi başparmaklarınız birbirine değecek şekilde yerleştirin. Setler arasında sadece birkaç dakika dinlenerek 10 ila 15 tekrar yapın. Trisepsleri unutmayın - göğüs kaslarıyla birlikte pompalanmaları gerekir.
Aşama II
Desteklenen şınav
İki haftalık antrenmanı tamamladığınız anda, uzun zamandır beklediğiniz kaslar da göğsünüzdeki yağların yanına eklendi. Yeni egzersizler yapmanın zamanı geldi. Bir zemin kutusuna ihtiyacınız olacak. Yatma pozisyonu alın ve bir elinizi yere, diğerini yükseltilmiş bir platforma yerleştirin. Bu pozisyonda, her el için 15 şınav içeren 4 yaklaşım yapmanız gerekir. Bu durumda sadece 1-2 dakika dinlenebilirsiniz.
El değiştirme
Yüzüstü pozisyonda sol el kutunun üzerine yerleştirilmelidir. Şimdi sağdaki tamamen düz olana kadar vücudunuzu kaldırmaya çalışın. Daha sonra ellerinizi değiştirin ve aynı egzersizleri yapın. Toplamda 15 şınavdan oluşan 4 set yapın.
Boksta yakın kavrama şınavları
Boksta yüzüstü pozisyon alın ve dar bir tutuş kullanın. On beş kez dört yaklaşım arasında en fazla birkaç dakika dinlenme olması gerektiğini unutmayın. Şekillendirilmiş göğüs için egzersizlerin ikinci aşaması sizi üç ila beş hafta sürecektir. Bu süre göğüslerin sadece şişirilmesi için değil, aynı zamanda gözle görülür bir rahatlama elde etmesi için de yeterlidir.
Ellerin üzerinde atlama
İkinci aşama biter bitmez beşinci ve altıncı haftalarda değiştirilebilir bir destekle şınav çekmelisiniz. Başka bir deyişle, vücudunuzu kaldırırken, ellerinizi hemen keskin bir şekilde kutudan zemine doğru hareket ettirin ve ardından tam tersi - onları orijinal konumlarına döndürün.
Aşama III
İlk iki aşamanın antrenman döneminde göğsünüzü şişirmeyi, kaslarınızı çok daha esnek ve güçlü hale getirmeyi başardınız. Artık bir kadın seyircinin önünde aniden soyunmak zorunda kaldığınızda kesinlikle gösteriş yapacak bir şeyi olan kaslı bir adamsınız.
Ancak hemen rahatlamamalı ve yeni keşfettiğiniz ihtişamın ışınlarının tadını tembelce çıkarmamalısınız. Eğitimin devam etmesi mümkündür ve hatta gereklidir. Her aşamadaki tüm egzersizleri tek tek yapmaya çalışın. Her biri 10 tekrardan oluşan 4 set yeterli olacaktır. 2 gün antrenman yapın, ardından 3 gün ara verin. Evet, biraz çaba gerektirecek ama sen zaten güçlü ve dayanıklı bir adamsın!
Spor malzemeleri kullanarak göğüs kaslarınızı pompalamak daha kolaydır: dambıllar, halterler, banklar, egzersiz makineleri. Bu spor malzemeleri her spor salonunda mevcuttur. Ancak evde göğüs kaslarınızı pompalamak zor değil.
Göğüs kasları simetrik gruplardan oluşur ve bunların her biri aşağıdakilerden oluşur:
- Pektoralis majör kası anterior torasik yüzeyde bulunur ve yelpaze şeklinde bir şekle sahiptir.
- Büyük kasın altında bulunan pektoralis minör kası üçgen şeklindedir.
- Serratus anterior, göğüs duvarının ön kısmında yer alır.
İlk ikisi kolların omuz ekleminde bükülmesinden, kısmen içe doğru döndürülmesinden sorumludur. Göğüs kabaca üç bölüme ayrılabilir: alt, orta ve üst. Ayrı olarak değerlendirildi iç kısım, diğerlerinden bağımsız olarak pompalanabilir. Herhangi bir egzersiz sırasında orta kısım yüklenirse, alt kısmı ve özellikle üst kısmı pompalamak için vurgulanmış bir yük gereklidir.
Ayrıca göğüs antrenmanı çok fazla enerji gerektirdiğinden yağ birikintilerini yakmak için kullanılır.
Uzak bir spor salonu, iş gezileri, yoğun bir çalışma programı, bir grupta antrenman yapma konusundaki isteksizlik - bunlar bir kişinin evde egzersiz yapmaya karar vermesinin nedenlerinden sadece birkaçı. Formda bir vücuda sahip olmak için evde egzersiz yapmak, prensipte bunu yapma arzusunun olmamasıyla karşılaştırıldığında daha kötü bir seçenek değildir.
Sporcunun çalışkan ve kararlı olması durumunda göğsünüzü evde pompalamak mümkündür. Yeni başlayanlar için tökezleyen blok bir eğitim programı hazırlamaktır. Tecrübe kazanıldıkça sorun çözülür ve zorluk yaratmaz.
Eğitim modu
Yeni başlayan biri göğüs kaslarını her gün çalıştırmanın imkansız olduğunu bilmelidir. Bunun hiçbir faydası olmayacağı gibi zarar da verebilir. Eğitim sırasında aktif olarak çalışırlar, bu yüzden birçok mikro travmaya maruz kalırlar. Bu nedenle kas liflerinin iyileşme süresine sahip olması için, yeni kas dokusunun oluşması sayesinde protein üretme zamanına ihtiyaçları vardır.
Sistematik meme aşırı yüklenmesi olumlu sonuç vermeyecektir. Antrenman plana uygun olsa da kasların ağrıları durmuyorsa rahatsızlık ortadan kalkana kadar ertelemelisiniz.
Yukarıdakilere dayanarak göğsü pompalamak için haftada 1-2 kez (özellikle yeni başlayanlar için) antrenman yapılması, dersler sırasında 3-4 yaklaşımın her birinde 1-2 egzersiz yapılması önerilir. Toplam yaklaşım sayısı 4-8'dir.
Klasik şınav
Düzenli olarak yapılan şınav göğüs kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Onlar kabul edilir etkili eğitim genel fiziksel gelişim için. Şınav bench press ile aynıdır, yani bench press'te olduğu gibi yükü göğüsten aşağı veya yukarı kaydırmak veya vücudun açısını değiştirmek imkansızdır. Bir sporcu şınav çekerek göğüs kaslarını pompalayabilir, ayrıca kolların triseps kaslarına ve deltoidlere baskı uygulayarak vücudun (üst kısım) orantılı gelişimini sağlayabilir.
Ek olarak karın kasları strese maruz kalır ve statik pozisyonda sırt ve bacaklar da strese maruz kalır. Göğüs gelişimi için çok çeşitli egzersizler yapmak için zamanınız veya isteğiniz yoksa, kendinizi sadece şınavla sınırlayın. Böyle bir antrenmanla bile, birkaç haftalık düzenli antrenmanın ardından sporcu şimdilik küçük de olsa bir etki hissedecektir.
Egzersiz gücü geliştirmeyi amaçlamaktadır. Göğsün içi de tedavi edilir. Sporcu, geleneksel şınavlarda olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alır, ancak ellerini başparmakları birbirine değecek şekilde yerleştirir. Göğsünüzü pompalamak için yere (eller) değene kadar kendinizi indirmeniz gerekir. Sporcu en alt noktada bir saniye bekledikten sonra yukarı doğru hareket etmeye başlar.
Taburelerde şınav
Omuz genişliğinde yerleştirilmiş taburelerde şınav çekerek göğüs kaslarınızı etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz. Başlangıç pozisyonu yukarıda açıklandığı gibidir, yalnızca eller taburelerin üzerindedir ve bacaklar yükseltilmiş bir platformdadır: bir koltuk, kanepe vb. Avuç içleri omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olarak yerleştirilir. Bu varyasyon, kaslarınızı daha hızlı pompalamanıza olanak tanıyan iyi bir yük görevi gören en büyük genlikle şınav çekmenize olanak tanır. 3-4 yaklaşımın her birinde 10-12 tekrar yapan sporcu kısa sürede antrenmanı kolay bulacaktır.
Daha da zorlaştırmak için ağırlık kullanın– örneğin kitapların olduğu bir sırt çantası: tekrar sayısını artırmak yerine ek ağırlık kullanmak daha iyidir. Eğilmiş şınav Egzersiz üst torasik bölgeyi, deltoidleri ve tricepsleri pompalamayı amaçlamaktadır. Bu durumda bacaklar baştan daha yüksektir, yani. bir kanepe veya taburede ayakta durun. Uzatılmış kollar omuz genişliğinde yerde durur. Şınav çekin.
Göğüs kaslarını doğru şekilde pompalamak için şınav sırasında dirseklerinizi yanlara açmayın. Bu, trisepslerin değil göğsün maksimum düzeyde yüklenmesine yardımcı olur.
Dambıl bench press
Bu başka bir tane etkili yol atletik bir bench olmadığında göğüs kaslarını pompalamak.
Başlangıç pozisyonu:
Elinize dambıl alarak, alın yatay konum. Bacaklar dizlerden bükülür, dambılları tutan kollar avuç içleri öne bakacak şekilde yukarı doğru uzatılır.
Doğru yürütme tekniği:
- Nefes alırken, dirsekleriniz yere değene kadar kollarınızı aşağı indirin.
- Bir duraklamanın ardından nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın (başlangıç pozisyonu).
Yukarıda belirtildiği gibi göğsünüzü maksimuma çıkarmak için dirseklerinizi yanlara açamazsınız. Dirseklerinizin yaralanmasını önlemek için dambılları yavaşça indirin. Antrenman amaçlı izolasyon egzersizleri yapmak için atletik bir benche ihtiyacınız var. Evde fazla yer kaplamayacak ancak göğüs kaslarının pompalanmasına yardımcı olacak katlanır bir bank satın almanız önerilir.
(videochart)29759.21513434cd8b9de2a3cfd2c268f1(/videochart)
Video: Göğüs kaslarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz? Ev egzersizleri
Birçoğumuz gelişmiş göğüs kasları da dahil olmak üzere güzel ve güçlü bir vücuda sahip olmak istiyoruz, ancak herkesin tam teşekküllü antrenman için spor salonunu ziyaret etme fırsatı yok. Evde antrenman yapma meselesi tam da burada devreye giriyor, bu yüzden bugün evde göğüs şişirmenin ne kadar gerçekçi olduğuna bakacağız.
Evde göğüslerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?
Popüler "kasları pompalamak" ifadesi, kas hipertrofisinden, yani kas hacmindeki artıştan başka bir şey ifade etmez. Göğüs kaslarımızın büyümesi için doğru yük ile kuvvet antrenmanı ile sağlanabilecek strese ihtiyaçları vardır.
Öncelikle nihai hedefe ve bunun ne kadar gerçekçi olduğuna karar verelim. Göğüs kaslarınızı ciddi şekilde pompalamak ve önemli ölçüde hacim kazandırmak istiyorsanız, bu evde özel spor malzemeleri olmadan mümkün değildir. Süreçleri çalıştırmak için kas büyümesi Yüksek yoğunlukta ve ağırlıklarla temel egzersizlere, bunları 6-12 tekrarda, son tekrarda başarısızlıkla gerçekleştirecek kuvvet stiline ihtiyacınız var.
Ev cephaneliğinde kural olarak bench press için bench yoktur ve dambıllı halter de yoktur, bu nedenle göğüs kaslarının gerekli yük ile kuvvet tarzında gerçekleştirmesi için egzersizleri seçmek oldukça zordur.
Çoğu durumda evde göğüslerimize tam egzersiz sağlayamayacağımız açıktır ancak göğüslerimize sportif bir şekil verip biraz şişirmek oldukça mümkündür.
Evde göğüs kasları için egzersizler: göğüs kasları için şınav
Göğüs kasları için en iyi temel egzersiz her zaman bench press olarak kabul edilmiştir, çünkü bu, üst vücut kaslarının çoğunu çalıştıran temel bir çok eklemli egzersizdir.
Bizim durumumuzda bench press'in küçük kardeşi olan göğüs şınavını kullanacağız. Bu egzersiz aynı zamanda temel olarak da kabul edilebilir, çünkü çalışmaya birkaç eklem ve kas grubu dahil olur. Tek fark, egzersizin ters düzleminde ve yükü ayarlama yeteneğindedir.
Şınav, kelimenin tam anlamıyla her yerde, evde, iş gezisinde veya plajda yapılabilecek çok yönlü bir egzersizdir.
Ayrıca sırt üstü ağırlıklarla şınav yapılabilir, böylece egzersizin yoğunluğu ve buna bağlı olarak antrenman etkisi arttırılabilir. Hayal gücünüzün izin verdiği her şeyi yük olarak kullanabilirsiniz. Kitaplar, bir kız ya da çocuk, bir şişe su ya da birkaç tuğla olabilir.
Evde göğüs egzersiz programı
Evde bir egzersiz programı şınav içerir farklı açılar Göğüs kaslarının tüm kısımlarını çalıştırmak için. Ayrıca bazı günlerde farklı kas liflerini eğitmek için egzersizin tarzını ve yoğunluğunu değiştirerek şınav çekeceğiz.
Göğüs kasları için eğitim haftada 3 kez tasarlanmıştır, dersler arasında her eğitim seansında bir tam gün dinlenme olmalıdır. farklı türler yerden şınav.
İlk antrenmanda, hızlı kasılan kas liflerini harekete geçiren ve büyümelerini destekleyen standart şınavlar uyguluyoruz. İkinci antrenmanda hız tarzında çalışıyoruz ve plyometrik şınav çekiyoruz, bu da patlayıcı gücü ve atletik gücü geliştiriyor. Son üçüncü antrenmanda, yavaş kas liflerini çalıştıran ve böylece büyümelerini tetikleyen statik-dinamik şınavlar yapılır.
Üç kullanma farklı türler Göğüs kaslarına yönelik şınavlar, göğüs kaslarımız için maksimum stres yaratırız, bu da onların büyümesine olumlu etki eder.
Fazla daha büyük etki Göğüs kaslarınızı evde çalıştırmak, ek spor ekipmanı edinmeniz durumunda size fayda sağlayacaktır. Asma çubukları ve bir çift katlanabilir dambıl bulunan bir spor duvarı ihtiyacınız olan şeydir, ağırlıklı dipsler bench press'e benzer mükemmel bir temel egzersizdir ve dambıllarla press ve flyes yapabilirsiniz. Bu egzersiz cephaneliği, düzenli şınavlarla birlikte evde göğüs kasları için tam teşekküllü eğitim yapmanıza olanak sağlayacaktır.
Ancak bu ayrı bir yazının konusu; bugün özel ekipman olmadan evde göğüslerinizi nasıl pompalayacağınıza bakıyoruz ve bir dahaki sefere nasıl yapacağınızı anlatacağız.
Ama aslında evde göğüs kaslarını eğitmeye yönelik programın kendisi:
İlk sayı yaklaşım sayısını, ikincisi tekrar sayısını, yaklaşımlar arasındaki dinlenme 1-2 dakikadır. Planda belirtilen tekrar sayısı tamamlanamıyorsa, mümkün olan maksimumu gerçekleştirirken, yaklaşım sayısını artırarak toplam miktarın program planındaki tekrar sayısıyla aynı olmasını sağlıyoruz.
Geniş kollarla yerden şınav (WW) - statik-dinamik şınav, aşağıdaki teknik kullanılarak gerçekleştirilir: 30 saniye. Şınav çok yavaş bir hızda yapılır, genliğin ortasında çalışır, kollar tam olarak düzleştirilmez ve tamamen bükülmez. 30 saniye dinlenme ve yeni yaklaşma, 30 saniye. dinlenme ve son yaklaşma. 30 saniyelik 3 yaklaşımdan oluşan toplam 3 seri. Seriler arası dinlenme 5 dakika, setler arası dinlenme 30 saniyedir.
Egzersiz 1
Genel ısınma: 5-10 dk.
Geniş kollu şınav – 5x20
Bacaklar destekli şınav, baş aşağı – 5x20
Egzersiz 2
Genel ısınma: 5-10 dk.
Alkışlı plyometrik şınav – 8x5
Egzersiz 3
Genel ısınma: 5-10 dk.
Geniş kollu şınav (WW) – 3x30 sn. 5 dakika dinlenme, 3x30 sn., 5 dakika dinlenme, 3x30 sn.
Sitenin en iyisi
Yayın tarihi: 10/16/2014 © sitesi
Göğüs kasları Evler, birkaç kurala uymanız gerekir. Birinci - doğru beslenme. İkincisi düzenli eğitimdir. Üçüncüsü, yükün kademeli olarak artmasıdır. Dördüncüsü, yeterince sıvı için (günde en az iki litre). Beşincisi, profesyonel eğitmenlerin tavsiyelerine uymak doğru nefes alma ve egzersiz yaparken kolların veya omurganın eğim açısı. Video kursunu çevrimiçi olarak izleyebilir veya bir spor mağazasından bir CD satın alabilirsiniz.
Kas geliştirirken diyetiniz esas olarak yağsız proteinli yiyeceklerden ve lif açısından zengin sebzelerden oluşmalıdır. Bu tavuk göğsü, sığır eti, dana eti, kuzu eti, balık, yumurtanın yanı sıra domates, salatalık, kabak, kereviz, marul. Meyveler vitamin açısından zengindir, bu yüzden onları yiyebilirsiniz ve yemelisiniz. Ancak günde 150-200 gramdan fazla değil. Karbonhidrat bakımından yüksektirler ve bu da vücut yağının büyümesine yol açabilir.
Antrenmanınızın sıklığı ve yoğunluğu kondisyon seviyenize bağlıdır. Eğer vücut ve göğüs Zaten yeterince pompalanmışsa, egzersiz seyrini 2-3 gün sonra tekrarlayabilirsiniz. Başlangıç seviyesinde dersler daha sık yapılır - gün aşırı. Aynı zamanda yük göğüs yavaş yavaş büyümeli. Çok ağır ağırlıklar burkulmalara ve hatta kas yırtılmalarına neden olabilir. Halter veya dambılların ağırlığını haftada bir kez 1-2 kilogram ekleyerek artırmanız gerekir.
Yeterince sıvı içmek vücut geliştirme için çok önemlidir kas kütlesi. Antrenman sırasında sık sık iç ama küçük yudumlarla. Daha sonra yarım bardaktan fazla su içemezsiniz. Hacmin geri kalanı gün boyunca dağıtılmalıdır.
Göğüs kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizlerin çoğu ağırlıklarla yapılır. Dambıllarınız varsa onları kullanın. Aksi takdirde şişeleri suyla doldurup antrenmanlarınızda kullanabilirsiniz. Uygundurlar çünkü yük arttıkça, sadece su eklemeniz veya kabı daha büyük bir kapla değiştirmeniz, yavaş yavaş beş litrelik silindirlere geçmeniz gerekir. Oturma pozisyonunda ağırlık alın, kollarınızı yere paralel olarak kaldırın ve ağırlıkları bir araya getirin. Birkaç yaklaşım yapın.
Göğüs kasları için en basit egzersiz seti şınavdır. Üst kaslarınızı güçlendirmek için dizlerinizi bir sandalyeye veya bankın üzerine bükün ve ellerinizi yere koyun. Sırtınızı dik tutmaya çalışarak şınav çekin. Sadece ayaklarınız yerdeyken yapılan aynı egzersiz, göğüs kaslarının alt kısmının artmasına yardımcı olacaktır. Yaklaşımların sayısı eğitim seviyesine bağlıdır. On dakikalık seanslarla başlamak daha iyidir.
lütfen aklınızda bulundurun
Göğüs kaslarını pompalamanın o kadar kolay olmadığını belirtmekte fayda var; bu, profesyonel sporcuların özellikle dikkatle çalıştığı en karmaşık kas grubudur. Göğsünüzü nasıl pompalayacağınızın ilkelerini öğrenmek için, egzersizlerin çoğunu doğrudan bulabileceğiniz özel literatüre başvurmanız önerilir. bu grup kaslar. Bu egzersiz göğüs kaslarının yan kısmını geliştirir.
