Kas kütlesi nasıl oluşturulur? Vücudunuzda hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl oluşturulur?

Harici
11.10.2019

Kas büyümesini destekleyen yeterli miktarda protein tüketin. Normunuz vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1-1,8 gram proteindir. Örneğin 80 kg civarındaysanız günlük en az 81-146 gram protein tüketmelisiniz.

Yeterince su iç. Vücudun optimal oranda kas kütlesi oluşturmak için yeterli suya ihtiyacı vardır. Yeterli sıvı içip içmediğinizi hesaplamak için basit bir formül:

Düzenli olarak yiyin.Çocukluğumuzdan beri alıştığımız gibi üç büyük öğün yemek yerine, beslenme alışkanlığınızı değiştirip öğünleri 5-6 küçük öğüne bölmek daha doğru olacaktır.

  • Bir veya iki öğün değiştirilebilir protein takviyesi Protein alımınızı istediğiniz seviyede tutmak için. İnternette protein karışımları için birçok lezzetli ve sağlıklı tarif bulacaksınız, işte bunlardan biri:
  • 240 ml yağsız süt;
  • 1 muz;
  • 1 çay kaşığı fıstık ezmesi;
  • 2 litre protein tozu.

  • Sağlıklı yağlar yiyin. Bu doğru; yağlar yalnızca yemeğin tadını güzelleştirmekle kalmaz, aynı zamanda doğru yağları doğru miktarda yerseniz vücut için de faydalıdır. doğru miktar. Tereyağında, patates kızartmasında veya pastırmada bulunan doymuş yağ miktarı minimumda tutulmalıdır; 20 gramdan fazla olmamalıdır. Bu kötü bir haber. İyi haber şu ki doymamış yağlar çok sağlıklı ve hatta gerekli. A, D, E ve K vitaminlerinin emilimini teşvik eder, görme ve cilt durumunu iyileştirmeye yardımcı olurlar. Günlük toplam kalori alımınıza bağlı olarak 50 ila 70 gram tekli veya çoklu doymamış yağ, egzersizlerinize ve genel sağlığınıza önemli faydalar sağlayacaktır.

    • Tekli doymamış yağ asitleri zeytin, kanola ve susam yağlarının yanı sıra avokado ve badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve antep fıstığı gibi fındıklarda da bulunur.
    • Çoklu doymamış yağlar mısır, pamuk tohumu ve aspir yağlarında bulunur ve ayrıca ayçiçeği çekirdeği ve yağları, keten ve soya fasulyesinde de bulunur.
    • Omega-3 yağları çocuklarda kalp ve kan sağlığı, görme ve beyin gelişimi açısından oldukça faydalıdır. Bu yağ asitleri özellikle somon, ton balığı, morina ve sardalya gibi soğuk su balıklarında yüksektir.
    • Maksimum yağ alımınızı gram cinsinden bulmak için günlük kalorilerinizi trans yağlar için 0,001, doymuş yağlar için 0,008 ve iyi yağlar için 0,03 ile çarpın. Örneğin, günlük beslenmeniz 2.500 kalori ise, o zaman 3 gramdan fazla trans yağ, 20 gramdan az doymuş yağ ve 75 grama kadar tekli ve çoklu doymamış yağa sahip olmalısınız.

  • Vitamin almak. Dengeli beslenmenin yanı sıra vitamin takviyelerini de beslenmenize dahil edin. Bu sayede vücudunuz sağlık için ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri alacaktır. Yemek yemek Çeşitli seçenekler yaşınıza, cinsiyetinize, sağlık durumunuza ve beslenme durumunuza bağlı olarak. Sizin için doğru olanı bulun ve onu günlük beslenmenize dahil edin.

    Bölüm 2

    Eğitim İpuçları

    1. Oluştur etkili plan eğitim. Vücudunuzun potansiyelinizi en üst düzeye çıkarması için iyi beslenme gereklidir, ancak kaslarınıza bakım yapıp onları daha büyük, daha dolgun ve daha güçlü hale getirmek için çalışmaya başlayana kadar bunun hiçbir faydası yoktur. En iyi yol başlamak temeldir.

      Isınmak. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce, ister koşu ister 300 poundluk deadlift olsun, birkaç şey yapın basit egzersizler gerekli kasların ısınmasına yardımcı olacaktır. Bu sadece uyum sağlamanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanmaları da önleyecektir.

      • Eğitimsiz kasları geremezsiniz. Araştırmalar, yaygın inanışın aksine, egzersiz öncesi esnemenin sadece yaralanmayı önlemediğini, aynı zamanda üretkenliğin azalmasına da yol açabileceğini gösteriyor. Esnetme en iyi şekilde ana antrenmandan sonra yapılır.

    2. Daha çok çalışın ama daha az. Yüksek tekrarlar dayanıklılığı artırır ancak kas boyutunu veya gücünü artırmaları pek mümkün değildir. Bunun yerine kas grubu başına 3-8 set, set başına 6-12 tekrar yapın. Son tekrar sizin için oldukça zor olmalı. Değilse yükü artırın.

      • Toplam eğitim süresi günlük 45 dakikayı geçmemelidir.
      • Egzersiz setini her 4-8 haftada bir değiştirin. Vücudunuz gerilime alışacak ve kuvvet antrenmanının hiçbir somut faydasının olmadığı bir aşamaya ulaşacaksınız. Bunu önlemenin tek yolu ağırlığı artırarak, egzersiz setini değiştirerek ayarlamalar yapmaktır. Bir hafta boyunca sadece ağırlık kaldırmayı deneyin ve kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkla set başına altı ila dokuz tekrar gerçekleştirin. Kuvvet antrenmanı konusunda ne kadar çok deneyiminiz varsa, antrenmanınızda o kadar sık ​​değişiklik yapmalısınız.

    3. Tüm vücudunuzu eğitin. Göreceksin maksimum sonuç Antrenmanlarda tüm vücudunuzu kullanırsanız. Egzersiz sırasında ne kadar çok kas kullanırsanız vücudunuz o kadar fazla hormon üretecektir (adrenalin ve norepinefrin dahil), bu da hem egzersiz sırasında hem de gün boyunca kas büyümesini teşvik edecektir.

      • Tüm kas gruplarına eşit ilgi gösterin; örneğin, beş set abs ile dönüşümlü olarak beş set deadlift yapın. Bu şekilde antrenman daha dengeli olacak ve kas gelişimini ve esnekliğini hissedeceksiniz.
      • Squat, deadlift, karın egzersizi, row ve pull-up gibi bileşik egzersizler farklı kas gruplarını kullanır.
      • Tek seansta tüm vücudunuzu çalıştırabilir veya seanslarınızı bir gün karın bölgesi, ertesi gün alt vücut olacak şekilde bölebilirsiniz.
      • Acele etmeyin. İleri düzey sporcular sıklıkla patlayıcı tekrarlar adı verilen bir teknik kullanırlar. Başka bir deyişle, kısa (patlayıcı) bir sürede inanılmaz miktarda ağırlık kaldırırlar. Bu yöntem önemli faydalar sağlar ancak yeni başlayanlar arasında yaralanma riski çok yüksektir. Sadece deneyimli sporcular için uygundur.

    4. Biraz kardiyo aç. Sağlıklı bir kardiyovasküler sistem, iyi kan dolaşımını sağlar. zorunlu ihtiyaç kas büyümesi için. Genel olarak kabul edilen öneri, haftada 150 dakika orta şiddette kardiyo veya 75 dakika yoğun kardiyo veya her ikisinin zamana eşdeğer bir kombinasyonudur. Kardiyo egzersizi koşmayı, bisiklete binmeyi, yüzmeyi veya sürekli hareket içeren herhangi bir sporu içerebilir.

      • Kardiyo egzersizi kalorileri hızlı bir şekilde yakar, bu nedenle bunu çok fazla veya çok sık yapmak kas büyümesi için gereken enerji miktarını azaltabilir. Kardiyovasküler egzersiz miktarını artırırsanız, yediğiniz kalori miktarını da artırın.

    5. Dinlenmek. Vücudunuzun toparlanması ve kasların büyümesi için zamana ihtiyacı vardır ve bunun için en az 7-8 saat iyi bir uykuya ihtiyacınız vardır. Daha iyi bir uyku için alkol ve kafeinden kaçının.

      • Yeterli uyku almanın yanı sıra egzersiz rutininizi de aşırıya kaçmayın. "Daha fazlası daha iyidir" fikri çok caziptir ancak bu durumda durum tam tersidir. Aşırı antrenman yapabilirsiniz, bu da kaslarınıza giden kan akışının ve oksijenlenmenin azalmasına neden olabilir, bu da kas kütlesinin azalmasına neden olabilir. Risk altında olduğunuzu gösteren birkaç semptomu aşağıda bulabilirsiniz:
        • kronik yorgunluk;
        • secde;
        • iştah azalması;
        • uykusuzluk hastalığı;
        • depresyon;
        • cinsel arzunun azalması;
        • kronik ağrı;
        • yaralanmaya eğilimli.

    6. Bir eğitim programı oluşturun. Antrenmanlarınızda aşırıya kaçmamak için kendinize uygun ve hedeflerinizle uyumlu bir program oluşturun. Kasların büyümesine ve iyileşmesine olanak tanıyan ayrı bir eğitim seçeneği:

      • 1. Gün: Göğüs ve bisepslerin ardından 30 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo;
      • 2. gün: sırt ve triceps, ardından 30 dakika orta dereceli kardiyo;
      • 3. gün: bacaklar ve karın kasları, 30 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı;
      • 4. gün: omuzlar;
      • 5 ila 7 gün arası: dinlenme.

    7. Stres seviyenizi azaltın. Stresiniz ister işteki stresten kaynaklanıyor olsun ister sadece gergin olun, onu azaltmak veya ortadan kaldırmak için elinizden geleni yapın. Stres hormon üretimini artırır kortizol etkisi altında vücudun yağ biriktirdiği ve kas dokusunu yaktığı.

      Patlayıcı kaldırmalar gerçekleştirin. Yukarı tırmanırken patlayıcı kas gücünü çalıştırırsınız. Dikkatli olun, bu egzersizler yanlış yapılırsa yaralanma riskini artırır. Bu egzersizi squat veya diğer hareket egzersizleriyle birlikte yapmak istiyorsanız hafif ağırlıklarla ve çok yoğun olmayan egzersizlerle başlayın:

      • Küçük bir hareket aralığıyla başlayıp zamanla artırarak, egzersizin patlayıcı kısmına kademeli olarak ilerleyin.
      • Ağırlığı indirirken yumuşak bir şekilde hareket edin. Bu hareket, yırtılmanın çoğunun meydana geldiği yerdir, bu nedenle aşağıya doğru patlayıcı hareketler yapmayın.
      • Egzersizin başlangıcında kasları "yükleyin" - harekete başlamadan önce kasların kasılmasını tutun.
      • Ani bir şekilde yükselin, ancak hareket aralığının en üst noktasında dikleşmeyin. Örneğin bacak egzersizleri için dizleriniz hafif bükülü, üst vücut egzersizleri için dirsekleriniz hafif bükülü olmalıdır.

    Bölüm 3

    Bireysel kas gruplarına yönelik egzersizler

    1. Sırt kaslarınızı geliştirin. Bu egzersizler latissimus dorsi, eşkenar dörtgenler ve teres majör de dahil olmak üzere sırtın çekirdek kaslarını çalıştırır:

    2. Göğüs kaslarınıza odaklanın. Göğüs için başka birçok egzersiz olmasına rağmen bench press göğüs kaslarını geliştirmenin en güvenilir yoludur.

      • Şınav. Şınavları diğer göğüs egzersizleriyle birleştirin veya bunları şu şekilde gerçekleştirin: bağımsız egzersiz. Aşağı inerken ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun. Ellerinizi ne kadar yakına koyarsanız trisepsleriniz o kadar fazla strese maruz kalacaktır.
      • İçin yatarak halter kaldırma Kaldırmanız kolay bir ağırlıkla başlayın. Yeni başlayan biriyseniz, her iki tarafında 10 kiloluk ağırlık plakası bulunan bir halterle başlamayı deneyin. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri tutun ve göğüs hizasına gelene kadar yavaşça indirin; Mermiyi kollarınız tamamen düzleşecek şekilde yukarı kaldırın. Her sette ağırlık ekleyerek 8-10 tekrardan oluşan üç set yapın. Birkaç ay pratik yaptıktan sonra, ağırlığı kademeli olarak artırın ve üçüncü setin sonunda "yıpranma" durumuna ulaşana kadar set başına 6-8 tekrar yapın.
      • Cihazı bir bankın üzerinde kaldırın eğim. Burada kullanılan bench press bench press ile aynıdır, sadece bir tarafı 40 derecelik eğimdedir. 8 kez 3 set gerçekleştirin. Halteri eğimli bir yerde kaldırmak daha zor olacaktır, bu nedenle düz bir benche göre daha az ağırlıkla başlayın.

    3. Bacak kaslarınızı eğitin. Bu egzersizler kuadriseps kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır:

      • Diz arkası kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı çalıştırmak için deadlift yapın. Yerden bir halteri veya iki ağırlığı kaldırın ve düzeltin, ardından yavaşça indirin. Sırtınızı ve kollarınızı düz tutun; bacaklarınızı ve sırtınızı çalıştırın.
      • Çömelme halterle. Ağırlıkları her iki tarafa yerleştirin ve halteri yaklaşık omuz yüksekliğinde bir rafa yerleştirin. Ağırlık, ezici bir iş haline getirmeden çömelmeyi zorlaştıracak kadar ağır olmalıdır. Eğer yeni başlıyorsanız, bu egzersize sadece bir barla başlamanız daha iyi olabilir. Rack'in altına doğru eğilin ve bar trapezius kaslarınızın üzerinde, doğrudan boynunuzun altında olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Halteri yukarı kaldırın, raftan çıkarın ve bir adım geriye gidin.
        • Dizlerinizi bükerek ağırlığınızı yavaşça aşağı doğru kaydırın. Göğsünüzü, dizlerinizi ve ayaklarınızı dikey bir çizgide tutun ve kalçalarınızı geriye doğru itin.
        • Sırtınızı biraz kamburlaştırın ancak vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutun, başınız ve omurganız düz bir çizgide olmalıdır.
        • Kalçanızı indirin ve gerilimi bacak kaslarınıza aktarın. En güvenli seçenek dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükmektir. Pratik ve tecrübeyle bazı insanlar 90 derecenin altına inebilir ancak bu gerekli değildir.
        • Derin nefes verin ve sırtınızı değil kaslarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak yükselin. 8 kez 3 set.
      • Ön Çömelme halterle. Halteri omuzlarınızın hemen altındaki bir standa yerleştirin. Önden yaklaşın ve barı omuzlarınızın önüne gelecek şekilde tutun. Çubuğu raftan çıkarın. Sırtınızı düz tutun, bacaklarınızı bükün ve kalçalarınız barın altına gelecek şekilde çömelin. Kalkın ve 8 tekrardan oluşan 3 set yapın.
      • Bulgar hamleleri(diğer adıyla "tek bacaklı squat") kettlebell ile. Kettlebell'i iki elinizle göğüs hizasında tutun. Tezgaha git, al onu sağ bacak Bankta rahatça uzanabilmesi için sırtınız yere paralel olsun. Sağ diziniz neredeyse yere değecek şekilde sol bacağınızın üzerine çömelin. Ayağa kalkın ve 8 tekrardan oluşan 3 set yapın. Aynısını diğer bacakla da yapın.

    4. Bicepslerinizi çalıştırın. Dambıl bukleleri biceps gücünü geliştirmenin en etkili yollarından biridir. Diğer egzersizlerde olduğu gibi, kas geliştirmek için kaldırdığınız ağırlığı yavaş yavaş artırın.

      • Kol Kıvırma dambıl ile. Bir bankta oturun, yerden bir dambıl alın, ellerinizi uyluklarınızın arasına alın. Dirseğinizi uyluğunuzun üzerine yerleştirin ve kolunuzu yukarı doğru bükerek dambılı üst göğsünüze doğru kaldırın. Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın. 8 kez 3 set.
      • Kol Kıvırma halterle. Ayağa kalkın ve halteri iki elinizle kavrayın. Kollarınızı kalçalarınıza değecek şekilde düzleştirin. Sadece kollarınızın gücünü kullanarak aparatı dirseklerinizi bükerek göğsünüze doğru kaldırın. 8 kez 3 set.

    5. Kol egzersizleriyle trisepslerinizi geliştirin. Sırt şınavı, biceps'inizin altında bulunan kas olan triceps'inizi çalıştırmanın en etkili yoludur. Bench press ve ağır ağırlık kaldırmak için güçlü trisepslere ihtiyacınız var.

      • Bu egzersizi gerçekleştirmek için ellerinizi omuz genişliğinde, bacaklarınız ve gövdeniz öne doğru uzatılmış şekilde bir bankın üzerine koyun. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve kalçalarınız neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna yükselin, 8 kez 3 set gerçekleştirerek tekrarlayın. Bu sizin için yeterli değilse bir bacağınızı yerden kaldırarak yükü artırın.
      • Ek olarak dips yapabilirsiniz. İki kirişe tutunarak bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve geri alın; Dizleriniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin. Ayağa kalkın ve kollarınızı tamamen düzeltin.
      • Halter Alın Presi. Düz bir bankta uzanın. Dirseklerinizi, çubuk alnınızdan birkaç santimetre uzakta olacak şekilde bükün. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar yavaşça kaldırın ve ardından tekrar indirin. Dirseklerinizi yakın tutun. 8 kez 3 set gerçekleştirin.

    6. Omuzlarınızı geliştirmek için baş üstü presler yapın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde göğüs veya omuz hizasında bir halter veya iki ağırlık tutun. Aşırı esnemeyi önlemek için dirseklerinizi hafifçe bükerek, kollarınız tamamen düz olana kadar çubuğu başınızın üzerine kaldırın. 8 kez 3 set.

      • Varyasyonlar arasında kolların ve ellerin pozisyonunun değiştirilmesi, ağırlıkların başın üstüne değene kadar kaldırılması ve kolların "Y" şeklinde yanlara doğru kaldırılması yer alır.

    7. Abs ve core egzersizleri yaparak karın kaslarınızı eğitin. Bu kaslar, şekillendirilmiş karın kaslarından sorumludur. Karın kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış birçok egzersiz vardır. İşte bunlardan birkaçı:

      • Karın kasları için egzersizler. Minderin üzerine uzanın ve iki elinizi birbirine kenetlemeden başınızın altına yerleştirin. Ayaklarınız yere basacak şekilde dizlerinizi bükün. Sırtınızın alt kısmı yere bastırılmış haldeyken, omuzlarınızı yavaşça yerden birkaç santimetre yukarıya kaldırın (oturma pozisyonuna kadar yükselmeyin). Bunu bir pislikle yapmamalısın; her şeyi yavaş ve sorunsuz yapın. 20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
        • Eğik bir baskı için vücudunuzu, omzunuz karşı bacağın dizine değecek şekilde döndürün. Her bükülmeden sonra alternatif taraflar.
      • Tahta. Bu egzersiz karın ve göbek kaslarınızın çalışmasına yardımcı olacaktır. Yüz üstü yere yatın. Ön kollarınızın üzerinde yükselin (yerde düz durmalılar), ayak parmaklarınızı yere bastırarak vücut ağırlığınızı desteklemelerini sağlayın, vücudunuz yere paralel olsun. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
    • Sizden farklı ağırlıkta antrenman yapan birini gördüğünüzde korkmayın veya varsayımlarda bulunmayın. Belki de antrenman programı daha ağır ağırlıklar ve daha az tekrar içeriyor ya da tam tersi. Kas geliştirmenin kişinin ne kadar ağırlık kaldırdığı ile hiçbir ilgisi yoktur; önemli olan sınırlarınızı ne kadar zorladığınızdır.
    • Kas yaptığınızda metabolizmanız bir termostat gibi kendi kendini düzenler. vücut ağırlığı dengede. Bu dengeyi korumak için günlük kalori miktarınızı tekrar artırmanız gerekebilir.
    • Yeni başlıyorsanız hafif ağırlıklarla başlayın. Gücünüzden fazlasını zorlamaya çalışmak yalnızca yaralanmaya yol açacaktır.

    • Nasıl kas kütlesi kazanacağınızı bilmek istiyorsanız bu makale tam size göre. Bu yazımda size kimyasallar olmadan nasıl 19,5 kilo kas kazandığımı anlatacağım. Ve siz, hangi vücut ağırlığına sahip olursanız olun, kas geliştirebileceksiniz.

    Şişirilmiş bir vücudun sırrı basittir - güçlü ve dayanıklı olmalıdır.

    Güçlendikçe antrenmanlarda halter ve dambılları daha ağır kaldırırsınız ve buna bağlı olarak kas kütleniz artar. Basit.

    Bu, ek kas geliştirme ilaçları kullanmadan kas kütlesi oluşturmayı öğrenmek isteyenlerin yanı sıra mükemmel genetiğe sahip olmayanlar (tıpkı benim gibi) için özellikle önemlidir. Daha fazla güç, daha fazla kas anlamına gelir.

    Yazıyı okumaya devam etmeden önce özellikle neden kilo alamıyorum sorusuna cevap bulamıyorsanız bu videoyu izlemenizi tavsiye ederim. Buradan kas kitleniz iyi gelişmiyorsa artırmanın yollarını öğreneceksiniz.

    Ektomorf: nasıl kilo alınır?

    Vücut geliştirmede en sık yapılan hatalar

    Herhangi bir spor salonuna girdiğinizde split antrenman yapan gençleri göreceksiniz. Yani haftada 5-6 kez ağırlık kaldırıyorlar ve her günü belirli bir kas grubuna ayırıyorlar. Her sette akıl almaz sayıda tekrar gerçekleştiriyorlar, kendilerini tamamen tükenme noktasına kadar zorluyorlar, çünkü şişirilmiş ve şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmayı o kadar çok hayal ediyorlar ki... Kas başına 10 izolasyon egzersizi yapmayı nasıl başardıklarını şahsen gördüm. , her taraftan vuruyor. Eminim tüm bunlar size de tanıdık geliyordur.

    Birçok erkek popüler spor dergilerini okudu ve böyle ayrı bir antrenmanın başarıya giden yol olduğunu hayal etti. Ya da belki de aynı spor salonunda önemli bir görünüme sahip ve etkileyici biceps antrenmanı yapan modaya uygun adamları görmüşlerdir? Ve aynı sonuçlara ulaşmak istediler. Ve eski bir bilge atasözünün söylediği gibi, bir maymun ne görüyorsa, bir maymun onu yapar.

    Gerçekte çoğu aklı başında adam bu şekilde antrenman yapmaz. Neden? Evet çünkü 5 yıl sonra bugünküyle tamamen aynı görünecekler. Ve daha fazla kitle istiyorlar... Hâlâ bölünmüş eğitimi temel alan az sayıda kişi şartlı olarak aşağıdaki gruplara ayrılıyor:

    • Genetik ucubeler– bu adamlar split antrenmana Rağmen kas geliştiriyorlar, bu yüzden değil. Onlar gerçekten gerçekten şanslı olanlardır! Sadece ağırlıklara bakarak kas kazandığı anlaşılan insanlarla tanıştım. Irkçılıkla suçlanmak istemiyorum ama bu daha çok koyu tenli insanların başına geliyor. Ve yine de, Süpermen yapısında doğacak kadar şanslı olsanız bile, yine de size bu tür ayrı eğitimleri reddetmenizi tavsiye ederim.
    • Steroid sporcuları- Bu, powerlifting sporcuları arasında, özellikle de profesyonel olanlar arasında çok yaygın bir olgudur. Ancak herhangi bir sentetik protein analoguna kategorik olarak karşı olanlar da var. Evi donatmadan önce spor salonu, 5 yıl boyunca düzenli olarak antrenman yapmak zorunda kaldım ve hayal edin, erkeklerin yarısından fazlası anabolik steroid kullanıyordu! Ve sadece onlar sayesinde, şüpheli bölünmüş eğitime değil, etkileyici miktarda kas dokusuna ulaşmayı başardılar. Elbette vücuda verilen bu kadar büyük miktarlardaki hormonlar kas büyümesine katkıda bulunamaz. Ama bu bizimle alakalı değil, biz bu tür doğal olmayan yöntemleri kabul etmiyoruz değil mi?
    • Gelişmiş kaldırıcılar– bu grup en iyinin en iyisini içerir. Programlarında split antrenman kullanıyorlarsa bu sadece kaslarını cilalamak ve keskinleştirmek içindir. Artık kilo almalarına gerek yok, iyi durumda kalmaları gerekiyor. Ne yazık ki, pek çok erkek arabayı atın önüne koyuyor... ve en azından bir şeyler yapma çabaları boşuna ve işe yaramaz... Bunun nedeni kas kütlesi eksikliğidir, yani Yapı malzemesi. Gerekli vücut ağırlığına ulaşana kadar split antrenmanın sonuç vermeyeceğini anlamak önemlidir. Ve bu da şunu gerektirir iyi performans vücudun gücü ve dayanıklılığı.

    Bunun anlamı şu: Eğer ortalama ya da daha kötü, kötü genetiğe sahip, uyuşturucu kullanmayan yeni bir vücut geliştirmeciyseniz (benim gibi), kas geliştirmenin anlamı şudur:

    Bugün, bir yıl öncesine, hatta bir aya göre daha fazla ağırlık kaldırmadıysanız, o zaman kas geliştirmiyorsunuz, saçmalıklardan acı çekiyorsunuz demektir!

    Ve incinmiş olman umurumda değil. Her iki elinizle 14 kiloyu benchte veya BOSU makinesinde yüzünüz morarıncaya kadar bastırabilirsiniz... Ama 114 kilo bench yapan bir adamın her halükarda daha etkileyici bir göğsü olacaktır. Ve bunun tek nedeni egzersizlerinde daha fazla ağırlık kullanmasıdır. Daha fazla gücün daha fazla kas anlamına geldiğini unutmayın.

    Süper güçlü insanların her zaman cesur ve çekici bir figüre sahip olması tesadüf değildir. Bu doğaldır. Basit bir yasa biliyorlar: "Daha fazla güç - daha fazla kas."

    Örneğin şunu ele alalım: Arnold Schwarzenegger 7 kez Olympia şampiyonu. Çok az insan biliyor ama Arnold'un gücü yıllarca süren eğitime dayanmıyor. Hatta vücut geliştirmeci olarak kariyerine devam etmeden önce powerlifting'de bile yarıştı!

    Ve son otobiyografisi "Total Recall"da saygın vali şöyle yazıyor:

    “Gerçek şu ki, tüm vücut geliştiriciler, özellikle de vücutlarını ağırlık makineleri üzerinde geliştirenler, doğal olarak güçlü değil. Ancak yıllarca powerlifting ve serbest ağırlık çalışması bana devasa pazılarımı, geniş omuzlarımı, güçlü sırtımı ve biçimli kalçalarımı verdi. Diğerlerinden çok daha büyük ve güçlü göründüğümün farkındayım."

    - Arnold Schwarzenegger, Tamamen Geri Çağırma.

    Arnold Schwarzenegger 317,5 kiloyla deadlift yapıyor. "Daha fazla gücün daha fazla kas anlamına geldiğini" kanıtladı

    Resimde Schwarzenegger'in powerlifting yarışmalarında 280 ve 322 kg'lık ağırlıkları kaldırdığı görülüyor. Bu arkaİlk Bay Olympia unvanını aldığından bu yana birkaç yıl geçti. 215 squat ve 200 kg bench press'teki sonuçları da dünya çapında üne kavuştu. Güçlü, değil mi? Ve "Daha fazla güç - daha fazla kas" ilkesini anlayan tek kişi o değil. İşte olağanüstü güç sergileyen sporculardan daha fazla örnek...

    • Franco Colombo - Arnold'un eğitim ortağı daha da güçlüydü. Aslen İtalyalı olan Franco, şampiyon bir powerlifterdi. Maksimum deadlifti neredeyse 343 kg, bench press – 238 kg ve squat – 297 kg idi. O kadar güçlüydü ki şişirirken ısıtma yastığını kolaylıkla patlatabilirdi. Arnold, Franco'yu yarışmalara katılmaya ikna etti ve İtalyan vücut geliştirmeci, Bay Olympia unvanını iki kez kazandı. Ayrıca "Daha Fazla Güç, Daha Fazla Kas" ilkesini takip etti ve halterin ağırlığını kaldırmadan önce ilk olarak güç ve dayanıklılığı geliştirdi.
    • Reg Parkı – Arnold Schwarzenegger'in akıl hocası olarak biliniyor. Arnold'un bilgi ve becerileri ondan edindiği şeydi. Öğrencilerini vücutlarının gücünü geliştirmeye ve ancak daha sonra bunu günlük bölünmüş antrenmanlarla korumaya ikna ederek "Daha Fazla Güç - Daha Fazla Kas" tekniğinin öncüsü oldu. Reg Park'ın maksimum deadlift'i 317,5 kg, bench press - 227 kg, squat - 272 kg idi. Ayrıca 5x5 formatında (5 tekrardan oluşan 5 set) antrenmanlar oluşturmak da onun fikriydi. Park, Bay Evren unvanını üç kez kazandı ve Arnold'un aksine, steroid takviyelerinin ortaya çıkmasından çok daha önce bunu başardı. Bu, gücü artırarak kas geliştirmenin gerçekten işe yaradığını kanıtlıyor ve bu da sentetik yardımların ateşli muhalifleri olan bizi mutlu ediyor.
    • Dr. Lane Norton - profesör, bilim adayı. Profesyonel vücut geliştirmeci, doğal powerlifter, steroid takviyesi yok. Deadlift'i 317,5 kg, squat'ı 280 kg ve bench press'i 175 kg'dır. Bir keresinde StrongLifts forumum için Lane Norton'la röportaj yapma zevkini yaşadım ve o bana şunları söyledi: “Eğer ağırlığımı özellikle sırt squat yaparken 500 pound artırmamış olsaydım, sıska bacaklarımdan asla kurtulamazdım. ” Bu karar kısa sürede kalçalarına gereken hacmi kazandırdı: 53 cm idi ama 71 cm oldu Etkileyici, değil mi? Bir kez daha"Daha fazla güç - daha fazla kas" kuralını kanıtlıyor.
    • Ve daha birçokları... Bu ve Ronnie Coleman Deadlift'i 363 kg olan sekiz kez Bay Olympia. Sözleri dünya çapında meşhur oldu: "Herkes vücut geliştirmeci olmak ister ama herkes ağır ağırlık kaldırmak istemez." VE Sergio Oliva Olimpiyat sporcusu, 136 kg'lık bir halteri başının üstünde kaldırabiliyordu! Üç kez Bay Olympia unvanına layık görüldü. Bahsetmemek mümkün değil Stene Efferding, en güçlü profesyonel vücut geliştirmeci, halter squat'ta dünya rekorunun sahibi (387 kg). Liste daha da uzayabilir...

    Açık olan bir şey var: Bu şampiyonlar, yalnızca güç sayesinde güzel, biçimli, kaslı bir vücut oluşturabileceklerinden emin olmasalardı, değerli yıllarını güç ve dayanıklılık geliştirerek harcamazlardı. Sizce neden bölünmüş antrenmana geçerek ağır halter ve dambıl kaldırmaya devam ettiler? Evet çünkü biliyorlardı ana sır vücut geliştirme: "Daha fazla güç - daha fazla kas."

    Ancak vücut geliştirmeci olmanıza gerek yok!

    Bu doğru değil mi? Çoğu erkek, tamamen devrim niteliğinde olmasa da çok etkili olsa da, güç biriktirerek kas geliştirme yöntemini düşünür. Çok azımız (en azından öyle umuyorum) sahnede tangayla geçit töreni yaparak, daha fazla etki için yağa bulanmış bicepslerimizi göstermeye istekliyiz. Ancak çok az insan kelimenin tam anlamıyla gerçek bir vücut geliştirmeci olmak ister. Ve sadece narsisizmle meşgul olan o kadınsı eksantrikleri de bir yandan sayabilirsiniz.

    Tüm bu saçmalıkların yerine normal erkekler atletik, formda bir vücuda sahip olmak isterler, sadece etkileyici bir gövde nedeniyle güçlü görünmeyi değil, aynı zamanda öyle olmayı da isterler. Haftada 3 gün 1 saat egzersiz yaparak, hiçbir ilaç veya takviye almadan hedefe ulaşabileceğinizi öğrendikten sonra bunu özellikle isteyeceksiniz.

    Acemi sporcuların çoğu bunun farkında bile değil vücut geliştirmeye layık bir alternatif var. Bu sıkıcı, etkisiz bölünmüş antrenmanlara başvurmadan hızlı bir şekilde kas kütlesini nasıl kazanacaklarını bile bilmiyorlar. Ama şimdi öğreneceksiniz (daha önce bilmiyorsanız). Bu kuvvet antrenmanı.

    İşleyişi şu şekildedir: Her antrenmanda halter ve dambılların ağırlığını artırmaya çalışırsınız. Böylece yavaş yavaş güçlenirken aynı zamanda kaslarınıza hacim kazandırırsınız. Her şey basit, eğlenceli ve rahat. Bu en çok hızlı yol Takviyeler olmadan kas dokusu oluşturun.

    Bir diğeri iyi haberler: 317,5 kg kaldırmanıza gerek yok Arnold'un yaptığı gibi. Lanet olsun, ben bile bunu bir daha yapamam! Ve yine de, zayıf genetiğime rağmen, herhangi bir steroid almadan 19,5 kg saf kas ağırlığı kazandım. Bunu nasıl yaptım? Sadece: Kas büyümesi için değil, güç için antrenman yaptım.. Ve eğer bunu benim gibi düşünen insanlar gibi ben yaptıysam, siz de yapabilirsiniz.

    Hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır

    en çok 8 etkili tavsiye Ortalama genetiğe sahip ve herhangi bir anabolik steroidi tamamen reddeden yeni başlayan vücut geliştiriciler için kas kütlesinin nasıl artırılacağı.

    Hemen açıklayalım. Berbat bir genetiğim var, sporcu olabileceğimi hiç düşünmemiştim. Aslında birçok sporcu beni zor kazanan biri olarak görüyor çünkü baş parmak Bileğimi tuttuğumda kolayca ortadakinin üzerine düştüm. Hayal edebilirsiniz? Bana “ektomorfik genetiğe sahip sıska” diyorlardı. Ama yine de 19,5 kilo almayı başardım ve bu sadece kas dokusunun ağırlığı! Ve her yerden on binlerce adama yardım ettikten sonra küreİstenilen formları elde etmek için bilgilerimi düzenlemeye karar verdim. Aşağıda hızlı bir şekilde kas geliştirme konusunda 8 ipucu bulacaksınız, umarım bunları faydalı bulursunuz.

    1. Kasları büyütmek için güce ihtiyaç vardır.

    İÇİNDE Antik Yunan Milo adında bir atlet vardı. O için eğitim aldı Olimpiyat Oyunları her gün yeni doğmuş bir buzağıyı sırtında taşıyor. Buzağı büyüdü ve ağırlaştı, buna bağlı olarak ağırlık arttı. Bu alışılmadık yöntem sayesinde Milon güçlendi, dirençli hale geldi, kasları büyüdü ve şekillendi. Bu arada 6 kez Olimpiyat Oyunlarının galibi oldu.

    Milo her gün bir buzağı taşıyordu. Ne kadar ağırlaşırsa eski sporcunun kasları da o kadar hızlı büyüyordu.

    Tabii ki, büyük olasılıkla bu hikaye sadece bir efsanedir, ancak ders açıktır : Kaslarınızın büyümesi için yavaş yavaş ağırlığı artırarak güç geliştirmeniz gerekir. Bu, kas geliştirmenin en basit ama aynı zamanda en güçlü ve etkili yoludur... bu da tüm o süslü fitness dergilerini bir kenara atabileceğiniz ve içerdikleri karmaşık egzersiz programlarını unutabileceğiniz anlamına gelir. Lütfen bazı yararlı ipuçlarına dikkat edin:

    • Kaslarınızı karıştırmayı bırakın. Egzersizleri her hafta değiştirmemelisiniz, en etkili olanı bulma umuduyla bir programdan diğerine acele etmemelisiniz. Gücün her kaldırmaya bağlı olduğunu anlıyorsunuz, bu nedenle yalnızca tutarlı ve istikrarlı olduğunuzda ilerleme göreceksiniz. Üstelik bu yolu takip ederseniz asla profesyonel olamazsınız. Kaslarınızı biraz çalıştırmak istiyorsanız son antrenmanınızdan 2 kg daha fazla kaldırmanız yeterli.
    • Kaslarınızı yırtmayı bırakın. Yorgunluktan bitkin düşüp her sette sonsuz sayıda tekrar yapmanıza gerek yok. Bu, kaslarınızı aşırı zorlayacak ve kaslı olmak yerine ağrılı olmanıza neden olacaktır. Aynı zamanda zihinsel olarak çok yorucudur, motivasyonu ve olumlu tutumu öldürür.
    • Kaslarınızı “pompalamayı” bırakın. Kasları pompalamadan ÖNCE onları geliştirmeniz gerekir.

    Bazı "deneyimli" vücut geliştiriciler, tek bir kilogram kas kütlesi kazanmadan da güç kazanmanın mümkün olduğunu söylüyor. Bu güç nörolojik bir kavramdır, tamamı psikolojiden gelir. İddiaya göre 227 kiloluk halterle, sıska bacaklarına yaslanarak rahatlıkla squat yapabilen bireylerle tanıştılar. Belki bu dünyada böyle tuhaflıklar vardır ama nedense onları henüz görmedim... Neden? Evet çünkü bunların hepsi şehir efsanesi, başka bir şey değil. Bir powerlifter ne kadar güçlü olursa o kadar kaslı olur ve bunun tersi de geçerlidir, çünkü zaten bildiğimiz gibi, daha fazla güç daha fazla kas anlamına gelir.

    Bu makaleden çıkarmanız gereken en önemli şey "Daha fazla güç - daha fazla kas." Antik Yunan Milo'su gibi, her antrenmanda ağırlığı artırmaya çalışmalısınız, en azından biraz. Kas gerginliği konusunda endişelenmeyin. Her şey güzel olacak, kilo almayı unutmayın. Daha fazla ağırlık kaldırarak otomatik olarak güçleneceksiniz, bu da kaslarınızın büyüyeceği anlamına geliyor. Çok basit.

    2. Kasları geliştirmek için temel egzersizler yapın

    Dört yıl üst üste her Pazar 45 dakika boyunca kollarımı hissetmeyene kadar yorulmadan dambıl kaldırdım. Ve Reg Park'ın bu egzersizi içermeyen 5x5 antrenmanını keşfettiğimde, oluşturduğum kasları kaybetmekten korktum. Ve yalnızca bir yıl sonra, kaslarımın kaybolmamakla kalmayıp, eskisinden daha da büyüyüp sertleştiğine ikna oldum. İzolasyon egzersizlerinin... Olumsuz maalesef her derde deva.

    Kollarınızı bilinçli olarak pompalamanıza gerek yoktur. Bench press gibi bileşik bir egzersiz yaptığınızda kol kasları harika bir egzersiz yapar: göğüs kasları gibi trisepsler de gerilim altındadır.

    Bu nedenle, sıska kolları olan ve hala 227 kg kaldıran bir kaldırıcıyı asla göremezsiniz. sen Büyük ağaç ve dallar kalındır. Karmaşık egzersizler aynı anda YALNIZCA birkaç kas grubunu değil aynı zamanda uzuvlarımızı da içerir. Bu yüzden StrongLifts öğrencilerim tek bir dambıl kaldırmadan kollarını havaya kaldırdılar. Bundan ne gibi bir sonuç çıkarılabilir? Kas geliştirmek istiyorsanız izolasyon egzersizlerini bırakın ve bileşik egzersizler yapmaya başlayın.

    • Amacınız biceps kaslarınızı geliştirmek. Önce “Dur!” deyin. sıkıcı dambıl kaldırma (virajda bir blokla). İkincisi, bükülmüş sıralar yapmaya başlayın.
    • Amacınız göğüs. Dambıl yanal yükselişlerinden kaçının. Bench press'e ihtiyacınız var.
    • Daha büyük omuzlar istiyorsanız önünüzde dambıl kaldırmayı bırakın. Tek yapmanız gereken yüksek yüklere basmak.
    • Hedef arka taraftaysa “Dur!” deyin. Otururken arkadaki üst bloğun sırası (üst sıra). Deadlift sizin önceliğinizdir.
    • Bacaklarınıza hacim kazandırmanız mı gerekiyor? Makinedeki bacak uzantıları işe yaramaz. Halter squat gerçekten işe yarayan hareketlerdir.

    Karmaşık egzersizler sayesinde başarabilirsiniz uyumlu gelişme tüm vücudun ve onun sadece bir kısmı değil. Birkaç kas grubu aynı anda çalıştığı için daha fazla kalori yakarsınız. Bu tür bir eğitimin şüphesiz bir diğer avantajı da 2-3 egzersiz yardımıyla tüm kasları çalıştırmanızdır. Çok zaman kazanırsınız.

    3. Kas Geliştirmek için Serbest Ağırlık Egzersizleri Yapın

    İlk olarak Ocak 2000'de halterle squat yapmaya başladım. Bu Smith'in arabasıydı. Akıl hocam ve ben bunun üzerinde uzun bir süre çalıştık, ancak güzel bir gün (ya da öyle değil) simülatörde bir şey oldu, beklemek istemedik ve bunu toz toplayan bir halter rafında denemeye karar verdik. Spor salonu.

    Akıl hocam egzersizi her zamanki ağırlığıyla yapmaya başladı ve Smith makinesinde kolayca yapabileceği setin YARISI'nı yapamayınca ne kadar şaşırdık!

    Bu bizim için bir şoktu: sadece şaşkınlığa uğradık, Nasıl Serbest ağırlıklarla squat yapmak çok daha zor olabilir. Ama sağduyu bize şunu söyledi Bu, kas kütlesi oluşturmak için birçok kez daha etkili ve üretken olacaktır.

    O günden sonra bir daha Smith'in arabasına dokunmadık; hiçbir sebep göremedik. Serbest ağırlıklarla yapılan egzersizler bizim için bir öncelik haline geldi. Ve bu güne kadar da devam ediyor.

    Elbette artık bu tür egzersizlerin neden tüm bu simülatörlerden, Smith makinelerinden ve diğerlerinden daha fazla sonuç verdiğini zaten biliyorum.

    Orada ağırlık zaten ayarlanmıştır, ancak serbest ağırlıklarla ağırlığı kendiniz ayarlamanız ve dengelemeniz gerekir.

    Bu nedenle serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerin spor salonunun duvarlarının dışında, örneğin EVDE yapılması tavsiye edilir ve hatta gereklidir - bunlar gözle görülür derecede stabilize edici kasları güçlendirmek. Aynı şey egzersiz makineleri için söylenemez.

    Serbest ağırlıklarla yapılan bir egzersiz sırasında genel kas aktivasyonunun, Smith makinesine göre %43 daha fazla olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

    Serbest ağırlıklar tüm kaslarınızı TAM GÜÇTE çalışmaya zorlar, çünkü ağırlığı egzersiz makinesinin geliştiricileri tarafından programlandığı şekilde değil, ihtiyacınız olan şekilde KENDİNİZ dengeleyebilirsiniz.

    Ayrıca, birçok sporcunun aksine, inanıyorum ki serbest ağırlıklar on kat daha güvenlidir egzersiz makinelerinden daha

    Bu doğrudur - makine bizi çeşitli yaralanmalara ve bağ ve kas burkulmalarına yol açabilecek sabit, genellikle doğal olmayan hareketler yapmaya zorlar. Serbest ağırlıklarla çalışarak tam bir hareket rahatlığı ve en önemlisi güvenlik sağlarsınız. Dizlerinizi, omuzlarınızı ve sırtınızı (en savunmasız bölgeler) incitmeyeceğinizden emin olabilirsiniz.

    Egzersizi yaparken sapın başınıza düşeceğinden korkuyorsanız aşağıdakilere dikkat etmenizi tavsiye ederim. güç çerçevesi. Aniden ivme kaybederseniz veya kaybolursanız, çerçeve tasarımı hareketinizi yakalayarak yaralanma riskini en aza indirir.

    9 yıldır power rack üzerinde antrenman yapıyorum. Ve evde tek başıma, hiçbir eğitmen olmadan. Ve koluma düşecek diye bir şey yoktu. Genelde olduğu gibi korktuğumuz şeyler aslında nadiren gerçekleşir. Korkunun gözleri büyüktür.

    Serbest ağırlıklar konusunda hala şüpheleriniz varsa, o zaman size Antik Yunan kahramanı Milo'nun yaptığının aynısını yapmanızı tavsiye ederim. Buzağılarla başladı ve acele etmedi. Aynısını yap: hafif ağırlıkla başla ve her eğitim oturumunda biraz ekleyin.

    Bu şekilde vücudunuzu yavaş yavaş daha fazla strese hazırlayabilir ve yaralanma ve burkulmalardan kaçınabilirsiniz. Kilonuz arttıkça serbest ağırlıklara olan güveniniz de artacaktır.

    Makinelerde değil serbest ağırlıklarla çalışmanızı şiddetle tavsiye ederim. Özellikle steroid takviyesi almayan powerlifter'lar için kas kütlesi oluşturmada çok daha etkilidirler.

    5. Kasları geliştirmek için halter kaldırın ve temel egzersizler yapın

    Arnold Schwarzenegger, sonuçlarına EK bir unsur olarak gördüğü dambıllar sayesinde değil, yalnızca BAR ile yapılan kuvvet egzersizleri sayesinde ulaştı. Presler, deadliftler, squatlar - bir vücut geliştirmecinin profesyonel kariyerinde anahtar haline geldiler.

    Birçok acemi vücut geliştiricisi, Arnold'un yardımıyla aynı çarpıcı sonuçları elde edebileceklerine safça inanıyor. sadece dambıllar Ama çok yanılıyorlar. Televizyon karşısında rahatça otururken dambıllarla gelişigüzel oynamayı tercih edenler, bu tür çabaların aldatıcı bir dinç aktivite hissinden başka bir şey vermeyeceğinin farkında olmalıdır.

    Ve gerçekten de öyle: dambıl ile ağız kavgası etkili değilçünkü dambılları omuzlarınıza kaldırmak ve orada tutmak için çok fazla enerji harcıyorsunuz. Ancak squat kas yapımında çok önemli bir rol oynar.

    Dambıllar size doğru yükü sağlayamıyor bu nedenle özünde yalnızca ek vücut geliştirmede. Bir halterle her antrenmana güvenle 2 kilogram ekleyebilirsiniz, ancak dambıllarla bu o kadar basit değil. Daha az kilo alımıyla bile plato sendromu geliştirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

    Adil olmak gerekirse, dambıllarla çalışırken, halterden farklı olarak dengeleyici kasların çok daha fazla dahil olduğunu belirtmekte fayda var.

    Ancak amacımız KAS GELİŞTİRMEK ve bunun için daha güçlü ve daha dayanıklı olmamız gerekiyor. Ve güçlü olmak için ağır ağırlıkları kaldırmanız gerekir. Daha fazla gücün daha fazla kas anlamına geldiğini unutmayın. Halterle dambıllara göre daha ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz.

    Bu arada, 136 kg'lık bir halterle çömelmek, aynı ağırlıktaki dambıllara göre çok daha kolaydır. Bir düşünün, her iki elinizde de 68 kg ağırlık tutarak çömelmeniz gerekecek! Ayrıca onları omuzlarınıza kaldırmayı ve orada tutmayı da başarmalısınız. Oldukça iyi bir antrenman olacak!

    Ancak 136 kg'lık bir halter, 102 kg'lık bir bench press ve 181 kg'lık bir deadlift ile squat yaptıktan sonra, ancak o zaman dambılları ağırlık olarak kullanabilirsiniz. ek yük. Ama daha önce değil.

    Şimdilik dambılları bir kenara bırakın ve beklemelerine izin verin. Halterle harika şeyler yolda!

    5. Kas geliştirmek için daha sık egzersiz yapmanız gerekir.

    Haftada 5 kez hemen egzersiz yapmaya başlamak hiç de gerekli değildir.

    Demek istediğim haftada 2 kez bench press ve barbell squat yapılması tavsiye edilir. Lütfen bunu not al Bir kası ne kadar sık ​​çalıştırırsanız o kadar büyür.

    Yine de, tam 5 yılımı moda fitness dergilerinin bize dayattığı bu saçmalık - bölünmüş antrenman için harcadım. Bunun ne olduğunu biliyorsun, değil mi? Bu, bir kas grubunun bir günde yoğun bir şekilde çalıştırılmasıdır; büyük miktar izolasyon egzersizleri. Sonsuz tekrarlar ve uzun setlerle antrenmanın sonunda kendinizi sıkılmış bir limon gibi hissedersiniz.

    Reg Park'ın ünlü 5x5 antrenmanına rastladığımda onun deli olduğunu düşündüm. Nedenini açıklayacağım. Bacak gününden sonra kaslarım bir hafta içinde toparlandı. Ve haftada 3 kez squat yapmayı önerdi!

    "Bu kesinlikle işe yaramayacak, kesinlikle imkansız, AŞIRI YÜKLENECEĞİM!", Düşündüm.

    Ama şans eseri denemeye karar verdim. Ve ne kadar derinden yanıldığımı anladım!

    Dürüst olmak gerekirse, eğer haftada 3 kez squat yapamıyorsanız, bu hiç de aşırı antrenman yapmadığınız anlamına gelir, aksine tam tersi - EKSİK EĞİTİMLİ!

    Sözlerimi bir düşünün; örneğin Usain Bolt gibi sprinterler bile haftada birkaç kez antrenman yapıyor. Yüzücüler (Michael Phelps) de formda kalmak için neredeyse her gün yüzerler. Milyonlarca Olimpiyat haltercisi haftada 4-5 kez özenle, yorulmadan antrenman yapıyor.

    Aşırı antrenmanı önlemek için sadece bir kas grubunu çalıştıran bir spor bulamazsınız.

    Ve sadece sporculara yönelik dergiler bu saçmalıktan bahsediyor. Diğer tüm sporlar neredeyse günlük fiziksel aktivite gerektirir. Ve eğer böyle bir tempoyu koruyamıyorsanız, o zaman zayıf ve formsuzsunuz demektir. Başka bir deyişle, YETERSİZ EĞİTİMLİ.

    Kendinize sormanız gereken soru şudur: "Neden HERHANGİ BİR spor dalındaki sporcular aynı kasları haftada birden çok kez çalıştırabiliyor? olmadan Aynı zamanda güç KAZANIRKEN aşırı antrenmana dair herhangi bir işaret var mı?

    Cevap yüzeyde yatıyor: Spor dergilerinin aptalca tavsiyelerine uymuyorlar ve provokasyonlarına boyun eğmiyorlar.

    Çünkü gün boyu aynı kasları fiziksel ve ruhsal gücünüz tamamen tükenene kadar çalıştırdığınızda, ertesi gün değil tam bir antrenman yapmayı, hareket bile edemeyeceksiniz!

    Öte yandan, orta derecede bir yük verirseniz (her normal, yeterli sporcunun yaptığı gibi), o zaman kaslarınızı bir hafta boyunca sakin bir şekilde çalıştırabilirsiniz ve AŞIRI ANTRENMAN almazsınız ve vücut uyumlu bir şekilde gelişir.

    Bu yüzden karmaşık programlarınızı durdurun, kaslarınızı yalnızca haftada bir kez çalıştırmayı bırakın (ancak nabzınız kaybolana kadar). Evet de!" orta ve dozlu yükler, vücudunuzu zorlamamalısınız, aksi takdirde sizden intikam alabilir. Başlamak için haftada en az 2 kez squat ve bench press yapmaya başlayın. Gereksiz acı olmadan gücü artırmaya odaklanın. Daha fazla gücün daha fazla kas anlamına geldiğini unutmayın.

    6. Tam kas gelişimi için dinlenmeye ihtiyacınız var.

    Eminim kasların egzersiz yaparken değil, dinlenme günlerinde büyüdüğünü duymuşsunuzdur. Ve bu tamamen doğru olmasa da, içinde bazı gerçekler var.

    Elbette erkekler çeşitli steroid takviyeleri kullanıyorsa haftada 5-6 kez egzersiz yapacaklardır. Ama benim gibi doğal ağırlık kaldırabilenler için haftada 3 kez spor salonuna gitmek daha mantıklı.

    Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzına alışkın olanlar ve oldukça şişman ve gevşek vücutlarını kökten değiştirmek isteyenler için cazibe çok büyük. Her zaman her şeyi aynı anda istersiniz.

    Ve böylece çok fazla pompalamaya başlarlar, çabuk yorulurlar ve sonunda motivasyonlarını kaybederler. Ayrıca bu tür eğitimler çok zaman alır ancak ailenizi, işinizi ve arkadaşlarınızı da unutmamalısınız.

    Haftada 3 kez vücut geliştirme yapmayı sağlıklı bir alışkanlık haline getirmek çok daha iyidir, bu size kas iyileşmesi için zaman verecektir. Daha fazlası daha iyi anlamına gelmez.

    7. Kas geliştirmek için iyi beslenmelisiniz.

    Şimdi kas kütlesi kazanmak için nasıl doğru beslenmemiz gerektiğinden bahsedelim. Kaslarınızın besinlere ihtiyacı vardır: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Eğer sahip olmak istiyorsan büyük kaslar, iyi yemelisin. Diyetinizin temeli:

    • Tercihen ısıl işlem görmemiş doğal ürünler.İşlenmiş gıdalardan, fast foodlardan ve gazlı içeceklerden uzak durun. Onun yerine yemek ye doğal ürünler et, tavuk, sebze, meyve, tahıl gibi.
    • Günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 gram protein gerekir. Ve onu yapay peynir altı suyu tozuyla değiştirmenize gerek yok! Sadece her öğün protein içermelidir. Örneğin kahvaltıda yumurta, öğle yemeğinde kümes hayvanları, öğleden sonra atıştırmalık olarak süzme peynir.
    • Daha fazla su iç. Yoğun antrenman terlemenin artmasına neden olur, dolayısıyla vücut çok fazla sıvı kaybeder. Kaslar iyileşme ve yenilenme için suya ihtiyaç duyar. Baş ağrısı - ana özellik vücudun dehidrasyonu. Bu nedenle su kaynaklarının yeniden sağlanması gerekmektedir.

    8. Kas geliştirirken tutarlı olmak önemlidir.

    Arnold Schwarzenegger 15 yaşında ağırlık kaldırmaya başladı. Yedi yıl sonra, 1969'da ilk Mr. Olympia yarışmasına katıldı.

    Daha sonra Sergio Olivio'ya yenildi.

    Ancak ertesi yıl Arnold, antrenmanların başlamasından 8 yıl sonra şampiyon oldu.

    Ve bazı saf adamlar aynı başarıyı elde etmek için 8 haftanın yeterli olacağını UMUYORLAR çünkü bir dergide mucizevi bir eğitim programını izleyerek ayda 15 kg kas kazanabileceğinizi okumuşlar.

    Bu imkansız. Herhangi bir takviye kullanmadan ayda 1 kg'dan fazla kas kazanmak gerçekçi değildir.

    Bana gelince: İlk yılda 11 kg, ikincisinde - 5,5 kg, üçüncüsünde - 3 kg kazandım.

    Ve bu 19,5 kg yalnızca kazanılan saf kas ağırlığıdır fiziksel aktivite, steroidlerin yardımı olmadan. Aylık 1 kg sınırınızdır diyerek motivasyonunuzu kesinlikle düşürmek istemiyorum.

    Tam tersine, seni MOTİVE ETMEK istiyorum.

    Böylece anlık sonuçların peşinde koşmanıza gerek olmadığını, kalite için çalışmanız gerektiğini anlarsınız. Tutarlı olmak önemlidir: Haftada üç kez demir pompalayın ve kendinize hiç gevşeklik vermeyin. Günden güne. Haftadan haftaya.

    Bu sayede ayda 1 kg'ı fazla zorlanmadan alacaksınız ve tam bir yıl içinde 11 kg alacaksınız, bunu garanti ederim! Çabalarınızın fark edilmeyeceğine emin olabilirsiniz. İnsanlar size soracak, ilgilenecek.

    Daima ileriyi düşünün. Unutmayın: Haftada 3 kez! Ve taviz yok!

    Tekerleği yeniden icat ederek zamanınızı boşa harcamayın!

    5x5 antrenmanını deneyin

    Bazı erkeklerin spor salonuna geldiklerinde, planlama zahmetine girmeden ağırlık kaldırmak için çok çaba harcadıklarını, diğerlerinin ise tam tersine çok fazla düşündüklerini ve çok az sonuç gösterdiklerini uzun zamandır fark ettim.

    Bulmak gerek altın anlam. Tabii ki, eğer bu konuda bir fikriniz olsaydı, bir arama motoruna "Nasıl kas yapılır?" ifadesini koymazdınız.

    Bu nedenle tekerleği yeniden icat etmemeli, kanıtlanmış bir program kullanmalısınız.

    Spor salonunu ziyaret etmenin ve saatlerce antrenman yapmanın ana nedeni çoğunlukla tahmin edilebilirdir - mevcut eksiklikler üzerinde çalışarak ve geliştirerek ideal bir vücut oluşturmak. yontulmuş kaslar. Kaslarınızı hızlı ve kolay bir şekilde geliştirmenize olanak tanıyan çok sayıda kitlesel antrenman programı vardır, ancak bu, hedefinize giden engellerin üstesinden gelmek için gerekenin yalnızca üçte biridir.

    Birçok kişi kas kütlesini nasıl hızla artıracağını bildiğini düşünüyor. . Yaklaşımları mukavemet yükünü arttırmaya odaklanmaya dayanmaktadır. Bu pozisyon hatalıdır çünkü kas büyümesi bir dizi başka uyarıcı faktöre bağlıdır.

    Kas büyümesi için üç ana koşul

    İlk prensip doğru beslenmedir. Kasların büyümesi için yeterli enerji ve materyali alıp almayacağını belirler. Her şeyi aşırıya kaçmadan, düzenli olarak yerseniz ve buna ek olarak alkol de alırsanız, o zaman şunu düşünmelisiniz: mükemmel vücut veda edebilirsin.

    Kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey:

    • Her türlü alkolün reddedilmesi;
    • Fast food, cips, işlenmiş gıdalar, kızarmış yiyeceklerin reddedilmesi;
    • Her gün aynı saatte sık sık (en az 5 kez) yemek yemek;
    • Karbonhidratlar öğle yemeği dahil olmak üzere tüketilmeli, proteinler ise özellikle antrenman sonrasında mümkün olduğunca gün boyu tüketilmeli;
    • Beslenmenizi bol meyve ve sebzeyle zenginleştirmeniz gerekiyor.

    İkinci prensip ve daha az önemli olmayan, vücudun restorasyonudur.

    Bu içerir:

    • Uyku - her şeyden önce süresi 10 saat olmalıdır, bazıları için 8 yeterlidir, ancak bu nadir bir istisnadır, gece yarısından önce, tercihen 2-3 saat önce yatmanız gerekir. Gün içinde uykuya zaman ayırmayı başarırsanız - bir buçuk saat - kas büyümesi vücudun geri kalanında meydana gelir;
    • Fiziksel aktivite sırasında alınan mikrotravmaların iyileşmesi sayesinde dinlenme günleri. Karmaşık olarak, bir kas grubunun 72 saatte bir defadan fazla yüklenmemesi gerekir;
    • Eğitim sırasındaki yaklaşımlar arasındaki molalar da ikinci prensibe atfedilebilir, çünkü dinlenme için hangi sürenin ayrılacağı dikkate alındığında, fiziksel niteliklerin oluşumu bağlıdır: Dayanıklılığın gelişimi için 30-60 saniye, 3-6 tipiktir. dakika - güç için, ancak kilo almak için ihtiyacınız olan şey 1-3 dakikadır;

    Toplu eğitim programı

    Üçüncü prensip, kas kütlesi kazanmak için doğru seçilmiş egzersizlerdir. Serbest ağırlıklarla yapılan temel egzersizler vücut ağırlığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır , ve kas gücünü geliştirin. Powerlifting (powerlifting) yarışmalarında en temel egzersizlerin kullanıldığı kabul edilir: deadlift, bench press ve squat, bunların yanı sıra ayakta pres, şınav çeşitleri, pull-up ve deadlift gibi egzersizler de vardır.

    İzolasyon egzersizlerini unutmayın. Birçok kişi egzersiz makinelerinin kullanımını tamamen reddeder ancak bu yanlış bir yoldur. İzolasyon egzersizleri, bireysel kasların mükemmel şekilde çalışmasına ve yüksek kaliteli tanım elde edilmesine yardımcı olur. Bu tür egzersizler, bloklar halinde çeşitli sıraları, ayakta ve otururken baldırı kaldırmayı, femoral biceps ve kuadrisepslerin orta başını, pektoral ve deltoid kasları vb. uzatma ve fleksiyonları içerir.

    Şimdi ağırlık antrenman programına geçelim:

    • Pazartesi - halterle squat (6X10-12), halterle düz bacaklarda deadlift (6X10-12), makinede bacak uzatma (4Xmaksimum), makinede bacak bukleleri (4Xmaksimum), oturarak/ayakta baldır kaldırma (4Xmaksimum) );
    • Çarşamba - ayakta halter presi (6X10-12), bükülmüş dambıl salınımı (4X10-15), halter çene sırası (4X10-15), halter biceps curl (5X10-15), bench French bench press (5X10 -15);
    • Cuma - bench press (6X10-12), dambıllı bench pullover (5X10-15), Raider row üst blok(5Xmaksimum), T-bar sırası (5X10-15), ağırlıklarla geniş kavramalı barfiks (5Xmaksimum).

    İlkelerin pratik uygulaması tamamen haklıdır - temel ilkeler tüm seçkin profesyonel sporcular tarafından uygulanabilir ve tavsiye edilir.

    Evde kas nasıl inşa edilir - bu soru, hedeflerine ulaşmaya karar veren hem erkekleri hem de kadınları ilgilendiriyor. Güzel, şekillendirilmiş ve şişirilmiş bir vücut, sıkı çalışmanın, sistematik eğitimin, amaçlı mücadelenin ve belirli kurallara bağlılığın sonucudur. Bu soruları yazımızda detaylı olarak ele alacağız.

    Antrenman sırasında kaslara ne olur?

    Antrenmana başladığınız andan gözle görülür sonuçlar görene kadar kaslar önemli değişikliklere uğrar. İlerleme sağlamak için gereken ortalama süre şunlara bağlıdır: bireysel özellikler vücuda ve kasların bulunduğu her fazın süresine bağlıdır. Doğal olarak her sporcu evinde bir hafta içinde hızlı ve düzgün bir şekilde enerji toplamak ister, ancak tam gelişme yıllar alır.

    Hazırlık aşaması

    Yaklaşık iki ila dört ay sürer. Şu anda vücut ciddi stres yaşadığı için yeniden inşa ediliyor. Kasların enerji tedarik sistemi değişiyor, artık daha fazla enerji tüketiyorlar, bu yüzden birikiyorlar önemli miktar ATP ve glikojen. Sinir sistemi kasların daha düzenli ve koordineli çalışmasını sağlar, kemik-bağ aparatı yeni koşullara uyum sağlar, metabolizma yeni bir şekilde gerçekleştirilir, hacim önemli ölçüde artar kan damarları.

    Bu dönemde sporcunun evde egzersiz ekipmanı olmadan veya kullanmadan mümkün olduğunca çabuk kas geliştirmeye çalışmaması, doğru tekniği takip etmesi ve mümkün olduğu kadar uzun süre hafif ağırlık kullanması çok önemlidir. Kas büyümesi yalnızca ikinci aşamada farkedilecektir; ilki, daha başarılı bir gelişme için "temeli atmak" için gereklidir.

    Hipertrofi

    Bu aşama iki yıldan fazla sürer, bu aşamada kas lifleri artmaya başlar ve birkaç yıl içinde kişi kendi potansiyelinin farkına varır, yani kaslar ulaşır. en büyük boy. Uygun yüklerle bu süre zarfında ortalama bir erkeğin vücut ağırlığı 20 kg artar.

    Hiperplazi

    Lif bölünmesi nedeniyle 1-2 yıl içinde daha fazla kas gelişimi meydana gelir, bu da yüksek hacimli antrenman sırasında hafif ağırlıklarla çalışılarak sağlanır. Bu dönemde kas kütlesini 10 kg daha artırmak mümkündür. Daha sonra son aşama geliyor.

    Sistem adaptasyonu

    Bir vücut geliştirmecinin çalışması, kas büyümesini engelleyen vücut sistemlerinin verimliliğini artırmayı ve kişinin kendi yeteneklerini genişletmeyi amaçlamaktadır.

    Egzersiz ekipmanı olmadan evde pompalamak mümkün mü?

    Evde sıfırdan nasıl düzgün bir şekilde sallanılacağı ve bunun mümkün olup olmadığı - bu soru birçok kişinin ilgisini çekiyor. Cevap kesin olamaz; her şey sporcunun isteklerine ve motivasyonuna bağlıdır. Evet elbette evde antrenman yapmak ve egzersiz ekipmanı olmadan kas geliştirmek oldukça mümkün ancak spor salonunda olduğundan çok daha zor ve zahmetlidir.

    Başlangıç ​​hataları

    Evde kol kaslarını hızlı ve doğru bir şekilde pompalamak isteyen yeni başlayanlar için, acemi sporcuların başarı arayışında yaptıkları ana hataları öğrenmek daha iyidir. Bu onları birçok hayal kırıklığından kurtaracaktır.

    Yüksek beklentiler

    Ne yazık ki, ideal figür hakkındaki fikirlerimiz, bizi aynı olmaya teşvik eden parlak dergilerdeki heyecanlı adamlara bakmaktan kaynaklanıyor. Kaslı bir vücut, halterle birkaç ay tembel "iletişim" değil, en az beş yıl verimli çalışma gerektirir.

    Hacimli kaslara sahip olmak istiyorum!

    Evde kasları uygun şekilde eğitmek ve geliştirmek için, asıl amacın kaslar ve vücut değil, sürecin kendisinden keyif almak, kasları ve çalışmalarını hissetme yeteneği olduğunu anlamalısınız. Bu durumda başarı sizi bekletmeyecek!

    Tembellik

    Herhangi bir nedenle dersi iptal edebilirsiniz: dışarıda yağmur yağıyor, arkadaşlarınız sizi bira içmeye davet ediyor, kötü ruh hali, ancak evde yalnızca rutini ve antrenman programını takip ederseniz kas kütlesini pompalayabilir ve geliştirebilirsiniz.

    Kas Büyümesi için Temel Gereksinimler

    Antrenmana başlamanın ilk adımı kadın veya erkek için evde antrenman programıdır. Eğitim ilerici olmalı, yani büyümeyi teşvik etmelidir.

    Olumlu sonucu etkileyen ikinci faktör ise iyi beslenme, yani büyümeyi garanti eden spor beslenmesidir. Bu gereksinimlere uymak başarının anahtarıdır.

    Yeni başlayanlar için makinesiz egzersizler

    Evde eğitime nereden ve nasıl sıfırdan başlayacağınıza bakalım. Bunu yapmak için, ek fon satın almak için para harcamanıza gerek yok, çünkü her zaman elimizde kendi "envanterimiz" var - vücut ağırlığı.

    İlk başta aşağıdaki egzersizleri yapıyoruz:

    • şınav, ters şınav, başucunda şınav ve bu egzersizin diğer çeşitleri;
    • pull-up'lar ve diğer varyasyonlar;
    • pazı bukleler;
    • vücut ağırlığınızı kullanarak triceps egzersizleri;
    • hamleler;
    • ağız kavgası, Bulgar ağız kavgası, tabanca;
    • Romen bacak deadlifti;
    • bacakları yatar pozisyondan bükmek.

    Demirsiz en iyi egzersizler

    Evde sıfırdan ağırlık kaldırmaya başlamak ve kas adamı olmak isteyen her acemi sporcunun otelde, evde, dışarıda veya başka herhangi bir yerde yapılabilecek 10 temel egzersizde ustalaşması gerekir. uygun bölge.

    Çömelme

    Vücut kaslarının %85'ini çalıştırın. Başlangıç ​​pozisyonu – ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Sırt düz kalır ve kalçalar geriye çekilir. Topuklar yere bastırılır ve dizler öne ve dışarı doğru çekilir. Daha fazla denge için kollarınızı ileri doğru hareket ettirebilirsiniz.

    Diğer varyasyonlar: sumo squat - bacaklar geniş ayrık ve tek bacaklı squat.

    Şınav

    Triceps, göğüs, sırt ve omuzları çalıştırır.

    Diğer egzersiz türleri: kolların geniş veya dar pozisyonuyla, ayakların bir sandalyeye veya duvara yaslanmasıyla.

    Bir sandalye, yatak veya sehpa. Başınızı dik tutmayı unutmayın, omurganız içeride olmalı doğru pozisyon. Triceps ve göğüs kaslarını çalıştırır.

    Duvar Çömelmesi

    Dayanıklılığı geliştirir ve kuadriseps kaslarını çalıştırır. Sırtınız duvara yakın olacak şekilde, kalçalarınızla duvar arasındaki açı 90 derece olacak şekilde “sanal” bir sandalyeye oturuyoruz. Bu pozisyonu en az 60 saniye koruyun.

    Burpee

    Sıçrama ve şınavı birleştiren bir egzersiz. Ayakta dururken çömeliriz, sanki şınav çekiyormuş gibi bacaklarımızla zıplıyoruz ve ters hareket sırasını gerçekleştiriyoruz.

    Tahta

    Bu, evde güzel, şekillendirilmiş bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacak çok etkili bir egzersizdir. Uzanarak ağırlığı ön kollarınıza ve ayak parmaklarınıza verin, karnınızı içeri çekin ve en az 90 saniye bu pozisyonda kalın.

    Bir öncekine benzer şekilde yapılır ancak vücut bir kol üzerinde durur.

    Süpermen

    Karnınızın üstüne yatarak kollarınızı öne doğru uzatın, başınızı ve bacaklarınızı kaldırın ve bir süre bu pozisyonda tutun.

    Mekik

    Sırt üstü yatıyoruz, ellerimiz başımızın arkasında, bacaklarımız dizlerimizden bükülü. Dizimizi kaldırıyoruz ve aynı zamanda geriyoruz, sağ dirsekle sol dizine dokunmaya çalışıyoruz, sonra tam tersi.

    Sırtımızın düz, omuzlarımızın düz olmasına dikkat ediyoruz ve vücut ağırlığımızı bir bacağımızdan diğerine aktarırken sallanmamaya çalışıyoruz.

    Artan yük

    Evde kas kütlesi kazanmaya yönelik bir program mutlaka bir yük ilerlemesini içermelidir. Kas büyümesini teşvik etmek için gereklidir ve sadece evde değil spor salonunda da yapılır. Bu amaçla gerekli eğim açısına göre ayarlanmış 2 kg artışlı dambıllar, aynı artışlı halter ve plakalar, rackler, kompleks, blok egzersiz makineleri ve benchler kullanılır.

    Evde nasıl pompalanacağına ve eğitime nereden başlayacağınıza daha yakından bakalım? Bu, az miktarda zaman ve egzersiz bilgisi gerektirir.

    Satın alınan ekipman, vücudunuzu evde sallanan sandalyede pompalamanın daha etkili olmasına yardımcı olacaktır:

    1. Ağırlık değiştirme özelliğine sahip dambıllar. En ağır olanın ağırlığı en az 32 kg olmalıdır.
    2. Karimat bir spor minderidir. Karın egzersizleri yapmak için gereklidir.
    3. Yatay çubuk. Artık çıkarılabilir bir tane satın alabilir veya kapı aralığına sabit bir tane takabilirsiniz.
    4. Barlar. Evler duvara bitişiktir.
    5. Değişen esneklik derecelerine sahip elastik bantlar.

    Neyle değiştirilmeli?

    Her şeye sahip değilseniz, vücut kaslarınızı evde uygun şekilde pompalamak için ne yapmalısınız? gerekli araçlar?

    Kuşkusuz her dairede veya evde yüksek sırtlı sandalyeler vardır - bunları güçlendirdikten sonra bar olarak kullanabilirsiniz. Baldır egzersizleri merdiven basamakları veya yüksek eşikler kullanılarak yapılabilir. Bacaklarımızı yatağın altına sıkıştırarak mekik, mekik ve sırt kaslarına yönelik egzersizler yapıyoruz. Herhangi bir uygun eşyayı serbest ağırlık olarak kullanabilirsiniz: su veya kumla dolu plastik şişeler, boru artıkları. Ağırlıklı squat için ağır bir sırt çantası kullanıyoruz.

    Kargo olarak elektronik eşya veya evcil hayvan kullanılması kesinlikle tavsiye edilmez. Evde kasları etkili bir şekilde pompalamak için bir program oluşturmayı veya gelişmiş bir egzersiz seti kullanmayı unutmayın.

    Tüm kas gruplarına yönelik ekipmanlı egzersiz seti

    Erkekler veya kadınlar için evde egzersiz yapma ve kasları pompalama programı bir antrenörle tartışılabilir. Aşağıda haftada üç gün gerçekleştirilen bir program yer almaktadır.

    Pazartesi

    Egzersiz yapmak

    Tekrar sayısı, yürütme koşulları

    Isınmak

    Yatar pozisyondan egzersizi

    15 tekrardan oluşan 4 set, zamanla tekrar sayısı artar

    Bir bankta hiperekstansiyon

    4 set 15 tekrar

    Geniş tutuşlu göğüs pull-up'ları

    Bükülmüş dambıl sırası

    Ters orta kavrama pull-up'ları

    Ayakta dambıl bukleleri

    Çarşamba

    Cuma

    Erkekler için evde bacak kaslarını pompalamak şu şekilde gerçekleştirilir:

    1. Yük ile çömelme. Elimize en az 30 kg ağırlığında bir nesne alıp yıpranıncaya kadar squat yapıyoruz. Bir dakika dinleniyoruz.
    2. IP atlama. 3 dakika boyunca ortalama bir tempoda atlıyoruz. Bir dakika dinleniyoruz.
    3. Hafif koşu. En az 3 kilometrelik bir koşu düzenliyoruz. Birkaç dakika dinleniyoruz.
    4. Tek bacakla squat. Bunu her antrenmanın sonunda yapıyoruz.

    Her 3-4 antrenmanda yükü yavaş yavaş artırıyoruz.

    Temel el egzersizleri

    Bunu evde doğru bir şekilde yapabilmek için bir erkeğin kullanması gerekir. etkili egzersizler, belirli kasları çalıştırmayı amaçlamaktadır. Aşağıdaki eğitim biceps brachii, triceps, deltoid ve trapezius kaslarını geliştirir.

    Ayakta Dambıl Kaldırma

    Doğruluyoruz, bacaklarımız omuz genişliğinde açık, dizlerimizden hafifçe büküyoruz, dambıl alıyoruz ve dirseklerimizi avuç içlerimiz içe doğru bakacak şekilde vücuda bastırıyoruz. Merminin diskinin ön kısmı kalça çizgisine dokunuyor, ardından nefes verirken yükü omuzlarımıza kaldırıyoruz ve avuçlarımızı yavaşça çevirerek arkasını yüze yönlendiriyoruz. Dambılları birkaç saniye omuz hizasında tutup başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

    Profesyoneller size evde dambıllarla ağırlık kaldırmaya nasıl düzgün bir şekilde başlayacağınızı söyleyecektir, bu nedenle egzersizin doğruluğu konusunda herhangi bir şüpheniz varsa onlarla iletişime geçebilirsiniz.

    Oturarak dambıl kaldırma

    Bu, evdeki spor salonunda formda, şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmanın başka bir yoludur. Egzersiz bir öncekine benzer şekilde yapılır ancak bu durumda egzersiz oturma pozisyonunda yapılır. Bunu yapmak için rahat bir sandalye, tabure veya bank kullanabilirsiniz.

    Çekiç

    Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, diz eklemleri hafifçe bükülmüş. Kollar dirseklerden bükülmüş, avuç içi dambıllar vücuda bastırılmış halde. Dirsekler hareket etmiyor, avuç içlerinin konumunu değiştirmeden dambılları yumuşak bir şekilde indiriyoruz ve hemen aynı yörüngeye geri döndürüyoruz.

    En ünlü egzersizi dambıllarla kullanırsanız, evde güzel bir figür elde etmek ve kasları şişirmek çok kolaydır. Ayakta sağ el mermiyle birlikte yükselir, soldaki aşağı iner veya belde bulunur. Nefes verirken, yükü taşıyan kol bükülür ve baş düzgün bir şekilde alçalır, diğer tüm bölgeler hareketsizdir. Aynı şekilde tek aparat kullanılarak iki elle bench press yapılır.

    Bir erkeği evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağımızı öğrendik, peki kızlar ne yapmalı? Bu konuya daha detaylı bakalım.

    Kızlara yönelik eğitim

    Bir kızın vücut kaslarını evde nasıl pompalayabilirsiniz? gerçek soru Adil cinsiyetin temsilcileri kendilerine soruyor. Ayrıca çoğunun mide ve yan kısımlarında yağ birikmesiyle ilgili sorunlar vardır.

    Olumlu bir sonuç elde etmek için takip edilmesi önemlidir. aşağıdaki öneriler:

    1. Her gün en az bir saatinizi kendinize ayırın Spor aktiviteleri, çeşitli ekipmanlar kullanırken: dambıl, atlama ipi, elastik bant, hula hoop, genişletici, ağırlıklar.
    2. Yükü kademeli olarak artırarak vücudun tüm kısımlarını pompalamaya dikkat edin.
    3. Çeşitli egzersizler kullanın, vücudun alışmak için zamanı kalmaması için bunları sürekli değiştirin.

    Tabii ki, evde nasıl düzgün egzersiz yapılacağı kişisel ruh halinize bağlıdır, bu nedenle antrenman sırasında doğru tempoyu ayarlayacak ve ruh halinizi iyileştirecek enerjik müziği açmak daha iyidir.

    Beslenme kuralları

    Evde tam vücut egzersizleriyle gaza gelmek yalnızca ilerici antrenmanlarla sağlanamaz. Büyük önem Bu mücadelede doğru beslenmenin rolü var ve başarı %70 buna bağlı.

    • günde 5-8 defa yemek yemelisiniz, kahvaltı yaptığınızdan emin olun;
    • günde 1,5-3 litre su içirin;
    • Vücudun kilogram vücut ağırlığı başına ihtiyacı vardır: 2 gr protein, 0,5 gr yağ ve 4 gr karbonhidrat;
    • mayonez, ketçap, şeker ve diğer işe yaramaz ürünlerden vazgeçin.

    En İyi Ürünler

    Aşağıdaki yiyecekleri yemek tercih edilir:

    • balık;
    • et;
    • Deniz ürünleri;
    • yumurtalar;
    • Süt Ürünleri;
    • baklagiller;
    • yulaf lapası;
    • durum makarnası;
    • fındık tohumları;
    • sebzeler;
    • meyveler;
    • kepekli ekmek.

    Önemli Şartlar

    Evde enerji toplamanın birçok yolu vardır, ancak uzmanların tavsiyelerine göre aylık bir eğitim programı buna göre geliştirilmeli ve aşağıdaki alanları içermelidir:

    1. Kuvvet antrenmanı kas gelişimi içindir.
    2. Kardiyo antrenmanı yağ yakmak içindir.

    Rahatlama sağlamak için yüksek kaliteli beslenme gereklidir Güzel figür.

    Ve elbette, evde vücut kaslarının nasıl hızlı bir şekilde geliştirileceğiyle ilgilenen herkese rehberlik etmesi gereken ana kural, antrenman sırasında tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmaktır. Ne telefonlar ne de etrafınızda olup bitenler sizi amacınızdan uzaklaştırmamalı. Başarılı bir sonuç için konsantre olmanız ve egzersizleri tam bir özveriyle yapmanız gerekir!

    Video

    Bu form, yeni başlayanlar için ev egzersizlerine yönelik bir dizi egzersiz içerir.

    İlk kez gelen yeni biri için Spor salonu Kas geliştirmek için, kasları güçlendirmek ve kas kütlesini büyütmek için gerçekten ne yapılması gerektiğini anlamak genellikle son derece zordur. Ana noktalara odaklanmak yerine, konunun genel anlayışını kaybederken çok sayıda incelik üzerinde çalışmaya başlar.

    Bu materyal, kasları pompalamanın gerçekten ne kadar gerekli olduğu sorusuna mümkün olan en basit (ama aynı zamanda işe yarayan ve etkili) cevaptır. Şu tarihte: yeterli seviye Azim ve motivasyonla, aşağıdaki ipuçları acemi bir sporcunun beden eğitimi yoluyla hızlı bir şekilde kas kazanmasına ve atletik bir vücut oluşturmasına yardımcı olacaktır.

    1: Vücuda enerji sağlayın

    Doğuştan zayıf insanlar için (sözde), kas kütlesi kazanmanın ve genel vücut ağırlığının artmasının temel sorunu, vücudun yeterli enerji rezervi biriktirememesidir. Ancak bu enerji olmadan ne aktif kuvvet antrenmanı ne de sonrasında kasların iyileşmesi ve büyümesi mümkün olur.

    Antrenmandan 15-20 dakika önce (hızlı karbonhidrat ve protein kokteyli) ve antrenman sırasında kaslara ek enerji sağlamak son derece önemlidir. Ayrıca fiziksel aktiviteden hemen sonra spor proteini almanız ve 1-2 saat içinde normal yemeğin tam kısmını yemeniz gerekir.

    2: Temel egzersizleri kullanın

    Yeni başlayanların vücudu genellikle uzun süreli kuvvet antrenmanı için yeterli enerji rezervlerini nasıl biriktireceğini bilmediğinden, yeni başlayan sporcuların en önemli şeye odaklanması gerekir - yani programı gereksiz egzersizlerle aşırı yüklememek. Diğer şeylerin yanı sıra, tüm egzersiz setlerinin toplam sayısı 10-15 seti geçmemelidir.

    Antrenman programı yalnızca hem kas büyümesi hem de hormonal seviyelerin arttırılması için önemli olanları içermelidir. Haftada en fazla üç kez antrenman yapmanıza gerek yoktur ve her kuvvet antrenmanının süresi 45 dakikayı geçmemelidir (zorunlu ısınma ve soğuma hariç).

    3: 5-7 tekrar yapın

    Kas büyümesi ve kas kazanımı için, kasların mevcut fiziksel yükle baş edemediğine ve gücü (ve hacmini) artırması gerektiğine dair kaslardan bir sinyal alınması gerekir. Konuşuyorum basit kelimelerle, her egzersizde vücudunuzu fiziksel yeteneklerinin sınırına "getirmelisiniz", böylece vücut kas geliştirerek bu sınırı genişletir.

    Bir kuvvet egzersizinin son tekrarı büyük bir zorlukla yapılmalı ve bir kişiye daha kuvvet bırakılmamalıdır. Bununla birlikte, 5-7 tekrar için en uygun tekrar sayısının, önemli çalışma ağırlıklarının kullanılmasını ve dolayısıyla uygun sigortanın veya kişisel bir antrenörün yardımını gerektirdiğini unutmamak önemlidir.

    4: Kalori alımınızı artırın

    Ektomorfların kas yapmalarını ve vücut ağırlığını artırmalarını engelleyen en önemli ikinci sorun ise kronik iştahsızlıktır. Aslında yeni başlayan kişinin vücudu, başarılı bir iyileşme ve büyüme için kaslardan gelen ek enerjiye ihtiyaç duydukları sinyallerini tamamen göz ardı ederek yalnızca minimum kalori alımını sağlamayı önemser.

    5: Vücudunuza takviyelerle yardımcı olun

    Metabolizmanızı optimize etmenin en kolay yolu yüksek kalorili spor takviyeleri almaktır. Kas yapmak istiyorsanız, aç olsanız da olmasanız da günde birkaç kez almalısınız. Bir süre sonra metabolizma değişecek ve vücut yeni enerji miktarlarına alışacaktır.

    Diğer şeylerin yanı sıra, kafein ve arginin, beta-alanin ve diğer katkı maddelerini içeren özel antrenman öncesi kompleksler, kaslara daha fazla kan akışı sağlayarak daha etkili bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olacak, bu da enerji depolarını genişletmek için ideal koşulları yaratacak ve kas hacminin daha da artmasına neden olur.

    Giriş kursu tamamen nasıl kas kazanılacağı ve ideal bir atletik vücudun nasıl oluşturulacağı ile ilgilidir.

    6: Sonuçlarınızı analiz edin

    Antrenmanınızın sonuçlarını haftalık olarak analiz etme alışkanlığını geliştirin ve hafta sonları buna 10-15 dakika ayırın. Yaptığınız egzersizleri, vücut ağırlığınızı ve toplam kalori alımınızı programınıza kaydedin. Sonuçları dikkatlice analiz edin ve bunlara dayanarak bir sonraki eğitim haftasını planlayın.

    İlk başta, böyle bir analiz karmaşık ve tamamen gereksiz görünecek - ancak spor salonunda haftada 6-7 saat harcıyorsanız (antrenmana seyahat dahil), bu saatlerin herhangi bir gerçek sonuç getirip getirmediğini anlamak son derece önemlidir. Bir ay boyunca spor günlüğü tuttuktan sonra antrenmanınızın etkinliğini artırmak için bunun ne kadar önemli olduğunu anlayacaksınız.

    7: Gerçekçi hedefler belirleyin

    Vücudunuzun yeteneklerini yeterince değerlendirmek ve kendinizi Instagram yıldızları, profesyonel sporcular ve vücut geliştiricilerle karşılaştırmamak son derece önemlidir. Birincisi, vücutları başlangıçta kas geliştirmeye yatkındır; ikincisi, eğitimlerine yıllar önce başladılar, dolayısıyla eğitimin kurallarını net bir şekilde anlıyorlar.

    Aslında gerçek şu ki, eğitimin ilk yılında, en ideal durumlarda bile, ortalama genetiğe sahip bir erkeğin kas büyüme oranı 0,000 olduğundan, 6-8 kg'dan fazla kas kazanmak son derece zordur. Bu çok çok iyi bir sonuç olmasına rağmen vücudunuzu üç ayda tamamen değiştirebilmeyi beklemeyin.

    ***

    Kas kütlesi kazanmak için kuvvet antrenmanının ana kuralları, ideal teknikle yapılan çok eklemli temel egzersizlere vurgu yapmak, artan miktarda kalori tüketmek ve antrenman sonuçlarının haftalık analizi ve seçilen beslenme stratejisidir. Diğer tüm faktörler yalnızca ikincildir.