Plank egzersizi ne işe yarar? Yeni başlayanlar için tahta nasıl doğru şekilde yapılır: önemli öneriler. Bir tahta nasıl daha uzun süre tutulur?

Fit, atletik kadın vücuduçok fazla erkek bakışı çekiyor. Ve yardım edemem ama hoşuma gitti. Ancak tempo modern hayat kadınlara antrenman yapmaları için yeterli boş zaman bırakmıyor. Ayrıca ziyaret spor salonu ucuz denemez. Düzenli olarak plank egzersizleri yaparak optimum şekli koruyabilirsiniz. Günlük pratik, tüm vücudunuzun kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır. Önemli olan tahtanın nasıl doğru yapılacağını bilmektir.

Çekici şekiller kazanmak, kiloyu normalleştirmek ve aynı zamanda yorucu egzersizlerden kaçınmak isteyenler arasında plank egzersizi günümüzde oldukça yaygındır. Bir ay sonra ilk sonuçları almak için kısa bir egzersiz yeterlidir. Vücuda zarar vermemek ve aynı zamanda hedeflerinize ulaşmak için plank yapmayı doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı bilmek önemlidir.

Plank egzersizi: nasıl doğru şekilde yapılır

Antrenmana başlamadan önce plank yapmayı doğru şekilde öğrenmelisiniz. Hatalar yalnızca olumlu sonuçların eksikliğiyle değil, aynı zamanda acı verici hislerin ortaya çıkmasıyla da doludur. Bunu önlemeye yardımcı olacak öneriler var:

1. Ayaklar sıkıca bağlanmalıdır. Maksimum kas gerginliğine ulaşmanın tek yolu budur.
2. Bacaklar düz tutulur. Bu, bel bölgesindeki gerginliğin hafifletilmesine ve yaralanmalara karşı korunmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca bükülmüş dizler ve gevşemiş kaslarla karın kaslarını çalıştırmak imkansız olacaktır.
3. Dirsekler ve omuzlar aynı seviyededir. Bu, omuzlardaki ve omurgadaki gerginliği azaltır.
4. Sırtın alt kısmı sarkmamalı veya yuvarlak olmamalıdır. Aksi takdirde ağrının gelişmesini önlemek mümkün olmayacaktır.
5. Karın içeri çekilerek mümkün olduğu kadar kaburgalara yaklaştırılır. Solunumun bozulmadığından emin olun.
6. Bakış yere yönlendirilir, çene omurgaya göre dik açıdadır.
7. Kürek kemikleri arasındaki kaslar gergindir. Ancak dengeyi korumak imkansız olacağından kürek kemiklerinizi bir araya getirmemelisiniz.

Çok sayıda eğitim fotoğrafı anlamanıza yardımcı olacaktır doğru pozisyon antrenman sırasında vücut.

Verimlilik nasıl artırılır

Sonuçlara ulaşmak için yalnızca egzersizin nasıl doğru şekilde yapılacağını bilmek önemlidir. Verimlilik, daha az olmamak üzere bir dizi başka şey tarafından belirlenir. önemli koşullar. Deneyimli eğitim savunucuları, takip edildiğinde maksimum sonuçlara ulaşabilecek öneriler geliştirmişlerdir:

1. Yumuşak kapak. Bir battaniye veya varsa özel bir spor minderi işinizi görecektir. Bu şekilde sert malzemelerle temastan kaynaklanan hoş olmayan hislerden kaçınabileceksiniz. döşeme bu seni derslerinden uzaklaştırır.
2. Doğru nefes alın. Nefes almak eşit, sakin ve ritmiktir. Gecikmelere izin verilmemelidir, aksi takdirde atardamar basıncı kaotik bir şekilde yükselip düşmeye başlayacak.
3. Ön hazırlık. “Plank”ın basın için mi yoksa başka amaçlar için mi yapıldığı önemli değil, ısınmanın büyük önem. Birkaç kez oturarak vücudunuzu eğmeniz ve bacak kaslarınızı esnetmeniz yeterlidir.
4. Formu basitleştirin. Bu yeni başlayanlar için bir öneridir. Fiziksel durumu iyi olmayan kişiler, ayakları bitişik durursa ilk birkaç seansta dengeyi korumakta zorlanacaklardır. Bu nedenle, ayakları hafifçe açarak ilk duruşun bir miktar basitleştirilmesine izin verilir.
5. Sorunsuz tamamlama. Antrenman tamamlandıktan sonra biraz hareket etmeniz önerilir - bu, kas gerginliğini hafifletmeye ve nefes almayı stabilize etmeye yardımcı olacaktır.
6. Sağlıklı ve dengeli beslenme . Beslenmenizi ayarlamazsanız hiçbir egzersiz etkili olmayacaktır. Plank vücut ağırlığını düzenlemek için kullanılıyorsa, yağlı ve yağlı yiyecekler diyetten çıkarılır. kızarmış yiyecekler, sebzeler, otlar ve meyvelerle doyurulur. Proteinli gıdalar kasları güçlendirmeye ve büyümelerini sağlamaya yardımcı olacaktır.

Sonuç

"Bar"ın kurallara tam olarak uygun olarak yapılması şartıyla aşağıdaki sonuçlar elde edilebilir:

1. Kilo kaybı ve kalça ve uyluk bölgesindeki selülitlerden kurtulmak için düzenli antrenman aktif olarak kullanılmaktadır. Aynı zamanda üst ve alt ekstremite, karın ve sırt kasları da sıkılaştırılır.
2. Sırt ağrısının ortadan kaldırılması. Hareketsiz davranışın bir sır değil modern adam- Bu Asıl sebep omurganın hastalıkları. Omuz kuşağı ve servikal omurga üzerindeki yükler osteokondroz gelişimini önlemeye yardımcı olur.
3. Farklı kas gruplarının sıkılaştırılması.
4. Dayanıklılığın geliştirilmesi.

İlginç! Kolombiya'da bilim insanları, skolyoz tanısı konan gönüllülerden 6 ay boyunca yan plank yapmalarının istendiği bir deney gerçekleştirdi. Sonuçlar, tüm katılımcıların ağrıda %35'lik bir azalma yaşadığını ve omurga durumunun iyileştiğini göstermektedir.

Egzersizi gerçekleştirmek için kontrendikasyonlar

Herhangi bir egzersiz kaslara ve kemiklere çok fazla stres uygular. Çubuğun nasıl doğru tutulacağını bilmek yeterli değildir. Derslere başlamadan önce kontrendikasyon olmadığından emin olmanız gerekir:

• omurgadaki fıtıklar;
• osteokondrozun alevlenmesi;
• siyatik sinirin sıkışması;
• varisli damarlar;
• adet;
• artan vücut ısısı;
• doğumdan veya sezaryenden üç ay sonra.

Ayrıca baş dönmesi, kan basıncının artması veya azalması da antrenmanı bırakma nedenleridir.

Tür çeşitliliği

"Plank" bir değil, bir dizi egzersizdir. Her tür, aşağıdaki özelliklere sahip kişiler için uygundur: değişen derecelerde hazırlık. Klasik bir duruşla başlamalı, yavaş yavaş diğer seçeneklere, örneğin uzanmış bir kola geçmelisiniz.

Klasik

Yatma pozisyonu alarak dirseklerinizi dik açıyla bükün. Vücut üstten başlayıp alta kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

1. Parmaklarınızın yanı sıra ön kolunuza da yaslanmalısınız.
2. Dirsekler ve omuzlar düz bir dikey çizgi oluşturur.
3. Karın kasları gergindir.

Pozisyonu kaç saniye tutmanız gerektiği fiziksel formunuza bağlıdır. Yeni başlayanlara 20 saniye, daha deneyimlilere ise 5 dakika tavsiye edilir.

Yan duruş

Bu tür bir eğitimin etkinliği klasik "bar" dan çok daha yüksektir. Bu, vücudun ağırlığının üç destek noktasına değil, yalnızca iki noktaya düşmesiyle açıklanmaktadır. Prosedür:

1. Yan yat.
2. Dirsek omuzun altında bulunur.
3. Serbest el uyluğun üzerine yerleştirilir.
4. Karın kasları gergin olmalı, pelvis kaldırılmalı ve net bir diyagonal oluşturmalıdır.
5. Konumu 30 veya 50 saniye sabitleyin.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bacağınız yukarıdayken

Mükemmel bir bele sahip olmak isteyenler için ideal bir seçenek. Destek alanındaki azalma nedeniyle karın kasları ek strese maruz kalır.

1. Klasik duruşta olduğu gibi bir pozisyon alın.
2. Düz bacağınızı omuz seviyesinin üzerine kaldırın. Vücudun pozisyonunun değişmediğinden emin olun.
3. Kaldırılan uzuvdaki parmaklar kendilerine doğru çekilir.
4. Konumu 30 saniyeye sabitleyin, ancak 40 saniye de yapabilirsiniz. İkinci bacak için tekrarlayın. Kaç yaklaşımın gerçekleştirileceği fiziksel uygunluğa göre belirlenir.

Eliniz kaldırılmış halde

Bu tür eğitim yalnızca eğitimli kişiler için uygundur. Tasarımı klasik bir standa benzer. Aradaki fark, desteğin yalnızca bir tarafa düşmesidir. İkincisi arkaya veya yana yerleştirilir. Destekleyici uzuvlar dönüşümlü olarak değişir.

Sofistike yan sehpa

Yük, karın ve uyluktaki tüm kas gruplarına düşer. Sadece çok eğitimli kişiler için uygundur.

1. Yan yatın, düz bacaklar birbirine bağlı.
2. Bükülmüş dirsek ve omuz dikey bir çizgi oluşturur.
3. Gövde çapraz olarak kaldırılmıştır.
4. Desteklenmeyen uzuvları kaldırın ve mümkün olduğu kadar uzun süre sabitleyin.

diğer taraf için de tekrarlayın.

İyi bir fiziksel şekle ulaştıktan sonra birleştirilmesi kolaydır farklı şekiller"çıtalar". Antrenmanı doğru yaptığınızdan emin olmak için antrenman videolarını izleyin.

Tahta– Karın kaslarını güçlendirmeye yönelik, maksimum etkinliği ancak doğru şekilde uygulandığında elde edilen bir egzersiz. Bu makale, bu alıştırmayı yapmanın inceliklerini anlamanıza yardımcı olacak tüm bilgileri içermektedir. Aşağıdaki kurallara ve önerilere uyarsanız, olumlu bir sonuç garanti edilir - tonlanmış bir mide ve şişkin bir karın kasları. Bütün bunlar evde başarılabilir.

Yeni başlayanların en sık yaptığı hata Spor salonları klasik veya yanal büküm de dahil olmak üzere baskıya ani ve aşırı yük gelmesidir. Bu durumda şablon alıştırmaları hiç önemli değil. Karın kaslarınızı şekillendirmek için yeni ve yenilikçi antrenman yöntemleri geliştirebilirsiniz. Özellikle, uygulanması çekirdek kasları güçlendirmenize ve güçlü bir kas korsesi oluşturmanıza olanak tanıyan tahta.

Çalışmanın yardım amaçlı olduğu durumlarda bu eğitim yönteminin kullanılmadığını belirtmek gerekir. Bunun nedeni plank'ın kasları şişirmek yerine güçlendirmeyi ve şekillendirmeyi amaçlamasıdır. Bu bakımdan egzersiz, güç ve dayanıklılık seviyelerini artırmak isteyenler arasında en popüler olanıdır.

Plank izole edici bir egzersiz değildir; asıl amacı karın kaslarını güçlendirmektir; tüm karın bölümleri pompalanmaz.

Egzersiz, bir dizi vücut özelliğinin geliştirilmesine yardımcı olur:

• kasları güçlendirir ve geliştirir;
• konsantrasyonu artırır;
• beli iyileştirir.

Her avantaj hakkında daha fazla bilgi edinin. Egzersizin ana etkisi, özellikle karın ve sırt olmak üzere sert korse kaslarının oluşumunu amaçlamaktadır. Plank doğru yapılırsa boyun kasları da harekete geçecek ve bu da duruşunuzu önemli ölçüde iyileştirecektir.

Bu yöntem, antrenman sırasında güçlendirilerek elde edilen omuz kaslarının dayanıklılığını artırmanıza olanak tanır. Plank aynı zamanda biceps gelişimini de uyarır, bu, üst kısım uzatılmış kollarla tutulduğunda ortaya çıkan biceps brachii kasının yoğun çalışmasıyla kolaylaştırılır. Antrenman sırasında göğüs, bel, gluteal kaslar, karın kasları ve baldırlar güçlendirilir.

Psikolojik açıdan bakıldığında, önemi göz ardı edilemeyecek derecede iyileştirilmiş konsantrasyon önemli bir faydadır. Egzersizi gerçekleştirmek konsantrasyon ve hedefe odaklanmayı gerektirir. Bu aynı zamanda iyi bir karakter testidir - vücudun uzun süre bir ip gibi gergin tutulması gerekir ki bunu herkes yapamaz. Aynı zamanda kendiniz üzerinde çalışıp karakterinizi güçlendirmek, kendinize üzülmemek ve pes etmemek için bu harika bir fırsat.

Bu egzersiz, sarkık bir göbek ve bulanık bir bele karşı mücadeleye başlamaya karar verenler tarafından takdir edilecektir. Plank sadece bu sorunları etkili bir şekilde ortadan kaldırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu daha sıkı bir bel ve güzel karın kaslarıyla daha mükemmel hale getirecek. Ancak dengeli beslenmeyi unutmamalı ve kardiyo antrenmanından vazgeçmemelisiniz.

Egzersizin doğru yürütülmesi

Bir kişinin bu egzersizi yapmasını izlemek çok kolaymış gibi görünüyor. Aslında vücut ağırlığınızı sadece kollarınızı, dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı kullanarak desteklemek oldukça zordur.

Tahta tekniği aşağıdaki adımları içerir:

1. Karşı katta büyük ayna Bir fitness/yoga matı yerleştirin. Daha sonra yüzüstü pozisyona geçilir.
2. Ayak parmaklarınızı ve ellerinizi yere bastırın ve vücudunuzu uzatın.
3. Zihinsel olarak baştan ayağa düz bir çizgi çizebilmek için sırtınızı gerin. Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun orta kısmını kontrol edin. Poponuzun sarkmasına veya dışarı çıkmasına izin vermemelisiniz, aksi takdirde egzersiz etkili olmayacaktır.
4. Yeterli gücünüz olduğu sürece vücudunuzu en az yarım dakika, en fazla bu pozisyonda tutun.

Yedi ana tahta türü

Dayanıklılık arttıkça, standart duruşun sorun yaratmayacağı ve rahatsızlık hissinin ortadan kalkacağı durumlarda egzersizin farklı varyasyonları faydalı olabilir.

1 - Dirsek standı

Yatma pozisyonu alarak (mide aşağı) dirseklerinizin üzerinde durun. Daha sonra zihinsel olarak düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunuzu kaldırın. Poponuzun sarkmasına veya dışarı çıkmasına izin vermemeniz önemlidir. Bu pozisyonu koru en yüksek miktar tüm sonuçları kaydetmeli ve her antrenmanın süresini artırmalısınız ( İlk aşama fark birkaç saniye olabilir).

2 - Yan sehpa

Dirseklerdekiyle aynı prensibe göre yapılır, sadece vücut yana döner ve vurgu sadece bir ele aktarılır. Egzersizler her iki el için de sırayla yapılır. Gereksinimler standarttır: sarkma veya çıkıntı yapan parçalar olmadan gövdenin düz bir çizgisi.

3 – Ayak standı

Başlangıç ​​pozisyonunu alın ve bacağınızı kaldırın. Vücudunuzu maksimum süre bu pozisyonda tutun.

4 - Kolunuzu uzatarak ayakta durun

Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın - normal bir tahta. Kolunuzu kaldırın ve vücudunuza paralel olacak şekilde düzeltin. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından klasik duruşa dönün ve her şeyi tekrarlayın, ancak diğer elinizle. Bu bir tekrar olarak sayılır.

5 - Geçişli stand

Yere yatın, sanki klasik bir tahta yapıyormuş gibi vücudunuzu kaldırın. Daha sonra yan duruşa geçin, 10 saniye sonra diğer tarafa dönün. Her iki taraftaki tutma süresi aynıdır - 10 saniye. Başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bu bir tekrar olarak sayılır. Yani klasik duruş dinlenmeden yan duruşla değişiyor.

6 — Dönüşlü yan sehpa

Yan tahta yaparken aynı pozisyonu alın. Vurgu bir kol üzerine yerleştirilir, ikincisi vücudun üzerine kaldırılır ve yere dik olacak şekilde düzleştirilir. Elinizi yere değdirerek indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. 10 kez yapın, ardından diğer tarafa geçin ve tekrarlayın.

7 — Fitball ile ayakta durun

Bu egzersiz için bir benche ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızı benchin üzerine, önkollarınızı topun üzerine koyun. Şu tarihte: doğru uygulama Vücut duruşu omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturur. Vücudunuzu bir dakika bu duruşta tutun.

Klasik tekniği uygularken dayanıklılıkta bir artış olduğunu fark ettikten sonra plankın listelenen çeşitlerine geçebilirsiniz. Bu tür egzersizlerin kan basıncını artırdığını, dolayısıyla sağlık sorunu olan kişiler için kontrendike olduğunu unutmamak önemlidir.

Plank'ın ilk kez yapıldığı durumlarda, 30 saniyeden uzun olmayan kısa antrenman seanslarıyla başlanması önerilir. Her antrenmanda süreyi kademeli olarak birkaç saniye artırın. Ayrıca ilk aşamada egzersizi bükülmüş dizler üzerinde yapabilir ve "basitleştirilmiş" tahtayı tutma süresi iki dakikayı aştıktan sonra klasik duruşa geçebilirsiniz.

Plank sırt kaslarını geliştirmek amacıyla yapılıyorsa ve terapist tarafından yaralanma sonrası rehabilitasyon egzersizleri olarak reçete ediliyorsa kurs 10 günlük eğitimi içerir. Çubuğu tutma süresi 0,5-1,5 dakika içinde olmalıdır. Böyle bir eğitim sayesinde iskelet kasları sıkılaşır.

Çözüm

Son olarak, tahtalar için başka 100 seçeneğe de bakmanızı öneririz:

Şu anda karın kaslarını güçlendirmeye yönelik birçok egzersiz var, bunlardan biri de statik antrenmanın mükemmel bir örneği olan Plank egzersizidir. Sadece karın kaslarınızı değil aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da güçlendirmenin harika bir yolu.

Plank egzersizinin asıl amacı kilo vermektir. Tabii ki, tüm fayda bu değil:

• Tüm vücudun durumunu iyileştirir.
• Genel sağlığı iyileştirir.
• Ruhu güçlendirir.
• Ruhunuzu yükseltir.

Klasik tahtaya gelince, iki başlangıç ​​​​pozisyonunu ima eder:

1. Bacaklar uzatılır, ayak parmaklarına, dirseklere ve önkollara vurgu yapılır.
2. Aynısı, ancak uzanmış kolların ellerinden destek alınarak.

Doğru şekilde nasıl yapılır

Statik bir tahtada herhangi bir hareket yoktur. Uygulamasının ana kuralı vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzun süre doğru pozisyonda tutmaktır.

Hatasız nasıl yapılır:

• Ayaklar birbirine yakın yerleştirilmelidir - bu, dengeyi korumayı zorlaştırır ve dolayısıyla mide üzerindeki yük artar.
• Bacaklar vücutla aynı hizada ve gergin olmalıdır. Buna dikkat edilmediği takdirde belin sarkmasını önleyen rektus abdominis kasına gereken yük verilmeyecektir.
• Kalçalar da tüm yaklaşım boyunca sürekli gergin tutulmalıdır.
• Alt sırtın kavisli veya yuvarlak olmasına gerek yoktur. Bunu yapmak oldukça zordur, ancak kesinlikle gereklidir.
• Başınızı geriye atmanıza veya çok fazla eğmenize gerek yok
• Midenin önce içeri çekilmesi, ardından kaburgalara mümkün olduğunca yakın tutulması gerekir. Karnınızı bu pozisyonda tutarken nefes almayı unutmamalısınız - tutmamalısınız.
• Dirsekler omuz hizasında veya daha doğrusu altlarında olmalıdır - bu, üzerlerindeki gereksiz stresi ortadan kaldıracaktır.

Uzman görüşü

Sporcu doğru tekniği koruyabildiği sürece tahtada durmanız gerekir. Artık bunu yapamıyorsa bu yaklaşıma son vermesi gerekiyor.

Erkekler bunu neden yapmalı?

Bu egzersizin faydaları:

1. Kasların genel gelişimi ve güçlendirilmesi.
2. Ana amaç rektus abdominis kasının sıkıştırılması ve gerilmesidir.
3. Sırt problemi olanlar için bile hem sırtta hem de omurgada yaralanma riski son derece düşüktür. Omurga pratik olarak gerilmez veya deforme olmaz.
4. Geliştirilmiş duruş - zayıf sırt ve karın kasları nedeniyle oluşan eğilme ortadan kalkar.
5. Dolayı doğru konum Kemiklerin nefes alması kolaylaşır ve organlar daha doğru pozisyona gelir.
6. Düz bir sırt optik olarak bir adamın boyunu artırır.
7. Metabolizma iyileşir.
8. Sünekliği ve esnekliği artırır.
9. Ruh hali yükselir.
10. Strese karşı direnci arttırır.

Uzman görüşü

Powerlifting'de Spor Ustası

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler için egzersiz özellikle gereklidir.

Bu kadınlara ne veriyor?

Plank'tan beklenen görevlerin erkeklere göre çok farklı olması pek olası değildir; herkes aynı kaslara sahiptir. Elbette kadınları bunu yapmaya en çok teşvik eden bazı parametreler var:

• Yaban arısı beli yapın.
• “Pantolonları” çıkarın - uyluktaki aşırı yağ,
• Bacaklarınızı daha ince yapın.
• Tüm kasları aynı anda çalıştırabilirsiniz; bar bunu yapmanıza olanak sağlar.
• Kısa tişört ve eteklerle plajda kendinizi daha güvende hissedersiniz.

Aksi takdirde her şey erkeklerle aynıdır - kilo verin ve sağlığınızı iyileştirin.

Uzman görüşü

Powerlifting'de Spor Ustası

Daha hızlı ve daha etkileyici sonuçlar elde etmek için barın bir diyetle kombine edilmesi gerekir.

Kontrendikasyonlar ve zarar

Her sporun ve her aktivitenin kontrendikasyonları olabilir. Onlar hakkında bilmeniz gerekenler:

1. Egzersiz tekniği takip etmeden yanlış yapılırsa, olumsuz faktörler mümkündür - bu da yaralanmaya yol açabilir.
2. Egzersiz sırasında pektoral ve interkostal kasların gergin olduğu, omuz ve kaburga eklemlerine baskı yaptığı göz önüne alındığında iltihaplanma meydana gelebilir. Bu nedenle bu tür sorunlar mevcutsa mutlaka bir doktora başvurmanız gerekir. Bu durumda egzersizin basitleştirilmiş versiyonlarını seçebilirsiniz.
3. Panik atak, astım, uykusuzluk, hipertansiyon veya iç organ sorunları için de doktora danışılması gerekir.
4. Çok az kontrendikasyon vardır ve temelde çok sağlıklı olmayan insanlar için bile, basitleştirilmiş bir şemaya göre egzersizler yaparak, doğru teknik gibi bir durumu gözlemleyerek, fanatizm olmadan tahtayı yapabilirsiniz.
5. Hamile kadınlar bile doktora danışarak ve hafif bir program seçtikten sonra egzersiz yapabilirler.

30 günlük ders planı: programa uymak

Herkes uzun süre ve her gün egzersiz yapmak istemez; büyük çoğunluk en az direnç gösteren çizgiyi takip eder.

Elbette günde 5 dakika bile yaparak yavaş yavaş sonuca ulaşabilirsiniz ama maksimum etkiyi isteyenler için 30 günlük belli bir program var.

Bir kişi zaten plank yaptıysa ve kasları güçlendiyse ve dayanıklılık ortaya çıktıysa, bu imrenilen 30 gün içinde sporcunun vücudunu mucizevi bir şekilde dönüştürecek otuz günlük bir programa geçebilirsiniz.

Uzman görüşü

Powerlifting'de Spor Ustası

Bu programa göre, bu tür bir eğitimin her ertesi gününün yeni yükler için dikkate değer olacağı gerçeğine hazırlıklı olmanız gerekir.

Aylık program - iki seçenek:

• Tahtanın tüm varyasyonlarını günlük olarak - hem dirseklerde hem de ellerde, süreyi kademeli olarak artırarak - 20 saniyeden itibaren gerçekleştirin. 5 dakikaya kadar Bu seçenekle başlamanız tavsiye edilir.
• Diğeri ise yalnızca klasik uygulamayı değil, aynı zamanda çok daha karmaşık, daha çeşitli varyasyonları da içerir.

Tahtanın ikinci versiyonu için program:

1. Dirseklerde alçak çubuk. Bu durumda omuzların altında bulunurlar ve vücut düz bir çizgidir. Ayakların konumu birbirine mümkün olduğunca yakındır. Mide ve kalçalar gergindir. 45 saniyelik üç set yapın.
2. Dirsekte yan tahta. Alçak tahtadan vücut ağırlığı sol dirseğe aktarılır ve ardından bir dönüş yapılır. Diğer kol düzleşmeli ve bu elin eline bakmalısınız. Üç yaklaşım yapılır.
3. Çıta yüksek, sizin elinizde. Eller omuzların altında bulunur. Bacaklar düz ve ayaklar bir arada. Tüm kaslar gergindir. Üç yaklaşım.
4. Kolda yan tahta. Vücudun ağırlığı sol elde olup, sağ taraf düzdür ve ileriye bakar. Tüm dikkat sağ taraftadır. Bu pozisyonda, taraf değiştirerek aynı 45 saniye durmanız gerekir. Altı yaklaşım.
5. Çubuk alçaktır, bacaklar dönüşümlü olarak bükülür - önce biri, sonra diğer diz dönüşümlü olarak. İki yaklaşma, gecikme – 45 saniye.
6. Çıta yüksek, bu sefer kollar bükülü. Dan başla başlangıç ​​pozisyonu 3 numarada. Eller dönüşümlü olarak zemin yüzeyinden karşı omuza dokunarak çıkar. Vücudunuzu sallamayın. 45 saniyelik üç set.
7. Çıta, yüksek ile birlikte alçaktır. Alt pozisyondan itibaren kollar birer birer düzleştirilir ve ardından Ters sipariş kalkmak.
8. Tahta daireseldir. Alt tahtadan başlayarak dizlerinizi dönüşümlü olarak bükün, her iki eliniz sırayla diğer dirseğe değecek şekilde yüksek bir pozisyona gelin. Tekrar düşük konuma dönün.
9. Dirsekleriniz hafifçe öne doğru uzatılmış halde, alçak plank pozisyonunda triceps şınavı. İndirme, omuzlar dirseklere düşene kadar yavaşça yapılır. Sırada yükseliş var.
10. Dirseklerde dönüşlü alçak çubuk. Zemin yüzeyiyle arasındaki boşluk yaklaşık on santimetreye ulaşana kadar kalçalarınız sola dönük olarak alçak bir pozisyondan başlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
11. Çıta yüksek, sıçramalar var. Aynı zamanda bacaklar omuzlara eşit genişliğe sıçrayarak açılır. Atlarken pelvis yükselmemelidir. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
12. Çubuk bir sapma ile düşüktür. Alçak tahta pozisyonundan sağ tarafa dönün. Kalçalarınızı kaldırın ve iki saniye tutun, ardından neredeyse yere kadar indirin; kalçalarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Dakikada üç yaklaşım.
13. Bar yüksek, dizler yukarı çekilmiş durumda. Başlangıç ​​pozisyonundan itibaren sol diz aynı fiksasyonla karşı dirseğe doğru çekilir, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönülür. Her bacak için, her biri bir dakika olmak üzere üç yaklaşım.
14. Alçak bir pozisyondan dizlerinizi yukarıya doğru çekin. Bacak aynı dirseğe, zaten yan tarafa doğru çekilir. Aynı tespit. Diğer bacakla tekrarlayın. Dakikada üç yaklaşım.
15. Yüksek planktan kollarınızı mümkün olduğu kadar öne doğru uzatmanız, karnınızı sıkılaştırmanız ve kalçanızı sıkmanız gerekir. 45 saniyelik üç set.

Bu, bir ay boyunca yapmanız gereken bir dizi egzersizdir. Program keyfidir. Bazı hareketler hemen başarılı olmazsa vücut yeni yüklere alışana kadar bunları yapamazsınız. Günlük eğitim sayısı da tamamen bireyseldir.

Uzman görüşü

Powerlifting'de Spor Ustası

Egzersizi önemli ölçüde zorlaştıran birçok seçenek var.

Bunlardan biri destek noktalarının azaltılmasıdır. Örneğin, bir yan tahtada düzleştirilmiş bir kolun eline yaslanırken diğeri dikey olarak uzatılır. Bu dönüşümlü olarak yapılır. Bu tür egzersizler önemli deneyime sahip sporcular tarafından yapılmalıdır.

Toplamda yirmiye yakın tahta türü vardır. Hayal gücünüze, refahınıza ve fiziksel kondisyonunuza dayanarak kendiniz bir şeyler bulabilirsiniz.

Bu egzersiz kaç kalori yakar?

Bir tahta bir dakikada kaç kalori yakabilir Bu soru pek çok kişiyi, özellikle de kadınları endişelendiriyor.

Bu şaşırtıcı değil çünkü kilo kaybı bu egzersiz için ana teşviktir.

Eğitmenler bir saatte 250-300 kalori yaktığını iddia ediyor. Ancak tüm rekor sahipleri standart bir plank üzerinde bile bu kadar uzun süre ayakta kalamaz. Yani sayarsak kişi dakikada yaklaşık 5 kalori harcıyor.

Ancak herkes bu sonucu tatmin edici bulmayacaktır.

Bu durumda aşağıdaki yöntemler vardır:

• Yük ile.
• Dirençle.

İlk durumda 3 kg'a kadar küçük dambıllar kullanabilirsiniz. Bu 12 kaloriye kadar yakacaktır. Bu durumda dambıllar yumruk şeklinde sıkılır, bir el dambıllardan dik açıya doğru yükselir.

Uzman görüşü

Powerlifting'de Spor Ustası

Yaralanmayı önlemek için, sporcunun ekipmanın dengesiz konumu nedeniyle düşmesini önlemek için dambıllar özel tepsilere yerleştirilmelidir.

İkinci seçenek en zor olanıdır ve ciddi beden eğitimi gerektirir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu standarttır.
2. Altlarında diz hizasında veya daha doğrusu altlarına bir iplik veya şerit gerilir.
3. Bu engel, bacaklar dönüşümlü olarak hızlandırılmış bir hızda geçilir.

Bu 30 kaloriye kadar yakar.

Performans sırasında hangi kaslar çalışır?

Bu görünüşte basit egzersiz, tüm vücudu başarılı bir şekilde eğitir.

Sporcu günde 5 dakikasını bile bu egzersize ayırarak duruşunun yanı sıra esneklik ve denge üzerinde de çalışır.

Egzersiz hangi kasları çalıştırır:

• Arkalar.
• Karın.
• Kalçalar.

Bu alıştırmanın bir diğer avantajı ve kolaylığı da hemen hemen her yerde ve her zaman yapılabilmesidir:

1. Spor salonunda.
2. Evde.
3. Temiz havada.

Bir kişi için uygun olan herhangi bir zamanda yapılabilir.

Ekipmana gelince, burada sadece avantajlar var - örneğin hem spor giyim hem de bol ev kıyafetleri uygundur. Söylemeye gerek yok, plank yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok.

Gün içerisinde kaç kez yapılmalı

Sadece bir gerçek size günde kaç kez plank yapacağınızı söyleyecektir - bir sporcunun bunu yapması daha kolay hale geldiyse ve kaslar yüke uyum sağladıysa, günde 3-4 kez yapılması tavsiye edilir. 2 dakika boyunca.

Bir kişi sadece bir dakika tutabilse bile, eğer yapabiliyorsa günde 2-3 kez yapması mantıklıdır.

Her şeyden önce sağlığınıza odaklanmalısınız.

Dünya Rekorları

Plank özellikle eğitimsiz bir kişi için oldukça zor bir egzersizdir. Üzerinde durabileceğiniz yaklaşık süre:

• Hazırlıksız bir kişi en fazla 2-3 dakika orada duracaktır.
• Eğitimli atlet – 5 dakika.
• On dakikalık bir duruş zaten mükemmel bir sonuçtur ve olağanüstü iradenin ve mükemmel hazırlığın kanıtıdır.

Ancak deneyimsiz bir kişiyi gerçek anlamda şoka uğratacak türden kayıtlar da mevcut. İşte buradalar:

1. Dünya rekoru - sekiz saatten fazla. Çinli Mao Weidung tarafından kuruldu.
2. Ondan önceki rekor 5 saat 15 dakika ile eski denizci George Hood'a aitti.
3. Üçüncülük ödülünü ise 4 saat 28 dakika ile Danimarkalı Tom Hall kazandı.
4. Çocuklar kategorisinde rekor, henüz 9 yaşında olan Amir Makhmetov'a ait. 1 saat 2 dakika ayakta kaldı.

için mücadelede Ince şekil, elastik kaslar ve sıkı bir vücut, dünyanın her yerindeki kadınlar ve erkekler vücudun tüm kaslarını çalıştıran evrensel bir egzersiz arıyor. Ve böyle bir egzersiz var - bu tahta. Bazı deneyimli antrenörler plank hareketini koşmaya benzetiyor. fiziksel aktiviteÇeşitli kasların %90'ından fazlası etkilenir. Bazı insanlar egzersizin statik yapısından memnunlar - herhangi bir yere koşmaya gerek yok, sadece vücudu doğru pozisyonda tutun. Diğerleri için ise bar hızlıdır ve kolay yol formda Kal. Egzersiz yapmaya vaktiniz olmasa bile her gün plank yapmak vücudunuzu iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır. Ve bunların hepsi günde sadece birkaç dakika içinde! Ancak sonucun gerçekten farkedilebilmesi için egzersizin doğru yapılması gerekir. Bugün bar hakkında konuşacağız - faydalı özellikler ve bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek.

Plank egzersizinin faydaları nelerdir?

Günümüzde plank, birçok fitness alanının antrenman programına dahil edilmiştir; genellikle karın kasları, kollar ve bacaklar üzerindeki yükü pekiştiren son egzersizdir. Barın vücut için nasıl faydalı olduğunu anlamaya çalışalım.

1. Yüksek kaliteli "pompalama". Statik pozisyonda kaslara binen yük çok daha yoğundur, kişi doğal olmayan bir pozisyonda olduğundan plank egzersizinde vücudunun ağırlığını korumak çok daha zordur. Bu, dinamik yüklemeyle elde edilemeyen sırt ve karın kaslarını daha verimli bir şekilde pompalamanıza olanak tanır.
2. İnce mide. Plank, alt, üst ve yan karın kaslarını, sırt kaslarını, kalçaları, uylukları ve pazıları niteliksel olarak pompalar. Bir plank kullanarak hem kadınlar hem de erkekler için önemli olan mükemmel derecede düz bir karın ve şekillendirilmiş bir karın kasları elde edebilirsiniz. Tahta, bira göbeğinden kurtulmanızı sağlar.
3. Hareketlerin koordinasyonu. Plank, yalnızca kaslarınızı çalıştırmanıza değil, aynı zamanda vestibüler aparatın işleyişini iyileştirmenize de olanak tanır, çünkü egzersiz uzun süreli denge ve hareket koordinasyonu gerektirir. Özellikle eğer Hakkında konuşuyoruz klasikle ilgili değil, yan tahtayla ilgili, böyle bir egzersiz sırasında dengeyi korumak çok daha zordur.
4. Geri. Bu egzersiz omurga için mükemmel bir egzersizdir. Cesedi içeride tutmak yatay pozisyon sırt kaslarınızı verimli bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır, bu da omurlar arası diskler üzerinde uygulanabilir antrenman yükleri sağlar. Tahta, omurga etrafında kaslı bir korse oluşturduğundan ve omurların yer değiştirmesini önlediğinden fıtık tedavisinde çok faydalıdır. Ancak egzersizi ancak doktorunuzun izniyle yapmalısınız. Plank egzersizini düzenli olarak yapmak sırt ağrısını hafifletir.
5. Isınmak. Plank, tüm gün hareketsiz çalışmak zorunda olanlar için çok faydalıdır. Hızlı ama etkili egzersiz birkaç dakika içinde vücudu tonlandırabilir.
6. Kilo kaybetmek. Egzersizdeki yük statik olmasına rağmen yağ yakmanın mükemmel bir yoludur. Kasların düzenli egzersizi onların büyümesini teşvik eder. Büyüyen kasların beslenmeye ihtiyacı vardır, enerjiyi yalnızca yiyeceklerden almazlar, aynı zamanda her insanın sahip olduğu deri altı yağ rezervlerinin önemli bir bölümünü de tüketirler. Plank birçok sporcunun kurumasını ve kilo vermesini sağlar. fazla ağırlık yarışmadan önce.
7. Duruş. Duruşunuzu geliştirmek istiyorsanız plank tam size göre. Yük esas olarak servikal ve lomber omurgaya yerleştirilir. Düzenli eğitim sadece birkaç hafta içinde toparlanmanıza yardımcı olacaktır.

Tüm bu faydalar, plank'ı birçok kişinin erişebileceği, inanılmaz derecede etkili ve çok yönlü bir egzersiz haline getiriyor. Plank, erkekler ve kadınlar, yetişkinler ve çocuklar, profesyonel sporcular ve yeni başlayan amatörler tarafından yapılabilir, bunun için özel bir spor ekipmanına gerek yoktur. Ancak egzersizin size maksimum etki sağlaması için doğru şekilde yapılması gerekir.

plank egzersizi nasıl yapılır

Plank, tekniğin çok önemli olduğu birkaç yükten biridir. Birçok antrenör plank süresini kovalamamanızı tavsiye ediyor. Vücudu bir dakikadan fazla yanlış pozisyonda tutmaktansa tahtayı 10-20 saniye doğru tutmak daha iyidir. Plank yaparken yapılan hatalar egzersizi işe yaramaz hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda zararlı da olabilir; bel omurgasının aşırı eğriliği disk kaymasına, sırt ağrısına vb. yol açabilir. İşte plank yaparken takip etmeniz gereken bazı ipuçları ve püf noktaları.

1. Yüklemeden önce bir ısınma yaptığınızdan emin olun - hafif germe egzersizleri yapın, egzersiz yapın, zıplayın, koşu yapın - tüm bunlar kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olacaktır. Ana planklardan sonra tahta yapmak çok faydalıdır. Spor aktiviteleri, sonucu pekiştirmek için.
2. Kauçuk tabanlı iyi spor ayakkabılarınız olduğundan emin olun. Bu vücudunuzu yatay pozisyonda tutmanıza yardımcı olacaktır; bacaklarınız kaymamalıdır, aksi takdirde egzersizi doğru yapamazsınız.
3. Plank yaparken sık karşılaşılan bir diğer sorun da özellikle kadınlarda dirsek derisidir. Adil cinsiyetin pek çok temsilcisi, vücudu uzun süre dengede tutmanın zor olduğunu itiraf ediyor, çünkü dirseklerdeki hassas cilt, özellikle egzersiz bir halı veya başka bir oluklu, sert yüzey üzerinde yapılıyorsa ağrıyor. Bunu önlemek için dirseklik takmanız veya dirseklerinizin altına yumuşak yoga matları yerleştirmeniz yeterlidir.
4. Ayak parmaklarınız ve avuçlarınız yerde olacak şekilde yatay bir pozisyon alın. Komut üzerine, zamanlayıcı çalışmaya başladığında düz bir gövdeyle klasik plank pozisyonunu almalısınız.
5. Dirsekler doğrudan omuzların altında olmalı, kürek kemikleri içeri ve dışarı çekilmemeli, kas gücüyle statik pozisyonda tutulmalıdır. Ellerinizi birbirine çok yakın tutmayın; bu, omuz eklemlerinizin yaralanmasına neden olabilir.
6. Baş yukarı kaldırılmamalı, bakış yere veya aşağıya doğru yönlendirilmelidir. Bir tenis topunu göğsünüzle çeneniz arasına sıkıştırdığınızı ve düşmesine izin vermediğinizi hayal edin. Pek çok insan başlarını kaldırıp aynaya bakma hatasına düşer - bu, servikal omurga üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır.
7. Bilekleriniz için doğru pozisyon dirseklerinize paralel, yerde olmalıdır. Yani elleriniz yumruk şeklinde sıkılmalıdır. Bazı eğitmenler iki elin kilide kilitlenmesine izin verir, ancak bunu yapmamak daha iyidir. Üstelik avucunuzun tamamen yerde olması için elinizi çevirmemelisiniz - bu bir hatadır.
8. Kalça ve karın kasları gergin olmalıdır. Ayrıca kalçalarınızı da germelisiniz; kuyruk kemiğiniz üzerinde özel bir baskı hissedeceksiniz. Hiçbir durumda sırtınızı bel omurgasına doğru eğmemelisiniz; bu en yaygın hatadır. Bazı durumlarda insanlar bu pozisyonda daha az gerginlik hissederler, bu yüzden sırtlarını bükerler. Ancak bu omurgaya çok zararlıdır.
9. Nefesinizi izlemek önemlidir - aralıklı olmamalıdır, tutmamalısınız. Derin, ölçülü nefes almanız gerekir. Enerji tüketimine bağlı olarak vücudunuz size hangi hızda nefes almanız gerektiğini söyleyecektir.
10. Tahtayı mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Egzersizi gerçekleştirdiğiniz süreyi artırmak için zaman ayırın. Artık vücudun uygulama tekniğini hatırlaması gerekiyor, bu çok daha önemli. Plank'ı ilk başta 15-20 saniye tutun, yavaş yavaş süreyi iki dakikaya çıkarın.

Dünyanın pek çok ordusunda tahta egzersizi, acemi askerlerin hazırlık düzeyinin bir tür göstergesidir. Eğer genç bir adam tahtayı iki dakikadan fazla tutabiliyorsa, fiziksel durumu iyi demektir. Geleceğin dövüşçüsü vücudunu 30 saniye boyunca yatay pozisyonda tutamazsa, yüke alışkın olmayan çok zayıf ve gevşek kaslara sahip demektir. Eğer iki dakika sınırını kolayca aşarsanız, çıtayı değiştirmeli ve bu egzersizi gerçekleştirmenin başka yollarını düşünmelisiniz.

Deneyimli eğitmenler, çalıştırılan kas grubunu değiştirmek için stres derecesini artırmak veya azaltmak için her zaman egzersizleri değiştirirler. İşte klasik egzersizle birlikte gerçekleştirilebilecek birkaç plank türü daha.

1. Yan tahta. Daha çok eğik karın kaslarını geliştirmeye yöneliktir. Çubuğun üzerinde yan tarafta durmanız, yani destek ayağının yan tarafı ve bir dirsek ile durmanız gerekir. Bir tarafta peritonda hemen gerginlik hissedeceksiniz - serbest elinizle bile hissedebilirsiniz. Yan tahta, hareketlerin koordinasyonunu büyük ölçüde geliştirir, çünkü bunu gerçekleştirmek için dengeyi korumanız gerekir. Kural olarak sağ dirseğinizin üzerinde durursanız karnınızın sağ tarafı pompalanır, ancak sol tarafı da dinlenmez. Sol (serbest) elinizi mümkün olduğunca başınızın arkasına hareket ettirirseniz, bu, sol taraftaki eğik karın kaslarına mükemmel bir esneme sağlar. Egzersizi her iki tarafta da tekrarladığınızdan emin olun.
2. Uzanmış kollar üzerinde tahta. Bu egzersiz, ağırlığı tutmanıza izin verdiği için daha kolay kabul edilir. kendi bedeni Bu durumda daha kolaydır. Kasların aşırı strese hazır olmadığı durumlarda genellikle yeni başlayanlara veya aşırı kilolu kişilere tavsiye edilir. Egzersizi yapmak zor değil - dirseklerinizi bükmeden kollarınızı öne doğru uzatmanız, avuçlarınızı yere koymanız, ayak parmaklarınıza ve avuç içlerinize yaslanmanız gerekir. Egzersizdeki en zor şey kalçanızı dışarı çıkarmak değil, sırtınızdan ve bacaklarınızdan eşit bir çizgi oluşturmaktır.
3. Ters tahta. Bu, egzersizin pek çok insanın yapamayacağı çok zor bir çeşididir. Bu durumda tahta şu şekilde yapılır: ters taraf yani sırt üstü yatmanız ve ardından vücudunuzu kaldırıp düz kollara veya bükülmüş dirseklere yaslanmanız gerekir, ikinci destek noktası topuklarınızdır. Ayak parmaklarınız yukarıya bakmalı ve tüm vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır. Bu pozisyonda servikal omurga ve kalçalara özel bir yük bindirilir.
4. Kolları ve bacakları kaldırılmış tahta. Bu egzersizi yapmak da oldukça zordur. Klasik plank pozisyonuna girdikten sonra aynı anda kaldırmanız gerekir. sağ el ve sol bacağını yanlara doğru düz tutarak. Daha sonra destek noktalarını değiştirmeniz ve karşı kol ve bacağınızı kaldırmanız gerekir. Egzersiz yavaşça yapılmalı, karın kaslarınız gergin olmalı, vücudunuz statik ve düz bir pozisyonda tutulmalıdır.

Plank egzersizi hamilelikte ne kadar uzun sürerse sürsün kesinlikle yapılmamalıdır. Aşırı yük erken aşamalar(özellikle hamilelikten önce egzersiz yapmadıysanız) rahim tonusuna ve düşüklere neden olabilir. Ayrıca, omurilik yaralanmalarından sonra egzersiz yapmamalısınız - bu, kas-iskelet sistemi sorunlarına yol açabilecek oldukça ciddi bir yüktür.

Unutmayın, bar her derde deva değildir. Ancak ustaca uygulandığında, aşağıdakilerle birlikte doğru beslenme ve kardiyo egzersizleri ile plank, figürünüzü güzelleştirmenize ve vücudunuzu formda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Video: plank egzersizinde en sık yapılan 5 hata

15:45 6.02.2016

Plank egzersizi ve evde günlük basit egzersizlerin kilo verme etkisi muhteşem. Günde 5 dakikada kilo vermek mümkün hale geldi. İyi haberler: sadece kilo vermekle kalmıyor. Kötü haber: Her gün egzersiz yapmanız gerekiyor.

Plank egzersizi, iyi bir figür hayal eden tembel, atletik olmayan kadınlar için icat edilen en iyi şeydir. Kilo vermek ister misin? İhtiyacın mı var? Ya da belki sırtınızdan veya kollarınızdan memnun değilsiniz? Plank yapmaya çalışın ve bunu her gün yapın.

Tembeller için fitness ayıp değil, çok etkilidir. Bubasit ve pratik yol vücudunuzu düzene sokun, sizden fazla bir şey gerekmez ve sonuç muhteşem olacaktır! Değişiklikler bir hafta içinde başlayacak, ancak bir ay içinde etkisi sizi etkileyecektir.

Omurgayla ilgili sorunlarınız varsa veya çok fazla sorun yaşıyorsanız lütfen unutmayın. ağır ağırlık Bu egzersiz bir uzmana danışılarak ve sadece bir eğitmen gözetiminde yapılmalıdır. Ama eğer daha iyiye gidersen, vucüdun esnekliğini ve hafifliğini kaybetti, sonra "uzan - ayağa kalk" - mükemmel çözüm. İlk başta kolay olmayacak, ancak bir haftalık işkenceden sonra başınıza ne geleceğini bir düşünün, bu arada, bu arada, bir hafta sonra zaten sadece bir sabah prosedürü olacak. Her pozda aynı anda 1 dakika duramayabilirsiniz (ben başaramadım). Ama 20-30 saniye ile başlasanız bile etkisi olacaktır. Önemli olan zamanı kademeli olarak arttırmaktır. Bazı harika ipuçlarım ve püf noktalarım var. Tembel olmayın: okuyun, izleyin, yapın. Ve yarın da!

Çekirdek kas egzersizleri en çok kullanılanlardan biridir. etkili yollar kilo verin ve beldeki fazla yağı alın. Plank egzersizi bu kasları çalıştırır!

Çekirdek kaslarınızı güçlendirecek ve iç organlarınızın durumunu iyileştireceksiniz.

Çekirdek kaslar destek sağlar iç organlar. Aynı zamanda iyi duruşun oluşmasında da rol oynarlar ve bildiğiniz gibi bir kişinin iyi duruşu varsa tüm vücut çok daha iyi çalışır.

Bel bölgesinde güçlü bir kas korsesi karın içi basıncı korumanın anahtarıdır. gereken seviye. Bu da omurganın sabitlenmesi, iç organlardan venöz kanın düzgün şekilde dışarı akması ve... daha fazla güç anlamına gelir!

Hayal edin: tek bir egzersiz, güzellik ve sağlık için en önemli kasların tümünü aynı anda çalıştırır!

• enine kas - ağır ağırlıkların kaldırılmasına yardımcı olur;
• rektus kası – “sürüden” sorumludur ve daha iyi atlamanıza yardımcı olur (bar sadece başlangıçtır, daha sonra spor salonuna gitmek isteyeceksiniz);
• eğik kaslar - belde yanal bükülme ve bükülme olanaklarını genişletmek;
• gluteal kaslar - sırtı destekleyecek ve güzel bir profil verecektir (sadece burun bölgesinde değil). Profilden bahsetmişken: gıdı da yavaş yavaş küçülmeye başlayacak, yani sadece popo güzel olmayacak!

Sırt kaslarınız gelişecek

Plank yapmak, sırtınıza ve kalçalarınıza gereksiz stres uygulamadan çekirdek kaslarınızı geliştirmenize olanak tanır. Her gün egzersiz yaparsanız sadece alt bedeninizi değil üst bedeninizi de güçlendirirsiniz. Bu da sırt ağrısı riskini azaltacak ve duruşu iyileştirecektir (bu görsel olarak her zaman eksi 5 yıldır).

Metabolizmanız hızlanacak

Plank hareketi klasik karın egzersizlerine göre daha fazla kalori yakar. Gövdenizi bükmek ve kaldırmak harikadır, ancak tahta metabolizmanızı daha az çabayla ve uzun süre hızlandırır: geceleri bile vücut kalori yakar (paniğe kapılmayın: tahtada uyumak zorunda kalmayacaksınız, yine de... birkaç ay içinde hangi spor zirvelerine ulaşacağınızı kim bilebilir).

Duruş gelişecek

Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek boynunuzun, omuzlarınızın, sırtınızın ve belinizin alt kısmının durumunu önemli ölçüde iyileştirir. Her gün plank yapmak onları doğru pozisyonda tutmanıza ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bu arada,Psikoterapistlerin dediği gibi sizi rahatsız etmeyen düz bir sırttır. Bu yüzden kambur durmayın: her zaman tüm sorunları bu tür insanlara atfetmek ve mümkün olduğunca çok görev atamak istersiniz.

Denge duygusunu geliştirin

Topuklu ayakkabılarla yürümenin çok daha kolay olduğunu fark edeceksiniz ve tökezlerseniz herhangi bir nedenle düşmek yerine dengenizi koruduğunuzu fark edeceksiniz. Bütün tahta bu. Bu arada, iyi gelişmiş bir denge duygusu, herhangi bir sporda harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak ve ayrıca günlük iletişimde daha dengeli olacaksınız: Fiziksel durumunuzun psikolojik durumunuzu büyük ölçüde etkilediği zaten kanıtlanmıştır. O halde pratik yapın ;)

Artan esneklik

Peki, ellerinizle yere ulaşamıyorsanız veya yerde otururken başınızı dizinize dokunamıyorsanız, o zaman tahta sizi kurtaracaktır (ve bunu acilen yapmaya başlamanız gerekir).

Bar sayesinde omuzlara, kürek kemiklerine, köprücük kemiklerine, kalçalara ve ayak parmaklarına bağlı kaslar ve bağlar gerilir. Yan tahtayı kullanarak eğik karın kaslarını çalıştıracaksınız. Tüm vücudunuzun esnekliğini arttırarak diğer egzersizleri de rahatlıkla yapabileceksiniz, konu seks olunca hem partnerinizi hem de kendinizi şaşırtacaksınız: bu harika!

Çıldırmayı ve gergin olmayı bırak

Tahtanın sinirler üzerinde özel bir etkisi vardır, aktif olan kasları güçlendirir. Stresli durumlar. Eğer sen hareketsiz çalışma, o zaman sadece çeşitli harika insanlarla temaslarınız ve yanlış anlamalar nedeniyle gergin değilsiniz. Vücut uyuşur ve fiziksel düzeyde gerginlik ortaya çıkar, bu da duygusal durumu ve ruhu anında etkiler. Sadece bir hafta içinde dünyaya farklı bakacaksınız (bunu her gün yapın).

Alt sırtın sarkmaması çok önemlidir. Karın ve kalça kasları sürekli gergin olmalı, mide ise geri çekilmelidir. Bu, pelvisin doğru pozisyonunu sağlayacaktır.

Kuyruk kemiğinizi içe doğru kıvırın ve vücudunuzu yere paralel tutun. Yapamayacağınızı düşünüyorsanız durun, dinlenin ve doğru olanı yapın.

Günde sadece 5 dakika size enerji artışı sağlayacaktır. Bir hafta içinde sonuçlar farkedilecektir. Kilogramla ölçülmezler. Sadece daha iyi görünecek ve daha iyi hissedeceksiniz. Devam ederseniz bir ay içinde her şey daha da iyi olacak.

Plank egzersizini kolaylaştırmak için üç ipucu:

1. Saniye ibreli veya zamanlayıcılı bir saat kullanın
   İÇİNDEPlank sırasında göbeğinizin omurgaya değmesi için nefes almanız gerekir. Eğer karnınızdan kurtulmak istiyorsanız budur. Şu anda kendinize güvenmek zor. Bir zamanlayıcı ayarlayın!
2. Biraz güzel müzik çal
   Müzik dikkat dağıtıcıdır. Ve eğer gerçekten kışkırtıcı bir şey alırsanız, tahtada durmanız daha kolay olacaktır.
3. bir Dilek Tut
   Alexander Palienko'nun ipucunu kullandım. Artık ayakta durduğumda ama bir yere duşa ya da mutfağa gitmek istediğimde kendime şunu söylüyorum: "Ne kadar uzun süre ayakta kalırsam o kadar genç ve güzel olurum. Ne kadar uzun süre ayakta kalırsam o kadar çok paraya ve sağlığa sahip olacağım." ne kadar uzun süre ayakta kalırsam o kadar daha fazla barış ve hayatta mutluluk olacak." Ya da net bir dilek tutuyorum ve sonra tabii ki vazgeçmiyorum.

Evde kolayca kilo vermek için plank egzersizinin nasıl yapılacağını çevrimiçi izleyin

Metindeki fotoğraf: Depositphotos.com